방구석헬창의 v-log

어깨의 근육 해부학

어깨 근육을 생각하는 가장 좋은 방법 중 하나는 겹겹이 쌓는 것입니다. 어깨 관절 주변의 첫 번째 근육 층은 세 개의 분리된 "머리"로 이루어진 델토이드라고 불립니다. 델트의 세 머리는 대부분 함께 움직입니다. 예를 들어, 오버헤드 프레스에서처럼 팔을 머리 위로 들어올릴 때마다 델토이드 헤드 세 개가 모두 시너지 효과를 내며 움직입니다. 또한 특정 움직임을 알게 되면 각 헤드를 분리할 수 있습니다.

전면부: 어깨 전면에 위치하고, 전두부는 쇄골 전면에 있고, 아래로 달리고 가로질러서 상완부에 부착됩니다. 앞쪽 델트는 어깨를 구부리는 힘을 주는데, 이것은 앞쪽을 들어올릴 때처럼 팔을 몸 앞으로 올리는 것입니다.

중간부: 이 근육은 앞쪽 머리 바로 뒤에 있어요. 그것은 당신의 견갑골의 윗부분, 또는 견봉에서 시작되며, 상부 팔의 바깥쪽 부분에 부착됩니다. 여러분의 중간 또는 측면 델트는 어깨 굴곡에도 도움을 주지만, 그것들은 어깨 외전을 초래하는 주요 근육이며, 팔을 측면으로 들어올릴 때처럼 몸의 중간선으로부터 옆으로 떼어낼 때입니다.

후면부: 후면부는 견갑골을 따라 견갑골의 뒷부분에서 시작하여 상완부의 뒷부분에 부착된다. 당신의 후면부는 어깨 신전에 큰 영향을 주거나, 팔을 몸통 뒤로 내밀거나 손을 아래로 향하게 할 때입니다.

회전근개

델토이드의 껍질을 벗겨내면 그 밑에 회전근개라고 불리는 깊은 층이 있습니다. 회전근개(Rotator cuff)는 안정을 만드는 4개의 근육으로 구성되어 있으며, 상완골이 어깨 관절에 직각으로 고정됩니다. 이것은 또한 상완골의 내부와 외부 회전에 기여하기 때문에 리프터들은 가슴이나 어깨 운동으로 종종 외부 회전을 합니다.

극하근: 견갑골은 견갑골의 바깥쪽 부분을 가로지르는 큰 근육입니다.

소원근: 인트라스피나투스 밑에는 테레스 마이너라고 불리는 작은 근육들이 있다.

극상근: 이 근육은 견갑골에서 나와 상완골 안쪽에 붙습니다.

견갑하근: 견갑골 근육은 어깨뼈 앞쪽에 있습니다.

필수 근육 강화 어깨 운동

여기 어깨를 발달시키고 관절을 건강하고 움직이는 데 도움이 되는 몇 가지 좋은 운동이 있습니다. 어깨는 오버헤드 및 벤치 프레스와 같은 크고 복잡한 운동을 하지만, 특히 후면삼각근에 대한 약간의 추가 고립우녿ㅇ은 어깨의 몸집과 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. Dumbbell Shoulder Press

이 동작은 당신의 삼각근의 세 머리를 모두 사용하며 서 있거나 앉아 있을 수 있는 어깨로 무거운 것을 들 때 좋은 운동입니다. 어깨가 팔꿈치를 옆으로 곧게 펴고 손바닥을 앞으로 향하게 한 상태에서 동작을 하는 것이 마음에 안 든다면 누르는 것이 자신에게 맞지 않는 것은 아니다. 그 대신에 손바닥을 안으로 향하게 하고 팔꿈치를 앞으로 살짝 내밀어 보세요.

2. 벤트오버 리어 델트 플라이

후방 델트는 언론에서 작업을 받지만, 거의 항상 격리 작업이 필요합니다. 리버스 플라이의 변형은 멋진 선택이며, 구부러진 플라이 또는 리어 델트 상승이라고도 합니다. 덤벨, 케이블, 밴드, 심지어 작은 무게판을 사용하여 좌석에 앉거나 서서 할 수 있습니다.


