방구석헬창의 v-log

왜 다른 사람들처럼 근육을 발달시키지 못하나요?

당신은 강하고 무겁게 들어 올립니다. 여러분은 매일 단백질을 섭취하도록 하고 심지어 음식 기록도 남깁니다. 보충제를 잘 쓰시는군요. 간단히 말해서, 여러분은 근육을 만들기 위해 할 수 있는 모든 것을 합니다.이 모든 것에도 불구하고 땀, 헌신, 동경에도 불구하고 부러운 듯 많은 잘못을 저지르거나 아무렇게나 하는 그런 개자식들을 바라보죠 하지만 여전히 당신이 바랄 수 있는 힘을 가지고 있죠

그들의 모차르트에게 살리에리처럼, 우리는 왜 하나님이 우리가 그토록 간절히 원했던 능력을 그들에게 부여하셨는지 궁금하다. 우리는 그들이 뛰어난 근육 섬유 비율, 최적의 테스토스테론/에스트로겐 균형, 정교한 인슐린 민감성을 가지고 있는지, 아니면 쪼그려 앉기, 데드리프팅, 벤치를 하는 특별한 비밀스러운 방법을 가지고 있는지 궁금하다.음, 흥미로운 새로운 논문에 따르면, 그건 아무 것도 아니야. 그리고 만약 신이 이 근육질의 개자식들에게 특별한 선물을 준다면, 그것은 많은 안드로겐 수용체야.

안드로겐 수용체란 무엇인가?

AR은 안드로겐(테스토스테론, 디하이드로테스토스테론 및 기타 호르몬)에 의해 활성화될 때 단백질 생성(조직의 물리적 구성 요소)을 유도하는 과정을 시작하는 세포 점화 스위치이다.놀랍게도, 이 새로운 논문의 저자들은 이러한 AR의 밀도가 근육을 붙이는 데 가장 중요한 결정 요인이며 동화 호르몬의 실제 수준은 거의 중요한 역할을 하지 않는다는 것을 발견했습니다.

그들이 한 일

모튼과 그의 동료들은 12주간의 저항력 훈련을 받기 전과 후에 이전에 훈련된 남성들의 순환 호르몬, 근육 내 호르몬, 그리고 근육 내 호르몬 관련 변수들을 조사했다.이는 근육량 증가에 따른 저항력 훈련의 변화와 함께 테스토스테론, 유리 테스토스테론, 디하이드로테스토스테론, 인슐린 유사 성장 인자 1 (IGF-1), 유리 인슐린 유사 성장 인자 1과 같은 동화 호르몬의 수치를 평가했다는 것을 의미한다.

그들이 발견한 것

그 결과에 기초하여, 그 남성들은 고응답자와 저응답자로 분류되었다. 안드로겐 수용체의 수는 훈련 중에 변하지 않았지만, 항상 높은 반응자 그룹에서 더 높았다.실제로 안드로겐 수용체 함량과 살코기(근육)의 변화 사이에는 선형 관계가 있었다. 연구원들은 다음과 같은 결론을 내렸다. "이러한 결과는 근육 내 안드로겐 수용체 함량이지만 순환하거나 근육 내 호르몬(또는 근육 내 생성을 조절하는 효소)이 이전에 훈련된 남성의 RET(저항 훈련)에 이어 골격근 비대증에 영향을 미쳤음을 나타냅니다.

이것이 귀하에게 미치는 영향

모튼 연구팀의 발견은 어떻게 하드게이너와 챔피언 보디빌더가 같은 행성에 동시에 존재할 수 있는지를 설명하는 것으로 보인다. 하드게이너들은 더 성공적인 상대들처럼 훈련을 받았음에도 불구하고 안드로겐 수용체가 부족할 수 있는 반면, 거대 생명체는 풍부한 보상을 받는다.사실, 프로 보디빌더들이 가지고 있는 진정한 장점은 그들이 유전적으로 재능 있는 스테로이드 리시버라는 것일지도 모른다. 왜냐하면 그들은 더 많은 수용체를 가지고 있기 때문에, 아마도 여러분이 할 수 있는 것보다 훨씬, 더 크게 자랄 수 있습니다. 여러분이 똑같이 많은 양의 스테로이드를 복용한다고 해도 말이죠.

이것은 일반적으로 높은 동화 호르몬 수치를 갖는 것이 여러분에게 도움이 되지 않는다는 것을 의미하지는 않지만, 호르몬은 근육의 수용체 함량이 허용하는 범위까지만 갈 수 있습니다. 결국 '점화 스위치'가 제한적으로만 있다면 그만큼의 단백질 전사가 일어날 수밖에 없다.

할 수 있는 일

그러나 당신이 가지고 있는 수용체들의 밀도를 증가시키는 이론적이고 입증된 방법들, 또는 적어도 그 수용체들의 민감도를 증가시키는 방법들이 있다.웨이트 트레이닝 자체는 안드로겐 수용체의 수와 민감도를 증가시키지만, 저는 당신이 이미 그 경로를 통해 할 수 있는 최선을 다하고 있다고 가정하겠습니다. 전기 충격도 작용해요 하지만 쥐 말고는 아무도 시도하지 않았어요 게다가 좀 비현실적이죠 간헐적 단식은 안드로겐 감수성을 거의 두 배로 끌어올리는 것으로 나타나 효과가 좋다. 마찬가지로, 연구는 포르스콜린, 트리불루스 테레스트리스, 카페인과 같은 보충제와 함께 유청단백질 (그리고 아마도 카세인)도 잘 작동한다는 것을 보여주었다.

마그네슘 사태

미국인의 85%가 마그네슘이 부족할 수 있다. 그것은 아마도 운동선수들에게 더 심할 것이다 왜냐하면 가축처럼 땀을 흘리면 몸에서 거품이 나오기 때문이다.이 광물은 인체에서 300개가 넘는 생화학 반응에 중요한 역할을 하기 때문에 이것은 큰 문제이다. 무엇보다도, 마그네슘은 에너지 생산, 단백질 합성, 인슐린 대사에 중요하다. 그것이 충분하지 않으면, 여러분은 과도한 젖산 축적, 근육 경련, 회복 불량, 그리고 전반적으로 운동 실적이 떨어집니다. 결핍은 또한 지방을 빼는 것을 더 어렵게 만듭니다.

마그네슘 보충제를 복용하면 이러한 모든 증상과 부작용을 치료할 수 있지만, 터키 연구진에 따르면, 또 다른 강력한 효과가 있을 수 있다고 한다. 마그네슘 보충제와 격렬한 운동을 병행하면 테스토스테론 수치를 24% 상승시킬 수 있는 것으로 보인다.

그들이 한 짓

과학자들은 18세에서 22세 사이의 30명의 남학생들을 모집했다. 이들 중 10명은 대부분 엉덩이에 걸터앉아 생활(정주생활)을 했고, 나머지 20명은 주 5회 90분에서 120분 사이 강도 높은 태권도 수업을 했다. 앉아서 먹는 그룹은 태권도 선수들 중 절반(10명)이 섭취한 것과 마찬가지로 4주 동안 kg당 10mg의 마그네슘을 매일 섭취했다. 나머지 10명의 무술가들은 아무것도 가져가지 않았다. 연구원들은 연구가 시작되기 전에 모든 참가자들의 테스토스테론 수치를 측정했는데, 한 번은 쉬고 또 한 번은 모든 피실험자들이 높은 강도로 달린 후에 그들이 지구력 벽에 부딪힐 때까지였다. 4주 동안 마그네슘을 섭취한 후, 연구원들은 휴식 시간과 운동 후에 피실험자들의 테스토스테론 수치를 다시 측정했습니다.

그들이 발견한 것

마그네슘 섭취는 앉아있는 그룹과 운동하는 그룹 모두의 자유 테스토스테론 수치와 총 테스토스테론 수치를 증가시켰다. 그러나 가장 주목할 만한 것은, 마그네슘은 앉아있는 그룹의 자유 테스토스테론 수치를 약 15% 증가시킨 반면, 마그네슘+훈련 그룹의 경우 24% 증가시켰다.

이것이 당신에게 어떤 의미인지

마그네슘이 매우 많은 생화학 반응에 역할을 한다는 것을 고려하면, 이러한 반응들 중 하나 이상이 테스토스테론 합성에 역할을 한다는 것은 놀라운 일이 아니다. 또한 마그네슘이 결합 단백질로부터 테스토스테론을 더 많이 보충하여 자유 테스토스테론의 수준을 증가시킬 수 있다.어느 쪽이든 마그네슘 보충제를 복용하는 것이 좋을 것 같습니다. 건강을 위한 일반적인 권장량은 하루에 킬로그램당 4mg의 마그네슘이므로, 200파운드인 사람은 최소 요구량을 충족시키기 위해 하루에 약 363mg이 필요하다. 하지만, 그것은 운동선수들의 아마도 더 큰 요구를 수용하지 않고, 연구에서 보이는 테스토스테론의 극적인 증가에 필요한 것보다 훨씬 적다.

