방구석헬창의 v-log

근육을 키우기 위한 가장 좋은 훈련 프로그램은 무엇입니까? 저는 항상 이 질문을 받아요.

만약 여러분이 "오래된" 사고방식을 가지고 있고 열심히 훈련하는 것을 정말 좋아한다면, 존 메도우의 마운틴 개 훈련 프로그램은 여러분의 최선의 선택 중 하나입니다. 이것은 수천 명의 보디빌더들에게 효과가 있었고 여러분에게도 효과가 있을 것입니다

마운틴 도그 트레이닝(Mountain Dog Training)은 IFBB의 프로인 존 메도우가 개발한 대량 보디빌딩 훈련 프로그램이다. 존은 전문 보디빌더이며 피트니스 업계에서 가장 영리한 사람 중 한 명이다. 그의 마운틴독 훈련 프로그램은 한 가지 일을 하도록 고안되었습니다: 인간적으로 가능한 한 많은 근육량을 안전하게 만들 수 있도록 돕는 것입니다.

우리는 연구와 실제 경험을 통해 근육을 자라게 하는 많은 다른 방법들이 있다는 것을 안다.

DC 트레이닝과 도리안 예이츠의 "Blood And Butts" 트레이닝과 같은 일부 훈련 프로그램은 점진적인 과부하와 휴식 일시 중지 세트와 강제 실행과 같은 실패 후 훈련 기술에 초점을 맞추고 있다. Milos Sarcev의 자이언트 운동과 같은 다른 프로그램들은 다양한 각도에서 근육을 치고 거대한 펌프를 얻는 것에 초점을 맞추고 있다.

이 모든 프로그램들은 매우 효과적일 수 있다. 하지만, 그들은 근육 성장을 위한 모든 다른 메커니즘을 이용하지는 않습니다.

마운틴독 트레이닝을 독특하게 만드는 것은 존이 근육의 성장을 위한 모든 다양한 메커니즘을 가지고 그것들을 함께 섞어서 여러분이 가능한 한 많은 근육을 안전하게 만들 수 있도록 돕는 프로그램입니다.

다음은 John Meadows가 자신의 운동에서 사용하는 근육 형성 전략 중 일부입니다.

당신의 유산소 연결을 강화하고 당신의 관절을 건강하게 유지하기 위한 독특한 운동 순서

완전히 새로운 방법으로 당신의 근육에 과부하를 주기 위해 메도우 행, 스트레치 풀다운, 밴드나 체인으로 운동을 포함한 새로운 운동들

근육 손상 및 대사 피로를 극대화하기 위한 낙하 세트, 정적 유지 및 부분과 같은 고강도 훈련 방법

복구 성능을 높이고 교육 빈도를 높이는 "펌프 운동"

"도전"은 여러분의 근육과 마음을 절대 한계까지 밀어내는 세트입니다.

그리고 훨씬, 훨씬 더. 이 포괄적인 가이드에서 저는 여러분에게 마운틴 도그 프로그램으로 가능한 한 많은 근육을 만드는 방법에 대해 여러분이 알아야 할 모든 것을 가르쳐 드릴 것입니다.

먼저 존의 4단계 연습 순서, 그가 가장 좋아하는 고강도 훈련 방법, 마운틴독이 승인한 훈련 분할과 같은 몇 가지 일반적인 주제를 다룰 것이다.

그러면 모든 신체 부위에 대한 마운틴 도그 스타일 운동을 살펴보도록 하겠습니다. 우리는 각 신체 부위에 대한 존의 일반적인 철학을 다루고 모든 근육 그룹에 대한 2개의 완전한 운동을 다룰 것이다.

이 기사를 읽고 나면 여러분은 여러분이 항상 있어야 할 보디빌더가 되기 위해 여러분만의 마운틴독 스타일 운동을 디자인할 준비가 될 것입니다!

참고: 여기에 제시된 루틴을 읽는 데 문제가 있는 경우 교육 프로그램을 읽는 방법에 대한 이 기사를 참조하십시오. 이제 본론으로 들어가 보겠습니다.

트레이닝 시퀀스

마운틴독 트레이닝은 근육량을 최대한 많이 쌓으면서도 건강을 유지시켜주기 위한 훈련이다.

이를 위해 John Meadows는 자신의 운동을 네 단계로 나눕니다.

1단계: 펌프 전 활성화 단계
단계 #2: 폭발 단계
위상 #3: 펌프 위상
4단계: 스트레치 단계

이제 마운틴 도그 트레이닝의 4단계에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1단계: 사전 펌프/활성화 단계

마운틴 독 트레이닝과 대부분의 다른 보디빌딩 프로그램의 주요 차이점 중 하나는 여러분이 여러분의 일상 생활에서 가장 크고 복잡한 운동을 거의 하지 않는다는 것입니다.
John Meadows는 근육을 키우기 위한 벤치 프레스와 데드 리프트 같은 운동을 좋아한다. 이 운동들은 많은 근육 섬유를 흡수하고 근육을 만드는데 아주 좋다. 불행히도 그것들은 관절, 인대, 결합 조직과 같은 결합 조직에도 매우 강합니다.
대신 존은 관절 조직에 아주 좋은 느낌을 주는 관절 친화적인 운동으로 운동을 시작하는 것을 좋아한다.
이것은 여러분이 마음과 근육을 잘 연결해서 목표 근육이 작동하는 것을 정말로 느낄 수 있는 복잡하지 않은 운동이어야 합니다. 만약 당신이 수축된 위치에서 잘 짜여지거나 강하게 수축될 수 있다면 그것은 훨씬 더 좋다.

예를 들어: 펌프 전/활성화 운동의 완벽한 예는 삼두근 케이블 푸시다운이다. 

왜 이것이 삼두근을 위한 완벽한 펌프/활성화 운동일까요? 간단합니다. 케이블 푸시다운은 삼두근에 큰 수축을 가져오고, 마인드 머슬 커넥션의 연결 해 봅시다. 그것은 또한 여러분에게 근육에 많은 양의 피를 몰아넣기 시작할 기회를 줍니다.하지만, 스컬크러셔와 같은 다른 삼두근 운동과는 달리 케이블 푸시다운은 팔꿈치에 매우 쉽습니다.
파워리프팅 코치인 조시 브라이언트는 330파운드의 스컬크러셔를 수행하려다 뼈에서 그의 삼두근 힘줄이 부러진 적이 있다. 보디빌딩의 전설 도리안 예이츠는 두개골 파쇄기에 있는 그의 삼두근 힘줄과 비슷한 부상을 입었다.

케이블 푸시다운으로 삼두근 운동을 시작한다면 이 문제에 대해 걱정할 필요가 없다.
물론 펌프 전/활성화 운동이 분리 운동일 필요는 없다. 많은 경우에 존은 그것에 반대할 것을 권한다. 가슴 운동을 시작하기 위해 존이 가장 좋아하는 운동 중 하나는 경사진 덤벨 누름이다. 예를 들어:
대부분의 연습생들은 아령 누름기를 사용하여 가슴을 정말 잘 수축시킬 수 있다. 아령은 더 자연스러운 움직임 패턴을 허용하기 때문에 바벨을 누르는 것보다 어깨와 페크 힘줄이 훨씬 편하다.

일반적으로 존은 펌프 전/활성화 단계에서 고강도 훈련 기술을 사용하는 것을 좋아하지 않는다. 그는 드롭 세트, 부분, 정적 홀드 등과 같은 정신나간 것들을 생략한다. 이것들은 보통 나중에 운동하기 위해 저장된다.

단계 #1의 좋은 규칙은 실패를 피하기 위해 마지막 1-2 세트를 취한 상태에서 8-12번의 반복 작업 세트 4개를 수행하는 것입니다.  물론 예외도 있다. 존은 훈련량이 적고 보다 강도 높은 보디빌딩 기술로 그의 프로그램 중 일부를 디자인한다. 이 경우 드롭 세트와 같은 1-2세트의 실패 이상 훈련으로 운동을 시작할 수 있습니다.

단계 #2: 폭발 단계

여기가 일이 정말 흥미진진해지는 곳이야! 2단계에서는 근육에 과부하가 걸리고 많은 근육 섬유를 얻기 위해 복합적인 운동을 할 것이다. 찰스 폴리퀸이 말하는 "당신의 책임에 대한 가장 멋진 운동"을 사용하고 싶을 것입니다.
완벽한 예로는 사두근을 위한 스쿼트나 레그프레스가 있다. 존은 보통 어떤 종류의 다리 컬로 그의 다리 운동을 시작하고 햄스트링으로 피를 몰아넣는다. 그는 이것이 여러분의 햄스트링을 올리고 무릎을 건강하게 유지하는 좋은 방법이라고 정말로 믿고 있어요. 하지만, 일단 그의 다리가 따뜻해지면, 그는 스쿼트나 레그프레스와 같은 더 "고기와 감자" 운동으로 옮겨갑니다. 폭발 단계 중에 낮은 반복 범위에서 훈련합니다. 존은 2단계의 5-6명의 반복자 세트의 열렬한 팬이다. 그는 또한 당신이 이 연습들을 폭발적으로 훈련시키기를 정말로 원한다.

다시 말해서, 여러분은 통제하에 있는 무게를 줄인 다음, 정말로 그 무게를 폭발시켜 모든 대변인을 옥에 가두게 될 것입니다. 연구에 따르면 이러한 폭발적인 반응은 실제로 여러분이 비대에 좋은 더 많은 빠른 타입 1근 섬유를 모집하는 데 도움을 준다.

이것이 바로 2단계 세트가 되어야 하는 것입니다. 사진처럼 완벽한 형태를 유지하면서 록아웃을 위해 무게를 폭발시킬 수 있기 때문에 작업근육의 모든 장력을 유지할 수 있습니다.

그러면 여러분은 이러한 움직임을 얼마나 열심히 훈련해야 할까요? John은 지난 1-2번의 작업 세트에서 실패를 1회 정도 피하도록 훈련해야 한다고 말합니다. 큰 바벨 연습에 실패까지 갈 필요는 없다. 만약 그렇게 한다면 당신은 단지 문제를 요구하는 것이다.

위상 #3: 최대 펌프 위상

모든 건축업자들은 체육관에서 멋진 펌프의 느낌을 좋아한다. 아놀드 슈왈츠제네거는 언젠가 펌프가 옷을 입었을 때 가질 수 있는 최고의 느낌이라고 말한 적이 있다. 아놀드와 논쟁하는 것은 어렵다!
마운틴 도그 운동의 3단계 동안 존은 여러분이 일하는 근육에 거대한 펌프를 주입하는 데 정말 집중하기를 바랍니다. 수년간 보디빌더들은 체육관에서 훌륭한 펌프를 얻는 것이 근육 성장을 위한 훈련의 가장 좋은 방법 중 하나라고 말해왔다.

이 과학적 연구는 이 구식 보디빌더들이 옳았다는 것을 서서히 보여주고 있습니다!

