방구석헬창의 v-log

근육 키우기: 빠른 회복

근육의 양과 힘을 만들고 유지하는 것은 아마도 장수와 삶의 질을 향상시키는 가장 좋은 방법일 것이다. 근력 훈련은 우리가 가진 가장 젊음의 샘에 가까운 것이다. 만약 여러분이 근육을 만들고 싶다면, 적절한 칼로리, 단백질, 그리고 수면을 취하면서 다음의 세 가지 검증된 전략을 실행하세요.

1. 기계적 장력

더 무겁게 들어 올려서 더 길게 들어 올리세요. 기계적 장력을 최대화하기 위해, 여러분의 몸이 통제된 방식으로 더 무거운 무게를 들 가능성이 있는 넓은 범위의 움직임을 사용하는 복합적인 움직임의 우선순위를 정하세요. 이상적인 운동은 스쿼트, 프레스, 데드리프트, 레그 프레스 또는 핵 스쿼트, 로우, 풀업, 래트 풀다운을 포함한다.

팁: 더 많은 반복을 위해 더 많은 바벨 들 수 있을수록, 더 많은 근육을 만들 수 있습니다.

2. 대사 스트레스

펌프를 쫓다. 보디빌더처럼 생각하세요: 가능한 많은 양의 피를 근육에 주입하기 위해 높은 반복을 위해 가볍고 적당한 체중을 하세요. 지속적인 근육수축을 할 때 느끼는 '펌프'나 타는 듯한 느낌은 사실 젖산이나 수소이온과 같은 대사산물의 축적을 유발하는 근육으로의 혈류 제한(폐쇄)의 결과이며, 따라서 '대동화 스트레스'라는 용어이다."

팁: 드롭 세트, 번아웃 세트, 피라미드 세트 또는 기본적으로 짧은 휴식 기간 동안 많은 수의 반복을 수행할 수 있는 방법을 생각해 보십시오. 당신은 신진대사 스트레스를 축적하고 근육을 만들 것입니다.

3. 근육 손상

들어올릴 때 동심 수축과 편심 수축이 모두 일어납니다. 두 수축 모두 근육에 손상을 주지만, 괴상한 수축은 더 많은 근육 손상을 일으킨다. 루마니아 데드라이프트나 느린 템포의 동작을 할 때 얼마나 아플지 생각해 보세요.

근육 손상을 최대화하려면 리프트의 편심 부분을 천천히 제어 상태에서 수행하십시오. 근육 손상은 근육에 미세눈물을 유발한다. 그리고 나서 이 미세 눈물은 신체에 전보다 더 크고 강하게 스스로를 재건하라는 신호를 보내며, 비대증을 초래한다.

팁 : 제어 하에 무게를 천천히 낮추고 전체 범위의 움직임을 사용합니다.

안정화 및 근육 활성화 향상

한 연구는 바벨 벤치 프레스, 스미스 머신 벤치 프레스, 덤벨 벤치 프레스를 수행할 때 가슴, 삼두근, 이두근의 전자파 활동을 비교했다. 아령 벤치 프레스와 바벨 벤치 프레스는 가슴과 삼두근 활동이 비슷했다. 이두박근의 활동량은 덤벨과 함께 훨씬 더 높았습니다. 왜일까요? 덤벨은 더 큰 안정화가 필요하다. 왜 스파게티 팔을 가진 세계적인 벤치 프레서를 보는 것이 매우 드문지 알것이다 더 큰 안정화는 차례로 더 많은 근육 섬유를 활성화시키는 덤벨과 함께 필요한 요건이다. 덤벨은 현재 불법적인 사이드쇼를 현대적으로 재현하지 않고 기능적인 훈련이다.

스트렝스 불균형 확인 및 제거

덤벨은 사지가 일방적으로 작동하도록 강요한다. 한쪽이 다른 쪽보다 현저히 약하면 달리기도 없고 숨기도 없다.
아령으로는 과잉보상이 불가능해 불균형 전쟁에 효과적인 매개체가 된다.

