방구석헬창의 v-log

고강도 운동의 경우 중추신경계를 과도하게 자극한 결과 무리한 훈련을 하는 기간을 예방하는 것이 매우 중요하다. 많은 체육관 애호가들이 그들의 목표를 달성하기 위한 탐색에서 잊고 있는 한 가지는 여러분의 마음과 근육이 과도한 훈련을 받을 위험이 있다는 것입니다.

주기화는 당신의 일상의 진행을 위한 가장 좋은 방법이기 때문에 힘과 컨디셔닝에서 반복되는 아이디어입니다. 여러분의 몸은 운동에 적응할 수 있는 엄청난 능력을 가지고 있기 때문에, 일년 내내 특정한 훈련 방식을 고수하는 것이 그 훈련 방식에 대한 적응을 발달시키고 진행에 정점을 찍는 것으로 이어질 것입니다.

예를 들어, 여러분은 타입 I (느린 경련)부터 타입 II (빠른 경련) 근육 섬유 1 (빠른 경련)의 미리 정해진 숫자를 가지고 태어나지만, 만약 여러분이 거리를 달리는 것에 관여한다면, 여러분의 주요 근육의 타입 II 근육 섬유는 유산소 활동의 증가에 대처하기 위한 시도로 타입 1의 '특성'을 띠기 시작할 것입니다.2. 그래서 이것을 염두에 두고, 당신은 왜 1년 내내 한 번의 특정한 훈련 스타일을 고수합니까?

내 글에서 볼륨 대. Intensity, 두 가지 훈련 기술을 모두 사용하는 것이 여러분에게 얼마나 이득인지에 대해 논의합니다. 볼륨 그룹과 강도 그룹 모두 훈련 스타일 중 하나로 성공을 거둔 보디빌더가 있다.

느린 vs. 빠른 반복 속도

힘과 컨디셔닝 저널의 매우 최근의 연구는 리프팅 템포가 빠를수록 IGF-1(인슐린과 같은 성장 인자, 인슐린과 유사한 호르몬)이 증가하며 피실험자의 1회 반복 최대치도 빨라질수록 증가한다고 밝혔다.2 빠른 템포(2초 상승, 2초 하강, 2초 상승, 4초 하강)가 강도를 높이는데 더 좋다는 것은 이미 알려진 사실이지만, 이 호르몬은 성장과 가장 직접적으로 관련이 있기 때문에 (동화 물질 IGF-1을 사용할 때) 더 높은 수준의 IGF-1이 흥미로웠습니다.

그렇다면 더 빠른 리프팅 템포만이 갈 수 있는 유일한 방법이라는 뜻인가요? 별로 그렇지 않아요. 그것은 다른 훈련 스타일이 신체에 긍정적인 영향을 미친다는 사실에 타당성을 제공하지만, 런던 대학의 골드버그 박사와 그의 팀이 수행한 연구를 대체하지는 않는다. 그들은 또한 IGF-1을 통해 테스토스테론이 없을 때 지속적인 긴장과 과부하가 비대를 유발한다는 것을 발견했다. 따라서 힘과 성장에 대한 더 빠른 반복 속도의 타당성에 대한 이 훌륭한 연구에도 불구하고, 리프트의 편심 단계(낮은 부분)에 초점을 맞추는 것은 더 많은 연구 역사를 가지고 있다. Cells & Tissue Research라는 책에서 반복적으로 높은 장력의 싸움이 근육 섬유, 특히 II형 근육 섬유에 구조적 변화를 일으킨다고 결론지었습니다. 유럽 응용 생리학 저널에서, 그들은 괴짜 지향 훈련을 동심 훈련에 비교했다.6 사용된 훈련 방법은 등동역학적이었는데, 이는 얼마나 많은 힘을 가해도 속도가 고정되도록 가변 저항을 사용했다는 것을 의미한다. 그들은 편심 훈련이 빠르고 느린 속도의 집중 훈련에 비해 비대증에 더 우월하다는 것을 발견했다.

하지만, 그들은 빠른 편심 훈련이 강도에 있어서 우월하다는 것을 발견했고 그들은 그것이 비대에도 우월할 수 있다는 가설을 세웠습니다. 그들은 이 연구에서 이것에 대한 결정적인 증거를 가지고 있지 않았고, 더 느리고 과대한 편심 훈련에 대한 많은 증거들이 있다. 그렇다면 이 모든 것이 적절한 반복 속도에 대해 무엇을 의미할까요? 이용 가능한 증거에 기초하여 도출할 수 있는 최선의 결론은 훈련의 두 가지 스타일에 적응하는 것을 막고 IGF-1과 근육 성장의 증가를 보여주는 이면의 연구를 이용하기 위해 당신의 일상에 점점 더 느린 반복을 포함시키는 것을 가리킵니다.

긴 휴식 시간 vs. 짧은 휴식 기간

보디빌딩 세계에서 또 다른 뜨거운 논쟁은 운동 중의 이상적인 휴식 시간에 집중되어 있다.이러한 짧은 휴식기로 인한 스트레스에 반응하여 분비되는 동화 호르몬 때문에 보디빌딩에 이상적인 휴식 시간은 30-60초라고 원래 생각되었다. 하지만, 휴식 기간이 이렇게 짧기 때문에, 주어진 근육 그룹에 가해질 수 있는 체중과 긴장 시간은 제한적입니다.

이어 운동에 대한 급성 호르몬 반응이 지방 감소에 이상적이지만 단백질 합성과는 관련이 없다는 연구 결과가 나왔다. 빠르게 이어진 연구 및 정보의 경향은 IGF-1을 증가시키기 위한 적절한 휴식 시간(1µ~2분)과 긴장 시간 및 성장 반응을 가리키는 것이었다.