당신은 모든 음식 루트를 갈 수 있습니다. 마그네슘 함량이 높은 식품에는 다음이 포함된다.

잎이 무성한 녹색 채소
해초
스위스 샤드
시금치
콩류
견과류
아보카도
바나나

하지만, 우리 중 많은 사람들은 마그네슘 1그램 (예를 들어, 약 10컵의 해조류)을 섭취하는데 필요한 양의 음식을 기꺼이 먹으려 하지 않는다. 둘째로, 이 음식들로부터 얻을 수 있는 마그네슘의 정확한 양을 보장할 방법이 없습니다. 왜냐하면 다른 많은 영양소가 풍부한 음식들은 토양과 재배 방법의 다양성으로 인해 실제로 영양소가 부족하기 때문입니다.

1 – 베이비 아스피린 – 하나로는 충분하지 않습니다.

옥스포드의 피터 로스웰이 이끄는 연구원들은 아스피린의 1차 예방 능력에 대한 10가지 임상 실험의 결과를 취합했는데, 여기에는 100,000명 이상의 통계가 포함되어 있었다. 연구원들은 심혈관 질환에 대한 데이터를 분석했다.
아스피린의 낮은 복용량(75~100mg)은 몸무게가 70kg(약 152파운드) 미만인 환자의 심혈관 질환을 예방하는 데만 효과적이었다. 게다가, 낮은 복용량은 남성의 80%, 몸무게가 70kg 이상인 여성의 50%에 영향을 미치지 않았다. 70킬로가 넘는 그룹은 아스피린으로부터 이익을 얻기 위해 더 많은 복용량을 필요로 했다.

(또한, 연구자들은 아스피린 매개로 대장암 발병률이 감소되는 것도 선량과 관련이 있다고 지적했다.) 즉, 70kg(152파운드) 미만의 몸무게를 가진 여성(및 남성)은 코팅된 품종이 아닌 두 개의 동일한 41mg 용량으로 나누었음에도 불구하고 종종 처방되는 아기 아스피린 한 개로부터 이익을 얻을 수 있다. 몸무게가 70킬로 이상 나가는 사람들, 특히 수명장처럼 마른 체중을 가진 사람들은 일반적으로 하루에 한 번 권장하는 단일 알약 대신 하루에 두 번 81mg의 알약을 복용함으로써 아스피린의 효과를 거둘 가능성이 더 높을 것이다.

2 – NIACIN – 스타틴만큼 좋은가?

의사들은 몇 년 전 니아신을 콜레스테롤 투사라고 일축했지만, 새로운 연구는 니아신이 스타틴과 상당히 잘 어울리고 부정적인 부작용이 없다는 것을 보여준다.하지만, 더 중요한 것은, 나이아신이 지질단백질이라고 불리는 것을 퇴치할 수 있는 알려진 두 가지 것 중 하나이며, 이 지단백질은 어떤 의사도 거의 검사하지 않고 어린 나이에 심장마비에 걸릴 위험을 세 배로 증가시킨다고 생각되고 있다. 니아신을 사용할지 여부는 몇 가지 요인에 따라 달라집니다. 예를 들어, 만약 여러분의 의사가 이미 스타틴을 복용하고 있다면, 여러분은 위에서 언급한 논문의 복사본을 휘두르면서, 여러분의 요법에 나이아신을 첨가하는 것에 대해 그에게 물어보는 것이 좋을 것입니다.

자, 문제가 있습니다. 많은 사람들이 니아신을 좋아하지 않는다. 왜냐하면 니아신은 예민한 사람들에게서 피부를 붉히는 프로스타글란딘의 급증을 일으킬 수 있고, 이것은 또한 여러분의 온몸에서 짧게 가시 돋친 느낌을 유발할 수 있기 때문이다. 이것이 많은 사람들이 부작용을 상당히 줄이거나 부정하는 응급실 공식을 선택하는 이유이다. 하지만, 연구들은 즉각적인 방출 공식이 장기적으로 더 효과가 있을 수 있고, 만약 여러분이 그것을 식사와 함께 복용한다면, 여러분은 어떤 홍조나 화가 난 개미들이 여러분의 피부 위를 기어다니는 느낌을 갖지 말아야 한다고 제안합니다. 복용량에 관해서, 연구에 따르면, 연장 방출 공식은 하루에 2,000mg 이하이고 즉시 방출 공식은 하루에 3,000mg 이하이다. 물론, 그러한 권고사항들은 스타틴을 복용하는 심장병 환자들에 대한 연구에서 발전했습니다.

심장 보험을 찾고 있는 일반 조들은 500mg을 복용하는 것을 고려해보세요. 아침 식사와 저녁 식사와 함께 즉시 출시되는 알약

3 – 물 – 발이 바닥에 닿기 전에 잔을 가득 채웁니다.

대부분의 심장마비는 아침에 일어납니다. 만약 여러분이 정말로 이것에 대해 자세히 알고 싶다면, 대부분의 심장 마비는 월요일 아침에 일어납니다. 그것의 일부는 스트레스와 관련이 있습니다. 정신적, 생리적으로 모두 월요일이 시작되는 곳이죠. 일주일의 첫날은 또한 근무 주간의 첫 날이고, 많은 남성들은 그들이 주말의 달콤한 포옹으로 돌아올 때까지 앞으로 5일 동안 먹어야 할 모든 똥을 두려워한다. 하지만 아침 심장마비에는 일자리에 대한 두려움 이상의 것이 있다. 우리가 이해하지 못하는 생리적 요인과 우리가 이해하지 못하는 요인들이 작용하고 있다. 우리가 이해하는 것 중 가장 중요한 것은 혈전, 뇌졸중, 그리고 심장마비에서 탈수가 하는 역할이다. 우리 대부분은 밤 동안 물을 마시지 않는다. 왜냐하면 a) 잠을 자고 있기 때문이다. 그리고 b) 우리는 많은 물을 마시고 싶지 않다. 왜냐하면 우리는 그 모든 물을 다시 마시기 위해 화장실로 비틀거릴 필요가 없기 때문이다.

물의 부족은 추운 겨울 아침 당밀처럼 우리의 혈액을 점성으로 만듭니다. 그리고 심장은 혈관을 통해 진흙을 퍼내기 위해 더욱 열심히 일해야 합니다. 설상가상으로, 대부분의 남성들이 아침에 가장 먼저 찾는 것은 커피나 오렌지 주스 한 잔이고, 그것은 탈수와 아침 경색의 위험을 증가시킬 뿐이다. 카페인은 물론 순한 이뇨제인 반면 오렌지 주스는 삼투성이고 액체가 혈관 체계에서 장으로 이동하게 합니다. 어느 쪽이든 심장을 높고 건조하게 둘 수 있다. 심장병 전문의 Joel K. Kahn은 "아침 심장마비"로부터 자신을 보호하기 위해 침대 머리맡에 물 한 잔을 놓고 잠자리에 들기 전에 마실 것을 권한다. 물은 혈액의 액체량을 증가시켜, 혈전과 심장마비의 위험을 줄인다. 최소한 아침 커피나 오렌지 주스와 함께 물을 마시세요. 흙탕물이 튀지 않게 해라.

4 – 마그네슘 – 정맥과 동맥이 암석으로 변하는 것을 막으세요.

NHANES에 따르면, 미국인의 61%가 마그네슘을 충분히 섭취하지 않는다고 합니다. 땀을 통해 많은 마그네슘이 손실된다는 것을 고려하면, 운동선수들이 미네랄이 훨씬 더 부족하다는 것은 이치에 맞는다. 테스토스테론 수치를 높게 유지하는 것은 말할 것도 없고, 마그네슘이 300개가 넘는 생화학 반응에서 역할을 한다는 것을 신경쓰지 마세요, 하지만 섭취 또한 동맥 석회화와 반비례합니다. 적절한 수준의 마그네슘은 칼슘이 여러분의 정맥과 동맥 (또는 신장 또한 신장 결석을 예방하는 데 도움이 되는) "바위로 바뀌지 않도록" 혈액에 용해되도록 유지시켜 줍니다. 심장 건강과 일반 건강을 위해 매일 400~1000mg의 마그네슘 보충제(예: ElitePro™미네랄)를 복용하는 것을 고려해 보십시오.

5 - 테스토스테론 – 심장에 좋아요

미국 심장 협회 저널의 메타 연구는 100개 이상의 테스토스테론 연구를 조사했고 낮은 테스토스테론이 비정상적인 심전도 수치 (5)와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 게다가, 그들은 높은 수치를 가진 남성들이 갑작스런 심장 마비로 고통 받을 확률이 25% 낮다는 것을 발견했다. 만약 여러분이 낮은 테스토스테론 증상 (낮은 성욕, 낮은 에너지, 근육의 사용 어려움 등)을 가지고 있다면, 여러분은 몇 가지 선택을 할 수 있습니다. 물론 여러분은 여러분의 테스토스테론을 빼앗아갈 지도 모르는 비만, 스트레스, 약물과 같은 조건들의 일부 또는 전부를 제거할 수 있습니다.

