방구석헬창의 v-log

힘과 컨디셔닝

당신이 크고 튼튼해지고 싶다면, 계단을 오를 때 바람을 맞는 삶, 혹은 더 나쁜 것은 심장 질환으로 젊은 나이에 죽는 삶인가요? 크고, 튼튼하고, 건강해지는 방법이 있을까요? 네. 동시에 훈련하세요.최근 스포츠의학에서는 병행훈련(3)에 대한 체계적인 검토와 메타분석을 발표했다. 참고로 동시 훈련은 두 가지 목표를 위해 동시에 훈련하는 것입니다. 이 경우 컨디셔닝 개선과 함께 잭을 맞는 것입니다.

메타 분석은 동시 훈련(강도 훈련 및 심장 강화)을 동일한 강도 프로그램과 비교하되 심장 강화 프로그램은 포함하지 않는 43개의 다른 연구를 조사했다. 그 결과는 힘과 비대의 차이를 보여주지 않았다. 다만 같은 운동에서 저항력 훈련과 유산소 운동을 병행할 때 최소 3시간 이상 분리하는 것에 비해 폭발력이 떨어졌다.그것을 분해하고, 컨디셔닝과 여러분의 힘, 비대 목표를 성공적으로 결합할 수 있는 세 가지 방법을 살펴보자.

고려해야 할 네 가지 사항

"과학이 말한다, 그래서 그것이 그것을 해결한다!"라고 말하는 함정에 빠지지 마세요. 과학은 단지 여러분에게 트렌드와 평균을 보여줍니다. 그것은 시행착오 시간을 절약하면서 당신에게 어떤 것이 도움이 될 수 있는지에 대한 단서를 제공합니다. 동시 훈련 연구는 비교적 짧고 고급 리프터를 사용하는 경우는 거의 없다. 이것은 우리에게 해답이 없는 큰 질문을 남깁니다. 이것은 장기적으로 고급 훈련생들에게 어떤 영향을 미칠까요? 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.

1 특이성

컨디셔닝 적응은 심장과 폐에서만 일어나는 것이 아니라 근육에서도 일어난다. 훌륭한 달리기 선수가 되고 싶다면, 뛰어야 합니다. 하지만 만약 당신이 괜찮은 만능 몸매를 갖고 싶다면, 당신은 선택권이 있습니다.
당신은 또한 스트레스에 적응하기 위해 당신의 몸이 무엇을 해야 하는지 고려하기를 원한다. 예를 들어, 여러분이 수없이 많은 마일을 달리면서 몸에 스트레스를 줄 때, 여러분의 몸은 근육을 잃게 됩니다. 하지만, 농부들의 산책과 같은 질주하고 짐을 싣는 것은 당신의 몸이 이러한 스트레스 요인에서 살아남기 위해 근육이 필요하기 때문에 근육을 붙잡도록 강요한다.

2 트레이닝 레벨

이 연구는 참가자들을 "관리되지 않은"과 "활동적인"으로 분류했다. 이 연구는 훈련 수준에 따른 차이를 발견하지 못했지만, 참가자 중 누구도 우리가 "고급"이라고 부르는 사람이 없을 것 같다. 또 다른 메타 분석에서는 지구력 훈련을 추가하는 것이 훈련 받은 선수에게 강도에 부정적인 영향을 미치지만 훈련 받지 않은 선수나 중간 훈련 받은 선수에게는 그렇지 않다는 것을 발견했다. 초보자들은 거의 모든 것을 할 수 있고 거의 모든 것을 더 잘 할 수 있습니다. 초급 단계를 넘어서면서 선택을 해야 합니다.

3 유전학

직업윤리는 크지만 유전학을 무시할 수는 없다. 누군가가 크고, 강하고, 날씬하고, 빠르고, 놀라운 컨디션을 가진 NFL 선수들과 다른 운동선수들의 예를 지적할 때마다, 그들은 유전적인 슈퍼 엘리트들을 보고 있는 것이다. 이 운동선수들은 선천적으로 강하고 근육질인 중간형태의 체형을 가지고 있다. 그들은 훈련에 잘 반응한다. 훈련과 회복은 그들의 전업이고, 일부는 심지어 화학적인 도움을 사용하고 있을지도 모른다.

이 모든 요소들은 그들이 최적의 크기와 강도를 더 빨리 얻을 수 있게 해주기 때문에, 그들은 컨디셔닝에 더 많은 자원을 할애할 수 있다. 만약 여러분이 근육을 만드는 잠재력을 최적화하고 싶어하는 선천적으로 앙상하게 마른 엑토포맷이라면, 여러분은 이 목표에 대부분의 자원을 쏟아야 할 것입니다.

4 최종 목표

한 가지 피트니스 품질을 더 밀어붙이고 싶을수록 다른 분야에서 더 많은 희생을 감수해야 합니다. 세계 최고가 되고 싶다면 다른 건 거의 다 못 할 거야. 팀 스포츠 선수는 엘리트 파워리프 선수의 힘, 올림픽 단거리 선수의 속도, 프로 보디빌더의 근육량, 그리고 최고의 마라톤 선수의 유산소 능력을 가지고 있지 않습니다. 그들은 심지어 어떤 체력적인 면에서도 세계 최고에 가깝지도 않다. 대신, 이 운동선수들은 각각의 중요한 피트니스 질에 대한 최적의 타협을 추구한다. 그리고 나서 그들은 그들이 선택한 스포츠의 기술과 전술에서 그들이 할 수 있는 최고가 되는 것에 초점을 맞춘다. 올림픽 금메달을 절대 따지 못할 가능성이 크다. 대신, 여러분에게 맞는 힘, 속도, 근육량, 그리고 컨디셔닝의 최적의 타협점을 찾으세요.

기초적인 수준의 심혈관계 피트니스와 강도와 비대가  있는 것은 괜찮습니다.

적당한 수준의 체력과 고성능 유산소 운동을 하는 것은 괜찮습니다.
좋은 것은 괜찮지만, 힘과 심장 박동이 모두 좋은 것은 아닙니다.
당신의 예상에 합리적이어야 합니다. 현명하고 효율적으로 훈련하세요.

5가지 컨디셔닝 도구: 현명한 선택

1 워킹

찬성: 신체 건강, 정신 건강, 그리고 회복에 놀랍습니다. 리프팅에 대한 간섭이 최소화됩니다.
반대: 정말로 몸매가 좋지 않은 이상 걷기로부터 체력이 향상되는 것을 볼 수 없을 것입니다.
팁: 하루 중 세 끼를 많이 먹은 후 10분 정도 빨리 걷는 것이 하루에 30분씩 걷는 것보다 심장동화 건강에 더 좋습니다.

