방구석헬창의 v-log

문: 근형질비대는 진짜인가요? 그리고 만약 그렇다면, 그것은 내가 수행하는 훈련의 종류에 영향을 받습니까?

이 근형질비대 이론은 수십 년 동안 존재해 왔으며 계속해서 논란의 대상이 되고 있다. 이해의 열쇠는 약간의 근육 생리학에서 시작됩니다. 골격근은 대략 75%의 물로 이루어져 있으며, 근세동 단백질과 비근세동 단백질이 균형을 이루고 있습니다. 이 단백질들을 둘러싸고 있는 체액이 바로 관석이고, 그것은 적절한 근육 기능을 유지하는 데 매우 중요합니다. 근세동 단백질은 근육 수축을 일으키는 단백질이다.

리프팅 웨이트는 근원섬유비대라고 알려진 것을 증가시킨다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있다. 근원섬유비대에서는 근원섬유 단백질과 물의 비율이 상대적으로 일정하게 유지된다.

그럼에도 불구하고, 특정 조건 하에서, 근섬유질 이외의 세포 성분의 증가와 혈관 성분의 증가는 "근섬유 비대"로 알려진 현상인 근섬유질보다 앞설 수 있다고 이론화되었습니다. 이 이론은 원래 보디빌더와 파워리프터 사이의 근섬유 구성 차이를 보여주는 연구에서 비롯되었으며, 아마도 훈련 방법론의 차이 때문일 것이다.

McMaster University의 초기 연구는 삼두근의 훈련에 의한 근섬유 성장이 근섬유 부위의 증가와 그에 상응하는 근섬유 부위의 경미한 감소를 수반한다는 것을 발견했으며, 저항 훈련이 우선적으로 근섬유 성장을 유도할 수 있다는 초기 증거를 제공했다. 보다 최근의 연구는 이 현상이 훈련에 특정한 것일 수 있다는 추가적인 통찰력을 제공합니다.

연구진은 저항 훈련을 받은 남성들을 6주간의 매우 큰 부피의 리프팅 프로그램에 투입한 후 대상자들의 광대한 횡경막(bastus lateralis)에 생체검사를 실시했다. 그 결과 근섬유 크기(20% 이상)가 크게 증가했으며 근섬유 단백질의 비율이 약 30% 감소했습니다. 이러한 발견들은 비대가 근형질비대성분들의 증가 때문이라는 것을 암시합니다.

정말 흥미로운 것은 같은 연구소의 후속 연구 결과, 부하가 더 크고 부피가 더 적은 프로토콜이 타입 2 근섬유 비대를 유발한다는 것을 알아냈지만, 이러한 변화는 근형질 단백질과 체액의 유의미한 증가 없이 일어났다는 것이다.
종합적으로, 이러한 연구들은 체적이 크고 부하가 적당한 보디빌딩 타입의 훈련 루틴은 혈관 성장을 더 크게 하는 반면, 부피가 적고 부하가 더 무거운 파워리프팅 타입의 프로그램은 근원섬유 이득이 더 클 수 있음을 시사합니다.

여러분에게 가장 중요한 점은 근형질비대가 존재하며, 대량의 펌프 중심 운동과 같이 수행된 훈련의 유형에 영향을 받을 가능성이 높습니다. 하지만 이런 일이 일어나려면 몇 주, 몇 달 동안 많은 양이 필요합니다. 어떤 종류의 근육도 하룻밤 사이에 크게 성장하지 않습니다!

더 적절한 질문은 이 현상이 의미 있는 실질적 의미를 가지고 있는가 하는 것이다.

연구는 아직 초기 단계이지만 짧은 답은 다음과 같습니다. 당신의 목표에 달렸어요. 근육의 크기 증가는 기능적 의미와 상관없이 장점이기 때문에 심미성을 향상시키려는 모든 사람에게 분명히 유익할 것입니다. 심근성 단백질의 증가는 심지어 보디빌딩 타입의 훈련의 성과를 향상시켜 근육 형성 잠재력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

반면에, 근형질비대는 파워리프터와 같이 체력을 향상시키려는 선수에게 별 도움이 되지 않을 것이다. 그들은 당연히 리프트의 강도를 극대화하기 위해 주로 무거운 하중, 낮은 부피의 리프팅에 초점을 맞춥니다. 즉, Layne Norton, Ph.D.와 같은 특정 파워리프터는 혈류 제한 훈련과 같은 펌프 중심의 모달리티와 힘을 결합하여 양쪽의 장점을 최대한 활용합니다.

당신이 처음 리프팅을 시작했을 때, 당신은 아마도 두 단어가 동의어인 것처럼 크고 강해지려는 생각으로 훈련했을 것이다. 그리고 처음 몇 달 동안은, 그들은! 어떤 반복 범위를 사용했는지에 관계없이 크기와 힘이 크게 증가했습니다.
하지만 결국 당신의 진전은 정지되었고, 당신은 아마 구체화함으로써 대응했을 것입니다. 체격이나 체격에 대한 훈련에 전념했습니다.

충분히 이해할 수 있습니다. 오늘날 온라인과 잡지의 대부분의 교육 조언은 힘이나 크기에 치우쳐 있습니다. 가서 트레이너를 만나보면 어떤 트레이너에 집중하고 싶은지 물어보고 거기서부터 일하게 될 거야. 두 가지를 모두 개발하려는 전략은 거의 볼 수 없을 것입니다.

하지만 제가 말하는 "파워 빌딩"은 이렇습니다.

파워빌딩이란?

파워빌딩은 파워리프팅과 보디빌딩에 특화된 리프팅 스타일의 단순하지만 극적으로 효과적인 조합입니다. 다른 코치들이 이 용어를 사용했다고 주장하지는 않지만, 이 버전은 제 것입니다. 저는 이 계획을 세웠습니다. 대학 축구 선수들과 프로 축구 선수들을 코칭 경력 내내 발전시키기 위해서요. 파워빌딩 훈련으로 우리 앞잡이 7명이 한 시즌 동안 격렬한 충돌에서 살아남는 데 필요한 갑옷을 입었고, 동시에 강력한 타격을 가하는 데 필요한 힘을 얻었습니다.
그들은 또한 치명적인 부작용을 경험했다. 그들은 살도 말랐고 거대해졌어요. 요컨대, 그들은 괴물처럼 보였고 연기했습니다. 만약 당신이 그렇게 하고 싶다면, 이제는 파워빌딩을 해야할때 입니다

빌딩 강도 및 크기 포럼 견적

각 정의에 대한 두 가지 간단한 정의를 살펴보겠습니다.

파워리프팅: 파워리프팅은 스포츠라고 생각하겠지만, 정의를 확장해 보겠습니다. 무거운 짐을 성공적으로 운반하기 위해 높은 근육의 장력을 사용하는 것입니다.

좀 더 구체적으로 말하면, 일반적으로 백 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 등 세 개의 컴파운드 리프트 동안 강도를 만들고 측정하는 데 초점을 맞춘다. 이 세 번의 큰 리프트에서 저명성 성능을 극대화하기 위한 훈련, 그리고 잔혹한 힘이 여러분의 것입니다.

보디빌딩: 또한 보디빌딩은 가능한 한 날씬한 체형을 유지하면서 가능한 한 큰 체형을 갖추는 하나의 간단한 문장으로 압축해 봅시다. 리프팅 응답 범위는 보통 최소 8개에서 중간에서 높은 범위이지만 최대 15개 이상일 수 있습니다. 물론, 당신의 컨디셔닝과 다이어트는 당신이 얼마나 날씬한지에 대해 많은 것을 말해줄 것입니다!

보디빌딩과 파워리프팅이 결합된 이유

기존의 트레이닝 기간화 모델은 저명성 및 고명성 교육이 단일 교육 블록에 동거할 수 없음을 의미합니다. 그러나 코치들은 플레이트가 끼워져있는 바벨을 들어올리는 것이 내부 환경을 조성하는 데 분명히 유리하다는 것을 알고 있습니다. 많은 리프터들이 비수기 초반에 최대한의 스트레읏 계발에 집중하면서 해가 갈수록 전통적인 비대 훈련으로 전환함으로써 "모든 것을 갖추려고" 시도한다. 이것은 특히 초보자들에게는 확실히 효과가 있지만, 성장을 최적화하기 위한 동시 크기 및 강도 자극으로부터 중급부터 고급 리프터까지 많은 이점을 얻을 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 그렇지 않으면, 훈련 연도가 진행될수록 체력 상승이 희미해집니다.

동의하며 고개를 끄덕이는 거요? 그러면 운동할 준비가 된 거군요.

