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로니 콜먼의 푸시 운동

로니 콜먼은 매주 수요일과 토요일에 가슴과 삼두근을 단련했다. 그는 실제로 그의 "당기는" 날에 어깨를 훈련시켰지만, 나는 그것들을 간단하게 하기 위해 여기에 포함시킬 것이다. 로니 콜먼의 훈련 프로그램에서 정말 멋진 점 중 하나는 근육 그룹당 두 가지 다른 운동을 했다는 것입니다.

로니 콜먼의 가슴 루틴 #1

연습 #1: 플랫 BB 벤치 프레스, 5-15회 반복 3-5세트
연습 #2: BB 인클라인 벤치프레스, 8-20회 3-5세트
연습 #3: BB 디클라인 벤치프레스, 8-20회 3-5세트

로니의 첫 가슴 운동은 아주 간단해요. 그는 평면 벤치 프레스, 경사 벤치 프레스, 디커먼트 벤치 프레스 등 세 가지 다른 운동에서 여러 세트를 수행합니다. 각운동마다 로니는 여러 개의 워밍업 세트와 매우 무거운 무게로 한 개의 전면 작업 세트를 수행합니다.

로니 콜먼의 가슴 루틴 #2

연습 #1: 플랫 DB 프레스, 5-15회 반복 3-5세트
연습 #2: DB 인클라인프레스, 5-15회 반복 3-5세트
연습 #3: 플랫 DB 플라이, 8-20회 3-5세트

로니는 두 번째 가슴운동을 위해 납작한 아령 누르기, 경사진 아령 누르기, 납작한 아령 날리기 등 세 가지 아령 운동에 집중한다. 로니는 아령을 사용했음에도 불구하고 여전히 무거운 훈련을 하고 있다. 사실 로니는 처음 두 번의 운동으로 200파운드의 아령을 사용합니다 많은 전문 보디빌더들은 가슴 운동당 4~6개의 운동을 사용한다. 로니는 일주일에 두 번씩 각 근육 그룹을 훈련하기 때문에 두 운동 모두 가슴 운동을 3번만 합니다.
이것은 6일 밀기/당기기/다리 나누기의 장점 중 하나입니다 – 훈련 빈도가 매우 높기 때문에 운동을 더 짧게 유지할 수 있습니다.

로니 콜먼의 어깨 루틴 #1

연습 #1: 바벨 미릴터리 프레스, 3-5세트 x 8-20회
연습 #2: DB 사이드레터럴레이즈 상승, 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: 바벨 프론트레이즈, 3-5세트 x 8-20회
연습 #4: 후방 델트펙 12, 3-5세트 x 8-20회
연습 #5: 벤트오버 DB 후면 델트 상승, 3-5세트 x 8-20회
연습 #6:  스탠딩 DB 슈러그, 3-5세트 x 8-20회

로니는 어처구니없는 볼륨으로 어깨를 단련한다. 그는 자신의 앞, 옆, 뒤 델트를 훈련하기 위해 6가지 다른 운동을 사용하고 있습니다 로니는 어깨를 단련할 때 매우 간단한 전략을 사용한다: 그는 무거운 머리 위 누르기 운동을 1번 하고 그 다음에 몸무게가 가볍고 반복력이 높은 5번의 고립운동을 한다.

필 히스, 도리안 예이츠 등 많은 보디빌더들이 훈련에 사용한 전략이다.

만약 당신이 밀기/당기기/다리를 쪼개서 당신의 어깨를 위해 여러 가지 운동을 하고 있다면, 당신은 로니를 따라하고 무거운 복합 운동 1개와 가벼운 분리 운동 몇 가지를 하고 싶을 것입니다.

로니는 두 번째 어깨 루틴에서 다른 운동을 사용하지만 전체적인 전략은 동일합니다. 확인해 보십시오.

로니 콜먼의 어깨 운동법 #2

연습 #1: 시티드 DB 오버헤드 프레스, 8-20회 3-5세트
연습 #2: 머신 레터럴 레이즈, 3-5세트 8-20회 반복
연습 #3: 기계 오버헤드 프레스, 8-20회 3-5세트
연습 #4: DB 프론트레이즈, 3-5세트 8-20회 반복
연습 #5: 케이블 스탠딩 후방 델트 풀 파트, 3-5세트 8-20회
연습 #6: 케이블 벤트오버 후면 델트 풀파트, 8-20회 반복 3-5세트

로니는 다시 한번 무거운 어깨 운동을 1번 하고, 이어서 피로 가득 찬 어깨로 펌프를 하기 위해 5번의 작은 격리 운동을 합니다. 일주일에 두 번 어깨운동을 6번 하는 것은 대부분의 보디빌더들에게는 지나친 일이지만, 유일한 로니 콜먼에게는 마법처럼 효과가 있었다.

로니 콜먼의 삼두 루틴 #1

연습 #1: 일방적인 DB French 프레스, 8-20회 3-5세트
연습 #2: 해머 스트렝스의 기계 딥, 8-20회 3-5세트
연습 #3: 스탠딩 케이블 삼두근 푸시다운, 8-20회 3-5세트

로니의 삼두근 루틴은 매우 간단합니다. 로니는 가벼운 체중과 높은 반복력을 사용하여 3가지 다른 운동을 수행합니다. 그는 이미 가슴에 많은 압박 운동을 했기 때문에, 단지 좀 더 높은 수준의 펌핑 작업으로 삼두근을 "끝내면" 된다.
내가 로니의 삼두근 루틴에서 좋아하는 것 중 하나는 그가 삼두근의 세 머리를 모두 훈련시키기 위해 세 가지 다른 운동을 사용한다는 것이다.

힘든 다리 운동(가장 힘든 허벅지 운동)을 해본 적이 있다면 회복하는 데 며칠이 걸린다는 것을 알 수 있습니다. 계단을 오르는 것조차 강인한 의지의 시험대가 될 수 있다. 그러나 우리가 오스트리아 오크라고 알고 있는 한 전문 보디빌더에게는 월요일, 수요일, 금요일에 대용량 다리 운동을 마친 것보다 세 배나 더 어려운 작업이 이루어졌다. 최대 46세트(송아지와 복근을 세지 않음)까지 포함된 괴물 앞 뒤 허벅지 분쇄기로, 동일한 운동으로 이루어졌는데, 이는 단순한 인간을 무력하게 만들 수 있습니다.

오늘날, 많은 사람들이 아놀드의 접근 방식을 과도한 훈련의 문턱에 가깝다고 생각할 것입니다. 그러나 다리는 그의 가장 튼튼한 슈트가 아니었고, 그의 6피트 2인치 프레임은 다리를 만드는 것을 더 어렵게 만들었습니다. 아놀드에게 올림피아 7관왕과 역대 최고의 보디빌더라는 칭송을 안겨준 이 탈옥수 접근법에 누가 반론을 제기할 수 있겠는가?

아놀드의 훈련과 기술을 살펴보는 이번 독점 세 번째 이야기에서는 아놀드의 허벅지와 복근 운동에 초점을 맞출 것입니다.

