방구석헬창의 v-log

가슴의 근육 해부학

대흉근

당신의 가슴 근육은 중대하며, 가장 큰 가슴 근육은 쇄골 머리, 흉골 머리, 복부 머리의 세 개의 하위 머리를 가지고 있습니다. 이 머리들은 특정한 움직임을 통해 구체적으로 훈련될 수 있기 때문에 알아야 합니다.

쇄골 머리: 당신의 대퇴골 상부의 쇄골 머리는 쇄골에서 가슴 윗부분을 가로질러 상완골 또는 상완골에 부착됩니다. 대부분의 사람들이 가슴 윗부분을 만들기 위해 고군분투하기 때문에 우리는 이 부분에 특별히 주의를 기울이겠습니다.

흉골 헤드: 흉골 머리는 쇄골 머리보다 꽤 크고 흉골에서 가슴을 가로질러 상완골에 삽입됩니다.

복부 상부: 복부 상부는 직장 피복부에서 가슴 아래쪽을 가로질러 상완골에 부착됩니다.

소흉근

당신의 pec minor는 pec major 밑에 있습니다. 작은 근육집단이라 개발하는데 너무 많은 시간을 할애하지 않을 겁니다
펙 마이너는 견갑골(코라코이드 과정이라고 불림)의 꼭대기에 있는 작은 뼈에서 나와 갈비뼈 3, 4, 5에 부착됩니다. 숨을 쉬는데 도움을 주기 위해 주로 그곳에 있어요.
적당한 양의 단백질, 탄수화물, 지방으로 크기와 체력을 키워 여러분이 매스를 더할 수 있도록 도와줘요.

전거근

전두엽을 가슴 근육이라고 생각하진 않겠지만, 그래도 해야 해! 전두엽은 어깨뼈 안쪽에서 시작하여 옆구리를 감싸고 갈비뼈 앞쪽에 부착됩니다. 정말 마른 보디빌더들은 세라투스 근육을 정의했다.
"펀칭 근육"으로도 알려진 당신의 전두엽은 어깨뼈를 펼치는 무언가를 할 때 가장 눈에 띈다. 호흡에도 중요하고 어깨 건강 유지에도 중요해요.

근육 기능

실제 환경에서 근육과 뼈가 함께 작동하는 방식입니다. 매일 하는 기능적 움직임입니다.

대흉근

팔을 옆으로 내밀고 아래 앞으로 돌리면 팔이 안쪽에서 회전하는 거예요. 네 팔은 소뇌전공의 세 근육의 도움 없이는 그렇게 할 수 없어. 하지만 우리 대부분은 팔 회전에 대해 크게 걱정하지 않는다. 우리는 가슴의 줄무늬를 보고 어떻게 크고 날씬해지는지 배우고 싶어요. 이것을 하기 위한 가장 좋은 운동 중 하나는 경사진 파리이다. 이 동작을 수평 내접이라고 합니다. 즉, 팔을 몸의 중간선 쪽으로 당깁니다. 이 동작을 수행하려면 모든 헤드가 함께 작동해야 합니다.

쇄골 머리

쇄골은 어깨 굴곡이나 팔을 머리 위로 올리는 역할을 합니다. 경사를 누르고 있으면 가슴 윗부분이 내려갈 거예요

흉골 및 복부 상부

몸통 위치와 어깨 위치는 가슴의 어느 부분을 훈련하느냐에 큰 차이를 만듭니다. 가슴 아래쪽을 치기 위해서는 내리누르기와 덤벨 풀오버가 가장 좋습니다.

전거근 

당신의 전거근은 줄을 서면서 앞으로 손을 뻗을 때처럼 어깨를 앞으로 내밀 때 가장 눈에 띈다. 팔굽혀펴기의 윗부분은 또한 전거근의 역할을 한다. 전거근은 또한 어깨뼈가 위로 회전하게 하여 팔을 머리 위로 올릴 수 있게 하는 세 가지 근육 중 하나입니다. 세라투스, 하부 트랩 및 상부 트랩이 함께 작동하여 위쪽 회전을 생성합니다. 가시성 세라투스 근육은 멋져 보이지만, 그 기능은 어깨 건강에 매우 중요합니다. 당신의 근육은 무거운 리프트에서 회복되는 시간 이상의 시간이 필요합니다. 근육의 회복과 성장에 필요한 영양분을 정확히 공급하세요.

가슴 성장을 위한 주요 운동

이러한 움직임은 강하고 강한 가슴을 발달시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

1. 인클라인 덤벨 벤치 프레스

큰 바벨 벤치가 그 자리를 차지하고 있지만, 아령 버전은 수많은 경험 많은 근육추구 체육관 쥐들에게 인기 있는 선택이다. 하지만 모든 것은 당신이 하는 방법에 달려 있어. 머리 위로 아령을 움직일 때 팔꿈치를 아래로 넣었다 넣으세요. 나팔 팔꿈치는 어깨에 많은 스트레스와 힘을 줍니다. 이런 움직임이 어깨를 괴롭히면 손바닥을 마주보고 중립적인 그립으로 이동하세요. 이 움직임에 당신의 흉부전공의 세 개의 머리를 모두 사용하지만, 약간의 머리 위를 누르면 쇄골 머리를 특별히 겨냥하여 가슴 윗부분을 채우는 데 도움이 될 것입니다.

2. 플라이

플라이는 펙을 분리해서 수평으로 크게 끌어당깁니다. 이 움직임은 당신의 세 개의 흉골골 모두를 고르게 때립니다.
복근, 등, 다리를 맞물리게 하면서 안정적인 베이스로 시작하세요. 팔꿈치를 부드럽게 하고 흉근을 통해 스트레칭하세요. 손을 모으면 이 섬유들이 서로 잡아당겨 짧아져요.

