방구석헬창의 v-log

1. 운동하지 않는 날의 칼로리 조절

많은 변신 희망자들은 훈련일이 아닌 날에 하는 것과 같은 양의 칼로리를 훈련일에 먹는 실수를 한다. 운동선수이자 피트니스 모델인 트리샤 애슐리는 "사람들은 변신 과정에서 연료를 제대로 공급받지 못한다"고 말한다. "훈련하는 날에는 몸을 단련하고 회복하는 것을 돕기 위해 여분의 연료가 필요합니다." 애슐리는 훈련하지 않는 날에는 칼로리를 낮추고 훈련하는 날에는 칼로리를 높일 것을 추천합니다. 그녀의 개인 칼로리는 쉬는 날에는 2,000 칼로리, 일하는 날에는 2,500 칼로리입니다. 체중, 성별, 목표, 운동 강도에 따라 칼로리를 조절하되 칼로리 섭취량을 수천 칼로리 단위로 크게 변화시키기보다는 애슐리의 500칼로리 스윙을 가이드로 삼는다. 여러분은 단백질과 여분의 탄수화물로부터 많은 칼로리를 얻을 수 있는데, 이것은 여러분의 훈련 날에 최고의 성과를 내는데 도움을 줄 것입니다.

2. 당신의 몸에 귀를 기울이세요

여러분은 건강한 음식을 먹는 것이 흑백이라고 생각할지도 모릅니다. 당신은 다이어트에 승인된 음식 목록을 고수하고 절대 벗어나지 않아요. 하지만, 여러분의 영양 계획을 개인화하는 것은 중요합니다. "여러분의 몸이 다양한 음식에 어떻게 반응하는지 설명하는 것을 게을리 하지 마세요,"라고 피트니스 모델 지미 에버렛은 말한다.특정한 음식은 건강에 좋을 수 있지만, 그것은 당신의 기분을 매우 좋게 만들지는 않습니다. 만약 여러분의 몸이 무언가에 잘 반응하지 않는다면, 그것을 다이어트 계획에 포함하지 마세요. 만약 여러분이 무언가를 잘라낸다면, 다른 건강한 옵션으로 대체하세요.
단순히 계획이 필요하다고 해서 싫어하는 음식을 먹거나 반응이 나쁘다고 강요하지 마세요.

3. 너무 제한하지 마세요

체지방을 빼기 위해서는 주방에서 더 나은 선택을 해야 한다는 것에는 의문의 여지가 없다. 이전에 여러분의 접시를 채웠을지도 모르는 건강에 좋지 않은 음식들은 여러분의 새로운 계획에서 거의 생략될 것입니다. 하지만, 여행을 시작할 때 여러분이 좋아하는 모든 것을 없애지는 마세요."가능한 한 건강에 좋은 음식을 먹는 것에 집중하세요, 하지만 어떤 음식도 '금지'로 보지 마세요,"라고 개인 트레이너 Lindsay Capotelli는 말한다. 만약 여러분이 계속해서 몇 가지 음식만 먹는 것으로 제한한다면, 여러분은 미쳐버릴 것이고, 여러분의 계획은 지속 가능하지 않을 것입니다. "만약 여러분이 탄수화물, 단백질, 그리고 지방 섭취의 대부분을 건강한 선택을 한다면, 여기저기서 간식을 먹을 수 있는 공간이 있다는 것을 알아두세요. 균형을 잡는 것이 핵심입니다."라고 카포텔리는 덧붙입니다.

4. 단백질을 공급하세요

2005년 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)의 한 연구는 건강한 성인들이 단백질 섭취를 15%에서 30%로 늘렸을 때 포만감은 크게 증가하는 반면 칼로리 섭취와 지방량은 감소했다는 것을 발견했다.매 끼니마다 20~30g의 양질의 단백질을 섭취하는 것 또한 단백질 합성 속도를 높이고 근육 성장을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다. 즉, 단백질이 왕입니다! 그러니 변신을 시작하고 아직 단백질 섭취를 늘리지 않았다면 지금이 바로 그 때입니다. 하지만 더 많은 단백질을 먹는 것이 반드시 매 끼니마다 고기를 먹어야 한다는 것을 의미하지는 않는다. "채식주의자들은 렌즈콩, 콩, 템페, 그리고 콩으로부터 단백질을 얻을 수 있습니다,"라고 피트니스 경쟁자인 다니엘레 부솔레는 말합니다. "또한 음식의 질이 신체에 영향을 미친다는 것을 명심하는 것이 중요합니다. 좋은 음식을 넣으면 넣을수록 기분이 좋아질 거예요."

5. 지방을 두려워하지 마세요

어떤 사람들은 지방을 태우는 식단에 속하지 않는다고 생각하기 때문에 식이 지방을 완전히 피합니다. 그러나 진실은 당신의 몸이 지방을 태우기 위해 식이 지방을 필요로 한다는 것이다. "연구들은 오메가 3 지방산과 같이 영양소가 풍부한 건강한 지방을 먹는 것이 실제로 지방 연소에 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다," 라고 뷰솔레일이 말합니다.한 연구는 6주간의 생선기름 보충제가 건강한 남성과 여성의 지방량을 실제로 증가시키고 감소시켰다는 것을 시사했다.

연구는 오메가-3 지방산과 같이 영양소가 풍부한 건강한 지방을 섭취하는 것이 실제로 지방 연소에 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다," 라고 바우솔레이는 말합니다. "건강한 지방은 또한 신체의 코티솔 수치를 감소시켜 스트레스 수치를 조절하는 것을 돕습니다,"라고 바우솔릴은 덧붙입니다. 게다가, 생선기름을 운동과 결합하는 것은 체지방을 감소시킬 뿐만 아니라 심혈관계와 신진대사 건강도 향상시키는 것으로 나타났다. Beausoleil은 생선, 생선기름, 견과류, 아보카도, 올리브유에서 나오는 건강한 지방이 풍부한 식단과 섬유질 채소, 베리류 같은 저혈당 과일, 그리고 물론, 충분한 단백질을 추천한다.