당신이 근육에 큰 펌프를 하게 되면 당신의 세포는 부풀어오르기 시작한다. 이것은 실제로 세포벽의 무결성을 위협하고 단백질 합성의 증가를 통해 근육 비대화를 촉발시킬 수 있다. 최대 펌프 단계 동안 존은 여러분이 훌륭한 마인드커넥션 연결을 가지고 있고 강한 수축과 함께 많은 피를 근육으로 몰아넣을 수 있는 운동에 집중하기를 바랍니다.
존은 이 단계에서 드롭 세트, 부분 반복 및 아이소 홀드와 같은 고강도 훈련 기술을 사용하는 것을 좋아한다. 여기 존이 불가리아 스플리트 스쿼트에서 드롭셋과 아이소홀드를 하고 있다. 확인해 보세요:

공식 프로토콜은 다음과 같습니다.

10회 반복을 수행하고 10초 동안 Iso-hold를 수행한 다음 가중치를 줄입니다.
10회 반복을 수행하고 10초 동안 Iso-hold를 수행한 다음 가중치를 줄입니다.
10회 반복을 수행하고 10초 동안 Iso-hold를 수행한 다음 가중치를 줄입니다.
10회 반복을 수행하고 10초 동안 Iso-hold를 수행합니다. 완료!

존은 그의 운동의 펌프 단계에서 운동당 이러한 고강도 세트 중 하나를 수행하는 것을 좋아한다. 만약 여러분이 여러분의 운동에서 이 세트들 중 하나 이상을 수행할 수 있다면, 여러분은 충분히 열심히 훈련하지 않거나 사람이 아닙니다!
존은 펌프 단계에서 드롭셋과 Iso-hold를 사용하는 것을 좋아하지만 이것이 그의 유일한 전략은 아니다. 그는 또한 작업 근육에 많은 피를 밀어 넣기 위해 슈퍼셋, 삼각 세트, 그리고 거대한 세트를 사용하는 것을 좋아한다.

머신플라이
플랫 케이블 프레스
밴드 장력이 있는 해머스트렝스 디클라인 프레스

이 3세트를 위해 존은 정말 짧은 자세나 수축된 자세에서 가슴에 과부하를 주는 세 가지 운동을 원했다. 존은 그의 마운틴독 운동 3단계에서 고강도 세트를 하는 많은 다른 방법들을 가지고 있다. 이 가이드의 나머지 부분에서는 이러한 전략을 더 자세히 다루겠습니다.

4단계: 스트레치 단계

마지막이지만 적어도 우리는 스트레칭 단계가 있다. John Meadows는 근육을 깊게 긴장시키는 운동으로 그의 운동을 끝내는 것을 좋아한다. 로드 스트레칭은 단테 트루델과 그의 DC 트레이닝 프로그램 덕분에 보디빌딩 세계에서 대중화되었다.

단테는 가능한 한 빨리 조직을 만들기 위해 장전된 스트레칭을 사용하는 것에 큰 신봉자였다. 하지만 이것은 단순한 뇌과학이 아니다: 근육의 성장을 자극하기 위해 장전된 스트레칭이 사용될 수 있다는 것을 보여주는 많은 연구가 있다.

존은 장전된 스트레칭을 사용하기 가장 좋은 시기는 여러분의 근육이 정말로 부풀어 오르고 피가 가득 찰 때라고 믿습니다. 몇 가지 샘플 연습을 살펴봅시다. 여러분이 햄스트링을 늘리기 위해 사용할 수 있는 가장 좋은 운동 중 하나는 스티프 레그  데드리프트이다. 

만약 여러분이 완벽한 형태의 스티프 레그 데드리프트를 한 적이 있다면, 여러분은 이 운동이 햄스트링 훈련에 얼마나 효과적인지 알고 있습니다. 아래 자세로 햄스트링에 걸리는 스트레칭은 미친 짓이야!

만약 여러분이 뒤처진 햄스트링을 가지고 있다면, 이것은 여러분이 하체 운동에서 수행하는데 가장 중요한 단 하나의 운동이 될 수 있습니다. 하체운동의 4단계를 위한 다른 훌륭한 햄스트링 운동에는 덤벨스티프 레그 데드리프트와 글루트 햄리프트가 있다.  물론 하체만큼이나 상체를 위해 스트레칭 운동을 하는 것도 중요하다. 존이 가장 좋아하는 가슴 스트레칭 운동 중 하나는 스트레칭 팔굽혀펴기이다.

스트레치 푸쉬 업은 매우 흥미로운 운동이다. 존은 가슴을 밀어내고 어깨 날을 뒤로 빼는 동작의 전 범위에서 적절한 기계 자세를 유지하는 일을 훌륭하게 해낸다.

이것은 모든 가슴 운동을 위한 적절한 기계적인 위치이지만, 당신의 4단계 스트레칭 운동 동안 특히 중요하다.

존은 또한 광배를 깊고 무거운 스트레치 밑에 넣는 데 많은 묘기를 가지고 있다. 그는 풀업 바에서 새로운 연습에 이르기까지 무게 있는 옷걸이부터 광배를 늘리기 위한 모든 것을 사용해 왔다. 존이 가장 좋아하는 기술 중 하나는 "스트레치 풀다운"이라고 불린다.

만약 여러분이 이 운동을 올바르게 한다면, 여러분은 운동의 가장 높은 위치에 있는 여러분의 엉덩이에 큰 스트레칭을 하게 될 것입니다. 이것은 여러분의 라트에 과부하를 주고 여러분의 "등 너비"에 인치를 더하는 좋은 방법입니다.

결론

John Meadows는 정말 미친 천재이다. 그의 산개 훈련 프로그램은 오늘날 세계에서 가장 효과적이고 인기 있는 보디빌딩 훈련 프로그램 중 하나입니다. 마운틴독 트레이닝이 다른 모든 프로그램과 차별화되는 점은 마운틴독 트레이닝이 장수와 부상 예방에 중점을 둔다는 점이다. 존이 더 이상 봄닭이 아니지만 열심히 훈련하는 모습을 보는 것은 매우 고무적입니다! 

마운틴 도그 트레이닝을 건강과 장수에 매우 효과적이게 만드는 것은 운동 순서를 정하는 존의 독특한 접근법이다. 그는 스쿼트, 데드 리프트, 인클라인 벤치 프레스와 같은 큰 복합 운동을 하기 전에 여러분이 몸을 풀고 약간 피곤한 상태인지도 확인합니다.

이것은 장기적으로 부상 없이 지내면서 근육량을 최대한 늘리는 데 관심이 있다면 여러분의 운동을 구조화하는 환상적인 방법입니다.

마운틴 도그 훈련에 관심이 있다면 몇 가지 방법이 있습니다.

이 정보를 사용하여 자신만의 마운틴독 스타일 운동을 설계할 수 있습니다.

당신은 존의 매우 상세한 12주 프로그램 중 하나를 구입할 수 있다.
John을 직접 고용하여 맞춤형 교육 프로그램을 작성할 수 있습니다.
당신이 어떤 옵션을 선택하든 나는 당신이 원하는 결과를 얻을 것이라고 확신합니다. 물론 훈련 프로그램은 없다. 마운틴 도그 트레이닝은 완벽하지 않고 모든 사람에게 효과가 있지는 않을 것이다.

만약 여러분이 더 적은 양의 훈련 프로그램에서 더 나은 결과를 얻는다면, 마운틴 도그 훈련은 최선의 선택이 아닐 것입니다. 마찬가지로 체육관에서 여러분의 별명이 "겁쟁이나 호모"라면 잊어버리세요! 마운틴도그 훈련은 당신을 산 채로 잡아먹을 것입니다!그럼 이 프로그램은 누구를 위한 것일까요? 만약 여러분이 많은 양의 프로그램에 잘 반응하고, 높은 진통제력을 가지고 여러분의 근육 형성 탐구에 부상 없이 지내는 것을 우선시한다면, 마운틴 도그 트레이닝은 여러분을 위한 것입니다

6/12/25 훈련 프로그램은 한 가지를 위해 고안되었습니다: 근육량을 늘리고 가능한 빨리 체지방량을 줄이도록 돕기 위해서입니다. 6/12/25 방법은 실제로 특별한 유형의 트라이 세트입니다.

3세트는 세트 도중 근육 장애를 넘어서는 훈련을 할 수 있는 고강도 보디빌딩 훈련법이다. 아이디어는 간단하다: 여러분은 운동 사이에 단지 10초만 쉬고 같은 신체 부위에 대해 3개의 운동을 연속으로 할 것이다. 예를 들어:

Tri-Set 트레이닝 프로토콜

연습 #1, 10초 휴식
연습 #2, 10초 휴식
#3, 2-4분간의 휴식, 반복!
3세트는 미스터 올림피아 최초의 챔피언 래리 스콧과 같은 많은 구식 보디빌더들이 가장 좋아하는 것이었다.

3종 세트는 세트의 긴장 상태에서 시간을 연장하기 때문에 근육을 만들고 체지방을 줄이는 데 매우 효과적이다. 당신의 근육은 3세트를 하는 동안 정규 세트보다 약 3배 더 오래 일해야 합니다.

이것은 대상 근육 내에 엄청난 양의 근육 섬유 손상과 신진대사 피로를 유발한다. 다시 말해서, 3세트는 여러분이 근육 비대화의 가장 큰 두 가지 유발 요인을 최대화하도록 도와줍니다!

6/12/25 방법은 특별한 유형의 트리 세트입니다. 전설적인 강호 찰스 폴리퀸에 의해 대중화되었다. 이 프로그램의 경우 첫 번째 연습에서는 6회 반복, 두 번째 연습에서는 12회 반복, 세 번째 연습에서는 25회 반복 연습으로 3세트를 수행합니다. 예를 들어:

6/12/25 트라이 세트 트레이닝 프로토콜

연습 #1 6회 반복, 10초 휴식
연습 #2를 12회 반복하고, 10초 동안 휴식
3번 운동을 25회 반복하고, 2-4분 쉬고, 반복하세요!

Charles Poliquin은 운동당 3-4세트를 수행하여 첫 번째 라운드 후에 이 전체 회로를 2-3번 더 반복할 것을 권장합니다.
6/12/25 방법은 하나의 트라이 세트 내에서 3개의 완전히 다른 반복 범위를 수행할 수 있기 때문에 매우 효과적입니다. 저, 중, 고 반복을 수행하여 근육 비대화에 대한 세 가지 생물학적 트리거를 최대화할 수 있습니다.

기계적 장력
근육 손상
대사 피로
근육의 성장을 촉발하는 이 다른 경로들에 대해 더 자세히 살펴보자.

생물학적 트리거 #1: 기계적 장력

기계적인 긴장감은 한 세트 동안 당신의 근육들이 얼마나 많은 힘을 생산해야 하는지를 묘사하는 멋진 방법이다.
당신이 정말 무거운 짐을 들어올릴 때 당신의 근육에 가해지는 기계적인 장력은 매우 높다. 6/12/25 트라이 세트의 첫 부분은 근육의 기계적 긴장을 최대화하기에 충분히 무겁습니다.

