방구석헬창의 v-log

올림픽 리프팅이란 무엇인가?

바벨 스내치: 어깨 너비보다 넓은 그립을 사용하여 바벨을 지면에서 머리 위로 한 번의 폭발 동작으로 들어올립니다.

바벨 클린앤 저크: 어깨 너비 그립을 사용하여 바벨을 지면에서 어깨 높이까지 폭발적으로 들어올립니다. 그런 다음 그 밑에 담그면서 머리 위로 옮기세요.

올림픽 리프팅의 이점

1. 근육 늘리기

올림픽 리프팅(OL)은 근육량과 힘을 증가시킬 수 있지만, 더 느리거나 덜 운동적으로 만들지 않기 때문에 프로 선수들이 사용하는 훈련 프로그램의 주요 구성 요소이다. 몇몇 연구들은 또한 OL 프로그램 이후 얇은 질량뿐만 아니라 뼈 광물 밀도의 증가를 입증했다. 게다가, 그것은 성장 가능성이 가장 큰 빠른 트위치나 타입 1 근육 섬유에 노력을 집중합니다.

2. 다른 리프팅의 기술 향상

올림픽 승강기에는 두 개의 주요 승강기만이 있는 것처럼 보일 수도 있지만, 이 두 가지 움직임은 실제로 수많은 다른 승강기를 포함한다. 데드리프트가 있어요. 클린. 프론트 스쿼트가 있어요. 그것보다 더 많은 것도 있어!
그렇다면 OL의 기술 중심 작업이 스쿼트와 데드 리프트에서 더 나은 기술로 잘 변환된다는 것은 놀랄 일이 아니다. 리프트의 오버헤드 구성품은 또한 밀리터리프레스 프레스 및 기타 어깨 중심 리프팅에서 사용자의 형태를 개선할 수 있습니다.

3. 스트렝스와 파워의 증가

이것은 놀라운 일일 수도 있지만, 올림픽 리프팅은 스쿼트에 초점을 맞춘 파워리프팅 훈련보다 스쿼트에 더 강해질 수 있습니다! '힘과 컨디셔닝 저널'에 발표된 한 연구는 15주간의 올림픽 리프팅과 파워리프팅의 비교를 통해 올림픽 리프팅 그룹의 스쿼트 1rm 최대치가 18% 더 향상되었다는 것을 발견했습니다.
그러나 무거운 최대 노력 싱글을 갈고 닦는 능력 외에도, 연구는 OL을 훈련에 통합한 사람들에 의한 스프린트와 수직 점프의 성능에서 상당한 향상을 보여주었다. 빨리, 천천히. 그러면 모든 게 좋아져.

4. 지구력 및 유산소 퍼포먼스 증가

믿거나 말거나, 거의 전체적으로 낮은 반복수를 중심으로 들어 올리는 스타일은 지구력을 증가시킬 수 있다. OL 훈련은 최대 산소 소비량(VO2 max)을 증가시키고 휴식 심박수를 감소시키는 것으로 나타났다(일반적으로 지구력 훈련에서만 볼 수 있는 두 가지 적응).

올림픽 리프팅에 대해 진지해지고 있나요? 나일론 리프팅 벨트는 유연하고 편안한 상태를 유지하면서 여분의 지지를 제공할 수 있습니다.

올림픽 리프팅 시작 방법

1. 레그 트레이닝과 믹스 잇

당신의 현재 프로그램을 완전히 OL 프로그램으로 대체할 필요는 없다. 대신, 여러분은 매주 전통적인 리프팅 프로그램에 올림픽 리프트 날을 포함시킬 수 있습니다. 올림픽 리프팅은 매우 훌륭한 다리 운동이기 때문에, 그것은 심지어 보디빌딩 분할 작업에서도 효과가 있습니다!

2. 아는 사람으로부터 배우다

최근 들어 올림픽 리프팅이 보편화되었고, 코칭과 초급 수업은 종종 지역 체육관이나 크로스핏 박스에서 찾아볼 수 있다. 퀴아나 웰치처럼 오늘날 가장 훌륭하고 영감을 주는 많은 올림픽 리프트 선수들이 거기서 출발했습니다.
코치를 찾거나 수업에 참여할 때는 해당 지역의 전문가 중 미국 역도, 국가 전력 및 컨디셔닝 협회 공인 강도 및 컨디셔닝 전문가(CSCS) 또는 크로스핏 리프팅 인증을 유지하는 전문가를 찾으십시오. 공인 코치는 철학 및 코칭 스타일이 다를 수 있으므로 스타일이 가장 적합한 코치를 찾으십시오.

바벨 스내치를 할 준비가 된 것 같습니까? 네 손아귀가 맞지 않는다. 스트랩을 단단히 묶고 당기세요!

3. 올바른진행

자아 검사 준비 됐나요? OL에서의 초기 작업의 대부분은 졸업하기 전에 경량 PVC나 나무 다월… 비어 있는 바벨을 포함한다. 올림픽의 고전적인 리프팅 진행 동작으로 시작해서, 가벼운 역기를 반복적으로 못박음으로써 역기를 얻은 후에 몸무게를 약간 늘려야 합니다. 여러분의 양식을 분석할 수 있도록 여러분이 믿는 사람에게 여러분의 리프트를 비평하거나 비디오로 녹화하도록 하세요.

4. 합리적인 목표 설정

체육관에서 흔히 볼 수 있는 두 가지 힘 벤치마크는 등 스쿼트와 데드 리프트 모두에 대해 몸무게의 두 배의 최대 1리프입니다.머지 않아 이런 종류의 무게가 머리 위로 쏠릴 거라고 기대하지 마세요!

아마추어 리프트 선수에게 클린앤저크 또는 스내치는 몸무게 또는 약간 위이다. 큰 리프팅뿐만 아니라 다양한 높이에서 올림픽 리프팅변형과 끌어당기는 데 많은 시간이 소요되므로 그곳에 도착하려면 몇 달 또는 심지어 몇 년이 걸릴 수 있습니다.