2 일상적 유산소

찬성: 훌륭한 건강 및 피트니스 혜택을 제공합니다.
반대: 너무 많이 하면 힘과 비대를 방해할 수 있습니다. 조깅과 같은 어떤 형태는 관절에 많은 스트레스를 주기도 합니다.
팁: 그것은 특히 그들의 목표를 위해 그것을 좋아하거나 필요로 하는 사람들에게 가장 좋습니다.

3 HIIT

찬성: 고강도 인터벌 트레이닝은 좋은 몸매를 유지하는 가장 시간 효율적인 방법입니다. 근육량이나 상체 근력(2)에는 지장을 주지 않지만 하체 근력(달리기보다 자전거 타기가 더 많음)에는 지장을 줄 수 있다.
반대: HIIT는 매우 강렬합니다.

추가 정보:

HIIT을 하기 전에 컨디셔닝과 힘을 기본으로 하세요.
특히 리프팅할 때 각 운동 옵션의 관절 스트레스를 고려하십시오.
HIIT는 강렬하기 때문에 조금 사용하세요.
훈련 주간까지 편안한 날(걷기 전용)을 얻도록 하십시오.
대부분의 주류 피트니스 전문가들은 사람들이 그들의 간격을 너무 길게 두고 충분한 휴식 시간을 주도록 한다. 이것은 당신이 속도를 조절하도록 강요하고, 따라서 HIIT를 중간 강도의 인터벌 트레이닝인 MIIT로 바꿉니다.
30초부터 시작되는 빠른 해당과정의 에너지 시스템으로 여러분을 이끌 수 있는 더 긴 간격으로 주의를 기울이세요. 그것은 몇몇 골(아이스하키)에 도움이 될 수 있지만, 훈련과 회복의 관점에서 볼 때 그것은 잔인한 시스템이다.
내가 가장 좋아하는 선택지 중 하나는 반복 스프린트입니다. 10초 정도 열심히 하고 쉬면서 반복하세요. 단거리 달리기 사이에 긴 휴식 시간으로 시작하고 점차 휴식 간격을 줄여서 진행하세요.
언덕을 질주하는 것은 당신의 심장, 폐, 근육에 더 힘들지만 관절에는 더 쉽다.

4 적재된 캐리 및 썰매끌기

찬성: 빠르고 배우기 쉬우며, 달리기보다 스트레스를 덜 받습니다. 필요에 따라 체중을 줄이거나 진행하기 매우 쉽습니다.
반대: 피로가 무거운 짐을 나르는 것을 부주의하게 만든다면 부상의 위험이 더 높습니다.

5 서킷트레이닝

찬성: 저항력 훈련과 심장 강화 효과를 모두 얻을 수 있는 시간 효율적인 방법.
반대: 한 가지 품질로는 개발을 극대화할 수 없습니다.

추가 정보:

간섭을 최소화한 연습 사용(아래의 표본 계획)
빠르고 설정하기 쉬운 운동을 사용하세요.
운동 사이에 30초를 쉬어 리프팅 성능을 향상시키세요.

웨이트를 먼저 할까요, 컨디셔닝 먼저 할까요?

저항력 훈련과 유산소 운동을 훈련 일주일 내에 병행하는 가장 좋은 방법은 각각 따로 운동하는 것이다. 특히 폭발력 훈련(3개)이 그렇다. 만약 여러분이 별도의 저항과 심장 운동을 할 수 있는 융통성이 있다면, 그렇게 하세요! 그렇지 않다면, 당신은 그것들을 결합해야 할 것입니다.

옵션 1: 체중, 그 다음 심장 – 이점? 리프팅 성능을 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
옵션 2: 심장 강화, 그리고 체중 – 저항 훈련은 동화 신호를 유발합니다. 체중감량 후에 유산소를 하는 것은 그 신호를 방해할 수 있다. 그게 걱정되면 유산소를 해라

안전을 우선시하다. 당신의 장기적인 성공은 부상 없는 긴 훈련을 받을 수 있는 능력에 달려 있다.

만약 여러분이 고도로 숙련되고 위험이 높은 유산소 운동을 하고 그 다음에 낮은 숙련도의 웨이트 트레이닝(간단한 운동과 기계)을 하고 있다면 유산소 운동을 먼저 하세요.
만약 여러분이 높은 숙련도의 리프팅을 하고 낮은 숙련도의 유산소(자전거)를 할 경우, 먼저 리프팅을 하세요.
여러분은 또한 몸의 다른 부위에 집중할 수 있습니다. 다리를 많이 쓰는 유산소 운동과 상체 중심의 리프팅 운동을 결합하세요.

지방을 줄이면서 동시에 근육을 키울 수 있는 사람은 누구인가?

지방을 태우면서 근육을 키우려는 시도는 가속페달과 브레이크 페달을 동시에 밟는 것과 비슷해 불가능하다고 여겨지곤 했다. 우리는 근육을 성장시키기 위해서는 칼로리 잉여분이 필요하고 지방 수준을 낮추기 위해서는 칼로리 부족이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 이 개념들은 핵심에서 서로 상반된다. 그러나 최근의 과학 연구들 중 일부는 이 낡은 교리를 반박했고 지방을 태우면서 근육을 키우는 것은 꽤 현실적인 노력이라는 것을 보여주었다. 심지어 오늘날 이 과정에 대한 새로운 정의가 있는데 그것은 신체 재합성이라고 불린다. 하지만 늘 그렇듯이 예외는 있습니다. 모든 사람이 이런 일을 할 수 있는 것은 아닙니다.

지방을 태우면서 동시에 근육을 만들 수 있는 4가지 종류의 사람들이 있습니다.

루키.
과체중과 비만인 사람들.
근력운동을 오래 한 선수들.
훈련프로그램과 영양계획이 나쁜 사람들.

루키들의 경우, 모든 것은 아직 공개되지 않은 잠재력으로 설명될 수 있다. 그들의 근육은 규칙적인 스트렝스 부담을 경험해 본 적이 없고, 그것이 바로 잘못 계획된 훈련 프로그램조차도 힘과 근육 조직의 성장에 좋은 혹을 제공하면서 그들에게 빛을 발할 수 있는 이유이다. 단지 그들의 과거에 근육 성장을 위한 중요한 규칙적인 자극이 없었기 때문이다. 여분의 체중을 많이 가지고 있거나 심지어 비만인 사람들은 높은 근육 조직의 에너지 수요를 충족시킬 수 있는 훌륭한 지방 비축량을 가지고 있다. 그리고 만약 이것이 신인 선수라면 그것은 윈-윈 상황이다.

