방구석헬창의 v-log

폼 롤링 트레이닝의 이점
네, 폼 롤러가 간지럽지는 않지만, 아래의 혜택은 그만한 가치가 있습니다.

지연 발생 근육통(DOMS) 감소

운동 훈련 저널에 의해 발표된 한 연구에서, 운동 후에 폼롤링을 한 남자들은 운동 후 부드러움이 감소했다고 보고했습니다. 그들은 운동 후 20분 동안 롤러를 이용했고 24시간과 48시간 후에 다시 롤러를 이용했다.

관절 운동 범위 개선

근육 유착을 줄이고 근막의 자극 지점을 작업할 때, 여러분은 근육의 탄력을 향상시키고 근육들이 이상적인 길이로 돌아가도록 도울 것입니다. 이것은 여러분이 더 나은 힘과 비대증을 위해 움직임의 모든 부분을 강화시킬 수 있게 해주는 관절의 운동 범위를 개선시킵니다.

근육통 및 긴장에 도움이 됩니다.

롤링으로 인한 압력은 폼 롤러가 롤링하는 부분의 혈류를 증가시키고 열을 상승시키는데 도움을 주며, 이것이 근육통과 긴장을 완화시키는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 하지만 통증을 더 악화시키기 위해 굴러다니거나 여러분의 몸을 제자리에 놓지 않도록 조심하세요. 이렇게 하면 폼 롤링의 모든 이점이 사라집니다.

벤치, 데드리프트 또는 스쿼트하기전에, 여러분은 등 윗부분을 거품으로 굴려야 합니다. 이것은 이 중요한 부위로 혈액의 흐름을 가져오기 때문에 통증과 뻣뻣함을 완화하고 어깨의 이동성을 향상시키는 데 도움이 될 것이다. 만약 여러분이 책상에서 체육관으로 간다면, 움직이지 않는 시간 후에 이 부위를 마사지 하는 것은 자세와 어깨 움직임을 향상시킬 것입니다.

근육 마사지: 능형근, 상부 및 승모근 중앙

도움이 되는 방법: 이것은 몸을 굴릴 준비를 하기 위해 훈련 전에 어깨의 움직임을 개선합니다. 게다가, 이것은 여러분이 허리의 윗부분을 포함하는 운동을 할 때 좋은 필러 운동입니다.

방법 및 방법: 폼 롤을 등받이 위에 수평으로 놓고 팔을 V자 모양으로 올립니다. 엉덩이를 땅에서 약간 떠받치고 발로 밀어 롤러를 등 위쪽 위로 옮기세요. 그리고 나서, 양손을 반대쪽 어깨에 올려서 자신을 안아주고 같은 과정을 반복하세요. 준비운동의 일환으로 그리고 상반신 운동 사이의 이동성/회복 훈련으로 각각 10롤씩 하는 것은 효과가 좋다.


실수하지 마세요, 종아리 부위를 폼롤링을 하는것은 그들이 종종 조이고 아프기 때문에 간지럽지 않습니다. 하지만 이러한 조임과 통증은 발목의 이동성에 영향을 줄 것이고, 이것은 다리 운동에 관한 한 문제로 이어질 수 있습니다. 종아리 근육에 신경을 쓰는 것은 장기적인 효과를 위해 순간적인 통증을 빨아들이는 것이 좋다.

근육 마사지: 비복근 및 가자미근

도움이 되는 방법: 종아리 근육의 긴장을 풀고 발목의 유연성과 운동 범위를 개선합니다. 또한, 그것은 훈련 후 통증을 줄이는 것을 돕기 위해 혈류를 치유합니다.

방법 및 시기: 발가락을 위로 향하게 유지하면서 종아리 근육 위로 앞뒤로 굴리면서 롤러를 수평으로 돌립니다. 앞뒤로 구르는 동안 손으로 글루트를 땅에 대고 몸을 지탱하세요. 적당한 압력에 가볍게 가하고, 준비운동과 냉각의 일환으로 양쪽에 10~15롤을 합니다.


엉덩이 굴곡의 길이와 이동성은 엉덩이를 완전히 확장하기 위해 엉덩이 굴곡이 필요하기 때문에 쪼그려 앉고 데드리프팅에 중요한 역할을 한다. 그리고 훈련을 위해 엉덩이 굴림의 이동성을 준비하고 향상시키는 가장 좋은 방법은 거품을 굴리는 것입니다. 이 부위에서 폼을 굴리면 하체 트레이닝 기간이 개선되기 때문입니다.

근육 마사지: 장요근 및 대퇴사두근

도움이 되는 방법: 고관절 굴곡 뻣뻣함을 줄이기 위해 혈류를 가져온다. 이것은 엉덩이, 다리, 무릎, 그리고 발목의 더 나은 움직임을 촉진시켜 다리 움직임의 모든 부분을 강화시키는 것을 도울 것이다.