테스토스테론 촉진제를 사용할 수도 있다. 알파 말®과 같은 일부는 뇌하수체와 고환에 영향을 주어 T를 증가시킴으로써 테스토스테론을 증가시키기 위해 상승작용을 하는 반면, Rez-V™와 같은 다른 것들은 테스토스테론의 에스트로겐으로의 전환을 억제하여 더 높은 T 수준을 보장한다.

보충 마그네슘을 섭취하는 것조차, 만약 여러분이 그 미네랄이 부족하다면, T 수치를 상당히 높일 수 있습니다.

많은 반대론자들이 테스토스테론을 증가시키는 보충제를 사용하지만, 그들은 좁고 퉁명스럽게 뜬 렌즈를 통해 그것들을 보고 있습니다. 시험용 보조제가 T를 근육량을 증가시키는 정도까지 상승시키지 않는 것은 사실이지만, 그들은 T를 상승시켜 건강, 심장마비, 당뇨병을 완화시키는 정상 범위에 있도록 할 수 있다.

마지막으로, 그리고 특히 만약 (증상과 함께) 혈액 검사에서 여러분의 T 수치가 수선화와 동등한 것으로 보인다면, 가능한 테스토스테론 대체에 대해 의사와 상담하세요. 당신의 인생을 바꿀 수도 있어요. 그것은 또한 여러분의 생명을 구할 수 있습니다.

영양소 결핍증이 있군요

남자로서 여러분의 몸은 고성능이고 복잡한 기계이며 적절한 주의가 필요합니다. 대부분 "건강한" 선택을 하는 것만으로는 충분하지 않다. 영양소 결핍은 테스토스테론 수치를 낮게 만들 수 있다. 예를 들어, 아연의 차선의 수준은 테스토스테론 수치를 낮게 만들 수 있다. 아연은 테스토스테론과 프로락틴을 생산하는데 필수적이다. 이것은 또한 전립선 유체의 생성에 중요한 요소이고 심각한 결핍은 시상하부의 원인이 될 수 있습니다.

어떤 경우에 심각한 결핍 증상이 아니라면 검사 없이 영양결핍 여부를 알기가 항상 쉬운 것은 아니다. 쇠고기, 견과류, 오트밀, 시금치, 버섯 그리고 굴과 같은 음식들은 상당한 양의 아연을 함유하고 있다. 각 마크롱 영양소 범주에는 이러한 필수 영양소를 함유한 식품이 있으므로 잘 둥글게 하는 식단이 필수적입니다.

"채소를 먹어!"는 여러분이 어렸을 때 들어봤을 수 있는 고전적인 진술이고 그들이 옳았습니다. 많은 영양소 결핍은 매 끼니마다 간단히 한 손바닥 가득 야채를 먹음으로써 피할 수 있다.

단백질을 충분히 섭취하지 않는군요

이것은 여러분이 힘을 얻고, 근육을 만들고, 운동으로부터 회복하는 것을 막아줄 것입니다. 좋은 기준점은 남성으로서 단백질 섭취가 하루에 3, 4회 정도 먹고 활동한다고 가정했을 때 각각의 손바닥의 둘레와 두께가 약 2배가 되어야 한다는 것이다. 참고로 근육을 만들고 힘을 얻는 당신의 능력은 건강한 테스토스테론 수치를 나타낸다. 역도 마찬가지입니다.

당신은 잘못된 종류의 탄수화물을 먹는다.

탄수화물은 땅에서 나와야 한다. 내 말은 당신의 탄수화물 대부분은 가능한 한 원래의 형태에 가깝게 소비되어야 한다는 것이다. 감자칩 대신 실제 감자를 먹는다. 볶음밥 대신 찐 양념밥을 먹는다. 스포츠 바에서 뜨거운 날개를 먹는 대신, 음, 여러분은 그 생각을 알 수 있습니다.

당신은 꾸준히 운동을 하지 않습니다.

움직임은 약이다. 운동은 테스토스테론의 최적화에 역할을 한다. 격렬한 운동은 운동 중 그리고 운동 후에 테스토스테론과 엔도르핀 세로토닌과 도파민의 방출을 촉진한다. 이것은 자신감, 즐거움, 만족감을 증가시킨다.

여러분은 여러분이 더 강하고 건강한 자신의 모습이 되기 위해 노력하고 있다는 것을 알기 때문에 기쁨과 만족을 느낍니다. 운동은 또한 정신 집중, 더 많은 에너지 생산, 그리고 활력을 증진시킵니다. 내가 펑크에 빠질 때마다, 멋진 운동은 항상 나를 긍정적인 정신 상태로 만듭니다. 마치 누군가가 내 혈관에 카페인을 주입하고 그날을 이겨내고자 하는 갈증이 되살아나는 것 같다.

당신은 충분히 자고 있지 않다.

잠은 의심할 여지 없이 마법의 총알이다. 테스토스테론 촉진제나 대량 시판된 보충제보다 회복에 더 중요하며, 더 나은 결과를 얻을 수 있을 것이다. 단순히 잠을 우선시하는 것만으로 체지방이 더 많이 빠지고, 근육이 더 자라고, 운동으로부터 더 잘 회복되고, 직장과 침실에서 그들의 성과를 향상시킨 수많은 남성들을 지도해 왔습니다. 나는 그것이 왜 미래 기사에 있는지 자세히 알아볼 것이다.
수면은 개인적으로 제가 일에 더 잘 집중하고, 더 빨리 날씬해지고, 운동으로부터 더 잘 회복하도록 도와주었습니다.

여러분의 사고방식은 연약하고 훈련되지 않았습니다.

퍼즐의 중요한 부분은 여러분이 매일 여러분 자신에 대해 생각하는 것입니다. 그것에 대해 실수하지 마세요, 긍정적인 사고방식은 여러분이 매일 그것을 훈련시키는 데 필요한 근육입니다. 당신의 마음은 정원 같아요. 꽃(긍정적 생각)을 심지 않으면 잡초(부정적 생각)가 저절로 자라게 된다. 긍정적인 생각은 뇌의 코르티솔을 감소시키고, 수면, 소화, 성욕, 기억력을 조절하는 데 도움을 주는 세로토닌을 방출한다.

매일매일 여러분은 여러분에게 동기를 부여하고 영감을 주는 메시지를 들어야 합니다. 몇 시간마다 제 목표에 집중하기 위해 무언가를 듣는 날도 있었습니다. 지금 나는 언젠가 그것이 필요없을 지경에 이르렀지만 여기까지 오는데 많은 노력이 필요했어. 여러분의 마음가짐은 여러분을 왕이나 양이 되게 할 것입니다.

테스토스테론의 역사
1889년 6월 1일 파리에서 열린 과학회의에 앉아 72세의 동료인 찰스 브라운-시콰드 박사가 자신의 육체적, 정신적 체력의 기적적인 향상과 심지어 소변 흐름의 호까지 처음 자신에게 혈액, 정액, 고환액을 혼합하여 주입하는 것을 묘사했다고 상상해 보라. 브라운-시쿼드의 "삶의 일렉시르"는 같은 해 말까지 12,000명 이상의 의사들에 의해 처방될 것이다. 하지만, 이러한 놀라운 노화 방지, 에너지, 그리고 경기력 향상 효과를 책임지는 호르몬이 테스토스테론이라는 이름을 얻게 된 것은 1935년이 되어서였다. 같은 해 스위스 연구자 레오폴드 루지카와 독일 연구자 아돌프 부테난트 모두 상업화를 위해 합성하는 방법을 발견하게 되고, 이후 이 성과로 노벨 화학상을 공동 수상하게 된다.
그 이후로, 호르몬의 왕은 건강, 건강, 그리고 스포츠에서 가장 논란이 많고 인기 있는 물질들 중 하나가 되었다. 그러나 다행히도 피도에게는 개들이 젊음과 역도 지배의 샘을 찾아 더 이상 가족들에게 보석을 기부할 필요가 없다.

테스토스테론은 무엇이며 어떻게 생성되는가?

화학적으로 테스토스테론은 스테로이드다. 생물학적으로 안드로겐(남성) 성호르몬이다. 법의 관점에서 테스토스테론은 적어도 미국, 영국, 캐나다, 호주에서 통제되는 물질이다. 만약 당신이 멕시코나 태국 같은 곳에 살거나 여행을 간다면, 그것을 얻기 위해 처방전이 필요하지 않다.
남녀 모두 테스토스테론을 생산하는데, 일반적인 성인 남성은 하루에 약 5~10mg을 생산하고 성인 여성의 평균 생산량은 하루에 최소 10배 이상 줄어든다. 남성의 경우 거의 95%가 고환 내에 위치한 세포군 내에서 생성되며, 여성도 마찬가지로 해당 성선인 난소 내에서 테스토스테론의 최대 50%를 생성한다. 신장의 꼭대기에 위치한 부신 역시 남성 내에서 테스토스테론 생성의 미미한 원천이지만 여성에게는 상당한 기여를 하고 있다.
신체는 여전히 다른 방법으로 테스토스테론을 생성한다. 이 호르몬은 조직 내에서 탈수증후군(DEA)에서 변환되는데, 여성에게서 가장 흔하게 나타나지만, 여러분의 몸이 생산하는 테스토스테론의 1분 분량만이 호르몬의 순환 농도에 영향을 미친다. 어느 한쪽 성에서 생산되는 방법과 관계없이, 그러한 모든 성호르몬이 원래 파생되는 화합물은 모든 영양학자의 맹세한 적인 콜레스테롤이다.

