방구석헬창의 v-log

이유 1: 크기가 클수록 강도 잠재력이 높아집니다.

Strongman은 무거운 물건을 들어올리고 움직이는 스포츠이지 체격을 과시하는 것은 아니다. 게다가, 보디빌더들은 그렇게 강하진 않잖아, 그렇죠? 근육에 초점을 맞춘 작업에 대한 일반적인 반대도 마찬가지입니다.
진실은 이렇습니다: 힘과 근육도 그렇지 않습니다. 여러분이 더 많은 근육을 가질수록, 여러분의 힘 잠재력은 더 커져요. 게다가, 마른 조직은 스포츠의 처벌로부터 여러분을 보호하는 데 도움이 될 수 있는 신체 갑옷의 한 종류입니다. 아무 축구 선수나 물어보세요. 힘과 크기는 같은 것이며, 다른 힘 없이는 가질 수 없다. 변칙이 아니라면요 넌 그렇지 않아 당신을 더 크고 강하게 해줄 수 있는 유일한 것은 열심히 일하고 헌신하는 것이다.

이유 2: 더 나은, 더 빠른 복구

더 많은 반복과 가벼운 무게를 사용하는 것은 근육으로 가는 혈류를 향상시켜주고, 이것은 산소와 영양분을 운반하고 치유하는 과정을 빠르게 해줍니다. 비대칭 훈련은 종종 복합 운동 중에 사용되지만 직접적으로 사용되지는 않는 작은 근육 그룹과 코어를 목표로 한다.

푸르만은 "이건 선수들이 관심을 갖는 경향이 있는 기존의 낮은 평점에서 일하는 80-90퍼센트와는 다를 뿐입니다."라고 말합니다. "당신의 몸에 그 정도의 스트레스를 정기적으로 가하는 것의 문제는 결국 여러분의 힘줄, 인대, 그리고 뼈가 반복되는 순전히 힘의 영향으로부터 박동을 받는다는 것입니다."

이유 3: 컨디셔닝할 수 있는 공간

파워리프팅과 달리 힘겨루기는 힘겨루기 이상이다. 그것을 먹어본 적이 있는 사람들은 그들이 단 몇 분 후에 얼마나 숨이 찼는지 즉시 놀랐다. 푸르만은 그의 가벼운 몸매 가꾸기 스타일 훈련은 많은 심폐소생술을 하지 않고도 많은 컨디셔닝을 "몰래" 할 수 있게 해준다고 말한다."컨디셔닝은 힘 스포츠의 추악한 의붓 아이와 같습니다."라고 그는 말합니다. "많은 선수들이 그렇게 하지 않겠지만, 그들 분야의 최고 선수들도 그렇게 합니다."

근육과 컨디셔닝을 결합하기 위해 푸르만이 가장 좋아하는 접근법 중 하나는 10-15분 동안 크로스핏 스타일의 AMRAP으로 저중량 푸쉬프레스를 번갈아 사용하는 것이다. 또 다른 방법은 매 분마다 총 20분 동안 백 스쿼트를 수행하는 것입니다.

modified hepburn은 캐나다의 힘센 더그 헵번의 이름을 따서 지어졌다. Charles는 이 프로그램이 상대적이고 절대적인 힘을 위해 훈련하는 궁극적인 방법 중 하나라고 믿습니다. 하지만 먼저 더그 헵번 자신에 대해 조금 이야기해 봅시다.
더그 헵번은 1900년대 중반에 생존해 있는 가장 강한 사람으로 널리 여겨졌다. Doug는 곤봉 발과 심각한 학습 장애를 가지고 태어났다. 그의 의사들과 선생님들은 그가 인생에서 어떤 것이라도 될 것이라고는 결코 생각하지 못했다.

더그는 주변의 모든 반대론자들을 무시하고 그의 삶에 대한 위대한 비전을 개발했습니다. 더그는 역사상 가장 힘센 사람 중 한 명이 되고 싶어했고 그 무엇도 그를 막지 못했어요! 더그는 마침내 역도에서 올림픽 금메달을 따고 500파운드를 벤치 프레스로 기록한 최초의 선수가 되었다. 더그 헵번의 운동은 두 단계로 나뉘었다. 우선 그는 한두 가지 주요 운동에서 많은 싱글과 복식을 했다. 그러고 나서 그는 바에서 체중을 좀 빼고 같은 연습에서 여러 차례 3-5회 반복했다.

더그의 기본 아이디어는 운동 초기에 상대적인 힘 작업을 수행하고 신경계가 준비되고 모든 실린더에 점화될 때 기능적 비대칭 작업을 수행하는 것이었습니다. 수년 후 Charles Poliquin은 연습, 세트, 반복, 템포 및 휴식 주기의 순서를 표준화하고 최적화함으로써 더그의 프로그램을 더욱 개선했습니다.

찰스의 세련된 프로그램의 이름은 "modified hepburn method"였습니다.

이 프로그램에서는 싱글 8세트와 5회 반복 5세트를 수행합니다. 5개 세트의 트레이닝 특성을 약간 변경합니다. 예를 들어, 벤치 프레스와 턱걸이에서 그립의 폭이나 스쿼트에서 힐의 높이를 변경할 수 있습니다. 이러한 연습의 약간의 변화를 통해 기능적 비대 트레이닝을 위해 유사하지만 약간 다른 모터 장치 유닛을 활용할 수 있습니다. 중요한 것은 이 작은 변화가 루틴의 효과를 극적으로 증가시킨다는 것입니다.

다음은 샘플 더그 헵번 교육 절차입니다. 확인해 보세요:

모디파이드 헵번 메소드 팔 운동

A1: shoulder width bench press with chain, 8 x 1, 2/0/X/0, 100초
A2: 프리처 Ez-bar curl (좁은 그립/수평 그립), 8 x 1, 2/0/X/0, 100초 휴식
B1: 어깨 너비 벤치 프레스, 5 x 5, 2/0/X/0, 90초 휴식
B2: 프리처 이지바 컬(넓게/반듯이 그립), 8 x 1, 2/0/X/0, 90초 휴식

모디파이드 헵번 메소드 다리 운동

A1: 세이프티 스쿼트 바 스쿼트(중간 자세/힐 플랫), 8 x 1, 2/0/X/0, 100초 휴식
A2: 시티드 레그 컬(뒷굽이 구부러지거나 가리키는 경우), 8 x 1, 2/0/X/0, 100초 휴식
B1: 세이프티 스쿼트 바 스쿼트(중간 자세/힐 상승), 5 x 5, 2/0/X/0, 90초 휴식
A2: 시티드 레그 컬(뒷굽이 구부러짐/안쪽으로 향함), 5 x 5, 2/0/X/0, 90초

모디파이드 헵번 방법 가슴/등 운동

A1: 30도 경사 인클라인 벤치 with 밴드(어깨 너비 그립), 8 x 1, 2/0/X/0, 100초
A2: 와이드그립 풀업, 8 x 1, 2/0/X/0, 100초 휴식
B1: 30도 인클라인 벤치 프레스(어깨 너비 그립), 5 x 5, 2/0/X/0, 100초 휴식
B2: 어깨 너비 오버핸드 그립 풀업, 5 x 5, 2/0/X/0, 90초 휴식

모디파이드 헵번 메소드은 매우 까다로운 방법입니다. 이 프로그램을 작동시키는 비결 중 하나는 각 세트에 맞는 올바른 가중치를 선택하는 것입니다.

일반적으로 첫 번째 싱글은 1-rep 최대치의 약 90%에서 수행하는 것이 좋습니다. 거기서부터 당신은 8개의 싱글 코스에서 천천히 체중을 늘릴 수 있다.

예를 들어, 트레이닝에 대한 1-rep 최대값이 200파운드라고 가정해 보겠습니다.

설정 #1: 180lbs(간편)
세트 #2: 185lbs(간편)
세트 #3: 185lbs(간편)
설정 #4: 187lbs(제법 단단해지기 시작함)
설정 #5: 189lbs(매우 도전적)
설정 #6: 189lbs(5번 설정만큼 나쁘지 않음)
세트 #7: 191lbs(매우 딱딱함)
세트 #8: 192파운드 (매우 단단함 – 절대 그라인더!)

다음 연습 때 여러분의 목표는 같은 과정을 조금 더 높게 시작해서 조금 더 높게 끝나는 것입니다.
예를 들어, 185파운드부터 시작해서 193-198파운드 정도를 목표로 할 수 있습니다. 여러분이 운동에서 운동까지 적어도 2% 더 강해진다면, 여러분은 잘 하고 있는 거예요.

5회 반복 5세트에서 5세트 모두 같은 중량을 유지하시기를 권해드립니다. 당일 1RM의 80%에 해당하는 가중치를 선택하는 것이 좋습니다.

예를 들어 192의 80%는 154lbs이므로 이 중량을 세트에 사용합니다.

세트 #9: 154lbs x 5(간편)
세트 #10: 154lbs x 5(간편)
세트 #11: 154lbs x 5(하드)
세트 #12: 154lbs x 4 (극단!)
설정 #13: 154lbs x 3회 반복(파쇄!)

5회 반복 5세트를 모두 완료하지 못했기 때문에 다음 번 운동에서는 체중이 154파운드로 동일하게 유지됩니다.
5세트 모두에서 5회 반복을 완료한 후에만 5회 반복 중량을 늘릴 수 있습니다.
물론 여러분은 샘플 시나리오에서 1-2파운드 무게 점프를 사용했다는 것을 알아차렸을지도 모릅니다. 이러한 작은 anrp 점프를 하는 것은 모든 세트를 최대한 활용하는데 매우 유용하다.

근육 혼동'이 무엇을 의미할까요?

라이프타임의 개인 트레이너이자 팀 개발 매니저인 키스 걸리포드는 "근육 혼란"이라는 용어 자체가 혼란스럽다고 말한다. 왜냐하면 이것은 과학에 뿌리를 둔 정확한 용어가 아니기 때문이다.