생물학적 방아쇠 #2: 근육 손상

여러분이 역기를 들 때, 여러분은 실제로 근육들이 피로할 때 미세눈물이 납니다. 이 미세 눈물은 근육 손상의 한 형태이고 근육 성장을 위한 강력한 자극제로 작용한다.
6/12/25 방법은 당신의 목표 근육에 엄청난 양의 근육 손상을 야기한다. 무엇보다도, 여러분은 세 개의 완전히 다른 운동을 연속으로 하고 있습니다. 이 세 개의 다른 근육들은 각각 목표 근육 안에 있는 다른 근육 섬유를 목표로 한다. 이것은 여러분이 이용 가능한 거의 모든 근육 섬유를 손상시키고 있다는 것을 의미해요!
또한 6/12/25 방법은 일반 세트보다 최소 3배 더 길게 배치합니다. 긴장 상태에서 이 긴 시간은 당신의 근육들이 정상보다 훨씬 더 열심히 일하도록 강요하고 훨씬 더 많은 근육 손상을 일으켜 훨씬 더 많은 근육의 성장을 자극한다.

생물학적 방아쇠 #3: 대사 피로

신진대사 피로는 단지 젖산이 축적되어 근육이 "불타오르고 있다"고 말하는 화려한 방법이다. 일반적으로 더 높은 반복과 짧은 휴식 시간은 신진대사 피로를 최대화하는 데 이상적입니다.
그리고 짧은 휴식 기간과 높은 반응의 범위가 있는 훈련 프로그램은 무엇일까? 맞습니다 – 6/12/25 프로그램! 25세트를 먹고 나면 펌프는 그야말로 세상밖이다!

신진대사 피로는 근육량을 증가시키고 체지방을 감소시키는 데 큰 역할을 하는데, 이것은 여러분이 신체 구성을 개선하고 싶을 때 6/12/25 프로그램을 확실한 승자로 만든다.

Charles Poliquin은 6/12/25 방법을 사용하여 다음과 같은 교육을 분할할 것을 권장합니다.

1일차: 가슴/등
2일차: 다리
3일차: 휴식
4일차: 팔/어깨
5일차: 휴식
6일째: 반복한다!

이 폴리퀸 스타일의 교육 분할이 마음에 들지 않으면 원하는 다른 교육 분할을 사용할 수 있습니다. 좋은 선택으로는 상부/하부 분할, 푸시/풀/다리 분할 또는 도리안 예이츠 스타일 분할이 있습니다.

자신만의 6/12/25 방법을 설계하려면 다음 두 가지 사항을 염두에 두어야 합니다.

올바른 연습 템포를 사용해야 합니다.
올바른 운동을 선택해야 합니다.
운동 템포부터 시작합시다. 찰스 폴리퀸은 첫 번째 운동에는 4/0/X/0 템포를, 두 번째 운동에는 3/0/X/0 템포를, 세 번째 운동에는 2/0/0 템포를 사용할 것을 권장합니다.

다시 말해서, 여러분은 첫 번째 운동에는 4초의 네거티브 페이즈를, 두 번째 운동에는 3초의 네거티브 페이즈를, 세 번째 운동에는 2초의 네거티브 페이즈를 사용할 것이다.

Charles는 이러한 느린 음성 단계를 사용하여 근육의 성장과 지방 손실을 최대화하기 위해 세트당 장력 하에서 충분한 시간을 축적합니다. 이러한 속도 지침을 따르지 않으면 결과가 차선책이 됩니다.

여러분은 또한 6/12/25 루틴으로 운동 선택에 주의할 필요가 있습니다. 첫 번째 운동을 위해 스쿼트, 경사진 아령 누름, 턱걸이 등과 같은 "벅에 가장 맞는" 운동을 고르기를 권합니다. 두 번째 운동은 여러분이 원하는 거의 모든 것이 될 수 있습니다.

마지막으로 세 번째 연습은 기계나 25회 반복을 쉽게 수행할 수 있는 격리 연습이 되어야 한다. 예를 들어, 다리 스트레칭은 3/4 운동에서 좋은 선택인 반면, 등 스쿼트는 좋지 않은 선택이다.

결론

6/12/25 프로그램은 쉽게 근육량을 늘리고 체지방량을 줄이는 데 사용할 수 있는 최고의 훈련 방법 중 하나입니다. 만약 그들이 체육관에서 자신들을 밀어부치려고 한다면, 그것은 거의 모든 사람들에게 효과가 있다. 만약 여러분이 25세트의 젖산 고통을 이겨낼 배짱이 있다면, 여러분은 인생에서 가장 빠른 몇 가지 이득으로 보상을 받을 거예요!
아놀드 슈워제네거의 이 인용구가 다음 6/12/25 운동에서 여러분에게 동기부여가 되기를 바랍니다.
마지막 서너 번의 반복은 근육을 자라게 하는 것이다. 이 고통의 영역은 챔피언이 아닌 다른 사람과 챔피언을 나눈다. 대부분의 사람들은 배짱이 부족해서 무슨 일이 있어도 고통을 겪겠다고 말한다.

성장의 원리

나는 부피보다 더 많은 훈련 빈도를 강하게 믿는다. 내 신념은 과학에 의해 뒷받침된다. 첫째로, 근비대는 외상 후 48시간 후에 세포 수준에서 중단된다. 만약 여러분이 전형적으로 잘못된 보디빌더 루틴을 하고 있다면, 여러분은 일주일에 한 번씩 주어진 근육 그룹을 칩니다. 월요일에 가슴을 단련하면 6일 동안 다시 흉곽이 작동하지 않는다는 뜻입니다. 너무 쉬어서 그래요. 가슴을 찌그러뜨린 지 며칠 안 돼서 한판 더 할 준비가 된 거예요. 과잉훈련이 걱정되나? 자신에게 다음과 같이 묻습니다. 운동선수가 일주일에 한 번 무언가를 연습해서 훌륭해진 적이 있나요?

둘째, 파레토의 원칙, 즉 80/20 법칙에 따르면, 결과의 80%가 작업의 핵심 20%에서 나온 것이라고 합니다. 우리의 근육을 기르고 훈련시키는 것과 관련하여, 파레토의 원칙은 여러분이 체육관에서 하는 일의 80%가 여러분에게 최적의 결과를 주지 못한다는 것을 암시합니다. 그렇더라도, 저는 조심스러운 편에서 악세서리 동작과 복잡한 디테일을 하는 것을 좋아합니다. 제 성장의 대부분은 본질적인 움직임과 이를 위해 총력을 기울이는 데 초점이 맞춰져 있습니다.

세 번째이자 가장 중요한 성장의 원리는 상호적 내면화라고 불린다. 호혜적 내면은 중추신경계가 당신이 일하고 있는 길항제 근육에 대한 자극을 본질적으로 차단시키는 반응이다. 여러분은 다리 확장을 통해 이것을 이해할 수 있습니다: 여러분의 쿼드는 미친 듯이 불타오르지만 여러분의 햄스트링들은 긴장을 풀어서 사두근 수축에 저항하지 않습니다.
호혜적 내면성을 유리하게 이용할 수 있다. 같은 날에 가슴과 삼두근과 같은 시너지 효과를 내는 근육을 훈련시키는 대신에, 길항제 근육을 훈련시킨다. 가슴 운동을 하는 동안 허리에 금이 갑니다. 만약 여러분이 적대적인 근육 그룹을 번갈아 사용한다면, 휴식 시간이 필요 없습니다. 왜냐하면 휴식 기간이 이미 내장되어 있기 때문입니다!

효율성의 문제

몇 년 동안 나는 머슬맥을 읽고 4시간 동안 밀거나 빼내려고 애썼다. 운동 사이에 엄청난 휴식 시간을 가진 끝없는 볼륨 세트를 했어요. 왜죠? 나는 잘못된 집중에 많은 시간과 에너지를 소비했다. 친숙하게 들리나요? 만약 그렇다면, 여러분은 체육관에서 쉬기만 하면서 빈둥거리고 있는 거예요. 거기 너무 오래 계시면, 보조 근육 집단은 이미 지쳐있고, 에너지가 사라집니다. 가슴부터 하지 않으면 세근육을 더 무겁고 더 열심히 해서 더 튼튼하게 만들 수 있지 않을까? 여러분은 삼두근의 작업을 적게 하면서 더 무겁고, 더 단단하고, 더 빨리 하는 것이 더 효율적이라고 생각하나요?

내 훈련의 기본은 같은 날에 길항그룹을 하는 것이다. 말씀드렸듯이, 저는 하루에 많은 일을 하기 위해 상호적인 내면을 이용합니다. 나는 가슴을 쉬게 하기 위해 운동 사이에 2분 동안 앉아 있을 필요가 없다. 허리 운동으로 옮기면 가슴이 아파요. 허리를 다 움직일 때쯤이면 내 가슴은 다시 움직일 준비가 되어 있다. 이런 종류의 훈련은 제가 페이스를 유지하고, 심장 박동수를 높이고, 강도를 높게 유지할 수 있게 해줍니다. 나도 빨리 끝나. 내 일과는 한 시간 이상 가지 않아. 더 좋은 건, 내 심장 박동수가 계속 증가한다는 건 전통적인 심장 마비를 하지 않아도 된다는 거야. 일주일에 한 번도!
나는 다음과 같이 나의 분할을 준비한다. 당신은 내가 요일이 아니라 규정된 휴식과 회복에 기초한다는 것을 알게 될 것이다. 이것은 여러분이 월요일에 모든 멋진 아이들과 함께 가슴을 치지 못할 수도 있다는 것을 의미하지만, 저는 그 이득이 그만한 가치가 있다고 생각해요! 나는 두 개의 길항근을 일구었다가 며칠 후에 다시 그들을 때린다. 개인적인 능력에 따라 쉬는 날을 이리저리 옮길 수도 있다. 더 많은 작업이 필요한 신체 부위의 빈도를 늘리기 위해 분할을 다시 정렬해야 할 수도 있습니다. 일을 하는 절대적인 올바른 방법은 없다. 모두가 유일하다.

1일차: 가슴과 등(무겁게)
2일차: 대퇴와 햄스트링(무겁게)
3일차: 어깨, 복근, 종아리
4일차: 이두근과 삼두근
5일째: 휴식
6일차: 가슴과 등(가볍게)
7일차: 대퇴와 햄스트링(가볍게)
8일째: 휴식

근육 그룹 간에 운동을 번갈아 하도록 운동을 조직하세요. 허리 운동을 하고 나서 그것을 가슴 운동과 결합시키세요. 가슴과 등 움직임을 계속해서 왔다 갔다 합니다. 강도를 높게 유지하고 볼륨을 낮게 유지합니다. 세트를 세어 보세요. 비효율적인 80%를 버리고 효율성으로 대체하세요. 여러분이 하는 모든 운동은 집중력과 추진력을 가질 것입니다. 당신은 일을 더 빨리 끝낼 수 있을 거예요.

근육을 만드는 방법

연구에 따르면, 만약 여러분이 근육량을 늘리기를 원한다면, 여러분은 운동에서 하는 일의 양에 집중해야 합니다. 볼륨은 각 세션에서 수행하는 연습, 세트 및 반복 횟수를 나타냅니다.
많은 리프터들이 저지르는 실수는 "운동당 세트와 반복수의 이상적인 범위는 얼마나 됩니까?"라고 묻는 것이다. 한 걸음 뒤로 물러서서 더 큰 그림을 보는 것이 중요하다.
만약 여러분이 근육의 크기를 늘리고 싶다면, 진짜 질문은 "매주 얼마나 많은 총 반복이 완성되어야 하는가?"입니다. 일단 이 번호를 갖게 되면, 여러분은 운동으로 모든 것을 나눌 수 있습니다.
더 많은 양의 운동을 위해, 연구에 따르면, 사두근과 등과 같은 더 큰 근육 그룹은, 사용된 무게에 따라, 90에서 120 주 사이에 반복되어야 한다고 한다. 무게가 무거울수록 반복 횟수가 줄어듭니다. 이두근과 삼두근과 같은 작은 근육 그룹은 50~70번 반복해야 한다.