어떻게 그리고 언제 할 것인가: 롤러의 끝을 한쪽 엉덩이 아래에 놓고 다른 쪽 다리는 땅에 대고 무릎을 구부리고 팔꿈치를 땅에 댄다. 엉덩이 위쪽을 앞뒤로 돌돌 말면서 팔꿈치로 밀면서 골반 위로 돌돌 말지 않도록 주의한다. 준비운동의 일환으로 또는 무거운 스쿼트나 데드리프트 세트 사이의 회복 운동으로 양쪽에 10-15 롤을 하십시오.

이 목록에 있는 다른 훈련과는 달리 이것은 훈련 후에 하는 것이 가장 좋고 전에는 하지 않는다. 운동 후 스트레칭을 하면 회복이 빨라지고 햄스트링과 진정기가 빨리 회복된다. 폼롤러와 타월을 사용하면 발목과 타월을 이용해 강도를 조절할 수 있어 스트레칭을 더 잘 할 수 있습니다.

근육이 늘어남: 햄스트링 (반건양근,반막양근,대퇴이두근) 가자미근, 비복근

도움이 되는 방법: 다리 훈련 후에 이것을 수행하는 것은 회복을 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 게다가, 햄스트링의 유연성이 더 좋아지면 무릎 안정성이 더 좋아진다.

방법 및 시기: 몸통을 똑바로 세우고 앉는 동안 폼 롤러를 종아리 아래로 굴립니다.

그런 다음 무릎을 펴고 발가락을 여러분 쪽으로 향하게 하세요. 그리고 나서 수건을 발에 감고 발가락을 몸 쪽으로 당겨 햄스트링과 종아리를 늘리고 늘이세요. 수건을 세게 잡아당길수록 늘어나게 된다. 이 스트레칭을 30초에서 1분 동안 유지하세요.


라트는 거의 모든 어깨 움직임과 허리 아래 움직임을 보조하는 데 사용되며 호흡을 위한 보조 근육입니다. 라트의 많은 기능은 라트가 아프고 짧아지게 할 수 있고 이것은 머리 위로 올라가거나 스쿼트와 데드레이트를 위해 라트를 결합하는 능력에 영향을 줍니다. 네, 거품을 굴리면 아프지만, 불편함을 견딜 수 있다면, 어깨 건강과 움직임이 좋아질 거예요.

근육 마사지: 광배근

도움이 되는 방법: 래트의 뻣뻣함과 팽팽함을 해제하면 머리 위로 가는 능력이 향상되고 서 있는 자세가 개선됩니다. 게다가, 여러분은 무거운 스쿼트와 데드 리프트를 위해 척추를 중립으로 유지하기 위해 여러분의 라트와 결합하는 것이 좋을 것입니다.

어떻게 그리고 언제 할 것인가: 옆으로 누워서 롤러를 겨드랑이 아래, 여러분의 젖꼭지 윗부분 근처에 놓으세요. 머리 위로 땅에 가장 가까운 팔을 뻗으세요. 양쪽 다리는 곧을 수도 있고 편안함을 위해 90도로 구부릴 수도 있습니다. 롤러 위에서 몸을 일으켜 라트를 부드럽게 내리고 위로 굴리세요. 워밍업이나 냉각의 일환으로 10에서 15롤을 하세요.

액티브 리커버리?

훈련 과정 사이에는 두 가지 기본적인 형태의 회복이 있다: 아무것도 하지 않는 수동적인 회복과 여러분의 몸이 회복하는 데 시간을 들이게 하는 능동적인 회복. 그리고 회복과 재생을 촉진하기 위해 신체 활동에 참여하는 능동적인 회복.

액티브 리커버리의 이점은 무엇입니까?

강성 및 통증 감소

혹독한 훈련을 받고 나면 아플 것이고, 오래 앉아 있을수록 더 나빠질 것 같아요. 격렬한 운동 후에 일어나서 움직이는 것은 혈액의 흐름과 순환을 개선시켜 운동 후 경직과 통증을 줄이는데 도움이 된다.

모빌리티 향상

점점 더 커지고 강해지는 것의 한 가지 단점은 여러분이 이동성과 운동성을 (잠재적으로) 잃을 수 있다는 것입니다. 활성 복구를 사용하면 이 문제를 상쇄할 수 있습니다. 그것은 우리의 기분을 좋게 해줄 뿐만 아니라, 만약 우리가 적절한 운동을 선택한다면, 우리의 전반적인 움직임의 질도 향상시킬 수 있다.

전반적인 피트니스 개선

유산소 운동은 근육 수준뿐만 아니라 신경계 수준에서도 회복을 촉진한다. 에어로빅 시스템과 부교감 신경 시스템 사이에는 휴식과 소화라는 연관성이 있기 때문에, 회복을 촉진하고 싶다면, 활동적인 회복 과정에 에어로빅 운동을 추가하세요.

능동적인 회복 운동을 만드는 방법

"회복 운동"을 구성하는 것을 합리화하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 제가 세션을 준비하는 것을 돕기 위해 사용하는 네 가지 지침은 다음과 같습니다.

