방구석헬창의 v-log

이상적인 균형 유지

체력과 피로는 반비례적인 경향이 있기 때문에 성능과 진행을 최적화하는 것이 목표라면 과도한 피로는 적이다. 이상적인 교육량과 강도를 이상적인 제품과 비교하여 이득을 극대화하십시오. 훈련량과 강도에 있어서 자주 자신의 능력을 초과하는 선수는 장기적으로 성공하지 못할 것이다. 많을수록 좋은 것은 아니다! 예, 전략적으로 수행할 수 있는 교육 장벽을 뛰어넘는 것은 매우 좋은 일입니다. 하지만 가장 중요한 것은 향후 세션에서 성능을 저하시키지 않고 원하는 적응을 추진할 수 있는 충분한 볼륨만 실행하는 것입니다. 이 목표는 최대 복구 가능 볼륨(MRV)으로 알려져 있습니다.

스펙트럼의 다른 쪽 끝에는 근육 성장과 힘 증가를 이끌어낼 수 있을 만큼 충분히 강한 자극을 제공할 수 없는 자신의 능력보다 훨씬 낮게 꾸준히 훈련하는 선수가 있다. 이 운동선수는 적절한 부하 용량을 달성하기 위해 부피를 증가시킬 필요가 있을 수 있다. 이 개념은 최소 유효 볼륨(MEV)으로 알려져 있습니다. 이는 꾸준히 눈에 띄는 개선을 위해 교육에서 도달해야 하는 작업 임계값입니다.

과학이 말하는 것

연구에 따르면 일주일에 5-20세트 정도면 스트렝스와 비대를 일으키기에 충분하다고 한다. 꽤 넓은 범위네요. 또한 "높은 체적"은 각 개별 선수와 상대적이며, 한 사람의 높은 체적이 다른 선수의 MEV보다 훨씬 낮을 수 있다는 것을 의미한다. 훈련 단계를 돌파하기 위해 자신에게 임의의 수의 세트를 할당하는 대신, 현재 볼륨을 20% 늘리고, 8-12주 동안 진행 상황을 관찰한 후, 거기서 다시 평가해 보세요.

다음은 진행 상황을 모니터링할 때 자신에게 물어봐야 할 몇 가지 질문입니다.

스트렝스가 목표라면:

내가 점점 강해지고 있나요?
더 많은 반복을 위해 동일한 중량을 들어 올리고 있습니까, 아니면 낮은 RPE 값으로 들어 올리고 있습니까?
제가 더 지쳐가고 있는데 체중이 늘지 않는 건가요?

근비대가 목표라면:

이상적으로, 볼륨과 강도는 주기화된 교육 프로그램 내에서 혼합됩니다. 기간화를 만드는 많은 방법이 있지만, 가장 간단한 방법 중 하나는 축적과 강화를 번갈아 가며 경쟁 전에 최종 정점 단계를 향해 일하는 것이다. 비대증 단계라고도 불리는 축적 단계 동안, 부피는 크고 강도는 중간이다. 이 4~6주 단계는 리프터가 작업 능력, 기술 습득 및 근육 크기가 가장 크게 증가하는 시기입니다.

다음은 강도 강화 단계입니다. 짐작하셨겠지만 강도가 증가합니다. 이 3~6주 동안 세트 수가 약간 감소할 수 있지만, 이 단계에서는 전체 작업이 증가할 것으로 예상됩니다. 이 시기에는 피로도가 높지만, 눈에 띄는 진보의 측면에서 볼 때 모든 것이 함께 이루어지기 시작합니다.

경쟁이 임박함에 따라, 정점 단계의 1-2주 동안 물량이 훨씬 더 줄어들게 됩니다. 이는 원치 않는 피로 축적을 방지하기 위한 것으로 운동선수의 경기력에 해가 될 수 있다. 이 시간 동안 강도를 높게 유지하여 최대 힘 생성을 위한 적절한 자극을 제공하는 반면, 세트를 적게 수행하면 대량 훈련과 관련될 수 있는 과도한 조직 손상 및 후속 염증의 위험을 완화하는 데 도움이 된다. 피로를 최소화하면서 최대의 이득을 추구할 때 볼륨과 강도는 끝이 없는 고양이와 쥐 게임을 합니다. 만약 여러분이 이 프로그램을 따라가고 모든 것이 예상대로 진행된다면, 여러분은 시험 날에 완벽하게 정점을 찍을 것이고 가능한 한 바벨을 가지고 놀 준비를 할 것입니다.

과학이 말하는 것

힘과 비대의 싸움에서, 우리가 둘 중 하나를 선택할 필요가 없을지도 모른다는 것을 암시하는 몇 가지 증거가 있다. 근육 성장에 관한 한 고레프 또는 저레프 훈련을 사용하는 것과 전체적인 훈련량이 같을 때 힘을 얻는 것 사이에 큰 차이가 없는 연구도 있다. 반면에, 여러 연구들은 훈련 특이성의 개념을 지적한다. 즉, 더 적은 수의 반복(2-4)에 대해 더 무거운 체중을 가진 훈련은 1RM에서 통계적으로 더 큰 이득을 가져오고, 더 높은 반복에 대한 적당한 체중을 가진 훈련(8-12)은 통계적으로 근육 비대의 더 큰 증가를 초래한다. 이는 일리가 있습니다. 더 무거운 무게를 사용하여 최대 힘 생산을 연습하면 최대 힘 생산이 향상됩니다. 힘이 목표라면, 훈련 프로그램 중 어느 시점에서든 헤비 웨이트 저반복 접근법이 우선되어야 합니다.

스트렝스와 달리 근육 비대의 이상적인 반복 범위는 없다. 2-4회, 8-12회, 15-20회 등 만성적인 점진적 긴장 과부하를 경험하는 한 대상 근육은 성장할 것입니다. 물론 에너지 균형과 회복 등 다른 변수도 최적화해야 한다.

이것이 트레이닝에 미치는 영향

엘리트 트레이너와 코치는 선수들이 파워리프터처럼 체력을 끌어올리고 역도선수처럼 움직이며 보디빌더처럼 보이도록 돕는다. 따라서 다재다능한 운동선수는 둘 중 하나를 선택하기 보다는 힘과 비대 모두를 위해 훈련해야 한다.

그렇긴 하지만, 강도의 견고한 토대를 갖추는 것은 성능과 미학 모두에 영향을 미칩니다.

비대는 우리가 익숙하지 않은 근력에 대항하여 일하는 근섬유 성장입니다. 비대를 자극하기 위해서, 우리는 일하는 근육에 도전할 수 있을 만큼 충분히 강해야 한다 - 더 구체적으로, 우리는 높은 힘이 필요할 때만 모집되는 큰 근육 섬유에 도전해야 한다. 우리는 상대적으로 무거운 역기를 들거나 피로가 작은 근육 섬유를 모두 소진했을 때 그러한 높은 힘을 발견합니다.

스트렝스는 어디서 오는가?