6. 천천히 칼로리를 줄여라

하루 2,500 칼로리에서 1,500 칼로리로 한 번에 떨어지는 것은 배고픔, 박탈감, 좌절감을 느끼게 할 수 있다. 천천히 줄이는 것이 훨씬 좋습니다. 피트니스 모델 제임스 풀리도는 "현재 섭취하고 있는 칼로리보다 200칼로리를 줄인 뒤 활동량과 강도를 서서히 높일 것을 제안한다"고 말했다. 천천히 칼로리를 줄이는 것은 당신이 진행 중인 결과를 보는 것을 도울 것입니다. 여정을 시작할 때 칼로리 섭취량을 너무 빨리 떨어뜨리면 갈 곳이 없어진다. 칼로리를 떨어뜨리고 유산소를 추가하는 최소 유효 섭취량으로 시작하는 것은 여러분이 장기적으로 발전할 수 있도록 보장합니다.

7. 수분을 유지하세요

모델 지미 에버렛은 "지방감량 과정에서 수분을 유지하는 것이 중요하다"며 "물 섭취를 충분히 해야 한다"고 말했다."
수분 보충은 당신의 신진대사율부터 에너지 수준까지 모든 것에 영향을 줄 수 있다. 너무 많은 사람들이 부분적으로 탈수된 상태로 하루 종일 돌아다녀서는 안 될 때 피곤함을 느끼고 정말 술이 필요할 때 식사를 하게 된다.수분 보충을 제대로 할 때 어떻게 알아? 가장 간단한 방법은 오줌의 색을 보는 것입니다. 여러분의 목표는 소변을 레모네이드 색깔로 하는 것이어야 합니다. 만약 소변이 사과 주스와 더 비슷하다면, 여러분은 수분 섭취를 늘릴 필요가 있습니다.멀티비타민을 복용하면 소변의 색이 네온 옐로우(리보플라빈 과다 섭취)인 것을 알 수 있으므로 화장실에 얼마나 자주 가는지 추적하는 것이 여러분에게 더 나은 선택이 될 수 있다. 에너지 드링크와 커피로 수분을 공급하려고 하지 마세요. 만약 여러분이 보통의 물을 좋아하지 않는다면, BCAAs나 레몬 조각으로 맛을 내세요

더미 다이어트

그냥 적게 먹고 더 움직이래요. 대부분은 맞지만, 그것보다는 조금 더 미묘한 차이입니다.

예를 들어, 만약 여러분이 덜 먹고 지시받은 대로 더 많이 움직이지만, 지방과 함께 상당한 양의 근육을 잃게 된다면 - 절뚝거리는 신진대사로 이어지게 되고 결국 더 많은 뱃살로 이어진다면 – 여러분의 식이요법은 정말로 "효과"를 낼 수 있었을까요?

보통, 몸을 올리려고 하다가 근육이 빠지는 것은 칼로리를 너무 낮게 떨어뜨리고, 단백질을 충분히 섭취하지 못하며, 웨이트 트레이닝을 하지 않아 발생한다. 있잖아, 더미 다이어트. 물론, 당신은 그것보다 더 잘 알고 있습니다. 하지만 똑같은 끔찍한 효과를 흉내낼 수 있는 다른 무언가가 있습니다: 수면 부족입니다.

서재

연구원들은 통통한 남녀들을 데리고 똑같은 저칼로리 식단을 한 후 2주 동안 수면 실험실에서 자게 했다.그 곳에서, 참가자들 중 절반은 매일 밤 최대 8.5시간까지 잠을 자는 것이 허락되었고, 나머지 절반은 하룻밤에 최대 5.5시간까지만 잠을 잘 수 있었다. 연구원들은 그들의 지방 감소, 무지방 체질량, 기질 이용의 변화, 에너지 소비, 배고픔, 그리고 24시간 대사 호르몬 농도를 측정했습니다.

그것은 꽤 강렬했고, 읽기에 꽤 지루했다. 그러니 그냥 결과를 빨리 얘기해보자.

무슨일이 일어난거야?

두 그룹 모두 총 체중에서 거의 같은 양을 잃었다. 그리고 두 그룹 모두 지방과 근육을 약간 잃었는데, 이는 아마도 하루에 700칼로리를 섭취하도록 한 심한 식단 때문일 것이다.

하지만, 하루에 5.5시간만 잔 그룹은...

근육량은 더 많이 줄고 지방은 덜 빠졌지
충분한 수면을 취한 그룹보다 배고픔이 더 많다고 보고되었다.

한편, 하룻밤에 8.5시간을 잔 그룹은...

배고픔을 겪지 않고 더 많은 양의 지방을 잃고 더 많은 근육을 유지했습니다.
오라를 보고, 동물과 이야기하고, 공중부양을 하고, 유창한 북경어를 구사할 수 있는 능력을 개발했습니다.
좋아, 내가 마지막 총알을 만들어냈지만, 넌 알거야. 연구원들은 수면 손실이 칼로리 감소 식단의 효과를 손상시킬 수 있다고 결론지었다. 그들은 수면 부족 자체가 영양실조와 유사한 이화작용을 일으킬 수 있다고 지적했다.

이것이 당신에게 어떤 의미인지

이 연구의 참가자들은 바벨을 들고 충분한 단백질을 섭취했다면 분명히 더 잘 했을 것이다. 그것이 부분적으로 두 그룹 모두 근육을 잃은 이유입니다. 또한 700칼로리 미달은 상당히 심각합니다. 약 300칼로리 이하였더라면 더 현명했을 것이지만, 저는 연구원들이 그들의 실험 대상자들을 수면 실험실에 그렇게 오래 머물 수 있었기 때문에, 그들은 더 가혹한 식이요법으로 연구에 박차를 가했습니다. 그럼에도 불구하고, 여기서 큰 반감은 잠을 충분히 자는 사람들보다 부족한 수면을 취하는 사람들은 같은 식단을 사용하면서 더 많은 근육과 더 적은 지방을 감소시킨다는 것이다.

메세지? 네가 잠을 충분히 자지 않으면 네가 쓰고 있는 다이어트도 효과가 없을 거야.

어떻게 하면 잠을 잘 잘 잘 수 있을까?