5. 리프팅은 운동이 아니라 "연습"으로 취급합니다.

올림픽 리프팅은 1rm이나 미는운동에 대해서는 반응하지 않는다. 그것들은 기술로서의 힘의 궁극적인 표현이다. 반복수를 시행고 무게를 늘리며 단순히 나아지는 것에 집중하세요!

원칙 1: 프로그램은 개별적 차이를 허용해야 합니다.

모든 사람은 각기 다른 능력, 장점, 약점을 가지고 있는 독특한 신체와 독특한 유전적 청사진을 가지고 있다. 우리는 모두 다르기 때문에 특정 교육 프로그램에 대해 다르게 대응할 것입니다.

예를 들어, 서로 다른 엉덩이 구조가 서로 다른 쪼그려 앉는 역학을 지시한다. 각기 다른 수준의 힘과 조정력, 통증 인내력, 회복 능력, 체육관 밖의 스트레스 수준, 그리고 과거의 부상은 모든 사람들이 각 운동을 얼마나 잘 할 수 있는지에 영향을 미친다. 리프팅 경력의 과정 동안, 작업 능력을 향상시킨다고 가정하면, 여러분은 "다른" 리프팅 선수가 될 것입니다. 한 가지 사이즈가 전부 맞는 것은 아니며, 만약 개인적인 차이가 고려되지 않는다면, 그것은 당신의 이득에 대한 징역형이다.

프로그램은 개인의 차이를 허용하는가, 아니면 모든 사람이 동일하다고 가정하는가, 같은 방식으로 들어올려야 하는가, 아니면 동일한 표준을 준수해야 한다고 가정하는 것처럼 보이는가? 만약 그렇다면, 매우 의심스러워라.

원칙 2: 프로그램은 과잉 보상 원칙을 사용해야 합니다.

자연 전반에 걸쳐 변화는 스트레스에 의해 주도된다. 여러분의 몸에 적당한 양의 훈련 스트레스를 주면, 그것을 퇴치하기 위해 더 크고 강한 근육을 갖게 될 거예요. 이 "과잉 보상"은 여러분이 미래에 더 큰 스트레스를 받을 수 있도록 준비시킵니다.

프로그램이 더 큰 저항을 위한 길을 제시하지 않고 꾸준히 증가하는 과제를 포함시키지 않는다면 여러분은 이익을 경험하지 못할 것입니다.

원칙 3: 프로그램은 과부하 원칙을 사용해야 합니다.

과보상의 원리에 직접적으로 얽매여 있는 것은 크기나 힘을 얻기 위해서는 근육에 이미 익숙해진 것 이상으로 스트레스를 주어야 한다는 원칙이다.

프로그램이 효과적일지 어떻게 알 수 있습니까?
하지만 매주 드는 몸무게를 영원히 늘리는 것은 불가능하다. 여러분의 몸이 견딜 수 있는 것에는 한계가 있어요! 이와 같이 과부하를 증가시킬 수 있는 다른 방법들이 있다.

이 프로그램에는 짧은 휴식 간격, 기계적 이점 감소, 반복 횟수 증가, 주파수 증가, 세트 수 증가, 볼륨 증가 등 과부하 방법이 포함되어 있습니까? 전진하고 싶다면 단순히 무게를 더하는 것 이상의 것을 해야 할 것이다.

원칙 4: 프로그램은 SAID 원칙을 준수해야 합니다.

SAID는 부과된 수요에 대한 특정 적응을 의미합니다. 그것은 단순히 여러분의 몸이 그것에 부과된 훈련 요구에 매우 구체적인 방식으로 반응할 것이라는 것을 의미합니다.

만약 여러분의 목표가 한계 강도, 혹은 역도 강도를 만드는 것이라면, 여러분은 단지 최적의 형태로 무거운 것을 훈련해야만 합니다. 가벼운 일은 체력 단련에 있어 제 역할을 할 수 있지만, 무거운 것은 어딘가에 있을 것이다! 적절한 휴식 간격과 지지되는 근육 조직을 만들기 위한 훈련 보조 운동으로 당신의 특정한 훈련을 마무리하세요.

아니, 그렇다고 해서 파워 리프트만 연습하거나 무거운 복식이나 3단만 훈련하라는 뜻은 아니야. 하지만 그것은 그들이 어딘가에 있어야 한다는 것을 의미해요!

원칙 5: 프로그램은 사용/사용 원칙을 준수해야 합니다.

이것은 기본적으로 "사용하든 말든"으로 귀결됩니다. 당신의 근육은 사용에 따라 비대해지고 강화되며, 사용하지 않으면 위축되고 약해진다.

실제로, 이것은 여러분이 최소한 그러한 기술들을 유지하고 싶다면 파워 리프트를 연습해야 한다는 것을 의미합니다. 만약 여러분이 그들에게서 벗어나서, 예를 들어, 순수한 기계와 덤벨 보디빌딩에 잠시 집중한다면, 여러분의 파워리프팅 힘은 어느 정도 고통을 받을 것입니다. 더 이상 시그니처 파워 리프트를 하지 않는 것은 여러분의 기술력을 떨어뜨리고 약해져 여러분의 몸이 낮은 스트레스에 적응하도록 강요할 것입니다.

좋은 소식은, 일단 파워리프팅 기술을 개발하면, 여러분이 전에 훈련을 통해 쌓은 신경학적 기초 때문에 잠시 쉬었다가 금방 재개발할 수 있다는 것입니다.

원칙 6: 프로그램은 특수성 원칙을 준수해야 합니다.

레그프레스, 해머 스트렝스 벤치, 그리고 스미스 머신 데드 리프트는 여러분이 힘을 내는데 확실히 도움을 줄 수 있지만, 여러분이 큰 리프트 아래에서 그것들을 우선시하지 않는다면, 그들은 파워리프팅을 위한 신경 근육 적응력을 발달시키지 못할 것이다.

