방구석헬창의 v-log

3부: 카이 그린의 등 운동

카이 그린은 많은 이상한 신체 부위를 가지고 있지만 등은 완전히 다릅니다. 그의 등은 완전히 미쳤어!

카이 그린의 광배는 너무 두꺼워서 저는 여성에 대한 제 취향을 묘사할 때 사용합니다.

"어떤 여자를 좋아하세요?"
"두꺼운 게 좋아요."
"두께는?"
"카이 그린의 카이의 광배보다 더두꺼운?"
"빌어먹을 놈아, 그건 정말 멍청한 짓이야!"

물론 카이 그린의 등 위쪽보다 더 미친 것은 그의 등 위쪽 훈련 프로그램이다.
카이는 운동당 최소 10개의 다른 운동으로 등을 트레이닝한다. 이것은 믿을 수 없을 정도로 많은 양의 훈련량이지만 그에게는 마술처럼 작용한다. 확인해 보세요.

카이 그린의 등 루틴 #1

A1: 랫 풀다운(어깨넓이/외전그립), 10-15회 3세트
B1: 랫 풀다운(내로우/중립 그립), 10-15회 3세트
C1: 랫 풀다운(와이드/내전그립), 10-15회 3세트
D1: 시티드케이블로우(넓이/내전 그립), 10-15회 3세트
D2: 머신슈러그, 10-15회씩 3세트
E1: 머신 풀오버, 10-15회 반복 3세트
F1: T-bar로우 10-15회 반복 3세트
G1: 바벨 로우, 10-15회 3세트
H1: 1-암 DB 로우, 10-15회 반복 3세트
I1: 시티드 케이블로우, 10-15회 작동 3세트
I2: 데드리프트, 10-15회 3세트

이 운동을 위해 카이 그린은 11개의 다른 운동으로 등을 트레이닝합니다. 그는 가능한 모든 각도에서 등을 자극 위해 풀다운, 로우, 슈러그, 풀오버, 데드리프트를 사용한다.

만약 여러분이 이 운동이 미친 짓이라고 생각했다면, 카이 그린의 다음 등 운동을 확인해 보세요.

카이 그린의 등 루틴 #2

A1: 랫 풀다운(어깨넓이/ 외전), 10-15회 3세트
B1: 랫 풀다운(내로우/중립 그립), 10-15회 3세트
C1: 랫 풀다운(와이드/내전 그립), 10-15회 3세트
D1: 바벨 로우(슈퍼 와이드 그립), 10-15회 3세트
E1: 비하인드 백 바벨 슈러그, 10-15명씩 3세트
F1: 리버스 펙덱, 10-15회 반복 3세트
G1: 케이블 업라이트 로우, 10-15회 반복 3세트
H1: 데드리프트, 10-15회 3세트
I1: T-bar 로우, 10-15회 반복 3세트
J1: 비하인드 넥 랫 풀다운, 10-15회 반복 3세트
K1: 벤트오버 바벨로우, 10-15회 3세트
L1: 1-암 DB 아치 로우, 10-15회의 3세트

이 운동을 위해 카이 그린은 등을 자극하기 위해 12개의 다른 운동을 사용합니다. 카이 그린은 역사상 가장 위대한 등을 가지고 있는 사람이니 가 제대로 하고 있는 게 틀림없다. 제 생각에 이것은 일반적인 보디빌더가 회복하기에는 너무 많은 양입니다. 따라서 이 정확한 등 루틴을 복사하기 전에 주의하십시오.

Adela Garcia – TRX 하이퍼 익스텐션 및 최소 휴식

아델라 가르시아는 많은 사람들에 의해 역대 최고의 피트니스 올림피아 챔피언으로 여겨지고 있다. 피트니스는 그들의 일상으로 가장 잘 알려져 있지만, 그들은 또한 그들의 신체적인 면에서도 점수를 받는다. 가르시아의 뒷모습은 누구에게도 뒤지지 않았어요 그녀가 사용한 두 가지 접근 방식은 서스펜션 트레이닝(하이퍼 익스텐션 등)과 휴식을 최소한으로 유지하여 더 짧은 시간에 더 많은 일을 할 수 있게 하는 것이었다.