"근육은 단순히 혼동될 수 없습니다, 주기"라고 걸리포드는 말한다.

그럼에도 불구하고, "근육 혼동"이라는 용어는 소셜 미디어에서의 일상적인 사용 때문에 인터넷 피트니스 문화가 본격적으로 살아나기 시작한 2010년대 중반 무렵에 인기를 끌었습니다. 걸리포드는 이 용어가 암시하는 바는 운동 선택, 세트, 리프랙스, 휴식, 체중, 템포를 통해 반복적으로 운동 자극을 변화시키면서 "목표된 근육이나 근육군은 끝없는 '자극 탄막'을 받게 되고 따라서 무서운 고원을 피하게 될 것"이라고 말한다.
다시 말해서, 만약 여러분이 계속해서 다른 일을 한다면, 여러분은 그들의 은유적인 발가락에 근육을 유지할 것이고, 그들은 성장하고, 적응하고, 강화시킬 수 밖에 없습니다.

그게 전혀 일어나지 않는다는 것만 빼면요.

신화: 근육의 혼동은 더 많은 이득을 가져옵니다.

"저는 솔직히 제가 피트니스 전문가로 일하는 동안 '내 근육을 놀라게 했다'거나 '그들이 계속 추측하게 했다'고 믿지 않습니다,"라고 걸리포드는 말한다.

사실, 근육의 혼동을 이루려는 시도는 여러분이 추구하는 것과는 정반대의 결과를 가져올 수 있습니다.

걸리포드는 매일 또는 매주 새로운 운동이나 무작위 운동을 하는 것은 종종 좋지 않은, 잠재적으로 위험한 형태를 초래할 수 있을 뿐만 아니라, 특히 운동을 처음 하는 사람들에게 압도적으로 보일 수 있다고 강조한다.

또한 랜덤 운동은 랜덤 결과를 산출한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 만약 여러분이 어떠한 구조도 갖추지 못했다면, 여러분은 그저 지난 밤 인스타그램에 저장한 것에 근거하여 운동을 선택하는 것입니다. 여러분은 근육의 불균형이 생기거나 과다한 부상을 당할 위험이 있습니다.

예를 들어, 랜덤하게 선택하는 운동 유형에 따라 4중 강도와 햄스트링 강도의 차이가 극단적으로 발생할 수 있습니다.

진실: 근육은 스마트 프로그래밍에 매우 예측 가능하게 반응합니다.

일반적으로, 무언가를 잘하기 위해서, 여러분은 계속해서 그것을 연습합니다. 이 개념은 창조적인 예술, 스포츠, 솜씨 그리고 육체적인 건강에도 적용됩니다.

"연습은 완벽을 만들고, 연습은 영구적인 것을 만듭니다,"라고 걸리포드는 말한다. "여러분은 NBA 선수가 연습 중에 그 슛을 수천 번 경험하지 않고는 버저를 치는 슛을 할 것이라고 기대하지 않을 것입니다. 그렇죠? 운동도 다를 바 없으며 안전하고 효율적이며 진보적이며 영구적으로 완벽해지기 위해서는 운동 패턴에 자주 노출되어야 합니다."라고 그는 말합니다.

결과 중심 트랙 기록을 보유한 가장 성공적인 피트니스 전문가가 모두 유사한 프로토콜을 사용하는 이유는 다음과 같습니다. 그들은 일한다. 최고의 트레이너들은 고객에게 점진적인 과부하의 원칙을 따르는 주기적인 프로그램을 제공한다. 중요한 구분은 변동 대 랜덤성을 이해하는 것입니다.

걸리포드는 "내가 생각하는 프로그램은 신선하고 흥미진진하면서도 고객의 목표에 맞춰 안전하게 유지하는 것은 차원에 따라 달라지는 것이지 종류가 달라지는 것은 아니다"라고 말했다. "예를 들어, 프로그램에 스쿼트 패턴이 있는 경우 가끔 템포 스쿼트를 뿌리거나 스쿼트를 일시 중지하십시오. 이런 식으로 근육에 새로운 과부하가 주어지는 동안 운동 패턴이 유선 연결되고 있습니다.

정체기를 돌파하는 방법

특히 "운동 프로그램"이 극단적이고 완전한 예측불허로 구성된 경우 정체기가 발생할 수 있습니다.

점진적인 과부하를 구현하여 향후 고원을 뚫고 이를 최소화할 수 있습니다. 점진적 과부하는 이름이 의미하는 바를 정확히 포함합니다. 일정 기간 동안, 여러분의 운동 프로그램은 점점 더 어려워지고, 따라서 적응할 수 있는 지속적인 기회를 제공합니다.

작동 방식: 정의된 기간(일반적으로 6주에서 12주)에 걸쳐 운동 변수 중 하나가 변경되어 볼륨 및/또는 강도(xreps x 가중치를 설정)에 따라 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다.
예를 들어, 1주일에 당신은 3세트 5개에 200파운드를 들 수 있다. 다음 주에는, 여러분은 3세트 5개에 205파운드나 4세트 5개에 200파운드를 시도할 수 있습니다. 이러한 작은 변화들은 여러분이 생각하는 것보다 더 많은 차이를 만듭니다.
걸리포드는 "이렇게 하면 목표 근육은 일정하지만 지속적인 과부하를 경험하게 되고, 인대와 힘줄 같은 결합조직이 점점 커지고 강해지면서 부피가 커지게 된다"고 설명한다.

근육량과 힘을 위해 훈련하는 많은 다른 방법들이 있다. 만약 당신이 초보자라면 당신은 거의 모든 훈련에서 좋은 결과를 얻을 것이다. 간단한 "10의 3세트" 또는 "5의 5세트" 루틴은 모두 초심자가 힘을 두 배로 늘리고 근육량을 늘려야 한다는 것이다. 체중이 늘수록 리프팅을 낮추는 간단한 '피라미드' 운동도 초보 연습생에게는 안성맞춤이다.
불행히도 그런 초보적인 이득은 영원히 지속되지 않는다. 여러분이 중급 또는 고급 훈련생이 될수록, 여러분은 계속해서 진보하기 위해 더 발전된 훈련 방법을 사용해야만 할 것입니다.

내 경험상, 중급 및 고급 교육생을 위한 가장 좋은 로딩 방식 중 두 가지는 웨이브 로딩과 스텝 로딩이다. 이 포괄적인 가이드에서는 웨이브동 로딩 및 스텝로딩으로 크기와 강도를 높이는 방법에 대해 알아야 할 모든 것을 알려드리겠습니다.
웨이브형 로딩과 스텝 로딩은 서로 유사하지만, 몇 가지 주요 차이점이 있습니다. 웨이브 로딩부터 시작하겠습니다.
스트렝스 훈련 "파동"은 반복 범위가 감소하는 3세트의 연속이다. 가장 인기 있는 웨이브형 로딩 프로토콜 중 하나는 7/5/3 파형이다. 다음과 같이 표시됩니다.

7/5/3파동

1세트: 7회 반복 
2세트: 5회 반복
3세트: 3회 반복 
대표적인 웨이브 로딩 워크아웃은 이러한 웨이브 중 2-4개가 특징입니다. 전체 7/5/3 웨이브형 로딩 프로토콜은 다음과 같습니다.

7/5/3 웨이브형 로딩 프로토콜

1세트 7회 반복 설정
2세트: 5회 반복
3세트: 3회 반복 설정
4세트: 7회반복 설정
5세트: 5회 반복 설정
6세트: 3회 반복 설정
보시는 것처럼 운동을 하면서 반복하는 범위가 반복됩니다.

웨이브형 로딩은 "포스트 테타닉 전위"의 원리 때문에 작용한다. 이것은 다양한 반응들이 신경계를 흥분시켜 여러분이 운동을 진행하면서 더 많은 근육 섬유를 모으고 더 많은 힘을 만들어 낼 수 있다는 멋진 표현 방법입니다.
예를 들어, 무거운 3-5개의 반복은 두 번째 7개의 반복을 훨씬 가볍고 폭발적으로 느끼게 합니다.
웨이브 로딩은 세트당 같은 수의 반복을 수행하는 데 익숙한 모든 사람에게 신선한 공기를 마시는 것입니다. 스텝 로딩은 웨이브 로딩과 유사합니다. 하지만, 여러분이 알아야 할 몇 가지 주요 차이점이 있습니다.
단계 로드를 사용하면 여러 가지 다른 반복 범위를 사용하고 연습당 각 반복 범위에서 2-4 세트를 수행합니다. 그러나 웨이브 로딩과는 달리 이전 범위로 돌아가 이전 범위를 반복하지 않습니다. 예를 들어, 이것은 더 말이 될 것입니다.

7/5/3단계 로드 프로토콜은 다음과 같습니다.

7/5/3단계 로드 프로토콜

1세트: 7회 반복

2세트: 7회 반복
3세트: 5회 반복 
4세트: 5회 반복
5세트: 3회 반복 
6세트: 3회 반복 
보시는 것처럼 웨이브 로딩과 마찬가지로 총 6개의 세트를 여전히 수행하고 있습니다. 여기서 가장 큰 차이점은 한 리페어 범위에서 2세트를 수행한 다음 리프런트를 삭제하고 다음 리페어 범위로 이동한다는 것입니다. 이전으로 돌아가서 이전 버전 변경을 수행하지 않습니다.

이 단계 로딩 프로토콜은 작업 과정에서 반복 횟수가 감소하는 피라미드 방식을 사용합니다.

또한 작업을 진행하면서 반복 횟수가 증가하는 역피라미드 방식으로 스텝 로딩을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 다음은 3/5/7단계 로드 프로토콜입니다.

