방구석헬창의 v-log

1. 행잉레이즈 or 니 레이즈

목록에 있는 이유: 다리 높이기의 변형을 좋아하는 이유는 여러 가지가 있지만, 하나는 그 확장성입니다. 당신은 로마의 의자나 무릎끈을 구부려 아랫부분에 초점을 맞추고, 똑바로 뻗은 다리까지 올린 다음 매달린 막대로 옮길 수 있다. 여러분이 완전한 직선 발끝에서 막대까지 올리기를 할 수 있을 때, 여러분의 전체 코어는 며칠 동안 힘을 가질 것입니다.

하지만, 진보하는 방법은 그것뿐만이 아닙니다. 무릎이나 발목 사이에 약공을 끼고 있어 난이도를 높일 수도 있어 더 낮은 레퍼레인지에서 훈련할 수 있다. 어떤 변화가 있더라도, 힘을 써서 다리를 위로 올리지 말고 가능한 한 각 평수에 다리를 올려놓으세요.

추천이유: 10-15회 반복 3세트 동안 이 동작을 일상 생활에서 처음 또는 두 번째로 수행합니다. 메디슨볼을 사용할 경우, 실패했을 때 메디슨볼을 놓음으로써 드롭셋을 사용해 보십시오.

2. 머신 크런치

목록에 있는 이유: 우리의 생각으로는, 저항력이 추가된 복근 운동은 충분한 사랑을 받지 못합니다! 그것들은 다른 것들과 마찬가지로 빠른 트위치 섬유의 성장을 촉진합니다. 그리고 그것들은 여러분의 식스팩의 "벽돌"을 만들 수 있습니다. 부하를 조정하면 원하는 모든 반복 대상에서도 고장 훈련을 할 수 있습니다. 핀이 장착된 기계는 드롭셋을 할 때도 잘 작동한다.

추천이유: 이것은 당신의 일상 생활에서 첫 번째 운동 중 하나로서 효과가 좋습니다. 낮은 평수의 목표값에 도전적인 가중치를 사용합니다. 물론, 그것은 마지막에 번아웃처럼 가벼운 무게로도 작동한다. 어느 경우든, 10-15회 반복 3-4세트를 실시합니다.

3. 케이블 팰로프 프레스

목록을 작성한 이유: 점점 더 인기를 끌고 있는 이 운동은 복근이 해야 할 일을 하도록 훈련시킵니다. 골격을 안정시키는 것입니다. 팰로프 프레스(Pallof press)는 회전 반대 운동으로 작용하는데, 이는 몸이 운동 내내 활발하게 회전과 싸우고 있다는 것을 의미한다. 이런 운동을 활용하면 다양한 운동면에서 노심 안정성을 높이고 부상 가능성을 줄일 수 있다.

이 동작을 할 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 회전하는 Pallof press(팔로프 프레스)를 포함해서요. 하지만 대부분은 어깨 높이 바로 아래의 D 핸들이 있는 케이블 스택에서 시작합니다. 손잡이를 두 손으로 잡고, 풀리에서 4-5 걸음 떨어진 곳으로 이동한 다음, 옆면이 플레이트 스택을 향하도록 돌립니다. 엉덩이를 돌리지 말고 D핸들을 똑바로 누르고 다시 중앙으로 돌아오세요; 그러는 동안, 여러분은 도르래 쪽으로 돌아가지 않으려고 싸울 것입니다. 중립적인 척추를 유지하고 전체 누르는 동작 동안 어깨를 아래로 유지하세요.

추천이유: 여기서는 무리할 필요가 없다. 단지 그것이 행위의 질을 떨어뜨리는 것뿐이다. 하루 중 가장 힘든 일거수일투족을 한 후, 10~15회 반복 3세트를 각각 관리할 수 있는 체중을 사용합니다.

4. 닐링 케이블 크런치

목록에 있는 이유: 이러한 크런치 변동의 주요 강점은 케이블 스택에서 모두 수행할 수 있는 다재다능성과 이를 통해 모든 수준의 저항을 사용하여 목표 범위 조정 훈련을 수행할 수 있다는 점입니다. 여전히, 많은 사람들이 그것을 잘못합니다.

우선, 이 동작을 하는 동안 가만히 앉아 있는 것은 쉬우며, 엉덩이 굽힘이 많은 일을 하게 한다. 둘째로, 만약 여러분이 등을 납작하게 유지한다면, 그것은 여러분이 복부를 칠 수 있는 정도를 제한한다. 여러분의 등은 둥글어야 한다! 그리고 마지막으로, 여러분의 손은 세트 기간 동안 머리 옆에 있는 같은 상대적인 위치에 있어야 합니다. 그들을 편심기로 떠내려가게 한 다음 다시 머리 옆으로 끌어당기는 것은 많은 어깨와 상체를 움직이게 한다.

추천이유: 이것은 낮은 수의 반복실험을 위해 행해질 수 있는 또 다른 좋은 첫 번째 또는 두 번째 연습이다. 10~15회 반복 3세트 하세요. 드롭셋을 하려면, 근육에 이상이 생기면 핀을 바꾸세요.

5. 디클라인벤치 크런치 위드 메디슨볼

*메디슨볼이 없는 상태

목록에 있는 이유: 디클라인-벤치 크런치는 표준 크런치보다 이동 범위를 늘려 난이도를 높이며, 벤치의 각도를 조정하여 난이도를 높이거나 낮출 수 있습니다. 가슴에 메디슨볼이나 플레이트을 붙이면 사용자 지정 가능한 저항력이 더욱 높아집니다. 또한 낮은 반복, 중간 반복 또는 높은 반복 횟수를 사용하여 실패하려는 위치를 조작할 수 있습니다.

하지만 넌 여전히 잘못될 수 있어. 발이 걸려서 허벅지를 당기기가 너무 쉬워요. 또한 당신은 반복수 사이에서 벤치에 앉아 쉬고 싶지 않다. 잘 지내라. 만약 여러분이 심한 작열감을 느끼지 않는다면, 모든 무게를을 줄이고, 배에 손을 얹고, 더 느린 속도로 수축에 정말로 집중하세요. 또한 팔꿈치를 반대편 허벅지에 대고 비스듬히 교차하는 움직임을 도입하여 성경을 더 잘 맞물리게 할 수 있습니다.

추천이유: 정말 힘든 첫 번째 운동으로 피로가 누적된 후에 이것을 여러분의 일상에 배치하세요. 10~15회 반복 3세트 하세요. 만약 여러분이 15번의 반복이 너무 쉽다면, 단순히 감소 각도를 높이거나, 더 무거운 공이나 플레이트를 사용하세요.

6. 스쿼트

목록에 있는 이유: 네, 다리 운동이 복근 상위 10위 안에 들었습니다. 스쿼트에서 잠재력을 발휘한 사람이라면 그 이유를 정확히 알 것이다! 물론, 스쿼트 변형은 다리와 허리 아래를 작동시키지만 복근도 찌그러뜨린다. 앞과 뒤의 스쿼트 모두 복근과 척추 기립근들이 중립적이고 직립한 자세를 유지하기 위해 초과 근무를 하도록 강요한다. 두 개가 모두 높은 속도로 발사되지 않으면 무게에 따라 접히거나 1초 만에 떨어집니다.

그리고 안정기의 일을 늘리기 위해 BOSU 공에 서는 것에 대해 들은 것은 잊어버리세요. 연구에 따르면 바닥에 스쿼트를 깔고 무거운 자세를 취하면 원하는 모든 자극을 받을 수 있다. 여러분의 운동에서: 규칙적으로 여러분의 프로그램에 등뼈와 앞부분의 스쿼트를 시행하세요. 일상적인 작업이 되지 않도록 하려면 4주 파도를 그리거나 앞뒤로 몇 주씩 번갈아 가며 작업을 수행할 수 있습니다. 일주일 동안 강도 높은 훈련을 받은 다음 날에 집중적인 Ab 훈련을 하는 것이 가장 좋습니다. 여러분이 원하지 않는 것은 바의 무게를 줄일 수 밖에 없는 잔류염입니다.

7. 디클라인 러시안 트위스트 위드 러시안볼

*평면에 노출됨

목록에 있는 이유: 이 어려운 버전의 러시아어 트위스트는 복근이 등축적으로 수축하도록 요구하면서 성경을 작동시킨다. 오블리크를 모으기 위해서, 여러분은 옆으로 구부러지거나, 트렁크 회전 또는 배를 빨아야 합니다. 트위스트를 하는 것은 근육의 몸통 회전 기능을 합니다. 그러니 수축에 집중하세요. 회전 후 양쪽에 조금씩 크런치를 해보세요.
여기서 가장 큰 위험은 팔을 몸통 위로 흔들고 몸통과 맞지 않게 하는 것입니다. 어깨가 아니라 허리를 돌려라. 또한, 여기도 내리막 벤치에서 허벅지(엉덩이 굴곡부)를 잡아당기지 마세요.

추천이유: 한 면당 15회씩 3세트씩 연습하는 동안 이 운동을 하세요. 벤치의 각도를 높이거나 무거운 공을 사용하여 난이도를 높입니다.

8. 앱휠 롤아웃

목록에 있는 이유: 그 인포머셜들은 한 가지를 맞췄어! 일부 EMG 데이터는 바퀴를 사용하는 것이 상단 근육 활성제를 위해 매달아 놓은 다리 상승, 윗몸 일으키기, 역주름 등을 능가할 수 있다는 것을 시사한다. 이 운동은 확장 방지 개념을 완벽하게 활용한다; 여러분이 굴러내릴 때, 여러분의 몸무게와 중력에 무너지지 않고 중립적인 척추를 유지하기 위해 여러분의 트렁크가 활발하게 발사되어야 한다. 하단의 확장에 허리가 처지게 하여 위험을 무릅쓰지 않도록 주의하십시오!

추천이유: 최대 3세트까지 8-12회의 반복 작업을 수행하고, 처음부터 끝까지 반복하십시오. 처방된 모든 반복 작업을 수행할 수 없다면 거리를 줄이고 몇 주 동안 연장 작업을 천천히 진행하십시오. 일단 여러분이 무릎에서부터 시작한다고 자신감을 느끼면, 다음 단계의 어려움은 여러분의 발가락에서 오는 것입니다.

9. 메디슨-볼 파이크

목록에 있는 이유: 공은 파트너가 그의 세트를 완성하기를 앉아서 기다리는 것보다 더 좋은 것으로 나타났습니다! 새크라멘토 캘리포니아주의 한 연구팀은 파이크 운동이 가장 효과적인 종합 운동 중 하나라는 것을 증명했습니다. 상복근, 하복근, 복근의 EMG 순위에서 1위를 차지했다. 이 동작은 여러분의 일상 생활에서 빠져 있는 무거운 타자일지도 모릅니다. 파이크는 완전히 동일하지는 않지만 TRX 시스템을 사용하여 유사한 결과를 얻을 수 있습니다.

추천이유: 복부 근육량의 많은 부분을 목표로 하기 때문에, 파이크는 여러분의 일과를 시작하기 위해서 혹은 그것을 끝내기 위한 정말 잔인한 방법으로 사용될 수 있습니다. 2-3세트의 8-12회 반복 촬영을 진행합니다. 만약 여러분이 좋은 형태의 반복을 완성할 수 없다면, 운동-공 무릎업부터 시작하세요.

10.플랭크

목록에 있는 이유: 플랭크는 중심부에 초점을 맞춘 등축이다. 우리가 확인한 EMG 소스에 따르면, 이 운동은 복근과 복근 양쪽의 중간 단계 활성제이다. 이것은 또한 훌륭한 횡방향 복부 운동이지만, 그 근육은 깊기 때문에 EMG로 측정할 수 없습니다. 우리는 난이도를 조작하는 것이 얼마나 쉬운지 때문에 이것을 리스트에 올렸습니다. 일반 플랭크가 너무 쉽다면, 팔, 다리, 또는 팔과 다리를 들어올리세요. TRX에 발을 넣고 한 번 휘둘러보세요. 그래도 너무 쉽나요? 발을 빼고 팔뚝을 넣어라. 이러한 각각의 진행은 복근에 더 큰 훈련 자극으로 이어진다.

추천이유: 여러분은 이것을 하루에 마지막으로 할 수 있지만, 여러분이 원하는 시간에 집에서 할 수도 있습니다. 등거리 이동이기 때문에, 반복보다는 시간을 두고 촬영하세요. 어떤 변화든지 간에 30-90초의 3-5세트를 하는 것은 여러분을 떨게 할 것입니다!

"왜 복근이 보이지 않는가?"라는 질문. 건강의 역사를 통틀어 수백만번 질문을 받았습니다. 이것은 확실히 운동에서 가장 오해 받는 측면들 중 하나입니다. 주로 마법의 약, 비밀 발명, 그리고 기적의 다이어트에 대한 잘못된 약속과 함께 오해의 소지가 있는 정보가 너무 많기 때문입니다.
몇 가지 기본적인 진실을 말해보도록 하겠습니다.

