경제적인 트레이닝 vs 타깃트레이닝
방법당신이 선호하는 훈련 방법은 무엇입니까? 작은 근육도 고립시켜서 모든 근육을 직접 훈련시키나요? 아니면 작은 근육들이 간접적인 자극으로부터 이익을 얻도록 하면서 큰 근육들을 때리는 건가요?당신의 대답은 중요합니다. 그것은 체육관에서 시간을 보내는 가장 좋은 방법에 대한 통찰력을 줄 것입니다. 그것을 이해하기 위해, 두 가지 극단, 즉 경제 훈련과 표적 훈련을 살펴보자.훈련 경제 접근방식을 위해서는 근육과 힘을 기르기 위한 큰 기본 리프트에 집중해야 합니다. 그것은 당신이 많은 근육을 직접 겨냥하지 않는다는 것을 의미한다. 이것을 (농담 반) "냉동지 접근법"이라고 부르자.
하나씩 더 자세히 살펴봅시다.
경제적트레이닝은 그 일을 완수하기 위해 가장 적은 수의 운동을 사용하는 것을 중심으로 돌아간다. 데드리프트, 스쿼트, 프론트 스쿼트, 로드 캐리어, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 딥업, 풀업, 파워 클린, 바벨 로우와 같은 복합 복합 복합 운동을 합니다.이 접근법을 사용하는 대부분의 전문가들이 이 모든 연습을 동시에 추천하지는 않지만, 철학이 많은 크고 강한 단체들을 이끌었다는 것은 의심의 여지가 없다. 전통적으로 점진적인 과부하로 진행됩니다. 그래서, 당신은 그 큰 기본 리프트에서 점점 더 강해집니다. 경제 훈련과 함께, 회복은 일만큼이나 중요하다. 사실, 그것은 운동을 제한하는 특징입니다. 당신은 업무량을 줄여 적절한 회복을 통해 긍정적인 적응의 기회를 극대화합니다.
이러한 접근 방식은 또한 일주일 내내 충분한 휴식에 의존하므로, 각 운동을 할 때마다 항상 회복되고 더 나은 성과를 얻을 수 있습니다. 여러분은 훈련 경제의 지지자들이 더 낮은 훈련 빈도(주 2-4회 운동) 또는 더 높은 빈도를 권장하지만 각 세션에서 운동당 최소 볼륨(주 5-6회 운동하지만 운동당 1-2회 작업 세트)을 권장한다는 것을 알게 될 것입니다. 철학의 특성상 전신 또는 상하의체 접근법, 또는 심지어 미는/당기는/다리도 사용할 수 있습니다. 전신 트레이닝이 가장 인기가 많습니다.
타깃 트레이닝방식
이 접근법은 관련된 2차 근육에 집중하지 않고 개발하려는 개별 근육에 가장 큰 부하를 주는 움직임 패턴과 저항 곡선을 포함한다. 사실, 다른 근육들이 덜 기여할수록 더 좋습니다. 당신은 당신이 개발하려는 프라임 무버에 집중합니다.케이블 연습은 저항 곡선과 당김선을 쉽게 수정할 수 있기 때문에 이 접근법의 중요한 도구입니다. 그리고 이 방법을 사용하는 대부분의 사람들은 바벨보다 아령을 선호할 것이다. 그러나 이 접근법은 종종 더 많은 운동을 필요로 한다. 예를 들어, 교육에는 다음이 포함될 수 있습니다.
광배의 비용 부분을 위한 한 번의 운동
광배의 견갑골 부분을 위한 한 번의 연습
광배의 장골 부분을 위한 한 번의 운동
하나의 "미드 백" 동작
한 번의 후방 델트 운동
트랩과 등 아래 부분을 위한 운동을 포함한다면 상황은 훨씬 더 확대될 수 있습니다.
모든 주요 근육을 적절히 자극하기 위해서는 훈련을 신체 부위로 나누는 것 외에 다른 방법이 없다. 운동당 한두 개의 신체 부위를 때립니다. 이 접근법으로 확실히 많은 근육이 형성되었습니다. 그것은 전통적인 신체 부위 분할에 더 가까워 보인다.
