방구석헬창의 v-log

ARNOLD’S COMPETITIVE BODYBUILDING STATS
Born: July 30, 1947, in Graz, Austria
Height: 6’1½”
Arms: 22″
Chest: 57″
Waist: 34″
Thighs: 28½”
Calves: 20″
Off-season Weight: Around 250 lbs.
Competition weight: 225–235 lbs.

ARNOLD’S DOUBLE-SPLIT ROUTINE
Days 1, 3, 5
a.m.: Chest, back
p.m.: Legs, calves, abs

Days 2, 4, 6
a.m.: Shoulders, triceps, biceps
p.m.: Calves, abs

Day 7
Rest

가슴

아놀드의 가슴과 등을 따로따로 묘사하는 것은 조금 까다로워질 수 있다; 그는 두 사람을 오로지 그의 보디빌딩 경력의 대부분을 위해 우선시했다. (하지만, 이 기사의 조직을 위해서, 우리는 각각의 루틴이 또한 자립할 수 있기 때문에, 각각의 신체 부위에 개별적으로 초점을 맞출 것이다.) 아놀드는 슈퍼셋을 사용하는 간단한 이유가 있었습니다. 첫째, 그들은 시간을 절약했고 약 1시간 만에 가슴과 등을 합쳐서 훈련할 수 있게 했습니다. 둘째, 그는 더 많은 체중을 이런 식으로 다룰 수 있다고 느꼈고, 그래서 더 큰 근육 밀도를 발달시켰다. 물론, 세 번째, 그가 그 경험을 즐겼기 때문입니다.

가슴과 등 윗부분이 동시에 부풀어 오를 때(본질적으로 상체 전체가 펌프질될 때)라는 그의 말처럼 성장 자극과 질량이 이루 말할 수 없는 느낌이다. 그러나 아놀드는 또한 초보자들에게 이런 훈련 스타일에 대해 경고하면서, 지구력과 체력에 대한 요구 때문에 천천히 연습할 것을 권했다. 노련한 들짐승도 고군분투할 수 있다. 아놀드는 남아프리카를 방문하면서 몇몇 숙련된 보디빌더들에게 가슴/허리 운동을 소개하는 이야기를 한 적이 있다. 오크족에 따르면, 그의 훈련 파트너 중 두 명은 "추위로 쓰러졌고, 3분의 1은 너무 아파서 아침을 잃어버렸다"고 합니다.

트레이닝 팁

비교적 높은 평판에도 불구하고 아놀드는 최대한의 성장을 이끌어내기 위해 가슴을 훈련시킬 때 무거운 짐을 지웠다. 그는 전형적으로 피라미드 원리를 이용했는데, 몸무게를 늘리고 주어진 운동의 각 세트에 대한 반복 횟수를 줄였다.
그는 또한 훈련에서 (이 루틴에서 제외되었음에도 불구하고) 아령이나 바벨을 사용하여, 규칙적으로 팔 곧은 풀오버를 사용했다. 아놀드는 비록 이것이 사실로 증명되지는 않았지만, 풀오버가 흉곽을 넓히고 늑골 새장을 넓힌다고 느꼈다.
슈퍼세트 외에도 아놀드는 종종 강제 리셉션, Iso-Tension(세트 간 및 운동 후 자세를 유지) 및 피크 수축(각 리프의 상부에 근육을 압착)을 수행했다. 그는 강도를 높이기 위해 무슨 일이든 했다

등

넓고, 두껍고, 세밀한 뒷면을 만드는 것은 로니 콜먼, 제이 커틀러, 필 히스 같은 현대 보디빌더들에게만 공개된 새로운 아이디어는 아니다. 아놀드, 프랑코 콜럼부, 그리고 그들이 함께 훈련한 다른 선수들 또한 주요 대회에서 우승하기 위한 등 더블 이두박근과 라트 스프레드 포즈의 중요성을 알고 있었다. 아놀드가 다시 훈련을 받았을 때, 그는 다른 보디빌더들이 했던 것처럼 단지 원하는 위치로 무게를 올리는 데만 집중하지 않았다. 결국, 그는 다른 사람들이 했던 것처럼 훈련하는데 결코 최고가 될 수 없을 것이다. 예를 들어, 마지막 풀다운에서, 그는 그의 가슴위로 막대를 단순히 옮기는 것이 아니라 그의 머리위로 하늘을 끌어내리려고 시도했다. 데드 리프트를 할 때, 그것들은 바벨 끝에 있는 웨이트 플레이트가 아니라 거대한 행성들이었습니다. 그 생각은 추상적이었지만, 그럼에도 불구하고 효과적이었다.

아놀드가 그 당시에 사용할 줄 몰랐던 잠재적으로 효과적인 시각화 기법이 하나 있었습니다. "제가 경쟁하는 동안 코난[바바리안]을 알고 있었다면, 그 당시 그는 "저는 아마 제가 운동하는 동안 그 사람이라는 것을 상상했을 것입니다"라고 말했다. 그는 많은 카메라 각도에서 쉽게 볼 수 있다는 것을 알았기 때문에 그 영화를 위해 그의 등을 개발하려고 애썼고, 그가 결코 원하지 않았던 것은 그가 제대로 된 야만인이 되려면 별빛이 아닌 lats였다. "저는 제 등 근육이 힘으로 뭉치기를 원합니다,"라고 그는 말했다. "싸움 장면에서 허리가 삐걱거리고 잔물결이 난다면, 대중들은 제가 투지가 강한 선수라는 것을 알게 될 것입니다."

트레이닝 팁

아놀드는 허리의 모든 부분(외부, 상부, 하부, 중간)을 훈련시킨 다음 모든 등 근육을 사용할 수 있는 데드 리프트나 클렌징과 같은 동력 운동으로 운동을 마치는 것이 최선이라고 생각했습니다.
매번 등 운동을 한 후에 아놀드는 한쪽 팔을 완전히 뻗은 고정된 물체를 힘껏 잡아당기며 그의 엉덩이를 늘렸다. 그는 이것이 전체적인 라트 발육에 큰 도움을 주고, 상체를 유연하게 하고, 다리를 절게 한다고 믿었다.
그가 아랫배를 치기를 원했을 때, 아놀드는 항상 턱걸이, 풀다운, 그리고 어떤 종류의 로우에도 좁은 손잡이를 사용했다. 광배하부의 발달은 그의 상체의 거대한 폭을 보완하는 데 도움이 되었다

어깨

"넓고 넓은 어깨가 발달한 사람은 우월감을 느끼고 그에 대해 더 큰 안정감과 자신감을 가지고 있습니다"라고 아놀드는 한 잡지에 말했다. 놀랄 것도 없이, 그는 그가 알고 있는 많은 수의 보디빌더들을 비웃었다. 그는 어떤 종류의 어깨 작업도 하지 않았다. 그의 이름을 딴 단 하나의 연습인 아놀드 프레스(Arnold Press)가 델트 운동인 것은 당연하다.

보디빌딩 경력 초기에 아놀드의 델토이드는 상체에서 가장 약한 부분이었습니다. 그래서 그는 그들을 지칠 줄 모르고 일했고, 1967년 런던에서 열린 미스터 유니버스 대회에서 우승한 후, 그는 그 승리를 그의 어깨 발달의 향상 덕분으로 돌렸다. 3년 후, 1970년 우주에서, 그는 그의 우상인 레그 파크를 이겼고, 다시 한번 그가 그의 어깨를 열심히 훈련시킨 것에 감사한다고 썼다

Joe Weider는 아놀드에게 뼈 구조가 어깨 발달에서 어떤 역할을 했다고 생각하는지 물어본 적이 있습니다. 즉, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 잠재력을 가지고 태어났습니까? 미래의 캘리포니아 주지사는 특정 개인들이 유전적 이점을 가지고 있다는 것을 인정했지만, 그것이 그렇게 축복받지 못한 다른 사람들이 이 지역에서 크게 발전할 수 없다는 것을 의미하지는 않는다. 그는 누구나 "직접적이고 전문적인 훈련"을 통해 어깨를 최소 2인치 넓힐 수 있다고 주장했다.

트레이닝 팁

아놀드는 어깨를 훈련시킬 때 바벨 작업을 최소한으로 유지했다. 그는 자신이 했던 모든 벤치와 인클라인프레스, 그것도 어느 정도 부딪힌다면 충분할 것이라고 추론했다.
한동안, 그는 팔이 포함된 운동에서 먼저 델타들을 훈련시켰고, 그의 델타들은 선천적으로 약하고 신선할 때 일할 필요가 있다고 설명했습니다. 여러분은 많은 사람들이 하는 것처럼 가슴과 같은 운동에서 아놀드 훈련 어깨를 찾기 힘들었을 것입니다.그들이 자주 언급되지 않았음에도 불구하고, 사다리꼴 모양의 근육들은 아놀드의 훈련에서 결코 무시되지 않았다. 그는 종종 같은 운동에서 델트 이후에 승모운동을 했다.

다리

아놀드의 초기에는, 그의 다리 훈련 프로토콜이 두 가지 중대한 약점인, 즉 불사용과 조 위더가 말했듯이, 원시주의를 겪었습니다. 전자는 꽤 직설적이었다. 이 젊은 오스트리아인은 보디빌딩을 시작한 첫 해에 다리를 전혀 단련하지 않았습니다. 마침내 그의 하체의 요구를 파악한 후, 그는 심지어 10 세트의 스쿼트와 10 세트의 다리 컬로 1년 동안 매일 다리를 훈련시키기까지 하면서 도를 넘었습니다. 놀랄 것도 없이, 그는 결과에 만족하지 않았다.

그의 "원초적인" 방식은 그와 그의 친구들이 오스트리아 시골에서 계속해 나갈 "휴양"에서 가장 명백했다. 그들은 몇 대의 차를 무게로 가득 채우고 훈련을 받을 수 있는 나무들 속의 외딴 지역으로 운전했다. 아침부터 오후까지 쪼그려 앉아서 쉬고, 파티를 하고, 맥주를 마시고, 다시 스쿼트를 했다.

