방구석헬창의 v-log

프랭크 제인: 베큠

프랭크 제인은 그를 앞서거나 따라온 올림피아 챔피언들만큼 크지는 않았지만, 오늘날에도 여전히 감탄하고 추구하는 독보적인 대칭성과 미학을 가지고 있었다. 그의 눈독을 들이는 복근과 작은 허리가 그 중 큰 부분을 차지하고 있었다.
보디빌딩 애호가들은 제인이 운동이 아닌 자세 즉, 구체적으로는 베큠상태로 이 신체 부위를 연마할 것이라는 사실을 알고도 그리 놀라지 않을 것이다. 이 포즈는 1970년대에 엄청난 인기를 끌었고, 관객들은 오늘날 조지 "다 불" 피터슨이나 패트릭 무어와 같은 경쟁자들에게 부딪힐 때마다 그들의 사랑을 보여준다.
Zane은 그것을 그의 매일의 요법에 포함시킬 것이다. 그는 앞서 플렉스에게 "배고플 때 연습하라"고 말한 바 있다. 그것은 다이어트를 할 때 배고픔을 쫓는 데 도움이 된다. 베큠상태는 폐에 공기가 들어가지 않은 상태에서 숨을 죽이고 있을 뿐이다. 횡경막을 안으로 쑤셔 넣어 구멍을 내고 그것을 잡는다. 그저 실천의 문제일 뿐이오."

아놀드 슈워제네거: 리버스 크런치

올림피아는 팔과 가슴과 관련이 있지만, 그의 가슴 발달에 대해 더 많은 공로를 인정받아야 한다. 그가 자신의 중점 부위를 너무 팽팽하게 유지하고 발달시킨 한 가지 운동은 리버스 크런치이었다.
"바닥이나 평평한 벤치에 얼굴을 대고 누워 무릎을 가슴 가까이 끌어당겨라. 이것이 출발 자세다. 복근을 수축시켜 골반을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 이마 쪽으로 굴려라."라고 플렉스에게 설명했다. 윗부분을 눌러 카운트를 한 다음 다시 시작 부분으로 천천히 내린다. 이 동작은 하체의 무게를 더하기 때문에 더욱 격렬하다고 말했다.

리하니: 행잉 니 레이즈

길거리 한복판에서 청바지를 입은 채 앞쪽 선반을 때리는 오 리 하니 씨의 유명한 모습을 분명히 보셨을 겁니다. 의심할 여지 없이, 그의 라트는 인상적이지만, 그의 복근 또한 이미지에서 튀어나온다. 그는 매달린 무릎 상승으로 이 룩을 완성할 수 있었고, 비틀림 동작을 추가해 오각형 등을 내리쳤다.
"다리와 발을 함께 유지하며 한쪽 무릎을 위로 올리고, 다른 한쪽 무릎을 위로 올리는데, 이 또한 내 세레라토스와 인터코스탈이 작용한다."

제이 커틀러: 로프 크런치

산도우 4회 우승자는 더 큰 올림피아 챔피언 중 하나였지만, 특히 선수 생활 초반에 출전할 때 복근을 제자리에 유지할 수 있었다. 커틀러는 또 다른 전설인 리 라브라다를 자신의 복근 롤모델로 두고 따라했다. 그는 이번 움직임에 대해 더 높은 평가를 받는 것을 좋아한다고 설명한다.
그는 "나는 20개의 반복수를 하는 데 집중하고 있다"면서 정말로 복근의 스트레칭에 초점을 맞추고 있다. 그것은 정말 내 핵심을 뻗는 데 도움이 될 것이고 정말로 그렇게 깊은 이별을 하게 될 것이다."

1. 복근을 자극하기 위해서는 매일 또는 적어도 이틀에 한 번씩 복근을 훈련시켜야 한다.

거짓: 여러분의 다른 근육 그룹 운동들 중 많은 것들이 간접적으로 여러분의 몸통과 관련이 있기 때문에, 여러분은 복근을 그렇게 자주 훈련시킬 필요가 없을 것이다. 스쿼트, 데드리프트, 스탠딩 밀리터리프레스와 같은 운동은 안정을 위해 복근과 코어가 같이 사용되고 있습니다

다른 근육 그룹과 마찬가지로 복근도 운동에서 회복할 시간이 필요하다. 매일 목표를 정해라, 그러면 너는 네가 기대하는 성장을 보지 못할 것이다. 당신은 여전히 일주일에 두 번 이상, 내외복사근과 복직근육을 목표로 하는 운동을 사용하여 직접적으로 훈련시켜야 한다. 등 아래쪽도 코어의 일부분이기 때문에, 반드시 erector spinae와 serratus 근육을 대상으로 하는 훈련을 하라.

2. 복근을 훈련시키면 체지방, 특히 중절부위를 줄일 수 있다.