보디빌더보다 세트 사이에 덜 쉰다. 등을 위해 플라이메트릭스부터 시작해 풀업과 하이퍼 익스텐션에 대한 TRX 서스펜션 교육을 접목해 포지션을 많이 바꿀 수 있다"고 말했다.

Kai Greene – 랫풀다운 및 Mind-Muscle 연결

아놀드 클래식 3관왕 카이 그린은 역대 최고의 등근육을 가지고 있다. 가슴이나 이두근처럼 근육을 볼 수 없기 때문에 근육을 느끼고 '마음-근육'의 관계를 맺는 능력이 그의 성공 배경 중 일부이다. 그는 lat 풀다운과 같은 동작들 사이에서 포즈를 취함으로써 이것을 할 수 있다.  "마음과 근육의 연결은 훈련에서 가장 중요한 요소입니다,"라고 그린은 분명하게 말한다. "세트 사이 또는 언제라도 포즈를 취하는 연습을 합니다. 결국, 여러분의 마음과 근육은 같은 언어를 말할 것입니다. 무게는 단지 도구일 뿐이다. 당신은 망치에 초점을 맞추나요, 못에 초점을 맞추나요? 때리려는 것에 집중해야 합니다."

Flex Lewis – low 풀리 로우와 psyching up

당신은 정신력과 체력 없이는 7번의 올림픽 우승을 할 수 없다. 플렉스 루이스는 7년 연속 212 디비전을 석권했고, 종종 그가 등을 내밀었을 때 경기는 끝났다. 루이스는 밀도를 위해 낮은 도르래 줄에 무거운 무게를 사용하는 것을 좋아했고, 매 세트 전에 정신적으로 자신을 준비했습니다.
"기본적으로, 나는 리프트를 위해 내 자신을 고심하고 있고 얼마나 많은 영업 사원을 뽑을 것인가에 초점을 맞추고 있습니다." 그는 또한 등에 피를 주입하는 동안 귓불 속으로 음악을 퍼붓고 있었다.

니콜 윌킨스 – 원암 로우, 프리웨이트, 반복수

니콜 윌킨스는 피겨 부문이 오늘날처럼 인기가 있는 이유 중 하나이다. 그녀의 체격은 여전히 역대 최고의 체격 중 하나로 여겨진다. 그녀의 등은 강점이었고, 그녀는 그녀의 뛰어난 발육에 부분적으로 무료 체중과 특정한 적응력을 인정한다.
"제가 피겨 선수라고 해서 프리 웨이트를 멀리하는 것은 아닙니다. 저는 항상 제 일상 생활에서 적어도 한 가지 종류의 프리 웨이트를 합니다. 하지만 저는 15살 정도에 영업 사원을 두죠. 많은 양을 포장하지 않고도 원하는 근육의 질을 이끌어 낼 수 있는 가장 좋은 방법은 15회입니다."

얼티밋 챔피언스 백 워크아웃

각 챔피언의 예를 들어 다음 등운동에 적용하세요. 이 샘플 운동은 여러분이 그것을 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 나머지를 최소로 유지하고 초점을 최대로 유지합니다. 마음의 눈과 올바른 마음가짐이 결과에 큰 요인이 될 수 있습니다.

Lat 풀다운 – 20, 15, 12회 반복 3세트
low 풀리 로우– 15, 15, 12회 반복 3세트
원암 로우 – 15회 반복 횟수 3세트
TRX 하이퍼 익스텐션 – 3개의 15개 담당자 세트

근육 작동

네, 광배는 분명히 관련되어 있습니다. 하지만 베이는 이 움직임에는 그 지역만 국한된 것이 아니라 더 많은 것이 있다고 설명합니다. "또한 우리는 이두근, 즉 2차근육군으로서 이두근두근의 역할을 할 것입니다."

