방구석헬창의 v-log

최근 들어, 뒤쪽 사슬은 많은 관심과 신뢰를 받고 있고, 충성스럽고 믿을 수 있는 앞쪽 사슬은 경멸하거나, 적어도 부당하게 상처를 주는 방식으로 무시되는 것처럼 보입니다. 이런 형편없는 치료에도 불구하고, 그것은 여전히 부지런히 일하고 있습니다. 단지 사람은 전후사슬의 훈련과 적절한 균형을 이루어야 하고, 예방해야 한다. 결정적 필요성과 관련하여 한쪽이 다른 한쪽에게 피해를 입히는 과도한 개발.

만약 선수의 스포츠나 스포츠 내의 특정한 위치가 전방 사슬 발달보다 후방 사슬이 더 큰 것을 요구하거나, 주어진 선수의 발달이 둘 사이에 부정확하다면, 모든 수단을 동원하여, 그 선수는 후방 사슬 작업을 더 많이 하면서 훈련할 필요가 있다. 하지만, 제가 공식적인 언급을 거절한 것을 보면, 많은 사람들이 그들의 실제 필요에 관한 것이 아니라, 그날의 패션에 맞게 옷을 고치는 것에 중점을 두기 시작한 것으로 보입니다.

우리들 대부분은 복근을 암묵적으로 소중히 여깁니다. 왜냐하면 우리들 대부분은 운동을 돕거나 운동을 좋아하기 때문입니다. 많은 사람들이 의도적으로든 아니든 간에, 비록 많은 사람들이 당신에게 너무 많은 엉덩이 굴곡이나 일을 해서는 안된다고 말하지만, 우리 중 많은 사람들은 의도적이든 아니든 간에, 우리의 복부 운동에 포함시킵니다.

쿼드는 무릎 통증과 부상과의 연관성 때문에 나쁜 평판을 얻었다; 쿼드에 주로 의존하는 운동 선수와 부분 깊이 스쿼트의 대퇴사두근의 우위가 잠재적으로 부상을 입힐 가능성이 있다고 판단되었기 때문에, 사람들은 쿼드의 설계상의 결함처럼 본질적으로 문제가 있다고 판단한 것으로 보인다. 인간의 신체, 힘과 움직임에 대한 참여는 신중하게 제한되어야 한다.

문제

문제는 이러한 사고방식이 불필요하게 사람들의 운동발전을 방해하고 있다는 것이다. 추가 뒤쪽으로 너무 멀리 흔들리고 있어요. 일반적인 전방 지배력을 교정하는 것은 전방과 후방 힘의 균형을 유지하는 대신 후방 지배력을 만드는 것입니다. 경우에 따라서는 다소 개선될 수도 있지만, 실제로 필요한 균형을 개발하지 못하여 요점을 놓치고, 필요한 것은 개인에 따라 어느 정도 달라질 수 있습니다.

이것에 대한 일반적인 주장은 올림픽 역도 선수 개인은 거의 없기 때문에 체인의 후방에 대한 지배에 문제가 없다고 보는 것이다. 물론 역도 선수가 전체 훈련생 중 아주 적은 비율을 차지하는 것은 사실이지만, 이 사람들만이 꼿꼿한 자세로 쪼그리고 앉아 당길 수 있어야 하는 것은 아니다. 선수들과 운동광들로 무작위로 가득 찬 실내에서, 저는 그들이 사용하고 있거나 필요로 하는 모든 적절하고 가치 있는 훈련 방식들 중에서 그들이 가장 능숙하지 않은 것이 올림픽 리프팅이라고 장담할 수 있습니다.

이는 기술 지침이 부족하거나 잘못 이해한 데 기인하지만, 필요한 위치에서 어느 정도 힘과 유연성이 부족하기 때문입니다. 이러한 단점을 매우 신속하게 해결하면 개인의 올림픽 리프트 성능이 향상됩니다. 더 중요한 것은, 그것이 어떤 후방 사슬 강조 움직임에도 부정적인 영향을 미치지 않는다는 것입니다. 다시 말해서, 우리가 모든 것을 훈련시키면, 모든 것이 효과가 있습니다. 개선된 올림픽 리프팅은 단지 경쟁적인 역도 선수뿐만 아니라 훈련에 사용하는 모든 선수들에게 이득이 됩니다.

우리는 그러한 후방 사슬 지배의 다른 예들, 즉 개발 중인 전방 사슬이 문제가 되는 것을 발견할 수 있습니다. 예를 들어, 푸시 프레스는 역도 선수 이외의 선수들에 의해 압도적으로 부적절하게 행해지고 있다. 이것은 물론 일부 지침의 문제이기도 하지만, 동등하거나 더 큰 부분에서는 선수들이 운동을 올바르게 수행할 수 없는 신체 장애의 문제이다. 스쿼트와 당김에 노출되는 유일한 운동선수는 체인의 뒤쪽에 강조점을 두는 것이 이상할 뿐만 아니라, 완전히 수직인 몸통으로 담그는 것이 이상할 뿐만 아니라, 그들의 쿼드가 하중을 감당할 수 없기 때문에 그들이 할 수 없는 상당한 무게를 가지고 있다는 것을 발견한다. 그리고는 무릎이 아프다고 불평하고, 그만큼 들어올릴 수 없다고 불평합니다. 그리고 이걸 이용해서 엉덩이를 뒤로 젖히고, 덜커덩거리면서, 이것이 그들의 리프트를 제한하고 있다는 것을 이해하지 못하고 있습니다.

분명히, 이것은 당신의 훈련에서 체인의 후발달에 대한 갑작스러운 제거 요구가 아니다; 이것은 단지 개개인이 움직임의 스펙트럼을 통해 강하고 유연하도록 보장하기 위해 체인과 후발 체인의 균형을 맞추는 훈련을 위한 격려일 뿐이다.

스쿼트 & 풀

우리는 전방 사슬의 약점이 여러 가지 방법으로 나타나는 것을 볼 수 있습니다.지금까지 데드리프트의 위치와 스내치 및 클린의 퍼스트풀에서 가장 일반적인 것이 입증된다. 내가 원하는 모든 운동을 제대로 하도록 지시할 수 있지만, 체중이 증가함에 따라 신체는 가장 강하고 가장 익숙한 위치로 전환될 것이다.

즉, 한 개인의 쿼드가 체인에 비해 약하다면, 우리는 무거운 리프트를 타고, 아무리 세게 싸워도, 낚싯대를 처음 잡아당기는 동안 엉덩이가 솟구쳐 올라와서 어깨를 뒤로 젖히고, 깨끗하고 데드리프트하는 것을 볼 수 있다. 특별히 놀랍거나 해부학적으로 궁금한 점은 없습니다. 신체는 단순히 관절의 역학을 통해 상대적으로 약한 쿼드를 보충하고 대부분의 힘을 더 강한 햄스트링, 접착제 및 척추 발기기로 옮길 수 있는 지점까지 무릎을 확장하는 것입니다. 기술 지도와 연습과 함께 포지션별 힘 계발이 필요합니다.