웨이더가 사진을 찍었을 때, 오래된 훈련 방법은 맥주를 마시던 방법처럼 옆으로 지나갔습니다. 그는 아놀드의 다리가 부피가 커졌고 명확성이 결여되었다고 느꼈다. 위더는 젊은 아놀드에게 "[다리는] 상체에 비해 고통을 받고 있으며, 다리 훈련 프로그램을 완전히 바꾸는 것이 가장 시급하다"고 말했다. "저는 다른 사람들도 이 이상한 효과를 알아차리고 그것에 대해 어리둥절해 할 것이라고 생각합니다." 아놀드는 동의했다. 그가 미스터 올림피아에서 7번 우승하는데 도움을 준 균형 잡힌 다리는 말할 것도 없고, 이러한 재고의 결과는 여러분이 여기서 보는 운동 유형이었다.

트레이닝 팁

아놀드는 종종 아침에 처음 세 번의 허벅지 운동을 하고 저녁에 마지막 한 두 번의 운동을 하면서 쿼드 운동을 두 개의 세션으로 나누었다. 이것은 모든 연습이 최고 강도로 수행된다는 것을 확신했다.
다리 훈련의 강도에도 불구하고 아놀드는 보통 세트 사이 간격을 1분 이하로 짧게 유지했다. 이것은 전체 세션 동안 근육에 최대한의 혈액을 유지하는 "유동" 효과를 만들어냈다.
때때로 그는 그의 허벅지 앞쪽을 잠깐 쉬기 위해 쿼드 운동 (프론트 스쿼트 후 그리고 레그프레스 전) 중간에 레그 컬을 하곤 했다. 그리고 나서 그는 운동이 끝날 때 햄스트링을 더 많이 하곤 했다.

삼두근

비록 그의 알파인 피크의 이두박근이 그의 22인치 팔의 많은 공을 차지할 수 있었지만, 아놀드는 또한 인상적인 편자를 뽐내며 삼두박근 에서도 게으르지 않았다. 처음에는 비의 선수 생활 초기에 초점을 맞춘 후, 그는 정신을 차리고 다관절운동인 프레스다운(lat-pulldown) 그리고 프랑스들과 함께 가기 위해 밀착 벤치 프레스나 웨이트 딥과 같은 다중 관절 운동을 사용하여 헐거운 삼두근을 만들려고 했다.

아놀드는 종종 이두박근과 삼두박근을 과대평가했지만, 보통 대회 전 훈련 동안만 그랬다. 이것은 또한 그와 많은 보디빌더들이 오늘날에도 여전히 알고 있는 아이디어인 반대 근육을 함께 훈련시키는 것의 이점에 대한 그의 확고한 믿음을 보여주었다. 경기 전 절차는 일반적으로 각각 4회 반복된 5개의 고통스러운 바이/트라이 슈퍼셋으로 구성되었고 이어서 전완용 5개의 슈퍼셋으로 구성되었다. 크기를 늘리기 위해서, 그는 일주일에 두 번, 정의상, 일주일에 세 번 이 일을 했습니다.

비록 그는 초보 리프트 이용자들에게 그의 일과를 하지 말라고 주의를 주었지만 "이 시스템은 초보자들에게는 추천할 수 없는 심각한 형태의 고등 훈련입니다"라고 말한 적이 있지만, 그는 "어떻게 내가 22인치 팔을 만들었는지"라는 제목의 특집 기사에서 초보자가 아닌 사람들에게 이 프로그램을 지지했다. "여러분이 고급자이고 여러분의 팔을 성장시키고 싶다면, 일주일에 두 번 제 팔 성장 프로그램을 시도해 보는 것은 어떨까요? 그것은 내 팔을 현재의 거대한 크기로 끌어올렸다. 그것이 너를 위해 무엇을 할 수 있는지 보아라!"

트레이닝팁

아놀드는 팔 크기를 늘리기 위해서는 살이 찌야 한다고 믿었다. 그는 팔에 1인치를 더하기 위해서는 10파운드 정도의 체중 증가가 필요하다고 추정했다.이를 위해, 그는 그의 전형적인 식단보다 하루에 1,500-2,000 칼로리 섭취를 늘렸다.
아놀드의 전형적인 대표자는 부정적인 것에 대한 무게를 천천히 낮추고 긍정적인 것에 대해 폭발시키는 것을 수반했다. 이것은 그에게 "각 대표에게 두 배의 혜택"을 주었고, 최대의 성장을 촉진시켰다.
대부분의 선수 생활 동안, 아놀드는 매우 큰 볼륨으로 일주일에 2~3일씩 삼두를 훈련했습니다. 그는 심지어 삼두근에만 한 두 시간을 쏟는 것으로 알려져 있다. 물론, 전통적인 훈련 지혜는 이것을 용납하지 않는다

이두

독일 잡지 '더 머스켈빌더'에 실린 그의 소년 시절 우상 '레그 파크'의 사진에 영감을 받아, 아놀드는 10대 때 처음으로 체육관을 방문했다. 어린 오크 선수는 체육관을 찾는 사람들이 역기를 드는 것을 보고, 그와 그의 친구들이 집에서 역기를 들 수 있도록 기억하기 위해 최선을 다했다. 특히 4개의 팔 운동은 이두박근을 위한 커닝 바벨과 죠트만, 삼두박자를 위한 아래로 밀거나 밀착된 벤치 프레스이다. 그 당시에는 큰 팔을 가진 것이 가장 큰 관심을 끌었기 때문에 이것이 그의 출발점이 되었다.

놀랍게도, 아놀드가 미국에 도착했을 때 그는 설교자 벤치조차 본 적이 없었는데, 그는 곧 전임자인 래리 스콧과 서지오 올리바의 이두근을 능가할 이두박자를 짓기 위해 종교적으로 사용하게 될 기구였다. 그는 또한 미국의 보디빌더들이 더 체계적으로 훈련했고 해부학과 생리학에 대해 자신보다 더 확고한 이해를 가지고 있다는 것을 발견했다.

이미 미스터 유니버스 타이틀과 세계에서 가장 큰 두 개의 팔을 가지고 있음에도 불구하고, 그는 자신이 더 잘할 수 있다고 느꼈다. "저는 제 잠재력을 최대한 발휘하지 못했습니다."라고 그는 몇 년 후에 말했습니다. 근육의 깊은 섬유는 손도 대지 않았습니다. 마치 모래 토대 위에 큰 건물을 지은 것 같았다고 말했다. 그는 스콧이 훈련하는 것을 보고 "특히 그가 컬링 기계에서 이두박근을 폭격하는 것을 보는 것에 매료되었다"고 회상했다. 훈련을 받고 보니 팔이 굵고 깊어 보였다고 말했다. 아놀드가 기괴하게 산처럼 산처럼 생긴 이두박근이 발달했음에도 불구하고, 우리는 그것이 종양이 아니라고 안전하게 말할 수 있습니다.

트레이닝 팁

아놀드는 팔 운동, 특히 스탠딩컬을 가지고 컨닝을 하는 것을 두려워하지 않았다. 그는 매우 무겁게 하는 것이 몸집을 키우는 가장 좋은 방법이라고 느꼈고, 만약 체중을 늘리기 위해 약간의 영어가 필요하다면 그렇게 해야 한다고 생각했다.
완전한 발전을 이루기 위해 아놀드는 항상 적어도 한 가지 운동을 일상에 포함시켰는데, 그 운동에는 체중을 들어올릴 때 손바닥이 위로 회전하는 (섭취되는) 운동이 있었다.
비록 이두근은 상대적으로 작은 근육 그룹이지만, 아놀드는 전형적으로 더 큰 신체 부위와 거의 같은 부피로 그들을 훈련시켰고, 그가 감당할 수 있는 가장 무거운 무게로 훈련시켰다.

복근

아놀드의 중간 부분은 그의 강한 양복이 아니었다. 그는 원래 작은 허리를 가지고 있지 않았고, 깊이 새겨진 프랭크 제인이나 세르게 누브렛의 육갑도 가지고 있지 않았다. 하지만 그의 복근 역시 눈에 띄는 약점이 아니었다. 아마도 그것은 그가 속임수의 대가였기 때문일 것이다. 그가 포즈를 취하고 있는 사진을 보면, 여러분은 그가 종종 상체를 비틀어서 포즈와 상관없이 카메라나 심판들을 마주하게 되는 것을 볼 수 있을 것이다. 이것은 그에게 더 작은 허리를 가진 외모를 주었고, 경기에서 그에게 중요한 전략이었다.

그는 또한 많은 연습과 많은 반복으로 구성된 극도로 많은 양의 루틴을 채택함으로써 유전적인 단점을 극복했다. 그는 또한 깨끗한 음식을 먹는 것이 복근을 통해 보이게 하는 허리 부분의 지방을 최소화하는데 중요한 역할을 했다는 것을 인정했습니다. 그의 진공 포즈가 제인 같지 않다는 것은 노력이나 열정이 부족해서가 아니었다. 아놀드는 그리스 신들의 조각된 복부를 그의 영감으로 들며, 중간 부분을 남성 체격의 가장 중요한 부분 중 하나로 여겼다. "체격 경기에서, 만약 여러분의 복부 부위에 약간의 지방 조직이 있다면, "당신은 집에 트로피를 가져가는 것을 잊는 것이 나을 것입니다."라고 그가 말한 적이 있습니다.

트레이닝 팁

아놀드는 복부 손질이 매일 이루어져야 한다고 느꼈다. 그는 심지어 짧은 시간에 눈에 띄는 변화를 만들고 싶을 때 하루에 두 번 복근을 훈련시키는 것으로 알려져 있다.
아놀드의 비스듬한 훈련은 주로 그의 어깨에 막대를 대면서 조절된 비틀기 동작으로 이루어졌다. 그는 무게 있는 비스듬한 크런치를 피하기 위해 조심했다. 왜냐하면 그들은 그 부위에 근육을 키우고 그의 허리선을 더 크게 만들 것을 우려했기 때문이다.
그는 보통 운동이 끝난 후 종아리 다음에 복근을 훈련시켰는데, 다른 신체 부위는 필요한 발달을 촉진시키기 위해 더 빈번한 훈련이 필요하다고 느꼈다.