훈련에 반응하여 자라는 큰 섬유를 자극하기 위해서는 스트렝스를 길러야 합니다. 이것은 부분적으로는 초보자들이 훈련 첫 몇 주 동안 큰 비대증 없이 빠른 근력발달을 볼 수 있는 이유이다. 리프팅 기술이 연마되면 힘 생산도 향상됩니다. 이것은 또한 우리가 시간이 지남에 따라 더 무거운 가중치 - 점진적인 과부하로 알려진 개념으로 계속해서 도전해야 하는 이유이다. 우리는 근육 성장을 계속해서 자극하기 위해 시간이 지남에 따라 더 많은 힘이 필요하기 때문에 힘과 비대함을 완전히 분리할 수 없습니다. 결국, 비대는 더 큰 근육이 더 강한 근육이 될 가능성이 있기 때문에 힘을 증가시킵니다.

이론을 실행에 옮기기

집에 가져갈 메시지는 다음과 같습니다. 지방을 빼고 근육을 만드는 훈련을 하고 있지만 힘 발달을 강조하지 않는다면 신체 구성 퍼즐의 중요한 조각을 놓치고 있는 것이다.

비대를 최대화할 수 있는 매직 반복의 범위는 없으며, 이는 다양한 무게와 반복 체계로 근육 성장이 가능하다는 것을 의미한다. 스트렝스와 파워리프팅에서 강도는 리저브(Reserve) 또는 RIR로 알려진 각 세트 후에 예비된 렢(Rep)의 수에 따라 측정됩니다. 낮은 RIR은 고장에 더 가깝기 때문에 강도가 더 높다.

연구에 따르면 적당한 강도와 높은 강도의 세트는 근육을 만들고 힘을 얻는 데 모두 똑같이 효과적이다.

개인 트레이너로서, 저는 종종 고객들로부터 "세트 사이에 얼마나 쉬어야 하나요?" 라는 대답에 제 대답은 항상 고객의 목표에 달려 있습니다. 저는 고객들에게 절대적인 근력, 미학, 체중감소  또는 근육 지구력 향상을 위한 훈련을 시켰습니다. 그들의 운동(또는 적어도 그들 중 일부)은 모두 다른 휴식 간격을 필요로 했다.

체력단련의 필수사항이라는 책에서  NSCA는 다음과 같이 권고하고 있다.

스트렝스와 파워를 높이기 위해 세트 간 휴식 시간은 2-5분입니다.
비대를(근육성장) 증가시키려면 세트 간 30-90초가 가장 좋다.
근육 지구력을 높이기 위해, 세트 사이에 가장 좋은 휴식 시간은 30초 이내이다.

이 휴식 시간은 신체가 훈련 중에 일을 수행하기 위한 에너지를 생산하는 방법에 기초한다. 특히, 신체는 세 가지 다른 에너지 시스템을 사용한다. 하지만, 각 에너지 시스템의 기여의 양은 사건의 강도와 지속 시간에 따라 달라진다.

어떤 에너지 시스템이 여러분의 운동에 동력을 주나요?
포스파겐 시스템

1회반복(1RM) 데드리프트 또는 벤치 프레스와 같은 강도 활동의 경우, 포스파겐 시스템이 대부분의 에너지를 기여합니다. 그것은 ATP를 공급하는데, 이것은 여러분의 몸이 30초까지 지속되는 단기 활동을 위해 근육 활동을 활성화하기 위해 사용하는 것입니다. 포스파겐 시스템은 역도와 단거리 달리기와 같은 고강도 운동 동안 고갈되는 ATP를 생성하기 위해 크레아틴 인산염을 사용합니다. 완전한 ATP 재합성 시간은 3-5분 내에 발생하며, 따라서 힘과 파워 운동선수들이 세트 사이에 그렇게 오래 휴식을 취한다는 것을 암시한다.

해당과정 체계

30초 이상, 최대 2분 정도 일하면 해당과정의 에너지 시스템을 사용하게 됩니다. 그것은 혈중 포도당이나 포도당이 ATP의 크기를 재동기화하기 위해 저장된 글리코겐의 분해를 포함한다. 만약 여러분이 매우 열심히 운동을 한다면, 예를 들어, 여러분의 최대 산소 흡수량의 100% 즉, VO2로 여러분은 어떤 근육의 글리코겐 저장고 전체를 태울 수 있습니다. 이러한 가게들을 다시 채우기 위해서, 힘든 운동 후에 2시간마다 많은 탄수화물을 섭취하세요. 24시간 이내에 전체 리필이 가능합니다.

보디빌더들은 전형적으로 포스파겐과 해당과정의 시스템을 활성화시키는 강도로 훈련한다. 1RM의 6085%에서 812회 반복하는 보디빌더들은 글리코겐을 고갈시키고 성장을 촉진하며 근육을 즉시 측정했다.이것은 또한 사람들이 운동 중에 가지사슬 아미노산을 섭취하는 이유이기도 하다. 모든 글리코겐이 몇 번의 힘든 훈련에서 고갈되어 몸이 에너지를 위해 아미노산을 사용하기 시작할 경우에 대비된다.

BCAA를 사용하여 운동을 통해 높은 에너지 수준과 전력을 유지할 수 있습니다.

산화시스템

2-3분 정도 작업하면 해당과정의 시스템을 사용할 수 있지만 산화성 또는 에어로빅 시스템을 더 많이 필요로 할 것입니다. 산화 시스템은 탄수화물, 지방, 그리고 마지막 수단으로 에너지를 위한 단백질을 사용합니다. 근지구력 훈련은 2-3분 동안 지속되는 세트를 포함할 수 있다. 예를 들어, 30개의 체중의 스쿼트나 런지를 완료하는 데 2분이 걸릴 수 있다. 20-30회 반복을 위해 행해진 세 세트의 운동은 해당과정과 산화시스템을 모두 두드릴 것이다. 근지구력 훈련 동안, 여러분은 세트 사이에 30초 또는 그 이하를 쉴 것입니다.

1마일 달리기와 같은 3분 이상의 활동은 주로 산화 시스템을 사용합니다. 그렇게 낮은 강도의 훈련을 할 때, 여러분은 완전히 지치기 전에 시간과의 경주이기 때문에 전해질, 수분 공급, 그리고 음식 섭취가 적절한지 확인할 필요가 있을 것입니다. 저강도의 길고 꾸준한 심근 강화 운동 동안, 휴식 시간은 일반적으로 필요에 따라 취해진다.

인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 최대 VO2에 가까운 운동 강도를 포함한다. 그것은 일반적으로 달리기, 자전거 타기, 계단 오르기, 수영과 같은 활동들과 함께 유산소 지구력 훈련에 사용됩니다. 3분에서 5분 정도의 작업 시간을 사용하고 그 후에는 휴식을 취하세요. 인터벌 트레이닝 중 작업 대 휴식 비율은 1:1이어야 하며, 이는 여러분이 일하는 만큼 휴식을 취한다는 것을 의미합니다. 인터벌 트레이닝은 최대 VO2를 증가시키고 전력 생산을 개선해야 합니다.

