방구석헬창의 v-log

1부: 카이 그린의 가슴 운동

카이 그린은 그의 거대한 가슴과 벤치 프레스에서의 믿을 수 없는 힘으로 알려져 있습니다. 카이는 벤치 프레스와 인클라인 벤치 프레스에서 종종 500파운드 이상 합니다. 카이 그린은 보디빌딩 경력 내내 똑같은 기본 가슴 루틴을 사용했다. 먼저 그는 인클라인 벤치 프레스와 플랫 벤치 프레스에서 무거운 훈련을 한다. 그리고 나서 그는 하루 동안 가슴을 끝내기 위해 두 번의 가슴 고립 운동을 한다.

미스터 올림피아 대회를 준비하는 동안 카이 그린이 2017년에 펼친 가슴 운동입니다. 확인해 보세요.

가슴 루틴 #1

A1: 30도 경사 벤치 프레스, 2-6회 반복 2세트**
B1: 플랫 벤치 프레스, 5회분 1세트**
C1: 30도 경사 DB 플라이, 10-15회 반복 3세트
D1: 기계 pec dec, 10-15회 3세트
E1: 2암 DB 프렌치 프레스, 10-15회 3세트
F1: 벤트 오버 DB 트라이셉스킥백, 10-15회 3세트
G1: 스탠딩 DB 컬(외전 그립), 10-15회 3세트
H1: 스탠딩 이지바 케이블 푸시다운(내전 그립), 10-15회 3세트

**여러 워밍업 세트를 수행한 다음 운동당 3~4세트당 큰 드롭 세트 1개를 수행합니다.

보시다시피 카이는 인클라인 벤치 프레스와 플랫 벤치 프레스에서 드롭 세트를 하는 것을 좋아합니다.

인클라인 벤치 프레스를 위한 드롭 세트는 다음과 같습니다.

플레이트 5개 x 2개
플레이트 4개 x 2개

플레이트 3개 x 3개

플레이트 2개 x 5개
플레이트 1개 x 6개

카이 그린은 이 낮은 평수의 드롭 세트가 가슴 크기와 스트렝스를 동시에 기르는 가장 좋은 방법이라고 믿고 있습니다. 카이는 플랫 벤치 프레스에서도 비슷한 드롭 세트를 수행합니다. 가장 큰 차이점은 그가 조금 더 높은 평판을 유지한다는 것이다. 그는 몸무게를 줄이고 추가 체중을 줄이기 전에 405파운드로 첫 번째 시도에서 6번의 반복수를 했다. 카이 그린은 무거운 복합 운동으로 가슴 운동을 시작하지만, 가벼운 고립 운동으로 가슴 운동을 끝냅니다. 카이는 이러한 훈련을 위해 드롭 세트나 강제반복과 같은 고강도 기술을 수행하지 않는다. 대신 그는 완벽한 폼을 사용하고 가슴에 가능한 많은 피를 펌프질하는 것에 집중한다. 운동 마지막에 카이는 충분한 양을 위해 여분의 팔 운동을 한다. 이것은 카이가 그날의 감정을 바탕으로 한 것일 뿐이다.

카이 그린이 2018년에 행한 또 다른 가슴 운동입니다. 

카이 그린 가슴 운동 #2

A1: 30도 인클라인 벤치 프레스, 3회 반복 1세트**
B1: 플랫 벤치 프레스, 6회분 1세트*
C1: 30도 인클라인 DB 플라이, 10-15회 반복 3세트
D1: 머신 pec dec, 10-15회 3세트

**여러 워밍업 세트를 수행한 다음 운동당 3~4세트씩 큰 드롭 세트 1개를 수행합니다.

카이 그린은 거의 언제나 똑같은 방식으로 가슴을 단련하는 것을 볼 수 있습니다. 카이 그린은 이 가슴 운동을 인클라인 벤치 프레스와 플랫 벤치 프레스에 거대한 드롭 세트로 시작합니다. 그런 다음 카이는 가능한 한 많은 피를 가슴에 몰아넣기 위해 두 번의 작은 고립 운동을 한다. 이것은 스티브 쿠클로와 브랜치 워렌과 같은 세계적인 보디빌더들이 그들의 경력 동안 사용해 온 파워빌딩 스타일의 운동이다.

이 운동을 위해 카이는 여분의 팔 운동을 생략하고 그의 4개의 가슴 운동 후에 그것을 끝냅니다.

5부: 전신 트레이닝 스플릿

전신운동은 1940년대와 1950년대 보디빌딩의 황금시대 동안 매우 인기가 있었다. 스티브 리브스와 같은 세계적으로 유명한 많은 보디빌더들은 믿을 수 없는 생리를 만들기 위해 일주일에 3일씩 전신 분할을 사용했습니다. 요즘은 전신트레이닝 분할법은 보기 드물다. 보디빌딩 브로 스플릿과 같은 다른 옵션들이 훨씬 더 흔하다.

보디빌더들이 전신 분할 사용을 중단한 주된 이유는 두 가지입니다.

일주일에 3회 이상 하체운동으로 회복하기 힘듭니다.
이런 식으로 상체 운동을 전문적으로 하는 것은 매우 어렵다.

이것은 전신 분할이 쓸모없다는 것을 의미하지 않는다. 체지방을 최대한 빨리 빼려는 초급 및 중급 훈련생에게 매우 효과적이다.

예를 들어 "저먼 바디 컴포지션" 프로그램은 전신 분열을 사용하며 지방 감량에 매우 효과적이다. 

하지만 만약 여러분의 목표가 근육을 키우는 것이라면 어떨까요? 전신운동으로 근육을 키울 수 있나요? 스콧 스티븐슨 박사와 제프 니퍼드와 같은 보디빌딩 코치들에 따르면, 대답은 "그렇다!"라고 크게 외친다.

두 회사의 교육 프로그램을 자세히 살펴봅시다.

스콧 스티븐슨 박사는 세계적인 보디빌딩 코치이자 IFBB 프로 데이비드 헨리의 전 훈련 파트너이자 영양사입니다.
스콧은 다년간 단테 트루델의 DC 트레이닝 시스템을 사용하여 훈련했다. 하지만, 2014년에 그는 근육량을 늘리는 데 훨씬 더 효과적이라고 믿는 "근력 훈련"이라는 자신의 훈련 프로그램을 출판했습니다.

포티튜드 트레이닝은 일주일에 4번 전신 운동을 한다.

포티튜드 트레이닝 스플릿

월요일: 상체 중량/하체 펌프
화요일: 하체 중량/상체 펌프
목요일: 상체 중량/하체 펌프
토요일: 하체 중량/상체 펌프

이것은 매우 흥미로운 훈련 분할이다! 이것은 거의 4일 동안 상체/하체를 쪼개고 운동 후에 여러분의 다른 신체 부위를 위해 더 가벼운 펌프 작업을 하는 것과 같습니다.스캇 스티븐슨 박사는 상체와 하체를 위해 일주일에 2번씩 심한 운동을 하라고 합니다. 그는 또한 여러분이 상체와 하체를 위해 일주일에 두 번 "펌프" 운동을 하기를 원합니다.

펌프 운동은 20-30회 반복 운동 범위의 바벨을 사용하며, 다른 심한 운동에도 부정적인 영향을 미치지 않고 훈련 빈도를 증가시키기 위해 사용됩니다. 만약 여러분이 근육을 만들기 위해 전신 운동을 사용하고 싶다면, 스콧 스티븐슨 박사의 독특한 훈련 분할은 시도해 볼 가치가 있다. IFBB 프로 데이비드 헨리는 2014년 경에 4일 동안 전신 분할 훈련을 시작했고 그의 결과는 그들 자신을 대변한다 여기 여러분이 시도하고 싶을지도 모르는 데이비드 헨리의 "근성 훈련" 운동 몇 개가 있습니다.