3/5/7 단계 로딩 프로토콜

1세트: 3회 반복
2세트: 3회 반복
3세트:5회 반복
4세트:5회 반복
5세트:7회 반복
6세트:7회 반복

보시다시피 운동을 진행하면서 반복수도 늘어납니다. 단계 로드는 세트당 동일한 수의 반복 작업을 수행하는 기존 교육 프로토콜보다 많은 이점이 있습니다. 레퍼레이션의 변화는 체육관의 지루함을 예방하는 데 도움이 되고 여러분이 세트를 하는 것에 흥분하게 합니다. 그것은 또한 여러분이 다른 종류의 근육 섬유를 목표로 하고 근육이나 중추 신경계에 과도한 피로가 쌓이는 것을 막는데 매우 좋은 동일한 운동으로 다양한 반응들을 훈련시킬 수 있게 해줍니다.

내 경험상 일부 연습생은 웨이브 로딩 프로토콜에서 더 잘 하고 일부 연습생은 스텝 로딩 프로토콜에서 더 잘 한다. 이 중 많은 부분이 성격이나 심리적인 측면으로 귀결됩니다.

만약 여러분이 아드레날린 마약 중독자이고 여러분이 모든 운동에서 한계에 도달했다고 느끼는 것을 좋아한다면, 웨이브형 로딩은 좋은 선택입니다. 반면에 여러분이 운동에서 다양성을 좋아하지만 너무 많이 하지는 않는다면 스텝 로딩은 여러분에게 정말 효과가 있을 것입니다.

이제 최고의 파형 로딩 및 단계 로딩 교육 프로토콜에 대해 알아보겠습니다.

최상의 웨이브형형 로딩 프로토콜

웨이브 로딩 프로토콜은 여러분의 신체가 빠른 트위치 근육 섬유를 모으도록 가르치는 데 도움이 됩니다. 그것들은 당신의 최대 힘을 증가시키고 기능비대증을 증가시키는데 아주 좋다. 대부분의 파동 로딩 프로토콜은 운동 중 근육 피로를 최소화하고 신경계 관련 적응을 최대화하기 위해 낮은 반응 범위를 사용한다.

다음은 지금까지 개발된 3가지 가장 효과적인 파형 로딩 프로토콜입니다.

7/5/3웨이브형 로딩
5/3/1 웨이브형 로딩
3/2/1 웨이브형 로딩
이제 이러한 각 교육 프로토콜에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

7/5/3 웨이브로딩

7/5/3 웨이브형 로딩은 사용할 수 있는 최고의 만능 파형 로딩 프로토콜일 것입니다. 크기와 힘 증가의 멋진 조화를 제공합니다. 정확한 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 7회 반복 
2세트: 5회 반복
3세트: 3회 반복 
4세트: 7회 반복 
5세트: 5회 반복
6세트: 3회 반복 

7/5/3 웨이브형 로딩 프로토콜에 대해 총 6개의 세트가 수행됩니다. 이 훈련 방법으로 6세트 이상을 시도해 보는 것은 좋지 않습니다. 근육 피로가 너무 많이 쌓일 것이고 7/8/9 세트는 역효과를 가져올 것이다. 7/5/3 웨이브형로딩의 좋은 점 중 하나는 중추신경계를 태우지 않고 낮은 반응으로 시시덕거릴 수 있게 해준다는 것이다. 이것은 보디빌더가 낮은 레퍼레인지에서 훈련하고 싶을 때 사용할 수 있는 멋진 프로토콜입니다.

5/3/1 웨이브형 로딩

5/3/1 파형 로딩은 가장 저평가된 파형 로딩 프로토콜 중 하나입니다. 이것은 최대의 힘을 기르는데 아주 효과가 있고 여러분이 근육의 크기를 유지하거나 심지어 조금 만들 수 있게 해줍니다. 정확한 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 5회 반복 
2세트: 3회 반복
3세트: 1회 반복 
4세트: 5회 반복 
5세트: 3회 반복 
6세트: 1회 반복

5/3/1 웨이브형 로딩으로 6-9개의 총 세트를 어디서나 수행할 수 있습니다. 만약 여러분이 그렇게 하루를 보내고 있다면, 6세트에 멈추는 것에 대해 후회하지 마세요. 이런 식으로 훈련하면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

하지만, 만약 여러분이 슬링키를 보는 에이스 벤추라보다 체육관에 더 많은 에너지가 있다면, 총 9세트를 수행하세요. 5/3/1 파형 로딩 프로토콜은 신경계를 너무 많이 소모하지 않고 1-3회 반복을 여러분의 루틴에 통합하는 좋은 방법입니다.

3/2/1 웨이브형 로딩

3/2/1 웨이브형 로딩은 세계에서 가장 인기 있는 파형 로딩 프로토콜입니다. 이 프로토콜은 최대 강도를 구축하는 데 사용할 수 있는 최상의 전체 훈련 프로토콜 중 하나입니다. 정확한 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 3회 반복
2세트: 2회 반복
3세트: 1회 반복 
4세트: 3회 반복
5세트: 2회 반복 
6세트: 1회 반복 

3/2/1 웨이브형 로딩으로 총 6-12 세트의 어디서나 수행할 수 있습니다. 만약 여러분이 빠른 트위치광이라면, 여러분은 마침내 여러분의 힘이 10, 11, 12세트에서 최고조에 달한다는 것을 발견할지도 모릅니다. 체력 코치 크리스티안 티바도는 처음 3세트에서 상당히 보수적인 체급을 선택할 것을 권한다. 예를 들어 첫 번째 세 번째 세 번째에 85%를, 첫 번째 두 번째에 90%, 첫 번째 싱글에 95%를 사용할 수 있습니다.

이러한 가중치가 쉽다면 후속 세트에서 자신의 체력이 향상될 것이라고 확신할 수 있습니다.

이제 샘플 웨이브 로딩 운동을 살펴봅시다. 이 상체운동은 독일 출신의 세계적인 체력 코치인 볼프강 언소울드가 썼습니다. 

상체 웨이브형 로딩

A1: 턱걸이(중간/보조 그립), 6x3/2/1**, 5/0/X/0, 100초 휴식
A2: 45° 인클라인 벤치 프레스(어깨 너비 그립), 6 x 5/3/1***, 5/0/X/0, 100초 휴식
B1: 닐링 하이 풀리 원암 로우(회전 그립), 4 x 6-8, 4/0/1/1, 90초
B2: 스탠딩 비하인드 넥 프레스(어깨 너비 그립), 4 x 6-8, 4/0/1/1, 90초 휴식

이 워크아웃은 5/3/1 파형 로딩과 3/2/1 파형 로딩의 두 가지 다른 파형 로딩 프로토콜을 사용합니다. 이 루틴을 위해 쓰여진 템포와 휴식 기간을 고수하는 것이 매우 중요합니다. 그들은 이유가 있어서 그곳에 있어요!

최상의 단계 로딩 프로토콜

Step Loading은 매우 다재다능한 교육 방법입니다. 파형 로딩 프로토콜보다 훨씬 더 효과적인 스텝 로딩 프로토콜이 있다. 실제로 실행 가능한 단계 로딩 프로토콜의 수는 거의 무제한입니다! 물론 여러분이 따라야 할 몇 가지 일반적인 규칙들이 있습니다. 단계 로드를 사용하여 강도를 작성하는 경우, 서로 다른 반복 범위가 서로 상대적으로 가깝기를 원할 수 있습니다. 나는 당신의 가장 높은 평판과 가장 낮은 평판 사이의 4-rep 차이 이상을 사용하지 않을 것이다.

반면에 만약 여러분이 근육량을 증가시키기 위해 스텝 로딩을 사용한다면, 여러분은 훨씬 더 많은 범위의 반복을 사용할 수 있습니다. 다음은 3단계 로딩 프로토콜입니다.

6/4/2단계 로드
5/10/15 스텝 로딩
5/3/2 pendulum loading

이러한 각 교육 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

6/4/2 단계 로딩

6/4/2 스텝 로딩은 힘을 기르려는 보디빌더나 기능적인 비대를 만들려는 보디빌더에게 좋은 선택이다. 정확한 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 6회 반복 
2세트: 6회 반복
3세트: 4회 반복 
4세트: 4회 반복 
5세트:2회 반복 
6세트:2회 반복 

보시다시피 운동을 진행하면서 반복 범위가 줄어듭니다. 각 반복 범위에서 2세트를 수행하면 강도를 높이는 데 필요한 신경 시스템 적응을 '잠금'하기에 충분합니다.
당신은 고반복이 당신을 약간 피곤하게 하기 때문에 당신은 반복수에 꽤 많은 무게를 사용할 수 없다는 것을 발견할 것이다. 걱정하지 마세요, 그것은 완전히 정상입니다

비록 이것이 진정한 2-repmax는 아니지만, 여러분은 여전히 멋진 결과를 얻을 것입니다.
만약 여러분이 보통 낮은 평수의 세트를 많이 사용해서 소진되는 사람이라면, 이것은 여러분에게 유리하게 작용할 수도 있습니다.

5/10/15 스텝 로딩

5/10/15 스텝 로딩은 근육의 크기를 키우는 훌륭한 훈련 프로토콜입니다. 내 경험상 이 프로토콜은 상체를 훈련시키는 데 가장 효과적이다. 대부분의 연습생들은 등 스쿼트 같은 것에 이것을 사용할 근지구력이나 정신적인 강인함을 가지고 있지 않습니다!

정확한 교육 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 5회 반복 
2세트: 5회 반복
3세트: 10회 반복 
4세트: 10회 반복 
5세트: 15회 반복
6세트: 15회 설정

보시다시피 이 프로토콜은 다양한 반복 기능을 제공합니다. 이것은 근육량을 만드는 데 매우 유용하다. 왜냐하면 비대증 훈련은 주어진 시간 동안 여러분이 할 수 있는 한 많은 운동 단위를 멈추게 하기 때문이다.