만약 일반적인 추천이 효과가 없다면, 여러분을 정말로 깨어있게 하는 것이 무엇인지 생각해보고 그 문제들을 해결하는 수면 보충제를 선택하세요. 요즘 수면 흡혈귀는 주로 스트레스와 불안의 형태로 나타난다. 멜라토닌과 심지어 대부분의 처방전 수면제는 그러한 질환에 거의 효과가 없다. 여러분에게 필요한 것은 잠을 유도할 뿐만 아니라 여러분의 마음을 진정시키는 데 도움을 주는 보충제입니다. 

만약 여러분의 주요 목표가 지방 감소이고 그것을 이루기 위해 똑똑한 다이어트 계획을 채택했다면, 여러분은 식단에서 더 많은 체지방을 줄일 것이고, 여러분이 푹 자면 근육량을 그대로 유지할 것입니다. 우선 순위를 정하세요.

비선형 지방 감량 다이어트

두 그룹이 연구되었다. 둘 다 같은 운동을 했어요. 한 그룹은 전형적인 식이요법을 사용했다 – 그들은 7주 동안 하루에 칼로리 섭취를 25% 줄였다. 그것은 "지속적인 다이어트"라고 불립니다. 하지만 우리가 관심 있는 다른 그룹은 비선형 다이어트 또는 참조 그룹입니다. 다음은 보다 성공적인 비선형 계획에 대한 개요입니다.

월요일부터 금요일까지 5일 동안 칼로리를 35% 줄이세요.

토요일과 일요일에는 칼로리를 다시 유지하세요.

매일 체중 파운드 당 약 8 그램의 단백질을 섭취하세요 (1.8 그램의 단백질/kg의 체중. 이것은 200파운드의 사람이 하루에 약 164그램의 단백질을 섭취한다는 것을 의미한다. 남은 칼로리는 지방과 탄수화물로 고르게 나뉜다.

주말에, 당신이 유지 섭취로 다시 뛰어오르는, 추가적인 칼로리는 탄수화물로부터 나옵니다.

1-3주와 5-7주 동안 일주일에 4일 역기를 들어 올리세요. 4주 동안, 바벨을 두 번 들어 올리세요. (이번 주는 백오프 주입니다. 계획된 교육량 감소입니다.) 연구 참가자들은 4주째를 제외하고 일주일에 상체 집중 운동 두 개와 하체 집중 운동

두 개를 사용했습니다. 운동은 모두 기본 바벨, 덤벨, 머신이 잇다.

일주일에 두 번 낮은 강도에서 적당한 강도의 유산소 운동을 하세요. 쉽게 대화할 수 있는 속도로 수행하십시오.
리프팅 날에는 훈련 후 단백질 분말 25g을 섭취한다.

이것을 조각내 보자.

이 연구에서는 연속 및 비선형 두 그룹 모두 칼로리를 주당 총 25% 감소시켰습니다. 비선형 그룹은 평일에는 '더 열심히' 다이어트(35% 감소)하고, 주말에는 탄수화물 유래 칼로리까지 더해 유지 수치를 다시 올려 이를 달성했다.두 그룹 모두 지방을 잃었지만, 주말을 맞은 사람들은 조금 더 살이 빠졌고, 무지방 덩어리(근육)를 보존했으며, 휴식기 대사율을 더 잘 유지했다. 즉, 비선형 계획은 이화작용을 방지하고 신진대사가 잘 진행되도록 도왔다. 비과체중 운동선수에 대한 이전의 연구들은 근육 감소 – 근육 단백질 분해 – 20퍼센트의 칼로리 제한 10일 식단으로도 일어날 수 있다는 것을 보여주기 때문에 이것은 매우 큰 것이다.

미친놈처럼 얘기해보자구

그렇다면, 만약 총 주당 칼로리 감소가 두 그룹에서 거의 같다면, 언급된 전략은 어떻게 무지방 덩어리의 감소를 막을 수 있었을까?

이틀간의 열량 상승은 근육의 이화작용 환경을 무디게 할 수 있었다. 5일 이상 연속으로 칼로리 부족 상태에 있는 것은 좋지 않은 생각일까요? 
이틀간 참조된 탄수화물은 근육에 더 많은 글리코겐을 저장했을 수 있다. 그렇게 되면 피로가 덜해지고 훈련 중에 더 많은 노력을 할 수 있었을 텐데.
주말 추가 탄수화물은 급성 근육 단백질 분해를 억제하는 인슐린 분비를 일으킬 수 있다.
이유가 무엇이든, 체격 향상과 체성분 목표를 추구하는 운동 선수들에게는 비선형 다이어트가 더 나은 선택으로 보인다.

칼로리 사이클링

매우 단순화된 전략
전체 계획을 채택하고 싶지 않은 경우에도 몇 가지 일반적인 전략을 사용할 수 있습니다.

바벨을 들지 않고는 절대 다이어트를 하지 마세요. 그게 보통 사람들이 하는 일이고, 보통 요요를 해요.
절대 저단백질 다이어트를 하지 마세요. 지방과 탄수화물로부터 칼로리를 줄이고 단백질을 더 높은 쪽으로 유지하세요. 만약 여러분이 킬로그램과 파운드를 바꾸는 것을 싫어한다면, 매일 몸무게 1파운드 당 약 1그램 정도를 먹는 것이 요령입니다. 흔들어 먹거나 음식에 첨가된 양질의 단백질 분말은 그것을 쉽게 만들 수 있다.
칼로리 사이클링과 아마도 탄수화물 사이클링은 다이어트 기간 동안 칼로리를 선형적으로 줄이는 것보다 더 효과적입니다. 명심하십시오. 지금은 "부정적인" 날이 아닙니다. 잠시 정비를 재개할 뿐입니다. 주말의 부양은 또한 엄격해진 평일에 대한 정신적, 사회적 휴식으로서 준수와 일관성에 도움이 될 것이다.

또한, 아직 과학적으로 실험되지는 않았지만, 연구원들은 여러분이 3일마다 24시간 동안 먹이를 다시 먹었을 때 무슨 일이 일어나는지 보는 데 관심이 있습니다: 이틀 동안 다이어트를 하고, 하루 동안 유지에 몰두하고, 이틀 동안 다이어트를 하고, 이틀 동안 반복하세요.