HIIT 트레이닝

고강도 간격 트레이닝(HIIT)은 짧은 휴식 시간 사이에 반복되는 힘든 작업량을 포함한다. 다시, 여러분은 최대 심박수 또는 최대 VO2에 가까운 운동을 하게 될 것입니다. 몇 초 동안 이러한 제한을 초과할 수도 있습니다. HIIT 트레이닝은 짧거나(45초 미만) 길 수 있습니다. 나는 운동 시작 시 1:1 또는 1:2의 휴식 비율로 짧은 운동을 하는 것을 좋아한다.

일반적으로 라운드 간 휴식 시간 동안 설정된 휴식 간격 위에 30-60초를 추가합니다.

이 예에서, 포스파겐 시스템은 부하를 감당할 수 없을 것이고, 해당과정과 에어로빅 에너지 시스템이 작동하게 될 것입니다. 그럼에도 불구하고, 1분 40초는 몸이 약간의 ATP를 보충하기에 충분한 시간이므로, 포스파겐 시스템은 매 라운드의 맨 위에서 사용되기 시작할 것이다. 하지만 결국 우리 몸은 에너지를 위해 포도당을 분해해야 할 것이다.

근력 및 근육 회복 연구

휴식 간격이 힘과 근육 회복에 미치는 영향에 대한 최근의 연구는 일반적으로 더 많은 휴식이 더 낫다는 것을 암시한다.

2017년 한 연구는 "Cindy" (20분 동안 팔굽혀펴기 5개, 풀업 10개, 스쿼트 15개 중 가능한 한 많은 라운드), 20초 동안 8라운드의 작업과 10초의 휴식을 요구하는 "더블 언더" 운동, 그리고 가능한 한 많은 사람들로 구성된 역도 운동 등의 세 가지 다른 크로스핏 운동 후에 근육 피로를 조사했다.1RM의 40퍼센트로 5분안에 바벨 파워 클린을 했다. 휴식 간격이 있는 유일한 운동은 줄넘기 운동이었다.

각각의 운동 전, 중, 그리고 운동 후 3분 후에, 피실험자들은 그들의 점프 키에 대해 테스트를 받았다. 그 결과 더블 언더 피험자들은 다른 휴식 없는 그룹과 달리 운동 후 3분 후에 점프 능력을 되찾을 수 있었다. 회복된 점프 능력은 회복된 크레아틴 인산염 수치에 의해 설명되었을 것이다. 짧은 운동 기간과 짧은 휴식 시간은 신체가 더 많은 에너지를 재생하도록 해주었다.

2015년 연구에 따르면, 1분 쉬는 것에 비해 2분 쉬는 것이 세트 전체의 파워를 유지하는 데 더 효과적이라고 합니다. 이 경우, 참가자들은 1RM의 60%에서 6회 반복하여 세트 간 1, 2, 또는 3분을 쉬면서 6회 반복하여 스미스 기계를 작동시켰다. 리프터가 워크아웃을 할수록 근력은 줄었지만 1분 휴식시간(10.5%)에 비해 2분 쉬었을 때 평균 근력은 덜 줄었다. 역도 경기 동안 휴식 간격에 대한 많은 다른 연구들이 있고, 일반적인 경향은 더 많은 휴식이 더 나은 결과와 같다는 것이다.

질문 1 단백질에 대한 전반적인 접근법은 무엇입니까?

첫째: 일반적으로, 저는 보디빌더와 다른 모든 사람들도 비타민과 미네랄이 풍부하고 섬유질이 많은 영양소가 풍부한 식품에 집중해야 한다고 생각합니다. 이것들은 근육 성장뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 매크로를 내려놓으면 다이어트가 잘 된다고 생각하기 너무 쉽다. 하지만 가능한 한 자주 잎이 무성한 녹색 야채가 필요합니다. 꼭 챙겨와.
전에도 그런 말 들었지? 질문은 단백질에 관한 것이고, 저는 그 질문에 대답하고 싶습니다; 단백질과 아미노산은 제 연구의 많은 초점이 되어 왔습니다. "하루에 얼마가 필요합니까?"라는 질문을 하면서 단백질에 접근하는 사람들을 많이 알고 있습니다. 하지만 그건 잘못된 방향으로 가고 있어.

대신 "각 식사마다 단백질을 얼마나 섭취해야 하며, 얼마나 자주 섭취할 수 있는가?"라고 묻는 것을 고려해보세요."

180파운드인 남성의 경우, 한 끼에 30-40그램의 단백질이 근육 형성 반응을 최적화하는 양으로 나타났다. 그 액수는 분명히 당신이 250파운드의 남자인지 130파운드의 여자인지에 따라 오르내릴 것이다.

식사 타이밍에 있어서는 누구나 '스위트 스팟'을 찾지만, 각자의 욕구와 생활 방식, 그리고 얼마나 편하게 먹을 수 있는가에 따라 사람마다 다르다. 매일 8번씩 먹는 남자들을 알지만, 우리 대부분에게는 너무 과분해요. 하루에 4~5번만 드시는 것이 좋으며, 각 식사마다 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 그 식사 사이에, 우리는 가지 사슬 아미노산이 단백질 합성을 계속 증가시키는 데 효과가 있다는 것을 발견했다. 저건 그냥 아무나 짓는 게 아냐. 효과가 있어! 만약 여러분이 보디빌딩 영양에 정말 관심이 있다면, 여러분은 류신이 가지 사슬 아미노산의 왕이라는 것을 알고 있을 것입니다.  근육 형성 반응을 극대화하기 위해서는 1인분당 3g 정도의 류신이 필요한데, 실제로 30~40g의 단백질이 섭취하는 양이 바로 그것이다. BCAA "간식"을 음식, 쉐이크 또는 보충제와 함께 추가하면 준비가 완료됩니다.

질문 2 최고의 단백질 공급원은 무엇입니까?

유제품을 잘 다루지 못하는 사람도 있지만 단백질 공급원이 그렇듯 이기기 어렵다. 연구에 따르면 하루에 유제품을 많이 섭취할수록 건강해지고 날씬해지고 근육도 늘어난다고 한다. 그래서 지금 우리가 알고 있는 가장 완벽한 단백질 공급원 중 하나라고 해도 과언이 아니다. 유제품이 좋은 이유 중 하나는 식단에 맞게 조절할 수 있는 방법이다. 유제품은 자연 상태에서 단백질, 지방, 탄수화물 등 세 가지 영양소를 모두 함유하고 있으며, 유제품의 가공과 여과 방법에 따라 각각 얼마만큼의 영양소를 얻느냐가 결정된다. 여러분은 탄수화물이 많이 함유된 우유에서 발견되는 당분인 단백질, 지방, 젖당을 더 많이 섭취할 수 있습니다.

