방구석헬창의 v-log

폴리퀸 원리

오늘날 기준으로 볼 때, 이 책은 허술한 사진과 레이아웃으로 아마추어 같은 건축물이다. (여러분이 100달러 이상을 지불하고 싶다면 여전히 사본을 찾을 수 있다. 그럼에도 불구하고, 그것은 역도와 보디빌딩의 얼굴을 바꾸어 놓았다. 오늘날 여러분이 하는 일의 대부분은 찰스가 그 책에 쓴 것 때문입니다.

저는 T Nation이 사실 "국가"가 아니라 씻지 않은 지식을 추구하는 작은 마을이었던 1998년에 이러한 원칙에 대해 처음 썼습니다. 그 기사는 "찰스 폴리퀸의 훈련원칙에 대한 심플턴의 안내서"라고 불렸다. 저는 최근에 그 원칙들이 시간의 시험을 견뎌냈는지 알아보기 위해 그것을 끌어올렸습니다.

그 중 몇 가지를 살펴봅시다. 제가 원래 썼던 것을 복사해서 붙여 넣은 다음, 그것이 여전히 유효한지 아닌지에 대한 평가와 함께 따르겠습니다. (원칙의 이름은 그가 사용한 이름이 아니라 제가 그것들을 설명하는 데 도움을 주기 위해 생각해 낸 것이라는 것을 명심하세요.)

1. BORG 원리

"스타 트렉"을 본 적이 있는 사람이라면 누구나 보그에 대해 알고 있다. 그들은 전통적인 방법으로는 이길 수 없는 악당들이에요. 그들과 그들의 배를 페이저로 폭파시키면 그들은 적응한다. 그들이 균형을 잡지 못하게 하는 유일한 방법은 끊임없이 변화하는 주파수로 무기를 맞추는 것입니다. 음, 네 몸은 보그랑 비슷해. 적응할 수 있도록 설계되었습니다. 같은 순서로 같은 운동을 할 때, 같은 양의 반복을 할 때, 같은 손잡이나 발 자세를 사용하면, 신체는 적응합니다.

사실상, 신경계는 특정한 일과에 "단단히 연결되어" 결과적으로 더 적은 근육 섬유가 모집되고, 더 적은 에너지가 사용되고, 그리고 일반적으로 신체에 더 적은 요구가 이루어진다.

여러분은 그 일과에 전문가가 되고, 놀랍게도 짧은 시간 후에, 여러분은 발전을 멈추게 됩니다. 하지만, 만약 여러분이 계속해서 "빈도를 바꾼다"고 하면, 신경계는 적응하지 못합니다. 대신에, 신체, 더 정확히 말하자면, 근육은 공격에서 살아남기 위해 점점 더 강해지고 커집니다.

(폴리퀸과 다른 사람들에 의한) 연구는, 대부분의 경우, 몸이 특정한 루틴을 6번 수행한 후에 적응하기 시작한다는 것을 보여준다. 그 후에, 다시 상황을 바꿀 때입니다. 그렇다, Borg에게 저항은 소용없다. 하지만 웨이트 트레이닝에서, (진부한 적응에 대한) 저항은 필수적이다.

현재 우리가 알고 있는 것을 유지합니까?

"보그 원칙"은 대체로 타당한 논점으로 남아있지만, 6개의 운동과 같은 특정 숫자에 대한 적응을 연계하는 것은 의심스럽다. 이것은 모든 사람들이 파이를 6일 동안 계속해서 먹고 나면 질릴 것이라고 말하는 것과 같습니다. 어떤 사람들은 그러겠지만, 다른 사람들은 파이를 매일 먹으면서도 최후의 날까지 그것을 즐길 수 있다. 여러분이 얼마나 빨리 적응하느냐는 여러분이 얼마나 고등한 생명사인지, 운동의 복잡성, 영양학적/호르몬적 상태, 그리고 여러분의 독특한 신경학적 구성에 달려 있습니다.

심지어 찰스도 몇 년이 지난 후, 어떤 개인들은 운동 하나만으로도 적응할 수 있다고 지적했는데, 이것은 그러한 사람들에게는 훨씬 더 규칙적으로 빈도를 바꾸는 것이 필수적이라는 것을 의미한다. 나머지 사람들에게, 잦은 변화도 중요하지만, 우리가 얼마나 자주 운동을 바꾸느냐 하는 것은 우리가 특정한 운동이나 일상에서 더 이상 진전을 이루지 못하는 경우처럼 좀 더 개인적인 것에 기초해야 한다.

2. REP의 가동범위의  원리

대부분의 트레이너들은 절망적으로 예전 8-10 반복수 범위에 빠져있다. 그것은 그들에게는 커피에 Equal 두 포장을 넣거나 두 번 흔드는 것만큼 자동적이다; 그것은 대부분 습관이다. 사실, 힘을 기르도록 설계된  범위(예: 3과 5 사이)와 지구력을 기르도록 설계된  범위(약 12개 이상) 사이에서 중간급 직급 직원을 가장 잘 절충할 수 있다는 많은 연구가 있습니다. 결과를 최대화하려고 하지만, 3가지 범위로 당신의 근육이 일하게 해야한다

근육 섬유는 산화 능력과 얼마나 빨리 피로하느냐에 따라 "유형화"된다. 역사적으로 빠른 트위치 섬유(성장에 가장 적합한 섬유)는 낮은 평수의 낮은 세트 루틴의 조합에 의해 작동됩니다. 좋아요. 근육도 느린 꼬임 섬유로 이루어져 있다는 것만 빼면요. 이득을 극대화하고 싶다면 그들을 무시할 수 없다. 따라서, 여러분은 최상의 발전을 위해 낮은 반복범위 훈련(4-6회), 중간 범위 훈련(8-10회), 높은 범위 훈련(12-15회 또는 심지어 15-18회)을 병행해야 합니다.

현재 우리가 알고 있는 것을 유지합니까?

찰스가 홍보한 것은 2차 세계대전 병사들을 재활시키기 위해 웨이트 트레이닝을 사용한 의사 토마스 들로메의 연구에 바탕을 두고 있었고, 그것은 점진적인 과부하의 기초를 형성했다. 오늘날, 우리는 낮은 평판은 힘을 키우고, 중간 평판은 근육을 만들고, 높은 평판은 인내력을 키운다는 이론을 "반복 연속체"라고 부른다.
그러나 최근의 연구는 이것이 우리가 이전에 생각했던 것만큼 명확하지 않다는 것을 보여준다. 매우 가벼운 부하(20회 이상)에서도 상당한 강도 향상을 이룰 수 있습니다. 또한 부피가 위로 조정되는 한 가벼운 하중은 거의 중간 하중과 마찬가지로 근육을 형성하는 것으로 보이며, 중간 하중은 근육 내구성을 구축하는 데 있어서 가벼운 하중만큼 잘 하는 것으로 보인다. 그럼에도 불구하고 Charles의 추천은 여전히 유효합니다. 여러분은 구조화된 저항 훈련 프로그램의 일환으로 낮은 수준의 훈련(4-6)과 중간 수준의 훈련(8-10), 높은 수준의 훈련(15+)을 병행해야 하지만, 그것은 앞서 설명한 "보그 원리"에 따라 하기 위한 것이 대부분입니다.

3. 나머지 원칙

도중에 세트장 사이에 짧은 휴식을 취하는 것은 "강도"로 혼동되었다. 결국, 여러분이 숨을 거칠게 쉬고 있다면, 여러분은 틀림없이 격렬하게 일하고 있을 것입니다, 그렇죠?
틀렸습니다. 웨이트 리프팅에서, 강도는 여러분이 사용하고 있는 몸무게가 여러분의 1회분 최대치에 얼마나 가까운지를 나타냅니다. 제가 얼마나 숨을 헐떡이는지와 상관없이 200파운드를 10번 들어 올린다면, 저는 고강도 세트에 참여하지 않을 것입니다. 하지만 300파운드를 3번만 올리면 내 강도는 매우 높아진다. 세트가 더 강할수록, 신경 회복을 위해 세트 사이에 더 많은 휴식이 필요하다. 만약 여러분이 격렬한 세트 사이에 충분히 오래 쉬지 않는다면, 젖산염 수치가 여전히 높을 것이고 그것은 다음 세트에서의 여러분의 공연을 방해할 것입니다. 일반적으로, 여러분이 과중한 일을 하고 있다면, 세트 사이에 2~3분 정도 쉬어야 합니다. 덜 격렬한 세트에서는 45초에서 90초 사이의 어느 곳에서나 휴식을 취할 수 있습니다.

현재 우리가 알고 있는 것을 유지합니까?