안전 개선(특히 혼자 트레이닝할 때)

무거운 스쿼트나 벤치 프레스 훈련을 놓치는 것만으로 당신의 엉덩이는 풀밭이고 바벨은 잔디 깎는 기계이다. 아령으로 훈련할 때는 그렇지 않으니 그냥 내려놓고 넘어가요.

운동을 강화할 수 있는 추가 옵션

휴식과 기계적 장점 드롭 세트, 전통적인 드롭 세트는 설정이 용이하며 아령 있는 솔로 트레이너에게는 실제 현실이기도 하다. 랙 앤 런 기술은 덤벨 훈련의 전유물입니다. 효과적인 고강도 기술은 기본적으로 덤벨과 달리 솔로 바벨 훈련으로 거의 피할 수 있다.

가동 범위 증가

힘이나 근육을 키우는 목적으로 근육을 무리하게 만드는 가장 효과적인 방법 중 하나는 움직임의 범위를 늘리는 것이다. 로우나 프레스로 할 수 있는 동작의 범위가 너무 넓을 뿐이지 덤벨 변형의 경우는 아니다!
덤벨은 움직임의 범위를 확장하여 질량 이동에 새로운 차원의 과부하를 추가할 수 있습니다.

더 많은 이동의 자유

바벨로 벤치를 누르면 팔과 어깨가 고정된 위치에 있고 정해진 동작 범위로 움직입니다. 이와는 대조적으로 덤벨프레스로 동작 패턴을 약간 변화시키고 어깨가 자유롭게 움직일 수 있다. 바벨프레스 동작의 범위는 정해져 있습니다. 이 고정된 위치 때문에, 만약 이것이 고통을 느끼는 곳에 떨어지면, 여러분은 노가 없는 헛된 개울에 올라갑니다.
덤벨 프레스는 외부 또는 내부적으로 어깨를 회전하거나 덤벨을 아래로 또는 위로 올려서 특별히 근육을 대상화하고 통증을 자유롭게 누를 수 있게 해준다.

부상 예방에 대한 인식 개선

체육관에서 많은 사고들이 덤벨 근처에서 일어난다. 이것은 보통 집중력 부족의 결과이다. 덤벨은 사고를 일으키지 않습니다, 사람들은 그렇게 하죠. 장기적으로 볼 때, 더 자연스러운 동작 범위에서 더 큰 자유도는 더 적은 부상의 결과를 초래할 것이다. 또한 불균형을 식별하고 제거함으로써 부상 발생 확률이 크게 감소합니다.

벤치 프레스

주근육 :  Pectorals/Anterior Deltoids/Triceps

*간편한 팁: 가슴을 최대한 자극하기 위해 등 아래쪽에 약간 아치가 있는 상태에서 몸통을 벤치에 위치시키고, 갈비뼈가 높게 유지되며, 어깨가 앞뒤로 떨린다.

바벨 풀오버

주근육 : upper Pectorals/Lats/Teres Major/Triceps

*간편한 팁: 가슴을 목표로 하든지, 엉덩이를 아래로 유지하면서 꽉 차고 깊게 뻗을 수 있는 무게를 이용하여 이 동작을 최대한 활용하세요.

BB 벤트오버 바벨로우

주근육:  Lats/Rhomboids/Mid-Traps/Rear Delts/Lower Back/Biceps/Brachialis/Forearms

*간편한 팁: 넓은/오버핸드 그립을 사용하여 등받이 위쪽의 근육을 가장 강하게 작동하고, 광배를 겨냥할 수 있습니다

데드리프트

주근육 작동: Lower Back/Quads/Hips/Glutes/Hams/Upper Traps/Forearms

*간편한 팁: 스포츠 경기력, 전체적인 힘, 그리고 더 큰 힘에 초점을 맞춘다면 바닥에서 내려라. 등 근육량을 늘리는 것이 주요 목표라면 정강이 중간에서 무릎 높이까지 랙이나 스미스 머신에서 데드리프트한다.