그러나 연구의 발전 덕분에 더 높은 강도에서 더 낮은 작업 부하에 대한 타당성이 되살아나고 있다. 동화호르몬의 영향을 파악하고 산소 함량이 낮은 훈련을 하는 최신 연구 방법이 혈관폐쇄라는 방법을 통해 이뤄지고 있다. 이것은 추가된 스트레스의 결과로 급성 호르몬 반응을 일으키도록 훈련하는 동안 주어진 근육 그룹에 대한 혈류를 제한하는 것을 포함한다. 발견된 것은 빠른근육(Type II) 근육 섬유가 활성화 속도가 더 높다는 것이다. 혈관폐쇄가 힘과 근육량을 증가시킨다는 연구도 지난해 국제스포츠생리학퍼포먼스 저널에 실린 바 있다.낮은 산소 상태에서 훈련의 효과에 대한 이러한 발견들에도 불구하고, 이러한 긍정적인 발견들은 긴장 시간 지향 훈련을 하는 그룹과 비교되지 않았습니다; 그들은 비슷한 반복 범위에서 제한 없이 훈련을 하는 대조군과 비교되었습니다. 간헐적인 (휴식 기간) 다리 훈련을 (휴식 기간 없이) 지속적인 다리 훈련과 비교한 또 다른 연구에서, 제한된 휴식 기간으로 훈련된 다리는 근육량과 근력에서 더 큰 증가를 경험했다.9 그러나, 이러한 결과는 비록 긍정적이긴 했지만, 긴장감 위주의 훈련 프로토콜과는 비교되지 않았다.

결국, 더 짧은 휴식 시간과 더 빠른 움직임의 사용을 다시 검증하는 최근의 연구에 기초한 테이크 홈 메시지는 만약 여러분의 목표가 과도하게 비대한다면, 이것을 여러분의 일상에 유지하는 것을 정당화할 충분한 증거가 있다는 것입니다. 하지만, 긴장의 방법 하에서 시간과 같은 비대증에 대해 현재 받아들여진 프로토콜들 중 일부를 버리는 것을 정당화할 충분한 증거가 없습니다.

짧은 휴식기를 가진 훈련의 결과로 호르몬의 증가와 빠른 경련 섬유의 모집에 있어서 명심해야 할 또 다른 중요한 요소는 스쿼트, 데드리프트, 바벨 줄과 같은 복합, 자유 체중, 다중 관절 운동으로 운동을 시작할 때 이와 같은 반응을 얻을 수 있다는 것이다. 그러므로 새로운 반복 속도와 낮은 휴식 시간을 여러분의 일상에 포함시키되, 편안한 구역 내에서 성장을 위해 훈련할 수 있는 단 한 번의 훈련 방식만을 검증하기 위한 연구가 뒤따를 것이라고 생각하지 마세요

과대반복된 반복수

세트당 반복 횟수를 프로그램 설계에서 가장 중요한 요소로 생각할 수 있습니다. 사람들은 다른 어떤 질문보다 "세트당 몇 번을 하느냐"고 더 자주 물을 것이다.

제 대답이요? "1부터 30까지 아무거"와 같은 거요.

현실적으로, 사람들은 대표자 수를 너무 중요시합니다. 나는 대표들의 범위가 관련이 없다고 말하는 것이 아니다. 그렇긴 한데, 숫자 자체는 큰 의미가 없어. 5명의 반복을 사용하여 시나리오를 수행해 보겠습니다.

리프터 A는 2초 안에 무게를 낮추고 1초 안에 들어올립니다.
리프터 B는 5초 안에 무게를 낮추고 2초 안에 들어올립니다.

두 리프터 모두 같은 결과를 얻을 수 있을까요? 우선 리프터 A는 리프터 B보다 약 20~25% 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다. 하지만 리프터 B는 훨씬 더 오랫동안 그의 근육을 긴장시킵니다.

첫 번째 경우, 리프터가 300파운드를 가지고 15초에 5번 반복한다고 가정해봅시다. 두 번째 경우엔, 리프터는 35초 동안 240파운드를 가지고 5번 반복한다.

두 세트가 다른 생리학적, 신경학적 효과를 가질 것이라는 것은 꽤 명백할 것이다. 첫 번째 접근법은 당신에게 조금 더 힘을 주고 두 번째 접근법은 당신에게 조금 더 큰 크기를 줄 것이다. 그리고 만약 200파운드 정도 무게로 5번 반복한다면, 가능한 한 빨리 들어 올린다면, 그 전체 세트는 7초 정도 갈 수 있을 것입니다. 이렇게 하면 다른 두 개에 비해 크기와 강도가 덜 증가하지만 스트렝스 속도(전력)가 더 크게 증가할 수 있습니다. 이것은 상당히 피상적이지만, 어떻게 영업 사원의 수가 프로그램 설계의 전부가 아님을 보여준다. 위의 예에서, 같은 운동을 5번 반복하는 것은 세 가지 다른 결과로 이어질 수 있습니다!

TUT가 들어오는 곳

많은 최고 코치들이 긴장 상태에서의 시간 또는 부하 상태에서의 시간(TUT 또는 TUL)에 대해 이야기합니다. 이것은 세트의 효과를 평가하려고 할 때 많은 장점이 있습니다. TUT시간이 길어질수록 (충분한 저항이 사용될 경우) 근육 섬유 피로, 더 많은 젖산 생성, 성장 인자 방출로 이어질 것이다. 이 모든 것은 근육 성장을 촉진하는 데 기여한다.

젖산을 최대화하면 미오스타틴을 억제하는 폴리스타틴을 증가시켜 성장잠재력을 높여 비대증을 자극하게 된다. 이것은 가장 동화성 호르몬인 IGF-1의 분비를 자극할 것이다. 그리고 근육섬유 피로를 유발함으로써 더 많은 성장을 자극할 것입니다. 자치오르키 교수가 '강력 훈련의 과학과 실습'에서 썼듯이, "채용되었지만 지치지는 않은 근육 섬유는 훈련되지 않았습니다."

세트가 너무 길면 매우 적은 양의 힘을 생산해야 하므로 젖산이 적게 생성될 수 있습니다. 그래서 훈련할 때 최적의 유산소가 40~70초 사이인 것이다. 어느 정도 피로가 쌓이면서 적지 않은 양의 역기를 들 때마다 (다양한 범위까지) 힘과 크기를 모두 얻게 된다. 대부분의 사람들은 여러분이 한 세트에서 더 많은 힘을 낼 때, 여러분은 신경학적 적응으로 인해 더 많은 힘을 얻게 될 것이라는 것을 이해합니다. 하지만 힘이 너무 크면 하중을 받는 시간이 부족하기 때문에 근육의 성장을 희생시킬 수 있습니다.