3. 팔굽혀펴기

이 전신 리프트는 상체와 하체를 연결해 줍니다. 만약 여러분이 수년 동안 팔굽혀펴기를 해왔지만 어떤 개선도 느끼지 못했다면, 여기 팔굽혀펴기를 보다 효과적으로 할 수 있는 몇 가지 팁이 있습니다.
복근을 꽉 잡고 팔꿈치를 아래로 향하게 한 다음, 세라투스를 치기 위해, 위쪽을 과장되게 누르고, 어깨를 최대한 끌어당겨 바닥에서 멀리 떨어지도록 합니다. 이 추가 압착은 푸시업 상단의 세라투스와 결합합니다. 당신의 움직임을 뒤섞고, 당신의 규칙적인 플랫 벤치 프로그램에 기울기와 기울기 프레스를 추가하고, 근육의 작동 방식에 영향을 주기 위해 바벨을 아령과 교환하세요. 뼈, 관절, 근육이 어떻게 함께 작용하는지 이해하는 것은 믿을 수 없는 펙을 발달시키는데 도움을 줄 것입니다.

Arnold Schwarzenegger’s Bodybuilding Training Split

• Monday: Chest / Back
• Tuesday: Shoulders / Arms
• Wednesday: Legs
• Thursday: Chest / Back
• Friday: Shoulders / Arms
• Saturday: Legs
• Sunday: Off

1부: 아놀드 가슴/등 운동

아놀드 슈워제네거는 월요일과 목요일에 일주일에 두 번 가슴과 등을 훈련했다. 아놀드는 자신의 훈련일에 이 큰 근육 그룹을 함께 훈련시키는 것이 절대적으로 중요하다고 믿었다. 그는 이런 식으로 웨이트 트레이닝을 더 많이 할 수 있다고 말했고 가슴과 등에 펌프가 들어갔다는 것은 정말 믿을 수 없는 일이었다.
많은 사람들은 아놀드 슈워제네거가 역사상 가장 큰 가슴 발육을 가진 보디빌더였다고 믿는다. 옆가슴 포즈로 그의 몸에서 가슴이 튀어나온 모습은 정말 믿을 수 없을 정도예요!

아놀드는 가슴을 만들기 위해 세 가지 주요 운동을 했다.

벤치 프레스
인클라인벤치 프레스
덤벨플라이

이것들은 아놀드가 전성기 때 의존했던 운동들이다. 물론 이것만이 아놀드가 사용한 유일한 트레이닝 아니었다. 아놀드는 최대 2시간 동안 계속되는 대용량 운동으로 유명했다. 여기 아놀드의 가슴팍에 가는 일상이 있었다.

아놀드 슈워제네거의 가슴 루틴

벤치 프레스, 5-20회 반복 3-6세트
경사진 벤치 프레스, 5-20회 반복 3-6세트
V-bar 딥, 5-20회 반복 3-6세트
플랫 DB 플라이, 3-6개(8-20개)의 반복 실행
케이블 크로스오버, 8-20회의 3-6세트

보시다시피 아놀드는 가슴을 만들기 위해 다양한 운동을 했습니다. 그는 가슴의 크기를 키우기 위해 벤치 프레스와 경사 프레스에 많이 의존했다. 아놀드는 매우 큰 갈빗대를 가지고 있어서 이 운동으로 그의 가슴을 정말로 느낄 수 있었다. 하지만, 아놀드의 가장 유명한 가슴 운동은 덤벨플라이였습니다.

아놀드는 다른 격리 운동으로 가슴을 최대한 늘리면 가슴이 더 빨리 커진다는 것을 알아냈다. 많은 연구가 로드된 스트레칭이 근육을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나라는 것을 보여준다. 아놀드는 또한 슈퍼 세트와 드롭 세트와 같은 가슴트레이닝 동안 사용하기를 좋아하는 많은 고강도 훈련 기술을 가지고 있었다.

아놀드 슈워제네거는 매우 독특한 방법으로 그의 어퍼백 훈련에 접근했다. 아놀드는 실제로 등 위쪽을 두 개의 분리된 근육 그룹으로 보았다.

뒤 너비
뒷면 두께

아놀드는 보디빌딩 챔피언이 되기 위해서는 매우 넓지만 매우 두꺼운 등 윗부분이 필요하다고 믿는다. 궁극적인 어퍼백을 만들기 위해 아놀드는 그의 어퍼백에 있는 다른 근육 그룹을 겨냥하기 위해 다른 종류의 운동을 사용했다.
아놀드는 광배를 훈련시키기 위해 넓은 그립 풀업과 케이블 풀다운과 같은 운동에 의존했다. 광배는 등 위쪽을 넓히는 근육 그룹입니다. 반면 아놀드는 무거운 로잉 운동과 데드 리프트에 의존하여 등을 굵게 만들었다. 아놀드는 이 무거운 바벨 운동이 척추기립근, 승모근 , 능형근 그리고 심지어 광배를 가능한 한 두껍게 만드는 데 완벽하다고 믿었다.

여기 아놀드 슈워제네거의 어퍼백 트레이닝 루틴이 있었다. 확인해 보세요:

아놀드 슈워제네거의 어퍼백 루틴

풀업(넓은/오버핸드 그립), 3-6세트 5-15회 반복
케이블 풀다운(넓은/오버핸드 그립), 3-6세트 8-20회 반복
T-bar 로우 8-20개 반복 3-6개 세트
바벨 벤트오버 로우, 8-20회 반복 3-6세트
시티드 케이블 로우, 8-20회 반복 3-6세트

보시다시피 아놀드는 풀업, 풀다운, 바벨 로우, 시티드 케이블 로우 등 다양한 운동으로 상체를 단련했습니다.
아놀드는 또한 데드레프트의 열렬한 팬이었으며 때때로 그의 등이나 다리 루틴에서 데드레프트를 하기도 했다. 데드리프트에서 아놀드의 기록은 715파운드였고 그것은 그의 등 윗부분 발달에 나타나 있습니다!
많은 현대 보디빌더들이 풀업이나 바벨로우 같은 구식 운동을 생략하는 것은 부끄러운 일이다. 아놀드가 말했듯이 기본은 기본이고 당신은 기본을 이길 수 없다. 만약 여러분이 넓고 두꺼운 등을 만들고 싶다면, 아놀드는 완벽한 롤모델입니다.

