방구석헬창의 v-log

StrongLift breakdown

StrongLifts를 사용하는 사람은 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 벤트 오버 로우등 일주일에 5번만 멀티 조인트 바벨 리프트를 수행합니다. 주 3일제로 진행되는 A/B 스플릿을 채용한 프로그램으로, 훈련 주간 내내 2개의 다른 운동(A일, B일)이 교대로 진행되며, 각 훈련 일 사이에 휴식일이 있다.

A일차 리프트는 스쿼트, 벤치 프레스, 그리고 벤트 오버 바벨로우 이다. B일차 리프트는 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트입니다. 훈련할 때마다 스쿼트를 한다. 각 리프트는 5회 반복의 5세트 동안 수행되며, 데드리프트는 5회 반복의 1세트이다. 그것이 이상하게 보일 수도 있지만, StrongLifts 웹사이트에 따르면, 더 많이 하는 것은 여러분을 과도하게 때릴 것이고, 일주일에 세 번 쪼그리고 앉는 것은 데드 리프트에 사용되는 많은 동일한 근육을 만들 것입니다.

이러한 세트는 모두 고장으로 처리되지 않습니다. 이것은 보디빌딩 프로그램이 아니라 비교적 낮은 반복수에서 훈련함으로써 힘을 키우기 위한 프로그램입니다. 여러분의 목표는 여러분이 들 수 있는 한 오랫동안 운동할 때마다 5파운드씩 체중을 늘리는 것입니다.

5세트에는 워밍업 세트가 포함되어 있지 않습니다. 작업 세트 5개는 세트당 동일한 무게로 진행됩니다.

5x5 접근 방식은 새로운 것이 아닙니다.

5x5 적재 계획은 그것에 부딪치는 새로운 리프트에게 혁명적인 것이지만, 리프팅 세계는 수십 년 동안 5x5를 사용해 왔다. 고 빌 스타는 1976년 저서 《최강은 살아남아야 한다: 축구를 위한 힘 훈련》에서 5x5 훈련을 대중화했지만, 보디빌더 레그 파크는 1960년대에 이 기술에 대해 처음 썼다고 한다.

보디빌딩과 파워리프팅의 유일한 차이가 다이어트였던 리프팅의 황금시대 이후 선수와 리프트 선수들은 5x5를 통해 더 크고 튼튼한 프레임을 구축해 왔다. 그래서 StrongLifts 5x5는 고려할 가치가 있는 프로그램일 수도 있지만, 이 개념은 완전히 새로운 것은 아니다.

5x5의 너트 및 볼트

프로그램의 로딩은 각 리프트에 대해 최대 5회 반복의 50%로 시작됩니다. 즉, 5회 반복만 수행할 수 있는 체중을 알고(또는 발견) 그 중 절반을 사용해야 합니다. 프로그램 초기에는 굉장히 가벼워 보일 수 있지만, 매주 살이 찌게 될 거예요.
실제로, 각 운동을 하는 동안, 여러분은 각 리프트에 대해 5 파운드 또는 한 쪽당 2 - 1/2 파운드를 더합니다. 데드리프트가 유일한 예외입니다. 여기서 10파운드 또는 한 면당 5파운드를 추가합니다. 그러나 모든 세트에 대해 5회 반복에 도달한 경우에만 무게를 추가합니다(다시 말하지만, 데드 리프트는 1회만).
이 프로그램은 주어진 무게로 5번의 반복을 중단하기 전에 실패할 때까지 이 간단한 점진적 오버로드 방식으로 계속됩니다. 그런 다음, 막대 체중을 늘리는 대신 다음 운동을 위해 같은 무게를 사용하는 전략이다.

3회 연속 운동에서 주어진 몸무게로 5x5를 달성하지 못하는 것은 부하를 요구하기 때문에 다음 운동에서는 체중을 10% 줄인다. 그러나 이러한 지연은 단 한 번의 운동에만 적용되며, 전체 훈련 주간에 적용되는 것은 아니다. 그런 다음 스스로 먼지를 털고 다시 시도하세요. 체중과 담당자에 대한 꼼꼼한 기록을 유지하는 것은 진행 상황을 추적하는 데 중요합니다.

5x5 리프트의 장점

StrongLifts 5x5 프로토콜은 특히 초기 리프터에서 많은 양의 속성을 가집니다. 간단하죠, 중요한 거죠. 초심자들은 종종 지나치게 복잡한 보디빌딩 방식, 혹은 의식적인 동구권 강화 사이클로 훈련 경력을 시작하고 싶어한다. 목표가 무엇이든, 복잡성은 사실 초보자의 적이다.

단순성은 여러 가지 방법으로 프로그램에 주입된다. 한 가지 예로, 연습생은 일주일에 며칠씩 운동해야 하는지, 그리고 각 훈련일에 어떤 운동을 해야 하는지 정확히 알고 있다. 추측할 수 없어요. 간단한 수학 한 조각은 리프터에게 몇 주 전에 미리 훈련 체중을 계획할 수 있게 해주며, 다시 정신 에너지를 절약해 준다.

5x5 또는 1x5이며, 일주일에 세 번 5회의 리프트가 있습니다. 

단순함은 실천을 방해한다. 이 프로그램은 리프트를 5회만 사용하고, 그 중 3회는 일주일에 3회 정도 하기 때문에 좋은 리프트가 되는 연습을 할 수 있는 기회가 많다. 연습 빈도(이러한 코어 리프트에 대한 모범 사례)는 초기 레벨 리프트에서 가장 중요하다. 장점은 강점을 쌓는 것에 중점을 두고 계속됩니다. 신인의 궁극적인 목표가 근육질의 거인이 되는 것일지라도, 힘은 더 빨리 몸을 크게 한다. 이런 식으로 접근하면 더 크고 튼튼한 기반을 구축할 수 있습니다.

마지막으로, 그 프로그램에는 머신이나 저중량이 없다

체육관 밖의 사람들의 삶은 종종 앉아서 소비하는 것으로 가득 차 있다. StrongLifts 5x5는 앉은뱅이 운동이나 기계 없이 사람들을 일어서게 하고 무거운 것을 들어올리도록 훈련시킵니다.

프로그램의 단점

위 절에서 우리가 옹호했던 단순성은 비록 다른 관점에서 볼 지라도 부정적인 것으로 볼 수 있다. 중간 및 고급 리프트는 일반적으로 지속적인 이득을 얻기 위해 더 큰 훈련 복잡성을 필요로 합니다. 이것은 운동 변화를 의미할 수도 있고, 연습이 어떻게 실리는지를 의미할 수도 있다. 계속해서 5x5를 하고 운동당 5파운드를 더하는 것은 이미 바벨을 흔들 수 있는 신사들에게는 효과가 없을 것이다.

신입사원을 넘어서는 리프트도 덩치를 키우기 위해 훈련량을 늘려야 하고, 스트롱리프트는 이 볼륨을 제공하지 않으며, 이미 강한 리프트를 더 강하게 만들 정도의 강도도 제공하지 않는다. 결국 리프트는 1리퍼 최대치의 약 90% 이상 3, 2, 심지어 1회로 구성된 세트를 크랭크아웃해야 더 강해진다.

일부 연습 추론 또한 너무 간단할 수 있다. 예를 들어, 프로그램 설명에 따르면 데드 리프트는 너무 부담스럽고, 데드 리프트는 프로그램보다 더 많은 데드 리프트는 해롭기 때문에 데드 리프트 세트가 하나만 있다고 한다. 프로그램 제작자들은 쪼그려 앉는 것이 당신의 데드리프트를 향상시킬 것이라고 주장한다. 왜냐하면 그것은 같은 근육을 훈련시키기 때문이다. 이것은 반드시 사실이 아니다. 

스쿼트와 데드리프트는 다른 운동 패턴으로 근육과 관절에서 다른 운동 범위를 필요로 한다. 이것은 신경계가 서로 다르게 접근한다는 것을 의미하기 때문에, 한 사람이 반드시 다른 사람을 더 잘 하도록 만들지는 않는다. 각각의 운동이 비슷한 근육을 모집하는 것은 사실이지만, 다른 방식으로 한다.

내 추천

StrongLifts 5x5는 훌륭한 초급 프로그램이지만, 중급 및 고급 리프트들에게는 좋은 선택이 아닐 수 있습니다. 단순성과 연습은 경험이 적은 개인에게는 득이 되지만, 이미 철을 가지고 있는 리프트는 크기와 강도에서 계속적인 향상을 위해 좀 더 프로그래밍 복잡성이 필요하다. 동일한 인지적으로 해방되는 단순성을 찾는 중간에서 고급 리프트를 위해, 하지만 강도를 증가시키는 로딩 매개 변수를 가진, 텍사스 방법 또는 5/3/1을 추천합니다. 우리는 가까운 미래에 이러한 프로그램들을 다룰 것이고 여러분이 어떻게 그것들을 사용하여 여러분의 힘 향상을 극대화할 수 있는지 볼 것입니다!

Powerbuilding이란 무엇인가?

파워 빌딩은 파워 리프팅과 보디 빌딩에 특화된 리프팅 스타일의 단순하지만 극적으로 효과적인 조합입니다. 각각에 대한 두 가지 빠른 정의를 살펴보겠습니다.

파워리프팅

파워리프팅의 간단한 정의는 무거운 짐을 성공적으로 운반하기 위해 높은 근육 장력을 사용하는 것이다. 좀 더 구체적으로 말하자면, 보통 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트의 세 가지 복합 리프트 동안 여러분의 신체 출력을 측정하는 데 초점을 맞춘다. 이 세 개의 대형 승강기에서 원렙 성능을 최대화할 수 있도록 훈련하면 잔혹한 힘을 얻을 수 있습니다.

보디빌딩

또한 보디빌딩을 하나의 간단한 문장으로 압축해 봅시다: 몸의 대칭성을 유지하면서 가능한 한 크고 날씬해지는 것입니다. 그럴 만도 하죠. 이곳은 미학이 지배하고 있다. 리프팅 리페어 범위는 보통 8개 이상 중간에서 높은 범위이지만 최대 15개 이상일 수 있습니다. 컨디셔닝과 다이어트 전략은 지방 증가를 완화하고 조각 같은 체격을 형성한다.

왜 그것들을 결합하는가?