일주일에 2~3회 같은 근육 훈련

만약 여러분이 주간 반복 목표를 달성하고 근육 크기를 늘리기를 원한다면, 저는 각 근육 그룹을 일주일에 2~3번씩 훈련시키는 것을 추천합니다. 물론 일주일에 하루 10개 이상의 세트를 제작하는데 할애할 수는 있지만, 이에 대한 몇 가지 권장할 만한 이유가 있습니다.

입증된 과학: 연구에 따르면, 적은 수의 세트로 각 근육 그룹을 일주일에 2-3번 목표로 하는 것은 많은 세트를 포함하는 일주일에 한 번 하는 운동보다 더 큰 근육량을 만들어 낸다고 한다.
번아웃 방지: 체적과는 별도로, 여러분이 운동에 가져오는 강도의 양은 근육 조직을 해체하고 성장을 유발하는데 중요하다. 일주일에 2~3회 적은 세트로 각 근육 그룹을 훈련시키는 것은 여러분이 각 운동에서 여러분의 강도를 최대화할 수 있게 해줍니다.
부상 위험 감소:몇 가지 운동으로 펼쳐지는 세트 수를 줄이면 과용 부상을 피할 수 있습니다. 게다가, 만약 여러분이 전체 운동 동안 지치게 되는 것을 피할 수 있고, 그 지역에 머물 수 있다면, 그것은 부주의로 인한 부상의 위험을 줄일 것입니다.

한 운동당 얼마나 많은 운동을 해야 할까요?

웨이트 트레이닝 경험이 1년 미만인 경우, 이 일정에 따라 근육 그룹당 1회씩 매주 3회씩 전신 운동을 사용하는 것이 좋습니다.

Beginning Workout:

Monday: Full-body workout 1
Tuesday: Rest or cardio
Wednesday: Full-body workout 2
Thursday: Rest
Friday: Full-body workout 3
Saturday: Rest or cardio
Sunday: Rest

Advanced Workout:

Monday: Lower-body workout 1
Tuesday: Upper-body workout 1
Wednesday: Rest or cardio
Thursday: Lower-body workout 2
Friday: Upper-body workout 2
Saturday: Rest or cardio
Sunday: Rest

근육 그룹당 얼마나 많은 운동을 하는가?

만약 여러분이 전신 운동을 선택한다면, 여러분은 일주일에 세 번 각 근육 그룹을 운동하게 될 것입니다.

Full-Body Workout, Large Muscle Groups:

90-120 weekly repetitions divided into three workouts
30-40 repetitions per workout
3 sets of 10-12 repetitions per exercise
Full-Body Workout, Smaller Muscle Groups:

50-70 repetitions divided into three workouts
15-25 repetitions per workout
2 sets of 8-12 repetitions per exercise
Preparing to perform a bench press. 
If you choose the upper/lower split routine, you'll be exercising each muscle group two times per week.

Split Routine, Large Muscle Groups:

90-120 weekly repetitions divided into two workouts
45-60 repetitions per workout
3 sets of 8-12 repetitions per exercise (two exercises per muscle group)
Split Routine, Smaller Muscle Groups:

50-70 repetitions divided into two workouts
25-35 repetitions per workout
2-3 sets of 8-12 repetitions (one exercise per muscle group)

근형질 비대가 진짜인가, 만약 그렇다면 내가 수행하는 훈련의 종류에 의해 영향을 받는가?

근형질비대 이론은 수십 년 동안 존재해왔고 계속해서 논란의 원천이 되고 있다. 그것을 이해하는 열쇠는 약간의 근육 생리학에서 시작된다.

골격근은 약 75%의 물로 이루어져 있으며, 균형이 유지되는 근세동맥 단백질(즉, 액틴과 미오신)과 비 근세동맥(즉, 근형질) 단백질이 있다. 이러한 단백질을 둘러싸고 있는 액체는 사코플라즘이며, 적절한 근육 기능을 유지하는 데 매우 중요하다. 근세동맥 단백질은 근육수축의 주범이다.

일반적으로 바벨을 들어 올리면 근세동맥 비대가 증가한다는 것이 인정되는데, 이것이 바로 근력을 키우는 것이 당신을 더 튼튼하게 만든다고 하는 일차적인 이유라고 한다. 근세동맥비대시에는 근세동맥 단백질과 물의 비율이 비교적 일정하게 유지되어 근육세포의 건전성을 유지하는 그에 상응하는 확장이 있다. 그러나, 특정한 조건 하에서, 사르코플라즘의 성장과 근디브릴 이외의 세포성분의 증가가 근디브릴의 증가보다 더 앞설 수 있다는 이론은 이론화되어 왔는데, 이는 "사르코플라즘 비대"라고 알려진 현상이다. 이 이론은 원래 보디빌더와 파워리프 선수들 간의 근육 섬유 구성에 차이가 있다는 것을 보여주는 연구에서 비롯되었는데, 이는 훈련 방법론의 차이에서 기인하는 것으로 추측된다.

맥마스터 대학의 초기 연구에서는 삼두근의 훈련으로 인한 근육 섬유 증식이 근세동 부위가 약간 감소하면서 근형질 분율의 증가와 이에 상응하는 미세한 감소와 더불어 저항 운동이 실제로 우선적인 근형질 성장을 촉진할 수 있다는 초기 증거를 제공한다는 것을 발견했다. 코디 하운과 동료들의 보다 최근의 연구는 그 현상이 특정한 훈련일 수도 있다는 추가적인 통찰력을 제공한다.

연구원들은 저항 훈련을 받은 남성들을 6주간의 매우 큰 부피 리프팅 프로그램에 투입한 다음 대상자들의 광대뼈에 대한 생체시술을 실시했다. 그 결과 근섬유 크기(20% 이상)가 크게 증가하여 근세동맥 단백질 비율이 약 30% 감소하는 결과를 보였다. 이러한 발견은 비대가 근형질 성분의 증가(대사의 스트레스와 관련된 유체와 단백질의 결합) 때문이라는 것을 시사한다.

정말 흥미로운 것은 같은 연구소의 후속 연구 결과 중량의 저용량 프로토콜로 인해 제2형 섬유비대가 발생하였지만, 사코플라스믹 단백질과 유체가 크게 증가하지 않은 상태에서 변화가 일어났다는 것이다.[5] 집합적으로, 이러한 연구는 체적과 중량의 하중을 가진 보디빌딩형 훈련 루틴이 근형질 성장에서 더 큰 증가를 유발하는 반면, 부피와 중량의 파워리프팅형 프로그램은 더 큰 근세동 증가를 유발할 수 있다는 것을 시사한다.

타케홈은 실제로 근형질비대가 발생할 수 있고, 수행된 훈련의 종류에 의해 영향을 받을 수 있다는 것이다. 더 관련성 있는 질문은 이 현상이 의미 있는 실제적 함의를 가지고 있느냐 하는 것이다.

비록 그 연구가 아직 예비적이긴 하지만, 짧은 답은: 그것은 여러분의 목표에 달려 있다. 근육 덩어리 증가는 기능적 함의와 상관없이 플러스가 되기 때문에 미학을 향상시키려는 누구에게나 분명히 유익할 것이다. 사코플라즘 단백질의 증가는 심지어 보디빌딩 형태의 훈련에서 성과를 향상시켜 근육의 형성 잠재력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.

반면에, 근형질 비대는 근력의 향상을 찾는 운동선수에게는 아무런 도움이 되지 않을 것이며, 파워리프팅과 같은 체급이 있는 스포츠에서는 해로울 수 있다. 그런 경우 성능 향상 없이 체중을 증가시킬 수 있기 때문에 주로 고중량 저반복에 초점을 맞추는 것이 바람직하다.

신경-대사 연속체

첫 번째 업무 순서는 트레이닝의 핵심 요소에 집중하는 것이다. 신경-금속 연속체. 핵심 변수를 바탕으로 실제로 근육이나 중추신경계(CNS)를 작동하는지 이해할 수 있는 화려한 용어다. 간결함을 위해, 여기 그것이 어떻게 생겼는지 시각적으로 설명해 봅시다. 네 눈이 반짝거리기 전에, 내가 설명해줄게. 만약 여러분이 더 많은 신진대사 (즉, 비대) 이득을 추구하고 있다면, 말하자면, 스쿼트 프로그램은 다음과 같은 것으로 보일지도 모른다.

10회 4세트
템포: 3초 하향, 하단에서 일시 정지 없음, 1초 상승
세트 간 60-90초 휴식
더 많은 신경(즉, 강도) 이득을 추구할 수 있는 스펙트럼의 다른 쪽 끝에서 당신의 프로그램은 다음과 더 유사할 수 있다.

3회 반복 5세트
템포: 가능한 한 빨리
세트 간 3-5분 휴식
신경-금속 연속체의 레이아웃은 확실해? 좋아, 이제 왜 성장과 발전을 극대화하기 위해 (직선 중간이 아닌) 양끝에서 시간을 보내야 하는지 살펴보자.

고반복사례

지금쯤이면 세트당 높은 rep(보디빌더들, 너를 보고 있다)를 해야 한다는 것이 아마 몸에 배어 있을 것이다. 나는 8-12rep 범위에서 게으름 피우는 높은 rep을 정의하지만 세트당 6rep까지 낮을 수 있다는 것을 분명히 하겠다.
여기서 정말 세상을 떠들썩하게 하는 일이 있어서는 안 된다. 높은 평점을 가지고 훈련한다면 더 큰 근육을 만드는 것이 목표다.어떤 사람들은 이것을 "구조적 비대"라고 부른다. 왜냐하면 높은 rep set가 여러분이 주로 근육 자체에 집중할 수 있게 해주기 때문이다. 그들은 또한 운동당 더 적은 수의 총 세트를 자신에게 빌려준다. 움직임의 속도를 늦춤으로써, 세트당 당신이 하는 순전히 리프의 양과 결합함으로써, 당신은 긴장 상태에서 시간을 증가시킬 것이다, 이것은 비대증에 필요한 자극이다. 의심할 여지 없이, 승차 시 근력 증가는 동반될 것이지만, 근력 증가는 근력 증가를 능가할 것이다.

하지만 여기서 모든 시간을 보낸다면 어떻게 될까? 아주 간단히 말해서, 만약 당신이 장기간 그것을 계속한다면, 당신의 몸은 이 직원 범위에서의 당신의 훈련에 적응할 것이다. 게다가, 그 구역에서의 훈련은 궁극적으로 여러분이 사용할 수 있는 강도의 양을 제한할 것이다.

high rep 세트(세트당 15, 20 또는 그 이상)가 프로그래밍할 수 있는가? 물론이지, 하지만 규칙보다는 아마 예외일 거야.