비슷하게, 우리는 스쿼트에서도 엉덩이를 이끄는 것을 보게 될 것입니다; 즉, 스쿼트에서 회복할 때, 자연적으로 그리고 불가피하게 개인은 어깨가 조금이라도 움직이는 동안 더 기계적으로 유리한 각도로 무릎을 뻗게 될 것입니다. 이것은 쉽게 사람들이 프론트 스쿼트와 관련된 가장 큰 문제입니다. 쿼드들의 약함 때문에 다리가 풀리면 바의 무게를 지탱할 수 없는 전방으로 기울게 됩니다.

이것은 궁극적으로 더 집중적인 후면사슬 운동을 강요하는 기능을 하지만, 당기거나 쪼그리고 앉는 동안 엉덩이로 이끄는 것 자체가 고관절 운동이 아니다; 당기거나 쪼그리고 앉는 동안 등 각도가 일정하다는 것은 엉덩이가 먼저 더 작은 정도로 뻗었다가 나중에 움직임을 끝내는 것보다 무릎과 함께 뻗어나간다는 것을 의미한다. 우리가 원하는 것은 체인의 지배적인 후방의 시소 운동보다는 무릎과 고관절 연장을 조화롭게 할 수 있는 균형 있는 발전입니다. 즉, 더 많은 고관절 지배적인 스쿼트와 당기는 자세가 선택한 운동이나 활동에 적합하고, 올바른 자세로 움직일 수 있다면, 이 일로 잠을 자지 마세요.

hip flexor

hip flexor는 이 사랑스러운 앞쪽 체인의 까다로운 부분이다. 그들의 힘과 필요할 때 영입할 수 있는 능력을 키우고 싶지만, 쉽게 발전하는 융통성에도 주의해야 합니다.

hip flexor는 여러 가지 중요한 역할을 하지만, 가장 중요한 것 중 하나는 햄스트링과 글루트의 당김에 반대함으로써 골반과 척추의 위치 관계를 유지하는 것입니다. 이것은 스쿼트의 하단 위치 및 데드리프트 및 기타 당기기 운동 시 요추 경락의 유지에 필수적입니다. 햄스트링과 접착제는 수축하면서 골반을 뒤쪽으로 회전시켜 요추를 구부리고 구조적으로 좋지 않은 위치에 놓는다. 이러한 위치와 움직임에서 고관절 굴곡이 활성화되면 이러한 골반 회전에 역행하고 척추와 골반 위치가 적절히 조정됩니다.

다른 근육과 다를 바 없는 hip flexor의 핵심은 적절한 힘과 활성화를 개발하는 동시에 관절 이동성을 보존할 수 있는 적절한 유연성을 개발 및/또는 유지하는 것입니다. 더 흥미로운 코어 운동 중 많은 부분이 고관절 굴곡을 수반하고, 고관절 굴곡을 스트레칭하는 것은 어렵고, 불편하고, 무시하기 쉽기 때문에, 운동선수들이 문제적으로 꽉 조이는 고관절 굴곡을 발전시키는 것은 꽤 흔한 일입니다. 그리고 이것은 종종 증가하는 이 조임과 싸우기 위한 노력으로 고관절 굴곡과 관련된 운동의 감소 또는 제거로 이어집니다. 물론 이것은 불균형을 다른 방향으로 옮기고 종종 근육을 더 짧게 한다. 대신 일시적으로 감소된 볼륨에서 고관절굴곡 작업을 계속해야 하며, 힙을 다시 열고 이동성을 유지하기 위해 유연성 작업을 추가해야 합니다.

고관절 굴곡이 늘어나는지 확인하는 쉬운 방법은 상당한 고관절 굴곡 또는 동작을 수반하는 모든 운동 도중과 후에 자신 또는 고객에게 강제로 고관절 굴곡을 펴도록 하는 것입니다. 예를 들어, 행잉레그레이즈 세트 사이에 런지 세트가 펼쳐지고, 끝나면 다른 런지 세트 또는 죽을정도로 강한 스트레치가 운동으로 인해 발생하는 긴장을 완화시키는 데 도움이 됩니다. 놀랍게도, 제 경험상 로만체어나 글루트햄 벤치 윗몸일으키기 중에 요통이 낮다고 보고되는 거의 모든 사람은 (위치 고정 오류를 수정한 후) 연습 전과 연습 중에 고관절 굴곡이나 스트레칭에 매우 잘 반응합니다.

작동시키기

나는 이 기사의 주제가 단순한 균형 개념으로 구체화될 수 있다고 생각한다. 후방과 전방 사슬 사이, 또는 강도와 유연성 사이에서의 균형은 한계와 과다 교정 사이에서 끊임없이 튕겨나가지 않고 계속 잘 기능할 것입니다. 자신의 훈련, 움직임, 자세 및 관점을 평가하는 시간을 갖고 자신이 하는 일이 무엇인지, 그리고 그것이 진정으로 자신의 필요에 부합하는지 아니면 단순히 다른 사람의 변덕이나 선호에 부합하는지를 확실히 파악하십시오.

컬 이후, 벤치 프레스는 기능 훈련 마니아들과 역도 커뮤니티에서 가장 비방받는 리프트입니다. 첫째, 저는 컬을 좋아하고, 수행 이유(예, 컬에 대한 정당한 성능 이유)나 미학 등 사람들이 컬을 하는 것에 대해 신경을 쓸 수 없었습니다. 후자의 상황에서는 컬이 존재한다고 가정할 때, 어떠한 방식으로든 컬을 하는 것에 지장을 주지 않는 한(이는 하기 어렵지만) 분명히 엄청난 경우가 있습니다. 안전한 클린랙 위치를 방지하는 파이프. 하지만 적어도 리프트를 놓쳤을 때는 멋져 보일 수 있습니다.)

내 체육관에 벤치 프레스를 들고 온 방문객이 몇 번이나 있는지 헤아릴 수 없다. 두 가지 다른 일이 일어납니다. 첫째, 개인은 역도 선수들이 인터넷에서 읽은 것 때문에 벤치를 하지 않는다고 가정하고 우리가 진정한 호기심으로 벤치 프레스를 한 적이 있냐고 묻는 것이다.두 번째는 개인은 우리가 벤치 프레스를 하지 않는다고 가정하고 벤치 프레싱과 벤치를 하는 사람들을 비웃는 것입니다.

사실Catalyst Athletics 에서는 벤치 압박이 심하지 않습니다. 피트니스 고객은 6주 동안 네 번째 교육 주기마다 벤치 프레스를 수행합니다. 효용이 풍부한 좋은 기본 상체 압박 운동입니다. 그들은 몇 가지 간단한 이유 때문에 그들보다 더 많이 하지 않는다. 첫째, 그들은 프레스, 푸시 프레스, 딥과 같은 상체 압박 운동에 더 많이 노출될 필요가 있고, 우리가 순수한 스트렝스

프로그램을 운영하고 있지 않기 때문에 항상 모든 것을 할 수는 없습니다. 둘째, 대부분의 피트니스 고객은 정형외과적 문제, 매우 보편적으로 제한된 어깨 이동성, 어깨 부상 이력 등을 가지고 우리에게 옵니다(놀랍지 않을 정도로, 종종 몇 년 동안 잦은 벤치 압박의 결과). 그리고 마지막으로, 벤칭 선수가 프레스나 푸시 프레스 같은 리프트보다 리프트 실패 시 심각한 부상에 취약하기 때문에 상대적으로 위험한 운동이다. 벤치를 할 때, 이러한 이유로 우리 고객들은 스폿터를 가지고 있어야 합니다.

