방구석헬창의 v-log

심장박동과 근력훈련 모두 지방을 태우는 방법만 다를 뿐이 논쟁의 핵심은 여기에 있다

어떤 훈련 방법이 더 많은 지방을 태우느냐이다. 여러분이 유산소 운동 기간 동안 더 많은 칼로리를 소비할 가능성이 있는 반면, 여러분의 신진대사는 근력 훈련 후에 더 오랫동안 상승된 상태로 유지될 가능성이 높습니다; 왜 여러분이 다른 운동 방법보다 한 가지 운동 방법을 선택해야 하는지에 대한 지속적인 의견을 만들어 냅니다.

등록된 영양사이자 26년 이상의 경험을 가진 체력과 컨디셔닝 전문가인 제프 서베로는 "일반적으로 강도가 낮은 장시간 유산소 운동은 실제 운동 시 웨이트 트레이닝보다 더 많은 칼로리를 소모한다"고 이렇게 설명한다. 반대로 웨이트 트레이닝과 같은 높은 강도의 무산소성 훈련은 EPOC라 불리는 "애프터버닝 효과"나 과도한 운동 후 산소 소비로 인해 여러분의 신진대사를 오랫동안 상승시킬 수 있다. "EPOC는 운동 시간이 끝난 후 회복하는 데 소비되는 칼로리의 양을 의미합니다,"라고 세르베로는 말합니다. "EPOC의 영향은 지속 시간보다는 운동의 강도에 더 좌우됩니다."

조깅과 같은 저강도 유산소 기반 운동은 EPOC를 많이 이끌어내지 못한다. "운동이 끝나면 칼로리 소비는 끝납니다. 반면에 고강도 혐기성 훈련이 끝나면 칼로리 소비는 계속됩니다."라고 Cervero는 말합니다. 이 과정은 휴식의 지방을 태우는 데 매우 도움이 된다. 그렇긴 하지만, 만약 여러분의 주요 건강 목표가 지속 가능한 지방 감량이라면, 세르베로는 근력 훈련과 유산소 운동을 병행하는 것을 추천합니다. 이 둘의 조합은 체력 단련 후에 여러분의 몸이 더 많은 칼로리를 소모하도록 도울 것이고, 여러분의 심폐 운동 날에 세션 동안 더 많은 칼로리를 소모하도록 도울 것입니다.

이 완벽한 한 쌍은 식단에 지방 감소 이상의 것을 가져다 줍니다.

함께 더 잘하면, 유산소 운동과 근력 훈련은 지방 감량을 넘어서는 의학적, 신체적 이점을 신체에 제공한다. "심장은 심장 건강에 좋고 심장병, 당뇨병, 그리고 암의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다."라고 세르베로는 말합니다. 특히 꾸준히 수행될 때, 근력 훈련은 나이가 들수록 감소하는 근육량을 형성하는 데 도움이 된다. "체중 운동은 이러한 과정을 느리게 하고 전반적인 삶의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다,"라고 그는 덧붙입니다. 심근경색과 근력운동이 제공하는 많은 혜택에 불안감 감소와 우울증과 같은 정신 건강 특전을 더하면 당신은 인상적인 조합을 갖게 된다.

유산소 운동과 근력 훈련이 잘 맞지 않을 때

두 훈련 방법의 이점은 비교할 수 없지만, 다른 방법보다 한 쪽이 우선되는 경우가 있습니다. 이것은 개인의 목표에 달려 있다. 예를 들어, "경쟁적인 역도 선수는 근육을 키우기 위해 근력 훈련을 우선시해야 합니다. 특히 무거운 역도 훈련 직전에 과도한 양의 유산소 운동을 하는 것은 힘과 힘을 증가시키는 것이 목표인 경쟁 역도 선수에게 해로울 것입니다,"라고 세르베로는 말한다. 이 경우, 세르베로는 적극적인 회복을 위해 지정된 별도의 유산소 운동을 하고 비체중 훈련일에 가벼운 운동을 통합할 것을 권고한다.

유산소를 스트렝스와 분리해야 할 때에도 목표에 따라 순환시키면서 두 가지 장점을 모두 경험하게 될 것이다.

근육량이 장기 지방 감소에 미치는 영향

근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. "근육은 신진대사가 활발하며, 이는 체지방보다 휴식할 때 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미한다." 서베로가 말한다. 그는 "당신의 몸은 근육 1파운드당 시간당 6칼로리와 지방 1파운드당 시간당 2칼로리를 소비합니다 – 평균적으로 근육 1파운드는 지방 조직에 비해 24시간 내에 96칼로리를 추가로 연소합니다."라고 계속합니다. 만약 당신의 일상이 심장에 지배적이지만, 여전히 지방 감소 목표에 도달하지 못했다면, 근력 훈련을 통해 마른 근육을 만드는 것이 핵심입니다.

명심해야할것

운동과 관련해 가장 중요한 것은 시간을 내는 것이라고 세르베로는 말한다. "가장 좋은 유형의 운동은 매우 개인화되어 있고, 가장 좋은 운동 시간은 항상 여러분이 가장 고수할 수 있는 시간이기 때문에 그것이 평생의 습관이 될 것입니다,"라고 그는 말합니다. - 무슨 말이죠? 개인화된 목표를 충족하는 교육 방법을 찾으십시오. 평생 운동에 전념할 수 있도록 즐기는 교육 방법입니다.

다이어트 콜라를 마시는 것이 유행병인가요?

2017년 사이언스 데일리는 다이어트 콜라 및 다른 인공 감미 음료의 대표자들에게 피해를 입힌 기사를 인터넷 에테르에 던졌다. 그것은 다음과 같은 벼락으로 시작되었다:"새로운 연구에 따르면 인공 감미료는 장기적인 체중 증가와 비만, 당뇨병, 고혈압 및 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있을 수 있다."

거의 즉시, 그 글을 읽은 거의 모든 다이어트 탄산음료를 마시는 사람들의 턱이 느슨해졌다. 그것들은 모두 충격을 받은 얼굴의 이모티콘처럼 보였습니다. 그들이 읽은 것은 겉보기에 논리를 거스르는 것 같다. 마치 엄마의 닭고기 수프가 감기와 독감을 더 악화시킨다는 것을 알게 된 것 같았다.

사실, 인공적으로 달인 청량음료가 여러분에게 나쁘다는 생각은 2017년까지 이미 몇 년 동안 대중들에게 스며들었지만, "나쁘다"는 것은 단순히 여러분의 식욕을 증가시켜, 의지가 약한 여러분이 장기적으로 살이 찌게 만든다는 것을 의미했다. 지옥에서 온 이 새로운 미사여구가 인공적으로 달달한 음료의 전과기록에 추가 범죄를 추가했다.어느 쪽이든, 많은 사람들은 그 물질을 믿었고, 다이어트 탄산음료에 대한 연구나 구체적인 주장을 분석하기 보다는, 원치 않는 파운드에 대한 도구로 그것들을 사용하는 것을 중단했다. 또한, 그들의 마음은 인위적으로 감미로운 음료를 입증했을지도 모르는 후속 연구, 특히 식사와 혼합할 때 다이어트 콜라가 (식후) 에너지 지출에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 시사하는 최신 연구(Pearson 등, 2021년)에 대해 닫혀 있을 것이다. 인슐린 농도는 식욕의 큰 증가 없이 유지된다.

왜 이전 연구들이 형편없는가?
좋은 일에 착수하기 전에 몇 가지 초기 연구들을 서둘러 진행합시다. 사이언스 데일리(Azad, 등 2017)에 보도된 연구는 서퍼시티의 훌륭한 사람들이 지적한 바와 같이, 다이어트 음료와 비만, 당뇨병 등의 관찰적 연관성을 기반으로 한 것이지 인과적 연관성은 아니었다.터무니없는 예를 하나 들죠 하지만 이건 요점을 짚어보죠 예를 들어 제가 연구를 진행했는데, 알 수 없는 이유로, 뉴잉글랜드 스타일의 바지락 차우더를 먹는 사람들이 맨하탄 스타일의 바지락 차우더를 먹는 사람들보다 탭 댄서가 될 가능성이 더 높다는 것을 관찰했습니다. 아이큐가 3자리 숫자를 맞출 가능성이 있는 사람이라면 뉴잉글랜드 스타일의 바지락 차우더를 선호하는 것이 탭 댄서가 될 가능성이 낮다는 것을 분명히 해야 한다.

그럼에도 불구하고, 과학자들은 종종 이런 종류의 관찰을 하고 그들의 연구 논문에 충실하게 보고하지만, 그들은 보통 그것들을 논의하기 위해 굿모닝 아메리카의 예약을 받아들이지 않는다. 그들 대부분은 너무 많은 진실성을 가지고 있다. 그러나 일반 언론과 소셜 미디어는 그러한 구별을 위한 과학 교육을 받지 않고 있다. 2017년 아자드 연구에서는 인공 감미료와 지방 증가 또는 심근동화 위험 요인 사이의 인과관계를 지적한 RCT(Randomized Controlled Studies)가 하나도 없었지만, 이는 2017년 아자드 연구에서 일어난 일입니다.

