방구석헬창의 v-log

당신의 아침 식사는 지방을 태우는 식사인가요?

지방을 태우는 음식 같은 게 정말 있나요? 영양 전문가들은 그것에 대해 토론하는 것을 좋아합니다. 그들이 질문의 의미에 얽히는 것을 들으면서, 졸지 않기 위해서라도 진한 커피 한 잔이 필요할 것이다.

우리가 아는 것은 다음과 같다. 강한 커피 한 잔에 코코아, 더 구체적으로 카카오를 첨가하는 것이 우리가 가지고 있는 진정한 지방 연소 음식에 가장 가까운 것일지도 모른다.

우리는 코코아가 커피의 집중력을 높이는 능력을 증가시킨다는 것을 이미 알고 있고 이제는 지방을 태우는데도 도움을 줄 수 있는 것처럼 보인다. 하지만 그것은 코코아가 할 수 있는 놀랍고 놀라운 일들의 시작에 불과합니다.

커피의 모든 좋은 점들, 나쁜 점

지난 2017년, 연구원들은 피실험자들에게 동기, 기분, 주의력 및 오류율을 평가하기 위해 일련의 인지 테스트를 수행하게 했다(Boolani 등). 코코아와 함께 카페인을 섭취한 사람들은 실험으로부터 불안감을 덜 경험했고 카페인만 섭취한 그룹, 코코아만 섭취한 그룹 또는 플라시보 그룹보다 더 잘 수행했다. 연구자들은 테오브로민과 폴리페놀(플라바놀)이 아데노신 수용체나 벤조디아제핀 수용체에 결합해 불안감을 줄인다는 이론을 세웠다.
연구원들은 "피로를 막아주는 커피와 불안감을 줄여주는 코코아의 조합이 집중력을 높이는 데 가장 좋은 조합이었다"고 썼다. 그러나 그들은 이러한 불안감 감소 현상이 완전히 효과를 발휘하기 위해서는 아마도 수용체 상향 조절 때문에 하루 30일까지 코코아 보충제가 필요할 수 있다고 경고했다.

그래서 저는 왜 더 많은 사람들이 이것을 하지 않는지 궁금합니다; 왜 스타벅스나 심지어 러브 유 어 라떼 카페는 그들의 메뉴에 짧거나, 키가 크거나, 그란데, 벤티 또는 트렌타 크기의 "뇌 강화제"를 채택하지 않았는지요.

아마 사람들은 좀 더 창의적이 되는 것에 대해 신경 쓰지 않을 것이다. 아마도 그들은 불안감을 좋아하거나, 아니면 그들의 훌륭한 콜럼비아 혼합물을 눈에 띄는 초콜릿 맛으로 "오염"시키기 위한 더 나은 이유를 기다리고 있는 것일지도 모른다. 자, 그들은 이제 코코아를 첨가해야 할 더 좋은 이유를 갖게 될 것입니다. 두 개의 비교적 새로운 연구는 정기적으로 코코아를 섭취하는 것이 체지방을 태우는 것처럼 보인다는 것을 발견했습니다.

초콜릿은 체지방을 태운다? 도넛은 어때?

분명히 말씀드리자면, 제가 언급한 두 연구는 초콜릿 형태의 플레인 코코아를 사용했습니다; 그들은 커피에 그것을 첨가하지 않았습니다. 여전히, 당신은 코코아의 지방 연소 효과를 이용하고 싶은 사람은 누구나 그것을 커피에 첨가하고 싶어할 것이라고 생각할 것이다. 생화학적 돌 하나로 두 마리의 생화학적 새(창의력 강화 및 지방 연소)를 죽일 수 있는 편리한 방법입니다. 다시 연구실로 돌아가요. 첫 번째 연구(Garcia-Yu 등, 2020)는 매일 초콜릿 스낵(코코아가 풍부한 초콜릿 10g)이 6개월 동안 여성 집단의 체지방과 체지방 비율을 감소시킨다는 것을 발견했다. 더군다나, 운동이나 다이어트, 또는 다른 가능한 교란 요인이 관여되어 있지 않다. 대조군 여성들이 하지 않은 유일한 일은 매일 작은 초콜릿 간식을 즐기는 것이었다.

물론, 그 연구에 참여한 여성들은 모두 폐경이었지만, 젊은 여성들에게 효과가 없을 것이라고 생각할 이유는 없다; 그 결과는 그들이 나이가 많고 호르몬 수치가 낮은 것과 관련이 있다. 두 번째 연구(프레슬러와 웹스터, 2021)는 18명의 젊은(18-30) 운동 훈련 여성을 사용했다. 실험 대상자들은 매일 30일 동안 20그램의 초콜릿(70%의 코코아)이나 열량과 일치하는 화이트 초콜릿(코코아를 포함하지 않음)을 받았다.

초콜릿 같은 모험을 시작하기 전, 각각의 여성들은 "휴식 에너지 소비와 운동 에너지 소비에 대한 간접 열량 측정 평가를 받았다." 간단히 말해서, 그들은 "볼아웃" 강도에서 10분 그리고 "풍경을 즐기세요" 강도에서 10분 – 20분 동안 정상 상태 사이클링을 해야 했다. 그들은 30일 후에 실험을 반복했고 다크 초콜릿 그룹의 여성들은 약 9.6%의 휴식 에너지 지출(REE)이 증가했다는 것을 발견했습니다.

이러한 결과는 체중 조절과 체력에 대한 미래의 연구를 요구하지만, 그럼에도 불구하고, 그들은 체지방 퍼센트에 영향을 미치는 코코아의 힘을 강하게 암시한다.

기타 코코아 초능력

어쩌면 정신적 예민함과 줄어든 체지방만으로는 커피에 코코아를 첨가하기 시작하기에 충분하지 않을 수도 있다. 좋아, 탄약이 더 있어 초콜릿 바의 형태로 코코아 가루를 섭취하는 것은 테스토스테론 수치를 증가시키고, 얼린 클라크 바처럼 단단하게 발기하게 하고, 내장의 건강을 증진시키며, 근육 성장을 방해하는 단백질인 미오스타틴을 약간 억제함으로써 더 많은 근육을 성장시키는 것으로 여러 연구에서 밝혀졌다.

더 나은 형태: 코코아 대 카카오

이 방법을 사용하려면 이 방법이 매우 중요합니다. 당신은 "더치 과정"이나 "더치 과정"에 노출되지 않은 코코아를 찾을 필요가 있다. 네덜란드 처녀들이 나무 신발을 신고 코코아 콩을 밟는 것이 자연스러운 처리 방법처럼 들리지만, 더치잉은 코코아 콩을 알칼리로 처리하는 것을 포함한다.

더치핑은 코코아를 어둡게 하고 쓴맛을 줄이고 섞기 쉽게 만드는 반면, 코코아의 산화 방지 효과는 말할 것도 없고 플라바놀 함량을 상당히 감소시킨다. 대부분의 코코가 두치된 반면, 기라델리 회사는 두치가 없는 훌륭한 제품을 만듭니다. 식료품점의 베이킹 코너(핫 초콜릿을 만드는 데 사용되는 설탕 맛이 나는 코코아가 있는 뜨거운 음료 코너가 아님)에서 그것 또는 다른 두치되지 않은 코코아를 찾아보세요.

여기가 널 화나게 하는 곳이야. 커피에 코코아를 넣으라고 설득하기 위해 많은 노력을 했지만, 이제 코코아가 아닌 다른 것을 쓰라고 말할게요. 코코아보다 효과가 더 좋으니까요. 이건 카카오야, 그리고 이건 같은게 아니야. 제조업자들이 코코아 콩에 하는 모든 일은 발효에서 시작하여 로스팅(그리고 더치핑)으로 진행되며, 파이토케미컬 수준을 감소시킵니다. 그리고 항상 거기서 끝나지 않는다.

일단 여러분이 코코아를 집으로 가져가 베이킹 소다와 결합하면 – 할머니 루오마의 당뇨성 혼수 초콜릿 케이크를 만들 때처럼 – 그것은 코코아의 유익한 파이토케미컬을 더욱 고갈시키는 화학 반응을 시작합니다. 그래서 우리는 가장 가공이 덜 된 형태의 코코아를 골라야 합니다. 그 예로, 생콩은 아기 바나나 민달팽이처럼 보이게 하는 역겨운 점액으로 코팅되어 있기 때문에 우리는 생콩을 잘 사용할 수 없다. 아니요, 콩이 발효되고 건조되고 차가운 다림질이 될 때까지 기다려야 합니다.