5/3/2 pendulum loading

그리고 이제 완전히 다른 것을 위해! 진자 하중은 특별한 유형의 파동 하중이다. 반복 범위가 아래로 이동한 다음 세트를 수행할 때 다시 위로 이동합니다. 예를 들어, 5/3/2 pendulum loading 계획은 다음과 같다.

1세트: 5회 반복
2세트: 3회 반복
3세트: 2회 반복

4세트: 2회 반복
5세트: 3회 반복 
6세트: 5회 반복

그럼 왜 이런 식으로 훈련시키려 했을까요? 기억하라, 강도 훈련은 생물학적 자극에 대한 생물학적 적응이다. 만약 여러분이 항상 똑같은 자극에 몸을 노출시킨다면, 결국 그것은 지겨워지고 반응을 멈출 것입니다.
진자 하중은 몸의 균형을 잃고 적응을 자극하는 또 다른 하역 체계로 생각할 수 있다.
진자 하중을 사용하기 전에 단계 하중과 역 단계 하중을 가지고 노는 것이 좋습니다. 하지만, 만약 여러분이 고등 훈련생이라면, 이것은 훌륭한 고원 버스터가 될 수 있습니다.
이 연습에서는 템포 처방전을 따르는 것이 절대적으로 중요하다. 보디빌더들은 긴장 상태에서 충분한 시간을 축적하기 위해 그들의 운동 템포를 조작하는 방법을 안다면 낮은 반응 범위에서 많은 근육량을 만들 수 있다. 이 단계 로딩 루틴은 이것의 완벽한 예입니다.

결론

웨이브형 로딩 vs 스텝 로딩

웨이브형 로딩 및 스텝 로딩은 사용할 수 있는 가장 효과적인 교육 방법 중 하나입니다. 이러한 훈련 방법 중 제가 정말 좋아하는 것 중 하나는 매우 다재다능하다는 것입니다. 웨이브형 로딩과 스텝 로딩은 여러분이 생각할 수 있는 거의 모든 범위에서 근육량이나 힘을 기르는데 도움을 줄 수 있어요! 물론 이 두 교육 프로그램 사이에는 여러분이 알아야 할 몇 가지 차이점이 있습니다. 최대 강도를 만드는 데 더 관심이 있는 경우 웨이브형 로딩에는 모두 사용자 이름이 기록됩니다. 반면에 만약 여러분이 근육을 만드는 것에 더 관심이 있거나 크기와 힘의 혼합에 더 관심이 있다면, 진자를 싣는 것은 좋은 선택이다. 웨이브 로딩을 사용하든 스텝 로딩을 사용하든, 연습당 1회 반복수를 사용하는 기존 세트보다 더 흥미롭고 더 효과적일 수 있다고 생각합니다.

이 포괄적인 가이드에서 저는 여러분이 더 크고 튼튼한 체격을 만들기 위해 빠르게 돌아가는 근육 섬유를 훈련시키는 방법에 대해 알아야 할 모든 것을 가르쳐 드릴 것입니다! 근육 섬유에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.

slow twitch muscle

fast twitch muscle

slow twitch muscle 섬유는 "내성 섬유"로 알려져 있습니다. 이 근육 섬유들은 더 작고 여러분이 체육관에서 높은 반복을 할 수 있도록 도와줍니다.

여러분이 거대한 펌프를 위해 훈련할 때 일반적인 엄지손가락의 법칙으로, 여러분은 slow muscle twitch 섬유를 훈련시키고 있습니다. fast twitch muscle 섬유는 완전히 반대입니다: 그것들은 여러분이 체육관에서 폭발적인 움직임을 수행하는데 도움을 주고 극도로 무거운 역기를 들어올리도록 도와줍니다. 만약 여러분이 낮은 반복을 하거나 바벨을 폭발적으로 들어올리고 있다면, 여러분은 fast twitch muscle 섬유를 훈련시키는 것입니다. 여러분의 목표가 무엇이냐 하는 것은 중요하지 않다: 만약 여러분이 더 크고 강하게 되고 싶다면, 여러분은 어떻게 빨리 움직이는 근육 섬유를 훈련시키는지 배워야 한다!

우리가 이러한 빠른 트위치 훈련 방법에 대해 이야기하기 전에 우리는 빠른 트위치 근육 섬유를 훈련시키기 위한 일반적인 규칙에 대해 이야기해야 합니다.

앞서 언급했듯이, 빠른 트위치 섬유가 많은 낮은 리피트에 가장 잘 반응합니다. 다음은 최적의 로드 매개 변수를 위한 몇 가지 지침입니다.

최적의 고속-트위치 로드 매개 변수

근력상승상승: 세트당 1~5회 반복, 세트당 장력 발생 시간 1~20초
근비대 증가: 세트당 4-8회 반복, 세트당 장력 발생 시간 20-40초

만약 여러분의 빠른 트위치 근육 섬유를 강화하는 것이 목표라면, 여러분은 한 세트당 약 1-5회 반복을 사용해야 하고 여러분의 세트는 각각 1-20초 정도 지속되어야 합니다. 반면에 만약 여러분이 빠르게 돌아가는 근육 섬유의 크기를 늘리고 싶다면, 여러분은 한 세트당 약 4-8회 반복을 사용해야 하고 여러분의 세트는 각각 20-40초 동안 지속되어야 합니다.

제 본론으로 들어가 보겠습니다.

Part 1: 보상 가속 교육

보상 가속 훈련은 1980년대에 파워리프팅 선수인 프레드 해트필드 박사에 의해 대중화되었다. 프레드는 이 훈련 방법을 그가 45살이던 1987년에 지구와 충돌하는 1,014 파운드를 쪼그리고 앉기 위해 사용했습니다!

보상 가속 훈련 뒤에 숨겨진 아이디어는 간단합니다: 여러분은 가능한 한 폭발적으로 무게를 들어올릴 것입니다. 리프트의 동심원 범위를 통해 역기를 들어올릴 것입니다. 다음은 벤치 프레스에서 보상 가속 교육에 대한 완벽한 시연입니다.

대부분의 사람들은 자연스럽게 벤치 프레스나 다른 운동의 윗부분을 향해서 속도를 늦춘다. 이건 사실 실수야! 만약 여러분이 빠른 트위치 근육 섬유를 훈련시키고 싶다면, 여러분은 가능한 한 빨리 전체 동작 범위에서 폭발해야 합니다.

다음 물리학 방정식을 살펴보십시오.

힘 = 질량 x 가속도

가능한 한 많은 힘을 생산하려면 전체 동작 범위에서 가능한 한 폭발적으로 무게를 들어 올려야 합니다! 체육관에서 빠른 근육 섬유를 훈련시키기 위해 보상 가속 훈련을 사용할 수 있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

가능한 한 폭발적으로 가벼운 무게를 들어 올립니다.
무거운 바벨을 가능한 한 폭발적으로 들어올립니다.

1-5회 반복 범위에서 무거운 역기를 들어도 보상가속 훈련의 혜택을 받을 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 중요한 부분은 여러분이 전체 동작 범위에서 가능한 한 빨리 무게를 움직이려고 노력한다는 것입니다.
무게가 천천히 움직여도 괜찮습니다. 가속을 하기만 한다면 가셔도 좋습니다! 따라서 보상 가속 교육은 사용 중인 루틴에 관계없이 사용할 수 있는 교육 방법입니다!

만약 여러분이 보디빌더라면, 빠른 트위치 근육 섬유를 더 잘 자극하기 위해 가능한 한 빨리 리프팅을 하는 것을 추천합니다. 파워리프터인 경우 최대 이하의 가중치를 갖는 보상 가속 훈련 방법을 사용할 수 있습니다. 다시 말해서, 여러분은 가능한 한 폭발적으로 적당히 무거운 역기를 들어 올리면서 훈련하기를 원할지도 모른다.

이 방법을 사용하는 두 가지 훌륭한 훈련 프로그램은 에디 홀 훈련 프로그램과 조쉬 브라이언트 파워리프팅 프로그램이다.  에디 홀은 2017년 세계 최강 남자 대회에서 우승했고 1100파운드를 데드리프트한 최초의 남자였다. 그는 그의 데드리프트 훈련 프로그램의 핵심 부분으로 보상 가속 훈련을 사용했다.

에디 홀은 매주 데드 리프트를 했지만 그는 "무거운" 운동과 "스피드" 운동을 번갈아 했다. 예를 들어:

1주차: 헤비
2주차: 속도
3주차: 헤비
4주차: 속도

에디는 대부분의 사람들이 135파운드를 들어올릴 수 있는 것보다 더 빨리 600파운드를 땅에서 갉아냅니다!

여기 에디가 1,100파운드의 데드리프트까지 이어지는 데드리프트 훈련에 대해 이야기하고 있습니다.

"저는 빠른 트위치 섬유를 훈련하는 많은 스피드 작업을 했습니다. 만약 그렇게 천천히 체중을 늘리면, 저는 그것이 올라가지 않을 것이라는 것을 압니다. 그래서 저는 제 빠른 트위치 섬유들을 잘 훈련시켜야 한다는 것을 알았습니다. 빠른 경련의 섬유에 부딪혀서 바닥에서 엄청난 폭발력을 발휘해서 빨리 움직이게 한 다음 계속 작동시키는 거죠."

내 입으로는 더 이상 말할 수 없었을 거야! 궁금하실 경우, 에디 홀이 1,102파운드를 데드리프트할 때 사용했던 정확한 데드리프트 훈련 사이클입니다.

에디 홀 1,102 파운드 데드리프트 트레이닝 사이클

1주차: 65% 3x10(워밍업 주간)
2주차: 70% 3x8(무거운 주)
3주: 60% 8 x 2(스피드 횟수 주)
4주차: 75% 3x5(무거운 주)
5주차: 60% 8 x 2(스피드횟수 주)
6주차: 80% 3x3(무거운 주)
7주: 80% x 1, 85% x 1, 90% x 1 x 3 (무거운 주)
8주: 디로드(교육 없음)
9주: (경기): 85% x 1, 93% x 1, 100% x 1

물론 조쉬 브라이언트에 대해 이야기하지 않고 보상 가속 훈련에 대해 이야기하는 것은 불가능하다. 조쉬는 세계 최초의 파워리프팅 코치 중 한 명이다. 조쉬가 훈련시킨 세계 기록 파워리퍼의 수를 따라가기는 어렵습니다!