1. 부담이없는 및 저중량  선택

체력 전문가 댄 존은 "목표는 목표를 유지하는 것이다"라고 말한 것으로 유명하다. 단순하게 들릴지 모르지만, 이 경우에는 언급할 필요가 있다. 세션의 목적이 활성 리커버리인 경우 세션 중에 자신을 버리는 것은 의미가 없습니다.

어떤 활동적인 회복 운동도 효과가 있으려면 강도가 제한되어야 한다. 이것은 가벼운 무게, 체중 또는 심지어 밴드 저항을 선택하는 것을 의미한다. 썰매를 끌고 다니거나 배회자를 밀치는 것과 같은 유동적인 운동에 집중하세요. 부하를 줄일 수 있는 방법을 찾는 것이 목표입니다. 만약 그것이 유동적이고 느긋하게 느껴진다면, 여러분은 올바른 길을 가게 될 것입니다.

2. 다관절 운동 및 전체 운동 범위 사용

회복은 힙 쓰러스트, 데드리프트, 또는 케틀벨 스윙과 같은 짧고 거친 운동을 할 때가 아니다. 또한 지금은 모든 근육 그룹을 고립시킬 때도 아니다. 대신 스쿼트, 런지 및 푸시업 변형과 같이 더 큰 ROM으로 복합적인 운동을 생각하십시오. 더 큰 움직임은 혈액의 흐름과 순환을 촉진할 뿐만 아니라 근육의 경직과 통증을 줄이고 다음 훈련을 위한 모빌리티를 회복시킨다.

3. 핵심 근육군을 훈련시키고 문제가 있는 근육군을 억제한다.

어떤 근육 그룹은 다른 근육 그룹보다 켜기가 더 어려운데, 회복 기간 동안 그들에게 약간의 시간을 할애하는 것은 어떨까요? 글루트, 햄스트링, 복근, 그리고 심지어 초점 앞의 전거근 같은 더 작은 근육을 만드세요. 이렇게 하면 허리, 엉덩이 굴곡 및 종아리 등과 같이 문제가 많은 근육 그룹을 억제하거나 이완시킬 수도 있습니다. 뻣뻣하고 뻣뻣한 근육을 억제하는 것은 여러분이 움직이고 기분이 나아지는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

4. 혈액의 흐름과 순환을 증가시킨다

회복의 주된 목표는 혈액 흐름과 순환을 증가시키는 것이므로, 이것을 촉진하는 운동을 선택하세요. 당신은 고강도 간격을 두고 자신을 짓누르려고 하는 것이 아닙니다. 대신, 세션 내내 상황을 계속 진행하십시오. 만약 여러분이 운동 후에 20초에서 30초 이상 쉬어야 한다면, 여러분은 너무 열심히 하는 것입니다.

들어 올려야 하나요, 아니면 유산소 운동만 해도 되나요?

아니요, 들어올릴 필요 없어요. 나는 이 운동들이 운동 능력을 향상시키고 유산소 강화 운동보다 덜 단조롭기 때문에 이 운동들을 선호한다. 하지만, 여러분은 뇌를 끄고 팟캐스트를 듣고 싶을지도 모릅니다. 만약 그렇다면, 자신을 편하게 하고 심장 강화 운동을 하세요.

대신 모빌리티 드릴을 여러 개 할 수 있습니까?

모빌리티는 제가 가장 좋아하는 도구 중 하나인데, 특히 체육관 출입이 원활하지 않거나 체육관에서 잠시 쉬고 싶은 일부 선수들에게 그렇습니다. 여러분이 가장 좋아하는 준비 운동이나 이동성 훈련 중 8-10개를 선택하고 20-30분 동안 계속해서 그 과정을 거치세요.

1. 나는 모빌리티 훈련이 싫다. 헬스장에 도착하면 30분 동안 비싼 강아지 장난감 위에서 뒹굴지 말고 들어올리고 싶어요. 나는 그것에 관한 책을 읽지도 않고 고무줄로 몸을 묶는 사람들의 영상을 들여다보지도 않는다. 50달러짜리 말미잘 위에 누운다는 건 내 관심 밖이야

2.이 기사의 어떤 것도 획기적인 것이 아니며  Catalyst Athletics 또는 퍼포먼스 코너에 게시된 기사를 읽었을 경우 찾을 수 없는 것도 없습니다. 이 안에 있는 것이 새로운 것은 결코 아닙니다. 단지 주제에 대한 혐오감 때문에 읽고 싶을 뿐입니다.

솔직히 말해, 올림픽 역도 종목에서 모빌리티가 좋아지는 것은 스포츠에 참여하는 사람들의 약 95%에 도움이 될 것입니다. 네, 하이퍼모빌을 하는 사람도 있어요. 저는 이 사람들을 몇 번 본 적이 없지만, 분명히 여러분이 그들 중 한 명이라면 이 글을 읽을 필요가 없을 것입니다. (하지만, 팔을 조이기 위해서는 아마도 컬을 좀 해야 할 것입니다.) 저는 이미 이동성이 뛰어난 20대 남성들이 45분 동안 모빌리티 작업을 하고 20분 정도 실제로 힘든 리프팅을 하는 것을 직접 지켜보았습니다. 그렉이 보낸 이 글에서 워밍업에 대해 읽어보시기 바랍니다.