파워 빌딩: 프로그램

8주 동안 진행되는 이 프로그램에서는 상체 2일, 하체 2일씩 총 4일간의 연속적인 훈련 분열을 거치게 됩니다. 첫 4주 동안 1, 2차 훈련은 하체와 상체에 최대한의 근육의 긴장과 힘을 유도하기 위해 고안된 강도의 날이다. 두 번째와 네 번째 세션은 독특한 볼륨 증가 방식을 채택하여 근육증가를 극대화합니다. 두 번째 4주는 4일 간의 근력증가 분할을 중심으로 진행된다. 이러한 진행은 결합된 전력 건물 분할의 더 높은 총 볼륨으로 이어지기 전에 견고한 스트렝스 기반에 우선 순위를 부여합니다. 강해지고 덩치가 커지죠

주의:

운동에는 워밍업 세트가 포함되어 있지 않습니다. 필요한 만큼만 하세요, 하지만 근육실패지점까지 절대 준비운동을 하지 마세요. 클러스터 방식 휴식 기술을 사용할 때는 5RM과 15RM에 해당하는 체중을 사용해야 합니다. 5RM은 5회 동안만 들어 올릴 수 있는 무게입니다. 1rep의 최대 계산기를 사용하면 찾을 수 있습니다.
이 프로그램을 철저히 따라야 한다고 생각하지 마세요. 어깨가 바벨을 싫어한다고? 대신 덤벨이나 손잡이가 있는 바를 사용하세요.

연구자들은 보디빌딩과 파워리프팅의 훈련 차이를 조사하여 크기, 강도 또는 둘 다의 증가와 더 큰 관련이 있는지 확인했습니다.

Bodybuilding.com의 작가 브래드 숀펠드 박사(Ph.D.)가 주도한 2014년 연구는 잘 훈련된 젊은이들의 근육 비대증 증가와 힘을 비교했다. 한 그룹은 리프팅 체적이 비슷한 파워리프팅 방식을, 다른 그룹은 보디빌딩 중심의 리프팅 방식을 수행했습니다. 비대증의 결과는 두 집단에서 거의 동일했다. 하지만 근력 강화에는 파워리프팅 방식의 훈련이 뛰어났다.

2015년부터 실시된 또 다른 연구에서는 두 가지 접근 방식을 비교했지만, 파워리프팅 측면의 용적은 낮았다. 결과는 여전히 비슷했고, 파워리프터들은 그들의 팔이 커지는 것을 보았습니다! 연구원 아담 곤잘레스는 "크기와 스트렝스의 새로운 과학"이라는 기사에서 두 가지 접근법에 대한 전체 프로그램을 공유했다.

이 정보를 유용하게 사용하시겠습니까? 당신은 그래야 한다. 어떻게 하면 가장 잘 될 수 있는지 알려드립니다.

1. 과도하게 액세스하지 마십시오.

2006년 이전에는 파워리프팅 선수들이 주로 "장착된" 경기에 출전했는데, 이는 선수들이 보조 스쿼트 슈트를 입었다는 의미이며, 어떤 경우에는 말 그대로 리프터의 맥스와 수백 파운드가 더 나가는 벤치 셔츠를 입기도 했다.

예를 들어, 현재 생 벤치 프레스에서 기록한 세계 기록은 738파운드인데 반해, 장착된 세계 기록은 1,100파운드가 넘습니다! Bodybuilding.com 팟캐스트에서 로라 펠프스는 770파운드를 쪼그리고 앉아 530파운드를 벤칭한 이야기를 했다.
반대로, "날것"을 들어올린다는 것은 자신을 단지 벨트나 무릎으로 감싸는 것으로 제한한다는 것을 의미합니다. 우리 대부분은 무릎 소매만 있어도 될 것 같아요. 이것이 당신의 목표가 근육의 증가라면 파워리프트에 접근하고 싶은 방법이다.  단단한 벨트는 더 강하고 안전한 대형 리프트를 의미합니다. 체육관 가방에 꼭 필요한 이 파워리프팅 액세서리를 잊지 마세요!

2. 어려운 변형 사용

파워리프팅에서는 최대한 무게를 들어 올리는 수단으로 동작 범위를 줄이려고 하는 것은 아무 문제가 없습니다. 데드리프팅의 경우 일부 리프트는 동작 범위를 단축하고 기존 데드리프트(어깨폭 자세, 무릎 바깥 팔)와 약간 다른 근육을 강조하는 스모(넓은 자세, 무릎 안쪽 팔) 기법을 선택하기도 한다.

하지만, 보디빌더에게, 움직임의 범위를 늘리는 것은 좋은 일입니다! 그것은 근육의 장력과 긴장 상태에서의 시간을 증가시킵니다. 두 가지 모두 근육의 성장을 초래합니다. 보디빌더는 분명히 데드리프트해야 하지만, 기계적 이점을 증가시키려는 목적으로는 그렇지 않습니다. 보디빌더가 많이 부족한 후방 체인(신체 뒷면) 전체를 구축하려면 스모 데드리프트보다 기존 데드리프트가 더 나은 선택이다.

3. 강해지려면 많이 먹어라

2012년 오프시즌 IFBB 프로 보디빌더 조니 잭슨을 훈련시킬 만큼 운이 좋았다. 그의 비수기 벌크 제작을 위한 우리의 첫 번째 주문은? 권위 있는 Raw Unity Meet 파워리프팅 대회에서 데드리프트 챔피언을 차지하며 우승을 차지합니다. 잭슨은 40살에 832파운드를 빼서 경쟁자들을 압도했다.

당초 242파운드에 불과한 보디빌딩에 출전할 예정이었지만 그의 파워리프팅 훈련은 어느 정도 규모가 컸다. 그리고 그것은 단지 특정 근육 집단만이 아니라, 그는 어디에서나 더 컸다. 40세 때!

그의 리프팅은 그것과 관련이 많았지만 먹는 방식도 그랬다. 보디빌딩 대회를 준비하다 보면 칼로리가 부족해지기 때문에 파워리프터 같은 훈련에는 적합하지 않다. 파워리프팅 훈련은 부피가 커지므로 파워리프팅처럼 섭취할 수 있습니다. 즉, 칼로리와 단백질이 많습니다. 잭슨의 새로운 크기와 밀도는 그에게 어떤 도움이 되었나요? 그는 독일에서 열린 권위 있는 FIBO 파워 프로쇼에서 우승을 차지했고 미스터 올림피아에서 처음으로 톱10에 진입했다.

4. 성장을 위한 스쿼트

날것의 파워리프터들은 종종 그들의 바벨 스쿼트를 장비를 입은 스쿼트보다 더 가까운 자세로 수행하는데, 종종 하이힐 스쿼트 신발을 신는다. 장착된 파워리프터는 지나치게 넓은 자세를 취하고, 굽이 평평한 신발을 신으며, 양복의 탄력을 사용하여 실제 이동 길이를 최소화합니다.

두 폭 중 근육의 증가에 적합한 폭은? 바로 그 사이. 폭이 좁은 스쿼터와 넓은 스쿼터는 쿼드의 EMG(근육의 전기적 활동)가 유사하지만, 어깨 너비 또는 약간 더 넓은 자세는 무거운 무게와 단단한 스쿼트 깊이의 단점을 타격한다

5. 성장을 위한 벤치 프레스

데드리프트와 마찬가지로 벤칭과 관련하여 경쟁 파워리프터는 바벨을 A 지점에서 B 지점으로 최대한 효율적으로 이동시키는 것만을 고려합니다. 이것은 종종 큰 호와 넓은 그립을 의미하며, 둘 다 새로운 1rep 최대값을 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 둘 다 근육 성장에 적합하지 않습니다. 다음과 같은 접근 방식을 취하십시오. 전체 모션 범위를 고수하고, 무게 사용을 줄일지라도 어려움은 피하지 마십시오. 리프트 하단의 바벨을 젖꼭지와 흉골 사이 아무 곳이나 터치해 대변의 음의 부분을 조절하고 양에서 폭발시켜 모멘텀을 최소화하고 근육의 긴장을 극대화한다.

어렵게 만들고, 어렵게 힘을 얻으면 보상을 받을 것이다.

1부: 보디빌더처럼 훈련하는 Larry Wheels

래리 휠스는 매우 큰 보디빌더입니다. 그는 키가 6피트 1인치에 몸무게가 300파운드 정도 나가며 일년 중 12개월 동안 진정한 '식스 팩'을 가지고 있다.  래리는 무거운 파워리프팅 스타일의 운동에서 휴식을 취하고 싶을 때 전통적인 5일간의 보디빌딩 bro 스플릿을 사용합니다.

Larry Wheels 보디빌딩 교육 분할

월요일: 가슴
화요일: 등
수요일: 어깨.
목요일: 다리
금요일: 팔
토요일: 휴식
일요일: 휴식

보시다시피 래리는 각각의 근육 그룹을 별도의 훈련일에 훈련시킵니다. 그는 근육 그룹당 더 많은 볼륨을 수행하고 운동을 짧게 하기 위해 이렇게 합니다.  래리는 힘이 너무 세서 발전을 위해 고빈도 운동을 할 필요가 없습니다. 그는 일주일에 한 번씩 각 근육 그룹을 파괴하는 것만으로 최고의 결과를 얻을 수 있다는 것을 알아냈습니다. 이제 래리의 보디빌딩 운동에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

여기 래리에게 전형적인 보디빌딩 가슴 운동이 있습니다. 확인해 보십시오.