보디빌더들은 당연히 유제품에서 단백질을 빼내려고 하는데, 바로 그것이 바로 유제품입니다: 다른 성분에서 걸러낸 양질의 단백질입니다. 케이스인도 마찬가지야 그러면 최종 제품을 어떻게 준비하느냐에 따라 마크로 영양소가 결정될 것입니다. 그럼에도 불구하고, 대부분의 동물 기반 공급원은 단백질의 관점에서 이상적일 것입니다. 계란과 소고기, 스테이크, 칠면조, 치킨과 같은 살코기들은 모두 여러분의 성장에 도움을 줄 것입니다. 연어는 단백질뿐만 아니라 오메가3 지방산과 같은 영양소 공급원으로도 훌륭해 살코기와 건강을 유지할 수 있습니다.

이곳에서도 보약이 도움이 되지만 전반적인 영양 효과를 위해서는 음식이 여전히 왕이다.

질문 3 탄수화물에 대한 현명한 접근법은 무엇입니까?

그러니 일단 단백질을 알아내면 에너지에 대해 이야기 할 때입니다. 그것은 탄수화물과 지방으로부터 나올 것이고, 궁극적으로 필요한 양은 얼마나 열심히 훈련하느냐에 달려있습니다. 예를 들어, 일주일에 3일을 훈련하는 사람은 매일 2번 훈련하는 사람만큼 많은 에너지가 필요하지 않을 것이다. 그에 따라 그 사람의 탄수화물 요구량이 증가할 것입니다.
탄수화물의 원천에 관한 한, 여러분은 배를 채워줄 음식을 원하지만, 또한 여러분의 운동에 활력을 불어넣어줄 것들을 원해요. 두 경우 모두 오트밀과 고구마 같은 중간에서 저당 탄수화물에서 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 반면에 당분이 높은 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시키고 그 후에 충돌합니다. 곧 배가 고파질 거야 저혈당이 될 테니까 혈당이 낮아지고 훈련에 집중할 수 없게 됩니다.

내 동료 닥터 일리노이 대학의 돈 레이먼은 탄수 공급원을 선택하는데 좋은 추천서를 가지고 있다. 그는 거의 항상 탄수화물과 섬유소의 비율을 5:1 이하로 유지해야 한다고 말한다. 예를 들어, 빵의 라벨을 읽고 있는데 탄수화물 20그램, 섬유질 5그램이라고 쓰여 있습니다.

4:1로 딱 그 범위 안에 있어요 고구마의 비중은 비슷합니다. 탄수화물 20g과 섬유질 2g이 들어간 다른 빵과 비교해보세요. 10:1로 일반 감자와 거의 비슷합니다.

훈련을 마치면 탄수화물을 더 빨리 보충할 수 있도록 탄수화물이 더 많고 섬유질이 더 낮은 식사를 하는 것이 좋습니다. 운동 후에는 탄수화물을 지방으로 저장할 확률이 훨씬 낮은 상태입니다. 하지만 나머지 시간에는 탄수화물과 섬유질의 균형을 최대한 맞춰보세요.

질문 4 이상적인 보디빌딩 아침식사는 무엇입니까?

탄수화물에 대해 내가 말한 모든 것은 특히 당신이 깨어나자마자 사실이에요. 전에도 썼듯이 탄수화물로 보수적이 되고 싶겠지만 계란처럼 지방이 조금 더 많아도 괜찮아요.  아침 식사 때의 탄수화물도 자연적으로 섬유질이어야 한다. 오트밀을 생각해 보세요. 하지만 매 끼니마다 섭취해야 하는 단백질 30~40g의 공간을 절약해야 합니다. 계란이나 요구르트도요. 이 고전적인 아침 식사가 인기 있는 데는 그럴만한 이유가 있다
어떤 사람들은 이 말을 듣고 "아, 하루 종일 탄수화물 섭취를 제한해야겠구나."라고 말할 수 있습니다. 그런 말 하는 거 아니야. 탄수화물은 확실히 제자리를 차지해요, 특히 열심히 훈련한다면요

하지만 하루 중 특정 시간대에 특정 영양소를 선호하면 하루 종일 지방을 연소시키고 탄수화물을 절약하도록 신진대사를 프로그램할 수 있다는 연구 결과가 점점 더 나오고 있다.

질문 5 나트륨에 대해 얼마나 걱정해야 합니까?

나트륨은 운동선수들 사이에서 논란이 되고 있는 주제이다. 보디빌더들은 항상 "어머나, 물 안 담을래." 그러나 실제로, 그들이 물을 담그는 것에 대해 걱정할 필요가 있는 유일한 시간은 사전 경합일 뿐이고, 그 때에도, 그것은 여러 가지 요인에 달려 있다. 나머지 사람들은, 음, 우리는 물을 꽉 잡고 있어야 해! 예를 들어, 크로스핏을 할 때 에어컨 없이 밖에서 훈련하고 땀을 많이 흘릴 수 있습니다. 단일 WOD에서 액체 1리터가 손실될 수 있습니다. 전체 무게가 2파운드 정도 될 수 있습니다. 그러면 나트륨과 다른 전해질도 손실됩니다. 운동뿐만 아니라 건강을 위해서도 교체가 필요해요!

게다가, 매스클래스(Mass Class)의 훈련판에서 논의한 세포 팽창 이론에 따르면, 우리는 근육이 부풀어 오르기 때문에 근육이 성장한다고 믿고 있습니다. 연구 결과 탈수 상태일 경우 세포가 실제로 작아질 수 있다고 합니다. 그건 네가 원하는 것과는 정반대야!

잃어버린 물을 대체하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 그런 거라면 증류수만 마시면 되는데, 그렇게 하면 사람들이 마시는 음료의 대부분을 오줌을 누게 되고 그 과정에서 더 많은 전해질이 손실되는 것으로 나타났습니다. 증류수가 아닌 물을 마시고 땀을 흘리고 열심히 일하면 음식에 소금을 조금 뿌려도 괜찮다는 것을 깨달으십시오.

질문 6 언제 치팅을 해도 괜찮습니까?

방금 식사 계획에 없는 걸 먹었잖아 아마 방금 그거 한 접시 다 먹었나 봐. 이게 네 인생이 끝났다는 뜻이야? 내일 5시간 동안 유산소 운동을 해야 만회할 수 있다는 뜻인가요? 물론 아니지, 하지만 많은 보디빌더들이 이런 식으로 기겁하는 걸 봤다.. 나중에 다시 다이어트 하세요. 크리스마스, 생일, 친구의 결혼식과 같은 특별한 날에는 케이크 한 조각 먹어도 괜찮다. 그냥 당신 프로그램으로 돌아가면 된다

네가 매일 하는 모든 좋은 일들은 약간의 나쁜 여지를 남긴다. 특별한 날을 특별하게 보내세요!

질문 7 식이요법이 효과가 없는 것 같으면요?

영양은 때때로 우리의 개인 생활과 사회 생활과 훨씬 더 통합되어 있기 때문에 훈련과는 전혀 다른 동물처럼 느껴집니다. 하지만 훈련과 마찬가지로 일단 체계적인 영양섭취에 전념하게 되면 가장 중요한 것은 간단한 일관성입니다.
새로운 다이어트를 시작했는데 며칠 후 효과가 없다고 느껴진다고 합시다. 즉각적인 결과가 나타나지 않거나, 원하는 것보다 더 많은 결과가 나올 수 있습니다. 보디빌딩은 긴 과정이다. 무대 위에 있는 저 놀라운 남녀들을 봐라. 일주일 동안 그런 일은 일어나지 않았다

문: 근형질비대는 진짜인가요? 그리고 만약 그렇다면, 그것은 내가 수행하는 훈련의 종류에 영향을 받습니까?