오랜 휴식기간으로 체력도 근육도 상당 부분 빠지면서 한 두 발짝씩 뒤로 물러나야 한다. 게다가, 지방 수치는 그러한 일시 정지 기간 동안 상승할 가능성이 있다. 앞에서 언급한 모든 것은 이 두 가지 목표를 모두 달성할 수 있는 조건을 만든다. 특히 근육 기억과 같은 현상을 고려한다면 근육은 이전의 힘과 형태를 빠르게 회복할 수 있기 때문이다.

몇 년 동안 나쁜 훈련 프로그램을 따르고 영양 계획에 부주의한 사람들은 별개의 종류이다. 만약 그들이 그들의 영양을 조절하고 운동 계획을 개선한다면, 그것은 지방을 태우는 것과 근육의 증가를 위한 가능성을 크게 증가시킬 것이다.

어깨 뒤에서 다년간의 훈련 경험을 가진 고급 운동선수들은 그들의 잠재력을 거의 최대한 활용하고 그들의 유전적 경계선으로부터 단지 몇 발짝만 떨어져 있다. 이것이 그들이 근육이 성장하는 동시에 지방 조직을 줄이는 것이 거의 불가능한 이유이다.

우리 각자가 가지고 있는 유전 프로그램 또한 여기서 중요한 역할을 합니다. 운이 좋은 사람은 몇 년간의 훈련 후에도 믿을 수 없을 정도로 잘게 부서지는 것과 함께 인상적인 이득을 계속 얻을 수 있다. 평균 이하의 유전학만을 가진 "영재"를 받은 신인은 여분의 지방을 제거하려고 노력하면서 근육의 상당 부분을 잃을 수 있다. 불행하게도, 그러한 사람들은 마른 지방 자세를 강화시킬 뿐이다.

지방 감소 및 근육 절약

아래 권고에 따라 근육을 온전하게 유지하거나 최악의 경우 근육 손실을 최소화하십시오.

이러한 추천들은 신인, 과체중인 사람들, 오랜 휴식 후 운동선수들과 유전적으로 운이 좋은 선수들에게 적합하다. 나는 그들이 두 가지 목표 즉, 그들의 지방 수준을 줄이고 근육량을 얻는 것을 도울 것이다.

권장 사항 §1 – 급격하지 않은 칼로리 부족

하체지방 수치가 낮을수록 적자가 가벼워져야 한다. 제가 "mild"라고 말하는 것은 몸무게를 유지하는 데 필요한 칼로리보다 200에서 250킬로칼로리를 낮춘다는 뜻입니다. 하루에 400~500kcal 정도를 더 뚜렷하게 하기 위해 이 손실을  늘릴 수 있습니다. 지방 수치가 남성의 경우 15%, 여성의 경우 25% 이상이면 됩니다.

급격한 칼로리부족일수록 더 많은 근육을 잃게 될 것이다. 또한, 여러분은 불가피하게 칼로리 부족에 집착하는 탄수화물을 줄여야만 할 것이고, 이것은 여러분의 운동 실적과 전반적인 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 것입니다. 그렇게 함으로써 목표를 훨씬 더 멀리 떨어뜨릴 수 있기 때문에 심각한 칼로리 부족에 의해 이 과정을 증가시키려 하지 마세요.

권장 사항 §2 – 단백질 우선 순위

모든 영양소들 중에서 단백질은 근육을 유지하는 중요한 요소이다. 많은 연구들은 고단백 다이어트를 하는 사람들이 저단백 다이어트를 하는 사람들보다 항상 더 많은 근육을 보존하고 심지어 증가시킨다는 것을 보여주었습니다. 그들의 지방 손실 또한 눈에 띄게 크다.

건강한 사람(신장 및 간 질환 없음)을 위한 단백질 섭취 권장 – 체질량 1kg당 1,6-2,2g. 지방 수준이 낮을수록 이 범위의 상한으로 더 많이 이동해야 합니다.

권장 사항 §3 – 무게 유지 또는 진행에 따른 강도 훈련

강도 높은 웨이트 트레이닝만큼 근육 보존과 성장에 강력한 영향을 주는 것은 없다.일반적인 훈련 계획을 적절하게 계획된 훈련 계획으로 바꾸면 2-3개월 후에 확연한 변화를 볼 수 있을 것입니다. 그나저나, 우리는 최근에 업데이트된 교육 프로그램을 시작했습니다. 그것들은 칼로리 부족 조건에서도 근육과 힘의 성장을 둘 다 부여하기 위해 특별한 방법으로 계획되었습니다.

권장 사항 §4 – 유산소 운동 거의 또는 전혀 없음

심장 강화 운동을 너무 많이 하면 안 된다는 것을 명심하세요. 나는 지방 감량 기간 동안 걷기로 초점을 전환하곤 했다. 강도 높은 유산소 운동은 웨이트 트레이닝 회복에 좋지 않을 수 있다.

권장사항 §5 – 최소 8시간의 수면

많은 운동선수들은 파쇄 기간 동안 잠을 자는 것이 그들의 근육을 보호하는 역할을 과소평가한다. 그렇게 하는 것은 큰 실수이다.관련 실험들 중 한 실험에서는 두 실험 참가자들 모두 칼로리 부족 식단을 고수했지만 한 그룹은 8,5시간 수면을 취한 반면 다른 그룹은 5,5시간 밖에 잠을 자지 못했다. 2주 후 두 사람 모두 동일한 3kg의 체중 감소를 보였습니다. 하지만 잠을 더 많이 잔 사람들은 1,4kg의 지방을 감량한 반면, 0.6kg 이하인 사람들은 지방을 감량했다. 무지방 질량의 손실은 또한 5,5시간을 잔 참가자들에게서 더 중요했다. 이것은 우리가 절대로 우리에게 떠올리고 싶지 않은 것이다. 8시간에서 9시간 정도 자는 게 좋아요.

이 전략을 사용하면 근육을 절약하고 지방 수준을 낮추는 데 성공할 것입니다. 이 경우 인내와 일관성이 주요 축이라는 점을 기억하십시오.

.좋아하거나 싫어하거나 둘 중 하나죠. 사실, 아마 싫어할 거예요, 그렇죠? 만약 여러분이 증오하는 사람 중 한 명이라면 걱정하지 마세요. 제 답변의 요점은 달리기를 좋아하게 만드는 것이 아닙니다. 비록 매일 달리기는 하지만, 나 자신은 뛰는 것을 좋아하지 않는다. 자, "달리기"가 항상 정확한 것은 아닙니다. 45세의 전직 운동 선수로서, 때로는 몸부림치고 때로는 몸부림치고 때로는 뒤뚱뒤뚱하고 때로는 뒤뚱뒤뚱하는 것처럼 느껴지죠. 그렇다면 왜 저는 매일 뛰는 걸까요? 여기 몇 가지 생각이 있는데, 이것은 여러분이 운동 루틴에 약간의 달리기를 추가하는 것을 고려하게 만들지도 모릅니다.