종아리

아놀드의 종아리에 대한 자의식은 지난 수년간 잘 알려져 왔다. 그것들은 작아서, 그는 스웨터 바지를 노출시키기 위해 훈련하는 동안 그것을 잘라내곤 했습니다. 이것은 그가 궁극적으로 거대한 위암과 골반 근육을 만들면서 그 부위를 개선하도록 동기를 부여했다. 그는 이 약점을 끄집어내기 위해 엄청난 볼륨과 높은 훈련 빈도가 그의 비결이었다. 하지만 그것은 그 이상이었다. 아놀드는 송아지 훈련에 관한 한 좀 더 똑똑해 보였다. Muscle Builder의 지난 호에서 그가 말했던 것은 다음과 같습니다.

종아리는 다른 근육과 같지 않고 매일 다른 기분을 가지고 있는 것 같아요. 가끔 구두를 신고 종아리 치기를 할 수 있고 기분이 좋아지고, 다른 때는 신발이 방해가 되고 맨발로 이 운동을 해야 해요.이상하고, 초자연적인 것이죠.

"제가 배운 비밀은 송아지들의 성격이나 태도를 2~3세트로 테스트하는 것입니다. 그러면 저는 그들이 그 특정한 날에 어떤 길을 가고 싶어하는지 알 수 있습니다. 그 송아지들이 당신에게 알려줄 거예요. 그저 그들에게 당신과 '말할' 기회를 주세요. 마치 다른 근육에는 없는 자기만의 두뇌를 갖고 있는 것 같습니다."

트레이닝팁

아놀드는 송아지 훈련에 관한 한 다양성을 좋아했다. 완강한 종아리를 놀라게 하는 것은 공정한 경기였습니다. 높은 반복수, 낮은 반복수, 초단기 휴식 시간(15~30초), 수퍼세트, 이름만 대면 알 수 있습니다.
대부분의 경우, 그의 종아리 운동은 종아리들이 거의 비좁을 때까지 아래로 내려가는 모든 범위의 동작으로 종아리들을 움직이게 했다. 하지만 때때로 그는 또한 부분적인 리셉션을 완전히 수행해서 훨씬 더 무겁게 할 수 있었습니다; 또는 그는 종아리를 태우기 위해 부분적인 움직임으로 전체 운동 세트를 끝냈습니다.
아놀드가 그의 유명한 더블 스플릿 훈련 계획에서 일주일에 6일 종아리를 훈련시키는 것은 드문 일이 아니었다. 종아리는 일반적으로 4중주나 혼자서 오후에 하는 운동에서 복근으로 훈련을 받았다.

세팅 유어 피트

비록 당신의 발이 데드리프트나 스쿼트처럼 벤치에서 중요하지는 않지만, 그것은 여전히 중요하다. 당신의 발은 튼튼한 기초의 시작이며 힘을 어디서 끌어낼 것인가이다.
발을 바닥에 평평하게 유지하면서 가능한 한 엉덩이 쪽으로 뒤로 물러서도록 해라. 키와 체형에 따라, 이것은 모두에게 조금 다르게 보일 것이다. 그러나 요점은 발을 단단히 심어서 땅으로부터 온 몸을 통해 힘을 낼 수 있도록 하는 것이다.

바 아래에 자신을 배치하십시오.

발 위치처럼 뒷자리는 체격과 기계에 따라 독특하게 보일 것이다. 하지만 본질적으로, 당신은 바 아래에 충분히 멀리 설치해야만 한다. 그것은 쉽게 풀릴 수 있지만, 그 아래에 너무 멀리 떨어져서 위로 올라가는 길에 당신이 페그스를 때릴 수 없다. 어깨뼈를 함께 짜서 밀착시키고 어깨를 보호한다. 어깨뼈 사이에 포도를 으스러뜨리고, 등을 벤치로 밀어 넣는다고 상상해 보라.

아치 유어 백

이것은 특히 보디빌더들 사이에서 약간 논란이 되는 주제다. 많은 보디빌더들은 등을 아치하는 것은 단지 파워리프 동작이라고 생각하지만, 등 아래쪽을 아치하는 것은 실제로 여러분이 중립적인 척추를 유지하고 등을 꽉 조이고 누를 때 보호해 주는 데 도움이 될 것이다. 파워리프팅에 빠져 있지 않다면 등 아치가 그렇게 과장될 필요는 없다. 그러나 항상 등 아래쪽에 아치를 약간 넣어 두어라. 파워리프라면 바의 이동 거리를 최소화하기 위해 등을 최대한 아치한다.

그립 설정

바는 권위를 가지고 꽉 잡아라. 가능한 한 손바닥 아래로 막대를 잡아라. 바느질이 손에 너무 높거나 손가락에도 너무 높으면 손목이 뒤로 구부러진다. 곧은 손목은 최적의 힘을 제공한다.
당신의 그립 폭은 당신의 체형과 목표에 따라 달라질 것이다. 더 긴 팔을 가진 사람들은 더 넓게 잡아야 할 필요가 있을 것이고, 경쟁적인 권력 강화와 같이 최대한의 무게를 밀어붙이기를 원하는 사람들도 그러할 것이다. 팔이 더 짧은 사람들은 더 좁은 그립을 필요로 할 것이고, 만약 여러분이 주로 비대증 회복 범위에서 들어올리고 있다면, 이것은 여러분의 대부분의 들어올리기에 더 좋은 위치일 것이다. 하지만 나는 어느 방향으로든 과장된 그립을 좋아하지 않는다. 대부분의 사람들은 바벨 고리 주변이나 바로 그 안에서 잡는다. 나는 잘못된 그립은 위험할 수 있기 때문에 권하지 않는다. 엄지손가락을 감아라.

브레이스 및 언랙

심호흡을 하고 바를 풀었다가 숨을 내쉰다. 특히 무게가 많이 실릴 경우 랙에서 막대를 들어올리는 데 에너지를 낭비하지 마십시오. 도와줄 파트너가 없다면, 바는 그냥 터지도록 열심히 벤치 안으로 등을 밀어 넣으세요.

숨을 들이마시고 바를 내리십시오.

바를 아래쪽으로 이동하기 전에 다시 한 번 심호흡을 하십시오. 숨을 참아서 복벽에 힘을 주어 이렇게 하면서 손으로 막대기를 U자 모양으로 구부리는 것을 생각해 보라. 바를 구부리면 자연스럽게 팔꿈치를 집어넣어 라트를 묶고 어깨를 보호할 수 있다.
프레스의 동심원 고착점을 지나칠 때까지 숨을 참은 다음 밀면서 힘있게 숨을 내쉰다.

가슴에 닿다

몸 위의 바를 만지는 위치는 팔이 얼마나 긴지, 바는 어디서 잡느냐에 따라 달라진다. 어떤 경우든 팔뚝은 이 바닥 자세에서 바닥으로부터 90도 떨어져 있어야 한다. 어느 정도라면 힘을 잃을 수도 있다.
팔이 길고 그립이 좁으면 더 아래로 몸을 만진다. 팔이 짧고 그립이 넓으면 바는 가슴을 더 높게 어루만일 것이다. 대부분의 사람들은 그들의 상단 아브와 젖꼭지 라인 사이의 어느 곳이나 칠 것이다. 술집이 어디를 가든지 매 점원마다 같은 자리를 차지하도록 노력하라.

다리 드라이브로 푸시

막대가 몸통에 닿으면 글루트를 조이고 다리를 땅에 대고 위로 이동하십시오. 아니, 그건 속임수가 아니야. 레그 드라이브를 사용하면 몸을 바짝 조이고 더 많은 무게를 지탱할 수 있다.
고정점을 통해 힘있게 숨을 내쉬는 것을 기억하라. 당신이 힘을 낼 때, 술집을 다시 집어던지는 것을 생각해라. 막대는 약간 아치형 또는 "역방향 J" 패턴으로 이동해야 한다.

대부분의 벤치 프레스가 잘못된 위치

보시다시피, 벤치는 사실 대부분의 사람들이 처음에 생각했던 것보다 더 복잡하다. 내가 보는 가장 흔한 문제는 사람들이 가슴에서 바를 튕기는 것이다. 이것은 흉골에 많은 압력을 가하기 때문에 문제가 될 뿐만 아니라, 바를 튕기면 몸을 꽉 조이는 것이 불가능하기 때문이다. 게다가 가슴의 무게를 튕기고 있다면 어떻게 실제로 들어올렸다고 말할 수 있을까?
대부분의 사람들 역시 숨을 쉬거나 자세를 제대로 취하지 않기 때문에, 긴장을 풀 때와 바를 내리기 전에 이 점을 우선시해야 한다. 큰 입김으로 복근을 다잡으면 얼마나 더 많은 체중을 움직일 수 있을지 놀라울 것이다.

나는 또한 많은 사람들이 그것이 더 많은 대흉근사용으로 이어질 것이라고 믿기 때문에 팔꿈치를 까는 것을 본다. 설사 그렇다 하더라도 팔꿈치를 까는 것은 위험을 감수할 가치가 없다. 나는 그렇게 펙을 찢었다. 그립이 너무 넓고 팔꿈치가 너무 부풀어 있었다. 팔꿈치가 불룩하다는 것은 당신의 라트가 맞물리지 않고 비효율적으로 벤칭되고 있다는 것을 의미한다.
또 운동 맨 위에서 어깨를 앞으로 굴리며 밀어 올리면서 어깨뼈를 풀고 발을 움직이는 모습도 흔히 볼 수 있다. 꽉 끼는 몸과 꼬집힌 어깨 칼날로부터 멀어지는 것은 어떤 것이든 약하고 위험한 리프트로 이어진다. 안정적이고 꽉 잡아라.