아놀드의 허벅지 운동

아놀드는 톰 플래츠와 같은 경쟁자들처럼 거대한 쿼드와 햄을 만드는 것으로 유명하지는 않았지만, 극도로 잘리고 앞과 뒷 허벅지가 잘록하게 잘록하게 발달했다. 그는 키가 크고 다리가 길었기 때문에, 아놀드는 전체적인 다리 덩어리를 만드는 것을 목표로 할 때 항상 힘든 싸움을 할 예정이었다. 결국 상체의 힘, 즉 팔, 가슴, 어깨의 균형을 잡을 수 있을 정도로 다리를 올릴 수 있었던 것은 끈질긴 결심이었다.

그의 성공을 위한 몇 가지 열쇠는 다음과 같습니다.

아놀드의 트레이닝 스플릿

첫째 날: 오전 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
둘째 날: 오전 어깨, 팔 | 오후. 휴식
셋째 날: 오전 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
넷째 날: 어깨, 팔 | 오후. 휴식
다섯째 날: 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
여섯째 날: 어깨, 팔 | 오후. 휴식
일곱번째 날: 휴식

아놀드는 다리 익스텐션으로 쿼드를 푼 후 바로 스쿼트로 들어갔고, 그는 이 스쿼트를 근성장촉진제로서 좋아했다. 그는 "스쿼트는 다리의 힘, 스프링, 속도를 높인다"고 말했다. 허벅지 크기가 커진다. 거친 호흡으로 연습하면 갈비뼈가 영구적으로 확장됩니다... 이러한 여러 가지 이점을 통해 스쿼트는 최고의 종합 운동으로 기록되고 있습니다."

아놀드는 오스트리아로 돌아와 주목할 만한 의식을 치르기 시작했다. 그는 "친구들과 숲에 들어가 3시간 연속으로 스쿼트(50세트 이상)를 하는데, 이는 근육을 경악시켜 반응하게 하기 위해서였다"고 말했다. 그런 분위기에서는 100% 노력밖에 할 여지가 없었다. 완전히 미쳤어."

스뭐트를 했을 때, 그는 허벅지의 서로 다른 발 위치가 작용하는 것을 발견했어요. 그는 "발을 더 벌리고 발가락을 내밀자 허벅지 안쪽에 쪼그리고 앉은 것이 느껴진다. 발의 위치에 따라 허벅지의 어느 부분이 가장 영향을 많이 받느냐가 크게 결정됩니다." 그것이 아놀드가 수직과 수평으로 다양한 스쿼트 머신을 즐겨 사용하는 이유이기도 하다. 그들은 그가 번갈아 발 디딜 수 있도록 허락했다.

머신 스쿼트 역시 독특한 장점이 있었다. 여기서, 아놀드는 짧은 동작 범위를 사용할 수 있습니다. 그가 긴장 스쿼트(tension squats)라고 부르는 기술인 위에서부터 4분의 3 정도까지 내려가면 무게의 균형을 맞출 필요 없이 엄청난 쓰라림을 입을 수 있었다.  아놀드의 루틴이 직접적인 햄스트링 운동 또한 있었지만, 그러한 많은 기본적인 스쿼트와 다리 누르기 동작 동안 햄스트링들이 열심히 일하지 않았다고 생각하는 것은 실수일 것이다. 하강 속도를 조절함으로써 햄스트링은 수축하는 반면 쿼드 근육은 늘어납니다. 딥 스쿼트도 햄을 더 많이 작동시킨다.

만약 The Oak이 1968년 미국에 왔을 때 한 가지 실수가 있었다면, 그것은 그의 종아리가 눈에 띄게 작은 크기였다는 것이다. 그는 송아지들이 느린 경련성 근육 섬유의 비율이 높기 때문에 상당히 느리게 자란다는 것을 깨달았다. "그들은 매일 10-15시간 동안 당신의 몸무게를 다루는 데 익숙합니다,"라고 그는 말했다. 그는 매우 무거운 무게와 매우 높은 강도로 그들을 공격했다.

아놀드는 자신의 약점에 주목하기 위해 트레이닝 바지의 아랫도리를 잘라내 종아리를 체육관 주변의 조롱에 노출시킨 것으로 유명하다. 나중에 그는 "팔, 가슴, 델트 등 더 좋은 신체 부위만 노출하면 동료들로부터 좋은 말을 들을 수 있다는 것을 알았고 곧 끔찍한 아랫도리를 잊어버릴 것"이라고 말했다. 그래서 저는 자아에 상처를 유발하는 컷어웨이 트레이닝 바지를 계속 입었습니다.

아놀드의 복근 운동

아놀드의 복근 훈련 방법은 꽤 간단했다. 그는 꽤 높은 의원들을 위해 몇 가지 좋아하는 움직임이 있었다. 다시 말하지만, 그가 3주일에 걸친 다리와 허리운동으로 얼마나 열심히 그의 핵을 훈련시켰는지 생각해 보면, 아마 그는 복근을 전혀 훈련할 필요가 없을지도 모른다는 생각이 들 것이다.

트레이닝 볼륨 허벅지, 종아리, 복근

허벅지: 저볼륨 16-20 세트 | 고볼륨 20-26 세트
햄스트링: 저볼륨 12-16세트 | 고볼륨 16-20세트
종아리: 저볼륨 10세트 | 고볼륨 15세트
복근: 저볼륨 3가지 운동 | 고볼륨 4-6가지 운동

아놀드는 프로 보디빌딩 역사상 34인치 허리를 자랑하는 몇 안 되는 거물 중 한 명이었다. 그의 중절부는 윗몸통의 풍만함을 강조하면서 미적 매력을 높이는 역할을 했다. 오늘 전시된 것처럼 갈기갈기 찢어지지는 않았지만, 아놀드의 깊게 새겨진 식스팩은 그의 체격에 과장된 테이퍼로 주목할 만했다. 이것은 물론 그의 넓은 어깨와 넓은 등에 의해 도움을 받았다. 중간 구간을 다듬기 위해 아놀드는 높은 회심의 집중력을 발휘해 세트당 25세트를 하고고 종종 10분 동안 연속적인 움직임을 보이곤 했다.

아놀드의 어깨 운동

아놀드는 다른 신체 부위와 동일한 부피의 접근법으로 어깨를 훈련시켜 각 삼각형의 머리를 다른 각도에서 겨냥하도록 했다. 목 앞쪽에서 다관절 프레스를 하는 것이 목 뒤쪽 프레스를 하는 것보다 전방(전방) 델트를 더 많이 포섭했기 때문에, 그는 보통 최대의 발달을 위해 두 가지를 어깨 운동에 포함시켰습니다.

아놀드는 "델토이드의 세 가지 영역 모두에 효과가 있는 운동은 없다"고 말한 바 있다. "따라서 어깨 루틴을 계획할 때는 적절한 다양한 동작을 포함해야 어깨 발육이 충분히 됩니다."

그의 풀스로틀 접근은 때때로 그가 한 번의 운동으로 50세트 이상을 하는 것을 의미했습니다! 아놀드는 일주일에 최소 두 번 팔을 사용하여 어깨를 훈련했는데, 이는 당시 세계에서 가장 큰 델트를 건설하는 데 도움이 되는 엄청난 양과 빈도의 조합이었습니다.