더 정확히 말하면, 어떤 연구도 인위적으로 단 음료와 체중 증가 및 심혈관 위험 증가 사이의 연관성이 인과 관계라는 실험적인 증거를 열거하지 않았다. 제 말은, 언급된 연구에 참여한 사람들 중 대부분은 비만이었고 나머지는 그저 과체중이었다는 것입니다. 많은 사람들이 다이어트 음료가 있든 없든 쓸쓸하게 살이 쪘다고 가정하는 것은 브로브딩나가기안적인 믿음의 도약이 아니다.다이어트 음료를 마시는 것이 과체중인 사람들에게 그들이 좋은 일을 했고 어떤 종류의 보상을 받을 자격이 있다는 것을 납득시켜 추가적인 피로를 초래할 수도 있다. 그럼에도 불구하고, 그 당시 이용 가능한 소수의 RCT 증거들을 주의 깊게 살펴보면, 그들은 인공 감미료가 어느 정도 유익한 효과를 가지고 있는 것으로 보였다. 아자드를 포함하여 모순된 증거를 발견했거나 그들이 했다고 생각했던 연구들은 모든 부정적인 장신구를 CPIR, 즉 "혈액상 인슐린 반응"이라는 하나의 얇은 가지에 걸어놓은 것으로 보인다."

CPIR은 신경 메커니즘에 의해 매개되는 인슐린의 급증이다. 간단히 말해서, 여러분의 뇌는 단맛을 등록하고 탄수화물 공급원에서 오는 것을 잘못 식별한 다음, 분비물이 필요하지 않더라도, 그것에 대항하기 위해 약간의 인슐린을 방출하도록 췌장에 지시한다. 저혈당증이 발생할 수 있으며, 이는 배고픔 반응을 이끌어내고 몸을 더 먹고 싶게 만든다. 습관적으로 다이어트 음료를 마시는 사람에게서처럼 이런 일이 반복되면 비만이 뒤따를 수 있다는 이론이다. 하지만 지금은 그 모든 것을 잊어버려라. 새로운 연구 결과를 봅시다. 이 연구는 관찰이 아닌 인과관계에 기반을 두고 있습니다.

새로운 연구

내가 이 새로운 연구를 좋아하는 한 가지 이유는 "일산화수소"[물]와 N-(L-α-아스파틸)-페닐알라닌 (Equal) 그리고 3,5-2-에틸과 함께 혼합된 1-메틸 에스터의 일부 합성물보다 우리가 친숙한 제품인 콜라와 다이어트 코크를 사용했기 때문이다. 다이어트 콜라와 콜라는 우리가 공감할 수 있는 것이에요.어쨌든 피어슨 등은 건강하고 레크리에이션 활동적인 대학생 남성 8명을 모집했다. 연구와 관련된 모든 세부 사항은 다루지 않겠지만, 몇 주 동안 각 참가자는 무작위로 할당된 세 번의 시험을 완료했습니다. 각 실험 대상자들은 50% 탄수화물, 30% 지방, 20% 단백질로 구성된 시험 전 식사를 하도록 요구되었다. 4시간 후, 그들은 초콜릿 슈어프(57그램), 헤비 휘핑 크림(47 mL), 존퍼펙트 뉴트리션 바를 개인별로 나눠 먹었고, 참가자들은 각자 처방받은 매크로를 쳤다. 

그 "식사"는 20온스의 코카콜라, 다이어트 콜라, 또는 물과 함께 씻겨 내려갔다. 각 실험마다 1주일씩 떨어져 있었고 참가자들은 알코올과 카페인을 섭취하거나 결과를 망칠 수 있는 다른 행동을 하는 것이 제한되었다. 자연스럽게, 연구원들은 식사 전후의 혈압과 혈액 샘플을 채취하는 것과 함께 그들의 키, 몸무게, 체중을 측정함으로써 실사를 연습했다.

주요 연구 결과

다음은 그들의 연구에서 가장 큰 결말입니다.

지방과 탄수화물 산화: 코카콜라는 지방 산화를 억제하고 탄수화물 산화를 증가시켰다. 그러나 다이어트 콜라 실험에서도 식후 탄수화물 산화가 잠깐이지만 증가하였다

식후 칼로리 연소: 코카콜라와 다이어트 콜라 둘 다 식후 에너지 소비를 증가시켰습니다. 일반 콜라에는 설탕이 많이 들어가 있기 때문에 예상할 수 있지만 다이어트 콜라에는 그렇지 않습니다. 물론, 두 음료수 모두 카페인을 함유하고 있지만, 과학자들은 그것이 모든 결과를 설명하기에 충분하다고 생각하지 않았다. 다이어트 콜라가 어떻게 식후 에너지 지출의 증가를 달성했는지에 대해서는 확신하지 못했다.

혈당: 일반 콜라는 혈당에 강한 영향을 주었지만, 다이어트 콜라나 물론 물에서는 그러한 효과를 보지 못했습니다.

인슐린: 일반 콜라는 인슐린 곡선을 하늘 높이 구부러뜨렸지만, 많은 다른 영양학자들이 믿어왔던 것과는 반대로 다이어트 콜라는 그러지 않았습니다. 이것이 앞서 언급한 CPIR이 다시 표면화되는 부분이다. 참가자 중 60%가 다이어트 콜라 이후 뇌 활성화 인슐린 방출을 경험했지만, 과학자들은 생리적으로 관련이 없다고 생각했다. 우리는 인공적으로 감미로운 음료의 소비가 NS 음료와 동일한 대사 위험을 유도하지 않는다고 결론짓는다."

트리글리세라이드: 트리글리세라이드나 혈중 지방 측정 때문에 좀 이상해졌어요 놀랍게도, 콜라는 트라이글리세라이드 수치를 높였지만, 다이어트 콜라는 일부 다른 연구와 일치하지 않았다. 이것은 추가적인 연구가 반드시 필요한 한 범주이다.

식욕: 감미료, 특히 아스파탐은 1986년까지 식욕 자극에 관여되어 왔지만, 이번 연구의 연구 결과는 그것을 뒷받침하지 못했다. 사실, 그들은 세 가지 조건(코크, 다이어트 콜라, 물) 사이에 식후 배고픔이나 포만감에서 차이를 발견하지 못했다.

혈압: 이 카테고리는 식은 죽 먹기였다. 다이어트 콜라가 피실험자들 사이에서 수축기 혈압을 일시적으로 상승시키는 것처럼 보였지만 (아마도 다이어트 콜라에 사용되는 인공 감미료인 아미노산 중 하나 또는 둘 모두를 섭취하는 부작용으로 보인다), 2017년에 대학생 200명을 대상으로 실시한 더 큰 연구는 아스파탐이 수축기 혈압을 낮춘다는 것을 발견했다.

이것이 여러분에게 의미하는 것

다이어트 콜라는 식사 후 지방 산화에 영향을 미치지 않습니다. 다시 말해, 당신은 예전처럼 지방을 효율적으로, 혹은 비효율적으로 계속 연소하게 될 것입니다. 다이어트 콜라는 인슐린 수치에 부정적인 영향을 미치지도 않았고, 많은 사람들이 믿고 있듯이 식욕을 증가시켜 더 많은 비만을 초래하지도 않았다.하지만 가장 큰 이점은 다이어트 콜라가 휴식 에너지 소비를 증가시켰다는 것입니다. 함께, 이 연구와 몇몇 다른 연구는 지방 투병 도구로서의 다이어트 음료의 유용성을 회복시켰다. 최소한 설탕이나 과당이 첨가된 음료 대신 다이어트 음료를 마시는 것은 빈 칼로리 섭취를 막아줄 것이다. 네, 인공 감미료가 당신의 마이크로바이옴을 더 나쁘게 바꾼다고 생각하는 사람들에게는, 그것을 뒷받침할 증거가 없습니다. 여러분은 이 음료들이 함유된 인공 화학물질이나 증명되지 않은 것들 때문에 여전히 피하고 싶을지도 모르지만, 그것들이 어떤 종류의 암을 일으킬 수 있다는 완전히 터무니없는 생각은 아닙니다. 하지만 그것들은 완전히 다른 주장입니다.

체중 설정 지점이란?

여러분이 그것을 설정점이라고 부르든, 항상성 점이라고 부르든, 그것은 같은 것입니다: 여러분의 몸은 거의 같은 상태로 유지되는 경향이 있습니다. 체중은 하나의 예이다.무심코 하는 말 같지만, 실은 강력한 발언입니다.예를 들어, 먹고 운동하는 세 사람을 똑같이 비교해보자. 그들 중 한 마리는 상당히 마른 상태에서 자연스럽게 약 200파운드에 머무를지도 모릅니다. 그의 몸이 이것으로부터 어느 방향으로든 멀리 움직이려면 상당한 변화가 필요할 것이다.