내 역도 선수들은 벤치 프레스를 거의 하지 않는다. 무엇보다도, 그들은 그럴 필요가 거의 없다. 벤치는 좋은 상체 압박력 운동이지만, 푸시 프레스, 스냅 푸시 프레스, 프레스 등 리프팅에 더 특화된 운동이 있기 때문에 우선순위 리스트에는 높지 않다.

둘째, 역도의 오버헤드 수요로 인해 어깨가 관리되어야 합니다. 벤치 프레싱은 대부분의 사람들에게 어깨에 무리가 간다. 높은 우선순위의 운동이 아니라면 그것으로 어깨를 치는 것은 말이 안 된다.

셋째, 역도 선수에게 어깨와 허리 윗부분의 움직임은 매우 중요하며 벤치 프레스는 운동과 스트레칭의 극도로 부지런한 균형 없이 어깨의 움직임을 매우 빠르게 감소시켜 필요한 정도까지 시행하기 어려울 수 있습니다.

말하자면 벤치프레스가 역도 선수들에게 가치가 있고 정당한 고려 없이 기각되어서는 안 되는 경우가 있다. 리프터 벤치를 갖게 된 주된 이유는 다량의 근매스를 돕기 위해서입니다. 이는 리프터가 체급을 올린 후일 수도 있고, 용상 랙 포지션에서 바의 보안을 향상시키는 등 다양한 이유로 단순히 어깨 거들에 약간의 근육을 얹기 위해서일 수도 있습니다. 팔 익스텐더와 어깨가 극도로 약한 리프터에도 사용할 수 있고 푸시 프레스와 같은 보다 구체적인 운동에도 사용할 수 있습니다. 이 제품은 제한된 기간 동안만 사용할 수 있습니다. 6-12주 범위에 해당합니다.

일반적으로 나는 인클라인벤치프레스를 선호한다. 보통 리프터 어깨가 편하고 누르는 방향이 머리 위에 조금 더 가깝습니다. 그리고 만약 우리가 매스을 얻기 위해 벤치를 한다면, 차라리 가슴 윗부분과 델트 근처에 놓는게 낫겠어.

항상 벤칭할 때는 수평 및 수직 상체를 당기는 운동을 훨씬 더 많이 수행해야 하며, 이상적으로는 일부 수직 프레싱이 수반되어야 합니다. 또한, 외부 회전이나 밴드로 유괴와 같은 기본적인 어깨 프리하브 운동을 하는 것은 잠재적인 문제보다 앞서기 위한 좋은 생각이에요. 그리고 물론 이 시간 동안 리프터는 자주 그리고 심각하게 스트레칭을 해야 합니다. 저는 이 스트레칭이 확실히 되는 가장 쉬운 방법은 리프터가 매 세트 후에 하도록 하는 것이라고 생각합니다. 이렇게 하면 훈련 시간이 불필요하게 길어지는 것을 막을 수 있을 뿐만 아니라 선수가 편리하게 잊고 훈련하는 것을 막을 수 있다.

어떤 경우에도 벤치 프레스는 잠재적 연습 목록에 있어야 하며, 적절한 경우 사용해야 하며, 항상 필요한 이동성 및 균형 유지 작업을 동반해야 합니다.

Q. 빠른근섬유가 몸에서 가장 크다고 들었습니다. 어떻게 하면 트레이닝 중에 이 목표들을 타깃으로 근육을 키울수 있을까요?

 인체는 다양한 근섬유를 갖추고 있지만 대부분 슬로우 트위치 근섬유와 패스트 트위치 근섬유 두 가지로 나뉜다. 느린 트위치 섬유는 더 작고 내구성을 기반으로 하는 반면, 빠른 트위치 섬유는 강도와 전력 활동에 더 많이 사용됩니다.
불행히도, 그들은 또한 대부분의 리프팅과 보디빌딩 프로그램에서 소홀히 대하고 있습니다. 총 근육의 발달을 극대화하기 위해 그것들을 사용하는 방법은 다음과 같습니다.

패스트 트위치 섬유가 중요한 이유

순전한 크기 외에도, 패스트 트위치 섬유는 또한 많은 양의 탄수화물을 저장합니다. 당신이 저장하는 탄수화물 1그램에 대해, 당신은 또한 약 3그램의 물을 근육으로 끌어들입니다. 따라서 고속 트위치 섬유 개발을 최적화하는 보디빌더는 보다 풍성하고 밀도 있는 외관을 갖게 될 것입니다.

몸 안의 빠른 경련과 느린 경련 섬유의 균형은 유전학에 의해 결정되지만, 여러분이 가진 근육의 성장과 힘을 극대화하기 위한 훈련에는 여전히 여러분이 할 수 있는 것이 많이 있습니다. 특히, 빠른 경련성 근섬유를 활성화하려고 할 때 두 가지 변수, 즉 들어올리는 무게의 양과 세트 중 피로를 관리하는 방법을 고려하십시오.

고속-트위치 성장을 위한 무거운 리프팅

당신의 몸은 근섬유를 그것에 가해지는 힘에 근거해서 모읍니다. 운동으로 인한 힘 요구가 적다면, 당신은 더 느린 회전 섬유를 사용하게 될 것입니다. 운동이 얼마나 격렬하게 느껴지는지 뿐만 아니라 1rep 최대 강도의 백분율도 높을수록 고속 경련성 섬유를 더 많이 활용할 수 있습니다. 2004년, 연구원들은 경쟁적인 파워리프팅 선수와 올림픽 역도 선수가 보디빌더보다 훨씬 더 빠른 트위치 근육 섬유 발달이 있었다는 것을 발견했다. 적어도 부분적으로는 프로그래밍에 관한 문제입니다. 기존의 보디빌딩 프로그램은 8~12회 반복 범위에 중점을 두고 있으며, 중간 정도의 무거운 부하와 60~90초의 휴식 시간을 갖습니다.

이것을 매우 무거운 무게와 3분에서 5분의 휴식을 가지고 1-5회 반복 범위에서 광범위하게 훈련하는 파워리프터와 비교해보세요. 연구에 따르면, 더 무거운 범위에서 훈련을 게을리 하는 사람들은 그들의 가장 큰 패스트 트위치 섬유를 효과적으로 모을 수 있도록 신경계를 프로그램하지 않을 것이라고 한다.

하지만, 보디빌더들이 여전히 더 큰 전체적인 근육 크기를 가지고 있는 것도 사실이다. 파워리프터와는 달리 슬로우 트위치 근섬유의 크기를 대폭 늘렸기 때문이다. 그러니 안돼, 난 빠른 스위치만 훈련하자는게 아니야.

