방구석헬창의 v-log

트레이닝 속도 향상

대부분의 사람들은 근육 ATP 또는 세포가 에너지를 위해 사용하는 화학 물질인 아데노신 삼인산(아데노신 삼인산)을 회복시켜 가능한 한 무겁게 들어올릴 수 있도록 도와주는 세트 사이에 2~3분 정도 휴식을 취한다. 하지만 주된 목표가 지방 감소일 때는, 여러분이 들어올리는 무게가 약간 가벼워지더라도 세트 사이에 30에서 45초 정도만 쉬는 것이 더 유익합니다. 더 빠른 훈련은 심혈관 시스템이 더 열심히 일하도록 강요할 것이고 신진대사를 증가시킴으로써 더 많은 칼로리를 소모하도록 도울 것입니다.

수퍼셋 및 드롭셋 활용

최소 시간 내에 최대 체지방량을 떨어뜨리려고 할 때, 슈퍼셋과 드롭셋으로 웨이트 트레이닝 시간을 더욱 지치고 격렬하게 만드는 것이 좋습니다. 이러한 기술은 근육의 성장을 촉진하는 데만 놀라운 것이 아니라, 심박수를 높이고, 신진대사를 강화하며, 칼로리를 더 연소시키며, 지붕을 통해 지방을 소각하는 자연 성장 호르몬 수치를 강요합니다.

컴파운드세트 사용

만약 여러분이 기본, 다관절, 복합 운동(예: 스쿼트, 데드 리프트, 구부러진 줄, 벤치 프레스, 풀업 등)에 집중한다면, 여러분은 수백 칼로리를 더 소모하고 지방을 소각하는 천연 호르몬의 훨씬 더 많은 생산을 자극할 것입니다.케이블, 기계 또는 격리형 이동보다 더 효과적입니다.

빠른 지방 연소 속도, 빠른 유산소 기능

연구원들은 심장 박동이 빠른 상태에서 행해질 때 실제로 지방을 녹이는 데 더 효과적인지에 대해 계속해서 논쟁하고 있지만, 저는 그것에 대해 의심의 여지가 없다고 굳게 믿고 있습니다. 트레이너와 코치로 일한 30년 동안, 저는 아침에 가장 먼저 한 빈 복부 심폐소생술이 고객들에게 경쟁 준비를 시키는 향상된 결과를(때때때로 또 다시) 목격했습니다.

유산소 변화

어떤 연구들은 HIIT 유산소가 안정된 상태보다 지방을 연소시키는 데 더 효과적이라는 것을 보여주지만, 다른 연구들은 정반대의 결과를 보여준다. 사실은, 두 종류의 유산소 모두 장단점이 있기 때문에, 각각은 여러분의 지방을 연소시키는 프로그램에 포함되어야 합니다. 이러한 보다 균형 잡힌 접근은 여러분의 몸이 종종 지루한 활동이 될 수 있는 것에 더 많은 관심을 갖도록 함으로써 시간이 지남에 따라 결과를 향상시킬 것입니다.

탄수화물 줄이기

매일 운동하는 체중에 파운드당 1그램의 탄수화물을 섭취함으로써 지방을 줄이는 방법을 시작하세요. 그리고 나서, 매주 지나가는 한 주 동안, 약 10그램의 단백질을 첨가하면서, 여러분의 식단에서 하루에 약 25그램의 탄수화물을 잘라내세요. 이것은 우리 몸이 연료를 위해 저장된 지방을 더 효율적으로 사용하고, 음식의 열적 효과를 증가시키며, 근육을 유지하며, 피부 아래에서 과도한 수분을 배출하는 것을 도울 것이다.

무탄수 아침식사

아침에 첫 번째로, 우리의 자연적인 코티솔 수치는 가장 높은 지점에 있습니다. 그리고 코르티솔은 근육 조직을 활발하게 분해하는 호르몬이지만, 그것은 상승할 때 지방 세포에 더 많은 카타볼릭(파괴)을 줍니다. 우리가 아침에 탄수화물을 먹을 때, 몸은 코티솔을 감소시킴으로써 반응합니다. 따라서 탄수화물을 체외로 오래 두면 할수록 코르티솔의 효과는 (지방 연소 시) 더 심오하게 나타나서 빠른 유산소를 더욱 강력한 도구로 만드는 데 도움이 될 것이다. (참고: 근육 조직을 보호하기 위해서는, 유산소 전에 10그램의 BCAAs를 섭취하는 것이 좋습니다.)

스마트하게 보충제섭취

매일 아침 내가 가장 먼저 일어날 때 하는 일은 카페인, 시네프린, 요힘베, 녹차 추출물, 커피콩 추출물, 케이엔 같은 지방을 연소시키는 성분과 함께 열원성 지방 버너를 복용하는 것이다. 빠른 심폐소생술 전에 이것을 하는 것은 신진대사를 방해함으로써 지방 녹는 효과를 증가시킬 뿐만 아니라 근육량을 온전하게 유지하는데 도움을 줄 것이며, 장기적이고 안정된 상태 또는 더 짧고 더 강도 높은 심폐소생술 시간을 통해 당신에게 힘을 주는 에너지를 줄 것이다. 오후 웨이트 트레이닝 운동 45분 전에 보충제 섭취를 자주 반복하겠습니다.

침착해라.

여러분의 집을 약간 차갑게 유지하는 것에 대한 생각은 어떤 사람들에게는 불편하지만, 이것은 사실 BAT 또는 갈색 지방 열생식을 자극하는 효과적인 방법이다. 한 연구에 따르면, 이 갈색과 베이지색 조직들은 식이요법에 의한 비만과 신진대사 질환과의 싸움과 관련이 있다고 한다. 물론, 이 방법을 사용하는 것은 하루에 지방덩어리를 녹이는 것이 아니라, 우리의 생리학에서 복잡하고 지방을 대사시키는 많은 내적 작용을 이용하는 또 다른 방법일 뿐입니다. 매일 밤 에어컨 온도를 19도 정도로 맞춰보고, 잠을 자는 동안 지방을 좀 떨어 보세요.

간헐적 단식으로 가장 좋은 목표와 개인은 무엇인가? 이러한 목표를 달성하기 위해 가장 적합한 IF 프로토콜은 무엇입니까?

IF(간헐적단식)의 모든 스타일의 의도는 칼로리 감소나 제한을 통해 체중 감소를 촉진하는 것인데, 이는 호르몬 수치와 다른 생체 지표의 향상과 관련이 있다. IF는 성능 다이어트가 아니라 건강 최적화 및 체중 감량 전략으로 간주되어야 합니다. 신체적으로 힘든 직업을 가지고 있거나 스스로 운동선수라고 생각하는 사람들은 경기 수준을 유지하기 위해 다른 전략을 고려할 필요가 있을 수 있다.