벤치 프레스 장비

비록 여러분이 벤치 프레스를 하기 위해서 여러분 자신의 몸 이외의 어떤 것도 정말로 필요하지 않지만, 벤치를 더 안전하고 효과적으로 누르기 위해 사용할 수 있는 특정한 장비들이 있다.
경쟁적 리프팅에 돌입할 때 일반적으로 툴이 활용된다. 경쟁력이 있을수록 장비가 중요하다. 이제 막 출발하는 거라면 기어를 너무 걱정하지 말고 폼을 완벽하게 잡는 데만 집중해.

손목 랩

내가 벤치 프레스에서 사용하는 가장 중요한 장비는 손목 랩이다. 무게를 가장 많이 움직이려면 최대 힘의 양을 만들어야 한다. 그러기 위해서는 손목을 수직으로 세워야 한다. 손목 랩은 손목을 일직선으로 유지하는 데 도움이 되기 때문에 항상 추천한다.
랩은 손목 관절을 완전히 덮어야 하기 때문에 손목 위아래를 약간 감을 수 있을 정도로 길어야 한다. 나는 18-24인치의 랩을 선호한다. 그래서 나는 손목 위와 아래로 랩을 감을 수 있는 충분한 회전력을 얻을 수 있다. 하지만, 12-36 인치에서는 어느 곳에서나 랩을 할 수 있다. 빡빡한 것이 우선이다. 그러나 일반적으로 통증이나 무감각을 일으키지 않고 가능한 한 단단히 감싸라. 이것은 무거운 짐을 지고 있는 당신의 손목을 어느 정도 지탱해 줄 것이다.

신발

네 발은 네 발이다. 그것들은 여러분의 몸을 땅과 연결시켜주기 때문에, 여러분이 몸에 바르는 것은 중요하다. 그렇다, 심지어 벤칭할 때도! 일반적으로 신발은 개인의 취향으로 내려오지만, 누를 때 바닥을 잡는데 도움이 되는 무언가를 발에 붙이면 도움이 된다. 역도 신발은 굽이 높아 발이 땅에 더 잘 연결되는 것 같아 즐겨 신는다. 그들은 또한 내 발이 미끄러지지 않게 하기 위해 매우 날카로운 바닥을 가지고 있다. 그러나 다른 사람들은 레슬링 신발이나 척 테이어스처럼 매우 평평한 밑창이 있는 신발을 더 좋아한다. 어떤 선택을 하든지, 벤치를 잡을 때마다 신발이 일정하게 유지되도록 노력해라. 어떤 선택을 하든지, 벤치를 잡을 때마다 신발이 일정하게 유지되도록 노력해라.

초크

나는 어깨에 초크를 씌우고, 벤치에 닿는 곳이면 어디든 등 윗부분을 바르는 것을 좋아하는데, 그것은 내가 벤치 자체에서 미끄러져 올라가지 못하게 하고, 보다 안정된 베이스를 만들 수 있도록 도와준다.
초크는 어떤 방법으로도 벤치 필수는 아니지만, 만약 여러분이 몸이 무거워지고 있는데 우연히 파트너가 있다면, 그나 그녀에게 여러분의 등에 뭔가를 얹게 하라. 당신은 당신의 숫자와 안정성의 차이를 실제로 알아차릴 수 있을 것이다.

앞으로 나가서 벤치를 맡아!

이제 안전하고 효과적으로 벤치마킹할 수 있는 도구가 생겼다. 벤치 프레스도 스쿼트나 다른 주요 리프트와 마찬가지로 기술이다. 벤치 프레스를 연습하면 할수록 더 잘할 수 있을 거야. 움직임을 이해하기 시작하고 그것을 하는 것이 더 편안함을 느끼기 시작할 때 가볍게 시작하고 몸무게를 늘리십시오.

가슴

아놀드의 가슴과 허리 일과를 따로 설명하려고 하면 조금 까다로워질 수 있다; 그는 자신의 보디빌딩 경력의 대부분만을 위해 두 가지를 초월한 것이다. (그러나 이 글의 조직을 위해서, 우리는 각각의 일상이 스스로 설 수 있기 때문에 각각의 신체 부위에 따로 초점을 맞출 것이다.) 아놀드는 슈퍼셋을 고용한 이유는 간단했다. 첫째, 그들은 시간을 절약했고 그가 가슴과 등을 합쳐 약 1시간 만에 훈련할 수 있도록 허락했다. 둘째, 그는 이런 식으로 더 많은 체중을 감당할 수 있다고 느꼈고, 그래서 더 큰 근육 밀도(반대되는 근육 그룹을 함께 훈련시키는 이면의 논리)를 발달시켰다. 그리고 물론 세 번, 그는 그 경험을 즐겼기 때문이다.

그가 한 때 말했듯이, "가슴과 등 위쪽" 즉 본질적으로 그의 상체 전체가 동시에 펌프질을 할 때" 성장 자극과 집중력이라는 말로 표현할 수 없는 느낌이 든다. 그러나 아놀드는 또한 초심자들에게 이런 훈련 스타일에 대해 경고하면서, 그들이 지구력과 체력에 대한 요구 때문에 천천히 훈련할 것을 권고했다. 노련한 생명체도 고군분투할 수 있다. 아놀드는 남아프리카를 방문하면서 경험이 많은 보디빌더 여러 명에게 가슴/허리 운동을 소개한 사연을 전한 적이 있다. 오크에 따르면, 그의 훈련 파트너들 중 두 명은 "감기를 앓았고, 한 명은 너무 아파서 아침을 먹지 못했다!"고 한다.

트레이닝팁

상대적으로 높은 리프 범위에도 불구하고, 아놀드는 최대의 성장을 이끌어내기 위해 가슴을 훈련할 때 최대한 무겁게 했다. 그는 전형적으로 피라미드 원리를 사용했고, 주어진 운동의 각 세트마다 체중을 늘리고 반복 횟수를 줄였다.
그는 또한 훈련에서 아령이나 바벨(이러한 일상에서 제외되었음에도 불구하고)을 고용하면서 규칙적으로 직선 팔 당김을 사용했다. 아놀드는 비록 이것이 사실이라고 증명된 적은 없지만, 당김이 흉부를 확장하고 갈비뼈를 확장한다고 느꼈다. 아놀드는 슈퍼셋 외에도 훈련에서 종종 강제 렙, 아이소 텐션(세트 사이와 운동 후 포즈 유지), 피크 수축(각 렙의 맨 위에 근육을 밀어넣기) 등을 수행했다. 그는 강도를 높이기 위해 무슨 일이든 했다.

Arnold’s chest workout

Exercise Sets Reps
Bench Press* 1 30-45
Bench Press 5 20-6**
Incline Barbell Press 5 10-15
Flat-Bench Dumbbell Flye 5 10-15
Weighted Dip 5 15
Dumbbell Pullover 5 15-20

*웜업으로 수행됨
**아놀드는 모든피라미드세트에서 무게를 올리고 반복수를 줄이면서 시행했음

가슴/등
아놀드가 사전 콘테스트 모드에 있을 때 가슴과 허리 운동을 병행해 훈련 강도를 증폭시키곤 했는데, 이를 통해 강도의 거대한 운동이 탄생했다.

Arnold’s chest/back superset

Exercise Sets Reps

Bench Press* 1 30-45
Bench Press 5 6-8
Wide-Grip Behind-the-Neck Chinup 5 15-8*
Incline Barbell Press 5 10-15
T-Bar Row 5 10-15
Flat-Bench Dumbbell Flye 5 10-15
Wide-Grip Barbell Row*** 5 10-15
Dip 5 15
Close-Grip Chinup 5 12
Dumbbell Pullover 5 15-20

Iso-Tension 수축****
*웜업으로 수행됨
**무게를 올리고 설정하고 반복수를 낮추십시오.
***더 나은 ROM을 위해 블록 또는 벤치에서 스탠딩 수행
****마무리 연습으로 수행

등

넓고 두껍고 세밀한 등받이를 만드는 것은 로니 콜먼, 제이 커틀러, 필 히스 같은 현대 보디빌더들에게만 공개된 새로운 아이디어가 아니다. 아놀드, 프랑코 콜럼부 등 이들이 함께 훈련한 다른 선수들도 주요 대회에서 우승하기 위한 등 이두박근과 랫 스프레드 포즈의 중요성을 알고 있었다. 아놀드가 다시 훈련할 때 그는 다른 보디빌더들이 그랬던 것처럼 단순히 원하는 위치로 무게를 끌어올리는 데만 집중하지 않았다. 결국, 그는 다른 사람들이 했던 것처럼 훈련하는데 결코 최고가 될 수 없을 것이다. 예를 들어, 랫 풀다운에서, 그는 단순히 그의 가슴 윗부분으로 막대를 옮기는 것과는 반대로 그의 위로 하늘을 끌어내리려고 시도했다. 데드리프팅할 때, 그것들은 바벨 끝에 있는 무게판이 아니라 거대한 행성들이었습니다. 그 생각은 분명 추상적이었지만 그럼에도 불구하고 효과적이었다.
아놀드가 그 당시 사용할 줄 몰랐던 잠재적으로 효과적인 시각화 기법이 하나 있었다. 그는 이 영화에 출연하면서 "경쟁 기간 동안 코난 [바바리아인]을 알았더라면, 운동 기간 동안 내가 그 사람이라는 것을 상상했을 것"이라고 말했다. 그는 많은 카메라 각도에서 쉽게 볼 수 있다는 것을 알았기 때문에 이 영화를 위해 등을 개발하는데 몰두하고 있었다. 그리고 그가 제대로 된 야만인이 된다면 별보다 덜 매력적인 영화를 원하지 않았다. 그는 "허리 근육이 힘있게 곤두서길 바란다"고 말했다. 싸움 장면에서 허리가 휘청거리고 잔물결이 난다면 대중은 내가 투박한 투사라는 것을 알 것이다.