이 근형질비대 이론은 수십 년 동안 존재해 왔으며 계속해서 논란의 대상이 되고 있다. 이해의 열쇠는 약간의 근육 생리학에서 시작됩니다. 골격근은 대략 75%의 물로 이루어져 있으며, 근세동 단백질과 비근세동 단백질이 균형을 이루고 있습니다. 이 단백질들을 둘러싸고 있는 체액이 바로 관석이고, 그것은 적절한 근육 기능을 유지하는 데 매우 중요합니다. 근세동 단백질은 근육 수축을 일으키는 단백질이다.

리프팅 웨이트는 근원섬유비대라고 알려진 것을 증가시킨다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있다. 근원섬유비대에서는 근원섬유 단백질과 물의 비율이 상대적으로 일정하게 유지된다.

그럼에도 불구하고, 특정 조건 하에서, 근섬유질 이외의 세포 성분의 증가와 혈관 성분의 증가는 "근섬유 비대"로 알려진 현상인 근섬유질보다 앞설 수 있다고 이론화되었습니다. 이 이론은 원래 보디빌더와 파워리프터 사이의 근섬유 구성 차이를 보여주는 연구에서 비롯되었으며, 아마도 훈련 방법론의 차이 때문일 것이다.

McMaster University의 초기 연구는 삼두근의 훈련에 의한 근섬유 성장이 근섬유 부위의 증가와 그에 상응하는 근섬유 부위의 경미한 감소를 수반한다는 것을 발견했으며, 저항 훈련이 우선적으로 근섬유 성장을 유도할 수 있다는 초기 증거를 제공했다. 보다 최근의 연구는 이 현상이 훈련에 특정한 것일 수 있다는 추가적인 통찰력을 제공합니다.

연구진은 저항 훈련을 받은 남성들을 6주간의 매우 큰 부피의 리프팅 프로그램에 투입한 후 대상자들의 광대한 횡경막(bastus lateralis)에 생체검사를 실시했다. 그 결과 근섬유 크기(20% 이상)가 크게 증가했으며 근섬유 단백질의 비율이 약 30% 감소했습니다. 이러한 발견들은 비대가 근형질비대성분들의 증가 때문이라는 것을 암시합니다.

정말 흥미로운 것은 같은 연구소의 후속 연구 결과, 부하가 더 크고 부피가 더 적은 프로토콜이 타입 2 근섬유 비대를 유발한다는 것을 알아냈지만, 이러한 변화는 근형질 단백질과 체액의 유의미한 증가 없이 일어났다는 것이다.
종합적으로, 이러한 연구들은 체적이 크고 부하가 적당한 보디빌딩 타입의 훈련 루틴은 혈관 성장을 더 크게 하는 반면, 부피가 적고 부하가 더 무거운 파워리프팅 타입의 프로그램은 근원섬유 이득이 더 클 수 있음을 시사합니다.

여러분에게 가장 중요한 점은 근형질비대가 존재하며, 대량의 펌프 중심 운동과 같이 수행된 훈련의 유형에 영향을 받을 가능성이 높습니다. 하지만 이런 일이 일어나려면 몇 주, 몇 달 동안 많은 양이 필요합니다. 어떤 종류의 근육도 하룻밤 사이에 크게 성장하지 않습니다!

더 적절한 질문은 이 현상이 의미 있는 실질적 의미를 가지고 있는가 하는 것이다.

연구는 아직 초기 단계이지만 짧은 답은 다음과 같습니다. 당신의 목표에 달렸어요. 근육의 크기 증가는 기능적 의미와 상관없이 장점이기 때문에 심미성을 향상시키려는 모든 사람에게 분명히 유익할 것입니다. 심근성 단백질의 증가는 심지어 보디빌딩 타입의 훈련의 성과를 향상시켜 근육 형성 잠재력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

반면에, 근형질비대는 파워리프터와 같이 체력을 향상시키려는 선수에게 별 도움이 되지 않을 것이다. 그들은 당연히 리프트의 강도를 극대화하기 위해 주로 무거운 하중, 낮은 부피의 리프팅에 초점을 맞춥니다. 즉, Layne Norton, Ph.D.와 같은 특정 파워리프터는 혈류 제한 훈련과 같은 펌프 중심의 모달리티와 힘을 결합하여 양쪽의 장점을 최대한 활용합니다.

근육은 어떻게 자라나요?

이 시점에서, 과학 문헌은 근육이 어떻게 성장하는지를 적어도 3~4개의 다른 메커니즘으로 좁혀왔다. 사람들이 "이런, 이런 게 최고의 훈련 방법이야"라고 말하는 것을 듣게 될 것입니다. 하지만 그 방법은 그러한 메커니즘 중 하나만을 극대화할 수 있을 것입니다.연구자마다 분류 방법이 다르지만, 근육 성장의 주요 메커니즘은 다음과 같습니다. 최대한의 성장을 위해 교육할 때는 이러한 각 메커니즘을 최적화할 수 있도록 교육을 준비하거나 "주기화"하십시오.

세포 팽창

아놀드가 "펌핑 아이언"에서 유명한 것처럼 훈련을 하고 펌프를 받으면 근육 세포가 부풀어오르는 것을 위협으로 감지합니다. 그들은 기본적으로 "좋아, 자랄지 죽을지 몰라"라고 말한다. 그래서 그들은 스스로 구조조정을 하고 더 커진다.
그 피를 근육까지 증가시키는 방법은 무엇일까요? 특히 짧은 휴식 기간 동안 8-12의 비대증 치료 범위에서 일하는 것이 그 중 하나입니다. 스트립 세트, 슈퍼셋 및 작업 대 실패와 같은 오버로드 기법도 적절하게 사용할 경우 이상적입니다.

기계적 장력

보기만큼 강한 근육을 만들고자 한다면 세포 부기에 집중하는 것만으로는 충분치 않다. 또한 긴장을 증폭시켜야 합니다. 그래야 더 크고 강력한 근육 섬유를 모을 수 있습니다.여러분은 아마 우리가 지구력에 좋은 느린 경련성 근섬유를 가지고 있고, 더 큰 경련성 근섬유를 가지고 있다는 것을 들어보셨을 것입니다. 그들은 무거운 리프팅으로 모집된다. 반복 범위는 여전히 6~8회 정도일 수 있습니다.난 파워리프팅에 대해 얘기하는 게 아니야

물론 짧은 휴식 시간 동안 리프팅을 하면 그만큼 무거운 리프팅을 할 수 없기 때문에 기계적 스트레스가 적습니다. 그러므로, 당신이 힘든 날에는 기계적인 부하를 최대화하기 위해 3분에서 5분 정도 쉬세요.