풀업

주근육: Lats/Rhomboids/Mid-Traps/Rear Delts/Biceps/Brachialis/Forearms

*간편한 팁: 당길 때 그립 폭과 몸통의 각도를 변경하여 등 근육의 모든 부위를 효과적으로 자극합니다.

스쿼트

주근육: Quads/Hams/Hips/Glutes/Lower Back

*간편한 팁: 바의 무게를 늘리기 위해 적절한 동작 범위를 희생하지 마십시오. 모든 받침대가 제어되고 대퇴부가 바닥과 평행한 깊이 또는 심지어 몇 인치 아래까지 도달하는지 확인한다.

레그 프레스

주근육 : Quads/Hams/Hips/Glutes

*빠른 팁: 허벅지의 다른 부위를 강조하기 위해 운동하기 위해 플랫폼 위에서 당신의 발 넓이와 높이를 변화시킵니다.

시티드 덤벨 숄더 프레스

주근육 : Shoulders/Triceps/Upper Pectorals

*간편한 팁: 앞쪽에 있는 삼각형을 가장 강조하려면 손바닥이 서로 마주보고 있는 DB를 누릅니다. 전방 심지를 작동시키되 측면 헤드를 크게 작동시키려면 팔꿈치가 몸통과 손바닥을 정면으로 향하도록 뒤로 누른 상태에서 누릅니다.

업라이트 로우

주근육 : Shoulders/Traps/Biceps/Brachialis/Forearms

*간편한 팁: 어깨 너비(또는 더 넓은) 그립을 활용하면서, 막대를 유두 높이까지 올려서 어깨를 더 크게 맞춥니다. 트랩을 조준하려면 두 손을 더 가까이 두고 막대를 턱 높이까지 올리십시오.

딥

주근육 : Pectorals/Triceps/Anterior Deltoids

*간편한 팁: 이 동작 중에 가슴 부위를 겨냥하여 몸통을 앞으로 기울입니다. 삼두근을 더 많이 결합할 수 있도록 몸통을 똑바로 유지하십시오.

1. 리프트 중 균형과 대칭

모든 운동은 양 손이나 발과 동시에 수행되며, 이것은 여러분이 불균형을 갖지 않도록 약점에 대한 작업을 필요로 합니다. 연습(벤치프레스, 풀업, 스쿼트) 동안 이 상황은 지속적으로 모니터링됩니다. 또한, 바벨을 잡는 것은 덤벨보다 균형을 유지하기가 훨씬 더 쉬운데, 덤벨들은 항상 어디론가 도망가고 있고 그것들을 지키기 위해 많은 노력을 들여야 한다.

2. 파워 및 스트렝스 지표

많은 근육들이 기본적인 바벨운동에 관여한다. 신체는 어떤 운동 기계보다 가장 큰 힘과 힘의 증가로 이러한 작업에 반응한다. 이것은 바벨에게 큰 이점이다.

3. 사용이 간편하고 적응력이 뛰어납니다.

무게는 양쪽에 간단하고 빠르게 설정된다. 바 및 체육관에 충분한 공간이 있는 한 최소 무게부터 모든 무게를 설정할 수 있습니다. 이것은 근육의 부피 증가뿐만 아니라 힘과 근육의 발달에도 중요하다.

4. 호르몬의 집중적인 생산

한 개 이상의 관절을 포함하는 바벨을 이용한 운동은 강도 발달에 직접적으로 의존하는 호르몬의 집중적인 생산이다.


바벨 교육의 단점:

1. 부상.

더 무거운 무게를 가지고 일할 때, 다양한 부상의 위험이 증가한다. 운동선수들은 종종 역도 벨트, 무릎 소매, 끈, 손목 랩과 같은 추가 장비를 사용한다. 게다가, 몇몇 연습에서는 여러분의 파트너들의 지원이 없으면, 바벨을 벗어나기가 어렵습니다.

2. 체육관 밖에서 사용하는 것이 더 적습니다.