트레이닝 팁

아놀드는 외, 상, 하, 중 등 모든 부위를 훈련시킨 다음 모든 등 근육을 쓸 데드리프트나 클린과 같은 파워 무브먼트로 운동을 끝내는 것이 최선이라고 생각했다.

아놀드는 허리 운동을 할 때마다 한쪽 팔이나 양쪽 팔을 완전히 뻗은 정지된 물체를 힘껏 잡아당겨 라트를 늘렸다. 이것은 그가 전반적인 선반발달을 크게 하고 상체에서 유연하고 유연한 자세를 유지하는데 도움을 주었다고 그는 믿었다.
아놀드는 아랫도리를 치고 싶을 때 언제나 턱받이, 풀다운, 그리고 어떤 종류의 행이든 좁은 그립을 사용했다. 낮은 선반 발달은 그의 상체의 거대한 폭을 보완하는데 도움이 되었다.

Arnold’s back workout
Exercise Sets Reps
Wide-Grip Pullup 5 15-8*
T-Bar Row 5 10-15
Bentover Barbell Row 5 10-15
Chinup 5 12
Barbell Deadlift 3 6-10

*중량 증가 및 설정된 반복수를 낮추십시오.

어깨.

아놀드는 한 잡지와의 인터뷰에서 "넓고 넓은 어깨가 발달한 사람은 우월감을 느끼고 그에 대한 안정감과 자신감이 더 크다"고 말한 바 있다. 놀랄 것도 없이, 그는 훈련 요법이 어떤 종류의 어깨 운동도 하지 않는 많은 수의 보디빌더들을 비웃었다. 그의 이름을 딴 운동인 아놀드 프레스가 델트 운동인 것은 당연하다.
보디빌딩 경력 초기에 아놀드의 델토이드는 상체의 가장 약한 면이었다. 그래서 그는 그것들을 지칠 줄 모르고 일했고, 1967년 런던에서 열린 미스터 유니버스 대회에서 우승한 후, 그는 이 승리를 상당 부분 자신의 어깨 발달이 개선된 덕분이라고 생각했다. 3년 후, 1970년 우주에서 그는 그의 우상 레그 파크를 이겼고, 다시 한번 그가 그의 어깨를 열심히 단련해 준 것에 감사한다고 썼다.
조 위더는 아놀드에게 뼈 구조가 어깨발달에 어떤 역할을 한다고 생각하느냐고 물었던 적이 있다. 다시 말해, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 잠재력을 가지고 태어났는가? 미래의 캘리포니아 주지사는 특정 개인이 유전적 이점을 갖고 있다는 것을 인정했지만(그들 중 스티브 리브스와 프랭크 제인), 그것이 그렇게 축복받지 못한 다른 사람들이 그 지역에서 크게 발전할 수 없다는 것을 의미하지는 않는다. 그는 '직접적이고 전문적인 훈련'을 통해 누구나 어깨를 최소 2인치 넓힐 수 있다고 주장했다.

트레이닝 팁

아놀드는 어깨를 단련할 때 바벨 작업을 최소한으로 유지했다. 그는 자신이 한 모든 벤치나 경사 프레스가 어느 정도 델트도 때리는 것으로 충분하다고 판단했다.
한동안 팔도 포함된 운동에서 델트를 먼저 훈련하면서 델트가 자연적으로 약해 신선할 때 작업을 해야 한다고 설명했다. 많은 사람들이 그렇듯이 가슴과 같은 운동에서 아놀드의 어깨 단련하는 것을 찾기가 힘들었을 것이다.
자주 언급되지 않았음에도 불구하고, 트라페지우스 근육은 아놀드의 훈련에서 결코 소홀히 다뤄지지 않았다. 그는 종종 같은 운동을 하다가 덫을 놓곤 했다.

Arnold’s shoulder workout
Exercise Sets Reps
Barbell Clean & Press 1 20-30
Arnold Press 5 6
– superset with –
Bentover Lateral Raise 5 8-10
Lying Lateral Raise* 5 12
Cable Lateral Raise 5 12
Alternating Dumbbell Front Raise 3 12

*경사보드에서 옆으로 기울어짐

다리

아놀드의 초기에는 그의 다리 훈련 프로토콜이 불용이라는 두 가지 중대한 약점, 즉 조 바이더가 말한 것처럼 원시주의로 고통받았다. 전자는 꽤 직설적이었다. 이 젊은 오스트리아는 보디빌딩 첫 해에 다리를 전혀 훈련시키지 않았다. 마침내 하체의 욕구를 파악한 후, 그는 10세트의 스쿼트와 10세트의 레그컬로 1년 동안 매일 다리를 단련하기까지 하면서 배 밖으로 나갔다. 놀랄 것도 없이, 그는 결과에 만족하지 않았다.
그의 "원초적인" 방법은 그와 그의 친구들이 오스트리아 시골에서 계속 할 "재기"를 들어올리는 데 있어 가장 명백했다. 그들은 여러 대의 차에 역기를 싣고 그들이 훈련할 수 있는 나무의 외진 곳으로 운전했다. 그들은 아침부터 오후까지 쪼그리고 앉아 쉬고, 파티를 하고, 맥주를 마시고, 다시 쪼그리고 앉아있곤 했다.
웨이더가 사진 속에 들어왔을 때, 맥주가 마시는 것과 마찬가지로 구식 훈련 방법은 길가에 지나갔다. 그는 아놀드의 다리가 부피가 커졌고 정의가 결여되어 있다고 느꼈다. 웨이더는 어린 아놀드에게 "다리는 상체와 비교해서 고통 받고 있으며 다리 훈련 프로그램을 완전히 바꾸는 것이 가장 시급한 과제"라고 말했다. "나 역시 오히려 다른 사람들이 이런 이상한 효과를 눈치채고 그것에 어리둥절할 수도 있다고 상상한다." 아놀드가 동의했다. 이러한 재고해 본 결과는 여기서 여러분이 보는 운동 유형이었다. 그가 7번의 미스터 올림피아 타이틀을 따는데 도움을 준 잘 비례하는 다리는 말할 것도 없다.

트레이닝팁

아놀드는 종종 아침에 처음 세 번의 허벅지 운동을 하고 저녁에는 마지막 한두 번의 운동을 하면서 쿼드 운동을 두 개의 세션으로 나누었다. 이것은 모든 연습이 극도의 강도로 수행되었음을 확신시켰다.
그의 다리 훈련의 강도에도 불구하고, 아놀드는 보통 1분을 넘지 않는 짧은 세트 사이에 휴식 시간을 유지했다. 이것은 "빨래지는" 효과를 만들어내서 전체 세션 동안 근육에 최대한의 혈액을 유지하게 했다.
때때로 그는 허벅지 앞부분에 짧은 휴식을 주기 위해 쿼드 운동 중간에 다리를 구부리곤 했다.

그리고 나서 그는 운동 마지막에 햄스트링을 더 많이 했다.

Arnold’s legs workout

Exercise Sets Reps

Barbell Squat 5 8
Front Squat 5 8-10
Leg Press 5 10
Leg Extension 5 10
Lying Leg Curl 8 10

삼두근

비록 그의 알프스 가죽 이두박근이 그의 22인치 팔로 많은 공을 차지할 수 있었지만, 아놀드 역시 인상적인 편자를 뽐내며 삼두박근 부서에서 굽실거리지 않았다. 그는 선수 생활 초기에 바이에 초점을 맞춘 후, 그의 오래된 스탠드비, 프레스다운, 그리고 프랑스 프레스와 함께 하기 위해 클로즈 그립 벤치 프레스와 같은 다관절 움직임과 가중 딥과 같은 다관절 운동을 사용함으로써, 거대한 삼두근을 만들려고 노력했다.
아놀드는 가끔 초승달된 이두박근과 삼두박근을 만들기도 했지만, 보통은 경기 전 훈련 중에만 가능하다. 이것은 더 나아가 반대 근육을 함께 훈련시키는 것의 이점에 대한 그의 확고한 믿음을 보여주었는데, 이 아이디어는 조 바이더와 많은 보디빌더들이 그의 앞에서 인정했던 것이다. 경기 전 루틴은 전형적으로 5개의 고문성 바이/트리 슈퍼셋이 각각 4번씩 반복되고 그 다음에 팔뚝을 위한 5개의 슈퍼셋으로 구성되었다. 덩치가 커지면 일주일에 두 번, 정의상으로는 일주일에 세 번 이런 일을 하곤 했다.
그는 초보 생명체들에게 자신의 일상을 하지 말라고 주의를 주었지만("이 시스템은 초보자들에게 권장되지 않는 엄중한 형태의 고급 훈련이다"라고 말한 적이 있다) 그는 "내가 어떻게 나의 22인치 팔을 만들었는가"라는 제목의 특집 기사에서 비 초보자들에게 이 프로그램을 옹호했다. 그는 "만약 당신이 고등훈련기이고 팔을 성장하도록 충격을 주고 싶다면, 일주일에 두 번 하는 나의 팔 성장 프로그램을 시도해 보는 것은 어떨까? 그것이 내 팔을 그들의 현재 거대한 크기에 올려놓았다. 그것이 너에게 어떤 도움이 될 수 있는지 보라!"

교육 팁

아놀드는 팔의 크기를 늘리기 위해서는 몸무게가 늘어야 한다고 믿었다. 그는 팔에 1인치를 더하기 위해서는 약 10파운드 정도의 체중 증가가 필요하다고 추정했다. 이를 위해 그는 하루 1,500~2,000칼로리 섭취량을 일반적인 식단보다 늘렸다. 아놀드에 대한 일반적인 평론가는 무게를 천천히 음의 무게로 낮추고 그것을 양의 무게로 폭발시킬 것을 수반했다. 이로 인해 그는 "각 의원에게 이중의 혜택을 주었고" 최대의 성장을 촉진했다.
아놀드는 선수 생활의 대부분 동안 일주일에 2~3일씩 매우 많은 양의 무기를 훈련시켰다. 심지어 삼두박근에만 1~2시간을 할애하는 것으로 알려졌다. 물론 전통적인 훈련 지혜는 이것을 용납하지 않는다.