래리 휠의 보디빌딩 가슴운동 

A1: DB 프레스 30도 기울기, 5-10회 3세트
B1: 스탠딩 케이블 플라이, 10-15회 3세트
C1: 30도 인클라인 벤치 프레스, 10-15회 3세트
D1: 로프 케이블 푸쉬다운, 10-15회 3세트

래리는 이 운동을 위해 그의 일반적인 파워빌딩 방식을 사용합니다. 래리는 그의 첫 번째 운동으로 경사진 아령 프레스를 심하게 다룬다. 래리는 200파운드 이상의 아령을 눌러 자신의 메인 작업 세트에서 5바퀴를 돌게 됩니다. 그런 다음 래리는 가슴을 위해 몇 가지 더 높은 수준의 부속 운동을 합니다. 래리는 가슴 운동을 좀 더 하면서 운동을 마무리해요.

여기 최근에 래리가 했던 또 다른 보디빌딩 흉부 운동이 있습니다. 확인해 보십시오.

래리 휠의 보디빌딩 가슴운동 

A1: 30도 경사 벤치 프레스, 10-15회** 3세트
B1: 머신 pec dec, 10-15회** 3세트
C1: 머신 인클라인 프레스, 10-15회** 3세트

**마지막 세트에서 더블 드롭 세트를 수행합니다. 10-15회 반복 범위에서 고장으로 훈련, 중량 감소, 다시 실패지점까지으로 훈련, 중량 감소, 세 번째 실패지점으로 훈련

이 운동을 위해 래리는 드롭셋에 초점을 맞춥니다. 각 연습의 마지막 작업 세트에서는 더블 드롭 세트를 수행합니다. 그는 10-15회 반복 범위에서 고장으로 훈련하고, 무게를 떨어뜨리고, 두 번째로 고장으로 훈련하고, 세 번째로 고장으로 훈련한 다음 중량을 랙에 고정합니다. 존 메도우와 같은 많은 보디빌딩 코치들 또한 거대한 가슴을 만드는 드롭 세트의 열렬한 팬이다.

이제 래리의 보디빌딩 등운동에 대해 알아보겠습니다. 확인해 보십시오.

래리 휠의 보디빌딩 등운동 

A1: 바벨 로우(바닥에서 바운스), 3세트 5회 반복
B1: 래트 풀다운(넓적/오버핸드 그립), 3세트 10-15회 반복
C1: 풀업(좁은 그립/중립 그립), AMRAP* 3세트*
D1: 해머 스트렝스 로우로우, 10-15회 3세트

**무게만으로 최대한 많은 반복 실행

이것은 래리가 즐겨 사용하는 또 다른 파워빌딩 스타일의 비대운동입니다. 래리는 무거운 바벨 소리와 함께 운동을 시작한다. 래리는 데드리프트를 할 때처럼 체중을 땅에서 튕기는 것을 좋아한다. 체중이 무릎에 가까워지면 그는 바벨을 다시 배 안으로 저어 넣는다. 이것은 특히 래리처럼 노를 거의 600파운드에 달할 수 있을 때 데드리프트에 대한 훌륭한 액세서리 운동입니다 나머지 등운동은 보디빌딩 스타일의 3가지 동작으로 대표성을 높입니다.

이제 래리의 가볍고 부피가 큰 허리 운동을 살펴봅시다. 확인해 보십시오.

래리 휠즈 보디빌딩 백운동 

A1: 해머스트렝스 슈러그, 10-15회 3세트
B1: 풀업(와이드/오버핸드 그립), AMRAP 3세트**
C1: 래트 풀다운(넓적/오버핸드 그립), 3세트 10-15회 반복
D1: 머신체스트 서포티드 로우(좁은 그립/중립 그립), 3세트 10-15회 반복
E1: 해머스트렝스 풀다운 풀다운(좁은 그립/올바른 그립), 3세트 10-15회

이것은 매우 평범해 보이는 보디빌딩 스타일 운동입니다. 래리는 등 윗부분의 근육에 과부하를 입히기 위해 5가지 운동을 한다. Larry의 허리 트레이닝 비디오를 많이 보면 Larry가 체중만으로 여러 차례 풀업하여 실패하는 것을 좋아한다는 것을 알 수 있습니다. 풀업은 현대에는 사람들이 사용하지 않는 환상적인 허리 윗부분 운동입니다. 이것은 래트 크기를 늘리는 가장 빠른 방법 중 하나이기 때문에 매우 아쉽습니다.

이제 래리의 어깨 운동에 대해 알아보겠습니다

래리 휠스의 보디빌딩 어깨운동 1위

A1: 시티드 바벨 오버헤드 프레스, 1회 반복 3세트
B1: 머신 바이킹 프레스, 10-15회 3세트
C1: 시티드 DB 오버헤드 프레스, 10-15회 3세트
D1: DB 레터럴레이즈, 10-15회 반복 3세트

이 운동을 위해 래리는 기분이 좋았으며, 바벨 오버헤드 프레스를 최대한 이용하기로 결정했다. 그는 이 운동에 거의 500파운드를 올렸다 – 얼마나 놀라운 리프트인가! 그의 주요 무거운 움직임 후에 래리는 볼륨을 높이고 더 높은 회수를 위해 세 가지 보디빌딩 스타일의 어깨 운동을 수행했습니다.

머신 바이킹 프레스는 여러분 중 많은 분들이 들어보지 못한 운동입니다. 래리는 프로 강자 경쟁자인 하프토르 비욘손과 함께 훈련하면서 이 운동을 배웠다.

이제 래리의 가벼운 어깨 운동 중 하나를 살펴보자. 

래리 휠스의 보디빌딩 어깨운동 

A1: 체스트 서포티드 45도 리어 덤벨 플라이, 10-15회 3-4세트
B1: 리버스 케이블 플라이, 10-15회 3-4세트
C1: 프론트 바벨 레이즈, 10-15회 3-4세트
D1: 해머 스트렝스 오버헤드 프레스, 10-15회 3-4세트
E1: 스탠딩 DB 레터럴레이즈, 10-15회 반복 3-4세트

이 운동을 위해 래리는 나머지 델트를 공략하기 전에 후방 델트 격리 훈련을 몇 번 수행합니다. 래리는 이 간단한 트릭이 리어 델트를 끌어올리는 데 큰 도움이 되었으며, 자신의 델트가 입체적으로 가득 차 보이도록 도왔다고 말합니다. 래리 휠스는 가끔 500파운드의 오버헤드 프레스에서 벗어나야 할 것 같아!

이제 래리의 보디빌딩 다리 운동에 대해 알아보겠습니다. 

래리 휠스의 보디빌딩 다리 운동

A1: 머신 레그 익스텐션, 8-12회 3세트
B1: 백 스쿼트, 3세트 15회 반복
C1: 45도 레그프레스, 10-15회 반복 3세트
D1: 시티드 레그 컬, 10-15회 반복 3세트
E1: 얼터네이티드 워킹 런지, 10-15회 반복 3세트

래리는 스쿼트가 대단하기로 유명하기 때문에 무거운 무게에서 뒤로 물러나 더 큰 체적의 다리 운동을 하는 모습이 흥미롭다. 래리는 백스쿼트로 넘어가기 전에 레그 익스텐션으로 다리를 미리 지치기로 결심합니다. 전설적인 아놀드 슈워제네거를 포함한 많은 유명한 보디빌더들이 이 선피로 기술을 사용하여 그들의 다리를 끌어올렸다. 래리는 45도 레그 익스텐션, 시티드 레그컬과 워킹 런지를 포함한 고전적인 보디빌딩 스타일의 다리 운동으로 이 운동을 마무리합니다.  

래리 휠스의 보디빌딩 다리 운동

A1: 시티드 레그컬머신, 3세트 10회 반복
B1: 머신 펜둘럼 스쿼트, 3세트 10회 반복
C1: 45도 레그프레스, 10회 반복 3세트
D1: 머신 라잉 레그컬, 3세트 10회 반복

래리는 이 운동을 아주 짧게 유지해요. 그는 사두근을 위해 2개의 운동과 햄스트링을 위해 2개의 운동만 합니다.
굳이 추측하자면 래리가 이 운동으로 몸을 쉬게 하고 여유를 부린 것 같아요. 만약 그가 정말로 펜둘럼 스쿼트 위에 몸을 밀었다면 그는 체육관에 있는 45파운드짜리 플레이트를 모두 독차지했을 것이다!

이제 래리의 보디빌딩 스타일의 팔운동에 대해 알아보겠습니다. 확인해 보십시오.

래리 휠스의 보디빌딩 팔운동

A1: 케이블 푸시다운(V-핸들), 10-15회 3세트
B1: 앉아서 DB French 프레스(덤벨 1개), 10-15회 3세트
C1: 30도 인클라인 스컬크러셔(머리 뒤), 3세트 10-15회 반복
D1: 30도 인클라인 이지바 스파이더 컬, 10-15회 3세트
E1: 유니레터럴 머신 프리처 컬, 10-15회 3세트

래리 휠스는 팔운동에 절대 무리하지 않는다. 그는 이미 가슴, 어깨, 등 운동에 전력을 다하고 있어 팔 운동에서도 자살할 필요가 없다.