인기 있는 IF 전략에는 잠을 포함하여 18시간 동안 단식을 하고 하루 중 나머지 6시간(약 18:6)을 먹는 것이 포함됩니다. 또 다른 방법은 일주일에 5일을 정상적으로 먹고 나머지 이틀에 걸쳐 총 500칼로리를 소비하는 것이다. 세 번째 인기 있는 방법은 일주일에 6일을 정상적으로 먹는 것과 24시간 동안 완전히 단식을 하는 것을 포함한다.
만약 선수가 IF 사용을 선택한다면, 운동 일정이나 스포츠 경기를 신중하게 고려하는 것이 좋습니다. 그리고 다른 칼로리 제한 식단과 마찬가지로, 그것은 신진대사를 효율적으로 작동시키기 위해 계획된 특정한 시작일과 종료일 또는 "다이어트 휴식"을 가져야 한다. 당뇨병, 심혈관 질환 또는 기타 신진대사 장애와 같은 의학적 조건을 가진 사람은 누구나 간헐적 단식을 사용하지 말아야 하며 영양 프로그램을 시작하기 전에 건강 관리 의사를 만나야 한다.

세 가지 인기 있는 IF 전략 중에서, 건강 최적화와 체중 감량을 위해 다른 전략보다 하나를 추천하시겠습니까? 아니면 세 가지 중 어떤 것이 자신의 라이프스타일에 가장 적합한지 고르는 것이 더 중요할까요?

칼로리 제한이 여러 스타일에 걸쳐 동일하다고 가정하면, 그 사람의 스케줄과 개인적인 취향에 맞는 스타일은 모두 효과를 볼 수 있다. 대부분의 경우 관리하기 가장 쉬운 것은 24시간 빠른 속도이다. 왜냐하면 매주 하루 종일 먹지 않는 것 외에 다른 생각은 필요 없기 때문이다. 많은 사람들은 언젠가 불편한 것이 일일 제한보다 쉽다는 것을 알게 된다.

당신은 육체적으로 힘든 직업을 가진 사람들과 운동선수들을 IF를 하고 싶지 않을 수도 있는 사람들로 언급했습니다. 두 가지 모두 가지고 있지는 않지만 어느 정도까지는 운동선수로 여겨질 수 있는 사람들은 어떤가?

칼로리는 그 당시 높은 에너지 수요를 보상하기 위해 신체 활동이 가장 높을 때 이용 가능해야 한다. IF는 또한 훈련일에 에너지 가용성이 제한되는 것을 방지하기 위해 복구 또는 쉬는 날에도 활용할 수 있습니다. 에너지 가용성은 신체 훈련 이외의 대사 기능을 위해 남겨진 에너지를 말한다. 좌식, 레크리에이션, 피트니스 또는 심미 관련 개인에게도 IF는 여전히 목적적이고 계획된 활동 또는 사이클이어야 합니다.

여러분이 IF를 하는 운동선수들에게 "운동 스케줄에 대한 고려"라고 말할 때, 여러분은 훈련 전과 후에 모두 적절한 영양을 섭취하도록 하는 것에 대해 구체적으로 말하는 건가요? 당신은 빠른 상태에서의 훈련을 단념합니까?

대부분의 경우, 빠른 상태에서 훈련하는 것은, 특히 체중 감소와 관련하여 간단한 칼로리 제한으로는 달성할 수 없는 검증된 이점이 없다. 저는 일반적으로 호르몬 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 권장하지 않습니다.

일반적으로 말해서, 어떤 종류의 "다이어트 휴식"을 추천하시겠습니까?

칼로리 결손이 심할수록 '다이어트' 주기가 짧아져야 하고 다이어트 중단 시간이 길어져야 할 수도 있다. 장기간의 낮은 에너지 섭취와 이용가능성은 휴식 신진대사; 갑상선과 같은 성과 내분비 호르몬 수치; 기분, 마른 근육 유지, 뼈 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 연구에서 밝혀졌다.

나는 일반적으로 어떤 다이어트 스타일을 사용해도 운동선수가 한번에 5주에서 6주 이상 힘든 "절단"을 하지 못하게 할 것이다. 그런 다음, 다른 절삭 단계나 훈련 주기에 들어가기 전에 1, 2주 동안 칼로리를 유지시켜 줄 거예요. 낮은 적자(약 300칼로리 이하)는 높은 활동성을 유지하기를 원하거나 삭감하는 동안 더 적은 성능의 감소를 경험하기를 원하는 사람을 위해 더 오랜 기간(즉, 12주) 동안 사용될 수 있다.

전략 1: "낮은" 트레이닝하기

낮은 훈련은 낮은 수준의 탄수화물로 훈련하는 것을 말한다. 탄수화물을 섭취하면, 여러분의 몸은 탄수화물을 설탕으로 분해합니다. 이 당들은 즉각적인 연료를 위해 혈류로 들어가거나 나중에 사용하기 위해 글리코겐으로 간과 근육에 저장된다. 여러분이 낮게 훈련할 때, 여러분의 몸은 여러분이 아침에 먹는 탄수화물 대신 여러분이 밤새 저장한 탄수화물에 의존합니다.
사실, 여러분의 몸은 잠자는 동안 에너지 수준을 유지하기 위해 여러분의 간에서 상당한 양의 글리코겐을 사용합니다. 글리코겐이 이미 부족한 상태이기 때문에, 새로 깨어난 여러분의 몸은 다른 곳에서 에너지를 찾기 시작해야 합니다.

여러분은 여러분의 몸이 여러분의 근육에 저장된 글리코겐을 연료로 사용하기 시작할 것이라고 생각할지도 모릅니다. 하지만, 아니, 대신 지방을 태우는 것은 아침 훈련을 위해 근육에 충분한 글리코겐이 저장되어 있다는 것을 의미합니다.[ 왜 여러분의 몸이 근육 글리코겐보다 지방을 선택하는지 설명하기 위해서, 우리는 과학에 조금 더 깊이 들어갈 필요가 있습니다.

여러분의 몸은 주로 AMPK와 MAPK라고 불리는 두 개의 "신호" 단백질 때문에 저장된 탄수화물보다 저장된 지방을 선호합니다. 그들은 세포 수준에서 활동을 시작하기 위해 여러분의 몸 주위에 메시지를 보냅니다. 이 단백질들은 여러분의 몸이 적응 훈련을 하는 동안 어떻게 연료를 사용하는지를 조절하는 몇 가지 요인에 강력하고 긍정적인 영향을 줍니다. 사실상, 이 단백질들은 지방을 연료로 사용하는 세포의 기계들을 변화시킨다. 시간이 지남에 따라, 이것은 더 많은 지방을 태우는 것으로 이어질 수 있습니다!