여기서 해결책은 분명하다: 더 강해지는 데 집중. 이것이 내 다음 요점을 말해준다...
해결책은 분명하다: 더 강해지는 것에 집중하는것

저반복사례

고반복은 큰 이득을 얻는다, 그러나 저반복도 이득이 있다

저반복구역은 거의 최대 노력을 기울이는 1회의 반복과 한 세트의 직원 5명 회의 반복사이 어떤 것으로 정의될 수 있다. 그들은 종종 파워리프팅이나 올림픽 리프팅에 더 적합하다고 여겨지지만, 만약 여러분이 정말로 고임계 모터 유닛을 작동시키기를 원한다면, 여러분은 심각한 무게를 실어야 할 것이다!
이것은 신경계를 더 효율적으로 만드는 데 초점을 맞춘다. 만약 당신이 10에서 3 세트로 바꾸면, 당신은 당신의 몸을 낯설고 충격적인 스트레스 요인에 강제한다. 특히 낮은 리프 범위는 훨씬 더 무거운 무게의 사용을 장려하기 때문이다. 모든 동작은 더 '긴밀함'과 더 강렬한 집중을 필요로 한다. 게다가, 운동 단위와 근육 섬유가 더 많이 채용되고, 여러분의 몸은 또한 적대자(또는 반대되는 근육 그룹)를 끄는 것을 더 잘 하게 된다.
그 결과 당신은 해고당할 것이다. 하지만 약간 다른 방식으로. 목표는 체력에 더 의존하기 때문에, 당신의 신체 구성은 오로지 하이-리프 세트를 수행하는 사람과 크게 다를 것이다. 파워리프들은 지옥처럼 강하고 입이 떡 벌어질 정도의 무게를 움직일 수 있지만, 아마도 잘 훈련된 보디빌더에 대한 크기와 정의는 조금 부족할 것이다.

퍼펙트 콤비네이션

그러므로 고반복이 비대를 촉진하고 저반복이 힘을 증가시킨다면, 이론적으로 두 평론가의 결혼은 그리스 신에 걸맞은 근육과 근력 발달을 가져올 것이다.
당신은 당신의 개발을 극대화하기 위해 하이-리프 및 로우-리프 범위 모두에서 전용 시간을 보낼 필요가 있다. 높은 수의 사람들은 근육과 결합조직의 힘을 기르고, 여러분의 몸에도 낮은 복근 세트의 갈림길에서 휴식을 준다. 마찬가지로, 저회수 세트는 신경근육과 CNS 효율을 만든다. 효율성이 좋아졌다가 다시 큰 승강기로 돌아가면 이전보다 훨씬 더 많은 무게를 사용할 수 있는데, 왜냐하면 그만큼 효율적이고 효과적이기 때문이다.

내가 체격 위주의 고객들에게 자주 하는 일의 예로서, 나는 그들의 셋업 계획을 두 가지 범주 중 하나로 분류한다.

고반복: 세트당 8-12회 반복
저반복: 세트당 4-8회 반복
이것은 엄격한 규칙이 아니다. 심지어 더 높은 대표(15-20)를 사용할 수 있는 경우도 있을 수 있다. 반대로, 여러분이 몸무게를 밀어내고 1-5반복수 범위에서 일하고 싶을 때도 있다.

이 두 범위 사이의 전환에서 가장 큰 이점은 적응, 성장, 그리고 개선을 위해 여러분의 몸을 끊임없이 강요한다는 것이다.

모든 것을 단번에 훈련시킬 수는 없을까?
나는 몇몇 사람들이 당신이 다른 요일에 서로 다른 세트리프 계획을 세우는 것을 정말로 좋아하는 것을 알고 있다.

만약 이게 너라면, 아마도 너의 훈련은 이와 비슷한 것 같아.

월요일: 10회 3세트
수요일: 5회 5세트 
금요일: 3회 10세트

이 주간 프로그램으로, 당신은 똑똑하고 효율적인 훈련이라고 생각하면서 훈련 일주일 만에 모든 것을 치게 된다. 만약 당신이 리프팅하는 것이 더 최신식이라면, 또는 이런 프로토콜을 시도해 본 적이 없다면 이것은 사실이다. 하지만, 점점 더 발전할수록, 여러 가지 혼합된 메시지를 여러분의 몸에 보내고 있기 때문에, 이런 종류의 시나리오는 거의 효과가 없을 것이다. 월요일의 운동은 여러분의 몸에 이제 커져야 할 때라고 말할 수 있지만, 수요일의 운동은 여러분의 몸을 약간의 힘 모드로 차게 할 것이다. 마지막으로, 금요일 운동은 월요일 운동과 반대로 진행되며 생력 강화에 중점을 둘 것이다. 혼란스러운 몸이란 무엇인가?! 당신이 능숙해질수록, 당신은 초점을 맞추고 당신의 근육의 교향곡의 조정자가 되어야 한다.

엘리트 수준의 단거리 육상 선수가 어느 날 단순히 깨어나 마라톤을 하기로 결심하고 두 거리에서 모두 멋진 선수가 되기를 바랄 수 없는 이유인 것이다.
신경-대사 연속체의 양끝에 시간을 보내야 한다는 말이지만, 어느 정도 인내심을 갖고 한 번에 하나씩 노력을 제로인(zero-in the never-in the neutual-metabolic continuum. 일반적인 규칙은 한 쪽 끝에 집중해서 다른 쪽 끝으로 가는 것을 생각하기도 전에 적어도 4-6주를 보내는 것이다.

최종 단계: 자동 응고

희망컨대, 당신은 지금 높은 수준의 훈련과 낮은 훈련 기간을 번갈아 가며 훈련하고 있길 바란다. 정말 좋은 일이다! 다음 단계는 훈련 주기의 코스에 대한 강도 수준을 교대로 바꾸는 것이다. 다음 인용구를 생각해 보아라: "봉우리가 두 개의 계곡으로 둘러싸여 있다." 훈련할 때마다 110%의 강도로 갈 거라고 기대할 수는 없다. 넌 네 자신만 지치게 될 거야. 강도가 높은 요일과 강도가 낮은 요일을 결합한 요일.
기민한 독자(you!)는 단순히 높은 rep 범위와 낮은 rep 범위 사이에서 망설이는 것이 이미 이 목적에 부합하는 것인지에 대해 질문할 수 있다. 그것은 다소 정제되지 않은 방식으로 한다. 다음 예제를 통해 교육 달 내에 강도를 어떻게 설정할 것인지 알아보십시오.

1주차: 4세트 5회 @70%
2주차: 5회 5세트 @80%
3주차: 3회 4세트 @75%
4주차: 3세트 5회 @85%
보시다시피, 나는 일주일 단위로 같은 무게나 하중을 움직이려고 하는 것이 아니에요.

1주차에는 기지를 건설하고 기지를 건설할 수 있는 좋은 무게를 얻는다. 2주째에는 볼륨의 한계를 뛰어넘는다. 3주째에, 나는 탈옥한다. 기본적으로, 그것은 내가 강도와 양을 낮춰서 그것을 "더 쉬운" 주당 근무하도록 한다는 것을 의미하고, 내 몸이 회복되고 초보완될 수 있게 해 준다. 마지막으로, 4주째에는 나의 강렬함에 대해 빈털터리로 간다. 언젠가 이것을 너의 스쿼트용으로 사용해 보는것을 추천한다 훈련할 때마다 110%의 강도로 갈 거라고 기대할 수는 없다. 넌 네 자신만 지칠것이다. 또한 훨씬 더 간단한 작업을 수행할 수 있으며, 이제 막 시작했을 때 놀라운 결과를 얻을 수 있다.

1주차: 10회 3세트 @70%
2주차: 8-10회 3세트 @75%
3주차: 3세트 8회분 @80%
4주차: 8회 2세트 @70-75%

이 예에서 나는 3주 동안 당신을 준비하기 위해 계단식 접근법을 사용한다. 그 후, 5주차에 다시 사이클을 실행할 준비를 하고 있다. 이런 예들로, 내가 집으로 운전하는 요점은 매 주마다 열심히 할 수 없다는 것이다. 대신 강도를 "웨이브"하고 일련의 큰 운동까지 한 다음, 몸의 회복 시간을 위해 뒤로 물러서라.

더 스마트한 트레이닝을 위한 모든 것
훈련을 최대한 활용하려면 열심히 할 뿐만 아니라 현명하게 할 필요가 있다. 신경-대사 연속체의 양쪽 끝에서 훈련하고 당신의 훈련 주기에 변화무쌍한 강도의 파동을 포함시킴으로써, 당신은 더 나은 결과를 볼 수 있을 뿐만 아니라 도중에 덜 부딪히고 멍든 것을 야기할 것이다.

3가지 목표, 3가지 가동범위

1. 근육 크기 훈련 (근비대)

근육 크기 훈련을 하는 경우 8-12rep 범위에서 근육 부전에 도달하는 무게를 선택하십시오. 다시 말해, 고장이 발생하지 않는 워밍업 세트 후에 최소 8회 이상 12회 이하로 작업할 수 있는 무게를 선택해야 한다.
6-7회만 할 수 있다면 무게가 너무 무거우므로 후속 세트에서 줄이십시오. 12회 이상 할 수 있지만 12시에 간단히 멈출 수 있다면 그것은 '진짜' 세트가 아니라는 뜻이기도 하다. 진정한 집합은 당신이 실패하는 것, 즉 당신이 스스로 좋은 형태로 다른 회원을 할 수 없는 지점이다. 목표 회원의 범위인 8-12 내에서 말이다. 만약 당신이 12개 이상을 쉽게 할 수 있다면, 목표 범위에서 실패하도록 다음 세트에 무게를 더해라.

근육을 키우기 위한 목표에 맞는 부하를 선택하는 것은 내성훈련에 대응해 더 크고 강하게 자라기 쉬운 빠른 트위치 근육섬유를 효과적으로 겨냥하고, 성장을 자극하기에 충분한 부피를 가지고 있다.
물론, 가슴에서 막대를 튕기고 있는 남자와 모든 하체 근육 그룹을 이용해서 컬을 세팅하는 사람은 나쁜 형태를 사용하고 있다. 컨디션이 좋지 않은 운동을 하고 있다면, 언제 실패하든 간에 아마 체중이 너무 무거울 것이다. 교과서 기술을 배우고 연습하라.

근육을 키우기 위한 목표에 맞는 부하를 선택하는 것은 내성훈련에 대응해 더 크고 강하게 자라기 쉬운 빠른 트위치 근육섬유를 효과적으로 겨냥하고, 성장을 자극하기에 충분한 부피를 가지고 있다. 그러나 이러한 섬유는 상당히 빨리 피로하므로 매우 무거운 무게를 여러 번 들어올릴 수 없다.
보디빌더처럼 훈련: 근육의 크기를 최대화하려면 세트당 평균 8-12회를 목표로 하고 벤치 프레스, 스쿼트, 오버헤드 프레스, 벤트 오버 로우, 데드리프트와 같은 다점 운동을 선택하여 단일 관절 운동보다 더 많은 총 근육량을 모집하여 더 무거운 역기를 들 수 있도록 한다.
다각도의 대상근육을 높은 체적(세트 및 반복)으로 타격하여 성장을 자극한다. 일반적으로 휴식 시간은 1분에서 2분 사이여야 한다.