대신 래리는 그의 이두와 삼두 운동을 위해 몇 가지 더 높은 수준의 운동을 한다. 그의 유일한 진짜 목표는 운동할 때마다 근육이 열심히 움직이는 것을 느끼고 훌륭한 펌프를 받는 것이다. 밀로스 사르체프를 포함한 많은 다른 보디빌더들도 비슷한 방식으로 팔 훈련일을 보내고 있다.

래리의 팔운동 중 또 다른 하나는 다음과 같습니다.

래리 휠스의 보디빌딩 팔운동

A1: 스탠딩 DB 컬(해머 그립), 10-15회 3세트
B1: 45도 인클라인 이지바 스파이더 컬, 10-15회 3세트
C1: 해머 스트렝스 딥머신, 10-15회 3세트
D1: 스탠딩 로프 케이블 푸시다운, 10-15회 3세트

이 팔 운동은 다른 팔 운동보다 훨씬 짧아요! 래리는 이두박근과 삼두박근 각각 2가지씩 운동을 한다. 다시 한번 그의 유일한 목표는 세트마다 팔이 움직이는 것을 느끼고 멋진 펌프를 얻는 것이다. 만약 여러분이 230파운드의 덤벨프레스를 하거나 주초에 580파운드를 로우를 한다면 팔의 날에 과중한 훈련을 할 필요가 별로 없습니다

1: 단일 버전의 주기화로 제한하지 마십시오

옛날 이야기야. 8-10개의 반복 세트를 위해 무게를 들 수 있으므로 작은 원판을 하나 더 추가합니다. 그리고 또. 점점 강해지고, 전에는 없던 근육이 보이기 시작합니다. 앞으로도 계속 이렇게 진행되겠죠? 그렇지 않다. 결국 처음에는 너무 쉬워 보였던 강도와 크기가 점점 커지면서 멈추게 되고 심지어는 뒤로 미끄러질 수도 있습니다. 무게가 더 이상 무거워지지 않을 때, 진정한 운동 프로그래밍 기술은 시작됩니다.

"만약 여러분의 이득이 정체되었다면, 결과를 극대화하기 위해 특정 시간에 훈련을 변경해 보세요."라고 바로 가기(Shortcut to Size)와 바로 가기(Shortcut to Strength)의 배후인 짐 스토파니 박사는 말합니다.

두 프로그램 모두 설정 및 반복뿐만 아니라 연습 선택, 휴식 기간 및 연습 순서 등 계속 전진할 수 있는 중요한 변수를 조정합니다. 이것들 사이의 미묘한 춤에 숙달하면, 당신은 몇 년 동안 계속 진척될 수 있습니다.

팁 2: 단순히 유산소가 아닌 "심장강화"를 생각하십시오.

근육을 더하고 싶으면 세게 들어올리고 세트 사이에 휴식을 취하세요. 살을 빼고 싶으면 유산소 운동을 하세요. 전통적인 방식도 그렇고요. 물론, 이러한 접근 방식은 진전을 이루는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 실제로 지방을 쫓아내기 위해서는 Stoppani가 말하는 "심장 강화"와 함께 스트렝스와 유산소를 혼합해야 합니다."

스토파니는 자신의 바디피트 삼두정치 '슈레드의 지름길'의 세 번째 기둥에서 "리프트 사이에 쉬는 대신, 모든 리프트 사이에 고강도 유산소 운동을 하여 지방을 태우는 아궁이를 불태우도록 하라"고 조언한다.

물론 여기서 적절한 운동을 고르는 것이 가장 중요합니다. 올바른 선택은 모든 운동이 더 효과적이도록 도와줄 것입니다. 잘못 고른다면 완벽한 운동을 망칠 수 있어 의심스러울 때는 경쟁하지 않는 신체 부위를 선택하세요. 벤치 스텝업이 있는 벤치 프레스도 좋지만, 배틀 로프가 있는 벤치 프레스는 상체만 튀겨요.

팁 3: 다른 사람이 아닌 자신에게 맞는 속도로 운동하기

"당신과 전혀 다른 수준에 있는 사람을 따라가려고 노력한다고 해서 얻을 수 있는 것은 아무것도 없습니다. 리복, 맨즈헬스매거진, 룰루레몬 등 최고 수준의 헬스 단체와 함께 일하는 트레이너이자 기업가이자 자선가인 한나 에덴은 "자신의 속도를 찾아라"고 말했다.

이게 당신에게 어떤 의미인가요? 물론 엘리트 선수 프로그램을 따라가거나 운동을 따라가려고 매일 자신을 파괴할 수는 있지만, 여러분이 얻는 이득은 기껏해야 일시적일 것입니다. 그리고 한번 지쳐서 1~2주 정도 쉬면 다시 시작하는 게 훨씬 더 힘들어져요.

더 좋은 방법은 특히 초기에는 자신의 능력 수준에 대해 솔직해지는 것입니다. FYR: Hannah Eden의 30일 피트니스 플랜에서 그녀는 세 가지 수준의 집중력을 제공합니다. 네, 프로그램을 통해 처음으로 최고 레벨인 한나를 따라가려고 하는 것이 유혹적입니다. 아니요, 추천하지 않습니다.

팁 4: 고반복을 두려워하지 마십시오.

전통적인 리프팅 모델은 힘에 대한 저반복, 근육 성장에 대한 중반복, 그리고 "인내력"에 대한 표현은 세트당 12-20회 정도로 높은 반복이라고 말합니다.

그래서 크리스 게틴의 가장 인기 있는 12주 머슬 빌딩 트레이너에서 다리 익스텐션에 50개, 40개, 30개 세트를 붙이고 다리 프레스와 핵 스쿼트에 30개 세트를 붙이고 다리 하루를 시작하는 것을 뭐라고 부르나요? 크리스는 그걸 '극적 변환 원리(DTP)'라고 부르죠 당신 몸은 그런 걸 경험해 본 적이 없어요 설령 당신이 오래된 20-rep 스쿼트 프로토콜 중 하나를 시도해봤다고 해도, 이것은 당신의 쿼드를 폭발시키는 동안 당신의 마음을 날려버릴 것입니다.

Gethin은 "근육을 만드는 몸의 능력을 최대화하기 위한 방법"으로 DTP에 의해 맹세합니다. 하지만 주의하라: 당신은 당신의 몸을 한계까지 밀어붙임으로써 그 극대화를 달성한다. 그래, 넌 좀 쉬어야 할 거야 서사시를 통해서 말이야 네, 소리를 지르고 끙끙대는 건 피할 수 없고, 양동이를 옆에 두는 것도 좋은 생각일 거예요. 하지만, 만약 당신이 당신의 대리점을 치고 충분히 먹는다면, 성장은 불가피합니다.

팁 5: 마음과 근육의 연결을 대체할 수 있는 방법은 없습니다.

리프터들은 벤치, 스쿼트, 데드 같은 대형 컴파운드 리프트의 숫자를 비교하는 것을 좋아하는데 그럴 만한 이유가 있다. 하지만 큰 강점은 작은 움직이는 부품들을 많이 제어할 수 있는 산물이라는 것을 잊지 마세요. 분리 작업을 건너뛰지 말고 분리 작업을 수행할 때 올바른 근육(마인드-근육 연결)이 작동하는 것을 느끼는 데 집중해야 합니다. 예전의 힘 고수들은 이 개념의 중요성을 알고 있었다. 

그리고 게틴은 누구나 자신의 체격을 바꿀 수 있도록 도와주는 힘을 굳게 믿고 있다.
"개별 근육을 분리하는 운동을 하는 것은 각 근육에 적응하는 데 도움을 주며, 이것은 복합 운동을 할 때 엄격한 몸매를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다,"라고 게틴은 12주 간의 하드코어 일일 비디오 트레이너에서 말합니다.

뿐만 아니라, 몸이 튼튼해지는 동안 근육을 늘리는 데 도움이 됩니다. 그리고 전혀 문제가 없습니다.

팁 6: 정기적으로 테스트하지 않더라도 최대치를 파악하십시오.

아무 웨이트 룸에나 들어가보세요. 그러면 한 번에 얼마나 많은 무게를 실을 수 있는지 보려고 안간힘을 쓰는 사람을 볼 수 있을 겁니다. 그리고 다음에 체육관에 올 때, 그들은 똑같은 일을 할 것입니다. 부상을 당하면 그들이 제자리걸음을 하게 될 때까지 계속 반복할 것입니다.

이 사람은 "힘을 과시하는 것"을 "힘을 키우는 것"으로 착각했습니다. 아니, 같은 게 아니야! 하지만 1rep max(1RM)가 얼마인지 아는 데 있어 가치를 보지 못하게 하지는 마십시오. 일 년에 한두 번 정도 주요 리프트에서 테스트를 수행하거나 프로그램을 시작할 때에만 테스트를 수행하는 것은 프로그래밍에서 다이얼을 돌리고 몸이 메시지를 더 나은 방향으로 바꿀 수 있도록 돕는 데 필수적입니다.