너에게 주는 교훈: 둘 다 해! 기존의 8~12회 이상 반복 범위 외에 무거운 저대표 트레이닝 세션을 통합하여 빠른 트위치 근섬유 개발을 개선하여 더 큰 성장을 보장합니다. 그게 제 훈련 계획인 '매스 프로젝트'의 주요 프로그램 주제입니다 제이크 윌슨의 16주 근육 강화 프로그램이죠

피로는 당신의 친구입니다.

격렬함과 함께 피로도 빠른 경련 근섬유 채용을 늘리는 두 번째 확실한 방법이다. 여러분의 몸의 첫 번째 충동은 느린 경련성 섬유를 모집하는 것이지만, 일단 여러분이 그 섬유들을 지치게 되면, 요청받은 것을 하기 위해 빠른 경련성 섬유를 모집해야 합니다.이것은 종이에 적힌 운동 모습보다 당신이 어떻게 훈련하는지가 더 중요한 부분이에요. 예를 들어, 대부분의 리프팅은 일단 세트가 고통스러워지면 반복 사이에 잠시 휴식을 취합니다. 일부러 이렇게 할 때는 '클러스터 세트' 훈련이라고 하지만, 제가 말하는 것은 실험실에서 어려운 스쿼트를 하는 동안 어떤 피험자가 반복하는 사이에 잠시 멈추는 것과 같은 무의식적인 것입니다.

수없이 본 동료들과 나는 이 세트 내 휴식 시간에 몸 안에서 일어나는 일을 연구하기로 했다. 우리는 선수들이 세트 중간에 잠시 휴식을 취하거나 하지 않고 4세트 8개의 무거운 스쿼트를 하도록 했다. 우리는 세트내 휴식이 피로를 감소시켰다는 것을 알아냈지만, 그것은 또한 몸이 빠른 경련성 근섬유를 모집하는 것을 방해했다.

여러분에게 주는 교훈: 움직임이 어려워질 때 잠시 멈춰 있는 자신을 발견한다면, 여러분은 자신의 이익을 단기간에 바꾸고 있는 것일 수도 있습니다!

고속 트위치 섬유를 우선순위로 설정하는 방법

기존의 증거는 무거운 리프팅과 근육 피로가 주로 패스트 트위치 근 섬유의 모집을 지시한다는 결론을 강하게 뒷받침합니다. 이러한 원칙들을 실천하기 위해, 매 2-3회 운동마다 강한 운동을 하는 것에 초점을 맞추어 격렬한 훈련을 하세요. 주어진 신체 부위에 대해 적절한 훈련이 분할되면 다음과 같이 보일 수 있습니다.

운동 1: 무겁게, 1-5회 반복하고, 3-5분 쉬고, 복합 운동.
운동 2: 8~12회 반복, 60~90초 휴식, 주로 복합 운동
운동 3: 12회 이상 반복, 휴식 30-60초, 슈퍼세트, 컴파운드 및 고립 운동

무거운 날에는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 숄더프레스, 딥스, 풀업 등 근육을 가장 많이 모을 수 있는 동작을 우선시한다. 그럴 때는 푹 쉬면서 무거운 무게에 집중하세요. 8-12-rep일에, 휴식시간을 적당히 유지하고 차례차례 반복하세요. 어떤 통증이 있더라도 세트 중간에 멈춰서는 안 됩니다. 그리고 3일째에는 근육 펌프를 최대화하고 혈류 제한 훈련과 같은 펌프 중심의 기술로 실험하는 것을 고려해보세요.

문: 근형질비대는 진짜인가요? 그리고 만약 그렇다면, 그것은 내가 수행하는 훈련의 종류에 영향을 받습니까?

이 근형질비대 이론은 수십 년 동안 존재해 왔으며 계속해서 논란의 대상이 되고 있다. 이해의 열쇠는 약간의 근육 생리학에서 시작됩니다. 골격근은 대략 75%의 물로 이루어져 있으며, 근세동 단백질과 비근세동 단백질이 균형을 이루고 있습니다. 이 단백질들을 둘러싸고 있는 체액이 바로 관석이고, 그것은 적절한 근육 기능을 유지하는 데 매우 중요합니다. 근세동 단백질은 근육 수축을 일으키는 단백질이다.

리프팅 웨이트는 근원섬유비대라고 알려진 것을 증가시킨다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있다. 근원섬유비대에서는 근원섬유 단백질과 물의 비율이 상대적으로 일정하게 유지된다.

그럼에도 불구하고, 특정 조건 하에서, 근섬유질 이외의 세포 성분의 증가와 혈관 성분의 증가는 "근섬유 비대"로 알려진 현상인 근섬유질보다 앞설 수 있다고 이론화되었습니다. 이 이론은 원래 보디빌더와 파워리프터 사이의 근섬유 구성 차이를 보여주는 연구에서 비롯되었으며, 아마도 훈련 방법론의 차이 때문일 것이다.

McMaster University의 초기 연구는 삼두근의 훈련에 의한 근섬유 성장이 근섬유 부위의 증가와 그에 상응하는 근섬유 부위의 경미한 감소를 수반한다는 것을 발견했으며, 저항 훈련이 우선적으로 근섬유 성장을 유도할 수 있다는 초기 증거를 제공했다. 보다 최근의 연구는 이 현상이 훈련에 특정한 것일 수 있다는 추가적인 통찰력을 제공합니다.

연구진은 저항 훈련을 받은 남성들을 6주간의 매우 큰 부피의 리프팅 프로그램에 투입한 후 대상자들의 광대한 횡경막(bastus lateralis)에 생체검사를 실시했다. 그 결과 근섬유 크기(20% 이상)가 크게 증가했으며 근섬유 단백질의 비율이 약 30% 감소했습니다. 이러한 발견들은 비대가 근형질비대성분들의 증가 때문이라는 것을 암시합니다.

정말 흥미로운 것은 같은 연구소의 후속 연구 결과, 부하가 더 크고 부피가 더 적은 프로토콜이 타입 2 근섬유 비대를 유발한다는 것을 알아냈지만, 이러한 변화는 근형질 단백질과 체액의 유의미한 증가 없이 일어났다는 것이다.
종합적으로, 이러한 연구들은 체적이 크고 부하가 적당한 보디빌딩 타입의 훈련 루틴은 혈관 성장을 더 크게 하는 반면, 부피가 적고 부하가 더 무거운 파워리프팅 타입의 프로그램은 근원섬유 이득이 더 클 수 있음을 시사합니다.

여러분에게 가장 중요한 점은 근형질비대가 존재하며, 대량의 펌프 중심 운동과 같이 수행된 훈련의 유형에 영향을 받을 가능성이 높습니다. 하지만 이런 일이 일어나려면 몇 주, 몇 달 동안 많은 양이 필요합니다. 어떤 종류의 근육도 하룻밤 사이에 크게 성장하지 않습니다!

더 적절한 질문은 이 현상이 의미 있는 실질적 의미를 가지고 있는가 하는 것이다.