이 시점에서, 그 제품은 "카카오"라고 불립니다. 가공에 관한 한, 그것은 여전히 상당히 처녀성이며 영양적인 특징의 대부분을 유지하고 있다. 그러나 만약 우리가 높은 온도에서 분말을 구워서 가공을 계속한다면, 그것은 일반적으로 "코코아"라고 불립니다. 더치페이지는 모욕감을 더한다. 전세계 초콜릿 전문가들은 카카오가 정확히 어디에서 코코아가 되는지에 대해 트집 잡을지도 모르지만, 우리의 목적을 위해 카카오가 정제되지 않은 생콩이고 코코아는 볶고 화학적으로 굳힌 콩을 지칭한다고 가정해보자.

커피에 카카오를 넣으세요. 이것은 토니 스타크가 초기 아크 원자로 심장을 보다 발전된 우주복에 동력을 공급하기 위해 필요한 더 정교한 심장으로 업그레이드하는 것과 같은 파이토케미컬한 것입니다.

카카오 사용법

커피를 과충전하기 위해서, 카카오를 2-3그램 첨가하세요. 지방이 조금 들어있어서 커피에 잘 섞일 거예요. 그것은 또한 단백질 쉐이크, 요구르트, 시리얼 우유, 또는 여러분이 재즈를 더하고 싶어할 수 있는 어떤 것에도 훌륭한 초콜릿을 만들어 줍니다. 익히지 않고 차갑게 압착된 카카오는 흔하지는 않지만 여전히 발견되기 쉽습니다. 여러분은 코코아 대신 카카오로 만든 초콜릿 바 형태의 제품도 살 수 있습니다. 그 대신에, 여러분은 가루와 같은 방법으로 사용할 수 있는 카카오 "닙스"를 찾을 수 있습니다.

당신은 너무 많은 생각을 하고 있어요.

부분반복, 강제반복 또는 느린 이완 중 무엇을 해야 합니까? 우선, 생각하지 말고 일을 시작하세요.
불행하게도, 대부분의 훈련 프로그램들은 과부하와 선형 진행의 시도되고 참된 원리들을 놓치고 있다. 더 많은 결과를 보려면 더 많은 볼륨을 처리하기 위해 더 강해질 의지력이 있어야 합니다. 시작하기 위해, 세트를 추가하는 것뿐만 아니라 매주 3~5%의 무게를 추가하는 계획을 세우세요. 그런 다음 최대 체중의 80%로 훈련을 시작하고 실패하지 않고 95퍼센트까지 트레이닝합니다

디로딩 안함

만약 당신이 첫 번째 요점을 고수한다면, 당신은 일주일 동안 스트레스를 덜 받는 것이 필수적이다. 부피와 무게가 반으로 줄어든 4주에서 5주마다 하중을 줄여라. 부하가 풀리는 주간은 중추 신경계를 재설정하여 관절이 회복될 수 있도록 변화시킬 것이다.

분할안함

잔인하게 정직하게 말하려는 것은 아니지만, 항상 팔이나 가슴의 날이 필요한 것은 아닙니다. 대신, 푸시 풀 레그데이 원리를 프로그램의 구성 요소로 생각하십시오. 그리고 만약 여러분이 위험을 감수한다면, 서서 하는 것과 눕는 것을 비교하여 수직적이고 수평적인 풀데이를 하세요. 이렇게 하면 일주일에 5일의 훈련일이 주어지지만, 자유롭게 두 번째 다리운동하는 날을 추가할수 있습니다

공복운동

빈속에 체육관을 습격하는 것이 재앙의 지름길이다. 배가 고프게 될 것이다. 만약 여러분이 충분한 강도와 부피를 가지고 훈련을 한다면, 여러분은 운동하기 60분 전에 단백질과 탄수화물을 섭취해야 할 것입니다. 또한 최적의 성능을 위해 운동 중 쉐이크를 포함합니다.

너무 많은 에너지 보충제

카페인과 같은 것은 언제든지 과하게 할 수 있다. 최소한, 카페인과 다른 자극제를 이틀에서 사흘정도만 드세요. 너무 많은 카페인은 중추신경계에 손상을 입히고 전반적인 회복을 방해할 수 있습니다. 충고 한 마디 하자면, 가장 약한 신체 부위를 단련하는 날을 위해 에너지보충제를 아껴두어라.

리커버리 옵션을 사용 안 함

특히 마지막에 훈련을 받은 우리들에게 있어서, 보조 회복은 필수이다. 예산에 따라 매주 침과 마사지를 받을 수 있는 정기 예약을 하십시오. 일부 보험은 침술에 적용되며, 마사지에 관해서는, 발화 지점과 언급한 통증을 이해하는 사람을 찾으십시오. 그것은 육체적으로나 경제적으로나 고통스러울 수 있지만 장기적으로는 매우 유익하다.

피라미드주기를 이용하여 운동하기

피라미드는 좋은 운동 프로토콜이 아닙니다.이것에 관해 아마 당신에게서 듣게 될 거예요. 이 루틴은 너무 많은 반복 범위를 포함합니다. 또한, 15회까지 실패하는 훈련은 여러분이 더 무거운 세트에 도달하기도 전에 여러분의 신경계를 피로하게 만들것입니다. 실제 무게를 늘리는 데 사용할 것을 권장합니다.

예:
1: 1~10회 반복을 50%로 설정합니다.
2: 5회 반복을 75%로 설정합니다.
3: 2회 반복을 90퍼센트로 설정하세요.

그 이후, 근비대를 위해 4개의 무거운 세트 중 3개를 시행하세요.

삼각근을 직접 사용함

레이즈를 멀리해라. 삼각근을 직접하는 운동이 필요가 없다. 왜냐하면 고중량 프레스나 풀을 통해 삼각근은 이미 사용하고 있기때문에 후면삼각근과 회전근개운동에 집중하는것을 추천한다

탄수화물은 적이 아니다

글루텐이 없고 온전한 우리의 세계에서 우리는 탄수화물이 적절한 운동 수행에 중요하다는 것을 가끔 잊을 수 있다. 충분한 강도로 훈련한다면, 두 세트의 훈련당 약 5그램의 탄수화물이 필요할 것입니다. 이것은 연료를 위해 최대 50그램의 글리코겐을 필요로 하는 전형적인 20세트 운동을 만들 것이다. 이를 위해 운동 전에 유청이나 옥수수전분을 먹고 운동 후 저지방 식사를 하세요.

Cheat Days를 잘못 사용함

내가 그 스포츠에 익숙하지 않았을 때, 나는 실제로 사람들에게 치트 데이를 허락했다. 결국, 나는 그들이 1주일 내내 다이어트를 하면서 12,000 칼로리 이상을 파괴하는 것을 목격한다. 12% 미만의 성년, 15% 미만의 여성 등 상당히 마른 체형이라면 일주일에 한 번 치팅식사를 할수있다

카페인은 어디에서 유래할까요?

자연에서 카페인은 식물들이 특정 해충을 죽이기 위해 생산하는 잠재적인 살충제이지만, 흥미롭게도 모든 곤충을 죽이는 것은 아니다. 카페인은 사실 기억력 향상과 벌과 같은 곤충을 수분시키는 건강한 윙윙거림을 제공한다.

앞서 두 기사에서 논의한 초콜릿과 석류처럼 카페인은 인류 역사상 가장 오래된 시절부터 소비된 것으로 보인다. 기원전 3000년 신농(神 accident) 황제가 끓는 물 통에 낙엽이 떨어져 차를 우연히 발견했다는 중국 설화를 비롯해 유래가 다양하다. 카페인은 사실 기억력 향상과 벌과 같은 곤충을 수분시키는 건강한 윙윙거림을 제공한다.

이것이 사실이든 아니든, 사람들은 우리가 측정할 수 있는 한 오래 전부터 카페인이 든 음료를 마셔왔고, 거의 오랫동안 카페인이 없어서는 안 된다고 여겨왔던 것 같다. 고대 중국 철학자 노자는 기원전 6세기 무렵 차를 "삶의 묘기"라고 불렀습니다.

커피는 14세기와 15세기 아랍 문화로 거슬러 올라가는 더 유한한 역사를 가지고 있는데, 커피는 저녁 기도 동안 깨어 있는 인기 있는 방법으로서 충성심과 논란의 대상이기도 했다. 그곳에서 유럽으로 가는 교역로를 이동하는 데 오래 걸리지 않았고, 차와 곧이어 마실 수 있는 초콜릿도 함께 했다.보다 최근에, 카페인은 1800년대 초에 독일 화학자들에 의해 처음 분리되었고, 그 직후 프랑스 화학자들에 의해 분리되었다. 커피를 뜻하는 독일어 '카페'와 프랑스어 '카페'에서 유래했다.

적절하게, 오늘날 우리가 소비하는 카페인의 대부분은 커피나 차를 분해하는 과정 동안 식물에서 추출된다.

성능에 어떤 영향을 미칩니까?
카페인은 중추신경계에 작용하며 척수 흥분과 근섬유 충동을 촉진하고 피로와 근육통 인식을 낮춘다. 그것은 정신적인 피로를 늦추는 동시에 모든 스포츠에서 신체적인 성과를 향상시키는 것으로 증명되었다.