스펙트럼의 다른 쪽 끝에서는, 근육 기능 상실에 대한 매우 긴 시간이 근육 성장을 자극하는 데 성공할 수 있지만, 생성된 힘이 매우 낮다면, 힘 증가는 미미할 것이다.

어떤 각색을 원하는지 결정할 때 사용하는 무게뿐만 아니라 세트 지속시간이 중요한 이유다.

장력하에서의 시간의 영향

예외가 있지만 일반적으로 TUT를 다음과 같이 생각할 수 있습니다.

10초 미만 = 근육 성장에 따른 가장 큰 힘 증가
10-20초 세트 = 적당한 근육 성장과 함께 고강도 상승
20-30초 세트 = 강도 및 크기 이득의 비율이 상당히 동일함
30-40초 세트 = 적당한 근력 증가
40-70초 세트 = 힘 증가 대비 가장 높은 근육 성장
70초 이상 = 적당한 근육 성장과 최소한의 힘 증가

시간 제한 세트

저는 처음으로 데이브 테이트로부터 타임 세트를 생각했습니다. 전제는 간단합니다. 표에 따라 원하는 시간에 타이머를 설정하고 전체 시간 동안 긴장 상태를 유지해야 합니다. 여러분은 시간 제한에 도달하고 싶은 모든 수단을 사용할 수 있습니다: 느린 이심률, 느린 집중력, 느린 반복에서 빠른 반복까지 다양한 위치에서 등축성 유지, 여러분의 근육이 계속 수축하는 한 문제가 되지 않습니다. 예를 들어, 느린 반복으로 시작할 수 있고, 4초 괴팍하고 2초 동심력으로 시작할 수 있지만, 25초 후에 더 이상 그렇게 할 수 없다면, 10초가 더 있기 때문에 더 빠른 반복으로 바꿀 수 있습니다. 그러면 7초 동안 계속 파트를 하다가 8초 동안 총 50초 동안 버틸 수 있겠네요.

느린, 빠른, 부분, 등축 고정, 네거티브 등 모든 rep 스타일은 이 방법과 함께 작동합니다.

40-30-5 방법

훌륭한 접근법은 40-30-5 방법입니다. 간단해요.

앱 스토어에서 무료로 찾을 수 있는 인터벌 타이머를 사용하고 작업 시간(설정 길이)을 40초, 휴식 시간 30초, 간격(설정) 5개를 프로그래밍합니다. 당신의 최대 무게의 60~65% 정도를 선택하고 30초 동안 휴식을 취하면서 40초 동안 5개의 작업 세트를 하세요. 처음에는 통제된 담당자만 사용하여 40초까지 갈 수 있습니다. 하지만 짧은 휴식 시간 때문에 당신은 끝까지 가기 위해 정지, 편파, 빠른 회전을 사용해야 할 것이다.

결과? 5세트의 마지막에는 인류 역사상 가장 큰 펌프와 엄청난 젖산 축적, 성장 인자 방출이 있을 것입니다. 통증을 참을 수 있다면 성장을 자극하는 좋은 방법입니다.

무슨 운동?

이것은 어떤 운동으로도 할 수 있지만, 저는 그것을 큰 기본과 함께 사용하지 않는 것을 추천합니다. 기술 파괴가 너무 커 부상 위험이 커질 가능성이 높다.

신경계 눈금을 낮춰서 하는 운동:

케이블/풀리 스테이션의 다중 관절트레이닝
머신에 대한 다중 관절 운동
프리웨이트을 사용한 격리 훈련
머신/케이블을 이용한 격리 연습

이 방법은 아프기 때문에 어렵지만, 사실 성장이 근육 손상에서 오는 것이 아니라 젖산염과 성장인자가 축적되어 있기 때문에 회복이 정말 쉽다. 당신은 일주일 안에 같은 근육을 아주 쉽게 다시 단련할 수 있고 당신의 경기력은 영향을 받지 않을 것입니다.

이것은 단지 당신의 훈련을 바라보고, 상황을 변화시키고, 더 많은 성장을 촉발하는 새로운 방법이다.

템포 처방은요?

적절한 TUT를 얻기 위해 많은 코치들은 템포 처방을 사용한다. 템포 처방전은 4010처럼 4자리 숫자로 구성된다. 각 자릿수는 표현의 한 위상을 나타냅니다.

첫 번째  = 신장성(초) 지속 시간
두 번째  = 신장성 상과 등장성 상 사이의 전환 시간(종종 스트레치 위치 또는 반복의 하단)
세 번째  = 등장성(초) 지속 시간
네 번째  = 피크 수축에서 다음 반복 OR 유지 전 전환 시간

이 접근 방식을 사용하면 각 목표에 대한 최적의 TUT에 따라 프로그래밍하는 것이 상당히 쉽습니다. 목표를 위해 계산을 해보세요.

예를 들어, 4010 템포를 사용하는 10번의 반복은 50초 동안 지속될 것이고 당신을 힘 증가 범주에 가장 높은 근육 성장 범주에 넣을 것입니다.

템포 처방 관련 문제

몇 가지 문제가 있습니다. 첫 번째로, 큰 역기를 들거나 최고의 마음-근육 연결을 하려고 할 때 숫자를 세는 것에 집중하는 것이 최적이 아닐 수 있다. 그다음에 너무 빨리 세는 사람, 아니면 마지막에 빨리 세는 사람 문제가 있어요. 그리고 마지막으로 만약에 여러분이 정해진 템포로 더 이상 반복을 할 수 없다면(예를 들어 4020) 더 빨리 가면 2-3개를 더 얻을 수 있습니다. 할 거야 말 거야?

여전히 템포 처방이 좋은 도구라고 생각하지만, 정확한 시간처방보다는 우리가 어떤 리프레 스타일을 원하는지 이해하는 방법으로 더 많이 활용되어야 할 도구다.

1단계 과정

운동

여러분이 사용하게 될 트레이닝은 수 세기 동안, 아니 수 세기 동안이나 해왔던 시도되고 참된 대량 생산자들입니다. 여기에는 벤치 프레스, 스쿼트, 바벨 컬과 같은 운동들이 포함된다. 이 단계에서는 근육 그룹당 하나의 운동을 하게 됩니다. 그 이상이면 운동 시간이 엄청나게 길어지고 발기되지 않은 근육에 무리가 갈 수도 있다.