Google의 "역도 모빌리티"만 있으면 0.5초 이내에 6,94만 번의 조회 수를 기록할 수 있습니다. 내가 하지 않을 일은 정해진 계획으로 너의 시간을 낭비하는 거야. 내가 이 일을 하지 않는 이유는 당신이 따르지 않을 확률이 높기 때문이고 왜 나에게 효과가 없을지도 모르는 일을 당신에게 하는 거죠? 우리 모두 서로 다른 관심분야를 가지고 있고, 내가 언급해야 할 것은 당신을 괴롭히지 않을 수 있는 것이다. 제가 할 일은 저와 함께 훈련한 동료들에게 도움이 되는 아이디어나 도움을 줄 수 있는 것들을 주는 것입니다.

내가 원한 건 그저 헐렁하고 움직이는 것뿐이었어 내가 그걸 하는 동안 완전한 광대 신발처럼 보이진 않았지 제가 찾은 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

1. 실제 훈련을 하기 전에 세션 시간 동안 긴장을 푸십시오. 그렉이 바로 이 주제에 대한 기사를 썼고, 이 기사는 여기에서 찾을 수 있습니다.

2. 말도 안 되는 일이지만, 실제로 가벼운 동작으로 몸을 풀고 몸을 움직일 수 있습니다. 예를 들어, 오늘 스내치를 훈련하고 있다면 근육 스내치 + 프레싱 스내치 밸런스 + 삿츠 프레스가 좋은 워밍업이 될 것입니다. 실제 세션에서 매우 가볍고 부담스러운 것은 없습니다. 희한하게도, 그렉은 여기에 이것에 대한 기사를 쓰기도 했어요.

3. 세트 사이사이에 스트레칭을 합니다. 이건 나에게 최고의 일이야. 러시아 베이비 메이커, 발목 이동 작업 또는 리프트 사이에 필요한 모든 작업을 수행하는 것은 세션 진행 시에만 도움이 될 것입니다. 게다가, 페이스북을 2분마다 확인하는 도구처럼 보이지 않을 거예요.

4.스내치를 앉아서 받습니다. 그건 끔찍하게 들리니 내가 설명할게. 의심할 여지 없이 낚시는 신규 또는 타이트 리프터에게 유지되기 더 어려운 위치 중 하나이므로, 이를 완화하기 위한 방법은 실제로 3카운트 동안 스내치 위치에 앉는 것이다. 이것은 여러분의 이동성에 도움을 줄 뿐만 아니라, 여러분이 그 위치에서 더 편안함을 느낄 수 있게 해 줄 것입니다. 
5. 일상 활동에 적합하도록 노력하세요. 식기세척기를 내리거나 회의에 몇 시간씩 앉아 있거나, 하기 싫은 일을 우리는 매일 한다. 나는 당신이 그것을 하는 동안 어떻게든 이 활동들에 어울릴 수 있는 어떤 바보같은 스트레치가 있다고 장담한다. 저번에 스파이더맨 런지를 하면서 타일 바닥을 손으로 닦고 있었어요. 한 번에 두 가지 비참한 활동을 하는 것은 어떨까요?

처음에 말씀드렸듯이, 여기엔 새로운 게 없고, 전에도 여러 번 다뤄진 적이 있습니다. 저는 단지 지난 몇 년간 두드러진 것들에 다가가려고 노력하고 있습니다. 그리고 저를 믿으세요, 저는 지난 몇 년 동안 이것이 미친 짓이 되어버린 것 때문에 어떤 종류의 이동 작업도 하기 싫어합니다. 저와 함께 훈련한 몇몇 친구들은 몇 주 동안 리프트 사이에 스트레칭을 하기 시작했으며, 이미 엄청난 향상을 볼 수 있습니다. 세금 내고 자동차 기름 갈아주는 것 같이 우리가 해야 할 일이라는 사실을 믿으세요. 그러면 더 나은 리프터가 될 거라고 거의 장담할 수 있어요.

1. 한계에 도전하지 않는다

체육관에서 얼마나 열심히 일하고 있나요? 여러분의 노력 수준은 근육 성장이 멈출 때 여러분이 가장 먼저 보아야 할 장소입니다. 만약 여러분이 효과적으로 근육에 도전하지 않는다면, 근육은 자라지 않을 것입니다. 그것은 과학일 뿐입니다. 신체는 과학에 가해지는 스트레스에 적응합니다. 진보적 과부하가 중요한 이유다. 하중, 부피 또는 역도의 다른 요소가 지속적으로 증가하지 않으면, 여러분은 고원에 부딪혀 고원을 뚫고 나아가려고 애쓰게 될 것입니다.