카페인은 다양한 스포츠의 성과를 향상시키고 피로를 지연시킬 수 있다.
이를 통해 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.
지구력 선수들은 경기력을 평균 3.3퍼센트 향상시켰다.
힘과 파워 스포츠의 성능이 최대 20%까지 향상되었습니다.
스프린터는 평균 6.5%의 경기력을 향상시켰다.
역도 선수들은 평균적으로 9.5퍼센트씩 경기력을 향상시켰다.
인지된 노력율(피로)은 평균 6퍼센트 감소한다.

부작용이 있어요?

카페인을 너무 많이 섭취하는 것은 불안감에 기여할 수 있다. 우리들 대부분이 처음의 젊은 시절 애정에서 발견했듯. 그러나 몇 가지 다른 고려 사항이 있습니다.

1. 수화

카페인은 약간의 이뇨작용이 있는 것으로 나타났는데, 이것은 탈수를 유발하는 것으로 생각되지만, 그 효과는 미미하다. 카페인이 든 음료는 카페인이 없는 음료만큼 수분을 공급하는 것으로 나타났다. 그럼에도 불구하고, 특히 여러분이 덥고 습한 환경에서 훈련한다면, 카페인을 사용할 때 액체 섭취를 늘리는 것은 좋은 생각이에요.

2. 중독

카페인은 중독성이 있고, 하루에 200mg 이상의 습관적인 소비자들에게서 금단 현상이 발생할 수 있다. 증상은 2일에서 9일 동안 지속될 수 있고 두통, 불안, 우울증, 그리고 갈망을 포함합니다. 당신은 원하는 양에 도달할 때까지 복용량을 줄임으로써 이러한 부작용을 완화할 수 있다.

3. 수면

우리 중 몇몇은 카페인을 빨리 대사시키는 반면, 다른 사람들은 느린 신진대사 물질이에요. 그것이 당신에게 얼마나 극적인 영향을 미치는지, 그리고 얼마나 오랫동안, 사람마다 다를 것이다. 만약 당신이 카페인에 극도로 민감하거나 불안해지기 쉽다면, 당신의 소비를 제한하세요. 이것은 명백하게 들릴지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 답이 바로 앞에 있는데 왜 잠을 잘 못 자는지 궁금해하는 것은 놀랍다.

만약 당신이 카페인에 극도로 민감하다면, 당신의 전반적인 소비를 제한하고 녹초가 되기 전에 그것을 사용하지 마세요.

가장 인기 있는 출처는 무엇입니까?

연구는 여러분이 카페인을 마시든 알약으로 먹든 운동 성과에 거의 차이가 없다는 것을 보여줍니다. 그러나 천연 원료를 섭취할 경우 몇 가지 추가적인 건강상의 이점이 있다. 여기 카페인을 섭취하는 가장 흔한 방법들, 장점들, 그리고 한계점들이 있다.

1. 커피

드립커피:  6온스당 60-180mg
에스프레소: 1.5온스 당 70~80mg.
디카페인: 6온스당 2-5mg.

카페인을 위한 이 흔한 전달 시스템은 바벨을 들 때 경험하는 산화성 손상을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제가 가득하다. 한 가지 중요한 단점은 콩의 제조 방법과 종류에 따라 수준이 크게 다르다는 것이다.

2. 통조림/병 커피 음료

8온스 당 70-180mg.

대개 우유의 형태로 첨가된 단백질과 함께 널리 이용 가능하지만, 대부분은 당도 첨가합니다. 또한 당신이 정확히 얼마나 많은 카페인을 섭취하는지 알기 어렵다.

3. 차

5온스 당 40~80mg.

차에는 지방을 태우는 능력이 있는 것으로 알려진 항산화 물질, 특히 후두구획산염, EGCG가 풍부합니다. 홍차는 일반적으로 녹차보다 더 많이 함유하고 있지만, 차 속의 카페인 함량은 매우 다양하다.

4. 청량 음료

12온스 당 40-50mg.

청량 음료의 카페인 함량은 하찮은 것에서부터 어마어마한 것까지 다량이다. 여러분이 다이어트 버전을 선택하지 않는 한, 그것들은 보통 설탕과 인공 성분도 많이 함유하고 있어요.

5. 카페인 캡슐

한 알에 100~200mg

1인분에 0.10달러 이하인 이 방법은 카페인이 다른 것에 대해 걱정할 필요 없이 카페인을 섭취할 수 있는 가장 저렴하고 효율적인 방법일 것이다.

단점: 한 알의 알약도 먹어본 적이 없다면 여러분을 초조하게 만들 수 있어요, 그러니 적은 양의 복용량부터 시작하세요.

6. 다크 초콜릿

1온스 당 12mg.

앞서 말했듯이, 초콜릿은 부인할 수 없는 건강 성분들 중에서 강력한 항산화제인 에피케친을 함유하고 있지만, 또한 대개 설탕으로 가득 차 있다. 적어도 70%의 코코아가 들어간 제품을 고르세요, 그것은 더 많은 에피케이트 턱과 더 적은 설탕을 제공합니다.

7. 에너지 드링크

8온스 당 75~120mg.

이것들은 편리하지만 여러분이 무설탕 버전을 선택하지 않는 한, 일반적으로 설탕으로 가득 차 있습니다. 그것은 카페인을 섭취하는 비교적 비싼 방법이기도 하다.

8. 에너지 샷

140~200mg

이것들은 일반적으로 첨가된 설탕을 포함하지 않지만, 여전히 비싸다. FDA는 그들에게 카페인 함량을 라벨에 표시하도록 요구하지 않기 때문에 여러분은 카페인 섭취량을 정확히 알 수 없을지도 몰라요.

9. 탄수화물겔

겔당 30-100mg

탄수화물 젤 팩은 지구력 운동 선수들을 위해 만들어지며, 때때로 저혈당 수치를 높이기 위해 카페인을 함유하고 있습니다. 모든 젤이 카페인을 포함하고 있는 것은 아니므로, 여러분이 카페인을 확실히 원하거나 원하지 않는다면, 라벨에 주의를 기울이세요. 이것들은 다량의 물과 함께 소비되어야 한다.

10. 녹차 추출물

알 수 없다

비록 데이터가 녹차가 신진대사에 영향을 미친다는 것을 보여주지만, 대부분의 제조업자들은 이 인기 있는 지방 연소기에 정확한 카페인 함량을 나열하지 않는다.

11. 카페인 민트/껌

껌: 한 스틱에 30~50mg
민트: 민트당 100mg 미만

이 새로운 음식들의 카페인은 빠르게 흡수되지만, 단점은 대부분의 종류가 카페인 자체의 매콤한 맛을 제대로 가리지 못한다는 것이다. 맛이 없어요.

12. 프리워크아웃 보충제/팻 버너

150~300mg

이것들은 편리하고 종종 크레아틴, 베타알라닌, 아르기닌, 그리고 시트룰린을 포함한 다른 운동 전 음식들과 결합된다. 여러분은 칼로리를 보기 위해 여러분이 가장 좋아하는 음료와 섞을 수도 있어요.

어떻게 받아들여야 할까요?

당신이 대부분의 사람들과 같다면, 카페인을 섭취하는 방법을 알려줄 필요가 없다. 왜냐하면 당신은 이미 카페인을 섭취하고 있기 때문이다. 하지만 운동 측면에서 성능을 극대화하기 위해 고려해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

복용량

여러분은 20mg/kg의 체중으로 카페인의 효과를 느끼기 시작할 수 있습니다. 한 번도 사용해 본 적이 없다면, 최저 용량부터 시작해서 그에 맞게 운동하세요. 카페인의 이점은 훨씬 더 높은 용량에서 오는 추가 이점 없이 약 200mg/kg에서 최대치를 발휘하는 것으로 보입니다. 매우 높은 용량(체중 6mg/kg 또는 400mg4)에서 카페인은 성능을 저하시키고 불안과 코티솔을 증가시킬 수 있다. 여러분은 그것이 여러분에게 적용되지 않는다고 생각할지도 모르지만, 많은 사람들은 그들이 얼마나 많은 카페인을 섭취하는지 알지 못한 채 여러 개의 카페인이 든 물질을 섭취합니다.
당신은 같은 아침에 100mg의 커피, 150mg의 팻버너, 그리고 200mg 이상의 프리워크아웃을 복용하나요? 카페인이 많군요. 만약 여러분이 떨림, 불안, 초조함, 또는 심장 두근거림과 같은 증상을 경험한다면, 복용량을 줄이세요.

타이밍

당신의 혈류 속의 카페인 수치는 소비 후 약 60-90분 후에 최고조에 달합니다. 따라서 트레이닝 1~2시간 전에 수강해야 합니다. 카페인의 반감기는 약 6시간 정도로 비교적 길다는 것을 기억하라. 이것은 여러분이 오후 6시에 200mg의 알약을 먹는다면, 자정에 그 양의 절반이 여전히 몸에 남아있다는 것을 의미한다. 조심하지 않으면 수면 주기에 영향을 줄 수 있어요.