반복수

반복("rep", 간단히 말하면, 반복)은 주어진 운동의 전체 범위를 통해 한 번 트레이닝하는 것을 포함한다. 예를 들어, 벤치에 누워서 바를 가슴까지 내리고 다시 위로 누르면, 한 명의 담당자가 됩니다. 이 단계에서는 한 세트당 10~12명의 영업 사원을 모집합니다. 이것은 초보자가 적절한 운동 형태를 배우고 근육 크기와 힘을 기를 수 있는 좋은 범위이다.

무게

사용할 무게의 양은 재범위에 따라 결정됩니다. 한 세트당 10~12번의 반복을 하게 되므로, 12번의 반복은 할 수 없지만 최소 10번의 반복을 할 수 있는 중량을 선택해야 합니다. 이 3주 동안 더 강해질 것으로 예상되므로, 사용하는 무게로 12회 이상 반복할 수 있다면, 5~10파운드 더 올려야 할 때입니다.

세트

세트는 트레이닝을 위해 모든 대리인을 하는 것, 즉 바를 내리기 전에 정해진 수의 반복수를 하는 것을 일컫는 용어입니다. 한 세트입니다. 일반적으로 트레이닝당 여러 세트를 수행하며, 세트 간에 휴식을 취합니다. 이 단계에서는 운동당 3세트를 하게 되는데, 이는 운동을 배우기에 충분할 뿐이지 운동을 오래 끌기에는 너무 부족하지는 않다.

휴식

1단계에서는 세트 사이에 2-3분이 걸립니다. 목표는 세 세트 모두에서 동일한 가중치를 사용하여 재범위를 유지할 수 있을 만큼 충분히 오래 쉬는 것입니다. '힘과 조건화 연구 저널'에 발표된 연구는 세트 사이 21~2분 동안 휴식을 취하는 초보 리프터가 1분 동안 휴식을 취하는 사람보다 팔에 두 배 이상 많은 근육이 붙었다고 보고했다.

2단계 과정

2주 동안 온몸이 갈라진 후, 여러분의 근육에 새로운 도전을 줄 때입니다. 셋째 주와 넷째 주 동안 일주일에 두 번 반복된 2일 트레이닝 분할로 이동하여 총 4개의 주간 운동을 하게 됩니다. 이틀에 걸친 분열은 여러분의 온몸을 두 개의 분리된 운동으로 나누어서 몸의 절반을 한 쪽과 다른 쪽 반쪽을 훈련시키는 것을 의미합니다. 이 특별한 이틀간의 분할에서 여러분은 운동 1에서 모든 몸통 근육 그룹(가슴, 등, 어깨, 그리고 복근)과 운동 2에서 모든 팔다리 근육(이두근, 삼두근, 다리, 종아리)을 훈련시킬 것입니다.

이틀간의 훈련 분할로 이동하는 것의 주요 이점 중 하나는 근육 그룹당 더 많은 운동을 할 수 있게 하고 각 근육 그룹을 더 강렬하게 훈련시킬 수 있다는 것이다. 이것들은 체육관에서 계속 발전하는데 중요한 두 가지 요소이다. 계속 성장하기 위해서, 근육은 점차 더 높은 강도로 더 많은 일을 할 필요가 있다. 운동당 근육 그룹을 적게 훈련하는 것은 여러분이 더 무겁게 해서 여러분이 훈련하고 있는 근육 그룹에 더 많은 노력을 기울이도록 해줍니다.

운동

여기서 사용할 트레이닝은 1단계에서 시작한 주요 대규모 건설업체가 될 것입니다. 게다가 몇 가지 추가 조치가 있습니다. 대부분의 근육 그룹에서, 이것은 여러분이 전체적인 크기와 모양을 만들기 위해 하나의 다중 관절 질량 생성기와 하나의 단일 관절 (격리) 운동을 할 수 있게 해줍니다. 이 단계에서는 사다리꼴 또는 트랩을 작동하는 트레이닝도 추가합니다.

무게

최소한 각 근육군에 대한 첫 번째 운동에서는 이 단계가 더 무거워질 것입니다. 첫 번째 트레이닝에서 8-10명의 반복수로 제한되는 가중치와 두 번째 트레이닝과 세 번째 트레이닝에서 10-12회의 반복수를 완료할 수 있는 가중치를 찾으십시오. 다시 한 번, 각 트레이닝에 대해 나열된 트레이닝 범위보다 더 많은 트레이닝을 할 수 있게 되면, 5~10파운드가 더해지거나, 담당 직원이 나열된 트레이닝 범위에 포함되도록 가중치를 부여받거나 합니다.

반복수

2단계에서는 각 근육 그룹에 대한 첫 번째 운동을 할 때 세트당 8-10까지 반복수를 낮춥니다. 이를 통해 이전 단계보다 조금 더 무겁게 단련할 수 있어 더 큰 힘과 크기를 키울 수 있다. 두 번째와 세 번째 트레이닝에서는 10-12로 반복수를 계속 높여줍니다. 종아리는 예외이고, 당신은 15~20회까지 반복수를 늘려야 할 것이다.

휴식

이 단계에서는 세트 사이에 2~3분 정도 휴식을 취하여 무거운 무게를 지탱하고 더 많은 반복 작업을 수행하여 힘과 크기 증가를 극대화합니다.

세트

여러분은 여전히 운동당 3세트를 하고 있을 것입니다. 하지만, 지금 여러분은 근육 그룹당 2개의 운동을 하고 있기 때문에, 그것은 근육 그룹당 총 3세트에서 6세트로 뛰어오른 것입니다. 각 근육군에 대해 당신이 하는 일의 양이 증가하는 것은 지속적인 발전을 위해 중요하다.

3단계 과정

4주 동안 꾸준히 허리띠를 졸라매며 꾸준히 트레이닝하면 신경계와 근육섬유가 지속적인 반복을 통해 적절하게 훈련되기 때문에 그동안 해왔던 운동들에 대한 자세가 아주 편안해질 것입니다.