전통적인 훈련 기간화 모델은 낮은 평수와 높은 평수의 훈련이 하나의 훈련 블록을 함께 수용할 수 없다는 것을 의미한다. 그러나 실제로, 성공적으로 쪼그리고 앉거나 바퀴로 꽉 찬 막대로 들어올리는 것은 비대증에 유리한 내부 환경을 조성한다. 신경계와 내분비계는 전기화학적 근력 형성 촉매가 되어 후속 고렙 보디빌딩 훈련 중 신체가 받는 스트레스 양을 증가시킨다.  많은 리프트 이용자들은 해가 거듭될수록 비대훈련으로 전환하면서 연초에 최대 강도 개발에 집중함으로써 이 모든 것을 가지려고 시도한다. 이것은 확실히 효과가 있지만 중간에서 고급 리프터들은 성장을 최적화하기 위해 동시에 크기와 강도 자극으로부터 큰 이익을 얻는다. 그렇지 않으면, 훈련 연도가 진행될수록 체력 상승은 희미해진다.

"중급에서 고급 리프터는 성장을 최적화하기 위해 크기와 강도 자극이 동시에 발생할 경우 큰 이점을 얻을 수 있습니다."

파워 빌딩: 프로그램

 8주 프로그램에서는 4일 동안 두 번의 점진적인 교육 분할 과정을 거치게 됩니다. 각각 상체일 2일과 하체일 2일이 있다. 첫 4주 동안, 첫 번째와 두 번째 훈련은 하체와 상체에서 최대의 근육 장력과 힘을 이끌어내기 위해 고안된 스트렝스 일입니다. 두 번째와 네 번째 세션은 근육 생성을 극대화하기 위해 고유한 볼륨 생성을 사용합니다.

두 번째 4주째는 4일간의 파워빌딩 분할을 중심으로 전개됩니다. 이 진행은 결합된 파워빌딩 분할의 더 높은 총 볼륨으로 계속 진행하기 전에 견고한 스트렝스 기반을 우선시합니다. 강해지면 커지게 됩니다.

결론

운동에는 준비운동 세트가 포함되어 있지 않습니다. 필요한 만큼만 하세요, 하지만 절대 근육 장애에 대한 준비운동을 하지 마세요.
운동에서는 클러스터 및 휴면 기술을 사용할 때 5RM 및 15RM에 해당하는 가중치를 사용해야 합니다. 5RM은 5회 5회만 들어올릴 수 있는 무게입니다. 더 많은 반복실험을 할 수 있다면, 그것은 너무 가볍고, 당신의 5RM이 아닙니다. 여기서 적절한 체중을 얻는 것은 중요합니다.

근육량과 힘을 위해 훈련하는 많은 다른 방법들이 있다. 만약 당신이 초보자라면 당신은 거의 모든 훈련에서 좋은 결과를 얻을 것이다. 간단한 "10의 3세트" 또는 "5의 5세트" 루틴은 모두 초심자가 힘을 두 배로 늘리고 근육량을 늘려야 한다는 것이다. 체중이 늘수록 리프팅을 낮추는 간단한 '피라미드' 운동도 초보 연습생에게는 안성맞춤이다.
불행히도 그런 초보적인 이득은 영원히 지속되지 않는다. 여러분이 중급 또는 고급 훈련생이 될수록, 여러분은 계속해서 진보하기 위해 더 발전된 훈련 방법을 사용해야만 할 것입니다.

내 경험상, 중급 및 고급 교육생을 위한 가장 좋은 로딩 방식 중 두 가지는 웨이브 로딩과 스텝 로딩이다. 이 포괄적인 가이드에서는 웨이브동 로딩 및 스텝로딩으로 크기와 강도를 높이는 방법에 대해 알아야 할 모든 것을 알려드리겠습니다.
웨이브형 로딩과 스텝 로딩은 서로 유사하지만, 몇 가지 주요 차이점이 있습니다. 웨이브 로딩부터 시작하겠습니다.
스트렝스 훈련 "파동"은 반복 범위가 감소하는 3세트의 연속이다. 가장 인기 있는 웨이브형 로딩 프로토콜 중 하나는 7/5/3 파형이다. 다음과 같이 표시됩니다.

7/5/3파동

1세트: 7회 반복 
2세트: 5회 반복
3세트: 3회 반복 
대표적인 웨이브 로딩 워크아웃은 이러한 웨이브 중 2-4개가 특징입니다. 전체 7/5/3 웨이브형 로딩 프로토콜은 다음과 같습니다.

7/5/3 웨이브형 로딩 프로토콜

1세트 7회 반복 설정
2세트: 5회 반복
3세트: 3회 반복 설정
4세트: 7회반복 설정
5세트: 5회 반복 설정
6세트: 3회 반복 설정
보시는 것처럼 운동을 하면서 반복하는 범위가 반복됩니다.

웨이브형 로딩은 "포스트 테타닉 전위"의 원리 때문에 작용한다. 이것은 다양한 반응들이 신경계를 흥분시켜 여러분이 운동을 진행하면서 더 많은 근육 섬유를 모으고 더 많은 힘을 만들어 낼 수 있다는 멋진 표현 방법입니다.
예를 들어, 무거운 3-5개의 반복은 두 번째 7개의 반복을 훨씬 가볍고 폭발적으로 느끼게 합니다.
웨이브 로딩은 세트당 같은 수의 반복을 수행하는 데 익숙한 모든 사람에게 신선한 공기를 마시는 것입니다. 스텝 로딩은 웨이브 로딩과 유사합니다. 하지만, 여러분이 알아야 할 몇 가지 주요 차이점이 있습니다.
단계 로드를 사용하면 여러 가지 다른 반복 범위를 사용하고 연습당 각 반복 범위에서 2-4 세트를 수행합니다. 그러나 웨이브 로딩과는 달리 이전 범위로 돌아가 이전 범위를 반복하지 않습니다. 예를 들어, 이것은 더 말이 될 것입니다.

7/5/3단계 로드 프로토콜은 다음과 같습니다.

7/5/3단계 로드 프로토콜

1세트: 7회 반복

2세트: 7회 반복
3세트: 5회 반복 
4세트: 5회 반복
5세트: 3회 반복 
6세트: 3회 반복 
보시는 것처럼 웨이브 로딩과 마찬가지로 총 6개의 세트를 여전히 수행하고 있습니다. 여기서 가장 큰 차이점은 한 리페어 범위에서 2세트를 수행한 다음 리프런트를 삭제하고 다음 리페어 범위로 이동한다는 것입니다. 이전으로 돌아가서 이전 버전 변경을 수행하지 않습니다.

이 단계 로딩 프로토콜은 작업 과정에서 반복 횟수가 감소하는 피라미드 방식을 사용합니다.

또한 작업을 진행하면서 반복 횟수가 증가하는 역피라미드 방식으로 스텝 로딩을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 다음은 3/5/7단계 로드 프로토콜입니다.

3/5/7 단계 로딩 프로토콜

1세트: 3회 반복
2세트: 3회 반복
3세트:5회 반복
4세트:5회 반복
5세트:7회 반복
6세트:7회 반복

보시다시피 운동을 진행하면서 반복수도 늘어납니다. 단계 로드는 세트당 동일한 수의 반복 작업을 수행하는 기존 교육 프로토콜보다 많은 이점이 있습니다. 레퍼레이션의 변화는 체육관의 지루함을 예방하는 데 도움이 되고 여러분이 세트를 하는 것에 흥분하게 합니다. 그것은 또한 여러분이 다른 종류의 근육 섬유를 목표로 하고 근육이나 중추 신경계에 과도한 피로가 쌓이는 것을 막는데 매우 좋은 동일한 운동으로 다양한 반응들을 훈련시킬 수 있게 해줍니다.

내 경험상 일부 연습생은 웨이브 로딩 프로토콜에서 더 잘 하고 일부 연습생은 스텝 로딩 프로토콜에서 더 잘 한다. 이 중 많은 부분이 성격이나 심리적인 측면으로 귀결됩니다.

만약 여러분이 아드레날린 마약 중독자이고 여러분이 모든 운동에서 한계에 도달했다고 느끼는 것을 좋아한다면, 웨이브형 로딩은 좋은 선택입니다. 반면에 여러분이 운동에서 다양성을 좋아하지만 너무 많이 하지는 않는다면 스텝 로딩은 여러분에게 정말 효과가 있을 것입니다.

이제 최고의 파형 로딩 및 단계 로딩 교육 프로토콜에 대해 알아보겠습니다.

최상의 웨이브형형 로딩 프로토콜

웨이브 로딩 프로토콜은 여러분의 신체가 빠른 트위치 근육 섬유를 모으도록 가르치는 데 도움이 됩니다. 그것들은 당신의 최대 힘을 증가시키고 기능비대증을 증가시키는데 아주 좋다. 대부분의 파동 로딩 프로토콜은 운동 중 근육 피로를 최소화하고 신경계 관련 적응을 최대화하기 위해 낮은 반응 범위를 사용한다.

다음은 지금까지 개발된 3가지 가장 효과적인 파형 로딩 프로토콜입니다.

7/5/3웨이브형 로딩
5/3/1 웨이브형 로딩
3/2/1 웨이브형 로딩
이제 이러한 각 교육 프로토콜에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

7/5/3 웨이브로딩

7/5/3 웨이브형 로딩은 사용할 수 있는 최고의 만능 파형 로딩 프로토콜일 것입니다. 크기와 힘 증가의 멋진 조화를 제공합니다. 정확한 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 7회 반복 
2세트: 5회 반복
3세트: 3회 반복 
4세트: 7회 반복 
5세트: 5회 반복
6세트: 3회 반복 

7/5/3 웨이브형 로딩 프로토콜에 대해 총 6개의 세트가 수행됩니다. 이 훈련 방법으로 6세트 이상을 시도해 보는 것은 좋지 않습니다. 근육 피로가 너무 많이 쌓일 것이고 7/8/9 세트는 역효과를 가져올 것이다. 7/5/3 웨이브형로딩의 좋은 점 중 하나는 중추신경계를 태우지 않고 낮은 반응으로 시시덕거릴 수 있게 해준다는 것이다. 이것은 보디빌더가 낮은 레퍼레인지에서 훈련하고 싶을 때 사용할 수 있는 멋진 프로토콜입니다.