실수 #1 - 충분한 칼로리를 섭취하지 않음

이 실수는 근육량 감소, 훈련 중 심한 피로, 결과적으로 당신의 신체 수행 능력을 저하시킬 것이다. 에너지 소비량(여성)이 부족하면 월경 장애까지 올 수 있고, 최악의 경우 월경 손실까지 올 수 있다. 에너지 부족과 관련된 피로감의 또 다른 결과는 집중력 상실, 잘못된 운동 기술이다. 당신의 어깨에 170kg의 바벨을 메고 있을 때, 그것은 결과로 가득 차 있다. 부상까지, 이것은 몇 달 동안 지속되는 전체 준비 주기를 무효로 만들 수 있다. 한편으로, 많은 운동선수들은 그들의 성적에 부정적인 영향을 미치는 만성적인 에너지와 영양 결핍 상태에 있다. 다른 역도 선수들은 음식을 잘 먹지만 경기를 준비하기 위해 칼로리를 너무 많이 줄인다. 두 상황 모두 좋은 훈련 성적이 유지될 것으로 기대할 수는 없다.

만약 당신이 만성적인 영양실조 상태라면, 나는 당신의 칼로리를 100-150kcal 올리고 훈련과 휴식 중에 당신의 건강을 관찰하는 것을 추천한다. 체중 범주를 입력하는 작업(체중을 줄이는 작업)이라면 다음을 권장합니다.

비시즌기에는 체중의 제한을 5~7kg 이상 넘지 마십시오.
경기 10~12주 전까지 시합준비 시작
급격한 칼로리 부족 없이 천천히 체중을 감량하세요.
탄수화물을 너무 많이 자르지 마세요.

이러한 추천들은 여러분이 살을 빼거나, 훈련 성과를 유지하거나, 스트레스로부터 회복하거나, 근육과 가장 중요한 힘 지표들을 보존하거나, 최소한 그것들의 감소를 최소화하도록 도울 것입니다.

실수 # 2 - 불균형 단백질 분포

하루에 섭취하는 단백질의 총량이 가장 중요한 지표야, 계속 말해. 다만 근육 단백질 합성(각각 근육 성장 또는 근육 유지)을 최적화하는 것이 목표라면 단백질 균형 총량을 분배하는 것이 최선이다.단백질의 일일 수치는 두 끼에 170g입니다 - 각각 85g, 또는 한 끼에 35~45g의 단백질을 4끼에 섭취할 수 있습니다. 두 번째 선택은 균형 잡힌 단백질 섭취와 다이어트 내성 측면에서 더 바람직하다. 익힌 쇠고기 300g(85g 단백질)을 한꺼번에 먹는 것은 쇠고기 150g(40g 단백질)을 먹는 것보다 훨씬 어렵다.

실수 # 3 - 운동 전 영양 섭취 타이밍 불량

저는 운동 전 식사를 정확하게 계획하는 것의 중요성을 끊임없이 반복하고 있습니다. 기본 규칙:

식사와 운동 사이의 시간(30~60분)이 짧을수록 채소, 지방, 소화가 오래 걸리는 단백질의 양이 적어진다. 소화가 잘되는 단백질과 그릭 요거트와 큰 바나나 같은 "간단한" 탄수화물도 괜찮습니다.
식사와 운동 사이의 시간(1~3시간)이 길수록 식사량이 풍부하고 섞여야 한다. 그런 식사에는 지방, 채소뿐만 아니라 많은 양의 단백질과 복합 탄수화물을 담을 수 있는 장소가 있다.
다음 규칙을 따르면 여러 문제를 한 번에 해결할 수 있습니다.

골격근 및 간 글리코겐 저장 보충
훈련 중 혈당 수치를 높입니다.
훈련 중 아미노산 소비를 최소화하고 회복 과정을 최적화합니다.

실수 # 4 - 운동후 영양섭취의 중요성

공복(아침 식사 전 또는 마지막 식사 후 4~6시간 이상)으로 훈련할 경우 이 경우 훈련 직후 몸에 단백질+탄수화물 조합을 제공해야 한다. 이것은 글리코겐 저장을 빠르게 회복시키고 근육 단백질 합성을 증가시키는데 기여할 것이다.

식사 후 0.5~3시간 만에 훈련할 경우 이른바 '기회의창'이 급하게 닫히는 것은 크게 문제가 되지 않는다. 그러나, 어떤 경우에도, 훈련 시간 즈음에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것은 최소한 간섭하지 않을 것이지만, 아마도 골격근 글리코겐의 재합성 및 비대의 최적화에 기여할 것이다. 장기간에 걸쳐, 만약 여러분의 목표가 최대 근력 발달과 근육량을 달성하는 것이라면, 이 식습관은 변화를 만들 수 있습니다.

실수 #5 - 충분한 물을 마시지 않음

이 글의 첫머리에서 게으름과 같은 요소를 언급했습니다. 이것은 특히 하루 종일 규칙적으로 물과 다른 액체를 마시는 것은 매우 나쁜 습관입니다. 아침에 운동을 한다면, 운동하기 전에 적어도 2인분의 물을 마시도록 하세요. 당신의 임무는 정상적인 수분 공급 상태로 훈련에 가는 것입니다, 그렇지 않으면 훈련 성과와 전반적인 복지가 저하될 것입니다. 필요량보다 많이 마시는 것이 좋고 덜 마시는 것은 아니다. 소변 색깔을 모니터링하여 당신이 최적의 수분 공급의 맥락에서 운동하러 갈 준비가 되었는지 확인하세요. 훈련하기 전에, 그것은 거의 무색이거나 물기가 있는 레모네이드와 비슷해야 합니다. 

예를 들어 아침 운동 40분 전에 고단백 요구르트를 바나나와 함께 먹고 아메리카노 한 잔을 마실 수 있다.