그래서, 만약 여러분의 몸이 근육을 만드는 능력에 큰 영향을 미치지 않는 방법으로 지방을 태울 준비가 되어 있다면, 여러분은 정상적인 운동을 할 수 있습니다, 그렇죠? 그렇게 빠르지 않아요. 탄수화물이 적은 다이어트를 하고, 지방을 빼고, 아침에 운동을 할 때는 아침 일과를 들어 올리는 것보다 어떤 형태의 심혈관 훈련에 집중하는 것이 좋다.

훈련량이 낮지 않은 날에는 올림픽 동작, 크로스핏, 파워리프팅, 볼륨감 있는 보디빌딩 스플릿 등 고강도 운동에 집중한다. 여러분의 훈련 강도가 높을수록, 여러분의 몸은 더 많은 탄수화물에 연료를 의존합니다. 저탄수화물 날에 크게 들어올리면 성능이 저하됩니다.

전략 2: 중쇄지방산을 운동전에 섭취

고단백, 저탄수화물 식사로 하루를 시작하는 것도 체중 감량에 도움이 되는데, 이는 저장된 지방을 분해하는 효소의 활동을 증가시키기 때문이다. 이것이 어떻게 작용하는지, 그리고 그 과정에서 중간 사슬의 트리글리세리드(MCT)가 어떤 역할을 하는지 설명하자면, 과학 서적으로 다시 돌아왔습니다.

디포스 트리글리세라이드 리포아제(ATGL)와 호르몬 민감 리포아제(HSL)는 저장된 지방을 분해하기 위해 함께 작용한다. 첫째, ATGL은 저장된 지방(트리글리세리드)을 더 유용한 형태로 분해한다. 그리고 나서, HSL은 디글리세리드를 훨씬 더 유용한 단일혈액으로 줄이기 위해 시작한다.
이 지방들이 분해되면, 무료 지방산을 이용할 수 있게 됩니다. 이러한 FFA는 운동하는 동안 여러분의 몸의 연료 공급원이 되고 여러분의 몸에 지방을 연료로 사용하는 것을 선호하는 다른 변화를 만들도록 신호를 보냅니다.[2]

하지만 아침 식사에 MCT를 첨가함으로써, 여러분은 여러분의 몸이 에너지 집약적인 한 단계를 건너뛰도록 도울 수 있습니다. 코코넛 오일과 유제품에서 발견되는 MCT는 도움이 됩니다. 왜냐하면 그것들은 땅콩 버터, 올리브 오일, 아몬드 같은 음식에서 큰 사슬의 트리글리세리드보다 작기 때문입니다.

체인이 짧다는 것은 여러분의 몸이 트리글리세리드를 디글리세리드로 분해하고 연료에 필요한 모노글리세리드로 분해하는 데 그렇게 많은 에너지를 소비할 필요가 없다는 것을 의미한다. 그리고 여러분의 몸이 그 과정에 더 적은 에너지를 소비할수록, 여러분의 운동에 더 많은 에너지를 남깁니다.

보충제에서 MCT를 얻을 수도 있습니다. 체내에 너무 많이 섭취하면 GI통증과 설사를 유발할 수 있으므로 0.5~1.0큰술(지방 총 10~15g)의 범위와 2큰술(지방은 약 30g)을 한 번에 섭취할 수 없다.

그리고 MCT를 얼마나 섭취해야 할지 생각할 때, 여러분의 하루 칼로리 수치를 잊지 마세요. 코코넛 오일을 많이 섭취하는 것으로 하루를 시작한다면, 여러분은 이 MCT로 칼로리를 섭취하게 될 것입니다. 만약 여러분이 하루의 칼로리 한계치 안에 머무르기 위해 낮에 적게 먹어야 한다면, 여러분은 결국 배고픔을 느끼게 되고 그것을 잃는 대신 지방을 첨가하게 될 지도 모릅니다.

하지 말아야 할 일

간단합니다. 빨리 훈련하지 마십시오. 단식을 하는 동안 훈련은 수십 년 동안 보디빌딩 분야에서 주요 요소였다. 하지만 모두가 그랬다고 해서-불행하게도 아직도 많은 사람들이 그렇게 하고 있다고 해서 그것이 좋은 생각이라는 것을 의미하지는 않습니다 아침에 운동 전 식사 준비 방법을 잘 생각해 보면 지방 손실을 증가시킬 수 있다. 단백질이 많이 함유된 아침 식사로 탄수화물 섭취를 줄이거나 지방 섭취를 늘려 지방 감소든 근육 형성이든 목표를 달성할 수 있는 적절한 조건을 만들 수 있다.
이러한 다이어트 선택의 혜택을 오랫동안 꾸준히 따라야만 얻을 수 있다는 점을 유념하는 것이 중요하다.

근육 생성

만약 여러분의 개인적인 목표가 비대, 혹은 근육의 크기를 키우는 것이라면, 여러분은 그 웨이트 트레이닝 시간을 최대한 활용하기를 원하기 때문에, 먼저 유산소 운동을 하는 것은 좋은 생각이 아닐 수도 있습니다. 하지만, 여러분은 열심히 얻은 근육이 보여질 수 있도록 지방을 빼는 것에 집중하고 싶기 때문에 여전히 그렇게 해야 합니다. 베이는 웨이트 트레이닝이 끝날 때까지 유산소 운동을 아낄 것을 제안한다.

"왜냐하면, 여러분이 체육관에 오시면, 우리는 너무 과학적이지 않고, 글리코겐 저장소가 있기 때문입니다. 우리는 에너지를 얻기 위해 혈류에서 탄수화물을 이야기합니다. 그리고 여러분은 글리코겐 저장고를 사용하고 싶어합니다."라고 그는 말합니다. "트레이닝에서 최대한 많은 것을 얻기 위해 그 에너지를 사용하고자 합니다. 일반적으로 말해서, 근육을 만들고 싶어하는 대부분의 사람들은 웨이트 트레이닝이 끝난 후 심폐소생술을 할 때, 체지방을 태우는 것을 목표로 그렇게 하고 있습니다. 따라서 무거운 물건을 들어올리기 위해 글리코겐 저장고를 아낄 뿐만 아니라, 유산소를 할 때쯤에는 글리코겐 저장고를 많이 태워버려서 체지방도 태워버리게 됩니다."