너무 자주, 사람들은 과도한 추진력으로 이 운동을 합니다. 속도를 늦추고 근육을 사용해서 엄격한 통제 하에 무게를 움직이세요. 그렇지 않다면, 무게를 줄여야 한다는 신호입니다.

운동을 하기 전에 천천히 몸을 푸세요. 어깨 근육이 약하면 가볍게 하고 운동을 정확하게 하세요. 그렇게 하면 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있을 것이다.

1단계: 상황을 더 악화시키는 것을 중단합니다.

어깨는 다른 어떤 통증보다도 문제를 해결하려는 사람들의 시도가 종종 악화되는 곳이다. 다음은 몇 가지 예입니다.
어깨 이동성 추적: 거동이 어깨 통증에 만병통치약은 아니다. 사실, 여러분은 이동성보다 더 많은 안정성이 필요합니다. 그리고 불행히도, 어깨를 펴는 것 또한 정답이 아닙니다. 어깨 캡슐을 세게 잡아당기는 것은 부상을 더 악화시킬 수 있습니다!

팔굽혀펴기 건너뛰기: 팔굽혀펴기를 하는 사람들이 가중 운동에서 더 강해지면 팔굽혀펴기를 무시하는 경향이 있습니다. 이건 실수야! 대부분의 다른 밀기 동작과 달리, 푸쉬업은 실제로 적절한 어깨 기능을 장려한다. 만약 여러분이 큰 벤치 숫자를 쫓고 있지만 10-15개의 완벽한 팔굽혀펴기 세트를 없앨 수 없다면, 여러분은 문제에 대한 준비를 하고 있는 것입니다.

당기기보다 더 많이 밀기: 현대적 자세의 경향과 어깨의 구성 방식 때문에 두 번 이상, 세 번 이상 밀어야 합니다. 진짜! 이 상황을 바로잡는 방법에 대한 자세한 내용은 "안전하고 튼튼한 상체 리프팅은 이 두 비율에서 시작됩니다"라는 기사를 참조하십시오.

머신만을 대상으로 한 교육. 강하고 능력 있는 어깨를 만드는 것은 때때로 자유 중량 및 저항 밴드와 같은 도구를 사용하여 기계 외부에서 작업하는 것을 요구합니다. 특히 밴드는 당신의 체육복 가방에 영구적인 추가물이어야 한다.

늘어난 자세에서의 교육: 여러분의 훈련에서, 여러분이 빠르게 움직이는 동안 여러분을 강하게 긴장시키는 운동을 보세요. 몇 가지 전형적인 예로는 키핑 풀업과 근육 업이 있다. 이것들은 다친 어깨에게 문제가 될 것이다. 어떤 사람들은 결코 그들과 문제가 없지만, 많은 사람들은 문제가 있다.

피곤할 때 머리 위로 들어올리기: 신병 훈련이나 크로스핏 스타일의 운동에서는 이것이 정말 문제지만, 보디빌더나 다른 운동선수들도 똑같이 유죄가 될 수 있다. 여러분이 이미 일을 하고 있다고 느낄 때, 많은 머리 위 스트렝스나 안정성을 요구하는 어떤 활동도 여러분의 어깨를 위험에 빠뜨릴 것입니다. 여러분의 한계를 존중하고, 그것을 존중하는 사람들과 함께 훈련하세요.

2단계: 지능적인 움직임으로 대체하기

가장 큰 실수요? 다른 방법을 찾기보다는 통증을 유발하는 움직임을 통해 계속 들어올리려고 노력합니다.
이러한 이동 피라미드는 가장 일반적인 어깨 강화 운동의 완전한 진행을 보여준다. 바벨 군용 프레스처럼 하단 이동이 가장 접근성이 높고 상단이 가장 기술적이거나 어렵습니다. 목표는 통증 없이 수행할 수 있는 가장 진보된 변동을 결정하는 것입니다. 그런 다음, 해당 변형을 훈련에 사용합니다.