아놀드가 어깨를 훈련할 때 지켜야 할 기본 원칙은 다음과 같습니다.

아놀드는 특히 그의 에너지 레벨이 최고일 때 운동 초기에 압박과 직립으로 무거운 운동을 했다. 이와 같은 다관절 운동은 델토이드 영역에서 가장 큰 근육 구조를 가지고 있기 때문에 최고의 매스빌더입니다.

그는 목표 지역을 다른 각도에서 작동시키는 대체 훈련을 모색했다. 예를 들어, 머리 위 누름에 바벨이 아닌 아령을 사용할 때는 바벨 동작의 아래쪽 위치보다 몇 인치 아래로 무게를 낮추고, 위쪽으로 모음을 하여 동작 범위를 늘렸습니다

그가 훈련에 변화를 도입하는 데 집중한 것은 아놀드 언론을 대중화하는 데 큰 역할을 했다. 아놀드 프레스(Arnold Press)는 손이 몸을 아래쪽으로 향하게 하는 오버헤드 프레스입니다. 웨이트를 올리면서 손목을 돌리는 동작은 일반적인 머리 위 아령 누르기보다 앞쪽 델트에 더 중점을 두는 동작입니다.

아놀드는 머리 위 압력을 보완하고 각 델트 헤드를 분리하기 위해 단일 조인트 이동을 사용했습니다. 여기서도 그는 전체적인 크기를 늘릴 수 있는 미묘한 차이를 추구했다. 예를 들어, 차체 전면의 케이블 횡방향 상승은 케이블이 뒤에서 실행될 때와 느낌이 다릅니다.

위쪽 함정을 위해 아놀드는 바벨 청소, 똑바로 선 줄, 어깨를 으쓱이는 등 여러 동작을 포함했다. 그는 육질적인 윗부분의 함정을 만드는 것에 대해 어깨를 으쓱해 보였지만, 최대한 어깨를 높게 움츠릴 수 있도록 몸무게를 줄이려고 노력했다

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아놀드의 기본적인 접근방식은 피라미드 형식을 따랐다. 반복 횟수가 적으면 연속 세트에 무게를 더하겠죠 그는 여전히 고전적인 근육 강화 운동에서 체중을 유지했고, 거의 8바퀴 미만을 돌지 않았다.

아놀드의 팔 운동

아놀드의 팔은 그의 호출 카드였고, 산봉우리로서의 이두박근에 대한 그의 정신적인 시각화는 그의 인생보다 더 큰 접근을 반영했다. 아놀드는 종종 이두박근을 위해 20세트를 했고, 근매스와 데피니션을 위해 이두박근을 고르게 나누었다.

그는 보통 이두박근과 삼두박근의 움직임을 보였는데, 이것은 그의 팔을 피로 물들이는 역할을 했다. 부피가 큰 그의 접근법과 결합해 그의 셔츠-소매 터트리기 루틴에는 팔 위치를 조작해 달성한 삼두근 머리 세 개를 분리하려는 움직임이 포함됐다.

아놀드가 쓴 많은 기사와 그가 수년간 했던 인터뷰들을 종합해본, 아놀드의 팔 훈련 요령은 다음과 같다.

아놀드는 스탠딩 바벨컬을 매스빌더 1순위로 꼽았지만 긴 머리를 조금 더 강조하는 인클라인 벤치 덤벨 컬도 종종 했다. 아놀드에게 있어, 대규모 건설 운동은 세 가지를 의미했다. 그는 무거운 바벨을 던질 수 있었다; 그는 움직임이 완전히 연장된 상태에서 완전히 수축된 상태로 유지되도록 할 수 있었고; 그리고 그는 간신히 6-8회 정도 반복할 수 있는 바벨을 사용했다.

반면에 데피니션 운동은 8~12회 반복하여 가벼운 무게로 수행되었습니다. 여기서 초점은 근육을 쥐어짜고 수축시키는 것, 그리고 최대 수축을 오랫동안 유지하는 것이었다. 컨센트레이션컬, 프리처컬, 그리고 번갈아 나오는 덤벨컬이 그가 가장 좋아하는 것들 중 하나였다.

"더 오크"가 실패했지만, 그는 거기서 멈추지 않았다. 일단 그가 막다른 지점에 도달하면, 그는 세트를 계속 진행시키기 위해 충분한 추진력을 사용하곤 했다. 그런 치트 컬은 그가 몇 차례 더 반복할 수 있게 해주었다.

삼두근에 대한 아놀드의 접근 방식은 조금 달랐다. 그의 가슴은 항상 강점이었기 때문에, 그의 삼두근은 이미 유리했다. 그는 이두박근보다 근육의 과압을 위해 1세트당 최대 20회까지 리플랜지가 드리프트되는 경우가 많았다.

삼두근으로, 아놀드가 선택한 고급 기술은 부분 반복이었다. 예를 들어, 풀 레인지 푸시다운 세트를 수행한 후에는 5-6개의 부품으로 세트를 이동 상단 또는 하단 절반으로 확장했습니다.

아놀드는 이두박근과 삼두박근의 움직임을 자주 보였는데, 이는 엄청난 양의 피가 근육에 범람하고 있다는 것을 의미했다. 혈액은 성장에 필수적인 산소와 영양소를 운반하며, 그가 궁극적인 훈련 목표인 펌프(펌프)를 달성할 수 있도록 해주었습니다. 아놀드가 좋은 훈련 펌프에 대한 만족할 줄 모르는 갈증에 대해 들어본 적이 있을 거야

아놀드의 가슴 훈련원칙

아놀드 흉근은 10대였을 때도 정말 인상적이었어요 그것은 항상 그의 강한 신체 부위 중 하나였다. 아놀드는 가슴 훈련을 우선시했다. 그는 피로도가 낮을 때 가슴 훈련을 가장 강하게 할 수 있도록 훈련에서 먼저 했다.

그는 "처음부터 가슴을 단단하고 바르게 단련하는 것 같았다"고 썼다. 그는 "운동에서 가장 신경을 많이 썼기 때문에 가슴이 커졌다"고 말했다." 

아놀드가 쓴 많은 기사와 그가 수년간 했던 인터뷰를 통해 얻은 최고의 가슴 트레이닝 요령 몇 가지를 소개한다.

아놀드는 선수 생활 초기에 파워리프팅 선수로 출전했기 때문에 큰 가슴을 만드는 것은 힘을 기르기 위한 훈련에서 시작되었다. 아놀드는 500파운드짜리 1회와 8회 연속 405kg를 기록했다. 아놀드는 225파운드의 벤치를 60회나 했다!
아놀드는 점진적인 과부하의 개념이 자신의 흉근을 만드는 데 매우 중요하다고 믿었다. "저는 근육의 크기가 반복에 사용하는 무게의 크기에 따라 커진다고 생각합니다."

아놀드는 모든 각도에서 흉근을 때리는 기본적인 다관절 동작을 자신의 루틴에 포함시켰고, 이것이 위에서 아래로 최적의 흉근 발달로 이어질 것이라는 것을 알았다. "일상이 기본적이고 매우 무거워야 한다는 것을 알았습니다."