심폐지구력

반대로 장거리 경주에 출전하는 경쟁력 있는 피트니스 이벤트 주자와 같이 지구력을 높이기 위해 유산소 운동을 하는 다른 선수들도 있다. 그들의 건강 목표는 심장 박동을 증가시키고 폐활량을 향상시키는 것에 중점을 둔다. Baye는 근육을 만들고자 하는 사람들에게 반대되는 전략이 가장 효과적일 것이라고 제안한다.

"그러면 우리는 그 사람들이 먼저 와서 심장 마비를 하는 것을 제안할 것입니다. 일단 여러분이 심장 운동을 끝내고, 가벼운 운동을 하고 싶거나, 더 격렬한 운동을 하고 싶다면, 여러분은 여전히 진보를 할 수 있을 것이고, 휴식과 영양 섭취가 필요한 곳에 있는 한 수익을 낼 수 있을 것입니다.

Baye는 당신이 실행하는 각 유산소 전략은 당신의 특정한 목표에 초점을 맞춰야 한다고 권고한다. 가장 우선순위가 높은 목표는 여러분이 먼저 전념하고 싶은 것이어야 합니다. 무시할 수 없는 한 가지 공통분모는 만약 여러분이 그 목표들 중 어느 하나에 도달하고 싶다면, 유산소가 필수라는 것입니다.

1. 유산소 스타일을 결합

대부분의 사람들은 고강도의 인터벌 트레이닝(HIIT Cardiac)에 전적으로 의존합니다. 결국, 여러분의 몸에 있는 극심한 신진대사 요구 HIIT 위치는 다른 것과 같지 않고, 올바르게 수행되면 회복하는 데 며칠이 걸릴 수 있다. 그것이 여러분에게 의미하는 것은 운동하는 동안 그리고 회복되는 동안 칼로리 소모량 증가입니다.
저는 제 HIIT를 짧고 날카로운 폭발로 하는 것을 좋아합니다. 러닝머신이나 조정 기계에서 30초 스프린트를 하고, 이어서 30초 동안 10-15라운드를 쉬어요. 하지만 난 거기서 멈추지 않아. 저는 실제로 15~20분 정도의 저강도 심장으로 HIIT를 따라가서 고강도 운동 시 축적되는 대사 부산물을 제거하는데 도움을 주는데, 이것은 근육을 빨리 회복시켜주고 다시 훈련할 준비를 하게 해줍니다.

이 접근 방식은 HIIT의 지방 연소 능력과 저강도 심장의 회복 효과를 결합하여 기본적으로 두 가지 장점을 모두 제공합니다. 저는 심지어 더 많은 칼로리를 소모하고 싶을 때 약간의 안정 상태를 더하고 싶습니다.

제이미의 빠른 유산소 팁

러닝머신을 걸을 때, 그것을 1%의 경사도로 맞춰보세요. 이것은 실제 노면에서 달리는 것을 더 잘 시뮬레이션하여 여러분의 몸이 보조를 맞추기가 훨씬 더 어렵게 만듭니다.
저는 해변에서 10분 정도 떨어진 곳에 살고 있기 때문에 아침 일찍 아침 일찍 파워워크를 하러 나가는 것을 좋아합니다. 이것은 제가 몸무게를 기준으로 하는 운동을 위해 그날 늦게 얻은 에너지를 절약하도록 하면서 긍정적인 어조로 하루를 시작할 수 있도록 도와줍니다.
게다가, 그 아침의 황홀경은 내가 햇볕을 쬐는 것 이상의 것을 할 수 있게 해 준다. 그것은 또한 300에서 400칼로리를 더 태우는데, 이것은 내가 낮 동안 더 많은 음식을 먹을 수 있다는 것을 의미하는데, 누가 그것을 좋아하지 않겠는가?

2. 반복수와 볼륨 균형 조정

많은 사람들이 분쇄를 당하기 위해서는 한 세트당 더 많은 반복수를 들어 올려야 한다고 생각하지만, 이것이 반드시 사실인 것은 아니다. 여러분의 영양과 심장은 여러분을 위해 파쇄를 해야 하고, 여러분의 근육량과 힘을 유지하기 위해 리프트가 작동해야 합니다. 그러기 위해서, 저는 몸을 기울일 때 모든 리프트를 6~8회 범위에 있어요. 이것은 제가 제 근육을 충만하고 강하게 유지시키고, 잠재적으로 새로운 크기를 더하고, 이상적인 단기 호르몬 방출을 할 수 있게 해줍니다.

하지만 내가 비교적 낮은 영업 사원을 쓴다고 해서 내가 볼륨감각을 잃는 것은 아니야! 나는 운동당 4-5세트를 표준 3-4세트가 아닌 4-5세트를 하는데, 이는 신체 부위별 긴장 상태에서 전체 시간을 늘리고, 칼로리를 더 많이 소모하며, 전반적인 지방 감소에 기여한다. 저는 또한 많은 에너지를 필요로 하는 최소한 두 가지의 복합적인 움직임으로 운동을 전면적으로 합니다. 일단 기진맥진하면, 몇 번의 고립 동작으로 끝납니다.

3. 트레이닝 향상

파쇄에 관한 한, 저는 거대한 세트(기본적으로 한 신체 부위를 위한 회로 또는 여러 운동을 뒤에서 여러 번 수행하는 것)를 구현하여 특히 많은 양의 레프, 대용량의 작업에 잘 반응하는 다리를 위해 사용하는 것을 좋아합니다.
보통 스쿼트, 레그프레스 등 두 가지 복합운동을 연달아 한 뒤 곧바로 레그익스텐션, 컬링 등 고립운동으로 다리를 때린다. 이것은 내 근육이 일직선 상에 비해 한 세트당 3~4배 더 단단하고 3-4배 더 길도록 한다.
거대한 세트에 의해 야기된 긴장상태에서의 증가된 시간은 더 많은 근육의 소진, 더 많은 에너지 수요, 그리고 운동 후에 더 많은 지방을 그 근육들이 회복하려고 시도할수록 더 많은 지방을 연소시키게 한다.

6~8회 정도 진행하면 불합격하는 가중치를 선택하는 것을 추천합니다. 한 명도 더 밀어낼 수 없을 것 같으면, 같은 무게의 3-5명의 강제 영업 사원을 짜낼 수 있도록 파트너를 시켜라. 불가능하다고 생각지 않았던 한계를 뛰어넘을 수 있을 거라고 장담해요!