데이비드 헨리의 하체 로딩의 날

하체 중량 로딩 세트

A1: 45도 레그 프레스, 3 x 8 / 6 / 5, 90초 휴식
B1: 라잉레그컬, 2 x 8, 60초 휴식
B2: 백 스쿼트, 2 x 8, 60초 휴식
C1: 카프레이즈 5 x 10 / 8 / 6 / 5 / 4, 90초 휴식

상반신 펌프 세트

D1: 케이블 플라이, 2 x 15-25, 30초 휴식
D2: 시티드 케이블 로우, 2 x 15-25, 30초 정지
E1: 후방 케이블 플라이, 2 x 15-25, 30초 정지
E2: 크런치, 2 x 15-25, 30초 휴식
F1: 시티드 DB 컬 , 2 x 15-25, 30초 휴식
F2: 스컬크러셔, 2 x 15-25, 30초 휴식

이것은 David Henry의 무거운 하체 운동 중 하나였습니다. 그는 하체 전체를 위해 4개의 운동을 하고 상체를 위해 "펌프" 운동을 한다. 그 주 후반에 David은 "근육 라운드"라고 불리는 특별한 형태의 군집을 사용하여 상체와 하체 운동을 한다. 기본 아이디어는 10-15회 들어 올릴 수 있는 체중을 재고 세트 사이에 10초 동안 휴식을 취하면서 4회 반복 6세트를 수행하는 것입니다. 

데이비드 헨리의 상체 근육 라운드 데이

상체 근육 라운드 세트

A1: 데드리프트, 6 x 4, 10초 휴식
B1: 랫 풀다운, 6 x 4, 10초 휴식
C1: 해머스트렝스 인클라인 프레스, 6 x 4, 10초 휴식
D1: 시티드 덤벨 프레스, 6 x 4, 10초 휴식
E1: 해머 스트렝스 딥, 6 x 4, 10초 휴식

하반신 펌프 세트

F1: 레그 익스텐션, 2 x 15-25, 30초 휴식
F2 : DB 스티프 다리 데드리프트, 2×15~25, 30초 휴식
G1: 레그 프레스 카프레이즈, 2 x 15-25, 60초 휴식

이 운동을 위해 David Henry는 다양한 상체 운동에서 근육 라운드를 하고 그의 하체를 위한 펌프 운동을 한다.
만약 당신이 근육량을 늘리는 데 사용할 수 있는 초고빈도 훈련 분할을 찾고 있다면, 당신은 스콧 스티븐슨 박사의 4일간의 전신 분할 트레이닝을 해야한다. 근육량을 늘리기 위해 전신 운동을 사용하는 보디빌딩 코치는 스콧 스티븐슨뿐만이 아니다. 약물 없는 전문 보디빌더이자 파워리프터인 제프 니퍼드 또한 전신 분열의 열렬한 팬이다.

Jeff는 근육량과 힘을 기르는 가장 빠른 방법 중 하나는 일주일에 5일 전신 운동으로 훈련하는 것이라고 믿는다.

제프 니퍼드의 전신 트레이닝 프로그램은 다음과 같습니다.

제프 니퍼드의 전신 트레이닝 스플릿

월요일: 전신(스쿼트 포커스)
화요일: 전신(데드리프트 포커스)
수요일: 휴식
목요일: 전체 본문(스쿼트 포커스)
금요일 : 전신 (데드리프트 포커스)
토요일: 전신(자유일)
일요일: 휴식

Jeff는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 또는 밀리터리 프레스 같은 첫 4주 운동 동안 다른 운동에 집중합니다. 그는 5주차 운동을 어깨나 팔과 같은 약한 신체 부위를 위해 추가 작업을 할 수 있는 "자유로운 날"로 사용합니다.대부분의 보디빌더들에게 5일간의 전신 분할이 최선의 선택은 아니라고 생각한다. 하지만 제프 니퍼드와 같은 사람들은 이것이 실행 가능한 선택이라는 것을 보여주었다.

이것은 Jeff의 전신 운동 중 하나입니다.

제프 니퍼드의 전신 운동

A1: 스모 데드리프트, 2개 세트**
B1: 벤치 프레스, 6-8회 작동 3세트
C1: 힙어덕션, 15-20회 반복 2세트
D1: 웨이티드 풀업, 5-8회 반복 3세트
E1: 스탠딩 카프레이즈, 10-12회 반복 2세트

**1-rep 최대치의 85%로 성능 향상

보시다시피 제프는 이번 운동을 위해 전체 훈련량을 상대적으로 낮게 유지하고 있습니다. 이것은 완벽하게 이치에 맞는다 – 그는 한 주에 5번씩 각 근육 그룹을 훈련시켜 어떤 운동에도 그의 몸을 땅바닥에 던질 여유가 없다.이것은 전신 운동의 큰 단점 중 하나입니다: 운동당 근육 그룹당 1회 이상의 운동을 하는 것은 매우 어렵습니다. 만약 여러분이 운동 당 몇 가지 다른 운동으로 각각의 근육 그룹을 "폭격하고 공격"하는 것을 좋아한다면, 여러분은 브로 분할, 밀기/끌기/다리 분할, 상/하 분할 또는 폴리퀸 분할을 사용하는 것이 더 낫다.

결론

만약 당신이 근육을 만드는 것에 대해 진지하다면, 당신은 적절한 훈련 분할을 선택해야 한다.
교육 분할에는 다음과 같은 5가지 주요 유형을 선택할 수 있습니다.

보디빌딩 브로 분할
밀기/당기기/다리 분할
찰스 폴리퀸 분할
상부/하부 분할
전신 분할

이렇게 서로 다른 훈련 분할에는 각각 장단점이 있습니다.

형 분할은 이미 탄탄한 기초력을 갖춘 선진 보디빌더들에게 효과가 있다. 대부분의 전문 보디빌더들은 어떤 형태로든 형제를 분리해서 훈련하지만 많은 초급 보디빌더들과 중급 보디빌더들은 이런 식으로 훈련시키기 위해 고군분투한다.
밀기/당기기/다리 분할은 초보자 및 중급 및 고급 보디빌더에게 적합한 만능 선택입니다. 핵심은 올바른 트레이닝 빈도를 선택하는 것이다. 6일간의 밀기/끌기/다리 쪼개기는 로니 콜먼이나 크리스 범스테드 같은 유전적으로 재능 있는 보디빌더들에게 매우 효과적이다. 불행히도 대부분의 보디빌더는 이 버전을 사용하여 오버트레이닝합니다. 3일 4일간의 밀기/당기기/다리 분할은 대부분의 사람들에게 훨씬 더 좋은 선택이다.

다음은 찰스 폴리퀸의 분할입니다. 이 분할은 5일에 한 번 각 근육 그룹을 훈련시키고 적대적인 수퍼셋을 쉽게 수행할 수 있도록 합니다.

훈련 일정이 유동적이라면 중급 및 고급 보디빌더에게 적합한 선택입니다.

상/하체 분할은 보디빌더들에게 덜 인기가 있지만 여전히 만능 선택이다. DC 교육 프로그램은 3일 상/하 분할을 사용하며, 그 결과는 그 자체로 나타납니다. 마지막으로 전신 분할도 사용할 수 있습니다. 그것은 상대적으로 적은 퍼센트의 훈련생들에게 효과가 있지만 스콧 스티븐슨 박사나 제프 니퍼드와 같은 사람들은 이것이 훈련할 수 있는 실행 가능한 방법이라는 것을 보여주었다. 적절한 훈련 분할을 선택하는 것도 중요하지만, 여러분은 이것을 지나치게 분석하고 싶지도 않을 것이다. 당신은 세계 최고의 훈련을 받을 수 있지만, 만약 당신이 "멋진 낸시보이"처럼 훈련한다면, 당신은 결코 당신의 목표에 도달하지 못할 것이다. 만약 여러분이 야수가 되고 싶다면, 여러분은 야수처럼 훈련해야 합니다!

Stan Efferding이 이 점을 제가 할 수 있는 것보다 더 잘 이끌어 가고 있습니다.