전체적인 생각은 여전히 사실이지만, 다시 말하지만, 모든 신의 칠런이 같은 것은 아니다. 젖산염의 수치가 다른 속도로 선명합니다. 어떤 사람들은 낮은 강도의 세트 동안 놀라울 정도로 오랫동안 계속할 수 있도록 하는 불굴의 의지를 가지고 있고 회복하는 데 45초 이상이 필요할 수도 있다. 스펙트럼의 다른 쪽 끝에서는 일부 최근의 연구에 따르면 리프트/세트 사이에 최대 5분에서 8분까지 휴식을 취했을 때 전력수송기가 가장 잘했다고 한다. 물론, 그것은 극단적이고 시간이 많은 실업자들에게 가장 효과적이다. 하지만 일반적으로 말해서, 여러분의 무거운 세트를 위해 더 긴 휴식을 취하고, 더 높은 평온한 세트를 위해 더 짧은 휴식 시간을 갖는 것은 여전히 좋은 조언입니다.

4. TIME-UNDER-Tension 원칙

근육을 키우는 것은 단지 휴식시간과 관련된 것이 아니다. 이 모든 것은 "긴장 상태에서의 시간"이라고 불리는 것으로 귀결된다. 이것은 여러분의 근육이 실제로 작용하는 시간을 말합니다. 무게, 집합 및 평균은 모두 방정식에서 한 몫 합니다.

예를 들어, 만약 여러분이 10개의 이두근을을 피스톤으로 뽑아낸다면, 여러분의 장력을 받는 총 시간은 약 2초였습니다. 긴장된 시간이 비정상적으로 낮을 때는 근육이 자라지 않을 것이다. 전형적으로, 그리고 주로 여러분의 근육 섬유 비율에 따라, 긴장 상태에 있는 시간은 30초에서 70초 사이여야 합니다. 더 많거나 적거나 하는 것은 장기적으로 역효과를 낳는다. 여러분이 한 세트에서 다른 세트로 가고 지칠 때, 여러분은 원하는 범위에서 긴장된 시간을 유지하기 위한 두 가지 선택 중 하나를 가지고 있다: 무게를 줄이거나 반복 횟수를 줄이는 것이다. 이러한 선택을 할 경우 항상 체중을 줄이고 평점 범위를 같거나 거의 동일하게 유지해야 합니다. 즉, 200에서 8회 반복만 했다면 다시 8회 반복하려면 다음 세트에서 약 4~5%의 가중치를 줄여야 할 수 있습니다.

현재 우리가 알고 있는 것을 유지합니까?

다시 말하지만, 이 원칙은 너무 구체적이다. 30초도 안 되는 세트로 경력을 쌓은 사람들이 너무 많아요. 마찬가지로, 크로스핏의 전체 철학은 기본적으로 70초 이상 지속되는 활동에 바탕을 두고 있습니다. 그리고 그 망할 것들 중 몇몇은 상당히 근육질입니다. 말하자면, 그 원리의 본질은 여전히 사실인 것처럼 보이고 만약 여러분이 점진적인 과부하를 기반으로 만들어진 프로그램을 따르고 있다면, 연습 세트 사이의 평판 범위를 동등하게 유지하고 단지 무게를 낮추는 것이 이치에 맞는다.

5. 원칙의 변화

앞의 원칙에서 우리는 긴장된 시간에 대해 이야기 했고, 세트 지속시간을 30초에서 70초 범위로 유지하는 것에 대해 언급했습니다. 어떻게 30에서 70회 정도 속도를 내지 않고 그렇게 할 수 있을까요?

정답은 템포라고 불리는 것입니다. 예를 들어, 만약 제가 아령 벤치 프레스를 4~6회 한다면, 세트를 하는 데 걸리는 시간, 즉 긴장 상태에 있는 시간은 15초 정도 될 것입니다. 하지만, 특히 편심하거나 움직임의 일부를 낮추면서 속도를 줄인다면, 긴장 상태에서 시간을 늘릴 수 있을 거예요. Poliquin 운동지를 볼 때마다, 여러분은 302나 501 혹은 비슷한 것으로 보이는 숫자들을 볼 수 있을 것입니다. 그들은 다른 스타일의 리바이를 지칭하지 않는다. 대신 속도를 나타내며, 첫 번째 숫자는 특정 리프트의 편심 부분을 수행하는 데 몇 초가 걸리는지를 나타냅니다. 예를 들어, "5"는 무게를 낮추기 위해 5를 세는 것을 의미합니다. 다음 숫자는 움직임의 편심 부분과 동심 부분 사이에 나타나는 일시중지, 마지막 숫자는 무게를 올리는 데 걸리는 시간을 나타냅니다.

이것은 만약 여러분이 4-6회 반복 범위 내에서 작업한다면, 여러분은 긴장 상태에서 최소한 30초에 도달하기 위해 속도를 조절해야 한다는 것을 의미합니다. 같은 라인에서, 만약 여러분이 8-10회 반복 범위에서 일하고 있다면, 여러분이 30초에서 70초 사이의 텐션 부족 프레임을 초과하지 않도록 속도가 조금 더 빨라져야 합니다.

현재 우리가 알고 있는 것을 유지합니까?

이러한 템포 훈련을 더 이상 사용하는 사람은 거의 없는 것 같지만, 가끔 트레이너들이 리프트의 괴상한 부분에 x초씩 시간을 내라고 권하는 것을 볼 수 있을 것이다. 안타깝지만 템포 훈련이 엄청난 도구가 될 수 있습니다. 우선, 그것은 리프터들이 적어도 가장 풍부한 성장 잠재력이 살고 있는 리프트의 편심 부분에 집중하도록 강요한다. 너무 많은 생명들이, 심지어 수년간의 훈련을 받고도, 여전히 중력의 요구에 너무 기꺼이 응하고 몸무게를 줄이도록 내버려둔다.

템포 훈련, 특히 느린 템포 훈련은 부상을 입은 사람들에게 신의 선물로서, 부상당한 힘줄, 근육 또는 관절에 과도한 스트레스를 없애주는 가벼운 바벨을 사용하고 리프팅 및 하강 속도를 사용하여 훈련을 계속할 수 있게 해준다. 마지막으로, 템포 트레이닝은 체중의 공급이 제한된 사람들에게 특히 유용할 수 있다. 다시 말해서, 여러분은 속도를 101에서 412와 같은 것으로 바꾸는 것만으로 40파운드 무게만큼 효과적이거나 80파운드 무게만큼 유용하게 만들 수 있습니다.

6. 음양의 원리

근육을 만드는 사람들은 항상 내분비계, 근육계, 심지어 심혈관계에 대해 이야기한다. 하지만 그들은 신경계에 대해 거의 얘기하지 않습니다. 그것은 큰 실수입니다. 결과적으로, 신경 회복은 무시된다.

100명의 운동하는사람들 중 99명은 여러 세트의 특정 운동을 직선적이고 지루하게 연속해서 한다. 예를 들어, 그들은 벤치 프레스를 하고 다음 세트를 할 준비가 될 때까지 다리 털을 잡아당길 수 있다. 이것은 그들이 더 이상 할 수 있는 다리털이 없거나 뽑을 다리털이 없어질 때까지 계속될 것이고, 그리고 나서 그들은 다음 운동을 할 것이다. 이 "방법"은 운동선수가 세트 사이에 회복할 수 있게 해준다. 좋아요, 하지만 연구에 따르면 세트 사이에 있는 길항근인 신체 부위를 한 세트만 수행해도 더 나은 회복을 달성할 수 있다고 합니다.

예를 들어, 만약 여러분이 아령 벤치 프레스를 한 세트 하고, 그 사이에 있는 여러분의 라트를 위한 세트를 하고, 그리고 나서 다음 세트의 아령 벤치 프레스로 돌아가면, 여러분은 세트 사이에 힘이 덜 떨어질 것입니다. 아무도 그 이유를 확신하지 못하지만, 여러분은 그것이 신경계와 관련이 있다고 장담할 수 있습니다. Charles의 운동을 처음 접하는 여러분 중 몇몇은 그가 종종 그의 운동을 "A1"과 "A2" 또는 "B1"과 "B2"라고 부르는 것을 알아차렸을지도 모른다. 이것은 운동의 순서를 가리킨다. "A1"은 일반적으로 특정 신체 부위에 대한 특정 세트에 대한 첫 번째 운동인 반면, "A2"는 두 번째 운동을 가리키며 이 운동은 거의 항상 다른 신체 부위에 대한 것이다. 

A2를 마치면 연습생은 미리 정해진 시간 동안 휴식을 취한 후 두 번째 A1 세트로 돌아갑니다. 다른 예로는 바벨 컬 세트 다음에 삼두근 확장 세트, 또는 다리 컬 세트 다음에 스쿼트 세트를 포함한다.

현재 우리가 알고 있는 것을 유지합니까?