솔로를 훈련하는 경우에는 DRM(Double-rep method)을 사용하여 절단하십시오. 8번의 영업에서 실패하는 체중 조절을 하세요. 그 무게로 8세트를 하고 5-8초 동안 휴식을 취한 다음 16번의 반복을 몇 번의 "미니 세트"로 나누세요."
가능한 한 많은 반복 작업을 수행한 다음 15초의 짧은 휴식을 취함으로써 두 번째 이중 세트를 통과합니다.
DRM 훈련은 당신의 통증 한계점과 근육의 인내력 모두를 강화시킨다. 아, 그리고 만약 여러분이 아직 그 주제를 알아차리지 못했다면, 그것은 또한 여러분이 더 많은 칼로리를 토치하도록 돕습니다!

4. 매크로 조작

제가 가장 좋아하는 인용구 중 하나는 "측정되고 관리되는 것"입니다. 조심스럽게 계획된 영양 섭취는 절단을 시도할 때 모든 것이고, 겟 린 플랜을 세울 때 단백질, 탄수화물, 지방 등 여러분의 마크롱 영양소를 어떻게 조종할지를 아는 것은 필수적이다.

대부분의 사람들은 살을 빼기 위해 탄수화물을 자르는 것을 선택하지만, 저는 이 점이 다릅니다. 저는 일년 내내 탄수화물 섭취량을 비교적 일정하게 유지하는 것을 좋아합니다. 이것은 제가 더 열심히 운동할 수 있게 해줍니다. 내 몸에서 지방을 제거하기 위해서, 나는 간단히 식단에서 지방을 제거한다.

보통, 제 지방 섭취량은 몸무게 1파운드 당 0.5그램 정도이고, 이것은 매일 90그램의 지방으로 나옵니다. 목표일자에 가까워질수록, 혹은 최선을 다해 보이고 싶은 날짜에 가까워질수록, 이 숫자는 하루에 40그램 정도가 될 때까지 점점 줄어들게 됩니다.

이 간단한 변화는 식이 지방에서 필수적인 신체 기능에 필요한 충분한 칼로리를 남겨두면서도 지방을 연소시킬 수 있는 충분한 칼로리 부족을 준다. 이러한 결손을 보완하기 위해, 저는 또한 전형적으로 제 단백질을 체중의 파운드 당 1.3-1.5그램에서 위로 올려놓습니다. 이것은 제 배고픔과 갈망을 막아주고 대마초, 즉 근육 파괴를 막아줍니다.

5. 기록 보관

만약 당신이 어디에 있었는지 모른다면, 당신은 어떻게 당신이 어디로 가고 있는지 아는가? 저는 데이터 괴짜이기 때문에 모든 식단에서 저의 칼로리와 마크롱 영양사들을 상세하게 기록하고 제가 해왔던 준비를 보여주는 것을 좋아합니다. 이를 통해 비교할 수 있는 충분한 정보를 얻을 수 있으며, 현재 상태를 기준으로 다음 목표를 달성할 수 있는 최선의 행동 계획을 평가할 수 있습니다.

계획을 세울 때, 여러분이 각색할 시간을 충분히 가지세요. 예를 들어, 저는 보통 사진 촬영 컨디셔닝에서 3주 이상 빠지지는 않지만, 만약 제가 그것을 강화하고 정말로 무대 준비를 하고 싶다면, 저는 자신에게 10-14주의 시간을 줍니다. 그 과정을 서두르는 것으로부터 좋은 것은 아무것도 없다.

여러분의 연대표가 어떻든 간에, 여러분이 무엇을 먹었는지, 어떻게 체격에 영향을 주었는지, 그것이 여러분의 몸의 세부 수준이나 전체적인 기분에 어떤 영향을 주는지 모든 것을 적으세요. 이렇게 하면, 다음 번에 몸을 내밀고 싶을 때, 무엇이 효과가 있었고 무엇이 효과가 없었는지를 정확하고 정확하게 설명할 수 있습니다.

6. 스마트한 보충

날씬해지는 것은 쉬운 일이 아니며, 여러분의 영양을 보충하는 것은 에너지 수준뿐만 아니라 갈망에도 도움이 될 수 있습니다. 저는 회복을 시작하고, 근육 성장을 촉진하고, 단 것을 만족시키고, 배부르게 지낼 수 있도록 하기 위해 힘든 운동을 할 때마다 귀리와 함께  단백질을 흔드는 것을 좋아합니다.
저는 또한 매일 보충제닝(HIIT Cardiac)에 전적으로 의존합니다. 결국, 여러분의 몸에 있는 극심한 신진대사 요구 HIIT 위치는 다른 것과 같지 않고, 올바르게 수행되면 회복하는 데 며칠이 걸릴 수 있다. 그것이 여러분에게 의미하는 것은 운동하는 동안 그리고 회복되는 동안 칼로리 소모량 증가입니다.

저는 제 HIIT를 짧고 날카로운 폭발로 하는 것을 좋아합니다. 러닝머신이나 조정 기계에서 30초 스프린트를 하고, 이어서 30초 동안 10-15라운드를 쉬어요. 하지만 난 거기서 멈추지 않아. 저는 실제로 15~20분 정도의 저강도 심장으로 HIIT를 따라가서 고강도 운동 시 축적되는 대사 부산물을 제거하는데 도움을 주는데, 이것은 근육을 빨리 회복시켜주고 다시 훈련할 준비를 하게 해줍니다.

이 접근 방식은 HIIT의 지방 연소 능력과 저강도 심장의 회복 효과를 결합하여 기본적으로 두 가지 장점을 모두 제공합니다. 저는 심지어 더 많은 칼로리를 소모하고 싶을 때 약간의 안정 상태를 더하고 싶습니다.

완전성 계수

20년 조금 전에, 한 연구진이 포만감 지수를 개발했는데, 이것은 그들이 누군가를 2시간 이상 배불러지게 하는 정도에 따라 순위를 매긴 음식들의 목록이다. 연구원들은 참가자들에게 특정 식품의 240칼로리 양을 먹도록 함으로써 이 지수를 개발했습니다. 그리고 나서 이 사람들은 다음 두 시간 동안 매 15분마다 배고픔의 감정을 평가했습니다. 참가자들은 배고픔의 정도에 따라 간식을 먹을 수 있었다.

연구원들은 버터 바른 크로와상과 같은 어떤 음식들은 흰 빵의 절반만 만족하는 반면, 감자는 3배 이상 만족한다는 것을 발견했습니다. 놀랍게도, 감자튀김은 전혀 점수를 받지 못했다. 하지만 여러분은 감자가 체중 감량에 관한 한 크로와상이나 감자튀김보다 낫다는 것을 말해주기 위해 연구 연구가 필요하지 않을 것이다.