"여러분은 여러분의 세트, 여러분의 평판, 운동, 운동 순서, 느린 트위치, 빠른 트위치, 여러분이 무엇을 결정하든지 간에 그것이 최소한의 차이를 만든다고 생각합니다. 가장 큰 차이점은 당신은 실패하도록 훈련합니까? 체육관에서 열심히 일하니? 아니면 12개 세트 4개만 하고 하루 일과를 끝냅니까?"

4부: 상부/하부 분할

상/하체 분할은 세계에서 가장 인기 있는 훈련 분할 중 하나입니다. 그것은 인기 면에서 형제를 쪼개고 밀고 당기기/다리를 쪼개 놓은 바로 그 위에 있다. 상체/하체 분할로 상체 전체를 하나의 운동으로, 하체 전체를 다른 운동으로 훈련시킵니다. 대부분의 사람들은 상체운동에는 4-6 운동을, 하체운동에는 3-5 운동을 사용한다.
내 경험상 상/하단 분할은 초급 보디빌더부터 중급 보디빌더까지의 놀라운 선택이다. 이 분할은 여러분이 여전히 힘의 기초를 쌓고 있을 때 매우 중요한 빠른 힘의 증가를 소리 지르는 것을 돕습니다.

상/하단 분할은 고급 보디빌더도 사용할 수 있습니다.

David Henry를 포함한 많은 프로 보디빌더들은 DC 트레이닝 프로그램을 사용하는 동안 상/하 스플릿의 변형 버전으로 훈련을 받았다. 아래에 더 있습니다.

상위/하위 분할에는 다음 세 가지 주요 버전이 있습니다.

주 4일 상체/하체 분할
주 3일 상체/하체 분할
주 2일 상체/하체 분할

만약 여러분이 무엇을 하고 있는지 안다면, 이 세 개의 갈라진 부분 모두 근육량을 형성하는 데 사용될 수 있습니다.
주 4일 상/하 분할은 이 훈련 분할의 가장 일반적인 변형입니다. 그것은 여러분이 체육관에서 훈련하는 일수를 최소화하면서 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련시킬 수 있게 해줍니다.

4일 상체/하체 분할

월요일: 상체
수요일: 하체
금요일: 상체
토요일: 하체

이 분할은 힘을 키우는데 엄청나게 효과적이다. 여러분은 스쿼트, 데드 리프트, 프레스, 풀업과 같은 큰 복합 운동을 일주일에 두 번 훈련할 수 있는데, 이것은 많은 초급 보디빌더들과 중급 보디빌더들에게 놀라운 효과가 있다. 

200파운드 이상의 벤치 프레스를 할 수 없거나 300파운드 이상의 스쿼트/데드리프트를 할 수 없다면, 이것은 훌륭한 선택이다.웨스트사이드 바벨 파워리프팅 클럽의 많은 파워리프팅 선수들은 이런 식으로 엄청난 양의 근육량을 훈련시킨다. 일부 키 큰 파워리프터들은 경쟁력을 갖추기 위해 300파운드 이상의 무게로 경쟁해야 하기 때문에 그들은 항상 더 많은 근육량을 기를 방법을 찾고 있다. 웨스트사이드 스타일의 프로그램으로 근육량을 늘리는 비결은 보디빌딩 스타일의 보조운동을 많이 포함하는 것이다. 

체급을 올리려는 파워리프터에게 최대의 노력을 기울인 벤치 프레스 운동은 다음과 같습니다.

웨스트사이드 바벨 벤치 프레스 워크아웃

A1: 리버스 밴드 벤치 프레스(중간 그립), 3 x 1, 1/0/X/0, 2분 휴식
B1: 30도 인클라인 DB 프레스, 2 x 15-25***, 2/0/1/0, 2분 휴식
C1: 롤링 DB 익스텐션, 5 x 6-8, 2/0/1/0, 10초 휴식
C2: 밴드 트라이셉스 푸시다운, 5 x 10-15, 2/0/1/1, 2분 휴식
D1: 랫 풀다운(와이드/오버핸드 그립), 3 x 10-12, 3/0/1/1, 1분 휴식
E1  시티드 케이블 로우(v-핸들), 3 x 10-12, 2/0/1/1, 1분 휴식
F1: 리버스 펙덱, 3 x 15-20, 2/0/1/1, 30초 휴식

여러분이 볼 수 있듯이 삼두근과 등 위쪽과 같은 주요 근육에 많은 보조운동이 수행된다.

파워리프팅 코치 루이 시몬스는 삼두근의 크기와 강도를 높이기 위해 밴드 푸시다운으로 다른 종류의 트라이셉스 익스텐션을 초설정하는 것을 매우 좋아한다. 이것은 여러분의 미래의 일상에서 분명히 시도해 볼 가치가 있는 것입니다.

에디 홀과 하프토르 비욘슨과 같은 많은 강자 경쟁자들 또한 4일 상/하체 분할을 사용하여 톤 단위의 근육을 만들었다.
Eddie와 Hafthor는 이 분할로 매우 창의적인 일을 한다: 그들은 하반신 날들 중 하나에 데드리프트를 하고 이 날에 그들의 모든 허리 위쪽 일을 한다. 예를 들어:

에디 홀의 트레이닝 스플릿

월요일: 스쿼트
화요일: 벤치 프레스
목요일: 데드리프트
금요일: 오버헤드 프레스

이것은 에디 홀이 세계 최강자가 되기 위해 훈련할 때 사용했던 훈련 분할이다. 그는 매주 목요일 데드리프트를 했고 이날도 여러 차례 허리 위쪽 액세서리 운동을 했다.

이것은 상체의 크기를 늘리는 동시에 힘을 기르고 싶을 때 훈련하는 좋은 방법입니다.

데드리프트 날에 모든 상체 운동을 하기 때문에 다른 상체 운동 날에는 가슴, 어깨, 삼두근을 위한 더 많은 액세서리 운동을 할 수 있는 충분한 공간이 있습니다.

에디 홀 벤치 프레스 워크아웃

A1: 밴드가 있는 벤치 프레스(경기 그립), 3 x 1-6, 1/0/X/0, 120초 휴식
B1: 30도 인클라인 벤치, 3 x 1-6, 1/0/X/0, 120초 휴식
C1: 해머 스트렝스 인클라인 프레스, 3 x 6-8, 1/0/X/0, 120초 휴식
D1: 머신플라이, 3 x 10-12, 2/0/1/0, 60초 휴식
E1: 30도 인클라인 DB 플라이, 3 x 10-12, 2/0/1/0, 60초 휴식

비록 그가 강자 경쟁자일지라도 에디 홀은 그의 운동에서 엄청난 볼륨을 사용한다.

이것은 그가 700파운드의 벤치 프레스를 위해 훈련하는 동안 수행한 운동이기 때문에 체육관에서 느긋하게 쉬는 것과는 다르다 에디 홀은 다른 운동에서도 비슷한 양의 훈련량을 사용한다. 실제로 이러한 유형의 운동은 이 기사의 1부에서 다루었던 스티브 쿠클로의 파워빌딩 운동과 유사하다. 

만약 여러분이 근육량을 증가시키기 위해 4일 상/하단 분할을 사용하고 싶다면, 여러분의 하체 하루 중 하나를 데드리프트/상단 뒷날로 바꾸는 것은 여러분의 힘을 빠르게 키우면서 상체를 위해 더 많은 부피를 쥐어짜는 좋은 방법이다. 마침내 체력 코치 찰스 폴리퀸 또한 4일 상/하 스플리트의 열렬한 팬이 되었다. 그는 종종 그의 세계 정상급 선수들이 근육량을 빠르게 만들기 위해 이 분할을 이용하도록 했다.

여기 찰스 폴리퀸이 여러분이 "변종된 미오스타틴 유전자"라고 말할 수 있는 것보다 더 빨리 근육량을 증가시켜야 하는 고객을 위해 상체 운동을 설계할 수 있는 방법이 있습니다. 확인해 보세요.