그리고 이것은 파워리프터에만 적용되는 것이 아닙니다. 피트니스 모델이자 어머니이자 만능 악당 운동선수이자 기업가인 애슐리 호너는 찰리 마이크 6주 피트니스 플랜을 시작하는 모든 여성(및 남성)에게 프로그램의 시작과 끝에서 최대 벤치 프레스, 백 스쿼트, 푸시 프레스 및 데드리프트를 테스트하도록 지시합니다.

Horner는 "1RM을 구축한 후에는 진행 상황을 추적하고 교육 시간을 최대한 활용할 수 있는 검증된 방법을 찾았습니다."라고 말합니다.

실수하지 마세요, 출발선과 결승선 사이엔 순수한 힘놀이가 아닌 땀 흘리고 잔인한 메타콘이 많이 있습니다. 그러나 파일에 이러한 객관적인 벤치마크를 포함하면 파일 간의 모든 것이 개선됩니다. 최대한의 노력을 기울일 기분이 안 나? 문제 없어요. 완벽한 폼으로 3개의 바위-솔리드 반복에 대해 처리할 수 있는 작업을 결정한 다음 1개의 반복 최대 계산기에 연결하여 "충분한" 견적을 제공합니다.

팁 7: 몸만큼 마음을 단련하십시오.

위대한 유전학의 견고한 토대에도 불구하고 제이 커틀러는 어느 날 아침 22.5인치 팔과 헛간 문짝을 들고 일어나지 않았다. 그는 20년 동안 철인 경기에 출전했는데, 사람들은 미스터 올림피아 4관왕과 아놀드 클래식 3관왕을 가장 많이 기억할지도 모른다. 그는 20년 동안의 노력과 무거운 리프팅으로 거대한 체격을 가꾸었고, 아무도 보지 않을 때, 그리고 종종 자신 외에는 아무도 신경 쓰지 않을 때 그것을 했다. 네, 멀고 때로는 외로운 길이에요. 하지만, 만약 당신이 그것을 좋아하고 산다면, 시간이 좀 지나면 그것은 그렇게 느껴지지 않을 것이다. 그것은 단지 당신이 하는 일이다.

크리스는 보디빌딩 경력 내내 많은 다양한 훈련 프로그램으로 훈련했다. 최근에 그는 심지어 더 자주 훈련하기 위해 6일 동안 푸쉬/풀/레그를 쪼개는 실험도 했다. 하지만, 그의 전지훈련 분할은 항상 구식 6일 보디빌딩의 분할이었다. 확인해 보세요

Chris Bumstead 트레이닝분할

월요일: 흉부
화요일: 대퇴사두
수요일: 어깨
목요일: 등
금요일: 팔
토요일: 햄스트링
일요일: 휴식

보시는 바와 같이 Chris는 일주일에 한 번씩 별도의 훈련일에 각 신체 부위를 단련합니다. 유일한 예외는 그가 이두박근과 삼두박근을 함께 훈련하는 그의 팔의 날이다. 크리스는 실제로 가능한 한 각 신체 부위에 많은 관심을 줄 수 있도록 별도의 훈련일에 쿼드와 햄스트링을 훈련하는 것을 좋아합니다.

이 포괄적인 가이드에서는 Chris가 미스터 올림피아 피지크를 어떻게 구축했는지 알아보기 위해 Chris의 정확한 운동 중 일부를 살펴볼 것입니다. 크리스 범스테드의 흉부 운동부터 시작하죠

크리스는 놀라운 가슴을 가지고 있고 매년 가슴이 커지도록 하기 위해 책에 있는 모든 수법을 사용한다. 크리스는 운동할 때 점진적인 과부하 원칙을 사용하며 150파운드의 아령을 눌러서 쉽게 기울일 수 있다. 하지만, 그는 또한 많은 격리 운동과 강제적인 반복과 부분적인 반복과 같은 고강도 훈련 기술을 사용한다.

다음은 Chris의 전형적인 오프시즌 가슴 운동 중 한 가지입니다. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 가슴 운동 #1

A1: 30도 인클라인 DB 프레스, 3세트 8-10회 반복
B1: 해머 스트렝스 플랫 프레스, 3세트 8~10회 반복
C1: 30도 인클라인 DB 플라이, 3세트 8-10회 반복
D1: 플랫 벤치프레스, 3세트 10~12회 반복**
D2: 경사 스퀴즈 푸시업, 10-12회 3세트**
**실패에 대한 반복을 8-10회 수행한 다음, 실패 행에 대한 반복을 가능한 한 많이 수행합니다.

크리스는 여행을 많이 하고 가슴 운동을 다양한 체육 환경에 맞춰야 한다. 이 체육관은 무거운 덤벨도 몇 개 있어 이를 틈타 150파운드 인클라인 덤벨 프레스로 운동을 시작했다. 무거운 덤벨프레스 후에 크리스는 훌륭한 펌프를 얻기 위해 다양한 머신과 고립운동을 한다. 크리스는 실패에 도달한 후 두 운동에서 많은 부분적인 반복으로 엄청난 머신프레스와와 스퀴즈 푸시업으로 운동을 마무리한다.

미스터 올림피아 대회를 위해 크리스가 다이어트를 하면서 했던 가슴 강화 운동입니다. 확인해 보세요

크리스 범스테드의 가슴 운동 #2

A1: 경사진 기계 프레스, 6-8회 반복 3세트
B1: 해머 강도 플랫 프레스, 3세트 20회 반복**
C1: 플랫 머신 프레스, 3세트 20회 반복**
D1: 페덱 기계, 10-12회 반복 3세트
D2: 평행 바 딥(전방 기울어진 몸통), 3세트 실패
**최대 10~15회까지 중량으로 수행됨. 불합격에 도달하면 각 담당자의 리프팅 단계에서 교육 파트너가 후한 지원을 제공합니다. 

크리스의 두 번째 트레이닝에서 그는 미스터 올림피아 대회에 나갈 수 있도록 몇 번의 더 높은 반복를 한다. 이것은 특히 그의 두 번째와 세 번째 연습에서 사실이다.  Christ는 10-15번 정도 반복할수 있는 무게를 했고 훈련보조자의 도움을 받아 총 20번의 반복을 수행한다.  크리스가 실패에 도달한 후 리프팅 단계에서 후한 도움을 주기 시작한다. 이것은 훈련 현장 관찰자에게 접근할 수 있는 잔인한 훈련 방법입니다.

이제 Chris의 4가지 운동 중 두 가지를 살펴보겠습니다. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 대퇴사두 워크 #1

A1: 백 스쿼트, 6-8회 반복 3세트
B1: 워킹 바벨 런지, 10-12회 3세트
C1: 머신 스쿼트, 10-12회 반복 3세트
C1: 시티드 레그 익스텐션, 10-12회 반복 3세트

크리스는 스쿼트가 그의 #1 대퇴사두 운동이라고 말한다. 크리스는 2018년에 무릎을 다쳐 6~8개월 연속으로 스쿼트를 할 수 없었다고 말한다. 그는 다리 프레스, 레그익스텐션 같은 다른 모든 운동을 할 수 있었지만 백스쿼트는 하지 않았다
그 해 미스터 올림피아 무대에서 그의 다리는 더 작고 덜 발달해 보였다. 다음 해에 그는 스쿼트를 다시 로테이션으로 던졌고 그의 다리는 거의 즉시 정상으로 돌아왔다. 이것은 단지 여러분에게 맞는 적절한 운동을 찾는 것의 중요성을 보여준다. 도리언 예이츠같은 사람에게는 백 스쿼트는 최악의 운동이었지만 크리스에게는 대퇴사두근 운동의 롤스로이스이다.

물론 크리스는 모든 운동에서 백스쿼트를 하는것이 아니다 그는 매주 일을 뒤섞는 것을 좋아한다. Chris의 머신 기반 쿼드워크아웃 중 하나를 살펴보겠습니다. 

크리스 범스테드의 쿼드 워크 #2

A1: 머신 핵 스쿼트, 10-12회 반복 3세트
B1: 워킹 DB 런지, 20회 반복 3세트
C1: 레그프레스, 20회 반복 3세트
D1: 레그 익스텐션, 20회 반복 3세트
E1: 시티드 카프레이즈 20회 반복 3세트

이것은 크리스의 사전 대회 운동 중 또 다른 것이었다.

크리스는 한다리당 5개의 플레이트로 초강력 핵 스쿼트 1세트를 한 후 기계 기반의 다양한 연습에 20번 세트씩 집중했다. 벤 파쿨스키와 스탠 에퍼딩 같은 많은 IFB 프로 보디빌더들은 그 어떤 것도 4배 성장을 20회 반복할 수 없다는 것을 발견했다.