5주차에서는 각 근육 그룹에 대해 여러분이 하고 있는 일의 양과 강렬함을 다시 한 번 강화해야 할 때입니다. 여기서의 목표는 계속 발전하는 것이고, 그렇게 하는 유일한 방법은 계속해서 기준을 높이는 것입니다.
3단계는 3일간의 훈련으로 진행됩니다. 신체를 2개의 다른 운동으로 나누는 대신, 3가지 방법으로 나눕니다. 이것은 여러분이 운동할 때마다 더 적은 근육 그룹을 훈련할 수 있다는 것을 의미하는데, 이것은 여러분이 근육 그룹당 더 많은 운동을 할 수 있게 하고 더 큰 강도로 각 근육 그룹을 훈련시킬 수 있게 해줍니다.
근육 그룹을 짝지어 3일 분할로 작업하는 방법은 여러 가지가 있지만, 가장 효과적인 방법 중 하나는 밀기/당기기/다리 분할로 알려져 있다. 그것은 신체가 밀어내는 날, 상체의 모든 밀리는 근육(가슴, 어깨, 삼두근)을 단련하는 날, 상체의 당기는 근육(등, 덫, 이두근, 팔뚝)을 단련하는 날, 다리, 종아리를 단련하는 날로 분해된다는 것을 의미한다.

운동

이 단계는 이전 단계와 동일한 운동을 포함하며, 대부분의 근육 그룹에 추가 운동이 추가된다. 잘 발달된 근육을 만들기 위해서는, 여러분은 그것들의 다른 영역을 목표로 삼을 필요가 있다. 또한 새로운 그룹인 팔뚝에 대한 트레이닝도 추가할 것입니다.

무게

1단계와 2단계에서 수행한 것처럼 각 트레이닝에 대해 나열된 준비 범위를 맞출 수 있는 적절한 가중치를 선택합니다. 그리고 나열된 리플레어보다 더 많은 영업 사원과 경쟁할 수 있을 때 계속해서 가중치를 부여합니다.

반복수

종아리, 복근, 팔뚝을 제외하고, 여러분은 근육 그룹당 첫 번째 운동을 위해 세트당 6~8회까지 내려갈 것입니다. 두 번째 트레이닝은 8-10회의 반복수가 될 것이며, 마지막 트레이닝은 12~15회의 반복수가 될 것이다.

휴식

이 단계에서는 2-3분 정도 세팅 사이에 휴식을 취하여 더 무거운 무게를 견디고 더 많은 반복 작업을 수행하여 힘과 크기 증가를 극대화합니다.

세트

당신은 여전히 운동당 세 세트를 할 것입니다. 하지만, 이제 대부분의 근육 그룹을 위한 다른 운동을 추가하고 있기 때문에, 여러분은 근육 그룹당 세 세트를 더 하게 될 것입니다.

4단계 과정

6주 동안 꾸준히 훈련을 받은 후, 여러분은 "스타트업" 상태를 졸업할 때까지의 홈스테이지 상태에 있게 됩니다. 지금쯤 여러분은 근육량과 정의뿐만 아니라 근육의 힘에서도 상당한 이득을 깨닫고 있을 것이다. 이 마지막 단계는 전환을 완료하고 중간 및 고급 리프터를 훈련시킬 준비를 합니다.
이제 여러분은 네 번의 운동을 하면서 온 몸을 단련할 것입니다. 이것은 여러분이 각 근육 그룹을 위해 할 수 있는 일의 양과 각각의 훈련에 넣을 수 있는 강도를 더 증가시키도록 도와줄 것입니다. 이 4일간의 분열은 여러분의 몸을 다음의 운동으로 나눕니다: 가슴, 삼두근, 복근, 등, 이두박근, 팔뚝, 다리, 종아리, 어깨, 덫, 복근. 그리고 복근. 일주일에 두 번 복근을 훈련시킵니다. 하루 종일 바른 자세 유지에 도움을 주는 자세 근육이기 때문에 복근이 더 잦은 훈련을 견뎌내고 실제로도 잘 반응할 수 있다.
이 마지막 단계를 마치면 몇 가지 이름을 말할 수 있도록 슈퍼 세트, 드롭 세트, 휴지 및 확장 세트와 같은 고급 고강도 훈련 기술을 수행할 준비가 됩니다.

운동

대부분의 그룹에 다른 트레이닝이 추가되었습니다. 삼두근과 이두근은 추가 운동이 필요하지 않을 것이다. 왜냐하면 이러한 작은 근육집단은 일반적으로 가슴, 등, 어깨, 그리고 다리와 같은 큰 근육집단에 비해 총체적인 작업이 덜 필요하기 때문이다. 이두박근과 삼두박근의 진행은 사용된 무게와 재범위에서 올 것이다.

반복수

각 주요 근육군(종아리, 복근, 팔뚝 제외)에 대해 가장 먼저 하는 운동은 체력 증진을 극대화하기 위해 세트당 4~6회까지 내려간다. 두 번째 트레이닝에서는 건물 힘과 크기에 대해 세트당 6~8희의 반복수가 필요합니다. 마지막 트레이닝은 한 세트당 15-20회의 반복수로 뛰어오를 것이다. 일본의 연구에 따르면 무거운 중량과 저반복수를 저반복 고중량으로로 결합시키면 힘과 근육량 증가를 모두 증진시킨다는 것을 보여주었다.

무게

다시, 나열된 재범위를 맞출 수 있는 각 트레이닝의 가중치를 선택합니다. 지정된 수리 범위보다 더 많은 반복 작업을 완료할 수 있으므로 계속 가중치를 높입니다.

휴식

이 단계에서는 무거운 무게와 낮은 반복을 사용할 때 세트 사이에 2~3분 정도 휴식을 취합니다. 그러나 이제 더 높은 영업 시간이 수행되는 경량 세트에서 세트 사이의 휴식 시간을 단 1분으로 단축합니다. 이것은 성장 호르몬 수치를 최대화하는 데 도움을 줄 것이고, 이것은 근육 크기와 힘의 추가 증가로 이어질 뿐만 아니라 더 큰 정의를 위해 지방 손실을 장려할 것이다.

세트

여전히 트레이닝당 세 세트를 수행하지만, 추가된 트레이닝으로 인해 수행된 총 세트 수가 늘어납니다.

1. 기술향상

강도 훈련 시 반복이 높은 작업의 문제 중 하나는 기술적 고장이다. 피로가 쌓이면 기술이 무너진다. 반복수를 연마하기보다는, 특히 1회에에 초점을 맞춰 파워리프팅 훈련을 해야 한다. 싱글을 자주 할수록 테크닉은 더 좋아지고, 그 다음에는 더 많은 무게를 들 수 있게 될 것이다.