폴리퀸 스타일 상체비대운동

A1: 30도 인클라인 DB 프레스, 4 x 6-8, 3/1/0, 60초 휴식
A2: 풀업(와이드/오버핸드 그립), 4 x 6-8, 2/0/X/0, 10초 휴식
A3: 풀업(좁은/반올린 그립), 4×AMRAP***, 2/0/X/0, 60초 휴식
B1: V-바 딥(몸통 앞으로 기울임), 3 x 10-12, 2/0/1/0, 10초 휴식
B2: 15도 인클라인 DB 플라이, 3 x 12-15, 2/0/1/0, 45초 휴식
B3: 머신 체스트 서포티드 로우, 3 x 10-12, 2/0/1/2, 45초 휴식
C1: DB 시티드 오버헤드 프레스, 3 x 10-12, 3/0/1/0, 10초 휴식
C2: 로프 케이블 업라이트 로우, 3 x 12-15, 2/0/1/2, 90초 휴식
**운동 A2와 같은 무게로 가능한 한 많이 반복한다.

이것은 가슴, 등, 어깨에 사이즈를 더하기 위한 폴리퀸 스타일의 상체 운동입니다. 단 한 번의 운동으로 할 수 있는 운동이 너무 많아서 만약 여러분의 목표가 윗팔을 전문적으로 하는 것이라면 여러분은 다른 종류의 상체 루틴을 사용해야 할 것입니다.

4일 상/하체 분할은 모든 레벨의 보디빌더 및 파워리프터에게 인기 있는 옵션입니다. 그러나 상/하 분할을 설계하는 유일한 방법은 아닙니다. 내 생각에 3일간의 상/하 분할은 아마도 세계에서 가장 과소평가된 훈련 분할일 것이다. 다음과 같이 표시됩니다.

3일 상한/하단 분할

1주차

월요일: 상체
수요일: 하체
금요일: 상체

2주차

월요일: 하체
수요일: 상반신
금요일: 하체

모든 근육 그룹은 2주 동안 3번 또는 5일에 한 번 훈련을 받습니다. 이 훈련 빈도는 Charles Poliquin이 가장 좋아하는 것이고 대부분의 훈련생들에게 터무니없이 잘 통한다. 

만약 당신이 3일 상/하로 갈라진 근육량을 만들고 싶다면, DC Training은 당신의 이름을 적습니다! DC Training은 근육량을 가능한 한 빨리 만드는 데 도움이 되는 저반복/고빈도 보디빌딩 프로그램입니다. DC 훈련은 3일 상/하 분할의 수정된 버전을 사용합니다.

DC 트레이닝 상체의 날

운동 #1: 가슴
운동 #2: 어깨
운동 #3: 삼두근
운동 #4: 등너비
운동 #5: 등 두께

DC 트레이닝 하체의 날

운동 #1: 이두근
운동 #2: 전완근
운동 #3: 비복근

운동 #4: 햄스트링
운동 #5: 대퇴사두

보시다시피 이두근과 팔뚝은 하체 훈련일의 일부로 훈련됩니다. 이것은 시간을 절약하기 위해 한 것입니다 – 여러분은 이미 상체 날에 5개의 힘든 운동을 하고 있습니다 

다음은 일반적인 상체 DC 트레이닝 운동입니다.

샘플 DC 트레이닝 상체 운동

A1: 플랫 DB 프레스, 1 x 20-30 RP**
B1: 시티드 밀리터리 바벨 프레스, 1 x 11-15 RP**
C1: 벤치 프레스(어깨 너비 그립), 1 x 11-15 RP**
D1: Lat 풀다운(중간/오버핸드 그립), 1 x 11-15 RP**
E1: 벤트오버 바벨 로우, 2 x 8-12

**DC 스타일의 일시 중지 세트로 수행됨. 열거된 반복 범위 내에서 실패하는 훈련, 휴식 20-30초, 같은 무게로 두 번째 실패하는 훈련, 휴식 20-30초, 같은 무게로 세 번째 실패하는 훈련, 완료!

다음은 전형적인 DC 트레이닝 하체 운동입니다.

샘플 DC 트레이닝 하체 운동

A1: 얼티네이팅 DB 컬, 1 x 15-20 RP**
B1: 스탠딩 DB 핀휠 컬, 1 x 8-12
C1: 시티드머신 카프레이즈, 1 x 7-10
D1 : 머신핵 스쿼트, 2×(4-8, 20***)
E1: 루마니아 데드리프트, 2 x 7-10

**DC 스타일의 일시 중지 세트로 수행됨. 열거된 반복 범위 내에서 실패하는 훈련, 휴식 20-30초, 같은 무게로 두 번째 실패하는 훈련, 휴식 20-30초, 같은 무게로 세 번째 실패하는 훈련이다

상/하 3일 분할을 활용하는 다른 훈련 프로그램도 있습니다. 짐 웬들러의 5/3/1 훈련 프로그램이 확실히 떠오른다. 하지만, 만약 여러분의 목표가 인간적으로 가능한 많은 근육량을 만드는 것이라면 DC 트레이닝은 가야 할 방법입니다.

마지막으로 상/하 2일 분할이 있습니다. 이 분할로 여러분은 일주일에 상체를 위한 운동과 하체를 위한 운동 두 가지를 합니다. 예를 들어:

2일 상체/하체 분할

월요일: 상체
금요일: 하체

대부분의 사람들은 이런 식으로 훈련하는 것을 결코 고려하지 않을 것이다. 좀 이상하게 생겼다는 걸 인정해야겠어. 제 말은, 어떻게 일주일에 두 번 근육량 훈련을 할 수 있겠어요? 아무도 그렇게 훈련하지 않아! 그렇죠?

내 경험상 2일 상/하 분할은 두 가지 유형의 사람들에게 잘 작동합니다.

고급 파워리프터
극도의 멸치

에릭 릴리브릿지와 스탠 에피딩과 같은 많은 고급 파워리프터들은 2일 상/하체 스플릿으로 최고의 결과 훈련을 받았다. 이것은 근육량을 늘리는 것에 관한 기사이기 때문에 그 주제에 대해 더 자세히 설명하지는 않겠습니다.

이것은 우리에게 이 분리를 잘 하는 두 번째 유형의 사람을 보여줍니다: 바로 멸치들입니다.

역기에 잘 반응하지 않는 사람들이 있다. 이 사람들은 여전히 진보를 이룰 수 있지만 훈련에 대해 근본적으로 다른 접근법을 취해야 한다. 이러한 극단적인 하드게이너에게 가장 좋은 훈련 분할 중 하나는 상/하 분할입니다. 이 분할은 여러분에게 운동 사이에 2-3일의 휴식을 주는데, 이것은 여러분의 중추 신경계가 거의 항상 재충전되고 준비되었다는 것을 의미합니다.

만약 여러분이 극도의 하드게이너라면 상체와 하체 운동을 어떻게 할 수 있는지에 대한 한 가지 예가 있습니다. 확인해 보세요.

하드게이너 상체 운동

A1: 인클라인 벤치 프레스, 2 x 5-6, 4/0/X/0, 2분 휴식
B1: V-bar 딥, 2 x 6-8, 3/0/X/0, 20분 휴식
C1: 시티드 덤벨 오버헤드 프레스, 2 x 10-12, 2/0/X/0, 2분 휴식
D1: 정지 스컬크러셔, 2 x 10-12, 2/1/0, 2분 휴식

하드게이너 하체 운동

A1: 프론트 스쿼트(미디엄 스탠스/힐 플랫), 2×6, 4/0/X/0, 2분 휴식
B1: 루마니아 데드리프트, 2 x 10-12, 2/2/1/0, 2분 휴식
C1: 1-암 해머스트렝스 풀다운(내전 그립), 2 x 10-12, 3/1/X/0, 2분 휴식
D1: 90도 백 익스텐션(뒷면 바벨), 2 x 8-10, 2/0/1/2, 2분 휴식

만약 이것이 "충분한 양"처럼 보이지 않는다면, 한번 시도해보고 내가 틀렸다는 것을 증명해봐! 대부분의 일반적인 훈련 분할에서 빠르게 소진된다면, 이 간단한 주 2일 루틴이 다시 진전을 시작하는 데 필요한 것일 수 있습니다.
작업 능력이 향상되면 이 문서에서 다루는 다른 교육 분할 중 하나로 진행하여 진행 속도를 높일 수 있습니다.