러시아의 전설적인 전력 코치인 파벨 차츠울린이 "그루브에 기름을 바른다"고 말할 때, 그는 특수성 원칙을 말하고 있다. 당신은 벤치 프레스를 함으로써 더 나은 벤치 프레서가 될 것입니다. 분명해 보일지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 그들의 가장 우선순위가 더 강한 벤치라고 말할지 모르지만, 많은 빈도로 벤치를 하지 않고, 그들의 훈련량의 많은 부분을 실제 벤치에 할애하지 않는지에 대해 놀랄 것이다.

네, 우리 모두는 보통 어떤 종류의 지원 작업이 필요합니다. 하지만 여러분이 특정한 격리 운동으로 삼두근의 힘을 길러야 할 수도 있지만, 여러분은 경기에서 사용할 운동을 연습함으로써 신경학적으로 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다.

원칙 7: 프로그램은 가스 원칙을 준수해야 합니다.

그것의 창시자에 따르면, 선구적인 내분비학자 Dr. GAS(General Adaptation Syndrome)는 세 단계로 구성됩니다.

강도 높은 훈련 스트레스(과부하 원리)의 적용에 의해 발생하는 "경보 단계"입니다.
스트레스가 많은 체중(과잉 보상, SAID, 사용/사용 원리)에 더 효율적으로 저항하기 위해 근육이 적응하는 '저항 단계'입니다.
스트레스를 계속 가하면 체력이 소진되어 심한 과련이 일어날 위험이 있거나 더 심할 때 '피로 단계'를 말한다.
파워리프터의 경우, 이는 고강도 훈련 이후 저강도 훈련 또는 완전한 휴식 기간이 있어야 함을 의미한다. 그 프로그램은 당신의 근육이 치유되고 강해지는 데 적응할 수 있는 충분한 다운타임을 포함하고 있는가? 그렇지 않으면 적절한 휴식이 부족할 경우 아래쪽 나선형이 발생할 수 있습니다.

얼마나 많은 휴식이 필요한지는 얼마나 열심히 훈련했는지와 얼마나 빨리 회복할 수 있는지에 달려 있습니다. 이것이 파워리프트 선수들이 정기적으로 재장전을 하고 재충전의 시간을 가진 후에 훨씬 더 강하게 돌아오는 이유이다.

여러분이 일정을 어떻게 잡든 간에, 체육관 안팎에서 발생하는 스트레스로부터 휴식이 필요하다는 것을 명심하세요. 열심히 일하고, 푹 쉬어요!

대부분의 운동은 선택된 근육 그룹을 목표로 하지만, 전신 근육을 만드는 엘리트 그룹이 있다. 이 트레이닝들은 모든 것을 발전시킨다... 그들이 무엇이고 어떻게 하는지 보세요!

요점정리:

이 운동들은 전신 근육을 만드는 운동이다.
인상착의 데드리프트는 레이트 스프레드 자세를 가르치는 데 도움이 될 수 있다.
운동하는 것은 할 수 있거나 할 수 없는 용서할 수 없는 운동이다.
대부분의 운동은 선택된 근육 그룹을 목표로 하지만, 전신 근육을 만드는 엘리트 그룹이 있다. 이 운동들은 전체적으로 당신의 몸 전체에 근육을 발달시킵니다. 이 운동들을 하면, 여러분은 다리나 어깨에서만 운동을 느낄 수 없을 거예요. 당신은 이러한 운동의 아나볼릭 효과가 당신의 전체 체격에 파급되는 것을 느낄 것이다.

20Rep 호흡 스쿼트

근육량을 늘리는 전형적인 보디빌딩 방법은 "호흡 스쿼트"이다. 보디빌딩 초기 아이언맨 편집장 피어리 래더가 대중화한 방법으로 꾸준히 성과를 내는 방식이다.
크기를 생산하고자 하는 사람들은 그들의 이득을 시작하기 위해 항상 이 방법으로 돌아온다. 랜들 스트로센의 인기 책 "슈퍼 스쿼트"가 이 기술에 대한 관심을 다시 불러일으켰다.
스쿼트 호흡에 익숙하지 않다면 이론상으로는 정말 단순하고 실행상으로는 잔인합니다. 백 스쿼트(전체 범위 버전)에 대해 10-15의 최대 중량을 취하고 대신 20회의 반복을 수행합니다. 10-15번홀까지 가서 바를 등에 업고 가만히 서서 숨을 몇번 쉬다가 다시 한 번 심호흡을 하고 20번홀에 도달할 때까지 또 다른 심호흡을 하고, 또 다른 심호흡을 몇번 하고 나서 다른 심호흡을 할 수 있습니다.

백 스쿼트.

여러분이 근본적으로 하고 있는 것은 스쿼트를 위한 휴식의 한 형태이지만, 더 나은 형태의 휴식입니다. 숨쉬는 스쿼트는 저산소증을 유발한다. 이 산소 부채 상태는 여러분의 몸이 더 많은 적혈구를 생산하도록 강요합니다. 더 많은 적혈구는 우리 몸의 주요한 아나볼릭 호르몬인 테스토스테론을 더 많이 운반한다는 것을 의미한다.
너무 많이 쪼그려 앉기 때문에 테스토스테론을 더 많이 생산하게 될 겁니다. 하지만 여러분이 늘어진 세트로 무거운 것을 들 때마다, 여러분의 몸도 성장 호르몬을 생산할 것입니다. 20-rep의 호흡 스쿼트는 분명히 아나볼릭 블로토치에 불을 붙일 것입니다.

스내치그립 데드리프트

스티브 리브스는 바벨의 처음 두 플레이트를 잡고 넓은 그립 데드리프트를 하는 것을 변형시켰다. 하지만 짧은 레버를 가진 우리를 위해, 우리는 스내치그립 데드리프트를 해야 합니다.