아놀드는 가슴뿐만 아니라 모든 신체 부위를 부피와 빈도로 때렸다. 그의 오프시즌 일과는 최대 26세트로 구성됐으며 회복을 위한 운동 사이에 최소 48시간씩 휴식을 취하며 일주일에 3일씩 흉근을 훈련했다. 경쟁적인 시절에는 그런 볼륨과 빈도가 더 오크에게 적합했지만, 정규직 직업을 가진 사람이라면 코티솔 수치와 피로도를 상당히 높일 수 있습니다. 때때로 짧은 시간 동안 고주파 또는 고주파 훈련을 운동으로 순환시키되, 과도한 훈련의 징후가 있는지 여러분의 몸에 귀기울여 보세요. 아놀드는 또한 서로 다른 강도로 근육을 움직이기 위해 무겁고 가벼운 날을 보냈다.

일단 체육관의 다양한 기본 동작에 익숙해지면, 자신의 약점을 평가하고 다양한 기본 운동을 시도해보세요. "모두가 벤치 프레스에 반응하는 것은 아닙니다. 어떤 운동이 몸에 가장 좋은지 스스로 판단해야 합니다. 그가 일반적으로 시도한 다른 변형으로는 바벨을 약간 더 가깝게 또는 더 넓게 잡고 타깃 영역을 몇 도 안 또는 밖으로 이동시키는 것이 있습니다.

덤벨과 바벨의 장점을 알고 있지만, 훈련할 때는 둘 다 사용하세요. 그는 "아령을 할 때 특히 경사진 동작을 할 때 스트레칭이 더 잘 된다"고 말했다. 아령은 바벨보다 더 깊게 내릴 수 있습니다." 어깨 관절을 무리하게 늘리지 않는 한, 완전히 늘어난 근육은 더 강한 수축을 할 수 있기 때문에 이것은 중요합니다. 아놀드는 보통 1-2개의 워밍업 세트로 시작했으며, 그 다음 세트에서 무게를 늘렸다(피라미드 세트라고 불린다. 그럼에도 불구하고, 그는 종종 12시에 시작해서 6시까지 일하는 꽤 낮은 레퍼런스 레인지에서 훈련했다.

아놀드는 보디빌더들이 가슴을 칠 때 저지른 가장 큰 실수는 집중력과 집중력 부족이라고 믿었다. "동작 전반에 걸쳐, 특히 상단에서 가슴 근육을 구부립니다." 위에서 흉근을 세게 수축시키면 움직임의 강도가 높아집니다.

아놀드의 등 훈련원칙

'등'이 하나의 근육으로 이루어진다고 생각하면 오산이다. 이것은 중하부 승모근, 능형근, 상하부광배, 척추기립근 그리고 심지어 하면 델트까지 포함하는 그룹입니다. 아놀드가 이 복잡한 집단에 접근한 것은 모든 각도에서 나왔다.

그가 엘리트 레벨에서 경쟁하기 시작했을 때, 아놀드의 등은 그의 거대한 가슴과 팔만큼 위압적이지 않았다. 그는 기본적인 다관절 운동을 통해 등 모든 부위를 겨냥함으로써 그것을 끄집어낼 수 있었다.

아놀드가 훈련할 때 지켜야 할 기본 원칙이 여기 있습니다.

아놀드는 전형적으로 허리 훈련을 두 가지 동작으로 나누었다: 턱걸이와 풀다운, 그리고 전체 두께를 키웠다. 래트 풀다운과 풀업은 강력한 V-테이퍼를 형성하며, 바벨로우와 같은 구부러진 움직임은 미들백 근육을 더 잘 겨냥합니다.

언더핸드 그립과 풀업을 가진 친업은 넓은 쥐를 만드는 아놀드의 접근법 중 큰 부분을 차지했습니다. 그는 또한 그립 폭도 바꾸고, 머리 뒤의 바와 가슴까지 올라갔으며, 때로는 저항력을 더하거나 단순히 몸무게만 더 나갔습니다. 최종 결과는 보다 나은 전체 개발을 위해 여러 각도에서 작업용 랫드를 공격하는 것이었습니다.

아놀드는 "손이 넓은 풀업이 상부 광배들을 밖으로 나오게 한다"고 말했다. 손잡이가 넓으면 팔꿈치가 옆으로 떨어져 윗쥐가 초점이 된다. 바싹 움켜쥐기 및 역손잡기 등 운동을 통해 팔꿈치는 측면에 더 단단히 고정됩니다. 이렇게 하면 위쪽 랫에 대한 강조가 줄어들고 아래쪽 랫에 더 많은 초점이 배치됩니다.

아놀드가 선호하는 기술 중 하나는 특정한 세트의 수를 겨냥하는 것보다 총 50개의 친업을 하는 것이었다.

"첫 세트에서는 10회 반복할 수 있습니다. 아마 두 번째 세트에서 8번 반복해서 힘들거야. 이제 18개야. 세 번째 세트에서 5개를 만들면 23개가 반복됩니다. 20세트가 걸리더라도 50세트가 될 때까지 계속 추가합니다. 덕분에 저는 턱걸이 능력을 키웠고, 그 덕분에 매우 성공적이었습니다."

아놀드에게 친이나 다른 등 동작을 할 때 힘이 증가한다는 것은 몸무게를 늘려야 한다는 것을 의미했다. "어떤 종류의 친이든 10~12세트를 숙달한 후에는 허리에 무게를 실을 수 있습니다." 아놀드는 힘이 세질수록 반복 횟수를 늘리는 것이 저항력을 높이는 것만큼 근육 성장을 극대화하려는 보디빌더에게 유익하지 않다고 주장했다.

모든 사람이 몸무게로 턱걸이나 턱걸이를 할 수 있는 것은 아니다. 아놀드는 당신의 체력이 높아질 때까지 풀다운 기계를 사용할 것을 권했다. 체중에 맞먹는 동작으로 최소 8회 이상 반복할 수 있게 되면, 그는 치닝 바로 바꾸자고 제안했습니다.

흔히 행이라고 불리는 체중을 수직 방향으로 당기는 운동도 아놀드의 등 운동에서 큰 부분을 차지했습니다. 그는 좌석 케이블 로우, T-bar로우, 벤트오버 바벨 로우 등 모든 종류의 변형을 선호했지만, 각 변형은 부피가 크고 점차 무게가 무거워져 반복 횟수가 적은 연속 세트에 무게를 더했습니다.

세트 사이에 아놀드는 바에 매달리거나 안정된 물건을 잡고 몸을 숙이는 등 쥐를 뻗었다. 스트레칭은 관절 주변의 유연성을 유지하는 데 도움을 주었습니다. 그는 종종 세트 사이사이에 래트를 팽팽하게 잡아당겨 근육을 최대한 수축시켜 우수한 펌프를 달성하도록 도왔다.