만약 여러분이 무거운 벤치를 들고 있는 프로그램을 따르고 있다면, 여러분은 그것이 여러분을 고통스럽게 할 것이라는 것을 알고 있다면, 여기 할 일이 있습니다: 피라미드 아래에 있는 무언가를 고르세요. 개인적으로 인기 있는 것은 밴딩 푸시업이다. 아니면 밀리터리프레스 대신에 랜드마인 프레스를 할수가 있습니다

이는 매우 중요합니다. 피라미드의 꼭대기를 겨냥해야 한다고 생각하지 마세요! 여러분이 잘할 수 있는 것을 하고 그것에 더 강해지는 것에 집중하세요. 랜드마인프레스과 푸쉬업을 오랫동안 잘 할 수 있다.

3단계: 교육으로 돌아가기

어깨 통증을 통한 훈련이 실제로 어떤 모습인지 보고 싶으십니까? 멈출 수 없는 어깨 친화적인 상체 운동을 확인해 보세요. 여러분이 좋아하는 단단한 가슴, 어깨, 또는 등 운동이 가진 모든 것을 가지고 있지만, 여러분이 보통 하루나 이틀 후에 느낄 수 있는 후회는 없습니다.

직접 워크아웃을 작성하는 경우 다음과 같은 세 가지 주요 원칙을 제시합니다.

1. 어떤 움직임도 필수로 취급합니다.

여러분은 벤치를 하지 않고도 멋진 가슴을 만들 수 있고 무거운 압박 없이 멋진 어깨를 만들 수 있습니다. 여러분의 지지자가 되어 여러분의 서면 프로그램이 뭐라고 말하든, 고통 없는 변형을 사용하세요.

2. 등 위쪽의 우선순위를 정합니다.

밴드, 덤벨, 케이블 등 원하는 모든 도구를 사용하여 등 윗부분에 엄청난 양의 볼륨을 넣습니다. 가장 좋은 방법은 준비운동을 하는 것입니다. 이 3이동 회로는 90회 반복하여 "당기기" 기둥으로 들어가고, 혈액은 어깨로 들어갑니다. 다른 것은 거의 없습니다.

3. 양육과 고립 훈련을 받아들인다운 훈련 아령 측면 상승과 같은 가벼운 격리 작업은 어깨 결림 현상을 위해 훌륭한 일을 할 수 있다. 보디빌더가 아니더라도 5파운드 정도의 가벼운 무게의 펌프를 구해서 운동을 끝내는 것을 고려해보세요!

예, 통증 없이 들 수 있습니다.

어깨 통증은 운동 생활에서 필수적인 부분이 아니다. 실제로, 여러분은 여러분이 알고 있는 것보다 더 많은 상황을 통제할 수 있습니다. 이제 쓸 시간이에요!

부상예방의 목표

우리가 부상 예방을 말할 때, 우리의 초점은 훈련, 운동, 삶에서 받는 스트레스에 대해 주어진 관절이나 신체 부위가 더 높은 저항력을 제공하는데 있다. 관절의 탄력성을 높이기 위해 우리는 보통 다음과 같은 목표를 지향하는 운동을 선택한다.

Increased stamina
Increased joint stability
Increased strength of supporting tissues
Increased blood-flow to promote recovery
Increased tissue quality of supporting tissues

모든 사람은 신체적 스트레스에 대한 문턱을 가지고 있다. 문턱을 넘으면 부상이 발생한다. 그 아래 있으면 고통 없이 지낼 수 있을 거야. 하지만 여러분은 전략적인 힘과 조절을 통해 그 문턱을 더 높게 밀어 올릴 수 있는데, 이것은 스트레스에 대한 여러분의 신체의 내성과 회복과 치유 능력을 증가시키는데 도움을 준다.

부상예방에 대한 당신의 접근방식이 바로 그것이다. 탄력성 증대. 힘 훈련이지만 체인은 가장 약한 고리만큼 강하다.