크리스 범스테드 – 펙덱 플라이

가슴이나 다른 신체 부위에 대한 좋은 정보 중 하나는 두 번이나 클래식 체격 올림피아 챔피언이다. 캐나다인들이 좋아하는 보디빌더인 범스테드는  pec-deck fly와 같은 고립 운동을 사용하여 세션을 시작하는 것을 좋아합니다. 그는 유연성과 준비운동에 집중하기 위해 이런 동작을 사용할 것을 조언한다.

"당신의 가슴 앞쪽에 있는 스트레칭과 압착에 집중해서 약간의 피가 가슴으로 들어가게 하세요."

범스테드는 단순히 운동을 시작하기 위해 기지개를 켜는 것이 아니다. 그가 사용하는 또 다른 전술은 운동이 끝날 때 페크 스트레칭에 집중하는 것이다. 그는 "체스트 프레스를 하려는 듯 약간 기울어진 벤치에 덤벨 한 켤레를 올려놓고 동작의 맨 아래쪽에 받쳐 가슴을 잘 펴는 것을 추천한다

제레미 포트빈 – 벤치 프레스

포트빈은 남자 체격 부문에서 가장 기괴한 건축물 중 하나로 알려져 있을 것이다. 그의 미세한 허리 이외에도, 그는 두껍고 강력한 페크 한 쌍을 가지고 있다. 그는 그러한 발전이 젊은 시절에 심한 벤치 프레스를 했기 때문이라고 말했다. 그렇다, 현대 최고의 운동선수들 중 한 명은 구식 퍼시픽을 치는 동작을 사용한다. "저는 가능한 한 무거운 훈련을 하고 싶습니다. 내가 가장 좋아하는 가슴 운동은 납작한 바벨 벤치 프레스이다. 어렸을 때, 저는 최대치를 많이 하는 것을 좋아했습니다. 가슴 두께를 키우는 데 도움이 됐다고 말했다.

포트빈은 더 이상 최대로 늘지는 않지만, 여전히 무거운 짐을 사용하는 것에 대한 지지자이다. 3배 또는 5배는 당신에게 도움이 될 수 있다.

아델라 가르시아 – 인클라인 덤벨 프레스

가르시아는 8번이나 피트니스 올림피아 챔피언이다. 그녀는 일과로 가장 잘 알려져 있지만, 그녀의 체격은 그녀의 종목에서도 에서도 표준이었다. 그녀가 성공한 한 가지 이유는 그녀가 훈련할 때 세부적인 것에 집중했기 때문이다. 그녀의 가슴의 움직임 중 하나는 인클라인 덤벨프레스였다. 이것은 상부흉근에게는 좋지만, 그녀는 그 영역에만 주의를 기울일 것을 조언한다.

"허리와 복근을 단단히 고정시키세요. 덤벨은 팔꿈치에 맞춰 놓아라. 바벨을를 위로 누를 때, 역기는 여러분의 머리나 코를 넘어서는 안 됩니다."

샤니크 그랜트 – 딥스

여자 피지크 올림피아에서 두 번 우승한 선수는 그녀가 출전할 때 항상 최고였다. 그것은 그녀 자신에게 집중할 수 있는 능력, 그녀가 해야 할 일, 그리고 다른 어떤 것도 없기 때문이다. 그녀가 일반적으로 가슴과 미는 동작 중 가장 좋아하는 것은 딥이다. 이런 일을 할 때는, 자신에게만 주의를 기울이라는 그녀의 조언에 주의를 기울이세요.

"그 블라인더들을 계속 켜라. 다른 사람이 무엇을 하고 있는지, 아니면 다른 사람이 더 나은 일을 하고 있는지 걱정하지 마세요. 너한테만 집중해. 경쟁은 걱정하지 마세요. 생각해보세요 – '나는 경쟁자가 없습니다. 나는 나의 유일한 경쟁자입니다.’"

얼티밋 챔피언 가슴 운동

다음에 가슴을 훈련할 때는 위의 챔피언들처럼 이 운동을 공격하세요. 5일에서 7일에 한 번씩 이 운동을 하면 결과가 만족스러울 것이다.

Ultimate Champions’ Chest Workout
Exercise Sets Reps
Pec Deck Flye 3 8-12
Flat Barbell Bench Press 4 5, 5, 3, 3
Incline Dumbbell Press 3 8-12
Dips 3 12
*Rest for 60 seconds between sets

실수 1: 강한 워밍업과 고중량운동

국제 가슴의 날에 체육관에 있는 것에 신이 나 있습니다. 사전 운동이 진행되고 있다. 빈 술집이나 약간의 니켈과 딤돌이 있는 술집을 밀면서 시간을 낭비하고 싶지는 않을 거예요! 당신은 무거운 것을 시작하고 싶어하고, 그리고 실패하기를 원합니다.

"무게 피라미드를 세우면서 무리하게 밀어붙이면 능력이 저하될 것이고, 이는 여러분이 대표 목표에 미치지 못할 것이라는 것을 의미합니다,"라고 토마스는 말한다. 워밍업으로 역치에 너무 가까이 가는 것은 또한 축적된 젖산염을 증가시켜 그 이후의 모든 것에 나쁜 영향을 미칠 수 있다."