조쉬는 그의 파워리프팅 운동을 매우 독특한 방법으로 구성합니다. 그는 연습생들에게 스쿼트, 벤치 프레스 또는 데드리프트에서 1개의 헤비세트를 수행한 후 가능한 한 폭발적으로 여러 개의 스피드세트를 수행하게 한다.

다음은 그의 벤치 프레스 연습이 파워리프팅 미팅으로 이어지는 모습을 보여주는 기본 템플릿입니다.

1부: 1-3회 반복으로 구성된 무거운 세트의 벤치프레스
2부: 2-4회 반복으로 3-10회 속도 세트를 벤치 프레스
Part 3: 1-2 벤치 프레스 보충 운동
4부: 2-4 벤치 프레스 보조 운동

여러분이 다음 경기를 위해 정점을 찍는 파워리프팅 선수인지 아니면 단지 더 크고 더 강해지기를 바라는 일반 선수인지 여부는 중요하지 않다: 보상 가속 훈련은 여러분을 위한 것이다! 이 개념을 모든 세트에 적용하여 고속 트위치 근육 섬유를 대상으로 할 수 있습니다.

결국 보상가속 훈련은 여러분이 체육관에서 하는 모든 평의들을 최대한 활용하기 위한 것이다. 사실 이것은 여러분 삶의 모든 영역에서 가질 수 있는 훌륭한 철학입니다.

이 운동들은 올림픽 당기기 운동(파워 클린 & 인상)을 강조하지만, 또한 보다 전통적인 보디빌딩 분할에서 하체의 비대와 스트렝스에 초점을 맞추도록 설정되었다.

역도는 모든 종류의 운동선수들에게, 심지어 보디빌더들에게도 많은 혜택을 준다. 역도는 그 자체로 운동 종목일 뿐만 아니라, 그들의 독특한 경기 특징은 일상 생활로 직접 옮겨갈 수 있는 스트렝스, 크기를 형성한다. 규칙적인 보디빌딩과 근력 단련 프로그램은 근육 단면적을 늘리고 힘을 제한하지만, 일반적으로 강력한 속도 성분이 부족하기 때문에 역도와 같은 전력 효과는 없다.

선수들에게 파워는 무엇이고 어떻게 중요한가

파워는 단순히 (강력 속도)이고 대부분의 운동 경기는 속도에 의해 지배된다는 사실 때문에 선수들에게 분명히 중요하다. 만약 여러분이 운동선수라면, 여러분의 성적은 여러분이 얼마나 많은 힘을 가할 수 있는지에 의해서뿐만 아니라, 여러분이 스포츠의 움직임에 얼마나 빨리 그 힘을 가할 수 있는지에 의해서 제한될 가능성이 있습니다. 파워리프팅은 실제로 최대의 힘이 측정되는 유일한 스포츠이다.

왜냐하면 스포츠 운동이 너무 빨리 일어나기 때문에 최대 힘이 가해질 수 없기 때문에 비록 여러분이 벤치를 누르고 달을 쪼그리고 앉아 있을 수 있을지라도, 여러분이 이 힘을 빨리 가하지 못한다면, 여러분의 힘의 많은 부분이 낭비될 것이기 때문입니다.

체중의 일부 시간을 힘과 힘뿐만 아니라 힘의 발달 속도도 증가시키는 방법에 집중하면 이를 더 잘 달성할 수 있고 그 결과 운동장에서의 움직임이 훨씬 더 강력한 힘으로 이루어질 수 있다. 전력 개발을 위해 올림픽 승강기의 가속 특성은 이러한 목적에 완벽하며 보디빌더라는 이유만으로 이러한 훈련 스타일의 혜택을 받을 수 없다고 생각하지 마십시오. 전력 생산량 증가는 보디빌더에게도 많은 이점이 있다.

올림픽 당기기 운동, 즉 깔끔하고 인상된 근육의 혼합은 분명히 근육 조직을 독특한 방식으로 때리고 종종 보디빌더에서 무시되거나 덜 발달하는 근육인 햄스트링, 글루트, 승모에 기능성 근육의 슬래브를 재빨리 포장한다. 이는 보디빌더들이 역도를 통합해야 하는 좋은 이유 중 하나이지만 대표적인 보디빌더 프로그램에서 간과되는 영역인 신경자극을 통해 근력 채용 능력을 높이는 능력 때문이다.

대부분의 사람들은 실제로 주어진 작업에서 근육 섬유의 약 50%만 가동하거나 모집할 수 있습니다. 엘리트 올림픽 리프트와 파워 리프트는 90%에 육박할 수 있기 때문에 이러한 스포츠의 경량 클래스에서는 크기/힘 비율에 대한 마음의 동요를 볼 수 있습니다. 보디빌더들의 근육채용 수치는 힘과 힘이 아닌 비대증을 강조하기 때문에 아마도 일반인에 더 가까울 것이다. 이것은, 여러분이 열심히, 무겁고 꾸준히 훈련하더라도, 여러분의 근육 섬유의 많은 부분을 흡수하거나 모집할 수 없기 때문에 여러분의 잠재적인 성장의 상당한 부분을 놓칠 수도 있다는 것을 의미합니다.

힘과 함께 스피드를 강하게 강조하는 올림픽 리프트와 같은 파워 기반 훈련을 포함하면 신경 동기화와 근육 모집이 향상되어 자신이 가지고 있는 근육을 더 잘 사용할 수 있게 된다. 이것은 종종 추가적인 힘과 비대증으로 빠르게 이어지고 여러분이 익숙할 것 같은 것과는 완전히 다른 자극을 근육에 제공합니다.

다음의 운동들은 올림픽 당기기 운동 (힘을 깨끗이 하고 잡아채기)을 강조하지만, 또한 보다 전통적인 보디빌딩 분할에서 하체의 비대와 스트렝스에 초점을 맞추도록 설정되었다. 그 운동들은 정말 다재다능하고 재미있으며, 다양하고 새롭고 도전적인 연습들을 제공한다. 이 프로그램에 착수하기 위해 필요한 모든 것은 반정도의 파워 클린과 파워 스킵을 수행할 수 있는 능력이다. 이 프로그램은 올림픽 리프트의 "파워" 버전을 사용하며, 이는 단순히 바를 잡을 때 무릎이 완전히 스쿼트 자세가 아닌 position 스쿼트 자세로 구부러지는 것을 의미한다.

리프트의 완전한 스쿼트 버전을 마스터하려면 훨씬 더 많은 헌신과 연습이 필요하며 파워 버전은 우리가 추구하는 근육 모집과 전력 생산의 모든 이점을 제공합니다. 비록 이 프로그램이 분명히 여러분의 힘을 증가시키고 여러분이 깨끗하고, 잡아채고, 쪼그리고 앉고, 데드리프트와 심지어 수직 점프와 같은 운동에서 개인 최고 기록을 세울 수 있게 해줄 것이지만, 여러분은 또한 상당한 양의 비대증, 특히 등 윗부분, 발기, 햄스트링에도 걸릴 것이다.

프로그램

이 프로그램은 매주 2회 운동 형식으로 설정됩니다. 한 가지 운동은 사두근, 다른 한 가지 운동은 엉덩이/햄스트링으로 이틀에 걸쳐 수행되는 깔끔한 변형과 함께 이루어진다. 필요에 따라 상체 운동을 삽입할 수 있다.

분할을 구성하는 좋은 방법은 다음과 같습니다.

1일차: 상체(가슴+등)
2일차: 4중 우세한 하반신 + 파워 트레이닝
3일차: 휴식
4일차: 상체(어깨 + 팔)
5일차: 꺼짐
6일차: 둔부 우세 하체 + 파워 트레이닝
7일차: 휴식
8일째: 1일째 반복

 프로그램에는 5개의 별도 단계가 있습니다. 각 단계는 3주 길이이며 일주일에 A와 B 두 가지 운동을 한다.

1단계
운동 A

A1.  Mid-Thigh Snatch From Hang

직립 위치에서바를 빠르게 허벅지 중간까지 내려간 후 폭발합니다. 가벼운 워밍업 세트 후 처음 2세트에 대한 웨이트 진행 후 웨이트를 일정하게 유지하십시오.

1주차: 5x5
2주차: 4X5
3주차: 4X4

A2. Snatch Pull From Knee Level On Blocks Or Rack

막대를 상단 가슴 높이까지 당길 수 있는 무게를 사용합니다. 이때 바는 스내치에 사용하는 무게보다 약간 더 무겁습니다. 인상과 동일한 기술을 사용하여 각 담당자의 전체 확장을 목표로 한다.

1주차: 5X5
2주차: 4X5
3주차: 4X4
A1과 A2 사이의 3분 휴식 간격. 스내치를 한 세트, 휴식 3분, 인상 당기기, 휴식 3분, 앞뒤로 번갈아 가며 실시합니다.

B1. 올림픽 데드리프트
발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 오버핸드 그립을 사용하고, 리프트를 시작하기 위해 쪼그려 앉으며, 단단히 아치형 등에 초점을 맞춘다. 5-0-5 템포를 보세요. 이것은 근육 조절이 미친 듯이 아플 것이라는 것을 강조하는 느린 템포의 움직임이지만 그것은 또한 많은 비대증을 자극할 것이다! 5초/초/초 위로.

1주차: 5X6
2주차: 4X5
3주차: 4X4
2분간의 휴식시간.

워크아웃 B

A1. Mid Thigh Clean With Pause At Bottom

걸기 위치에서 세척을 수행합니다. 막대를 중간 높이까지 내려놓고 바로 터지는 백업 대신 각 반복을 시작하기 전에 1초 동안 잠시 멈춥니다.