크레아틴은 체력과 체격 모두 향상시켜 무거운 리프팅 운동에 안성맞춤입니다. 성장이 목표인 매일 5그램씩 섭취하세요.

기계적 외상

여러분은 여러분이 비대증 훈련을 할 때 어떻게 근육에 미세 눈물과 작은 찰과상을 입게 되는지에 대해 들어봤을 것입니다. 그리고 이러한 작은 상처로부터의 회복이 근육이 성장하는 방법이라고 합니다. 사실이지만, 성장을 위한 훈련 방법만이 아니라, 다음 날 지연성 근육통으로 가장 생생하게 되살아나는 방법이 바로 그것입니다.
근육 손상이라고도 하는 기계적 외상은 무게를 낮추거나 리프트의 편심 부분을 세게 칠 때 발생합니다. 이것은 여러분이 강제적인 편심이나 부정적인 반복과 같은 것들을 할 때, 혹은 새로운 범위의 운동으로 근육을 움직일 때 일어날 수 있습니다. 근육 파괴에 집중할 때야

근육 손상과 실패에 중점을 두고 훈련하는 것은 확실히 효과적이지만, 다른 것과 마찬가지로, 그것은 또한 지나칠 수 있다. 균형 잡힌 프로그램에서 여러 도구 중 하나로 사용하면 이점을 극대화할 수 있습니다.

대사 스트레스

훈련할 때 느끼는 그 따가운 감정은 모두가 알고 있어요. 그것은 근육에 젖산이 쌓이는 것의 다른 이름인 대사 스트레스입니다.제 동료 중 한 명인 데이비드 군더만 박사님은 근육 세포를 분리해서 젖산에 넣는 새로운 단계를 밟았습니다. 그거 알아? 자랐어요! 타는 듯한 감각을 일으키는 메커니즘은 실제로 근육을 성장시킬 수 있습니다. 이것은 당신의 휴식이 비대해지는 날에 짧은 기간을 유지하는 한 가지 이유이다.

5분만 쉬면 신진대사 스트레스가 다 풀려요. 이것은 휴식 시간을 60초 이하로 짧게 유지하거나 때때로 완전히 제거하고 슈퍼셋이나 스트립셋을 하는 이유의 일부입니다.

최고의 사전 운동은 베타-알라닌과 카페인과 같은 피로 퇴치 성분으로 대사 스트레스를 생성하는데 도움을 줍니다. 펌프에 집중하는 날에는 꼭 해야 할 일이야.

 근육의 증가를 위한 심장 운동

보디빌딩의 근본적인 이분법 중 하나는 몸집이 커지고 지방이 동시에 빠지는 것이다. 체중을 늘리기 위해 당신은 역기를 들고 살을 빼기 위해 유산소 운동을 한다. 간단하죠? 네, 많은 보디빌더들이 매일 몇 시간씩 유산소 운동을 한다는 것만 빼면 지구력이 높은 운동선수들과 맞먹는 양이죠.

우리 실험실에서 발견한 건 유산소를 오래 할수록 근육이 더 많이 빠진다는 거야

왜 비수기 동안 위험을 감수하기 위해 근육을 키우는데 시간을 허비하는 거야? 이게 바로 우리가 해결하려던 문제예요.
정답은 흔히 알려진 바와 같이 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)입니다. 제가 고강도라고 하면, 10초에서 30초 동안 공을 벽에 대고 전력 질주하는 겁니다 10초만 하면 마지막에 남는 게 없어요. 30초 정도 일하면 죽을 것 같은 느낌이 들 거예요.

비참하게 들리죠? 하지만 그게 효과적이라고 믿는 게 좋을 거야. 10~30초 동안 전력 질주를 하면 30~60분 동안 유산소 운동을 하는 것보다 단 몇 분 만에 살을 더 뺄 수 있다는 사실을 알게 되었습니다. 그리고 몸집도 유지할 수 있습니다. 우리는 연구실에서 저강도 심장과 고강도 심장을 나란히 비교한 연구를 했는데, 단거리 선수들이 지방을 더 많이 줄였을 뿐만 아니라 사방 근육도 늘었어요!

부상을 방지하기 위한 교육 기간 설정

주기화는 프로그램된 변화로, 체육관에서 부상을 피하기 위한 핵심 요소 중 하나입니다. 작동 방법은 다음과 같습니다. 매주 하루는 30-60초 쉬는 전통적인 비대 훈련을 할 수 있고, 하루는 무거운 운동을 할 수 있고, 6-8회 쉬는 범위에서 할 수 있고, 다른 날은 관절이 아프다고 느끼면, 혈류 제한 훈련을 할 수 있다.

당신은 또한 유산소를 시행하고, 어떤 날은 HIIT를 수행하고, 다른 날은 안정상태 유산소로 더 회복할 수 있다.

도리언 예이츠의 훈련 프로그램은 정말 매력적이라고 생각한다. 도리안은 보디빌딩 세계의 다른 사람들과는 다른 많은 일들을 했다.

도리안의 전철을 밟으려면 다음 교육 개념을 알아야 합니다.

신장성 단계 제어
실패지점까지 트레이닝
실패 넘는 트레이닝

5~10회 반복 훈련
신체 부위당 여러 가지 운동을 하세요
보디빌딩 트레이닝 분할 사용
일지를 쓰세요
이제 이러한 각 교육 원칙을 자세히 살펴보겠습니다.

blood and gut의 트레이닝 원리 #1: 신장성 구간을 통제하라

도리언 예이츠의 교육 비디오를 다시 한 번 살펴보십시오. 나에게 가장 먼저 눈에 띄는 것은 도리안이 모든 운동에서 절대적으로 완벽한 형태를 사용한다는 사실이다.도리안이 연기하는 모든 반복은 정확히 똑같아 보인다. 론 파트로우는 이 사람들을 "로봇 영업 사원"이라고 부릅니다. 당신이 그들을 뭐라고 부르든, 당신이 하는 모든 일에 완벽한 양식을 사용하는 것이 중요하다. 이는 어떤 트레이닝 프로그램을 사용하든 마찬가지입니다. 하지만, blood and gut 프로그램을 사용할 때는 특히 중요합니다. 연습당 하나의 워크아웃세트만 수행한다는 점을 기억하십시오. 그 작업 세트에 엉성한 양식을 사용하면 아무것도 성취할 수 없습니다 도리안의 세트에서 정말 눈에 띄는 한가지는 그의 반복수의 속도이다. 그는 반복할 때마다 가능한 한 폭발적으로 역기를 든다. 하지만, 무게를 다시 줄일 때가 되면 그는 매우 천천히 완벽하게 통제한다.

그는 모든 반복의 집중력과 괴팍한 국면 둘 다에서 그의 근육을 가능한 한 열심히 일하게 하려고 노력하고 있다.