5/3/1 웨이브형 로딩

5/3/1 파형 로딩은 가장 저평가된 파형 로딩 프로토콜 중 하나입니다. 이것은 최대의 힘을 기르는데 아주 효과가 있고 여러분이 근육의 크기를 유지하거나 심지어 조금 만들 수 있게 해줍니다. 정확한 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 5회 반복 
2세트: 3회 반복
3세트: 1회 반복 
4세트: 5회 반복 
5세트: 3회 반복 
6세트: 1회 반복

5/3/1 웨이브형 로딩으로 6-9개의 총 세트를 어디서나 수행할 수 있습니다. 만약 여러분이 그렇게 하루를 보내고 있다면, 6세트에 멈추는 것에 대해 후회하지 마세요. 이런 식으로 훈련하면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

하지만, 만약 여러분이 슬링키를 보는 에이스 벤추라보다 체육관에 더 많은 에너지가 있다면, 총 9세트를 수행하세요. 5/3/1 파형 로딩 프로토콜은 신경계를 너무 많이 소모하지 않고 1-3회 반복을 여러분의 루틴에 통합하는 좋은 방법입니다.

3/2/1 웨이브형 로딩

3/2/1 웨이브형 로딩은 세계에서 가장 인기 있는 파형 로딩 프로토콜입니다. 이 프로토콜은 최대 강도를 구축하는 데 사용할 수 있는 최상의 전체 훈련 프로토콜 중 하나입니다. 정확한 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 3회 반복
2세트: 2회 반복
3세트: 1회 반복 
4세트: 3회 반복
5세트: 2회 반복 
6세트: 1회 반복 

3/2/1 웨이브형 로딩으로 총 6-12 세트의 어디서나 수행할 수 있습니다. 만약 여러분이 빠른 트위치광이라면, 여러분은 마침내 여러분의 힘이 10, 11, 12세트에서 최고조에 달한다는 것을 발견할지도 모릅니다. 체력 코치 크리스티안 티바도는 처음 3세트에서 상당히 보수적인 체급을 선택할 것을 권한다. 예를 들어 첫 번째 세 번째 세 번째에 85%를, 첫 번째 두 번째에 90%, 첫 번째 싱글에 95%를 사용할 수 있습니다.

이러한 가중치가 쉽다면 후속 세트에서 자신의 체력이 향상될 것이라고 확신할 수 있습니다.

이제 샘플 웨이브 로딩 운동을 살펴봅시다. 이 상체운동은 독일 출신의 세계적인 체력 코치인 볼프강 언소울드가 썼습니다. 

상체 웨이브형 로딩

A1: 턱걸이(중간/보조 그립), 6x3/2/1**, 5/0/X/0, 100초 휴식
A2: 45° 인클라인 벤치 프레스(어깨 너비 그립), 6 x 5/3/1***, 5/0/X/0, 100초 휴식
B1: 닐링 하이 풀리 원암 로우(회전 그립), 4 x 6-8, 4/0/1/1, 90초
B2: 스탠딩 비하인드 넥 프레스(어깨 너비 그립), 4 x 6-8, 4/0/1/1, 90초 휴식

이 워크아웃은 5/3/1 파형 로딩과 3/2/1 파형 로딩의 두 가지 다른 파형 로딩 프로토콜을 사용합니다. 이 루틴을 위해 쓰여진 템포와 휴식 기간을 고수하는 것이 매우 중요합니다. 그들은 이유가 있어서 그곳에 있어요!

최상의 단계 로딩 프로토콜

Step Loading은 매우 다재다능한 교육 방법입니다. 파형 로딩 프로토콜보다 훨씬 더 효과적인 스텝 로딩 프로토콜이 있다. 실제로 실행 가능한 단계 로딩 프로토콜의 수는 거의 무제한입니다! 물론 여러분이 따라야 할 몇 가지 일반적인 규칙들이 있습니다. 단계 로드를 사용하여 강도를 작성하는 경우, 서로 다른 반복 범위가 서로 상대적으로 가깝기를 원할 수 있습니다. 나는 당신의 가장 높은 평판과 가장 낮은 평판 사이의 4-rep 차이 이상을 사용하지 않을 것이다.

반면에 만약 여러분이 근육량을 증가시키기 위해 스텝 로딩을 사용한다면, 여러분은 훨씬 더 많은 범위의 반복을 사용할 수 있습니다. 다음은 3단계 로딩 프로토콜입니다.

6/4/2단계 로드
5/10/15 스텝 로딩
5/3/2 pendulum loading

이러한 각 교육 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

6/4/2 단계 로딩

6/4/2 스텝 로딩은 힘을 기르려는 보디빌더나 기능적인 비대를 만들려는 보디빌더에게 좋은 선택이다. 정확한 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 6회 반복 
2세트: 6회 반복
3세트: 4회 반복 
4세트: 4회 반복 
5세트:2회 반복 
6세트:2회 반복 

보시다시피 운동을 진행하면서 반복 범위가 줄어듭니다. 각 반복 범위에서 2세트를 수행하면 강도를 높이는 데 필요한 신경 시스템 적응을 '잠금'하기에 충분합니다.
당신은 고반복이 당신을 약간 피곤하게 하기 때문에 당신은 반복수에 꽤 많은 무게를 사용할 수 없다는 것을 발견할 것이다. 걱정하지 마세요, 그것은 완전히 정상입니다

비록 이것이 진정한 2-repmax는 아니지만, 여러분은 여전히 멋진 결과를 얻을 것입니다.
만약 여러분이 보통 낮은 평수의 세트를 많이 사용해서 소진되는 사람이라면, 이것은 여러분에게 유리하게 작용할 수도 있습니다.

5/10/15 스텝 로딩

5/10/15 스텝 로딩은 근육의 크기를 키우는 훌륭한 훈련 프로토콜입니다. 내 경험상 이 프로토콜은 상체를 훈련시키는 데 가장 효과적이다. 대부분의 연습생들은 등 스쿼트 같은 것에 이것을 사용할 근지구력이나 정신적인 강인함을 가지고 있지 않습니다!

정확한 교육 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 5회 반복 
2세트: 5회 반복
3세트: 10회 반복 
4세트: 10회 반복 
5세트: 15회 반복
6세트: 15회 설정

보시다시피 이 프로토콜은 다양한 반복 기능을 제공합니다. 이것은 근육량을 만드는 데 매우 유용하다. 왜냐하면 비대증 훈련은 주어진 시간 동안 여러분이 할 수 있는 한 많은 운동 단위를 멈추게 하기 때문이다.

5/3/2 pendulum loading

그리고 이제 완전히 다른 것을 위해! 진자 하중은 특별한 유형의 파동 하중이다. 반복 범위가 아래로 이동한 다음 세트를 수행할 때 다시 위로 이동합니다. 예를 들어, 5/3/2 pendulum loading 계획은 다음과 같다.

1세트: 5회 반복
2세트: 3회 반복
3세트: 2회 반복

4세트: 2회 반복
5세트: 3회 반복 
6세트: 5회 반복

그럼 왜 이런 식으로 훈련시키려 했을까요? 기억하라, 강도 훈련은 생물학적 자극에 대한 생물학적 적응이다. 만약 여러분이 항상 똑같은 자극에 몸을 노출시킨다면, 결국 그것은 지겨워지고 반응을 멈출 것입니다.
진자 하중은 몸의 균형을 잃고 적응을 자극하는 또 다른 하역 체계로 생각할 수 있다.
진자 하중을 사용하기 전에 단계 하중과 역 단계 하중을 가지고 노는 것이 좋습니다. 하지만, 만약 여러분이 고등 훈련생이라면, 이것은 훌륭한 고원 버스터가 될 수 있습니다.
이 연습에서는 템포 처방전을 따르는 것이 절대적으로 중요하다. 보디빌더들은 긴장 상태에서 충분한 시간을 축적하기 위해 그들의 운동 템포를 조작하는 방법을 안다면 낮은 반응 범위에서 많은 근육량을 만들 수 있다. 이 단계 로딩 루틴은 이것의 완벽한 예입니다.

결론

웨이브형 로딩 vs 스텝 로딩

웨이브형 로딩 및 스텝 로딩은 사용할 수 있는 가장 효과적인 교육 방법 중 하나입니다. 이러한 훈련 방법 중 제가 정말 좋아하는 것 중 하나는 매우 다재다능하다는 것입니다. 웨이브형 로딩과 스텝 로딩은 여러분이 생각할 수 있는 거의 모든 범위에서 근육량이나 힘을 기르는데 도움을 줄 수 있어요! 물론 이 두 교육 프로그램 사이에는 여러분이 알아야 할 몇 가지 차이점이 있습니다. 최대 강도를 만드는 데 더 관심이 있는 경우 웨이브형 로딩에는 모두 사용자 이름이 기록됩니다. 반면에 만약 여러분이 근육을 만드는 것에 더 관심이 있거나 크기와 힘의 혼합에 더 관심이 있다면, 진자를 싣는 것은 좋은 선택이다. 웨이브 로딩을 사용하든 스텝 로딩을 사용하든, 연습당 1회 반복수를 사용하는 기존 세트보다 더 흥미롭고 더 효과적일 수 있다고 생각합니다.

이 운동들은 올림픽 당기기 운동(파워 클린 & 인상)을 강조하지만, 또한 보다 전통적인 보디빌딩 분할에서 하체의 비대와 스트렝스에 초점을 맞추도록 설정되었다.

역도는 모든 종류의 운동선수들에게, 심지어 보디빌더들에게도 많은 혜택을 준다. 역도는 그 자체로 운동 종목일 뿐만 아니라, 그들의 독특한 경기 특징은 일상 생활로 직접 옮겨갈 수 있는 스트렝스, 크기를 형성한다. 규칙적인 보디빌딩과 근력 단련 프로그램은 근육 단면적을 늘리고 힘을 제한하지만, 일반적으로 강력한 속도 성분이 부족하기 때문에 역도와 같은 전력 효과는 없다.

선수들에게 파워는 무엇이고 어떻게 중요한가

파워는 단순히 (강력 속도)이고 대부분의 운동 경기는 속도에 의해 지배된다는 사실 때문에 선수들에게 분명히 중요하다. 만약 여러분이 운동선수라면, 여러분의 성적은 여러분이 얼마나 많은 힘을 가할 수 있는지에 의해서뿐만 아니라, 여러분이 스포츠의 움직임에 얼마나 빨리 그 힘을 가할 수 있는지에 의해서 제한될 가능성이 있습니다. 파워리프팅은 실제로 최대의 힘이 측정되는 유일한 스포츠이다.

