방구석헬창의 v-log

사실 1: 복합 리프트로는 충분하지 않다.

한 잔을 붓고 건배를 위해 잔을 들거나, 복합 리프트에 경의를 표하기 위해 필요하다고 생각되는 모든 것을 하라. 스쿼트, 데드리프트, 프레스 등의 이점은 설명이 필요 없지만, 현실은 '언제나 필요할 핵심 훈련'은 아니라는 것이다."
대부분의 (전부는 아닐지라도) 개인들은 건강을 유지하고, 힘을 기르고, 장기적으로 사이즈를 맞추기 위해 약점, 불균형, 정렬 문제를 해결하기 위한 헌신적인 애브 작업이 필요하다. 미학적으로 볼 때 근육 중절의 발달은 다른 근육 그룹과 마찬가지로 시도되고 참된 비대의 원리와 일치하는 특정한 훈련을 필요로 한다.

데드리프트 수행

복합 리프트는 코어를 결합하고 전신 장력을 발생시킨다는 점에서 장점이 있지만, 그 이점은 종종 거기서 멈춘다. 인상적인 생리대를 가진 강인한 생명체들에게 견고한 RKC 플랭크를 수행하라고 말하고, 많은 생명체들이 1세대 아이폰의 화면처럼 쉽게 깨지는 것을 지켜보자.

사실 2: 허리 굽힘은 친구가 아니다.

온타리오주 워털루 워털루 대학의 교수인 스튜어트 맥길 박사의 연구로 인해 허리 굽힘과 같은 움직임이 좋지 않은 평가를 받았고, 그럴만한 이유가 있었다. 그 만성적인 효과를 짐작하게 하는 간단한 비유는 신용카드의 굽힘이다. 한 번 구부리면 겉보기에는 아무런 영향도 받지 않는다. 계속 구부려주면 서서히 닳아 없어져 마침내 부서질 때까지
맥길 박사는 윗몸일으키기가 반복될 때마다 척추에 3,000뉴턴 이상의 압축력이 작용한다고 결론지었다. 시속 24마일로 움직이는 300파운드의 방어선 2명이 샌드위치 신세를 지는 것과 맞먹는다. 대부분의 사람들이 하루의 대부분을 앉아서 보낸다는 사실을 덧붙이자면, 반복된 요추 굴곡은 큰 빨간 X를 얻는다.
굴곡에 더 많은 굴곡으로 망치질을 하는 대신에, 올바른 접근방식은 중립적인 척추 위치를 강화하고, 전방 중심부를 결합하고, 트렁크 안정성을 구축하는 것을 목표로 할 것이다.

사실 3: 모든 척추 굴곡이 동등하지는 않다.

체력에 있어서 흑백의 문제는 거의 없고, 척추 굴곡도 예외는 아니다. 무엇보다도, 요추 굴곡(허리 아래)과 척추 굴곡( 척추 전체를 관통)을 구별하는 것이 중요하다.
대체로 굴곡은 피해야 하는 세 가지 시나리오가 있다.
만성적인 굴곡에서 개개인이 "걸려" 있을 때
단거리 허리 굽힘
로드된 척추 굴곡
첫 번째 요점은, 하루 종일 책상에 앉아 있는 사람들은 흉부 연장을 장려하는 표적 이동성 훈련 외에도 안정성에 기반한 운동을 통한 전방 핵심 작업이 더 필요하다.

책상에 앉아 있다.

두 번째 포인트에서 확장하려면 엔드 레인지 요추 굴곡을 밀어내는 것이 주사위 굴리기입니다. 옛 속담에 있듯이 불장난을 하면 화상을 입는다 게다가, 요점이 뭐야? 당신의 목표가 더 강해지는 것이든, 근육을 키우든, 오랫동안 잊고 지냈던 식스팩을 드러내는 것이든, 마지막 2-3인치의 크런치는 필즈베리 도우보이 중간부분과 잘게 찢어진 복근 사이의 차이를 거의 만들지 못할 것이다.
로드된 척추 굴곡(또는 그 문제에 대한 모든 척추 굴곡)에 관한 세 번째 지점은 가장 회색 영역을 가진 주제다. 그것이 해로울 수 있을까? 물론이지. 그렇긴 하지만, 특정 변수를 설명하고 기법을 입력했을 때 굴곡은 기능적 측면뿐만 아니라 심미적 측면에서도 유용할 수 있어.
척수 굴곡의 관에 못을 박는 한 가지 흔히 인용되는 요인은 굴곡에 기반한 코어 운동을 많이 하는 방법이다. 속도가 진행의 한 형태가 될 수 있지만, 모든 속도 진보가 똑같이 만들어지는 것도 아니다. ab 훈련의 경우 느린 렙이 더 까다로울 뿐만 아니라 기능뿐만 아니라 미학에도 훨씬 더 효과적이다.
속도가 빨라질수록 배상 위험은 급증한다. 그 결과 처형이 제대로 이루어지지 않고, 결과적으로 등 아래쪽과 흉부 척추에 엄청난 스트레스가 가해지며 심미적인 이점이 거의 없다. 복부는 장력 상태에서 시간을 강조하는 세트에 가장 잘 반응하며, 이는 통제된 동작 범위 내에서 느린 반복을 수행함으로써 이루어진다.
같은 이유로, 등축 홀드를 통합하는 것은 더 강하고, 더 탄력적이며, 더 잘 생긴 중간 부분을 개발하는 강력한 방법이다. 이소홀드는 마음과 근육의 연결을 강조하고, 최적의 역학을 다이얼하고, 트렁크를 튼튼하게 하는 동시에, 복직, 내외부 직교, 척추와 골반의 깊은 안정제의 채용을 증가시킨다.