연구는 아직 초기 단계이지만 짧은 답은 다음과 같습니다. 당신의 목표에 달렸어요. 근육의 크기 증가는 기능적 의미와 상관없이 장점이기 때문에 심미성을 향상시키려는 모든 사람에게 분명히 유익할 것입니다. 심근성 단백질의 증가는 심지어 보디빌딩 타입의 훈련의 성과를 향상시켜 근육 형성 잠재력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

반면에, 근형질비대는 파워리프터와 같이 체력을 향상시키려는 선수에게 별 도움이 되지 않을 것이다. 그들은 당연히 리프트의 강도를 극대화하기 위해 주로 무거운 하중, 낮은 부피의 리프팅에 초점을 맞춥니다. 즉, Layne Norton, Ph.D.와 같은 특정 파워리프터는 혈류 제한 훈련과 같은 펌프 중심의 모달리티와 힘을 결합하여 양쪽의 장점을 최대한 활용합니다.

당신이 처음 리프팅을 시작했을 때, 당신은 아마도 두 단어가 동의어인 것처럼 크고 강해지려는 생각으로 훈련했을 것이다. 그리고 처음 몇 달 동안은, 그들은! 어떤 반복 범위를 사용했는지에 관계없이 크기와 힘이 크게 증가했습니다.
하지만 결국 당신의 진전은 정지되었고, 당신은 아마 구체화함으로써 대응했을 것입니다. 체격이나 체격에 대한 훈련에 전념했습니다.

충분히 이해할 수 있습니다. 오늘날 온라인과 잡지의 대부분의 교육 조언은 힘이나 크기에 치우쳐 있습니다. 가서 트레이너를 만나보면 어떤 트레이너에 집중하고 싶은지 물어보고 거기서부터 일하게 될 거야. 두 가지를 모두 개발하려는 전략은 거의 볼 수 없을 것입니다.

하지만 제가 말하는 "파워 빌딩"은 이렇습니다.

파워빌딩이란?

파워빌딩은 파워리프팅과 보디빌딩에 특화된 리프팅 스타일의 단순하지만 극적으로 효과적인 조합입니다. 다른 코치들이 이 용어를 사용했다고 주장하지는 않지만, 이 버전은 제 것입니다. 저는 이 계획을 세웠습니다. 대학 축구 선수들과 프로 축구 선수들을 코칭 경력 내내 발전시키기 위해서요. 파워빌딩 훈련으로 우리 앞잡이 7명이 한 시즌 동안 격렬한 충돌에서 살아남는 데 필요한 갑옷을 입었고, 동시에 강력한 타격을 가하는 데 필요한 힘을 얻었습니다.
그들은 또한 치명적인 부작용을 경험했다. 그들은 살도 말랐고 거대해졌어요. 요컨대, 그들은 괴물처럼 보였고 연기했습니다. 만약 당신이 그렇게 하고 싶다면, 이제는 파워빌딩을 해야할때 입니다

빌딩 강도 및 크기 포럼 견적

각 정의에 대한 두 가지 간단한 정의를 살펴보겠습니다.

파워리프팅: 파워리프팅은 스포츠라고 생각하겠지만, 정의를 확장해 보겠습니다. 무거운 짐을 성공적으로 운반하기 위해 높은 근육의 장력을 사용하는 것입니다.

좀 더 구체적으로 말하면, 일반적으로 백 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 등 세 개의 컴파운드 리프트 동안 강도를 만들고 측정하는 데 초점을 맞춘다. 이 세 번의 큰 리프트에서 저명성 성능을 극대화하기 위한 훈련, 그리고 잔혹한 힘이 여러분의 것입니다.

보디빌딩: 또한 보디빌딩은 가능한 한 날씬한 체형을 유지하면서 가능한 한 큰 체형을 갖추는 하나의 간단한 문장으로 압축해 봅시다. 리프팅 응답 범위는 보통 최소 8개에서 중간에서 높은 범위이지만 최대 15개 이상일 수 있습니다. 물론, 당신의 컨디셔닝과 다이어트는 당신이 얼마나 날씬한지에 대해 많은 것을 말해줄 것입니다!

보디빌딩과 파워리프팅이 결합된 이유

기존의 트레이닝 기간화 모델은 저명성 및 고명성 교육이 단일 교육 블록에 동거할 수 없음을 의미합니다. 그러나 코치들은 플레이트가 끼워져있는 바벨을 들어올리는 것이 내부 환경을 조성하는 데 분명히 유리하다는 것을 알고 있습니다. 많은 리프터들이 비수기 초반에 최대한의 스트레읏 계발에 집중하면서 해가 갈수록 전통적인 비대 훈련으로 전환함으로써 "모든 것을 갖추려고" 시도한다. 이것은 특히 초보자들에게는 확실히 효과가 있지만, 성장을 최적화하기 위한 동시 크기 및 강도 자극으로부터 중급부터 고급 리프터까지 많은 이점을 얻을 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 그렇지 않으면, 훈련 연도가 진행될수록 체력 상승이 희미해집니다.

동의하며 고개를 끄덕이는 거요? 그러면 운동할 준비가 된 거군요.

파워 빌딩: 프로그램

8주 동안 진행되는 이 프로그램에서는 상체 2일, 하체 2일씩 총 4일간의 연속적인 훈련 분열을 거치게 됩니다. 첫 4주 동안 1, 2차 훈련은 하체와 상체에 최대한의 근육의 긴장과 힘을 유도하기 위해 고안된 강도의 날이다. 두 번째와 네 번째 세션은 독특한 볼륨 증가 방식을 채택하여 근육증가를 극대화합니다. 두 번째 4주는 4일 간의 근력증가 분할을 중심으로 진행된다. 이러한 진행은 결합된 전력 건물 분할의 더 높은 총 볼륨으로 이어지기 전에 견고한 스트렝스 기반에 우선 순위를 부여합니다. 강해지고 덩치가 커지죠

주의:

운동에는 워밍업 세트가 포함되어 있지 않습니다. 필요한 만큼만 하세요, 하지만 근육실패지점까지 절대 준비운동을 하지 마세요. 클러스터 방식 휴식 기술을 사용할 때는 5RM과 15RM에 해당하는 체중을 사용해야 합니다. 5RM은 5회 동안만 들어 올릴 수 있는 무게입니다. 1rep의 최대 계산기를 사용하면 찾을 수 있습니다.
이 프로그램을 철저히 따라야 한다고 생각하지 마세요. 어깨가 바벨을 싫어한다고? 대신 덤벨이나 손잡이가 있는 바를 사용하세요.

1. 나는 모빌리티 훈련이 싫다. 헬스장에 도착하면 30분 동안 비싼 강아지 장난감 위에서 뒹굴지 말고 들어올리고 싶어요. 나는 그것에 관한 책을 읽지도 않고 고무줄로 몸을 묶는 사람들의 영상을 들여다보지도 않는다. 50달러짜리 말미잘 위에 누운다는 건 내 관심 밖이야

2.이 기사의 어떤 것도 획기적인 것이 아니며  Catalyst Athletics 또는 퍼포먼스 코너에 게시된 기사를 읽었을 경우 찾을 수 없는 것도 없습니다. 이 안에 있는 것이 새로운 것은 결코 아닙니다. 단지 주제에 대한 혐오감 때문에 읽고 싶을 뿐입니다.