그런 다음 15분에서 20분 정도 기다렸다가 큰 컵의 물을 마시세요. 훈련 몇 분 전에, 당신은 화장실에 가야 합니다. 만약 여러분의 소변이 오렌지 주스처럼 보인다면, 운동을 시작하기 전에 물을 한 잔 더 마시세요. 운동 전, 운동 중, 그리고 운동 후에 마시는 것은 매우 중요합니다. 주요 지표는 소변의 색이다. 위의 실수를 모두 수정하면 트레이닝 성과가 향상될 수 있습니다. 기억하세요, 제 영양 프로그램은 이러한 문제들을 다루기 위해 고안되었습니다. 놀라지 마세요, 영양 최적화는 여러분을 다음 단계로 이끄는 것이기 때문입니다.

역도를 하고 있는데 근육량과 근력 성장의 역동성이 급격히 멈췄거나 느려졌다면 연료탱크에 무엇을 채우고 있는지 각별한 주의가 필요한 시점이다. 만약 여러분의 식단이 비타민과 미네랄이 불균형하다면, 칼로리, 단백질 그리고 특히 탄수화물이 부족하다면, 이것은 여러분이 진행을 멈춘 이유를 설명해 줄지도 모릅니다.

최댓값 영양제는 역도에 참여하는 여성과 남성을 위해 특별히 만들어졌습니다. 선택의 자유가 없는 템플릿 메뉴가 아닙니다. 최대 성능 영양 섭취는 균형 잡힌, 다양하고 유연한 식사 계획을 수립하기 위한 완벽한 가이드입니다. 아침 식사로 무엇을 먹고 싶은지 제시된 옵션 중에서 선택할 수 있습니다.

주요 제품 기능:

충분한 탄수화물을 강조하는 것은 역도 선수가 강도 높고 질적으로 운동해야 하는 것이다. 이 경우 이득을 취할 필요가 없습니다. 저희 프로그램은 첨가물 없이 적절한 양의 탄수화물을 섭취하는 방법을 분명히 보여줍니다!

트레이닝 일정과 관련하여 식사 계획을 위한 권장 사항 - 식사 시간 및 트레이닝 전 시간. 이를 통해 위장관의 불편함을 피하면서 체내의 연료 비축량을 최적화할 수 있습니다. 당신의 신체적 능력을 최대한 발휘하여 양질의 운동을 위해 윈윈하세요.

분량 조절 - 매 식사 전에 반드시 모든 제품의 무게를 측정할 필요는 없습니다. 숟가락, 유리잔, 카드 한 벌과 같은 간단한 도구를 사용하여 단백질, 지방, 탄수화물뿐만 아니라 칼로리도 꽤 정확하게 계획할 수 있습니다. 많은 제품(예: 과일과 견과류)은 도구를 전혀 필요로 하지 않는 조각으로 측정된다. 모든 것이 당신을 위해 계산된 것이니, 당신은 자신만의 준비된 계획을 갖게 될 것입니다.

보너스 - 비용을 들일 가치가 있는 효과적인 스포츠 및 식이 보충제에 대한 완벽한 가이드입니다.
너무 많은 역도 선수들이 매 끼니마다 음식의 무게를 재기 싫다는 이유만으로 식단에 충분히 신경을 쓰지 않는다. 그리고 난 당신을 완벽하게 이해해요. 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방을 꼼꼼히 계산해야 최대의 결과를 얻을 수 있다는 생각에 나는 열의가 없다.

최대 성능 영양소는 음식 무게를 재거나 단백질, 지방, 탄수화물의 균형에 신경 써본 적이 없는 사람들을 위한 생명의 은인이다. 또한 오랫동안 음식을 저울질해 왔지만 식단에 지치고 식단을 계획하는 데 자유를 느끼고 싶은 사람들을 위해서도 그렇다.

만약 여러분이 음식의 무게를 재는 데 익숙하고 이것이 여러분에게 고통이 되지 않는다면, 저희 프로그램에서는 1인분도 그램/온스로 표시됩니다. 다 이겨요. 선수의 몸무게에 필요한 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물의 양은 이미 계산되었다.

그리고 최대퍼포먼스 영양에는 체중 관리와 체성분 변화에 대한 가이드가 있습니다. 간단명료하다. 또한 훈련 경험과 유전적 특성뿐만 아니라 체지방 비율에 따라 근육량을 늘리거나 체지방량을 줄이는 비율에 대한 권장사항이 제품에 매우 중요한 섹션이 있습니다.

그나저나 저희 프로그램은 최대한의 훈련성적 유지에 중점을 두고 남녀 선수를 위해 별도로 개발되었기 때문에 시작 열량 함량이 현재의 체중과 체성분을 유지할 수 있도록 고안되었습니다. 하지만 여러분이 이미 알고 있듯이, 안에는 근육량을 늘리는 것과 체지방을 줄이는 것 모두를 위한 권장 사항이 있습니다. 이것은 올인원 가이드입니다.

최대성과영양프로그램의 특별보너스가 스포츠 및 식이보충제 세부매뉴얼이다. 당신은 알게 될 것이다:

정확히 무엇이 효과가 있고, 그 돈의 가치가 있다.
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30세 미만

젊은 남자들은 테스토스테론과 성장호르몬으로 목욕하는 경향이 있다. 인슐린 민감성이 뛰어나고 신진대사가 활발합니다. 지금은 전면적인 팽창 사이클의 황금기이고, 성장 관점에서 그 사이클을 최대한 활용할 수 있는 시기입니다. 나는 사춘기가 지나 서른 살 이하의 남자들에 대해 말하는 거야.

30세 이상

30세 이후, 빠르게 경련하는 근섬유의 손실, 신진대사의 둔화, 그리고 더 얕고 덜 반응하는 호르몬 풀이 근육을 만드는 요인이 된다. 그렇다고 해서 30대 노브가 근육량을 증가시킬 능력이 없다는 뜻은 아닙니다. 그는 할 수 있다. 그것은 단지 그가 10대 후반과 20대 초반에 비해 최적의 생리적 환경을 가지고 일하고 있지 않다는 것을 의미한다.

영양학적 관점에서 보면, 실제 나이는 상당히 중요하다. 나이가 들수록 인슐린에 덜 민감하고 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 더 많은 양의 류신 공급이 필요하기 때문에, 여러분은 이러한 변수들을 고려하기 위해 탄수화물과 단백질 섭취를 조작할 필요가 있을 것입니다.