대부분의 말에 따르면, 이것은 여전히 좋은 조언이지만, 적어도 상업 체육관에서는 거의 실천되지 않는다. 왜냐하면 체육관의 반대편에 있을지도 모르는 두 개의 분리된 장비나 정거장을 식민지화하는 것은 너무 심한 스트레스를 주기 때문이다. 하지만 집이나 주로 인적이 드문 체육관에서 훈련하는 사람들에게 이 원칙을 따르지 않을 이유가 없다.

여러분이 알게 되겠지만, 덤벨로 훈련하는 것은 여러 가지 이점을 제공합니다. 그들의 보편적인 응용은 그들을 운동 훈련에 완벽하게 만든다. 코치로서 범벨을 사용하는 가장 강력한 방법 중 하나는 신체의 한 쪽의 약점을 해결하기 위해 일방적인 훈련을 사용하는 것이다. 일방적인 훈련은 단순히 한 개의 덤벨로 몸의 한 쪽을 움직이는 것이다.

우리들 대부분은 약한 면을 가지고 있다. 이러한 약점들은 일반적으로 신체의 지배적이지 않은 쪽에 있다. 이 약점은 또한 단일 또는 일련의 부상의 결과일 수 있다. 저는 개인적으로 한 쪽에서 발생하는 모든 부상 목록을 가지고 있는 운동선수들과 함께 일합니다. 그들이 경기 중에 고장날 때, 그것은 일반적으로 이 약한 편에 속합니다.

만약 이러한 약점들이 해결되지 않는다면, 더 강한 근육은 더 강해지고 더 약한 쪽은 더 약해지고 더 단단해진다.

저는 대부분의 운동선수들이 우세를 가지고 있다는 것을 알아냈습니다. 대퇴가 강한 것은 당연하지만, 햄스트링과 글루트가 약해지면 문제가 발생할 수 있습니다. 그것들은 단단해지고 이것은 전체 후면부를 따라 문제를 일으킬 수 있다. 이제 네가 내게서 떠나면 너의 약한 햄스트링과 글루트가 보일 지경이야.

제가 이 약점을 해결하는 방법 중 하나는 해머 런지 시리즈를 사용하는 것입니다. 약점을 보완하고 글루트와 햄스트링을 참여시킬것이다 여러분은 엄청난 무게가 필요하지 않습니다. 

여기 당신을 시작하기 위한 몇 가지 다른 조언들이 있다.

-10야드 런지로 시작합니다.
- 엉덩이를 살짝 쳐 봐. 무릎이 발목보다 앞서 가지 마.
-다리를 데크에 평행하게 들어올리고 발가락을 위로 당겨 글루트를 완전히 사용하도록합니다.
-런지를 앞뒤로 합니다
-약한 부분을 메모하여 추가 세트를 실시합니다.
실패하도록 훈련하지 마세요. 폼을 잘 잡으세요

워밍업 및 회복이매우 중요합니다.

적절한 워밍업을 위해 필요한 만큼 많은 시간을 할애하는 것을 지지한다. 경기일이든  제대로 준비하기 위한 시간적 헌신이든 큰 차이를 만들 수 있습니다. "운동 전후에 약 10분에서 15분 정도의 유연성 작업을 권장합니다. 이 시간은 대부분의 사람들에게 충분할 것입니다. 목표는 항상 진동 폼롤러 또는 마사지볼를 사용하여 각 주요 근육 그룹을 대상으로 약 2~3분을 보내는 것입니다." 이러한 항목에 액세스할 수 없는 경우 현재 가지고 있는 것으로 최선을 다하십시오.

마지막 세트가 끝났을 때 운동도 끝나서는 안 됩니다. 나이가 들고 경험이 많아질수록 훈련에서의 회복은 더욱 중요해질 수 있습니다. "일관성은 매우 중요하며 나이가 들수록 유연성에 초점을 맞추는 것이 더욱 중요해집니다."라고 그는 말합니다. 적절한 영양공급과 보충 또한 우선순위가 되어야 한다. "우리는 성능과 복구에 대해 전체적인 접근 방식을 취하며 다음과 같이 생각합니다.

타르트 체리 또는 보스웰리아와 같은 천연 성분으로 보충하는 것도 건강한 수면/깨우기 사이클과 함께 건강한 회복 프로토콜의 핵심 부분이 될 수 있습니다."

최상의 트레이닝 및 적절한 우선순위

많은 운동선수들과 초보자들이 저지르는 또 다른 실수는 햄스트링 훈련 방식에 한계가 있다고 믿는 것이다 레그컬만 하고서는 운동을을 끝낼 수 없을 것이다. 게레로의 제안은 당신의 일과에 필요한 운동이 즉시 추가되어야 한다는 것입니다. 저항 밴드가 있는 싱글레그 루마니아 데드리프트입니다.

"이것은 기능적인 핵심 힘, 균형, 그리고 역동적인 고관절 안정성을 통합하면서 햄스트링 근육 콤플렉스를 해결하는 데 효과가 있는 다분할 운동입니다,"라고 그는 말합니다. "고관절 굴곡/반측측 고관절 확장 운동 패턴을 통해 작업할 수 있으며 대부분의 스포츠와 활동에서 요구되는 정확한 러닝 모션과 유사한 단일 다리 닫힘 체인 자세를 통해 작업할 수 있습니다." 

훈련에 관한 다음 질문은 그의 가장 유명한 고객이 무엇을 하는지에 관한 것입니다. 게레로는 브래디의 하체 운동을 공유했는데, 이 운동은 누구나 일상에서 할 수 있다. 현재 프로그램 내에서 추가되거나 별도의 세션에서 단독으로 사용될 수 있습니다. 

"톰과 함께 우리는 무릎 위에 저항 밴드를 세우고, 저항 밴드 스플릿 스쿼트와 함께 밴드사이드워크 작업을 하며, 단거리 달리기나 달리기를 거부했습니다."

이런 운동으로 강해지는 것이 좋은 목표입니다. 게레로에 따르면, 스트렝스의 정의는 단순히 바벨, 스택, 덤벨로만 하는것으로만 제한되어서는 안 된다고 한다.

 그렉 에버렛은 그것에 관한 책을 썼어요. NSCA와 같은 조직들은 전적으로 그것에 전념하고 있다. 스포츠에서 성공하기 위해 웨이트룸에서 선수들을 훈련시켜 경력을 쌓는 수천 명의 스트렝스 코치들이 전 세계에 있으며, 대부분의 웨이트룸에는 플랫폼과 범퍼 플레이트가 있다. 그것은 운동계의 주요 구성요소 중 하나이며, 분명히 그것에 대해 쓸 생각은 한 번도 나지 않았습니다.

그래서 저는 이 분야에서 가장 많이 나타나는 근본적인 질문 중 하나에 대해 몇 가지 생각을 해 보겠습니다. 올림픽 리프트는 종목에 상관없이 모든 선수에게 이로운가요?

몇 년 동안 이것에 대해 많은 이야기를 들었습니다. 일부 코치는 '예스'라고 믿고 있습니다. 올림픽 리프트를 선수 훈련 프로그램에 통합하는 것은 보편적으로 도움이 될 것이다. 역도의 운동, 다관절 운동 및 폭발력 구성요소는 모든 스포츠에 만장일치로 가치를 부여합니다. 수영선수부터 골프선수, 멀리뛰기 선수, 축구선수까지 모든 선수가 어떤 형태로든 인상과 용상을 변형해야 한다고 생각하는 스트렝스 코치들을 알고 있다.

나는 또한 그것에 동의하지 않는 코치들을 많이 알고 있다.

개인적으로 저는 이 질문에 대한 명확한 예, 아니오가 있다고 생각하지 않습니다. 간단한 답변으로는 너무 복잡한 것 같아요. 인생의 많은 것들이 그렇듯이, 절대 결론에 도달하지 않고 검토할 수 있는 몇 가지 다른 주장들이 있다고 생각합니다.

다음은 YES 방향으로 더 기울어진 몇 가지 주장입니다.

이점= 전투에서 승리할 수 있는 더 좋은 기회: 이것은 올림픽 리프트를 선수들의 훈련에 도입하는 것이 그들에게 도움이 될 수 있지만 그렇지 않을 수도 있다는 믿음이다. 하지만 그게 도움이 될 가능성이 꽤 높으니까, 그게 그들의 사용을 정당화하는 거지. 소총, 대포, 폭탄을 들고 전쟁터로 행진하는 군대 같아요. 그 화력이 다 필요하진 않겠지만, 그건 모르는 일이야. 그리고 승리를 위해 필요할 가능성이 있다면, 그것을 가지고 오세요.

스트렝스, 파워, 운동 신경의 증가는 보편적으로 유익합니다. 여기서, 우리는 여러분이 더 강하고, 더 강력하고, 더 운동신경이 강하면 단순히 스포츠에서 더 성공할 것이라는 생각을 가지고 있습니다… 그리고 올림픽 리프트는 그러한 자질을 발전시키는 훌륭한 방법입니다. 어떤 운동을 하든 상관없어요. 모든 인간 활동은 역도를 하는 동안 사용된 물리적 특성에 의해 향상됩니다. 만약 당신이 장대높이뛰기 선수라면, 당신이 더 강해지고 더 딱딱해진다면, 당신은 더 나은 장대높이뛰기 선수가 될 것입니다.