2. 정확한 One-Rep 최대값

30여 년 전, 저의 멘토이자 세계 챔피언 파워리프트 선수인 고 프레드 해트필드 박사(Dr. Squart)는 수백 명의 실험 대상자를 대상으로 원 리피크의 80%를 사용하여 다양한 리프트를 몇 번이나 반복할 수 있는지 시험했습니다. 그 수는 3명에서 25명 이상까지 다양했다.
벤치 프레스 최대 계산기를 통해 3번의 반복을 위해 300파운드의 벤치를 누를 수 있다면 최대 327파운드가 된다는 것을 알 수 있습니다. 20명의 영업 사원을 위해 300파운드를 할 수 있다면 최대 485파운드를 계산해 줄 거예요. 흥미로운 정보—하지만 쓰레기 자전거의 재떨이만큼이나 유용합니다! 당신이 진정으로 들 수 있는 것을 아는 유일한 방법은 훈련에서 무거운 싱글을 수행하는 것이다. 싱글은 어떤 계산기가 아니라 파워리프팅 지표입니다.

3. 고강도 훈련

반복수가  적을수록 바에 더 많은 비중을 둘 수 있습니다. 기본적으로 1회반복수는 더 높은 강도로 훈련할 수 있습니다. 만약 여러분이 이런 식으로 훈련해 본 적이 없다면, 여러분은 아마도 독신으로 일하는 사람들이 새로운 자극을 주고, 심리적으로 말하면, 여러분이 더 무거운 역기를 드는 것을 더 자신 있게 느끼도록 도울 것이라는 것을 알게 될 것이다.

4. 질량이 없는 스트렝스

싱글은 주로 신경학적 적응을 제공하는데, 이것은 그들이 더 무거운 역기를 드는 기술을 향상시킨다는 것을 의미한다. 보디빌더(body builder)는 질량을 추구할 수 있으며, 상한선은 보이지 않는다. 슈퍼 헤비 웨이트를 제외한 파워리퍼는 체급에 의해 제한된다. 여러분은 체급에 머무르는 동안 가능한 한 강해지고 싶어요.

여러분은 경쟁자들보다 더 많은 근육량을 가지고 시상대에 오르는 것이 아니라 신경학적으로 더 효율적입니다. 여러분은 더 무거운 무게와 더 적은 반복으로 훈련함으로써 신경학적 효율을 향상시키게 됩니다.
미사를 더하려는 파워리프트 선수라도 어느 순간엔가 싱글들과 함께 훈련해야 한다. 싱글 레프 트레이닝과 높은 볼륨 트레이닝의 조합으로 크기와 강도의 완벽한 조화를 이룹니다.

1회 반복수 트레이닝 가이드라인

1.싱글을 폭발적으로 수행합니다. 들어올릴 때 바에 최대 힘을 가하십시오!
2.그 테크닉에 못박아! 싱글은 파워 리프트에 대한 신경 적응을 강제한다. 훌륭한 기술을 만들어 홈에 그리스를 칠하세요.
3.무게를 달리해라. 원 레프 최대로 일하는 것은 멋진 일이다. 1회로 5세트를 들어올리는 것도 멋진 일이야. 그리고 싱글 3세트를 90-95퍼센트로 하는 것도 그렇다. 다양성은 새로운 자극과 새로운 성장을 만들어낸다.
4.다양한 휴식 및 싱글. 바벨에 무게를 더하는 것은 단지 진행을 위한 한 가지 방법일 뿐이다. 또한 다양한 휴식 간격과 수행된 단일의 수를 사용하여 앞으로 이동할 수 있습니다.
5. 클러스터 설정을 단일화합니다. 정해진 휴식 시간 15~30초 동안 여러 번 싱글을 연습하세요.

성장 원칙

나는 볼륨보다 빈도를 더 많이 훈련할 것을 굳게 믿는다. 내 신념은 과학에 의해 뒷받침된다. 첫째, 근육 비대는 외상 후 48시간 후(즉, 킬러 운동으로 인한 파괴 후) 세포 수준에서 중단된다. 만약 여러분이 전형적으로 잘못된 보디빌더 루틴을 하고 있다면, 여러분은 일주일에 한 번씩 어떤 근육 집단이라도 친다. 월요일에 흉부를 훈련시키면 6일 동안 다시 작동하지 않는다는 뜻입니다. 너무 많이 쉬었네요. 가슴을 짓누르고 며칠만 지나면 다시 싸울 준비가 된다. 과도한 훈련이 걱정되십니까? 자문해 보십시오. 운동선수가 일주일에 한 번 무언가를 연습함으로써 훌륭한 선수가 된 적이 있는가?

둘째, 파레토의 원칙, 즉 80/20 규칙은 당신의 결과의 80%가 당신의 작업의 핵심 20%에서 나온 것이라고 말한다. 근육의 성장과 훈련과 관련하여, 파레토의 원칙은 여러분이 체육관에서 하는 일의 80%가 여러분에게 최적의 결과를 제공하지 않는다는 것을 암시합니다. 그렇더라도 나는 조심하는 편에서 실수하고 악세사리와 복잡한 세부 작업을 하는 것을 좋아한다. 제 성장의 대부분은 필수적인 움직임과 모든 노력을 다해서 하는 것에 집중합니다.

세번째이자 가장 중요한 성장원리는 상호적 내조라고 불린다. 상호 내분은 여러분이 일하고 있는 길항근에 대한 자극을 본질적으로 차단하는 중추신경계의 반응이다. 다리를 뻗으면 알 수 있습니다. 사분면은 미친듯이 타오르지만 햄스트링은 느려서 사분면의 수축에 저항하지 않습니다.

당신은 상반신경분포를 유리하게 이용할 수 있다. 같은 날에 가슴과 삼두근과 같은 시너지 근육을 훈련시키는 대신에, 길항제 근육을 훈련시키세요. 가슴을 수술하는 동안 허리는 휴식을 취합니다. 나머지 기간이 이미 내장되어 있기 때문에 길항제 근육군을 번갈아 가며 사용할 경우 휴식 기간이 필요 없다!