건강한 테스토스테론 수치는 무엇인가?

너의 수준은 실제로 하루 종일 변동한다. 남성의 경우 테스토스테론 농도가 아침에 가장 높지만 낮 동안 점차 낮아진다. 정상적인 테스토스테론 생성은 약 1-3시간마다 분비되는 또 다른 호르몬인 GnRH에 의해 크게 조절된다.
이러한 변동은 차치하고, 사춘기 후반과 청소년(19~39세)의 경우, 총 테스토스테론의 평균 건강 범위는 데킬러당 264~916나노그램이다. 19세 이상 여성의 경우 디킬레이터당 8~60나노그램 수준이 된다. 이 중 25% 정도만 '생물학적으로 활동적'으로 간주된다 2~3%만 무료 테스토스테론으로, 나머지는 알부민에 느슨하게 묶여 있다. 나머지는 혈청호르몬 결합 글로불린(SHBG)이라는 단백질에 단단히 묶여 있다. 에스트로겐은 체내에서 SHBG를 증가시키는 반면 테스토스테론과 다른 안드로겐은 일반적으로 SHBG를 감소시킨다. 따라서, 여러분의 총 테스토스테론이 건강하고 정상적인 범위 내에 있는 것은 가능하지만, 만약 높은 비율이 SHBG에 묶여 있다면, 여러분의 전반적인 테스토스테론 건강, 그리고 여러분의 근육 조직이 호르몬에 반응하는 능력이 크게 줄어들 것이다. 테스토스테론 손가락 길이 테스트: 테스토스테론 수치가 더 높고 안드로겐 수용체 민감도가 더 높은 상태에서 태어났는지 여부를 평가할 수 있는 덜 정교하지만, 여전히 놀랍도록 유효한 방법은 오른손을 보는 것이다. 테이블 위에 손을 평평하게 놓고, 약지가 집게 손가락보다 훨씬 더 긴지 살펴라. 만약 그렇다면, 당신은 개발 중에 더 많은 테스토스테론에 노출되었고 안드로겐 수용체가 잘 작동하고 있었다.

테스토스테론은 무엇을 할까?

테스토스테론은 벽을 통해 이동하는 유령처럼 수동적으로 세포에 들어가 세포의 핵에 직접 작용하는 안드로겐 수용체와 결합할 수 있다. 그것은 또한 피부, 모낭, 지방과 같은 성선이나 조직에서 프로호르몬 역할을 할 수 있다. 예를 들어 전립선이나 피부 등 효소 5알파 저감효소가 존재할 경우 테스토스테론은 더욱 강력한 안드로겐인 디히드로테스토스테론(DHT)으로 전환된다. 지방 조직에서 아로마타아제 효소는 테스토스테론을 에스트로겐, 에스트라디올로 변환시킨다. 즉 지방조직이 많을수록 테스토스테론으로부터 신체가 더 많이 형성될 수 있다는 것이다.

테스토스테론은 조직에 직접 작용하지만 안드로겐이나 에스트로겐 대사물로 전환되어 프로호르몬으로도 작용한다.

성인의 경우 테스토스테론은 온몸에 영향을 미친다.

근육: 단백질 합성을 증가시키고 근육량과 힘을 증가시킨다.
체지방: 지방의 섭취와 지방의 저장을 차단하고 지방을 태우는 베타 아드레날린 수용체의 수를 증가시킨다.
뇌: 인지력, 기억력, 성욕을 향상시키고 감정에 영향을 준다.
심장: 혈류 및 심박출량이 증가한다.
뼈: 적혈구 생성과 뼈 성장을 증가시키고, 골밀도를 유지한다.
남성 성기관: 정자 생산과 생존력을 지원하고, 성기의 성장과 발기 기능을 촉진한다.
피부: 콜라겐 생성을 지원하고 모발을 생성한다.
신장: 적혈구 생성을 자극하는 에리트로포이에틴(EPO)을 생산한다.
또한 테스토스테론은 인슐린과 같은 성장인자(IGF-1)를 증가시키며, 건강한 테스토스테론 수치는 건강과 면역 기능, 낮은 사망률, 낮은 체지방과 신진대사율과 관련이 있다.

테스토스테론이 낮은 남성의 경우 호르몬을 보충하면 마찬가지로 에너지, 근육량, 성욕, 성행위, 골밀도가 향상되고, 요로 내 체지방, 우울증, 문제 등이 감소하는 것으로 나타났다. 섬유근육통 환자에 의해 하루에 한 번씩 바르는 의료용 테스토스테론 경피겔이 만성통증에 효과적인 치료법이 될 수 있다는 연구결과도 있다.

테스토스테론은 어떻게 체지방, 체중, 그리고 체성분에 영향을 미치는가?

남성에게서 낮은 테스토스테론은 지방과 체중 증가를 증가시키고, 칼로리 소비를 감소시키며, 혈당 장애와 인슐린 불감증의 유행을 증가시키며, 그렇지 않으면 대사 조절에 부정적인 영향을 미친다. 여성의 경우 유난히 테스토스테론이 높은 것은 같은 부정적인 영향을 많이 받는다. 집단적으로, 그리고 남녀 모두, 테스토스테론은 신진대사를 조절하기 위해 중추신경계(뇌와 척수) 내에서 직접 작용하며, 여러분의 몸이 칼로리를 얼마나 잘 태우는지, 그리고 건강한 혈당 수치를 유지하는지 영향을 미친다. 예를 들어 6개월 동안 일주일에 한 번만 200mg의 테스토스테론 에난산염을 처방받았을 때 건강하지만 운동을 하지 않은 21~37세 남성의 경우 테스토스테론 수치가 91.1% 증가했다. 린 질량은 9.6% 증가했고, 체지방은 16.2% 감소했다.

5000명 이상의 피험자가 참여한 59개 연구 결과는 신진대사 장애가 있는 성인과 마찬가지로 처방 테스토스테론을 사용하는 것에 대응하여 젊은 성인들이 혈당 감소를 가장 많이 인식하고 있다는 결론을 내렸다. 또 테스토스테론을 보충하면 근육량이 희박해지고, 체지방이 감소하며, 인슐린에 더욱 민감해진다는 연구결과도 나왔다.[10] 이와 같은 연구자료에 따르면 운동이나 식이요법에 변화가 없는 상태에서 보조 테스토스테론을 첨가하는 것만으로도 2년 안에 체중을 최대 11.5파운드까지 줄일 수 있다고 한다.
1,000명 이상의 건강한 성인을 대상으로 한 연구는 처방 테스토스테론을 복용하는 것에 대한 반응으로 체지방이 6.2퍼센트 감소하고 체중이 2.7퍼센트 증가하는 등 유사한 효과를 보고하였다.[12] 지방과 포도당 신진대사가 증가하고 근육량이 증가함에 따라 발생하는 가장 큰 효과.

테스토스테론은 근육 성능에 어떤 영향을 미치는가?

비록 당신의 몸에서 생성되는 테스토스테론의 많은 이점이 그것의 더 강력한 안드로겐이나 에스트로겐으로 전환된 결과로 발생하지만, 근육에서는 그렇지 않다. 테스토스테론은 근육 성장을 촉진하기 위해 직접적으로 작용하는데, 이것이 바로 아나볼릭 스테로이드라고 불리는 이유다. 심지어 당신의 몸이 스테로이드를 만드는 것일 때에도 말이다.
테스토스테론이 근육을 크게 만드는 방법: 테스토스테론이 '위성 세포'로 불리는 근육섬유 전구세포의 활성화와 수를 증가시킨다는 것이 지배적인 이론이다. 일단 활성화되면 이들 전구세포가 기존 근육섬유에 통합돼 더 크게 만들거나(고혈압) 위성세포가 융합돼 스스로 새로운 근육섬유(고혈압)를 형성할 수 있다.
또한, 테스토스테론은 근육 섬유 내에 존재하는 핵융합(묘뉴클레오)의 수를 증가시켜, 테스토스테론이 근육 내에 결합할 수 있는 안드로겐 수용기의 수를 증가시킨다. 안드로겐 수용체의 민감도를 높이는 훈련과 단백질 합성을 지원하는 데 필요한 필수 아미노산의 섭취와 결합하면 테스토스테론의 근육과 성능에 미치는 영향이 크게 증폭된다.[13,14]
테스토스테론은 또한 코티솔과 같은 카타볼릭 호르몬이 1차 수용체에 결합하는 능력을 차단하기 때문에 항카타볼릭이다. 따라서 테스토스테론은 아나볼릭과 반카타볼릭 스테로이드 둘 다이다. 이것은 근육량을 형성하고 유지하는데 기본이 되고, 빠른 운동 회복에도 기본이 된다.