반복 부위의 신장성 단계는 근육 질량과 힘을 증가시키는 가장 중요한 단계라는 점을 기억하십시오. 저를 못 믿으시겠다면 다음 기사를 읽어보시기를 권합니다. 과학 문헌에 따르면 운동의 낮은 단계가 근육을 가장 많이 발달시킨다. 도리안처럼 훈련하고 싶다면 기억하세요: 운동 당 하나의 작업 세트만을 가지고 있습니다. 모든 반복은 완벽하게 수행되어야 한다. 즉, 매번 폭발성 동심상 및 제어되는 느린 편심상을 사용할 수 있습니다.

blood and gut의 트레이닝 원리 #2: 실패지점까지 트레이닝

실패지점 트레이닝이 무슨 뜻인지 아세요? 그게 무슨 뜻인지 정말 알아?

실패하기 위한 훈련이 세트가 아프기 시작할 때 멈추는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 바벨이 느려지거나 무게와 씨름하기 시작할 때 세트를 중지한다는 의미는 아닙니다. 그리고 만약 당신의 마지막 반복이 정말 힘들고 다른 반복을 얻을 수 없다고 생각한다면 그것은 당신이 부담을 짊어진다는 것을 의미하지 않는다.  즉, 마지막 반복에서 문자 그대로 실패할 때까지 반복 작업을 수행합니다! 여러분은 얻을 수 없는 것을 알고 있는 그 평판을 시도해보고 여러분이 가지고 있는 모든 것을 내놓아야 해요 당신은 단지 하나의 워크아웃 세트를 하고 있습니다. 이것은 blood and gut의 트레이닝입니다. 워밍업 세트는 중요하지 않습니다

인클라인 벤치 프레스에서 다음 퍼포먼스를 살펴보십시오.

설정 1: 135lbs x 8회
설정 2: 185lbs x 6회 
설정 3: 225lbs x 5회
설정 4: 275lbs x 3회 
설정 5: 315lbs x 7회

대부분의 사람들은 이 공연을 보고 조가 5세트 인클라인 벤치 프레스를 했다고 말할 것이다. 도리언 예이츠는 전적으로 반대한다. 도리안에게는 315파운드의 총력 운동 세트 한 세트만 실제로 반영되었다.

이것이 중요한 세트입니다. 그것이 실제로 여러분을 성장하게 하는 세트입니다.

도리언 예이츠의 트레이닝 비디오를 다시 한 번 살펴보십시오. 그는 모든 작업장에서 죽을 지경에 이르렀다. 그는 말 그대로 혼자서는 완성할 수 없다는 것을 알고 있는 표현을 시도한다.만약 여러분이 연습당 하나의 작업 세트를 수행하려고 한다면, 여러분은 모든 세트에 있는 모든 것을 제공해야 합니다. 그리고 그것은 말 그대로 너의 마지막 평판에 실패했다는 것을 의미한다 오해하지 마세요. 고양이 가죽을 벗기는 방법은 여러 가지가 있어요. 모든 세트에서 실패하도록 훈련할 용기가 없다면 괜찮습니다. 귀사에 적합한 다른 트레이닝 프로그램이 많이 있습니다. 저는 매스 트레이닝 프로그램 중 하나를 살펴볼 것입니다.

blood and gut 트레이닝 원리 #3: 실패를 넘어서는 트레이닝

연습당 하나의 작업 세트를 수행하는 경우, 교육에서 실패까지의 작업 세트는 충분하지 않습니다. *실패 이상의 작업 세트를 훈련해야 합니다*. 이것이 그레그 두셋이 "더 열심히 훈련하라"고 말한 의미입니다. Dorian Yates는 세트 마지막에 1-3회의 강제 반복을 사용하여 실패를 넘어서는 훈련을 하는 것을 좋아했다. 그가 마지막 반복을 실패하자마자 그의 훈련 파트너는 그 반복을 완성하는 것을 돕기 위해 약간의 도움을 줄 것이다. 그리고 나서 도리안은 스스로 무게 다시 낮췄다. 이 과정은 대부분의 연습에서 1-3회의  강제반복되었다.  강제반복은 당신의 괴팍한 힘에 과부하를 주기 때문에 잘 작동한다. 생각해 보세요 실패에 도달하면 더 이상 무게를 올릴 수 없지만, 필요하다면 몇 번 더 무게를 줄일 수 있을 것입니다.

강제반복하면 등장성 수축 기능 상실을 달성한 후 신장성 수축에 부담을 줄 수 있습니다. 이는 이동의 양쪽 부분에 과부하가 걸린다는 것을 의미합니다!  강요된 반복은 당신의 근육과 중추신경계에 매우 부담을 준다. 그들은 도리안이 그렇게 빨리 강해질 수 있었던 이유의 큰 부분이다. 트레인ㅇ 파트너가 있는 경우 모든 작업 세트에 대해 1-3번의 추가 강제 반복 교육을 실시해야 합니다.  당신이 이것을 하지 말아야 할 유일한 때는 데드 리프트나 벤치 프레스와 같은 대형 바벨 리프트에서이다. 이러한 움직임에서 부상 위험이 너무 커서 강제적인 담당자의 사용을 정당화할 수 없다.

blood and gut 트레이닝 원리 #4: 5-10 반복 트레이닝

도리안은 거의 모든 세트를 5-10 반복 범위에서 소화했다. 네, 스쿼트나 앉는 덤벨레터럴레이즈와 같은 운동에서는 예외가 있었습니다. 하지만 대부분 5~10회 반복에 집중했다. 이것은 여러분이 도리안 예이츠 훈련 프로그램과 같은 고강도 보디빌딩 프로그램을 사용할 때 마다 매우 좋은 조언입니다. 그것은 그 프로그램이 시간이 지남에 따라 점점 더 강해지는 당신에게 의존하기 때문이다.

매월 동일한 트레이닝무게를 사용한다면 큰 진전을 이루지 못할 것입니다.

트레이닝 양이 이미 상당히 적다는 점을 기억하십시오. 근육비대에 대한 자극을 주기 위해 많은 양의 세트에 의존할 수는 없다. 비대 프로세스를 추진하려면 세트에서 교육 부하가 계속 증가하는 "강도"를 사용해야 합니다. 만약 독자 분이 대부분의 세트를 15-20회 반복 범위에서 트레이닝하기 시작한다면, 매주 더 강해지는 데 엄청난 시간을 보낼 것입니다.
최적의 결과를 얻으려면 Dorian의 지침에 따라 대부분의 작업 세트를 5~10회 반복 범위에서 수행하는 것이 좋습니다. 만약 여러분이 1-3번의 강제적인 반복으로 실패하거나 실패를 넘어서는 훈련을 받고 있다면, 여러분은 이러한 낮은 수준의 반복 훈련에서 많은 근육 손상을 만들 수 있습니다.

blood and gut의 트레이닝 원리 #5: 신체 부위당 여러 가지 운동을 하세요!

대부분의 사람들은 도리안의 루틴이 "소량" 훈련 프로그램이라고 생각합니다.