이제 Chris의 어깨 운동 몇 가지를 살펴보자. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 어깨 운동 #1

A1: 시티드 정지 오버헤드 프레스, 4세트 10-12회 반복
B1: 사이드 레터럴 상승, 10-12회 반복 4세트
C1: 바벨 업라이트 로우, 10-12회 반복 4세트
D1: 케이블 레터럴레이즈, 10~12회 반복 4세트
E1: 리버스 펙덱, 10~12회 반복 4세트

대부분의 상위 프로 보디빌더들에게 주목해보면, 그들은 거의 같은 어깨 훈련 전략을 쓰는데, 운동 초반에 오버헤드 압박 동작을 한 번 하고 이어서 어깨 3개 모두를 겨냥하기 위해 3~5번의 어깨 분리 운동을 한다. 도리언 예이츠, 로니 콜먼, 제이 커틀러, 필 히스를 포함한 거의 모든 미스터 올림피아 우승자들은 어깨 운동을 이런 식으로 조직하고 크리스 범스테드도 예외는 아니다! Chris와 같이 대량 운동에 잘 대응한다면 이는 분명히 고려해야 할 사항입니다.

여기 Chris Bumsteed의 어깨 운동 중 또 하나가 있다. 

크리스 범스테드의 어깨 운동 #2

A1: Smith 오버헤드 프레스, 10-12회 반복 4세트
B1: 기계 측방향 상승, 10~12회 반복 4세트
C1: 기계 오버헤드 프레스, 10-12회 반복 4세트
D1: 기계 측방향 상승, 10~12회 반복 4세트
E1: 케이블 후면 델트, 10-12회 반복 4세트
F1: 리버스 펙덱, 10~12회 반복 4세트

다시 한 번 Chris는 어깨까지 가는 훈련 프로그램을 고수합니다. Chris는 무거운 오버헤드프레스 동작을 한 번 수행한 후 어깨 분리 운동을 5번 수행하여 각 델타이드 헤드를 실제로 분리합니다. 크리스는 미리 운동을 계획하지 않는 것으로 악명이 높다. 그는 종종 체육관에 들어가서 일단 그곳에 도착하면 무엇을 하고 싶은지 결정한다. 이것이 그의 운동과 운동 선택이 가끔 무작위로 보이는 이유이다.

제 경험상으로는 평균적인 선수들은 미리 운동을 계획하여 더 나은 결과를 얻지만, Chris에게는 이러한 접근 방식이 효과가 있으므로 결과에 이의를 제기할 수 없습니다.

이제 Chris의 백워크아웃을 살펴봅시다. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 백 워크아웃 1

A1: 래트 풀다운(중간/중립 그립), 2세트 6회 반복**
B1: 체스트 서포디드 로우(넓음/발음 그립), 3세트 4~8회 반복***
C1: 해머 스트렝스 로우(좁은/중립 그립), 3세트 8~10회**
D1: Nautilus 기계 풀오버, 10-12회 3세트
E1: 로프 핸들 lat 풀다운, 14~16회 반복 3세트

**실패지점까지 트레이닝을 하고  다음 추가로 2-3회 강제 반복을 수행합니다.

****각 세트에서 2-3회 강제 반복 수행 마지막 세트에서 여러분이 하는 작업은 다음과 같습니다. 열차에서 실패까지 2-3회 강제 반복을 수행하고, 무게를 줄이고, 실패까지 훈련하고, 2-3회 강제 반복을 수행하고, 무게를 줄이고, 2-3회 강제 반복을 수행합니다. 

크리스 범스테드는 햄스트링 훈련 날 거의 항상 데드 리프트와 랙 데드 리프트를 한다. 이것은 그가 그의 전담 백데이에 다양한 종류의 래트 풀다운과 조정 훈련에 집중한다는 것을 의미한다.이것은 확실히 크리스에게 더 강도 높은 운동이었다. 그는 강압적인 반복과 드롭 세트를 포함한 여러 가지 다른 고강도 훈련 방법들을 분쇄한다. 그는 심지어 강제 반복과 드롭 세트를 한 세트로 함께 공연합니다! 도리언 예이츠가 자랑스러워할 거라고 확신해.

다음은 Chris의 대량/저강도 백워크아웃 중 하나입니다.

크리스 범스테드의 백 워크아웃 2

A1: 래트 풀다운(중간/중립 그립), 3세트 8~12회 반복
B1: 바벨벤트 오버 로우, 3세트 8-12회 반복
C1: 유니레터럴 해머 스트렝스 로우, 3세트 8~12회 반복
D1: 머신 T바 로우, 3세트 8-12회 반복
E1: 로프 lat 풀다운, 3세트 8~12회 반복
E2: 스트레이트 바 케이블 풀오버 3세트, 8~12회 반복

이 운동을 위해 크리스는 그의 등 윗부분에서 총 6개의 운동을 한다. 훈련량이 많아 평소 고강도 훈련에서 완전히 손을 뗐다.  만약 여러분이 이 운동을 보고 크리스의 운동루틴 이면에 있는 논리를 알아내려고 노력한다면, 여러분은 그저 두통을 느끼게 될 거예요. 이것은 Chris가 그의 몸이 주는 피드백에 따라 본능적으로 훈련하는 운동 중 하나일 뿐이다. Jay Cutler는 또한 이런 식으로 그의 많은 운동들을 디자인했다. 이런 종류의 본능적인 훈련은 고급 보디빌더들과 힘센 선수들에게 잘 어울리지만 초보자들은 좀 더 명확한 훈련 프로그램을 고수해야 할 것이다.

이제 Chris의 팔 운동 중 두 가지를 봅시다.

크리스 범스테드의 팔 운동 #1

A1: 로프 푸쉬다운, 3세트 8~12회 반복
B1: 클로즈그립 벤치 프레스 , 3세트 8-12회 반복
C1: 오버헤드 머신 익스텐션, 3세트 8-12회 반복
D1: 스탠딩 케이블 컬(스폰지 그립), 3세트 8~12회 반복
E1: 스탠딩 DB 해머 그립, 3세트 8~12회 반복
F1: 케이블 전도사 컬, 8-12회 반복 3세트

크리스 범스테드는 존 메도스와 매우 유사한 훈련철학을 가지고 있다. 크리스의 팔운동의 큰 목표 중 하나는 그가 건강하고 부상을 입지 않도록 운동 순서를 정하는 것이다. 결국, 크리스는 이미 그의 부서에서 미스터 올림피아 챔피언이 되었다. 가서 멍청한 짓을 해서 다칠 위험을 감수할 필요는 없다.

크리스는 거의 항상 케이블 푸쉬다운과 함께 그의 세발가락 운동을 시작한다. Chris는 이 운동이 팔꿈치에 매우 편하고 마음과 근육을 잘 연결시켜주기 때문에 좋아한다. 세발가락을 미리 피로하게 만든 후에 크리스는 꽉 쥐는 벤치 프레스나 오버헤드 트라이셉스 익스텐션같은 운동을 한다

크리스는 그의 이두박근 운동과 비슷한 훈련철학을 사용한다. 크리스는 케이블 곡예와 아령 망치 곡예와 같은 더 안전한 운동 후에 설교자 곡예와 같은 더 위험한 운동을 한다.

이것은 크리스의 최근 운동 중 또 다른 것이다. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 팔 운동 #2

A1: 유니레터럴 케이블 푸쉬다운(수피네이티드 그립), 3세트 10-12회
B1: 스탠딩 Ez-bar 컬(넓은 그립/수평 그립), 3세트 10~12회
C1: 75도 인클라인 DB트라이셉스 익스텐션, 10-12회 반복 3세트
D1: 유니레터럴 DB 프리처 컬(수피네이티드), 10-12회 반복 3세트
E1: 로프 케이블 프레스, 10-12회 3세트
F1: 양쪽 스탠딩 DB 컬(해머 그립), 3세트 10-12회 반복

다시 한번 크리스는 팔 운동으로 건강과 장수를 우선시한다. 그는 세발굽혀 펴기와 서서 하는 에즈바 컬과 같은 비교적 안전한 운동으로 그의 팔운동을 시작한다. 그리고 나서 그는 머리 위 세발 확장과 아령 설교자 곱슬머리처럼 팔을 깊게 뻗는 운동으로 나아간다.존 메도우스는 오랫동안 장수를 위한 훈련의 중요성에 대해 설교해왔고 크리스가 주의를 기울이고 있는 것처럼 보인다.

이제 크리스의 햄스트링 루틴을 살펴보자. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 햄스트링 운동 #1

A1: 데드리프트, 3세트 8-10회 반복
B1: 노르딕 레그 컬 머신, 3세트 8~10회**
C1: 스모 레그 프레스, 30회 반복 1세트
D1: 시티드 레그 컬, 10회 반복 3세트****
E1: 앉아서 어브덕터 머신, 3세트 10-12회
F1: 시티드 카프레이즈 머신, 10-12회 반복 3세트

**실패 후 하단 위치에서 부분 반복 실시

****마지막 세트에서 이중 드롭 세트를 실패로 설정합니다.

별도의 햄스트링 트레이닝 데이를 사용하는 프로 보디빌더는 많지 않기 때문에 Chris가 이러한 운동을 어떻게 구성하는지 보는 것이 흥미롭다. 크리스는 거의 항상 그의 햄스트링의 날들을 막다른 골목에서 보낸다. 이것은 그가 항상 이 날에 임종을 하지 않는다는 것을 의미하지는 않는다. 그러나 그가 데드리프트를 할 때는 항상 햄스트링을 훈련하기 전이다.
데드 리프트 후에 크리스는 노르딕 레그 컬, 스모 레그 프레스, 레그 컬과 같은 몇 가지 쉬운 햄스트링 운동을 한다. 그는 심지어 이 연습들 중 몇 가지에서 드롭 세트와 부분적인 반복을 한다.