각각의 장단점
순수한 훈련 경제를 순수한 목표 훈련과 비교하면, 전자는 더 많은 힘을 만들거나 힘을 얻는 것으로 이어지는 경향이 있지만, "완전한" 생리학은 덜합니다. 후자는 보통 더 미적으로 균형 잡힌 체격으로 이어지지만 전체적인 체력이 떨어지고 (논의적으로) 운동 경기력에 덜 전달된다. 순수한 목표 접근법으로는 강해질 수 없다는 말이 아닙니다. 결국, 당신이 각각의 근육을 개별적으로 크게 만든다면, 그것들은 또한 개별적으로 더 강해질 것입니다. 그러나 근력성능은 큰 기본 리프트에서 더 큰 무게를 들어올리는 것과 관련이 있기 때문에 큰 신경학적 요소를 가지고 있다. 그 요소의 일부는 다중 관절 동작에서 가능한 최상의 결과를 얻기 위해 얼마나 효율적으로 여러 근육을 조정할 수 있는가 하는 것이다. 이것은 훈련 경제 접근법의 초석이며 목표 훈련에서 거의 피하려고 하는 것입니다. 또한, 표적 훈련은 점진적인 과부하에 덜 의존하고 표적 근육에 대한 세트 동안의 피로 극대화에 더 많이 의존한다. 힘을 잘 발휘하기 위해서는 힘을 증명하는 연습을 해야 합니다.
반면 경제적트레이닝 접근법은 체격 미비로 이어지는 경우가 많다. 공정하게 말하자면, 큰 기본 리프트만을 사용하여 완벽하게 균형 잡힌 체격을 기를 수 있는 드문 개인들이 있다.하지만 대부분은 더 지배적인 근육과 뒤쳐지는 근육을 갖게 될 것이고, 이것은 여러분의 목표가 가능한 한 가장 미적인 체격을 조각하거나 무대를 밟는 것이 아니라면 완벽하게 괜찮습니다. 이런 단점들은 쉽게 고쳐질 수 있고, 저는 여러분이 이미 답을 알아냈다고 확신합니다.
두 세계의 최고
만약 당신이 훈련 경제 접근법을 선호한다면, 뒤처진 근육에 적은 양의 타깃트레이닝을 사용하세요.
만약 여러분이 목표 접근 방식을 선호한다면, 각각의 운동에 더 무거운 구역에서 훈련 받은 큰 리프트를 포함시키세요.
그것은 대부분의 사람들에게 가장 좋은 대답이고, 그것은 우리를 다음 질문으로 이끈다: 당신이 필요로 하는 목표 운동은 무엇이고, 어떤 멀티 조인트 리프트가 당신에게 가장 좋을까요?
여러분의 비율을 가이드로 삼으십시오.
두 사람이 복합 리프트를 할 수도 있고 관련된 근육에 같은 강조를 하지 않을 수도 있다.
몸통에 비해 다리가 짧고 대퇴골에 비해 경골이 긴 사람을 예로 들어보자. 그 사람은 쪼그려 앉거나, 덫으로 데드리프트를 할 때, 그리고 심지어 전통적인 데드리프트를 할 때 자연스럽게 쿼드에 치우치게 됩니다. 그들은 또한 대퇴사두를 편향시키기 위해 기술을 수정하지 않는 한 분할 스쿼트나 런지를 할 때 자연스럽게 더 많은 쿼드를 사용할 것이다. 몸통에 비해 다리가 길고 대퇴골에 비해 경골이 짧은 사람은 대부분의 하체 운동을 할 때 자연스럽게 사구에 치우치게 된다.
활동할 수 있는 또 다른 요소는 훈련 경험 또는 근육 사용 경험입니다. 훈련이든 육체노동 직업이든, 운동을 통해서든, 특정 근육을 더 많이 사용할수록, 그 근육을 더 잘 자극할 수 있을 것이다. 만약 여러분이 자라면서 거울 근육만 훈련했다면, 여러분은 지금 그들을 더 잘 영입할 가능성이 있습니다. 만약 여러분이 전력 질주하고 점프를 많이 했다면, 여러분의 하체는 앉아있던 사람보다 훈련에 더 반응해야 합니다. 그것은 또한 운동 중 근육 편향에도 영향을 미칠 수 있습니다.
그래서 당신의 구조와 경험에 따라, 당신의 신경계는 다른 근육들보다 약간 더 일부 근육을 선호하는 경향이 있을 것이다. 이론상 스쿼트는 어느 정도 하체 근육 모두를 친다. 벤치 프레스는 델토이드, 펙, 그리고 삼두근을 친다. 줄이나 턱걸이는 등 전체, 이두박근, 팔뚝을 때린다. 그러나 대부분의 사람들에게 이 세 가지 운동은 균형 잡힌 체격을 형성하지 못할 것이다. 각각의 근육군마다, 여러분은 훨씬 더 많이 자라는 지배적인 근육 한 개, 남겨진 근육 한 개, 그리고 조금 더 나아질지도 모르는 한두 개를 가지고 있는 경향이 있을 것입니다. 이미 우세한 근육은 표적 작업이 많이 필요하지 않지만, 뒤처진 근육은 약한 고리가 되지 않으려면 그렇게 될 것이다.