음식이 포화도 지수에서 얼마나 높은 순위를 차지하는지를 결정하는 데 도움을 주는 두 가지 요인은 음식의 순수한 대량뿐만 아니라, 음식의 섬유질, 단백질, 물의 양이다. 섬유질이 빽빽이 들어찬 콩과 렌틸콩은 점수가 좋다. 감자, 팝콘, 통밀빵, 오트밀과 같은 많은 양의 음식들도 그렇다.

일반적으로, 음식이 더 만족스러울수록, 여러분은 식사 사이에 더 적게 씹을 것입니다. 지방이 많은 음식은 비록 칼로리가 높지만 한 입만 먹을 수 있다면 항상 가장 만족스러운 것은 아니다.

수분 함량이 높은 음식은 비교적 빨리 위를 떠나기 때문에 배고프게 할 수 있다. 점심 때 수프와 샐러드를 가득 채우면 한 시간쯤 후에 가장 가까운 자동판매기를 찾게 될 것이다. 점심으로 기름기가 적은 단백질(닭고기나 생선 같은), 복잡한 탄수화물(감자나 쌀 같은), 야채 한 쪽을 먹는 것이 좋다. 이런 종류의 식사는 칼로리 저금통을 깨지 않고도 오랫동안 배고픔을 막을 수 있다.

배고픔을 막기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 아직도 잘 모르세요? 여기 여러분을 더 풍족하게, 더 오래 있게 해주는 다섯 가지가 있습니다.

1. 달걀

계란 두 개짜리 아침식사로 하루를 제대로 시작하세요. 미국 영양 대학 저널에 실린 한 연구는 아침 일상의 일부로 두 개의 달걀을 포함한 여성들이 베이글에 코를 골았던 여성들에 비해 더 큰 포만감을 느끼고 점심 시간 동안 훨씬 더 적은 음식을 섭취했다는 것을 발견했습니다.계란을 먹은 후, 여성들은 다음 36시간 동안 정상보다 훨씬 적은 칼로리를 소비했습니다!

2. 아보카도

다음 식사에 아보카도를 데워서 점심 샐러드에 곁들여 맛을 더하세요. 한 끼에 아보카도를 반만 추가하면 만족도를 높일 수 있고, 앞으로 5시간 동안 덜 배고프게 할 수 있습니다.

3. 고추

이게 당신을 놀라게 할지도 몰라요. 약간의 향신료가 신진대사를 활발하게 할 수 있을 뿐만 아니라 매운 고추에서 발견되는 화합물인 캡사이신 또한 여러분의 식욕을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다. 국제 비만 저널에 게재된 한 연구는 뷔페식 식사에 고추 한 티스푼을 첨가한 성인들은 위약을 복용한 성인에 비해 칼로리 섭취가 훨씬 적었고 저지방 음식 선택권을 더 많이 선택했으며 배고픔을 덜 느낀다고 보고했다.

4. 오트밀

가장 섹시한 음식은 아니지만, 아침에 따뜻한 오트밀을 한 끼 먹으면 더 오래 먹고 풍성해지는데 도움이 될 수 있어요. 오트밀은 대부분의 아침 시리얼보다 섬유질과 단백질이 풍부하며, 또한 오트밀에 수분과 두께를 주는 설탕인 베타 글루칸을 더 많이 함유하고 있습니다.

2013년 한 연구에서 250칼로리 어치의 오트밀을 우유와 함께 먹은 건강한 사람들은 시리얼에서 같은 양의 칼로리를 섭취한 사람들보다 식욕 조절이 더 잘 되고 포만감을 증가시킨 것으로 나타났다.

5. 다크 초콜릿

나 같은 사람이면 아침, 정오, 저녁으로 단 것을 갈망하는 거야. 한 가지 비결은 다음에 갈망이 돌 때 밀크 초콜릿 대신 다크 초콜릿에 손을 뻗는 것이다.

덴마크 코펜하겐 대학의 연구원들은 다크 초콜릿이 포만감을 촉진하고 그 후 5시간 동안 단 것을 먹고 싶은 욕구를 낮춰준다는 사실을 발견했습니다. 하지만 기다려라, 더 많은 것이 있다: 다크 초콜릿은 어떤 형태의 칼로리도 밀크 초콜릿보다 더 오래 소비하고 싶은 욕구를 줄여준다.
제가 초콜릿을 씹는 것을 여러분의 일상의 일부로 여기지는 않겠지만, 가끔 먹는 음식은 단 것을 만족시키고 포만감을 유지하는데 도움을 줄지도 몰라요!

우리가 먹는 음식을 선택하는 이유는 무엇일까요?

세포 대사 저널에 게재된 연구에서, 연구원들은 지방과 탄수화물을 결합하는 음식에 인간의 뇌가 어떻게 반응하는지를 주의 깊게 탐구했습니다. 그들은 인간 자원 봉사자들이 서로 다른 음식의 이미지 중 하나를 선택하는 정교한 시스템을 구축함으로써 그렇게 했다. 음식들 중 일부는 지방만, 일부는 탄수화물만, 그리고 일부는 두 가지를 조합한 것을 포함하고 있었다.
참가자들이 선택을 할 때, 연구원들은 두뇌의 어떤 부분이 가장 활동적인지 알아보기 위해 뇌 스캔 기술을 사용했습니다. 변함없이, 자원봉사자들은 콤보 음식에서 가장 많은 돈을 선택하거나 입찰했다.
참가자들이 선택을 할 때, 연구원들은 두뇌의 어떤 부분이 가장 활동적인지 알아보기 위해 뇌 스캔 기술을 사용했습니다.
연구팀은 이 같은 선택이 에너지 밀도가 가장 높은 식품에 반응해 쾌감을 유발하는 도파민을 가장 많이 배출하는 뇌의 보상체계와 관련이 있다고 이론화했다.
아주 간단해 보입니다: 음식을 선택한다면, 우리 인간은 우리에게 가장 생명 유지 에너지를 줄 음식을 선택할 것입니다. 하지만 그것보다 더 복잡합니다.

여러분은 여러분의 "사후 신호"를 읽고 있나요?

믿거나 말거나, 우리 몸은 사실 우리가 그것을 먹고 나면 순수하게 지방이 많은 음식의 에너지 밀도를 추정하는데 꽤 능숙합니다. 이러한 "사후 신호"는 우리가 일상생활에 필요한 모든 칼로리를 소비하기 위해 얼마나 많은 종류의 음식을 먹어야 하는지를 우리에게 말해주는 데 중요하다. 배가 부르면 이렇게 알 수 있다.
하지만 어떤 이유에선가, 탄수화물이 풍부한 음식이나 지방과 탄수화물이 함께 함유된 음식을 먹은 후에는 같은 칼로리 추정을 할 수 있는 능력이 훨씬 떨어집니다.