이것은 다리뿐만 아니라 여러분의 엉덩이에도 좋은 운동입니다. 왜냐하면 그들은 무게를 지탱하기 위해 등압적으로 수축해야 하기 때문입니다. 만약 여러분이 평평하게 펴진 보디빌딩 자세를 할 줄 모른다면, 이 혹독한 운동은 여러분을 가르치려고 여러분을 때릴 것입니다.

올림픽 리프트는 주로 이 버전의 데드리프트를 사용한다. 인상 그립 데드리프트와 기존 데드리프트의 주요 차이점은 그립 폭이다. 낚싯대가 훨씬 넓다. 당신의 팔은 몸을 45도 각도로 뻗고 잠근다.
이 스내치그립은 일반 데드리프트보다 더 낮게 쪼그리고 앉도록 강제하는데, 이것은 쿼드를 활성화시키고 일반 데드리프트보다 더 많이 휘어지게 한다.

레귤러 데드리프트.

어깨는 뒤로, 몸통은 전체 움직임 동안 곧게 펴고 직립하게 유지하세요. 전체 이동 중에 무게를 안정시키는 데 도움이 되므로, 전체 이동 중에 광배를 구부리십시오.

케틀벨 스윙

케틀벨은 여러 가지 이점을 제공하는 훌륭한 교육 도구입니다.

더 큰 폭발 스트렝스
강도의 내구성 강화
지방 손실
힘줄 및 인대 강도 증가
그러나 보디빌더들은 더 큰 크기와 근육 발달을 위해 케틀벨을 사용할 수 있다. 전통적인 케틀벨 운동은 햄스트링과 몸 전체에 스트레스를 준다. 하지만 어깨, 승모, 팔뚝, 이두근, 등이 엄청나게 두꺼워질 것입니다.

비록 케틀벨 인상은 비대와 폭발력에서 더 나은 이득을 제공하지만, 주전자 종 스윙은 최소한의 조정으로 이러한 이득의 약 90%를 제공한다. 비용 대비 편익 비율에 관한 한, 스윙이 더 나은 선택입니다. 학습 곡선이 짧고 팔뚝에 멍이 들지 않기 때문입니다.

케틀벨 스내치.

케틀벨스윙을 하기 위해서는 자연스러운 스쿼트 자세를 취하고 무릎에서 약간 굽힌 후 엉덩이에서 앞으로 숙여주세요. 앉으려는 듯이 엉덩이를 내밀어라. 고개를 들고 똑바로 쳐다보세요. 등을 납작하게 하세요.
이 위치에서 아래로 손을 뻗어 케틀벨을 잡습니다. 팔을 펴고 느슨하게 유지하면서 엉덩이를 통해 폭발한다. 무게를 위로 올리되 팔이나 등을 사용하여 흔들지 마십시오. 어깨를 낮추고 긴장을 풀되, 다리를 사용하여 무게를 증가시키세요. 케틀벨을 눈높이에 맞춰 흔들면서 몸통을 펴세요. 엉덩이 및 무릎을 상단 위치에서 잠급니다.

케틀벨 스윙.

반복할 때마다 그네의 아래쪽에서 숨을 들이마신다. 폭발할 때 숨을 내쉬고 복근을 최고 위치에서 조여라.

풀업

그 결정은 완전히 그리고 완전히 용서받을 수 없다. 풀업을 할 수도 있고 할 수도 없다. 턱이 결승선을 통과하거나 힘없이 매달린다. 그 술집은 남자다움의 명확한 구분이다. 풀업이 전신운동은 아니지만 상체 비대와 스트렝스에 미치는 영향은 상당히 심오하다. 풀업은 상체의 아나볼릭 블로토치이다.

풀업.

풀업을 수행하려면 각 리프에서 팔꿈치가 곧게 뻗은 상태에서 데드 행 위치에서 시작하여 각 리프 끝의 턱으로 막대를 지워야 합니다. 풀업을 수행하는 데 어려움을 겪는 사람들을 위해 다음과 같은 몇 가지 조언이 있습니다.

바를 힘껏 쥐어짜세요. 가슴둘레를 구부리려고 하는 것처럼 행동하세요.
가슴을 내밀고 어깨를 뒤로 젖혀라. 이것은 등 윗쪽 근육을 활성화시키는데 도움을 줄 것입니다.
바를 올려다 보세요. 여러분이 보고 있는 곳은 여러분의 몸이 결국 어디로 가는 곳인지입니다. 그러니 항상 바를 위아래로 훑어보세요.
팔꿈치를 위로 올리면서 바닥을 향해 아래로 당기세요. 팔꿈치를 바닥으로 향하게 하는 것은 당신의 위 근육을 더 활성화시키는데 도움이 될 것이다.
아래쪽으로 숨을 들이마시고 위로 올리면서 숨을 내쉬세요. 풀업 윗부분과 내쉬기 마지막에 가능한 한 복근을 세게 조여라.

아나볼릭 블로토치 점화!

이러한 운동의 좋은 점은 현실 세계와 관련된 전반적인 힘을 기를 뿐만 아니라, 이러한 운동들은 여성들이 동경하는 체격과 그 힘의 외모를 가진 남성들에게 존경받는 체격을 만들어 낼 수 있다는 것이다.

1. 기술향상

강도 훈련 시 반복이 높은 작업의 문제 중 하나는 기술적 고장이다. 피로가 쌓이면 기술이 무너진다. 반복수를 연마하기보다는, 특히 1회에에 초점을 맞춰 파워리프팅 훈련을 해야 한다. 싱글을 자주 할수록 테크닉은 더 좋아지고, 그 다음에는 더 많은 무게를 들 수 있게 될 것이다.