 1. 실행은 무료이며 장비가 전혀 필요하지 않으며 어디서나 할 수 있습니다. 물론 위험한 장소나 환경에서 뛰어서 자신을 위험에 빠뜨리고 싶지는 않지만, 대부분의 경우 달리기는 세계에서 가장 오래되고 가장 자연스러운 운동이고 인간은 체육관, 머신, 또는 기술이 발명되기 전에 WAY를 실행하고 있었다.

 2. 이것은 지방을 연소시키는 매우 효율적인 방법이다. 앞서 기사에서 논의한 바와 같이 살을 빼고 최적의 몸매를 유지하는 가장 효과적인 방법은 지방 연소, 체력 단련, 건강한 섭취를 병행하는 것이다. 하지만, 운동하는 동안 달리기를 활용하거나 주간 운동 계획에 조깅 시간을 더 추가하는 것은 긍정적인 변화를 더 빨리 가속화하도록 도울 수 있어서 더 빨리 결과를 볼 수 있습니다.

 3. 마지막으로, 어떤 사람들에게는 이상하게 들릴 수도 있지만, 저는 이것이 가장 중요하다고 믿습니다. 여기 있습니다. 달리기는 우리의 가장 기본적인 생존 기술입니다. 우리 모두는 어렸을 때 달렸어요. 우리는 그것에 대해 생각하지 않고 그냥 달렸어요! 그리고, 우리 삶의 어느 시점에서, 우리는 모두 다시 뛰어야 할 것입니다. 그리고 그것은 보통 우리가 예상하지 못했던 때죠.

 1. 때로는 비상사태이기도 하고, 위험으로부터 도망칠 수 있는 것이 절대적으로 중요합니다. 네, 심지어 가장 힘든 자들도 화재, 폭발, 또는 "신의 행동"과 같은 것들로부터 도망쳐야 합니다. 

 2. 그리고 다른 때는 실제 위급상황은 아니지만 그래도 뛰어야 할 수도 있다. 내가 미쳤다고? 예를 몇 가지 들어보자: 1) 공항에 있을 때마다, 나는 어떤 불쌍한 영혼이 절망에 빠져 터미널을 뛰어 내려가는 것을 본다. 그리고 그들은 준비가 전혀 되어 있지 않기 때문에 항상 너무 어색하고 고통스러워 보인다. 2) 아이는 있어요? 여러분은 그들과 함께 스포츠를 하려고 하거나 그들에게 자전거 타는 법을 가르쳐주거나 다른 사람이 시도하는 것을 본 적이 있나요? 만약 그 어른이 몇 년 동안 뛰지 않았다면, 그것은 지켜보기 어렵다

이것들은 달리기에 대한 몇 가지 생각일 뿐이고 왜 제가 그것이 우리 시간을 가치있고 중요한 소비라고 믿는지에 대한 생각일 뿐입니다. 반복할 내용 나는 네가 체육관을 그만두고 바벨을 팔고, 마라토너가 되는 것을 추천하지 않는다. 하지만, 여러분의 일상에 뛰어드는 것을 추가하는 몇 가지 방법들이 있습니다. 그것은 매우 유익할 수 있습니다.

만약 여러분이 N.R.A. (Never Run Again 클럽)의 충실한 회원이라면, 여러분은 혼자가 아닙니다. 저는 그 서약을 한 많은 친구들이 있습니다… 하지만, 여러분이 더 날씬해지고 더 능력 있는 삶을 살 수 있는 간단하고 자유로운 방법을 찾고 있다면, 달리기를 천천히 하는 것을 고려해보세요. 네 몸은 네게 고마워할 거야!

1. 지구력은 여러분이 체육관에서 더 열심히 훈련하도록 돕습니다.

아놀드 슈워제네거는 "나는 항상 심혈관 지구력이 근력 지구력만큼 보디빌더에게도 중요하다고 믿어왔다"며 "사실 심장, 폐, 순환계통의 상태가 좋을수록 체육관에서 더 강도 높은 훈련을 할 수 있을 것"이라고 말한다.d 보디빌더로서 더 많은 발전을 이룰 것이다."

그의 올드스쿨 추천법은 대부분의 날에 몇 마일을 달리는 것이다.  하지만 그의 추천은 오늘 일어납니다.라고 Gethin이 철거리 3종 경기를 위해 훈련했던 Man of Iron 비디오 시리즈에서 보디빌더인 Kris Gethin을 지도했던 하이브리드 퍼포먼스 코치 Alex Viada는 말합니다. 처음에는 그것이 쉬울 거라고 기대하지 마세요. "처음 부분은 새로운 것이기 때문에 좌절감을 줍니다. 여러분이 물리적으로 그것을 할 수 없기 때문이 아닙니다."라고 Man of Iron의 Viada는 말합니다. "기복이 있을 것이지만, 당신은 거기에 도착할 것입니다. 다들 어디선가 출발해야 합니다."

2. 근육과 데피니션를 추가할 수 있다.

보디빌더 톰 플래츠의 다리 시절은 전설의 물건이었다. 핵 스쿼트와 백 스쿼트를 20-30회 정도 반복하는 무거운 세트들이 보통이었고, 한때는 250파운드를 연속해서 10분 동안 쪼그려 앉기도 했다. 그 정도로 많이 들으셨을 겁니다. 하지만 여러분은 그가 종종 20마일 혹은 그 이상 자전거를 타고 나가서 멋진 운동을 한다는 것을 알고 있었나요?

그것은 과잉 살상처럼 보일지 모르지만, 이것이 이치에 맞는 이유입니다: 지구력은 주로 파워 지구력 스포츠인 느린 트위치나 타입 1 근육 섬유를 우선적으로 만듭니다. 만약 여러분이 5x5나 심지어 8-12의 3세트 같은 고전적인 크기와 강인함으로 여러분의 몸을 만들고 있다면, 여러분은 아마도 더 많은 타입 2나 빠른 트위치 근육 섬유를 사용하고 있었을 것입니다. 들어올리는 것뿐만 아니라 지구력 작업을 하는 것은 여러분에게 두 세계의 최고를 줄 수 있습니다.
자전거 타기의 또 다른 장점: 썰매를 끄는 것과 비슷하게, 기이한 (낮은) 수축이 없습니다. 이것은 보통 스쿼트와 같은 정도의 근육 손상과 통증을 유발하지 않는다는 것을 의미합니다.

인내심을 기르고자 하는 것은 여러분이 먹는 것 이상의 것입니다! 열 시 최적의 성능을 발휘하려면 수분을 유지하십시오.