다음은 NO 방향으로 더 기울어진 몇 가지 주장입니다.

일부 스포츠는 올림픽 리프트의 특성과 거의 관련이 없다. 이것이 마라톤 주자의 예일 것이다. 마라톤 선수들은 폭발할 필요가 없다. 그들은 다양한 방법으로 민첩하거나 운동할 필요가 없으며, 추가된 근매스가 필요하지 않습니다. 그래서 그들이 올림픽 리프트를 할 이유가 없다. 당신은 그들이 아무런 이득도 주지 않는다고 꽤 확고한 주장을 할 수 있고, 같은 배 안에 다른 스포츠가 있다.

트레이닝 시간의 우선순위를 정해야 하며, 이로 인해 발생할 수 있는 이득이 의심스러운 부분은 제외해야 합니다. 이건 설명이 되네요. 우리가 트라이애슬론 선수에 대해 이야기한다고 합시다. 수영, 자전거 타기, 달리기 사이에, 트라이애슬론 선수들은 하루에 2-3시간, 일주일에 6, 7일을 자주 훈련할 것이다. 훈련을 받지 않으면 완전히 지쳐 다음 세션을 위해 회복하기 위해 고군분투합니다. 특히 웨이트 트레이닝이 그들의 스포츠에 가치조차 없다고 생각하는 트라이애슬론에서 뛰어난 전문가들이 많다는 것을 알면서 역도 운동을 일정표에 넣는 것이 현명한가?

올림픽 리프트가 많은 선수들에게 경기력을 제공하는 것 같나요? 네, 그렇습니다.
훈련 중에 올림픽 리프트를 하지 않아도 되는 선수가 있는 것 같나요? 네, 그렇습니다.

상처에 대해선 얘기조차 하지도 올림픽 리프트가 잘못 가르쳐지면(때로는 제대로 가르쳐질 때도 있음), 부상의 위험이 항상 있습니다. 르브론 제임스의 손목을 부러뜨리는 힘 코치가 되고 싶으십니까? 파워 클린을 시켰기 때문입니다. 점프샷이 날아갑니다. 

선수들을 훈련시키는 것은 그들의 스포츠의 경쟁적 요구 사항을 살펴보고 그들의 경기력을 향상시키기 위한 최선의 방법을 결정하는 것입니다. 어떤 특정한 훈련 방법에 대한 사랑과 헌신으로 인해 판단력이 흐려지지 않도록 해야 합니다. 만약 당신이 평생 달리기 선수이고 그것이 가장 위대한 것이라고 생각한다면, 모든 선수들이 그들의 프로그램에 런닝할 필요가 있다고 스스로 생각하도록 내버려 둘 수는 없다. 체력 코치라면 그런 일이 많이 일어나는 것 같아요.

모든 스포츠 퍼포먼스 웨이트룸에 플랫폼과 범퍼가 있는 데는 그만한 이유가 있다. 올림픽리프팅은 다양한 선수들에게 훌륭한 훈련을 더해준다. 나는 절대 다른 말을 하지 않을 거야, 그러니 이것에 대한 나의 신념을 오해하지 마. 하지만 기본적으로 할 필요가 없는 스포츠도 있다고 생각해요.

스피드 - 스트렝스

여러분은 이러한 종류의 강도를 "전력"(p = fd/t)이라고 들어본 적이 있을 것입니다.
스피드 - 스트렝스의 두 가지 구성 요소는 다음과 같습니다.

starting strength

폭발적인 스트렝스

"속도력"은 당신이 스피드로 힘을 얼마나 잘 가하는가를 의미한다. 파워리프팅의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 왜냐하면 이런 움직임은 빠르게 움직이는 근육섬유를 자극하여 반응하게 하기 때문이다. 느린 동작은 그것을 하지 않을 뿐이고, 실제로 여러분을 약하게 만듭니다.

starting strength

힘을 시작하는 것은 가능한 한 많은 근육 섬유들을 즉각적으로 "켜는" 능력을 의미합니다. 시속 100마일의 속구를 발사하는 것은 엄청난 출발 강도를 필요로 한다. 각 축구는 100미터 달리기를 하거나 복싱에서 빠른 녹아웃 펀치를 날린다.
파워리프터에게, 그것은 ATP가 고갈되기 전에 상승되는 무거운 무게의 관성을 깨는 데 중요하다.

폭발적인 스트렝스

일단 여러분의 근육 섬유가 켜지면, 그것들을 측정할 수 있는 기간 동안 켜둔 채로 두는 능력을 "폭발력"이라고 부릅니다. 상대 선수를 밀치는 축구 라인맨이나 샷 퍼터가 가능한 한 샷을 "붙여넣는" 것은 폭발적인 힘의 예이다. 올림픽 스타일의 역도는 아마도 최대의 폭발력을 보여주는 가장 좋은 예일 것이다.
폭발력이 발휘되는 궁극적인 형태는 "가속"이라고 불린다. 이것은 세 개의 동력 리프트 각각이 고착된 지점을 성공적으로 통과할 수 있도록 보장하는 폭발성 유형입니다.
그것은 또한 너무 많은 근육 세포들이 너무 피곤해서 그것을 완성할 수 없게 되기 전에 리프트가 완료되도록 보장할 것이다.

연구가 보여주는 것

나는 당신이 내가 상술한 관찰의 중요성에 관한 문제의 진상을 파악하기 위해 많은 연구 결과, 관련 없는 자료, 애매한 난해한 자료들을 훑어보는 것을 원하지 않는다.
대신, 다음 사항을 이해하실 수 있는 용어로 나열해 드리겠습니다.

인간 골격근의 최대 출력은 주어진 근육에서 빠르게 수축되는 섬유 비율과 양의 상관관계가 있다(Bosco et.al, 1983; Hakkinen et al.,)

비대 - 증가된 근육 섬유의 크기는 주로 웨이트 트레이닝에 의해 제공되는 자극과 자연에서 폭발성이 있는 가장 특히 웨이트 트레이닝에 반응하여 빠르게 흡수되는 섬유(특히 주변 위성 세포와 융합하도록 자극된 경우 타입 IIb 섬유)에서 발생한다(Hakkinen et.al, 1985; Thorstensson et al., 1976; Connelly, 1992).

폭발적 움직임에 대한 궁극적인 가능성은 근육의 빠른 트위치 구성(Hakkinen et al 1985)과 각 섬유들의 교차 다리에서 분비되는 ATPase의 특성에 의해 결정된다(Connelly, 1992).
내구성 훈련은 최대 출력에 대한 신경근육계 고유의 능력을 감소시킨다(Dudley & Fleck, 1987).

수직 점프 능력 - 본질적으로 빠른 트위치 근육 기능 - 지구력 훈련과 함께 감소한다(보스코 외 1983; 오노 외 1976).
웨이트를 이용한 강도 훈련은 에어로빅 파워 증가를 거의 또는 전혀 유발하지 않지만(최대 VO2 흡수) 혐기성 내구성(즉, 단거리, 축구 등 필요한 유형의 단기 강도 내구성)을 현저하게 향상시킨다(Hickson 등, 1980).
지구력 훈련과 함께 힘 훈련은 때때로 폭발적인 노력을 요구하는 지구력 이벤트에서 성과를 향상시킬 수 있다(Dudley & Fleck, 1987).

웨이트 트레이닝과 동시에 수행되는 지구력 훈련(예: 격일 접근법)은 관련된 근육에서 최적의 강도, 힘 및 크기 발달을 방해한다(Hickson, 1980; Dudley & Zamil, 1985).
동시 지구력 훈련과 웨이트 트레이닝은 주로 근육의 적응적 반응으로 인해 폭발적 움직임을 수행하는 선수의 능력을 현저하게 방해한다. (Hickson, 1980; Dudley & Zamil, 1985; Dudley & Fleck, 1987)

1987년 이전에 수행된 연구에서 얻은 위의 연구 결과 중 어느 것도 과도한 훈련이나 열악한 연구 설계의 결과이다(Dudley & Fleck, 1987). 따라서, 이러한 발견은 실제적인 것으로 보이며, 힘 코치와 힘 있는 선수들이 고려해야 한다.
내구성 훈련의 결과로 전력, 크기 및 한계 강도가 감소되는 메커니즘은 다음과 같다.
기존 백색 섬유(패스트 트위치)의 기계적 파괴, 특히 반복 동작의 편심 부분에서의 파괴
빨간색(느린 트위치) 섬유로 대체하고 3) 효소 및 신경근육 변화는 느린 내구성 유형의 움직임에 더 적합하다. (암스트롱, 1987; 코넬리, 1992)

하지만 과학자들은 확실히 그것을 말하는 좋은 방법을 가지고 있습니다, 그렇지 않나요? 이제 저는 일반적인 운동 선수와 운동 애호가들을 위해 이 말을 하고 싶습니다.