2. 정확한 One-Rep 최대값

30여 년 전, 저의 멘토이자 세계 챔피언 파워리프트 선수인 고 프레드 해트필드 박사(Dr. Squart)는 수백 명의 실험 대상자를 대상으로 원 리피크의 80%를 사용하여 다양한 리프트를 몇 번이나 반복할 수 있는지 시험했습니다. 그 수는 3명에서 25명 이상까지 다양했다.
벤치 프레스 최대 계산기를 통해 3번의 반복을 위해 300파운드의 벤치를 누를 수 있다면 최대 327파운드가 된다는 것을 알 수 있습니다. 20명의 영업 사원을 위해 300파운드를 할 수 있다면 최대 485파운드를 계산해 줄 거예요. 흥미로운 정보—하지만 쓰레기 자전거의 재떨이만큼이나 유용합니다! 당신이 진정으로 들 수 있는 것을 아는 유일한 방법은 훈련에서 무거운 싱글을 수행하는 것이다. 싱글은 어떤 계산기가 아니라 파워리프팅 지표입니다.

3. 고강도 훈련

반복수가  적을수록 바에 더 많은 비중을 둘 수 있습니다. 기본적으로 1회반복수는 더 높은 강도로 훈련할 수 있습니다. 만약 여러분이 이런 식으로 훈련해 본 적이 없다면, 여러분은 아마도 독신으로 일하는 사람들이 새로운 자극을 주고, 심리적으로 말하면, 여러분이 더 무거운 역기를 드는 것을 더 자신 있게 느끼도록 도울 것이라는 것을 알게 될 것이다.

4. 질량이 없는 스트렝스

싱글은 주로 신경학적 적응을 제공하는데, 이것은 그들이 더 무거운 역기를 드는 기술을 향상시킨다는 것을 의미한다. 보디빌더(body builder)는 질량을 추구할 수 있으며, 상한선은 보이지 않는다. 슈퍼 헤비 웨이트를 제외한 파워리퍼는 체급에 의해 제한된다. 여러분은 체급에 머무르는 동안 가능한 한 강해지고 싶어요.

여러분은 경쟁자들보다 더 많은 근육량을 가지고 시상대에 오르는 것이 아니라 신경학적으로 더 효율적입니다. 여러분은 더 무거운 무게와 더 적은 반복으로 훈련함으로써 신경학적 효율을 향상시키게 됩니다.
미사를 더하려는 파워리프트 선수라도 어느 순간엔가 싱글들과 함께 훈련해야 한다. 싱글 레프 트레이닝과 높은 볼륨 트레이닝의 조합으로 크기와 강도의 완벽한 조화를 이룹니다.

1회 반복수 트레이닝 가이드라인

1.싱글을 폭발적으로 수행합니다. 들어올릴 때 바에 최대 힘을 가하십시오!
2.그 테크닉에 못박아! 싱글은 파워 리프트에 대한 신경 적응을 강제한다. 훌륭한 기술을 만들어 홈에 그리스를 칠하세요.
3.무게를 달리해라. 원 레프 최대로 일하는 것은 멋진 일이다. 1회로 5세트를 들어올리는 것도 멋진 일이야. 그리고 싱글 3세트를 90-95퍼센트로 하는 것도 그렇다. 다양성은 새로운 자극과 새로운 성장을 만들어낸다.
4.다양한 휴식 및 싱글. 바벨에 무게를 더하는 것은 단지 진행을 위한 한 가지 방법일 뿐이다. 또한 다양한 휴식 간격과 수행된 단일의 수를 사용하여 앞으로 이동할 수 있습니다.
5. 클러스터 설정을 단일화합니다. 정해진 휴식 시간 15~30초 동안 여러 번 싱글을 연습하세요.

1.운동할 때는 머리를 써라. 훈련 과정에서 가장 중요한 것은 마음이다. 그것은 올바른 정신으로 지어져야 한다. 당신은 당신 자신과 당신의 결과를 믿어야 합니다. 운동을 시작하기 전에, 정신적으로 적응하는 데 몇 분 정도 걸립니다. 머리로 전체 훈련 과정을 통제하세요. 당신이 무엇을 하고 있는지 생각해 보세요. 모든 운동과 모든 시도에서 재미를 느끼는 법을 배워라. 당신이 하는 일이 마음에 들어요.

2.잘 훈련하세요. 첫 번째 단계는 기술적으로 연습을 수행하는 방법을 배우는 것입니다. 그리고 그 후에만 부하를 선택하고, 개별 능력과 성장률에 따라 부하를 점차적으로 증가시킵니다.

3.처음에 준비운동을 하고 각각의 운동이 끝날 때 식히세요. 첫째, 우리는 주요 부분에서 훈련할 수 있도록 "깨어나기" 위한 근육이 필요합니다. 이는 최상의 기본 부하 효과를 제공합니다. 훈련 프로그램, 시작 부분 – 준비 운동, 그리고 마지막에는 근육을 스트레칭하기 위한 운동이 포함되어야 한다. 이러한 연습은 휴식 연습, 조정 연습 및 민첩성 연습으로 보완되어야 한다.

4.잡는 법을 배워라. 또한, 연습의 실행과 체력 훈련의 가시적인 결과를 예상하는 두 가지 모두 이 훈련을 배울 필요가 있

습니다. 극적인 결과가 즉각적으로 나타나는 것은 아니며, 모든 것이 시간과 인내심을 필요로 합니다. 이 작업은 몇 개월이 걸릴 수 있습니다.잡는 법을 배워라.

5.정기적으로 체력 단련을 하세요. 그것이 더 낫다고 생각하지 마세요. 보통 일주일에 3번만 운동하면 충분해요. 하지만 좋은 이유 없이 1년 내내 단 한 번의 운동도 놓치지 마세요. 그러면 그것은 여러분의 삶의 방식이 될 것입니다.