프리워크아웃은 안전합니까?

최근 몇 년 동안 일부 보충 회사들이 잘못된 이유로 대서특필되었다는 것은 의심의 여지가 없다. 그리고 거의 모든 리프트 이용자들은 그들이 예상했던 것보다 조금 더 강렬했던 자극적인 프리워크아웃을 했을 때의 이야기를 들려줄 수 있습니다. 하지만, 몇 가지 간단한 규칙만 따르면, 프리워크아웃을 한 후에 안전하고 생산적인 훈련을 할 수 있습니다.

무엇보다도, 눈을 뜨고 들어가세요! 뭘 가져가는지 알아둬 평판이 좋고 확립된 회사에서 사전 워크아웃을 구입해야 합니다. 가급적 독립적인 제3자가 제품을 테스트하고 승인한 회사여야 합니다. Informed-Choice는 이러한 테스트 조직 중 하나입니다. Informed-Choice는 연간 약 18,000개의 샘플을 검사하여 금지된 물질에 의한 오염을 확인하고 프리워크아웃 라벨에 표시된 내용이 병에 들어 있는 것과 정확히 일치하는지 확인합니다. 만약 여러분이 무엇을 하고 있는지 안다면, 다음 단계는 여러분 자신을 아는 것이고, 왜 여러분이 애초에 프리워크아웃을 하는지 아는 것입니다. 특정한 운동을 위한 특정한 추가 기술을 얻기 위한 것일까요, 아니면 단지 훈련으로 여러분 자신에게 동기를 부여하기 위한 것일까요? 여러분은 자극제가 여러분을 불안하고 불쾌하게 하거나 불면증에 시달리게 한다는 것을 알고 있나요? 당신의 훈련과 영양은 정돈되어 있는가, 아니면 프리워크아웃이 마법처럼 당신에게 결과를 주기를 바라는가? "구매"를 클릭하기 전에 이러한 질문에 답하고 프리워크아웃이 금상첨화임을 기억하십시오. 꾸준히 훈련하고 제대로 먹는 것이 진정한 열쇠입니다.

좀 더 구체적으로 말하면, 젊은 운동선수들에게 프리워크아웃사용법이나 다른 운동과 관련된 보충법에 대한 법적 나이 제한이 없다. 그리고 물론, 프리워크아웃이 십대 운동선수들에게 "안전"할 수도 있지만, 그것이 필요하거나 심지어 도움이 된다는 것을 의미하지는 않는다. 십대 운동선수나 리프트 이용자들은 특별한 보충제를 복용하는 것보다 올바른 음식을 먹고 규칙적으로 훈련하는 것, 특히 빠른 심장 박동수와 그렇지 않으면 잠재적으로 생산적인 운동을 방해할 수 있는 다른 부작용을 일으킬 수 있는 것들로부터 더 많은 것을 얻을 수 있다.  그리고 나이가 어떻게 되든 간에, 심장에 문제가 있다면, 프리워크아웃이나 다른 보충제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상의하세요.

일부 프리워크아웃이 여성에게 더 나은가요?

그 어느 때보다 더 많은 여성들이 웨이트 룸에 있고, 그 어느 때보다도 더 열심히 훈련하고 있으며, 이것은 더 많은 여성들도 보충제를 복용하고 있다는 것을 의미한다. 이럴 때가 된 것 같아! 그러나 한 선수에게 적용되는 동일한 규칙과 복용량이 다른 선수에게 항상 최선은 아닐 수 있는 프리워크아웃과 같은 특정한 보충제가 있다. 연구자들이 권장하는 운동량 카페인 복용량은 일반적으로 체중에 기초한다. 국제스포츠영양학회 공동 창립자인 더글러스 칼만 박사가 Bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition 코스에서 제공하는 범위는 몸무게의 kg당 3-6mg으로, 이는 매우 개인적인 것으로, 대부분의 사람들에게 적절하지 않은 심각한 용량이다.

55kg의 여성에게는, 그것은 "느끼지만 과하지 않다"는 165mg의 카페인이나 "내 눈이 머리에서 튀어나온다"는 330mg의 카페인입니다. 그리고 그것들은 200파운드의 보디빌더와는 매우 다릅니다! 하지만, 많은 인기 있는 프리워크아웃에는 여러분이 얼마나 큰지 상관없이, 1인분에 300 밀리그램 혹은 그 이상의 고정된 특종이 포함되어 있습니다.

이것은 반드시 문제가 되는 것은 아니지만, 여러분이 무작위 프리(pre-pre)를 맛보기 전에 고려해 볼 가치가 있고, 어쩌면 여러분의 심장이 가슴에서 뛰쳐나오는 것처럼 느끼게 될지도 모릅니다. 저희가 선정한 최고의 여성 프리워크아웃 목록에 있는 몇몇 회사들은 복용 시 여성의 신체 크기를 고려한 여성 전용 제품을 만듭니다.

Bodybuilding.com 팟캐스트 에피소드 "카페인에 관한 모든 것:"에서 박사인 Krisy Kendall은 "나는 항상 작은 것부터 시작해서 거기서부터 올라가서 여러분의 몸이 그것을 얼마나 잘 견디는지 보기 위해"라고 말한다. 모든 리프터들이 알아야 할 것" 번역: 초기 허용오차를 측정하기 위해 인기 있는 프리워크아웃을 절반 정도, 또는 그보다 적게 시도하고 이후 선량을 맞춤화한다. 프리워크아웃에서 모든 개별 재료의 효과에 대해서는 라커룸을 사용한다고 해서 달라지는 것은 아니다. 크기 지름길 프로그램을 만든 박사인 짐 스토파니는 카페인이 운동을 더 좋게 만드는 것을 돕는다고 말하는 증가된 에너지, 힘, 인내력, 그리고 감소된 근육통은 남성에게도 마찬가지라고 말한다. 시트룰린 말레이트나 베타알라닌과 같은 일반적인 성분도 마찬가지이다.

최근의 한 지지 투표에서, 국제 스포츠 영양 협회 저널에 발표된 2018년 연구는 프리워크아웃이 고강도 운동에 이어 집중의 느낌을 향상시키는 동시에 "상체 근육 지구력과 혐기력을 향상시킬 수 있다"는 사실을 확인시켜 준다

언제 프리워크아웃 보충제를 섭취 해야 하나요?

여러분은 종종 사람들이 체육관으로 들어가거나 라커룸에서 걸어나오면서 그들의 프리워크아웃을 마시는 것을 볼 수 있습니다. 이것은 여러분이 가능한 한 효과적이기를 원한다면 따라하지 말아야 할 체육 습관이에요!

그 이유는 다음과 같습니다: "운동 전 음료의 대부분의 활성 성분은 혈액의 피크 레벨에 도달하는데 30-60분이 걸립니다." 운동을 하기 위해 체육관에 도착하기 전이나 세 번째까지 기다리면, 여러분은 잘 될 것입니다.

만약 여러분이 그것보다 더 일찍, 예를 들어 60-90분 정도 일찍 운동을 한다면, 여러분은 여전히 꽤 긴 운동조차도 통과할 수 있는 충분한 에너지를 가질 것입니다. 대부분의 프리워크아웃은 카페인을 함유하고 있으며, 혈액 속의 카페인 농도를 반으로 줄이는 데 3-5시간이 걸린다. 모든 사람들이 카페인을 다른 비율로 대사시키지만, 그것이 정상적인 프리워크아웃이 "지속"이라고 말할 수 있는 기간이다.
그런 이유로, 똑같이 중요한 관심사는, 특히 늦은 오후나 이른 저녁에 운동을 하는 경우, 프리워크아웃을 너무 늦게 하는 것이냐이다. 많은 프리워크아웃이 많은 양의 카페인을 함유하고 있기 때문에, 낮에 너무 늦게 카페인을 섭취하는 것은 여러분의 수면을 해칠 수 있습니다. 충분한 수면을 취하는 것이 체육관에서 힘든 일을 회복하는 가장 중요한 요소 중 하나이기 때문에 그것은 큰 문제입니다. 수면 부족은 심지어 더 많은 체지방을 의미할 수 있습니다!

그렇다면 얼마나 자주 프리워크아웃을 해야 하는가에 대한 문제가 있습니다. 많은 사람들이 거의 모든 운동을 하기 전에 프리워크아웃을 한다. 이 접근법의 유일한 단점은 카페인이 기술적으로 중독성이 있기 때문에 카페인의 효과에 대해 더 관대해질 수 있고 동일한 에너지 증대를 위해 카페인의 양을 늘려야 한다는 것이다.