1주차: 5X5
2주차: 4X5
3주차: 4x4

A2. Explosive ½ Squat

(약 50-75lbs 더 많은 무게와 깨끗한 무게로) 5x5, 4x5, 4x4(2-0-X) 템포입니다. 속도와 폭발성을 강조합니다. 평행을 바로 위까지 부드럽게 내려와서 다시 폭발합니다. A1과 A2 사이에 3분간의 휴식 간격이 있습니다. 행크린 스쿼트와 폭발성 스쿼트를 번갈아 사용합니다.

B1. 하이바 올림픽 스쿼트

(5-0-5 tempo) 닫는 자세, 높은 바, 느린 5-0-5 tempo를 사용하여 다시 락 하단을 내린다. 5초 내려갑니다. 5초 위로. 2분씩 휴식합니다.

1주차: 5X6
2주차: 4x5
3주차: 4x4
2단계

운동 A

A1. Hang Snatch

행 포지션에서 이전과 마찬가지로 이번에는 중간 고도를 지나 아래로 내려간 후 움직임을 폭발적으로 반전시킵니다. 이렇게 짧은 범위에서 작동하여 더 큰 모션 범위와 더 나은 폭발성으로 인해 진행 단계에 비해 가중치가 증가한다는 것을 알 수 있습니다.

1주차: 5x4
2주차: 4x4
3주차: 5x2
B1. 루마니아 데드리프트
5-0-5 템포

1주차: 5x4
2주차: 4x4
3주차: 5x2

스티프레그 데드리프트와 유사하게 수행됨. 정강이를 수직으로 유지하는 것에 중점을 둔다. 똑바로 선 자세에서 시작하여 무릎을 약간 구부리면 엉덩이가 뒤로 밀리고 뒤쪽 아치가 수직 정강이로 막대가 아래로 내려간다. 움직임을 반전시키기 위해 뒤꿈치를 바닥과 뒤쪽으로 파는데 집중한다.

C1. Close Stance Arched Back Good Morning

3-0-2 템포는 바가 낮은 스쿼트 자세로 가슴을 높게 잡고 심호흡을 한 후 등을 아치형으로 하고 무릎을 약간 구부리고 머리를 위로 유지한 채 엉덩이를 밀어 뒤로 최대한 뒤로 젖힌다. 비록 여러분의 발이 실제로 움직이지 않을지라도 여러분이 땅을 "파잉"하는 것을 상상함으로써 방향을 반대로 하세요.

1주차: 3x12
2주차: 3x10
3주차: 3x8

D1. One Leg Scissor Hip Extension

등을 대고 납작하게 누우면 한쪽 다리를 들어 상자, 벤치, 공 또는 벽에 기대어 놓는다. 이제 폴다운 동작으로 다리를 지면에서 들어 올립니다. 너무 살이 찌는 것은 단순히 접시를 가져다가 복부에 대고 있기만 하면 된다.

1주차: 3x15
2주차: 3x12
3주차: 3x8

워크아웃 B

A1. Hang Power Clean With Quick Dip And Drive

이전과 같으나 중단 없이 바를 무릎 높이 정도로 확장한다.

1주차: 5x4
2주차: 4x4
3주차: 5x2
B1. 프런트 스쿼트 (5-0-5 템포)

1주차: 5x4
2주차: 4x4
3주차: 5x2

C1. Low Pulley Split Squat Lunge

낮은 도르래 뒤에 벤치를 놓고 뒷다리를 벤치에 올려놓고 런지 자세를 취하세요. 어떤 발이든 반대쪽 손을 잡고 낮은 도르래를 잡고 룬을 쪼개세요. 2-1-1 템포를 사용합니다.

1주차: 3x20
2주차: 3x15
3주차: 3x12

D1. One-Legged Squat

1주차 (체중 3배 x 최대 반복)
2주차 (체중 3배 x 최대 반복)
3주째 (추가 중량 3배 x 6-8회)

3단계
운동 A

A1. Progressive Range Snatch

이것은 대부분의 사람들에게 새로운 시리즈가 될 것이다. 각 평수의 시작은 마지막보다 낮은 상태로 시리즈로 걸기만 하면 됩니다. 이것은 여러분이 다른 부분에서 당기는 것에 익숙해지고 또한 도전할 것입니다. (엉덩이에서 1번, 넓적다리 중간에서 2번, 무릎에서 3번, 정강이 중간에서 4번, 바닥에서 5번) 3분간의 휴식 간격을 사용하세요.

1주차: 4x5
2주차: 3x5
3주차: 4x4

B1. Speed Deadlifts With Shrug

1rm 데드리프트의 60%로 시작하고 무릎 높이 바로 아래까지 당겨서 최대한 빨리 폭발할 수 있도록 합니다. 1분간의 휴식 주기.

1주차: 60%에서 8x3
2주차: 8x3(65%에서)
#3주: 70%에서 8x3

C1. Manual Glute Ham Raise

만약 여러분이 글루트 햄 벤치에 접근할 수 없다면, 여러분의 발을 아래에 놓고 무릎을 놓을 수건이나 패드를 가져가세요. 손을 사용해서 일어나세요.

1주차 (3 x 20 어시스턴스 - 부드럽게 내리면서도 통제 하에 있는 상태에서 팔을 이용해 몸을 위로 밀어 올립니다.)
2주차 (6초 음성을 사용한 3 x 10)
3주째(다른 도움 없이 최대 3회 반복 횟수 3회, 고착된 포인트를 깨기 위해 살짝 누름)

워크아웃 B
A1. Progressive Range Clean
(이 단계에서 인상으로 첫 번째 운동을 했을 때처럼요. 반복할 때마다 바는 조금 더 아래로 내려갑니다. 1번 엉덩이, 2번 엉덩이, 3번 무릎, 4번 신, 5층) 3분간의 휴식 간격을 사용하세요.

1주차: 4x5
2주차: 3x5
3주차: 4x4

B1. Explosive Back Full Squat
1분간의 휴식 간격을 두고 8x3. 어깨 너비에서 넓은 템포(3-0-X)까지 2세트마다 자세 변화

1주차 : 백 스쿼트 60%
2주차: 65%
3주차: 70%

C1. Back Step-Up or Peterson Step-Up
한 발로 설 수 있는 낮은 벤치나 블록을 찾아라. 다리를 움직이지 않고 다른 발이 바닥에 닿을 때까지 천천히 아래로 내려간 다음 다시 위로 올라오기 위해 조절된 동작을 사용합니다. 3-0-2 템포를 사용합니다.

1주차 (각 3 x 1분 세트) 무게가 거의 추가되지 않습니다. 영업하지 말고 시간별로 이동)
#2주차(경 덤벨 등 저항력이 추가된 세트당 3x1분)
#3주(중량이 추가된 각 세트 3 x 30초)

4단계
운동 A

A1. Power Snatch With Straps
이번에는 각 세트의 바닥에서 낚싯대와 낚싯대를 모두 걸 수 있습니다. 이 연습에는 스트랩을 사용하십시오.

#1주: (5x2+2) 바닥에서 2행
주 #2 (5x1+1) 1번 바닥에서 1번 행
주 #3 (5x1+1) 1회 접지에서 행1

B1. Heavy Arched Back Good Mornings
이것은 부분 범위 이동입니다. 바를 낮은 바 스쿼트 위치에 놓고 어깨 너비보다 약간 더 넓은 자세로 엉덩이를 뒤로 젖히면서 뒤로 빽빽하게 아치형 등을 유지하고 고개를 위로 올리면 된다. 당신은 햄스트링과 글루트가 약간 늘어나는 것을 느낄 것이다. 여러분이 등 아래쪽의 아치를 잃을 것 같다고 느끼는 순간, 발을 아래 뒤로 몰아서 다시 위로 돌아옵니다. 3분간의 휴식 간격을 사용합니다. (3-0-2 템포)

1주차(6,4,6,4,6)
2주차 (5,3,5,3,5)
#3주 (6,4,2,5,3,2)

C1. Low Cable Pull-Throughs
낮은 풀리 스테이션 앞에 서서 반대 방향을 향합니다. 다리를 통해 손을 뻗어서 낮은 도르래를 양손으로 잡고 넓은 자세를 취하면 몸을 곧게 펴기 위해 햄스트링과 글루트를 펴는 데 집중합니다. 1분간의 휴식 간격을 사용합니다.

3 x 15-20

워크아웃 B
A1. 중간 그립 청소
인상에서와 같이 이번에는 3분간의 휴식 간격을 정해서 똑같이 한다.

1주차: 5x2+2
2주차: 5x1+1
3주차: 5x1+1
B1. 일시 중지된 프론트 스쿼트
일반 앞 스쿼트이고 각 담당자의 하단에 2초간 멈춥니다. 손으로 막대를 잡고 하는 습관을 들이도록 하세요.

1주차(6,4,6,4,6)
2주차 (5,3,5,3,5)
#3주(6,4,2,5,3,1)
3분 휴식 간격

C1. 바벨 사이드 스텝업
일반 스텝업처럼, 그러나 상자를 바로 옆으로 가져가면 됩니다. 다른 다리로 이동하기 전에 한 다리의 모든 반복을 완료하십시오. 1.5-2분간의 휴식시간을 사용한다.

3 x 8-10

5단계

운동 A
A1. 깊이 점프

상자 높이를 최상의 수직 점프보다 약 20% 낮게 설정합니다. 발을 떼면 두 발로 땅을 치고 즉시 상자 위로 다시 뛰어오른다. 너무 쉬운 경우 경량(10~20lbs)을 추가합니다. 들기 전에 이 운동을 하는 것은 여러분의 신경계를 정말로 활발하게 할 것이고 여러분이 평소보다 더 무겁게 들 수 있게 할 것입니다. 2-3분간의 휴식시간을 사용한다.