결론은 상부/하부 분할은 지금까지 개발된 최고의 훈련 분할 중 하나입니다. 그것은 가능한 한 강하게 되기를 원하는 사람들에게 매우 효과적이지만 여러분이 무엇을 하고 있는지 안다면 근육량을 늘리는 데도 효과가 있을 수 있습니다.

1부: 보디빌딩 브로 분할

보디빌딩 브로 스플릿은 세계적으로 인기 있는 트레이닝 스플릿 중 하나다. 제이 커틀러와 필 히스를 포함한 IFBB 전문 보디빌더 대다수는 일종의 브로 스플릿을 사용한다. 브로 분할의 큰 장점은 운동량과 운동량을 톤 단위로 각 근육군을 훈련할 수 있다는 것입니다. 고급 보디빌더에게 중요한 상체를 전문적으로 다루는 것도 매우 쉽다. 브로 분할의 큰 단점은 각 신체 부위를 7일에 한 번 정도만 훈련하고 있으며 이런 식으로 장기 체력을 기르기 어려울 수 있다는 것입니다.

내 경험상 브로플릿은 적어도 평균적인 회복 능력과 좋은 체력 기반을 가진 더 발전된 보디빌더에게 좋은 선택인 경향이 있다.  만약 당신이 200파운드를 벤치리프트하거나 300파운드를 벤치리프트 할 수 없다면 당신은 다른 스플릿을 골라서 먼저 그 수치를 올리는 데 집중해야 합니다!

브로 스플릿을 설정하는 가장 인기 있는 방법 중 하나는 5일 연속으로 훈련하고 주말을 쉬는 것입니다. 예:

전통적인 보디빌딩 Bro 분할:

월요일: 가슴
화요일: 등
수요일: 어깨.
목요일: 다리
금요일: 팔
토요일: 휴식
일요일: 휴식

이 스플릿은 인기가 많지만 5개의 힘든 운동을 연속으로 하면 회복이 매우 어렵다는 단점이 있습니다. 근육이 괜찮아도 중추 신경계가 완전히 회복되지 않습니다. 예를 들어 목요일에 다리를 단련할 때 대퇴사두근과 햄스트링이 회복된 것처럼 느껴질 수 있지만 중추신경계가 가슴, 등, 어깨 운동에서 너무 피로해서 100% 강도로 단련할 수 없을 것이다. 2-3일 연속으로 훈련하고 하루 쉬는 게 훨씬 좋은 선택이에요. 미스터 올림피아 우승자 제이 커틀러는 이 방식을 매우 좋아했다.

제이 커틀러의 훈련 분할

월요일: 가슴
화요일: 팔
수요일: 등
목요일: 휴식
금요일: 어깨
토요일: 다리
일요일: 휴식

브로 스플릿을 이용해서 운동 구조를 짜는 방법은 엄청 많아요. 가장 인기 있고 효과적인 전략 중 하나는 운동 시작 시 무거운 복합운동을 1회 실시하고 이어서 가벼운 보디빌딩 스타일의 운동을 많이 하는 것이다. IFBB 프로 스티브 쿠클로는 이러한 파워빌딩 스타일의 운동을 매우 좋아한다. 첫 번째 운동은 근력과 근원섬유 비대를 만드는 데 도움을 주는 반면, 다른 운동은 펌프를 위해 훈련하고 보디빌딩 스타일 룩을 만들어 줍니다.

Steve Kuclo의 상반신 운동을 몇 가지 살펴보겠습니다.

스티브 쿠클로의 가슴 운동

A1: 30도 인클라인 DB 프레스 , 5-10회 3세트
B1: 플랫머신프레스(중립 그립), 10-12회 3세트
C1: DB 플라이 30도 경사, 10-12회 3세트
C2: 머신 pec dec, 10-12회 3세트
D1: 케이블 크로스오버(디클라인 각도), 3세트 10-12회
D2: 케이블 크로스오버(플랫 각도), 3세트 10-12회

그 후엔 가슴에 피를 가득 붓기 위해 더 높은 수준의 운동을 많이 해요 그는 심지어 더 많은 근육 손상을 일으키기 위해 그의 "C"와 "D" 운동에서 몇 개의 슈퍼셋을 던지기도 한다.

이제 스티브의 파워빌딩 스타일 어깨운동에 대해 알아보겠습니다.

스티브 쿠클로 어깨 운동

A1: 시티드 DB 오버헤드 프레스, 10-12회 3세트
B1: DB 사이드 레터럴레이즈, 12-15회** 3세트
C1: 후방 델트 케이블 풀, 3세트 12-15회 작동
D1: 머신 오버헤드 프레스, 10-12회 반복 3세트
D2: 후방 델트 펙 덱 10-12회 3세트
**마지막 반복 시 더블 드롭 세트 수행

스티브는 이 어깨 운동과 매우 유사한 전략을 사용합니다.

첫 번째 운동으로 그는 머리 위에 앉아있는 덤벨을 최대한 무겁게 누른다. 그런 다음 측면과 후면을 위해 보디빌딩 스타일의 운동을 많이 합니다. 이러한 파워빌딩 스타일의 운동은 단순하지만 효과적인 근육비대 훈련 방법입니다.
물론 보디빌딩 브로 분할을 설계하는 다른 많은 방법이 있습니다. 가장 효과적인 변형 중 하나는 보디빌딩 코치인 존 메도우스에 의해 대중화되었습니다. 확인해 보십시오.

존 메도우즈 트레이닝 스플릿

월요일: 다리
화요일: 휴식
수요일: 가슴/어깨
목요일: 휴식
금요일: 등
토요일: 팔
일요일: 휴식

존 메도우스는 이 훈련 분할을 사용하여 수많은 전문 보디빌더들을 훈련시켰습니다. 존의 분열과 가장 큰 차이점은 가슴과 어깨를 함께 단련하고 일주일에 4개의 운동만 한다는 것입니다. 이러한 분할은 대부분의 사람들한테 훨씬 쉽게 회복됩니다. 쉬는 날이 늘어난다는 것은 큰 차이를 만들어낸다. 

John은 복구 능력이 뛰어난 고급 보디빌더를 위해 이 분할의 고빈도 버전을 사용하는 경우가 있습니다. 확인해 보십시오.

John Meadows 고빈도 교육 분할

월요일: 다리
화요일: 가슴/어깨
수요일: 등
목요일: 팔
금요일: 다리(펌프)
토요일: 가슴/어깨(펌프)
일요일: 등(펌프)

팔을 제외한 모든 신체 부위는 일주일에 두 번 훈련됩니다. 주초에는 보통 심한 훈련을 하고, 이번 주말에는 가벼운 "펌프" 운동을 합니다. 펌프 운동을 위해 여러분은 관절 친화적인 다양한 운동을 사용하고 무리하지 않고 근육에 좋은 펌프를 얻기 위해 훈련합니다. 운동 빈도를 높여 회복과 근육 성장을 촉진하기 위해 고안된 가벼운 운동입니다. 존은 때때로 보디빌딩 대회에 대비하는 진보된 보디빌더와 함께 이 스플릿을 사용하는 것을 좋아합니다.

여기 그의 좀 더 창의적인 팔 운동 중 하나가 있다.