왜냐하면 스포츠 운동이 너무 빨리 일어나기 때문에 최대 힘이 가해질 수 없기 때문에 비록 여러분이 벤치를 누르고 달을 쪼그리고 앉아 있을 수 있을지라도, 여러분이 이 힘을 빨리 가하지 못한다면, 여러분의 힘의 많은 부분이 낭비될 것이기 때문입니다.

체중의 일부 시간을 힘과 힘뿐만 아니라 힘의 발달 속도도 증가시키는 방법에 집중하면 이를 더 잘 달성할 수 있고 그 결과 운동장에서의 움직임이 훨씬 더 강력한 힘으로 이루어질 수 있다. 전력 개발을 위해 올림픽 승강기의 가속 특성은 이러한 목적에 완벽하며 보디빌더라는 이유만으로 이러한 훈련 스타일의 혜택을 받을 수 없다고 생각하지 마십시오. 전력 생산량 증가는 보디빌더에게도 많은 이점이 있다.

올림픽 당기기 운동, 즉 깔끔하고 인상된 근육의 혼합은 분명히 근육 조직을 독특한 방식으로 때리고 종종 보디빌더에서 무시되거나 덜 발달하는 근육인 햄스트링, 글루트, 승모에 기능성 근육의 슬래브를 재빨리 포장한다. 이는 보디빌더들이 역도를 통합해야 하는 좋은 이유 중 하나이지만 대표적인 보디빌더 프로그램에서 간과되는 영역인 신경자극을 통해 근력 채용 능력을 높이는 능력 때문이다.

대부분의 사람들은 실제로 주어진 작업에서 근육 섬유의 약 50%만 가동하거나 모집할 수 있습니다. 엘리트 올림픽 리프트와 파워 리프트는 90%에 육박할 수 있기 때문에 이러한 스포츠의 경량 클래스에서는 크기/힘 비율에 대한 마음의 동요를 볼 수 있습니다. 보디빌더들의 근육채용 수치는 힘과 힘이 아닌 비대증을 강조하기 때문에 아마도 일반인에 더 가까울 것이다. 이것은, 여러분이 열심히, 무겁고 꾸준히 훈련하더라도, 여러분의 근육 섬유의 많은 부분을 흡수하거나 모집할 수 없기 때문에 여러분의 잠재적인 성장의 상당한 부분을 놓칠 수도 있다는 것을 의미합니다.

힘과 함께 스피드를 강하게 강조하는 올림픽 리프트와 같은 파워 기반 훈련을 포함하면 신경 동기화와 근육 모집이 향상되어 자신이 가지고 있는 근육을 더 잘 사용할 수 있게 된다. 이것은 종종 추가적인 힘과 비대증으로 빠르게 이어지고 여러분이 익숙할 것 같은 것과는 완전히 다른 자극을 근육에 제공합니다.

다음의 운동들은 올림픽 당기기 운동 (힘을 깨끗이 하고 잡아채기)을 강조하지만, 또한 보다 전통적인 보디빌딩 분할에서 하체의 비대와 스트렝스에 초점을 맞추도록 설정되었다. 그 운동들은 정말 다재다능하고 재미있으며, 다양하고 새롭고 도전적인 연습들을 제공한다. 이 프로그램에 착수하기 위해 필요한 모든 것은 반정도의 파워 클린과 파워 스킵을 수행할 수 있는 능력이다. 이 프로그램은 올림픽 리프트의 "파워" 버전을 사용하며, 이는 단순히 바를 잡을 때 무릎이 완전히 스쿼트 자세가 아닌 position 스쿼트 자세로 구부러지는 것을 의미한다.

리프트의 완전한 스쿼트 버전을 마스터하려면 훨씬 더 많은 헌신과 연습이 필요하며 파워 버전은 우리가 추구하는 근육 모집과 전력 생산의 모든 이점을 제공합니다. 비록 이 프로그램이 분명히 여러분의 힘을 증가시키고 여러분이 깨끗하고, 잡아채고, 쪼그리고 앉고, 데드리프트와 심지어 수직 점프와 같은 운동에서 개인 최고 기록을 세울 수 있게 해줄 것이지만, 여러분은 또한 상당한 양의 비대증, 특히 등 윗부분, 발기, 햄스트링에도 걸릴 것이다.

프로그램

이 프로그램은 매주 2회 운동 형식으로 설정됩니다. 한 가지 운동은 사두근, 다른 한 가지 운동은 엉덩이/햄스트링으로 이틀에 걸쳐 수행되는 깔끔한 변형과 함께 이루어진다. 필요에 따라 상체 운동을 삽입할 수 있다.

분할을 구성하는 좋은 방법은 다음과 같습니다.

1일차: 상체(가슴+등)
2일차: 4중 우세한 하반신 + 파워 트레이닝
3일차: 휴식
4일차: 상체(어깨 + 팔)
5일차: 꺼짐
6일차: 둔부 우세 하체 + 파워 트레이닝
7일차: 휴식
8일째: 1일째 반복

 프로그램에는 5개의 별도 단계가 있습니다. 각 단계는 3주 길이이며 일주일에 A와 B 두 가지 운동을 한다.

1단계
운동 A

A1.  Mid-Thigh Snatch From Hang

직립 위치에서바를 빠르게 허벅지 중간까지 내려간 후 폭발합니다. 가벼운 워밍업 세트 후 처음 2세트에 대한 웨이트 진행 후 웨이트를 일정하게 유지하십시오.

1주차: 5x5
2주차: 4X5
3주차: 4X4

A2. Snatch Pull From Knee Level On Blocks Or Rack

막대를 상단 가슴 높이까지 당길 수 있는 무게를 사용합니다. 이때 바는 스내치에 사용하는 무게보다 약간 더 무겁습니다. 인상과 동일한 기술을 사용하여 각 담당자의 전체 확장을 목표로 한다.

1주차: 5X5
2주차: 4X5
3주차: 4X4
A1과 A2 사이의 3분 휴식 간격. 스내치를 한 세트, 휴식 3분, 인상 당기기, 휴식 3분, 앞뒤로 번갈아 가며 실시합니다.

B1. 올림픽 데드리프트
발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 오버핸드 그립을 사용하고, 리프트를 시작하기 위해 쪼그려 앉으며, 단단히 아치형 등에 초점을 맞춘다. 5-0-5 템포를 보세요. 이것은 근육 조절이 미친 듯이 아플 것이라는 것을 강조하는 느린 템포의 움직임이지만 그것은 또한 많은 비대증을 자극할 것이다! 5초/초/초 위로.

1주차: 5X6
2주차: 4X5
3주차: 4X4
2분간의 휴식시간.

워크아웃 B

A1. Mid Thigh Clean With Pause At Bottom

걸기 위치에서 세척을 수행합니다. 막대를 중간 높이까지 내려놓고 바로 터지는 백업 대신 각 반복을 시작하기 전에 1초 동안 잠시 멈춥니다.

1주차: 5X5
2주차: 4X5
3주차: 4x4

A2. Explosive ½ Squat

(약 50-75lbs 더 많은 무게와 깨끗한 무게로) 5x5, 4x5, 4x4(2-0-X) 템포입니다. 속도와 폭발성을 강조합니다. 평행을 바로 위까지 부드럽게 내려와서 다시 폭발합니다. A1과 A2 사이에 3분간의 휴식 간격이 있습니다. 행크린 스쿼트와 폭발성 스쿼트를 번갈아 사용합니다.

B1. 하이바 올림픽 스쿼트

(5-0-5 tempo) 닫는 자세, 높은 바, 느린 5-0-5 tempo를 사용하여 다시 락 하단을 내린다. 5초 내려갑니다. 5초 위로. 2분씩 휴식합니다.

1주차: 5X6
2주차: 4x5
3주차: 4x4
2단계

운동 A

A1. Hang Snatch

행 포지션에서 이전과 마찬가지로 이번에는 중간 고도를 지나 아래로 내려간 후 움직임을 폭발적으로 반전시킵니다. 이렇게 짧은 범위에서 작동하여 더 큰 모션 범위와 더 나은 폭발성으로 인해 진행 단계에 비해 가중치가 증가한다는 것을 알 수 있습니다.

1주차: 5x4
2주차: 4x4
3주차: 5x2
B1. 루마니아 데드리프트
5-0-5 템포

1주차: 5x4
2주차: 4x4
3주차: 5x2

스티프레그 데드리프트와 유사하게 수행됨. 정강이를 수직으로 유지하는 것에 중점을 둔다. 똑바로 선 자세에서 시작하여 무릎을 약간 구부리면 엉덩이가 뒤로 밀리고 뒤쪽 아치가 수직 정강이로 막대가 아래로 내려간다. 움직임을 반전시키기 위해 뒤꿈치를 바닥과 뒤쪽으로 파는데 집중한다.

C1. Close Stance Arched Back Good Morning

3-0-2 템포는 바가 낮은 스쿼트 자세로 가슴을 높게 잡고 심호흡을 한 후 등을 아치형으로 하고 무릎을 약간 구부리고 머리를 위로 유지한 채 엉덩이를 밀어 뒤로 최대한 뒤로 젖힌다. 비록 여러분의 발이 실제로 움직이지 않을지라도 여러분이 땅을 "파잉"하는 것을 상상함으로써 방향을 반대로 하세요.

1주차: 3x12
2주차: 3x10
3주차: 3x8

D1. One Leg Scissor Hip Extension

등을 대고 납작하게 누우면 한쪽 다리를 들어 상자, 벤치, 공 또는 벽에 기대어 놓는다. 이제 폴다운 동작으로 다리를 지면에서 들어 올립니다. 너무 살이 찌는 것은 단순히 접시를 가져다가 복부에 대고 있기만 하면 된다.

1주차: 3x15
2주차: 3x12
3주차: 3x8

워크아웃 B

A1. Hang Power Clean With Quick Dip And Drive

이전과 같으나 중단 없이 바를 무릎 높이 정도로 확장한다.

1주차: 5x4
2주차: 4x4
3주차: 5x2
B1. 프런트 스쿼트 (5-0-5 템포)

1주차: 5x4
2주차: 4x4
3주차: 5x2

C1. Low Pulley Split Squat Lunge

낮은 도르래 뒤에 벤치를 놓고 뒷다리를 벤치에 올려놓고 런지 자세를 취하세요. 어떤 발이든 반대쪽 손을 잡고 낮은 도르래를 잡고 룬을 쪼개세요. 2-1-1 템포를 사용합니다.