할로우 홀드

엔드 레인지 굽힘은 피하면서 다음 목록에서 이동을 선택하고 제어된 모션 범위를 통과하십시오. 2-3초간 낮추고 2-3초간 ISO 홀드를 상단 위치에 통합하여 강한 심근 연결에 초점을 맞춘다. 강한 버팀대를 유지하고 장력을 잃지 않으려면 이동 하단에 있는 1-2초간 ISO-홀드를 수행하여 각 작업자 전에 장력과 안정성을 다시 확보하십시오.
완벽한 실행을 가정할 때, 척추를 넓히고 굴곡에 기반을 둔 최고의 운동들 중 일부는 역추형 크런치, 중공형 몸통 홀드, 팔을 뻗은 안정공 크런치, 곧은 다리 윗몸 일으키기, V-업, 그리고 특정한 롤아웃 진행이다.

사실 4: 척추에서 원하지 않는 움직임에 저항하도록 훈련해야 한다.

핵심이 두 가지 1차 과제를 떠맡는다는 점에서 '반(反)이동' 진영이 옳다. 첫째, 급성 및/또는 만성 부상의 발생을 줄이기 위해 척추에서 원치 않는 움직임을 억제한다. 둘째, 강한 핵은 상체와 하체를 연결시켜 힘과 힘을 만들어낸다.
즉, 신체는 부상에 대한 탄력성이 높아지고 반이동 훈련으로 최대의 힘과 힘을 발휘할 수 있게 된다. 반운동의 세 가지 중추적인 범주는 반연장, 반회전, 반측 굴곡이다.

확장 방지

이름에서 알 수 있듯이 확장방지제의 목표는 척추의 확장에 능동적으로 저항하는 것이다. 이것은 대부분의 운동선수와 선수들에게 특히 중요하다. 예를 들어 야구선수들은 안정감을 얻기 위해 라트와 발기기를 단축시키는 데 쓰는 데드라인이나 턱걸이 같은 운동을 강조하는 라이프커들과 마찬가지로 대부분의 시간을 허리 연장선에서 보낸다.
이 인구통계학에서 공통적인 적은 전방 골반 기울기인데, 이것은 과대 확장된 등 아래쪽을 묘사하는 데 사용되는 화려한 용어다. 과도한 전방 골반 기울기는 약한 글루트, 전방 무릎 및 고관절 통증, 만성 당기는 햄스트링 등 많은 문제를 야기할 수 있다.

바벨 롤아웃

대부분의 트레이너와 코치들은 어떤 정도의 척추 굴곡으로 데드레이프를 하는 사람을 보자마자 갈색 종이 가방에 과호흡하기 시작한다. 그렇더라도 끊임없이 굴곡에 맞서 싸우는 것은 확장을 위해 끊임없이 싸우는 것을 의미하며, 이를 직시하자. 거의 최대에 가까운 힘을 발휘해야 하는 데드라이프와 달리, 대부분의 리프트는 힘 있는 연장을 필요로 하지 않는다. 반면에 중립적인 자세는 최적의 운동 역학을 장려하고, 더 큰 마음과 근육의 연결을 촉진하며, 테크닉에서 다이얼을 돌리도록 강요하여, 안전한 방법으로 더 많은 무게를 들어올릴 수 있게 한다. 사실 다음과 같은 확장 방지 연습은 그러한 목표를 달성하는 중립적 입장을 촉진하는 데 가치가 있다.

플랭크 변형 (RKC, long lever, push-up walk out)
서스펜션 폴아웃(standing, tall kneeling)
데드 버그 변형(regular, wall press, band-resisted, hollow hold)
롤아웃 변형 (ab wheel, barbell, foam roller, Valslide)
bodysaw (stability ball, Valslide, bear crawl position)

회전 방지

회전방지는 척추를 원치 않는 회전을 방지하기 위해 코어를 훈련시킨다.

