방구석헬창의 v-log

1. 같은 칼로리를 먹되, 다른 시간에 먹으세요

만약 여러분이 지방을 빼는 것에 대해 진지하게 생각한다면, 여러분은 빠른 지방 감소를 위해 먹어야 할 거예요. 이것은 여러명이 매일 태우는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 소비한다는 것을 의미해요. 피할 길이 없어! 하지만 그러한 칼로리를 얻는 방법은 여러 가지가 있다.

예전처럼 몸을 빼는 방법은 신진대사를 "강조"하는 방법으로 하루에 많은 적은 양의 식사를 하는 것입니다. 새로운 방법은 적절한 양의 칼로리를 섭취하는 것이지만, 보통 4시간에서 8시간 사이의 제한된 "기회의 창" 내에서만 섭취합니다. 간헐적 단식으로 알려진 이 접근법은 단식 기간 동안 체내에 저장된 지방을 연료로 사용하도록 합니다.

모든 식사를 식사창에 쑤셔 넣는 것은 또한 여러분이 15시간 동안 칼로리를 분산시키는 것보다 약간 더 큰 양의 식사를 하고 포만감을 느낄 수 있게 해줍니다. 만약 여러분이 끼니 하나하나가 아쉬운 사람이라면 이것은 정말 좋은 일이다. 이것이 Jim Stopani 박사님이 가장 좋아하는 이유 중 하나입니다.

2. 탄수화물 순환하기

케토 다이어트와 같은 저탄수화물 접근법이 그 어느 때보다 인기가 있지만, 많은 운동선수들은 탄수화물을 줄이는 것이 운동을 완전히 고통스러운 행사로 만든다는 것을 발견한다. 게다가, 많은 사람들이 탄수화물을 먹을 수 있는 것을 좋아하며, 그것에는 아무런 문제가 없습니다! 매일 탄수화물을 번갈아 섭취하는 것, 또는 "탄수화물 자전거 타기"는 전반적인 칼로리와 탄수화물을 비교적 낮게 유지하면서 좋은 운동을 할 수 있는 충분한 양의 탄수화물을 섭취할 수 있게 해줍니다.

이것을 하는 방법: 영양 계산기를 사용하여 탄수화물 섭취량을 표시하세요. 그러면 일주일에 이틀(가급적 혹독한 훈련일) 동안 탄수화물 섭취량을 정상 수준으로 유지합니다. 다음 단계로 올라가려면, 운동 전이나 후에 탄수화물 대부분을 섭취하세요. 다른 요일에는 탄수화물을 50% 정도 떨어뜨리세요. 이 전략은 탄수화물이 적은 날에 둔한 지방 저장을 돕고 근육 글리코겐을 회복시킨다.

3. 운동 밀도를 높이세요

여러분은 일주일에 5번씩 하는 것과 같은 아주 간단한 리프팅 운동을 하는 동안 점진적이고 지속 가능한 속도로 지방을 줄일 수 있습니다. 하지만 여러분이 살을 더 빨리 빼고 싶다면, 웨이트 트레이닝을 하는 동안 경험하는 칼로리 소모를 증가시키고 속도를 높임으로써 이득을 볼 수도 있어요.

4. 유산소 변화 결합

토론이 격렬하다: 안정적 상태의 유산소훈련 대 주기 훈련. 빠른 지방 손실에 가장 좋은 유산소는 무엇입니까? 안정적인 상태가 지방을 더 오래 태울 수 있고 더 자주 하기 쉽지만, 인터벌 트레이닝은 운동이 끝난 후 몇 시간 동안 신진대사율을 높이고 EPOC를 증가시킨다. 어떤 것을 선택할까요? 왜 둘 다 하지 않는가!

5~6회 간격으로 시작한 후, 추가로 20~30분간의 정상 상태 트레이닝으로 이동합니다. 이것은 여러분이 한 번의 운동으로 모든 혜택을 누릴 수 있게 해 줄 것입니다. 게다가, 일정 기간 동안 글리코겐 저장소가 고갈되기 때문에 정상 상태의 유산소는 평소보다 훨씬 더 많은 지방을 태울 것이다.

5. 일주일에 한 번 이상 전신 운동을 하세요

또 다른 박사인 짐 스토파니가 가장 좋아하는 전신 운동은 한 번의 운동으로 많은 양의 근육량을 둠으로써 운동 당 신진대사를 더 증가시키는 경향이 있다. 반면에 신체 부위가 쪼개지면 운동을 더 자주 할 수 있고 또는 운동을 해야 하고 각각의 근육 그룹을 더 큰 볼륨으로 때릴 수 있습니다.

어떤 게 더 나아요? 다시 말하지만, 둘 다 할 수 없을 이유가 없어요! 일주일에 한 번 전신 운동을 하고 나서, 상체 운동과 하체 운동을 하세요. 만약 여러분이 일주일에 네 번의 운동을 선호한다면, 전신 운동/밀기/당기기/하체 운동을 하세요. 일주일에 두세 번 심장 강화 시간을 추가하면 준비가 끝납니다!

6. 팻버너 이상의 생각

많은 사람들에게, "leaning out"과 "팻버너"는 동의어이다. 물론 최고의 팻 버너는 무기고에서 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 특히 체중 감량 속도를 높이려는 경우에는 더욱 그렇습니다. 하지만 여러분의 관심을 받을 만한 다른 자극적이지 않은 선택들도 있습니다.