이러한 이유로, 많은 코치와 선수들은 중요한 운동, 특히 강도 높은 운동, 또는 다리, 허리, 가슴과 같은 더 큰 근육 그룹에 초점을 맞춘 루틴을 위해 프리워크아웃을 아낄 것을 권고한다.

누가 프리워크아웃을 먹어야 하는가, 말아야 하는가?

이건 복잡한 질문이에요! 만약 여러분이 가벼운 땀을 얻기 위해서만 체육관에 간다면, 프리워크아웃은 많은 이익을 제공하지 못할 수도 있습니다. 하지만 만약 여러분이 심각한 훈련을 심각한 결과로 바꾸고 싶다면, 프리워크아웃이 도움이 될 수 있습니다. 4주 동안 짐 스토파니 박사님을 만났다고 해보세요.D's Shred 바로 가기 프로그램입니다. 심장 박동 가속으로 레그데이를 이겨내려면 힘이 필요해요. 배가 고프고 아프지만, 운동은 다 해야 해! 이것이 많은 사람들이 첫 번째 사프리워크아웃을 하도록 이끄는 마음가짐이다.

체육관에서 에너지 증대가 필요하다고 생각하거나, 야심 찬 홍보가 목표인 사람이라면 누구나 프리워크아웃 보충제의 유력한 후보이다. 하지만, 여러분의 체육 가방 안에 있는 가장 좋은 음식일지라도, 일관된 훈련, 지속적인 사용, 적절한 영양 섭취, 적절한 휴식과 회복으로 시간이 지남에 따라 최고의 혜택을 얻을 수 있습니다.

운동 생리학자인 크리스시 켄달 박사도 "힘있는 운동선수와 보디빌더를 위한 8대 최고의 보충제" 목록에 카페인, BCAA, 시트룰린 말레이트, 그리고 다른 NO 부스터의 주요 성분을 포함하고 있는 충분한 이유가 있다.

하지만, 만약 여러분이 카페인에 매우 민감하다는 것을 안다면, 여러분은 낮은 자극제나 자극제가 없는 프리워크아웃으로부터 더 많은 혜택을 받을지도 모릅니다. 많은 프리워크아웃에는 자극제가 포함되어 있고, 그 중 일부는 많은 자극제가 포함되어 있기 때문에, 그들에게 부작용을 일으킬 수 있는 건강 상태가 있는지 의사에게 먼저 확인해 보세요.
부모들은 또한 청소년들에게 자극이 많이 되는 프리워크아웃을 하는 것에 신중해야 하며, 그렇지 않다. 그들은 어린 아이들에게 좋은 생각이 아니다. 만약 여러분의 아이가 훈련에 대해 진지해지고 있다면, 그들이 먼저 체육관에 가서 열심히 일하도록 동기를 부여할 수 있어야 한다고 말하세요. 강도를 높이는 보충제는 나중에, 그들이 견고한 기초를 다진 후에 나올 수 있습니다.

운동하기 전에 커피나 에너지 드링크만 마시면 안 되나요?

좋은 지적이야! 진한 차나 커피 한 잔, 또는 여러분이 가장 좋아하는 에너지 드링크 한 캔은 확실히 프리워크아웃과 같은 성능 향상 잠재력을 가지고 있습니다. 결국, 카페인은 부정할 수 없는 운동 전 강국입니다! 피로감을 낮추면서 지구력, 힘, 힘을 키울 수 있다. 이를 통해 보다 경각심을 높이고, 보다 신속하게 전력을 호출할 수 있으며, 어려운 설정 중에 집중할 수 있습니다.

즉, 간단한 카페인이 들어간 음료는 1차원적인 해결책인 반면, 프리워크아웃은 다차원적인 해결책이다.

운동 생리학자인 닉 코커는 '에너지 드링크를 운동 전 파워하우스(Pre-Working Powerhouse)'라는 글에서 "고된 훈련의 구체적인 도전과제에 대해서는 에너지 드링크에만 의존함으로써 자신을 변화시키는 것일 수 있다"고 쓰고 있다."
만약 여러분이 프리워크아웃 대신에 에너지 드링크를 사용할 것이라면, 코커는 시트룰린 말레이트와 같은 주요 운동 전 성분들을 추가로 섭취할 것을 제안한다

프리워크아웃 보충제란?

프리워크아웃 보충제는 운동을 더 효과적으로 하기 위한 단 하나의 목표를 가지고 사람들이 섭취하는 모든 성분들을 포함한다. 이 이름은 말 그대로 운동, 게임 또는 경기 전에 하는 일을 의미합니다.

Dwayne Jackson 박사(박사)는 "훈련 전 1시간 동안 여러분은 힘든 육체적 정신적 작업을 위해 내부 환경을 정비하는 데 집중해야 한다"며 "따라서 프리워크아웃 보충은 여러분의 심신을 최적화하여 성능을 극대화해야 한다"고 말합니다."

그러나 "최적화"는 여러 가지를 의미할 수 있습니다. 많은 경우에, 프리워크아웃 보충제는 여분의 에너지나 집중력을 제공합니다. 하지만 그들은 특정한 신체적 이점도 줄 수 있다. 예를 들어, 한 유형의 운동선수는 레이네 노턴의 PH3 파워와 하이퍼트로피 프로그램 동안 "빅3"에 대한 무거운 반응과 같이, 총력 노력 중에 그것이 제공하는 통증 내성이나 힘 생성을 높이 평가할 수 있다. 또 다른 사람은 크리스 게틴의 8주 하드코어 트레이너에서 대량 DTP 세트를 몇 번 더 쳐낼 수 있는 인내심을 높이 평가할지도 모른다. 혈관 희석제와 다른 성분들은 근육 조직으로의 혈류를 증가시켜 회복과 지구력을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다.

오늘날 인기 있는 프리워크아웃에서 가장 흔한 성분은 카페인, 베타알라닌, 루신 또는 BCAAs, 니트로시긴, 아르기닌, 시트룰린과 같은 산화질소 부스터를 포함하는데, 이 모든 것들이 들어올리는 동안 혈류와 "펌프" 느낌을 증가시키는데 도움을 주는 것으로 보인다. 하지만, 새로운 재료와 새로운 혼합물은 항상 나옵니다.

프리워크아웃은 두 그룹으로 나눌 수 있습니다: 각성제가 있는 것과 없는 것. 각성제는 거의 항상 다양한 용량으로 카페인을 포함하지만 요힘바인, 아크린(가장 흔한 티크린), 과라나, 그리고 다른 많은 것들을 포함할 수 있다. 많은 보충제 회사들은 카페인에 민감하거나, 단순히 카페인을 원하지 않거나, 취침 시간 가까이에서 운동하는 사람들을 위해 자극제가 없는 프리워크아웃을 개발했다.

만약 여러분이 준비되고 행동할 준비가 된 기분을 느끼게 해줄  프리워크아웃을 찾고 있다면, 여러분은 그것들의 부족함을 발견할 것입니다. 하지만, 만약 그것이 정확히 여러분이 원하지 않는 것이라면, 여러분은 여전히 선택할 수 있습니다. 그리고 많은 프리워크아웃들은 차 한 잔이나 커피 한 잔 이상의 카페인과 함께 중간에 떨어진다.

이 모든 것이 라벨을 읽고, 사용자 리뷰를 많이 읽고, 평판이 좋은 기존 회사에서 프리워크아웃을 구입하는 것이 중요한 이유입니다.

프리워크아웃 보충제가 효과가 있습니까?

솔직히, 그건 당신이 그들을 왜 받아들이느냐에 달려 있어요. 어떤 사람들은 그것이 그들을 더 크게, 더 강하게, 혹은 더 빠르게 만들 것이라고 생각하면서 프리워크아웃을 합니다. 그럴 수도 있지만, 중요한 운동을 하는 데 확실히 도움이 될 수 있어요. 그리고 만약 여러분이 많은 운동들을 시간이 지남에 따라, 그것은 여러분이 더 크고, 더 강하고, 더 빨리 되도록 확실히 도와줄 수 있어요!

기억하라, 프리워크아웃의 주된 목적은 근육을 직접 기르거나 체격을 향상시키는 것이 아니라, 여러분이 이 두 가지 목표에 도달하도록 도와줄 수 있는 운동들을 수행하기 위한 에너지, 지구력, 그리고 집중력을 주는 것이다.

오늘날 가장 인기 있는 프리워크아웃에서 대부분의 개별 성분들이 힘, 지구력 또는 근육 성장에 어느 정도 도움이 된다는 것을 보여주는 많은 연구들이 있다. 하지만 그 과목들의 훈련 이력과 운동 실력은 여러분 것과는 확연히 다를 수 있습니다.