더 나은 방법: 가벼운 무게로 몸을 숙이고 속도와 형태에 집중하세요. 그리고 나서 2-4개의 준비운동 세트 위에 피라미드를 올려라. "근력을 손실입지 않도록 각각의 운동 중 가장 무거운 것만을 실패로 가져가세요,"라고 토마스는 말한다.

벤치나 인클라인에서 고중량을 칩니까? 손목밴드를 감고 더 무겁고, 더 안전하게 누르세요.

실수 2: 플라이를 프레스처럼 하는것

가슴 운동을 하는 가장 흔한 방법이자 제 경험상 가장 좋은 방법은 누름과 같은 다관절 움직임에서 시작됩니다. 그런 다음 케이블 크로스오버나 플라이와 같은 단일 조인트 이동으로 진행됩니다.

하지만, 그것은 큰 "하지만"과 함께 온다. 진정한 단관절이 되기 위해서는 팔꿈치가 약간 구부러진 자세로 잠겨 있어야 합니다. "보통 무거운 역기를 사용하는 경우 너무 많이 구부리면 더 많은 프레스로 바뀔 수 있습니다."

왜 이것이 문제입니까? 당신은 이미 다 눌렀어요. 플라이의 이점은 서로 다릅니다. 스트레칭, 스퀴즈, 그리고 훌륭한 마무리 펌프입니다.

더 나은 방법: 플라이와 케이블 크로스에서 필요한 만큼 가볍게 이동하고 형태에 집중합니다. "별난 (디클라인) 단계 동안, 여러분의 두 손을 여러분의 몸에서 멀리 꺼내서, 여러분의 피크를 펼치세요,"라고 토마스는 말합니다. "양식을 내리는 데 문제가 있다면 팔을 올바른 위치에 고정시키는 펙덱머신을를 사용하십시오."

실수 3: 너무 가파른 경사로 사용

구식 체육관의 지혜는 벤치가 더 가파르면 빠를수록 앞 델트가 가슴을 더 많이 차지한다고 말한다. 최근 연구에서는 이 아이디어를 백업한 후 다음 단계로 넘어갑니다. 45도를 넘는 것은 기본적으로 어깨 운동이며, 30도는 가슴 윗부분에 가장 적합한 각도이다. 만약 여러분이 45도만을 프레스를 해왔다면 아마도 여러분의 체육관에 그 각도의 벤치 세트만 있기 때문일 것입니다. 이제는 바꿀차례입니다

더 나은 방법 : 30도로 누르거나 여러 각도를 사용합니다. "저는 윗 피크를 훈련시킬 때 조절 가능한 벤치에서 일하는 것을 매우 좋아합니다,"라고 토마스는 말한다. "보통 45도 벤치 각도로 시작한 다음 30도 정도로 조절하고 15도 정도 경사로 마무리할 수 있습니다."

실수 4: 너무 많은 세트를 실패에 사용

당신은 큰 가슴을 너무 원해서 그것을 실현시키기 위해 가능한 한 강하게 밀어붙일 것입니다. 한 세트 더. 무게가 더 나갑니다. 실패에 대한 추가 설정. 
"실패에 대한 훈련이 근육의 폐해를 나타내는 반면, 실패에 대한 너무 많은 세트들은 반대되는 방식으로 작용하고 결국 중요한 성장 요인을 억제합니다,"라고 토마스는 말한다. "부피와 강도는 모두 성장의 중요한 요소이지만, 균형을 맞추기에는 민감한 사안입니다."

더 나은 방법: 토마스는 고급 리프트 이용자들에게 그들의 가장 무거운 세트 중 1-2개만 실패나 그 이상으로 가져가라고 충고한다. 초보자들은 압박과 같은 복합적인 운동에서 실패에 이르는 최상의 결과를 찾을 수 있을 것이다. 일반적으로 실패에 대한 집합이 많을수록 더 적은 집합이나 연습을 수행하여 더 많은 훈련량을 뒤로 미뤄야 합니다.

실수 5: 항상 벤치 프레스로 시작

벤치 프레스는 거의 다른 운동과 달리 아우라가 있다. 그것이 가슴운동날에 당신의 "메인 코스" 운동이 된다는 것은 완벽하게 이치에 맞다. 

유일한 문제: 완벽한 벤치 프레스나 다른 움직임도 결국 운동이득의 감소를 초래하기 시작합니다. "여러분이 더 경험이 많아질수록, 여러분이 변화를 주지 않는다면 결국 여러분의 가슴 운동은 덜 생산적이 될 것입니다,"라고 토마스는 말합니다. "그것은 당신만이 아니라 자연스러운 발전입니다."

더 나은방법: 움직임을 을 주기적으로 상향 조정하십시오. 바벨 대신 덤벨프레스를 하세요. 아니면 플랫 벤치 대신 인클라인이나 디클라인으로 시작하세요. 토마스는 "먼저 하는 것으로 여러분은 더 많은 체중을 감량하거나 더 많은 반복을 할 수 있을 것이며, 그들이 익숙해져 있는 것보다 상부흉근과 하부흉근 부위에 더 큰 자극을 줄 수 있다.

플랫 바벨 벤치 프레스 트레이닝정보

올림피아 리 하니 8번이나 벤치 프레스를 "빵과 버터" 운동이라고 불렀다. 파워리프팅의 '빅3' 리프트 중 하나로 잘 알려져 있지만, 보디빌더들에게도 큰 도움이 된다. 주로 가슴의 움직임이지만, 어깨의 전면삼각근과 삼두근도 긍정적인 역할을 할 것입니다. 그 지역들은 결과적으로 그들 자신의 이익을 보게 될 것이다.