하나는 확실히 단백질이다. 칼로리를 제한할 때 단백질이 실제로 증가해야 한다는 것을 알고 있었나요? 사실이에요. 또 다른 것은 어유인데, 어유는 근육의 유지력을 높이는 동시에 지방 감소를 증가시키는 것으로 나타났다.

체적측정 다이어트란 무엇인가? (기본 분석, 규칙, 식품)

체적학 다이어트는 바바라 롤스 펜 주립대 영양학과 석좌교수 에 의해 만들어졌고, 바바라 롤스는 인간의 섭취행동 연구를 위한 실험실을 이끌고 있다.

다른 많은 식단과 달리, 체적학 다이어트는 칼로리 밀도에 관한 것이다. "이 아이디어는 체중을 줄이면서도 포만감을 느낄 수 있도록 더 많은 양의 음식을 먹을 수 있게 하는 것입니다,"라고 미주리에 본부를 둔 영양사 제이콥 클레슨스 LD는 설명합니다.

이것은 여러분의 초점을 영양소가 풍부하지만 칼로리가 높은 음식이 아닌 음식을 먹는데로 옮김으로써 달성됩니다. 클레센스는 이것이 어떻게 이루어지는지 설명합니다: "음식의 칼로리 밀도를 결정하기 위해서, 여러분은 서빙의 칼로리의 수를 그램 단위의 서빙 무게로 나눌 필요가 있을 것입니다,"라고 그는 말합니다. 예를 들어, 브로콜리 100g에는 약 34칼로리가 있어 칼로리 밀도가 0.34(34cals/100g = 0.34)가 됩니다. 이러한 단계를 탐색하는 방법을 익히면 나머지는 매우 쉽습니다.


체적 측정의 작동 방식: 4가지 식품 범주

볼륨 측정 다이어트는 4가지 범주로 나뉩니다.

카테고리 1: 저칼로리 밀도 식품(0.6 미만) 여기에는 과일, 비녹색 야채 및 육수 기반 수프가 포함된다.
카테고리 2: 저칼로리 밀도 식품(0.6-1.5). 이것은 통곡물, 살코기, 콩, 저지방 유제품을 포함한다.
카테고리 3: 중열량 밀도 식품(1.6-3.9). 이것은 빵, 약간의 디저트, 치즈, 고지방 음식을 포함한다.
카테고리 4: 고칼로리 밀도 식품 (4.0-9.0 여기에는 튀김/지방 식품과 단 것이 포함된다.

볼륨 메트릭스 다이어트 계획은 주로 1등급 음식, 일부 2등급 음식, 거의 3등급 음식, 그리고 때로는 4등급 음식을 포함한 식사를 만들도록 장려한다는 점에 유의하십시오. 음식 선택의 좋은 점은 디저트와 같은 간식을 적당히 즐길 수 있다는 것이다.

지속 가능한 체중 감소를 위한 볼륨 증가

부피가 큰 음식은 칼로리 섭취를 지속적으로 줄임으로써 장단기적으로 더 많은 체중 감량에 성공한다.

"만약 여러분이 저칼로리인 통째로 영양분이 풍부한 음식을 먹는 것에 초점을 맞춘다면, 여러분은 "적은 비용으로 더 많이 먹을 수 있습니다,"라고 클레센스는 말합니다. 그리고 칼로리가 낮다고 해서 양이 많은 음식을 먹을 때 포만감 때문에 하루 종일 배가 고플 거라는 뜻은 아니에요.

"사람들이 다이어트를 할 때 접하게 되는 흔한 문제는 그들이 항상 어느 정도까지는 그것은 피할 수 없다는 것입니다,"라고 그는 덧붙인다. 여기서 요요 다이어트의 주기가 추악한 머리를 들 수 있다.

만약 여러분이 물, 섬유질, 그리고 단백질 함량이 높은 음식을 많이 먹음으로써 포만감을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다면, 그것은 과정을 훨씬 더 쉽게 만들 것입니다. "체중 감소에 관해서라면, 섬유질과 단백질이 당신의 친구입니다."라고 클레센스가 추천합니다. 그것들은 여러분에게 좋을 뿐만 아니라, 둘 다 단순한 탄수화물을 먹는 것에 비해 소화되는 데 더 오래 걸립니다. "이 긴 소화 과정은 여러분이 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줄 것입니다,"라고 클레센스는 말하고, 이것이 여러분이 체중을 줄이고 그것을 피하도록 할 수 있는 이유입니다.

볼륨 인식의 단점: 당신에 적합한가?

비록 체적학이 과일, 야채 살코기, 그리고 통곡물을 장려함으로써 더 균형 잡힌 식사 방법을 장려하지만, 클레스언스는 그것이 중요한 마크롱 영양소인 지방이 부족할 수도 있다고 느낍니다.