NASM-CPT이자 Row House의 코치인 Deb Averett은 (물론 더 무겁게 들어올리는 것 외에) 근육을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 긴장 상태에서 시간을 늘리는 것이라고 말합니다. 즉, 리프트에 속도를 더하는 것입니다. "템포의 변화에 따라 어느 정도의 무게라도 즉시 무겁게 느껴질 수 있습니다,"라고 에버렛은 말한다. 연구에 따르면 리프트의 편심기(근육의 연장)에서 시간이 증가하면 근비대가 더 커진다고 한다.

점진적인 과부하를 위한 다른 방법은 다음과 같습니다.

휴식 간격 단축
다른 세트 추가
각 세트에 반복 작업 추가
보다 심층적인 모션 범위 달성
워크아웃 빈도 증가

2. 오버트레이닝

휴식은 힘을 얻고 지구력을 키우는 데 매우 중요한 부분이라고 에버렛은 말한다. "근력을 기르고 힘을 얻는 데 목표를 달성하기 위해, 우리는 가능한 최상의 결과를 얻기 위한 우리의 접근 방식을 염두에 두고 싶습니다,"라고 그녀는 말한다.
일반적인 믿음과는 달리, 여러분의 운동은 여러분의 근육을 자라게 하는 것이 아닙니다. 대신, 운동은 방아쇠와 같고, 휴식은 마법이 일어나는 곳입니다.
운동하는 동안, 여러분의 근육 섬유는 작은 눈물로 고통 받고, 여러분의 몸은 손상된 근육을 회복하고 재건하기 위해 휴식이 필요합니다.에버렛은 "불충분한 휴식은 과단련 증후군을 일으킬 수 있는데, 이것은 실제로 아나볼릭 과정을 역전시키고 여러분의 몸을 카타볼릭 또는 파괴적인 상태로 만들 수 있다"고 말한다.
그것은 피로 증가, 경기력 저하, 부상, 호르몬 상태 변화, 만성 통증, 면역력 저하, 기분 전환 등 지나친 훈련의 다른 흔한 증상들은 말할 것도 없다.

3. 영상소부족.

무에서 무로 근육을 만들 수는 없다. 근육은 자라기 위해 영양분과 칼로리의 과잉을 필요로 한다. 아무리 체육관에서 열심히 일해도 근육 조직을 회복하고 재건하는 데 필요한 연료를 몸에 공급하지 않으면 원하는 체격 변화를 볼 수 없다.
"많은 사람들은 근육을 더 많이 키운다는 것은 단지 단백질이 풍부한 음식에서 더 많은 단백질을 섭취하거나 대부분의 식이요법을 섭취하는 것을 의미한다고 생각하는 경향이 있습니다," 사실은 그렇지 않다. 근육량을 늘리기 위해서는 우선 활동 수준에 맞는 적절한 칼로리를 섭취해야 한다. 영양 선택과 훈련을 조절해 체중계에 큰 변화가 없이 일부 체성분 변화가 발생할 수 있지만, 상당한 근육의 증가를 위해서는 전체적인 섭취량을 늘려야 칼로리 흑자가 생긴다.
물론 단백질은 근육의 주요 구성 요소이지만, 사람의 식단이 근육의 증가를 위해 주로 또는 오로지 단백질일 필요는 없다고 테리는 말한다. 여러분은 특별한 공식이나 풀어야 할 비밀과 같은 근육의 증가를 위한 특정한 매크로 양을 가진 웹사이트, 소셜 미디어 페이지, 그리고 유튜버를 보게 될 것이다. 사실, 이것은 개인에 따라 다릅니다.
탄수화물은 이 과정에서도 중요한 역할을 한다. 여러분의 근육은 글루코겐을 글리코겐으로 저장하는데, 글루코겐은 운동하는 동안 에너지를 얻기 위해 접근한다. 글리코겐 저장소를 보충하는 것은 운동 후 일상적이어야 한다. 식단에 충분한 탄수화물을 섭취하면, 여러분의 몸은 근육의 회복과 성장을 위해 단백질 섭취를 활용할 수 있는데, 그 중에서도 단백질이 신체에서 하는 다양한 역할이다.

"적절한 탄수화물을 섭취하는 운동선수들은 에너지와 강도로 운동을 마칠 수 있습니다,"라고 테리는 지적한다. "결국, 좋은 형태로 그것을 완성할 수 있는 에너지나 열심히 일하는 근육을 보충할 수 있는 에너지가 없다면 땀 흘리는 리프트 세션이 무슨 소용이 있겠는가?"

4. 잠을 충분히 못 잔다

휴식과 잠은 별개다. 비록 여러분이 사전적인 휴식 일정을 세우고 똑똑한 역도 선수처럼 몇 주 동안 일을 한다고 해도, 충분한 수면을 취하지 않는다면, 여러분은 근육을 형성할 잠재력을 충족시키지 못할 것입니다.
여러분이 깊이 잠들어 있는 동안, 여러분의 몸은 여러분의 몸을 원기 회복시키고, 손상을 고치고, 스트레스를 해소하기 위한 몇 가지 일을 완성하는 데 열심히 일합니다. 근육 성장에 기여하는 수면 중에 발생하는 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

성장 호르몬이 분비된다.
글리코겐 저장소가 보충됩니다.
근육 섬유가 수리되었다.
근육단백질합성이 일어난다.