벤치 프레스를 하면 안 되는 사람

Baye는 어깨에 문제가 있거나 거동이 불편한 사람은 이 특별한 운동을 피해야 한다고 조언한다. "만약 여러분이 어깨의 이동성에 문제가 있거나 이전에 골반 부상을 당한 적이 있는 누군가가 있다면, 벤치 프레스는 사실 여러분에게 가장 좋은 가슴 운동이 아닐 수도 있습니다. 만약 여러분이 페크 부상이나 어깨 부상, 혹은 이동성에 문제가 있었다면, 벤치 프레스를 하기 전에 의사나 물리치료사와 상의해 보는 것이 좋을 것입니다."

올바른 형식은 필수입니다.

대부분의 고급 리프트 이용자들이 이미 알고 있지만 초보자들은 주의를 기울일 필요가 있다. 부상 위험을 최소화하면서 근육 성장을 이루려면 적절한 형태와 실행이 필수다. 자존심을 높이기 위해 접시를 던지거나, 지시 없이 여러분이 무엇을 하고 있는지 안다고 가정하는 것은 여러분의 명분에 도움이 되지 않을 것입니다.

손 위치 – 바에서 어깨 너비보다 손이 더 넓어야 합니다. 파워리프터가 초광폭으로 움직이는 것을 볼 수 있습니다. 근육을 단련하는데는 조금 더 넓어지는 것이 좋은데, 이것이 여기서 초점입니다. 좁은 길을 가는 것은 미래에 적용될 여러분의 삼두근에 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 막대에는 가장 적합한 손 위치를 결정하는 데 도움이 되는 가이드로 사용할 수 있는 링이 있습니다.

팔꿈치 – 바의 랙을 풀고 하강을 시작할 때 팔꿈치를 안으로 집어넣습니다. 당신이 누르고 있을 때도 그들은 안에 있어야 합니다. 많은 보디빌더들이 팔꿈치를 뺀 채 벤치를 누르는 동안 생긴 페시 부상이 있다. 팔꿈치를 계속 들이대고 있으면 비슷한 운명을 겪을 확률이 줄어들 것이다.

움직임의 범위 – 우리는 모두 막대를 절반으로 낮추거나 가슴에서 몇 인치 떨어진 곳에서 막대를 옮기는 사람들을 보아 왔다. 이런 지름길은 장기적으로 당신에게 도움이 되지 않을 것이다. 가슴의 막대를 튕겨서 운동량을 내는 것도 페크 개발에 도움이 되지 않을 것이다. 가슴의 막대를 살짝 터치한 후 다시 시작 위치까지 눌러주면 효과가 좋다.
백 아치 및 풋 배치 – 뒤에 아치가 약간 있어야 하지만 일부 온라인 비디오에서 보았던 것처럼 큰 아치를 만들지는 않습니다. 또한 여러분의 발은 어깨너비만큼 떨어져 있는 바닥에 평평해야 합니다. 다리가 짧은 경우 베이즈에서는 바닥에 접시를 놓고 그 위에 발을 올려놓는 것이 좋습니다.

Spotters

비디오에서, 베이는 교육 목적으로 가벼운 무게를 사용하고 있지만, 그는 여러분이 더 무거워지기 시작할 때 누군가를 이용할 수 있도록 조언합니다. "특히 벤치 프레스를 사용할 때는 항상 스폿터를 두는 것이 중요합니다. 왜냐하면 이것은 막힐 때 정말 막힐 수 있는 운동이기 때문입니다." 뒤에 한 명의 스폿터를 두어 무게를 풀거나, 필요한 경우 바 양쪽의 파트너가 도움을 받을 수 있습니다.

벤치 프레스를 사용한 가슴 샘플 루틴

아래는 베이가 초보자들이 시도할 수 있도록 제공하는 샘플 루틴입니다. 두 개의 예열 세트가 나열되어 있지만, 작업 세트를 시작하기 전에 필요한 만큼 준비 작업을 수행하십시오. 모든 작업 세트를 사용할 경우 권장 리페어 범위 내에 오류가 발생할 수 있습니다.

어떻게 하는가?

가슴을 만들기 위한 30분간의 아령 운동은 서킷 운동으로 고안되었습니다. 이 7개의 움직임 중 총 4개의 서킷운동을 망치로 쳐서 통과시킵니다. 최소 시간으로 최대 결과를 얻으려면 회로 사이에 잠시(약 1분)만 두십시오.
Pete Williams는 NASM 인증을 받은 개인 트레이너이며, 성과 및 훈련에 관한 많은 책을 저술하거나 공동 저자입니다.

덤벨 벤치 프레스

하는 이유: 이 아령 벤치 변화는 전통적인 바벨 벤치 프레스와 동일한 가슴 이점을 제공하면서 여러분의 어깨를 안정시킵니다.

하는 방법: 벤치에 엎드려, 어깨 바깥 가장자리에 아령을 잡으세요. 아령들을 가슴 위로 똑바로 눌러라. 맨 위에 잠시 멈춥니다. 함께 아령을 내리고 어깨 바깥을 만져보세요. 한 명입니다.

처방전: 10회반복

원 암, 원 레그 덤벨로우

하는이유: 이것은 전신 운동이지만, 주로 햄스트링의 스트레칭과 함께 엉덩이와 엉덩이에 도전한다. 그리고 만약 여러분의 균형이 필요하다면, 이 연습은 여러분에게 그것을 알려줄 것입니다.
하는 방법: 한 손으로 여러분 앞의 안정된 표면(아마도 아령 받침대나 벤치)을 잡고 한 다리로 서세요. 가슴을 떨구고 자유 손의 반대쪽으로 다리를 들어올리면서 구부리세요. 자유 손으로 아령을 잡으세요. 허리 옆쪽으로 당겨서 내리세요. 10번 하고 옆을 바꿔.

처방전: 한쪽씩 10회반복

덤벨 체스트 플라이

어깨와 이두박근을 때리면서도 이두박근에 효과적으로 도전하는 동작은 거의 없다.