2. 스트렝스를 위한 훈련

8-12회만 할 수 있는 무게를 선택하면 근육이 생기는 반면, 그것은 또한 의심할 여지 없이 스트렝스도 기른다. 그러나 그 무게는 근력구축에 최적이 아니다. 체력 극대화에 집중할 때는 1-6회만 들어올려도 되는 무거운 무게로 훈련하고 싶다. 이 매우 무거운 무게는 더 강하게 자라는데 필요한 자극을 제공한다.
사실 세계에서 가장 크고 힘센 남녀들, 특히 권력자들을 그렇게 훈련시키는 것이다. 그들은 경쟁할 때 초인적인 역기를 던지며, 여러분은 그들이 비슷한 방식으로 연습할 것이라고 장담할 수 있다.

근력 운동 선수처럼 훈련: 근력 트레이너는 일반적으로 근육 기능 장애를 일으키는 것을 피한다는 점에서 보디빌더와 다르다. 이는 신경계에 악영향을 미칠 수 있다.
그러나 이 개인들의 대부분은 항상 무거운 훈련을 받지는 않는다. 이들은 저강도 기간으로 고강도 기간(강력 훈련)을 순환해 관절을 아끼고 부상 위험을 줄이며 경기 적기에 정점을 찍는다. 따라서, 그들은 일반적으로 점차적으로 무거워지는 12주 또는 16주 주기 프로그램을 따른다. 즉, 5회, 3회, 2회, 1회 세트로 하는 것이다. 강도 트레이너는 또한 빠르게 트위치를 하는 섬유들을 목표로 삼는다. 그의 초점은 근육섬유를 직접 만들고 강화시키는 데 그치지 않고 신경계를 단련하는 데 있다.
주 리프트를 위한 세트 사이의 휴식 시간은 불완전한 복구가 세트 성공에 방해가 되지 않도록 상당히 길다(최대 3-5분이다. 주 다지점 연습 후에는 주 리프트의 실행에서 약한 고리를 강화하기 위해 추가적인 움직임이 포함된다.

근지구력을 위한 훈련

여러분의 눈은 가능한 한 커지거나 강해지는 것에 있을 수 있지만, 모든 사람들이 그 목표를 추구하기를 원하는 것은 아니다. 26마일 이상 일정한 속도로 달리는 마라톤 선수의 전형적인 예는 근육 지구력을 향상시키기 위한 것이다. 체육관에서, 그것은 15회 이상의 반복수를 위해 더 가벼운 짐을 사용하는 것으로 해석된다.
산소가 에너지나 생산에 중요한 역할을 하기 때문에 저강도 훈련은 전형적으로 유산소 운동으로 여겨진다. 이것은 당신이 당신의 활동 수준을 더 오랫동안 유지할 수 있게 해준다. 이러한 에너지 과정은 주로 느린 트위치 근육 섬유에서 발생하므로 저강도, 고반복 훈련을 실시하면 근육 세포 내의 메커니즘이 구축되어 보다 에어로빅적으로 효율이 높아진다.
이런 종류의 훈련은 근육의 크기를 늘리지 않고도 근육의 지구력을 향상시킨다.

반복수와 무게와의 관계

얼마나 많은 반복수를 해야 하는지를 발견하는 것은 또한 얼마나 많은 무게를 가지고 해야 있는지를 알려준다.그 둘은 불가분의 관계에 있다. 그래프를 그리면 둘 사이에 선형에 가까운 역관계라는 것을 알 수 있을 것이다. 무게를 더하면 더 적은 양을 할 수 있고, 무게가 더 가벼우면 더 많은 양을 할 수 있다.

나는 항상 8회 반복수로 80파운드의 덤벨 벤치 프레스와 같이 특정한 체중과 회복 계획에 갇혀 있는 새로운 파트너와 훈련할 때 놀라곤 한다. 한가지의 목표로만 운동을 해서 조언을 하지만 그는 할수없다고 한다 하지만 그는 할 수 있어. 8회의 반복수를 할수있는건 아냐. 변함없이, 그는 90을 다룰 것이고, 그 새로운 스트렝스의 감각으로 95와 100을 시도조차 할 수 있다.

시간이 지남에 따라, 여러분은 자신의 개인적인 힘 곡선과 여러분이 하는 각각의 운동에 대한 대표들과 몸무게의 관계를 이해할 수 있을 것이다. 로그북이나 BodySpace에 번호를 적어두면 사용한 담당자와 체중을 추적하는 데 도움이 될 것이다. 이것은 중요한 점을 제기한다. 너는 항상 하나의 연습장에서 훈련할 필요는 없다. 5인 5조로 중복합운동으로 운동을 시작할 수도 있다. 근육을 만드는 데 초점을 맞추려면 8-12 범위의 몇 가지 운동을 하면 된다. 운동을 끝내기 위해, 여러분은 심지어 느린 트위치 적립금을 두드리고 15-20 범위의 격리 운동으로 세션을 마칠 수도 있다.

시간이 지남에 따라, 여러분은 자신의 개인적인 힘 곡선과 여러분이 하는 각각의 운동에 대한 대표들과 몸무게의 관계를 이해할 수 있을 것이다. 로그북이나 BodySpace에 번호를 적어두면 사용한 담당자와 체중을 추적하는 데 도움이 될 것이다. 이것은 중요하다. 왜냐하면 당신이 더 강해질수록, 당신은 같은 리프 범위에서 더 많은 체중을 들어올리고 싶을 것이기 때문이다. 근육을 만들 때 코어 리프트로 12회 이상 할 수 있게 되면 저항력을 5~10% 정도 높일 때가 됐다.
스트렝스 곡선을 따라 선택한 무게는 달성하고자 하는 대표 수(훈련 목표와 일치)에 해당해야 한다. 그런 의미에서, 여러분의 운동은 결코 무작위로 해서는 안 된다. 여러분이 그저 어떤 오래된 몸무게를 잡기만 하면 되는 것이다. 여러분이 해야 할 가장 좋은 무게와 최적의 횟수가 있다. 그것은 단지 당신이 어떤 목표에 우선순위를 두느냐에 달려있다!

여기에 양질의 근육 체중을 얻기 위한 간단한 공식이 있다.

영양 상태를 추적하여 지금 어떻게 먹고 있는지 확인하십시오.
건강에 좋은 음식을 먹어.
만약 먹는 것이 지치거나 비싸지면, 음료는 영양소, 칼로리, 단백질이 풍부하게 된다.
일주일에 적어도 3~4번은 강도 높은 훈련을 한다.
최소 6시간, 이상적으로 8시간, 그리고 낮잠을 잘 수 있다면 크게 자십시오.
일을 하고 필요에 따라 조정하면서 인내심을 가져라. "만약 일주일에 반 파운드의 무게를를 얻지못한다면… 더 많이 먹어라"라고 더그 칼만 박사는 조언한다. "일주일에 1파운드의 무게를를 얻고 있다면 하던 일을 계속 해. 그것보다 훨씬 더 많이 벌고 있다면 조금만 뒤로 돌려봐."

하지만 영원히 계속 얻으려고 하지 마. 칼먼은 "6-8주간의 확실한 접근방법을 제시한 뒤 무엇이 바뀌었는지 알아보라"고 말했다. "한 번에 몇 달, 몇 달씩 하는 것은 아마 당신을 지치게 하고, 근육이 아닌 지방을 더하는 것일 겁니다."

체중 증가의 기본 사항

웨이트게인 팁: 더 나은 결과를 볼 수 있는 16가지 작은 방법

살을 찌우기 위해 먹을 것

살찌기 위해 고군분투할 때 체중계가 올라가는 것을 볼 수 있을 만큼 충분한 음식을 먹는 것은 압도적일 수 있다. 칼로리를 높이기 위해 정크 푸드나 패스트푸드를 간단히 먹는 것은 유혹적이지만, 더 나은 선택권이 있다. 드라이브 스루에 의존하기 전에, 영양소 함량이 높고 칼로리가 높은 이러한 특정한 근육을 만드는 음식을 더 많이 먹기 위해 일치된 노력을 기울이십시오.
다음 각 항목을 아래의 식사 일정에 연결하고 저울이 올바른 방향으로 이동하는 데 도움이 되는지 확인하십시오. 물론, 여러분은 하루에 1갤런의 우유를 마시는 것만으로도 같은 영양소를 많이 섭취할 수 있지만, 여러분의 식단을 섞는 것은 여러분에게 더 넓은 범위의 영양소를 줄 것이고, 몇 주 혹은 몇 달 동안 훨씬 덜 지루해질 것이다!

최고의 체중-게인 식품

단백질
연어나 정어리 같은 기름진 생선
붉은색 고기
짙은 고기 치킨과 칠면조(thig, 드럼스틱)
단백질 분말 및 바
집에서 만든 단백질 간식
통달란
지방들
너트 및 너트 버터
씨앗들
아보카도와 아보카도 오일
올리브와 올리브 오일
코코넛, 코코넛 밀크, 코코넛 오일
전지방 우유, 버터, 치즈
마요네즈
탄수화물
신선하고 건조된 과일
당근과 완두콩과 같은 녹황색 채소
감자와 고구마
통곡빵, 베이글, 파스타
그라놀라
트레일 믹스

체중 감량 쉐이크는 고칼로리 음료나 스무디로 단백질과 다른 매크로와 함께 1톤의 칼로리를 빠르게 섭취할 수 있게 해준다. 이동 중에 빠르고 실질적인 식사 대용으로 사용하거나, 여분의 칼로리를 위해 식사와 함께 마시거나, 자기 전에 간식을 먹도록 한다.
이득을 취하는 사람들을 위한 두 가지 기본적인 방법이 있다. 당신은 매스게이너 보충제를 살 수도 있고, 혹은 당신만의 것을 만들 수도 있다. 양쪽 모두에게 이익이 있다. 진짜 음식으로 직접 만드는 것은 더 많은 미세한 영양분을 제공하지만, 근육질의 가루들은 확실히 편리하다. 비록 여러분이 그것을 대부분 DIY할 계획이라 할지라도, 그 때 분말을 먹는 것은 좋지 않다. 이러한 상황에 대비하여 근육을 형성하는 가장 좋은 단백질 분말 중 하나를 손에 넣으세요.

체중을 불리는 쉐이크를 만드는 방법-게인 쉐이크

단백질 분말부터 시작해서 네가 할 수 있는 한 칼로리를 더 넣으세요. 창의력을 발휘해 보십시오! 각 범주에서 적어도 한 가지 재료를 선택하고 부드러워질 때까지 섞어라.

단백질: 유장단백질분말, 식물단백질분말, 매스게이너분말, 그리스요거트, 실크 두부
탄수화물: 과일, 꿀, 당밀, 귀리, 고구마(진지하게!)
지방: 너트 버터, 코코넛 오일, 타히니, 아보카도, 아보카도 오일
액체: 우유, 크림, 아몬드 우유, 두유, 코코넛 밀크, 코코넛 워터, 과일 주스

몸무게를 늘리기 위해 단백질, 지방, 탄수화물을 얼마나 먹어야 할까?
단백질
단백질은 체중 감량 식단에서 중요한 부분이지만, 단백질이 더 많은 것이 반드시 더 나은 것은 아니다. 단지 더 많은 것이다. 여러분은 몸무게의 파운드 당 2~3그램의 단백질을 섭취하는 것을 제안하는 체중 감량 식단을 찾을 수 있지만, 등록된 영양사 더그 칼만 박사는, 일정 시점 이상, 추가 단백질이 근육량을 증가시키는데 별로 도움이 되지 않을 수 있다고 말한다. 대신, 그것은 당신의 지갑을 비우고 당신의 위를 상하게 할 수도 있다.