1주차: 3x10
2주째: 3 x 15
3주: 3 x 20

B1. 파워 스내치

3분간의 휴식시간.

4 x 4 (2세트는 바닥 2세트는 행)
4 x 5 (2세트는 바닥 2세트는 행)
4 x 4 (2세트는 바닥 2세트는 행)

C1.  ¼ Deadlifts From Rack

블록이나 파워 랙을 사용하여 막대를 무릎 높이 바로 아래에 놓습니다. 5 x 7,5,3,3,3 3분 휴식 간격. (3-0-x tempo)

D1. Leg Curls

눕혀진 다리 컬 기계를 사용하여 첫 번째 세트가 약 8rm 무게로 드롭 세트를 합니다. 10초를 쉬고 6회 반복하면서 체중을 감량하세요. 10초 정도 더 쉬고 4회 반복한다. (드롭 세트) (3-0-x 템포)

2 x 8,6,4

워크아웃 B

A1. 1/4 점프 스쿼트

최대 높이와 폭발성을 목표로 합니다. 2분간의 휴식 간격을 사용하세요.

1주차: 3 x 10 best back squart(35% best back squart) (운율적이고 폭발적으로 수행, 일시 정지 없음)
2주차: 3 x 15 best back squart 30% 포함
3주차: 3 x 20 best back squart 25% 포함

B1. 파워 클린

각 세트의 무게를 더하고, 3분 휴식 간격을 사용합니다.

#1주: 4 x 4 (바닥에서 2세트, 행에서 2세트)
#2주: 4 x 5 (바닥에서 2세트, 행에서 2세트)
주 #34 x 4 (바닥에서 2세트, 행에서 2세트)

C1. back 백 스쿼트

(최대) 3분 간격의 3-0-x 템포입니다.

5 x 7,5,3,5,3

D1. dumbell squat

2 x 8 (각각의 다리), 벤치에서 뒷다리를 올리고 쪼개진 스쿼트 폐를 하는 아령 한 쌍을 잡는다. 2분간의 휴식 간격을 두고 3-0-1 템포를 사용한다.

프로그램 완료 후

프로그램 완료 후 며칠간 휴식을 취하고 파워 클린, 인상 및 수직 점프의 1rms를 테스트해 보십시오. 여러분은 깜짝 놀랄 거예요! 수직 점프를 위한 특별한 훈련이 없어도 수직 점프가 상당히 증가한다는 것을 알게 될 것입니다. 이것은 수직 점프는 물론 여러분의 전신 파워가 상당히 증가했다는 확실한 증거입니다. 이것은 이것을 측정하기 위한 훌륭한 테스트입니다. 일반적인 비대위주 프로그램으로 돌아가면, 여러분은 새로운 근육 모집 능력으로 인해 즉시 근육이 늘어난다는 것을 발견하게 될 것입니다. 이런 식으로 훈련을 받은 후에 여러분은 또한 낚시에 기분 좋게 중독되어 깨끗하게 될 수도 있고 그들을 앞으로 여러분의 프로그램의 영구적인 부분으로 만들 수도 있습니다.

크로스핏 트레이닝이란?

세기의 전환기에 그레그 글래스먼과 로렌 제나이에 의해 만들어진 크로스핏은 사람들이 "광범위한 시간과 모달 영역에 걸쳐 늘어난 업무 능력"을 개발할 수 있도록 돕기 위한 피트니스 시스템이다. 이것은 CrossFit이 반드시 한 가지 훈련 방법으로 여러분을 더 낫게 하는 것이 아니라, 체육관에서나 밖에서나 항상 준비하도록 설계되었다는 것을 의미합니다.

이를 위해 크로스핏 선수는 다음과 같은 다양한 도구와 연습을 사용한다.

올림픽 리프팅(스내치 및 클린)
파워리프팅 스타일의 바벨 리프트(스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스)
보디웨이트 트레이닝
폭발 주전자 벨 훈련
체조 훈련
여러분이 크로스핏을 훈련시킬 때, 여러분은 거의 모든 것을 더 잘하기 위해 훈련하는 것이지, 한 가지에 최고가 되는 것이 아닙니다. 크로스핏 감독과 선수에게 가장 '적합한' 사람은 5K 달리기, 파워리프팅, 줄타기, 수영 등 각 종목에서 만나 힘차게 마무리할 수 있는 사람일 수 있다.

초보자를 위한 크로스핏 운동은 어떤가?

크로스핏에 접근하는 방법은 크로스핏 체육관이나 "박스"만큼 다양하며, 마지막으로 계산했을 때 15,000개 이상의 박스가 있습니다.만약 여러분이 수업을 시도한다면, 여러분은 대개 어떤 종류의 "메트콘"이나 신진대사 조절 시간을 포함하는 하루의 운동을 할 것입니다. 이것은 강도 훈련과 컨디셔닝의 조합으로, 주어진 시간 동안 가능한 한 많은 라운드 또는 리프팅을 수행하는 경우가 많습니다.

움직임, 라운드, 담당자 및 기타 세부 사항은 항상 다르기 때문에 무엇을 예상해야 할지 알 수 없습니다. 하루는 400대를 달려서 풀업을 할 수 있었다. 다음날 당신은 주전자벨 스윙, 버피, 박스 점프를 할 수 있었다. 심지어 보디빌딩 운동을 닮은 WOD도 있다. 예를 들어 Lyne을 사용하면 5라운드에 대해 벤치 프레스 및 풀업 세트의 최대 반복 세트를 번갈아 사용할 수 있습니다. 하지만 크로스핏은 그 이상을 넘어섰습니다. 좋은 박스들은 복합관절운동과 역도, 더블 언더와 키핑 풀업과 같은 기술, 심지어 달리기 및 조정 기술까지 여러분의 컨디션을 향상시키는 방법을 지도해 줄 시간을 투자할 것입니다. 나일론 리프팅 벨트는 다양하고 도전적인 WOOD를 통해 유연하고 편안하게 유지하면서도 추가적인 지지를 제공하는 필수적인 크로스핏 액세서리입니다.

크로스핏 박스가 체육관보다 더 나은가요?

꼭 더 좋은 것은 아니지만, 더 재미있을 수도 있어요. 크로스핏 박스는 리프팅 운동장과 같습니다. 꽉 찬 운동 기구와 아령 선반 대신, 여러분은 바벨, 범퍼 플레이트, 리프팅 플랫폼, 로프, 링, 약 공, 주전자 벨, 그리고 많은 풀업 바들로 이루어진 작은 배열을 볼 수 있습니다. 모두 넓은 공터 주변에 지어졌습니다.

여러분은 또한 더 깊이 있는 개인 훈련과 여러분이 원하는 것을 들어 올릴 수 있는 자유를 얻을 것입니다. 크로스핏 박스에서는 무거운 데드리프트를 떨어뜨리거나, 투덜거린다고 소리를 지르거나, 너무 멋져서 쫓겨날 걱정을 할 필요가 없다. 그리고 기성품 상자 안의 리프팅 커뮤니티는 최상의 방법으로 지지와 경쟁력을 모두 갖추고 있습니다.

크로스핏이 근육을 키우는데 도움이 될까요?

크로스핏만으로 덩치가 커지지는 않겠지만, 근육을 추가하는 동안 날씬하고, 다재다능하며, 운동적으로 지낼 수 있는 좋은 방법입니다. 하지만 헤더 웰시, 리치 프론닝, 댄 베일리, 마커스 헨드렌, 애니 소리스도티르 같은 운동선수들은 그 명단이 무한정 진행되고, 사진들이 스스로 말해준다는 것을 증명해 줄 것입니다. 여러분이 크로스핏을 할 때 강해지고 잭을 맞을 수 있다는 것을 증명해 줄 것입니다.

만약 내가 운동을 할 수 없다면?

CrossFit의 가장 좋은 점 중 하나는 거의 무한 확장성이라는 점입니다. 만약 당신이 규정된 대로 운동을 할 수 없다면, 당신은 당신이 할 수 있는 것을 합니다. 그래서, 만약 여러분이 몸무게를 당길 수 없다면, 링 로우나 밴드를 사용할 수도 있고, 점프 당길 수도 있습니다. 거의 모든 움직임도 마찬가지입니다.
아무도 여러분이 전혀 준비되지 않은 것을 하도록 강요하지 않을 것입니다. 하지만, 크로스핏은 여러분이 생각할 수 있는 것보다 더 많은 것을 하도록 여러분에게 도전하는 데 능숙합니다!

크로스핏 코치는 좋은가?

모든 피트니스 시설에서처럼 어떤 코치는 좋고 어떤 코치는 그렇지 않다. 시작할 때는 다른 코치와 함께 수업해 보세요. 승강기, 도전 과제, 배경 및 훈련 인증에 대한 질문을 던집니다. 이것은 당신 자신의 최고의 옹호자가 되는 것이 성과를 거둘 수 있는 한 분야이다.

크로스핏은 위험한가?

크로스핏 하면 다칠 수 있어요? 물론 할 수 있습니다. 하지만 산악자전거, 가라데, 베이스점프, 또는 그냥 일반적인 운동으로 다칠 수도 있습니다. 모든 신체 활동에는 약간의 위험이 따른다. 만약 여러분이 지시를 따르고, 적절히 준비운동을 하고, 여러분의 자아를 체크하고, 필요하다면, 크로스핏은 다른 운동 스타일보다 더 위험할 필요가 없습니다.

크로스핏은 왜 그렇게 비싼가?

크로스핏 체육관은 종종 전통적인 체육관보다 더 비싸다. 상업 체육관은 수백 개의 회원권을 판매하며 회원 중 3분의 1만이 참석하기를 바라지만, 크로스핏 박스는 더 적은 사람들을 등록하고 모든 사람들이 참석하기를 희망하기 때문이다.
그만한 가치가 있나요? 그건 네가 결정할 일이야. 그러나 올림픽 리프트 선수인 퀴아나 웰치에서 일반 경기와 체육관 주인인 색슨 판치크에 이르기까지 많은 선수들에게 큰 변화를 가져왔다. 그리고 일부 연구는 크로스핏터스가 높은 수준의 "커뮤니티, 만족도, 동기 부여"를 가지고 있다는 것을 보여주었다."