1. 리프팅은 두뇌 작업도 필요로 한다

아놀드는 보디빌딩에서 뇌의 역할을 이해하고 종종 글을 썼다. 아놀드는 훈련할 때 100% 집중력을 발휘해 더 높은 강도에 도달할 수 있었다. "첫 번째 단계는 거대해지는 것이 가능하다고 믿는 것입니다. 다른 모든 것이 불가능하다고 할 때 무거운 역기를 들라고 명령할 수 있는 것과 같은 방법으로, 여러분은 정신적으로 근육을 더 크고 강하게 자라도록 구슬릴 수 있습니다."

아놀드의 시각화 기술은 잘 알려져 있다; 그는 종종 그의 이두박근이 산만큼 크고 절정에 달했다고 상상했고, 그는 그의 체격을 비교할 수 없는 높이로 끌어올리기 위해 정신적 이미지를 활용했다.

2. 다른 사람들보다 더 열심히 훈련하라

아놀드의 목표는 모든 사람보다 더 나은 사람이 되는 것이었고, 그래서 아놀드는 모든 사람보다 더 열심히 훈련해야 한다는 것을 알았다. 사실, 아놀드가 훈련할 때, 체육관 관중들은 종종 멈춰 서서 지켜보곤 했다. 아놀드는 계속 훈련만 했어요 그가 자신의 마음을 각각의 근육에 연결하는 능력으로 흘린 강렬함이 바로 그것이었다.

그는 "다음 단계는 기본 동작에 집중하며 열심히 훈련하는 것"이라고 말했다. 아놀드는 "케이블과 기계 대신 바벨과 덤벨에 의존하라"고 말했다. 아놀드에게는 체육관에서 100% 미만으로 훈련하는 것이 시간 낭비였지만 적절한 동작을 선택하는 것 또한 매우 중요했다.

아놀드의 훈련 방식에 대한 참고 사항

아놀드의 훈련 일정은 오늘날 기준으로 볼 때 많은 양으로 여겨진다. 그는 등, 가슴, 어깨와 같은 큰 근육 그룹에서 무려 26세트의 작업 세트를 했습니다. 다리를 사다리, 햄스트링, 종아리로 부러뜨려 다리 날에 무려 61세트를 자주 했다. 그는 이 방식이 시대에 뒤떨어진 것이냐는 질문에 "내가 사용한 것이고 나에게 효과가 있는 것"이라고 대답했다. 게다가 아놀드는 매주 3번씩 각 근육 그룹을 훈련시켜 월요일, 수요일, 금요일 아침에는 가슴과 등을 때리고 오후에는 다리를 때렸다. 대부분의 훈련생들에게는 너무 많은 양과 빈도가 있겠지만, 아놀드는 하루 종일 먹고 회복하는 데 시간을 쓸 수 있는 보디빌더라는 장점이 있었다.

3. 올바른 트레이닝선택

오크(아놀드별명)는 단지 열심히 훈련한 것이 아니라 똑똑하게 훈련했다. "커지기 위해서는 강해져야 합니다. 초보 보디빌더와 중간 보디빌더는 성장만큼 정교함에 신경 쓰지 말아야 합니다."

그것은 다중관절 연습을 선호하는 단일관절, 고립동에 덜 초점을 맞춘다는 것을 의미했다. 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 로우, 파워 클린 등은 모두 여러 개의 근육 그룹이 함께 운동해야 하는 다중 관절 운동의 예입니다. 숙달하기는 더 어렵지만, 그것들은 여러분이 매우 무거운 훈련을 통해 일하는 근육에 과부하를 줄 수 있는 추가적인 이점을 제공합니다. 아놀드는 이러한 움직임을 숙달하고 무거운 무게로 자신에게 도전하는 것이 힘과 크기를 키우는 데 있어 가장 중요한 요소였다고 썼다.

4. 저반복 고중량

아놀드에게 있어, 적절한 운동을 선택하는 것이 중요했을 뿐만 아니라, 적절한 부하를 선택하는 것도 중요했다. 결국, 365파운드로 스쿼트를 실패하는 동안 8회를 하는 것은 40회를 하는 동안 135파운드의 근육을 만드는 자극보다 훨씬 더 나은 자극을 이끌어낸다. "몇 번의 워밍업으로 시작하고(근육 부전으로 이어지지 않음) 한 세트에서 다음 세트로 무게를 늘려 반복 횟수를 줄이고 실패하게 됩니다. 보통 나는 누군가를 대기시켜 나에게 약간의 도움을 주거나 아니면 체중을 조금 더 올려줄 것이다."

아놀드의 경우, 몸무게를 느끼는 것에 초점을 맞추고 있었지만, 특정 범위의 근육 부전에 해당하는 부하를 확인하고 싶어했습니다.

그는 "대부분의 움직임으로 세트당 6회 이상 반복하지 않고 12회 이상 반복하지 않는다"고 강조했다. 아놀드는 "이 규정은 비복근을 포함한 대부분의 신체 부위에 적용된다"고 말했다. 아놀드의 경우, 중량을 느끼는 것에 초점을 맞추고 있었지만, 특정 범위의 근육 부전에 해당하는 부하를 확인하고 싶어했습니다.

그는 "대부분의 움직임으로 세트당 6회 이상 반복하지 않고 12회 이상 반복하지 않는다"고 강조했다. 아놀드는 "이 규정은 비복근을 포함한 대부분의 신체 부위에 적용된다"고 말했다.

5. 트레이닝내용 변경

아놀드는 줄어드는 수익이 운동에도 적용된다는 것을 알기 위해 경영학 학위를 필요로 하지 않았다. 같은 운동을 큰 변화 없이 너무 오래 하는 시간이 지날수록 가치가 떨어진다. 그때 보디빌더가 틀에 박힌 자신을 발견하는 거야

아놀드는 훈련 계획을 세울 때 그의 숙제를 했다. 만약 어떤 운동이 더 이상 이득을 낳지 않는다는 것을 알게 되면, 다른 운동으로 바꾸겠죠. 새로운 운동이나 대체 훈련 방법을 실험하는 것을 두려워하지 않고, 아놀드는 오래된 방법들이 진부해짐에 따라 더 크고 더 나아질 새로운 방법들을 끊임없이 찾고 있었다.

6. 펌핑을 위한 트레이닝

근육 펌프에 대해 아놀드는 "근육 펌프가 없다면 근육 성장도 없다"고 말했다. 아놀드는 펌프가 성적인 오르가즘처럼 쾌적하다고 선언한 것으로 유명하지만, 그가 근육실패지점을 극복하고 세트 사이와 운동 후에 근육을 긴장시키는 연습을 했을 때 분명히 무엇인가에 빠져 있었다.

7.약점 우선 순위 지정

큰 대흉근을 가지고 있다면 자랑하고 싶어하는 것이 당연하다. 그 결과, 여러분은 아마도 체육관에서 약간의 추가 노력도 하게 될 것입니다. 하지만 아놀드는 정반대의 방법을 택했다. 한 때, 아놀드는 종아리가 전체적인 발달에서 그의 나머지 체격보다 뒤처져 있다고 판단했다. 눈에 띄는 약점을 숨기기보다는 바지의 바짓가랑이를 잘라내고 반바지를 입고 다니며 자신의 약점을 끊임없이 상기하며 종아리를 기르려는 노력을 배가한 것으로 유명하다. 그는 송아지를 더 자주, 신선할 때 운동 초기에, 때로는 더 큰 신체 부위를 위해 세트 사이에 훈련시켰다.