무릎 부상예방

무릎은 흔히 "엉덩이의 노예"라고 부르는데, 이는 무릎의 추적이 측면 고관절(또는 글루트) 근육에 의해 강하게 영향을 받는다는 것을 의미한다. 이것들은 다리를 내외적으로 움직이도록 도와주고, 발구스(측면 붕괴)와 힘줄과 인대에 급성 부상을 일으킬 수 있는 다른 힘에 저항하도록 도와준다.
고관절 해부학, 특히 고관절 Q앵글(고관절에서 무릎까지의 각도) 때문에 여성들은 과도한 발굽력을 피하기 위해 강한 햄스트링, 쿼드, 글루트가 필요하다. 그러나 남성과 여성 모두 측면 고관절 근력 증가, 햄스트링 및 활공력 증가, 모든 다리 운동 중 적절한 무릎 추적에 초점을 맞춘 부상예방(prehab) 접근법의 혜택을 볼 수 있다.
그 첫 번째 두 가지 사항의 중요성을 과장해서 말하기는 어렵다. 나는 정기적으로 다리의 큰 불균형을 본다: 매우 약한 글루트와 햄스트링을 가진 강하고 팽팽한 쿼드. 글루트 메디우스나 미니무스와 같은 측면 고관절 근육도 훈련 프로그램에서 간과되는 경우가 많다.

Top Prehab Exercises: Hamstrings
Single-leg Romanian deadlift
Hamstring triple threat

Top Prehab Exercises: Glutes
Single-leg hip thrust
Pull-through

Top Prehab Exercises: Lateral Hips
Stability-ball hip opener
Monster walk
Side plank

회전 장치 커프를 위한 부상예방
회전근개(Rotator cape)는 야구, 소프트볼, 배구 등 스포츠에서 반복적인 과용으로 크게 고통받는 복잡한 근육군이다. 회전근개는 또한 탁상용 기수나 전화 소유자인 피트니스 애호가들과 그들 중 대부분은 적당한 조정과 이동성 운동 없이 벤치 프레스와 같은 전방 리프트를 강조하면서 운동 균형을 맞추지 못하는 강한 사람들 사이에서 데미지를 입는다 .

회전 근개(Rotator)의 부상예방을  할 때는 다음 세 가지 목표를 우선시해야 한다.

prehab for the rotator cuff:

Improved posture
Retraction and depression
Increased joint stability

Top Prehab Exercises: Rotator Cuff
Face pull
Dumbbell W
Pull-apart series
Wall-slide dumbbell W
Prone L-raise

허리를 위한 부상예방

허리 아래 통증은 수수께끼가 될 수 있으며, 연구는 특정한 힘(핵심 강도 등)이나 유연성 운동(예를 들어 햄스트링 유연성)과 요통으로부터의 완화 사이의 강한 연관성을 보여주려고 애썼다.
등 통증을 치료하고 예방하는 방법에는 무수한 방법들이 있다. 하지만 등뼈가 낮은 부상예방은 다음과 같은 몇 가지 결과에 초점을 맞춰야 한다.

Improved resting posture
Core bracing and awareness
Strengthened anterior and lateral core
Increased stamina in the upper-, mid-, and lower-back musculature

척추는 등, 복부, 직교, 횡경막 등 핵심 근육에 의해 지탱된다. 복부에 펀치를 맞을 것으로 예상할 때 바스락거리는 것과 비슷하게, 코어를 제대로 하는 방법을 가르쳐 주는 것은 척추를 안정시키는 데 도움이 된다. 척추가 안정되면 척추뼈가 쌓이고 중심을 잡게 돼 허리디스크 등 디스크 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 요추근은 척추와 평행하게 달리므로 등의 근육도 힘을 흡수하고 감쇠시키는 데 도움이 된다.

하지만 아주 크고 강한 운동선수들도 허리 통증이 있기 때문에 절대 강인함만 있는 것은 아니다. 오히려 체력에 초점을 맞추거나 비틀림이나 전단력에 굴복하지 않고 장기간에 걸쳐 척추를 안정시킬 수 있게 됨으로써 더 많은 보상을 보게 될 것이다. 더 높은 반복 범위에서 등을 훈련시키는 것은 그 체력을 증가시키는데 도움이 될 것이다.