1주차: 3x20
2주차: 3x15
3주차: 3x12

D1. One-Legged Squat

1주차 (체중 3배 x 최대 반복)
2주차 (체중 3배 x 최대 반복)
3주째 (추가 중량 3배 x 6-8회)

3단계
운동 A

A1. Progressive Range Snatch

이것은 대부분의 사람들에게 새로운 시리즈가 될 것이다. 각 평수의 시작은 마지막보다 낮은 상태로 시리즈로 걸기만 하면 됩니다. 이것은 여러분이 다른 부분에서 당기는 것에 익숙해지고 또한 도전할 것입니다. (엉덩이에서 1번, 넓적다리 중간에서 2번, 무릎에서 3번, 정강이 중간에서 4번, 바닥에서 5번) 3분간의 휴식 간격을 사용하세요.

1주차: 4x5
2주차: 3x5
3주차: 4x4

B1. Speed Deadlifts With Shrug

1rm 데드리프트의 60%로 시작하고 무릎 높이 바로 아래까지 당겨서 최대한 빨리 폭발할 수 있도록 합니다. 1분간의 휴식 주기.

1주차: 60%에서 8x3
2주차: 8x3(65%에서)
#3주: 70%에서 8x3

C1. Manual Glute Ham Raise

만약 여러분이 글루트 햄 벤치에 접근할 수 없다면, 여러분의 발을 아래에 놓고 무릎을 놓을 수건이나 패드를 가져가세요. 손을 사용해서 일어나세요.

1주차 (3 x 20 어시스턴스 - 부드럽게 내리면서도 통제 하에 있는 상태에서 팔을 이용해 몸을 위로 밀어 올립니다.)
2주차 (6초 음성을 사용한 3 x 10)
3주째(다른 도움 없이 최대 3회 반복 횟수 3회, 고착된 포인트를 깨기 위해 살짝 누름)

워크아웃 B
A1. Progressive Range Clean
(이 단계에서 인상으로 첫 번째 운동을 했을 때처럼요. 반복할 때마다 바는 조금 더 아래로 내려갑니다. 1번 엉덩이, 2번 엉덩이, 3번 무릎, 4번 신, 5층) 3분간의 휴식 간격을 사용하세요.

1주차: 4x5
2주차: 3x5
3주차: 4x4

B1. Explosive Back Full Squat
1분간의 휴식 간격을 두고 8x3. 어깨 너비에서 넓은 템포(3-0-X)까지 2세트마다 자세 변화

1주차 : 백 스쿼트 60%
2주차: 65%
3주차: 70%

C1. Back Step-Up or Peterson Step-Up
한 발로 설 수 있는 낮은 벤치나 블록을 찾아라. 다리를 움직이지 않고 다른 발이 바닥에 닿을 때까지 천천히 아래로 내려간 다음 다시 위로 올라오기 위해 조절된 동작을 사용합니다. 3-0-2 템포를 사용합니다.

1주차 (각 3 x 1분 세트) 무게가 거의 추가되지 않습니다. 영업하지 말고 시간별로 이동)
#2주차(경 덤벨 등 저항력이 추가된 세트당 3x1분)
#3주(중량이 추가된 각 세트 3 x 30초)

4단계
운동 A

A1. Power Snatch With Straps
이번에는 각 세트의 바닥에서 낚싯대와 낚싯대를 모두 걸 수 있습니다. 이 연습에는 스트랩을 사용하십시오.

#1주: (5x2+2) 바닥에서 2행
주 #2 (5x1+1) 1번 바닥에서 1번 행
주 #3 (5x1+1) 1회 접지에서 행1

B1. Heavy Arched Back Good Mornings
이것은 부분 범위 이동입니다. 바를 낮은 바 스쿼트 위치에 놓고 어깨 너비보다 약간 더 넓은 자세로 엉덩이를 뒤로 젖히면서 뒤로 빽빽하게 아치형 등을 유지하고 고개를 위로 올리면 된다. 당신은 햄스트링과 글루트가 약간 늘어나는 것을 느낄 것이다. 여러분이 등 아래쪽의 아치를 잃을 것 같다고 느끼는 순간, 발을 아래 뒤로 몰아서 다시 위로 돌아옵니다. 3분간의 휴식 간격을 사용합니다. (3-0-2 템포)

1주차(6,4,6,4,6)
2주차 (5,3,5,3,5)
#3주 (6,4,2,5,3,2)

C1. Low Cable Pull-Throughs
낮은 풀리 스테이션 앞에 서서 반대 방향을 향합니다. 다리를 통해 손을 뻗어서 낮은 도르래를 양손으로 잡고 넓은 자세를 취하면 몸을 곧게 펴기 위해 햄스트링과 글루트를 펴는 데 집중합니다. 1분간의 휴식 간격을 사용합니다.

3 x 15-20

워크아웃 B
A1. 중간 그립 청소
인상에서와 같이 이번에는 3분간의 휴식 간격을 정해서 똑같이 한다.

1주차: 5x2+2
2주차: 5x1+1
3주차: 5x1+1
B1. 일시 중지된 프론트 스쿼트
일반 앞 스쿼트이고 각 담당자의 하단에 2초간 멈춥니다. 손으로 막대를 잡고 하는 습관을 들이도록 하세요.

1주차(6,4,6,4,6)
2주차 (5,3,5,3,5)
#3주(6,4,2,5,3,1)
3분 휴식 간격

C1. 바벨 사이드 스텝업
일반 스텝업처럼, 그러나 상자를 바로 옆으로 가져가면 됩니다. 다른 다리로 이동하기 전에 한 다리의 모든 반복을 완료하십시오. 1.5-2분간의 휴식시간을 사용한다.

3 x 8-10

5단계

운동 A
A1. 깊이 점프

상자 높이를 최상의 수직 점프보다 약 20% 낮게 설정합니다. 발을 떼면 두 발로 땅을 치고 즉시 상자 위로 다시 뛰어오른다. 너무 쉬운 경우 경량(10~20lbs)을 추가합니다. 들기 전에 이 운동을 하는 것은 여러분의 신경계를 정말로 활발하게 할 것이고 여러분이 평소보다 더 무겁게 들 수 있게 할 것입니다. 2-3분간의 휴식시간을 사용한다.

1주차: 3x10
2주째: 3 x 15
3주: 3 x 20

B1. 파워 스내치

3분간의 휴식시간.

4 x 4 (2세트는 바닥 2세트는 행)
4 x 5 (2세트는 바닥 2세트는 행)
4 x 4 (2세트는 바닥 2세트는 행)

C1.  ¼ Deadlifts From Rack

블록이나 파워 랙을 사용하여 막대를 무릎 높이 바로 아래에 놓습니다. 5 x 7,5,3,3,3 3분 휴식 간격. (3-0-x tempo)

D1. Leg Curls

눕혀진 다리 컬 기계를 사용하여 첫 번째 세트가 약 8rm 무게로 드롭 세트를 합니다. 10초를 쉬고 6회 반복하면서 체중을 감량하세요. 10초 정도 더 쉬고 4회 반복한다. (드롭 세트) (3-0-x 템포)

2 x 8,6,4

워크아웃 B

A1. 1/4 점프 스쿼트

최대 높이와 폭발성을 목표로 합니다. 2분간의 휴식 간격을 사용하세요.

1주차: 3 x 10 best back squart(35% best back squart) (운율적이고 폭발적으로 수행, 일시 정지 없음)
2주차: 3 x 15 best back squart 30% 포함
3주차: 3 x 20 best back squart 25% 포함

B1. 파워 클린

각 세트의 무게를 더하고, 3분 휴식 간격을 사용합니다.

#1주: 4 x 4 (바닥에서 2세트, 행에서 2세트)
#2주: 4 x 5 (바닥에서 2세트, 행에서 2세트)
주 #34 x 4 (바닥에서 2세트, 행에서 2세트)

C1. back 백 스쿼트

(최대) 3분 간격의 3-0-x 템포입니다.

5 x 7,5,3,5,3

D1. dumbell squat

2 x 8 (각각의 다리), 벤치에서 뒷다리를 올리고 쪼개진 스쿼트 폐를 하는 아령 한 쌍을 잡는다. 2분간의 휴식 간격을 두고 3-0-1 템포를 사용한다.

프로그램 완료 후

프로그램 완료 후 며칠간 휴식을 취하고 파워 클린, 인상 및 수직 점프의 1rms를 테스트해 보십시오. 여러분은 깜짝 놀랄 거예요! 수직 점프를 위한 특별한 훈련이 없어도 수직 점프가 상당히 증가한다는 것을 알게 될 것입니다. 이것은 수직 점프는 물론 여러분의 전신 파워가 상당히 증가했다는 확실한 증거입니다. 이것은 이것을 측정하기 위한 훌륭한 테스트입니다. 일반적인 비대위주 프로그램으로 돌아가면, 여러분은 새로운 근육 모집 능력으로 인해 즉시 근육이 늘어난다는 것을 발견하게 될 것입니다. 이런 식으로 훈련을 받은 후에 여러분은 또한 낚시에 기분 좋게 중독되어 깨끗하게 될 수도 있고 그들을 앞으로 여러분의 프로그램의 영구적인 부분으로 만들 수도 있습니다.

조쉬 브라이언트 파워리프팅 프로그램

조시 브라이언트는 세계적인 파워리프팅 선수였고 600파운드의 벤치 프레스를 한 세계 최연소 남자였다. 오늘날 그는 세계 최고의 파워리프팅 코치 중 한 명이다. 그는 세계 최강 벤치 프레셔 줄리어스 매독스를 포함한 세계에서 가장 강한 선수들과 함께 일해 왔다. 조쉬는 그의 모든 파워리프팅 고객들과 함께 역동적인 노력 방법을 사용합니다. 하지만, 그가 동적 노력 방법을 사용하는 방법은 루이 시몬스가 사용하는 방법과 완전히 다릅니다. 조쉬는 파워리프팅 선수들이 무거운 세트와 스피드 세트를 같은 훈련 날에 하는 것을 좋아해요!

다음은 조쉬의 파워리프팅 운동을 위한 기본 템플릿입니다.