테스토스테론이 근육을 강하게 만드는 방법: 최근까지 테스토스테론은 단순히 근육의 크기를 늘림으로써 힘과 힘을 증가시킨다고 생각되었다. 하지만, 테스토스테론은 또한 세포 내에서 방출되는 칼슘의 양을 증가시키는 것으로 보여져 근육 수축의 힘을 증가시킬 수 있다. 마찬가지로, 최근의 설치류 연구에서 DHT는 힘과 지구력 근육 섬유 모두에서 근육 수축력 출력을 최대 24-30%까지 직접 자극하는 것으로 나타났다.[15]

테스토스테론이 지구력을 높이는 방법: 사람들은 테스토스테론의 근육 형성 및 회복 효과에만 관심이 있는 것이 아니다. 테스토스테론은 적혈구 발달을 자극하는 EPO를 증가시킨다. 적혈구가 많으면 혈액 내 산소 운반 능력이 커지고 근육도 활발해진다. 성인 설치류에 테스토스테론을 주입하면 세포 내에 존재하는 지방 연소 및 에너지 생산 공장(미토콘드리아)이 늘어나고 미토콘드리아 기능도 개선되는 것으로 나타났다. 인간에게도 같은 일이 일어난다면 그것은 성과에 지대한 영향을 미칠 수 있고 노화방지 연구에 주요한 관심 영역이다.[16]

테스토스테론이 운동능력을 향상시키는 방법: 테스토스테론 수치가 정상 범위 내에 있는 한, 그들이 서 있는 곳은 남성들의 운동 경기력에 영향을 미치지 않는 것처럼 보인다. 2011년과 2013년 세계선수권대회에 참가한 수백 명의 남녀 육상 선수들로부터 채취한 혈액은 남성의 경우 스프린트 활동이 생체이용 테스토스테론을 크게 증가시켰지만 투척 활동은 감소시켰다는 것을 보여주었다. 두 경우 모두 그들이 실제로 어떻게 수행했는지를 예측하지 못했다.

반면 여성의 경우 400m 스프린트와 허들, 800m 스프린트, 해머던지기, 장대높이뛰기 등에서 테스토스테론이 가장 높은 것으로 나타나 생물학적 여유가 적은 테스토스테론보다 1.8~4.5%포인트 앞섰다.

테스토스테론은 성 건강과 출산율에 어떤 영향을 미치는가?

남성 성발달과 출산에서 그것의 역할을 넘어, 테스토스테론 보충제는 남성의 성기능을 향상시키는 것으로 거의 결정적으로 보여지고 있다. 연구자들은 남성 성기능에 대한 테스토스테론의 이점을 다음과 같이 다섯 가지로 요약했다.

생리학: 테스토스테론은 산화질소와 혈류를 자극한다.
구조: 테스토스테론은 남성의 페니스가 제대로 작동하고 있는지 확인하는 데 도움이 된다.
신경: 테스토스테론은 성 활동에 필요한 충동에 관여하는 조직과 흐름을 개선한다.
대립적: 테스토스테론은 그렇지 않으면 남성의 발기를 잃게 할 효소를 차단한다.
지원: 테스토스테론은 비만, 당뇨병, 노화와 함께 흔한 성기능에 대한 부작용을 상쇄하는 데 도움을 준다.[18]

고선량 테스토스테론 보충제가 불임을 유발할 수 있지만 고선량 테스토스테론 치료는 남성 산아제한의 한 형태로 약 70~90% 효과에 그쳐 여성의 경구 피임약 사용보다 일관성이 떨어진다는 것이다. 남성에게 테스토스테론의 처방전 사용을 중단한 후 수개월 또는 수 년 이내에 출산율이 정상으로 돌아오지만, 장기간의 사용은 영구적인 불임을 야기할 수 있다. 최근의 연구는 부신 스테로이드 전구체인 DHEA-S(황화 형태)뿐만 아니라 총체적이고 자유로운 테스토스테론이 낮은 성욕, 흥분, 오르가즘에 대한 능력을 보고하는 여성에게서 현저하게 낮다는 것을 보여주었다. 18~59세 전체 여성의 43%가 심각한 성기능장애를 보고하고 있으며 27~32%의 여성이 성욕이 낮다고 보고되는 것을 고려하면, 보다 만족스러운 성생활을 위해 여성에게 처방되는 테스토스테론의 양이 증가한 것은 당연하다.
집단적으로 성욕이 낮은 여성이나 폐경기에 대한 연구는 성욕, 활동, 쾌락, 오르가즘을 증가시키기 위한 테스토스테론 요법의 안전하고 효과적인 사용을 뒷받침하고 있으며, 여드름 증가가 유일한 주목할 만한 부작용이다.[23]

테스토스테론은 뇌에 어떤 영향을 미치는가?

테스토스테론이 뇌에 미치는 가장 흔한 영향은 그것이 사회적 지배적 행동과 위험한 의사결정을 증가시킨다는 것이다. 태아 발달 중에 테스토스테론이 더 많이 존재할수록, 사춘기와 사춘기에 다시 한번, 사람은 더 똑똑하지만 공감이나 자제와 같은 특정한 사회적 기술이 부족할 가능성이 더 높다. 그들은 또한 더 공격적으로 행동할 수도 있다.
인간과 동물 연구는 모두 청소년기에 보조 테스토스테론이 사용될 때 공격성이 증가한다는 것을 보여주었다(사춘기에 시작되고 대부분의 남녀에서 약 27세까지 끝난다). 어른들이 사용할 때는 그렇지 않은 것 같다. 다른 말로 하자면, 더 공격적이 되어 그것을 "로이드 분노" 탓으로 돌리는 녀석들은 아마도 그저 구멍일 뿐이고 항상 구멍이었을 것이다. 테스토스테론을 복용하는 것은 그들에게, 그리고 그들 주변의 모든 사람들에게 그들의 행동에 대한 편리한 변명을 준다.

일반적으로 자연적으로 발생하는 테스토스테론 수치가 높은 남성은 여성이 아닌 남성이 기억상환이 더 잘 되는 것으로 보인다. 이로 인해 일부 연구자들은 낮은 테스토스테론과 치매나 알츠하이머병에 대한 더 큰 위험 사이에 연관성이 있는지 연구하게 되었다. 테스토스테론이 적거나 없는 노령 남성 및 뇌기능이 손상되거나 손상되지 않은 남성에게 의료용 테스토스테론을 처방했을 때, 뇌 기능의 개선은 테스토스테론과 연령 관련 인지 질환 사이의 연관성이 실제로 존재할 수 있음을 뒷받침하는 것으로 보인다.

운동이 테스토스테론 수준에 어떤 영향을 미치는가?

일반적으로 당신의 현재 한계치 이상의 강도로 수행되는 더 높은 체중의 훈련은 테스토스테론 생산을 자극한다.
벤치 프레스 5세트, 세트 간 휴식시간 2분, 벤치 프레스 5세트를 실시하여 일반적으로 지칠 경우, 세트당 10-12리프에서 소진될 수 있도록 체중을 줄여 상대적인 훈련량을 늘리고 테스토스테론 반응을 자극해야 한다.
사이클링이나 달리기나 고강도 인터벌 트레이닝에도 같은 접근법을 적용할 수 있다. 테스토스테론을 더 많이 생산하기 위해 더 적은 시간에 더 많은 작업을 수행한다. 하지만 일단 몸이 적응하고 나면, 여러분은 계속해서 변화를 시도해야 할 것이다. 그렇지 않으면 여러분은 같은 테스토스테론 반응을 자극하지 않을 것이다. 즉, 운동으로 인해 테스토스테론이 계속 증가하려면 총량이나 상대적 체적을 계속 증가시켜야 한다.
연구에 따르면, 만약 여러분이 아침에 대비하여 훈련한다면, 테스토스테론 반응이 더 높을 것이라고 한다. 하지만, 그 효과는 아마도 아침에 이미 높은 수준의 테스토스테론을 가지고 있는 것과 더 관련이 있을 것이고, 따라서 변화할 여지가 거의 없을 것이다. 여기에서 가장 좋은 조언은 에너지 수준과 집중력이 가장 높은 강도로 훈련할 수 있도록 뒷받침할 때마다 훈련하는 것이다.

사고방식과 생활방식은 테스토스테론 수준에 어떤 영향을 미치는가?

테스토스테론은 괜히 '호르몬의 왕'으로 불리지 않는다. 운동 경기, 우승, 우승자 느낌, 개인 최고 달성, 혹은 지배의 위치에 있는 것만으로도 테스토스테론을 활성화시킬 수 있다. 자신감이 부족하다면 이미 테스토스테론 게임에서 진 것이다.
단순히 대회에서 우승하고 싶다고 해서 테스토스테론이 좋아지는 것이 아니라, 강심장 같은 타입이 되어야 한다. 스트레스를 받는 상황에 당황하고 코티솔을 많이 생산하면 테스토스테론 반응을 줄일 수 있다. 예를 들어 테니스 시합 전에 자신만만하고 잘난 체하는 것은 더 높은 테스토스테론 수준과 관련이 있었다. 시합에서 이긴 것은 테스토스테론을 더욱 자극했다. 유도 선수들에 대한 비슷한 실험에서도 같은 결과가 나왔다. 고릴라가 자신의 영역을 보호하는 것처럼 안방에서 경쟁하는 것도 테스토스테론을 증가시킨다.