솔직히 말해, 올림픽 역도 종목에서 모빌리티가 좋아지는 것은 스포츠에 참여하는 사람들의 약 95%에 도움이 될 것입니다. 네, 하이퍼모빌을 하는 사람도 있어요. 저는 이 사람들을 몇 번 본 적이 없지만, 분명히 여러분이 그들 중 한 명이라면 이 글을 읽을 필요가 없을 것입니다. (하지만, 팔을 조이기 위해서는 아마도 컬을 좀 해야 할 것입니다.) 저는 이미 이동성이 뛰어난 20대 남성들이 45분 동안 모빌리티 작업을 하고 20분 정도 실제로 힘든 리프팅을 하는 것을 직접 지켜보았습니다. 그렉이 보낸 이 글에서 워밍업에 대해 읽어보시기 바랍니다.

Google의 "역도 모빌리티"만 있으면 0.5초 이내에 6,94만 번의 조회 수를 기록할 수 있습니다. 내가 하지 않을 일은 정해진 계획으로 너의 시간을 낭비하는 거야. 내가 이 일을 하지 않는 이유는 당신이 따르지 않을 확률이 높기 때문이고 왜 나에게 효과가 없을지도 모르는 일을 당신에게 하는 거죠? 우리 모두 서로 다른 관심분야를 가지고 있고, 내가 언급해야 할 것은 당신을 괴롭히지 않을 수 있는 것이다. 제가 할 일은 저와 함께 훈련한 동료들에게 도움이 되는 아이디어나 도움을 줄 수 있는 것들을 주는 것입니다.

내가 원한 건 그저 헐렁하고 움직이는 것뿐이었어 내가 그걸 하는 동안 완전한 광대 신발처럼 보이진 않았지 제가 찾은 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

1. 실제 훈련을 하기 전에 세션 시간 동안 긴장을 푸십시오. 그렉이 바로 이 주제에 대한 기사를 썼고, 이 기사는 여기에서 찾을 수 있습니다.

2. 말도 안 되는 일이지만, 실제로 가벼운 동작으로 몸을 풀고 몸을 움직일 수 있습니다. 예를 들어, 오늘 스내치를 훈련하고 있다면 근육 스내치 + 프레싱 스내치 밸런스 + 삿츠 프레스가 좋은 워밍업이 될 것입니다. 실제 세션에서 매우 가볍고 부담스러운 것은 없습니다. 희한하게도, 그렉은 여기에 이것에 대한 기사를 쓰기도 했어요.

3. 세트 사이사이에 스트레칭을 합니다. 이건 나에게 최고의 일이야. 러시아 베이비 메이커, 발목 이동 작업 또는 리프트 사이에 필요한 모든 작업을 수행하는 것은 세션 진행 시에만 도움이 될 것입니다. 게다가, 페이스북을 2분마다 확인하는 도구처럼 보이지 않을 거예요.

4.스내치를 앉아서 받습니다. 그건 끔찍하게 들리니 내가 설명할게. 의심할 여지 없이 낚시는 신규 또는 타이트 리프터에게 유지되기 더 어려운 위치 중 하나이므로, 이를 완화하기 위한 방법은 실제로 3카운트 동안 스내치 위치에 앉는 것이다. 이것은 여러분의 이동성에 도움을 줄 뿐만 아니라, 여러분이 그 위치에서 더 편안함을 느낄 수 있게 해 줄 것입니다. 
5. 일상 활동에 적합하도록 노력하세요. 식기세척기를 내리거나 회의에 몇 시간씩 앉아 있거나, 하기 싫은 일을 우리는 매일 한다. 나는 당신이 그것을 하는 동안 어떻게든 이 활동들에 어울릴 수 있는 어떤 바보같은 스트레치가 있다고 장담한다. 저번에 스파이더맨 런지를 하면서 타일 바닥을 손으로 닦고 있었어요. 한 번에 두 가지 비참한 활동을 하는 것은 어떨까요?

처음에 말씀드렸듯이, 여기엔 새로운 게 없고, 전에도 여러 번 다뤄진 적이 있습니다. 저는 단지 지난 몇 년간 두드러진 것들에 다가가려고 노력하고 있습니다. 그리고 저를 믿으세요, 저는 지난 몇 년 동안 이것이 미친 짓이 되어버린 것 때문에 어떤 종류의 이동 작업도 하기 싫어합니다. 저와 함께 훈련한 몇몇 친구들은 몇 주 동안 리프트 사이에 스트레칭을 하기 시작했으며, 이미 엄청난 향상을 볼 수 있습니다. 세금 내고 자동차 기름 갈아주는 것 같이 우리가 해야 할 일이라는 사실을 믿으세요. 그러면 더 나은 리프터가 될 거라고 거의 장담할 수 있어요.

 그렉 에버렛은 그것에 관한 책을 썼어요. NSCA와 같은 조직들은 전적으로 그것에 전념하고 있다. 스포츠에서 성공하기 위해 웨이트룸에서 선수들을 훈련시켜 경력을 쌓는 수천 명의 스트렝스 코치들이 전 세계에 있으며, 대부분의 웨이트룸에는 플랫폼과 범퍼 플레이트가 있다. 그것은 운동계의 주요 구성요소 중 하나이며, 분명히 그것에 대해 쓸 생각은 한 번도 나지 않았습니다.

그래서 저는 이 분야에서 가장 많이 나타나는 근본적인 질문 중 하나에 대해 몇 가지 생각을 해 보겠습니다. 올림픽 리프트는 종목에 상관없이 모든 선수에게 이로운가요?

몇 년 동안 이것에 대해 많은 이야기를 들었습니다. 일부 코치는 '예스'라고 믿고 있습니다. 올림픽 리프트를 선수 훈련 프로그램에 통합하는 것은 보편적으로 도움이 될 것이다. 역도의 운동, 다관절 운동 및 폭발력 구성요소는 모든 스포츠에 만장일치로 가치를 부여합니다. 수영선수부터 골프선수, 멀리뛰기 선수, 축구선수까지 모든 선수가 어떤 형태로든 인상과 용상을 변형해야 한다고 생각하는 스트렝스 코치들을 알고 있다.

나는 또한 그것에 동의하지 않는 코치들을 많이 알고 있다.

개인적으로 저는 이 질문에 대한 명확한 예, 아니오가 있다고 생각하지 않습니다. 간단한 답변으로는 너무 복잡한 것 같아요. 인생의 많은 것들이 그렇듯이, 절대 결론에 도달하지 않고 검토할 수 있는 몇 가지 다른 주장들이 있다고 생각합니다.

다음은 YES 방향으로 더 기울어진 몇 가지 주장입니다.