조시 브라이언트 파워리프팅 템플릿

Part 1: Heavy Sets
Part 2: Dynamic Effort Sets
Part 3: Supplementary Exercises
Part 4: Accessory Exercises

조쉬는 근력 생성을 극대화하고 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트에서 최대의 힘을 내는 데 매우 효과적이기 때문에 Dynamic effort method 을 좋아한다. 그러나 1-3회 반복 범위에서 수행되는 무거운 세트보다 신체에 가해지는 부담이 훨씬 적습니다. 이것은 여러분이 중추 신경계를 과도하게 훈련하지 않고도 많은 양의 일을 수행할 수 있다는 것을 의미합니다.

Josh Bryant 동적 힘 측정 방법 로딩 파라미터

스쿼트, 벤치 프레스 및 데드리프트: 최대 1회 반복의 60-90%에 3-10세트의 2-4회 반복세트
Josh는 자신의 파워리프팅 고객에게 3-10세트(2-4회 반복)의 동적 작업 세트를 수행하도록 지시했습니다. 이 모든 것은 그들이 다음 대회에서 얼마나 멀리 떨어져 있느냐에 달려 있다.일반적으로 조쉬는 선수들이 파워리프팅 경기를 준비하기 위해 12주간의 피크 사이클을 하는 것을 좋아한다. 그들은 경기 당일에 그들의 힘이 최고조에 이를 때까지 12주 동안 천천히 더 무겁고 무거운 역기를 다룬다.

다음은 조쉬가 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트에서 스피드 세트를 주기화하는 방법입니다.

조시 브라이언트 속도 세트 주기화

Month #1: 6-10 sets of 3-4 reps @ 60-70% of your 1-rep max

Month #2: 4-8 sets of 3 reps @ 70-80% of your 1-rep max

Month #3: 2-6 sets of 2 reps @ 80-90% of your 1-rep max

조쉬는 고객들에게 피크 사이클이 시작될 때 더 많은 세트와 반복수를 하도록 시킵니다. 대회가 가까워질수록 더 적은 수의 세트와 리프팅을 최대 1리프에서 더 높은 비율로 수행합니다. 혼란스러울 수 있다는 것을 알고 있으니 13주간의 피크 사이클을 살펴보도록 하자. 이것은 어떻게 조쉬 브라이언트가 경기 당일에 여러분을 가능한 한 강하게 만들기 위해 스피드 세트를 프로그래밍할 수 있는지 보여주는 한 예입니다. 확인해 보세요:

Month #1 Speed Sets

Week 1: 6 x 4 @ 65% of your 1-rep max

Week 2: 8 x 4 @ 65% of your 1-rep max

Week 3: 10 x 4 @ 65% of your 1-rep max

Week 4: Deload (no speed work)

Month #2 Speed Sets

Week 5: 8 x 3 @ 75% of your 1-rep max

Week 6: 7 x 3 @ 75% of your 1-rep max

Week 7: 6 x 3 @ 75% of your 1-rep max

Week 8: Deload (no speed work)

Month #3 Speed Sets

Week 9: 5 x 2 @ 85% of your 1-rep max

Week 10: 4 x 2 @ 85% of your 1-rep max

Week 11: 3 x 2 @ 85% of your 1-rep max

Week 12: Deload (no speed work)

Week 13: Competition week!

보시다시피 조쉬는 첫 달에 전체 훈련량을 늘립니다. 그리고 나서 2달과 3달에 그는 천천히 훈련량을 줄였다. 이 테이퍼는 매우 중요한 날에 여러분의 힘을 최대로 발휘할 수 있게 해주기 때문에 매우 중요합니다.
파워리프팅은 경기 플랫폼에서 최대바벨 들어올리는 것이다. 아무도 여러분이 체육관에서 얼마나 많은 무게를 들 수 있는지에 대해 신경 쓰지 않아요!

이제 역동적인 노력 방법을 특징으로 하는 Josh Bryant 파워리프팅의 몇 가지 샘플을 살펴봅시다. 채드 웨슬리 스미스가 905파운드를 스쿼트를 해서 미국 스쿼트 사상 최고 기록을 갈아치우는 과정에서 했던 스쿼트 운동입니다. 확인해 보세요:

채드 웨슬리 스미스 스쿼트 운동

A1: Back squat (competition stance), 1 x 3**, 1/0/X/0, 180 seconds rest
B1: Back squat speed sets (competition stance), 5 x 3***, 1/0/X/1, 60 seconds rest
C1: Dead squat w/ safety squat bar (from parallel), 8 x 1****, 1/0/X/0, 60 seconds rest
D1: Unilateral DB Romanian deadlift, 3 x 5, 1/0/1/0, 60 seconds rest
E1: Hanging leg raises, 5 x 15, 1/0/1/0, 60 seconds rest

인상적인 스쿼트에 대해 말해보세요 – Chad는 그것을 매우 쉽게 보이게 합니다! 이것은 조쉬 브라이언트가 어떻게 그의 고객들의 쪼그리고 앉아 있는 운동을 조직하는지를 보여주는 완벽한 예이다. 첫 번째 차드는 상당히 무거운 3회를한다. 그리고 나서 그는 더 가볍지만 여전히 다소 무거운 무게로 스피드 스쿼트 5세트를 한다. 마침내 Chad는 모든 중요한 쪼그려 앉는 근육에 대한 보조 운동과 부속 운동을 한다.

이제 역동적인 노력 방법을 특징으로 하는 Josh Bryant 벤치 프레스 워크 샘플에 대해 살펴봅시다. 이 운동은 세계적인 벤치 프레셔 제임스 스트릭랜드에 의해 수행되었다.

제임스 스트릭랜드 벤치 프레스 워크

A1: Bench press (competition grip), 1 x 2, 1/1/X/0, 4 minutes rest

B1: Speed bench press (competition grip), 5 x 3, 1/1/X/1, 4 minutes rest

C1: Reverse band bench press (shoulder-width grip), 3 x 2, 1/0/X/1, 4 minutes rest

D1: V-bar dips (forward leaning torso), 2 x 5, 1/0/X/1, 2 minutes rest

E1: Prone seal row, 3 x 5, 1/0/X/0, 60 seconds rest

F1: DB floor flys (neutral grip), 3 x 10, 2/1/X/0, 60 seconds rest

G1: Standing rope cable pushdown, 3 x 10, 1/0/X/0, 60 seconds rest

제임스는 채드 웨슬리 스미스와 같은 운동 템플릿을 따른다. 먼저 그는 벤치 프레스에서 무거운 세트와 스피드 세트를 한다. 이러한 세트는 밴드나 체인 없이 수행됩니다. 그리고 나서 그는 보조 운동과 부속 운동으로 이동한다.

마지막으로 역동적인 노력 방법을 특징으로 하는 Josh Bryant의 데드리프트 운동 샘플을 살펴봅시다. 이 운동은 IFBB 프로 보디빌더 조니 잭슨이 수행했다. 확인해 보세요:

조니 잭슨 데드리프트 운동

A1: Conventional deadlift, 1 x 3**, 1/1/X/0, 120 seconds rest

B1: Speed conventional deadlift, 6 x 3, 1/1/X/0, 60 seconds rest

C1: Deficit conventional deadlift (1 inch deficit), 2 x 3, 1/1/X/0, 120 seconds rest

D1: Cable pull through, 3 x 12, 1/0/1/0, 60 seconds rest

E1: Bilateral lying leg curl (feet dorsiflexed / neutral), 3 x 6, 1/0/X/0, 60 seconds rest

F1: Suitcase deadlifts, 2 x 3, 1/1/1/1, 60 seconds rest

G1: Pull ups (wide / overhand grip), 3 x 6, 1/0/X/0, 60 seconds rest

다시 한 번 이 트레이닝은 무거운 세트, 속도 세트, 보조 및 액세서리 연습의 표준 템플릿을 따릅니다.
만약 여러분이 가능한 한 강하게 되기 위해 역동적인 노력 방법을 사용하고 싶다면, 조쉬 브라이언트는 따라하기 좋은 롤 모델입니다. 그는 자신의 거의 모든 파워리프팅 고객들과 함께 역동적인 노력 방법을 사용하고, 반드시 성과를 낸다.

1부: 웨스트사이드 바벨 훈련 프로그램

웨스트사이드 바벨 훈련 프로그램은 세계에서 가장 인기 있는 파워리프팅 프로그램 중 하나이다. 1970년대에 파워리프팅 코치 루이 시몬스에 의해 개발되었다.

루이 시몬스는 당신의 훈련을 조직하는 가장 좋은 방법은 일주일에 두 번 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트를 훈련시키는 것이라고 믿는다. 루이는 최적의 결과를 위해 별도의 훈련일에 무거운 세트와 동적 노력을 수행해야 한다고 믿고 있습니다.

다음은 Westside Barbell 트레이닝 스케쥴입니다.

일요일: Dynamic Effort Bench Press

월요일: Max Effort Squat / Deadlift
수요일: Max Effort Bench Press
금요일: Dynamic Effort Squat / Deadlift

Westside Barbell 프로그램은 4일 상/하 분할을 사용합니다. 최대 노력 운동은 어떤 종류의 특별한 운동에 대해 최대 1회반복까지 운동하는 "무거운" 운동이다.

동적 노력 운동은 완전히 반대입니다. 1-rep 최대치의 60%를 사용하여 최대 10-12개의 속도 세트를 수행합니다. 루이 시몬스는 훈련 강도가 운동마다 다르기 때문에 이것을 "파동 주기화"라고 부른다. 이것은 여러분의 몸이 단 하나의 훈련 자극에 적응하는 것을 막고 여러분이 일년 내내 진보를 할 수 있도록 도와줍니다.

역동적인 노력 훈련 날에 당신은 먼저 당신의 속도 세트를 수행하고 그 다음에 지지 근육 그룹을 위한 몇 가지 부속 운동을 수행한다.

다음은 동적 근무일에 대한 몇 가지 지침입니다.

Dynamic Effort method 가이드라인

Bench Press: 최대 1-rep의 50-70%에 3회 반복으로 8-10세트 제공
스쿼트: 2회 반복 횟수 6-8세트(1회 반복 횟수 최대치의 50-70%)
데드리프트: 1렙 최대치의 50-70%에 해당하는 4-6세트
Westside Barbell 교육 프로그램을 사용할 때는 이러한 세트와 반복 계획을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 루이 시몬스는 이러한 로딩 매개변수가 수십 년 동안 세계적인 선수들과 함께 실험한 후에 최적이라고 믿고 있다.