단백질

40세 미만의 생명체는, 벌킹 내지 커팅 상관없이, 체중 1파운드 당 0.8~1.0그램의 단백질 섭취로 잘 버틸 수 있을 것이다. 40대는 근육 단백질 합성을 완전히 극대화하기 위해 더 많은 단백질 섭취가 필요할 것이다. 40이 넘으면 근육을 키우든 지방을 빼든 체중 1파운드 당 1.25~1.5그램의 비율로 단백질을 섭취해야 합니다.

카브스

탄수화물 섭취량도 비교적 달라야 한다. 상대적으로 마른 호르몬의 행복 속에서 수영하는 젊은이는 성장을 극대화하기 위해 몸무게 1파운드 당 3.5그램의 탄수화물을 섭취해야 할 수도 있다. 비슷하게 마른 45세의 남자도 살이 많이 찌지 않고는 그렇게 할 수 없을 것이다. 40대 남성의 경우, 체중 1파운드당 1.5에서 2그램의 탄수화물 섭취량이 대량으로 증가할 것이다.

지방

젊은 남자의 매스 사이클 동안 지방 섭취는 탄수화물이 중심이 되는 낮은 쪽에 있어야 한다. 노인의 경우 지방 섭취가 약간 높고 탄수화물 섭취가 적으며 단백질 섭취가 가장 좋다.

칼로리

스마트한 불링이나 커팅 사이클 동안, 모든 사람들은 칼로리를 유지하는 출발점을 만들고, 거기서부터 단백질, 탄수화물, 그리고 지방을 조절해야 합니다. 대부분의 사람들을 위한 유지관리는 칼로리 섭취를 위한 체중 x 13-15의 범위에 속할 것이다. 근매스를 얻으려면 유지 관리 섭취량에 약 10%를 추가하십시오. 예, 모든 항목을 기록하고, 체중과 체중을 추적하고, 필요에 따라 조절하여 시작 숫자를 미세 조정해야 합니다. 단백질에 대한 요구 조건이 충족되는 한, 칼로리의 10% 증가는 탄수화물, 지방 또는 둘의 조합에서 나옵니다. 지방 감소 주기의 경우, 단순히 유지에서 10%를 빼고 선호도에 따라 탄수화물, 지방 또는 둘 다를 줄이세요. 단백질은 정말 많이 바뀌지 않아야 한다.

연령 및 트레이닝

제한된 트레이닝 경험을 가진 젊은이들은 일주일 안에 더 많은 운동을 하고도 여전히 회복할 수 있을 것이다. 그것은 대부분 그들이 매우 강하지 않고 특별한 양의 노력으로 훈련하는 능력을 키우지 못했기 때문이다. 더 효율적인 생리 환경과 실존적 삶의 스트레스 부족으로 인해, 젊은 남자들은 종종 더 많은 훈련을 받고 아주 잘 회복할 수 있다. 그러나 이것은 어느 연령대의 누브에게도 어느 정도 적용된다. 만약 여러분이 아직 중급 이하라면, 여러분은 무거운 다리미를 날릴 수 있는 상급자보다 매주 더 자주 훈련을 받고도 벗어날 수 있을 것입니다.

젊은이들에게 일주일에 5-6번 훈련은 아마도 할 수 있을 것이다.
30세 이상의 남자라면 일주일에 네다섯 번이 가장 효과적일 것이다.
40세 이상이라면 일주일에 서너 번 하는 것이 이상적이다.

지방 감량에 대해서, 경험이 많은 사람들조차 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 무엇일까요? 바로 이것입니다. 칼로리 제한을 주로 사용함으로써 칼로리 부족에 빠지게 됩니다.

"칼로리 부족"과 "칼로리 제한"은 같은 거죠, 그렇죠? 글쎄, 그렇기도 하고 아니고요.

물론, 지방 손실의 가장 중요한 요인은 충분한 단백질을 섭취하는 것과 함께 칼로리 결핍 상태에 있는 것입니다. 칼로리 부족에 걸리면 지방이 빠질 것이다. 그것은 사실입니다, 드문 의학적 문제를 제외하고요. 하지만 칼로리 부족이 단지 적게 먹는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 이것은 여러분이 매일 사용하는 에너지보다 더 적은 에너지를 소비한다는 것을 의미합니다. 여러분은 음식 섭취를 줄이거나, 활동 수준을 증가시키거나, 또는 둘 다로 적자를 낼 수 있습니다.

아래의 두 가지 상황을 보십시오.

왼쪽의 칼로리 섭취량은 하루에 2500칼로리, 에너지 소비량은 3000칼로리다. 오른쪽은 칼로리 섭취량 1500, 에너지 소비량 2000이다. 두 경우 모두 하루에 500칼로리의 열량이 부족하다. 둘 다 같은 지방 감소로 이어질 것이다.

하지만 더 많은 칼로리를 소비하고 더 많이 이동하면 다음과 같은 몇 가지 이점이 있습니다.

1.여러분은 근육량을 유지하거나 심지어 증가시킬 가능성이 더 높습니다.
2.배가 덜 고프네요. 여러분은 훨씬 더 많은 음식을 먹고 있습니다.
3.미량 영양소 필요량을 더 쉽게 처리할 수 있습니다. 만약 여러분이 더 많이 먹는다면, 여러분은 단순히 마크롱트란트(탄수화물, 단백질, 지방)를 증가시키는 것뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 그리고 섬유질도 증가시킵니다.
4.더 지속가능합니다. 여러분이 짧은 시간 동안 초저칼로리를 섭취하도록 강요할 수 있지만, 그것은 지속 가능하지 않습니다. 그래서 살을 뺀 사람들의 85% 이상이 다시 살이 찌는 것이다.
5.당신은 신진대사 적응의 위험이 더 낮습니다. T3 수치 감소, 렙틴 증가, 테스토스테론 감소, 에스트로겐 증가 등과 같은 호르몬 변화를 통한 신진대사율과 에너지 소비의 감소는 주로 음식 부족에 대한 반응으로 발생합니다.
6.욕구가 줄어들게 될 거야. 더 많이 먹으면 탄수화물을 더 높게 유지할 수 있습니다. 탄수화물 섭취량이 많을수록 렙틴의 과도한 감소를 방지하여 욕구가 최소화됩니다.