"지방은 에너지원이 되고 호르몬을 생산하며 영양소 흡수를 돕는 것과 같은 우리 몸에서 많은 중요한 역할을 합니다,"라고 클라센스는 말합니다. 체적 측정 식단의 경우, 대부분의 지방은 4등급에 속하지만, 가끔만 섭취하게 된다. "저는 우리가 포화 지방이 많이 함유된 음식의 섭취를 줄여야 한다는 것에 동의합니다. 하지만 견과류/씨, 지방이 많은 생선, 그리고 몇몇 식용유와 같은 불포화 지방이 많이 함유된 음식을 먹는 것에는 많은 건강상의 이점들이 있습니다."라고 그는 덧붙입니다.

좋은 소식은, 여러분이 원한다면 좋은 지방을 첨가할 수 있고, 여전히 활동적인 생활방식을 유지하고, 음식의 대부분이 보다 부피 측정 기반의 깨끗하고 완전한 음식에 집중함으로써 체중 감량을 달성할 수 있다는 것입니다. 너무 무리하지 마 그러면 괜찮을 거야.

클레센스가 잠재적인 단점으로 보는 또 다른 문제는, 음식의 밀도를 계산하는데 너무 집중하게 될 가능성인데, 이는 결국 더 제한적이 될 수도 있다. "다른 "다이어트"와 마찬가지로, 극단적으로 그것을 받아들이고 궁극적으로 득보다는 해를 끼칠 수 있는 사람들이 있을 것입니다." 결국, 우리가 결코 원하지 않는 것은 사람들이 저 칼로리 밀도 수치를 보는 것에 지나치게 집착하는 것이다. "이곳에서의 목표는 사람들이 균형 잡힌 식사를 만들고 유지 가능한 식사 패턴을 따르는 법을 배우는 것입니다."라고 클레스슨이 덧붙입니다.

이전의 식단에 칼로리를 세는 것에 압도당하는 경향이 있는 사람들을 위한 생각의 음식; 부피 측정법은 여러분에게 맞지 않을 수도 있고, 괜찮습니다

당신의 영양소를 최적화 하기

네, 칼로리나 매크로를 세지 않고도 살을 뺄 수 있어요. 그러나 결과를 빨리 원할수록 더 적은 여유를 갖게 됩니다. 그래서, 제 조언은 여러분이 앞으로 더 많은 정보를 얻을 수 있도록 이 기술들을 배우라는 것입니다. 많은 운동선수들은 이것이 매우 자동적이 된다고 말한다.

우선, 여러분이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지, 마찬가지로 중요한 것은 단백질, 탄수화물, 지방이 하루에 몇 그램의 칼로리를 차지해야 하는지에 대한 추정치를 얻기 위해서 영양 계산기를 사용하라. 양식을 작성할 때, 목표로 "체중 감량"을 선택하고, 여러분이 보통 날에 하는 것과 일치하는 활동 수준을 고르기 위해 최선을 다하세요. 만약 여러분이 실제보다 더 활동적이라고 말한다면, 여러분은 여러분의 몸이 필요로 하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 얻게 될 것이고, 여러분은 살이 찌기 시작할 것입니다.

매크로를 세는 이유는 무엇입니까? 한 가지 예로, 특히 여러분이 "유연한 다이어트"나 IFILM 접근 방식을 따르고 있다면, 여러분의 갈망을 충족시킬 수 있는 유연성을 제공합니다. 하지만 그것은 또한 여러분이 칼로리를 어디서 얻는지에 대한 가드레일을 더합니다!

만약 여러분의 목표 칼로리가 예를 들어 하루에 1,800 칼로리이고, 여러분이 기본적으로 패스트푸드로 먹고 살며 그것들을 얻기 위해 노력한다면, 여러분은 살을 좀 뺄지도 모릅니다. 근육량도 줄고, 운동도 힘들어지고, 기분도 나빠질 것이다. 그건 제가 보기엔 지속 가능하지 않은 것 같아요.

매크로가 생겼으니 어떻게 살을 뺄 수 있을까요?

매일매일 영양가 있는 목표물을 확정짓는다면, 매일 그 목표들을 고수하세요. 몇 가지 연습이 필요할 것입니다. 그래서 저는 대부분의 사람들이 매크로를 극적으로 바꾸기 시작하기 전에 음식을 추적하는 연습을 하는 것을 추천합니다. 그렇다면, 여러분의 진행 상황을 추적하기 시작할 때입니다!
아니요, 매일 체중을 잴 필요는 없지만, 체중 감량이 목표일 때는 일주일에 한 번 정도는 하는 것을 추천해요. 그럴 때, 같은 종류의 옷을 입거나 아예 옷을 입지 않은 채 하루 중 같은 시간에 체중을 재보세요.
만약 여러분이 위에서 지시한 대로 매크로를 계산하고 여러분의 하루 칼로리 허용량을 고수했다면, 여러분은 살을 빼기 시작해야 합니다. 일반적으로 좋은 체중 감량 목표는 매주 체중의 0.5-1.0%를 줄이는 것이다.

만약 여러분의 체중 감량이 멈춘다면, 그것은 여러분의 몸이 더 적은 칼로리로 기능하는 법을 배웠기 때문일 거예요. 이런 일이 있어! 지방 감소를 다시 일으키려면 현재의 칼로리 섭취를 15-20% 줄이세요.