8. 지식 습득 및 본능 활용

아놀드는 "보디빌딩 안팎에서 성공의 길은 가능한 한 많은 지식을 갖추는 것"이라고 말했다. 정보를 찾고 새로운 접근 방식을 실험함으로써 무엇이 효과가 있고 무엇이 시간 낭비인지 더 잘 구분할 수 있습니다. 각 개인마다 다르기 때문에 올림피아 씨의 훈련과정이 당신에게 가장 잘 맞지 않을 수도 있습니다.

대퇴사두근의 근육 해부학

대퇴사두는 4개의 주요 근육 그룹으로 구성되어 있습니다. 따라서 접두어인 "쿼드"가 붙습니다. 이 근육들은 여러분의 무릎을 펴고, 엉덩이를 구부리고, 웨이트룸에서 가장 무거운 운동들을 통해 힘을 실어주기 위해 함께 일합니다.

외측광근: 보디빌더와 체격 선수들은 당신의 허벅지 바깥쪽에 위치하기 때문에 이름 붙여진 넓적다리 바깥쪽을 탐낸다. 근육은 대퇴골(대퇴골) 상단에서 시작하여 무릎 관절의 슬개 힘줄에 부착됩니다.

중간광근: 허벅지 안쪽의 눈물방울 모양은 관상동맥에서 나온 거예요 이 근육은 대퇴골 상단에서 시작하여 다리 안쪽의 슬개 힘줄에 부착됩니다.

내측광근: 대퇴골 중간은 허벅지 가운데 깊숙히 있어요 대퇴골에 가려 보이지 않지만 대퇴골에서 생겨나 슬개골 힘줄에 붙기도 합니다.

대퇴직근: 이 근육은 당신의 엉덩이를 가로지르는 유일한 사두근 근육이기 때문에 독특합니다. 골반 윗부분에서 연결돼 무릎의 슬개 힘줄에 삽입하기 위해 아래로 내려온다.

햄스트링의 근육 해부학

튼튼하고 윤곽이 뚜렷한 다리를 원한다면 앞부분만큼 뒷부분 발달에 많은 시간을 투자해야 합니다. 건강한 햄스트링은 보기만 좋은 것이 아니라 무릎 안정과 허리 건강에 모두 도움이 됩니다. 그들은 또한 두 번의 큰 움직임에 힘을 줍니다: 둔근신전 (데드리프트)과 무릎 굽힘 (레그 컬).

이러한 강력한 근육의 구성은 다음과 같습니다.

대퇴이두근: 머리가 두 개 달린 근육인 긴 머리는 등골결절(즉 앉는 뼈)에서 나와 종아리에 부착됩니다. 짧은 머리는 대퇴골의 뒤쪽에서 시작하여 섬유에 부착됩니다.

반막양근: 이 넓고 납작하며 깊은 근육은 등골결절에서 시작되어 경골에 부착됩니다. 반건양근보다 중간선이나 더 가까워요

반건양근: 반강정맥은 등골결절에서 나오며 경골에도 부착된다. 이 근육은 찢어진 전방 십자인대(ACL)를 대체하기 위해 부분적으로 제거할 수 있는 힘줄 삽입 길이가 눈에 띈다.


둔근의 근육 해부학

멋진 둔근세트가 모든 체격 운동 선수에게 필수인 반면, 이 근육들은 또한 엉덩이를 늘리기 위해 햄스트링과 함께 일하는 것 외에도 트렁크를 똑바로 세우고 허리를 보호하는 데 매우 중요합니다. 그리고 그것들은 Instagram만을 위한 것이 아닙니다. 리프팅이나 운동 야망을 가진 사람은 누구나 더 강한 둔근을 만들 때 혜택을 받을 수 있습니다.

대둔근: 가장 잘 보이고 가장 큰 글루트 근육은 천골과 요추 근막에서 시작하여 장골관, IT 밴드, 그리고 허벅지 외측에 부착됩니다.

중둔근: 대부분의 사람들은 이 근육이 더 깊고 보이지 않기 때문에 신경 쓰지 않지만, 접착제 중간은 엉덩이와 허벅지의 중요한 안정제입니다. 그것은 당신의 엉덩이뼈 위에서부터 달려나와 당신의 허벅지 바깥쪽에 부착됩니다.

소둔근: 글루테 중간보다 더 깊은 것이 글루테의 최소치입니다. 엉덩이 바깥쪽에서 시작해서 허벅지 바깥쪽까지 붙는 아주 작은 근육이에요.

예열, 회로 또는 저항 밴드를 사용한 모든 움직임에서 글루트가 더 잘 작동하는 것을 느껴 보십시오.

종아리의 근육 해부학

종아리가 없으면 좋은 다리를 가질 수 없어요. 종아리에 있는 두 개의 주요 근육은 비복근과 가자미근인데, 두 근육 모두 당신의 발을 구부리고 가리키는 역할을 합니다.

비복근: 위장은 무릎관절 뒷부분을 가로지르는 독특한 특징인 두 개의 머리, 즉 측면과 중앙을 가지고 있는데, 이 머리가 모여 발목의 아킬레스건에 부착됩니다.

가자미근: 위장관보다 더 깊은 곳에서, 솔레우스는 경골과 섬유에서 생겨나고 아킬레스건에 부착됩니다.

필수 근육 강화 다리 운동

그 모든 기능적 해부학을 실행에 옮기고 싶나요? 여기 더 튼튼한 베이스와 균형 잡힌 체격을 위해 다리 근육을 만들고 공략할 수 있는 몇 가지 훌륭한 운동이 있습니다. 여러분은 이 모든 운동과 더 많은 운동을 과학이 만든 6주 근육 강화 트레이너에서 찾을 수 있을 것입니다.

1. 프론트 스쿼트

프런트 스쿼트는 다리의 거의 모든 근육에 부딪힙니다.스쿼트에 앉으면서 쿼드를 늘려서 햄스트링, 어덕터, 글루트를 적재합니다. 일어서면 무릎을 펴고 대퇴사두근을 사용한다. 네, 무자비하게 어렵긴 하지만, 다행히도 그것들을 더 어렵게 만들 수 있는 방법은 많습니다.

2. 루마니아 데드리프트

이 운동은 접착제와 햄스트링을 망치로 두드리며 대부분의 리프터들이 바닥에서 데드 리프트를 잡아당기는 것보다 척추에 조금 더 친화적입니다. 무릎을 부드럽게 하고 척추를 중립으로 유지하세요. 엉덩이를 뒤로 밀면 풀과 햄스트링이 늘어납니다. 발뒤꿈치를 밀고 위로 뻗으면서 접착제에 힘을 주어라.
RDL이 많이 나오나요? 단단한 가죽이나 나일론 벨트는 뒷면을 만드는 동안 등을 보호할 수 있습니다.