효율성 문제

몇 년 동안 저는 머슬맥을 읽고 거대한 괴물들이 하는 4시간 동안의 밀거나 당기는 운동을 모방하려고 노력했습니다. 나는 운동 사이에 엄청난 휴식 시간을 가진 끝없는 볼륨 세트를 했다. 왜 그럴까? 나는 잘못된 초점에 너무 많은 시간과 에너지를 소비했다.

친숙하게 들리나요? 만약 그렇다면, 여러분은 그냥 앉아서 쉬는 것만을 하고 있는 체육관에서 시간을 낭비하고 있는 것입니다. 여러분은 너무 오래 그곳에 있고, 여러분의 2차 근육 그룹은 이미 지치고, 에너지가 사라집니다. 가슴을 먼저 하지 않았다면 세 발가락을 점점 더 무겁게, 더 강하게, 그리고 더 튼튼하게 만들 수 있지 않았을까요? 여러분은 삼두근의 수를 줄이면서 그들을 더 무겁고, 더 세게, 그리고 더 빨리 치는 것이 더 효율적일 거라고 생각하나요?

내 전체 훈련의 기본은 같은 날에 적대적인 근육 그룹을 하는 것이다. 내가 말했듯이, 나는 하루에 많은 일을 하기 위해 상호적인 내면을 사용한다. 가슴을 쉬게 하기 위해 운동 사이에 2분 동안 앉아 있을 필요는 없다. 허리 운동으로 옮기면 가슴이 쉰다 허리를 움직일 때쯤이면 가슴이 다시 움직일 준비가 되어 있어요. 이런 종류의 훈련은 제가 속도를 유지하고, 심장 박동수를 올리고, 강도를 높게 유지할 수 있게 해줍니다. 저 또한 빨리 끝납니다; 제 일과는 한 시간 이상 지속되지 않습니다. 더 좋은 것은, 제가 지속적으로 심장 박동수를 높인다는 것은 전통적인 심장 운동을 하지 않아도 된다는 것을 의미해요. 일주일에 단 한 번도!

나는 다음과 같이 나의 몫을 준비한다. 너는 내가 그것을 주의 요일이 아니라 정해진 휴식과 회복에 근거한다는 것을 알게 될 것이다. 이것은 여러분이 월요일에 멋진 아이들과 함께 가슴을 치지 못할 수도 있다는 것을 의미하지만, 그 이득은 가치가 있을 거라고 생각해요! 나는 두 개의 적대적인 근육을 일하고 나서 며칠 후에 다시 그들을 때린다. 여러분은 개인적인 능력에 따라 휴일을 이동하기로 선택할 수도 있습니다. 또한 더 많은 작업이 필요한 신체 부위의 빈도를 증가시키기 위해 분할을 다시 정렬해야 할 수도 있습니다. 일을 하는 데 절대적인 올바른 방법은 없다. 모두가 유일하다.

Day 1: Chest and Back (Heavy)
Day 2: Quads and Hams (Heavy)
Day 3: Shoulders, Abs, Calves
Day 4: Biceps and Triceps
Day 5: Rest
Day 6: Chest and Back (Lighter)
Day 7: Quads and Hams (Lighter)
Day 8: Rest

근육 그룹 간에 번갈아 운동을 할 수 있도록 운동을 준비하세요. 허리 운동을 한 다음 가슴 운동과 병행하세요. 가슴과 등 사이를 계속 왔다 갔다 합니다. 강도를 높게 유지하고 볼륨을 낮게 유지합니다. 세트를 세어 보세요. 비효율적인 80%를 버리고 효율성으로 대체하세요. 여러분이 하는 모든 운동은 집중력과 추진력을 가질 것입니다. 더 빨리 일을 끝낼 수 있을 거예요.

3가지 목표, 3가지 가동범위

1. 근육 크기 훈련 (근비대)

근육 크기 훈련을 하는 경우 8-12rep 범위에서 근육 부전에 도달하는 무게를 선택하십시오. 다시 말해, 고장이 발생하지 않는 워밍업 세트 후에 최소 8회 이상 12회 이하로 작업할 수 있는 무게를 선택해야 한다.
6-7회만 할 수 있다면 무게가 너무 무거우므로 후속 세트에서 줄이십시오. 12회 이상 할 수 있지만 12시에 간단히 멈출 수 있다면 그것은 '진짜' 세트가 아니라는 뜻이기도 하다. 진정한 집합은 당신이 실패하는 것, 즉 당신이 스스로 좋은 형태로 다른 회원을 할 수 없는 지점이다. 목표 회원의 범위인 8-12 내에서 말이다. 만약 당신이 12개 이상을 쉽게 할 수 있다면, 목표 범위에서 실패하도록 다음 세트에 무게를 더해라.

근육을 키우기 위한 목표에 맞는 부하를 선택하는 것은 내성훈련에 대응해 더 크고 강하게 자라기 쉬운 빠른 트위치 근육섬유를 효과적으로 겨냥하고, 성장을 자극하기에 충분한 부피를 가지고 있다.
물론, 가슴에서 막대를 튕기고 있는 남자와 모든 하체 근육 그룹을 이용해서 컬을 세팅하는 사람은 나쁜 형태를 사용하고 있다. 컨디션이 좋지 않은 운동을 하고 있다면, 언제 실패하든 간에 아마 체중이 너무 무거울 것이다. 교과서 기술을 배우고 연습하라.

근육을 키우기 위한 목표에 맞는 부하를 선택하는 것은 내성훈련에 대응해 더 크고 강하게 자라기 쉬운 빠른 트위치 근육섬유를 효과적으로 겨냥하고, 성장을 자극하기에 충분한 부피를 가지고 있다. 그러나 이러한 섬유는 상당히 빨리 피로하므로 매우 무거운 무게를 여러 번 들어올릴 수 없다.
보디빌더처럼 훈련: 근육의 크기를 최대화하려면 세트당 평균 8-12회를 목표로 하고 벤치 프레스, 스쿼트, 오버헤드 프레스, 벤트 오버 로우, 데드리프트와 같은 다점 운동을 선택하여 단일 관절 운동보다 더 많은 총 근육량을 모집하여 더 무거운 역기를 들 수 있도록 한다.
다각도의 대상근육을 높은 체적(세트 및 반복)으로 타격하여 성장을 자극한다. 일반적으로 휴식 시간은 1분에서 2분 사이여야 한다.