존 메도우스 자이언트 세트 이두박근 / 삼두 운동

자이언트 세트 #1

A1: 스탠드 이중 로프 케이블 프레스, 4 x 8-12, 1/0/1/1, 10초 휴식
A2: 스탠딩 2-암 DB 컬(위쪽 그립), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
A3: 하이풀리로프 트라이셉스 익스텐션(몸통에서 앞으로 기울임), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
A4: 시티드 DB 컬(위쪽 그립), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식

자이언트 세트 #2

B1: preacher ez-bar curl(넓적/위쪽 그립), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
B2: 케틀벨 라잉익스텐션, 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
B3: 리버스 케이블 컬, 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
B4: 30도 인클라인 DB 익스텐션, 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식

이 운동은 이두박근과 삼두박근의 두 가지 다른 거대 세트를 특징으로 합니다. 만약 여러분의 목표가 더 큰 팔을 만드는 것이라면 이것은 매우 효과적인 훈련 방법입니다. 전통적인 보디빌딩 브로 분할의 큰 단점 중 하나는 일주일에 한 번 근육 그룹을 훈련한다는 것입니다. 다행히도 이 문제를 해결할 수 있는 방법이 있습니다.

미스터 올림피아 우승자 도리안 예이츠는 6일에 한 번씩 각 신체 부위를 훈련하는 브라더 스플릿을 사용했다.

도리안 예이츠 훈련 스플릿

첫째 날: 가슴 / 이두박근
둘째 날: 쿼드/햄스트링/비복근
3일차: 휴식
4일차: 어깨 / 삼두근
5일차: 등/후면삼각근
6일차: 휴식
7일차: 반복

훈련 빈도가 높아졌다는 것은 대부분의 보디빌더들이 근육량을 키우고 강해지는 것이 훨씬 쉽다는 것을 의미한다. 당신은 또한 2일 이상 연속 훈련을 하지 않고 항상 다리와 허리 운동이 끝나면 휴식을 취합니다.

이 분할의 가장 큰 단점은 매주 다른 요일에 훈련을 해야 한다는 것입니다. 이런 식으로 훈련하려면 매우 유연한 일정이 필요합니다. 도리안 예이츠는 '1세트 실패' 훈련 스타일로 브로 스플릿을 활용하면 큰 발전을 이룰 수 있음을 보여줬다. 도리안은 신체 부위당 여러 가지 운동을 했지만 운동당 1세트부터 실패까지의 작업만 수행했다.

영감을 얻기 위해 도리안의 등 운동법입니다.

도리안 예이츠의 백 루틴

A1: 풀오버 머신, 6-8회 작동 세트 1회 고장*
B1: 해머 스트렝스 풀다운(접지된 그립), 6-8회 작동 세트 1회 고장*
C1: 바벨 로우에서 무릎까지 서서 6-8회 반복 작동 세트 1개 고장
D1: 착석된 1-암 머신로우, 6-8회 반복 작업 세트 1회 작동 실패*
E1: 데드리프트, 6~8회 작동 세트 1회 실패지점

**실패에 도달한 후 교육 파트너의 도움을 받아 1-3회 강제 반복 실행

간단하게 하기 위해서 도리안의 뒷골목과 아랫골격 운동을 빼먹었다.

결론은 보디빌딩 브로 분할이 훌륭한 훈련 방법이라는 것이다. 선진 보디빌더, 평균 이상의 유전/회복 능력을 가진 개인, 이미 상당히 강한 훈련생들에게 매우 효과적이다. 이 설명에 부합한다면 형제 분할은 시도해 볼 만한 가치가 있습니다
브로 스플릿 운동을 디자인하는 가장 좋은 방법으로는 스티브 쿠클로 스타일의 파워빌딩 운동, 존 메도우즈 스타일의 고볼륨 운동, 도리안 예이츠 스타일의 고강도 운동이 있다

Creatine 보충제는 어떻게 퍼포먼스을 향상시키나요?

섀넌 오그라디 박사(Shannon O'Grady)에 따르면, 아데노신 삼인산(ATP)은 신체의 에너지 통화이며 크레아틴은 우리가 ATP를 빨리 만드는 데 도움을 준다. 크레아틴은 우리 근육에 포스포크레아틴(Ph-크레아틴)으로 저장돼 일종의 에너지 저장 분자가 된다. 우리가 운동을 하거나 운동을 해야 할 때, 포스포크레아틴은 ATP(아데노신 이인산)를 빨리 만들기 위해 인산염을 ADP에 기증하고 이것이 크레아틴이 힘과 힘을 돕는 이유입니다.
또한 Gnarly Nutrition의 COO인 O'Grady는 "크리아틴은 근육 내 천연 완충제"라고 말합니다. 그는 "이는 우리가 혐기성 당분해 작용을 할 때 발생하는 근육의 산도 상승을 늦춘다는 것을 의미한다. 이러한 산도 상승은 근육 피로와 궁극적인 실패와 관련이 있으며, 이러한 방식으로 크레아틴 보충은 또한 지구력에 도움을 줍니다."

크리에이틴 및 폭발력

크레아틴은 고강도 운동을 즐기는 사람들이 보충 효과를 볼 수 있도록 폭발력, 최대 동력을 반복적으로 필요로 하는 활동에 이상적이다. 평균 잡식성 기준 크레아틴 수치는 5~10초 동안 ATP를 생성하는 반면, 크레아틴 저장소를 보충하고 포화시킨 사람은 ATP 생산 시간이 8~12초까지 증가할 수 있다. 오그레이디는 "이는 그리 대단한 것처럼 들리지는 않겠지만, 연구에 따르면 ATP 생산량의 증가는 고강도 운동의 여러 측정치에서 10~20%의 증가를 가져온다"고 말한다. "저는 43살이고 몸무게는 130파운드입니다. 크레아틴 보충제는 근력 훈련과 함께 허리 스쿼트를 4주 만에 200파운드에서 225파운드로 늘리는 데 도움을 주었습니다."

최적의 용량

크레아틴 보충제의 목표는 항상 근육 저장소의 크레아틴을 완전히 포화시키는 것이었습니다. "로딩"이 가속화된 방법입니다. 장전은 5~7일 동안 크레아틴(체질량 킬로당 0.3g 크레아틴)을 많이 복용한 뒤 하루 3~5g의 유지 용량으로 떨어뜨려야 한다. "이 프로토콜을 사용하면 1~2주 안에 결과를 볼 수 있습니다."라고 O'Grady는 말합니다. "크리에타인을 사용하기 위해 로드하지 않아도 되지만, 그렇지 않을 경우 이러한 이점을 완전히 실현하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 매일 그 양으로 크레아틴 보충제를 시작하면 로딩 단계에서 1~2주 안에 동일한 혜택이 실현되는 데 4주 이상이 걸립니다. 로드 여부에 대한 결정은 실제로 결과를 보려는 속도에 따라 결정됩니다. 스쿼트를 보충하고 25파운드를 늘렸을 때도 짐을 싣지 않았다"고 말했다.

하지만 크레아틴 채식주의자는 친숙한가요?

크레아틴 제품은 동물에서 추출되지 않은 원료에서 합성되는 것이 많아 채식주의자가 친화적일 수 있다. 오그레이디는 "식단에 식품을 함유한 크레아틴이 부족하기 때문에 채식주의자들은 동물성 물질을 섭취하는 사람들보다 크레아틴 보충제로부터 더 많은 혜택을 받을 수 있다"고 말한다.

CREATINE은 모두 동일합니까?

크레아틴 일수화물은 크레아틴의 가장 일반적으로 사용되는 형태이다. CEE가 일수화물보다 더 높은 크레아틴 저장을 생성하지 않았다는 연구 결과가 나왔기 때문에 크레아틴 에틸에스테르가 체내에 더 잘 흡수된다는 증거가 있지만 배심원단은 아직 나오지 않았다. 크레아퓨어 크레아틴 일수화물은 현재 시중에서 가장 널리 연구되고 있는 크레아틴의 형태이며, 정기적으로 금지물질에 대한 검사를 받고 있다. 크리푸어 등 쾰른 리스트의 제품만을 사용함으로써 선수들은 의도하지 않은 도핑의 위험을 줄일 수 있다. 크레푸레는 비건, 코셔, 할랄 인증을 받았으며, 생산은 글로벌푸드안전구상(Global Food Safety Initiative)이 인정한 품질기준인 IFS Food 인증입니다.