1. 복근을 만드는 데 집중하지 말고 복근을 드러내는 데 집중하세요. 나는 종종 무거운 운동, 복부 기계, 또는 수천 개의 크런치를 가지고 복근 근육을 만들기 위해 매우 열심히 일하는 사람들을 본다. 하지만 이 사람들은 셔츠를 벗었는데도 여전히 원하는 결과를 보지 못하기 때문에 좌절하고 있습니다. 그 이해하기 어려운 "식스팩"입니다.

진실은 다음과 같습니다. 만약 여러분이 중간 부분에 지방층이 있다면, 복부 작업을 아무리 많이 해도 여러분의 외모를 바꾸지 않을 것입니다. 좀 더 실용적인 방법으로 말씀드리자면, 저는 종종 "사랑의 손잡이"를 가진 남성들이 비스듬한 근육이 문제라고 생각하기 때문에 무게 있는 옆구리를 구부려서 그 상황을 해결하려고 하는 것을 봅니다.

사실이 아니야! 사실은 그 반대입니다. 무게 있는 저항을 통해 비스듬한 근육을 만들고, 그 위에 있는 지방층을 다루지 않음으로써, 매니아들은 그들의 외모를 훨씬 덜 만족스럽게 만들고 있다.

그럼 이걸 어떻게 고칠까요?

2. 여러분은 "Abs는 부엌에서 만들어진다"라는 속담을 들어본 적이 있을 거예요. 이것이 전부는 아니지만, 우리는 점점 더 따뜻해지고 있다. 저는 종종 "부엌에서 복근이 드러난다"고 말하곤 했지만, 그것마저도 우리가 가는 길의 일부일 뿐이다.

여기서 협상할 수 없는 기본적인 진실은 이렇습니다: 우리는 잘못된 섭취를 훈련시킬 수 없습니다. 훌륭한 운동은 두 걸음 앞으로 나아가는 것이지만, 영양 실조는 두 걸음 뒤로 밀려나는 것이다. 이것은 우리가 나이가 들수록 더욱 명백해집니다. 우리의 섭취의 질은 실제로 우리의 운동보다 우리의 외모에 더 중요합니다. 맞습니다, 우리는 우리가 먹는 것입니다. 또는 더 정확하게, 우리가 어떻게 보이고 느끼고 수행하는지는 우리가 먹고 마시는 것의 직접적인 반영입니다.


정확히 지방을 연소시키고 복근을 노출시키기 위해 섭취해야 하는 것이 무엇일까? 음, 그건 여러분들에게만 해당됩니다. 각각의 신체는 유일하고 우리는 고려해야 할 많은 요소들을 가지고 있습니다. 대부분의 일반적인 용어로, 대부분의 사람들은 이미 어떤 음식과 음료를 피해야 할지 알고 있다고 생각합니다. 제가 추천하는 음식을 드시고 싶다면 다음 주에 채널을 맞추세요!

3. 마지막으로, 부분체지방을 빼는 것은 불가능해요. 이것은 단지 우리 몸이 어떻게 작용하는지가 아닙니다. 우리가 아무리 노력해도, 우리는 우리 몸의 특정 부위의 지방을 타겟으로 삼아서 없애버릴 수 없습니다. 오히려, 지방을 태울 때, 우리는 우리 몸의 차이를 한 곳에만 있는 것이 아니라, 온몸에 알아채게 됩니다. 그리고 저는 우리가 지방이 우리 몸에 저장되는 첫 번째 장소가 그것이 연소되는 마지막 장소라는 것을 알게 되었습니다.

다시 말하지만, 각각의 몸은 독특하다. 그래서 어떤 사람들은 그들의 몸이 대부분 아랫배 부위에 지방을 저장하는 것을 처음 알아차릴지도 모르지만, 다른 사람들은 그들의 사랑 손잡이에서 그것을 볼 수도 있다. 많은 남성들이 그들의 몸무게가 그들의 중간 부분에서 증가한다고 보는 반면, 많은 여성들은 그들의 하체에서 그것을 본다. 복근을 감추고 있는 이 지방층을 제거하기 위해서, 우리는 (a) 똑똑하고 일관된 운동, (b) 깨끗하고 연소 가능한 섭취, (c) 충분한 수분 공급, (d) 수면으로 신진대사를 강화해야 한다. 첫 번째 "앤디에게 물어보세요"에서 우리가 했던 네 가지 요소들에 대한 분필 이야기 기억나세요? 그 건강 생활 방식은 여러분의 몸을 지방을 태우는 기계로 바꿀 것입니다. 그리고 우리는 인내심을 가져야 합니다. 하룻밤 사이에 이런 일이 일어나리라고 기대하지 마십시오. 결국, 여러분의 몸에 지방을 첨가하는 데 얼마나 오래 걸렸는지 생각해 보세요.

빠른 지름길이나 마법의 약이 없는 것은 사실이지만, 좋은 소식은 여러분의 건강 라이프스타일이 되는 좋은 습관을 만들어냄으로써, 여러분은 자연스럽게 신체에 지속적인 변화를 일으킬 것이라는 것입니다.

케이블 우드찹

여러분의 무중량 오블리크 크런치들은 여러분의 외복사근을 만들기 위한 좋은 움직임입니다. 하지만 여러분이 항상 그런 식으로 훈련한다면, 그들은 지금쯤 반응을 멈췄을 것입니다. 약간의 체중을 더하는 것은 당신이 이 근육들을 되살리는데 도움을 줄 것이다. 그리고 여러분이 묻기 전에: 아니요, 여러분의 복근에 대한 저항 훈련은 두껍고 막힌 중간 부분을 초래하지 않을 것입니다.

지침:

로프를 케이블 타워에 연결하고 케이블을 가장 높은 풀리 위치로 이동합니다.
로프의 양쪽 손잡이를 잡고 한쪽 무릎을 꿇고 어깨가 스택에 수직이 되도록 한다.
반대쪽 어깨 위로 팔을 뻗은 상태에서 정면을 바라보며 몸을 가로질러 밧줄을 끌어당겨 허리 높이에서 움직임을 마무리합니다.
무게를 천천히 시작 위치로 되돌리고 이동을 반복합니다. 항상 당신의 핵심과 복근을 유지하세요.
8-10회를 3-4세트로 테스트한 후 즉시 20-25회를 가볍게 한 세트 사용해 보십시오.

행잉 니 오블리크 크런치

무릎을 꿇으면 힘들다. 힘들게 번 굳은살은 어깨에 무리를 주고 흔들림을 없애기 힘들죠 그러나 교수형을 잘 할 의향이 있는 사람들에게는 큰 보상이 기다리고 있다. 골반을 갈비뼈 우리 쪽으로 가져가면 복근의 아랫부분이 강조된다. 그리고 이 오블리크 동작에서 요구되는 약간의 반전을 더하면, 진보된 경사작업이 어떤 느낌인지 실제로 경험하게 됩니다.

지침:

시도 및 실제 매달린 무릎 높이기와 동일한 시작 위치를 사용합니다.
무릎을 굽힌 상태에서 오른쪽 팔 아래쪽으로 다리를 올려 수축 상태를 유지한다.
다시 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽으로 이동을 반복합니다.
3-4세트에 대해 10-12회를 번갈아 사용해 보십시오.

하이풀리 케이블 오블리크 크런치

다시 말하지만, 바닥의 옆구리 움푹 패인 부분만 있으면 됩니다. 이 연습을 통해 서 있는 위치에서 이 동작을 반복할 수 있습니다. 저항에도 불구하고 이 동작을 반복할 수 있습니다. 이 동작은 오목한 훈련에서 누락된 요소일 수 있습니다.

지침:

D-핸들을 부착하고 사용할 중량을 선택하여 고-펄리 케이블 기계를 설정합니다.
오른쪽부터 시작하여 머리 뒤쪽의 손잡이를 어깨너비로 약간 잡습니다.
오른쪽 오목한 부분을 세게 문지르면서 체중을 줄이기 전에 최고치 수축 상태를 유지하세요. 전환하기 전에 한쪽에 대해 모든 영업 활동을 수행합니다.
10-12명회를 3-4세트 수행합니다.

메디컬 볼 파트너 트위스트

외복사근을 운동하는것보다 더 잘 아는 게 있을까? 친구와 함께 훈련하는 것. 고등학교 체육 시간에 대한 이 버드백 운동은 오블리크를 회전시키고 저항력을 가지고 작동시킬 것이다.

지침:

당신과 당신의 파트너는 서로 마주보고 무릎을 꿇지만 가능한 한 가까이에서 무릎을 꿇습니다. 복부 수축 상태를 유지하고 완벽한 자세로 공을 잡은 다음 천천히 한쪽으로 비틀어 파트너에게 공을 넘겨줍니다.
공을 회수하려면 반대편으로 돌아가십시오.
30-90초 동안 한 방향으로 계속합니다.
반복한다, 반대 방향으로 간다.

라잉 레그 오블리크 쓰로우다운

파트너가 옆에 있는 동안 다른 비스듬히 밀어넣기 작업에 참여시킬 수도 있습니다. 아랫배들이 힘을 모아 저항하면서 파트너가 바닥을 향해 발목을 내던지는 '던지기'는 이미 익숙할 것이다. 음, 이건 사악한 오블릭에 초점을 맞춘 사촌이야

지침:

등을 바닥에 대고 머리를 상대의 발 사이에 대고 누우세요. 뒤로 손을 뻗고 손으로 파트너의 발목이나 종아리를 단단히 잡으세요. 이는 연습을 수행하는 동안 레버리지와 안정성을 제공합니다.
무릎을 약간 구부리고 천천히 다리를 들어 파트너를 올려라. 당신이 당신의 발목을 당신의 파트너의 가슴으로 들어올릴 때 당신의 엉덩이가 바닥에서 굴러 올라오도록 하세요. 그러면, 재미가 시작됩니다.
당신의 파트너가 당신의 다리를 당신의 왼쪽이나 오른쪽으로 힘차게 아래로 던지도록 하고, 매번 번갈아 가면서 하세요. 가능한 한 그의 가슴에 발목을 붙들고 발이 땅에 닿지 않도록 힘을 주어 저항하라.
12-16회 2-3세트를 시도해서 양쪽을 6-8회를 하세요.

바이시클 크런치

자전거 경련은 대중적이지만 종종 부적절하게 행해지는 운동이다. 집중적이고 통제적인 방법으로 하면, 그것은 여러분의 오블리크에 놀라운 효과를 줄 수 있습니다.

지침:

매트 위에 엎드려 손을 머리 뒤로 올려 손가락으로 가볍게 받쳐줍니다. 무릎을 가슴으로 가져와서 목을 당기지 않고 어깨뼈를 바닥에서 들어 올린다.
다른 다리를 완전히 펴면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져가면서 왼쪽으로 회전합니다.

ARNOLD’S COMPETITIVE BODYBUILDING STATS
Born: July 30, 1947, in Graz, Austria
Height: 6’1½”
Arms: 22″
Chest: 57″
Waist: 34″
Thighs: 28½”
Calves: 20″
Off-season Weight: Around 250 lbs.
Competition weight: 225–235 lbs.

ARNOLD’S DOUBLE-SPLIT ROUTINE
Days 1, 3, 5
a.m.: Chest, back
p.m.: Legs, calves, abs

Days 2, 4, 6
a.m.: Shoulders, triceps, biceps
p.m.: Calves, abs

Day 7
Rest

가슴

아놀드의 가슴과 등을 따로따로 묘사하는 것은 조금 까다로워질 수 있다; 그는 두 사람을 오로지 그의 보디빌딩 경력의 대부분을 위해 우선시했다. (하지만, 이 기사의 조직을 위해서, 우리는 각각의 루틴이 또한 자립할 수 있기 때문에, 각각의 신체 부위에 개별적으로 초점을 맞출 것이다.) 아놀드는 슈퍼셋을 사용하는 간단한 이유가 있었습니다. 첫째, 그들은 시간을 절약했고 약 1시간 만에 가슴과 등을 합쳐서 훈련할 수 있게 했습니다. 둘째, 그는 더 많은 체중을 이런 식으로 다룰 수 있다고 느꼈고, 그래서 더 큰 근육 밀도를 발달시켰다. 물론, 세 번째, 그가 그 경험을 즐겼기 때문입니다.

가슴과 등 윗부분이 동시에 부풀어 오를 때(본질적으로 상체 전체가 펌프질될 때)라는 그의 말처럼 성장 자극과 질량이 이루 말할 수 없는 느낌이다. 그러나 아놀드는 또한 초보자들에게 이런 훈련 스타일에 대해 경고하면서, 지구력과 체력에 대한 요구 때문에 천천히 연습할 것을 권했다. 노련한 들짐승도 고군분투할 수 있다. 아놀드는 남아프리카를 방문하면서 몇몇 숙련된 보디빌더들에게 가슴/허리 운동을 소개하는 이야기를 한 적이 있다. 오크족에 따르면, 그의 훈련 파트너 중 두 명은 "추위로 쓰러졌고, 3분의 1은 너무 아파서 아침을 잃어버렸다"고 합니다.