첫 번째와 같은 방식으로 먹고 훈련하는 두 번째 사람은 첫 번째 사람보다 40파운드 더 많은 지방을 가진 약 220kg에 머무르는 경향이 있다.

세 번째 사람은 동등한 훈련과 식이요법에서 소프트 180에 도달하기 위해 고군분투할 수 있다. 다른 유전자가 그 이유일 수도 있다. 하지만 가끔은 확실히 그렇지 않아요. 만약 우리가 서로 다른 시점에 같은 사람에 대해 이야기하고 있다면 어떨까요? 그럼 유전학이 설명이 안 되겠네요 아니면 적어도 특별한 DNA 코드를 가지고 있는 일반적인 의미에서 유전학이 아닐 수도 있다.

단순한 유전학이 아니다

종종 사람은 훈련이나 영양의 변화와는 무관하게 단순히 현재의 운동을 꾸준히 함으로써 체중, 근육량, 그리고 체지방의 설정값을 향상시킬 수 있다.몸이 부드러운 180에 머무르는 경향이 강한 초보자는 같은 영양소 섭취량과 훈련량이라도 3년 동안 훈련하면 200파운드의 마른 리프터가 될 수 있다. 그의 근육 유전자 발현은 희박한 질량에 대해 더 높은 설정점을 지지하도록 적응할 것이고, 그의 지방 유전자는 지방 질량에 대해 더 낮은 설정점을 만들기 위해 적응할 것이다.

마크롱영양제 섭취량이 그대로 유지되지 않는 경우가 많다는 점을 유의해야 한다. 경험이 많은 운동선수는 근육에 대한 설정값이 훨씬 낮을 때 보다 적은 단백질과 칼로리를 섭취하면서 근육을 유지할 수 있다. 아니면 칼로리는 더 많이 섭취하면서도 날씬한 상태를 유지할 수도 있습니다. 이 예시들은 다이어트가 유일한 결정 요인이 아니라는 것을 보여준다. 세트 포인트 악화 현상도 나타나고 있다. 많은 사람들은 10년 혹은 20년 전에 그들에게 쉬웠던 상태를 유지하는 것을 훨씬 더 어려워한다. 노화를 탓하기 쉽지만, 그것은 매우 모호한 설명이고 반드시 문제의 원인이 되는 것은 아닙니다. 게다가, 그 설명은 아무런 해결책을 제공하지 않습니다.

하지만 유전자 발현을 개선한다면 어떨까요? 그게 해결책이 될 수 있어

설정 포인트는 실제로 무엇입니까?

설정점은 단순하거나 복잡할 수 있습니다. 당신의 몸이 어떤 특정한 체중을 유지하는 경향이 꽤 강한 반면, 다른 시간에는 다른 체중을 유지하는 경향이 있다는 것을 알 수 있을 정도로 충분히 간단하다. 그리고 칼로리를 조절하지 않으면 체지방이 특정한 양에 머무르는 경향이 있다는 것을 충분히 알아차릴 수 있습니다. 하지만 좀 더 자세히 살펴보자. 신체가 당신의 몸무게를 측정하고 그 수를 유지하기 위해 그 과정을 조절하는 알려진 방법은 없다. 대신 특정 체중을 유지하는 경향은 유전자 발현의 많은 측면의 결과이다.

이 중 가장 중요한 것은 영양분 분할, 지방 염증, 골격 단백질 근육 합성, 즉 근육 형성을 조절하는 것이다.

영양소 분할: 근육과 날씬함의 비결

나는 1990년대에 Dan Duchaine의 글에서 영양분 분할이라는 아이디어를 처음 접했다. 그는 이 점과 인슐린 민감성 같은 측면에서 매우 중요했다.정말 이해를 못 했다는 걸 인정해야겠네요. 올바른 웨이트 트레이닝과 합리적인 식단이라면 어떤 경우에도 근육이 필요한 영양소를 섭취하지 않을까요? 지방을 줄이려면 영양소 분할과 상관없이 칼로리만 태우면 되는 거 아니야? 그건 기본적인 사실 아닌가요? 지방을 줄이려면 적게 먹어라. 태우는 것보다 많이 먹으면 살이 찐다. 그게 다야. 음, 내가 틀렸어.

사실, 몸이 날씬해지려고 스스로를 조절하고 날씬한 상태를 유지하는 존재와 살이 찌기 위해 몸을 조절하고 날씬해지기 위해 스스로 목숨을 끊어야 하는 존재는 엄청나게 다르다.

머슬 마이크와 팻 프레드

영양소 분할은 어떻게 살빼기를 조절하나요? 이해를 돕기 위해, 비유를 해보자. 마이크와 프레드는 둘 다 외딴 전초기지에서 일한다. 비행기가 매일 음식 꾸러미를 떨어뜨려 두 사람이 원하는 대로 나눠 먹도록 한다. 그것은 두 사람이 먹기에 적당한 단백질, 탄수화물, 지방을 가지고 있습니다. 프레드는 뚱뚱하고 게으른 사람이에요. 마이크는 근육질이고, 여기저기서 모든 일을 하며, 역기 훈련을 한다. 만약 마이크가 "나는 이 주변에서 모든 일을 하는데, 내가 원하는 것을 가져갈 것이고, 너는 쓰레기를 주워라."라고 주장하면 어떻게 될까?"

마이크의 영양소 섭취는 그의 웨이트 트레이닝과 운동에 도움이 될 것입니다. 그는 근육량이 늘어날지도 모른다. 프레드는 살이 빠질지도 몰라. 대신 프레드가 마이크를 제치고 원하는 만큼 음식을 집으면 어떨까? 마이크는 근육량과 체중을 줄일 수 있고 프레드는 더 뚱뚱해질 수 있습니다.어느 경우든, 남은 음식만 받는 동료는 살아남기 위해 충분한 영양분을 섭취하게 될 것입니다. 몇 년 동안 계속된다 해도 그는 죽지 않을 것이다; 그는 그저 낮은 몸무게에서 안정될 것이다.

마이크와 프레드의 설정 포인트는 누가 먼저 음식을 잡았는지, 얼마나 많이 다른 사람에게 음식을 남기는지에 따라 결정됩니다. 이 비유에서 마이크는 당신의 근육이고 프레드는 당신의 지방입니다. 그리고 "누가 먼저 음식을 잡느냐"는 독자 분의 영양 칸막이입니다.

악순환: 지방염증, 인슐린 민감성, 지방량

영양분 분할을 조절하는 주요 요인들 중 하나는 당신의 인슐린 민감도이며, 더 구체적으로는 근육과 지방 세포 사이의 인슐린 민감도의 차이이다.영양분 분할을 개선하면 체지방이 대부분인 상태에서 근육을 가장 많이 지원하는 것으로 몸의 설정값이 바뀐다.

인슐린 민감성은 지방염증 및 체지방량과 밀접한 관련이 있다. 그것은 악순환이다:

인슐린 민감도가 떨어지면 몸의 지방량이 많아진다. 그것은 크고 지속적인 관리가 이루어지지 않으면 그 사람이 살이 찔 것이라는 것을 의미한다.
그 결과 지방량이 증가하면 지방 염증이 증가한다.
지방염의 증가는 인슐린 민감성을 악화시켜 주기를 더욱 증가시킨다.
더 나쁜 것은, 체지방의 증가와 맞물려 유전자 발현에 많은 부정적인 변화가 발생한다. 이건 끊기 힘든 사이클이에요.

한 가지 해결책은 손상된 유전자 발현이 이미 존재했을 때 할 수 있는 것만큼 어려운, 그저 참고 견디고 지방을 빼는 것이다. 많은 사람들이 성공적으로 해냈지만, 훨씬 더 많은 사람들이 시도했다가 실패했거나, 단지 일시적인 성공이었을 뿐이다.이에 대한 중요한 이유는 체중의 약 10%가 줄어든 후, 더 많이 감소하면 일반적으로 신진대사가 느려지기 때문이다. 이것에도 불구하고 몇몇은 성공하지만, 많은 사람들은 성공하지 못합니다. 성공하는 사람들 사이에서도 남들보다 칼로리를 많이 섭취하지 못하고, 정상적인 탄수화물 섭취를 감당하지 못하며, 마른 몸으로 근육량을 늘리거나 유지할 수 없는 신진대사 장애가 있는 상황에 놓여있는 자신을 발견한다. 이 모든 것은 유전자 발현에서 나온 것이다.

운동과 유전자 발현

어떤 종류의 운동이 당신의 마른 체격으로 당신의 기준점을 바꿀까요?