이러한 '식후' 신호들 중 일부는 장에서 뇌로 가서 뇌의 보상과 쾌락중추를 조절하는 데 도움을 주는 신경전달물질인 도파민의 방출을 일으킨다. 연구원들은 다른 내장-뇌 경로들이 우리의 식단을 위해 진화되었다고 제안합니다: 하나는 지방을 위한 것이고 다른 하나는 탄수화물을 위한 것이다.
연구원들은 우리의 뇌가 진화해 온 방법, 이 두 가지 다른 경로가 뇌의 두 가지 다른 부분이 도파민을 방출하도록 이끌었다고 제안합니다. 하나는 우리가 먹을 때, 사실, 우리가 먹을 생각을 할 때, 기름진 음식을 먹을 때, 우리에게 1회 복용량을 준다. 뇌의 완전히 다른 부분은 탄수화물을 고르는 것에 대해 우리에게 보상합니다.
요점은 다음과 같습니다. 우리가 둘 다 함유된 음식을 선택할 때, 뇌는 정말로 무엇을 해야 할지 모르고, 결국엔 영양소만으로 얻을 수 있는 것보다 훨씬 더 많은 도파민을 방출하게 됩니다. 그리고 스포일러 경각심을 가지고 뭔가 보상을 받으면 더 많은 것을 하게 됩니다.
실제로 이 연구에 따르면, 이 정도의 도파민으로 보상을 받는 것은 지방과 탄수화물 식품을 선택하는 행위를 선택의 문제가 아닌 중독의 문제로 바꾼다.

나쁜 음식에 대한 나쁜 뇌 피드백 받기

연구원들은 인간과 함께 실험을 시작하기 전에 종종 쥐나 쥐를 실험에 사용한다. 이 연구의 연구원들은 쥐들이 지방이나 탄수화물을 함유한 음식을 먹었을 때 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 조절하는 데 매우 능숙하다는 것에 주목한다. 하지만, 그들에게 둘 다 들어 있는 음식을 주세요. 그리고 얼마나 많이 먹어야 할지 조절하는 이 능력도요. 그 결과, 쥐들은 빠르게 살이 찐다.

인간들도 똑같은 일을 하는 것 같다. 이러한 조합 음식을 선택한 것에 대해 어떻게 보상해야 할지 불분명한 우리의 뇌는 우리에게 그저 잘 보상해 준다. 우리는 보상을 좋아하기 때문에, 그 과정에서 행동을 반복하고 살이 찌게 된다.
인간들도 똑같은 일을 하는 것 같다. 이러한 조합 음식을 선택한 것에 대해 어떻게 보상해야 할지 불분명한 우리의 뇌는 우리에게 그저 잘 보상해 준다.
그것은 우리가 지방 1g과 탄수화물 27g이 함유된 곡물, 우유, 꿀을 1인분 섭취했을 때 큰 영향을 미치지 않았을지도 모른다. 하지만 우리 앞에 도넛 한 접시를 놓아보세요. 각각 11그램의 지방과 17그램의 탄수화물이 들어있습니다. 그러면 우리의 뇌가 어떻게 살이 찌는 것을 돕기 위해 거의 연결되어 있는지 쉽게 알 수 있습니다.

테스트 자체에서, 연구 참가자들은 음식 그 자체가 아니라 음식에 대한 이미지에 그들의 선택을 기초했습니다. 연구진은 참가자들이 선택한 이미지에 대한 데이터를 각 참가자의 뇌에서 선택한 활동에 대한 데이터와 결합함으로써 무엇이 선택을 견인했는지에 대한 통찰력을 얻었다.

맛있지만 악랄한 주기

현대 사회에서는 우리에게 제공되는 음식의 종류가 엄청나다. 만약 우리의 두뇌가 지방과 탄수화물을 하나의 품목으로 결합하는 음식으로부터 얼마나 많은 칼로리를 얻을 수 있는지를 잘 예측하지 못한다면, 우리는 그 품목들에 둘러싸여, 음, 문제가 생기기 시작합니다.
연구원들에 따르면, 시간이 지남에 따라, 지방과 탄수화물을 더하는 음식의 선택은 우리의 뇌가 도파민의 엄청난 돌풍을 일으키는 다른 물질들과 마찬가지로 이러한 결합 식품에 반응할 정도로 강화된다고 합니다. 다른 물질들은요? 마약.

연구원들의 표현대로: "현대 식품 환경이 과식을 촉진하는 한 가지 메커니즘은 지방과 탄수화물을 결합하여 보상을 가능하게 하고, 따라서 남용 약에서 관찰되는 습관적인 반응으로의 전환을 촉진하는 것이다."
복잡한 언어이지만, 그들이 말하는 것은 단순히 이러한 종류의 음식을 먹는 것이 헤로인, 코카인, 또는 니코틴과 같은 남용의 약처럼 중독될 수 있다는 것이다.
식료품점이나 식당으로 걸어들어가서 이런 콤보 음식들을 다른 형태의 마약인 것처럼 쳐다보는 것은 이상한 기분이 들 수 있지만, 그것들을 보는 것도 나쁘지 않다. 그것은 "투쟁이 진짜"라는 속담처럼 여러분이 깨닫도록 도와줍니다. 하지만 이러한 콤보들과 여러분의 뇌가 그 콤보들을 둘러싼 혼란스러운 메시지들에 저항하는 것은 여러분의 영양을 통제하기 위한 것일지도 모릅니다.

비만단계

체중 감량이 상당한 이들을 위해 복합적인 방법이 필요하다. 이들은 보통 근육의 정의를 달성하기 전에 40파운드의 지방을 빼야 하는 사람들이다. 이 사람들을 위한 최선의 전략은 현실적이고 장기적인 접근법으로 살을 천천히 빼는 것이다.
충돌 다이어트와 강도 높은 훈련은 아마도 최선의 선택이 아닐 것이다. 훈련의 경우, 훈련의 강도가 지나치게 높거나 충격이 클 경우 체중 감량이 필수 장기와 관절에 과도한 부담을 줄 수 있다.
칼로리가 심각하게 제한되는 충돌 다이어트는 수분 무게의 초기 감소와 이러한 종류의 다이어트가 총 영양 균형에 미치는 제약으로 인해 다이어트를 지속하지 못하는 결과를 초래할 수 있다. 과체중인 사람에게는 다음 방법을 사용하십시오.