하는방법: 평평한 벤치에 엎드려, 손바닥이 서로 마주보고 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 한 쌍의 아령을 가슴 위로 잡으세요. 팔을 거의 곧게 유지하고, 손을 분리한 후 가슴이 펴질 때까지 아령들을 옆으로 내린다. 움직임의 바닥에서 손바닥은 천장을 향해야 한다. 시작점에 도달할 때까지 동작을 반대로 합니다. 이는 "배럴을 끌어안기"와 비슷한 움직임입니다.

처방전: 10회 반복

인클라인 덤벨 벤치 프레스

하는이유: 이 벤치 프레스의 변화는 어깨 앞뿐만 아니라 윗가슴에 더 중점을 두도록 강요하면서 다른 각도로 가슴을 친다.

하는 방법: 45도의 각도로 벤치에 엎드려라. 어깨 바깥 가장자리에 아령을 들고 가슴 위로 아령을 똑바로 들어올립니다. 아령 내려서 어깨 바깥을 만진 다음 다시 위로 밀어 올리세요.

처방전: 10회 반복

원 암 덤벨 행 스내치

하는이유: 이것은 전신 운동이고, 대부분의 힘은 당신의 엉덩이에서 나온다. 그러나 당신의 가슴은 "잡기" 단계에서 안정성을 제공하기 때문에 이 움직임의 불성공자입니다. 팁: 폼이 편해질 때까지 가볍게 움직여 주세요.
하는 방법: 당신의 발을 어깨너비로 벌리고 서서 당신의 앞에 똑바로 서서 아령을 잡으세요. 허리와 가슴을 펴고 엉덩이를 아래위로 밀어 무릎 사이의 무게를 낮춥니다. 한 동작으로 폭발하여 엉덩이를 빠르게 뻗고 아령을 위로 당긴다. 몸무게가 최대 높이에 도달하면 몸을 아래로 떨어뜨려 머리 위로 잡는다. 다시 시작 위치로 내리십시오.

처방전: 10회 반복

원 암 오프셋 덤벨 벤치 프레스

하는 이유: 이것은 일반적인 아령 프레스처럼 가슴에 힘을 주는 동시에 어깨를 안정시키는 데 더 중점을 둔다

하는 방법: 왼쪽 글루트와 왼쪽 어깨 날을 벤치에 놓고 오른쪽 글루트와 오른쪽 어깨 날을 벤치에 놓고 눕습니다. (또는 여기에 표시된 것처럼 벤치에 수직으로 세팅합니다.) 오른손에 아령을 들고 왼손을 머리 위로 올려서 벤치를 잡으세요. 팔꿈치가 어깨와 일직선이 될 때까지 체중을 줄이세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 동안 계속한 다음 측면을 전환합니다.

처방전: 한쪽씩 10회 반복

브리지 플로어 프레스

하는이유: 자신을 브리지 위치에 놓음으로써 글루트와 햄스트링도 활성화하는 동시에 펙을 목표로 합니다. 플로어 프레스는 또한 체중을 증가시키는 당신의 능력을 감소시키므로, 그들은 당신의 근력을 더욱 강조합니다.
하는 방법: 바닥에 등을 대고 눕거나 바닥에 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 매트를 깔고 가슴 위에 아령들을 대고 손바닥을 마주 보고 누워라. 글루트를 짜서 발볼을 바닥에 대고 누르면서 무릎에서 어깨까지 라인을 만들어라. 무게와 엉덩이를 함께 낮추고, 하단에서 잠시 멈춘 다음, 다시 힘을 모을 때 다시 다리를 올려라.

처방전: 10회 반복

왜 오해가 생겼을까?

수평 바닥 프레스로부터 발전한 벤치 프레스는 40년대 후반과 50년대에 두각을 나타내기 시작했다. 제2차 세계대전 직후부터 시작된 보디빌딩에 대한 관심이 다시 높아진 탓이었다. 보디빌더들이 이 운동을 대중화시킨 것은 그 결과 발생하는 개발 유형 때문이다. 깊게 파인 가슴과 늘어난 팔둘레는 대부분의 남성들이 갖고 싶어했던 신체적 발달의 한 종류로 빠르게 포착되었다. 또한 벤치 프레스는 하기 쉬운 운동으로 여겨졌다. 결국, 누워서 운동하는 것보다 더 좋은 게 뭐가 있을까? 게다가, 더 많은 무게가 사용될 수 있습니다. 누운 부분은 많은 경쟁적인 서열의 초기 아이언 게임 추종자들이 벤치 프레스를 게으른 사람의 운동이라고 부르도록 만들었다. 그러나 몇 년 동안, 벤치 프레스는 경쟁적인 스탠딩 올림픽 프레스를 위한 보조 연습으로서 약간의 가치를 가지고 있는 것으로 밝혀졌다.
저는 이 리프트를 스탠딩 프레스를 위한 보조 운동으로 추가했고, 저는 이 운동이 제가 경쟁에서 315파운드의 공식 스탠딩 프레스를 얻는 데 기여했다고 생각합니다. 하지만, 제가 역도를 하던 때를 제외하고, 저는 BP를 훈련 일정의 사소한 부분으로만 생각했습니다. 저는 스탠딩 프레스에서 계획했던 것과 항상 스탠딩 프레스와 같은 그립으로 BP를 3회에서 6회 정도만 했습니다.