바 및 디스크가 크면 휴가, 잠금 장치 등과 같은 가정에서 이러한 장비를 운반하고 사용하기 어렵습니다. 비록 진짜 바벨 팬들은 멈추지 않았지만

3. 더 작은 궤적과 움직임의 진폭

덤벨로 할 수 있는 연습과 비교했을 때, 바벨로 하는 동작은 궤적이 실제로 약간 다르다. 따라서, 동일한 무게를 사용할 때 근육 형성에 미치는 영향은 감소합니다.

이제 전 세계 체육관에서 가장 좋아하는 유형의 장비인 덤벨로 넘어갑시다.

덤벨을 이용한 훈련의 이점:

1. 이동성, 이동성

덤벨들의 무게는 여러분이 오랫동안 훈련하지 않을 것이라는 걱정을 하지 않게 해줍니다. 그것들은 집에서 사용할 수 있다. 게다가, 그들은 벤치와 거울에 더 가까이 있는 체육관을 돌아다니기 쉽습니다. 보통 체육관의 작은 구역은 상당한 수의 덤벨을 수용할 수 있다. 모두에게 그만! 또한, 운동을 하는 것이 불가능하면, 운동선수는 부상을 피하면서 덤벨을 쉽게 바닥으로 낮출 수 있다. 그리고 가벼운 무게는 바벨의 무게에 비해 부상의 위험을 줄여줍니다.

2. 양호한 격리 및 조정

덤벨은 특정한 근육 그룹의 분리된 작업과 근육을 형성하기 위한, 고립된 근육 훈련을 위한 최선의 선택이다. 잡는 동안과 움직이는 동안 모두 덤벨들의 지속적인 균형은 힘의 발달뿐만 아니라 조정 능력의 향상으로 이어진다.

3. 큰 궤적 및 동작 범위

운동의 더 큰 범위는 작은 안정 근육의 활성화뿐만 아니라 더 나은 근육 발달의 열쇠입니다. 또한, 덤벨과 함께 움직이는 범위는 생체역학 측면에서 더 자연스럽다. 덤벨은 팔을 회전시킬 수 있게 해주고, 바벨은 고르게 잡을 수 있어야만 잡을 수 있다.

4. 다양한 연습.

비록 다른 근육 그룹과 바벨을 가진 많은 운동들이 있지만, 그것들은 보통 더 어렵습니다. 덤벨을 이용한 더 간단하고 효과적인 운동이 있다. 그것들은 수행하기가 쉽고 부상은 바벨보다 훨씬 낮다.

덤벨을 이용한 훈련의 단점:

1. 무게는 작습니다.
덤벨은 종종 작은 무게에 의해 제한되는데, 이것은 큰 근육 그룹의 최대 힘과 근육을 형성하는 데 장애가 된다. 물론, "큰 소년들"에게는 100kg이 넘는 매우 무거운 덤벨들이 있지만, 그들과 조율하는 것은 매우 어렵고 위험하다. 피로가 너무 빨리 와요. 파트너의 도움이 필요합니다.

2. 다리에 힘을 줄 수 없어요.

덤벨로 일하는 것은 대부분 상체의 근육의 힘과 부피를 발달시키는 것을 목표로 한다. 덤벨로 다리를 강하게 하는 것은 무게가 적고 고정하기가 불편하기 때문에 문제가 된다. 바벨로 하는 것이 훨씬 낫다.

3. 더 적은 스트렝스와 더 느린 체중 증가

더 적은 무게로 운동하면 더 적은 스트렝스와 더 느린 체중 증가를 초래한다.

그래서, 여러분은 덤벨과 바벨 둘 다 똑같이 효과적으로 훈련할 수 있습니다. 모든 것은 여러분의 목표와 일에 달려 있습니다. 만약 여러분이 객관적이라면, 효과적인 훈련을 위해 덤벨과 바벨이 필요할 것입니다. 하지만 여러분은 적절하게 계획된 훈련 프로그램이 필요할 것입니다. 그러한 계획은 좋은 결과를 얻기 위한 핵심 요소이다!