비록 단순한 개념이지만, "정확하게" 회전하는 행위는 외부의 회전력, 즉 비틀림 힘에 대항하여 몸의 안정화 능력에 달려 있기 때문에 그 역할은 절대적으로 중요하다.
농구 경기 중에 회전 의학 공을 던지든 방향을 바꾸든, 회전은 등 아래쪽이 아닌 엉덩이, 코어, 어깨에서 비롯되어야 한다. 문제는 회전을 훈련하는 대부분의 생명체들과 운동선수들이 이 필요한 중간 단계를 놓친다는 것이다. 그 결과는 특히 회전운동이 역동적으로 될 때, 잘못된 운동 패턴과 궁극적인 기능 장애로 나타난다.
시상면 밖에서 최대 강도와 힘을 생성하기 위해 첫 번째 단계는 척추 회전에 저항하는 능력을 개발하는 것이다. 이것은 신체가 엉덩이, 코어, 어깨로부터 최적의 움직임을 만들 수 있게 해준다. 따라서 반회전성은 최대 강도와 힘의 표현을 가능하게 하는 안정성과 전신 동기화를 개발하는 데 핵심이다.

다음과 같이 시도해야 할 반 회전 운동이 있다.

• pallof press (standing, half kneeling)
• 3-point plank variations (shoulder tap, single-arm reach, single-leg lifts)
• Cable chop or lift (standing, half kneeling, wide stance)
• Quadruped variations (bird dog rows, band-resisted bird dogs)
• Push-up position kettlebell or plate transfer, or drag

횡방향 굴곡 방지 운동은 신체가 횡방향 굴곡 또는 횡방향 굴곡에 저항하도록 강요되는 운동이다. 차에서 고르지 않게 무거운 식료품 가방을 들고 나오는 느낌을 생각해 보라.

측면 굴곡은 크게 오해받고 있다. 측면 굴곡과 마찬가지로 이러한 움직임을 통합하는 대표적인 운동은 직각도를 목표로 한다. 문제는 각도가 동적 움직임에 잘 반응하지 않는다는 점이다. 오히려 최대 브레이싱 등축 위치를 유지하면서 움직임에 저항하는 행위를 통해 가장 효과적으로 표적이 된다.

대측면 굴곡에 관한 한 비트 오프셋이 전혀 전달되지 않아 팔뚝, 덫, 등 윗부분에 기능적 강점을 형성하기도 한다. 구체적인 변동에 관계없이 완전하게 직립한 상태에서 전신 장력을 유지하는 것이 목적이다. 오프셋 운반이 올바르게 수행되면 강도, 미학 및 전체적인 기능 개선 측면에서 박스 수를 확인하는 일은 거의 없다.

여기 몇 가지 예가 있다.

• Suitcase carry
• Racked kettlebell carry
• Waiter's carry
• Offset trap-bar carry
• Bottoms-up single-arm kettlebell carry

여러 "결합" 코어 연습은 다음을 포함하여 동시에 여러 반동 운동을 훈련한다.

• Renegade row
• 3-point/side-plank row
• Pallof press dead bug
• Stability ball stir-the-pot
• Turkish get-up

팩트 5: "중립 척추의 굴곡"을 통해 복부 비대를 추적하고 기능적인 코어를 만들 수 있다.

어떤 사람들은 이 범주를 재빨리 무시하지만, 중립적인 척추를 가진 고관절 굴곡과 관련된 운동은 거의 틀림없이 핵심 근육에 가장 도전적이고 효과적이다.
이 범주의 이익은 두 가지다. 첫째, 고혈압에는 "감"이 필요하지 않지만, 엉덩이 굴곡과 관련된 대부분의 운동은 6팩 근육이라고 불리는 복직근에서 가장 강한 심근 연결을 돕는다. 둘째, 중립적인 척추를 유지하면서 엉덩이를 구부리는 법을 배우는 것은 전반적인 기능의 필수 요소다. 이 범주에 속하는 운동은 요추를 늘리지 않고 전방 코어를 지탱하는 동시에 비보상 고관절 굴곡 패턴을 찾아내도록 한다. 해당 사례: 누가 전력질주하는 것을 지켜봐라.
중립 위치에서 고관절 굴곡이 수반되는 동작은 크런치와 윗몸일으키기의 경우처럼 척추에 과도한 스트레스를 주지 않고 격리 운동과 같은 느낌을 준다. 어떤 근육이 자라기 위해서는 대사 스트레스와 근육 손상을 유발하기 위해 높은 긴장감과 긴장 상태에서 상당한 시간이 필요하다.

이러한 고관절 굴곡 코어 운동은 두 상자를 모두 체크한다.

• Hanging knee or leg raise
• Pike variations (stability ball, suspension trainer, Valslide)
• Prone jackknife (stability ball, suspension trainer)
• Jackknife variations (band-resisted, single-leg)

Put It All Together

강하고 심미적인 중간 부분을 구축하려면 반운동, 척추 친화적인 '피에 기반한' 운동, 점진적인 과부하 등이 시너지 효과를 발휘해야 한다. 좋은 소식은, 현재의 교육 프로그램에 다면적인 접근법을 적용하는 것이 간단하다는 것이다.
핵심 기반 작업을 교육에 "필러"로 활용하십시오. 무거운 스쿼트 사이에서 쉬고 있다면 팔로프 프레스나 역 크런치처럼 간단한 것이 큰 피로감을 일으키지 않고 효과적일 수 있다.
일주일에 두어 번 운동을 마친 후 타이머를 6-8분 정도 설정하고 2-3개의 미적 집중적인 아브 운동을 회로로 선택한다. 예를 들어, 매달린 무릎 상승 8-10회, 느린 템포와 등축 홀드 6-8회의 안정 볼 크런치, 그리고 아브 휠 롤아웃 8-10회.
다양한 종류의 운반체를 통합하여 대측 굴곡을 목표로 한다.