크로스핏은 얼마나 자주 해야 합니까?

일주일에 최소 2-3번 정도만 진행해도 큰 진전이 있지만, 크로스핏을 정말 즐기신다면 일주일에 4-5일 정도 갈 수 있습니다. 최적의 트레이닝 빈도를 찾아 고수하십시오. 기억하세요, 여러분은 항상 한계에 다다를 필요는 없습니다. 어떤 날은 기술을 연마하는 데 더 집중할 수 있습니다. 다른 날에는, 여러분은 심지어 어떤 기능적인 보디빌딩도 할 수 있습니다. 이것은 이제 그 어느 때보다도 더 흔한 상자입니다!

클린 기초운동

연습 1: 프론트 스쿼트(프론트 랙 위치)

보디빌더라면 아마 바(bar)를 어깨에 메고 팔짱을 낀 채 정면 스쿼트를 해왔을 겁니다. 청소하고 싶으면, 습관을 버리세요. 막대기를 손에 들고 팔꿈치를 앞으로 향하게 한 상태에서 앞쪽 스쿼트를 시작하세요. 팔꿈치를 거의 어깨 높이까지 올리지 못하면 땅에서 그리고 어깨 위로 막대를 당기는 것은 매우 어려워집니다. 고민에 빠진 비명을 지르고 싶지 않은 상태에서 그 자세로 바조차 잡지 못한다면 이제는 더 많은 기동력 연습을 시작해야 할 때다.

대부분의 사람들에게 클린의 수수께끼는 유연성 부족에서 비롯된다. 깨끗하게 하기 위해서, 여러분의 T 척추, 요추, 그리고 어깨는 유연하고 튼튼해야 합니다. 바를 앞쪽 랙 위치에 고정할 수 있을지는 몰라도, 쪼그리고 앉자마자 얼어버립니다. 이동성 작업을 위해 250번 스쿼트를 할 필요는 없습니다. 빈 바를 잡고 앞 선반에 있는 바를 잡고 쪼그려 앉는 연습을 합니다.

엉덩이 경첩이 무릎 아래까지 내려와야 한다는 것을 의미하는, 최대한 깊이 웅크리고 앉는 것도 중요합니다. 좋은 청소의 열쇠 중 하나는 바 밑으로 빨리 들어가는 것이다. 한 가지 제대로 하면, 갑자기 어깨 위에 살이 잔뜩 찐 채 풀밭에 처박힐 것이다. 가능하다면, 가벼운 앞 스쿼트 바닥에 앉으세요. 가슴을 위로 하고 척추를 중립으로 유지하는 연습을 하세요. 앞으로 돌리지 마세요. 허리와 어깨가 늘어나도록 놔두세요. 이 위치에서 편안해지는 방법을 배웁니다.

연습 2: 클린 풀

의심할 여지 없이, 당신은 데드리프트를 연습했습니다. 깔끔한 당김은 비슷하지만, 실제로 바를 최대한 높이 당길 수 있습니다. 이것은 여러분이 정말 깨끗하게 바 아래로 떨어지기 전에 할 일이기 때문에 연습하는 데 중요한 움직임입니다.

클린풀을 하기위해서, 팔을 약간 구부리고 막대기를 몸에 가까이 두세요. 요점은 이두근을 사용하여 바를 위로 당기는 것이 아니라 발목, 무릎, 엉덩이에 저장된 에너지(이것을 3중 연장이라고 한다)를 사용하여 막대를 위로 움직이는 것입니다. 바가 땅을 떠나기 전에, 여러분의 광배와 햄스트링이 맞물려 있는지 확인하세요.

당기면서 막대가 앞으로 흔들리지 않도록 하십시오. 클린에 능숙하기 위해서는 바를 조절하는 법을 배워야 하고, 원하는 대로 하게 만들어야 합니다. 막대가 움직임을 통제하지 못하게 하세요. 시작할 때 가벼운 체중을 사용해서 근육이 어떻게 작동하는지 느끼도록 하세요. 바를 아무리 무겁게 적재해도 폼은 그대로여야 합니다.

연습 3: 플리메트릭스(박스 점프, 깊이 점프, 박스 스킵)

진정한 플리메트릭은 정확히 "리프트"는 아니지만, 더 많은 힘을 생산하는 방법을 배우는데 도움이 될 것입니다. 상자에서 뛰어내리거나 내리기 위해서, 여러분의 근육은 늘어나야 하고 그리고 나서 빠르게 수축되어야 합니다. 여러분의 근육이 이것을 더 빨리 할수록, 더 많은 힘을 낼 수 있습니다. 물리학의 어느 훌륭한 학생도 알고 있듯이, 힘은 힘의 주요 부분이다. 그리고 권력은 청소의 필수적인 측면입니다.

식이요법에 플리오를 첨가하는 것은 당신의 목표가 무엇이든 간에 유익하다. 상자에서 뛰어내리거나 뛰어내리면 중추신경계(CNS)에 불이 붙습니다. 당신의 CNS는 당신의 뇌로부터 근육에 메시지를 전달하는 역할을 합니다. CNS가 빠르고 효율적으로 작동한다면 복잡한 동작을 훨씬 더 잘 할 수 있을 것입니다.

저크 기초운동

연습 1: 푸시 프레스

푸시 프레스는 여러분이 다리로부터 모멘텀을 사용하여 막대기를 머리 위로 들어올리는 것을 돕는다는 점에서 엄격한 프레스와는 다릅니다. 용변을 보기 위해서는 머리 위에 살이 있는 것이 편해야 한다. 처음에는 무서울지 모르지만, 이 리프트를 통해 여러분은 강하고 안정적인 어깨와 철심을 만들 수 있습니다. 그리고 함께 큰 숫자를 올릴 수 있는 그 이상의 능력을 가진 철심을 만들 수 있습니다.

저는 많은 사람들이 가슴 운동을 하면서 이 리프트를 하는 것을 봅니다. 술집이 나가는 것보다 앞으로 더 나아가고 무서운 뒷말이 많이 나오고 있습니다. 푸시 프레스는 스탠딩 경사 벤치 프레스가 아닙니다.
두 손을 어깨너비보다 약간 더 크게 벌려 바벨을 잡으세요. 운동은 무릎을 꿇는 것으로 시작해야 한다. 엉덩이를 내밀면서 시작하지 마라. 여러분이 다리로 위로 밀고 올라갈 때, 여러분의 어깨, 팔을 통해 그리고 막대 안으로 이동하는 에너지를 생각해 보세요. 팔이 완전히 펴질 때, 머리를 끝까지 내밀고 온몸이 그 무게를 받아들이도록 하세요.

연습 2: 푸쉬 저크

푸쉬저크는 푸시프레스하는 것과는 조금 다른데, 왜냐하면 당신이 당신의 머리를 담그고 운전한 후에 무릎을 다시 구부리기 때문이다. 이 운동은 조금 더 복잡해서 운동성과 협조가 좀 더 필요하다. 

저크를 하는 것의 요점은 당신의 다리로 바를 잡는 것이다. 즉, 바가 머리 위로 넘어가면서 무릎이 어느 정도 무게를 흡수하게 됩니다. 당신은 당신이 누르는 것보다 더 많이 홱 잡아당길 수 있어야 한다.
리프트는 실제로 여러분이 무릎을 다시 펴고 팔을 완전히 뻗으면 끝난다. 누름판에서처럼, 여러분의 머리는 팔을 통해 찔러야 합니다. 만약 누군가가 옆에 서서 당신을 지켜보고 있다면, 그녀는 적어도 당신의 귀를 조금 볼 수 있을 것입니다.

스내치 기초운동

연습 1: 오버헤드 스쿼트

아마도 지금까지 발명된 운동 중 가장 어려운 것 중 하나일 것입니다. 머리 위의 스쿼트는 여러분의 약점을 드러내는 왕입니다. 어깨, 등, 엉덩이에 끈적끈적한 점이 있다면 머리 위 스쿼트는 마치 할머니처럼 느끼게 해줄 것이다.

머리 위 스쿼트는 하단 부분이 인상 착지 위치를 완벽하게 모방하기 때문에 훌륭한 기초이다. 만약 여러분이 엉덩이를 무릎 아래까지 내려앉을 수 있고, 어린 소녀처럼 울고 싶지 않고 머리 위로 바를 놓을 수 있다면, 여러분은 삐걱거리는 깨끗한 낚시의 시작을 갖게 될 것입니다. 오버헤드 스쿼트는 작업 균형, 안정성 및 이동성에도 매우 좋습니다. 비록 여러분이 낚시를 시도하고 싶지 않더라도, 여러분의 식단에 머리 위에 쪼그리고 앉는 것을 던지는 것은 여러분에게 도움이 될 것입니다.

연습 2: 스내치 발란스

인상 균형은 모든 수준에서 도전적인 재미있는 작은 운동이다. 무게가 가벼워도 이 리프트에 필요한 속도와 조정을 합치는 것이 어려울 수 있다.

등을 스쿼트할 때처럼 어깨에 걸치는 바부터 시작하세요. 네 손은 넓을 거야, 스내치라도 할 것처럼 말이야. 누르는 것처럼 찍어서 위로 운전하세요. 체중이 어깨에서 내려갈 때, 머리 위 스쿼트 자세의 바닥으로 떨어집니다.
어떻게 바를 위로 몰고 올라가서 빠른 속도로 쪼그리고 앉는가를 알아내는 데는 스피드와 운동성이 필요하다. 그리고 머리 위의 스쿼트처럼, 그것은 많은 이동성을 필요로 합니다