그리고 잠을 충분히 자지 못하면 일어나는 몇 가지 일들:

염증이 지속되어 회복을 방해함
호르몬은 균형을 잃는다.
물리적 성능 저하
운동 의욕은 급격히 떨어집니다.

5 . 유연성부족

근육의 성장을 추구하면서, 많은 사람들은 근력 훈련을 우선시하기 위해 이동성과 유연성 훈련을 포기한다. 이것은 여러분이 단기적으로 근육을 키우는 데 더 많은 시간을 할애할 수 있게 해줄지도 모르지만, 장기적으로, 여러분의 리프트와 여러분의 몸은 고통 받을 것입니다. 이동성이 더 크면 일반적으로 근육 형성 운동 중 기술이 더 낫습니다. 
그럼에도 불구하고, 제한된 이동은 고중량을 건너뛸 핑계가 되지 않는다. 에버렛은 "이동성 문제를 해결하기 위해 노력한다면, 여전히 훌륭한 형태를 갖추는 것은 가능하지만, 운동의 변형된 형태일 수도 있다"고 말한다. "적절한 형태를 갖추면, 시간이 지남에 따라, 심지어 수정도 더 강해질 것입니다. 게다가, 좋은 기술은 부상을 예방하고, 부상은 근육을 만드는 데 가장 큰 장애가 될 것입니다. 그러니 이것을 여러분의 신호로 받아들여 마침내 앉아서 스트레칭을 하세요.

점진적으로..

천천히 시작해서 빨리 끝나. 정신나간 광적인 동작으로 워밍업을 시작하면 안 된다. 난이도와 강도로 진행되는 느린 위치 또는 정적 위치를 통해 몸이 작업 시작에 편안함을 느끼도록 합니다. 이것은 여러분의 핵심 체온이 점진적으로 따뜻해질 수 있게 해 줄 것이고 여러분이 다칠 가능성을 높이지 않게 해 줄 거예요.

Move Don't stretch

고등학교 체육 선생님이 말씀하신 것과는 달리, 정적인 스트레칭만으로는 충분하지 않습니다. 사실, 너무 많은 정적 스트레칭은 심각한 운동선수들에게 해로울 수 있다. 여러 연구에서 훈련을 앞두고 정적 스트레칭이 실제로 힘을 감소시킬 수 있다는 것을 보여준다. 철저한 정적 스트레칭(이상적으로 운동 후)이 제자리를 차지하고 있지만 목표는 몸을 쉴 수 있도록 준비하는 것이 아니라 움직일 수 있도록 준비하는 것입니다. 이를 위한 좋은 방법은 –기다려라 – 움직이는 것이다. 예를 들어, 팔 원과 가벼운 다리 스윙은 발가락 터치와 정적 어깨 스트레칭보다 선호된다.

소프트 티슈 운동

SMR(Selfomy official Release)은 요즘 유행하는 단어이며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 우리는 부상 가능성을 줄이고 가능한 가장 큰 힘을 만들기 위해 부드러운 조직이 전체 범위의 움직임을 통과해야 합니다. 폼롤러와 테니스 공은 올바르게 사용하면 팽팽한 근육을 풀어주고 혈류를 증가시켜 훈련을 영원히 바꿀 수 있는 간단한 도구이다.

동적스트레칭 사용

이음매가 딱딱하거나 걸린 것은 약한 관절이다. 훈련을 다른 수준으로 끌어올리고 싶다면 적절한 준비운동과 관절 동원이 관건이다. 모바일 관절로 더 큰 이득을 보실 수 있습니다. 흥미롭게도, 신체의 어느 곳에서도 뻣뻣한 관절이 전신에 영향을 줍니다. 시간이 허락한다면, 특정 부분만 작업할 계획이라도 몸 전체를 준비하는 것이 가장 좋습니다.

신경계를 흥분시켜라

여러분의 신경계는 문자 그대로 통제되고 있습니다. 더 많은 흥미를 유발하고 활동에 대비할 수 있을수록 교육 세션에서 더 효율적으로 작업할 수 있습니다. 근육 섬유를 몇 개 더 채용하고 싶으신가요? 속도를 높이고 싶으십니까, 아니면 속도를 높이고 싶으십니까? 워밍업 중에 신경계를 흥분시키는 것을 강조하세요. 이것은 점프, 경계, 심지어 빈 막대로 하는 가벼운 올림픽 움직임과 같은 더 큰 조정을 필요로 하는 움직임으로 달성될 수 있다. 물론, 이것은 여러분의 몸이 더 도전적인 움직임을 할 준비가 되었을 때, 진행의 일부로서만 이루어져야 합니다. (1번 팁 참조)

전신+동적스트레칭

스쿼트처럼 역동적이고 총체적인 몸놀림으로 운동을 마무리하세요. 특정 관절이나 신체 부위를 빼놓지 않도록 운동이나 훈련 시간에 맞춰라. 기억하세요, 몸은 전체적으로 작용합니다. 우리는 전체적으로 흥분을 가라앉히고 준비해야 합니다.