3. 수면을 증진시키고 아픈 곳을 치료한다.

연구는 중강도 에어로빅 활동 이후에 수면 질이 향상된다는 것을 반복적으로 보여주었다. 적당한 강도의 달리기와 사이클링이 엘리트 운동선수들이 그들의 근육에서 젖산을 씻어내고 운동 후 근육통을 개선하는데 도움을 줄 수 있다는 것도 잘 알려져 있다. 만약 여러분이 왜 운동을 하게 되는지 궁금하다면, 여러분의 지구력 부족이 교차 훈련의 원인이 될 수 있어요! 그리고 더 나은 수면과 덜 아픈 것의 위상은? 당신은 다시 체육관으로 돌아오기 위해 더 빨리 회복할 수 있습니다.

4. 더 오래 유연해질 것입니다.

물론, 심장 건강은 식스팩 복근만큼 섹시하지는 않지만, 지구력 스포츠의 "심장" 요소에 대해 잊지 말자. 예를 들어, 한 연구는 "여가 시간" 달리기 선수들이 비 달리기 선수들보다 심장병으로 사망할 확률이 45% 더 낮다고 결론지었다.

그렇다고 특별히 실행할 필요는 없습니다. 하지만 스스로에게 물어보게 만들어야 합니다. 근육을 더 크고 튼튼하게 만드는데 모든 시간을 소비하는데, 내가 가장 중요한 근육에 약한가?

실행에 옮기기

즐기는 활동 선택: 일립티컬은 싫어? 그럼 건너뛰세요. 달리기, 자전거 타기, 수영, 장애물 코스 레이싱, 스포츠 등 여러분에게 필요한 것을 찾아보세요. 최소한 최소한 최소한으로 하라: 일주일에 75-150분 정도의 적당한 강도의 유산소가 정부의 건강 권고사항이다. 그것은 어떤 이유로 존재한다.
달리고 있다면 흔적을 따라라. "이곳은 더 부드러운 지형이기 때문에, 여러분은 큰 몸집의 마모를 줄이고 몇 마일과 몇 시간을 더 투입할 수 있습니다,"라고 철의 사나이의 비아다는 말합니다.

목표 설정: 5K를 위해 훈련하고 있나요? 철인 3종 경기요? 야심찬 하이킹? 웨이트 룸에서 목표만 세우지 말고, 무언가를 향해 만들어라. 먹으면서 활동에 활력을 불어 넣으십시오. 

근육 생성

만약 여러분의 개인적인 목표가 비대, 혹은 근육의 크기를 키우는 것이라면, 여러분은 그 웨이트 트레이닝 시간을 최대한 활용하기를 원하기 때문에, 먼저 유산소 운동을 하는 것은 좋은 생각이 아닐 수도 있습니다. 하지만, 여러분은 열심히 얻은 근육이 보여질 수 있도록 지방을 빼는 것에 집중하고 싶기 때문에 여전히 그렇게 해야 합니다. 베이는 웨이트 트레이닝이 끝날 때까지 유산소 운동을 아낄 것을 제안한다.

"왜냐하면, 여러분이 체육관에 오시면, 우리는 너무 과학적이지 않고, 글리코겐 저장소가 있기 때문입니다. 우리는 에너지를 얻기 위해 혈류에서 탄수화물을 이야기합니다. 그리고 여러분은 글리코겐 저장고를 사용하고 싶어합니다."라고 그는 말합니다. "트레이닝에서 최대한 많은 것을 얻기 위해 그 에너지를 사용하고자 합니다. 일반적으로 말해서, 근육을 만들고 싶어하는 대부분의 사람들은 웨이트 트레이닝이 끝난 후 심폐소생술을 할 때, 체지방을 태우는 것을 목표로 그렇게 하고 있습니다. 따라서 무거운 물건을 들어올리기 위해 글리코겐 저장고를 아낄 뿐만 아니라, 유산소를 할 때쯤에는 글리코겐 저장고를 많이 태워버려서 체지방도 태워버리게 됩니다."

심폐지구력

반대로 장거리 경주에 출전하는 경쟁력 있는 피트니스 이벤트 주자와 같이 지구력을 높이기 위해 유산소 운동을 하는 다른 선수들도 있다. 그들의 건강 목표는 심장 박동을 증가시키고 폐활량을 향상시키는 것에 중점을 둔다. Baye는 근육을 만들고자 하는 사람들에게 반대되는 전략이 가장 효과적일 것이라고 제안한다.

"그러면 우리는 그 사람들이 먼저 와서 심장 마비를 하는 것을 제안할 것입니다. 일단 여러분이 심장 운동을 끝내고, 가벼운 운동을 하고 싶거나, 더 격렬한 운동을 하고 싶다면, 여러분은 여전히 진보를 할 수 있을 것이고, 휴식과 영양 섭취가 필요한 곳에 있는 한 수익을 낼 수 있을 것입니다.

Baye는 당신이 실행하는 각 유산소 전략은 당신의 특정한 목표에 초점을 맞춰야 한다고 권고한다. 가장 우선순위가 높은 목표는 여러분이 먼저 전념하고 싶은 것이어야 합니다. 무시할 수 없는 한 가지 공통분모는 만약 여러분이 그 목표들 중 어느 하나에 도달하고 싶다면, 유산소가 필수라는 것입니다.

경고 표시 주의

운동을 할 때 영구적인 짐승모드를 가진 사람들에게는, 운동 피로에서 다음 숨을 헐떡거리면서 땀에 흠뻑 젖는 것이 보통이다. 하지만, 건강체계에 막 접어든 사람들에게는 멋진 펌프에 따른 피로 이상의 몇 가지 경고 징후를 알아야 한다.
외과의사들은 만약 여러분이 운동하는 동안 또는 운동 직후에 가슴과 어깨에서 팔로 발산되는 통증, 운동하는 동안 호흡곤란, 또는 무거운 몸무게가 가슴을 밀어내는 심한 느낌 등 이러한 증상을 느낀다면, 체중을 줄이고 의학적 치료를 받는다고 말한다.
프랑수아는 "다른 징후들이 있지만, 이 사례들은 여러분이 한 걸음 물러서서 의료 제공자에게 확인해야 할 세 가지 좋은 사례입니다"라고 말한다.
외과의사는 의사에게 확인하는 것과 함께 심박수 모니터가 장착된 스마트 손목시계에 투자할 것을 권장합니다. 컨디셔닝된 선수들은 분당 심장 박동이 다소 높을 수 있지만, 초보자들에게는 좋은 기준 심박수가 120을 넘지 말아야 하며, 모니터가 트랙을 유지하는 현명한 방법이라고 그들은 말한다.
로빈슨은 "조건이 좋은 운동선수의 경우 150, 160, 170대를 기록할 수 있다"며 "하지만 운동을 시작하는 사람들에게는 주치의 진료를 받는 것 외에도 심장박동수를 주의해야 한다"고 말했다.