트레이닝 팁

비교적 높은 평판에도 불구하고 아놀드는 최대한의 성장을 이끌어내기 위해 가슴을 훈련시킬 때 무거운 짐을 지웠다. 그는 전형적으로 피라미드 원리를 이용했는데, 몸무게를 늘리고 주어진 운동의 각 세트에 대한 반복 횟수를 줄였다.
그는 또한 훈련에서 (이 루틴에서 제외되었음에도 불구하고) 아령이나 바벨을 사용하여, 규칙적으로 팔 곧은 풀오버를 사용했다. 아놀드는 비록 이것이 사실로 증명되지는 않았지만, 풀오버가 흉곽을 넓히고 늑골 새장을 넓힌다고 느꼈다.
슈퍼세트 외에도 아놀드는 종종 강제 리셉션, Iso-Tension(세트 간 및 운동 후 자세를 유지) 및 피크 수축(각 리프의 상부에 근육을 압착)을 수행했다. 그는 강도를 높이기 위해 무슨 일이든 했다

등

넓고, 두껍고, 세밀한 뒷면을 만드는 것은 로니 콜먼, 제이 커틀러, 필 히스 같은 현대 보디빌더들에게만 공개된 새로운 아이디어는 아니다. 아놀드, 프랑코 콜럼부, 그리고 그들이 함께 훈련한 다른 선수들 또한 주요 대회에서 우승하기 위한 등 더블 이두박근과 라트 스프레드 포즈의 중요성을 알고 있었다. 아놀드가 다시 훈련을 받았을 때, 그는 다른 보디빌더들이 했던 것처럼 단지 원하는 위치로 무게를 올리는 데만 집중하지 않았다. 결국, 그는 다른 사람들이 했던 것처럼 훈련하는데 결코 최고가 될 수 없을 것이다. 예를 들어, 마지막 풀다운에서, 그는 그의 가슴위로 막대를 단순히 옮기는 것이 아니라 그의 머리위로 하늘을 끌어내리려고 시도했다. 데드 리프트를 할 때, 그것들은 바벨 끝에 있는 웨이트 플레이트가 아니라 거대한 행성들이었습니다. 그 생각은 추상적이었지만, 그럼에도 불구하고 효과적이었다.

아놀드가 그 당시에 사용할 줄 몰랐던 잠재적으로 효과적인 시각화 기법이 하나 있었습니다. "제가 경쟁하는 동안 코난[바바리안]을 알고 있었다면, 그 당시 그는 "저는 아마 제가 운동하는 동안 그 사람이라는 것을 상상했을 것입니다"라고 말했다. 그는 많은 카메라 각도에서 쉽게 볼 수 있다는 것을 알았기 때문에 그 영화를 위해 그의 등을 개발하려고 애썼고, 그가 결코 원하지 않았던 것은 그가 제대로 된 야만인이 되려면 별빛이 아닌 lats였다. "저는 제 등 근육이 힘으로 뭉치기를 원합니다,"라고 그는 말했다. "싸움 장면에서 허리가 삐걱거리고 잔물결이 난다면, 대중들은 제가 투지가 강한 선수라는 것을 알게 될 것입니다."

트레이닝 팁

아놀드는 허리의 모든 부분(외부, 상부, 하부, 중간)을 훈련시킨 다음 모든 등 근육을 사용할 수 있는 데드 리프트나 클렌징과 같은 동력 운동으로 운동을 마치는 것이 최선이라고 생각했습니다.
매번 등 운동을 한 후에 아놀드는 한쪽 팔을 완전히 뻗은 고정된 물체를 힘껏 잡아당기며 그의 엉덩이를 늘렸다. 그는 이것이 전체적인 라트 발육에 큰 도움을 주고, 상체를 유연하게 하고, 다리를 절게 한다고 믿었다.
그가 아랫배를 치기를 원했을 때, 아놀드는 항상 턱걸이, 풀다운, 그리고 어떤 종류의 로우에도 좁은 손잡이를 사용했다. 광배하부의 발달은 그의 상체의 거대한 폭을 보완하는 데 도움이 되었다

어깨

"넓고 넓은 어깨가 발달한 사람은 우월감을 느끼고 그에 대해 더 큰 안정감과 자신감을 가지고 있습니다"라고 아놀드는 한 잡지에 말했다. 놀랄 것도 없이, 그는 그가 알고 있는 많은 수의 보디빌더들을 비웃었다. 그는 어떤 종류의 어깨 작업도 하지 않았다. 그의 이름을 딴 단 하나의 연습인 아놀드 프레스(Arnold Press)가 델트 운동인 것은 당연하다.

보디빌딩 경력 초기에 아놀드의 델토이드는 상체에서 가장 약한 부분이었습니다. 그래서 그는 그들을 지칠 줄 모르고 일했고, 1967년 런던에서 열린 미스터 유니버스 대회에서 우승한 후, 그는 그 승리를 그의 어깨 발달의 향상 덕분으로 돌렸다. 3년 후, 1970년 우주에서, 그는 그의 우상인 레그 파크를 이겼고, 다시 한번 그가 그의 어깨를 열심히 훈련시킨 것에 감사한다고 썼다

Joe Weider는 아놀드에게 뼈 구조가 어깨 발달에서 어떤 역할을 했다고 생각하는지 물어본 적이 있습니다. 즉, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 잠재력을 가지고 태어났습니까? 미래의 캘리포니아 주지사는 특정 개인들이 유전적 이점을 가지고 있다는 것을 인정했지만, 그것이 그렇게 축복받지 못한 다른 사람들이 이 지역에서 크게 발전할 수 없다는 것을 의미하지는 않는다. 그는 누구나 "직접적이고 전문적인 훈련"을 통해 어깨를 최소 2인치 넓힐 수 있다고 주장했다.

트레이닝 팁

아놀드는 어깨를 훈련시킬 때 바벨 작업을 최소한으로 유지했다. 그는 자신이 했던 모든 벤치와 인클라인프레스, 그것도 어느 정도 부딪힌다면 충분할 것이라고 추론했다.
한동안, 그는 팔이 포함된 운동에서 먼저 델타들을 훈련시켰고, 그의 델타들은 선천적으로 약하고 신선할 때 일할 필요가 있다고 설명했습니다. 여러분은 많은 사람들이 하는 것처럼 가슴과 같은 운동에서 아놀드 훈련 어깨를 찾기 힘들었을 것입니다.그들이 자주 언급되지 않았음에도 불구하고, 사다리꼴 모양의 근육들은 아놀드의 훈련에서 결코 무시되지 않았다. 그는 종종 같은 운동에서 델트 이후에 승모운동을 했다.

다리

아놀드의 초기에는, 그의 다리 훈련 프로토콜이 두 가지 중대한 약점인, 즉 불사용과 조 위더가 말했듯이, 원시주의를 겪었습니다. 전자는 꽤 직설적이었다. 이 젊은 오스트리아인은 보디빌딩을 시작한 첫 해에 다리를 전혀 단련하지 않았습니다. 마침내 그의 하체의 요구를 파악한 후, 그는 심지어 10 세트의 스쿼트와 10 세트의 다리 컬로 1년 동안 매일 다리를 훈련시키기까지 하면서 도를 넘었습니다. 놀랄 것도 없이, 그는 결과에 만족하지 않았다.

그의 "원초적인" 방식은 그와 그의 친구들이 오스트리아 시골에서 계속해 나갈 "휴양"에서 가장 명백했다. 그들은 몇 대의 차를 무게로 가득 채우고 훈련을 받을 수 있는 나무들 속의 외딴 지역으로 운전했다. 아침부터 오후까지 쪼그려 앉아서 쉬고, 파티를 하고, 맥주를 마시고, 다시 스쿼트를 했다.

웨이더가 사진을 찍었을 때, 오래된 훈련 방법은 맥주를 마시던 방법처럼 옆으로 지나갔습니다. 그는 아놀드의 다리가 부피가 커졌고 명확성이 결여되었다고 느꼈다. 위더는 젊은 아놀드에게 "[다리는] 상체에 비해 고통을 받고 있으며, 다리 훈련 프로그램을 완전히 바꾸는 것이 가장 시급하다"고 말했다. "저는 다른 사람들도 이 이상한 효과를 알아차리고 그것에 대해 어리둥절해 할 것이라고 생각합니다." 아놀드는 동의했다. 그가 미스터 올림피아에서 7번 우승하는데 도움을 준 균형 잡힌 다리는 말할 것도 없고, 이러한 재고의 결과는 여러분이 여기서 보는 운동 유형이었다.

트레이닝 팁

아놀드는 종종 아침에 처음 세 번의 허벅지 운동을 하고 저녁에 마지막 한 두 번의 운동을 하면서 쿼드 운동을 두 개의 세션으로 나누었다. 이것은 모든 연습이 최고 강도로 수행된다는 것을 확신했다.
다리 훈련의 강도에도 불구하고 아놀드는 보통 세트 사이 간격을 1분 이하로 짧게 유지했다. 이것은 전체 세션 동안 근육에 최대한의 혈액을 유지하는 "유동" 효과를 만들어냈다.
때때로 그는 그의 허벅지 앞쪽을 잠깐 쉬기 위해 쿼드 운동 (프론트 스쿼트 후 그리고 레그프레스 전) 중간에 레그 컬을 하곤 했다. 그리고 나서 그는 운동이 끝날 때 햄스트링을 더 많이 하곤 했다.

삼두근

비록 그의 알파인 피크의 이두박근이 그의 22인치 팔의 많은 공을 차지할 수 있었지만, 아놀드는 또한 인상적인 편자를 뽐내며 삼두박근 에서도 게으르지 않았다. 처음에는 비의 선수 생활 초기에 초점을 맞춘 후, 그는 정신을 차리고 다관절운동인 프레스다운(lat-pulldown) 그리고 프랑스들과 함께 가기 위해 밀착 벤치 프레스나 웨이트 딥과 같은 다중 관절 운동을 사용하여 헐거운 삼두근을 만들려고 했다.

아놀드는 종종 이두박근과 삼두박근을 과대평가했지만, 보통 대회 전 훈련 동안만 그랬다. 이것은 또한 그와 많은 보디빌더들이 오늘날에도 여전히 알고 있는 아이디어인 반대 근육을 함께 훈련시키는 것의 이점에 대한 그의 확고한 믿음을 보여주었다. 경기 전 절차는 일반적으로 각각 4회 반복된 5개의 고통스러운 바이/트라이 슈퍼셋으로 구성되었고 이어서 전완용 5개의 슈퍼셋으로 구성되었다. 크기를 늘리기 위해서, 그는 일주일에 두 번, 정의상, 일주일에 세 번 이 일을 했습니다.

비록 그는 초보 리프트 이용자들에게 그의 일과를 하지 말라고 주의를 주었지만 "이 시스템은 초보자들에게는 추천할 수 없는 심각한 형태의 고등 훈련입니다"라고 말한 적이 있지만, 그는 "어떻게 내가 22인치 팔을 만들었는지"라는 제목의 특집 기사에서 초보자가 아닌 사람들에게 이 프로그램을 지지했다. "여러분이 고급자이고 여러분의 팔을 성장시키고 싶다면, 일주일에 두 번 제 팔 성장 프로그램을 시도해 보는 것은 어떨까요? 그것은 내 팔을 현재의 거대한 크기로 끌어올렸다. 그것이 너를 위해 무엇을 할 수 있는지 보아라!"

트레이닝팁

아놀드는 팔 크기를 늘리기 위해서는 살이 찌야 한다고 믿었다. 그는 팔에 1인치를 더하기 위해서는 10파운드 정도의 체중 증가가 필요하다고 추정했다.이를 위해, 그는 그의 전형적인 식단보다 하루에 1,500-2,000 칼로리 섭취를 늘렸다.
아놀드의 전형적인 대표자는 부정적인 것에 대한 무게를 천천히 낮추고 긍정적인 것에 대해 폭발시키는 것을 수반했다. 이것은 그에게 "각 대표에게 두 배의 혜택"을 주었고, 최대의 성장을 촉진시켰다.
대부분의 선수 생활 동안, 아놀드는 매우 큰 볼륨으로 일주일에 2~3일씩 삼두를 훈련했습니다. 그는 심지어 삼두근에만 한 두 시간을 쏟는 것으로 알려져 있다. 물론, 전통적인 훈련 지혜는 이것을 용납하지 않는다

이두

독일 잡지 '더 머스켈빌더'에 실린 그의 소년 시절 우상 '레그 파크'의 사진에 영감을 받아, 아놀드는 10대 때 처음으로 체육관을 방문했다. 어린 오크 선수는 체육관을 찾는 사람들이 역기를 드는 것을 보고, 그와 그의 친구들이 집에서 역기를 들 수 있도록 기억하기 위해 최선을 다했다. 특히 4개의 팔 운동은 이두박근을 위한 커닝 바벨과 죠트만, 삼두박자를 위한 아래로 밀거나 밀착된 벤치 프레스이다. 그 당시에는 큰 팔을 가진 것이 가장 큰 관심을 끌었기 때문에 이것이 그의 출발점이 되었다.