칼로리를 줄일 필요가 있다면, 지방 섭취를 줄이는 것부터 시작하세요. 에너지를 유지하기 위해 가능한 한 오랫동안 탄수화물과 단백질 섭취를 유지하세요. 하루 총 지방 섭취량이 칼로리의 10% 이하로 떨어지지 않도록 하세요. 식단에 비해 지방이 적은 것은 당신의 수행, 회복, 근육 유지, 그리고 테스토스테론 생성을 해칠 수 있다.

만약 여러분이 칼로리를 더 줄여야 한다면, 지방을 줄이는 것을 멈추고 탄수화물을 줄이기 시작하세요.

위에서 설명한 단계를 따른다면 효과적이고 지속 가능한 지방 손실로 가는 길이 열릴 것입니다. 하지만 여러분은 배고픔을 많이 느끼고 에너지를 덜 가질지도 모릅니다.

다 좋은데, 난 아직도 배가 고프다

배고픔과 피로의 피할 수 없는 증가를 헤쳐나갈 수 있도록 다음 전략을 시도해 보십시오.

배를 액체로 채우는 것은 뇌에 포만 신호를 보내서 배고픔을 덜 느끼도록 도와줄 수 있습니다. 체중을 줄이면서 매일 온스 단위로 마시는 것을 추천합니다. 만약 여러분이 주전자를 무서워한다면, 추가적인 맛을 위해 약간의 수분 보충제를 첨가하세요.

1. 섬유질이 많은 탄수화물의 우선순위를 정하세요. 섬유질은 소화를 늦추는데, 이것은 여러분의 에너지 수준을 안정시키고 식욕을 억제하는데 도움을 줍니다.
2. 매 끼니마다 야채를 넣어라. 야채는 식욕과 에너지를 더 잘 관리하는 데 도움을 주는 섬유질과 물 모두 풍부하다.
3. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 탄수화물을 섭취하세요. 저 에너지 운동과 좋지 않은 회복을 피하기 위해, 여러분의 하루 탄수화물의 70-80 퍼센트를 운동 전, 안, 그리고 운동 후 식사로부터 얻으세요.
4. 스낵 마스터가 되라. 갈망이 일어날 것이다. 인생의 일부다 그렇기 때문에 건강에 좋은 스낵과 조리법을 담은 책을 갖는것을 권한다

보충제는요?

식이요법 보충제를 복용하는 것은 여러분이 평소보다 적은 칼로리를 섭취하면서 건강을 유지하는 데 필요한 모든 영양분을 확실히 하고 운동을 계속하는데 도움을 줄 수 있습니다. 보충제들은 또한 여러분이 살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 저는 단지 지방 버너에 대해서만 말하는 것이 아닙니다!

당신이 생각하지 않았을지도 모르는 것은 크레아틴이다.  다이어트를 하는 동안 크레아틴을 섭취하는 것은 여러분의 운동 성능과 근육 유지를 최대화하는데 도움이 되고, 이것은 여러분의 몸이 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 지방을 줄이도록 도울 수 있습니다.*

1. 적당한 칼로리 섭취

지방을 연소시키는 동안 근육을 만드는 미세한 선을 걷으려면 칼로리 "달콤한 곳"을 찾는 것이 중요합니다. 당신은 저장에서 지방을 배출하는 것을 장려하면서 근육을 키우는데 충분한 칼로리를 섭취할 필요가 있다.

기억하세요, 여러분은 다이어트를 하고 있지 않습니다! 저장된 지방을 우선적으로 연소시키면서 근육 조직을 늘리려고 하는 것입니다. 체육관에서 총력을 기울이고 있는 사람은 근육의 형성과 지방을 줄이기 위한 노력에 박차를 가하기 위해 마크롱 영양소의 적절한 균형과 충분한 칼로리가 필요하다.

2. 단백질 섭취량을 늘리기

단백질을 많이 섭취하고, 하루 종일 골고루 펴 바르면 근육 조직이 망가지는 것을 막을 수 있습니다. 아미노산이 여러분의 시스템에 떠돌 때, 여러분의 몸은 아미노산을 수확하기 위해 근육 조직을 분해할 필요가 없다는 것을 감지합니다.
그러므로, 단백질 섭취를 강요하는 것을 두려워하지 마세요. 여러분의 일일 단백질을 몸무게의 파운드당 최소한 1그램으로 늘리는 것을 고려해보세요. 체육관에서 정말 열심히 하는 거야, 아니면 심각하게 날씬해지는 걸 목표로 하는 거야? 여러분은 1.5그램 혹은 그 이상의 것에서 이익을 얻을 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 현재의 일일 단백질 권장량의 5배(몸무게 1파운드당 0.36g)를 섭취하는 것이 체지방 상점에 악영향을 미치지 않는 것으로 나타났다.  게다가, 고단백 식단은 하루 종일 여러분이 태우는 칼로리의 수에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이는 음식의 열적 효과(TEF)라고 불리는 영양소의 소화, 흡수, 분배 과정을 통해 연소되는 칼로리의 증가로 나타난다.

일일 단백질 섭취량을 늘리기 위해 노력하십니까? 단백질 셰이크를 사용하는 것보다 더 쉬운 방법은 없습니다.