진지하게 워밍업하기

올인하기 전에 몇 분 정도 더 스트레칭을 하거나 가벼운 조깅을 하는 것은 격렬한 운동에 대한 여러분의 심장을 준비시키는 데 큰 도움이 될 수 있다. 최악의 운동 실수 중 하나는 당신의 운동에서 0에서 600으로 가는 것이고, 이것은 많은 부상이나 질병을 초래할 수 있다고 외과의사는 말한다. 간단한 5분에서 10분간의 준비운동은 당신의 근육에 영양소와 산소를 채워주어 심장 박동수를 빠르게 하도록 도와준다.
프랑수아는 "우리는 환자들이 근육을 스트레칭하기 위해 매우 진보적인 준비운동을 할 것을 권장한다"고 말했다. 만약 여러분이 심장 활동을 할 때 근육이 "차가워"지지 않는다면, 그 자체로도 심장을 프라임 할 수 있을 것입니다."

오버트레이닝 필요 없음

오늘날까지 훈련의 가장 큰 오해 중 하나는 체육관에서 몇 시간을 보내야 이득을 볼 수 있다는 것이라고 외과의사는 말한다. 그들은 하루에 20분 정도만 움직이면 심장병을 50퍼센트 줄일 수 있다고 주장하는 연구를 지적한다.
프랑수아는 "하루 0분씩 운동하는 환자를 데리고 하루 20분씩 운동을 하게 하면 심혈관 질환이 절반으로 줄어든다"고 말했다. 20분만요.
하지만 매일 도로를 두드리면 심장 질환으로 이어질 수 있습니다. 한 연구에서 더 두꺼운 심장벽이나 심지어 심장의 흉터를 포함한 장기간의 잠재적 영향을 지적했습니다.

팁: 몸을 고치기 위해 몸을 망가뜨릴 필요는 없다.

로빈슨은 "월요일부터 금요일까지 과도한 훈련을 한다면 관절뿐만 아니라 심장에도 좋지 않다"고 말했다. "자, 독자들 중 누군가가 열을 유지시키는 가장 큰 것은 여러분의 몸에 귀를 기울이는 것입니다."

라벨에 주의를 기울이기

정기적으로 체육관에 온 우리들 대부분은 프랑수아와 로빈슨 모두를 포함한 레그 데이 때 여분의 펌프에 대한 사전 운동을 종교적으로 해왔습니다. 그때 여러분은 아마 여러분의 심장이 벽에서 튕겨져 나오는 느낌을 느꼈을 것입니다.
그 자체로, 외과 의사들이 말하는 조루심실 수축(PVC)은 급성 카페인 돌진이나 더 높은 비타민 B 선량에 의해 야기되는 심장 박동을 건너뛰는 것이다.
컨디션이 좋은 건강한 운동선수의 기분은 걱정 없이 저절로 사라져야 한다. 하지만 심장 질환이나 심방세동과 같은 상태가 있는 사람들에게는, 그것은 차선의 리듬을 포함한 다른 심장 문제들을 촉발시킬 수 있습니다.
외과의사들은 여러분의 몸에 무엇을 넣는지 주시하고, 라벨을 주시하고, 심지어 커피나 녹차와 같은 자연적인 것으로 바꾸라고 충고합니다.

"저는 그것이 엄격하게 조사되었다고 생각하지 않습니다. 그래서 저는 그것을 조심할 것입니다." 로빈슨이 말했다. 운동 전에 차나 커피로 바꿨어요. 운동 전 펌프 운동 근처에는 없지만, 적어도 내 몸에 무엇을 넣고 있는지 알고 있어요. 그래서 조심스러운 일이 될 수 있습니다."

유산소 인터벌(AI) 훈련
유산소 인터벌 트레이닝은 스포츠에 특화된 훈련 강도를 제공한다; 그것은 특정한 활동에 사용되는 근육에 적용될 수 있는 더 큰 훈련 자극을 제공하며, 또한 에어로빅 피트니스 수준에서 고원을 극복하고자 하는 지구력 트레이닝 선수들을 위한 진보된 훈련 방법이 될 수 있다.
이 훈련 기법의 강도 수준은 일반적으로 유산소 훈련과 관련된 강도 수준보다 훨씬 높다. 운동 자극은 사실 초기 시도에서 근육에 손상을 줄 수 있으며, 훈련 후 며칠 동안 근육통을 유발할 수 있다.
따라서, AI의 "전폭적인" 훈련법을 시작하기 전에, 운동선수는 일반적인 근력과 지구력을 기르고 일반 유산소 운동(주 2주, 3회, 20분, 고강도, 스포츠 특정 활동)의 짧은 "리드인" 프로그램을 수행해야 한다.
초기(1주 2회) AI 훈련은 훈련량(3~5회 간격)이 보수적이어서 근육과 관절을 강도에 맞춰야 한다. 또한 운동 전후 유연성 루틴뿐만 아니라 철저하고 구체적인 워밍업을 수행해야 한다.
AI 훈련은 운동과 회복 기간을 번갈아 가며 하는 것이다. 스포츠에 특화된 모드의 운동은 짧은 기간(2-5분) 동안 수행되며, 그 다음에 같은 길이의 휴식 간격을 둔다. 이런 유형의 훈련에는 고강도 작업이 핵심 요소다.
휴식 간격을 통합함으로써, 운동선수는 전통적인 유산소 훈련과 비교하여 훨씬 더 높은 (그리고 더 스포츠에 특화된) 출력에서 일할 수 있다.

강도 결정

연습 경기의 강도를 결정하는 것은 분명히 훈련 처방의 가장 까다로운 요소다. "작업" 속도는 연습 경기가 끝날 때까지 개인의 최대 심장 박동수를 이끌어내야 한다. 예를 들어, 20세 운동선수(최대 HR = ~200)가 3분 간격으로 달리면 운동 종료 시 10초 심박수 카운트는 ~33박자(33 x 6 = 1988)가 되어야 한다.
3분간의 주행 간격의 예시 거리는 최대 800m가 될 것이다. 기본적으로, 그 선수는 최대 10분 동안 일정하게 유지할 수 있다고 생각하는 훈련 강도를 선택하고 싶어한다.