6.복구를 무시하거나 오버트레인을 하지 마십시오. 경험이 많은 코치와 선수들은 각 법률을 잘 알고 있습니다. 결과는 훈련 자체에 달려 있는 것이 아니라 운동 후 회복 과정에 달려 있습니다. 따라서, 나머지는 양질의 영양, 수면뿐만 아니라 마사지, 사우나, 그리고 심리적인 안도감을 포함해야 한다. 격렬한 체력 훈련에서 완전히 회복하는 데는 여러분의 몸이 48시간에서 72시간이 걸릴 수 있습니다. 또한 좋은 코치는 개별적으로 부하(옵션)를 선택합니다. 비이성적인 저부하로는 원하는 효과를 얻을 수 없고 너무 강한 과훈련으로 인해 부상을 입을 수 있고 신체조건이 나빠질 수 있다. 오버트레이닝은 엄격히 금지됩니다!

7.먹는거에 신경쓰세요. 올바른 교육 시스템은 단순한 교육 과정이 아닙니다. 그것은 또한 회복과 균형 잡힌 영양에 관한 것이다. 만약 신체가 필요한 양의 단백질을 섭취하지 않는다면, 우리는 근육을 만들 재료가 없습니다. 만약 당신이 충분한 비타민과 미네랄을 가지고 있지 않다면, 몸 자체가 고통 받을 것이다. 왜냐하면 그것은 당신 자신을 위해 제공할 필요가 없기 때문이다. 몸은 원하는 양의 영양분을 섭취한다. 과학자들은 우리 외모의 80%가 우리가 어떻게 먹느냐에 따라 결정된다고 말한다. 기본적인 영양 원리는 공부할 가치가 있고 항상 따라야 한다.

8.좋은 코치를 찾아서 그 프로그램을 고르세요. 코치는 신체의 모든 특성을 고려하여 신체의 준비성, 신체적 자질 발달 수준 또는 건강 상태의 특정 특성을 고려하여 최적의 효과적인 프로그램을 선택합니다. 전문 코치가 없는 경우, 교육 템플릿은 이미 다리 힘 프로그램을 도울 준비가 되어 있습니다. 훈련 중에 몸을 주시하고 자신에게 가장 좋은 결과를 얻기 위해 하중을 조절하고 운동을 조절하세요. 이 프로세스는 연속적입니다.

파워 포지션은 가장 중요하지만, 무거운 바벨이 가속하고 수직 궤도를 따라 믿을 수 없는 힘으로 날 때 같은 마법이 일어나기 때문에, 인상과 청소의 수행의 신비하고 모순된 단계이기도 하다. 이 텍스트에는 로맨스가 너무 많은 것 같다. 이제 Power Position이란 무엇인지 알아보겠습니다. 세미나나 캠프의 참가자들은 제가 실제적인 부분에서 이 단계에 얼마나 많은 관심을 기울이는지, 그리고 제가 이 움직임의 요소에 대한 올바른 이해를 형성하기 위해 생체역학적인 움직임에 대해 얼마나 많은 정보를 말하는지를 알고 있습니다.
무엇보다도, 이것은 역도 선수뿐만 아니라 기능적인 체력의 많은 운동선수와 트레이너들이 파워 포지션을 이해하거나 무시하기 때문이다.
파워 포지션이 있든 없든 역도에서 연습하는 것을 비교하면 스쿠터와 전투기의 속도 특성을 비교하는 것과 같다.

Power Position이란 무엇입니까?

Power Position은 신체와 무릎이 구부러지고, 발 전체를 밟고 서 있고, 바벨이 몸에 눌려 있을 때, 어깨와 무릎이 동일한 수직 또는 어깨 커버 위에 있을 때 선수의 위치(이동 단계)이다. Power Position은 다리와 신체 근육의 동기화된 작업으로 인해 최대의 힘을 생성하는 합리적인 점프 메커니즘을 제공합니다.
나는 또한 이 자세를 "완전히 뻗기 전에 한 걸음"이라고 부른다: 몸은 약간 앞으로 숙여져 있고, 무릎은 부드러우며, 바는 운동 선수에게 눌러져 있다. 이 포지션은 미식축구, 배구, 테니스, 육상경기 등 많은 스포츠에서 출발하고 일하는 포지션이다. 스피드 파워와 컨디셔닝 훈련을 하는 트레이너는 이것을 운동 자세라고 부른다. 왜냐하면 이 자세는 종종 고속과 동력 운동의 시작이기 때문이다. 그리고 이것은 우연이 아닙니다. 왜냐하면 이 지점은 인체 해부학이 앞으로 강력하고 빠른 속도로 움직이기 쉽기 때문입니다.
프로 역도 선수가 파워 포지션을 할 때, 그가 치고 있는 것처럼 보이고, 그리고 나서 바벨은 머리 위로 날아간다. 그렇다, 하지만 안타 자체가 파워 포지션의 끝이 아니라, 선수의 특정한 연속적인 행동의 결과이다. 그것이 내가 세미나에서 선수가 "세상의 올바른 모습"을 가질 수 있도록 하기 위해 "파워 포지션"을 원시적인 미니 무브먼트 위에 올려놓은 이유이다. 저는 항상 PVC를 사용하여 파워 포지션에서 강력한 충동을 일으키는 기술을 연습하려면 보조 연습을 수백 번 또는 수천 번 반복해야 한다고 말합니다.

Power Position이 중요한 이유를 설명하겠습니다.