일부 실용적인 파워리프팅 애플리케이션

만약 여러분이 하고 있는 모든 것이 느리고 지속적인 긴장 움직임이라면, 그리고 제가 관찰한 바로는 너무 많은 분들이 그렇게 하신다면, 여러분은 이 연구에 주의하셔야 합니다. 기억하라, 빠른 속도로 수축되는 하얀 섬유들이 제한 강도뿐만 아니라 속도 강도에서도 가장 큰 수익을 가져다 줄 것이다. 따라서, 이러한 중요한 빠른 움직임을 절대 무시하지 마세요.
하지만, 아마도, 아마도 가장 중요한 것은, 해변이나 경기장 계단을 달리는, 그리고 다른 유사한 지구력 유형의 활동들이 궁극적으로 여러분의 최대 역도 목표를 달성할 수 있는 능력을 빼앗아 갈 것이라는 것을 기억하세요. 비수기 훈련 주기의 특정 단계에는 이러한 활동이 거의 포함되지 않을 수 있지만, 결코 끝없는 시간은 포함되지 않습니다.
분명히, 다음 논리적인 질문에 대한 답은, 폭발성 운동선수가 지방을 빼기 위해 무엇을 하는지는, 지구력이 아닌 반복이다. 여러분의 체지방 백분율은 항상 여러분의 경쟁 수준의 2% 포인트 이내여야 합니다. 이것은 여러분의 영양 상태와 보충 일정들이 훈련의 지속적으로 모니터링되어야 한다는 것을 의미합니다. 그것은 비수기 의전을 포함한다. 왜냐하면, 게으름과 쉬운 훈련 그리고 나쁜 식습관이 가장 자주 타격을 받기 때문이다.

운동선수 및 기타 피트니스 애호가

무산성 강도와 유산소스트렝스는 양쪽 목표의 훈련 요소들을 결합함으로써 표준 수준을 훨씬 뛰어넘는 수준으로 향상될 수 있다. 사실, 여러분은 웨이트 트레이닝을 하는 동안 지구력을 최대한으로 향상시킬 수 있습니다. (우리가 본 것처럼 지구력 트레이닝을 동시에 하는 동안 여러분의 힘에 대한 잠재력에 도달하는 것은 불가능 합니다.)
따라서, 축구, 농구, 혹은 중간 거리의 달리기, 수영과 같이 최대의 힘과 출력이 중요하지 않지만, 좋은 체력 지구력이 중요한 스포츠의 경우, 여러분은 향상된 "지속적인" 힘과 힘을 위해 웨이트 트레이닝과 혐기성 문턱 훈련을 혼합해야 합니다. 하지만 역도 선수, 올림픽 리프터, 단거리 스프린터와 같은 선수의 경우, 정상 산소 흡수 능력(분당 체중의 kg당 45 - 55 ml/02)으로 충분하다. 추가적인 유산소 운동은 당신의 훈련 목표에 역효과를 가져올 것이 확실하다.

유산소 인터벌(AI) 훈련
유산소 인터벌 트레이닝은 스포츠에 특화된 훈련 강도를 제공한다; 그것은 특정한 활동에 사용되는 근육에 적용될 수 있는 더 큰 훈련 자극을 제공하며, 또한 에어로빅 피트니스 수준에서 고원을 극복하고자 하는 지구력 트레이닝 선수들을 위한 진보된 훈련 방법이 될 수 있다.
이 훈련 기법의 강도 수준은 일반적으로 유산소 훈련과 관련된 강도 수준보다 훨씬 높다. 운동 자극은 사실 초기 시도에서 근육에 손상을 줄 수 있으며, 훈련 후 며칠 동안 근육통을 유발할 수 있다.
따라서, AI의 "전폭적인" 훈련법을 시작하기 전에, 운동선수는 일반적인 근력과 지구력을 기르고 일반 유산소 운동(주 2주, 3회, 20분, 고강도, 스포츠 특정 활동)의 짧은 "리드인" 프로그램을 수행해야 한다.
초기(1주 2회) AI 훈련은 훈련량(3~5회 간격)이 보수적이어서 근육과 관절을 강도에 맞춰야 한다. 또한 운동 전후 유연성 루틴뿐만 아니라 철저하고 구체적인 워밍업을 수행해야 한다.
AI 훈련은 운동과 회복 기간을 번갈아 가며 하는 것이다. 스포츠에 특화된 모드의 운동은 짧은 기간(2-5분) 동안 수행되며, 그 다음에 같은 길이의 휴식 간격을 둔다. 이런 유형의 훈련에는 고강도 작업이 핵심 요소다.
휴식 간격을 통합함으로써, 운동선수는 전통적인 유산소 훈련과 비교하여 훨씬 더 높은 (그리고 더 스포츠에 특화된) 출력에서 일할 수 있다.

강도 결정

연습 경기의 강도를 결정하는 것은 분명히 훈련 처방의 가장 까다로운 요소다. "작업" 속도는 연습 경기가 끝날 때까지 개인의 최대 심장 박동수를 이끌어내야 한다. 예를 들어, 20세 운동선수(최대 HR = ~200)가 3분 간격으로 달리면 운동 종료 시 10초 심박수 카운트는 ~33박자(33 x 6 = 1988)가 되어야 한다.
3분간의 주행 간격의 예시 거리는 최대 800m가 될 것이다. 기본적으로, 그 선수는 최대 10분 동안 일정하게 유지할 수 있다고 생각하는 훈련 강도를 선택하고 싶어한다.

분명히, 이 시설에 "첨단" 훈련 장비가 없는 한 강도를 선택하는 것은 매우 주관적일 수 있다. AI 강도는 개인 VO2 최대치의 약 95~100%에 해당하므로 선수가 첨단 훈련 기술에 접근할 경우 보다 정확한 훈련 처방이 허용될 수 있다.
적절하고 완전한 휴식 간격을 제공하는 것이 무엇보다 중요하다! 나머지 간격은 충분한 복구가 이루어질 수 있도록 극히 저강도여야 하며, 다음 작업 간격은 고출력 상태에서 다시 수행될 수 있다. 휴식의 질을 희생하지 마십시오. 이는 단지 AI 트레이닝의 이점을 감소시킬 뿐이기 때문이다.
회복이 줄면 젖산 간극(락테이트=근육 피로), 인산염 에너지(CP&ATP) 회복, 유산소대사 개선 등이 예방된다. 기억하라, 이것은 지속적인 훈련이 아니다!

전통적으로 길고 느린 거리 운동만으로 훈련을 받은 많은 운동선수들은 프로그램을 시작할 때 이 개념에 어려움을 겪을 수 있다. 그러나 이 운동선수들은 곧 장시간의 회복 간격을 두고 좀더 편안해질 것이다.

최대 2분간의 운동에서 무산소성및 에어로빅 에너지 시스템의 기여도는 거의 같으며, 5분 후에는 30% 무산소성 및 70% 에어로빅이 된다. 따라서 AI의 고강도의 단기간 특성이 스포츠 특유의 요구를 적용할 수 있다.
그런 고강도의 훈련은 빠른 트위치의 근육섬유를 채용한다. 이러한 섬유들은 무산소성 성능을 주로 담당하지만, 이러한 섬유들의 에어로빅 시스템을 개선함으로써, 그들은 더 빨리 회복할 수 있을 것이고, 휴식 시간이 더 적은 단거리-성능에 기여할 준비가 될 것이다.
신체 내 적응은 주로 근육 수준에서 일어날 것이다. 근육 섬유는 산소를 추출하고 사용하는 능력을 증가시키겠지만, 산소 공급의 향상(심장과 폐의 적응)은 미미할 수 있다.
이 운동선수는 또한 젖산(근육과 혈액의 락트산 축적)을 견딜 수 있는 능력을 향상시키고 프리시즌에 무산소성 인터벌 훈련을 시작할 준비를 할 것이다.