얼터네이팅 덤벨 벤치 프레스

시작: 덤벨 한 쌍을 들고 있는 평평한 벤치에 얼굴을 대고 누워라. 프레스의 위쪽 위치에서 시작하라: 팔은 천장을 향해 뻗고,  덤벨은 가슴 위에 있다.

액션: 팔꿈치를 천천히 굽혀 하나의 덤벨 하나가 가슴 바로 바깥에 있을 때까지 내리고 다른 덤벨은 위로 오게 한다. 팔꿈치를 잠그지 않고 덤벨을 다시 팔을 뻗은 위치까지 누른 다음 반대쪽 팔로 반복하십시오. 모든 반복이 완료될 때까지 팔 사이를 왔다 갔다 한다.

투 포인트 원 암 덤벨 로우

시작: 한 손에 덤벨을 들고, 한 손에는 발이 어깨 너비로 벌어져 있고 다른 한 손에는 한쪽 발이 비틀거리는 '투 포인트' 자세를 취한다. 당신의 일하지 않는 손은 안정을 더하기 위해 허벅지에 쉬거나 공기 중에 지지대 없이 있을 수 있다. (전통적인 한 팔 덤벨로우는은 비작업자가 벤치나 기타 안정된 표면에 놓여 있는 3점 자세를 사용한다.) 가능한 한 바닥과 평행하게 몸통을 구부리고 머리를 아래로 향하게 하고 작업 팔을 바닥 쪽으로 똑바로 늘어뜨리십시오.

액션: 등에 자연스러운 아치를 유지한 채 덤벨을 옆으로 곧게 당긴다. 움직임의 상단에서 어깨를 펴고 몸통이 회전하지 않게 수축 부위를 세게 쥐어준다. 덤벨을 천천히 다시 시작 위치로 내린 후, 횟수를 반복한 후 팔을 전환하십시오.

덤벨 푸시 프레스

시작: 비교적 무거운 덤벨 한 쌍을 옆구리에 들고 어깨너비 자세로 서라. 덤벨을 어깨 높이까지 닦고 손을 앞으로 향하게 하여 세트를 시작한다.

액션: 덤벨들이 천장 쪽으로 올라가게 하기 위해 무릎을 아주 얕게 내려놓고 다리로 위쪽을 누르는 것으로 대리인을 시작한다. 동시에, 팔꿈치가 펴지지만 잠기지 않을 때까지 어깨로 무게중심을 눌러라. 아령을 천천히 시작 위치로 내리고 영업 사원에 대해 반복하십시오.

인클라인덤벨 컬 위드 오프셋그립

시작: 바닥에 똑바로 매달린 덤벨 한 쌍을 들고 경사진 벤치에 다시 눕는다. 그러나 각 덤벨을 손잡이 가운데로 잡는 대신 손잡이의 바깥쪽을 무게판 바로 위로 잡으십시오.

액션: 손바닥을 앞으로 향하게 하고(해머 컬처럼 몸을 돌리지 않음) 팔꿈치를 옆구리에 고정된 자세로, 새끼손가락을 떨어뜨리고 싶은 충동에 저항하면서 한 아령을 가능한 한 높이 말아올린다. 조리원 상부에서 손바닥을 밖으로 내밀고 수축을 짠다. 덤벨을 천천히 다시 시작 위치로 내린 후 다른 팔로 반복하십시오. 모든 회원을 번갈아 무장시킨다.

덤벨 스컬크러셔

시작: 덤벨 한 쌍을 들고 평평한 벤치에 누워라. 두 팔을 천장을 향해 뻗은 상태에서 시작하여 얼굴 위에 덤벨들이 있고 손바닥이 서로 마주보고 있다.

작용: 팔꿈치를 꽉 잡고 상팔은 움직이지 않게 하고 덤벨을 이마 옆쪽으로 내린다. 손이 머리에 닿으면 삼두근을 수축시켜 팔꿈치를 뻗고 덤벨을 출발 위치로 되돌린다. 회원에 대해 반복하십시오. 이 운동을 좀 더 도전적으로 만들기 위해서는 머리 쪽으로 체중을 낮추는 대신 머리 뒤로 체중을 내려서 상팔이 바닥과 함께 대략 45도 정도 되도록 한 다음, 그 위에서 체중을 그대로 위로 눌러서 같은 상팔 각도를 유지한다.

덤벨 하이 풀

시작: 팔은 바닥을 향해 똑바로 늘어뜨린 채 허벅지 앞에 비교적 무거운 덤벨 한 쌍을 들고 서 있다.