하지 말아야 할 일

때때로 하지 말아야 할 것을 아는 것은 여러분이 해야 하는 것만큼 유익할 수 있습니다. 베이는 너무 많은 무게를 사용하지 말고 너무 빨리 움직일 것을 제안한다. 핸들을 홱 꺾는 것과 추진력을 얻기 위해 휘두르는 것도 좋은 생각이 아니다. 마지막으로, 손잡이를 앞에서 복부 쪽으로 너무 많이 당기지 마세요. 이것은 쥐를 효과적으로 겨냥하지 않는다.

스트랩에 대한 연결 여부

대부분의 등받이 움직임과 함께 리프팅 스트랩 사용에 대한 논의가 시작됩니다. 이 움직임도 다르지 않다. 초보자는 양식을 익힐 때까지 그립 보조에 사용할 수 있습니다. 악력을 발산하는 것이 등 발달의 잠재력을 제한하지 않도록 보디빌딩 목적으로 그것들을 고려해야 합니다. 베이는 그것들을 가지고 있고 그가 더 많은 무게를 사용할수록 그것들은 쓸모가 있다고 설명한다. "몸무게가 점점 더 무거워지면서, 이것은 제가 꼭 원하는 것이다.

설정 및 양식

제자리에 앉으면 무릎 보호대는 앉을 때 무릎에 포근할 정도로 충분히 높아야 한다. 일단 손잡이를 크게 잡고 앉으면, 베이는 운동을 시작하기 전에 가슴과 머리를 위로 올려야 한다고 말한다.
Baye는 통제하에 몇 번의 반복을 수행하여 동작을 시연합니다. "저는 막대를 뒤로 당겨서 가슴 중간쯤에 막대를 놓을 것입니다. 쇄골이 닿는 것도 싫고 가슴 아래도 내려오는 것도 싫다고 말했다. 그는 또한 움직임을 시작하기 전에 뒤에 아치를 약간 두라고 지시한다.

엘보우 위치

팔꿈치가 등운동과 무슨 관계가 있습니까? 베이는 그것이 그들을 올바른 방향으로 끌어당김으로써 움직임을 더욱 효과적으로 만든다는 것을 공유한다. "시늉을 할 때는 팔로 당기는 것이 아니라 팔꿈치를 뒤로 당겨서 쥐어짜는 것에 집중하세요.

풀업은요?

베이는 만약 여러분이 여러분의 몸무게로 풀업을 할 수 있는 능력을 가진 사람이라면, 그것은 좋은 생각이 될 것이라고 말합니다. "때때로 사람들은 그것을 구식 운동으로 봅니다. 그건 완전히 올드스쿨이 아니에요. 넓은 그립을 세우는 것은 훌륭한 운동입니다."

와이드그립 풀다운 트레이닝이 메인인 샘플 상부 등 운동

근육 활성화를 위한 올바른 움직임

여러 연구들이 이 반복된 이론을 시험해 보았다. 2002년 <힘과 조절 연구 저널>에 발표된 연구에서 조사자들은 풀다운 운동 수행 중 EMG 분석을 사용하여 서로 다른 손 위치가 근육 활성화에 미치는 영향을 조사했다. 사용된 손 위치는 그립이 촘촘하고, (손밑) 그립이 있고, 프론트 넥그립이 있으며, 비하인드 넥그립이었다.
저자들은 와이드 랫 풀다운 운동이 목 앞쪽에 가져온 다른 어떤 손 위치보다 광배 근육 활동량이 더 크다고 결론지었다. 이 발견은 랫 풀다운의 사용을 지원하여 광배의 근육 활성화를 극대화한다.

프런트 Vs. 후면 풀다운: 어느 것이 더 나은가?

2009년 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 또 다른 연구는 격자 풀다운의 세 가지 변형 동안에 사용된 일부 주근육(pec major, lats, 후측 델토이드, 이두근)의 EMG 활성도를 평가했다. 운동 변형은 목 뒤, 목 앞, 브이바(긴장 그립)가 있었다.
서로 다른 변형을 사용해 광배의 근육 활성도 차이는 관찰되지 않았지만, 대흉근의 근육 활성도는 목 앞쪽 변형으로 가장 높았다. 또한, 목 뒤 편차 동안 후측 델트와 이두박근은 더 높은 활성을 보였다. 트레이닝의 주요 목표를 고려하여, 저자들은 앞쪽에 있는 랫 풀다운을 더 나은 선택으로 꼽았다.