이제 크리스가 바벨 데드 리프트를 하지 않는 전형적인 햄스트링 운동을 보자. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 햄스트링 연습 #2

A1: 시티드 레그컬, 10회 반복 3세트**
B1: 덤벨 스티프레그 데드리프트, 12~15회 반복 3세트
C1: 백익스텐션 45도(가슴에 DB 고정), 10~12회 반복 3세트
D1: 불가리아 스플릿 스쿼트, 10-12회 반복 3세트****

**실패지점까지 트레이닝 한다음 강제 반복을 3회 수행한 다음, 계약된 위치에서 강제 부분 반복을 수행합니다.

****단일 드롭 레스트를 수행합니다. 실패하도록 훈련한 다음, 아령을 버리고 몸무게만으로 실패하라.

이것은 Chris의 전형적인 중도 햄스트링 운동 중 하나이다. 크리스는 그의 햄스트링을 위해 4가지 다른 운동으로 몇 개의 하드 세트를 공연한다. 크리스는 덤벨스티프  데드 리프트에 심각한 비중을 두고 있다. 비록 그가 이 운동에 얼마나 강한지 보기 어렵지만 말이다.

결론

크리스 범스테드는 보디빌딩이라는 스포츠를 위해 많은 좋은 일을 해왔다. 작고, 꽉 끼는 허리와 넓은 어깨를 가진 그의 구식 체격은 아놀드 슈왈츠제네거, 세르히오 올리비아, 스티브 리브스와 같은 황금 시대의 보디빌더를 떠올리게 한다.

도리언 예이츠의 훈련 프로그램은 정말 매력적이라고 생각한다. 도리안은 보디빌딩 세계의 다른 사람들과는 다른 많은 일들을 했다.

도리안의 전철을 밟으려면 다음 교육 개념을 알아야 합니다.

신장성 단계 제어
실패지점까지 트레이닝
실패 넘는 트레이닝

5~10회 반복 훈련
신체 부위당 여러 가지 운동을 하세요
보디빌딩 트레이닝 분할 사용
일지를 쓰세요
이제 이러한 각 교육 원칙을 자세히 살펴보겠습니다.

blood and gut의 트레이닝 원리 #1: 신장성 구간을 통제하라

도리언 예이츠의 교육 비디오를 다시 한 번 살펴보십시오. 나에게 가장 먼저 눈에 띄는 것은 도리안이 모든 운동에서 절대적으로 완벽한 형태를 사용한다는 사실이다.도리안이 연기하는 모든 반복은 정확히 똑같아 보인다. 론 파트로우는 이 사람들을 "로봇 영업 사원"이라고 부릅니다. 당신이 그들을 뭐라고 부르든, 당신이 하는 모든 일에 완벽한 양식을 사용하는 것이 중요하다. 이는 어떤 트레이닝 프로그램을 사용하든 마찬가지입니다. 하지만, blood and gut 프로그램을 사용할 때는 특히 중요합니다. 연습당 하나의 워크아웃세트만 수행한다는 점을 기억하십시오. 그 작업 세트에 엉성한 양식을 사용하면 아무것도 성취할 수 없습니다 도리안의 세트에서 정말 눈에 띄는 한가지는 그의 반복수의 속도이다. 그는 반복할 때마다 가능한 한 폭발적으로 역기를 든다. 하지만, 무게를 다시 줄일 때가 되면 그는 매우 천천히 완벽하게 통제한다.

그는 모든 반복의 집중력과 괴팍한 국면 둘 다에서 그의 근육을 가능한 한 열심히 일하게 하려고 노력하고 있다.

반복 부위의 신장성 단계는 근육 질량과 힘을 증가시키는 가장 중요한 단계라는 점을 기억하십시오. 저를 못 믿으시겠다면 다음 기사를 읽어보시기를 권합니다. 과학 문헌에 따르면 운동의 낮은 단계가 근육을 가장 많이 발달시킨다. 도리안처럼 훈련하고 싶다면 기억하세요: 운동 당 하나의 작업 세트만을 가지고 있습니다. 모든 반복은 완벽하게 수행되어야 한다. 즉, 매번 폭발성 동심상 및 제어되는 느린 편심상을 사용할 수 있습니다.

blood and gut의 트레이닝 원리 #2: 실패지점까지 트레이닝

실패지점 트레이닝이 무슨 뜻인지 아세요? 그게 무슨 뜻인지 정말 알아?

실패하기 위한 훈련이 세트가 아프기 시작할 때 멈추는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 바벨이 느려지거나 무게와 씨름하기 시작할 때 세트를 중지한다는 의미는 아닙니다. 그리고 만약 당신의 마지막 반복이 정말 힘들고 다른 반복을 얻을 수 없다고 생각한다면 그것은 당신이 부담을 짊어진다는 것을 의미하지 않는다.  즉, 마지막 반복에서 문자 그대로 실패할 때까지 반복 작업을 수행합니다! 여러분은 얻을 수 없는 것을 알고 있는 그 평판을 시도해보고 여러분이 가지고 있는 모든 것을 내놓아야 해요 당신은 단지 하나의 워크아웃 세트를 하고 있습니다. 이것은 blood and gut의 트레이닝입니다. 워밍업 세트는 중요하지 않습니다

인클라인 벤치 프레스에서 다음 퍼포먼스를 살펴보십시오.

설정 1: 135lbs x 8회
설정 2: 185lbs x 6회 
설정 3: 225lbs x 5회
설정 4: 275lbs x 3회 
설정 5: 315lbs x 7회

대부분의 사람들은 이 공연을 보고 조가 5세트 인클라인 벤치 프레스를 했다고 말할 것이다. 도리언 예이츠는 전적으로 반대한다. 도리안에게는 315파운드의 총력 운동 세트 한 세트만 실제로 반영되었다.

이것이 중요한 세트입니다. 그것이 실제로 여러분을 성장하게 하는 세트입니다.

도리언 예이츠의 트레이닝 비디오를 다시 한 번 살펴보십시오. 그는 모든 작업장에서 죽을 지경에 이르렀다. 그는 말 그대로 혼자서는 완성할 수 없다는 것을 알고 있는 표현을 시도한다.만약 여러분이 연습당 하나의 작업 세트를 수행하려고 한다면, 여러분은 모든 세트에 있는 모든 것을 제공해야 합니다. 그리고 그것은 말 그대로 너의 마지막 평판에 실패했다는 것을 의미한다 오해하지 마세요. 고양이 가죽을 벗기는 방법은 여러 가지가 있어요. 모든 세트에서 실패하도록 훈련할 용기가 없다면 괜찮습니다. 귀사에 적합한 다른 트레이닝 프로그램이 많이 있습니다. 저는 매스 트레이닝 프로그램 중 하나를 살펴볼 것입니다.

blood and gut 트레이닝 원리 #3: 실패를 넘어서는 트레이닝

연습당 하나의 작업 세트를 수행하는 경우, 교육에서 실패까지의 작업 세트는 충분하지 않습니다. *실패 이상의 작업 세트를 훈련해야 합니다*. 이것이 그레그 두셋이 "더 열심히 훈련하라"고 말한 의미입니다. Dorian Yates는 세트 마지막에 1-3회의 강제 반복을 사용하여 실패를 넘어서는 훈련을 하는 것을 좋아했다. 그가 마지막 반복을 실패하자마자 그의 훈련 파트너는 그 반복을 완성하는 것을 돕기 위해 약간의 도움을 줄 것이다. 그리고 나서 도리안은 스스로 무게 다시 낮췄다. 이 과정은 대부분의 연습에서 1-3회의  강제반복되었다.  강제반복은 당신의 괴팍한 힘에 과부하를 주기 때문에 잘 작동한다. 생각해 보세요 실패에 도달하면 더 이상 무게를 올릴 수 없지만, 필요하다면 몇 번 더 무게를 줄일 수 있을 것입니다.

강제반복하면 등장성 수축 기능 상실을 달성한 후 신장성 수축에 부담을 줄 수 있습니다. 이는 이동의 양쪽 부분에 과부하가 걸린다는 것을 의미합니다!  강요된 반복은 당신의 근육과 중추신경계에 매우 부담을 준다. 그들은 도리안이 그렇게 빨리 강해질 수 있었던 이유의 큰 부분이다. 트레인ㅇ 파트너가 있는 경우 모든 작업 세트에 대해 1-3번의 추가 강제 반복 교육을 실시해야 합니다.  당신이 이것을 하지 말아야 할 유일한 때는 데드 리프트나 벤치 프레스와 같은 대형 바벨 리프트에서이다. 이러한 움직임에서 부상 위험이 너무 커서 강제적인 담당자의 사용을 정당화할 수 없다.

blood and gut 트레이닝 원리 #4: 5-10 반복 트레이닝

도리안은 거의 모든 세트를 5-10 반복 범위에서 소화했다. 네, 스쿼트나 앉는 덤벨레터럴레이즈와 같은 운동에서는 예외가 있었습니다. 하지만 대부분 5~10회 반복에 집중했다. 이것은 여러분이 도리안 예이츠 훈련 프로그램과 같은 고강도 보디빌딩 프로그램을 사용할 때 마다 매우 좋은 조언입니다. 그것은 그 프로그램이 시간이 지남에 따라 점점 더 강해지는 당신에게 의존하기 때문이다.