키스톤 데드리프트

이렇게 이름 붙여진 것은 여러분이 가정한 위치가 엉덩이와 배가 튀어나온 옛날 "키스톤 캅스"와 닮았기 때문입니다. 이 자세는 햄스트링(허벅지 뒷면)을 미리 늘어뜨리게 합니다. 그리고 나서, 등을 아치를 그리면서 다리를 따라 덤벨을 무릎에 닿을 때까지 내리고 다시 일어서세요. 햄스트링을 위한 훌륭한 운동이며 레그 컬 스테이션에서 출발하는 것을 환영한다.

여러분 앞에 무거운 짐을 들고 있는 두 덤벨을 잡으세요.
무릎을 약간 구부리고 정강이를 수직, 엉덩이를 뒤로, 그리고 뒤로 낮게 아치형으로 유지하세요. 이 위치가 시작 위치가 됩니다.
항상 등과 팔을 완전히 펴고, 루마니아 데드 리프트에서처럼 엉덩이를 뒤로 밀고 허리를 구부리세요.
엉덩이를 뒤로 밀어서 덤벨을 내리고, 무릎을 약간 구부릴 뿐이다; 스쿼트가 아닌 힌지를 생각해라. 덤벨은 움직임 전체에 걸쳐 허벅지와 계속 접촉한다.
덤벨을 무릎 바로 아래 지점까지 내립니다.
엉덩이를 강제로 다시 시작 지점으로 밉니다.
지정된 반복 횟수에 대해 반복합니다.
키스톤 데드리프트는 엉덩이를 폭발적으로 늘린 상태에서 이상적으로 수행된다. 햄스트링들은 일반적으로 매우 많은 빠른 트위치 근육을 가지고 있기 때문에, 이 무겁고 빠른 수축은 새로운 성장, 스트렝스 그리고 파워를 제공할 것이 확실합니다.

덤벨 벤치 프레스

크기와 스트렝스를 추구하면서, 많은 역대 위대한 사람들은 전능하신 바벨보다 덤벨을 더 선호해 왔습니다. 이 엘리트 목록은 다음과 같이 제한되지 않습니다. 로니 콜먼, 브랜치 워렌, 팻 케이시, 조니 잭슨. 아령은 여러분이 각각의 측면을 독립적으로 일할 수 있게 해주기 때문에, 유명한 아령 벤처는 종종 더 나은 대칭성을 가질 것입니다. 또한, 이 동작은 여러분이 바벨로 할 수 있는 것보다 더 깊은 스트레칭을 할 수 있게 해줍니다. 이것이 항상 권장되는 것은 아니지만, 어깨 유연성이 더 큰 사람은 운동 범위가 약간이라도 증가해도 도움이 될 것이다.

덤벨들을 복부와 허벅지에 기대어 놓고 평평한 벤치의 끝에 앉아, 조심스럽게 벤치에 눕습니다. 아령을 가슴 바로 위의 위치로 들어 올립니다.
덤벨을 가슴 높이보다 약간 낮아질 때까지 낮추고 덤벨을 최대한 길게 누르세요.
정해진 횟수의 반복을 한 후, 아령을 다시 여러분의 복부로 낮추고 덤벨이 다시 여러분의 허벅지와 복부에 기대도록 다시 앉으세요.
덤벨 벤치를 다른 각도에서 수행함으로써 유사한 이점을 얻을 수 있습니다. 전속력으로 누르고 덤벨 벤치의 이점을 얻으려면, 먼저 아령 작업을 하고, 신선할 때 바벨 작업을 따라 하세요. 머지않아 여러분의 덤벨 우선 접근법이 여러분의 바벨 작업에 어느 정도 이행을 제공하는 것을 보게 될 것입니다.