승자처럼 느끼는 것은 성신들이 여러분을 밝게 비추는 날에, 여러분이 사랑받지 못할 때보다 더 높은 테스토스테론을 갖게 되는 이유를 설명할 수도 있다. 그리고 성에 대해 말하자면, 적어도 남성에게서 성적인 이미지를 보는 것은 테스토스테론 수치를 증가시킨다. 슬프게도 섹스를 생각하는 것만으로도 테스토스테론이 자라지 않는다.

테스토스테론과 담배 사용: 니코틴 사용은 테스토스테론의 활성 수명을 연장시키는 코티닌이라는 대사물을 생산하기 때문에 남성에게서 총체적이고 자유로운 테스토스테론을 지속적으로 증가시키고 있으며, 흡연하는 여성에게서 테스토스테론이 높아지는 긍정적인 경향이 있다. 전자담배, 니코틴 껌, 또는 씹는 담배가 동일한 테스토스테론 증강 효과를 제공하는지는 아직 평가되지 않았다. 하지만 하루에 두 갑씩 담배를 피우는 습관을 들이지 마라! 흡연을 증가시키면 반대의 효과가 있고 SHBG가 증가하여 생물학적 가용 테스토스테론이 감소한다.

어떻게 하면 자연적으로 건강한 테스토스테론 수치를 유지할 수 있을까?

남자들에게 나이는 너의 적이다. 토탈 테스토스테론은 감소하고 SHBG는 약 30세의 성인이 된 후부터 시작하여 10년마다 증가한다(생물학적 가용 테스토스테론이 감소한다는 의미). 운전면허증에 적힌 숫자에 대해 할 수 있는 일은 많지 않지만, 테스토스테론 생산을 위해 인생의 많은 다른 영역을 최적화할 수 있다. 음주를 제한하다. 과도한 알코올 섭취는 전체 테스토스테론에 부정적인 영향을 미치지만, 알코올을 섭취하는 것만으로도 실제로 테스토스테론 대 코르티솔 비율이 증가하는데, 이는 알코올이 주는 잘못된 자신감과 더불어 스트레스를 (일시적으로) 빠져 나가는 능력 때문일 가능성이 크다. 스트레스 조절. 과도한 훈련을 포함한 만성적인 스트레스는 총 테스토스테론을 감소시키고 테스토스테론 대 코르티솔의 아나볼릭 대 카타볼 비율을 감소시킨다. 격렬한 고량 운동과 같은 급성 스트레스는 그 반대의 효과를 가진다.

테스토스테론 수치를 최대로 유지하기 위해서, 여러분은 장기적이고 극단적인 저칼로리 다이어트, "성경 다이어트" 또는 극단적인 단식을 피하고 싶을 것이다. 모순적으로 보일 수 있는 것은 먹는 것에 대한 반응으로 혈중 테스토스테론 수치가 급격히 감소한다는 것이다.

발생 가능성이 높은 것은 특정 유형의 지방과 단백질이 근육 내에서 안드로겐 수용체를 증가시켜 단백질 합성과 포도당 대사를 촉진하기 위해 호르몬이 근육에 흡수되면서 더 많은 테스토스테론을 순환에서 제거하는 것이다.
운동 후 쉐이크를 마신다. 오번대학의 미발표 연구(나는 작가다, 완전 공개)는 실제로 유단백질이지만 콩이나 류신농축 아미노산 보충제는 운동 후 6시간 후에 측정했을 때 근육세포에 들러붙은 테스토스테론의 양을 크게 증가시킨다는 것을 보여주었다. 인내심을 너무 많이 발휘하지 마라. 강렬하고 만성적인 지구력 훈련 또한 테스토스테론을 지속적으로 현저하게 낮추는 것으로 나타났다. 그러나 적당한 지구력 운동은 테스토스테론에는 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는다. 일반적으로 지구력 훈련으로 인한 총 거리와 에너지 지출이 증가함에 따라 테스토스테론은 감소한다.
날씬하게 있어라. 일란성 쌍둥이의 연구는 테스토스테론의 에스트로겐에 대한 아로마화 증가 때문에 체지방의 증가가 총량 및 생체이용 가능한 테스토스테론, DHT 감소, 순환 에스트로겐의 증가를 초래한다는 것을 보여준다.

테스토스테론을 낮출 수 있는 다른 생활습관 요인은?

몇 가지 다른 생활 방식 요인은 테스토스테론 수준에 영향을 미치지만, 반드시 여러분이 일을 할 수 있거나 해야 하는 방법으로는 반드시 그렇지는 않다.

가족 계획 및 가족: 여성이고 구강 산아제한을 복용하면 약을 복용하지 않았을 때보다 테스토스테론 수치가 낮아질 가능성이 높다. 결혼을 하고 아이를 갖는 것은 또한 여성의 테스토스테론을 줄일 수 있다. 우는 유아를 키우는 단순한 행동도 대부분의 여성에게서 테스토스테론을 낮춘다.[36,37] 이것은 당신이 이러한 것들을 피해야 한다는 것을 의미하는가? 절대 아니다. 하지만 그들을 알아두십시오. 아이들이 나이가 들수록 테스토스테론 감소 효과가 줄어들 것이다.
모든 연구는 아니지만 일부 연구에서는 남성들도 이러한 효과에 면역이 되지 않는 것으로 나타났다. 커밋되지 않은 독신 남성들은 전형적으로 테스토스테론이 가장 높은 반면, 헌신적인 관계에 있는 남성들은 테스토스테론을 줄였다. 결혼하는 것은 테스토스테론을 훨씬 더 낮출 수 있고, 어린 자녀를 둔 결혼은 일반적으로 순환 테스토스테론의 가장 낮은 수치를 산출한다. 이 모든 증거는 조류 연구로부터 발생한 '도전 가설'을 뒷받침하고 있으며, 남성 테스토스테론 수치는 다른 남성들과 짝짓기나 지배를 위해 경쟁하는 것에 근거하여 상승하고 하락하는 경향이 있음을 보여준다.
나도 이게 그냥 남자일 거라고는 생각하지 않아. 결혼과 어린 자녀가 있는 경우 미혼이나 결혼한 또래와 비교해 보면 여성의 경우 테스토스테론이 감소하는 것으로 보이지만, 어린 자녀가 있는 여성의 경우 배우자가 있는 경우 테스토스테론 수치가 더 높은 것으로 나타났다. 부모의 지배를 위해 경쟁하는 것은 아마도 여성의 테스토스테론 수준에도 영향을 미칠 것이다. 내 아내의 테스토스테론은 아마도 최고가 될 거야!
가족에게는 나쁜 소식이지만 테스토스테론 수준에는 좋은 소식이 있는데, 이혼 후에 남자의 테스토스테론 수치가 증가한다는 것이다.

관중 스포츠: 당신이 좋아하는 팀이 경기에서 이기거나 지는 것을 보면 테스토스테론을 자극하는데, 이것은 당신이 개인적으로 경기에서 이기거나 지는 것과 많이 다르다. 불안, 질병, 부상: 불안하기 쉬운 것은 테스토스테론의 생산을 감소시킬 수 있다. 부상, 중병, 수술도 테스토스테론을 감소시키는 것으로 나타났다. 이로 인해 테스토스테론이 처방되어 수술에 앞서 시작될 때 정형외과나 성형외과 수술의 회복에 이로운 효과를 보이는 연구들이 몇몇 연구로 이어졌다.

화학적 노출: 마지막으로, 많은 합성 및 천연 화학 물질들이 테스토스테론의 에스트로겐에 대한 방향화를 증가시키고 테스토스테론과 안드로겐 수용체를 감소시키는 것으로 나타났다. 예를 들어, 자외선을 차단하는 데 사용되는 거의 모든 화학물질이 테스토스테론 생산을 감소시키는 것으로 나타났다. 살충제에 일반적으로 사용되는 성분뿐만 아니라 플라스틱, 수지 및 의류부터 식기류, 페인트 및 기타 일반적인 가정용품에 이르기까지 모든 재료가 테스토스테론 수치를 크게 변화시킬 수 있다.

테스토스테론 수치가 낮다는 징후는?
저테스토스테론의 대표적인 증상으로는 

남녀의 경우:

피로
우울증
성욕 상실
섹스로 인한 쾌락 상실(특히 여성의 경우)
집중불능
근육량 또는 근력의 손실
웰빙 감각 저하
체모 감소
체지방 증가
기분전환
공격성 증가
수면장애

남성:
발기 또는 유지 관리 문제
오전 또는 야간 퇴장 부재
핫플래시
확대된 유방 조직(자궁병)

치료로 테스토스테론 수치를 높이는 방법?