거짓: 매일, 전 세계의 수백만 명의 사람들이 이것이 허리춤 주변의 체지방량을 눈에 띄게 줄일 것이라는 잘못된 생각 아래 수백 개의 크런치를 한다. 체지방의 수치 감소는 오류다. 어디서 하려고 해도 그렇다. 특정 한 곳이 아닌 온몸에 체지방을 잃음으로써 몸통 부위 주변의 체지방이 없어진다. 코어 트레이닝은 전반적인 기능적 강도에 중요하며, 그 부족은 자세에 문제를 일으킬 수 있다. 허리가 움츠러들 것 같지는 않다.

3. 복근을 보기 위해서는 체지방 10% 정도가 필요하다.

사실: 여러분이 아무리 많은 복근 운동을 한다고 해도, 여러분의 뱃살 아래에 저장되어 있는 젤 같은 지방인 내장지방 층에 의해 중간 부분이 가려진다면, 여러분은 여러분이 열심히 일한 결과를 결코 볼 수 없을 것이다. 당신이 당신의 복근을 보기 위해 얼마나 날씬해져야 하는지는 당신의 생리학과 유전학 둘 다에 어느 정도 달려있다. 체지방은 사람마다 다르게 분포한다. 친구나 가족 구성원이 여러분과 비슷한 체지방 비율을 가지고 있다고 해서 여러분의 복근이 그들의 복근만큼 많거나 적다는 것을 의미하지는 않는다. 하지만 일반적으로, 여러분은 10% 정도의 체지방이 있어야 그 잔물결들이 모든 영광 속에서 드러날 수 있다.

4. 건강하다는 표시로 복근 보유

진실과 거짓: 날씬하고 정의로운 몸통은 체육관과 다이어트에 대한 누군가의 헌신에 대해 말해준다. 반면에, 충분한 칼로리와 너무 많은 유산소 운동을 병행하여 식스팩을 받은 사람은 한 명 이상이다.

식스팩은 강한 복근과 낮은 체지방의 두 가지를 합친 것이다. 비결은 둘 사이의 건강한 균형을 찾는 것이다. 당신의 목표는 정으로 만든 복근이 아니라 기능적인 건강이어야 한다. 첫 번째 목표에 도달하면 두 번째 목표에 도달할 수도 있지만, 건강해지기 위해서는 식스팩이 필요하지 않다.

5. 누구나 식스팩을 개발할 수 있다

사실: 누군가가 그들이 평평한 복근 부분을 갖기 위해 태어났다고 말하는 것을 들어본 적이 있는가? 트레이너로서 늘 듣는 말이다. 대부분의 사람들은 바가지 씌울 만한 복근을 갖기 위한 헌신을 가지고 있지 않지만, 그렇다고 해서 그런 헌신을 발전시킬 수 없다는 뜻은 아니다. 사실, 꾸준히 열심히 일하고 깨끗하게 먹을 수 있는 사람은 누구나 정의된 중간 부분을 개발할 수 있다. 하지만 복근이 어떻게 보일지는 사람에 따라 다르다. 유전학 덕분에 어떤 사람은 6팩이 있는 반면 어떤 사람은 8팩, 10팩, 심지어 4팩까지 가지고 있는 사람도 있다.

6. 몸통 단련을 하면 허리가 작아진다.

참과 거짓: 올바른 영양을 섭취하면 확실히 몸통의 크기가 작아질 수 있고, 중간의 체지방이 줄어들면 허리가 작아진다. 하지만 여러분이 이미 체지방이 거의 없다면, 특히 체중을 가지고 중간 부분을 훈련시키는 것이 그것을 더 작게 만들지는 않을 것이다. 사실, 그것은 더 크게 만들 수 있다.

너의 몸통은 너의 몸의 다른 근육 그룹과 같아. 역도나 어떤 종류의 근력 조절 프로그램을 수행함으로써, 여러분은 여러분의 중간 부분이 두꺼워질 수 있는 더 크고, 더 강해지거나, 둘 다 되도록 여러분의 복근 근육을 훈련시키고 있다. 특히 사선근육을 발달시키기 위해 운동을 많이 한다면 더욱 그렇다.

7. 허리 트레이너를 착용하면 중간 부분이 작아진다.

거짓: 당신은 당신이 좋아하는 경쟁자가 허리 트레이너를 착용하고 있다는 것을 알게 되고, 만약 그것이 그들에게 효과가 있다면, 그것은 당신에게 효과가 있을 것이라고 생각한다. 응, 하지만 이 옷을 입는 경쟁자들은 이미 엄격한 영양을 섭취하고 있고, 식습관을 가지고 있어; 그들의 작은 웨이스트는 마법의 액세서리가 아니라 열심히 일한 결과야.

점점 더 많은 경쟁자들이 허리 트레이너를 착용하고 홍보하고 있지만, 이런 종류의 "짐 웨어"가 여러분의 중간 부분의 크기를 줄인다는 증거는 없다. 물론 발랐을 때 허리가 더 날씬해 보일 수 있지만, 그 정도야.