3. 탄수화물을 빼기

이게 올 줄 알았지? 네, 탄수화물은 완전히 잘라내는 것이 아니라 효율적으로 사용될 수 있도록 잘라야 합니다. 탄수화물의 대부분이 가장 도움이 될 때 섭취하라: 운동하기 2시간 전 그리고 운동 직후. 하루 종일 여러분의 탄수화물의 나머지는 섬유질이 많은 야채에서 나와야 합니다. 채소는 여러분의 에너지를 억제하고 배고픔을 피하기 위해 일하는 것을 도울 것입니다.
좋은 출발 장소는 하루 종일 몸무게 파운드당 1.5그램의 탄수화물을 목표로 하는 것이다. 물론, 여러분이 하루에 하는 운동의 양은 이것에 영향을 미칠 것입니다. 훈련을 받지 않는 날에는 탄수화물을 파운드당 0.75-1.0g으로 떨어뜨리는 것을 고려해 보세요.

4. 건강에 좋은 지방 섭취

너무 많은 사람들이 체지방을 줄이기 위해 지방 섭취를 터무니없이 줄인다. 지방은 최적의 세포 구조와 호르몬 수준을 유지하는 데 필수적인 역할을 하며, 각각의 세포는 근육 형성 환경을 지원하는 데 중요하다. 그것들은 또한 여러분이 배부르게 느끼도록 하는 역할을 합니다.
매일 몸무게의 파운드당 약 0.5그램의 지방을 섭취하도록 노력하세요. 다양한 종류의 건강한 지방이 제공하는 많은 이점을 얻기 위해 다양한 소스를 포함시키도록 하세요.

5. 지방 감소가 아닌 근육 증가를 위한 훈련'

고주파를 위해 가벼운 체중을 사용하여 끊임없는 서킷 트레이닝을 하는 데 시간을 보내는 것은 근육 증가를 위한 최고의 방법이 아니다. 대신 스쿼트, 데드 리프트, 프레스 및 행과 같은 복합적인 움직임을 통합하는 데 초점을 맞추십시오. 이러한 움직임은 여러분이 가장 많은 체중을 들어올리고 가능한 가장 많은 총 근육량을 자극할 수 있게 해주며, 이것이 그것들이 각각의 운동의 기초가 되어야 하는 이유이다. 세트당 5-8회 반복을 목표로 하면서 시간이 지남에 따라 사용할 수 있는 무게를 늘리는 데 초점을 맞추세요.

여전히 고평가 교육을 통합할 수 있지만, 15-20회 반복을 완료하는 것은 어려운 가중치이어야 합니다. 무거운 저항 훈련과 고반복 훈련의 조합을 통합하는 것이 근육 성장에 이상적이다.

6. 칼로리가 아닌 지방을 연소시키기 위해 유산소 운동을 사용

사람들이 체지방을 태우려고 할 때 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 장기간의 정상상태의 유산소 운동을 하는 것이다. 이것은 칼로리를 태우는 데 효과가 있지만, 여러분의 몸이 우선적으로 체지방보다 근육 조직을 태우기 시작하는 칼로리 적자로 여러분을 돌리게 할 수도 있습니다.

대신 살코기와 근육의 콤보를 노릴 때는 고강도 인터벌트레이닝(HIIT)을 추천한다. 왜냐고? HIIT는 근육량을 보존하고 심지어 연료로 지방을 사용하는 것을 강화시키는 것으로 나타났다. 그것은 승리 조합이다!  HIIT는 당신의 몸에 매우 부담이 되므로 매일 시도하지 마세요. 일주일에 1-3회, 3회는 절대 최대치로 하세요. 만약 당신이 HIIT가 웨이트 부서에서 당신의 에너지를 고갈시키고 있다고 느낀다면, 뒤로 축소하라.

유산소 강도가 지방 연소에 미치는 영향

최대 심박수(MHR)의 50-75%로 정의되는 적당한 강도로 심폐소생술을 하면 순간적으로 실제 지방을 더 태우는 것처럼 보이지만(자전거에 앉아 고민하는 각 초가 지나가고 '칼로리 연소' 수치가 상승하는 것을 보면서) 지방 손실에 장기적으로 더 큰 영향을 미치지는 않는 것으로 보인다. 
최대 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 뺀 다음 그 결과에 일하고 싶은 백분율을 곱하십시오. 예를 들어, 40세이고 MHR의 75%에서 유산소를 하려면 220에서 40을 뺀 후 0.75를 곱하면 149를 목표 심박수(THR)로 얻을 수 있습니다.

지방 손실을 위한 적당한 강도의 유산소

의사 결정 과정에 대해 자세히 알아보겠습니다. 어떤 사람들은 일주일에 3-5번 45-60분 동안 자전거를 타거나 달릴 수 있다는 전망을 보며 "하드패스"라고 말한다. 그 이유는 물론 그들이 충분히 좋은 팟캐스트를 듣지 않기 때문일 수도 있다. 하지만 아마도 그들은 또한 정상 상태의 유산소의 이점을 과소평가하고 있을 것이다.

저강도 심장의 이점

조인트 충격 감소
더 많은 사용자를 위해 더 쉽게 수행 가능
몇 달 또는 몇 년 동안 정기적으로 수행 가능
능동적 리커버리로 사용할 수 있음
스트렝스 운동에 부정적인 영향을 미치지 않음

또 다른 이점: 선택의 여지가 많군요. 자전거 타기, 걷기, 등산, 줄넘기, 수영 등 그 목록은 계속된다.