단백질

그는 "몸무게 1파운드당 0.8~1g의 단백질 단맛에 있는 한, 자신을 보호한다고 생각한다"고 말했다. 대부분의 사람들에게, 이것은 총 칼로리의 약 20~30퍼센트로 분해된다."
가장 좋은 계획은 하루 종일 20-40그램의 용량으로 단백질의 공간을 확보하는 것이다.

탄수화물

탄수화물의 총칼로리의 50%를 파워, 크기, 성능을 지탱하기 위해 섭취하십시요.
"체중을 더하려고 할 때는 분명히 저탄수화물 상태로 갈 때가 아니다. 그렇다, 체중을 더하면 근육의 정의가 약간 떨어지는 것을 볼 수 있다. 괜찮아 당신이 지금 추가하는 모든 근육의 파운드는 나중에 더 확실하게 정의되는 것을 더 쉽게 만들 것이다."
"벌킹이 되더라도 첨가된 당분을 가능한 낮게 유지하시오. 그들에게 의지해서 얻을 수 있는 것은 정말로 지방 파운드 외에 아무것도 없다. 통곡물. 채식주의자들. 과일. 이것들은 네 탄수화물이야. 많이 먹어."

지방

지방은 인간의 식단에서 중요한 부분이다. 그것들은 많은 다른 중요한 기능들 중에서 특정 종류의 비타민을 소화하고 최적의 호르몬과 뇌 기능을 유지하도록 도와준다. 하지만 그것들은 또한 여분의 칼로리를 더하는 가장 쉬운 방법이다. 지방 1g당 단백질과 탄수화물보다 2배 이상 많은 9칼로리를 함유하고 있는데, 둘 다 1g당 4칼로리를 함유하고 있다.
이 모든 에너지와 함께, 기름진 음식도 보통 정말 맛있다. 하지만 이것이 도넛을 비축해야 한다는 것을 의미하지는 않는다. 견과류, 씨앗, 아보카도, 고기, 올리브 오일을 포함한 질 좋은 원천의 지방을 우선시하면, 여러분은 빈 칼로리 없이 모든 혜택을 얻을 수 있을 것이다.

건강한 지방

지방은 또한 탄수화물이나 단백질에 비해 음식의 열적 효과가 가장 낮다. 이것은 여러분의 몸이 다른 두 개의 마크롱 신체에 비해 지방을 소화시키는 칼로리가 5~30퍼센트 적다는 것을 의미한다.[1,2] 음식을 소화하기 위해 몸이 소비하는 칼로리가 적을수록 체중을 더 유지할 수 있다.
여러분의 식단의 지방 함량을 높이는 쉬운 방법은 여러분의 고기와 야채를 올리브, 코코넛 또는 다른 칼로리가 풍부한 기름에 요리하는 것이다. 단백질 쉐이크에 기름을 조금 넣어도 돼. 걱정하지 마, 맛보지 않을 거야. 당신은 또한 단백질의 선택으로 약간의 여분의 지방을 몰래 섭취할 수도 있다. 초긴수육 대신 80/20 갈은 쇠고기, 닭가슴살 대신 닭 허벅지를 선택하고 스테이크에서 마블링을 조금 더 찾아보자. 좋은 옵션은 늑골과 T-bone을 포함한다.

몸무게를 늘리기 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요한가?

칼로리 계산은 체중 감량을 위해서만 하는 것으로 생각할 수도 있지만, 특히 체격의 변화가 많이 보이지 않는 경우에는 체중 증가를 돕는 데 그만큼 중요할 수 있다. 가끔 너는 네가 생각하는 만큼 많이 먹지 않아.
체중을 늘리는 공식은 정말 간단하다. 섭취하는 칼로리의 양은 태우는 칼로리의 양보다 커야 한다. 얼마나 많은 칼로리를 체중에 넣어야 하는지 느끼려면 이 계산기를 사용하여 일일 총 에너지 지출(TDEE)을 결정하십시오.
당신이 계산기를 사용할 때, 그것은 당신에게 당신의 라이프스타일을 가장 잘 나타내는 활동 수준을 선택하라고 요구할 것이다. 솔직히 말해! 만약 당신이 매우 활동적이고 그렇지 않다고 말한다면, 그것은 당신의 양질의 근육 체중을 얻는 데 도움이 되지 않을 것이다. 일단 TDEE 번호를 얻게 되면, 그것에 적어도 500칼로리를 더해라. TDEE에서 적어도 500개를 몇 주 동안 계속 먹으면서 무슨 일이 일어나는지 알아보세요. 체중의 변화가 눈에 띄지 않으면 TDEE보다 750칼로리 또는 1000칼로리까지 늘리십시오.

"식량일기를 만들어라. 네가 먹는 것과 얼마를 기록해라. 그리고 나서, 그 정보를 가지고, 그것을 많은 무료 영양 데이터베이스 웹사이트에 접속해서, 여러분의 기본 칼로리와 극소량 파괴를 얻으세요. 값싼 식량 규모로, 이것은 사실 불과 몇 년 전보다 훨씬 쉬워졌다."
일주일에 2파운드 이상 몇 주 연속으로 너무 빨리 체중이 늘기 시작하면 하루에 200-300파운드로 다시 감량하십시오. 적절한 칼로리 섭취와 적절한 운동으로, 당신은 매주 몸무게가 0.5-1.5파운드의 증가를 기대할 수 있다. 만약 당신이 그 범위에 가까이 있지 않다면, 당신의 칼로리 섭취량을 조절하라.

체중 증가를 위해 훈련하는 방법

체중 증가가 목표일 때 근력훈련은 필수다. 호르몬과 근육의 수준에서는, 여러분의 몸이 성장하기 위해 틀림없는 메시지를 주는 것보다 더 좋은 것은 없다. 게다가, 그것은 너를 배고프게 만들 뿐이야!
체중을 늘리는 작업을 할 때, 예외 없이 일주일에 적어도 3~4일은 어떤 종류의 근력 훈련을 하고 있는지 확인하는 것이 가장 중요하다. 당신이 하는 스타일은 그것을 꾸준히 하는 것보다 덜 중요하다. 충분히 어렵고 제대로 먹고 있다면 거실에서 체중을 늘릴 수 있어! 하지만 만약 여러분이 역기와 체육관에 접근할 수 있다면 역기와 체육관은 또한 체중 증가를 위한 훌륭한 도구가 될 수 있다.

체중 증가를 위한 열차

이익을 최적화하려면 다음과 같은 몇 가지 지침을 참조하십시오.
강도와 비대 중심의 프로토콜을 고수하십시오. 이것들은 여러 가지 다른 방식으로 보일 수 있지만, 그들 대부분은 당신의 1rep 최대치의 60-80%에 달하는 8-12명의 직원 세트를 사용하여 많은 작업을 수반한다. 이러한 종류의 훈련은 근육을 형성하는 호르몬 테스토스테론과 성장 호르몬을 크게 증가시키는 것으로 나타났다. 당신은 더 높은 수준의 소모성 작업이나 더 낮은 근력 작업도 할 수 있지만, 근육을 단련하는 "단점"에서 훈련을 받는 것은 좋은 생각이다.
열심히 훈련하되, 세트 사이에 쉴 시간도 주어라. 의심스러울 때, 8-12회 반복사이에서 60-90초 동안 쉬어라. 왜 그럴까?

왜냐하면 각 세트마다 한계점까지 밀어넣었다가 곧바로 다시 뛰어들면 회복이 거의 되지 않아 아마도 운동하는 동안 총체적인 일을 덜 하게 될 것이기 때문이다. 적절한 휴식 기간은 또한 다음 세트를 시작하기 전에 심장 박동수를 낮추는 데 도움이 될 것이다. 심장 박동수를 낮추는 것은 여러분이 먹고 있는 칼로리를 보호하는 데 도움이 될 것이고 여러분이 훈련하는 동안 그것들을 모두 소모하지 않도록 할 것이다.
 밀거나 당기거나 스쿼트를한다. 근육과 근력은 함께 간다! 그리고 "기계적 긴장"은 여러분의 근육이 무거운 몸무게와 싸울 때 발생하는 긴장감인데, 근육 성장의 알려진 메커니즘 중 하나이다. 다른 것들은 세포부종 ("펌프"라고 불리는)과 근육손상을 포함한다. 그것은 여러분이 8-12의 반복수를 하고 있는 것이다.
운동 선택은 당신이 하는 세트 수만큼 중요하다. 다른 말로 하자면, 손목이 곱슬거리는 것 외에는 아무것도 하지 않고 엄청나게 큰 것을 얻을 수 있을 거야! 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 로우변형, 숄더프레스 등 빅 리프트는 가장 질량이 많은 포장용으로는 이기기 힘들다. 하지만 당신은 여전히 단합 작업을 할 수 있다. 레그익스텐션 및 컬, 레터럴레이즈, 팔 운동 등은 여전히 세포 부기를 극대화하여 힘과 크기를 증가시키는데 도움을 줄 수 있다. 스스로 영양사 겸 개인 트레이너가 되어야 한다고 생각하지 마라. 미안하지만, 넌 아마 자격이 없을 거야! 사람들이 살이 찌고 근육과 근력의 증가를 볼 수 있도록 계속해서 보여진 프로그램을 시도해보라.

더 많은 음식을 먹고, 더 자주 들어올리고, 더 많이 살이 찐다.

다행히도 살을 좀 더 빠르고 쉽게 찌울 수 있는 요령과 습관이 있다. 그것들은 거대하고 획기적인 해결책은 아니지만, 여러분이 계획을 세밀하게 조정하고 좀 더 오래 고수할 수 있도록 해줄 것이다. 그리고 그것은 분명히 장기적으로 큰 성과를 거둘 수 있다.

1. 배고플 때는 절대 훈련하지 말라. 사전에 몸에 기름을 넣지 않고 운동하는 것은 운동할 때 가져오는 강도를 제한할 것이다. 그것은 또한 근육 조직을 두드려서 여러분의 몸이 에너지를 얻도록 할 수 있다. 그렇게 되면 살이 많이 찌지 않을 거야.

2. 아침에 훈련하는 경우에는 아침 운동 직후에 먹는 가장 큰 식사를 하루 중 가장 큰 것으로 한다. 운동을 마치면, 여러분의 몸은 여러분이 섭취하는 칼로리를 빨아들이는 상태에 있다.

하루 중 한번 더 높은 칼로리 쉐이크를 밀어내고 싶은 때가 있다면, 바로 이것이다.

3. 이상적으로 3~4시간마다 먹는다. 아니, 하루에 8시간 이상 배부른 동생을 먹으러 갈 필요는 없고, 5시간 이상 굶으면 절대 안 돼. 하루 종일 칼로리를, 특히 단백질을 골고루 섭취하십시오.

준비되지 않은 채 집을 떠나지 마십시오.
4. 준비도 안 된 채 집을 떠나지 마라. 트레일 믹스나 땅콩버터 샌드위치처럼 건강에 좋은 간식을 손에 넣으세요. 정말! 이 오래된 고전은 역도 기적이다. 음식 없이 잡힐 경우를 대비하여 항상 단백질이나 웨이트게인 가루가 들어 있는 쉐이커 병(아마도 큰 병)을 가지고 다니십시오.