액션: 폭발적으로 직립한 줄이라고 생각해. 무릎에 살짝 내려놓고 즉시 폭발하여 움직임을 시작한다. 팔꿈치를 구부려 아령을 가능한 한 높이 당겨 올려라, 리프의 꼭대기에서 어깨를 으쓱해 동작 범위를 극대화할 수 있는 지점까지. 각 대표는 하나의 폭발적이고 연속적인 동작으로 수행되어야 한다. 아령들이 다시 출발 위치로 내려가도록 놔둬라. 즉, 위에 있는 무게로 멈출 수 없을 것이다. 그리고 대표자들을 위해 반복한다.

덤벨 불가리아 스플릿 스쿼트

시작: 한 쌍의 아령을 옆구리에 들고 한쪽 발을 그 무릎을 구부린 채 뒤쪽 마굿간 상자나 벤치에 놓고 다른 한쪽 발을 앞쪽 바닥에 평평하게 놓는다. 앞발은 충분히 앞쪽으로 멀리 떨어져 있어야 아래쪽으로 내려갈 때 무릎이 발가락 위로 뻗어나가지 않는다.

액션:앞 무릎을 구부려 똑바로 바닥을 향해 내려간다. 전면 쿼드가 평행하게 되면 힐을 통해 시작 위치로 누르십시오. 모든 담당자를 완료한 후 다리를 전환하고 반복하십시오.

콘트라 로드가 있는 싱글 레그 루마니아 데드리프트

시작: 오른 손에 아령을 들고 발을 모으고 바닥에 납작하게 세운다.

작용: 왼쪽 다리를 그 무릎에 약간 굽힌 채로 심은 상태에서 아령을 그대로 바닥 쪽으로 내리며 허리를 굽히고 오른쪽 다리를 뒤로 곧게 들어올린다. 동작 내내 등을 평평하게 하고 아령을 약 중신 레벨로 낮춘 다음 햄스트링을 수축시켜 서 있는 위치로 돌아간다. 회원을 위해 반복하고 아령을 왼손으로 바꿔 오른다리를 심은 채 회원을 완성한다.

덤벨 싱글 레그 스탠딩 카프레이즈

시작: 고정할 수 있는 안정적인 구조물 근처에 블록, 스텝 또는 기타 약간 올라간 표면을 놓으십시오. 한 손에 아령을 들고 다른 한 손으로는 구조를 잡고 균형을 잡은 다음, 작업하는 다리를 들고 구조물 위로 올라서서 발 공이 블록 위에 있고 허공에 발뒤꿈치가 매달려 있도록 한다. 미작동 발은 작업 발목을 감싸거나 공중에 매달아야 한다.(이 운동은 핸드레일이 체중의 일부를 지탱할 수 있을 정도로 안정적이라면 계단에서 수행할 수도 있다.)

액션: 작업하는 다리의 뒤꿈치를 종아리 근육의 스트레칭을 느끼기 위해 바닥 쪽으로 내려간 다음, 발목을 뻗어 발뒤꿈치가 블록 위로 최대한 높이 올라가도록 똑바로 누른다. 윗부분의 수축장치를 짠 다음 다시 아래로 내린다. 그 다리를 가진 사람들을 위해 반복한 다음 다리를 바꾸고 다른 한 손에는 아령을 잡고 있다.

덤벨 원암 스내치

시작: 한 손에 비교적 가벼운 덤벨을 들고 편안하고 운동적인 자세로 한 손에 서십시오. 어깨 너비 정도 입니다. 덤벨이 네 앞에 있는 바닥을 향해 늘어져 있는 것부터 시작해라.

액션: 아치를 등 아래쪽에 두고 무릎을 살짝 내려친 다음 덤벨을 머리 위로 당기면서 즉시 그리고 폭발적으로 무릎과 엉덩이를 뻗는다. 전통적인 "스내치" 동작으로 덤벨을 위로 당길 때 팔은 쭉 뻗은 상태로 있어야 한다. 덤벨을 다시 출발 위치로 떨어뜨리고, 몸을 모은 다음, 반복한다. 다른 팔으로 전환하기 전에 한 팔에 대한 모든 회수를 수행하십시오.

덤벨 레니게이드 로

시작: 손바닥이 서로 마주보고 있는 바닥에 어깨 너비로 놓여 있는 덤벨 한 쌍을 두 손으로 잡고 푸시업 자세로 시작한다. 육각형 또는 사각형 모양의 아령은 굴림의 기회를 최소화하여 안전을 도모하며, 둥근 덤벨은 고급자들이 사용할 수 있다.

액션: 다른 아령을 바닥에 놓고 노 젓는 동작으로 한 덤벨을 옆으로 당긴다. 횟수를 반복할때 몸통이 회전하지 않도록 하여 코어를 계속 맞물리게 하십시오. 덤벨을 다시 바닥으로 내리고, 다른 팔로 반복한다. 모든 횟수가 완료될 때까지 팔 사이를 왔다 갔다 한다.