이점= 전투에서 승리할 수 있는 더 좋은 기회: 이것은 올림픽 리프트를 선수들의 훈련에 도입하는 것이 그들에게 도움이 될 수 있지만 그렇지 않을 수도 있다는 믿음이다. 하지만 그게 도움이 될 가능성이 꽤 높으니까, 그게 그들의 사용을 정당화하는 거지. 소총, 대포, 폭탄을 들고 전쟁터로 행진하는 군대 같아요. 그 화력이 다 필요하진 않겠지만, 그건 모르는 일이야. 그리고 승리를 위해 필요할 가능성이 있다면, 그것을 가지고 오세요.

스트렝스, 파워, 운동 신경의 증가는 보편적으로 유익합니다. 여기서, 우리는 여러분이 더 강하고, 더 강력하고, 더 운동신경이 강하면 단순히 스포츠에서 더 성공할 것이라는 생각을 가지고 있습니다… 그리고 올림픽 리프트는 그러한 자질을 발전시키는 훌륭한 방법입니다. 어떤 운동을 하든 상관없어요. 모든 인간 활동은 역도를 하는 동안 사용된 물리적 특성에 의해 향상됩니다. 만약 당신이 장대높이뛰기 선수라면, 당신이 더 강해지고 더 딱딱해진다면, 당신은 더 나은 장대높이뛰기 선수가 될 것입니다.

다음은 NO 방향으로 더 기울어진 몇 가지 주장입니다.

일부 스포츠는 올림픽 리프트의 특성과 거의 관련이 없다. 이것이 마라톤 주자의 예일 것이다. 마라톤 선수들은 폭발할 필요가 없다. 그들은 다양한 방법으로 민첩하거나 운동할 필요가 없으며, 추가된 근매스가 필요하지 않습니다. 그래서 그들이 올림픽 리프트를 할 이유가 없다. 당신은 그들이 아무런 이득도 주지 않는다고 꽤 확고한 주장을 할 수 있고, 같은 배 안에 다른 스포츠가 있다.

트레이닝 시간의 우선순위를 정해야 하며, 이로 인해 발생할 수 있는 이득이 의심스러운 부분은 제외해야 합니다. 이건 설명이 되네요. 우리가 트라이애슬론 선수에 대해 이야기한다고 합시다. 수영, 자전거 타기, 달리기 사이에, 트라이애슬론 선수들은 하루에 2-3시간, 일주일에 6, 7일을 자주 훈련할 것이다. 훈련을 받지 않으면 완전히 지쳐 다음 세션을 위해 회복하기 위해 고군분투합니다. 특히 웨이트 트레이닝이 그들의 스포츠에 가치조차 없다고 생각하는 트라이애슬론에서 뛰어난 전문가들이 많다는 것을 알면서 역도 운동을 일정표에 넣는 것이 현명한가?

올림픽 리프트가 많은 선수들에게 경기력을 제공하는 것 같나요? 네, 그렇습니다.
훈련 중에 올림픽 리프트를 하지 않아도 되는 선수가 있는 것 같나요? 네, 그렇습니다.

상처에 대해선 얘기조차 하지도 올림픽 리프트가 잘못 가르쳐지면(때로는 제대로 가르쳐질 때도 있음), 부상의 위험이 항상 있습니다. 르브론 제임스의 손목을 부러뜨리는 힘 코치가 되고 싶으십니까? 파워 클린을 시켰기 때문입니다. 점프샷이 날아갑니다. 

선수들을 훈련시키는 것은 그들의 스포츠의 경쟁적 요구 사항을 살펴보고 그들의 경기력을 향상시키기 위한 최선의 방법을 결정하는 것입니다. 어떤 특정한 훈련 방법에 대한 사랑과 헌신으로 인해 판단력이 흐려지지 않도록 해야 합니다. 만약 당신이 평생 달리기 선수이고 그것이 가장 위대한 것이라고 생각한다면, 모든 선수들이 그들의 프로그램에 런닝할 필요가 있다고 스스로 생각하도록 내버려 둘 수는 없다. 체력 코치라면 그런 일이 많이 일어나는 것 같아요.

모든 스포츠 퍼포먼스 웨이트룸에 플랫폼과 범퍼가 있는 데는 그만한 이유가 있다. 올림픽리프팅은 다양한 선수들에게 훌륭한 훈련을 더해준다. 나는 절대 다른 말을 하지 않을 거야, 그러니 이것에 대한 나의 신념을 오해하지 마. 하지만 기본적으로 할 필요가 없는 스포츠도 있다고 생각해요.

1: 단일 버전의 주기화로 제한하지 마십시오

옛날 이야기야. 8-10개의 반복 세트를 위해 무게를 들 수 있으므로 작은 원판을 하나 더 추가합니다. 그리고 또. 점점 강해지고, 전에는 없던 근육이 보이기 시작합니다. 앞으로도 계속 이렇게 진행되겠죠? 그렇지 않다. 결국 처음에는 너무 쉬워 보였던 강도와 크기가 점점 커지면서 멈추게 되고 심지어는 뒤로 미끄러질 수도 있습니다. 무게가 더 이상 무거워지지 않을 때, 진정한 운동 프로그래밍 기술은 시작됩니다.

"만약 여러분의 이득이 정체되었다면, 결과를 극대화하기 위해 특정 시간에 훈련을 변경해 보세요."라고 바로 가기(Shortcut to Size)와 바로 가기(Shortcut to Strength)의 배후인 짐 스토파니 박사는 말합니다.

두 프로그램 모두 설정 및 반복뿐만 아니라 연습 선택, 휴식 기간 및 연습 순서 등 계속 전진할 수 있는 중요한 변수를 조정합니다. 이것들 사이의 미묘한 춤에 숙달하면, 당신은 몇 년 동안 계속 진척될 수 있습니다.

팁 2: 단순히 유산소가 아닌 "심장강화"를 생각하십시오.

근육을 더하고 싶으면 세게 들어올리고 세트 사이에 휴식을 취하세요. 살을 빼고 싶으면 유산소 운동을 하세요. 전통적인 방식도 그렇고요. 물론, 이러한 접근 방식은 진전을 이루는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 실제로 지방을 쫓아내기 위해서는 Stoppani가 말하는 "심장 강화"와 함께 스트렝스와 유산소를 혼합해야 합니다."

스토파니는 자신의 바디피트 삼두정치 '슈레드의 지름길'의 세 번째 기둥에서 "리프트 사이에 쉬는 대신, 모든 리프트 사이에 고강도 유산소 운동을 하여 지방을 태우는 아궁이를 불태우도록 하라"고 조언한다.

물론 여기서 적절한 운동을 고르는 것이 가장 중요합니다. 올바른 선택은 모든 운동이 더 효과적이도록 도와줄 것입니다. 잘못 고른다면 완벽한 운동을 망칠 수 있어 의심스러울 때는 경쟁하지 않는 신체 부위를 선택하세요. 벤치 스텝업이 있는 벤치 프레스도 좋지만, 배틀 로프가 있는 벤치 프레스는 상체만 튀겨요.