놀랍게도, 아놀드가 미국에 도착했을 때 그는 설교자 벤치조차 본 적이 없었는데, 그는 곧 전임자인 래리 스콧과 서지오 올리바의 이두근을 능가할 이두박자를 짓기 위해 종교적으로 사용하게 될 기구였다. 그는 또한 미국의 보디빌더들이 더 체계적으로 훈련했고 해부학과 생리학에 대해 자신보다 더 확고한 이해를 가지고 있다는 것을 발견했다.

이미 미스터 유니버스 타이틀과 세계에서 가장 큰 두 개의 팔을 가지고 있음에도 불구하고, 그는 자신이 더 잘할 수 있다고 느꼈다. "저는 제 잠재력을 최대한 발휘하지 못했습니다."라고 그는 몇 년 후에 말했습니다. 근육의 깊은 섬유는 손도 대지 않았습니다. 마치 모래 토대 위에 큰 건물을 지은 것 같았다고 말했다. 그는 스콧이 훈련하는 것을 보고 "특히 그가 컬링 기계에서 이두박근을 폭격하는 것을 보는 것에 매료되었다"고 회상했다. 훈련을 받고 보니 팔이 굵고 깊어 보였다고 말했다. 아놀드가 기괴하게 산처럼 산처럼 생긴 이두박근이 발달했음에도 불구하고, 우리는 그것이 종양이 아니라고 안전하게 말할 수 있습니다.

트레이닝 팁

아놀드는 팔 운동, 특히 스탠딩컬을 가지고 컨닝을 하는 것을 두려워하지 않았다. 그는 매우 무겁게 하는 것이 몸집을 키우는 가장 좋은 방법이라고 느꼈고, 만약 체중을 늘리기 위해 약간의 영어가 필요하다면 그렇게 해야 한다고 생각했다.
완전한 발전을 이루기 위해 아놀드는 항상 적어도 한 가지 운동을 일상에 포함시켰는데, 그 운동에는 체중을 들어올릴 때 손바닥이 위로 회전하는 (섭취되는) 운동이 있었다.
비록 이두근은 상대적으로 작은 근육 그룹이지만, 아놀드는 전형적으로 더 큰 신체 부위와 거의 같은 부피로 그들을 훈련시켰고, 그가 감당할 수 있는 가장 무거운 무게로 훈련시켰다.

복근

아놀드의 중간 부분은 그의 강한 양복이 아니었다. 그는 원래 작은 허리를 가지고 있지 않았고, 깊이 새겨진 프랭크 제인이나 세르게 누브렛의 육갑도 가지고 있지 않았다. 하지만 그의 복근 역시 눈에 띄는 약점이 아니었다. 아마도 그것은 그가 속임수의 대가였기 때문일 것이다. 그가 포즈를 취하고 있는 사진을 보면, 여러분은 그가 종종 상체를 비틀어서 포즈와 상관없이 카메라나 심판들을 마주하게 되는 것을 볼 수 있을 것이다. 이것은 그에게 더 작은 허리를 가진 외모를 주었고, 경기에서 그에게 중요한 전략이었다.

그는 또한 많은 연습과 많은 반복으로 구성된 극도로 많은 양의 루틴을 채택함으로써 유전적인 단점을 극복했다. 그는 또한 깨끗한 음식을 먹는 것이 복근을 통해 보이게 하는 허리 부분의 지방을 최소화하는데 중요한 역할을 했다는 것을 인정했습니다. 그의 진공 포즈가 제인 같지 않다는 것은 노력이나 열정이 부족해서가 아니었다. 아놀드는 그리스 신들의 조각된 복부를 그의 영감으로 들며, 중간 부분을 남성 체격의 가장 중요한 부분 중 하나로 여겼다. "체격 경기에서, 만약 여러분의 복부 부위에 약간의 지방 조직이 있다면, "당신은 집에 트로피를 가져가는 것을 잊는 것이 나을 것입니다."라고 그가 말한 적이 있습니다.

트레이닝 팁

아놀드는 복부 손질이 매일 이루어져야 한다고 느꼈다. 그는 심지어 짧은 시간에 눈에 띄는 변화를 만들고 싶을 때 하루에 두 번 복근을 훈련시키는 것으로 알려져 있다.
아놀드의 비스듬한 훈련은 주로 그의 어깨에 막대를 대면서 조절된 비틀기 동작으로 이루어졌다. 그는 무게 있는 비스듬한 크런치를 피하기 위해 조심했다. 왜냐하면 그들은 그 부위에 근육을 키우고 그의 허리선을 더 크게 만들 것을 우려했기 때문이다.
그는 보통 운동이 끝난 후 종아리 다음에 복근을 훈련시켰는데, 다른 신체 부위는 필요한 발달을 촉진시키기 위해 더 빈번한 훈련이 필요하다고 느꼈다.

종아리

아놀드의 종아리에 대한 자의식은 지난 수년간 잘 알려져 왔다. 그것들은 작아서, 그는 스웨터 바지를 노출시키기 위해 훈련하는 동안 그것을 잘라내곤 했습니다. 이것은 그가 궁극적으로 거대한 위암과 골반 근육을 만들면서 그 부위를 개선하도록 동기를 부여했다. 그는 이 약점을 끄집어내기 위해 엄청난 볼륨과 높은 훈련 빈도가 그의 비결이었다. 하지만 그것은 그 이상이었다. 아놀드는 송아지 훈련에 관한 한 좀 더 똑똑해 보였다. Muscle Builder의 지난 호에서 그가 말했던 것은 다음과 같습니다.

종아리는 다른 근육과 같지 않고 매일 다른 기분을 가지고 있는 것 같아요. 가끔 구두를 신고 종아리 치기를 할 수 있고 기분이 좋아지고, 다른 때는 신발이 방해가 되고 맨발로 이 운동을 해야 해요.이상하고, 초자연적인 것이죠.

"제가 배운 비밀은 송아지들의 성격이나 태도를 2~3세트로 테스트하는 것입니다. 그러면 저는 그들이 그 특정한 날에 어떤 길을 가고 싶어하는지 알 수 있습니다. 그 송아지들이 당신에게 알려줄 거예요. 그저 그들에게 당신과 '말할' 기회를 주세요. 마치 다른 근육에는 없는 자기만의 두뇌를 갖고 있는 것 같습니다."

트레이닝팁

아놀드는 송아지 훈련에 관한 한 다양성을 좋아했다. 완강한 종아리를 놀라게 하는 것은 공정한 경기였습니다. 높은 반복수, 낮은 반복수, 초단기 휴식 시간(15~30초), 수퍼세트, 이름만 대면 알 수 있습니다.
대부분의 경우, 그의 종아리 운동은 종아리들이 거의 비좁을 때까지 아래로 내려가는 모든 범위의 동작으로 종아리들을 움직이게 했다. 하지만 때때로 그는 또한 부분적인 리셉션을 완전히 수행해서 훨씬 더 무겁게 할 수 있었습니다; 또는 그는 종아리를 태우기 위해 부분적인 움직임으로 전체 운동 세트를 끝냈습니다.
아놀드가 그의 유명한 더블 스플릿 훈련 계획에서 일주일에 6일 종아리를 훈련시키는 것은 드문 일이 아니었다. 종아리는 일반적으로 4중주나 혼자서 오후에 하는 운동에서 복근으로 훈련을 받았다.

1. 복부 해부학을 알아라

근육이 무엇이고 어떤 작용을 하는지 모르면 여러분은 근육을 제대로 훈련시킬 수 없습니다. 이것이 우리가 말하고자 하는 중간 부분의 해부학적 구조입니다.

중절의 4가지 근육

중간 부분의 네 개의 근육은 직장 복부, 외복부, 내복부, 횡복부이다. 우리가 "핵심"에 대해 이야기 할 때, 많은 다른 근육들이 놀기 시작하지만, 우리는 엄격하게 몸통 앞쪽에 초점을 맞추고 더 나은 6팩을 조각하고 있습니다.
복근은 "식스 팩" 근육이다. 그것은 윗몸일으키기나 크런치에서처럼 척추를 구부리기 위해 중간부분의 앞부분까지 내려가고 수축되거나 짧아지는 긴 섬유로 구성되어 있다. 또한 복부, 특히 하부는 골반을 들어올리는 작용을 하는데, 이는 리버스 크런치나 레그레이즈또는 무릎이 올라오는 경우이다.
외부 및 내부 외피는 중간 부분의 어느 한 쪽에 위치하며 몸통을 측면으로 안정시키는 데 도움이 된다. 비스듬한 근육의 섬유는 대각선으로 움직이며, 외부와 내부 사각형들은 함께 작용하지만 실제로는 반대 방향으로 움직인다. 그것이 중요한 이유는 근육을 최적으로 훈련시키기 위해서는 그 근육을 움직이는 방향으로 훈련시킬 필요가 있기 때문입니다. 이러한 이유로, 오블리크 크런치는 대각선으로 크런치할 때 대각선으로 움직이는 사선 근육 섬유를 목표로 하여 한쪽 또는 다른 쪽으로 비스듬히 수행된다. 또한 덤벨사이드밴드나 케이블 오블리크 푸쉬다운과 같은 운동을 통해 몸통의 측면 굴곡을 통해 고엽을 공략할 수도 있습니다.
복부 횡방향은 중심 근육의 깊은 곳에서 발견되며, 중간 부분을 가로로 가로지르기 때문에 "cummer bunded muscle"로 알려져 있다. 직장 복부는 피상적이며, 피부와 더 가깝다는 것을 의미합니다. 그래서 식스팩을 볼 수 있습니다. 횡복부는 직장보다 더 깊기 때문에 보이지 않습니다.

직장 복부는 척추를 구부리고 골반을 들어올리고 복부는 횡방향 굴곡과 비틀기 동작을 시작하는 반면, 횡방향 복부는 보다 등축적인 방식으로 코어를 안정화시킨다. 복근을 수축시키고 배꼽을 당기면 횡복부는 당기는 작용을 하는 근육입니다.

4가지 훈련 지역

이 네 개의 근육은 훈련에서 집중해야 할 네 가지 주요 영역인 상복근, 하복근, 고막, 그리고 코어를 제공합니다. 기본적으로, 여러분은 직장 복부를 두 개의 다른 부분(상복근과 하복근)으로 나누고, 외복부와 내복부를 하나의 영역으로 결합합니다. 그리고 횡복부는 더 흔한 이름인 "핵심"입니다.

2. 마인드-머슬 커넥션 사용

여러분의 해부학을 아는 것은 한 가지이지만, 여러분은 근육이 작용하는 것을 느낄 수 있어야 합니다. 만약 여러분이 근육을 느낄 수 없다면, 근육을 수축시키고 발달시킬 수 없습니다. 중요한 것은 목표 근육에 집중해서 훈련시키는 것입니다. 예를 들어, 여러분이 크런치를 할 때, 그 근육들이 모든 대표들에게 수축되는 것을 느끼면서, 여러분의 모든 관심을 위쪽 복부에 집중하세요.
상복근은 가장 쉽게 느낄 수 있는 근육이다. 아랫배, 고막, 그리고 중심부와 좋은 마음-근육 관계를 맺는 것은 조금 더 어렵습니다. 그것은 시간과 연습이 필요하기 때문에, 여러분이 항상 각 운동에서 근육의 목표 부위로 주의를 돌리고 있는지 확인하세요.
심지어 여러분이 복근에 심근 연결을 설정하기 전에, 체육관 밖에서 이러한 근육들을 수축시키는 일을 하세요. 한 가지 기술은 여러분이 근육을 수축시키는 동안 거울 속의 근육을 관찰하는 것입니다. 여러분이 집에 있을 때, 셔츠를 벗은 채 거울 앞에 서서 척추를 구부리고 바삭바삭 소리를 내며 들어가는 동안 윗 복근을 보세요. 다음으로, 한쪽으로 바삭바삭 소리를 내며, 그것들을 중심으로 여러분의 성경을 보세요. 양쪽 다 그렇게 하세요. 여러분이 바삭바삭 씹을 때, 신체적으로 수축되는 것을 느끼기 위해 근육에 손을 얹으세요. 이것을 자주 연습하세요.