2. 스트렝스를 위한 훈련

8-12회만 할 수 있는 무게를 선택하면 근육이 생기는 반면, 그것은 또한 의심할 여지 없이 스트렝스도 기른다. 그러나 그 무게는 근력구축에 최적이 아니다. 체력 극대화에 집중할 때는 1-6회만 들어올려도 되는 무거운 무게로 훈련하고 싶다. 이 매우 무거운 무게는 더 강하게 자라는데 필요한 자극을 제공한다.
사실 세계에서 가장 크고 힘센 남녀들, 특히 권력자들을 그렇게 훈련시키는 것이다. 그들은 경쟁할 때 초인적인 역기를 던지며, 여러분은 그들이 비슷한 방식으로 연습할 것이라고 장담할 수 있다.

근력 운동 선수처럼 훈련: 근력 트레이너는 일반적으로 근육 기능 장애를 일으키는 것을 피한다는 점에서 보디빌더와 다르다. 이는 신경계에 악영향을 미칠 수 있다.
그러나 이 개인들의 대부분은 항상 무거운 훈련을 받지는 않는다. 이들은 저강도 기간으로 고강도 기간(강력 훈련)을 순환해 관절을 아끼고 부상 위험을 줄이며 경기 적기에 정점을 찍는다. 따라서, 그들은 일반적으로 점차적으로 무거워지는 12주 또는 16주 주기 프로그램을 따른다. 즉, 5회, 3회, 2회, 1회 세트로 하는 것이다. 강도 트레이너는 또한 빠르게 트위치를 하는 섬유들을 목표로 삼는다. 그의 초점은 근육섬유를 직접 만들고 강화시키는 데 그치지 않고 신경계를 단련하는 데 있다.
주 리프트를 위한 세트 사이의 휴식 시간은 불완전한 복구가 세트 성공에 방해가 되지 않도록 상당히 길다(최대 3-5분이다. 주 다지점 연습 후에는 주 리프트의 실행에서 약한 고리를 강화하기 위해 추가적인 움직임이 포함된다.

근지구력을 위한 훈련

여러분의 눈은 가능한 한 커지거나 강해지는 것에 있을 수 있지만, 모든 사람들이 그 목표를 추구하기를 원하는 것은 아니다. 26마일 이상 일정한 속도로 달리는 마라톤 선수의 전형적인 예는 근육 지구력을 향상시키기 위한 것이다. 체육관에서, 그것은 15회 이상의 반복수를 위해 더 가벼운 짐을 사용하는 것으로 해석된다.
산소가 에너지나 생산에 중요한 역할을 하기 때문에 저강도 훈련은 전형적으로 유산소 운동으로 여겨진다. 이것은 당신이 당신의 활동 수준을 더 오랫동안 유지할 수 있게 해준다. 이러한 에너지 과정은 주로 느린 트위치 근육 섬유에서 발생하므로 저강도, 고반복 훈련을 실시하면 근육 세포 내의 메커니즘이 구축되어 보다 에어로빅적으로 효율이 높아진다.
이런 종류의 훈련은 근육의 크기를 늘리지 않고도 근육의 지구력을 향상시킨다.

반복수와 무게와의 관계

얼마나 많은 반복수를 해야 하는지를 발견하는 것은 또한 얼마나 많은 무게를 가지고 해야 있는지를 알려준다.그 둘은 불가분의 관계에 있다. 그래프를 그리면 둘 사이에 선형에 가까운 역관계라는 것을 알 수 있을 것이다. 무게를 더하면 더 적은 양을 할 수 있고, 무게가 더 가벼우면 더 많은 양을 할 수 있다.

나는 항상 8회 반복수로 80파운드의 덤벨 벤치 프레스와 같이 특정한 체중과 회복 계획에 갇혀 있는 새로운 파트너와 훈련할 때 놀라곤 한다. 한가지의 목표로만 운동을 해서 조언을 하지만 그는 할수없다고 한다 하지만 그는 할 수 있어. 8회의 반복수를 할수있는건 아냐. 변함없이, 그는 90을 다룰 것이고, 그 새로운 스트렝스의 감각으로 95와 100을 시도조차 할 수 있다.

시간이 지남에 따라, 여러분은 자신의 개인적인 힘 곡선과 여러분이 하는 각각의 운동에 대한 대표들과 몸무게의 관계를 이해할 수 있을 것이다. 로그북이나 BodySpace에 번호를 적어두면 사용한 담당자와 체중을 추적하는 데 도움이 될 것이다. 이것은 중요한 점을 제기한다. 너는 항상 하나의 연습장에서 훈련할 필요는 없다. 5인 5조로 중복합운동으로 운동을 시작할 수도 있다. 근육을 만드는 데 초점을 맞추려면 8-12 범위의 몇 가지 운동을 하면 된다. 운동을 끝내기 위해, 여러분은 심지어 느린 트위치 적립금을 두드리고 15-20 범위의 격리 운동으로 세션을 마칠 수도 있다.

시간이 지남에 따라, 여러분은 자신의 개인적인 힘 곡선과 여러분이 하는 각각의 운동에 대한 대표들과 몸무게의 관계를 이해할 수 있을 것이다. 로그북이나 BodySpace에 번호를 적어두면 사용한 담당자와 체중을 추적하는 데 도움이 될 것이다. 이것은 중요하다. 왜냐하면 당신이 더 강해질수록, 당신은 같은 리프 범위에서 더 많은 체중을 들어올리고 싶을 것이기 때문이다. 근육을 만들 때 코어 리프트로 12회 이상 할 수 있게 되면 저항력을 5~10% 정도 높일 때가 됐다.
스트렝스 곡선을 따라 선택한 무게는 달성하고자 하는 대표 수(훈련 목표와 일치)에 해당해야 한다. 그런 의미에서, 여러분의 운동은 결코 무작위로 해서는 안 된다. 여러분이 그저 어떤 오래된 몸무게를 잡기만 하면 되는 것이다. 여러분이 해야 할 가장 좋은 무게와 최적의 횟수가 있다. 그것은 단지 당신이 어떤 목표에 우선순위를 두느냐에 달려있다!