Top Prehab Exercises: For Core Strength, Bracing, And Endurance
Bird dog
Side plank
Pallof press
Plank lock-off

Top Prehab Exercises: For Back Endurance And Posture
Chest-supported row
Pull-apart T
Dumbbell W
Integrating Prehab Into Your Routine
There are three ways I like to fold prehab into a client's routine:

During their warm-up

As the superset exercise within the body of the workout
As a finisher

이를 자신의 운동에 통합할 때, 여러분의 선택은 대부분 부상 이력과 신체적인 요구에 기초할 것이다.

축구선수는 무릎부상예방을 원하고 건설근로자는 허리 부상예방과 잘 어울리며 레크리에이션 배구선수는 어깨 부상예방의 혜택을 받을 수 있다.

부상 없이 계속 진행

여러분이 매일 부상예방기술을  어떻게 선택하든지 간에, 중요한 것은 여러분이 잠재적인 문제 영역을 목표로 하고 있다는 것이고, 여러분과 여러분의 코치만이 그것들이 무엇인지 알 수 있다는 것이다. 위의 공식으로 실험하여 당신의 몸이 어떻게 반응하는지 알아보세요. 부상자가 날 때까지 기다리지 말고, 너만 예외일 거라고 생각하지 마! 적극적이면 몸이 고마워할 거야.

근육 활성화를 위한 올바른 움직임

여러 연구들이 이 반복된 이론을 시험해 보았다. 2002년 <힘과 조절 연구 저널>에 발표된 연구에서 조사자들은 풀다운 운동 수행 중 EMG 분석을 사용하여 서로 다른 손 위치가 근육 활성화에 미치는 영향을 조사했다. 사용된 손 위치는 그립이 촘촘하고, (손밑) 그립이 있고, 프론트 넥그립이 있으며, 비하인드 넥그립이었다.
저자들은 와이드 랫 풀다운 운동이 목 앞쪽에 가져온 다른 어떤 손 위치보다 광배 근육 활동량이 더 크다고 결론지었다. 이 발견은 랫 풀다운의 사용을 지원하여 광배의 근육 활성화를 극대화한다.

프런트 Vs. 후면 풀다운: 어느 것이 더 나은가?

2009년 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 또 다른 연구는 격자 풀다운의 세 가지 변형 동안에 사용된 일부 주근육(pec major, lats, 후측 델토이드, 이두근)의 EMG 활성도를 평가했다. 운동 변형은 목 뒤, 목 앞, 브이바(긴장 그립)가 있었다.
서로 다른 변형을 사용해 광배의 근육 활성도 차이는 관찰되지 않았지만, 대흉근의 근육 활성도는 목 앞쪽 변형으로 가장 높았다. 또한, 목 뒤 편차 동안 후측 델트와 이두박근은 더 높은 활성을 보였다. 트레이닝의 주요 목표를 고려하여, 저자들은 앞쪽에 있는 랫 풀다운을 더 나은 선택으로 꼽았다.

어깨관절 및 회전근개 응력

그러나 랫 풀다운을 평가할 때 근육 활성화만이 고려사항이 아니다. 어깨 관절에 대한 스트레스 또한 중요한 요소다. Strength and Conditioning Journal에 게재된 연구에 따르면, 어깨 관절이 외부 회전과 결합된 수평 유괴 위치에 놓일 때(목 뒤쪽의 선단 풀다운에서 볼 수 있듯이), 상완골의 머리를 안정시키기 위해 회전근개(Rotator cape)에 더 많은 스트레스를 가한다. 이로 인해 회전축-수갑근은 관절의 안정화를 위해 더 열심히 일하게 되어 힘줄이나 통증 등의 부상에 취약하게 된다. 어깨와 팔꿈치 수술 저널에 발표된 또 다른 연구는 팔꿈치를 어깨보다 약 30도 앞쪽으로 유지하는 것이 어깨 관절 캡슐에 대한 스트레스를 감소시킨다는 것을 보여주었다. 이것은 전면으로 풀다운을 해야 가능하다.
목뒤에서 풀다운을 하는 것이 고통으로 이어질 수 있는 유일한 이유는 아니다. 비하인드 넥 풀다운을 하면서 어깨 외회전, 수평회전, 과도한 경추 굽힘 등이 복합적으로 작용한 것도 팔신경 부상으로 인한 일시적인 팔 마비의 원인이 된 것으로 알려졌다.
최악의 경우 강인한 렙의 하단에 있는 막대기로 경추에 세게 부딪히면 경추에 압통이나 골절이 생길 수 있다.