파워 포지션의 주요 과제 중 하나는 선수와 최대한 가깝게 궤적을 파악하는 것이다. 이것은 선수와 바의 무게중심을 가능한 가깝게 유지하고 더 경제적으로 들어 올리는 것을 수행하는데 도움을 준다. 따라서 효과적으로.
이 자세에서 점프하는 것이 가장 편안하다.
또한 이 위치는 막대 아래로 들어가기 위한 가장 합리적인 각도를 제공합니다.
운동 경기 전에 선수가 막대 앞에 서 있을 때, 우리는 두 개의 물체가 있는데, 운동 선수가 들기 시작하면, 우리는 그것을 두 개의 상호 작용하는 무게중심을 가진 "선수-바 시스템"이라고 부르고 선수만이 무게중심을 조절할 수 있다. 제 경험을 믿으세요, 저는 다양한 이유로 "파워 포지션"을 하지 못한 충분한 선수들을 보았습니다. 대부분의 경우, 그것은 구부리고 고정된 팔로 바를 당기려는 시도가 실패한 슬픈 모습이었다.

Power Position이 없거나 제대로 수행되지 않을 경우 다음과 같은 여러 가지 불쾌한 실수가 발생할 수 있습니다.

- 고정된 손;
- 바는 앞에 있습니다.
- 이동 속도가 느립니다.
- 동력 부족;
- 연습 구조의 혼란

가장 흥미로운 것은 많은 운동선수들이 이러한 실수들이 파워 포지션 부족의 결과라는 것을 깨닫지 못한 채 "대처"하기 시작한다는 것이다. 요약하자면, "Power Position(동력 위치)"은 운동선수의 위치(운동 단계)이며, 몸통과 무릎이 구부러지고, 발판이 몸통으로 눌리고, 어깨와 무릎이 같은 수직이다. Power Position은 합리적인 점프 메커니즘을 제공하며, 이는 다리와 신체 근육의 동기화된 작업으로 인해 최대의 운동 파워를 제공합니다.

힘의 증가

과학적으로 힘이란 (X의 힘)/시간을 의미하는데, 간단히 말해서 여러분의 힘을 빨리 보여줄 수 있는 능력이다. 올림픽 기간 동안 여러분의 힘은 매우 높을 것입니다.

점프 능력 향상

올림픽 리프트는 빠른 움직임과 중력에 대한 다른 무게를 만드는 데 필요할 우리 몸의 빠른 수축으로 도움을 줄 수 있다.

스프린트 속도 향상

위의 두 가지 이점 때문에, 그것은 여러분의 몸과 근육이 여러분의 몸을 빠르고 효과적으로 밀어낼 수 있는 충분한 힘을 발달시킬 수 있는 시작 힘을 제공합니다.

신체 구성 개선

올림픽 리프트는 대부분의 고강도 운동에서 중요한 운동이다. 왜냐하면 그 운동은 지방을 연소시키고 날씬한 근육을 만드는 데 매우 효과적이기 때문이다.

유연성 향상

올림픽 리프트는 특별히 정적이고 역동적인 유연성을 필요로 할 뿐만 아니라 그러한 특성을 발전시킬 수 있기 때문에 대부분의 트레이너들은 이러한 스타일의 역도를 선호한다.

코어 근력향상

올림픽 스타일의 운동은 많은 핵심 힘과 안정성을 필요로 할 것이다. 핵심은 우리 몸 전체의 힘의 근간이다. 그것은 몸을 똑바로 유지하는데 도움을 줄 수 있고 균형을 잡을 수 있다

스피드 - 스트렝스

여러분은 이러한 종류의 강도를 "전력"(p = fd/t)이라고 들어본 적이 있을 것입니다.
스피드 - 스트렝스의 두 가지 구성 요소는 다음과 같습니다.

starting strength

폭발적인 스트렝스

"속도력"은 당신이 스피드로 힘을 얼마나 잘 가하는가를 의미한다. 파워리프팅의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 왜냐하면 이런 움직임은 빠르게 움직이는 근육섬유를 자극하여 반응하게 하기 때문이다. 느린 동작은 그것을 하지 않을 뿐이고, 실제로 여러분을 약하게 만듭니다.

starting strength

힘을 시작하는 것은 가능한 한 많은 근육 섬유들을 즉각적으로 "켜는" 능력을 의미합니다. 시속 100마일의 속구를 발사하는 것은 엄청난 출발 강도를 필요로 한다. 각 축구는 100미터 달리기를 하거나 복싱에서 빠른 녹아웃 펀치를 날린다.
파워리프터에게, 그것은 ATP가 고갈되기 전에 상승되는 무거운 무게의 관성을 깨는 데 중요하다.

폭발적인 스트렝스

일단 여러분의 근육 섬유가 켜지면, 그것들을 측정할 수 있는 기간 동안 켜둔 채로 두는 능력을 "폭발력"이라고 부릅니다. 상대 선수를 밀치는 축구 라인맨이나 샷 퍼터가 가능한 한 샷을 "붙여넣는" 것은 폭발적인 힘의 예이다. 올림픽 스타일의 역도는 아마도 최대의 폭발력을 보여주는 가장 좋은 예일 것이다.
폭발력이 발휘되는 궁극적인 형태는 "가속"이라고 불린다. 이것은 세 개의 동력 리프트 각각이 고착된 지점을 성공적으로 통과할 수 있도록 보장하는 폭발성 유형입니다.
그것은 또한 너무 많은 근육 세포들이 너무 피곤해서 그것을 완성할 수 없게 되기 전에 리프트가 완료되도록 보장할 것이다.

연구가 보여주는 것

나는 당신이 내가 상술한 관찰의 중요성에 관한 문제의 진상을 파악하기 위해 많은 연구 결과, 관련 없는 자료, 애매한 난해한 자료들을 훑어보는 것을 원하지 않는다.
대신, 다음 사항을 이해하실 수 있는 용어로 나열해 드리겠습니다.

인간 골격근의 최대 출력은 주어진 근육에서 빠르게 수축되는 섬유 비율과 양의 상관관계가 있다(Bosco et.al, 1983; Hakkinen et al.,)

비대 - 증가된 근육 섬유의 크기는 주로 웨이트 트레이닝에 의해 제공되는 자극과 자연에서 폭발성이 있는 가장 특히 웨이트 트레이닝에 반응하여 빠르게 흡수되는 섬유(특히 주변 위성 세포와 융합하도록 자극된 경우 타입 IIb 섬유)에서 발생한다(Hakkinen et.al, 1985; Thorstensson et al., 1976; Connelly, 1992).