생화학에 의존하기 보다는, 성공적인 코치의 발견, 계획을 따른 사람들의 설명, 그리고 개인적인 경험에 의존하세요. 하지만, 생화학은 그들이 발견한 것을 완전히 뒷받침합니다.그리고 웨이트 트레이닝이 여러분의 세트 포인트를 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나이지만, 많은 사람들은 그 목적을 위해 효과적인 방법으로 들어 올리지 않습니다. 너 지금 옷 갈아입는 거야?

간단히, 비대 범위의 가중치를 가진 집중적인 운동은 세포의 에너지 수준을 낮추고(또는 특히, 대부분의 ATP를 AMP로 변환한다) 세포 산소 농도를 낮게 만든다. 들어올릴 때 긴장감이 일정하게 유지되면 혈류가 크게 막힌다. 그리고 업무량에 비해 휴식기를 짧게 유지하면 근육 온도가 상승한다. 이 모든 것들은 근육 성장뿐만 아니라 지방 연소에 대한 유전자 발현과 신진대사율 증가를 개선한다. 크리스티안 티보도의 성장 요소 훈련처럼 들리나요? 아니면 빈스 지론다의 전형적인 체격 변형 방법처럼? 그래야지. 그것은 또한 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)처럼 들리고, 그래야 한다.

코치들이 예전부터 이런 식으로 훈련하자고 했지만 솔직히 힘들다. 많은 사람들은 그들의 반복을 펌프질하고, 반복의 꼭대기나 바닥에서 긴장을 잃고, 더 쉬운 일을 더 많이 하고, 집합 사이에 너무 많은 휴식 시간을 갖는다. 아니면 그들은 낮은 영업사원을 위해 오로지 과중한 일을 하는데, 이것은 항상 상당한 세포 에너지 비축량을 남긴다. 원래 마른 체격으로 되돌리고 싶으면 그렇게 훈련하지 마세요.

장내 세균을 희박하게 조절한다?

네, 내장 박테리아는 체지방에 대한 당신의 기준점에 심오한 영향을 미칠 수 있습니다. 안타깝게도, 현재 이용 가능한 프로바이오틱스는 많은 도움이 되지 않을 것이다.지금은, 정말로 큰 관련성이 있다는 것을 알고, 현재로서는, 좋은 식단이 여러분의 내장 박테리아를 호의적으로 조절하는 가장 좋은 방법이다. (이에 대한 자세한 내용은 다음 기사를 참조하십시오.)

인슐린 조절

인슐린은 영양소(탄수화물, 지방)의 세포로의 수송을 활성화하고 영양소 연소를 차단하는 역할을 하기 때문에 "저장 호르몬"이라고 불린다.탄수화물을 섭취할 때 췌장은 인슐린을 분비하는데, 이것은 세포들이 혈액에서 혈액으로 포도당의 흡수를 증가시키도록 신호를 보낸다. 이 시간 동안, 지방 연소는 무뎌집니다. 그러므로 우리는 지방 연소를 증가시키기 위해 인슐린 수치를 조절하고자 한다. 이를 위한 핵심은 다음과 같습니다.

하루에 5~6끼의 소소한 식사를 하세요: 많은 식사는 여러분의 몸이 지방을 저장하도록 하는 엄청난 인슐린 급증을 만들 수 있습니다. 적은 식사는 훨씬 더 작고 통제된 인슐린 분비를 만들어 지방 저장량을 줄이고 더 많은 지방을 감소시킨다.
식사를 거르지 마세요: 현지 뷔페에서 1식사가 나왔든 바지 단추를 풀 때까지 드셨든 상관없습니다. 두 번째 식사를 거르지 마세요! 모터를 계속 회전시킵니다.
매 끼니마다 좋은 지방을 섭취하세요, 특히 탄수화물 식사를 하세요.
탄수화물과 단백질만 결합하지 말고, 인슐린 반응이 가장 높다. 예를 들어, 한 컵의 오트밀은 인슐린 반응이 보통이지만, 유장 단백질과 오트밀을 결합하면 훨씬 더 높은 반응을 얻을 수 있습니다. 만약 여러분이 이것들을 결합한다면, 반드시 지방 공급원을 추가하세요.

산도 조절

우리는 식사의 산도를 조절하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 이것이 왜 중요하고 어떻게 달성될 수 있을까요?

당신의 몸의 pH 수치는 약간 알칼리성이며, 보통 7.36에서 7.44의 범위이다. 최적의 건강과 결과를 유지하기 위해서는 식이요법을 통해 신체를 알칼리성 상태로 유지하도록 노력해야 한다.
산성 식품이 많이 함유된 불균형한 식단은 여러분의 몸을 산성으로 만들 수 있습니다. 이것은 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 그리고 칼슘과 같은 알칼리성 미네랄을 고갈시켜 심각한 건강 문제를 일으키기 쉽고 잠재적으로 영양소 흡수를 방해할 수 있다.
식사에 지방을 더하세요! 예를 들어, 여러분이 오트밀이나 계란 흰자와 같은 식사를 할 때, 여러분은 매우 산성인 식사를 하는 것입니다. 하지만 여러분이 오트밀에 건포도와 아몬드를 넣고 찐 야채를 함께 먹으면, 여러분은 식사의 산도를 극적으로 낮추는 것입니다.
여러분의 식사에 지방이나 야채를 첨가할 수 없다면, L-글루타민 2g에서 5g을 첨가하세요. 이렇게 하면 식사의 산도가 낮아져 더 알칼리성 상태가 됩니다.

알칼리성 식품에는 무엇이 있을까요?

야채
아스파라거스
아티초크스
양배추
양상추
양파
컬리플라워
무
워터크리스
시금치
녹두
셀러리
오이
브로콜리

과일들
자몽
바나나
레몬
토마토
수박(중립)

견과류와 씨앗
아몬드
호박
해바라기
깨
아마

지방과 기름
아보카도
삼베
아마
올리브
프림로즈
서양지치

수화 제어

당신은 매일 충분한 물을 마셔야 합니다.
하루에 최소한 8잔의 물을 마시도록 하세요.
수분을 유지하는 것이 성장의 주요 열쇠입니다.
탈수 상태라면 체육관에서 공연을 할 수 없을 것이다. 여러분은 몸이 약하고 나태해질 것이고 심지어 운동을 전혀 할 수 없게 하기 위해 경련을 일으킬 수도 있습니다.
수분을 유지하는 것은 결코 간과되어서는 안 된다.

음식관리

미리 포장되고 가공된 음식보다 신선하고 건강에 좋은 음식을 선택하세요.
포장 식품은 방부제, 특히 나트륨과 포화 지방으로 가득 차 있고, 종종 고과당 옥수수 시럽과 같은 많은 양의 설탕을 가지고 있다.
여러분은 패스트푸드나 포장된 음식을 사는 것보다 집에서 식사하는 것만으로 얼마나 빨리 지방을 줄일 수 있는지 놀랄 것입니다. 여러분은 또한 많은 돈을 절약할 수 있을 거예요!
매일 과일 1~2인분과 야채 3~5인분을 드세요.
과일과 야채는 섬유질, 산화 방지제, 비타민, 미네랄로 가득 차 있습니다.
잎이 나지 않는 한 야채 한 그릇은 반 컵이다. 잎이 무성한 야채 1인분은 한 컵입니다.
과일과 채소는 영양소 밀도가 높은 칼로리와 건강한 섬유질을 제공합니다.

잦은 식사로 칼로리 섭취와 식사량 조절

칼로리 섭취를 조절하는 한 가지 방법은 식사를 자주 하는 것이다. 음식 없이 오랜 시간을 보내는 것은 당신의 몸이 음식이 필요하다는 신호를 뇌에 보내게 한다. 산발적으로 식사를 하면 과식할 가능성이 높습니다. 과식을 예방하기 위해서는 더 작고 자주 먹는 것이 좋다. 식사를 적게 하면 인슐린 분비가 더 잘 조절된다. 600칼로리 식사를 하면 1200칼로리 식사를 하는 것보다 인슐린 분비가 덜 된다(대량 영양 함량은 제쳐두고).

탄수화물의 부피를 특정 식사로 제한하세요

당신의 몸이 탄수화물을 가장 필요로 할 때 그 양을 제한하는 것은 근육 성장에 도움을 주고 지방 증가를 제한할 것입니다. 저는 중간형 동물들에게 탄수화물의 대부분을 아침 식사와 운동 전후로 제한하는 것을 추천합니다. 예를 들어, 오후 6시에 운동을 하는 사람이 있다면, 나는 그들이 다음과 같은 시간에 대부분의 탄수화물을 섭취하는 것을 추천한다.

당신의 스케줄이 어떻든, 나는 중간생물을 위한 운동 후에 덱스트로스, 말토덱스트린, 또는 다른 고혈당 탄수화물을 섭취하는 것을 권장하지 않는다. 일부 중간형태는 높은 혈당 탄수화물을 사용하여 매우 잘 할 수 있지만, 우리의 일반적인 규칙은 중간형태가 낮은 혈당 탄수화물을 고수하는 것이다.