그리고 승자는...

증거를 살펴보면, 후방 버전과 비교했을 때 전면 풀다운이 확실한 승자다. 앞쪽으로 운동을 할 때 광배에 대한 근육 활성화가 비슷하거나 더 좋을 뿐만 아니라 어깨 부상, 목 부상 또는 신경 부상의 위험도 감소한다.
게다가 목 뒤쪽의 랫 풀다운을 수행하는 실용성은 제한적이다; 이 동작은 운동 활동이나 일상적인 기능 작업에 거의 이월되지 않는다. 따라서 비평가들의 말이 옳다. 목 뒤에서 풀다운을 할 좋은 이유가 정말 없고, 하지 말아야 할 몇 가지 좋은 이유가 있다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 회전근개부상에 대해 알아보고자합니다. 회전근개는 어깨를 감싸고있는 조그만근육을 통칭해서 부르는말인데. 팔을 들어올리거나 회전하는데 주로 개입을 하게되는부위입니다. 그런데 요즘 웰빙열풍 몸짱열풍으로인해 스포츠에 참여하는 인구가 늘어나면서 인기가 높아지고 있는 병명입니다

회전근개는 극상근 극하근 소원근 견갑하근으로 이루어져있는데 특히 회전근개 중에서 극상근이 많이 파열되거나 염증이 생기는데. 그 이유를 보면

극상근은 견봉과 상완골사이를 지나가는부위이고 이는 상완골을 들어올리면 낑기게 되는 부위이기 때문입니다.. 주로 야구를 하시는분들이나 무거운것을 드는분들이 준비운동을 충분히하지않고 운동을 시행하는 바람에 극상근염을 비롯해 소원근이나 견갑하근같은 회전근개에 무리를 줘서 생활이 문제가 생기기도 합니다.

그러나 한편으로는 과사용으로 회전근개가 문제가 생길수도 있지만 너무 사용을 안해버리면서 회전근개에도 문제가 생기기도 하는데 그 이유가 회전근개는 근육인데 그 근육을 사용하지않으면 다른근육처럼 근육의 힘이 약해져 어깨를 잡아주는힘이 약해서 어깨에문제가 생기기도합니다. 이 회전근개는 관절주위를 감싸는 근육이기때문에 쉽게 다치고 나을때는 엄청난시간이 소모되기도 합니다.. 특히 다른 관절을 잡고있는 근육도 마찬가지이기도 합니다.

이제부터는 회전근개부상을 예방하는 방법에 대해 알아보겠습니다

회전근개부상을 예방하는방법

첫째 .회전근개는 과사용해도 다치고 사용빈도가 적어도 약해도 다치기때문에 적절한 사용이 필요합니다. 제가 제일 추천하는 운동은 큐반프레스와 익스터널로테이션과 인터널 로테이션입니다. 이 운동은 다른운동처럼 무게를 치기보다는 물통이나 핑크덤벨로 매일 조금씩 조금씩 시행해주시는 것이 좋습니다

둘째. 어깨를 많이 사용했다고 하면 사용한뒤에 소염진통제를 사용하거나 혹은 얼음찜질을 해주시는것이 좋습니다... 아니면 운동전에 스포츠테이핑을 실시하는것도 좋은방법입니다.

셋째. 어깨가 통증이 느껴지면 일단 운동을 중단하고 병원을 내진하여 의사소견아래 운동을 하거나 치료를 받는것이 필요합니다.. 절대로 자가진단은 미친짓입니다..

넷째. 운동전이나 후에 스트레칭은 뺴먹지말고 꼭꼭시행해주시길 바랍니다..

어깨는 컴퓨터 반도체만큼이나 정밀한 근육이므로 젊다고 혹은 능력이 된다고 과사용하는 것은 정말금물입니다..