오늘은 다름이 아니라 요즘 제가 재미들린 TRX운동 테크닉을 소개하고자합니다. 이 TRX는 일반인들이 보기엔 그냥 diet에만 도움을 줄것같이 보이는데 이 TRX를 자세히보면 다이어트만 아니라 스트렝스 증가에도 도움을 주기도합니다

그러면 스트렝스를 늘리는 8가지 Trx운동을 소개하겠습니다

1. 파워풀

운동부위: 팔, 코어, 등

이 운동은 코어운동과 팔,등운동이 동시에 되는 운동인데요. 일단 양다리를 어깨넓이로 벌리고 TRX 핸들을 하나의 핸들로 만든다음에 핸들을 잡고 신체를 일직선으로 만들고 45도로 누운다음에 trx를 터치한다음에 위 그림처럼 45도지점에서 몸을 비틀어주시면 됩니다

2. TRX 스프린터 스타터

운동부위: 다리

이 운동은 일종의 45도버전의 점프 스쿼트라고 보시면되는데요.. 점프를 하기때문에 점프력을 키우거나 스피드종목에 특화된 운동입니다. 일단 TRX 핸들을 잡고 신체를 일직선으로 맞추고 45도로정도로 TRX를 잡고 엎드려 주시면 됩니다. 그리고 운동할 쪽의 다리를 앞으로 내밀고 반대쪽다리를 뒤로 내밀어 뒷다리를 밀어주면서 앞다리로 뛰시면 됩니다

3. 체스트프레스 앤 롤아웃

운동부위: 가슴 코어

이 운동은 가슴과 코어운동이 동시에 되는데 일단 TRX를 잡고 신체를 45도정도로 만들어 주시되 몸이 일직선이 되어야합니다. 이후 체스트프레스를 해주신다음에 팔을 앞으로 내밀어 롤아웃동장을 하시면 되게습니다

4. 싱글레그 스쿼트

부위: 하체

일단 TRX를 조절하시고 TRX를잡으신다음에 한쪽다리를 앞쪽으로 펴신다음 TRX를 잡고 스쿼트자세를 취해주시면 됩니다.. 위동작이 쉬워보여도 하기엔 굉장히 어려운동작중 하나기떄문에 초보자분들께서는 그냥 TRX스쿼트를 추천드립니다

5.TRX 서스펜디드 런지

부위: 하체

TRX를 미드 스트렝스와 풀 스트렝스 사이로 조절하시는데 제일 좋은 지점이 비복근 중심이라고 할수 있습니다. 이후 한 다리를 TRX에 걸어주시고 이후 TRX를 건 다리를 뒤쪽으로 쭉빼면서 반대다리는 90도정도로 앉으시면 됩니다

6.TRX 델토이드 플라이

부위: 승모근 후면삼각근

이 운동은 후면삼각근과 승모근의 운동으로써 일단 TRX를 편하게 조절한다음에 TRX를 잡고 상하체가 일직선이되게 누우시면됩니다. 다만 이 운동에서는 TRX 두 줄이 팽팽해져 있어야합니다. 이후 TRX핸들을 잡고 리어델트플라이를 하듯이 팔을 벌리시면서 일어나면 됩니다

7.TRX바이셉스컬

부위: 이두

trx 바이셉스컬은 유일무이하게 TRX로 할수있는 이두운동입니다 이 운동역시 TRX를 편한대로 조절한다음에 손잡이를 잡고 신체를 꼿꼿이 펴고 45도정도로 누워주신다음에 팔을 컬해주시면서 상체를 세우시면됩니다.

8.TRX 햄스트링 컬

부위: 햄스트링

이 운동은 TRX 햄스트링컬인데 주부위는 햄스트링이며 라잉레그컬과 같은 효과를 냅니다. 일단 TRX를 비복근 중간정도까지 조절해주시고 이후 양발을 발걸이에 건다음 양팔을 벌려 상체를 지지한다음에 척추기립근과 둔근을 바닥으로부터 띄어주신다음에 무릎을 90도까지 굽혀주시면 됩니다. 여기서도 중요한점이 있는데 바로 TRX 줄이 팽팽해야 운동효과가 증가한다는 점입니다

오늘은 지구력을 위한 TRX트레이닝방법을 소개하고자합니다. 이훈련법은 이제 TRX로 몸매가 초보티가 벗어났다 싶으시면 시행하면 됩니다

제가 열거하는동작을 15번에서 20번정도로 해주시면 됩니다. 게다가 trx는 신체가 땅에 닿일려고하면 중력이 커지기 때문에 조절할수도 있으니 자신있으신분은 해보시길 바랍니다