횡복부는 손으로 보거나 느끼기에는 너무 깊지만, 체육관에서 플랑크스를 할 때는 말할 것도 없고 배꼽을 당기면서 집중할 수도 있다.

3. 근육이 짧아지는지 확인하세요

근육을 단련하는 방법에는 두 가지가 있습니다. 근육을 수축시켜 말 그대로 짧아지게 하거나 등축 유지법을 사용할 수 있습니다. 이것의 예는 크런치 대 플랭크일 것이다. 두 운동 모두에서 복근은 효과가 있지만 다른 방식으로 작용합니다. 근육은 바삭바삭 소리를 내면서 짧아지지만 플랭크로는 그렇지 않습니다.
많은 트레이너들이 플랑크들이 복근을 훈련시키는 가장 좋은 방법이라고 여러분에게 말할 것입니다. 그것은 소위 전문가라고 불리는 많은 사람들이 여러분에게 크런치를 아예 피하라고 말할 지경에 이르렀다. 그것은 끔찍한 충고예요! 근육을 발달시키는 가장 좋은 방법은 근육을 줄이는 것이다. 만약 여러분이 모든 플랭크를 하고 크런치를 하지 않는다면, 여러분은 결코 근육을 짧게 하지 않을 거예요!
네, 등축 평판은 다른 근육들 중에서도 복부에 효과가 있을 것입니다. 하지만 근육이 짧아지지 않기 때문에 복부가 완전히 발달하지 못할 것입니다.
만약 당신이 복부의 완전한 발달을 원한다면, 당신은 exe를 할 필요가 있다.

만약 여러분이 복부의 완전한 발달을 원한다면, 척추를 구부리고, 위쪽 복근을 때리고, 골반을 들어올리고, 아래쪽 복근을 겨냥하고, 몸통을 비틀고, 복막을 만드는 운동을 해야 합니다. 다시 말해서, 여러분은 바삭바삭한 움직임과 다리를 들어올리는, 실제로 목표 근육을 줄이는 운동을 해야 합니다. 판은 상복근, 하복근, 또는 외벽이 아닌 더 깊은 코어 근육에 초점을 맞춘다.

4. 복부 운동에 몸무게를 더하기

사람들이 금연을 두려워하는 가장 큰 두려움 중 하나는 만약 그들이 운동에 대한 저항력을 더한다면, 복근을 부피가 나게 하고 그들에게 더 큰 허리선을 줄 것이라는 것이다. 저는 케이블 크런치, 기계 크런치, 케이블 비스듬한 크런치, 웨이트 플레이트나 메디컬 볼을 들고 하는 다양한 크런치 같은 운동을 말하는 것입니다.
큰 복근을 만드는 것을 두려워하지 마세요. 복근을 과도하게 발달시킬 수도 없고 발전시킬 수도 없을 것이다. 그냥 불가능합니다. 여러분은 복근을 훈련시킬 때 무게를 더해서 복근을 더 크게 만들지는 않을 것입니다.
무엇이 당신의 허리라인을 더 크게 만드는지 아세요? 나쁜 식습관! 그것은 복근이 부엌에서 만들어지지 않는다는 제 첫 번째 진술과 모순되는 것처럼 보일지도 모르지만, 이것은 영양에 대한 토론이 아니라 훈련 기사입니다. 나쁜 식습관이 여러분을 뚱뚱하게 할 수 있다는 것은 말할 필요도 없습니다.
복근은 다른 근육과 똑같다. 그들은 점진적인 과부하로 단축되고 수축하며 더 강해진다. 그들은 무거운 무게와 낮은 반복, 가벼운 무게와 높은 반복, 적당한 무게와 반복에 잘 반응한다. 여러분의 복근에 저항을 더하는 것을 두려워하지 마세요; 여러분은 그것을 발달시키지 않고는 여섯 개 팩을 명확하게 분리할 수 없을 것입니다.

5. 복부 운동 순서를 적절하게 정하세요.

당신의 복강복제 순서가 중요하다. 나는 일반적으로 운동에서 하나 이상의 복근 운동을 할 때 이 패턴을 따를 것을 제안한다.

Lower abs: hanging leg raise and knee raise, reverse crunch, hip thrust
Upper abs: all variations of the crunch, weighted and unweighted
Obliques: oblique crunch, cable oblique push-down, side bend
Core: plank, side plank, woodchopper, dead landmine
Sequence Your Ab Exercises Properly

운동하는사람들에게 가장 흔한 골칫거리이기 때문에 먼저 하복근을 하는 것을 추천합니다. 물론 사람에 따라 다르지만, 일반적으로 말해서, 아랫배는 특히 윗배에 비해 약한 부위입니다. 예를 들어, 다리를 올리는 것은 크런치보다 훨씬 더 힘든 운동이기 때문에 여러분은 근육이 가장 신선하고 튼튼할 때 전자를 해야 합니다.

상부 복근과 고막의 순서는 서로 교환이 가능합니다. 위쪽 복근에 더 집중하고 싶다면 위쪽 복근 전에 관절을 훈련시킬 수 있습니다. (케이블 사선 푸시다운 시범을 보려면 5번 중 5번인 "Shrede' Shortcut to Shreet' 연습 스왑" 기사를 확인하십시오.)
가장 중요한 것은 먼저 복근을 낮추고 코어를 마지막 또는 완전히 다른 날에 훈련시키는 것입니다.
코어는 왜 마지막일까요? 왜냐하면 그 작고 깊은 중심 근육들은 상당히 약하고 지구력이 별로 없기 때문입니다. 복근 운동에서 코어를 먼저 훈련시키면, 예를 들어, 널빤지로, 여러분은 배트의 깊은 횡복근을 피로하게 될 것입니다.

그렇긴 하지만, 마지막 코어를 하는 것에는 문제가 있습니다. 다른 부위를 수술할 때, 여러분은 여전히 몸통을 안정시키기 위해 핵심 근육을 안정시키기 위해서요. 그래서, 만약 여러분이 판자에 도달하기 전에 이미 그들을 피곤하게 했다면, 여러분은 그 운동에 그렇게 강하지 않을 것이고 여러분의 코어가 피곤하기 때문에 여러분의 세트를 더 일찍 멈춰야 할 것입니다. 절충안이긴 하지만, 10-15의 3세트보다는 20개의 다리를 거는 3세트를 할 수 있는 게 낫겠어요. 왜냐하면 제 코가 이미 판자를 하고 있었거든요.

마지막 또는 다른 날을 위해 심층 핵심 작업을 저장합니다.

가슴

아놀드의 가슴과 허리 일과를 따로 설명하려고 하면 조금 까다로워질 수 있다; 그는 자신의 보디빌딩 경력의 대부분만을 위해 두 가지를 초월한 것이다. (그러나 이 글의 조직을 위해서, 우리는 각각의 일상이 스스로 설 수 있기 때문에 각각의 신체 부위에 따로 초점을 맞출 것이다.) 아놀드는 슈퍼셋을 고용한 이유는 간단했다. 첫째, 그들은 시간을 절약했고 그가 가슴과 등을 합쳐 약 1시간 만에 훈련할 수 있도록 허락했다. 둘째, 그는 이런 식으로 더 많은 체중을 감당할 수 있다고 느꼈고, 그래서 더 큰 근육 밀도(반대되는 근육 그룹을 함께 훈련시키는 이면의 논리)를 발달시켰다. 그리고 물론 세 번, 그는 그 경험을 즐겼기 때문이다.

그가 한 때 말했듯이, "가슴과 등 위쪽" 즉 본질적으로 그의 상체 전체가 동시에 펌프질을 할 때" 성장 자극과 집중력이라는 말로 표현할 수 없는 느낌이 든다. 그러나 아놀드는 또한 초심자들에게 이런 훈련 스타일에 대해 경고하면서, 그들이 지구력과 체력에 대한 요구 때문에 천천히 훈련할 것을 권고했다. 노련한 생명체도 고군분투할 수 있다. 아놀드는 남아프리카를 방문하면서 경험이 많은 보디빌더 여러 명에게 가슴/허리 운동을 소개한 사연을 전한 적이 있다. 오크에 따르면, 그의 훈련 파트너들 중 두 명은 "감기를 앓았고, 한 명은 너무 아파서 아침을 먹지 못했다!"고 한다.

트레이닝팁

상대적으로 높은 리프 범위에도 불구하고, 아놀드는 최대의 성장을 이끌어내기 위해 가슴을 훈련할 때 최대한 무겁게 했다. 그는 전형적으로 피라미드 원리를 사용했고, 주어진 운동의 각 세트마다 체중을 늘리고 반복 횟수를 줄였다.
그는 또한 훈련에서 아령이나 바벨(이러한 일상에서 제외되었음에도 불구하고)을 고용하면서 규칙적으로 직선 팔 당김을 사용했다. 아놀드는 비록 이것이 사실이라고 증명된 적은 없지만, 당김이 흉부를 확장하고 갈비뼈를 확장한다고 느꼈다. 아놀드는 슈퍼셋 외에도 훈련에서 종종 강제 렙, 아이소 텐션(세트 사이와 운동 후 포즈 유지), 피크 수축(각 렙의 맨 위에 근육을 밀어넣기) 등을 수행했다. 그는 강도를 높이기 위해 무슨 일이든 했다.

Arnold’s chest workout

Exercise Sets Reps
Bench Press* 1 30-45
Bench Press 5 20-6**
Incline Barbell Press 5 10-15
Flat-Bench Dumbbell Flye 5 10-15
Weighted Dip 5 15
Dumbbell Pullover 5 15-20

*웜업으로 수행됨
**아놀드는 모든피라미드세트에서 무게를 올리고 반복수를 줄이면서 시행했음

가슴/등
아놀드가 사전 콘테스트 모드에 있을 때 가슴과 허리 운동을 병행해 훈련 강도를 증폭시키곤 했는데, 이를 통해 강도의 거대한 운동이 탄생했다.

Arnold’s chest/back superset

Exercise Sets Reps

Bench Press* 1 30-45
Bench Press 5 6-8
Wide-Grip Behind-the-Neck Chinup 5 15-8*
Incline Barbell Press 5 10-15
T-Bar Row 5 10-15
Flat-Bench Dumbbell Flye 5 10-15
Wide-Grip Barbell Row*** 5 10-15
Dip 5 15
Close-Grip Chinup 5 12
Dumbbell Pullover 5 15-20

Iso-Tension 수축****
*웜업으로 수행됨
**무게를 올리고 설정하고 반복수를 낮추십시오.
***더 나은 ROM을 위해 블록 또는 벤치에서 스탠딩 수행
****마무리 연습으로 수행

등

넓고 두껍고 세밀한 등받이를 만드는 것은 로니 콜먼, 제이 커틀러, 필 히스 같은 현대 보디빌더들에게만 공개된 새로운 아이디어가 아니다. 아놀드, 프랑코 콜럼부 등 이들이 함께 훈련한 다른 선수들도 주요 대회에서 우승하기 위한 등 이두박근과 랫 스프레드 포즈의 중요성을 알고 있었다. 아놀드가 다시 훈련할 때 그는 다른 보디빌더들이 그랬던 것처럼 단순히 원하는 위치로 무게를 끌어올리는 데만 집중하지 않았다. 결국, 그는 다른 사람들이 했던 것처럼 훈련하는데 결코 최고가 될 수 없을 것이다. 예를 들어, 랫 풀다운에서, 그는 단순히 그의 가슴 윗부분으로 막대를 옮기는 것과는 반대로 그의 위로 하늘을 끌어내리려고 시도했다. 데드리프팅할 때, 그것들은 바벨 끝에 있는 무게판이 아니라 거대한 행성들이었습니다. 그 생각은 분명 추상적이었지만 그럼에도 불구하고 효과적이었다.
아놀드가 그 당시 사용할 줄 몰랐던 잠재적으로 효과적인 시각화 기법이 하나 있었다. 그는 이 영화에 출연하면서 "경쟁 기간 동안 코난 [바바리아인]을 알았더라면, 운동 기간 동안 내가 그 사람이라는 것을 상상했을 것"이라고 말했다. 그는 많은 카메라 각도에서 쉽게 볼 수 있다는 것을 알았기 때문에 이 영화를 위해 등을 개발하는데 몰두하고 있었다. 그리고 그가 제대로 된 야만인이 된다면 별보다 덜 매력적인 영화를 원하지 않았다. 그는 "허리 근육이 힘있게 곤두서길 바란다"고 말했다. 싸움 장면에서 허리가 휘청거리고 잔물결이 난다면 대중은 내가 투박한 투사라는 것을 알 것이다.

트레이닝 팁

아놀드는 외, 상, 하, 중 등 모든 부위를 훈련시킨 다음 모든 등 근육을 쓸 데드리프트나 클린과 같은 파워 무브먼트로 운동을 끝내는 것이 최선이라고 생각했다.