분명히, 이 시설에 "첨단" 훈련 장비가 없는 한 강도를 선택하는 것은 매우 주관적일 수 있다. AI 강도는 개인 VO2 최대치의 약 95~100%에 해당하므로 선수가 첨단 훈련 기술에 접근할 경우 보다 정확한 훈련 처방이 허용될 수 있다.
적절하고 완전한 휴식 간격을 제공하는 것이 무엇보다 중요하다! 나머지 간격은 충분한 복구가 이루어질 수 있도록 극히 저강도여야 하며, 다음 작업 간격은 고출력 상태에서 다시 수행될 수 있다. 휴식의 질을 희생하지 마십시오. 이는 단지 AI 트레이닝의 이점을 감소시킬 뿐이기 때문이다.
회복이 줄면 젖산 간극(락테이트=근육 피로), 인산염 에너지(CP&ATP) 회복, 유산소대사 개선 등이 예방된다. 기억하라, 이것은 지속적인 훈련이 아니다!

전통적으로 길고 느린 거리 운동만으로 훈련을 받은 많은 운동선수들은 프로그램을 시작할 때 이 개념에 어려움을 겪을 수 있다. 그러나 이 운동선수들은 곧 장시간의 회복 간격을 두고 좀더 편안해질 것이다.

최대 2분간의 운동에서 무산소성및 에어로빅 에너지 시스템의 기여도는 거의 같으며, 5분 후에는 30% 무산소성 및 70% 에어로빅이 된다. 따라서 AI의 고강도의 단기간 특성이 스포츠 특유의 요구를 적용할 수 있다.
그런 고강도의 훈련은 빠른 트위치의 근육섬유를 채용한다. 이러한 섬유들은 무산소성 성능을 주로 담당하지만, 이러한 섬유들의 에어로빅 시스템을 개선함으로써, 그들은 더 빨리 회복할 수 있을 것이고, 휴식 시간이 더 적은 단거리-성능에 기여할 준비가 될 것이다.
신체 내 적응은 주로 근육 수준에서 일어날 것이다. 근육 섬유는 산소를 추출하고 사용하는 능력을 증가시키겠지만, 산소 공급의 향상(심장과 폐의 적응)은 미미할 수 있다.
이 운동선수는 또한 젖산(근육과 혈액의 락트산 축적)을 견딜 수 있는 능력을 향상시키고 프리시즌에 무산소성 인터벌 훈련을 시작할 준비를 할 것이다.

무산소성 간격

무산소성 간격은 스포츠의 요구와 정확히 일치한다. 예를 들어, 하키 무산소성 간격은 30-45초 동안 최대 운동이고 그 후 1-3분간의 회복이 뒤따를 것이다.
무산소성 주기 훈련 처방은 그 자체의 기사에서 다루어져야 하며, 그럴 만한 가치가 있다(아마도 가까운 장래에…(조준된 상태로 유지)

유산소 간격

에어로빅 인터벌 트레이닝 처방전:

팁 1. 2~3분 정도 예열하고 회복 시간을 동일하게 유지하십시오.
팁 2. 10-12 간격까지 진행한다.
Tip 3. VO2 max 95~100%에서 8~10분 페이스로 (하지만 너무 무리하지는 마!)
팁 4. 간격 종료 시까지 대략 MaxHR로 종료하십시오.
예열 작업 간격 복구 간격
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예열, 작업 간격 및 복구 간격.
탈수증을 퇴치하는 데 도움이 되도록 훈련 시간 내내 항상 체액을 사용할 수 있어야 한다. 안타깝게도, 많은 운동선수들은 이러한 강도 높은 훈련을 받는 동안 많은 양의 물이나 스포츠 음료를 마시는 것을 불편해 할 수 있다.
보충하려면 충분한 사전 수분 섭취(매일 충분한 양의 수분을 섭취하는 것을 습관화)와 과도한 운동 후 수분 섭취를 보장하십시오. 운동 선수는 경기 휴식 시간 동안 신체가 수분을 섭취하도록 훈련하기 위해 AI를 사용해야 한다. 수분이 잘 공급되는 것의 중요성을 기억하라. (수분은 지구력을 감소시킬 수 있다.)

경고

이 운동을 처음 끝내면 다리가 젤로처럼 느껴질 거야! 근육 글리코겐(탄수화물 에너지) 저장소가 극도로 고갈되고 젖산 축적으로 인한 근육 피로도 높아진다.
따라서 신경근 조정과 피로가 줄어들기 때문에 남은 훈련일과 다음날 일정을 잡을 때 주의하십시오.
그러나 완전한 회복은 24-48시간 이내에 이루어져야 한다. 운동 직후에는 반드시 고탄수화물 간식을 섭취하고, 충분한 탄수화물 식품과 액체로 식단을 유지하도록 한다.
따라서 AI 훈련은 스포츠 특유의 방식으로 이뤄져야 한다. 프리시즌이 가까워질수록 간격의 강도와 지속시간은 특수성이 높아져야 한다. 따라서, AI는 신체를 훈련시켜 고출력 간격을 반복적으로 수행하게 하고, 결국 스포츠 경기력의 증가를 초래한다!

요즘도 고강도 유산소에 대해 끊임없이 말하는 사람들이 들리지만, 아직도 저강도 일을 하면서 몇 시간씩 고군분투하는 남자들을 많이 알고 있다. 보디빌딩에서 부정할 수 없는 특징 중 하나는 극심한 근육질이다. 다른 하나는 면도날처럼 날카로운 컨디셔닝이다. 거의 모든 사람들의 프로그램을 보면 이 두 가지 목표에 어떻게 접근하는지 알 수 있을 것이다: 저항력 훈련과 지방을 태우기 위한 유산소 운동이다.

과학은 이 두 가지 양식의 효과를 뒷받침한다. '동류 훈련'에서 복잡한 것들을 섞는 겁니다. 예를 들어, 1998년 응용 생리학 저널에 발표된 한 연구는 10주간의 저항력 훈련과 심장 박동이 역기만을 들어올리는 것보다 더 큰 지방 손실을 초래했다는 것을 발견했다. 불행히도, 같은 연구에서, 역도에 유산소가 추가되었을 때 체력이 반으로 줄었다. 다른 연구들도 마찬가지로 심장박동이 프로그램에 통합될 때 근육 성장이 심각하게 감소한다는 것을 발견했다.

왜 유산소가 득이 되는지에 대해서는 여러 가지 설명이 있다. 하나는 유산소운동으로 인해 훈련량이 늘어나 정상적인 리프팅에서 회복하기 어렵다는 것이다. 다른 연구자들은 유산소 훈련을 따르는 생리적 적응은 역기를 들어올릴 때 일어나는 것과 완전히 반대되는 것이며, 따라서 심혈관 증가는 웨이트 트레이닝으로 얻는 이득을 취소할 수 있다고 주장한다.