무산소성 간격

무산소성 간격은 스포츠의 요구와 정확히 일치한다. 예를 들어, 하키 무산소성 간격은 30-45초 동안 최대 운동이고 그 후 1-3분간의 회복이 뒤따를 것이다.
무산소성 주기 훈련 처방은 그 자체의 기사에서 다루어져야 하며, 그럴 만한 가치가 있다(아마도 가까운 장래에…(조준된 상태로 유지)

유산소 간격

에어로빅 인터벌 트레이닝 처방전:

팁 1. 2~3분 정도 예열하고 회복 시간을 동일하게 유지하십시오.
팁 2. 10-12 간격까지 진행한다.
Tip 3. VO2 max 95~100%에서 8~10분 페이스로 (하지만 너무 무리하지는 마!)
팁 4. 간격 종료 시까지 대략 MaxHR로 종료하십시오.
예열 작업 간격 복구 간격
확대하려면 이미지를 클릭하십시오.
예열, 작업 간격 및 복구 간격.
탈수증을 퇴치하는 데 도움이 되도록 훈련 시간 내내 항상 체액을 사용할 수 있어야 한다. 안타깝게도, 많은 운동선수들은 이러한 강도 높은 훈련을 받는 동안 많은 양의 물이나 스포츠 음료를 마시는 것을 불편해 할 수 있다.
보충하려면 충분한 사전 수분 섭취(매일 충분한 양의 수분을 섭취하는 것을 습관화)와 과도한 운동 후 수분 섭취를 보장하십시오. 운동 선수는 경기 휴식 시간 동안 신체가 수분을 섭취하도록 훈련하기 위해 AI를 사용해야 한다. 수분이 잘 공급되는 것의 중요성을 기억하라. (수분은 지구력을 감소시킬 수 있다.)

경고

이 운동을 처음 끝내면 다리가 젤로처럼 느껴질 거야! 근육 글리코겐(탄수화물 에너지) 저장소가 극도로 고갈되고 젖산 축적으로 인한 근육 피로도 높아진다.
따라서 신경근 조정과 피로가 줄어들기 때문에 남은 훈련일과 다음날 일정을 잡을 때 주의하십시오.
그러나 완전한 회복은 24-48시간 이내에 이루어져야 한다. 운동 직후에는 반드시 고탄수화물 간식을 섭취하고, 충분한 탄수화물 식품과 액체로 식단을 유지하도록 한다.
따라서 AI 훈련은 스포츠 특유의 방식으로 이뤄져야 한다. 프리시즌이 가까워질수록 간격의 강도와 지속시간은 특수성이 높아져야 한다. 따라서, AI는 신체를 훈련시켜 고출력 간격을 반복적으로 수행하게 하고, 결국 스포츠 경기력의 증가를 초래한다!

올림픽 리프팅이나 파워리프팅이 다른 스포츠보다 나은지 나쁜지, 혹은 다른 스포츠의 선수들이 각각의 리프트를 하는 것에 장점이 있는지 아닌지에 대해 싸우는 것을 듣는 것은 나를 놀라게 한다. 답은 서로 근본적으로 다르기 때문에 둘 다 제공할 것이 많다는 것이다.

힘에는 다른 형태가 있다는 것을 이해하기 위해 연구 문헌을 읽기만 하면 된다. 스피드강도(시동력과 폭발력의 콤비)가 있다. 그리고 에어로빅과 무산소성 강도의 지구력이 있다. 그러면 힘이 한계가 있다. 파워리프팅은 역사상 처음으로 자신의 한계 강도를 시험하기 위해 고안되었다. 다른 스포츠는 없다.

하지만 올림픽 리프팅에 들어가, 다른 스포츠의 선수들이 혜택을 받을 만한 무언가가 있는지 알아보도록 하자.

파운드당 1파운드, 올림픽 역도 선수들은 모든 스포츠에서 다른 어떤 등급의 선수들보다 더 높은 수준의 스피드 강도를 가지고 있다. 이 사실은 1964년 멕시코시티올림픽에서 선수들에 대한 대규모 과학탐사 과정에서 매우 명백하게 드러났다.
스포츠 과학자들은 올림픽 육상선수들이 어떤 등급의 선수들(높은 점프 선수들 포함)보다 더 높이 수직 점프를 할 수 있었고, 어떤 등급의 선수들(스프린터 포함)보다 25야드 더 빨리 달릴 수 있었다는 것을 발견했다.
음, 알았어. 그래서 그 중 일부는 유전학에서 나온 겁니다. 하지만 그들이 그 스포츠에서 겪는 전문적인 훈련으로부터 많은 것이 나왔다는 것을 안심할 수 있다. 무엇보다도, 그들의 훈련은 두 개의 전문 리프트인 "스내치"와 "클린 앤드 저크"를 중심으로 진행된다."

이 두 개의 리프팅과 스포츠 훈련의 적용성이 이 기사의 초점이다. 우선은, 하지만, 우리는 모두 같은 입장이야, 속도강도가 무엇인지 기억해. 그것은 두 가지 뚜렷한 속성의 조합이다: 1) 가능한 한 많은 모터 장치를 즉시 "켜는" 능력과 2) 한번 켜면 그 모터 장치를 작동시키는 것을 그대로 두는 능력(폭발 강도)이다.

인상에서, 무게는 바닥에서 머리 위로 한 번의 폭발 동작으로 당겨진다. 이와는 대조적으로, 용상은 바닥에서 무게를 끌어내어 몸의 클린 상태를 유지하는 2부 리프팅이다(옛날에는 그 구절에서 나온 말인데, 요즘은 올라오는 길에 허벅지를 닦는 것도 괜찮다).
그리고 나서 리프터는 위쪽으로의 추진력에 다리를 사용하면서 머리 위로 무게중심을 찌르고, (바닥에서 발을 떼고 나서) 팔을 아래로 뻗어서 잠근다.
리프트가 이루어질 때 리프터가 통과하는 독특한 위치와 필요한 훈련 방법은 실제로 있는 모든 폭발형 스포츠에 "캐리오버"하는 방식으로 많은 것을 제공한다.

스내치

인상에서, 활주자들은 바벨을 다룰 때 어깨 너비 또는 더 좁은 자세를 취한다. 다음으로, 그들은 쪼그리고 앉아 "후크 그립" (집게손가락으로 엄지손가락을 바벨에 고정)을 이용하여 바를 매우 넓게 잡는다. 이 그립은 폭력적인 세컨드풀(아래에 설명되어 있음) 동안 그립을 잃지 않고 바의 관성을 극복하는 데 중요하다.
등은 바닥과 약 45도 각도로 팽팽하고 평평하게 유지되며(대부분은 리프터의 해부학적 구조에 따라 달라짐), 어깨는 바 앞쪽이 잘 위치한다.
그리고 나서 리프터는 첫 번째 당기는 동안 다리만을 사용하여 바를 위로 들어 올린다.

즉, 처음 당기는 동안 등이 바닥과 약 45도 각도로 유지된다. 처음 당길 때 등을 이용해 당겨서는 안 된다. 대신 등 근육(아마도 erector spinae)은 정적으로 수축된 채로 안정제 역할을 한다. 바는 정강이에 매우 가까이 붙어 있고, 어깨는 바의 훨씬 앞쪽에 있다.

바가 무릎을 지나면 무릎(이중 휜다거나 스쿠프라고 한다)이 다시 벤딩된다. 이를 통해 리프터가 바 밑에서 허벅지 위치를 재조정하여 강력한 두 번째 당김 단계를 할 수 있다. 이 "세컨드 풀"과 함께 더블 무릎 굽힘은 선수들이 수직 점프를 할 때 사용하는 동작과 매우 유사하다. 사실, 이러한 패션을 끌어 당김으로써 얻을 수 있는 이월 혜택은 다양한 스포츠에서 운동선수들의 수직 점프 성능 향상이다.
처음 당기는 동안 어깨를 바 앞에 잘 유지하는 이유는 이중 무릎 굽힘과 그에 따른 두 번째 당김을 위해 리프터를 세우기 위함이다. 만약 중요한 첫 번째 당기기 동안 어깨가 바 바로 위나 뒤에 있다면, 리프터는 이중 무릎이 구부러진 후에 바 뒤로 한참 뒤처지게 된다. 물론 이렇게 되면 두 번째 당기는 동안 바벨에 큰 상승력을 부여할 수 없게 되고, 리프터도 앞쪽에서 리프트를 놓치게 된다.

아마도 올림픽 리프팅에서 가장 어려운 부분은 골밑에 들어가는 것이다. 세계 최고의 리프터들은 중급 리프터만큼 높지 않고 천천히 무게를 들어 올린다. 그 이유는 들어올리는 무게감이 훨씬 더 무겁지만 (선발 강도와 실력이 좋아) 더 빨리 바 밑으로 내려갈 수 있기 때문이다.
바 밑으로 빨리 들어갈수록 바의 높이를 낮춰야 하기 때문에 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있다. 막대 밑으로 들어가는 것은 중력이 허락하는 것보다 훨씬 더 빨리 일어나는데, 왜냐하면 리프터들은 실제로 막대 밑으로 몸을 당기고 있기 때문이다. 사실, 낚싯바늘과 깨끗한 움직임은 모든 스포츠에서 가장 빠른 총체적인 움직임이다. 즉, 엘리트 라이프스타일에 의해 증명되고 있는 것이다.
폭력적인 2인치의 마지막 인치 동안 고도로 조정된 어깨 으스러짐(트래페지우스)이 바를 "무중량"으로 당긴다. 리프터는 이제 바닥에서 발을 들어올릴 수 있게 되어 바벨이 머리 위로 잠겨 있는 바위 밑의 스쿼트까지 (델토이드를 사용하여) 재빨리 자신을 "슬링샷"할 수 있게 되었다.
최고의 리프터들은 바위가 두 번째 당김의 마지막 단계에서 생성된 운동량으로부터 여전히 위로 올라가는 경로에 있는 동안 바위가 위로 밀리는 것을 시작할 수 있을 정도로 바위의 밑바닥 스쿼트 위치에서 추력을 완벽히 타임으로 한다.
리프터가 똑바로 서 있기 전에 무게중심이 머리 위로 안정될 때까지 기다려야 한다면 1) 바의 상승운동이 멈추고 2) 바는 다시 아래로 이동하기 시작한다(바 전체 무게보다 훨씬 무거워져야 한다).