3. 포워드스텝 런지

런지는 한 번에 한 개의 다리를 훈련시켜 몸이 안정되도록 하고 다리의 모든 근육을 때립니다. 대퇴사두근은 앞으로, 뒤로 갈수록 늘어나며, 햄스트링과 둔근은 당신을 아래로 끌어당겨 바닥에서 다시 나올 수 있도록 도와줍니다. 

4. 스탠딩 카프레이즈
이 운동은 비복근을 대상으로 하며 기계나 체중을 이용해 무거운 짐을 실을 수도 있고, 높은 반복력을 위해 그리고 체중만으로 전략적으로 일시중지할 수도 있다. 가자미근을 겨냥하려면 시티드 카프레이즈를 수행합니다.

가슴의 근육 해부학

대흉근

당신의 가슴 근육은 중대하며, 가장 큰 가슴 근육은 쇄골 머리, 흉골 머리, 복부 머리의 세 개의 하위 머리를 가지고 있습니다. 이 머리들은 특정한 움직임을 통해 구체적으로 훈련될 수 있기 때문에 알아야 합니다.

쇄골 머리: 당신의 대퇴골 상부의 쇄골 머리는 쇄골에서 가슴 윗부분을 가로질러 상완골 또는 상완골에 부착됩니다. 대부분의 사람들이 가슴 윗부분을 만들기 위해 고군분투하기 때문에 우리는 이 부분에 특별히 주의를 기울이겠습니다.

흉골 헤드: 흉골 머리는 쇄골 머리보다 꽤 크고 흉골에서 가슴을 가로질러 상완골에 삽입됩니다.

복부 상부: 복부 상부는 직장 피복부에서 가슴 아래쪽을 가로질러 상완골에 부착됩니다.

소흉근

당신의 pec minor는 pec major 밑에 있습니다. 작은 근육집단이라 개발하는데 너무 많은 시간을 할애하지 않을 겁니다
펙 마이너는 견갑골(코라코이드 과정이라고 불림)의 꼭대기에 있는 작은 뼈에서 나와 갈비뼈 3, 4, 5에 부착됩니다. 숨을 쉬는데 도움을 주기 위해 주로 그곳에 있어요.
적당한 양의 단백질, 탄수화물, 지방으로 크기와 체력을 키워 여러분이 매스를 더할 수 있도록 도와줘요.

전거근

전두엽을 가슴 근육이라고 생각하진 않겠지만, 그래도 해야 해! 전두엽은 어깨뼈 안쪽에서 시작하여 옆구리를 감싸고 갈비뼈 앞쪽에 부착됩니다. 정말 마른 보디빌더들은 세라투스 근육을 정의했다.
"펀칭 근육"으로도 알려진 당신의 전두엽은 어깨뼈를 펼치는 무언가를 할 때 가장 눈에 띈다. 호흡에도 중요하고 어깨 건강 유지에도 중요해요.

근육 기능

실제 환경에서 근육과 뼈가 함께 작동하는 방식입니다. 매일 하는 기능적 움직임입니다.

대흉근

팔을 옆으로 내밀고 아래 앞으로 돌리면 팔이 안쪽에서 회전하는 거예요. 네 팔은 소뇌전공의 세 근육의 도움 없이는 그렇게 할 수 없어. 하지만 우리 대부분은 팔 회전에 대해 크게 걱정하지 않는다. 우리는 가슴의 줄무늬를 보고 어떻게 크고 날씬해지는지 배우고 싶어요. 이것을 하기 위한 가장 좋은 운동 중 하나는 경사진 파리이다. 이 동작을 수평 내접이라고 합니다. 즉, 팔을 몸의 중간선 쪽으로 당깁니다. 이 동작을 수행하려면 모든 헤드가 함께 작동해야 합니다.

쇄골 머리

쇄골은 어깨 굴곡이나 팔을 머리 위로 올리는 역할을 합니다. 경사를 누르고 있으면 가슴 윗부분이 내려갈 거예요

흉골 및 복부 상부

몸통 위치와 어깨 위치는 가슴의 어느 부분을 훈련하느냐에 큰 차이를 만듭니다. 가슴 아래쪽을 치기 위해서는 내리누르기와 덤벨 풀오버가 가장 좋습니다.

전거근 

당신의 전거근은 줄을 서면서 앞으로 손을 뻗을 때처럼 어깨를 앞으로 내밀 때 가장 눈에 띈다. 팔굽혀펴기의 윗부분은 또한 전거근의 역할을 한다. 전거근은 또한 어깨뼈가 위로 회전하게 하여 팔을 머리 위로 올릴 수 있게 하는 세 가지 근육 중 하나입니다. 세라투스, 하부 트랩 및 상부 트랩이 함께 작동하여 위쪽 회전을 생성합니다. 가시성 세라투스 근육은 멋져 보이지만, 그 기능은 어깨 건강에 매우 중요합니다. 당신의 근육은 무거운 리프트에서 회복되는 시간 이상의 시간이 필요합니다. 근육의 회복과 성장에 필요한 영양분을 정확히 공급하세요.

가슴 성장을 위한 주요 운동

이러한 움직임은 강하고 강한 가슴을 발달시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

1. 인클라인 덤벨 벤치 프레스

큰 바벨 벤치가 그 자리를 차지하고 있지만, 아령 버전은 수많은 경험 많은 근육추구 체육관 쥐들에게 인기 있는 선택이다. 하지만 모든 것은 당신이 하는 방법에 달려 있어. 머리 위로 아령을 움직일 때 팔꿈치를 아래로 넣었다 넣으세요. 나팔 팔꿈치는 어깨에 많은 스트레스와 힘을 줍니다. 이런 움직임이 어깨를 괴롭히면 손바닥을 마주보고 중립적인 그립으로 이동하세요. 이 움직임에 당신의 흉부전공의 세 개의 머리를 모두 사용하지만, 약간의 머리 위를 누르면 쇄골 머리를 특별히 겨냥하여 가슴 윗부분을 채우는 데 도움이 될 것입니다.

2. 플라이

플라이는 펙을 분리해서 수평으로 크게 끌어당깁니다. 이 움직임은 당신의 세 개의 흉골골 모두를 고르게 때립니다.
복근, 등, 다리를 맞물리게 하면서 안정적인 베이스로 시작하세요. 팔꿈치를 부드럽게 하고 흉근을 통해 스트레칭하세요. 손을 모으면 이 섬유들이 서로 잡아당겨 짧아져요.

3. 팔굽혀펴기

이 전신 리프트는 상체와 하체를 연결해 줍니다. 만약 여러분이 수년 동안 팔굽혀펴기를 해왔지만 어떤 개선도 느끼지 못했다면, 여기 팔굽혀펴기를 보다 효과적으로 할 수 있는 몇 가지 팁이 있습니다.
복근을 꽉 잡고 팔꿈치를 아래로 향하게 한 다음, 세라투스를 치기 위해, 위쪽을 과장되게 누르고, 어깨를 최대한 끌어당겨 바닥에서 멀리 떨어지도록 합니다. 이 추가 압착은 푸시업 상단의 세라투스와 결합합니다. 당신의 움직임을 뒤섞고, 당신의 규칙적인 플랫 벤치 프로그램에 기울기와 기울기 프레스를 추가하고, 근육의 작동 방식에 영향을 주기 위해 바벨을 아령과 교환하세요. 뼈, 관절, 근육이 어떻게 함께 작용하는지 이해하는 것은 믿을 수 없는 펙을 발달시키는데 도움을 줄 것입니다.