지구력을 위한 TRX트레이닝 루틴

trx 롤 아웃

1. 무릎을 굽히고 TRX 핸들을 잡는다

2. 무릎을 바닥에 대고 몸을 기울이되 코어가 긴장하는느낌이 들때까지 몸을 숙인다. 다만 상하체가 일직선이 되어야한다

trx 스프린터 스타트

1. trx 핸들을 잡고 몸을 숙이되 상하체가 일직선이 되어야한다

2. 육상자세를 취하듯이한발을 앞으로 굽히도 한발은 뒤로뺀다

3. 뒤로 뺀 발을 무릎을 접으면서 올린다

trx 싱글암로우

1. trx 핸들을 좌우로 엇갈리게 묶는다

2. trx를 잡고 뒤로 눕되 상하체가 일직선이 되어야하며 엉덩이가 빠지면 안되다

3. trx핸들을 당기되 견갑골을 모으면서 당긴다

2분간 유산소

trx t&y 델토이드

1. trx를 팽팽하게 한후에 상하체를 일직선으로 하게한후에 눕는다

2. trx를 잡고 팔을 Y자로 잡고 팔을 벌리면 Y델토이드가 되고 T자로 팔을 벌리면 T델토이드가 됩니다

3. 위동작을 번갈아가면서 해줍니다

trx 싱글레그스쿼트

1. trx를 팽팽하게 한후에 손잡이를 잡고 상체와 하체를 약간 눕혀줍니다

2. 이후 한발을 올린후에 스쿼트자세를 취합니다

3. 싱글스쿼트를 할때 올린발이 절대 땅바닥에 닿여서는 안됩니다

trx 체스트프레스

1. trx를 잡고 trx를 팽팽하게 만드신후에 상하체를 일직선으로 엎드립니다

2. trx 핸들이 가슴쪽에 한후에 푸쉬업자세를 취하시면 됩니다

2분간 유산소

1. trx 손잡이를 양발에걸고 엎드립니다

2. 엎드린자세에서 견갑골을 고정시킵니다

3. 견갑골을 고정시킨자세에서 상체는 고정시키되 하체를 굽히면서 양옆으로 움직입니다

trx 플랭크

1. trx를 팽팽하게 만들어놓고 발을 발걸이게 겁니다

2. 발걸이에 건 채로 엎드립니다

3. 플랭크 자세로 취해줍니다. 다만 상하체가 일직선이 되어야하고 어깨와 팔꿈치 전완이 90도가 되어야합니다

이 플랭크는 다른운동과 달리 시간으로 재면서 시행하시면 됩니다

trx 햄스트링컬

1. 누운채로 trx발걸이를 걸되 줄이 팽팽하게 해야합니다

2. 양팔은 벌리면서 땅에 고정시킵니다

3. 둔근을 약간 띄우되 상하체가 일직선이 되어야합니다

4. 일방적으로 무릎을 굽히는것이 아니라 햄스트링을 짠다는 느낌으로 무릎을 굽힙니다

2분간 유산소후에 스트레칭

trx를 하는 스트레칭이 있긴하나 클럽에서 하면 이상하게 회원들이 쳐다볼것이며 trx 특성상 불안정성을 가지고 트레이닝을 하기때문에 위험하기도 하여 제외시켰습니다

오늘은 둔근에 좋은 닐링스쿼트에 대해 소개하고자합니다. 이 닐링스쿼트는 둔근에 적합한 스쿼트라고 할수있는데요 그 이유가 무릎을 꿇고 힙힌지를 이용하면서 스쿼트를 하기 때문입니다. 이 힙힌지가 일어나면서 둔근이 쓰이게 되고 덤으로 단련하기 힘든 장요근도 어느정도 단련할수 있기때문에 여성분들에게 좋은 스쿼트입니다

닐링스쿼트 하는법

1.어깨로 스미스머신 바 혹은 바벨을 짊어집니다

2.무릎을 꿇고 척추를 편상태에서 둔근을 뒤로 뺍니다(쉽게 말하면 개구리 자세를 취하면됩니다

3.둔근을 수축시키면서 척추를 중립상태로 만듭니다..

4.위동작을 하시되 운동시작부분이나 둔근최대수축부분에서 요추과신전은 디스크로 가는 지름길이니 정말 비추합니다..

요즘들어 둔근운동이 엄청 중요해지고 있고 특히 현대인들에게 약한 둔근과 코어근육을 사용한다는점에 좋은 운동임에 틀림이 없습니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 다름이아니라 데드리프트의 최고봉인 리브스데드리프트에 대해 소개하고자 합니다

리브스 데드리프트란 1940년대 스티브리브스가 데드리프트를 변형되게 사용함으로써 알려진운동입니다

이분이 원래 고인이되신 스티브리브스입니다

스티브리브스의 몸매를 보면 굉장히 몸매가 예술적이긴하지만 역삼각형인걸 알수가 있습니다. 게다가 그 당시로썬 상완과 전완도 굉장히 굵은편에 속했었구요..

일반 데드리프트는 사진을 보시면 알듯이

발과 손은 어깨넓이로 잡고 등을 펴면서 수축하는 운동인데 반해 리브스데드리프트는

핸드스탠스를 극단적으로 넓게잡아 반복하는데 이는 곧 후면을 담당하는 근육이 더많이 사용됨은 물론 상완이두와 삼각근, 전완근도 엄청나게 사용되게 되는데 이는 상체근력의 증가와 더불어 리브스와 같은 역삼각형을 만들수 있음을 의미합니다

만약 상체근육의 새로운 충격을 주고 싶으시다면 저는 두말할것없이 데드리프트보다 더 힘든 리브스데드리프트를 추천합니다.. 다만 주위회원분들이 이상하게 쳐다볼수 있을수가 있으니 회원분들이 없을때 하시는것을 추천드립니다

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 SBS스페셜에서 나왔던 싯업대체운동에 대해 소개하고자합니다.