골격근은 인슐린을 "스파이크"하지 않고도 운동 후에 포도당을 흡수할 수 있는 능력을 가지고 있습니다.

연구들은 운동 후에 인슐린 수치를 증가시키는 것이 단백질 합성을 증가시킨다는 것을 보여주지만, 나는 덱스트로스 천장을 통해 인슐린 수치를 올릴 필요가 있다고 느끼지 않는다. 나는 고혈당 탄수화물 사전 운동을 하는 것이 중생동물들에게 유익할 수 있다고 생각한다. 연구에 따르면 단백질 합성은 프리 폼 필수 아미노산(EAA)과 결합된 고혈당 탄수화물을 운동 전에 섭취할 때 더 크게 증가한다.

질 좋은 음식을 먹으세요: 과일과 채소를 아껴 먹지 마세요!

위에서 제안한 것처럼 오트밀과 고구마와 같은 낮은 혈당지수 탄수화물을 섭취함으로써 탄수화물 식단에서 나오는 인슐린 생산량을 제한할 수 있다. 저탄수화물 식사는 녹색 채소와 과일을 섭취하는 것을 추천합니다.녹색 채소와 과일은 둘 다 낮은 GI 탄수화물이고 섬유질과 수많은 영양소를 포함하고 있다. 게다가, 그것들은 매우 배부릅니다. 저탄수화물 식사의 예로는 녹색 콩 1컵과 사과 1/2를 곁들인 치킨 4~6온스가 있다. 탄수화물과 단백질 외에도 인슐린 배출량을 줄이고 소화 시간을 연장하며 필수 지방산(EFA)을 공급하기 위해 식사에 지방을 추가해야 한다. 좋은 지방의 예로는 아몬드와 아몬드 버터, 땅콩과 땅콩 버터, 아보카도, 아마와 올리브 오일이 있습니다. 위 식사에 20개의 아몬드를 첨가하면 EFA를 얻을 수 있다.

운동하지 않는 날에 영양 섭취를 게을리 하지 마세요

넌 체육관 밖에서 자라 웨이트 트레이닝은 성장을 위한 자극을 제공하지만, 당신의 식단이 당신의 성장을 지배한다. 운동하지 않는 날도 운동하는 날처럼 식이요법도 엄격해야 해요. 무엇보다도 당신의 총 칼로리 섭취가 당신이 얼마나 살이 찌는지를 결정할 것이다. 위의 지침들이 당신의 지방 증가를 제한하도록 도울 것이지만, 당신의 전체적인 칼로리 섭취는 당신이 살이 찌는지를 결정하는 가장 큰 요인이다. 과식하면 아마 살이 찔 거예요. 그러므로 당신의 유지 칼로리 섭취량보다 250-500칼로리를 섭취하는 것으로 시작하고 체중/근육이 늘어났을 때 칼로리를 증가시키세요.

잦은 소식으로 칼로리 섭취와 식사량 조절

당신의 칼로리 섭취를 조절하는 한 가지 방법은 자주 작은 식사를 하는 것이다. 음식 없이 오랜 시간을 보내는 것은 당신의 몸이 음식이 필요하다는 신호를 뇌에 보내게 한다. 산발적으로 식사를 하면 과식할 가능성이 높습니다. 과식을 예방하기 위해서는 더 작고 자주 먹는 것이 좋다. 식사를 적게 하면 인슐린 분비가 더 잘 조절된다. 400칼로리 식사를 하면 1000칼로리 식사를 하는 것보다 인슐린이 덜 분비된다(대량 영양 함량은 제쳐두고).

총 탄수화물 섭취 제한

내형균이 지방을 쉽게 증가시키는 생리학적 메커니즘 중 하나는 인슐린 민감도 저하이다. 인슐린 민감성은 인슐린이나 인슐린이 세포에 미치는 효율에 대한 세포의 반응을 말한다. 인슐린에 매우 민감한 세포는 인슐린에 민감하지 않은 세포보다 포도당을 흡수하기 위해 인슐린이 덜 필요하다.

인슐린은 지방산화를 방지하고 지방 저장을 증가시킨다

따라서 인슐린이 더 많이 분비되면 지방 산화가 무뎌지고 세포가 인슐린에 민감했을 때보다 지방 저장량이 더 크게 늘어난다. 건강을 유지하기 위해서는 인슐린을 조절해야 한다.인슐린은 포도당을 세포로 흡수하는 데 필요하기 때문에 탄수화물의 섭취는 인슐린의 대량 생산으로 이어진다. 하루 종일 탄수화물을 많이 섭취하면 인슐린 수치가 높아져 지방 산화가 줄어든다. 식이 탄수화물은 근육량과 정상적인 신체 기능을 얻기 위해 필요하므로 식단에서 제거할 수 없다. 대신에 그것들은 여러분의 몸이 필요로 할 때 특정한 식사 중에 섭취되어야 합니다.

탄수화물을 특정 식사로 제한하라

여러분의 몸이 탄수화물을 필요로 하는 시간들로 제한하는 것은 근육 성장과 지방 증가를 제한할 것입니다. 나는 탄수화물을 아침 식사와 운동 전후로 제한하는 엔도모형을 추천합니다. 예를 들어, 만약 누군가가 오후 6시에 운동을 한다면, 나는 그들이 아침 식사 때 오트밀 1/2컵과 같은 탄수화물과 6온스 고구마와 같은 운동 후에 섭취하는 것을 추천하고 싶다. 다른 모든 식사에는 녹색 채소와 적은 양의 과일을 섭취해야 한다. 아침에 먼저 운동을 하신다면, 비슷한 설정을 따라 운동 전, 운동 후 식사에 탄수화물을 보관하는 것을 추천합니다. 식단에 칼로리를 더하면 탄수화물 섭취를 늘릴 수 있다.

만약 여러분이 운동 후에 고구마 6온스를 먹고 있다면, 칼로리를 높일 때 고구마 2온스와 꿀 1TBSP를 추가할 수 있습니다. 다음 단계는 식사의 1/2컵의 오트밀을 1컵의 오트밀로 늘리는 것입니다. 서서히 칼로리를 높이는 것은 엔도모형이 지방을 늘리지 않고 살찐 근육을 얻는 비결이다.

당신의 일정이 어떻든 간에 나는 운동 후에 덱스트로스, 말토덱스트린, 또는 다른 고혈당 탄수화물을 섭취하는 것을 권장하지 않는다. 고혈당 탄수화물은 내형동물에게 있어 큰 거부감이다. 골격근은 인슐린 수치를 "스파이크"하지 않고 운동 후에 포도당을 흡수하는 능력을 가지고 있습니다.

웨이트 트레이닝은 골격근에서 GLUT-4 전위를 증가시켜 근육이 포도당을 더 효율적으로 흡수할 수 있게 한다. 연구들은 운동 후에 인슐린 수치를 증가시키는 것이 단백질 합성을 증가시킨다는 것을 보여주지만, 나는 덱스트로스 천장을 통해 인슐린 수치를 올릴 필요가 있다고 느끼지 않는다. 인슐린 수치가 급증하는 인슐린 민감도가 낮은 엔도모포그래피들의 경향으로 인해 희박한 질량 증가에는 이상적이지 않다.

질 좋은 음식을 먹으세요: 과일과 채소를 아껴 먹지 마세요!
위에서 제안한 것처럼 오트밀과 고구마와 같은 낮은 혈당지수 탄수화물을 섭취함으로써 탄수화물 식단에서 나오는 인슐린 생산량을 제한할 수 있다. 저탄수화물 식사의 경우 녹색 채소와 과일을 섭취하는 것을 추천합니다.

녹색 채소와 과일은 둘 다 낮은 GI 탄수화물이고 섬유질과 수많은 영양소를 포함하고 있다. 게다가, 그것들은 매우 배부릅니다. 저탄수화물 식사의 예로는 녹색 콩 1컵과 사과 1/2를 곁들인 치킨 4~6온스가 있다.

운동하지 않는 날에는 적게 먹으세요

운동을 하지 않는 날에는 운동하는 날만큼 많은 칼로리가 필요하지 않습니다. 탄수화물은 아침에만 먹고 남은 탄수화물은 채소와 과일을 먹는 것을 추천합니다. 쉬는 날 탄수화물을 섭취하는 양은 살이 찌는 비율, 특히 지방에 따라 조절해야 한다. 살이 너무 많이 찐다면 쉬는 날에는 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 추천해요. 이것은 운동하지 않는 날의 영양 섭취가 운동하는 날의 영양 섭취보다 덜 중요하다는 것을 의미하는 것이 아니라 지방 증가를 줄이기 위해 탄수화물 섭취를 더 많이 조절해야 한다는 것을 의미한다.