아놀드는 허리 운동을 할 때마다 한쪽 팔이나 양쪽 팔을 완전히 뻗은 정지된 물체를 힘껏 잡아당겨 라트를 늘렸다. 이것은 그가 전반적인 선반발달을 크게 하고 상체에서 유연하고 유연한 자세를 유지하는데 도움을 주었다고 그는 믿었다.
아놀드는 아랫도리를 치고 싶을 때 언제나 턱받이, 풀다운, 그리고 어떤 종류의 행이든 좁은 그립을 사용했다. 낮은 선반 발달은 그의 상체의 거대한 폭을 보완하는데 도움이 되었다.

Arnold’s back workout
Exercise Sets Reps
Wide-Grip Pullup 5 15-8*
T-Bar Row 5 10-15
Bentover Barbell Row 5 10-15
Chinup 5 12
Barbell Deadlift 3 6-10

*중량 증가 및 설정된 반복수를 낮추십시오.

어깨.

아놀드는 한 잡지와의 인터뷰에서 "넓고 넓은 어깨가 발달한 사람은 우월감을 느끼고 그에 대한 안정감과 자신감이 더 크다"고 말한 바 있다. 놀랄 것도 없이, 그는 훈련 요법이 어떤 종류의 어깨 운동도 하지 않는 많은 수의 보디빌더들을 비웃었다. 그의 이름을 딴 운동인 아놀드 프레스가 델트 운동인 것은 당연하다.
보디빌딩 경력 초기에 아놀드의 델토이드는 상체의 가장 약한 면이었다. 그래서 그는 그것들을 지칠 줄 모르고 일했고, 1967년 런던에서 열린 미스터 유니버스 대회에서 우승한 후, 그는 이 승리를 상당 부분 자신의 어깨 발달이 개선된 덕분이라고 생각했다. 3년 후, 1970년 우주에서 그는 그의 우상 레그 파크를 이겼고, 다시 한번 그가 그의 어깨를 열심히 단련해 준 것에 감사한다고 썼다.
조 위더는 아놀드에게 뼈 구조가 어깨발달에 어떤 역할을 한다고 생각하느냐고 물었던 적이 있다. 다시 말해, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 잠재력을 가지고 태어났는가? 미래의 캘리포니아 주지사는 특정 개인이 유전적 이점을 갖고 있다는 것을 인정했지만(그들 중 스티브 리브스와 프랭크 제인), 그것이 그렇게 축복받지 못한 다른 사람들이 그 지역에서 크게 발전할 수 없다는 것을 의미하지는 않는다. 그는 '직접적이고 전문적인 훈련'을 통해 누구나 어깨를 최소 2인치 넓힐 수 있다고 주장했다.

트레이닝 팁

아놀드는 어깨를 단련할 때 바벨 작업을 최소한으로 유지했다. 그는 자신이 한 모든 벤치나 경사 프레스가 어느 정도 델트도 때리는 것으로 충분하다고 판단했다.
한동안 팔도 포함된 운동에서 델트를 먼저 훈련하면서 델트가 자연적으로 약해 신선할 때 작업을 해야 한다고 설명했다. 많은 사람들이 그렇듯이 가슴과 같은 운동에서 아놀드의 어깨 단련하는 것을 찾기가 힘들었을 것이다.
자주 언급되지 않았음에도 불구하고, 트라페지우스 근육은 아놀드의 훈련에서 결코 소홀히 다뤄지지 않았다. 그는 종종 같은 운동을 하다가 덫을 놓곤 했다.

Arnold’s shoulder workout
Exercise Sets Reps
Barbell Clean & Press 1 20-30
Arnold Press 5 6
– superset with –
Bentover Lateral Raise 5 8-10
Lying Lateral Raise* 5 12
Cable Lateral Raise 5 12
Alternating Dumbbell Front Raise 3 12

*경사보드에서 옆으로 기울어짐

다리

아놀드의 초기에는 그의 다리 훈련 프로토콜이 불용이라는 두 가지 중대한 약점, 즉 조 바이더가 말한 것처럼 원시주의로 고통받았다. 전자는 꽤 직설적이었다. 이 젊은 오스트리아는 보디빌딩 첫 해에 다리를 전혀 훈련시키지 않았다. 마침내 하체의 욕구를 파악한 후, 그는 10세트의 스쿼트와 10세트의 레그컬로 1년 동안 매일 다리를 단련하기까지 하면서 배 밖으로 나갔다. 놀랄 것도 없이, 그는 결과에 만족하지 않았다.
그의 "원초적인" 방법은 그와 그의 친구들이 오스트리아 시골에서 계속 할 "재기"를 들어올리는 데 있어 가장 명백했다. 그들은 여러 대의 차에 역기를 싣고 그들이 훈련할 수 있는 나무의 외진 곳으로 운전했다. 그들은 아침부터 오후까지 쪼그리고 앉아 쉬고, 파티를 하고, 맥주를 마시고, 다시 쪼그리고 앉아있곤 했다.
웨이더가 사진 속에 들어왔을 때, 맥주가 마시는 것과 마찬가지로 구식 훈련 방법은 길가에 지나갔다. 그는 아놀드의 다리가 부피가 커졌고 정의가 결여되어 있다고 느꼈다. 웨이더는 어린 아놀드에게 "다리는 상체와 비교해서 고통 받고 있으며 다리 훈련 프로그램을 완전히 바꾸는 것이 가장 시급한 과제"라고 말했다. "나 역시 오히려 다른 사람들이 이런 이상한 효과를 눈치채고 그것에 어리둥절할 수도 있다고 상상한다." 아놀드가 동의했다. 이러한 재고해 본 결과는 여기서 여러분이 보는 운동 유형이었다. 그가 7번의 미스터 올림피아 타이틀을 따는데 도움을 준 잘 비례하는 다리는 말할 것도 없다.

트레이닝팁

아놀드는 종종 아침에 처음 세 번의 허벅지 운동을 하고 저녁에는 마지막 한두 번의 운동을 하면서 쿼드 운동을 두 개의 세션으로 나누었다. 이것은 모든 연습이 극도의 강도로 수행되었음을 확신시켰다.
그의 다리 훈련의 강도에도 불구하고, 아놀드는 보통 1분을 넘지 않는 짧은 세트 사이에 휴식 시간을 유지했다. 이것은 "빨래지는" 효과를 만들어내서 전체 세션 동안 근육에 최대한의 혈액을 유지하게 했다.
때때로 그는 허벅지 앞부분에 짧은 휴식을 주기 위해 쿼드 운동 중간에 다리를 구부리곤 했다.

그리고 나서 그는 운동 마지막에 햄스트링을 더 많이 했다.

Arnold’s legs workout

Exercise Sets Reps

Barbell Squat 5 8
Front Squat 5 8-10
Leg Press 5 10
Leg Extension 5 10
Lying Leg Curl 8 10

삼두근

비록 그의 알프스 가죽 이두박근이 그의 22인치 팔로 많은 공을 차지할 수 있었지만, 아놀드 역시 인상적인 편자를 뽐내며 삼두박근 부서에서 굽실거리지 않았다. 그는 선수 생활 초기에 바이에 초점을 맞춘 후, 그의 오래된 스탠드비, 프레스다운, 그리고 프랑스 프레스와 함께 하기 위해 클로즈 그립 벤치 프레스와 같은 다관절 움직임과 가중 딥과 같은 다관절 운동을 사용함으로써, 거대한 삼두근을 만들려고 노력했다.
아놀드는 가끔 초승달된 이두박근과 삼두박근을 만들기도 했지만, 보통은 경기 전 훈련 중에만 가능하다. 이것은 더 나아가 반대 근육을 함께 훈련시키는 것의 이점에 대한 그의 확고한 믿음을 보여주었는데, 이 아이디어는 조 바이더와 많은 보디빌더들이 그의 앞에서 인정했던 것이다. 경기 전 루틴은 전형적으로 5개의 고문성 바이/트리 슈퍼셋이 각각 4번씩 반복되고 그 다음에 팔뚝을 위한 5개의 슈퍼셋으로 구성되었다. 덩치가 커지면 일주일에 두 번, 정의상으로는 일주일에 세 번 이런 일을 하곤 했다.
그는 초보 생명체들에게 자신의 일상을 하지 말라고 주의를 주었지만("이 시스템은 초보자들에게 권장되지 않는 엄중한 형태의 고급 훈련이다"라고 말한 적이 있다) 그는 "내가 어떻게 나의 22인치 팔을 만들었는가"라는 제목의 특집 기사에서 비 초보자들에게 이 프로그램을 옹호했다. 그는 "만약 당신이 고등훈련기이고 팔을 성장하도록 충격을 주고 싶다면, 일주일에 두 번 하는 나의 팔 성장 프로그램을 시도해 보는 것은 어떨까? 그것이 내 팔을 그들의 현재 거대한 크기에 올려놓았다. 그것이 너에게 어떤 도움이 될 수 있는지 보라!"

교육 팁

아놀드는 팔의 크기를 늘리기 위해서는 몸무게가 늘어야 한다고 믿었다. 그는 팔에 1인치를 더하기 위해서는 약 10파운드 정도의 체중 증가가 필요하다고 추정했다. 이를 위해 그는 하루 1,500~2,000칼로리 섭취량을 일반적인 식단보다 늘렸다. 아놀드에 대한 일반적인 평론가는 무게를 천천히 음의 무게로 낮추고 그것을 양의 무게로 폭발시킬 것을 수반했다. 이로 인해 그는 "각 의원에게 이중의 혜택을 주었고" 최대의 성장을 촉진했다.
아놀드는 선수 생활의 대부분 동안 일주일에 2~3일씩 매우 많은 양의 무기를 훈련시켰다. 심지어 삼두박근에만 1~2시간을 할애하는 것으로 알려졌다. 물론 전통적인 훈련 지혜는 이것을 용납하지 않는다.

Arnold’s triceps workout

Exercise Sets Reps
Close-Grip Bench Press 5-6 6-8
Cable-Pushdown 5-6 6-8
Lying EZ-Bar French Press 5-6 6-8
Dumbbell Kickback 5 6-8

이두박근

독일 잡지 '더 무스켈빌더'에 실린 소년 시절의 아이돌 레그 파크의 사진에서 영감을 받아, 아놀드는 10대 때 처음으로 체육관을 방문했다. 어린 오크는 바벨 드는 체육관을 구경했고, 그와 그의 친구들이 집에서 그것들을 할 수 있도록 그 운동을 기억하기 위해 최선을 다했다. 특히 4개의 팔이 눈에 띄었는데, 모든 팔 운동인 커닝 바벨과 Zottman은 이두박근을 곱슬곱슬하게 굴리고, 푸시다운과 클로즈드 그립 벤치 프레스는 삼두박근을 나타낸다. 당시 큰 팔을 가진 것이 가장 관심을 끌었기 때문에 이것이 그의 출발점으로 작용했다.
놀랍게도, 아놀드가 미국에 도착했을 때 그는 심지어 프리처벤치도 본 적이 없었다. 그는 곧 종교적으로 (말장난은 의도하지 않은) 전임자 래리 스콧과 세르히오 올리바를 능가할 이두근을 만들기 위해 사용하게 될 기구였다. 그는 또한 미국의 보디빌더들이 자기보다 더 체계적으로 훈련하고 해부학과 생리학에 대해 더 확고한 이해를 가지고 있다는 것을 발견했다. 이미 미스터 유니버스 타이틀과 세계에서 가장 큰 두 팔을 가졌음에도 불구하고, 그는 더 잘할 수 있다고 느꼈다. "나는 내 잠재력을 최대한 발휘하지 못했다." 라고 몇 년 후 그가 말했다. "근육의 깊은 섬유는 손대지 않았다. 마치 모래의 기초 위에 큰 건물을 지은 것 같았어." 그는 스콧이 훈련하는 모습을 보고 "특히 스콧이 컬머신에 이두박근을 폭파하는 것을 보고 매료됐다"고 회상했다. 그의 팔은 훈련으로 인해 깊고 두꺼워 보였다고 말했다. 아놀드가 개발한 기괴한 산악 이두박근 봉우리에도 불구하고 종양이 아니라고 해도 무방하다.

트레이닝 팁

아놀드는 특히 스탠딩 컬운동에서 부정행위를 하는 것을 두려워하지 않았다. 그는 매우 무거워지는 것이 체중을 늘리는 가장 좋은 방법이라고 느꼈고, 체중을 늘리기 위해 약간의 몸집 영어가 필요하다면 그렇게 해야 한다고 생각했다. 완전한 발전을 이루기 위해 아놀드는 항상 그의 일상에 적어도 하나의 운동(덤벨 컬 등)을 포함시켰는데, 이때 손바닥은 무게를 들어올릴 때 위로 회전(보충)하는 운동이었다.
비록 이두박근은 상대적으로 작은 근육 그룹이지만, 아놀드는 보통 더 큰 신체 부위와 같은 부피로, 그리고 그가 관리할 수 있는 가장 무거운 체중을 가지고 그들을 훈련시켰다.