Arnold’s triceps workout

Exercise Sets Reps
Close-Grip Bench Press 5-6 6-8
Cable-Pushdown 5-6 6-8
Lying EZ-Bar French Press 5-6 6-8
Dumbbell Kickback 5 6-8

이두박근

독일 잡지 '더 무스켈빌더'에 실린 소년 시절의 아이돌 레그 파크의 사진에서 영감을 받아, 아놀드는 10대 때 처음으로 체육관을 방문했다. 어린 오크는 바벨 드는 체육관을 구경했고, 그와 그의 친구들이 집에서 그것들을 할 수 있도록 그 운동을 기억하기 위해 최선을 다했다. 특히 4개의 팔이 눈에 띄었는데, 모든 팔 운동인 커닝 바벨과 Zottman은 이두박근을 곱슬곱슬하게 굴리고, 푸시다운과 클로즈드 그립 벤치 프레스는 삼두박근을 나타낸다. 당시 큰 팔을 가진 것이 가장 관심을 끌었기 때문에 이것이 그의 출발점으로 작용했다.
놀랍게도, 아놀드가 미국에 도착했을 때 그는 심지어 프리처벤치도 본 적이 없었다. 그는 곧 종교적으로 (말장난은 의도하지 않은) 전임자 래리 스콧과 세르히오 올리바를 능가할 이두근을 만들기 위해 사용하게 될 기구였다. 그는 또한 미국의 보디빌더들이 자기보다 더 체계적으로 훈련하고 해부학과 생리학에 대해 더 확고한 이해를 가지고 있다는 것을 발견했다. 이미 미스터 유니버스 타이틀과 세계에서 가장 큰 두 팔을 가졌음에도 불구하고, 그는 더 잘할 수 있다고 느꼈다. "나는 내 잠재력을 최대한 발휘하지 못했다." 라고 몇 년 후 그가 말했다. "근육의 깊은 섬유는 손대지 않았다. 마치 모래의 기초 위에 큰 건물을 지은 것 같았어." 그는 스콧이 훈련하는 모습을 보고 "특히 스콧이 컬머신에 이두박근을 폭파하는 것을 보고 매료됐다"고 회상했다. 그의 팔은 훈련으로 인해 깊고 두꺼워 보였다고 말했다. 아놀드가 개발한 기괴한 산악 이두박근 봉우리에도 불구하고 종양이 아니라고 해도 무방하다.

트레이닝 팁

아놀드는 특히 스탠딩 컬운동에서 부정행위를 하는 것을 두려워하지 않았다. 그는 매우 무거워지는 것이 체중을 늘리는 가장 좋은 방법이라고 느꼈고, 체중을 늘리기 위해 약간의 몸집 영어가 필요하다면 그렇게 해야 한다고 생각했다. 완전한 발전을 이루기 위해 아놀드는 항상 그의 일상에 적어도 하나의 운동(덤벨 컬 등)을 포함시켰는데, 이때 손바닥은 무게를 들어올릴 때 위로 회전(보충)하는 운동이었다.
비록 이두박근은 상대적으로 작은 근육 그룹이지만, 아놀드는 보통 더 큰 신체 부위와 같은 부피로, 그리고 그가 관리할 수 있는 가장 무거운 체중을 가지고 그들을 훈련시켰다.

Arnold’s biceps/forearms workout
Exercise Sets Reps
Barbell Cheat Curl 6-7 6-8
Incline or Seated Dumbbell Curl 6-7 6-8
Preacher Curl 6-7 6-8
Concentration Curl 5 6-8
Barbell Reverse Curl 5 8-10
Reverse Preacher Curl 5 8-10
Barbell Wrist Curl 7 10

복근

아놀드의 허리는 그의 튼튼한 양복이 아니었다.

그는 선천적으로 허리가 작은 것도 아니었고, 프랭크 제인이나 세르게 누브렛의 깊이 새겨진 식스팩도 가지고 있지 않았다. 그러나 복근도 눈에 띄게 허약하지는 않았다. 아마도 그것은 그가 속임수의 대가였기 때문일 것이다. 그가 포즈를 취하고 있는 사진들을 보면, 그가 종종 그의 상체를 카메라나 심판들과 마주보게 될 정도로 비틀었다는 것을 알 수 있을 것이다. 이것은 그에게 허리둘레가 작아 보이는 인상을 주었고, 경쟁에서의 중요한 전략이었다.
그는 또한 많은 운동과 많은 수의 사람들로 구성된 엄청나게 많은 양의 일과를 채택함으로써 어떠한 유전적 결점에도 저항했다. 그는 또한 깨끗하게 먹는 것이 그의 허리 부분의 지방을 최소화하는 데 큰 역할을 했다는 것을 인정했고, 이것은 그의 복근이 잘 보이게 했다. 그의 진공포즈가 제인 같지 않다는 것은 노력이나 열정이 부족해서가 아니었다. 아놀드는 그리스 신들의 복부 조각품을 영감으로 꼽으며 중간 부분을 남성 체격의 가장 중요한 부분 중 하나로 여겼다. 그는 "체격 경기에서 복부 부위에 지방조직이 약간 묻어 있다면 트로피를 집에 가져가는 것도 잊는 게 좋겠다"고 말한 적이 있다.

교육 팁

아놀드는 복부 작업이 매일 이루어져야 한다고 느꼈다. 짧은 시간 안에 눈에 띄는 변화를 만들고자 할 때 하루에 두 번씩 복근을 단련하는 일까지 알려져 있었다.
아놀드의 사선 훈련은 주로 어깨너머로 막대를 받쳐 들고 비틀리는 동작을 제어하는 것으로 구성되었다. 그는 그 부위에 근육을 키우고 허리선을 더 크게 만들까 봐 무게 있는 비스듬한 주름살을 피하려고 조심했다.
그는 보통 운동 마지막에는 종아리 이후 복근을 훈련시켰는데, 다른 신체 부위는 필요한 발달을 촉진하기 위해 더 자주 훈련을 받아야 한다고 느꼈다.

Arnold’s abs workout
Exercise Sets Reps
Hanging Knee Raise 3 25-50
Roman Chair Situp 4 25-30
Lying Leg Raise 3 25-30
Side-to-Side Twist 3 50
Back Extension 3 15
Seated Leg-Up 4 25-50

비복근

아놀드의 종아리에 대한 자의식은 지난 몇 년간 잘 알려져 왔다. 그들은 작았었다. 그래서 그는 땀팬츠를 노출시키기 위해 훈련하는 동안 그의 땀팬츠의 밑동을 잘라내었다. 이것은 그가 그 지역을 개선하도록 동기를 부여했고, 결국 그는 거대한 위장과 솔레우스 근육을 만들면서 그것을 했다. 이 약점을 끄집어내는 데는 극도의 대량과 고훈련 빈도가 그의 비결이었다. 하지만 그것은 그 이상이었다. 종아리 훈련에 관해서는 아놀드가 좀 더 두뇌적인 것 같았다. 머슬빌더 지난 호에서 그는 다음과 같이 말했다.

"비복근들은 다른 근육과 같지 않고, 매일마다 기분이 다른 것 같아. 가끔 신발을 신은 채로 비복근 키우기도 할 수 있고 기분이 더 좋아지기도 하고, 또 어떤 때는 신발이 방해가 돼서 맨발로 이 운동을 해야 할 때도 있다.이상해, 일종의 초자연적이야.

"내가 배운 비밀은 비복근의 성격이나 태도를 두세 세트로 시험해 본 다음에 그 특정한 날 어느 길로 가고 싶은지 알고 있다. 그 비복근들이 너에게 알려줄 거야. 그냥 그들이 너에게 '말할 수 있는' 기회를 줘. [그것은 거의 그들 자신의 마음, 즉 다른 근육에는 없는 뇌를 가지고 있는 것과 마찬가지야."

교육 팁

아놀드는 종아리 훈련에 있어서 다양성을 좋아했다. 완고한 종아리에 충격을 줄 만한 것은 무엇이든 공정한 게임이었다. 높은 응답자, 낮은 응답자, 아주 짧은 휴식 시간(15~30초), 슈퍼셋 등.
대부분의 경우, 그의 종아리 운동은 종아리가 거의 비좁을 때까지 완전히 스트레칭을 하기 위해 전체 운동 범위를 통하여 종아리를 움직이게 했다. 하지만 때때로 그는 또한 그가 훨씬 더 무거워지게 하는 부분적인 반복을 풀세트도 했다; 또는 그는 종아리를 태워 없애기 위해 부분적인 동작의 전체 범위를 끝마쳤다.
아놀드가 유명한 더블 스플릿 훈련 계획으로 일주일에 6일 종아리를 훈련시키는 것은 드문 일이 아니었다. 종아리는 전형적으로 오후 운동에서 쿼드나 스스로 복근 훈련을 받았다.

Arnold’s calves workout
Exercise Sets Reps
Donkey Calf Raise 5 15-30
Standing Calf Raise 5 15-30
Leg-Press Calf Raise 5 20-30
Standing One-Legged Dumbbell Calf Raise 3 15-30

Franco Columbu – 플랫 바벨 벤치 프레스
고인이 된 두 번의 챔피언은 챔피언 보디빌더일 뿐만 아니라 엘리트 파워리프팅 선수였다. 사실, 파워리프팅 세계 챔피언이였다. 그래서 어떤 일이 있어도 그의 말은 여전히 무게가 있다. 가슴 발육에 관한 한 그가 나눈 많은 말들은 플랫바벨 벤치 프레스와 관련된 것이었다. 그는 플렉스에게, 그의 생각에, 이 고전만큼 전체적인 질량과 힘을 위한 더 좋은 움직임은 없다고 말했다.
" 대여섯 개의 좋은 가슴 운동이 있고, 바벨이 달린 벤치 프레스는 멀고 멀고 멀고 최고다."