하지만, 부정적인 면에서는, BP가 내 어깨 결박에 대한 유연함을 손상시켰다. 그래서 저는 다른 많은 올림픽 리프팅 선수들처럼 그것들을 조금씩 했습니다. 그리고 1972년 언론이 보도된 후, 저는 그것들을 더 적게 했습니다.
내가 동의하지 않는 수직 및 수평 누름에 대한 한 가지 진술이 있었다. 즉, 사람이 머리 위에서 300파운드를 누를 수 있으면 자동으로 400파운드를 벤치에서 누를 수 있습니다.
나는 만약 리프터가 300파운드의 키를 누를 수 있다면 그는 400파운드의 높이에 도달하기 위해 벤치 프레스를 해야 한다고 믿는다. 이것은 아령 누르기와 같은 다양한 보조 운동으로 달성할 수 있다. 그러나 벤치를 전혀 누르지 않고 오버헤드 프레스만 하는 것은 자동으로 훌륭한 벤치 프레서가 되지 않습니다.

수직 대 수평 누름

제가 만들고 있는 그림을 더 혼란스럽게 하기 위해서, 저는 수직과 수평 누름과 관련된 또 다른 비교에 대해 언급해야 합니다. 파워리프트 선수 시절, 제게는 500파운드의 합법적인 벤치 프레스를 가진 친구가 있었습니다. 즉, 지지 기어가 없고 1~2초 정도 가슴에 멈춤이 있는 것입니다. 하지만, 믿거나 말거나, 나는 실제로 스탠딩 프레스에서 내 친구를 밀어낼 수 있었다.

어떻게 이럴 수가 있어? 그는 500파운드이고 나는 400파운드였다. 어떤 사람들은 거대한 무게를 벤치 프레스를 할 수 있고 다른 사람들은 벤치 프레스를 할 수 없는 특정한 이유들이 있다. 그리고 믿거나 말거나, 큰 벤치를 할 수 있는 이러한 이유들 중 어느 것도 "진정한 기능적 힘"에 해당하지 않습니다. 신체적 손상 외에도, 일부 벤처가 더 나은 주된 이유는 단순히 레버리지입니다. 어떤 사람들은 단지 무게를 누르기 위한 더 짧은 거리를 가진다.

브리징

또한 "브릿지"가 있는데, 그것은 사람이 등을 구부리고 가슴을 더 높은 위치로 밀어 올리는 것이다. 이 작업이 제대로 이뤄졌을 때 리프터 몸통에서 벤치에 닿는 부분은 그의 엉덩이와 목 밑부분에 가까운 등 윗부분뿐이다. 효과적인 고체 다리는 경우에 따라서는 리프터 가슴을 3, 4인치 위로 올릴 수 있으며, 이와 같은 이점은 제한 BP에 상당한 양의 무게를 더할 수 있다. 효과적으로 다리를 다리기 위해서는 길고 부드러운 쓸기 속에서 구부러질 수 있는 긴 척추가 있어야 한다. 척추가 짧으면 이렇게 할 수 없기 때문에, 리프트 타는 사람은 벤치에 납작 엎드려 있어야 할 것이고, 이것은 그러한 지렛대 불리함을 가진 사람의 큰 벤치에 감탄하는 큰 이유가 될 것이다. 만약 여러분의 척추가 그렇게 긴 초확장 굴곡에 들어갈 수 있을 만큼 충분히 길지 않다면, 그리고 여러분의 팔이 더 길다면, 여러분은 자동적으로 무게를 더 멀리 밀어내야만 할 것입니다, 이것을 완화하기 위해 할 수 있는 일은 거의 없습니다.

벤치를 누르는 거리를 줄이기 위해 할 수 있는 유일한 일은 풀오버가 있는 호흡 스쿼트(*)와 같은 갈비뼈 케이지 확장 운동일 것이다. 따라서 늑골 케이지가 더 높이 올라가면 막대가 피니시 위치에 더 가깝게 시작됩니다.
가슴을 몇 인치 위로 올리는 것 외에, 브리지가 벤치 프레싱에서 그렇게 큰 이점이 되는 또 다른 이유가 있다. 가슴 위치가 더 높이 올라가면 벤치 프레서가 벤치 프레스를 시작하기 위한 이상적인 위치에 있지 않을 경우 암이 손상된 위치에 놓이게 됩니다. 더 정확히 말하면, 각 팔의 휴머루스가 바닥과 평행한 위치로 올라가서 리프터가 더 많은 근육을 동시에 더 효율적으로 사용할 수 있게 됩니다. 간단히 말해서, 델타, 삼두근, 그리고 래트는 한목소리로 더 잘 작동할 수 있다.
반면 리프터가 긴 팔과 짧은 트렁크를 가지고 있다면, 그들은 출발 자세만큼 좋은 위치에 들어갈 수 없을 것이다. 만약 여러분이 이것을 증명하고 싶다면, 벤치를 치면서 가슴에 4인치 크기의 판자를 깔아라.

널빤지를 가슴 위에 올려놓으면, 각 팔의 상완골은 바닥과 평행한 위치까지 올라갈 것이다. 그러면 삼두근을 더 유리하게 활용할 수 있습니다.
이것은 또한 여러분의 삼두근이 약한지를 말해줄 것입니다. 벤치가 삼두근을 가능한 한 가장 높은 수준으로 강화시키기 위해 누를 때 매우 중요하다. 리프터들이 바를 뒤로 밀어내는 데 도움이 되는 반동 굴절 장치 중 하나를 착용하고 있다면 이는 특히 그렇다. 또한, 그러한 옷들은 부상을 예방하지 못한다는 것을 주목해야 합니다!
벤치를 누르는 동안 어떤 사람들이 이용할 수 있는 장점들을 설명한 후에, 만약 그들이 그 신이 지렛대를 준다면, 왜 이 운동이 특정한 사람들에게 그렇게 인기가 있는지 이해하는 것은 매우 쉽습니다. 하지만, 만약 BP가 웨이트 트레이닝에서 사용하는 유일한 복합체 운동이라면, 그 자신을 완전한 힘 운동 선수라고 부를 수는 없다. 이는 벤치 프레스기가 중량을 약 8~10인치만 이동시키는 경우에 특히 해당됩니다.
자, 만약 이 단거리 벤치 프레스 중 하나가 수직, 착석 또는 서 있는 위치로 직립한다면, 그의 압착 거리는 그의 BP 밀기 거리의 두 배가 될 수도 있을 것이다. 그리고 이것이 사실이라면, 그의 수직적 언론은 그의 BP와 관련하여 급격하게 하락할 것이다.