이 싯업대체운동이 워낙말이 많으나 사실 싯업도 워낙 말이 많기로도 유명합니다. 뭐 움직임이 많았던 옛날사람들이야 싯업하는건 문제가 없었으나 움직임이 없는 현대인들에게는 싯업은 척주가 신경을 압박시켜 요통을 비롯하여 최악의 경우 디스크로 인해 하반신마비도 야기할수 있습니다

그리하여 워털루대학교의 신체운동학부 교수인 스튜어트맥길교수는 허리와 등통증을 유발하는 운동을 대체하는운동을 소개하는데요.. 이운동의 이름이 아직까진 알려지지않아 그냥 싯업대체운동이라고 저는 명명하겠습니다.

싯업대체운동을 하는법

1.위 사진과 같이 바닥위에 눕고 손을 평지에서 레그레이즈하듯이 손을 등뒤로 넣습니다.

2.근육을 약간 긴장시키고 팔꿈치를 들고 복근을 쥐어짜주면서 버팁니다..

이 운동은 코어근력이 약한 현대 사무직일반인들에게 정말 유용한 운동입니다.. 그리고 부상의 위험도 없기 때문에 더더욱 좋구요. 더 좋은 효과를 얻으시고 싶으시면 코어운동인 플랭크를 더하시면 정말 부스터효과 얻듯이 복근이 좋아지실수가 있습니다.

※동영상을 정말 올리고 싶었으나 문제는 저작권문제가 걸려 쉽게 잘립니다. 이 운동에 대해 자세히 알고 싶으시면 SBS스페셜 E364편을 보시면 자세히 알수가 있습니다.. 게다가 저는 저작권법을 어긴적이 있어 까딱하면 구치소 or 교도소 갈수가 있으니 어쩔수없이 조잡한 스샷을 찍어 올릴수 밖에 없네요..

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 초보자 훈련시키는 법을 소개하고자합니다.

대부분의 트레이너들은 그냥 머신으로 돌리고 그다음에 프리웨이트로 옮겨가는경우가 대다수입니다. 과연 이게 맞는방법일까요?? 또 일부 개인트레이너들은 초보자임에도 불구하고

기본 운동동작인 벤치프레스 데드리프트 스쿼트를 시키고나서 복근을 시키고 런닝머신을 태우면서 끝냅니다. 이후 운동을 하나하나 더하면서 운동강도를 높여가지요.. 과연 이방법도 맞는 방법일까요??

저는 SoSo라고 말하고 싶네요.. 초보자들의 특성을 무시한채 보디빌딩방식으로만 밀고가는것이 좋을수도 있지만 좋지않을수가 있다고 보는데요..

요즘 대부분 현대인들을 보면 학창시절부터 운동이라곤 숨쉬기운동만하거나 조금 걷는것밖에 안하거나 안하는 사람들이 많아지고 있습니다.. 게다가 좌식생활의 증가로 인해 몸의 중심부분은 무너져가고 체력은 저질이 되어갑니다.

그런데 이 현대인들의 몸을 보면 대체적으로 거미형체질로 저 3대운동으로 변화가 될수가 있겠지만.. 문제는 코어의 약화가 되어있는데 코어의 약화는 무시해버리고 저 3대운동을 닥치고 시키거나 머신으로 돌리는것을 보면 정말 경악을 할수밖에 없습니다. 중심부가 약하면 힘을 사용하는데 제약을 받게되고 이는 부상의 위험으로 직결이 됩니다..

저는 개인적으로 피티고객이 들어오면 1차적으로 자신의 몸무게를 사용하는 맨몸스쿼트 인버티드 로우 푸쉬업위주로 운동을 시키면서 함께 신체의 중심부운동인 플랭크나 버드독, 데드버그와 같은 운동을 실시하라고 말씀하고 싶습니다. 사실 맨몸스쿼트와 인버티드로우와 같은 맨몸운도옵다 플랭크나 버드독 같은 코어운동의 중심을 두는것이 더 중요합니다...

현대인들.. 겉만 번지르르하지 체력이나 속은 못먹고 못자라신 부모님세대나 조부모세대보다 못한게 사실이니깐요..

그리고 이와 더불어 현대인들은 장시간 잘못된자세로 컴퓨터나 기기를 사용하는 빈도가 높으므로 폼롤러와 같은 소도구를 이용하여 근막과 근육을 이완시켜 부상의 위험을 막는것도 중요하다고 봅니다.. 그러니 초보자에게 무조건 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트가 아닌.. 신체의 중심부를 잡고 근육과 막을 이완시킨후에 운동을 시키는것이 중요합니다.. 운동은 몸아프라고 하는것이 아니라 건강해라고 하는것이니깐요~~