음식을 많이 먹으면서 칼로리 부족을 극복하는 것은 큰 효과가 없다. 하지만 만약 여러분의 결손이 매우 큰 칼로리 제한으로부터 나온다면, 모든 종류의 나쁜 일들이 일어날 수 있습니다.

예를 들어, 칼로리를 더 많이 줄일수록, 다이어트를 하는 동안 근육량이 줄어들 가능성이 더 높습니다. 하지만 단백질을 많이 섭취하는 것이 그것을 막지 않는가? 아주 조금만요. 

여러분이 섭취하는 단백질의 많은 부분은 에너지로 바뀌거나 신경전달물질을 생산하는데 사용됩니다. 여러분이 먹는 단백질의 약 10%만이 근육을 만드는 데 사용됩니다. 하루에 단백질을 50그램씩 증가시킨다고 해도, 약 5그램만이 근육 조직을 회복하고 만드는 데 사용될 것입니다. 물론, 50그램의 많은 양이 에너지를 위해 사용될 것입니다 – 연료를 위해 근육을 분해할 필요가 적기 때문에 근육을 팽창시킬 수 있습니다 – 하지만 그것은 비효율적인 과정입니다. 연료로 사용될 포도당 1그램을 만들기 위해서는 간에 의해 전환된 1.6그램의 아미노산이 필요합니다.

이 예에서, 만약 여러분이 하루에 단백질 섭취를 기껏해야, 31그램의 포도당을 생산할 수 있습니다. 그리고 그 단백질의 일부는 근육으로 보내지거나 신경전달물질을 만들기 위해 보내지기 때문에, 그것은 20에서 25그램에 더 가까울 것입니다. 즉, 적은 양의 탄수화물만큼 효과적이려면 단백질 섭취를 많이 늘려야 합니다.

더 중요한 것은, 탄수화물은 근육을 만들기 위한 에너지만이 아니라는 것입니다.

탄수화물은 단백질 합성을 증가시키는 mTOR 수치를 증가시킨다.
탄수화물은 동화성이 강한 IGF-1을 증가시킨다.
탄수화물은 인슐린을 증가시킵니다. 어떤 사람들은 그렇게 생각하지 않습니다. 이것은 상당히 동화적이고 반동화적입니다.
탄수화물은 코티솔을 감소시키는데 도움을 준다. 훈련에 대한 코티솔 반응은 탄수화물 섭취량이 적을 때 훨씬 더 높다.
여러분이 다이어트를 하고 지방을 빼는 훈련을 하는 동안 탄수화물을 더 높게 유지할 수 있을수록, 근육량을 유지하거나 증가시킬 가능성이 더 높습니다.

나는 IFBB 프로 보디빌더와 함께 일했는데, 그는 수년간 유산소가 없는 저탄수화물 다이어트를 사용했다. 그의 최고 몸무게는 176파운드였다. 그는 더 높은 탄수화물 접근법으로 전환했다. 즉, 다이어트를 하는 동안 하루에 약 300그램씩 먹는 것이다. 그는 또한 걷기와 같은 강도가 낮은 활동도 많이 했다. 그 후 그는 205파운드로 경쟁할 수 있었고 그만큼 날씬했다.

결론

스트레스를 받지 않는 신체 활동을 증가시키는 것은 엄격한 음식 제한을 사용하는 것보다 날씬해지는 데 더 나은 접근법입니다. 걷기나 하이킹을 제일 좋아해요. 저는 고객들에게 하루에 10,000보씩 촬영하라고 조언합니다. 기본적으로, 하루 종일 가능한 한 많이 움직이도록 노력하세요. 나는 또한 안정된 상태의 심장 강화 운동을 추가하거나 농구를 하는 것을 추천한다. 매우 힘든 훈련을 통해 칼로리 소비를 증가시키는 것은 그 자체로 문제가 있을 것이다. 여러분의 몸은 그것으로부터 회복할 수 없을 거예요. 하지만 스트레스가 적은 활동은 완벽하게 괜찮다.

지방을 줄이면서 동시에 근육을 키울 수 있는 사람은 누구인가?

지방을 태우면서 근육을 키우려는 시도는 가속페달과 브레이크 페달을 동시에 밟는 것과 비슷해 불가능하다고 여겨지곤 했다. 우리는 근육을 성장시키기 위해서는 칼로리 잉여분이 필요하고 지방 수준을 낮추기 위해서는 칼로리 부족이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 이 개념들은 핵심에서 서로 상반된다. 그러나 최근의 과학 연구들 중 일부는 이 낡은 교리를 반박했고 지방을 태우면서 근육을 키우는 것은 꽤 현실적인 노력이라는 것을 보여주었다. 심지어 오늘날 이 과정에 대한 새로운 정의가 있는데 그것은 신체 재합성이라고 불린다. 하지만 늘 그렇듯이 예외는 있습니다. 모든 사람이 이런 일을 할 수 있는 것은 아닙니다.

지방을 태우면서 동시에 근육을 만들 수 있는 4가지 종류의 사람들이 있습니다.

루키.
과체중과 비만인 사람들.
근력운동을 오래 한 선수들.
훈련프로그램과 영양계획이 나쁜 사람들.

루키들의 경우, 모든 것은 아직 공개되지 않은 잠재력으로 설명될 수 있다. 그들의 근육은 규칙적인 스트렝스 부담을 경험해 본 적이 없고, 그것이 바로 잘못 계획된 훈련 프로그램조차도 힘과 근육 조직의 성장에 좋은 혹을 제공하면서 그들에게 빛을 발할 수 있는 이유이다. 단지 그들의 과거에 근육 성장을 위한 중요한 규칙적인 자극이 없었기 때문이다. 여분의 체중을 많이 가지고 있거나 심지어 비만인 사람들은 높은 근육 조직의 에너지 수요를 충족시킬 수 있는 훌륭한 지방 비축량을 가지고 있다. 그리고 만약 이것이 신인 선수라면 그것은 윈-윈 상황이다.