짧은 답변: 네, 프리워크아웃을 하면 운동을 더 잘 할 수 있어요. 하지만 진실은 그것이 많은 요소들 중 하나에 불과하다는 것이다. 교육을 제대로 받으십시오. 영양 기반을 다져라. 충분한 수면을 취하여 복구를 최적화하십시오. 그리고 나서 여러분이 프로젝트의 마지막 5퍼센트를 부수도록 돕기 위해 보충제를 사용하세요!

고품질 프리워크아웃에는 어떤 성분이 있습니까?

일부 프리워크아웃의 라벨은 충분히 간단해 보인다. 다른 경우에, 이것은 발음하기 어려운 단어와 비밀스럽게 들리는 "혼합" 또는 "매트릭스"의 세탁 목록이다. 게다가, 매우 다양한 브랜드와 제품들이 있기 때문에, 무엇이 다른 브랜드보다 더 나은지 알기 어려울 수 있습니다.

특히, 여러분이 막 시작하는 것이라면, 보통 단순하게 하는 것이 더 낫습니다.

다음은 여러분이 더 나은 운동을 할 수 있도록 돕는 네 가지 주요 재료입니다.

1. 카페인

많은 리프트 이용자들과 다른 운동선수들은 카페인을 최고의 훈련 파트너로 여기고 있으며, 그럴만한 이유가 있다. 로버트 와일드먼 박사, 박사, RD, RISSN은 "연구 후 카페인이 운동으로 인한 고통에 대한 경각심을 높이고, 집중력을 높이고, 내성을 향상시키며, 지방을 연소시키는 것을 돕고, 운동 선수들이 더 오랜 기간 동안 운동과 운동에서 더 많은 일을 할 수 있도록 도와준다는 연구 결과가 나왔다"고 기사에서 밝히고 있다."
카페인은 여러분이 지구력 운동과 더 짧은 기간, 리프팅이나 스프린트와 같은 고강도 일을 위해 사용할 수 있는 빠른 에너지를 줍니다. 그것은 최대 강도, 힘, 인내력을 증가시키고 심지어 근육통을 감소시키는 것으로 나타났다.
효과적일까요? 그렇고 말고요. "사실, 카페인이 너무 잘해서, 2004년까지만 해도, 그 용도가 세계반 도핑 기구에 의해 금지 되어 있습니다,"Wildman 말한다.

다행히도, 금지는 끝났고, 그 이후로, 그는 "정예 선수들의 75퍼센트 이상이 경기 중에 정기적으로 카페인을 사용한다"고 말한다. 그리고 나머지 사람들도 마찬가지야. 미국인의 80% 이상이 매일 카페인을 사용하고 있어!
어떤 사람들은 복용량이 어떻든 카페인에 민감하지만, 어떤 사람들은 카페인의 생리적인 영향을 의식하지 않는 것처럼 보인다. 연구에 따르면 카페인에 대한 내성을 기를 수 있지만, 이러한 내성은 카페인의 신체적 성능 향상 이점을 방해하지는 않습니다.  일부 개인은 자신이 사용하고 있는 제품에 대한 내성을 쌓았다고 인식하고, 단순히 '경치 변화'가 도움이 되는지를 보기 위해 몇 달마다 프리워크아웃을 바꾸면 된다.

카페인에 민감한 사람은 수면이나 수면의 질에 지장을 줄 수 있으므로 오후 4시 이후 카페인 섭취를 피하거나 제한하는 것이 가장 좋다는 점을 유의해 주시기 바랍니다. 카페인에 민감하고 밤에 훈련하는 사람들에게는, 카페인이 없는 제품이 더 나은 선택일 것이다.

2. BCAA 또는 EAA

만약 여러분이 적절한 칼로리와 단백질을 섭취하고 있다면, 류신, 아이솔루신, 발린의 가지 사슬 아미노산은 단백질 대사를 조절함으로써 여러분에게 도움을 주는데, 이것은 단백질 합성을 증가시키고 단백질 분해를 감소시키는 것을 의미한다. 다시 말해서, BCAAs는 근육을 만들고 근육 손상을 최소화하도록 도와준다. 프리워크아웃을 하면 지연된 근육통(DOMS)을 줄일 수 있어 더 빨리 훈련에 복귀할 수 있고, 운동 중 정신적, 육체적 피로를 줄일 수 있다.
BCAAs에 대한 가장 대중적이고 과학적인 비율은 2:1:1이다. 즉, 두 부분 대 한 부분은 아이솔루신과 한 부분 발린이다. 여러분은 더 많은 루신을 원하실 겁니다. 왜냐하면 연구에서 그것이 근육 단백질 합성에 가장 좋은 아미노기 때문입니다. 만약 여러분이 관심 있는 브랜드가 비율을 기재하지 않는다면, 1인분에 적어도 3그램의 루신을 찾으세요.

BCAA의 모든 이점은 프리워크아웃과 독립형 아미노 혼합에서 점점 더 인기를 끌고 있는 필수 아미노산 혼합 또는 EAA를 복용함으로써 얻을 수 있다. 결국, BCAA는 EAA의 일부이다. EAA는 3개의 BCAA와 여러분의 몸이 스스로 생산할 수 없는 6개의 다른 아미노산을 포함한다. 운동 생리학자인 닉 코커가 "질량을 얻기 위한 3대 보충제"라는 글에 EAA를 포함하는 이유가 여기에 있다.

3. 베타-알라닌

베타 알라닌은 특별한 목적을 가진 주요 운동 전 성분입니다: 여러분이 그 "타는" 느낌을 견뎌내고 몇 번 더 반복하도록 도와주며, 모든 세트를 최대한 활용하도록 도와줍니다.
고강도 운동을 하면 몸에 산도가 쌓이기 시작해 근육 피로를 높이고 성능을 저하시킬 수 있다. 베타-알라닌은 히스티딘과 결합해 아미노산 카르노신의 수치를 높여주는데, 이 아미노산은 이러한 산을 형성하는 수소 이온을 완충시켜 궁극적으로 더 오랜 시간 동안 강도를 유지하도록 도와준다. 다시 말해서, 더 많은 부피와 더 많은 이득. 보충 전문가 크리스 록우드, CSCS는 "당신의 전문가 가이드 베타-알라닌"이라는 글에서, 보충 전문가는 이것을 "크레아닌이래 스포츠 영양 시장을 강타하기 위한 가장 지속적으로 효과적인 경기력 향상 보조제일 것"이라고 말하며, "베타-알라닌은 내가 운동선수들에게 그들의 무기고를 유지하는 재료이다"라고 강력히 말한다."
많은 프리워크아웃에서와 같이 더 많은 양의 베타 알라닌을 복용한다면, 여러분은 목과 얼굴에 종종 따끔거림을 경험할 가능성이 가장 높다. 이는 '전립선마취'라고 불리는 질환으로, 처음 운동을 할 때 카페인만큼 이를 알아차리는 경우가 많다. 과학자들은 왜 일부 사람들이 베타 아알라닌을 복용한 후 선취증을 경험하는지 확신하지 못하지만, 그것은 무해하고 일시적인 것이다.

그러나 베타 알라닌의 이점은 다음과 같습니다. 결과가 나타나기 전에 2~3주 동안 꾸준히 복용해야 합니다. 하지만 다행히도 운동 직전에 베타 알라닌을 복용할 필요는 없다. 하루 종일 적은 양으로 복용하면 따끔거림 없이 운동 효과를 얻을 수 있다.

국제스포츠영양학회는 필요에 따라 나눠서 하루에 4-6그램의 베타알라닌을 복용할 것을 권고한다.

4. 질소산화물 부스터

이것들은 근육으로 흐르는 혈류를 증진시키고, 고강력증진 시 심각한 펌프를 얻을 수 있도록 도와주는 프리워크아웃성분입니다. 옛날에는, l-arginine이 가장 인기 있는 NO 부스터였지만, 요즘에는 꽤 드물다. 오늘날, NO 생산에 도움을 줄 수 있는 많은 다양한 성분들이 있지만, 가장 인기 있는 것은 아마도 L-시트롤린이나 시트룰린 말레이트 형태의 비필수 아미노산 시트룰린일 것이다.

L-시트롤린은 수박에서 발견되는 시트룰린의 자연적인 형태이다. 그것은 혈관을 확장시켜 근육에 더 많은 산소와 영양분을 공급하도록 도와주는 질소산화물 수치를 증가시키는데 도움을 줍니다. 영양 컨설턴트인 마이크 호셀 박사는 "Citruline Malate: '피로파이터'는 운동과 관련된 피로를 유발하는 것으로 알려진 화합물인 암모니아를 혈액에서 제거하는 역할도 한다.

시트룰린 말레이트(Citrulline malate)는 말산(Malate)이 첨가된 L-시트롤린이다. 호셀은 "말레이트는 시트룰린에서 나오는 혈류 증가 외에도 운동으로 생성된 젖산을 재활용하여 에너지로 사용할 수 있는 신체 자신의 능력을 지원함으로써 스스로 피로에 대항할 수 있는 능력을 가지고 있다고 생각한다"고 지적한다. 이 원투 콤보란 운동 중 지구력을 향상하는 것(즉, 실패하기 전에 더 많은 반복)을 의미할 수 있으며 근육의 통증도 감소시킬 수 있다.