덤벨 데드리프트

일부 파워리프터들은 이 움직임을 바닥에서 전력을 생산하는데 이용했고, 다른 이들은 운동 범위가 증가하여 과부하를 증가시켜 비대증을 유도하는데 이용했다. 아무리 무거운 아령이라도, 그들은 바벨에 있는 접시에 비해 바닥에 훨씬 더 가까이 있습니다. 이 운동은 엄청난 레버리지 적자에서 시작하여, 훨씬 더 어렵게 만든다.

바닥에 아령을 놓고 덤벨을 마주 보고 서 있습니다.
엉덩이와 무릎을 구부리고 오버핸드로 아령을 잡는다.
허리를 둥글게 하고 팔을 최대한 뻗지 않게 하면서, 아령들이 올라가면서 허벅지 앞쪽을 끌어 올릴 수 있도록 발뒤꿈치를 누르세요.
완전히 똑바로 선 자세가 되면 아령을 다시 바닥으로 내립니다.
지정된 반복 횟수에 대해 반복합니다.

바벨 작업과 마찬가지로 스트랩을 사용하는 것을 부끄러워하지 마십시오. 스트렝스를 기르는 범위에서 최대 중량은 여러분의 목표이고 악력은 덤벨과 더 빨리 경기할 것입니다. 왜냐하면 여러분은 바벨에 믹스 그립을 사용할 때 손이 닿는 곳에 있는 추가적인 반복으로부터 이득을 얻을 수 없기 때문입니다. 만약 여러분의 악력이 여러분의 데드 리프트에 보조를 맞추기를 원한다면, 자유롭게 끈을 매지 마세요. 더 큰 도전을 원하십니까? 4-8" 박스에서 이러한 작업을 수행하여 부족한 덤벨 데드 리프트를 수행합니다.

테이블 컬

이 프리처 컬 사촌은 옛날 팔씨름 선수들 사이에서 가장 인기 있는 사람이며, 이것은 충분히 시도해 볼만한 충분한 이유입니다. 그러니, 만약 여러분이 팔을 부러뜨리기 시작하거나 아름다운 이두근을 만들고 싶다면, 이 나쁜 소년에게 주사를 놓아보세요. 명심하세요, 이 움직임은 부분적인 움직임이기 때문에 경사진 덤벨 컬이나 지론다 퍼펙트 컬과 같은 이두박근 "스트레치" 움직임과 함께 작동시키는 것이 가장 좋습니다.

팔꿈치를 가슴 높이만큼 테이블 위에 놓고 앉아서 덤벨 하나를 잡으세요.
당신의 팔이 90도로 구부러진 팔꿈치 자세에서 덤벨로 시작하세요.
이 위치에서 제어 중인 테이블로 덤벨 하부를 이동한다.
덤벨을 강제로 다시 시작 위치로 컬링합니다.

부분들은 스트렝스의 강력한 기여자이다. 이 운동 범위에서 무겁게 움직이면 특정 운동 범위에서 고착점을 제거하는 데 도움이 됩니다. 일단 아령이 연습의 정점에 도달하면 긴장을 잃기 때문에, 여러분의 이두박근이 각 요원을 고의적으로 꽉 쥐도록 확실히 하세요.

시티드 덤벨 프레스

세계에서 가장 힘이 세고 체격이 좋은 많은 남성들은 이것을 어깨 힘을 키우는 "이동" 운동이라고 생각한다. 그것은 또한 일반적으로 목덜미를 죄는 머리 위에서 바벨을 누르는 것보다 더 편안합니다. 바벨은 파운드들이 올라갈수록 더 주사위처럼 됩니다.

덤벨 두 개를 잡고 등받이가 있는 밀러터리 프레스 벤치에 앉으세요.
덤벨을 어깨 높이로 올리거나 허벅지의 도움을 받아 한 번에 하나씩 덤벨을 받을 수 있도록 유능한 스팟터에게 도움을 요청하세요. 손바닥이 앞쪽을 향하도록 손목을 돌립니다. 이 위치가 시작 위치입니다.
시작 위치에서 숨을 깊이 들이마시고 아령을 머리 위로 끝까지 세게 누릅니다.
제어 중인 중량을 낮추고 규정된 반복에 대해 반복한다.