5. 통상적인 무염, 무버터, 무미료 규칙을 따르지 않아도 된다는 것을 기억하라. 그들은 모두 이성적으로 장소를 가질 수 있다. 더 먹어야 하고, 음식 맛이 없으면 그냥 안 되는 거야.

당신은 통상적인 무염, 무버터, 무미건조한 규칙을 따를 필요가 없다.
6. 운동 후 단백질 쉐이크를 필수요건으로 간주한다. 왜? 소화가 빨리 되고 뱃속의 공간을 거의 차지하지 않기 때문에 곧 식사를 할 수 있다.

7. 간헐적인 단식이나 케토, 또는 팔레오 같은 대중적인 식단을 따르고 싶은 충동을 참는다. 이 모든 것들이 제자리를 찾았지만, 체중 증가보다는 체중 감량에 더 적합하다. 지금 목표를 향해 집중해. 나중에 언제든지 다시 목표를 향해 돌아올 수 있어!

8. 집에서는 평소보다 더 큰 접시에 담아 먹기 때문에 자신도 모르게 더 많은 양을 차려낸다. 유리 제품도 마찬가지: 8온스 잔을 치우고 16온스 텀블러를 꺼내서 우유와 단백질 쉐이크로 가득 채워!

더 큰 접시에 담아서
9. 누군가와 함께 이긴다! 만약 친구가 여러분과 함께 훈련하고 얻는다면, 그것은 일종의 경쟁과 그룹 프로젝트가 된다. 다른 사람이 얼마나 많이 먹는지 비교해서 알 수 있을 때 '많이 먹는 것'을 원근법에 넣는다.

10. 근육이나 근력 증진을 위해 고안된 운동 프로그램을 따른다. 약간의 가벼운 리프팅과 심근 강화는 그것을 자르지 않을 것이다. 근육을 키우려면 근육에 성장 신호를 줘야 한다. 만약 그렇지 않다면, 그 모든 여분의 칼로리는 단지 여분의 칼로리일 뿐이지 성장을 위한 연료가 아니다.

11. 수면을 최우선 순위로 삼아라. 거의 식습관이나 다름없다. 체육관에 있을 때는 근육이 자라지 않고 쉴 때는 근육이 자라! 옛날 보디빌더들은 낮잠을 자는 것으로 유명했다. 왜냐하면 그것이 효과가 있었기 때문이다. 만약 잠이 엉망이라면, 그렇지 않다면, 당신은 그렇게 할 방법을 얻지 못할 것이다.

수면은 회복력이 있고, 더 열심히 훈련할 수 있으며, 여러분의 아나볼릭 호르몬이 높은 수준을 유지하도록 도와준다. 시간이 지남에 따라 수면 부족도 코티솔 수치를 높일 수 있다.[5] 코르티솔은 부신에서 생성되는 스트레스 호르몬으로 근육 부전을 자극하여 근육량 감소와 체중 감소를 초래할 수 있다.

수면을 높은 우선순위로 설정
12. 살을 빼는 것이 아니라 살을 빼는 사람에게 더 적합하다고 생각하는 방식으로 세부적인 것에 주의를 기울인다. 이것은 음식을 기록하고, 운동을 추적하고, 몸무게를 측정하고, 거울에 보이는 변화를 기록하고, 여러분의 기분을 계속 추적하는 것을 의미한다. 칼로리 계산에 관심이 없을 수도 있지만, 그래서 지금까지 살이 찌지 못한 것일 수도 있다. 헌신적인 획득 단계에서는, 여러분이 제 궤도에 오르도록 하는 것이 번거로울 가치가 있다.

13. 동기부여를 한다. 왜 이 길을 따라 내려가는 거야? 당신이 달성하기 위해 더 많은 근육량이 필요한 특정한 힘 목표가 있는가? 사랑하는 사람이나 건강 전문가가 체중 미달이라고 말했나? 당신은 더 강하게 느끼고 더 활동적이고 더 많은 근육을 더하기 위해 더 많은 양이 필요하기를 원하는가? 아마도 당신은 더 크게 보이거나 덜 마른 것처럼 보이고 싶을 것이다. 이유가 무엇이든 목표를 달성하기 위해 이상적인 체중이 얼마나 되어야 하는지를 생각해 보라. 특정한 체중 목표를 갖는 것은 여러분이 자신의 진척 상황을 더 쉽게 추적하고 동기 부여를 유지하는 것을 더 쉽게 할 것이다.

14. 근육을 더하기 위해 섭취하는 칼로리를 증가시키면 약간의 지방질량도 더해진다는 것을 명심하라. 당황하지 마라 규칙적으로 들어올리고 약간의 유산소 운동을 병행하는 한, 당신의 지방 증가는 미미할 수 있다. 그리고 근육을 더 많이 쓸수록, 몸을 내밀고 나중에 정의되는 것처럼 보이기가 더 쉬워질 것이다! 기억하라, 만약 여러분이 살을 찌우기 위해 고군분투했다면, 일주일에 몇 번 열심히 훈련하는 한 20파운드의 원치 않는 지방을 섭취할 가능성은 거의 없다.

15. 인내심을 가져라. 건강한 체중 증가는 시간이 걸린다. 들어가는 것을 이해한다면 신체가 새로운 식습관에 반응할 시간이 생기기 전에 좌절하고 그만둘 가능성이 훨씬 줄어들 것이다.

16. 마지막으로 중요한 것은 이것을 음식과 긍정적인 관계를 형성하는 방법으로 사용하라. 가능한 한 자주 자신의 음식을 요리하고, 음식을 즐기고, 다른 사람들과 식사를 하는 법을 배워라. 너무 자주, 사람들은 그들의 음식이 의미하는 것에 너무 사로잡혀 그들 앞의 음식을 음미하는 것을 잊는다. 스스로에게 영양을 공급하는 모든 과정을 즐기세요! 할 수 있을 때 친구나 가족과 함께 식사해라. 그리고 두 번째, 세 번째, 심지어 세 번째 도움말을 받는 것을 두려워하지 않는 친구들을 꼭 초대해라!

가장 좋은 웨이트게인 보충제는 무엇인가?

질적인 체중 증가의 진정한 동인은 음식과 근력 훈련이다. 하지만 이런 간단한 보충제 몇 가지를 식단에 첨가하는 것은 살을 찌우는 것을 조금 더 쉽게 만들 수 있다. 그들 중 일부는 회복을 촉진시키거나 운동에 더 많은 강렬함을 가져다 주는 반면, 다른 것들은 여러분이 계속해서 성장하기 위해 충분한 칼로리를 섭취하도록 돕는다!

단백질

가끔 흔들리지 않는 다이어트 계획으로 근육 체중을 늘릴 계획이라면, 음, 행운을 빈다. 몇 번이고 단백질 보충제는 근력 훈련과 결합하여 근육과 같은 희박한 질량의 증가를 만들어내기 위한 연구에서 입증되었다. 음식만으로도 확실히 하루 몸무게 1파운드당 0.8~1g의 과학 지원 벤치마크에 도달할 수 있지만, 스쿱 한두 개만 있으면 좀 더 쉽게 도달할 수 있어 도중에 도움이 된다.
"분말과 음료는 편의의 보충제라고 생각하고, 그런 식으로 사용하라"고 더글라스 칼만 박사는 권고했다. "훈련 후 셰이크만이 그 시간에 단백질을 섭취할 수 있는 유일한 방법이라면 셰이크를 드십시오. 만약 여러분이 살을 찌우려고 노력하고 있다면, 여러분이 셰이크를 먹거나 완전히 식사를 놓칠 수 있는 위치에 있다면, 셰이크를 먹어라."
단백질이 여러분의 몸에 어떤 역할을 하며, 단백질이 어떻게 훈련을 더 효과적으로 할 수 있는지에 대한 자세한 내용은 "단백질 전체 안내서"를 참조하십시오."

웨이트 게이너

체중 감량 보조제는 종종 단백질, 탄수화물, 심지어 지방까지 많이 들어있기 때문에 칼로리를 빠르게 증가시킬 수 있다. 어떤 제품들은 당신이 1인분에 1,000칼로리 이상을 소비할 수 있게 해준다! 그것들은 또한 질량 게인, 게인 셰이크, 또는 체중 게인 단백질이라고도 불린다.

크레아틴
운동 전 보충제

크레아틴은 체육관에서 당신의 경기력을 증가시키는데 도움을 주고, 시간이 지남에 따라 힘과 근육의 증가를 이끌기 위한 연구에서 계속해서 보여지고 있다.[6] 크레아틴은 또한 당신의 근육을 조금 더 크고 더 무겁게 만들기 위해 당신의 세포에 물을 끌어들인다. 하루 5~10g, 하루 중 아무 때나 복용한다. 이 멋진 근육 제작자에 대해 자세히 알아보려면 "Creatine Monohydrate에 대한 당신의 완벽한 가이드"를 읽어보십시오."

보조 탄수화물

웨이트 게이너

지금 당장 다이어트에 들어갈 수 있는 칼로리가 많을수록 좋다. 만약 여러분이 이미 운동 전후 쉐이크를 마시고 있거나 운동 중에 BCAA를 마시고 있다면, 믹스에 덱스트로스 같은 빠르게 소화되는 탄수화물을 첨가하라. 등록 영양사 폴 살터가 "운동내 탄수화물에 대한 당신의 안내서"라는 글에서 설명하듯이, 여러분의 몸은 격렬한 운동을 할 때 탄수화물을 연료로 우선 사용하기 때문에, 이것은 실제로 여러분이 더 열심히 훈련하는데 도움을 줄 수 있다.

ZMA

근육이 자라기 위해서는 운동에서 회복할 수 있는 시간을 주어야 한다. ZMA는 하룻밤 사이에 근육의 회복과 회복을 위한 대표적인 보충제 중 하나이다. 아연, 마그네슘, 비타민 B-6, ZMA의 조합은 여러분이 잠들기 전에 근육 회복을 강화하기 위해 복용하는 것이 가장 좋다.

테스토스테론 부스터

테스토스테론 부스터는 테스토스테론 대체 요법과 같지 않다. 대신에, 그것들은 보통 운동선수들이 아연과 같이 결핍되어 있거나 더 높은 테스토스테론 수준과 연구로 연결된 재료들의 혼합물이다. 하지만 그들은 재료와 복용량 모두에서 가뮤트를 실행할 수 있다. 자세한 내용은 "테스토스테론 부스터에 대한 전체 가이드"를 참조하십시오.

운동 전 보충제

운동 전 보충제는 한 가지에 좋다: 여러분이 훈련 시간을 최대한 활용할 수 있도록 돕는 것이다. 그것들은 보통 근육 펌프를 최대화하는 데 도움을 줄 수 있는 바소딜러와 같은 성분들을 포함하고 있는데, 이것은 여러분이 근육 성장의 주요 원동력 중 하나라는 것을 기억하자. 또한 여러분이 훈련하는 동안 에너지와 강도를 유지하도록 도와준다. 자세한 내용은 "운동 전 보충 안내서"를 참조하십시오.