이제 여러분은 몸을 준비하는 법을 알았으니, 얼마나 오래 걸릴지 여러분의 마음을 준비해야 합니다. 세계 최고의 선수들이 활용하는 이런 유형의 워밍업은 최대 20분이면 가능하다. 많은 것 같지만, 여러분은 이것이 여러분이 생각했던 것보다 훨씬 더 생산적이고 오래 지속되는 운동 경력에 대한 투자라고 생각해야 합니다. 적절한 준비운동은 여러분이 더 많은 힘을 발생시키고 더 오랜 시간 동안 더 열심히 훈련하도록 도울 수 있고, 종종 덜 준비된 것을 괴롭히는 긴장감과 염좌로부터 여러분을 강화시킬 수 있습니다.

폼롤링

폼롤링은 말하기를 "가난한 사람의 마사지"라고 하며 몸에 축적되는 근육의 결절, 트리거포인트, 흉터 조직을 제거한다. 시간이 지나면 근육의 자연적인 길이를 회복하고 잔혹한 통증과 통증을 줄일 수 있을 것이다. 연약한 지점이나 압통점에 부딪혔을 때 그 자리에 앉거나 누워서 폼롤러를 사용해서 풀어주면 된다. 종아리, 대퇴사두, 사타구니, 장경인대, 둔근, 등상부, 광배 등을 대상으로 폼롤링을 시행하는것이 최고의 웜업운동입니다

스파인 브릿지

더 강한 글루트는 더 강한 데드리프트, 스쿼트, 심지어 벤치 프레스를 의미한다. 그러나 몸이 약할 때는 주변 근육에 보정을 강요하여 체력이 떨어지고 부상이 증가한다. 대신, 기어를 넣을 수 있는 드릴로 예열을 시작하십시오

스플릿 스탠스 다이나믹 어덕터 모빌리티

내전근은 허벅지 안쪽에 있는 근육이다.(사타구니를 당긴 적이 있다면 얼마나 짜증스러운지 알 것이다.) 앉는 시간이 너무 많아 엉덩이가 조이는 경우가 많은데, 이는 통증을 유발하고 주변 부위를 다치게 할 수 있다. 내전근 부상도 예방하고 내전근을 사용하고 싶으시면 스플릿 스탠스 다이나믹 어덕터 모빌리티를 추천합니다

4족 신전-회전

흉부 척추에서는 충분한 기동성을 얻을 수 없다."대부분의 남자들은 앞쪽으로 처지는 둥근 등뼈와 어깨를 가지고 있는데, 이를 '키포시스'(Think Quasimodo)라고 한다. 척추후만증은 매력적으로 보이지 않는 것 외에도 관절을 억제하기 때문에 어깨 문제를 일으킬 수 있다. 그것은 또한 당신의 어깨뼈가 갈라지고 당신의 늑골에서 부풀어오르게 한다.
그러나 그 중 상당수는 생활습관과 훈련에서 나온다. "사람들이 하루 종일 앉아서 구부리고 있다." 그래서 그들은 그 자세에 갇히게 된다. "벤치를 일주일에 4일씩 운동해서 근육 불균형을 겪는 남자들은 말할 것도 없고.

스캐퍼럴 월 슬라이드

자, 이제 스탠딩 드릴을 하십시오. "이념적으로, 워밍업이 땅에서 위로 움직여야 한다." "일단 여기저기 뛰어다니기보다는 흐름과 질서가 있는 것이 더 이치에 맞다."
스캐퍼럴 월 슬라이드는 어깨 안정성을 구축하고 어깨 건강에 중요한 승모근을 활성화시킨다.

워킹 스파이더맨 + 힙 리프트

정지해 있는 드릴이 끝나면 땅을 덮고 있는 곳에서 역동적인 동작을 시작하라. "걷는 스파이더맨은 아마도 누구나 할 수 있는 최고의 기동력 운동 중 하나일 것이다," "팔, 다리, 햄스트링, 티 스파인, 그리고 척추 안정성과 전신을 동시에 사용하고 있는 웜업운동이다

하이 니 스킵

"운동의 역동적인 성질에 맞춰 몸을 준비시키기 위한 운동을 추가하라"라고 알려진 이 운동들은 좋은 기술을 훈련시키고, 심장 박동을 뛰게 하고, 몸을 운동할 준비를 시키는 조정된 훈련이다.
특히 하이 니 스킵은 엉덩이, 무릎, 발목 등에서 연장이 잘 되고, 스프린트를 하면서 팔역학도 잘 가르친다.