지방손실을 위한 고강도 유산소

반면, HIIT는 몇 가지 큰 이점을 가지고 있다.

고강도 심장의 이점

총 칼로리 소모량 증가
훈련 중이나 훈련 후 신진대사율을 높이는데 도움을 줄 수 있다.
내구성, 체력 및 운동 경기력 향상
근육을 만들 수 있다.

어떤 사람들은 그것이 구식인 "유산소"보다 더 재미있다고 생각한다.
고강도 유산소의 잠재적인 단점은 제대로 된 것이어서 너무 강렬해서 모든 사람이 이를 고수할 수는 없다는 것입니다. 그럼요, 타바타 훈련을 이용하면 4분 안에 운동을 끝낼 수도 있다

HIIT에 유리한 또 다른 요점: 여러분은 그것을 여러분의 체력 훈련과 섞을 수 있습니다! 엘리트 전력 코치인 조시 브라이언트가 설명하듯이, 여러분은 타바타를 하는것부터 복합바벨운동, 스트렝스서킷에 이르기까지 많은 선택권을 가지고 있습니다.

더 빠른 지방 손실: 결론이 뭐죠?

일부 고강도 광신자들의 말에도 불구하고, 저강도 유산소 운동은 확실히 가치가 없는 것은 아니다! 시간 효율성이 떨어집니다. 그러나 가장 짧은 시간 동안 가장 많은 양의 체지방을 태우려면, 더 높은 강도의 유산소가 더 나은 방법인 것 같다.

지방을 빠르게 연소시킬 방법을 찾고 있는 경우, 다음과 같이 몇 가지 테스트를 거친 접근법이 있습니다.

2주간의 LISS로 시작하고 컨디셔닝을 강화하기 위한 근력 운동으로 시작하십시오. 그런 다음, 2-4주 후에 HIIT에 초점을 맞춘 접근 방식으로 전환하여 체격에 맞는 다이얼을 맞추십시오. 그리고 나서, 프로그램을 끝낸 후에, 배터리를 충전하고 체격을 유지하기 위해 정상 상태의 유산소로 다시 전환하세요

연소변수 1: 운동선택

연구 결과에 따르면 머신 운동이나 단관절 분리 동작에 비해 스쿼트, 벤치 프레스, 숄더 프레스, 벤트오버 바벨로우와 같은 다관절 프리웨이트 운동은 칼로리 연소 횟수를 최대화한다고 한다. 이것은 이러한 운동이 기머신운동에는 사용되지 않는 근육 그룹, 특히 보조 근육과 안정 근육을 더 많이 사용하기 때문일 것이다. 근육을 많이 사용할수록 칼로리가 더 많이 소모된다.

또한, 체중 감량이 목표라면, 항상 서서 하는 운동과 앉아서 하는 운동을 선택하세요. 브라질의 한 연구에 따르면 바벨 컬을 서 있는 피실험자들은 앉아 있는 프리처 컬을 하는 피실험자들에 비해 심장 박동이 10퍼센트 증가했다고 한다. 심장 박동이 더 높으면 칼로리 연소가 더 많이 될 것으로 합리적으로 예상할 수 있다.

연소변수 2: 무거운 세트는 칼로리를 더 많이 소모합니다.

지방을 태우고 살 빼는 데는 가벼운 무게와 높은 반복이 가장 좋죠? 음, 이것은 부분적으로 사실입니다. 연구원들은 실험 대상자들이 벤치 프레스에서 10회 반복할 수 있는 무게를 사용할 때, 5회 반복할 수 있는 무게를 사용할 때보다 약 10% 더 칼로리를 연소시킨다는 것을 발견했습니다.

반면 한 세트당 6회 반복으로 제한되는 무거운 체중으로 훈련할 경우 한 세트당 12회 반복을 완료할 수 있는 가벼운 체중 사용으로 신진대사 증가율이 2배 이상 높아져 운동 후 이틀 내내 효과가 지속된다는 연구결과가 나왔다. 이것은 여러분이 더 적은 반복을 위해 무거운 무게를 들 때, 여러분은 운동하는 동안 더 적은 칼로리를 태울 수 있지만, 운동이 끝나면 훨씬 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것을 보여준다.

그래서, 여러분은 무거운 것을 들어야 하나요 아니면 가볍게 해야 하나요? 정답은 둘 다입니다! 아래에서는 운동을 적게 할 때는 무거운 무게를, 다른 운동에서는 아주 가벼운 무게를 사용함으로써 양쪽 모두의 장점을 얻을 수 있는 운동을 고안했습니다.

연소변수 3: 반응 속도 증가

연구에 따르면 빠르고 폭발적인 방법으로 운동을 실시를 하는 것은 천천히 조절하는 방법으로 실시를 하는 것에 비해, 여러분이 소비하는 칼로리의 수를 10% 이상 증가시킬 수 있다. 빠른 반복 운동은 또한 운동이 끝난 후 신진대사율을 증가시키는 것으로 나타났다.