일단 리프터가 움직이지 않고 바를 머리 위에 올려놓고 꼿꼿하게 서 있으면, 심판들은 "다운" 신호를 줄 것이다. 이 시점에서 경기규칙은 통제하에 바를 바닥으로 낮춰야 한다고 명시하고 있다. 몇 년 전, 그것은 바를 바닥으로 내려놓는 것을 의미했는데, 무거운 무게와 관련이 있다는 것은 끔찍한 일이다.
요즘은 고무판 '범퍼'가 등장하면서 바는 떨어뜨리되 바는 튕기지 않을 때까지 손을 잡고 통제하는 것이 강력히 권장된다.

더 클린 앤 저크

청소기의 첫 번째와 두 번째 당김에 사용된 형태는 인상에 포함된 형태와 매우 유사하다. 리프터는 인상의 경우보다 더 좁은 그립을 취하는데, 보통 어깨 너비보다 약간 더 넓다. 이렇게 하면 첫 번째 당기기 전에 약간 더 똑바른 자세가 가능하다. 또한, 그 무게는 인상에서 들어올린 무게보다 상당히 무겁다.
더 무거운 중량을 사용할 수 있는 이유는 인상에서 바를 당긴 다음 머리 위로 팔을 뻗는 길이에서 잡는 것이 포함되지만, "청결"은 앞쪽 델토이드와 쇄골 펙 위에 있는 바를 잡는 것("랙")이 포함되기 때문이다. 간단히 말해서, 당신은 그것을 그렇게 높게 잡아당길 필요가 없으므로, 당신은 더 무거운 무게를 사용할 수 있다.
어깨의 앞쪽 위치, 바가 무릎을 통과한 후 무릎이 다시 구부러지는 모습, 몸의 악랄하게 위로 확장되는 모습, 그리고바 아래 바위 밑의 쪼그려 앉는 듯한 새총 같은 자세 등은 모두 인상의 실행에서 상응하는 움직임과 상당히 유사하다. 타이밍을 포함해서. 숙련된 리프터는 구멍 밖으로 순간적으로 차를 몰아 바의 상승 동력을 보조할 수 있다.
하지만 중요한 차이점이 하나 있는데, 그것은 생명체의 손이 깨끗한 것을 실행하는 동안 훨씬 더 가까이 있다는 사실이다. 그것은 바가 더 구부러질 수 있다는 것을 의미한다. 휘핑 바의 "화합물"은 두 번째 당기는 동안 큰 상승 동력을 만들어내는데 도움을 주고, 리프터는 바의 상승(반환)이 끝나지 않는 상태에서 상승 추력의 타이밍을 조정한다.

저크는 매우 빠른 "dip-and-thrust" 동작을 한다. 바는 폭발적인 상향 추력이 시작되면서 구부러지고, 상향 휘핑 바의 고조파는 바 아래의 번개 급강하와 상향 회복 푸시(upward recovery fush)로 정밀하게 타이밍을 맞춘다. 미숙련된 생명체들은 종종 폭발물이 위로 솟구치기 전에 멈칫하면서 부지런히 딥 앤드 트러스트를 한다. 이것은 좋지 않습니다. 그리고 나서 그들은 바의 보조 조화 작용을 이용할 수 없다.
그리고 나서 그들은 더 큰 힘으로 찔러야 하고, 종종 바 밑으로 들어가기 위해 "급습"되는 결과를 초래한다. 서두르기 때문에, 그들은 상향 주행을 짧게 할 의무가 있고, 바에 덜 힘이 전달된다.
이 미숙련 리프터들은 머리 위에서 막대기를 잡고 적응하기를 기다리는 경우도 많다. 따라서 이제 하향 이동 막대의 전체 가중치를 지탱하게 된다. 종종, 그것은 팔꿈치의 잠금을 해제하는 결과를 초래한다. 이는 리프트 결격사유다. 운이 좋으면 팔꿈치는 잠겨있지만, 아주 어렵게 꼿꼿한 자세로 회복할 의무가 있다.
최근 들어 리프터가 발을 바닥에서 떼면서 위로 움직이는 막대 밑으로 몸을 아래로 밀어넣으면서 다리가 옆으로 갈라지는 모습이 점점 더 눈에 띈다. 스쿼트 위치가 앞뒤로 갈라진 다리 위치보다 안정적이고 자연적이기 때문에 유리하다는 이론이다. 그럴지도 모른다. 그것은 확실히 인상의 경우에 해당된다. 오래된 스플릿 인상의 스타일은 위대한 러시아 인상의 챔피언인 플룩펠터(Plukfelter, 1960년경)와 함께 나갔다.

선수 훈련 방법으로서의 올림픽 리프팅

당신은 그렇게 번개처럼 빠른 움직임을 해야 한다는 생각에 만족하지 못하고 중얼거린다. "체중이 무거우면 천천히 움직여야 해!" , 몇 가지 요점을 말하겠다.

첫째, 만약 당신이 당신의 모든 근육섬유의 백분율만큼 "터닝"하는 역도선수처럼 당신의 슛을 하는 동안, 당신은 멀리뛰기 혹은 100미터 달리기에서 각각의 개별적인 스텝을 할 수 있다면, 아마도 당신은 더 많이 이기고 있을 것이다. 아마도, 여러분은 "켜는 것"을 최대로 배우지 않았기 때문에 지게 될 것이다.
폭발성에 관련된 학습 곡선이 있어 단순히 무게를 올리는 것 이상의 의미가 있어 그리고 그 폭발적으로 빠른 트위치의 근육 섬유는 당황스러울 정도로 낮은 산화 능력을 가지고 있다는 것을 기억하라.
그리고 수많은 기사에서 말하는 "보상 가속" 요소가 있다. 알다시피, 올림픽 스타일의 리프터들은 반드시 (두 번째 당김에서와 같이) 막대를 가속함으로써 당기는 동안 레버리지 개선을 보상해야 한다.
그렇지 않으면, 그들은 그 술집에 들어가기에 충분한 상승동력을 부여하지 못할 것이다. 그래서, 내가 여러분에게 묻겠는데, 만약 여러분의 지렛대가 어떤 특정한 스포츠 운동 동안 향상되고 있다면, 왜 여러분은 그 사실을 이용하지 않는가? 아마도 당신은 어떻게 배우지 못했기 때문일 것이다!
여러분의 많은 운동 운동이 역도에서 사용되는 운동과 많이 닮았다는 사실을 잊지 말자. 점프, 폭발, 관련 동작은 모두 배워야 할 총체적 움직임이다.
관절에 약간의 융통성을 얻는 것이 내가 많은 운동선수들로부터 계속 듣고 있는 그러한 고통과 고통을 예방하는데 도움이 될 것이다. (그러나 올림픽 육상선수들로부터는 거의 듣지 않는다. 그래도 손목 랩을 하는 게 좋을 거야.
트라우마 할 필요 없고 사실 그렇게 나쁘면 적어도 리프트의 폭발적 당김 부분("하이 당김"이라고 한다)은 해야 한다. 이익을 얻기 위해 실제로 어깨에 기대는 바를 "랙"할 필요는 없다.
지금, 나는 당신이 나가서 당신의 몸에 최대 체중을 가진 바위 밑의 스쿼트 자세로 탄도 드롭을 시작할 필요가 있다고 말하는 것이 아니다. 내가 말하고 싶은 건, 가벼운 일을 하면서 천천히 끼어들어야 한다는 거야. 하지만 밑바닥까지 갈 필요는 없다.

여러분의 몸은 파워리프팅 기술에서 무거운 쇠를 움직이는 것과 관련된 엄청난 스트레스에 무릎을 준비하는데 가장 확실히 도움이 될 놀랍고 내장되어 있는 적응력을 가지고 있지만, 올림픽 리프팅 기술을 포함한 모든 사람들에게 있어 최대의 올림픽 리프팅에 관련된 탄도 세력은 (매우 기껏해야) 퇴행적이다. 천천히 가벼운 무게로 시작하라.
어쩌면 단지 움직임을 배우기 위해 빈 술집이 있을지도 모른다. 그리고, 파워 클리닝과 낚시를 계속하여 바의 깊이를 반 스쿼트 정도에서 잡아라.
파워 클리닝 또는 (손목, 어깨 또는 팔꿈치 유연성 요구 사항을 처리할 수 없는 경우), 높은 당김 일주일에 한번 비번 시즌에 3개씩 5세트. 보상적으로 바를 가속하고 바의 조화로운 굴절 동작을 포착하는 데 집중한다.