프랭크 제인 – 인클라인 덤벨 프레스

제인은 단지 마스터 포스였을 뿐만 아니라 근육을 단련하는 방법에 관해서도 계산되었다. 세 번 우승한 미스터 Mr. O는 기본적인 동작을 돌리는 독특한 방법을 찾을 수 있었고 그래서 그는 그것이 그에게 느끼는 방식을 바꿀 수 있었다. 그가 트윗한 한 가지 운동은 경사진 아령 프레스였다. 그는 자신의 버전과 그 목적을 Flex에게 설명한다.
"상부 펙스를 분리하는 더 좋은 방법은 중립 그립을 잡고 있는 경사에 덤벨을 사용하는 것이다. 이것은 낮은 스트레칭을 허용하고 정말로 대흉근을 목표로 삼는다."

아놀드 슈워제네거 – 덤벨 플라이

슈워제네거가 가슴과 함께 있는 것처럼 보디파트 관련 보디빌더가 없을 수도 있다. 그의 혈압은 그가 한창일 때 57인치로 측정되었다. 그렇다, 그는 벤치를 잡고 몸을 숙였지만, 그가 가장 좋아하는 움직임 중 하나는 사실 고립 운동인 덤벨플라이였다. 플렉스와 공유한 그의 추리는 일리가 있다.
"덤벨들은 항상 내 가슴 프로그램의 주축이 되어 왔다. 흉근의 기능은 상완을 앞으로 당겨 몸의 중심을 향하게 하는 것이기 때문에 플라이는 삼두근과 다른 근육과는 관계 없이 가슴을 치는 격리운동으로 설계된다. 그런 만큼 최대의 성장을 위해 최대 강도로 흉근을 타격할 수 있는 위대한 운동이라고 평가했다.

브랜든 커리 – 스탠딩 머신 프레스

군림하는 세계 보디빌딩 챔피언은 지난 몇 년간 큰 이득을 보았고, 이것이 그가 있는 이유다. 포즈를 취하든 긴장을 풀든 그의 흉근은 그가 출연하는 어떤 무대에서도 돋보인다. 그가 가장 좋아하는 흉부운동중 하나는 가슴을 수평으로 훈련시킬 수 있는 스탠딩 머신 프레스(standing machine press)라고 커리는 플렉스에게 이것이 왜 그가 강력한 흉근을 만드는 데 도움이 되었는지 설명했다.
"기계를 사용하면 자유 중량의 균형을 맞추는 데 일반적으로 필요한 안정제보다 목표 면적(피씨)에 더 집중하고 덜 집중할 수 있다.

덱스터 잭슨 – 케이블 크로스오버

2008년 샌도우 우승자는 여전히 강세지만 여전히 세계 최고로 평가받고 있다. 그 이유 중 하나는 그가 케이블과 기계의 주요 옹호자가 되었기 때문이다. 그가 가장 좋아하는 운동 중 하나는 케이블 크로스오버다. 케이블의 각도를 바꾸는 스테이션은 이것을 더욱 좋게 만든다. 그의 가슴의 세밀함과 발달은 그가 무언가를 제대로 하고 있다는 것을 증명한다. 그는 플렉스에게 왜 이 움직임이 자신에게 중요한지 말했다.
"케이블 크로스오버는 거의 항상 어디선가 내 일상에 있고, 특히 사전 콘테스트를 한다. 때로는 해머머신 프레스처럼 다른 것으로 그들을 초대하기도 하고, 때로는 운동이 끝날 때 혼자 하기도 한다. 모두 수축에 관한 거야 몸무게를 얼마나 쓰든 신경도 안 써. 이것들을 충분히 꾹꾹 눌러주면 어떤 무게라도 무겁게 느끼게 할 수 있다."

덤벨풀오버

주동근:흉근, 광배근, 전거근

strength: 대부분의 가슴 운동은 두가지 범주 중 하나로 나뉩니다. 그들은 무게를 누르거나 몸 앞에서 팔꿈치를 고정시키고 팔을 벌리는 것을 포함한다. 풀로버는 가슴을 완전히 다른 각도로, 위에서 아래로 수축시키는 몇 안 되는 옵션 중 하나이다.

방법: 상체 등, 머리와 목을 지탱하고 발을 바닥에 평평하게 하여 벤치에 누워라. 팔을 얼굴 위로 뻗고 덤벨을 들어라. 팔꿈치가 전체적으로 약간 구부러진 상태를 유지하면서, 아령을 뒤로 천천히 내려서 팔꿈치가 귀과 일직선이 되게 하세요. 팔꿈치를 구부리지 않고 가능한 한 쭉 뻗은 후 가슴과 엉덩이를 통해 구부려서 아령을 머리 위로 올리세요.

Push-Up

주동근: 흉근(각도에 따라 강조를 변경할 수 있음): 발과 손을 바닥에 대고 중간 지점을 겨냥하고 벤치에 발을 올려 놓는 것은 위쪽 흉근에 초점을 맞추며, 바닥에 발을 올려 놓은 상태에서 벤치에 손을 올려 놓는 것은 아래쪽 흉근에 닿게 합니다.)

strength: 한세트의 아령과 벤치를 여행 가방에 넣으려고 노력해 본 적이 있나요? ( 웃지 마세요.) 여행을 가려고 하는 많은 헬창들이 그것을 고려해 왔다. 문제는, 대부분의 운동 기구는 끌고 다니기가 어렵다는 것이다. 무게는 무겁다. 물론 의도적으로 볼 때, 당연히 무거운 것이다. 도로에서 건강을 유지하는 것에 대한 답은 부분적으로 자신의 몸을 저항으로 사용하는 것이다. 팔 굽혀 펴기는 호텔방, 공원, 감옥에서 할 수 있다. 당신이 함께 일할 수 있는 견고한 기반이 있는 곳이면 어디든 갈 수 있어요.

방법: 플랭크에서, 발을 모으고, 발가락을 바닥에 놓고, 손을 어깨 넓이보다 넓고 평평하게 하고, 팔꿈치를 펴세요. 머리를 중립적이고 복근을 단단하게 유지하면서 가슴이 땅에 부드럽게 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추고 팔이 다시 곧아 질 때까지 손바닥을 통해 누르세요.

펙덱플라이

주동근 : 흉부 중앙

strength: 올바르게 작동할 때, 팔을 패드와 지속적으로 접촉하는 것, 즉 정신적인 속임수는 팔꿈치를 앞으로 당기는 것을 생각하는 것입니다. 이 펙덱핀은 자유 중량에 비해 넓은 범위의 움직임을 제공하고 부상 위험을 줄입니다.

방법: 하단 등을 패드와 완전히 접촉하고 발을 바닥에 평평하게 하여 앉으십시오. 팔꿈치가 90도 각도이고 팔뚝이 패드와 같은 높이인 상태에서 팔을 약간 앞으로 움직여 스택에서 무게를 뺍니다. 여기서, 의도적으로흉근을 수축시켜 핸들이 여러분의 몸 앞에서 만날 때까지 원호 모양으로 나오도록 하세요. 세게 수축시킨 다음, 천천히 다시 시작으로 돌아가 상체와 동일한 자세가 되면 멈추고 반복한다.

디클라인벤치프레스

주 영역 목표: 흉근하부

강도: 흉근하부는 평평한 벤치 프레스에 의해 눈에 띌 정도로 목표가 되지만, 감소는 그들을 조금씩 깎아 내는 직접적인 방법이다. 이것이 초보자들에게 꼭 필요한 것은 아니지만, 만약 여러분이 개발된 신체를 미세 조정하고 있다면, 분명히 도움이 될 것입니다.

어떻게:디클라인벤치에 누어라. 상체는 머리부터 엉덩이까지 완전히 지지해야 하고, 무릎은 롤러 패드 뒤에서 굽혀야 하고 발은 하니스 해야 합니다. 막대를 손으로 넓게 잡습니다. 팔을 구부리고 가슴 쪽으로 바를 천천히 내리세요. 바벨이 가슴 높이에 도달하면 팔을 힘으로 뻗어 막대를 다시 시작 위치로 올립니다.

케이블 크로스 오버

주동근:흉근안쪽, 흉근하부

strength: 케이블은 저항에 대한 직접적인 당김 라인을 제공하며, 저항은 플라이의 전체 이동 범위에 걸쳐 일정하게 유지됩니다. 덤벨케이블플라이를 할때 , 위에 중력의 끌림이 있는데, 이것은 여러분이 가장 강하게 쥐고 싶은 지점에서 더 쉽게 움직인다는 것을 의미합니다.

하는 법 :발을 엇갈리게 하고, 무릎을 약간 구부리고, 앞으로 집중하면서 케이블이 교차하는 역의 정중앙에 서서 상단 풀리에 부착된 D핸들을 잡으십시오. 손바닥을 아래를 향하게 하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서, 허리 아래를 만나면서, 손잡이를 아래로 그리고 함께 당기기 위해 골반을 구부리세요. 그 운동을 하는 동안 팔꿈치를 위로 유지하도록 노력해라. 피크 수축을 위해 잠시 멈춘 다음, 천천히 핸들이 시작 위치로 돌아가도록 합니다. 반복하는 사람들 사이에 케이블웨이트 핀이 닿지 않도록 하세요.

덤벨벤치 프레스

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주동근: 흉근 중앙

strength: 이미 언급된 이익 외에도 아령 대용 언론은 또 다른 중요한 이점을 자랑한다. 손바닥이 마주 보는 것부터 서로 마주 보는 것까지 그리고 그 사이의 어떤 각도에서도 다양한 손 위치를 허용한다. 손목이 역기를 드는 것에 적합하다면 아령은 여러분을 구원하는 것이다.

하는법: 발을 바닥에 평평하게 하고 양손에 덤벨을 들고 벤치에 누워라. 덤벨은 천장을 향해 위로 향하도록 강력하게 눌러서 중간 크기의 가슴 위에서 1인치 정도 떨어질 때 멈추고, 팔꿈치를 천천히 구부려서 여러분의 몸통으로도 무게를 다시 내리세요.