연소변수 4: 휴식시간축소

연구원들은 세트 사이의 휴식 시간이 반복 횟수보다 웨이트 운동 동안 연소되는 칼로리에 더 많은 영향을 미친다는 것을 발견했다. 리핑 횟수와 상관없이 리프터들이 세트 사이에 3분이 아닌 30초 동안 쉴 때 칼로리가 50% 이상 더 연소된 것으로 보인다. 실험 대상자들이 한 세트당 5회 반복하는 대신 10회 반복하여 강도를 높이려고 했을 때, 그들은 단지 약 7%의 칼로리를 더 소모했을 뿐이다.

이게 너한테 무슨 뜻이야? 살이 많이 빠지는 게 우선이라고 해도 굳이 힘을 포기할 필요는 없다. 체육관을 떠난 후에도 여전히 무거운 훈련을 할 수 있고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 휴식 시간은 반드시 1분 이하로 유지하세요. 짧은 휴식 시간은 연속적인 세트에서는 당신의 체력에 다소 영향을 주겠지만, 그것은 당신이 뺄 수 있는 여분의 파운드로 보상을 받을 것이다.

연소변수 5: 슈퍼세트 해제

슈퍼셋은, 정말 대단합니다. 그리고 그 연구는 그것을 뒷받침한다. 시라큐스 대학의 연구원들은 남성 피실험자들에게 가슴, 등, 이두근, 삼두근, 사두근, 햄스트링 운동을 포함한 두 가지 운동을 하도록 시켰다. 첫 번째 실험에서는 세트 사이에 1분 정도 휴식을 취하면서 스트레이트 세트를 수행했습니다. 두 번째, 그들은 쉬지 않고 연속해서 운동을 했다. 연구원들은 두 번째 접근법이 1분 휴식 접근법보다 분당 35% 더 많은 칼로리와 총 35% 더 많은 칼로리를 태웠다는 것을 발견했다

레벨 1: 모빌리티 드릴

모빌리티 운동은 관절의 기분을 좋게 하고, 고중량 리프트에서 잘 움직이고 좋은 형태를 이루는 능력을 증가시킵니다. 따라서 교육 세션에 밀도를 더하기 위한 우수한 엔트리 레벨 필러가 됩니다.

당신이 처방한 휴식 기간은 1분이라고 가정해 봅시다. 리프트를 완료하면 즉시 5-10회 주행으로 이동 훈련을 시작합니다. 실패에 가깝지 않습니다. 남은 기간이 남아 있다면 다음 세트를 준비하세요. 휴식 시간을 모두 사용했다면 바로 다음 세트로 이동합니다.

무겁고, 지방을 태우고, 힘을 기를 수 있도록 여러분의 관절을 관리하세요!

다음은 모빌리티드릴의  몇 가지 예입니다.

밴드 스트레치
스파이더 런지 위드 T로테이션
메디슨 볼 토르소 로테이션
스탠딩 힙 서클

레벨 2: 칼리스테닉과 라이트 플라이오 메트릭스

일단 여러분이 모빌리티 향상의 이점을 느끼면, 다음 단계는 여러분의 심박수와 복합적인 훈련 세션 스트레스를 증가시키는 것입니다. 기초체중 미용체조와 가벼운 플리메트릭은 근력운동 사이에 휴식을 취할 때 운동 중에 수행할 수 있는 작업을 상당히 증가시킨다.

다음은 칼리스테닉과 플라이오매트릭스 운동 예시입니다

보디웨이트 스쿼트
푸시업
벤트오버 스케퓰라 슬라이드
점프 잭
줄넘기

스트렝스 세트를 완료한 직후 30-60초 동안 선택한 바디웨이트 운동을 수행합니다. 다음 스트렝스 세트를 시작하기 전에 30초 더 쉬세요.

요점은 다음과 같습니다. 상체 강도 세트 간에 하체 역학을 수행하고, 하체 스트렝스 세트 간에는 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이것은 실제 힘 움직임을 수행하는 근육을 지치지 않고 작업 속도를 높게 유지한다.

레벨 3: 저중량 트레이닝세트

최종 밀도 작성기는 더 무거운 스트렝스세트 간에 가벼운 스트렝스로 운동을 사용합니다. 이 장치는 중량 충전기와 동일한 방식으로 프로그래밍됩니다. 중력 충전기 사이에 30~60초 정도의 충전기 작업이 있고, 다음 중력 충전기를 시작하기 전에 30초 정도 더 휴식을 취합니다.

하반신운동을 상반신 운동과 쌍으로 구성하며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 예를 들어, 여러분의 무거운 하체 힘 운동이 데드리프트라고 가정해봅시다. 세트 간 시간 동안 가벼운 아령 벤치 프레스 또는 아령 행을 수행합니다. 무거운 벤치 프레스나 로우는 저중량 케틀벨 스윙이나 고블렛 스쿼트와 짝을 이룬다.

다음은 저중량세트로 추천하는 운동입니다

고블렛 스쿼트
주전자벨 스윙
터키쉬 겟업
덤벨 벤치 프레스
덤벨 바벨로우

적당하고 합리적 유지

이런 종류의 프로그래밍을 하는 주된 목표는 지방 감소라는 것을 기억하는 것이 중요하다. 몸에 추가적인 스트레스를 도입하는 것은 에너지를 사용하는데, 이것은 근육의 증가와 지방 손실로 이어집니다. 하지만, 이것은 최대 강도 상승에 도움이 되지 않습니다. 이를 염두에 두고 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 로우, 오버헤드 프레스 등의 큰 힘을 최대 1회의 70-80% 범위에 넣습니다. 8~11회 반복하면 거의 들어올릴 수 있는 무게입니다.