Q. 빠른근섬유가 몸에서 가장 크다고 들었습니다. 어떻게 하면 트레이닝 중에 이 목표들을 타깃으로 근육을 키울수 있을까요?

 인체는 다양한 근섬유를 갖추고 있지만 대부분 슬로우 트위치 근섬유와 패스트 트위치 근섬유 두 가지로 나뉜다. 느린 트위치 섬유는 더 작고 내구성을 기반으로 하는 반면, 빠른 트위치 섬유는 강도와 전력 활동에 더 많이 사용됩니다.
불행히도, 그들은 또한 대부분의 리프팅과 보디빌딩 프로그램에서 소홀히 대하고 있습니다. 총 근육의 발달을 극대화하기 위해 그것들을 사용하는 방법은 다음과 같습니다.

패스트 트위치 섬유가 중요한 이유

순전한 크기 외에도, 패스트 트위치 섬유는 또한 많은 양의 탄수화물을 저장합니다. 당신이 저장하는 탄수화물 1그램에 대해, 당신은 또한 약 3그램의 물을 근육으로 끌어들입니다. 따라서 고속 트위치 섬유 개발을 최적화하는 보디빌더는 보다 풍성하고 밀도 있는 외관을 갖게 될 것입니다.

몸 안의 빠른 경련과 느린 경련 섬유의 균형은 유전학에 의해 결정되지만, 여러분이 가진 근육의 성장과 힘을 극대화하기 위한 훈련에는 여전히 여러분이 할 수 있는 것이 많이 있습니다. 특히, 빠른 경련성 근섬유를 활성화하려고 할 때 두 가지 변수, 즉 들어올리는 무게의 양과 세트 중 피로를 관리하는 방법을 고려하십시오.

고속-트위치 성장을 위한 무거운 리프팅

당신의 몸은 근섬유를 그것에 가해지는 힘에 근거해서 모읍니다. 운동으로 인한 힘 요구가 적다면, 당신은 더 느린 회전 섬유를 사용하게 될 것입니다. 운동이 얼마나 격렬하게 느껴지는지 뿐만 아니라 1rep 최대 강도의 백분율도 높을수록 고속 경련성 섬유를 더 많이 활용할 수 있습니다. 2004년, 연구원들은 경쟁적인 파워리프팅 선수와 올림픽 역도 선수가 보디빌더보다 훨씬 더 빠른 트위치 근육 섬유 발달이 있었다는 것을 발견했다. 적어도 부분적으로는 프로그래밍에 관한 문제입니다. 기존의 보디빌딩 프로그램은 8~12회 반복 범위에 중점을 두고 있으며, 중간 정도의 무거운 부하와 60~90초의 휴식 시간을 갖습니다.

이것을 매우 무거운 무게와 3분에서 5분의 휴식을 가지고 1-5회 반복 범위에서 광범위하게 훈련하는 파워리프터와 비교해보세요. 연구에 따르면, 더 무거운 범위에서 훈련을 게을리 하는 사람들은 그들의 가장 큰 패스트 트위치 섬유를 효과적으로 모을 수 있도록 신경계를 프로그램하지 않을 것이라고 한다.

하지만, 보디빌더들이 여전히 더 큰 전체적인 근육 크기를 가지고 있는 것도 사실이다. 파워리프터와는 달리 슬로우 트위치 근섬유의 크기를 대폭 늘렸기 때문이다. 그러니 안돼, 난 빠른 스위치만 훈련하자는게 아니야.

너에게 주는 교훈: 둘 다 해! 기존의 8~12회 이상 반복 범위 외에 무거운 저대표 트레이닝 세션을 통합하여 빠른 트위치 근섬유 개발을 개선하여 더 큰 성장을 보장합니다. 그게 제 훈련 계획인 '매스 프로젝트'의 주요 프로그램 주제입니다 제이크 윌슨의 16주 근육 강화 프로그램이죠

피로는 당신의 친구입니다.

격렬함과 함께 피로도 빠른 경련 근섬유 채용을 늘리는 두 번째 확실한 방법이다. 여러분의 몸의 첫 번째 충동은 느린 경련성 섬유를 모집하는 것이지만, 일단 여러분이 그 섬유들을 지치게 되면, 요청받은 것을 하기 위해 빠른 경련성 섬유를 모집해야 합니다.이것은 종이에 적힌 운동 모습보다 당신이 어떻게 훈련하는지가 더 중요한 부분이에요. 예를 들어, 대부분의 리프팅은 일단 세트가 고통스러워지면 반복 사이에 잠시 휴식을 취합니다. 일부러 이렇게 할 때는 '클러스터 세트' 훈련이라고 하지만, 제가 말하는 것은 실험실에서 어려운 스쿼트를 하는 동안 어떤 피험자가 반복하는 사이에 잠시 멈추는 것과 같은 무의식적인 것입니다.

수없이 본 동료들과 나는 이 세트 내 휴식 시간에 몸 안에서 일어나는 일을 연구하기로 했다. 우리는 선수들이 세트 중간에 잠시 휴식을 취하거나 하지 않고 4세트 8개의 무거운 스쿼트를 하도록 했다. 우리는 세트내 휴식이 피로를 감소시켰다는 것을 알아냈지만, 그것은 또한 몸이 빠른 경련성 근섬유를 모집하는 것을 방해했다.

여러분에게 주는 교훈: 움직임이 어려워질 때 잠시 멈춰 있는 자신을 발견한다면, 여러분은 자신의 이익을 단기간에 바꾸고 있는 것일 수도 있습니다!

고속 트위치 섬유를 우선순위로 설정하는 방법

기존의 증거는 무거운 리프팅과 근육 피로가 주로 패스트 트위치 근 섬유의 모집을 지시한다는 결론을 강하게 뒷받침합니다. 이러한 원칙들을 실천하기 위해, 매 2-3회 운동마다 강한 운동을 하는 것에 초점을 맞추어 격렬한 훈련을 하세요. 주어진 신체 부위에 대해 적절한 훈련이 분할되면 다음과 같이 보일 수 있습니다.

운동 1: 무겁게, 1-5회 반복하고, 3-5분 쉬고, 복합 운동.
운동 2: 8~12회 반복, 60~90초 휴식, 주로 복합 운동
운동 3: 12회 이상 반복, 휴식 30-60초, 슈퍼세트, 컴파운드 및 고립 운동

무거운 날에는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 숄더프레스, 딥스, 풀업 등 근육을 가장 많이 모을 수 있는 동작을 우선시한다. 그럴 때는 푹 쉬면서 무거운 무게에 집중하세요. 8-12-rep일에, 휴식시간을 적당히 유지하고 차례차례 반복하세요. 어떤 통증이 있더라도 세트 중간에 멈춰서는 안 됩니다. 그리고 3일째에는 근육 펌프를 최대화하고 혈류 제한 훈련과 같은 펌프 중심의 기술로 실험하는 것을 고려해보세요.