어깨

어깨는 볼 및 소켓 조인트로, 내부 및 외부 회전을 포함하는 360도 운동을 할 수 있습니다. 운동의 자유와 무결성은 여기서 게임의 이름이다. 그리고 멋지고 강한 상체와 결합하면, 건강한 어깨를 가지고 있는 것은 부정적인 부작용 없이 안전

하고 강하게 누르고 당기는 것과 같다.

흉부 척추

사실, 여러분의 어깨 건강의 대부분은 T-Spine의 건강에 달려 있습니다. 이것들은 가장 큰 회전 정도를 책임 지는 척추 부분이며, 트렁크가 겪는 모든" 비틀기"동작을 지배하는 부분이 되어야 한다. 많은 고정되지 않은 역도 선수와 운동 선수들이 척추를 통해 회전함으로써 T-Spine의 부족한 기능을 보상하며 골반 불균형과 많은 만성적인 하부 요통을 초래한다. T-Spine의 움직임에 안전하게 대응하면서 하단 뒷면을 안정적으로 훈련하는 것이 올바른 방법입니다.

엉덩이

어깨와 마찬가지로, 엉덩이는 넓은 범위의 움직임을 가능하게 해 주는 볼 및 소켓 관절이다. 일반적으로 관절은 어깨 관절보다 더 깊고 안전하게 자리잡고, 어깨보다는 엉덩이가 탈구되는 것이 훨씬 더 어렵고 드문 이유입니다. 앞이나 뒤에서 엉덩이 관절을 가로지르는 많은 근육들이 있는데, 여기에는 둔근, 고관절굴곡근, 대퇴사두근, 대퇴근막장근(TFL)등이 포함된다. 이들의 유연성과 강도를 결합하면 이 접합부에서 필요한 이동성이 생성되어 전체 동작 범위를 달성할 수 있습니다.

발목

쪼그려 앉는 데 어려움을 겪는 많은 사람들은 발목 이동성 문제를 겪는다. 발목굽힘은 많은 역도 선수들이 부족한 숨겨진 기술로, 척추를 똑바로 세운 채 무릎을 발가락 위로 더 앞으로 가져오는 데는 놀라운 일을 할 수 있습니다.

최고의 모빌리티 드릴: 스파이더맨 워크

흉부 트위스트 구성 요소를 움직임에 추가할 경우 위에 나열된 각 하중 지지 조인트의 동적 유연성과 이동성을 원활하게 유동적으로 다룰 수 있습니다. 다음 단계에 따라 올바르게 수행해야 합니다.

1. 앞으로 움직이면서 무릎을 땅에 대세요
2. 바닥에 손을 내려 놓으세요. 두 손을 모두 앞 발의 안쪽에 놓으세요.
3. 엉덩이를 바닥 쪽으로 떨어뜨려 앞 무릎이 발보다 훨씬 앞으로 이동하게 하세요. 이렇게 하는 동안 뒤꿈치를 바닥에 대고 있는 것을 명심하지 마세요.
4. 천천히 바깥쪽 팔을 지붕 쪽으로 올리고 몸통을 비틀어 머리와 가슴이 따라오게 하세요. 안쪽 팔이 앞쪽 무릎이 젖지 않도록 막아야 한다. 뒤가 아니라 위로 손을 뻗는 것을 잊지 마세요.
5. 일어서서 다리를 바꾸고 반복하세요.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 어떻게 하면 딥스쿼트를 할수있을까요?? 에 관한 글을 쓰고자합니다.. 많은사람들이 스쿼트를 하는데 문제가 생기고 있습니다.. 그리하여 전문가인 stuart mcgill교수가 스트레칭을 통해 조금은 개선시킬수 있다고 하여 알아보도록 하겠습니다

많은사람들이 스쿼트를 잘못하는 이유가 관절의 가동성과 근육의 가동성문제라고 합니다. 이 문제를 해결하기위해서는 틈틈히 스트레칭을 시행해줘서 근육을 풀어주거나 관절의 유연성을 풀어주는 것이 필요합니다

스쿼트를 도와주는 스트레칭

1. 바닥에 눕거나 침대에 눕습니다

2. 고관절을 외회전을 시키면서 뻣뻣해져있는곳을 집중해서 고관절을 밖으로 안으로 돌립니다.

3. 무릎을 양손으로잡아 복부쪽으로 살짝당깁니다

스쿼트를 도와주는 스트레칭2

1. 무릎을 굽히고 다리를굽히고 엎드립니다 마치 유인원원들이 하는자세로 말이죠

2. 이후 등을 펴시고 둔근을 하체쪽으로 당깁니다..

위에 두 동작들은 스쿼트 테스트동작으로 개발되었으나 요즘엔 거의 스쿼트를 도와주는 스트레칭으로 사용합니다.. 만약 스쿼트를 잘하고싶으시다면

기본적인 위 두동작을 시행해보시면서 관절과 근육을 풀어주시고나서 스쿼트를 시행하시길 바랍니다