Arnold’s biceps/forearms workout
Exercise Sets Reps
Barbell Cheat Curl 6-7 6-8
Incline or Seated Dumbbell Curl 6-7 6-8
Preacher Curl 6-7 6-8
Concentration Curl 5 6-8
Barbell Reverse Curl 5 8-10
Reverse Preacher Curl 5 8-10
Barbell Wrist Curl 7 10

복근

아놀드의 허리는 그의 튼튼한 양복이 아니었다.

그는 선천적으로 허리가 작은 것도 아니었고, 프랭크 제인이나 세르게 누브렛의 깊이 새겨진 식스팩도 가지고 있지 않았다. 그러나 복근도 눈에 띄게 허약하지는 않았다. 아마도 그것은 그가 속임수의 대가였기 때문일 것이다. 그가 포즈를 취하고 있는 사진들을 보면, 그가 종종 그의 상체를 카메라나 심판들과 마주보게 될 정도로 비틀었다는 것을 알 수 있을 것이다. 이것은 그에게 허리둘레가 작아 보이는 인상을 주었고, 경쟁에서의 중요한 전략이었다.
그는 또한 많은 운동과 많은 수의 사람들로 구성된 엄청나게 많은 양의 일과를 채택함으로써 어떠한 유전적 결점에도 저항했다. 그는 또한 깨끗하게 먹는 것이 그의 허리 부분의 지방을 최소화하는 데 큰 역할을 했다는 것을 인정했고, 이것은 그의 복근이 잘 보이게 했다. 그의 진공포즈가 제인 같지 않다는 것은 노력이나 열정이 부족해서가 아니었다. 아놀드는 그리스 신들의 복부 조각품을 영감으로 꼽으며 중간 부분을 남성 체격의 가장 중요한 부분 중 하나로 여겼다. 그는 "체격 경기에서 복부 부위에 지방조직이 약간 묻어 있다면 트로피를 집에 가져가는 것도 잊는 게 좋겠다"고 말한 적이 있다.

교육 팁

아놀드는 복부 작업이 매일 이루어져야 한다고 느꼈다. 짧은 시간 안에 눈에 띄는 변화를 만들고자 할 때 하루에 두 번씩 복근을 단련하는 일까지 알려져 있었다.
아놀드의 사선 훈련은 주로 어깨너머로 막대를 받쳐 들고 비틀리는 동작을 제어하는 것으로 구성되었다. 그는 그 부위에 근육을 키우고 허리선을 더 크게 만들까 봐 무게 있는 비스듬한 주름살을 피하려고 조심했다.
그는 보통 운동 마지막에는 종아리 이후 복근을 훈련시켰는데, 다른 신체 부위는 필요한 발달을 촉진하기 위해 더 자주 훈련을 받아야 한다고 느꼈다.

Arnold’s abs workout
Exercise Sets Reps
Hanging Knee Raise 3 25-50
Roman Chair Situp 4 25-30
Lying Leg Raise 3 25-30
Side-to-Side Twist 3 50
Back Extension 3 15
Seated Leg-Up 4 25-50

비복근

아놀드의 종아리에 대한 자의식은 지난 몇 년간 잘 알려져 왔다. 그들은 작았었다. 그래서 그는 땀팬츠를 노출시키기 위해 훈련하는 동안 그의 땀팬츠의 밑동을 잘라내었다. 이것은 그가 그 지역을 개선하도록 동기를 부여했고, 결국 그는 거대한 위장과 솔레우스 근육을 만들면서 그것을 했다. 이 약점을 끄집어내는 데는 극도의 대량과 고훈련 빈도가 그의 비결이었다. 하지만 그것은 그 이상이었다. 종아리 훈련에 관해서는 아놀드가 좀 더 두뇌적인 것 같았다. 머슬빌더 지난 호에서 그는 다음과 같이 말했다.

"비복근들은 다른 근육과 같지 않고, 매일마다 기분이 다른 것 같아. 가끔 신발을 신은 채로 비복근 키우기도 할 수 있고 기분이 더 좋아지기도 하고, 또 어떤 때는 신발이 방해가 돼서 맨발로 이 운동을 해야 할 때도 있다.이상해, 일종의 초자연적이야.

"내가 배운 비밀은 비복근의 성격이나 태도를 두세 세트로 시험해 본 다음에 그 특정한 날 어느 길로 가고 싶은지 알고 있다. 그 비복근들이 너에게 알려줄 거야. 그냥 그들이 너에게 '말할 수 있는' 기회를 줘. [그것은 거의 그들 자신의 마음, 즉 다른 근육에는 없는 뇌를 가지고 있는 것과 마찬가지야."

교육 팁

아놀드는 종아리 훈련에 있어서 다양성을 좋아했다. 완고한 종아리에 충격을 줄 만한 것은 무엇이든 공정한 게임이었다. 높은 응답자, 낮은 응답자, 아주 짧은 휴식 시간(15~30초), 슈퍼셋 등.
대부분의 경우, 그의 종아리 운동은 종아리가 거의 비좁을 때까지 완전히 스트레칭을 하기 위해 전체 운동 범위를 통하여 종아리를 움직이게 했다. 하지만 때때로 그는 또한 그가 훨씬 더 무거워지게 하는 부분적인 반복을 풀세트도 했다; 또는 그는 종아리를 태워 없애기 위해 부분적인 동작의 전체 범위를 끝마쳤다.
아놀드가 유명한 더블 스플릿 훈련 계획으로 일주일에 6일 종아리를 훈련시키는 것은 드문 일이 아니었다. 종아리는 전형적으로 오후 운동에서 쿼드나 스스로 복근 훈련을 받았다.

Arnold’s calves workout
Exercise Sets Reps
Donkey Calf Raise 5 15-30
Standing Calf Raise 5 15-30
Leg-Press Calf Raise 5 20-30
Standing One-Legged Dumbbell Calf Raise 3 15-30

1. 행잉레그레이즈 또는 니 레이즈

목록을 만든 이유: 다리 올리기를 좋아하는 이유는 여러 가지가 있지만, 그 중 하나는 확장성이다. 로만 의자나 아브 스트랩에서 굽은 무릎올리기를 시작해 아래쪽 코어에 집중하고, 곧은 다리올리기까지 작업한 다음 매달린 바로 이동하면 된다. 발가락부터 바까지 풀 스트레이트 레그 업을 할 수 있을 때쯤이면, 여러분의 코어는 며칠 동안 힘을 갖게 될 것이다.
하지만 그것만이 진보를 위한 유일한 방법은 아니다. 무릎이나 발목 사이에 메디슨볼(藥口)를 쥐면 난이도를 높일 수 있어 낮은 반복수에서 훈련할 수 있다. 변형이 있더라도 운동량을 이용해 다리를 위로 흔들지 말고 각 랩에서 다리를 최대한 높이 올려라.

운동할 때: 10-15반복수로 3세트 동안 이 동작을 1차 또는 2초 또는 1초간 반복하십시오. 약공을 사용할 경우, 실패 시 메디슨볼을 그냥 놓아 드롭셋을 사용해 보십시오.

2. 머신 크런치

목록을 만든 이유: 우리의 생각으로는, 저항력이 더해진 ab 운동은 충분한 사랑을 받지 못해! 그것들은 다른 것들과 마찬가지로 빠른 트위치 섬유에서 성장을 촉진하고, 그들은 정말로 여러분의 식스팩을 만들어 낼 수 있다. 부하를 조정함으로써, 당신은 또한 당신이 원하는 거의 모든 rep target에서 실패하도록 훈련할 수 있다. 핀을 꽂은 기계도 드롭셋을 할 때 잘 작동한다.

운동할 때: 이것은 당신의 복근 루틴의 첫 번째 운동 중 하나로서 효과가 좋다. 낮은 응답자 목표치에 도전적인 가중치를 사용하라. 물론 끝부분의 번아웃처럼 가벼운 무게로도 작동한다. 어느 경우든 10-15회의 반복수로 3-4세트를 하라.

3. 케이블 팔로프 프레스

목록을 만든 이유: 이 점점 더 인기 있는 운동은 복근을 그들이 해야 할 일을 하도록 훈련시킨다: 여러분의 뼈를 안정시키는 것이다. 팔로프 프레스는 몸을 회전 반대 운동으로, 몸이 운동 내내 회전과 활발하게 싸우고 있다는 것을 의미한다. 이런 운동을 활용하면 다양한 운동면에서 코어 안정성을 높이고 부상 가능성을 줄일 수 있다.
회전하는 Pallof 프레스를 포함하여 이러한 동작을 할 수 있는 방법은 여러 가지가 있지만 대부분은 어깨 높이 바로 아래 D 핸들을 가진 케이블 스택에서 시작한다. 손잡이를 두 손으로 잡고 도르래에서 4-5 걸음 떨어진 곳으로 이동한 다음 옆면이 플레이트 스택을 향하도록 돌리십시오. 엉덩이에서 회전하지 않고 D 핸들을 바로 밖으로 누르고 중앙으로 돌아가십시오. 그러는 동안 도르래 쪽으로 돌아가는 것에 맞서 싸우게 될 겁니다. 누르는 동작 내내 중립적인 척추를 유지하고 어깨를 아래로 유지하십시오.

운동할 때: 여기서 무겁게 할 필요는 없다. 단지 이삿짐의 질을 떨어뜨리는 일만 할 것이다. 하루 중 가장 힘든 동작 이후에 이것을 하고, 양쪽에 10-15개의 반복수를 3세트씩 관리할 수 있는 무게를 쓰세요.

4. 닐링 케이블 크런치

목록을 만든 이유: 이러한 크런치 변동의 주요 강점은 케이블 스택에서 할 수 있는 다용성과 목표 영업 사원의 범위에 대한 교육을 위해 어떤 수준의 저항도 사용할 수 있는 방법이다. 그럼에도 불구하고 많은 사람들이 잘못된 행동을 한다.
우선, 엉덩이 굴곡기가 많은 일을 하게 하면서 이 동작을 하는 동안 가만히 앉아 있는 것이 쉽다. 둘째, 등을 평평하게 유지하면 복부를 때릴 수 있는 정도가 제한된다. 등이 둥글어야 한다! 그리고 마지막으로 세트 기간 동안 손은 머리 옆에 같은 상대적 위치에 있어야 한다. 그들을 괴짜에게 떠내려가게 한 다음 다시 머리 옆으로 끌어당기면 그 움직임에 많은 어깨와 상체가 들어가게 된다.

운동할 때: 이것은 적은 수의 반복수를 행해질 수 있는 또 다른 좋은 첫 번째 또는 두 번째 트레이닝이다. 10-15개씩 3세트 한다. 드롭셋을 하려면 근육에 이상이 왔을 때 핀을 바꾸기만 하면 된다.

5.디클라인벤치 메디슨볼 크런치

목록을 만든 이유: 디클라인벤치 크런치는 표준 크런치보다 동작 범위를 늘려 도전을 증폭시키고, 벤치 각도를 조절해 난이도를 상향(또는 하향)할 수 있다. 가슴에 메디슨볼이나 무게를 가미하면 맞춤식 저항력이 한층 더 높아진다. 이것은 또한 여러분이 실패하기를 원하는 곳, 즉 낮음, 중간, 높음 등을 조작할 수 있게 해준다.
발이 매어있기 때문에 허벅지를 잡아당기기가 너무 쉽다. 또한 당신은 반복수 사이에 있는 벤치에서 쉬기 위해 끝까지 내려가고 싶지 않다. 잘 지내라. 만약 여러분이 심한 작열감을 느끼고 있지 않다면, 모든 체중을 떨어뜨리고, 배에 손을 얹고, 정말로 느린 속도로 수축에 집중하라. 팔꿈치를 대퇴부 반대편 대퇴부에 꺾어 외복사근을 더 잘 맞물리게 하는 크로스바디 동작을 도입할 수도 있다.

운동할 때: 정말 힘든 첫 번째 운동으로 피로가 쌓인 후에 이것을 여러분의 일상에 놓아라. 10-15개씩 3세트 한다. 만약 당신이 15개의 리프를 너무 쉽게 찾는다면, 단순히 감소각을 증가시키거나, 더 무거운 공이나 무게를 사용하라.

6. 스쿼트

목록을 만든 이유: 다리 운동과 복근운동 10위 안에 들었어. 스쿼트에서 자신의 잠재력을 발휘해 본 사람은 누구나 그 이유를 정확히 알고 있다! 물론, 스쿼트 변형은 다리와 등 아래쪽에 작용하지만 복근도 으스러뜨린다. 앞뒤 스쿼트 모두 복근과 척추기립근이 중립적이고 똑바른 자세를 유지하기 위해 초과근무를 하도록 강요한다. 만약 둘 다 높은 속도로 발사하지 않았다면, 무게로 접히거나 순식간에 떨어졌을 것이다.
연구결과에 따르면 바닥에 스쿼트를 깔고 그냥 무겁게 가면 원하는 모든 자극이 주어진다.바는 몸통 앞에 있든 뒤에 있든, 다리 날에 스쿼트를 하는 것이 멋진 중절의 한 가지 방법이다.