크레아틴은 수분 유지율을 높입니까?

크레아틴은 글리코겐과 비슷하게 물과 함께 저장되기 때문에 체내의 크레아틴 저장소가 증가하면 수분 보유량이 증가할 가능성이 높다. 그러나 국제스포츠영양학회지(Journal of the International Sports Nutrition)가 발표한 논문에 따르면 이것은 단기적인 것일 수 있으며, 더 오래 사용해도 크레아틴이 전체 체수분을 변화시키지 않는다고 한다.

크레아틴 및 노화

오그레이디는 "근육손실은 노화의 자연스러운 부분이며, 30세 이후에는 10년에 근육량의 3에서 5%를 잃는다는 연구결과가 있다"고 말한다. 그는 "근육량의 감소는 이동성과 힘에 영향을 미치지만, 연구는 또한 근육량의 감소와 골다공증 사이의 직접적인 상관관계를 보여주었다."나이와 관련된 근육 손실은 '단백질의 아나볼릭 임계값'이라 불리는 것의 이동이나 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 식단에 필요한 단백질의 양에 부분적으로 기인합니다. 단백질 섭취 증가와 체력 단련이 이를 퇴치하는 두 가지 방법이지만 근량에 미칠 수 있는 긍정적 영향을 두 배로 줄여 멋지게 크레아틴 보충 요인을 만든다. 근육이 많아지면 뼈가 튼튼해지고 이동성이 좋아집니다." 
근육의 저하가 많은 질병에 영향을 미치기 때문에 크레아틴은 척추손상이나 관절염 질환과 같은 질환의 치료에 역할을 할 수 있다. 그리고 크레아틴은 건강 연령에 상관없이 염증성 화합물을 줄여주고 근육통 발생 지연을 줄여주기 때문에 운동 후 회복에 매우 좋습니다. 그래서, 시간의 테스트를 견뎌냈으니, 이제는 크레아틴을 장착하는 것을 고려해 볼 때인 것 같습니다.

식이요법 재앙 방지
피크 위크 영양섭취에 관한 한, 그것은 모두 탄수화물에 관한 것입니다. 단백질과 지방이 조연으로 출연하는 그들은 앞으로의 스타입니다.


1. 매우 적당한 양의 탄수화물만 로딩하십시오.

하루 100g의 탄수화물에 몸에 익숙해져 3일 동안 800g을 로딩하면 재앙이 기다리고 있다. 그래서 나는 피크 주간에는 보통 대회 준비용 탄수를 3배 이상 소비하지 않는 것을 추천한다.

2. 탄수화물의 절대적 양과 탄수화물의 로딩기간은 시행착오의 문제입니다.

나는 아직도 열심히 훈련하고 있고 몸이 견딜 수 있기 때문에 주초에 탄수화물을 제일 먼저 섭취한다. 쇼가 가까워질수록 나는 탄수를 줄인다.

3. 몸의 반응에 따라 적응할 수 있는 여유를 더 줍니다.

엎질러도 퍼포먼스 전에 탄수화물을 줄일 수 있고 팽팽한 상태를 되찾을 수 있습니다. 쇼에 가까워지면, 그러한 조정은 더 이상 선택사항이 아니다.

4. 단백질과 지방은 최고 약점일 때 더 많이 또는 덜 안정적으로 유지되어야 한다

모든 조정은 경미해야 합니다. 탄수화물이 많은 주초에는 저단백질로 시작해서 주초에는 다시 정상 수준으로 서서히 끌어올리는 편입니다.

5. 시합에 적당한 양의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

편견으로부터 6-8시간 시작해서, 2-3시간마다 30-80그램의 탄수화물을 섭취하세요.
220파운드의 외배엽는 그 범위의 높은 쪽을 향해 실수하고 150파운드의 내배엽는 낮은 쪽을 실수하고 싶어할 것이다.

6. 섬유질이 적고 부피가 적은 탄수화물 섭취

소량의 단백질(10-20그램)과 지방(5-10그램)을 식사와 함께 섭취하십시오. 충분한 시간을 허용하기 위해 중배엽은 공연 하루 전인 금요일에 로딩하기를 원할 수 있습니다.

7. 선입견 작성 전 2시간 동안 올바른 식사를 섭취하는 것이 배 채우기에 도움이 될 수 있습니다.

단백질/탄수/지방/나트륨 혼합물은 사람마다 다르지만, 단백질 20~30g, 탄수화물 40~100g, 지방 15~30g, 나트륨 800~2000mg이 잘 어울린다.

8. 이러한 목표물을 맞추기 위해 무엇을 먹느냐에 따라 신진대사와 식품 민감도가 달라집니다.

만약 당신이 유당 소화장애, 글루텐 알레르기, 혹은 둘 다라면, 수브에서 많은 양의 빵과 치즈를 섭취하는 것은 당신에게 맞지 않을 것입니다. 시행착오를 대체할 수 있는 것은 없습니다. 따라서 이러한 기술을 조기에 테스트해 볼수록 좋습니다.

3부: 로니 콜먼의 다리 운동

로니 콜먼은 화요일과 금요일에 일주일에 두 번 사다리, 햄스트링, 종아리를 훈련했다
평소처럼 로니는 완전히 다른 두 가지 운동으로 이 근육을 단련시켰다. 예를 들어 로니는 그의 첫 번째 주 대퇴사두근 운동을 백 스쿼트로 시작했고 두 번째 주 대퇴사두근 운동은 프론트 스쿼트로 시작했다. 로니는 이 두 종류의 스쿼트를 번갈아 하는 것이 고환수련을 예방하고 다리를 완전히 발달시키는 데 절대적으로 필요하다고 느꼈다.

로니 콜먼의 대퇴사두근 루틴 #1

연습 #1: 백 스쿼트, 3-5세트 x 4-12회
연습 #2: 레그프레스, 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: 레그익스텐션, 3-5세트 x 8-20회

로니는 인터뷰에서 자신의 보디빌딩 경력에서 유일하게 후회하는 것은 2번 반복해서 800파운드를 쪼그리고 앉는 것이라고 말했다. 그는 적어도 5번은 보디빌딩 활동을 했다고 말했다.

무거운 스쿼트 후에 로니는 레그 프레스와 레그익스텐션에서 약간 더 높은 회수를 수행합니다.

로니 콜먼의 대퇴사두근 루틴 #2

운동 #1: 프론트 스쿼트, 4-12회 3-5세트
연습 #2: 머신 핵 스쿼트, 3-5세트 8-20회 반복
운동 #3: 워킹 런지(등쪽의 바벨), 3-5세트 8-20회 반복

로니 콜먼은 전 세계에서 유일하게 프런트 스쿼트를 사용하는 프로 보디빌더 중 한 명이다. 그래서 로니의 다리 발육이 다른 사람들보다 훨씬 잘 된 거 아닐까요?

로니가 기계 핵 스쿼트와 워킹 바벨 런지를 심하게 한 뒤에요 로니의 다리는 그의 강한 신체 부위 중 하나였기 때문에 그는 엄청난 양의 운동을 할 필요성을 느끼지 않는다. 이것은 푸시/풀/다리 분할의 큰 장점 중 하나입니다. 약한 신체 부위에 대한 훈련량을 쉽게 늘리고 강한 신체 부위에 대한 훈련량을 줄일 수 있습니다.

이제 로니의 햄스트링 루틴을 살펴보자.

로니 콜먼의 햄스트링 루틴 #1

연습 #1: 스탠딩 유니래터럴 레그 컬, 3-5세트 x 8-20회 반복
연습 #2: 스티프 레그 데드리프트, 3-5세트 x 8-20회 반복

로니의 햄스트링 운동은 사두근 운동보다 훨씬 짧습니다. 로니는 각자가 구부러진 다리와 스티브레그의 데드리프트에 앉는다.로니의 햄스트링은 확실히 그의 강한 신체 부위 중 하나였기 때문에 많은 다른 운동으로 미쳐버릴 필요가 없었다.