Dynamic Effort Bench Press

Dynamic Effort Squat

Dynamic Effort Deadlift

보시는 것처럼 모든 세트가 가능한 한 폭발적으로 수행됩니다. 막대는 사실상 그들의 손에서 날아오르거나 연습의 가장 높은 위치에서 그들의 등에서 날아오르고 있습니다!

Louie는 당신이 당신의 역동적인 노력 세트를 위해 3주 파동을 사용해야 한다고 믿는다. 예를 들어:

Bench Press 3-Week Dynamic Effort Wave

주 1: 10 x 3 @ 1-rep 최대치의 50%
2주차: 10 x 3 @ 1-rep 최대치의 55%
3주째: 10 x 3 @ 1-rep 최대치의 60%

일주일에서 다음 주까지 훈련 비율을 변화시킴으로써 여러분은 몸의 균형을 유지하고 그것이 여러분의 일상에 적응하는 것을 예방할 수 있습니다. 이 교육비율은 확정되지 않았다. 하지만 루이는 일반적으로 3주 파도를 사용하여 50-70% 범위에서 훈련해야 한다고 믿고 있습니다.

밴드 및 체인 등의 저항을 사용하는 경우 훈련 비율이 덜 중요해집니다. 자물쇠를 잠글 때까지 무게를 폭발시킬 수 있는 것이 더 중요하다. 체중이 너무 느려지면 그 무게가 너무 무거워진다.

이제 Westside Barbell의 동적 노력 결과를 몇 가지 살펴보겠습니다. 다음은 동적 힘 벤치 프레스 데이를 위한 기본 템플릿입니다.

Dynamic Effort 벤치프레스 템플릿

Dynamic effort bench press

Bench press supplementary exercise

1-2 tricep / shoulder accessory exercises

1-2 upper back accessory exercises

역동적인 노력 벤치 프레스는 이번 훈련의 가장 중요한 부분이다. 그것은 무엇보다도 먼저 행해진다.
그리고 나서 여러분은 삼두근, 어깨 그리고 등 윗부분과 같은 가장 중요한 근육 그룹을 위한 부속 운동으로 옮겨갑니다. 루이 시몬스가 가장 좋아하는 벤치 프레스 액세서리 연습으로는 덤벨프레스, 트라이셉스 익스텐션, 랫 풀다운, 로우 등이 있다.

여기 웨스트사이드 바벨의 역동적인 노력 벤치 프레스 워크 샘플이 있습니다. 확인해 보세요:

Dynamic Effort 벤치프레스 트레이닝 샘플

A1: Floor press with chains (competition grip), 10 x 3, 1/0/X/0, 60 seconds rest

B1: Incline DB press, 2 x 12-15, 1/0/1/0, 120 seconds rest

C1: Rolling DB extension, 3-4 x 10-12, 1/0/X/0, no rest

C2: Standing band pushdown, 3-4 x 10-12, 1/0/X/0, 60 seconds rest

D1: Standing cable face pull, 3-4 x 12-15, 1/0/1/0, 60 seconds rest

E1: Standing DB hammer curls, 3-4 x 10-12, 1/0/1/0, 60 seconds rest

이 운동을 위해 웨스트사이드 바벨 팀은 일반 벤치 프레스보다는 체인이 달린 플로어 프레스를 사용하기로 결정했다. 이것은 아마 초보자가 해서는 안 될 일이다. 하지만, 고급 파워리프팅 선수에게는 이것이 일을 뒤섞는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

이제 웨스트사이드의 Dynamic Effort Squat / Deadlift  훈련일을 살펴봅시다. 다음은 이 작업의 기본 템플릿입니다.

Dynamic Effort Squat / Deadlift 템플릿

Dynamic effort squat

Dynamic effort deadlift

2-4 lower body accessory exercises

Dynamic effort squat및 Dynamic effort deadlift는 이 루틴에서 먼저 수행됩니다. 루이 시몬스는 그의 선수들이 6-8세트의 스피드 스쿼트와 4-6세트의 스피드 데드리프트를 하는 것을 좋아한다. 때때로 루이는 그의 선수들에게 스피드 데드리프트 대신에 밴드를 상대로 랙 당기기 연기를 하도록 하지만 그것은 또 다른 이야기이다.

스피드가 설정된 후 루이는 선수들에게 하체를 위해 2-4개의 보조 훈련을 시킨다. 루이가 가장 좋아하는 지원 훈련으로는 글루트 햄 레이즈, 리버스 하이퍼익스텐션 , 벨트 스쿼트, 썰매 끌기, 그리고 다양한 종류의 직접 ab 작업이 있다.

여기 웨스트사이드 바벨의 동적 노력 스쿼트/데드리프트 운동 샘플이 있습니다. 확인해 보세요:

Dynamic Effort Squat / Deadlift Workout

A1: Speed box squat with bands and chains (wide stance), 8 x 2, 1/1/X/0, 60 seconds rest

B1: Speed deadlift with bands, 6 x 1, X/0/X/0, 60 seconds rest

C1: Reverse hyperextension, 3-4 x 8-12, 1/0/X/0, 60 seconds est

D1: Glute ham raise (hold DB at chest), 3-4 x 8-12, 1/0/X/0, 60 seconds rest

이 운동을 위해 웨스트사이드 승무원들은 동적 힘 스쿼트를 위해 체인과 밴드의 조합을 사용했다. 이것은 고급 파워리프터들이 계속해서 이익을 내기 위해 동적 노력 방법을 사용할 수 있는 좋은 방법이다.결론은 웨스트사이드 바벨 프로그램이 동적 노력 방법을 최대한 활용한다는 것이다. 루이는 최적의 결과를 위해 별도의 훈련일에 무거운 세트와 속도 세트를 훈련해야 한다고 믿고 있습니다.

절대 약한 움직임으로 운동을 시작하지 마세요.

이것은 흔한 실수인데, 특히 아직 모든 운동이 똑같이 만들어지지 않았다는 것을 이해하지 못하는 초보자들 사이에서 그렇다. 신인들은 종종 단관절 운동인 프레스다운으로 삼두근 운동을 시작한다. 그러나 단일 관절 이동은 밀 수 있는 무게의 양을 제한합니다. 아주 특정한 훈련 프로토콜을 따르지 않는 한, 첫 번째 삼두근 운동을 위한 최선의 선택은 사실 무겁고 다관절 운동입니다.

여러분은 이미 가슴과 다리 같은 다른 신체 부위와 같은 생각을 하고 있을 것입니다. 두 세트의 관절이 작동할 때(삼두근의 경우 어깨와 팔꿈치일 수 있음) 근육 조직을 더 많이 모집하므로 분리 운동을 할 때보다 무거운 무게를 들 수 있습니다. 비록 여러분이 단관절 움직임의 목표 중 일부를 잃지만, 여러분의 첫 번째 운동에서 목표는 가장 많은 체중을 최대한 과부하를 위해 밀어내는 것입니다.

삼두근에 대한 다관절 운동에는 웨이티드 벤치 딥, 트라이셉스 머신, 클로즈 그립 벤치 프레스 및 패러럴 바 딥이 포함된다. 단, 마지막 운동에서는 근력 형성 반복 범위(8-12)의 실패를 보장하기 위해 체중 벨트를 사용해야 할 수 있다. 물론 팔꿈치를 따뜻하게 하기 위해 누르는 것과 같은 단관절의 움직임이 먼저 행해질 수 있지만, 그 세트들이 근육의 고장으로 받아들여져서는 안 된다.

팔 오버헤드 움직임을 포함하는 것을 절대 잊지 마십시오.

삼두근을 종합할 때, 여러분이 선택할 수 있는 많은 운동들이 있지만, 오직 한 종류만이 부피가 큰 긴 머리를 가장 효과적으로 겨냥합니다. 긴 헤드는 어깨 관절 위에 부착되며, 이는 팔이 머리 위에 위치하지 않는 한 완전히 늘어나지 않는다는 것을 의미합니다. 근육이 완전히 늘어나면, 근육이 완전히 늘어나지 않은 근육보다 더 강한 수축이 가능합니다. 그렇기 때문에 팔 오버헤드의 움직임이 여러분의 삼두통 루틴에 포함되어야 합니다.

EZ-bar, 덤벨, 케이블(로프 또는 EZ-bar) 또는 기계를 이용한 오버헤드 확장 등 다양한 유형의 암 오버헤드 이동이 가능합니다. 관건은 팔꿈치가 똑바로 위를 향하도록 윗팔을 머리 옆에 고정시키는 것입니다. 팔꿈치가 이 위치에서 흔들리지 않도록 해야 합니다. 팔꿈치는 다른 움직임이 없는 경첩 역할을 합니다.

팔꿈치가 터지지 않도록 하십시오.

삼두근을 위한 단관절 운동은 모두 한 가지 공통점을 가지고 있다: 트라이셉스 익스텐션이다. 팔꿈치는 매우 구부러진 자세에서 완전히 펴진다. 하지만 팔꿈치가 튀어나오도록 내버려 두면 운동 효과가 떨어집니다.

"기술적인 면에서 사실상 모든 운동에 적용되는 팁이 하나 있다면, 근육을 진정으로 격리시키고 가슴과 멜토이드 같은 주변 근육의 관여를 최소화하기 위해서는 팔꿈치를 가능한 한 꽉 조여둘 필요가 있다"고 '강력한 팔 & 상체'1에서 조 우벤과 짐 스토파니 박사(PhD)가 적는다. 대부분의 경우 폭발은 연습의 효과를 감소시킬 것이다."

오버헤드익스텐션, 클로즈 벤치 프레스, 머신 트라이셉스 딥, 평행 바 딥 또는 기타 삼두근 움직임을 할 때 팔꿈치 플레어를 의식하고 팔꿈치를 가능한 한 몸에 밀착시키도록 한다.

킥백을 할 때 팔꿈치를 절대 떨어뜨리지 마세요.

이것은 경험이 많은 리프트 이용자들 사이에서도 흔한 형태의 오류이다. 기본적으로 동작 중에 팔꿈치를 떨어뜨리면 횡방향 삼두근 머리를 강조하는 단관절 운동이 다관절 운동으로 바뀌어 델트도 채워진다. 이는 삼두근 개발을 위한 이동의 효과를 제한하는데, 이는 작업 부하 중 일부가 델트로 이동했기 때문입니다.

이 분리 동작을 올바르게 하려면 팔꿈치를 옆으로 잠가 상완이 바닥과 평행하도록 하십시오. 팔꿈치를 잡고 팔을 완전히 펴서 팔 전체가 바닥과 평행하도록 하세요. 체중을 줄일 때 팔꿈치가 떨어지지 않도록 하세요.