근육 불균형

어떤 이들은 웨이트 트레이닝 생활에서 너무 많은 수평적인 일을 했기 때문에 똑바로 선 자세로 들어올릴 수 있는 적절한 발달을 하지 못했다. 사실 그들은 심지어 회전근개 문제가 생깁니다. 왜냐하면 어깨 근육의 불균형이 생겼기 때문입니다. 내 어깨로 그런 절차를 여섯 번 밟은 후 나는 이제 내가 이 분야에서 자칭 "전문가"라고 생각한다.
어깨 근육의 불균형은 만성 어깨 문제를 일으킬 수 있다. 사실은 벤치 프레스 관련 문제이고 회전 장치(Rotator) 커프 수술은 항상 높은 수준이다. 그리고 이것은 아이러니합니다. 왜냐하면 70년대 올림픽 리프팅에 대한 언론의 지지가 있었을 때 이런 종류의 문제를 겪지 않았기 때문입니다.
벤치 프레스가 어깨에 해로울 뿐 아니라, 어깨 거들 유연성에 해로운 영향을 미칠 수 있다. 내가 말한 것처럼 그것은 분명히 나 자신의 인양에 대한 경우라는 것을 알고 있고, 나는 이 상태에 나 혼자라고 믿지 않는다. 팽팽한 어깨는 올림픽 리프트 선수들뿐만 아니라 다른 스포츠 선수들에게도 영향을 미친다.

질문:. 내 목표는 가능한 한 날것으로 벤치 프레스를 하는 것이다. 내 체육관에 있는 오래된 천 년짜리 파워리프터 한 명이 일직선으로 바의 벤치를 누르라고 계속 소리를 질러요. 그렇게 하는 것이 내겐 어색하다니까요. 어떻게 해야 하나?
당신은 적임자에게 물었습니다. 저는 600파운드를 벤치 프레스를 한 최연소자였습니다. 제 학생인 Peter Edgette가 저를 능가할 때까지 말이죠. 저는 600파운드짜리 벤치 프레스기를 12대 이상 지도했는데, 그 중 4명은 300킬로그램 이상, 즉 661파운드 이상의 벤치를 지켰습니다. 나는 또한 벤치 프레스에 베스트셀러 책을 썼다. 그래서, 제가 이 주제에 대해 약간 비명을 지르고 격찬한다면, 이해해주셨으면 합니다.

입고된 벤치 셔츠: 이제 다 나왔어요.

당신의 질문에 대답하기 전에, 제가 잠시 말을 더듬어 보겠습니다. 몇 십 년 전, 거의 모든 파워리프팅 선수들이 벤치 프레스 셔츠를 입고 경쟁했다. 이 셔츠들은 몇몇 리프터들이 도움 없이 들어올리는 것에 400파운드 이상을 더 넣을 수 있게 해주었다.그 당시 목표는 셔츠가 벤치 프레스에 기여할 수 있는 효과를 극대화하기 위해 특정 기술과 조작을 사용하는 것이었다. 예를 들어, 셔츠를 입은 리프터들이 리프트의 하단에서 훨씬 더 낮은 곳에 있는 바에 닿았고, 그 바를 일직선으로 누르려고 시도했고, 그것은 전통적인 날 벤치 프레스와는 완전히 다른 리프트가 되었다.
생 벤치는 상승 강도 곡선이 있으며, 이는 하단에서 리프트가 가장 어렵다는 것을 의미합니다. 셔츠가 달린 벤치가 이것을 뒤집는 이유는 셔츠가 가슴에서 추진력을 만들어낼 필요를 없애주기 때문이다. 셔츠의 기계공들이 그것을 처리하여, 리프트 타는 사람들이 어떤 걸림돌을 지나쳐 그 과정에서 몇 가지 큰 기록을 세울 수 있게 했다.
하지만 지난 10여 년 동안 대부분의 리프터들은 벤딩 생으로 바뀌었는데, 저는 이것이 정말 멋지다고 생각해요! 그래서, 제가 여러분에게 드리려는 정보는 디자이너가 착용하지 않고도 큰 벤치 점수를 받고 싶어하는 사람들을 위해 고안된 것입니다.

스트레이트 업은 완전히 잘못됨

이제 실제 리프트에 대해 이야기해 보겠습니다. 벤치를 raw로 누를 때 항상 약간의 변동성이 있지만, 막대를 니플 라인 바로 아래로 내리려고 합니다. 막대를 다시 위로 올리려면 무게를 직선으로 누르는 가장 짧은 경로가 가장 좋다고 생각할 수 있습니다. 사실, 아니, 그렇지 않습니다.
여러분이 세계 최고의 벤치 프레셔의 비디오를 연구한다면, 여러분은 그들이 무게를 j-curve라고 불리는 곳에서 앞뒤로 밀어 올리는 것을 볼 수 있을 것입니다.

이 길은 여러분이 큰 리프트에 포함되어야 하는 모든 관절과 일하는 근육(손, 손목, 팔꿈치, 삼두근, 가슴, 어깨)을 모을 수 있게 해주기 때문에 훨씬 더 잘 작동합니다. 이러한 신체 부위의 조합을 모집하면 홍보 효과를 높일 수 있는 견고한 기초를 구축할 수 있습니다.

반대로, 막대를 똑바로 밀어 올리려고 하면, 여러분은 훨씬 더 작은 팔뚝과 삼두근 근육을 무거운 들어올리기를 하도록 강요하고 있습니다. 그것은 그들이 다룰 수 없는 것입니다.