어깨관절 및 회전근개 응력

그러나 랫 풀다운을 평가할 때 근육 활성화만이 고려사항이 아니다. 어깨 관절에 대한 스트레스 또한 중요한 요소다. Strength and Conditioning Journal에 게재된 연구에 따르면, 어깨 관절이 외부 회전과 결합된 수평 유괴 위치에 놓일 때(목 뒤쪽의 선단 풀다운에서 볼 수 있듯이), 상완골의 머리를 안정시키기 위해 회전근개(Rotator cape)에 더 많은 스트레스를 가한다. 이로 인해 회전축-수갑근은 관절의 안정화를 위해 더 열심히 일하게 되어 힘줄이나 통증 등의 부상에 취약하게 된다. 어깨와 팔꿈치 수술 저널에 발표된 또 다른 연구는 팔꿈치를 어깨보다 약 30도 앞쪽으로 유지하는 것이 어깨 관절 캡슐에 대한 스트레스를 감소시킨다는 것을 보여주었다. 이것은 전면으로 풀다운을 해야 가능하다.
목뒤에서 풀다운을 하는 것이 고통으로 이어질 수 있는 유일한 이유는 아니다. 비하인드 넥 풀다운을 하면서 어깨 외회전, 수평회전, 과도한 경추 굽힘 등이 복합적으로 작용한 것도 팔신경 부상으로 인한 일시적인 팔 마비의 원인이 된 것으로 알려졌다.
최악의 경우 강인한 렙의 하단에 있는 막대기로 경추에 세게 부딪히면 경추에 압통이나 골절이 생길 수 있다.

그리고 승자는...

증거를 살펴보면, 후방 버전과 비교했을 때 전면 풀다운이 확실한 승자다. 앞쪽으로 운동을 할 때 광배에 대한 근육 활성화가 비슷하거나 더 좋을 뿐만 아니라 어깨 부상, 목 부상 또는 신경 부상의 위험도 감소한다.
게다가 목 뒤쪽의 랫 풀다운을 수행하는 실용성은 제한적이다; 이 동작은 운동 활동이나 일상적인 기능 작업에 거의 이월되지 않는다. 따라서 비평가들의 말이 옳다. 목 뒤에서 풀다운을 할 좋은 이유가 정말 없고, 하지 말아야 할 몇 가지 좋은 이유가 있다.

와이드 그립 풀업

이 오래된 학교 운동은 가장 크고 나쁜 몇몇 사람들에 의해 대대로 사용되어 왔다. 와이드 그립 풀업은 당신이 할 수 있는 최고의 허리 운동 중 하나이며, 특히 라트를 세게 때린다. 풀업 바는 손잡이가 매우 넓은 상태에서 손으로 잡으십시오(팔이 바깥쪽을 향함). 풀업을 할 때 팔꿈치가 튀어나오게 하여 이두박근의 관여를 최소화하고 래트 활성화를 극대화한다.
이 동작이 더 강해지면 풀업 벨트로 무게를 더해보자.


펜들레이 로우

노를 젓는 운동은 정말 많은데, 어떤 변형이 가장 좋은가?
나는 개인적으로 펜들레이 로우을 사용하는 것을 좋아한다. 적절히 수행하면 다른 어떤 조정 동작보다 래트를 더욱 철저하게 작동시킨다. 펜들레이 로우을 할 때 테크닉이 핵심인데, 많은 초보자들이 이 아름다운 등 운동을 일종의 서자화된 이두박근 운동으로 바꾼다.
구부러진 위치(knnees 휨, 발 어깨 너비 간격, 그리고 지면에 평행한 등)에서 벤치 프레스와 동일한 그립 위치를 중심으로 바를 잡으십시오. 바닥에서 위쪽 복근까지 막대를 당긴다. 이렇게 하는 동안 당신은 무릎을 구부리고 엉덩이 각도를 고정시키고 싶어한다. 엉덩이나 무릎의 움직임이 없어야 한다. 막대를 바닥으로 되돌리고 일시 중지한 후 계속하십시오. 반드시 의식적으로 라트를 사용하여 바를 위로 당긴 다음 윗부분에서 여러분의 견갑골을 함께 짜는 것에 대해 생각해보라.