인클라인 덤벨 플라이

주동근: 상부흉근

strength: 프레스는 가슴을 만들기 위해 효과적이지만, 그것은 흉근,삼각근 그리고 삼두근의 노력이 동반된다. 반면에,(모든 변형에서)고립은 팔을 앞으로 가져가 도움 없이 부하를 처리하도록 하여 흉근을 격리시킵니다. 따라서 인클라인 덤벨 플라이는 근육을 단독으로 고립시킵니다.

하는법: 30~45도 각도로 고정된 벤치에 발을 바닥에 평평하게 대고 누워라. 양손에 덤벨을 들고 가슴 위로 팔을 뻗어 팔꿈치가 약간 구부러지도록 하세요. 아령을 넓은 원호 모양으로 천천히 옆으로 내려 주세요. 팔꿈치가 어깨 높이에 닿으면 멈추고 반대로 움직이세요.

벤치 프레스 들여 쓰기

주 영역 목표: 흉근 상부

strength: 프레스를 누르지 않고 거대한 가슴을 만들어 내는 것은 마치 위플 볼 방망이로 저스틴 벌랜더의 빠른 공을 치는 것과 같다. 물론 시도해 볼 수는 있지만, 성공할 가능성은 희박하다. 그것은 상체 근육의 직접적인 결합과 그 근육들에 가할 수 있는 총 저항의 조합에 있어서 가슴 운동과 동등하지 않다.

하는법 :30~45도로 설정된 경사 벤치에 누워서 발을 평평하게 바닥에 대고 지지하세요. 어깨 너비 바로 바깥쪽에서 손으로 잡은 상태에서 바벨을 잡고 위쪽 가슴 위에 직접 올려 놓고 끈을 푸십시오. 바를 가슴 위쪽으로 천천히 내리고 짧게 누른 후 다시 팔꿈치 전체를 강하게 누릅니다.

리버스 그립 벤치 프레스

주동근: 흉근상부 및 중앙

strength: 연구에 따르면 표준 오버 그립 방식의 벤치 프레스와 비교할 때 역 그립 방식은 상위 비율을 30%까지 증가시킨다. 즉, 이 프레스를 통해 여러분은 벤치의 많은 이점을 포착하는 동시에 상부 가슴을 더 단단하게 만들 수 있습니다.

하는법 :평평한 벤치에 발을 바닥에 대고 누우세요. 일반적인 벤치 프레스에 사용하는 오버 핸드 그립을 사용하여 막대의 끈을 풀고 복근 위에 올려 놓은 다음 손잡이를 전환하여 손잡이를 어깨 넓이보다 넓게 잡습니다. 팔꿈치가 거의 잠길 때까지 체중을 줄여 주면서 막대를 눌러 주세요. 팔꿈치를 구부려 바를 아래로 가져오고 다시 누르기 전에 위쪽 복근을 부드럽게 만지도록 하세요.

벤치 프레스

주동근: 흉근 중앙

strength: 벤치 프레스에서 제공하는 저항 잠재력과 생체 역학적 장점을 효과적으로 결합한 또 다른 무게를 지탱하는 운동을 찾기 위해 애를 먹을 것입니다. 2013년 세계 기록 보유자인 에릭 스포토 씨는 1톤의 무게(722파운드)를 들어올려 근육 섬유를 다량으로 사용 있습니다.

하는법:이 작업은 리버스 그립 벤치처럼 명확한 조정을 통해 수행할 수 있습니다. 움직임 전체에 걸쳐 오버 핸드 그립을 유지하고 흉근 하부쪽으로 바벨궤적을 잡습니다.

오늘은 푸쉬업에 대해 글을쓰고자합니다.. 푸쉬업은 제일 기초적인 가슴운동& 약간의 상체운동입니다.. 게다가 자신의 몸무게로 운동을 하기때문에 초보자든 고수든 모든사람들이 할수있는 쉬운운동입니다. 그러나 아직도 푸쉬업을 잘못하고 있는사람들도 많은 현실입니다.. 그리하여 정석적인 푸쉬업에 대해 알아보겠습니다

위 사진이 가장 정석적인 푸쉬업사진이라고 할수있겟네요.

상체와 하체가 일직선이 되고 팔을 어깨넓이정도로 벌리고 팔꿈치의 위치는 신체30도 바깥쪽으로 위치하여 상체가 땅에 닿일때까지 내려갔다가 올라오면 됩니다.. 그러나 일부의 사람들은 정말 이상한자세로 푸쉬업을 합니다..

바로 요렇게 팔과 상체가 90도가 직각이 된 자세에서 하는 이렇게 되면 가슴보다 어깨가 오히려 운동이 되어버릴수가 있고 다른 잘못된 자세로는

상체가 완전히 풀로 내려가지않고 부분적으로 깨작되는 행위, 상하체가 일직선이 되지않고 엉덩이가 툭 튀어 올라와서 엉덩이의 움직임으로 하는 행위, 등이 굽은채로 시행하는 행위가 주로 있습니다.

위의 사진과 제가 열거한 자세들은 정말로 가슴에 아무도움도 되지않으며 일종의 노동이라고 보시면되겠습니다 그러니 제대로 푸쉬업을 즐기시려면

위 사진처럼 상하체가 일직선이 되어야하고 팔꿈치위치가 몸통과 30도내외정도로 바깥에 있어야하며 상하체가 땋에 닿일때까지 가동범위가 있어야합니다.. 다만 초보자들은 위자세가 힘들수도 있으므로

이렇게 무릎을 굽히시고 제가 열거하신대로 시행하시면되겠습니다.. 많은 사람들이 그렇게 말하지만 푸쉬업만 잘해도 어느정도의 상체근육을 만들수가 있습니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 오경모선수가 하는 가슴운동인 라잉 케이블플라이에 대해 소개하고하자합니다

오경모선수는 미스터코리아이며 전국체전도 수차례 입상한 유명한 보디빌더입니다

이 운동은 플라이류의 변형운동으롴써 덤벨플라이가 안되시는분들이 하시면 정말 좋습니다

케이블은 덤벨보다 장력이 일정하므로 초보분들이든 좀더 가슴을 깊게 새기고싶은 분들이든 어느분들이 하셔도 정말좋습니다

라잉 케이블플라이 하는법

1. 케이블머신에 벤치를 정 가운데에 놓습니다

2. 벤치에 눕고 케이블 로우풀리에 D형 손잡이를 겁니다

3. 로우풀리에 걸린 손잡이를 잡고 팔을 굽혀준 상태에서 시작합니다

4. 손잡이를 잡고 무엇을 감싼다는 느낌으로 팔을 모아주시면 됩니다.

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다..

오늘은 제이커틀러의 큰가슴을 위한 10가지 팁을 소개하고자합니다

제이커틀러는 24살이라는 나이로 최연소프로카드를 받고 프로로 데뷔합니다. 지금 제이의 나이가 40이 되어가니 16년차 프로보디빌더가 되었네요.. 이 16년차의 프로경력으로 제이는 자신의 팁을 주위에 오픈하기에 이릅니다.. 지금 제이커틀러의 비법을 소개하고자합니다

1. 벤치프레스

벤치프레스는 가슴운동중에 제일 중심이 되는운동이고 제일 중요한 운동입니다. 이 벤치프레스는 덤벨과 바벨로 통해 운동을 할수있고 이 덤벨과 바벨은 각각 특징이 있습니다. 바벨은 좀더 무겁게 할수있고 좀 더 많이 부하를 줄수가 있는 반면 덤벨은 바벨과 달리 가동범위를 늘리는데 도움을 줄수가 있습니다. But 제이는 바벨을 추천합니다.

2. 저중량 고반복

저중량 고반복은 근사이즈를 적합합니다. 나(제이)는 8회를 주로 하는데. 이 방법을 실시하면 당신의 근육은 피로해질것이며 당신이 12회이상을 했는데 근육이 피로하지 않을경우 그것은 너무 가볍다는 뜻입니다

3. 최소4세트이상..

4세트 이상하는것은 한세트만 하는것보다 엄청난 퍼포먼스와 효과를 얻을수가 있습니다. 그러나 최대효과를 얻고 싶으면 좀더 하시는것도 중요합니다. 제이는 디클라인,인클라인,플렛을 각각 4세트 내지 이상을 합니다

4. 가슴을 일주일에 최소 한번 최대 2번이상은 하지마라

나는 각각의 부위를 매일하고 가슴은 일주일에 한번만하나 가끔은 2번하는경우가 있지만 가슴운동은 자주하지 않는다. 그러나 나는 그만큼 퀄리티있는 훈련을하고 무엇을 하는지 신경을 쓴다.

5. 반복수와 저항을 늘린다.

만약 당신이 180파운드로 6회반복을 저번주에 했다고 하면 이번주엔 180파운드로 8회반복을 하도록 노력해라. 아니면 저번주엔 150파운드로 8회를 했다고하면 이번주엔 160파운드로 7회에서 8회를 하도록 하여라. 당신의 근육은 과부하가 필요한상황이고 과부하를 줘버리면 근육도 커질것이다.

6. 기록하라

당신은 저번주에 중량을 얼마나했고 반복수를 얼마나 했는지를 금방까먹어버린다. 기록을 하게됨으로써 훈련의 진척도를 한눈에 알수가 있다

7. 드랍세트를 하라

한달에 한번씩 드랍세트를 실시합니다. 드랍세트를 8-12회까지 실시하면 엄청난 근사이즈를 키울수가 있고 드랍세트이후에 중량증가와 반복증가에도 도움을 줍니다

8. 오버트레이닝을 하지말라.

가슴운동을 많이하면 근육이 커질거 같지만 오히려 근육을 재생성하고 회복하는데 시간이 더 걸립니다

9. 가슴운동을 2번이상 하지말라.

8번과 4번의 이유가 여기에 해당됩니다. 게다가 가슴은 큰육이라는것도 해당됩니다

10. 알맞게 먹어라

근육을 키울려면 당신에게 맞는 칼로리와 충분한 단백질이 필요하며 칼로리와 단백질을 잘 먹으면 근육회복과 성장을 촉진합니다