처방 테스토스테론은 주사제로, 롤온, 젤 또는 패치를 사용하여 피부를 통해, 피부 아래에 천천히 방출되는 캡슐로서 이식되거나, 비강에 연무로 분사되거나, 타블렛을 빨아서 흡수될 수 있다. 각각 장단점이 있다. 예를 들어, 테스토스테론 젤과 다른 주제 전달 양식은 젊은이나 사춘기 아이들의 부모들이 사용해서는 안 되며, 전이의 위험이 매우 높기 때문에 세탁물을 자주 세탁하거나 침대, 목욕 타월 또는 옷을 다른 사람들과 함께 사용하면 안 된다. 보조 테스토스테론은 또한 임신이 되거나 하고 싶어하거나 간호하는 여성들에 의해 사용되어서는 안 된다. 그것은 또한 일반적으로 아버지가 되려고 노력하거나 안드로겐 반응성 암의 가족력이 있는 건강한 남자들에 의해서도 피해야 한다.

테스토스테론 처방전의 부작용은?

처방 테스토스테론 사용의 가장 흔한 부작용은 여드름의 증가, 주사부위 통증이나 붓기, 그리고 (남성의) 자네마스티아다. 일반적으로 테스토스테론 사용에 반응하여 발생하는 것으로 생각되는 공격성은 실제로 매우 드물지만, 일부 사용자에게서 발생할 수 있다.

테스토스테론 요법이 심장마비나 다른 심혈관 위험을 증가시킨다는 우려도 과장됐다. 남성 30개 연구에 대한 최근 통계적 리뷰는 테스토스테론 사용과 심장마비, 뇌졸중 또는 전체 사망률 증가 사이에 유의미한 연관성이 없다고 보고했다. 대신, 그 반대는 확인되었다! 테스토스테론이 낮으면 심혈관 질환이 발병하고 조기 사망할 위험이 높아진다.

마찬가지로, 높은 자연적인 테스토스테론 수치나 테스토스테론 요법 모두 건강한 남성의 전립선암 발병 위험을 증가시키는 것으로 판명되지 않았다 강한 증거는 또한 반대되는 것을 뒷받침하고 있는데, 이는 낮은 테스토스테론이 전립선 및 다른 암 위험을 증가시키고 질병 진행을 가속화한다는 것을 보여준다.
높은 양의 테스토스테론과 그 많은 대사물이 아나볼릭 스테로이드 남용과 같이 불법적으로 사용될 때 모든 내기는 테이블에서 제외된다. 뇌졸중, 색전증, 심혈관질환은 급사처럼 모두 가능성이 높으며 간, 신장질환도 마찬가지다.[44] 여성의 경우 여드름, 되돌릴 수 없는 목소리의 심화, 대머리, 얼굴털 증가, 성기 확대, 유방축소, 우울증, 불임 등이 모두 보고되었다. 성인 남성에서 아나볼릭 스테로이드, 여드름, 대머리, 영구 불임, 자일코마스티아, 성욕 상실, 발기부전, 고환 수축, 과다한 땀 흘림 등이 모두 부작용 신고다. 그러나 고환암이 증가했다는 보고는 없었다.[45,46]

테스토스테론 수치를 걱정해야 할까?

걱정거리가 있다면, 의사에게 당신의 레벨 검사를 받아라. 그만큼 간단하다. 전형적으로, 그들은 자유 테스토스테론과 결합 테스토스테론을 포함한 토탈 테스토스테론을 검사할 것이다. 그 치수를 재면 출발하기에 좋은 장소가 될 것이다.
생체이용 가능한 테스토스테론이 낮거나, 몸이 생산하는 테스토스테론에 적절하게 반응할 수 없는 안드로겐 수용체 장애가 없다면, 보충 테스토스테론을 복용할 필요가 없다. 여러분의 몸의 테스토스테론, 그것에 대한 민감성, 혹은 둘 다의 생산을 증가시키고, 그렇지 않으면 테스토스테론을 감소시키거나, 에스트로겐으로의 전환을 증가시키거나, 만성적으로 높은 순환 코티솔을 초래하는 환경적 및 생활습관적 요인을 피하는 자연적인 방법을 찾는 것에만 충실하라.
그리고 나는 이것에 대해 충분히 명확하게 말할 수 없다. 만약 여러분이 테스토스테론이 낮은 증상을 보이기 시작한다면, 큰 승모근과 작은 종아리를 가지고 있는 체육관에 있는 남자가 아니라 의사에게 가서 치료를 받으십시오.

당신은 체육관에서 격렬하게 운동을하고있고 몸을 기댈 수 있도록 좋은 영양 계획을 세워놓고 있다.

항상은 아니다. 많은 운동선수들은 이 두 가지 좋은 것을 단지 너무 멀리 가져가고, 그 과정에서 종종 장기간의 피해를 입히기도 한다.
연구에 따르면, 고볼륨훈련은 근육에 채워야 하는 호르몬인 테스토스테론의 현저한 감소를 유발할 수 있다고 한다. 테스토스테론은 또한 전체적인 건강에도 중요하며 외모만큼 기분이 좋아지도록 돕는다. 못 믿겠다면 구글아메리카에서 가장 빠른 마라토너인 라이언 홀(Ryan Hall. 홀은 최근 몇 년간의 끈질긴 훈련으로 야기된 만성 피로와 낮은 테스토스테론 수치 때문에 달리기에서 은퇴했다.)
마라톤 선수가 아니더라도 홀을 괴롭혔던 똑같은 상태의 위험은 여전하다. 강력한 훈련 중에 T 레벨을 계속 올리기 위해 여러분이 할 수 있는 일은 얼마든지 있다. 광고가 시사하는 바는 아니지만, 의사로부터 테스토스테론을 얻거나 보조 도구 세탁 목록을 받는 것은 필요하지 않다.

테스토스테론이란 무엇인가?

테스토스테론은 주로 고환에서 분비되는 스테로이드 호르몬으로 생식계, 성욕, 성기능에 중요한 역할을 한다. 그것은 또한 단백질 합성에 중요한 역할을 하는데, 이것은 여러분의 성과, 골밀도, 근육량을 더하는 능력에 영향을 미친다.
테스토스테론이 충분히 있으면 힘과 성기능이 뒷받침되는 것처럼 그 부족(하이포고나드증)도 성기능장애, 불임, 장신, 골밀도 저하, 근육량 감소, 근력 감소 등 똑같이 극적인 부작용이 나타날 수 있다. 그것은 또한 낮은 에너지, 우울증, 수면장애를 일으킬 수 있다.

테스토스테론 요법: 아마도 최선의 해결책은 아닐 것이다.

성욕, 발기부전, 피로에 대한 모든 걱정으로, 일부 남성들은 그들의 T 레벨을 올리기 위해 테스토스테론 요법(안드로겐 대체 요법으로도 알려져 있다)으로 눈을 돌린다. 이 치료법은 보충제, 크림, 젤, 주사, 패치, 알약의 사용을 포함할 수 있다. 당신의 모든 문제가 테스토스테론 치료로 해결될 수 있다고 속단하지 마라. 당신의 몸이 이미 자연적으로 생산하는 것을 더 많이 주기 위해 어떤 보충제나 제품을 섭취하는 것은 당신의 몸이 스스로 그것을 생산하는 능력에 영향을 줄 수 있다. 테스토스테론 제품을 사용하면 정자 생산도 줄일 수 있는데, 이것은 여러분이 망치고 싶은 것이 아니라 여러분의 생식력에 영향을 줄 수 있다.
테스토스테론 요법은 어쨌든 T 수치가 낮다는 모든 증상을 치료하지는 않을 것이다. 2001년의 한 연구는 많은 양의 테스토스테론이 근육량을 증가시키는데 효과가 있지만 성행위나 욕구에는 아무런 영향을 미치지 않는다는 것을 보여주었다
그리고 약물 검사 문제가 있다. 세계반도핑기구(WADA)는 저테스토스테론증이 인정된 조건임에도 불구하고 유전적 이상이나 고환외상, 방사선 및/또는 화학요법의 결과인 경우에만 테스토스테론 보충제를 사용할 수 있도록 하고 있다. 경쟁을 생각하고 있다면 T 보충에 대해 다시 한 번 생각해보라.