결론

운동 전후의 식사와 보충제에 많은 관심이 집중되어 있고, 당연히 그렇다! 하지만 우리가 여러분에게 말하고자 하는 것은 운동과 발전을 부채질하는 것은 식사뿐 아니라 운동까지의 그리고 운동 후의 많은 식사들이 여러분의 성과와 결과를 좌우한다는 것입니다. 당신의 꿈의 체격을 만드는 것은 24시간 일주일 내내 일하는 것입니다. 체육관에서 보내는 시간은 체격에 대한 투자입니다. 투자 수익률을 망치지 마세요!

1. 운동하지 않는 날의 칼로리 조절

많은 변신 희망자들은 훈련일이 아닌 날에 하는 것과 같은 양의 칼로리를 훈련일에 먹는 실수를 한다. 운동선수이자 피트니스 모델인 트리샤 애슐리는 "사람들은 변신 과정에서 연료를 제대로 공급받지 못한다"고 말한다. "훈련하는 날에는 몸을 단련하고 회복하는 것을 돕기 위해 여분의 연료가 필요합니다." 애슐리는 훈련하지 않는 날에는 칼로리를 낮추고 훈련하는 날에는 칼로리를 높일 것을 추천합니다. 그녀의 개인 칼로리는 쉬는 날에는 2,000 칼로리, 일하는 날에는 2,500 칼로리입니다. 체중, 성별, 목표, 운동 강도에 따라 칼로리를 조절하되 칼로리 섭취량을 수천 칼로리 단위로 크게 변화시키기보다는 애슐리의 500칼로리 스윙을 가이드로 삼는다. 여러분은 단백질과 여분의 탄수화물로부터 많은 칼로리를 얻을 수 있는데, 이것은 여러분의 훈련 날에 최고의 성과를 내는데 도움을 줄 것입니다.

2. 당신의 몸에 귀를 기울이세요

여러분은 건강한 음식을 먹는 것이 흑백이라고 생각할지도 모릅니다. 당신은 다이어트에 승인된 음식 목록을 고수하고 절대 벗어나지 않아요. 하지만, 여러분의 영양 계획을 개인화하는 것은 중요합니다. "여러분의 몸이 다양한 음식에 어떻게 반응하는지 설명하는 것을 게을리 하지 마세요,"라고 피트니스 모델 지미 에버렛은 말한다.특정한 음식은 건강에 좋을 수 있지만, 그것은 당신의 기분을 매우 좋게 만들지는 않습니다. 만약 여러분의 몸이 무언가에 잘 반응하지 않는다면, 그것을 다이어트 계획에 포함하지 마세요. 만약 여러분이 무언가를 잘라낸다면, 다른 건강한 옵션으로 대체하세요.
단순히 계획이 필요하다고 해서 싫어하는 음식을 먹거나 반응이 나쁘다고 강요하지 마세요.

3. 너무 제한하지 마세요

체지방을 빼기 위해서는 주방에서 더 나은 선택을 해야 한다는 것에는 의문의 여지가 없다. 이전에 여러분의 접시를 채웠을지도 모르는 건강에 좋지 않은 음식들은 여러분의 새로운 계획에서 거의 생략될 것입니다. 하지만, 여행을 시작할 때 여러분이 좋아하는 모든 것을 없애지는 마세요."가능한 한 건강에 좋은 음식을 먹는 것에 집중하세요, 하지만 어떤 음식도 '금지'로 보지 마세요,"라고 개인 트레이너 Lindsay Capotelli는 말한다. 만약 여러분이 계속해서 몇 가지 음식만 먹는 것으로 제한한다면, 여러분은 미쳐버릴 것이고, 여러분의 계획은 지속 가능하지 않을 것입니다. "만약 여러분이 탄수화물, 단백질, 그리고 지방 섭취의 대부분을 건강한 선택을 한다면, 여기저기서 간식을 먹을 수 있는 공간이 있다는 것을 알아두세요. 균형을 잡는 것이 핵심입니다."라고 카포텔리는 덧붙입니다.

4. 단백질을 공급하세요

2005년 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)의 한 연구는 건강한 성인들이 단백질 섭취를 15%에서 30%로 늘렸을 때 포만감은 크게 증가하는 반면 칼로리 섭취와 지방량은 감소했다는 것을 발견했다.매 끼니마다 20~30g의 양질의 단백질을 섭취하는 것 또한 단백질 합성 속도를 높이고 근육 성장을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다. 즉, 단백질이 왕입니다! 그러니 변신을 시작하고 아직 단백질 섭취를 늘리지 않았다면 지금이 바로 그 때입니다. 하지만 더 많은 단백질을 먹는 것이 반드시 매 끼니마다 고기를 먹어야 한다는 것을 의미하지는 않는다. "채식주의자들은 렌즈콩, 콩, 템페, 그리고 콩으로부터 단백질을 얻을 수 있습니다,"라고 피트니스 경쟁자인 다니엘레 부솔레는 말합니다. "또한 음식의 질이 신체에 영향을 미친다는 것을 명심하는 것이 중요합니다. 좋은 음식을 넣으면 넣을수록 기분이 좋아질 거예요."

5. 지방을 두려워하지 마세요

어떤 사람들은 지방을 태우는 식단에 속하지 않는다고 생각하기 때문에 식이 지방을 완전히 피합니다. 그러나 진실은 당신의 몸이 지방을 태우기 위해 식이 지방을 필요로 한다는 것이다. "연구들은 오메가 3 지방산과 같이 영양소가 풍부한 건강한 지방을 먹는 것이 실제로 지방 연소에 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다," 라고 뷰솔레일이 말합니다.한 연구는 6주간의 생선기름 보충제가 건강한 남성과 여성의 지방량을 실제로 증가시키고 감소시켰다는 것을 시사했다.

연구는 오메가-3 지방산과 같이 영양소가 풍부한 건강한 지방을 섭취하는 것이 실제로 지방 연소에 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다," 라고 바우솔레이는 말합니다. "건강한 지방은 또한 신체의 코티솔 수치를 감소시켜 스트레스 수치를 조절하는 것을 돕습니다,"라고 바우솔릴은 덧붙입니다. 게다가, 생선기름을 운동과 결합하는 것은 체지방을 감소시킬 뿐만 아니라 심혈관계와 신진대사 건강도 향상시키는 것으로 나타났다. Beausoleil은 생선, 생선기름, 견과류, 아보카도, 올리브유에서 나오는 건강한 지방이 풍부한 식단과 섬유질 채소, 베리류 같은 저혈당 과일, 그리고 물론, 충분한 단백질을 추천한다.

6. 천천히 칼로리를 줄여라

하루 2,500 칼로리에서 1,500 칼로리로 한 번에 떨어지는 것은 배고픔, 박탈감, 좌절감을 느끼게 할 수 있다. 천천히 줄이는 것이 훨씬 좋습니다. 피트니스 모델 제임스 풀리도는 "현재 섭취하고 있는 칼로리보다 200칼로리를 줄인 뒤 활동량과 강도를 서서히 높일 것을 제안한다"고 말했다. 천천히 칼로리를 줄이는 것은 당신이 진행 중인 결과를 보는 것을 도울 것입니다. 여정을 시작할 때 칼로리 섭취량을 너무 빨리 떨어뜨리면 갈 곳이 없어진다. 칼로리를 떨어뜨리고 유산소를 추가하는 최소 유효 섭취량으로 시작하는 것은 여러분이 장기적으로 발전할 수 있도록 보장합니다.

7. 수분을 유지하세요

모델 지미 에버렛은 "지방감량 과정에서 수분을 유지하는 것이 중요하다"며 "물 섭취를 충분히 해야 한다"고 말했다."
수분 보충은 당신의 신진대사율부터 에너지 수준까지 모든 것에 영향을 줄 수 있다. 너무 많은 사람들이 부분적으로 탈수된 상태로 하루 종일 돌아다녀서는 안 될 때 피곤함을 느끼고 정말 술이 필요할 때 식사를 하게 된다.수분 보충을 제대로 할 때 어떻게 알아? 가장 간단한 방법은 오줌의 색을 보는 것입니다. 여러분의 목표는 소변을 레모네이드 색깔로 하는 것이어야 합니다. 만약 소변이 사과 주스와 더 비슷하다면, 여러분은 수분 섭취를 늘릴 필요가 있습니다.멀티비타민을 복용하면 소변의 색이 네온 옐로우(리보플라빈 과다 섭취)인 것을 알 수 있으므로 화장실에 얼마나 자주 가는지 추적하는 것이 여러분에게 더 나은 선택이 될 수 있다. 에너지 드링크와 커피로 수분을 공급하려고 하지 마세요. 만약 여러분이 보통의 물을 좋아하지 않는다면, BCAAs나 레몬 조각으로 맛을 내세요

규칙 1: 손쉬운 저칼로리 대체물을 찾아라

여러분이 체중 감량을 추구하기 시작할 때, 여러분이 알아야 할 한 가지 중요한 관계가 모든 체중 변화 노력을 좌우한다: 여러분이 하루에 먹는 칼로리의 양과 여러분이 하루에 태우는 칼로리의 양 사이의 관계입니다. 태우는 칼로리보다 적게 먹으면 시간이 지날수록 살이 빠진다. 반대로, 만약 당신이 태우는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 먹는다면, 당신은 시간이 지나면서 살이 찔 것이다.많은 사람들이 그 출발점을 택해서 칼로리를 계산해야 한다고 말할 것입니다. 사실이 아니야! 대신, 여러분은 더 적은 칼로리를 섭취하기 시작하기 위해 하루에 한두 번 변화를 주는 방법을 찾을 수 있습니다.