에어로빅(걷기 또는 자전거 타기)과 웨이트(12~15회 반복)로 적당히 운동해 체중이 줄수록 점차 강도가 높아진다.
전략적으로 탄수화물을 줄이면서 점차적으로 모든 나쁜 지방을 제거하세요.
포만감을 유지하고 지방 동원을 돕기 위해 물을 많이 마셔라.
정크 푸드를 잘라내라.
동기 부여를 위해 개인 트레이너를 사용합니다.
알코올을 줄이거나 완전히 제거하세요.
계획을세우다
한결같다.
지방을 태우는 보충제를 사용하세요.

적당한 과체중 단계

이 단계에서 하나는 시각적으로 과체중이지만 비만은 아니다. 일반적으로 그들은 약 20파운드의 지방을 함유하고 있고 체지방 비율은 남자 17-18퍼센트 그리고 여자 25퍼센트이다.

가장 좋은 전략은 낮은 강도와 높은 강도의 훈련과 합리적인 식사 접근법의 조합을 통해 초과 체지방을 점진적으로 떨어뜨리는 것이다. 다음 지침을 사용할 수 있습니다.

에어로빅(걷기, 자전거, 노 젓기)과 웨이트(8-12회 반복)로 적당히 운동하면서 처음 몇 파운드가 빠진 후 간간이 HIIT 세션을 통합하세요.
전략적으로 탄수화물을 줄이면서 점차적으로 모든 나쁜 지방을 제거하세요.
포만감을 유지하고 지방 동원을 돕기 위해 물을 많이 마셔라.
정크 푸드를 잘라내라.
동기 부여를 위해 개인 트레이너를 사용합니다.
알코올을 줄이거나 완전히 제거하세요.
계획을세우다
한결같다.
지방을 태우는 보충제를 사용하세요.

부드러워진 단계

매끄러운 단계는 소량의 가시적인 체지방(남성 약 11%, 여성 약 15%, "몸매"가 되기 위해 총 10파운드)을 빼는 약간 통통한 외모로 정의될 수 있다.

이러한 외관은 아마도 정상적이고 건강한 것으로 여겨질 것이지만, 얇은 지방 층으로 인해 근육의 정의가 결여되어 있다.—비수기 보디빌더는 보통 이 단계에 있다. 근육질의 체격을 나타내기 위해 10파운드의 추가 체중을 줄이려면 다음 방법을 사용하십시오.

일주일에 한 번 중간 강도 세션과 네 번의 HIIT 세션을 통해 곡예 비행 훈련을 합니다.
체중은 8-12번의 반복을 사용하여 모든 근육군을 훈련시킨다.
전략적으로 탄수화물을 줄이면서 점차적으로 모든 나쁜 지방을 제거하세요.
비틀거리는 칼로리 (3일 저칼로리, 2일 고칼로리)
포만감을 유지하고 지방 동원을 돕기 위해 물을 많이 마셔라.
정크 푸드를 잘라내라.
동기 부여를 위해 개인 트레이너를 사용합니다.
알코올을 줄이거나 완전히 제거하세요.
계획을세우다
한결같다.
지방을 태우는 보충제를 사용하세요.

탄단해진 단계

찢어지고 근육질인 체격을 드러내기 위해 3, 4파운드의 지방만을 가지고 있는 사람들에게, 이것은 또한 높은 지방 연소 수준에 있는 동안 신진대사율을 더 효과적으로 변화시켜야 하기 때문에, 아마도 HIIT를 하는 것이 가장 좋을 것이다.

외형 초보자에게는 HIIT가 과잉 살상일 수도 있지만, 외형 고급 트레이너에게는 이미 효율적인 신진대사를 개선하는 효과적인 방법이기 때문에 완벽한 것으로 입증될 수 있습니다. HIIT 세션은 다른 유형의 교육과는 무관하게 일주일에 5번 수행될 수 있습니다. 다음은 남아 있는 가시 체지방 연소 방법 중 하나입니다.

8-12번의 반복을 사용하여 웨이트로 훈련합니다.
전략적으로 탄수화물을 줄이면서 점차적으로 모든 나쁜 지방을 제거하세요.
비틀거리는 칼로리 (3일 저칼로리, 2일 고칼로리)
포만감을 유지하고 지방 동원을 돕기 위해 물을 많이 마셔라.
정크 푸드를 잘라내라.
동기 부여를 위해 개인 트레이너를 사용합니다.
알코올을 줄이거나 완전히 제거하세요.
계획을세우다
한결같다.
지방을 태우는 보충제를 사용하세요.

1. 술 끊기

살을 빼고 싶을 때 가장 나쁜 습관 중 하나는, 술을 마시면 빈 칼로리가 증가될 뿐만 아니라 식욕을 감소시키고 테스토스테론 수치를 최대 24시간까지 낮출 수 있다. 알코올은 또한 에너지를 위해 연소되는 지방 칼로리의 수를 줄일 것이다.
알코올을 섭취한 후에는 아세테이트라는 물질로 전환되는데, 아세테이트라는 물질은 에너지를 위해 지방 대신 사용되기 때문에 우리 몸이 지방 저장소를 유지하도록 도와준다.

과체중인 사람에게 있어서 술은 이 기준만으로도 명백한 문제이다.

2. 계획을 세워라

계획을 세우면 지방 손실이 더 확실하게 달성될 것이다. 미리 정의된 목표와 진행 일지를 보유하면 고객이 계획을 고수할 수 있으며, 보다 높은 수준의 책임을 질 수 있습니다. 첫 번째 단계는 그들의 목표가 무엇인지 정확하게 결정하는 것이다.매일 필요한 일을 반드시 해낼 수 있는 능력은 승자의 특징이다. 지방을 빼기 위해서는 이 목표를 실현하기 위해 적절한 시기에 모든 적절한 조치를 취해야 한다. 다음 성공 사례에서 볼 수 있듯이, 개인은 변함없이 자신의 계획을 고수하고 체중 감량 목표를 달성했습니다. 즉, 일관성이 있었습니다.

3. 퍼스널트레이너 고용

개인 트레이너는 사람에게 체지방을 감량하도록 동기를 부여하고 영감을 주기 위해 도움을 더할 수 있다. 지원 및 전문 지식을 빌려줄 누군가가 곁에 있다는 것은 체중 감량 노력에 어려움을 겪고 있는 사람들에게 정말 큰 변화를 가져다 줄 수 있다. 최고의 개인 트레이너는 적절한 양의 지식을 가지고 있고 고객의 특정 요구에 맞는 프로그램을 계획할 줄 아는 사람입니다.

4. 지방 연소 보충제 사용

지방 연소 보조제는 체내 열병 유발 효과가 있어 지방이 더 빠른 속도로 연소되는 원인이 된다. 이것들은 적절한 식이요법 및 훈련 요법과 함께 사용한다면 도움이 될 수 있는 보충제라는 것을 깨닫는 것이 중요하다.