여기 로니의 두 번째 햄스트링 루틴이 있었다.

로니 콜먼의 햄스트링스 루틴 #2

운동 #1: 라잉 레그 컬, 3-5세트 8-20회 반복
연습 #2: 시티드 레그 컬, 3-5세트 8-20회 반복

이 햄스트링 운동은 더 간단했다: 로니는 누워있는 다리 컬과 앉아있는 다리 컬에 대해 각각 몇 세트씩을 수행한다.
당신은 또한 로니의 햄스트링이 이번 주 초에 그의 "등 두께" 운동을 매우 열심히 한다는 것을 명심해야 합니다. 데드리프트, 바벨 로우, T-bar 로우와 같은 운동은 햄스트링을 작동시키고 비록 그것이 로니가 그것들을 수행하는 주된 이유가 아닐지라도 허리를 매우 강하게 숙인다.

결론

당기기 다리 누르기

푸시/풀/다리 분할은 근육을 만드는 데 사용할 수 있는 최고의 훈련 분할 중 하나입니다. 난 로니 콜먼 같은 엘리트 보디빌더들이 이 분할을 이용해서 그들의 체격을 한 단계 끌어올리는 방식이 좋아.로니는 완전히 다른 두 가지 운동으로 일주일에 두 번 근육을 단련하기 위해 6일 동안 밀기/당기기/다리 나누기를 사용합니다. 이것은 체육관에서 고단함과 지루함을 피하기 위한 좋은 전략입니다. 보통의 보디빌더라면 로니 콜먼의 풀 트레이닝 프로그램에서 회복하는 데 어려움을 겪을 것 같지만, 그에게서 운동 디자인에 대해 배울 수 있는 TON이 있습니다. 나는 특히 로니가 근육 그룹마다 다른 전략을 사용하는 방식이 좋다.

예를 들어 로니는 가슴과 등 운동을 매우 무겁게 훈련했지만, 반복수를 늘렸고 어깨와 팔의 펌프 운동을 위해 훈련했다.
이것은 확실히 여러분만의 밀기/당기기/다리 운동에서 시도해 볼 수 있는 것입니다.
저는 로니의 열렬한 팬입니다. 그래서 여기 로니의 명언 중 하나가 여러분을 더욱 고무시킬 것입니다.
"어려운 시절이 있었고, 그런 시절이 왔을 때 저는 제 마음이 모든 것을 통제한다는 것을 알기 위해 제 정신력을 발휘했을 뿐입니다."

2부: 로니 콜먼의 당기기 운동

로니 콜먼은 매주 월요일과 목요일에 허리, 이두박근, 어깨를 함께 단련했다. 로니의 어깨운동은 이 기사의 파트 1에서 이미 다루었으니 로니의 허리와 이두박근에 초점을 맞추도록 하겠습니다. 로니 콜먼은 보디빌딩 역사상 최고의 어퍼백을 가지고 있어서 그의 허리 루틴은 확실히 공부할 가치가 있다.

로니는 실제로 상반신을 두 개의 분리된 신체 부위로 단련한다.

월요일에는 그의 등을 두껍게 만들기 위해 무거운 데드리프트와 노 젓기 운동에 집중하는 "등 두께"의 날이 있다. 그 후 목요일에는 그의 등을 넓히기 위해 케이블 풀다운과 아령 풀오버와 같은 라트 운동에 집중하는 "등 너비" 날이 있다.

로니 콜먼의 등 루틴 #1

연습 #1: 기존 데드리프트, 3-5세트 x 4-8회 반복
연습 #2: 바벨 벤트오버 로우, 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: T-bar 로우, 3-5세트 x 8-20회
연습 #4: 스탠딩 1-암 DB 로우, 3-5세트 x 8-20회

잔혹한 등운동 얘기 좀 해봐! 이 운동을 위해 로니는 데드리프트와 로우 운동 3개에 초점을 맞췄다.

로니는 모든 운동을 열심히 하지 않는다. 예를 들어, 몇 주 동안 로니는 데드 리프트에서 몸이 가벼워지거나 심지어 운동을 완전히 건너뛸 것입니다. 하지만, 이것은 그의 보디빌딩 경력 내내 그의 등쪽 두께의 연속적인 일상이었다.
Ronnie Coleman의 훈련 프로그램에서 흥미로운 점 중 하나는 그가 백익스텐션과 같은 허리 하부 고립 운동을 전혀 하지 않았다는 것입니다. 대신 데드리프트나 철봉 같은 무거운 바벨 연습에만 집중했어요

내 생각에 당신이 450파운드를 로우를 할때 당신은 허리 아래 분리 운동이 필요 없을 것 같아요

로니 콜먼의 등 루틴 #2

연습 #1: 래트 풀다운(와이드/오버핸드 그립), 3-5세트 8-20회 반복
연습 #2: 비하인드 넥 랫풀다운(와이드/오버핸드 그립), 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: 시티드케이블로우(v-핸들), 3-5세트 x 8-20회
연습 #4: 라잉 덤벨 풀오버, 3-5세트 x 8-20회

이 운동은 좀 더 전통적인 보디빌딩 스타일 운동이에요. 로니는 펌프를 위해 적당한 무게와 기차로 운동당 여러 세트를 수행합니다. 대부분의 보디빌더들은 아마도 운동 당 등 넓이와 등 두께의 운동들을 따로따로 나누기보다는 혼합해서 사용했을 때 더 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

예를 들어 DC Training 프로그램에서는 운동당 등 너비 운동 1개와 등 두께 운동을 1개씩 수행합니다.

한 번의 운동으로 모든 허리 굵기 운동을 하는 것은 아마도 밀기/당기기/다리 나누기를 사용하는 대부분의 사람들에게 과도한 살상일 것이다. 하지만, 이 전략은 로니에게 확실히 효과가 있었고 그는 역대 최고의 허리 개발을 가지고 있었습니다!

로니 콜먼의 이두 루틴 #1

연습 #1: 프리처 DB 컬, 3-5세트 x 8-20회
연습 #2: Ez-bar curl (와이드/위쪽 그립), 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: 시티드 얼티네이팅 DB 해머 컬, 3-5세트 x 8-20회

로니 콜먼의 이두박근 루틴은 꽤 간단해요 그는 세 가지 다른 이두 운동을 골라서 높은 평판을 위해 가벼운 바벨을 드는 것과 펌프 훈련에 집중한다. 로니는 등 운동을 하는 동안 이미 매우 무거운 바벨을 들었기 때문에 약간의 가벼운 분리 작업으로 이두박근을 "끝내면" 됩니다. 가슴을 위해 미친 듯이 무거운 웨이트를 던진 뒤 높은 반복력으로 삼두근을 마무리하는 데 집중했던 그의 삼두근 루틴이 떠오른다.

로니 콜먼의 이두 루틴 #2

연습 #1: 머신 프리처 컬, 3-5세트 x 8-20회
연습 #2: DB 컬(위쪽 그립), 8-20회 3-5세트
연습 #3: 스탠딩 케이블 이지바 컬, 8-20회 3-5세트

로니는 다시 한번 길고 짧은 이두박근의 머리를 단련하기 위해 3가지 이두박근 운동에 집중한다.

만약 당신이 로니처럼 근육을 만들기 위해 쪼개진 밀기/당기기/다리를 사용하고 있다면 당신의 이두박근을 위한 가벼운 격리 운동에 집중하는 것을 추천한다. 허리 윗부분을 위해 이미 2-4개의 운동을 했다면 이두박근 분리 운동에 너무 무거운 무게를 들 필요가 없다. 이렇게 하려고 해도 이두박근이 무거운 등줄기로 인해 피로가 쌓이기 때문에 많이 들어올리지는 못할 것이다.