이것은 다음을 의미할 수 있다.

다이어트 탄산음료 또는 탄산수로 탄산음료 교환
주스 또는 스포츠 음료를 저칼로리 또는 무칼로리 대체 음료로 교환
과자 봉지를 과일이나 치즈 한 조각과 바꾸는 것
캔디바를 견과류와 씨앗으로 바꾸는 것
꾸준한 운동 일정과 함께, 하루에 몇 백 칼로리를 적게 섭취하는 것은, 꾸준히 하면, 체중 감량을 시작할 수 있다.

그렇긴 하지만 일주일에 한 번 다이어트 음료를 마실 수는 없고, 획기적인 체중 감량 성과를 기대할 수도 없다. 하루에 칼로리를 적게 섭취하는 것에 따른 영향에 몸이 반응할 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있도록 선택한 전략을 일관되게 실행할 필요가 있다.

규칙 2: 당신에게 맞는 식사 빈도를 알아내서 그것을 고수하라.

이 질문에는 많은 속담 잉크가 쏟아집니다. 하루에 몇 끼를 먹어야 하나요? 답은 간단합니다: 당신의 라이프스타일에 가장 잘 어울리는 것이 무엇이든 칼로리와 단백질 섭취량이 거의 같을 때, 하루에 세 번 또는 여섯 번 먹는 것을 선택한다면 추가적인 체중 감량 혜택은 없습니다. 당신의 라이프스타일에 맞고 장기적으로 지속 가능한 빈도를 선택하세요. 그게 가장 중요한 거야 그러나 많은 활동적인 사람들은 배고픔과 갈망을 억제하면서 하루 종일 일정한 에너지 수준을 유지하는 것을 돕기 때문에 3-4시간마다 먹는 것이 가장 좋다고 생각한다는 것을 주목할 필요가 있다. 이것은 보통 하루에 세 끼의 주요 식사와 1-2개의 간식을 형성합니다. 식사시간도 마찬가지입니다. 아침 식사 때 대부분의 섭취량을 섭취하거나 저녁 식사 때 다수를 섭취하고 싶다면, 그렇게 하세요. 가장 중요한 것은 매일의 총 섭취량이 어느 정도 일정하게 유지된다는 것이다. 하지만, 여러분이 여정에서 성장하고 더 많은 발전을 추구할 때, 식사 타이밍의 어떤 구조를 갖는 것은 여러분이 하루 종일 식욕과 갈망을 더 잘 조절할 수 있을 뿐만 아니라 운동 성과와 회복을 최적화 할 수 있게 해줄 것이기 때문에 여러분에게 도움이 될 수 있습니다.

규칙 3: 느리고 지속 가능한 생각

당신은 살을 빼기 위해 90일 또는 12주간의 초제한 도전에 전념할 필요가 없습니다. 진짜! 사실, 많은 사람들에게, 4주에서 6주 같은 더 짧은 시간 안에 생각하는 것이 실제로 더 효과적일 것입니다.대부분의 영양학자들은 일주일에 몸무게의 0.5-1퍼센트 이하의 속도로 살을 빼는 것을 추천한다. 6주 이상, 즉 이 프로그램 기간 동안 총 약 5%의 진행률을 보일 것입니다. 150파운드의 사람은 7-8파운드입니다. 별거 아닌 것처럼 들리겠지만, 어떤 변화가 효과가 있었는지, 어떤 변화가 효과가 없었는지를 평가하고 판단할 수 있는 샘플 크기면 충분합니다. 이 정보를 통해, 여러분은 지속 가능하지 않은 변화들을 더 잘 제거하고, 지속 가능한 변화들에 집중할 수 있습니다. 그리고 나서, 당신은 다음 4~6주 안에 그 정보를 실행에 옮길 수 있습니다. 궁극적으로, 이것은 도전이 이루어졌을 때 이전의 방법 (그리고 몸무게!)으로 되돌리기 위해 90일의 고통만을 감수해야 할 필요성을 느끼는 것보다 평생 동안 여러분을 위해 도움이 될 지속 가능하고 건강한 식습관의 기초를 형성하는 데 도움이 될 것입니다.

규칙 4: 여러분의 뒷주머니에 한 두 가지의 갈망과 싸우는 전략을 간직하세요.

여러분이 지금 당장 할 수 있는 가장 쉬운 방법은 체액을 더 마시는 것입니다.여러분이 액체를 마시면, 그것은 빠르게 여러분의 배를 채웁니다. 8-12 온스와 같은 상당한 양의 음료를 한 번에 마시면, 그것은 당신의 작은 배를 거의 완전히 채웁니다. 이런 일이 일어나면, 그 수액은 여러분의 위벽을 강제로 확장시키고, 이것은 기본적으로 위장에 더 이상 남아 있는 공간이 없다는 신호를 뇌로 보내도록 촉발시킵니다. 다음 단계 전략? 적어도 식사 준비를 시작하세요, 아니면 최소한 간식을 준비하세요. 간단한 식사와 견과류와 야채와 같이 단백질과 영양소가 풍부한 음식을 결합한 요리법을 찾으면서 간식 게임에 다이얼을 돌려보세요. 드라이브 스루 창문을 지날 때 굶주리지 않도록 이것들을 준비하세요!

규칙 5: 운동하기 전에 먹으세요

전신 체중 감량 운동에서의 훈련 방식은 탱크에서 약간의 연료를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 많이는 필요 없어! 운동하기 전에 뱃속에 작은 것이 있는지 확인하고 낮 동안 여러분의 감정에 주의를 기울이세요. 만약 여러분이 여러분의 발전에 만족하지만 운동을 위한 에너지가 충분하지 않다고 느낀다면, 훈련 45-60분 전에 과일 한 조각이나 다른 간단한 간식을 고려해보세요 – 특히 아침에 훈련하는 경우.

규칙 6: 여러분의 "문제 식사"를 겨냥하세요.

많은 사람들에게 전면적인 식사 준비는 선택사항이 아니다. 그리고 그건 괜찮아! 하지만 우리 중 많은 사람들이 하루 동안 무언가를 만드는 것보다 사는 "문제 식사"를 한 번 하는 것도 사실이다. 아마도 점심은 당신의 약점일 것이다. 그리고 당신은 일주일에 몇 번 푸드트럭에 있는 자신을 발견한다. 어쩌면 아침밥은 설탕 폭탄이고 네가 어렸을 때부터 그랬을지도 몰라. 아니면 식사는 괜찮은지 몰라도 간식은 엉망이야. 어떤 경우든, 가장 문제가 되는 식사나 간식, 그리고 그 식사나 간식을 직접 준비하는 것은 큰 차이를 가져올 수 있습니다. 그리고 가장 문제가 되는 식사를 준비하는 것은 항상 모든 식사를 준비하는 것보다 훨씬 쉽습니다. 물론 그럴 의

더미 다이어트

그냥 적게 먹고 더 움직이래요. 대부분은 맞지만, 그것보다는 조금 더 미묘한 차이입니다.

예를 들어, 만약 여러분이 덜 먹고 지시받은 대로 더 많이 움직이지만, 지방과 함께 상당한 양의 근육을 잃게 된다면 - 절뚝거리는 신진대사로 이어지게 되고 결국 더 많은 뱃살로 이어진다면 – 여러분의 식이요법은 정말로 "효과"를 낼 수 있었을까요?

보통, 몸을 올리려고 하다가 근육이 빠지는 것은 칼로리를 너무 낮게 떨어뜨리고, 단백질을 충분히 섭취하지 못하며, 웨이트 트레이닝을 하지 않아 발생한다. 있잖아, 더미 다이어트. 물론, 당신은 그것보다 더 잘 알고 있습니다. 하지만 똑같은 끔찍한 효과를 흉내낼 수 있는 다른 무언가가 있습니다: 수면 부족입니다.

서재

연구원들은 통통한 남녀들을 데리고 똑같은 저칼로리 식단을 한 후 2주 동안 수면 실험실에서 자게 했다.그 곳에서, 참가자들 중 절반은 매일 밤 최대 8.5시간까지 잠을 자는 것이 허락되었고, 나머지 절반은 하룻밤에 최대 5.5시간까지만 잠을 잘 수 있었다. 연구원들은 그들의 지방 감소, 무지방 체질량, 기질 이용의 변화, 에너지 소비, 배고픔, 그리고 24시간 대사 호르몬 농도를 측정했습니다.