솔직히 나는 내가 이 진술에 동의하는지 확신할 수 없다. 제 말은 도리안의 후면을 보세요 도리안은 이번 한 번의 운동에서만 8개의 다른 운동을 하고 있어요! 많은 "대량" 백워크아웃에는 총 8개 미만의 운동이 포함됩니다 나는 사람들이 이것에 대해 혼란스러워하는 가장 큰 이유 중 하나가 도리안이 그의 워밍업 세트를 세지 않는다는 사실이라고 생각한다. 많은 다른 보디빌딩 코치는 전체 세트 수의 일부로 워밍업 세트를 계산한다. 도리안이 매 운동마다 3개의 준비 운동 세트와 1개의 총력 운동 세트를 한다고 가정해 봅시다. 이것은 그가 등을 위해 (8개의 운동) x (운동당 4세트) = 32세트를 하고 있다는 것을 의미합니다! 대부분의 사람들은 32세트 등 운동을 엄청난 양의 운동으로 여길 거예요!
도리언 예이츠 교육 프로그램에서 최고의 결과를 얻는다면 그것이 가장 중요한 것이다. 도리안이 하는 것처럼 신체 부위당 최소 2-4개의 운동을 하도록 하세요.

blood and gut의 트레이닝 원리 #6: 보디빌딩 트레이닝 스플릿을 사용하세요

도리안은 매우 독특한 훈련 분할로 체격을 키웠다. 사실 나는 도리안이 사용한 정확한 훈련 분할을 사용하는 다른 고급 보디빌더에 대해 들어본 적이 없다. 확인해 보세요:

1일차: 가슴과 이두근
2일차: 다리
3일차: 휴식
4일차: 어깨와 삼두근
5일차: 후방 및 후방 Delts
6일차: 휴식
7일차: 반복한다!

이 교육 분할은 많은 것들을 성취한다. 우선 6일에 한 번 신체 부위를 훈련할 수 있습니다. 이는 많은 보디빌딩 훈련 분할 시 일반적으로 7일에 한 번 실시되는 훈련 빈도보다 약간 높은 수치입니다. 이는 신체 부위를 평소보다 약간 더 자주 훈련한다는 것을 의미합니다. 대부분의 사람들이 7일에 한 번 신체 부위를 훈련할 때 최적의 근육량을 만들 수 없기 때문에 이것은 좋은 일이다.

blood and gut 트레이닝 원리 #7: 일지를 쓰세요

도리언 예이츠는 보디빌딩 경력 내내 트레이닝일지를 종교적으로 사용했다. 사실, 도리안은 보디빌딩 경력 동안 그가 한 모든 운동에 대한 상세한 기록을 남겼습니다 나는 여러분 중 몇몇은 일지를 사용한다는 생각에 이 비웃음을 읽는 것을 알고 있다. 초보자를 위한 것 아닌가요?

실제로 훈련 일지는 근육량과 체력을 키우기 위한 탐색에서 사용할 수 있는 가장 중요한 도구입니다. 만약 여러분이 인간적으로 가능한 한 많은 근육량을 채우기를 원한다면, 그것을 피할 방법이 없어요: 여러분은 일지를 사용해야만 해요
도리안은 그가 하는 모든 운동 전에 그의 일지를 보았다. 그는 지난 번에 얼마나 체중을 끌어올렸는지, 몇 회의 반복수를 했는지 등 예정된 모든 문제를 꼼꼼히 검토했다. 그의 일지에는 그가 체육관에서 성취해야 할 것이 정확히 적혀 있었다.

만약 그가 8회 반복을 위해 300파운드를 들었다면, 그는 305파운드 혹은 310파운드까지 체중을 올려야 한다는 것을 알았고 6-8회 반복을 위해 슛을 날려야 했다.도리안이 운동 전에 일지를 보았을 때 그는 정확히 무엇을 해야 하는지 알았다. 그의 임무는 무게를 늘리거나 더 많은 반복을 수행함으로써 이 숫자들을 모두 이기는 것이었다, 그는 매번 운동할 때마다 PR을 기록하지는 않았습니다. 하지만 그렇게 하려고 노력한 것은 그가 매우, 매우 빠르게 힘 사다리를 오르고 있었다는 것을 의미했다.

일지를 사용하면 교육이 효과가 있는지 여부를 신속하게 파악할 수 있다는 또 다른 이점이 있습니다. 만약 여러분이 약해지고 있다면, 여러분은 무언가 이상하다는 것을 알 것입니다. 아마도 너는 너무 많은 일을 하고 있는 것 같다. 어쩌면 너는 충분히 하고 있지 않은지도 몰라! 훈련 빈도가 낮거나 심리학적 프로파일에 맞지 않을 수도 있어요
결론은 로그북이 당신을 견제한다는 것이다. 교육이 효과가 있는지 여부를 즉시 알려줍니다. 이것은 모든 훈련 프로그램에서 중요하지만 도리안의 훈련 프로그램과 함께 특히 중요하다.
다음 번 blood and gut트레이닝을 하기 위해 체육관에 걸어 들어갈 때 이것을 알아두세요 여러분은 빌어먹을 일지를 이길 것입니다. 당신은 당신과 당신의 보디빌딩 목표에 방해가 되는 대가를 치르게 할 것입니다

도리안은 미스터 올림피아 챔피언으로서 통치하는 동안 일주일에 4일을 훈련했다. 그는 다음과 같은 독특한 훈련 분할로 운동을 조직했다.

1일차: 흉부/이두근
2일차: 쿼드/햄스트링/장단지
3일차: 휴식
4일차: 어깨/삼두근
5일차: 등/후면삼각근
6일차: 휴식
7일차: 월요일

도리안의 철학은 운동당 하나의 워크아웃 세트를 수행하는 것이었다. 그는 그의 하나의 워크아웃 세트를 준비하기 위해 필요한 만큼의 워밍업 세트를 수행할 것이다.

예를 들어 인클라인 벤치 프레스에서 도리안의 워밍업 세트는 다음과 같습니다.

세트 #1: 10회 반복 시 135파운드의 워밍업 세트
세트 #2: 6회 반복 시 225파운드의 워밍업 세트
세트 #3: 4회 반복 시 315파운드의 워밍업 세트

이쯤 되면 도리안은 완전히 준비운동이 되어 405파운드로 그의 총력 운동 세트를 준비할 것이다.

도리안은 매 운동마다 근력 실패지점까지 훈련했다. Dorian은 머신이나 작은 고립운동을 할 때마다 자신이 가장 좋아하는 고강도 훈련 기술인 강제 반복을 사용하여 실패를 넘어서는 훈련을 받았습니다.  그가 실패에 도달한 후 그의 훈련 파트너는 단축성지점에서 바벨을 드는 것을 도울 것이다. 그리고 도리안은 혼자서 무게를 다시 낮추곤 했다. 이 프로세스는 1개의 강제 반복으로 계산됩니다. 도리안은 그렇게 하는 것이 안전하다고 느낄 때마다 그의 워크아웃 세트가 끝날 때 까지 1-3번의 강제적인 반복을 수행하곤 했다. 데드 리프트와 같은 운동에서는 안전상의 이유로 강제 반복을 생략했다.