이 두 시나리오는 모두 대량수색자들이 지방을 줄이기 시작할 때 상류로 노를 젓고 있다는 것을 암시한다. 그렇다면유 산소를 없애면서 유산소의 긍정적인 효과를 극대화하는 것은 정말 불가능한 것일까? 탬파대학의 내 동료들과 나는 최근 몇 년 동안 이 문제를 연구해 왔으며, 당신에게 좋은 소식이 있다. 가능하다. 모든 것은 여러분이 어떤 종류의 유산소를 선택하고 얼마나 많은 유산소를 수행하느냐에 달려 있다.

페달에서 트레드밀 분리

우리의 최근 연구 중 하나는 다른 종류의 유산소, 그들의 강도, 그리고 리프팅과 유산소가 근육 크기에 미치는 영향을 조사했다.6 목표는 저항력 훈련 결과에 해로운 유산소운동 구성 요소를 정확히 결정하는 것이었다. 예를 들어, 우리가 사이클링을 달리기와 비교했을 때, 우리는 달리기가 사이클링보다 근육 성장에 훨씬 더 큰 감소를 야기한다는 것을 발견했다. 이것은 2009년 또 다른 연구실에서 행해진 연구결과와 일치하며, 오르막길 걷기는 자전거 타기보다 힘이 더 많이 감소한다는 것을 발견했다.

왜 이런지에 대한 설명이 두어 가지 있다. 첫 번째는 조깅이나 경사 보행 시 사용하는 동작 범위가리프팅(예: 스쿼트)와 너무 달라서 리프트의 강도 상승을 손상시킨다는 것이다. 그러나 사이클링은 달리기와 달리 무릎과 엉덩이 운동 범위가 넓다.

또 다른 이론은 자전거 타기는 주로 동심 운동이며 근육 손상을 거의 일으키지 않는 반면 달리기는 기이하고 긴 부분으로부터 많은 근육 손상을 일으킨다는 것이다. 이렇게 하면 달리기에서 회복하는 것보다 사이클에서 회복하는 것이 더 쉬워질 것이다.

강도의 중요성

강도와 지속시간은 모드보다 훨씬 더 큰 영향을 미친다. 우리의 연구는 장기 지방 손실이 사실 적당한 강도, 장기간의 심장 박동수로 가장 낮다는 결론을 내렸다. 가장 큰 지방 손실은 실제로 단거리 달리기와 같은 가장 짧은 기간과 가장 강한 활동으로 발생했다. 우리는 또한 당신이 하루에 유산소 운동을 더 오래 할수록, 근육량에서 손실이 더 크다는 것을 보았다. 하지만, 우리는 유산소 운동을 하루에 20분 이하로 유지했을 때 근육과 근력의 아주 작은 감소를 발견했다.
"하지만 '지방 연소 지역'은?'' 러닝머신에서 소리쳐! 이것에 의해, 당신은 1990년대 초 로미진 박사의 연구를 참조할 수 있는데, 그는 우리가 적당한 강도(최대 65퍼센트의 심장박동수), 장기간의 (45-60분) 유산소 운동을 할 때 가장 많은 지방을 사용한다고 결론지었다.9 이 연구의 결론은 체육관에 있는 거의 모든 심장 박동기의 "지방 연소" 프로그램에 반영되어 있다. 그러나, 이 연구의 주요 문제는 운동 중에 일어나는 일이 항상 장기적으로 일어날 일을 반영하지는 않는다는 것이다. 나는 이 점을 확실히 이해시키고 싶다.

우리 연구소는 최근 또 다른 실험을 했는데, 60분이라는 저강도 장기 유산소 운동과 10-30초짜리 총 전력질주 4-10세트를 비교했다. 예상했던 대로, 우리는 장기간의 심장 박동이 근육 크기를 줄인다는 것을 발견했다. 하지만 이것을 알아내라: 실제로 스프린팅은 크기를 증가시킨다. 이것은 스프린팅이 실제로 편집증적일 수 있고 동시에 분쇄될 수 있다는 것을 암시한다!

Put It All Together

자, 여러분 중 많은 분들이 지금 "만약 이것이 사실이라면, 왜 그렇게 많은 보디빌더들이 오랜 기간 동안 저강도 심장마비로 성공했을까? 그들에게 효과가 있는 것 같다…"라고 나는 대답한다. 문제는 장기간의 심장박동이 살을 빼는 데 도움이 될 수 있을지가 아니라, 훈련을 최적화하고 가능한 한 효율적으로 목표에 도달하기 위해 운동선수로서 당신이 해야 할 일이다. 이 경우 연구는 다음과 같은 것이 분명하다. 고강도 스프린트는 저강도보다 지방 손실이 큰 반면 근육량을 유지하고 증가시킬 수도 있다.

말하자면, 단거리 달리기는 시작하기가 쉽지 않기 때문에, 그것을 체계적으로 접근하는 것이 필요하다. 지방 손실을 노리는 보디빌더들은 4-10명의 선수들 사이에서 10-30초간의 전력 질주를 시도해야 한다. 내가 "전면전면전"이라고 말하면, 단거리의 마지막에 토할 것처럼 느껴야 한다는 뜻이야. 하지만, 나는 더 낮은 범위에서 시작해서 더 높은 곳에서 일하는 것을 추천한다.

적어도 한 달은 걸릴 것 같은 컨디셔닝을 확립한 후에는 스프린트 프로토콜의 주기화를 시작해야 한다. 예를 들어 일주일에 3번 스프린트 세션을 한다면 10초 힐 스프린트 6회처럼 지속시간이 짧고 강도가 정말 높은 것을 추천한다. 하나는 평평한 지상에서 6번의 15초 단거리 달리기와 같은 적당한 지속시간일 수 있다. 그리고 마지막으로, 30초짜리 사이클링 스프린트 4개와 같이 한 개가 더 길어야 한다. 나는 또한 자동차 푸시, 어슬렁어슬렁, 썰매 푸시, 끌기 같은 공대벽 활동의 팬이다.

마지막으로, 최소한 하루 정도는 당신의 심장 박동수를 다리로부터 분리하도록 노력하라. 우리 연구소와 다른 연구실들은 심근의 영향이 작용하는 근육에만 국한되어 있다는 것을 발견했다. 그래서 만약 당신이 오늘 다리집약적인 심장박동을 한다면, 그것은 당신의 다리의 근육 성장에 직접적인 영향을 미칠 것이다. 연구 결과에서 분명히 알 수 있는 것은 심장 박동이 최소한 24시간 동안 다리에서 분리되어야 한다는 것이다. 그렇지 않으면 이익을 손상시킬 위험이 있다.11

많은 지침처럼 들릴지 모르지만, 러닝머신에서 한 시간씩 시간을 보내지 않음으로써 절약하고 있는 모든 시간을 생각해 보십시오. 분명히 약간의 추가 계획할 가치가 있다.