팁 3: 다른 사람이 아닌 자신에게 맞는 속도로 운동하기

"당신과 전혀 다른 수준에 있는 사람을 따라가려고 노력한다고 해서 얻을 수 있는 것은 아무것도 없습니다. 리복, 맨즈헬스매거진, 룰루레몬 등 최고 수준의 헬스 단체와 함께 일하는 트레이너이자 기업가이자 자선가인 한나 에덴은 "자신의 속도를 찾아라"고 말했다.

이게 당신에게 어떤 의미인가요? 물론 엘리트 선수 프로그램을 따라가거나 운동을 따라가려고 매일 자신을 파괴할 수는 있지만, 여러분이 얻는 이득은 기껏해야 일시적일 것입니다. 그리고 한번 지쳐서 1~2주 정도 쉬면 다시 시작하는 게 훨씬 더 힘들어져요.

더 좋은 방법은 특히 초기에는 자신의 능력 수준에 대해 솔직해지는 것입니다. FYR: Hannah Eden의 30일 피트니스 플랜에서 그녀는 세 가지 수준의 집중력을 제공합니다. 네, 프로그램을 통해 처음으로 최고 레벨인 한나를 따라가려고 하는 것이 유혹적입니다. 아니요, 추천하지 않습니다.

팁 4: 고반복을 두려워하지 마십시오.

전통적인 리프팅 모델은 힘에 대한 저반복, 근육 성장에 대한 중반복, 그리고 "인내력"에 대한 표현은 세트당 12-20회 정도로 높은 반복이라고 말합니다.

그래서 크리스 게틴의 가장 인기 있는 12주 머슬 빌딩 트레이너에서 다리 익스텐션에 50개, 40개, 30개 세트를 붙이고 다리 프레스와 핵 스쿼트에 30개 세트를 붙이고 다리 하루를 시작하는 것을 뭐라고 부르나요? 크리스는 그걸 '극적 변환 원리(DTP)'라고 부르죠 당신 몸은 그런 걸 경험해 본 적이 없어요 설령 당신이 오래된 20-rep 스쿼트 프로토콜 중 하나를 시도해봤다고 해도, 이것은 당신의 쿼드를 폭발시키는 동안 당신의 마음을 날려버릴 것입니다.

Gethin은 "근육을 만드는 몸의 능력을 최대화하기 위한 방법"으로 DTP에 의해 맹세합니다. 하지만 주의하라: 당신은 당신의 몸을 한계까지 밀어붙임으로써 그 극대화를 달성한다. 그래, 넌 좀 쉬어야 할 거야 서사시를 통해서 말이야 네, 소리를 지르고 끙끙대는 건 피할 수 없고, 양동이를 옆에 두는 것도 좋은 생각일 거예요. 하지만, 만약 당신이 당신의 대리점을 치고 충분히 먹는다면, 성장은 불가피합니다.

팁 5: 마음과 근육의 연결을 대체할 수 있는 방법은 없습니다.

리프터들은 벤치, 스쿼트, 데드 같은 대형 컴파운드 리프트의 숫자를 비교하는 것을 좋아하는데 그럴 만한 이유가 있다. 하지만 큰 강점은 작은 움직이는 부품들을 많이 제어할 수 있는 산물이라는 것을 잊지 마세요. 분리 작업을 건너뛰지 말고 분리 작업을 수행할 때 올바른 근육(마인드-근육 연결)이 작동하는 것을 느끼는 데 집중해야 합니다. 예전의 힘 고수들은 이 개념의 중요성을 알고 있었다. 

그리고 게틴은 누구나 자신의 체격을 바꿀 수 있도록 도와주는 힘을 굳게 믿고 있다.
"개별 근육을 분리하는 운동을 하는 것은 각 근육에 적응하는 데 도움을 주며, 이것은 복합 운동을 할 때 엄격한 몸매를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다,"라고 게틴은 12주 간의 하드코어 일일 비디오 트레이너에서 말합니다.

뿐만 아니라, 몸이 튼튼해지는 동안 근육을 늘리는 데 도움이 됩니다. 그리고 전혀 문제가 없습니다.

팁 6: 정기적으로 테스트하지 않더라도 최대치를 파악하십시오.

아무 웨이트 룸에나 들어가보세요. 그러면 한 번에 얼마나 많은 무게를 실을 수 있는지 보려고 안간힘을 쓰는 사람을 볼 수 있을 겁니다. 그리고 다음에 체육관에 올 때, 그들은 똑같은 일을 할 것입니다. 부상을 당하면 그들이 제자리걸음을 하게 될 때까지 계속 반복할 것입니다.

이 사람은 "힘을 과시하는 것"을 "힘을 키우는 것"으로 착각했습니다. 아니, 같은 게 아니야! 하지만 1rep max(1RM)가 얼마인지 아는 데 있어 가치를 보지 못하게 하지는 마십시오. 일 년에 한두 번 정도 주요 리프트에서 테스트를 수행하거나 프로그램을 시작할 때에만 테스트를 수행하는 것은 프로그래밍에서 다이얼을 돌리고 몸이 메시지를 더 나은 방향으로 바꿀 수 있도록 돕는 데 필수적입니다.

그리고 이것은 파워리프터에만 적용되는 것이 아닙니다. 피트니스 모델이자 어머니이자 만능 악당 운동선수이자 기업가인 애슐리 호너는 찰리 마이크 6주 피트니스 플랜을 시작하는 모든 여성(및 남성)에게 프로그램의 시작과 끝에서 최대 벤치 프레스, 백 스쿼트, 푸시 프레스 및 데드리프트를 테스트하도록 지시합니다.

Horner는 "1RM을 구축한 후에는 진행 상황을 추적하고 교육 시간을 최대한 활용할 수 있는 검증된 방법을 찾았습니다."라고 말합니다.

실수하지 마세요, 출발선과 결승선 사이엔 순수한 힘놀이가 아닌 땀 흘리고 잔인한 메타콘이 많이 있습니다. 그러나 파일에 이러한 객관적인 벤치마크를 포함하면 파일 간의 모든 것이 개선됩니다. 최대한의 노력을 기울일 기분이 안 나? 문제 없어요. 완벽한 폼으로 3개의 바위-솔리드 반복에 대해 처리할 수 있는 작업을 결정한 다음 1개의 반복 최대 계산기에 연결하여 "충분한" 견적을 제공합니다.

팁 7: 몸만큼 마음을 단련하십시오.

위대한 유전학의 견고한 토대에도 불구하고 제이 커틀러는 어느 날 아침 22.5인치 팔과 헛간 문짝을 들고 일어나지 않았다. 그는 20년 동안 철인 경기에 출전했는데, 사람들은 미스터 올림피아 4관왕과 아놀드 클래식 3관왕을 가장 많이 기억할지도 모른다. 그는 20년 동안의 노력과 무거운 리프팅으로 거대한 체격을 가꾸었고, 아무도 보지 않을 때, 그리고 종종 자신 외에는 아무도 신경 쓰지 않을 때 그것을 했다. 네, 멀고 때로는 외로운 길이에요. 하지만, 만약 당신이 그것을 좋아하고 산다면, 시간이 좀 지나면 그것은 그렇게 느껴지지 않을 것이다. 그것은 단지 당신이 하는 일이다.