스트레이트 암 랫 푸시다운
손바닥이 바닥을 향하도록 양손으로 바 부착물을 잡는다. 손을 아래로 쓸어내리는 아크 동작으로 아래로 밀어내면서 작업하는 래트를 정말 강조하도록 주의하십시오.


V-Bar 흉골 풀업
이것은 보디빌딩의 선구자인 위대한 빈스 지론다에게서 영감을 받은 것이다. 이것은 고전적인 인상착의를 잔혹하게 변형이다. 이 연습을 수행하려면 v-bar 부착 장치를 당겨 풀업 바 위에 올려서 손잡이가 풀업 바의 양쪽에 오도록 하십시오. v-bar를 잡고 몸을 매달아라. 다음으로 풀업(pull-up)을 수행하되, 턱을 바 위로 올리는 대신 v-bar가 흉골에 닿도록 몸을 위로 당기십시오. 이렇게 하려면 꼭대기에서 뒤로 젖혀야 할 것이다.


원 암 랫 풀다운
한 번에 한 쪽씩, 혹은 일방적으로 일하는 것은 근육량과 근육의 균형을 증가시키는 좋은 방법이다. 손잡이 그립이 부착된 상태로 선반 풀다운 기계에 몸을 고정하십시오. 한 손으로 손잡이를 잡고 앞쪽 델트까지 잡아 당긴다. 계약된 위치에서 1초간 유지한 후 다시 시작 위치로 돌아가십시오.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 광배근운동의 대표적운동 랫풀다운을 소개하고자합니다. 근데 이 랫풀다운은 광배근운동의 기본이지만 많은사람들이 틀리게 하고 있는 운동이기도 합니다.

원래 랫풀다운은 밑에 사진처럼 머신에 앉아서 바를 어깨넓이보다 약간 넓게 혹은 어깨넓이만큼 잡아 쇄골로 당기는 운동이라고 할수있습니다.

그런데 말입니다 이 랫풀다운에서 제일 중요한점은 견갑골을 모음과 동시에 케이블 선과 팔꿈치의 방향이 일직선이 되어야 한다는것인데 대부분 헬스클럽에서 운동하시는걸 보면 정말 기가 차는정도를 넘어 경악을 하는경우도 많이 봤습니다. 바로 제 밑에 사진처럼 하는경우가 부지기수입니다

이렇게 운동을 한다면 어떻게 될까요?? 바로 광배근쪽에 느낌이 안가고 승모근이나 삼각근쪽에 느낌이 가게 됩니다. 게다가 케이블선과 팔꿈치의 방향이 일직선이 되지못하고 꺾여버린다고 할수 있습니다. 이렇게 되면 광배근은 발달이 없고 승모근이나 삼각근은 엄청나게 좋아지는 이상한 운동이 되어버림과 함께 부상의 위험이 커지게 됩니다.

어깨는 ball and socket관절, 즉 구상관절이라하여 특히 상완골을 비롯한 팔의 움직임을 자연스럽게 움직이게 도와주는데 이 어깨를 다치게 된다면.. 일단 팔의 움직임이 제한이 될것이며 이는 곧 삶의질까지 떨어지는 것이라 할수 있겠습니다. 게다가 어깨는 부상을 입으면 재부상확률이 높은 부위입니다.

그러니 앞으로 랫풀다운하실때 팔꿈치와 케이블의 방향을 일치 시킨다음에 운동을 하셔야 부상 없이 근육을 키울수가 있습니다... 마지막으로 견관절과 어깨근육의 부상을 조심하면서 운동하시길 바랍니다..