운동할 때: 프론트와 백스쿼트를 모두 프로그램에 정기적으로 시행하십시오. 그것이 일상화되는 것을 막기 위해, 당신은 그것들을 4주간의 파도로 회전시킬 수도 있고, 또는 백과 프론트사이를 몇 주 간격으로 회전시킬 수도 있다. 일주일간 강도 높은 훈련일 후 하루에는 집중적인 ab 훈련을 하는 것이 가장 좋다. 당신이 절대 원하지 않는 것은 바의 무게를 줄이도록 강요하는 잔류염증이다.

7. 디클라인 러시안 트위스트 위드 메디슨볼

목록을 만든 이유: 이 러시아식 트위스트의 더 어려운 버전은 등축으로 수축하도록 요구하면서 외복사근을 작동시킨다외복사근을 참여하려면 측면 굴곡(옆으로 구부러짐), 트렁크 회전(뒤틀림) 또는 배를 빨아야 한다. 트위스트를 하는 것은 근육의 트렁크 회전 기능을 작동시키므로, 정말로 수축에 집중하라. 복부를 위로 회전한 후 양쪽으로 약간 바삭바삭하도록 해라. 여기서 가장 큰 위험은 팔을 몸 전체에 걸쳐서 몸통과 맞지 않게 하는 것이다. 어깨 말고 허리를 돌려라. 또한 여기서도 디클라인 벤치에 있는 허벅지(고관절)를 잡아당기는 것을 피하십시오.
당신의 윗 복근은 몸의 위치를 유지하기 위해 수축하고 있는 반면, 회전은 외복사근과 관련이 있다.

운동할 때: 한 쪽당 15명씩 3세트씩 이 연습을 여러분의 일과 중간쯤에서 하라. 벤치의 각도를 높이거나 더 무거운 공을 사용하여 난이도를 높인다.

8. ab롤아웃

목록을 만든 이유: 일부 EMG 데이터는 ab 휠을 사용하면 행잉 레그레이즈, 윗몸 일으키기 및 역회전 크런치를 물리칠 수 있다고 제안한다. 이 운동은 반연장 개념을 완벽하게 활용하는데, 몸을 굴리면서 몸통에서 몸무게와 중력 아래 쓰러지지 않고 중립적인 척추를 유지하기 위해 능동적으로 발사(이상한 움직임)해야 한다. 그래도 아랫부분의 연장선까지 늘어지게 해서 등을 무릅쓰지 않도록 조심하라

운동할 때: 최대 3세트의 8-12회의 반복수로 앞뒤로 굴러간다. 만약 당신이 규정된 모든 반복수를 할 수 없다면, 거리를 줄이고, 몇 주 동안 천천히 연장하도록 하라. 일단 무릎부터 자신감을 느끼면 다음 단계의 난이도는 발가락부터 가는 것이다.

9. 메디슨-볼 파이크

목록을 만든 이유: 공은 단지 앉아서 파트너가 그의 세트를 끝내기만을 기다리는 것 이상에 좋은 것으로 밝혀졌다! 캘리포니아 주 새크라멘토의 한 연구팀은 파이크 운동이 가장 효과적인 종합 운동 중 하나라는 것을 보여주었다.[3] 상부 복근, 하부 복근, 직각의 EMG 목록에서 1위를 차지했다. 이 동작은 당신의 일상 생활에서 놓친 중타자일지도 모른다. 정확히 동일하지는 않지만 유사한 결과가 예상되는 TRX 시스템을 사용하여 파이크를 수행할 수도 있다.

운동 중: 복부의 근육량의 많은 양을 목표로 하기 때문에, 파이크는 여러분의 일과를 시작하기 위해 혹은 그것을 끝내기 위한 정말 잔인한 방법으로 사용될 수 있다. 2-3세트 8-12반복수로 하라. 만약 당신이 좋은 폼으로 반복수들을 완성할 수 없다면, 메디슨볼 니 업으로 시작하라.

10. 플랭크

목록을 만든 이유: 그 판자는 정말로 중심부에 초점을 맞춘 등축 홀드다. 우리가 확인한 EMG 소스에 따르면, 이 운동은 복직과 직각의 중간 단계의 활성제다 복근운동도 대단하지만 그 근육은 깊어서 EMG로 측정할 수 없다.
난이도를 조작하는 것이 얼마나 쉬운 일인가 때문에 우리는 이것을 리스트에 올렸다. 만약 일반 플랭크가 당신에게 너무 쉽다면, 팔이나 다리, 또는 팔과 다리를 들어라. TRX에 발을 넣고 한번 돌려봐. 아직도 너무 쉽니? 발을 빼고 팔뚝을 넣으세요. 이러한 각각의 진행은 복근에 대한 더 큰 훈련 자극으로 이어진다.

운동할 때: 너는 이것을 마지막 날에 할 수 있지만, 집에서 네가 원하는 시간에 할 수 있어. 등축적인 움직임이니, 대변보다는 시간을 두고 촬영해. 어떤 변화가 가장 힘들든 간에 3-5세트 30-90초를 하는 것은 여러분을 떨게 할 것이다!

디클라인 벤치 레그레이즈

2-10파운드 범위에서 발목 웨이트로 묶은 채 머리를 높게 하고 발을 낮게 하고 각진 벤치에 뒤로 눕는다. 머리 뒤에 있는 벤치를 잡고 다리를 곧게 세우고, 몸을 수직으로 세우고, 위쪽 덫에 얹어 놓을 때까지 다리를 위로 올리고 천장을 향하게 하라. 천천히 몸을 내려라, 모두 한 부대로. "이것들은 천장을 향해 도달하고 통제 아래 아래까지 도달하기 위해 엄청난 핵심 힘뿐만 아니라 많은 상체 힘이 필요하기 때문에 매우 어렵다"고 이민은 말한다.

서스펜디드 싯업

쇠약해진 복근 벤치에 다리를 걸어라. 코어를 통째로 사용하고, 엉덩이에서 몸을 굽힐 것을 확신하고, 벤치에서 몸을 위로 들어올려, 대략 무릎 위로 올라온 모든 것이 공중에 매달려 있다. 이 매달려 있는 위치에서 크런치, 사이드 크런치, 트렁크 비틀기 등을 모두 수행하십시오. 아니면 단순히 팔을 뻗어서 본질적으로 역판인 일을 하도록 하라. 무릎이 안 좋으면 이걸 건너뛰고, 허리 아래 부분을 보호하기 위해 육포가 아닌 유체 상태에서 움직임을 유지해라.

Smith Machine V-Ups

스미스 바를 50파운드 정도 높이로 낮춘 상태에서 적재하십시오. 벤치 프레스를 할 것처럼 바 밑에 올라가 그 밑에 등을 대고 누우십시오. 다리를 들려면 허리에 경첩을 달면서 동시에 바를 위로 누르면 브이업 자세가 된다. 컨트롤로 낮춘다. 더 어렵게 만들고 싶으세요? 체중 발목끈을 추가하거나 바에 무게를 더 넣으세요,.

TRX  오블리크 크런치

일반적인 TRX 크런치가 시시하다고 생각되면 옆으로 돌린다. TRX의 손잡이에 발을 넣고, 옆으로 몸을 눕히니 한쪽 팔뚝에 앉아 쉬고 있는 것이다.(TRX는 한쪽 발이 다른 쪽 발 위에 있도록 움직일 것이다.) 자유로워진 손을 머리 뒤에 놓고 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다. 플랭크 높이를 잃지 말고 통제력을 가지고 뒤로 물러서라. 옆판들은 이미 단단하기 때문에 힘들지만, 그것과 함께 크런치하면 근육 섬유가 더 많이 활성화된다, 그리고 그렇다, 양쪽 모두 같은 수의 반복수를 해야 한다.

레슬링 플랭크

"플랭크는 등축 복근 운동으로 유행하고 있다."라고 훈장을 받은 파워리프터이자 코치인 로버트 허브스트는 말한다. 그는 또한 반복적인 크런치나 윗몸일으키기 보다는 등축적으로 복근을 훈련시키는 것을 매우 좋아한다. 레슬링 플랑크를 하려면 방정식에서 팔을 빼서 발과 이마로 몸을 받쳐준다(네, 정말). 코어를 통해 힘을 내어 목에 통증이 생기지 않도록 최대한 오래 참으십시오. "주의: 머리를 굴리지 말고, 경추 디스크가 스트레스를 받지 않도록 한 곳에 보관하십시오."라고 그가 말한다. 보너스: 너는 값진 목 근육 훈련을 받을 것이다.

아이소메트릭 컬업

이번 건은 훈련 파트너가 필요할 겁니다. 등을 대고 바닥에 누워서 팔꿈치를 내밀고, 머리 가까이(뒤로는 안 되지만) 손을 뻗는다. 무릎을 코 쪽으로 구부려라. 그 자리를 지켜라. 이제, 당신의 파트너에게 당신의 가슴에서 무릎을 바로 빼내려고 하고, 그리고 당신을 바닥의 모든 방향으로 잡아당기도록 하라. 무슨 일을 하든 굴복하지 마라. "본질적으로 당신은 동상처럼 되어야 하며, 당신의 파트너가 당신을 이리저리 옮기는 동안 그 위치를 고수해야 합니다,"라고 아담스는 말한다. 보기보다 어렵다. 만약 당신이 오래된 부상을 입었다면, 다시 한번 생각해 보라. 당신이 통제할 수 없는 외부 힘은, 부상을 악화시킬수가 있다

요크 또는 바벨 워크

요크 워크와 바벨 워크는 복근 운동만큼이나 전신 운동이며, 코어를 훈련시키는 허브스트가 가장 좋아하는 방법 중 하나이다. 요크바나 바벨을 올려서 높은 바 스쿼트를 할 때처럼 등 윗부분에 걸쳐 놓는다. 그리고 나서, 체육관을 산책하러 가요. 허브스트는 "무겁게 가면 글루트, 쿼드, 허리 아래쪽에 통증이 너무 심해서 복근이 얼마나 작용하는지 깨닫지 못할 것"이라고 말한다.

바벨 트위스티드 앱스

허브스트는 "이것들을 뭐라고 부르는지 몰라 이름을 붙였는데 사람을 때리는 바람에 체육관에서 쫓겨났다"고 농담을 한다. 플레이트를 장착하고 완충 구역을 만들려면 친구가 필요할 것이다. 바벨을 하이바 스쿼트 자세로 몸 전체에 걸쳐 놓고, 파트너에게 25파운드 추가하도록 한다.

행잉 드래곤플라이스

때때로 드래곤플래그라고 불리는 운동은 쉽지 않다. 그리고 그들을 풀업 바에 데려가는 것은 그들을 훨씬 더 힘들게 한다. 먼저 풀업 바에서 매달려라. 다리를 위로 올리고, 발가락을 머리 위로 최대한 높이 들어 올려라. 그리고 나서, 통제력을 가지고, 당신의 다리를 당신 앞에서 뒤로 뻗고, 당신의 몸통에서, 매달려 있는 리버스플란체 자세로. 처음부터 다시 아래로 내리십시오. 아담스는 "천장이나 전등을 끄지 않도록 위에 충분한 공간이 있고, 머리 위로 떨어지지 않도록 그립 강도가 충분하다는 것만 확인하라"고 말했다.

앱스 프럼 유어 피트

"대부분의 정상적인 인간들은 무릎으로부터 이런 행동을 합니다,"라고 이민은 말한다. "나는 스탠딩 포지션에서 이런 일을 할 수 있는 한 사람을 본 적이 있다."(그리고 그는 그가 아니다. 그는 당신이 무겁거나 키가 크면 그들이 매우 힘들다고 주장한다.) 서서부터 앞쪽에 있는 바닥에 바퀴를 놓아서 몸이 삐걱거리도록 한다. 수평 방향으로 최대한 길게 뻗은 다음(팔이 앞에 펼쳐져 있음) 모두 다시 안으로 가져오도록 하십시오.


메디신 볼 드리블

허브스트는 "로키 2세나 로키 3세가 복근에서 메디슨볼을 튕길 때 가서 보라"고 말한다. "인생은 예술을 모방한다." 복근을 조이고, 리프팅 친구한테 그렇게 하라고 해. 얼굴을 찡그리는 것을 피할 수 있다면 점을 찍는다.(하지만 비장 파열 같은 것을 주기 전에 당신의 친구에게 물을 시험해 보라고 말해 주시오. 그리고 그가 먼저 당신에게 원한을 품고 있지 않도록 하라.)