허리 트림 벨트는 운동하는 동안 신체 중간 온도를 증가시키고 유지할 수 있는데, 이것은 여러분이 그 특정 부위에 약간의 수분을 떨어뜨리는 데 도움을 줄 수 있지만, 아주 짧은 시간 동안만 여러분이 떨어뜨리는 양은 미미하다. 그리고 날씬해지는 운동을 하지 않고 허리 트레이너에 의존한다면, 결국 더 약한 코어 근육을 갖게 될 수 있다. 다른 많은 기적의 치료와 마찬가지로, 허리 트레이너는 그들이 전달하는 것보다 훨씬 더 많은 것을 주장한다

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 SBS스페셜에서 나왔던 싯업대체운동에 대해 소개하고자합니다.

이 싯업대체운동이 워낙말이 많으나 사실 싯업도 워낙 말이 많기로도 유명합니다. 뭐 움직임이 많았던 옛날사람들이야 싯업하는건 문제가 없었으나 움직임이 없는 현대인들에게는 싯업은 척주가 신경을 압박시켜 요통을 비롯하여 최악의 경우 디스크로 인해 하반신마비도 야기할수 있습니다

그리하여 워털루대학교의 신체운동학부 교수인 스튜어트맥길교수는 허리와 등통증을 유발하는 운동을 대체하는운동을 소개하는데요.. 이운동의 이름이 아직까진 알려지지않아 그냥 싯업대체운동이라고 저는 명명하겠습니다.

싯업대체운동을 하는법

1.위 사진과 같이 바닥위에 눕고 손을 평지에서 레그레이즈하듯이 손을 등뒤로 넣습니다.

2.근육을 약간 긴장시키고 팔꿈치를 들고 복근을 쥐어짜주면서 버팁니다..

이 운동은 코어근력이 약한 현대 사무직일반인들에게 정말 유용한 운동입니다.. 그리고 부상의 위험도 없기 때문에 더더욱 좋구요. 더 좋은 효과를 얻으시고 싶으시면 코어운동인 플랭크를 더하시면 정말 부스터효과 얻듯이 복근이 좋아지실수가 있습니다.

※동영상을 정말 올리고 싶었으나 문제는 저작권문제가 걸려 쉽게 잘립니다. 이 운동에 대해 자세히 알고 싶으시면 SBS스페셜 E364편을 보시면 자세히 알수가 있습니다.. 게다가 저는 저작권법을 어긴적이 있어 까딱하면 구치소 or 교도소 갈수가 있으니 어쩔수없이 조잡한 스샷을 찍어 올릴수 밖에 없네요..

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 외복사근을 위해 덤벨사이드밴드를 하는분들에 대한 일침을 하고자합니다

흔히 말하는 사이드밴드는 밑에 사진처럼 외복사근에 자극을 주기위해 하는 운동입니다

근데 과연 이 사이드밴드를 하면 과연외복사근이 빠질까요??

저의 답은 depend on situation이라고 말하고 싶네요. 처음할때보면 조금 뭐 빠지기야 합니다.. 외복사근이 그렇게 일상생활에 크게쓰이지 않는부위라 조금만 자극하게 되면 약간은 빠지게 됩니다. 그러나 이 자극이 익숙해져버리면 어떻게 될까요?? 무게를 더 싣게되고 운동을 하게되면 오히려 사이드밴드는 외복사근을 slimmng하게 만드는 운동이 되는게 아니라 외복사근을 키워버리는 운동이되버리면서 흔히 말하는 통허리가 되어버립니다..

왜그럴까요?? 많은분들이 간과하시지만 외복사근도 근육이기 때문에 무게를 들어 자극을 줘버리면 커질수밖에 없게 되버리죠... 게다가

사이드밴드는 요추에 은근히 압박을 가하게 됩니다.. 왜냐구요 그건 경추,흉추,요추의 움직임에 반하는 행위기 때문입니다

흔히 말하는 척추의 움직임은 굴곡과 신전 게다가 일부회전이 가능하지 좌우로 움직이는 건 부자연스럽습니다.. 그런데 이 덤벨사이드벤드는 덤벨을 추가해서 좌우로 움직이게 되는운동인데.. 사이드밴드를 하다보면 요추를 압박하여 최악의 경우 디스크나 요추관에 협착을 일으켜 부상을 초래할수가 있습니다. 그래서 해부학을 조금만 아는 트레이너들은 사이드밴드를 잘 안하지만 가끔 할때에는 덤벨의 위치를 뒤쪽으로하여 실시를 시킵니다..

만에 하나 사이드밴드를 포기하지 못하겠다면 덤벨의 위치를 햄스트링에 위치하여 약간의 이완과 집중을 하시고 사이드밴드 대신 할수있는 바이시클 크런치나 오블리크크런치로 사이드밴드를 대체하시는게 더 낫습니다. 게다가 바이시클크런치나 오블리크크런치는 사이드밴드보다 효과가 더 좋습니다..