폭발적 움직임에 대한 궁극적인 가능성은 근육의 빠른 트위치 구성(Hakkinen et al 1985)과 각 섬유들의 교차 다리에서 분비되는 ATPase의 특성에 의해 결정된다(Connelly, 1992).
내구성 훈련은 최대 출력에 대한 신경근육계 고유의 능력을 감소시킨다(Dudley & Fleck, 1987).

수직 점프 능력 - 본질적으로 빠른 트위치 근육 기능 - 지구력 훈련과 함께 감소한다(보스코 외 1983; 오노 외 1976).
웨이트를 이용한 강도 훈련은 에어로빅 파워 증가를 거의 또는 전혀 유발하지 않지만(최대 VO2 흡수) 혐기성 내구성(즉, 단거리, 축구 등 필요한 유형의 단기 강도 내구성)을 현저하게 향상시킨다(Hickson 등, 1980).
지구력 훈련과 함께 힘 훈련은 때때로 폭발적인 노력을 요구하는 지구력 이벤트에서 성과를 향상시킬 수 있다(Dudley & Fleck, 1987).

웨이트 트레이닝과 동시에 수행되는 지구력 훈련(예: 격일 접근법)은 관련된 근육에서 최적의 강도, 힘 및 크기 발달을 방해한다(Hickson, 1980; Dudley & Zamil, 1985).
동시 지구력 훈련과 웨이트 트레이닝은 주로 근육의 적응적 반응으로 인해 폭발적 움직임을 수행하는 선수의 능력을 현저하게 방해한다. (Hickson, 1980; Dudley & Zamil, 1985; Dudley & Fleck, 1987)

1987년 이전에 수행된 연구에서 얻은 위의 연구 결과 중 어느 것도 과도한 훈련이나 열악한 연구 설계의 결과이다(Dudley & Fleck, 1987). 따라서, 이러한 발견은 실제적인 것으로 보이며, 힘 코치와 힘 있는 선수들이 고려해야 한다.
내구성 훈련의 결과로 전력, 크기 및 한계 강도가 감소되는 메커니즘은 다음과 같다.
기존 백색 섬유(패스트 트위치)의 기계적 파괴, 특히 반복 동작의 편심 부분에서의 파괴
빨간색(느린 트위치) 섬유로 대체하고 3) 효소 및 신경근육 변화는 느린 내구성 유형의 움직임에 더 적합하다. (암스트롱, 1987; 코넬리, 1992)

하지만 과학자들은 확실히 그것을 말하는 좋은 방법을 가지고 있습니다, 그렇지 않나요? 이제 저는 일반적인 운동 선수와 운동 애호가들을 위해 이 말을 하고 싶습니다.

일부 실용적인 파워리프팅 애플리케이션

만약 여러분이 하고 있는 모든 것이 느리고 지속적인 긴장 움직임이라면, 그리고 제가 관찰한 바로는 너무 많은 분들이 그렇게 하신다면, 여러분은 이 연구에 주의하셔야 합니다. 기억하라, 빠른 속도로 수축되는 하얀 섬유들이 제한 강도뿐만 아니라 속도 강도에서도 가장 큰 수익을 가져다 줄 것이다. 따라서, 이러한 중요한 빠른 움직임을 절대 무시하지 마세요.
하지만, 아마도, 아마도 가장 중요한 것은, 해변이나 경기장 계단을 달리는, 그리고 다른 유사한 지구력 유형의 활동들이 궁극적으로 여러분의 최대 역도 목표를 달성할 수 있는 능력을 빼앗아 갈 것이라는 것을 기억하세요. 비수기 훈련 주기의 특정 단계에는 이러한 활동이 거의 포함되지 않을 수 있지만, 결코 끝없는 시간은 포함되지 않습니다.
분명히, 다음 논리적인 질문에 대한 답은, 폭발성 운동선수가 지방을 빼기 위해 무엇을 하는지는, 지구력이 아닌 반복이다. 여러분의 체지방 백분율은 항상 여러분의 경쟁 수준의 2% 포인트 이내여야 합니다. 이것은 여러분의 영양 상태와 보충 일정들이 훈련의 지속적으로 모니터링되어야 한다는 것을 의미합니다. 그것은 비수기 의전을 포함한다. 왜냐하면, 게으름과 쉬운 훈련 그리고 나쁜 식습관이 가장 자주 타격을 받기 때문이다.

운동선수 및 기타 피트니스 애호가

무산성 강도와 유산소스트렝스는 양쪽 목표의 훈련 요소들을 결합함으로써 표준 수준을 훨씬 뛰어넘는 수준으로 향상될 수 있다. 사실, 여러분은 웨이트 트레이닝을 하는 동안 지구력을 최대한으로 향상시킬 수 있습니다. (우리가 본 것처럼 지구력 트레이닝을 동시에 하는 동안 여러분의 힘에 대한 잠재력에 도달하는 것은 불가능 합니다.)
따라서, 축구, 농구, 혹은 중간 거리의 달리기, 수영과 같이 최대의 힘과 출력이 중요하지 않지만, 좋은 체력 지구력이 중요한 스포츠의 경우, 여러분은 향상된 "지속적인" 힘과 힘을 위해 웨이트 트레이닝과 혐기성 문턱 훈련을 혼합해야 합니다. 하지만 역도 선수, 올림픽 리프터, 단거리 스프린터와 같은 선수의 경우, 정상 산소 흡수 능력(분당 체중의 kg당 45 - 55 ml/02)으로 충분하다. 추가적인 유산소 운동은 당신의 훈련 목표에 역효과를 가져올 것이 확실하다.