테스토스테론이 적은 경우: 더 먹아라

더 많은 연구가 이루어져야 하지만, 일부 남성들의 경우, 테스토스테론이 적은 문제는 단순히 더 많이 먹고 신체 활동 수준을 모니터링하는 것으로 해결할 수 있을 것이다.
비슷한 맥락에서, 내 실험실의 연구는 매우 활동적인 남성들 사이에서 낮은 테스토스테론의 가능한 원인을 찾았다. 우리는 저테스토스테론 상태를 보이고 일주일에 40마일 이상을 달리던 남성들이 혼자 달리면서 하루에 약 1,000칼로리를 소모하고 있음에도 불구하고 좌식 남성들보다 더 많은 칼로리를 소비하지 않는다는 것을 발견했다. 이러한 활동적인 남성들에게, 하루 칼로리 섭취량을 늘리는 것은 그들의 낮은 T 증상을 해결하는 좋은 첫 번째 단계가 될 것이다.
그러므로 여러분의 식단이 여러분의 신체 활동 수준을 지지하는지 확인하라. 시작하기 위해서, 하루에 얼마나 많은 탄수화물, 단백질, 지방이 필요한지 계산하고, 운동을 추적하고, 음식 일기를 쓰세요.
그런데 테스토스테론을 만들기 위해 많은 양의 식이 콜레스테롤이 필요하다는 말을 들었다면, 고지방 식단에 이은 초유도주자에 대한 연구 결과 운동선수들은 여전히 낮은 테스토스테론에 문제가 있는 것으로 나타났다. 문제는 지방만 섭취하는 것이 아니라 총칼로리 섭취량인 것 같다.

다음 단계: 의사와 대화하십시오

만약 여러분이 테스토스테론이 낮다고 생각한다면, 더 많은 칼로리를 섭취하고 신체 활동 수준을 관찰해 보십시오. 만약 그게 효과가 없다면 의사와 상의해봐. 처방전만으로 구할 수 있는 엔코미핀 구연산염은 일부 개인에서 정자수나 생식력을 줄이지 않고 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 나타났다. 또한 심장마비, 혈전 등 심각한 부작용과 연관되어 있는 테스토스테론 치료보다 안전한 치료의 형태로 여겨진다.

테스토스테론 수치가 낮다고 생각될 경우 명심해야 할 가장 중요한 것은 천천히 가서 가장 간단하고 덜 침습적인 접근법을 먼저 시도해 보는 것이다. 치료법이 더 많이 먹거나 운동을 덜 하는 것처럼 간단할 수 있을 때, 인공 T: 당신은 말뚝만큼 많은 것을 가지고 있다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 호르몬을 높이는 5가지방법을 소개하고자합니다

호르몬은 근육을 좌지우지하는 가장중요한 물질이기 때문에 이 호르몬수치를 최대한 높게 가져가는것이 좋습니다

1.적게쉬어라

운동중휴식시간을 많이쉬는것보다 적게 쉬는것이 호르몬에 더욱 도움을 줍니다. 휴식시간이 짧을수록 근육에 과부하가 걸리게 되고 이는 근육이 영양분을 요구하기때문에 1분이내로 쉬는것이 좋고 게다가 휴식시간을 길게가져가버리면 운동시간이 길어지고 이 시간이 길어지면 몸에선 코르티졸이 많이 나오게 되는데 이 코르티졸은 근육을 분해하고 호르몬양을 감소시키기 때문에 1분안으로 쉬는것이 효과가 제일좋습니다

2.고반복트레이닝을하라

고반복트레이닝을 하게되면 근육을 추가적으로 만들게되고 이는 성장호르몬을 증가시키기 되는데 고반복트레이닝을 규칙적으로 하게되면 훈련을 더욱더 강하게 나갈수가 있고 근육을 점차적으로 키울수가 있습니다. 게다가 힘이 증가하므로 효과는 일석이조입니다

3.포지티브+네거티브

포지티브훈련이란 근육을 빠르게 근육을 수축하는 방법이고 네거티브훈련은 근육을 천천히 이완하며 근육에 데미지를 추가적으로 입히는방법입니다.이 포지티브훈련과 네거티브훈련을 한운동시에 같이 반복을 하게되면 근육은 중량에 상관없이 집중하게 되고 이도 역시 마찬가지로 성장호르몬레벨을 높일수가 있습니다. 그러므로 근육을 수축시에는 폭발적으로 중량을 올리시고 근육을 이완시에는 천천히 내리시면 근육에 엄청난 데미지를 줄수가 있습니다

4.반복의 중요성

고반복트레이닝을 하게되면 젖산축적이 이루어지는데 이는 성장호르몬을 크게 높일수 있는 원인이 되기도합니다. 젖산은 오로지 집중적인 무산소운동에서 만들어지게 되는데 이 젖산을 만들게 하려면 유산소트레이닝보다 무산소성운동인 케틀벨, 역도성운동, 크로스핏과 같은 운동을 통해 만들수가 있습니다. 게다가 위에 나열한운동 역시 성장호르몬생산에 도움을 줄수가 있습니다

5.글루타민을 먹어라

글루타민은 면역을 증가시키고 젖산에 견딜수 있는 능력을 키울수 있게 합니다. 게다가 몇몇논문에 최소 2g의 글루타민을 섭취하게되면 확실하게 성장호르몬을 증가시킬수가 있다고 알려져있습니다. 그렇기때문에 5g의 글루타민을 최소 4번정도 섭취하게되면 엄청난 효과를 얻을수가 있습니다.

(다만 요즘 보충제에는 글루타민이 어느정도 들어가있기 때문에 시합이 아니시라면 굳이 따로 드실필요는 없다고봅니다)

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 테스토스테론을 증가시키는 방법 영양편에 대해 소개하고자합니다

1. 단백질을 충분히 섭취한다.

근육량을 만들기 위해 단백질이 필요하다는 것은 이미 알고 있지만, 단백질을 섭취하는 것이 테스토스테론 수치를 높이는 데도 도움이 된다는 것을 모를 수도 있다. "유장이나 달걀 가수분해물과 같은 보조 단백질 형태는 더 높은 수준의 테스토스테론과 관련이 있다." 케회는 탄수화물에 비해 단백질이 많은 식단은 간과 신장, 그리고 테스토스테론의 전반적인 수준에 유익한 영향을 미친다고 덧붙였다. 보충제를 섭취하는 것 외에도, 기름기 없는 쇠고기, 가금류, 돼지고기와 같은 유제품, 계란, 고기 형태와 같은 단백질의 전체 식품 형태도 강조한다.

>> 현명한해답: 매일 체중의 파운드당 최소 1그램의 단백질을 섭취하고, 매일 단백질로부터 총 칼로리의 약 30%를 섭취하도록 노력하라. 하루 4000칼로리를 소비하는 보디빌더는 하루 최대 400g(1200칼로리)의 단백질(1200칼로리)을 파운드당 1g을 훨씬 웃도는 양, 200파운드 이하 보디빌더에게는 파운드당 2g 이상을 섭취해야 한다는 뜻이다.

2. 십자화과 채소를 먹는다.

여러분은 채소가 최적의 건강과 근육 성장에 중요하다는 것을 이미 알고 있지만, 여러분은 특정한 채소가 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수도 있다는 것을 모를 수도 있다. "연구 결과 브로콜리, 양배추, 브뤼셀나물, 콜라드, 워터크레스, 케일, 고클라비, 겨자나물, 복초와 같은 십자화과채소가 함유된 식단을 섭취하는 것이 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다는 것이 밝혀졌다."  이것이 에스트로겐을 억제하는 데 도움을 주는 인돌을 포함하여 그들이 함유하고 있는 식물성분 때문이라고 말한다.

>> 현명한 해답: 하루에 적어도 식생활에서 십자화과채소류를 섭취하고. 여러가지를 섭취하기 보다는 당신이 가장 좋아하는 십자화과 채소를 섭취하는 것을 추천드립니다

3. 지방을 많이 섭취한다.

오메가-3와 같은 지방은 골고루 건강한 식단을 위해 중요하지만, 일부 사람들에 의해 "건강하지 못한" 것으로 여겨지는 포화지방은, 특히 테스토스테론 수치와 근육량을 증가시키려는 보디빌더들에게 여전히 이점이 있다. "이 [포화]지방은 여러분의 몸이 테스토스테론과 같은 호르몬을 생산하는데 필요한 원료를 제공한다"고 케회는 말한다.

현명한 해답: 포화지방의 형태로 하루 열량의 10%를 섭취하라. 하루 4000칼로리를 소비하는 보디빌더는 포화지방에서 400칼로리나 하루 45g 정도를 섭취할 수 있다. 또 기름(올리브, 카놀라)이나 지방성 어류(연어)와 같은 불포화지방원으로부터 하루 열량의 10%를 400칼로리나 45g의 불포화지방에 목표로 한다. 전체적으로 식이 지방은 총 칼로리 섭취량의 20%인 800칼로리(지방 90g)를 구성해야 한다.

4. 술은 피한다.

적은 양의 알코올(하루 1~2잔)이 심장 건강을 증진시킬 수 있는 것은 사실이지만,  규칙적으로 소비되는 많은 양의 알코올은 테스토스테론 수치를 억제할 수 있다. 술을 너무 많이 마시면 염증과 테스토스테론 저하를 촉진할 수 있기 때문이다. 케회 교수는 "혈액에 알코올 농도가 높아지면 테스토스테론의 생산이 저하될 수 있다"고 말했다.

>> 현명한해답: 알코올 소비량을 하루에 1~2잔 이하로 유지하여 테스토스테론 레벨에 심각한 영향을 미치지 않는 단점 없이 건강상의 이점을 충분히 누리십시오.