기타 성분

매일 새로운 프리워크아웃이 큰 잠재력과 과학적으로 뒷받침되는 양의 성분을 가지고 나오는 것 같다. 가장 인기 있는 몇 가지는 다음과 같습니다.

L-티로신: 에너지 및 내피로성 개선
L-테아닌: 정신 집중력을 높이고 카페인과 동반될 수 있는 "지터"와 싸우기 위해
허퍼진 A: 정신 에너지를 위해
요힘바인: 에너지와 정신의 강도를 증가시키기 위해 (그러나 일부 개인에서는 이 자연 알파 길항제 사용을 통해 불안감을 유발할 수 있다.)
니트로시긴: 혈류량 증가, 근육 손상 감소, 집중력 향상을 위한 아르기닌의 독특한 형태
비트루트 추출물: 내구성 및 펌프용
베테인: 장기 강도, 크기 및 복구 성능 향상
크레아틴은요? 많은 프리워크아웃이 그것을 포함하고 있고, 운동 전에 그것을 복용하는 것은 단점이 없다. 하지만, 지금은 다른 어떤 것보다 더 좋은 것은 아니다. 크레아틴을 복용할 때보다 더 중요한 것은 단순히 꾸준히 복용하는 것입니다. 크리스시 켄달 박사도 "크리에틴이 작동하지 않을 수 있는 5가지 이유"라는 글에서 "하루 복용량의 크레아틴을 전달하기 위해 프리워크아웃에 의존한다면 부족하게 될 것 같다"고 적고 있다. 대신, 그녀는 여러분의 프리워크아웃에서 무엇이든지 위에 있는 이 값싼 성능 부스터를 매일 3-5그램씩 복용할 것을 권합니다.

이것은 결코 완전한 목록이 아니다! 만약 여러분이 프리워크아웃에서 인식하지 못하는 새로운 것을 보게 된다면, 여러분이 그것을 꼭 가져가기를 원하는지 확인하기 위해 연구를 하세요. 그리고 제3자 테스트에 참여하는 기성 기업으로부터 프리워크아웃만 구입하고 터무니없는 주장을 하지 않습니다.

모든 종류의 운동

크레아틴 단수화물: 3-5g, 하루 중 언제든지
카페인: 150-300mg, 운동 30-60분 전 (내성에 따라)
운동 종류에 상관없이 보편적인 이점을 가진 두 가지 보충제는 크레아틴 일수화물과 카페인이다. 힘, 근육, 지방 손실, 심장 운동, 운동 둘 다 추천하고 싶군요. 여러분은 그들이 1시와 2시에 제 목록에서 힘과 근육 집중 훈련과 지구력 훈련을 위한 최고의 보충제 목록에 올라 있는 것을 볼 수 있을 것입니다.

크레아틴

크레아틴은 왜? 왜냐하면 그것은 여러분이 개선하려고 하는 거의 모든 것에 도움이 되기 때문입니다: 힘과 근육량, 에어로빅 성능, 회복 등.* 크레아틴이 도와줄 수 없는 것을 발견하는 것은 어렵습니다. 그래서 저는 모든 사람들이 그것을 받아들여야 한다고 믿습니다.
그 어느 때보다도 많은 사람들이 그 배역을 맡게 되었다. 다음 질문은 보통 "언제 가져가야 하나요?"입니다. 정답: 너무 깊이 생각하지 마세요. "적재하는 것"에 대해 걱정하지 말고 매일 복용하세요. 
효과적이고, 저렴하며, 안전합니다. 크레아틴을 좋아하지 않는 것은 무엇일까요? 과학 지원 성과 지원의 왕과 함께 모든 종류의 훈련을 지원합니다.

카페인

카페인이 세계에서 가장 인기 있는 흥분제인 데는 그만한 이유가 있다. 운동 전이나 운동 중에 에너지 수치를 높이고, 지방 산화를 증가시키며, 피로를 줄이는 것으로 나타났습니다.* 짐 스토파니 박사님이 "카페인이 운동을 더 좋게 만드는 4가지 이유"라는 글에서 설명하듯이, 이 3가지 혜택으로 혜택을 받을 수 없는 운동은 많지 않습니다."

그렇다고 해서, 여러분의 눈이 윙윙거리는 것처럼 모든 운동을 할 필요는 없습니다. 그래서 차나 커피 한 잔이, 예를 들어, 어느 날 아침 유산소 운동에는 꽤 적합할지 모르지만, 사전 운동은 여러분의 인생에서 가장 힘든 다리 운동에는 더 잘 맞을 수 있습니다. 그리고 어떤 사람들은 시나리오에 상관없이 카페인 같은 느낌을 좋아하지 않습니다.

중강도 리프팅 운동
단백질: 20-40g, 운동 후
탄수화물: 15-30g, 운동 후
지켜야 할 좋은 규칙은 1시간도 안 되는 훈련이고, 신체적으로 극단적으로 몰아붙이지 않는 훈련이고, 어떤 현란한 영양 섭취나 보충 프로토콜을 필요로 하지 않는다. 여러분의 몸은 저장된 탄수화물과 지방을 통해 연료를 공급할 수 있도록 잘 갖춰져 있고, 약 60분 안에 체육관을 드나드는 운동 동안 운동 강도를 유지할 수 있습니다.

단백질 셰이크

아니요, 이런 운동이 항상 가장 신나는 것은 아니지만, 그게 중요한 것은 아닙니다. 그것들은 여러분이 여러분의 목표에 조금씩 다가가기 위해 매일 그리고 일주일 내내 시계처럼 두드려야만 하는 것들입니다. 같은 맥락에서, 그들과 동행하기 위한 영양 의식을 구축하는 것도 건강한 기반을 구축하는 데 도움이 될 수 있다.

예를 들어, 모든 근력 운동 후에 단백질 쉐이크를 먹는 것은 회복 과정을 돕는 데 도움이 되는 머리 쓰는 것이 아니다. 특히 힘든 날에는 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하는 것이 글리코겐을 회복시키고 근육과 조직의 회복을 도울 수 있습니다. 단백질 셰이크는 모든 저항력 훈련 후에 가치 있는 상이다. 끝난 후 2시간 이내에 20-40그램을 섭취하는 것을 의식의 일부로 만드세요.

고강도 장시간 리프팅 운동

탄수화물: 체중 파운드당 0.5-1g(식품 또는 보충제), 훈련 2-3시간 전
단백질 : 30g, 훈련 2~3시간 전
사전 운동
시트룰린 말레이트: 훈련 전 6g, 45-60분
카페인: 150-300mg, (허용에 따라 달라짐), 훈련 45-60분 전
교육 후
단백질 : 20-40g
탄수화물: 15-30g
오메가3 또는 어유: 2g

이것들은 60-90분간의 기준을 넘는 전형적인 "레그 데이" 스타일의 운동입니다. 여러분은 여전히 열심히 일하면서 몇몇 번아웃 세트와 드롭셋을 내려다보고 있습니다. 모든 운동이 이렇게 되어서는 안 되지만, 만약 여러분이 크기에 대한 지름길, 최대 근육 또는 질량에 대한 청사진과 같은 인기 있는 프로그램을 따른다면, 몇 가지 방법이 있을 수 있습니다. 그리고 만약 여러분이 그 프로그램들을 따른다면, 여러분은 그런 방식으로 그것을 좋아할 것입니다.

단백질, 어유, 탄수화물

강도와 지속시간은 보충의 종류와 시기를 결정하는 두 가지 주요 요인이다. 보충을 통해서든 통음식을 통해서든 탄수화물(체중 파운드당 0.5~1g)과 단백질(~30g)이 모두 포함된 식사는 훈련 2~3시간 전에 섭취해야 한다. 이렇게 하면 작업 시작 전에 연료 탱크를 고정하는 데 도움이 됩니다.  운동 한 시간 전쯤, 저는 시트룰린 말레이트를 6그램씩 혼자서, 자극이 없는 사전 운동으로, 또는 사전 운동 보충제로 카페인과 함께 복용하는 것을 추천합니다. 크레아틴과 베타-알라닌과 같은 다른 인기 있는 보충제가 하는 과대광고는 받지 못하지만, 둘 다 훌륭합니다. 시트라닌 말레이트는 큰 타격을 줍니다. 운동 전에 한 번 복용한 복용량은 고강도 저항 훈련 중 피로와 싸울 뿐만 아니라 운동 후 지연된 근육통증(DOMS)의 심각성을 줄이는 것으로 나타났다.*

운동으로 카페인을 얼마나 좋아하나요? 조금만, 조금 더, 아니면 완전히 폭발한 건가요? 좋아하시는 대로 하세요. 딱 맞는 사전 운동이 준비되어 있습니다.