표적 훈련의 또 다른 이점? 그들은 근육을 더 잘 뽑기 위해 신경계를 훈련시킵니다. 시간이 지남에 따라, 표적 운동은 특정 근육 편향을 교정하고 큰 복합체 리프트 동안 더 균형 잡힌 근육 모색을 제공할 수 있습니다. 이것은 그것들을 더 효과적으로 만들고 여러분을 더 강하게 만들고 덜 다칠 수 있게 만들 것입니다. 여기 사지 대 토소 비율에 따른 자연적인 편견의 목록이 있습니다. 그들이 대부분의 시간을 적용하는 동안, 훈련 경험과 자세와 같은 것들이 결과를 바꿀 수 있다는 것을 기억하세요. 그래도 확실한 출발점입니다."부정편향" 범주의 근육은 가장 표적화된 작업이 필요하다. "중립" 범주에 속하는 사람들은 목표한 작업이 필요하겠지만, 그만큼은 아닙니다. 유리한 편향 범주의 근육은 목표한 작업이 많이 필요하지 않을 것입니다.
왜 모든 일에 목표물을 많이 추가하지 않는 거죠? 신체는 훈련량을 견디고 긍정적으로 적응하는 능력이 제한적이기 때문이다. 필요하지 않은 곳에 볼륨을 추가하는 것은 현명한 행동이 아닙니다. 가장 필요한 곳에 투자하는 것이 좋습니다.
당신의 목표를 당신의 가이드로 삼으십시오.
당신은 어떤 체격을 만들고 싶으세요? 이것은 운동 목록을 작성할 때 고려해야 할 중요한 사항입니다. 비록 내가 이단자처럼 들리겠지만, 어떤 체격의 목표들은 사실 어떤 근육들은 어떠한 일도 요구하지 않는다. 만약 당신이 단지 튼튼하고 냉장고처럼 만드는 것을 원한다면, 당신은 아마도 목표로 하는 일이 전혀 필요하지 않을 것이다. 단순히 큰 기본 리프트에 힘을 싣는 데만 집중하면 충분할 것이다. 여러분의 이상적인 모습이 어떨지에 대한 명확한 비전을 갖는 것은 정말 중요합니다. 그런 다음 여러분이 지금 어디에 있고 어떤 근육이 여러분이 원하는 모습을 주기 위해 가장 강조가 필요한지 객관적으로 평가하세요. 여러분이 보여야 할 특정한 모델에 따를 필요를 느끼지 마세요. 뭘 원하는지 결정해
저는 뒤처지는 이두박근을 키우면서 델트와 펙에 중점을 두고 조금 더 크고 근육질인 상체를 원합니다. 난 큰 다리는 원하지 않아. 나는 단지 내 다리가 전체적으로 튼튼하고 폭발적이기를 원한다. 이와 같이, 저는 여전히 쪼그리고 앉아서 플리오메트릭을 하고 있지만, 그 외에는 하체 형태의 일은 거의 없습니다. 내 구조 때문에 쪼그려 앉기, 스플릿 스쿼트 로드 스트레칭, 점핑은 내가 원하는 것을 준다. 기본적으로 저는 클래식한 보디빌더의 상반신 모습과 운동선수의 다리를 좋아합니다. 상체는 기르고 싶은 근육이 많아 목표물이 많다. 불균형 훈련? 그래, 하지만 내가 원하는 걸 얻으려면 그래야 해 결국, 당신은 자신을 위해 훈련하는 것입니다.
마지막 점
모든 주요 근육 그룹에 대해 동일한 양의 목표/격리 작업을 수행할 필요는 없으며, 그렇게 하는 것은 실제로 여러분의 발전에 해로울 수 있습니다.그것은 여러분이 최적으로 회복하기 위해 너무 많은 전반적인 일을 하도록 이끌 수도 있고, 아니면 여러분이 그것을 더 필요로 하는 근육에 투자할 수 있는 추가적인 일을 빼앗을 수도 있습니다.
당신은 생산적인 운동을 하기 위해 완료해야 할 운동 체크리스트가 없습니다. 운동은 목표가 아니다. 체격과 신체 능력을 향상시키는 것이 목표입니다. 여러분은 그 목표를 향해 운동하는 방법으로 운동을 선택하고 있고, 여러분은 구체적인 목표와 현재의 체격을 염두에 두고 운동 전략을 선택해야 합니다.
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