그것은 꽤 강렬했고, 읽기에 꽤 지루했다. 그러니 그냥 결과를 빨리 얘기해보자.

무슨일이 일어난거야?

두 그룹 모두 총 체중에서 거의 같은 양을 잃었다. 그리고 두 그룹 모두 지방과 근육을 약간 잃었는데, 이는 아마도 하루에 700칼로리를 섭취하도록 한 심한 식단 때문일 것이다.

하지만, 하루에 5.5시간만 잔 그룹은...

근육량은 더 많이 줄고 지방은 덜 빠졌지
충분한 수면을 취한 그룹보다 배고픔이 더 많다고 보고되었다.

한편, 하룻밤에 8.5시간을 잔 그룹은...

배고픔을 겪지 않고 더 많은 양의 지방을 잃고 더 많은 근육을 유지했습니다.
오라를 보고, 동물과 이야기하고, 공중부양을 하고, 유창한 북경어를 구사할 수 있는 능력을 개발했습니다.
좋아, 내가 마지막 총알을 만들어냈지만, 넌 알거야. 연구원들은 수면 손실이 칼로리 감소 식단의 효과를 손상시킬 수 있다고 결론지었다. 그들은 수면 부족 자체가 영양실조와 유사한 이화작용을 일으킬 수 있다고 지적했다.

이것이 당신에게 어떤 의미인지

이 연구의 참가자들은 바벨을 들고 충분한 단백질을 섭취했다면 분명히 더 잘 했을 것이다. 그것이 부분적으로 두 그룹 모두 근육을 잃은 이유입니다. 또한 700칼로리 미달은 상당히 심각합니다. 약 300칼로리 이하였더라면 더 현명했을 것이지만, 저는 연구원들이 그들의 실험 대상자들을 수면 실험실에 그렇게 오래 머물 수 있었기 때문에, 그들은 더 가혹한 식이요법으로 연구에 박차를 가했습니다. 그럼에도 불구하고, 여기서 큰 반감은 잠을 충분히 자는 사람들보다 부족한 수면을 취하는 사람들은 같은 식단을 사용하면서 더 많은 근육과 더 적은 지방을 감소시킨다는 것이다.

메세지? 네가 잠을 충분히 자지 않으면 네가 쓰고 있는 다이어트도 효과가 없을 거야.

어떻게 하면 잠을 잘 잘 잘 수 있을까?

만약 일반적인 추천이 효과가 없다면, 여러분을 정말로 깨어있게 하는 것이 무엇인지 생각해보고 그 문제들을 해결하는 수면 보충제를 선택하세요. 요즘 수면 흡혈귀는 주로 스트레스와 불안의 형태로 나타난다. 멜라토닌과 심지어 대부분의 처방전 수면제는 그러한 질환에 거의 효과가 없다. 여러분에게 필요한 것은 잠을 유도할 뿐만 아니라 여러분의 마음을 진정시키는 데 도움을 주는 보충제입니다. 

만약 여러분의 주요 목표가 지방 감소이고 그것을 이루기 위해 똑똑한 다이어트 계획을 채택했다면, 여러분은 식단에서 더 많은 체지방을 줄일 것이고, 여러분이 푹 자면 근육량을 그대로 유지할 것입니다. 우선 순위를 정하세요.

비선형 지방 감량 다이어트

두 그룹이 연구되었다. 둘 다 같은 운동을 했어요. 한 그룹은 전형적인 식이요법을 사용했다 – 그들은 7주 동안 하루에 칼로리 섭취를 25% 줄였다. 그것은 "지속적인 다이어트"라고 불립니다. 하지만 우리가 관심 있는 다른 그룹은 비선형 다이어트 또는 참조 그룹입니다. 다음은 보다 성공적인 비선형 계획에 대한 개요입니다.

월요일부터 금요일까지 5일 동안 칼로리를 35% 줄이세요.

토요일과 일요일에는 칼로리를 다시 유지하세요.

매일 체중 파운드 당 약 8 그램의 단백질을 섭취하세요 (1.8 그램의 단백질/kg의 체중. 이것은 200파운드의 사람이 하루에 약 164그램의 단백질을 섭취한다는 것을 의미한다. 남은 칼로리는 지방과 탄수화물로 고르게 나뉜다.

주말에, 당신이 유지 섭취로 다시 뛰어오르는, 추가적인 칼로리는 탄수화물로부터 나옵니다.

1-3주와 5-7주 동안 일주일에 4일 역기를 들어 올리세요. 4주 동안, 바벨을 두 번 들어 올리세요. (이번 주는 백오프 주입니다. 계획된 교육량 감소입니다.) 연구 참가자들은 4주째를 제외하고 일주일에 상체 집중 운동 두 개와 하체 집중 운동

두 개를 사용했습니다. 운동은 모두 기본 바벨, 덤벨, 머신이 잇다.

일주일에 두 번 낮은 강도에서 적당한 강도의 유산소 운동을 하세요. 쉽게 대화할 수 있는 속도로 수행하십시오.
리프팅 날에는 훈련 후 단백질 분말 25g을 섭취한다.

이것을 조각내 보자.

이 연구에서는 연속 및 비선형 두 그룹 모두 칼로리를 주당 총 25% 감소시켰습니다. 비선형 그룹은 평일에는 '더 열심히' 다이어트(35% 감소)하고, 주말에는 탄수화물 유래 칼로리까지 더해 유지 수치를 다시 올려 이를 달성했다.두 그룹 모두 지방을 잃었지만, 주말을 맞은 사람들은 조금 더 살이 빠졌고, 무지방 덩어리(근육)를 보존했으며, 휴식기 대사율을 더 잘 유지했다. 즉, 비선형 계획은 이화작용을 방지하고 신진대사가 잘 진행되도록 도왔다. 비과체중 운동선수에 대한 이전의 연구들은 근육 감소 – 근육 단백질 분해 – 20퍼센트의 칼로리 제한 10일 식단으로도 일어날 수 있다는 것을 보여주기 때문에 이것은 매우 큰 것이다.

미친놈처럼 얘기해보자구

그렇다면, 만약 총 주당 칼로리 감소가 두 그룹에서 거의 같다면, 언급된 전략은 어떻게 무지방 덩어리의 감소를 막을 수 있었을까?

이틀간의 열량 상승은 근육의 이화작용 환경을 무디게 할 수 있었다. 5일 이상 연속으로 칼로리 부족 상태에 있는 것은 좋지 않은 생각일까요? 
이틀간 참조된 탄수화물은 근육에 더 많은 글리코겐을 저장했을 수 있다. 그렇게 되면 피로가 덜해지고 훈련 중에 더 많은 노력을 할 수 있었을 텐데.
주말 추가 탄수화물은 급성 근육 단백질 분해를 억제하는 인슐린 분비를 일으킬 수 있다.
이유가 무엇이든, 체격 향상과 체성분 목표를 추구하는 운동 선수들에게는 비선형 다이어트가 더 나은 선택으로 보인다.

칼로리 사이클링

매우 단순화된 전략
전체 계획을 채택하고 싶지 않은 경우에도 몇 가지 일반적인 전략을 사용할 수 있습니다.

바벨을 들지 않고는 절대 다이어트를 하지 마세요. 그게 보통 사람들이 하는 일이고, 보통 요요를 해요.
절대 저단백질 다이어트를 하지 마세요. 지방과 탄수화물로부터 칼로리를 줄이고 단백질을 더 높은 쪽으로 유지하세요. 만약 여러분이 킬로그램과 파운드를 바꾸는 것을 싫어한다면, 매일 몸무게 1파운드 당 약 1그램 정도를 먹는 것이 요령입니다. 흔들어 먹거나 음식에 첨가된 양질의 단백질 분말은 그것을 쉽게 만들 수 있다.
칼로리 사이클링과 아마도 탄수화물 사이클링은 다이어트 기간 동안 칼로리를 선형적으로 줄이는 것보다 더 효과적입니다. 명심하십시오. 지금은 "부정적인" 날이 아닙니다. 잠시 정비를 재개할 뿐입니다. 주말의 부양은 또한 엄격해진 평일에 대한 정신적, 사회적 휴식으로서 준수와 일관성에 도움이 될 것이다.

또한, 아직 과학적으로 실험되지는 않았지만, 연구원들은 여러분이 3일마다 24시간 동안 먹이를 다시 먹었을 때 무슨 일이 일어나는지 보는 데 관심이 있습니다: 이틀 동안 다이어트를 하고, 하루 동안 유지에 몰두하고, 이틀 동안 다이어트를 하고, 이틀 동안 반복하세요.