매월 동일한 트레이닝무게를 사용한다면 큰 진전을 이루지 못할 것입니다.

트레이닝 양이 이미 상당히 적다는 점을 기억하십시오. 근육비대에 대한 자극을 주기 위해 많은 양의 세트에 의존할 수는 없다. 비대 프로세스를 추진하려면 세트에서 교육 부하가 계속 증가하는 "강도"를 사용해야 합니다. 만약 독자 분이 대부분의 세트를 15-20회 반복 범위에서 트레이닝하기 시작한다면, 매주 더 강해지는 데 엄청난 시간을 보낼 것입니다.
최적의 결과를 얻으려면 Dorian의 지침에 따라 대부분의 작업 세트를 5~10회 반복 범위에서 수행하는 것이 좋습니다. 만약 여러분이 1-3번의 강제적인 반복으로 실패하거나 실패를 넘어서는 훈련을 받고 있다면, 여러분은 이러한 낮은 수준의 반복 훈련에서 많은 근육 손상을 만들 수 있습니다.

blood and gut의 트레이닝 원리 #5: 신체 부위당 여러 가지 운동을 하세요!

대부분의 사람들은 도리안의 루틴이 "소량" 훈련 프로그램이라고 생각합니다.

솔직히 나는 내가 이 진술에 동의하는지 확신할 수 없다. 제 말은 도리안의 후면을 보세요 도리안은 이번 한 번의 운동에서만 8개의 다른 운동을 하고 있어요! 많은 "대량" 백워크아웃에는 총 8개 미만의 운동이 포함됩니다 나는 사람들이 이것에 대해 혼란스러워하는 가장 큰 이유 중 하나가 도리안이 그의 워밍업 세트를 세지 않는다는 사실이라고 생각한다. 많은 다른 보디빌딩 코치는 전체 세트 수의 일부로 워밍업 세트를 계산한다. 도리안이 매 운동마다 3개의 준비 운동 세트와 1개의 총력 운동 세트를 한다고 가정해 봅시다. 이것은 그가 등을 위해 (8개의 운동) x (운동당 4세트) = 32세트를 하고 있다는 것을 의미합니다! 대부분의 사람들은 32세트 등 운동을 엄청난 양의 운동으로 여길 거예요!
도리언 예이츠 교육 프로그램에서 최고의 결과를 얻는다면 그것이 가장 중요한 것이다. 도리안이 하는 것처럼 신체 부위당 최소 2-4개의 운동을 하도록 하세요.

blood and gut의 트레이닝 원리 #6: 보디빌딩 트레이닝 스플릿을 사용하세요

도리안은 매우 독특한 훈련 분할로 체격을 키웠다. 사실 나는 도리안이 사용한 정확한 훈련 분할을 사용하는 다른 고급 보디빌더에 대해 들어본 적이 없다. 확인해 보세요:

1일차: 가슴과 이두근
2일차: 다리
3일차: 휴식
4일차: 어깨와 삼두근
5일차: 후방 및 후방 Delts
6일차: 휴식
7일차: 반복한다!

이 교육 분할은 많은 것들을 성취한다. 우선 6일에 한 번 신체 부위를 훈련할 수 있습니다. 이는 많은 보디빌딩 훈련 분할 시 일반적으로 7일에 한 번 실시되는 훈련 빈도보다 약간 높은 수치입니다. 이는 신체 부위를 평소보다 약간 더 자주 훈련한다는 것을 의미합니다. 대부분의 사람들이 7일에 한 번 신체 부위를 훈련할 때 최적의 근육량을 만들 수 없기 때문에 이것은 좋은 일이다.

blood and gut 트레이닝 원리 #7: 일지를 쓰세요

도리언 예이츠는 보디빌딩 경력 내내 트레이닝일지를 종교적으로 사용했다. 사실, 도리안은 보디빌딩 경력 동안 그가 한 모든 운동에 대한 상세한 기록을 남겼습니다 나는 여러분 중 몇몇은 일지를 사용한다는 생각에 이 비웃음을 읽는 것을 알고 있다. 초보자를 위한 것 아닌가요?

실제로 훈련 일지는 근육량과 체력을 키우기 위한 탐색에서 사용할 수 있는 가장 중요한 도구입니다. 만약 여러분이 인간적으로 가능한 한 많은 근육량을 채우기를 원한다면, 그것을 피할 방법이 없어요: 여러분은 일지를 사용해야만 해요
도리안은 그가 하는 모든 운동 전에 그의 일지를 보았다. 그는 지난 번에 얼마나 체중을 끌어올렸는지, 몇 회의 반복수를 했는지 등 예정된 모든 문제를 꼼꼼히 검토했다. 그의 일지에는 그가 체육관에서 성취해야 할 것이 정확히 적혀 있었다.

만약 그가 8회 반복을 위해 300파운드를 들었다면, 그는 305파운드 혹은 310파운드까지 체중을 올려야 한다는 것을 알았고 6-8회 반복을 위해 슛을 날려야 했다.도리안이 운동 전에 일지를 보았을 때 그는 정확히 무엇을 해야 하는지 알았다. 그의 임무는 무게를 늘리거나 더 많은 반복을 수행함으로써 이 숫자들을 모두 이기는 것이었다, 그는 매번 운동할 때마다 PR을 기록하지는 않았습니다. 하지만 그렇게 하려고 노력한 것은 그가 매우, 매우 빠르게 힘 사다리를 오르고 있었다는 것을 의미했다.

일지를 사용하면 교육이 효과가 있는지 여부를 신속하게 파악할 수 있다는 또 다른 이점이 있습니다. 만약 여러분이 약해지고 있다면, 여러분은 무언가 이상하다는 것을 알 것입니다. 아마도 너는 너무 많은 일을 하고 있는 것 같다. 어쩌면 너는 충분히 하고 있지 않은지도 몰라! 훈련 빈도가 낮거나 심리학적 프로파일에 맞지 않을 수도 있어요
결론은 로그북이 당신을 견제한다는 것이다. 교육이 효과가 있는지 여부를 즉시 알려줍니다. 이것은 모든 훈련 프로그램에서 중요하지만 도리안의 훈련 프로그램과 함께 특히 중요하다.
다음 번 blood and gut트레이닝을 하기 위해 체육관에 걸어 들어갈 때 이것을 알아두세요 여러분은 빌어먹을 일지를 이길 것입니다. 당신은 당신과 당신의 보디빌딩 목표에 방해가 되는 대가를 치르게 할 것입니다

도리안은 미스터 올림피아 챔피언으로서 통치하는 동안 일주일에 4일을 훈련했다. 그는 다음과 같은 독특한 훈련 분할로 운동을 조직했다.

1일차: 흉부/이두근
2일차: 쿼드/햄스트링/장단지
3일차: 휴식
4일차: 어깨/삼두근
5일차: 등/후면삼각근
6일차: 휴식
7일차: 월요일

도리안의 철학은 운동당 하나의 워크아웃 세트를 수행하는 것이었다. 그는 그의 하나의 워크아웃 세트를 준비하기 위해 필요한 만큼의 워밍업 세트를 수행할 것이다.

예를 들어 인클라인 벤치 프레스에서 도리안의 워밍업 세트는 다음과 같습니다.

세트 #1: 10회 반복 시 135파운드의 워밍업 세트
세트 #2: 6회 반복 시 225파운드의 워밍업 세트
세트 #3: 4회 반복 시 315파운드의 워밍업 세트

이쯤 되면 도리안은 완전히 준비운동이 되어 405파운드로 그의 총력 운동 세트를 준비할 것이다.

도리안은 매 운동마다 근력 실패지점까지 훈련했다. Dorian은 머신이나 작은 고립운동을 할 때마다 자신이 가장 좋아하는 고강도 훈련 기술인 강제 반복을 사용하여 실패를 넘어서는 훈련을 받았습니다.  그가 실패에 도달한 후 그의 훈련 파트너는 단축성지점에서 바벨을 드는 것을 도울 것이다. 그리고 도리안은 혼자서 무게를 다시 낮추곤 했다. 이 프로세스는 1개의 강제 반복으로 계산됩니다. 도리안은 그렇게 하는 것이 안전하다고 느낄 때마다 그의 워크아웃 세트가 끝날 때 까지 1-3번의 강제적인 반복을 수행하곤 했다. 데드 리프트와 같은 운동에서는 안전상의 이유로 강제 반복을 생략했다.