프론트 스쿼트(안전 스쿼트 바가 없는 경우) 및 오버헤드 스쿼트(LIFE의 스쿼트 운동용) 일주일에 한번 쉬는 날에 5세트씩. 이 스쿼트는 운동뿐만 아니라 당신의 쿼드도 겨냥할 것이다.

파워 스내치(반스쿼트 시 바 머리 위로 막대 잡기) 및 머슬스내치( 무릎을 굽히지 않고 머리 위로 당기기) 일주일에 한번 비번 시즌에 3세트씩 5세트. 보상 가속과 바의 조화되지 않는 동작을 포착하는 데 집중한다.
주 1회 초창기 프리시즌에 3세트씩 3세트씩 저크(바 밑으로 무릎을 굽히지 않고 바 위로 몰기)를 밀어준다. 최대 중량, 다리 구동 및 보상 가속도에 집중하십시오.
스포츠 관련 점프 기법과 관련하여 언급된 당김 기법 중 일부를 적용하십시오(이중 무릎 굽힘 포함). 이중 무릎 굽힘 기법에 따른 조직 점성력과 스트레치 반사력을 활용하는 방법을 익힌 것만으로도 수직 점프에 최대 4인치를 즉시 추가하는 것은 드문 일이 아니다. 트레이닝. 하지만 전문가의 눈 아래에서만.

1.탄력성과 반응성

단순히 괜찮은 웨이트로 질 좋은 스태프들을 갈고 컨디셔닝을 하는 것은 대단한 일이지만, 대부분의 프로그래밍에서 간과되는 경향이 있는 운동성의 한 요소, 즉 탄력성이 있다.
당신은 위대한 농구, 축구, 배구 선수가 공중으로 쉽게 뛰어드는 것을 본 적이 있는가? 물론, 그들은 강하다. 하지만 그것들은 또한 믿을 수 없을 정도로 탄력적이다. 그들은 땅 위를 힘들이지 않고 날아다니는 것 같다.
우리가 우리의 운동 훈련 블록으로 전환하면서, 당신은 그 탄력성을 얻는 것에 중점을 둘 것이다. 낮은 레벨의 플리오와 「리액티브」 작업을 하고, 다양한 점프와 함께, 힘을 낼 수 있는 프라임을 할 것이다.

2. 단거리에 걸친 속도

운동 경기의 또 다른 중요한 요소는 빨리 달릴 수 있는 능력이다. 그냥 신음소리만 냈다면 이번 건은 날 믿어! 나는 너의 훈련 목표가 무엇이든지 상관없어: 근육, 힘, 지방감소, 또는 그냥 건강. 단거리 달리기는 여러분이 그 곳에 도착하도록 도울 수 있고, 솔직히, 대부분의 사람들은 첫 번째 폐점프 후에 훈련 시간에 단거리 달리기를 하는 것을 정말 즐긴다.
하지만 중요한 건: 햄스트링 스트레인을 재활하는 것이 얼마나 처참한 일인지 알고 싶지 않다면 1일차부터 나가서 40야드나 60야드짜리 대시를 뛰기 시작하면 안 된다. 이 프로그램에서 단거리 달리기를 시작하면 먼저 단거리부터 시작한다. 단순한 5야드 및 10야드 단거리 달리기는 보기에 무리가 없어 보이거나 너무 과하게 느껴지지 않을 수 있지만, 그들은 라인을 따라 흐르는 최대 속도의 강도에 대해 햄스트링을 준비한다.
사실, 프로그램에서 보겠지만, 난 네가 첫 달 동안 단거리 달리기를 원하지 않는다. 대신, 먼저 낮은 레벨의 플리오로 시작한 다음 이어지는 훈련 블록에서 스프린트로 이동하십시오. 이것은 여러분이 두 번째와 세 번째 달에 장거리 단거리 달리기로 다시 돌아왔을 때, 여러분의 햄스트링이 그 임무에 달려있다는 것을 보장할 것이다.

3. 피로가 아닌 파워 포커스가 되는 컨디셔닝

컨디셔닝에 관한 한, 대부분의 사람들은 만약 여러분이 세션이 끝날 때 바닥에 토하고 있지 않다면, 어떻게든 그것을 잘못하고 있다고 생각한다. 이것은 우리 중 많은 사람들이 젊었을 때 경험했던 것이고, 특히 지방감량 주기를 막 끝냈을 때 흔드는 것은 어려운 마음가짐이다.
그러나 육상경기에서는 이것이 사실과 더 멀어질 수 없었다. 대신에, 축구, 농구, 축구, 그리고 모든 라켓 스포츠를 생각하는 대부분의 스포츠는 "젖산-유산소" 스포츠로 알려져 있다. 이러한 활동에는 고강도 작업 기간이 있는데, 일반적으로 10초 미만의 짧은 시간 동안 에너지를 생산하기 위해 은하계 또는 인산염 시스템에 의존한다. 이것은 때때로 60-90초 정도의 긴 휴식 기간과 함께 배치된다.
처음에, 당신의 조절의 목표는 완전한 속도와 파워가 될 것이고, 그 사이에 완전한 회복이 있을 것이다. 프로그램이 진행되면 천천히 작업 기간을 연장하는 한편, 나머지 기간을 줄여 더 '게임다운' 형태로 만들게 된다.

프로그램 개요

운동선수들은 성공하기 위해 여러 가지 신체적 자질이 필요하다. 그들 중 최고는 속도, 파워, 스트렝스, 컨디셔닝이 혼합되어 필드, 코트 또는 피치에서 그들의 경쟁을 지배한다. 이 프로그램은 그 모든 근거를 다루기 위한 것이다.

당신의 운동의 첫 번째 부분은 파워 포커스 입니다. 여기서는 탄력, 메디슨 볼을 통한 상체력, 점프를 통한 하체력 등을 다룬다.

강도 부분에서는 단순히 강해지는 것에 중점을 둔다. 이래서 매일 첫 번째 리프트가 폭발적인 복합 운동인 것이다.
그러나 거기서부터 강조는 몸 전체에 걸쳐 안정과 통제, 그리고 구조적 균형으로 이동한다. 싱글 레그/스플릿 스텐스 트레이닝이든, 상체 프레스/풀 이든, 복근운동든, 목표는 당신을 보다 효율적인 운동선수로 만드는 것이다.

마지막으로, 피곤한 동안 빠르고 폭발적인 것은 운동 발전의 중요한 요소다. 이번 달에는 긴 작업:휴식 비율(전력 및 폭발력이 극대화되도록)으로 시작한 다음, 몇 달이 지날수록 이 비율을 강화하십시오.

프로그램 진행 방법

 이제 이 프로그램의 기본 1주일 개요를 얻으셨으니, 앞으로 2~3개월 동안 진행하는데 도움이 될 몇 가지 사항들이 여기 있다. 파워가 더 탄력적이거나 폭발적이 되도록 만들고 스프린트를 통합하십시오. 몇 주 후, 단일 점프를 하는 대신, 자연에서 점프를 더 반복적이거나 탄력 있게 한다. 단거리와 완전 복구에 초점을 맞춰 일주일에 1~2회 스프린트를 추가하기 시작해야 한다. 시간이 지남에 따라 더 먼 거리로 이동하되, 여전히 영업 사원 간에 완전히 복구되므로 속도 개발을 극대화할 수 있다.
 강도 훈련의 하중을 늘리거나 하중에 더 도움이 되는 운동을 선택한다. 진행하면서 각 세션마다 큰 힘을 기르는 데 집중하십시오. 또는 가벼운 진행(예: 투케틀벨 프런트 스쿼트)으로 시작하는 경우 바벨 프런트 또는 백 스쿼트로 이동할 수 있어 자연스럽게 부하 증가에 도움이 된다.
 컨디셔닝의 끝을 더 가까이 밀어 넣기 시작하십시오. 컨디셔닝을 시작하면 최대한 빠르고 폭발적인 것에 집중하게 된다. 하지만 불행히도, 스포츠에서, 당신은 항상 완전한 휴식의 사치를 누리지 못한다. 당신은 당신의 "작업" 기간의 길이를 잠재적으로 8, 10 또는 15초로 연장함으로써 당신의 훈련의 이 부분을 진전시킬 수 있고, 75, 60 또는 심지어 30-45초로 단축시킬 수 있다. 가능한 한 이러한 전환을 원활하게 하는 것을 목표로 삼으십시오.