절대 프레스다운을 멀티 조인트 동작으로 전환하지 마십시오

여기 단일관절 운동이 실수로 다중관절 운동으로 바뀐 또 다른 사례가 있습니다. 아래를 누르는 것은 팔꿈치 확장만 포함합니다: 윗팔은 옆구리에 의해 잠겨서 삼두근 횡방향 헤드를 더 잘 격리시킵니다. 그러나 편심 운동 중 팔꿈치가 옆으로 빗나가게 하는 것, 즉 많은 리프트의 기술적 결함으로 인해 다시 어깨가 움직이게 된다.

다시 한 번, 다른 근육 집단을 데려오는 것은 삼두근의 자극을 제한하므로 팔꿈치를 옆으로 바짝 붙이고 전적으로 삼두근 모집에 집중하세요.

더 무겁게 들어올리는 동작 범위를 제한하지 마십시오.

만약 여러분의 주된 목표가 계속해서 체중을 늘리는 것이라면, 여러분은 부주의로 이 실수를 저지르고 있는 것일 수도 있습니다. 두 번째 요점에서, 근육은 완전히 늘어나면 더 강하게 수축할 수 있다고 언급했습니다. 또한 삼두근을 완전히 스트레칭하면 근육의 운동 범위가 넓어지며, 이는 전반적인 발달로 이어진다.

하지만 짐을 늘리기 위해 서두르면 움직임의 범위를 쉽게 희생할 수 있습니다. 즉, 부분적인 반복만 하게 됩니다. 부분 반복훈련은 전체 범위 리프 외에 수행할 수 있는 고급 도구이지만, 대신하지는 않습니다.

일반적으로 너무 무거운 무게를 사용할 때 삼두근 딥 머신과 프레스다운에서 부분적인 반복이 이루어지는 것을 볼 수 있습니다. 이러한 경우 편심 운동은 완전히 뻗은 위치보다 훨씬 못미쳐서 정지된다. 정답은 단순히 체중을 가볍게 하고 팔꿈치가 90도 정도 구부러진 위치로 각 대리인을 데리고 가는 것입니다.

가슴이나 어깨 바로 앞에서는 절대로 삼두근을 하지 않는다.

다시 말씀드리지만, 여러분이 아주 구체적인 훈련 규정을 따르지 않는 한, 여러분은 항상 더 작은 근육 그룹보다 더 큰 근육 그룹을 훈련시키기를 원합니다. 삼두근은 상당히 작지만 누르기 동작에서 매우 중요하기 때문에, 여러분이 무거운 누르기에 뛰어들기 전에 그것들은 신선해야 하고 미리 채워져서는 안 된다. 벤치나 군대에서 최대 중량을 누르기 위해, 여러분은 가슴이나 어깨 바로 앞에 있는 삼두근을 훈련시키고 싶지 않을 뿐입니다.

팔꿈치를 잠그지 마십시오.

팔꿈치를 펴는 것은 팔을 완전히 펴야 하지만, 아아, 팔꿈치를 잠그고 싶지는 않을 거예요. 록아웃은 삼두근에서 팔꿈치 관절로 응력을 이동시킨다. 무거운 하중과 추진력을 가진 이는 실제로 조인트를 손상시킬 수 있습니다.
길레르모 에스칼란테, DSC, ATC, 스포츠 프로 개인 트레이닝/물리치료 센터 공동 소유주는 "관절을 잠그면 근육의 힘이 저절로 옮겨져 근육을 키우는데 역효과를 가져온다"며 "이것은 관절에 잠재적으로 해로울 뿐만 아니라 근육의 긴장을 풀어준다"고 말했다.연습의 목적을 ng하다. 관절을 보호하고 관절이 막히지 않음으로써 대상 근육의 근육 모수를 개선하세요. 대신, 관절이 잠기기 직전에 전체 동작 범위를 살펴보세요."

실수 1: 쉬운 탈출구를 찾고 있습니다.

몇몇 용감한 영혼들은 다리를 절지 않고 체육관을 나올 수 있다면, 그들은 충분히 열심히 일하지 않은 것처럼 느낄 정도로 열정적으로 다리를 껴안는다. 나머지 사람들은, 음, 여기 저기서 모퉁이를 돌죠. 더 많은 반복수를 하지도 않습니다 더 발전되고 싶으시면 무게를 더하거나 더 발전된 변형을 할 수 있었을 때 런지를 추천합니다

더 나은 방법: 만약 여러분이 더 나은 다리를 만들고 싶다면, 여러분은 현재 여러분이 하고 있는 것보다 더 큰 정도로 그들에게 도전해야 할 것입니다. 이날은 사전 운동을 하고 편안한 장소를 떠나는 날입니다. 아늑한 다리보다는 프리웨이트 스쿼트 같은 더 어려운 운동을 고르세요. 정신적으로나 육체적으로 자신을 더 강하게 밀어주세요!

실수 2: 무릎 통증에 대한 준비

여러분이 운동에서 가장 어려운 스쿼트나 레그 프레스를 하는 비디오를 보세요. 무릎은 뭐 하는 거야? 많은 리프트 이용자들, 특히 여성들의 경우, 그들은 안으로 굽혀진다. 이 형태 파괴는 ACL 눈물과 같은 부상의 위험을 증가시키지만, 단순히 여러분이 중요한 근육인 글루테우스 매개에 약하다는 것을 의미하기도 합니다. 심각하게 받아들이세요, 그렇지 않으면 여러분은 고통을 받고 운동을 놓치기 시작할지도 모릅니다.

더 나은방법: 몇몇 표적형 글루테드 작품을 추가하라. 다음은 몇 가지 일반적인 접근 방식입니다.

밴딩 스쿼트를 하세요. 무릎 위쪽에 작은 저항 밴드를 두르는 것은 움직이는 동안 무릎을 바깥쪽으로 움직이게 하는 좋은 신호입니다.
매일 엉덩이와 글루트 루틴을 추가하세요. 물리치료사 존 루신은 "이 데일리 루틴으로 등을 보호하세요"라는 기사에서 역동적인 스트레칭과 밴드 작업으로 만들어진 것을 가지고 있다."
기차는 그날따라 반짝인다. 많은 여성들이 수년간 이런 식으로 훈련해 왔다. 그들의 예로부터 배우라, 여러분! 어느 날 쿼드와 다른 날에 글루트와 햄스트링을 훈련시키면 당신은 그들이 마땅히 받아야 할 강렬함을 둘 다 줄 수 있다.
레그데이는 밴드가 더 좋아요!

실수 3: 스쿼트 깊이에 너무 집중

옛날에는 무릎에 좋지 않은 것으로 여겨져서 "풀밭에 엉덩방아를 찧는 것"은 피했다. 요즘, 추는 흔들렸고, 가능한 한 많은 움직임의 범위를 치는 것은 명예로운 배지입니다.

유일한 문제요? 골반 뒤틀림이나 악명높은 "버트윙크". 이러한 허리 아래 반올림은 요추에 가해지는 전단력을 증가시켜 허리 아래 부상의 위험을 크게 증가시킬 수 있다. 또한 글루트와 햄스트링의 하중을 덜어내어 등 아래쪽에 똑바로 올려놓습니다.  다시 말하면: 모든 고통, 얻는 게 없다.

더 나은 방법: 연구에 따르면 사두근 활동은 80-90도로 최고점에 달합니다. 기본적으로 윗다리가 지면에 평행할 때, 글루트는 약간 더 낮게 최고점에 달합니다. 몸이 허락하는 만큼 천천히 가지만, 일단 평행하게 되면, 더 깊이 들어가도 지지 않습니다.

실수 4: 햄스트링 무시

여러분은 그 모든 스쿼트와 다리 압박이 햄스트링에 "충분히" 충분하다는 인상을 받았을지도 모릅니다. 글쎄, 그렇지 않아. 근육을 키우는 연구원인 브래드 숀펠드 박사는 "햄스트링 훈련에 대한 과학적 접근법"에서 스쿼트는 해머를 위해 스쿼트를 하지 않는다는 결정적인 주장을 하고 있다.

더 나은 방법: 햄스트링을 를 네 쿼드만큼 강하게 운동하라! 숀펠트는 적어도 두 가지 동작이 필요하다고 말합니다: RDL이나 뻣뻣한 다리 데드 리프트와 같은 스트레치 기반의 움직임과 다리 컬 변형입니다. 아까 말씀드린 것처럼 쿼드와 햄스트링 운동을 나누신다면 훨씬 쉬워지실 거예요! 비록 "쉽다"가 인기 있는 프로그램인 30일 다리에서 아벨 알보네티의 햄스트링 운동을 묘사하는 가장 정확한 방법은 아니지만 말이다.

실수 5: 머신 영웅이 되려고 하는것

이것은 두 가지 방법 중 하나로 보일 수 있습니다. 리프트가 덤프트럭처럼 다리 프레스를 가득 채워 부분적인 리프팅을 몇 번 짜내는 겁니다. 그리고 "더 많은 ROM이 더 많은 이득과 같다"는 말을 듣고 레그 프레스나 핵 스쿼트를 너무 많이 밟아서 허리 아래나 발뒤꿈치가 기계에서 떨어져 나오는 리프터가 있습니다.

두 경우 모두 발생을 기다리는 심각한 부상입니다. 찌그러질 위험 외에도, 두 리프트 모두 허리 아래쪽에 있는 섬세한 디스크들에 불필요한 스트레스를 주고 있다. 언젠가 당신이 커미션에서 벗어나기 전까지는 전혀 위험하다고 느껴지지 않을 수도 있어요.

더 나은 방법: 존 루신의 충고를 받아들여 레그프레스를 그만 괴롭혀라. 가볍게  한 세트당 최소 15~20회 정도 반복 후 허리 아래가 패드에서 떨어지기 전에 각각 멈추세요. 다리 펌프를 껴안고 좋은 통증을 느껴보세요!

실수 6: 연료 부족 교육

충분히 먹지 않는 것은 근육을 키우지 못하는 일반적인 이유이다. 하지만 그것은 또한 많은 리프트 이용자들이 다리 훈련에서 반쯤 놀리는 이유의 원인이기도 하다. 가벼운 아침 식사나 공복 상태에서 다리를 단련하는 것은 느린 훈련과 실망스러운 결과를 초래할 수 있다.