선택적으로, 90분 이상 지속되는 훈련의 경우, 운동하는 동안 탄수화물을 마시는 것은 일하는 근육에 연료를 제공할 뿐만 아니라 에너지 수준을 유지하는 것을 도울 수 있습니다. Salter가 "당신의 운동내 탄수화물 가이드:"라는 기사에서 추천하는 양은 다음과 같습니다.

45분 미만: 0g
45-60분 : 15-30g
60-90분 : 30-50g
90-120분 이상 : 50-75g

운동 후에 단백질이 우선되어야 한다는 것은 말할 필요도 없지만, 여러분은 쉐이크와 함께 오메가 3를 먹는 것을 고려해 본 적이 있나요? 오메가 3는 건강한 수준의 염증을 지원하고 훈련으로 인한 통증을 방지하여 다음 훈련을 위해 더 나은 상태를 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.*

유산소 운동 또는 지구력 훈련

유산소 운동 전에 복용해야 할 가장 좋은 방법? 음식일 수도 있어요. 최근의 연구는 저강도 내지 중강도 심장수술을 빠르게 하는 것에 추가적인 이득이 없다는 것을 보여준다. 선구적인 보충제 연구자인 Darryn Willoughby, Ph.D.가 먼저 아미노산이나 단백질을 섭취할 것을 권장하는 이유다. 그렇긴 하지만, 모든 상황에서 그것을 두려워할 필요는 없다. 예를 들어, 만약 여러분이 아침을 먹기 전에 아침 산책을 나간다면, 여러분의 근육은 연료가 부족하지 않고 자신들을 먹어 치우기 시작할 거예요.

하지만 좀 더 전략적으로 해봅시다. 카페인과 크레아틴 외에도, 지구력 훈련 동안 여러분의 성과를 극대화하고자 한다면, 6그램의 타우린을 복용하는 것은 유산소 성능을 향상시키고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2004년에 발표된 연구는 7일간의 타우린 보충 후 최대 산소 흡수량, 소진 시간 및 최대 작업 부하에서 상당한 개선을 보여주었다.

하지만, 지구력 운동 선수들에게 혜택을 줄 수 있는 유일한 보충제는 분명 아니다. 이 목록에 있는 몇 가지 다른 친숙한 이름을 제 기사인 "지구력 향상을 위한 7대 보완책"에서 찾아볼 수 있습니다."

고강도 유산소

시트룰라인: 6g
베타알라닌: 3.2 g (적재 단계 후)
가지 사슬 아미노산: 6-10g, 2:1:1 류신:이솔루신:발린
고강도 유산소운동은 싸움이다. 그것들은 여러분이 한 바퀴를 돌고 난 후에 멈추고 여러분의 배가 목에 걸린 듯한 느낌을 남길 어떤 구실을 찾는 종류입니다. 하지만 우리들 중 일부에게는, 이런 종류의 운동이 가끔 필수적입니다! 그리고 제가 쓴 "살 빼는 완벽한 안내서"에서 설명했듯이, 이 연구는 지방 감소와 유산소 조절에 대한 효과를 뒷받침합니다.

고강도 훈련에 대한 독특한 요구 때문에, 적절한 보충제를 복용하는 것은 이러한 종류의 운동에서 확실히 도움이 될 수 있다. 훈련 30~60분 전에 복용한 시트룰린, 석류추출물, 비트루트 주스 등 질소산화물(NO) 부스터는 고강도 운동 시 혈류를 증가시키고 피로를 지연시키는 것으로 나타났다.*

베타알라닌은 고강도 운동으로 운동 성과와 체형 구성 결과를 모두 개선하는 것으로 나타난 또 다른 보충제이다. 우연히도, 오랜 친구 카페인뿐만 아니라, NO 부스터와 베타 알라닌은 보통 최고의 운동 전 보충제에 포함되어 있다. "사전 운동 보조제 전체 지침"이라는 글에서 고려할 만한 추가 성분을 찾을 수 있습니다."

BCAAs

베타 알라닌의 결과는 하룻밤 사이에 나오지 않는다는 것을 기억하세요. 크레아틴과 마찬가지로, 효과적이기 위해서는 몇 주 동안 매일의 의식의 일부가 되어야 합니다. 그 후에, 여러분은 약 3그램의 유지 선량을 줄일 수 있습니다.힘든 훈련 전에 먹는 것이 귀찮지 않은 사람들을 위해, 운동 전이나 운동 중에 가지 사슬 아미노산(BCAAs)을 마시는 것을 고려해보세요. 이것들은 즉시 에너지로 활용될 수 있으며, 여러분의 소중한 근육량이 분해되는 것을 막아줍니다.

Chris Lockwood, Ph.D.에 따르면, BCAAs와 다른 6개의 아미노산을 포함하는 필수 아미노산(EAAs)도 유사한 방식으로 작용하며, "BCAA Bashing: Aminos의 빅3가 Muscle Builder로서 분해되었는가?" (Spiler: Spiler)에 따르면, 약간은 크게 낫지는 않다고 한다. 못 봤대요.)

빈 탱크에서는 고강도 운동이 통하지 않는다. 만약 여러분이 미리 먹을 수 없다면, 수분을 유지하기 위해 아미노를 마시고 여러분의 근육에 공연할 연료를 주세요. 위의 모든 경우에서 보충제는 여러분이 쏟은 훈련 노력만큼만 좋다는 것을 기억하세요. 그러나 적절한 보충제를 사용하면 에너지 수준을 높이고, 운동을 확장하고, 복구 프로세스를 가속화하고, 교육 결과를 극대화할 수 있습니다.

프리워크아웃보충제란?

운동 전 보충제는 운동을 더 효과적으로 하기 위한 단 하나의 목표를 가지고 사람들이 섭취하는 모든 성분들을 포함한다. 이 이름은 말 그대로 운동, 게임 또는 경기 전에 하는 일을 의미합니다.

Dwayne Jackson 박사(박사)는 "훈련 전 1시간 동안 여러분은 힘든 육체적 정신적 작업을 위해 내부 환경을 정비하는 데 집중해야 한다"며 "따라서 프리워크아웃보충제는 여러분의 심신을 최적화하여 성능을 극대화해야 한다"고 말합니다."

그러나 "최적화"는 여러 가지를 의미할 수 있습니다. 많은 경우에, 프리워크아웃 보충제는 여분의 에너지나 집중력을 제공합니다. 하지만 그들은 특정한 신체적 이점도 줄 수 있다. 예를 들어, 한 유형의 운동선수는 레이네 노턴의 PH3 파워와 하이퍼트로피 프로그램 동안 "빅3"에 대한 무거운 반응과 같이, 총력 노력 중에 그것이 제공하는 통증 내성이나 힘 생성을 높이 평가할 수 있다. 또 다른 사람은 크리스 게틴의 8주 하드코어 트레이너에서 대량 DTP 세트를 몇 번 더 쳐낼 수 있는 인내심을 높이 평가할지도 모른다. 혈관 희석제와 다른 성분들은 근육 조직으로의 혈류를 증가시켜 회복과 지구력을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다.

오늘날 인기 있는 프리워크아웃보충제에서 가장 흔한 성분은 카페인, 베타알라닌, 루신 또는 BCAAs, 니트로시긴, 아르기닌, 시트룰린과 같은 산화질소 부스터를 포함하는데, 이 모든 것들이 들어올리는 동안 혈류와 "펌프" 느낌을 증가시키는데 도움을 주는 것으로 보인다. 하지만, 새로운 재료와 새로운 혼합물은 항상 나옵니다.

프리워크아웃은 두 그룹으로 나눌 수 있습니다: 각성제가 있는 것과 없는 것. 각성제는 거의 항상 다양한 용량으로 카페인을 포함하지만 요힘바인, 아크린(가장 흔한 티크린), 과라나, 그리고 다른 많은 것들을 포함할 수 있다. 많은 보충제 회사들은 카페인에 민감하거나, 단순히 카페인을 원하지 않거나, 취침 시간 가까이에서 운동하는 사람들을 위해 자극제가 없는 프리워크아웃제품을 개발했다.

만약 여러분이 준비되고 행동할 준비가 된 기분을 느끼게 해줄 사전 운동을 찾고 있다면, 여러분은 그것들의 부족함을 발견할 것입니다. 하지만, 만약 그것이 정확히 여러분이 원하지 않는 것이라면, 여러분은 여전히 선택할 수 있습니다. 그리고 많은 사전 운동들은 차 한 잔이나 커피 한 잔 이상의 카페인과 함께 중간에 떨어진다.

이 모든 것이 라벨을 읽고, 사용자 리뷰를 많이 읽고, 평판이 좋은 기존 회사에서 사전 워크아웃을 구입하는 것이 중요한 이유입니다.