하지만 중요한 것은 다음과 같습니다. 이런 훈련 방식에서는 실패하는 것을 추천하지 않는다. 각 세트의 끝에 최소 2~3회 반복하여 "탱크 안에" 보관하십시오. 이러한 세트의 리다이얼을 하면 향후 세트의 퀄리티가이 저하될 수 있으며, 이는 더 적은 반복 작업, 더 적은 작업, 더 적은 칼로리 소모량을 의미합니다. 피로가 누적돼 무게가 너무 많이 나가게 되면 안전성과 진행률이라는 명목으로 무게를 낮춘다.

.좋아하거나 싫어하거나 둘 중 하나죠. 사실, 아마 싫어할 거예요, 그렇죠? 만약 여러분이 증오하는 사람 중 한 명이라면 걱정하지 마세요. 제 답변의 요점은 달리기를 좋아하게 만드는 것이 아닙니다. 비록 매일 달리기는 하지만, 나 자신은 뛰는 것을 좋아하지 않는다. 자, "달리기"가 항상 정확한 것은 아닙니다. 45세의 전직 운동 선수로서, 때로는 몸부림치고 때로는 몸부림치고 때로는 뒤뚱뒤뚱하고 때로는 뒤뚱뒤뚱하는 것처럼 느껴지죠. 그렇다면 왜 저는 매일 뛰는 걸까요? 여기 몇 가지 생각이 있는데, 이것은 여러분이 운동 루틴에 약간의 달리기를 추가하는 것을 고려하게 만들지도 모릅니다.

 1. 실행은 무료이며 장비가 전혀 필요하지 않으며 어디서나 할 수 있습니다. 물론 위험한 장소나 환경에서 뛰어서 자신을 위험에 빠뜨리고 싶지는 않지만, 대부분의 경우 달리기는 세계에서 가장 오래되고 가장 자연스러운 운동이고 인간은 체육관, 머신, 또는 기술이 발명되기 전에 WAY를 실행하고 있었다.

 2. 이것은 지방을 연소시키는 매우 효율적인 방법이다. 앞서 기사에서 논의한 바와 같이 살을 빼고 최적의 몸매를 유지하는 가장 효과적인 방법은 지방 연소, 체력 단련, 건강한 섭취를 병행하는 것이다. 하지만, 운동하는 동안 달리기를 활용하거나 주간 운동 계획에 조깅 시간을 더 추가하는 것은 긍정적인 변화를 더 빨리 가속화하도록 도울 수 있어서 더 빨리 결과를 볼 수 있습니다.

 3. 마지막으로, 어떤 사람들에게는 이상하게 들릴 수도 있지만, 저는 이것이 가장 중요하다고 믿습니다. 여기 있습니다. 달리기는 우리의 가장 기본적인 생존 기술입니다. 우리 모두는 어렸을 때 달렸어요. 우리는 그것에 대해 생각하지 않고 그냥 달렸어요! 그리고, 우리 삶의 어느 시점에서, 우리는 모두 다시 뛰어야 할 것입니다. 그리고 그것은 보통 우리가 예상하지 못했던 때죠.

 1. 때로는 비상사태이기도 하고, 위험으로부터 도망칠 수 있는 것이 절대적으로 중요합니다. 네, 심지어 가장 힘든 자들도 화재, 폭발, 또는 "신의 행동"과 같은 것들로부터 도망쳐야 합니다. 

 2. 그리고 다른 때는 실제 위급상황은 아니지만 그래도 뛰어야 할 수도 있다. 내가 미쳤다고? 예를 몇 가지 들어보자: 1) 공항에 있을 때마다, 나는 어떤 불쌍한 영혼이 절망에 빠져 터미널을 뛰어 내려가는 것을 본다. 그리고 그들은 준비가 전혀 되어 있지 않기 때문에 항상 너무 어색하고 고통스러워 보인다. 2) 아이는 있어요? 여러분은 그들과 함께 스포츠를 하려고 하거나 그들에게 자전거 타는 법을 가르쳐주거나 다른 사람이 시도하는 것을 본 적이 있나요? 만약 그 어른이 몇 년 동안 뛰지 않았다면, 그것은 지켜보기 어렵다

이것들은 달리기에 대한 몇 가지 생각일 뿐이고 왜 제가 그것이 우리 시간을 가치있고 중요한 소비라고 믿는지에 대한 생각일 뿐입니다. 반복할 내용 나는 네가 체육관을 그만두고 바벨을 팔고, 마라토너가 되는 것을 추천하지 않는다. 하지만, 여러분의 일상에 뛰어드는 것을 추가하는 몇 가지 방법들이 있습니다. 그것은 매우 유익할 수 있습니다.

만약 여러분이 N.R.A. (Never Run Again 클럽)의 충실한 회원이라면, 여러분은 혼자가 아닙니다. 저는 그 서약을 한 많은 친구들이 있습니다… 하지만, 여러분이 더 날씬해지고 더 능력 있는 삶을 살 수 있는 간단하고 자유로운 방법을 찾고 있다면, 달리기를 천천히 하는 것을 고려해보세요. 네 몸은 네게 고마워할 거야!