오랜 휴식기간으로 체력도 근육도 상당 부분 빠지면서 한 두 발짝씩 뒤로 물러나야 한다. 게다가, 지방 수치는 그러한 일시 정지 기간 동안 상승할 가능성이 있다. 앞에서 언급한 모든 것은 이 두 가지 목표를 모두 달성할 수 있는 조건을 만든다. 특히 근육 기억과 같은 현상을 고려한다면 근육은 이전의 힘과 형태를 빠르게 회복할 수 있기 때문이다.

몇 년 동안 나쁜 훈련 프로그램을 따르고 영양 계획에 부주의한 사람들은 별개의 종류이다. 만약 그들이 그들의 영양을 조절하고 운동 계획을 개선한다면, 그것은 지방을 태우는 것과 근육의 증가를 위한 가능성을 크게 증가시킬 것이다.

어깨 뒤에서 다년간의 훈련 경험을 가진 고급 운동선수들은 그들의 잠재력을 거의 최대한 활용하고 그들의 유전적 경계선으로부터 단지 몇 발짝만 떨어져 있다. 이것이 그들이 근육이 성장하는 동시에 지방 조직을 줄이는 것이 거의 불가능한 이유이다.

우리 각자가 가지고 있는 유전 프로그램 또한 여기서 중요한 역할을 합니다. 운이 좋은 사람은 몇 년간의 훈련 후에도 믿을 수 없을 정도로 잘게 부서지는 것과 함께 인상적인 이득을 계속 얻을 수 있다. 평균 이하의 유전학만을 가진 "영재"를 받은 신인은 여분의 지방을 제거하려고 노력하면서 근육의 상당 부분을 잃을 수 있다. 불행하게도, 그러한 사람들은 마른 지방 자세를 강화시킬 뿐이다.

지방 감소 및 근육 절약

아래 권고에 따라 근육을 온전하게 유지하거나 최악의 경우 근육 손실을 최소화하십시오.

이러한 추천들은 신인, 과체중인 사람들, 오랜 휴식 후 운동선수들과 유전적으로 운이 좋은 선수들에게 적합하다. 나는 그들이 두 가지 목표 즉, 그들의 지방 수준을 줄이고 근육량을 얻는 것을 도울 것이다.

권장 사항 §1 – 급격하지 않은 칼로리 부족

하체지방 수치가 낮을수록 적자가 가벼워져야 한다. 제가 "mild"라고 말하는 것은 몸무게를 유지하는 데 필요한 칼로리보다 200에서 250킬로칼로리를 낮춘다는 뜻입니다. 하루에 400~500kcal 정도를 더 뚜렷하게 하기 위해 이 손실을  늘릴 수 있습니다. 지방 수치가 남성의 경우 15%, 여성의 경우 25% 이상이면 됩니다.

급격한 칼로리부족일수록 더 많은 근육을 잃게 될 것이다. 또한, 여러분은 불가피하게 칼로리 부족에 집착하는 탄수화물을 줄여야만 할 것이고, 이것은 여러분의 운동 실적과 전반적인 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 것입니다. 그렇게 함으로써 목표를 훨씬 더 멀리 떨어뜨릴 수 있기 때문에 심각한 칼로리 부족에 의해 이 과정을 증가시키려 하지 마세요.

권장 사항 §2 – 단백질 우선 순위

모든 영양소들 중에서 단백질은 근육을 유지하는 중요한 요소이다. 많은 연구들은 고단백 다이어트를 하는 사람들이 저단백 다이어트를 하는 사람들보다 항상 더 많은 근육을 보존하고 심지어 증가시킨다는 것을 보여주었습니다. 그들의 지방 손실 또한 눈에 띄게 크다.

건강한 사람(신장 및 간 질환 없음)을 위한 단백질 섭취 권장 – 체질량 1kg당 1,6-2,2g. 지방 수준이 낮을수록 이 범위의 상한으로 더 많이 이동해야 합니다.

권장 사항 §3 – 무게 유지 또는 진행에 따른 강도 훈련

강도 높은 웨이트 트레이닝만큼 근육 보존과 성장에 강력한 영향을 주는 것은 없다.일반적인 훈련 계획을 적절하게 계획된 훈련 계획으로 바꾸면 2-3개월 후에 확연한 변화를 볼 수 있을 것입니다. 그나저나, 우리는 최근에 업데이트된 교육 프로그램을 시작했습니다. 그것들은 칼로리 부족 조건에서도 근육과 힘의 성장을 둘 다 부여하기 위해 특별한 방법으로 계획되었습니다.

권장 사항 §4 – 유산소 운동 거의 또는 전혀 없음

심장 강화 운동을 너무 많이 하면 안 된다는 것을 명심하세요. 나는 지방 감량 기간 동안 걷기로 초점을 전환하곤 했다. 강도 높은 유산소 운동은 웨이트 트레이닝 회복에 좋지 않을 수 있다.

권장사항 §5 – 최소 8시간의 수면

많은 운동선수들은 파쇄 기간 동안 잠을 자는 것이 그들의 근육을 보호하는 역할을 과소평가한다. 그렇게 하는 것은 큰 실수이다.관련 실험들 중 한 실험에서는 두 실험 참가자들 모두 칼로리 부족 식단을 고수했지만 한 그룹은 8,5시간 수면을 취한 반면 다른 그룹은 5,5시간 밖에 잠을 자지 못했다. 2주 후 두 사람 모두 동일한 3kg의 체중 감소를 보였습니다. 하지만 잠을 더 많이 잔 사람들은 1,4kg의 지방을 감량한 반면, 0.6kg 이하인 사람들은 지방을 감량했다. 무지방 질량의 손실은 또한 5,5시간을 잔 참가자들에게서 더 중요했다. 이것은 우리가 절대로 우리에게 떠올리고 싶지 않은 것이다. 8시간에서 9시간 정도 자는 게 좋아요.

이 전략을 사용하면 근육을 절약하고 지방 수준을 낮추는 데 성공할 것입니다. 이 경우 인내와 일관성이 주요 축이라는 점을 기억하십시오.