방구석헬창의 v-log

폼 롤링 트레이닝의 이점
네, 폼 롤러가 간지럽지는 않지만, 아래의 혜택은 그만한 가치가 있습니다.

지연 발생 근육통(DOMS) 감소

운동 훈련 저널에 의해 발표된 한 연구에서, 운동 후에 폼롤링을 한 남자들은 운동 후 부드러움이 감소했다고 보고했습니다. 그들은 운동 후 20분 동안 롤러를 이용했고 24시간과 48시간 후에 다시 롤러를 이용했다.

관절 운동 범위 개선

근육 유착을 줄이고 근막의 자극 지점을 작업할 때, 여러분은 근육의 탄력을 향상시키고 근육들이 이상적인 길이로 돌아가도록 도울 것입니다. 이것은 여러분이 더 나은 힘과 비대증을 위해 움직임의 모든 부분을 강화시킬 수 있게 해주는 관절의 운동 범위를 개선시킵니다.

근육통 및 긴장에 도움이 됩니다.

롤링으로 인한 압력은 폼 롤러가 롤링하는 부분의 혈류를 증가시키고 열을 상승시키는데 도움을 주며, 이것이 근육통과 긴장을 완화시키는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 하지만 통증을 더 악화시키기 위해 굴러다니거나 여러분의 몸을 제자리에 놓지 않도록 조심하세요. 이렇게 하면 폼 롤링의 모든 이점이 사라집니다.

벤치, 데드리프트 또는 스쿼트하기전에, 여러분은 등 윗부분을 거품으로 굴려야 합니다. 이것은 이 중요한 부위로 혈액의 흐름을 가져오기 때문에 통증과 뻣뻣함을 완화하고 어깨의 이동성을 향상시키는 데 도움이 될 것이다. 만약 여러분이 책상에서 체육관으로 간다면, 움직이지 않는 시간 후에 이 부위를 마사지 하는 것은 자세와 어깨 움직임을 향상시킬 것입니다.

근육 마사지: 능형근, 상부 및 승모근 중앙

도움이 되는 방법: 이것은 몸을 굴릴 준비를 하기 위해 훈련 전에 어깨의 움직임을 개선합니다. 게다가, 이것은 여러분이 허리의 윗부분을 포함하는 운동을 할 때 좋은 필러 운동입니다.

방법 및 방법: 폼 롤을 등받이 위에 수평으로 놓고 팔을 V자 모양으로 올립니다. 엉덩이를 땅에서 약간 떠받치고 발로 밀어 롤러를 등 위쪽 위로 옮기세요. 그리고 나서, 양손을 반대쪽 어깨에 올려서 자신을 안아주고 같은 과정을 반복하세요. 준비운동의 일환으로 그리고 상반신 운동 사이의 이동성/회복 훈련으로 각각 10롤씩 하는 것은 효과가 좋다.


실수하지 마세요, 종아리 부위를 폼롤링을 하는것은 그들이 종종 조이고 아프기 때문에 간지럽지 않습니다. 하지만 이러한 조임과 통증은 발목의 이동성에 영향을 줄 것이고, 이것은 다리 운동에 관한 한 문제로 이어질 수 있습니다. 종아리 근육에 신경을 쓰는 것은 장기적인 효과를 위해 순간적인 통증을 빨아들이는 것이 좋다.

근육 마사지: 비복근 및 가자미근

도움이 되는 방법: 종아리 근육의 긴장을 풀고 발목의 유연성과 운동 범위를 개선합니다. 또한, 그것은 훈련 후 통증을 줄이는 것을 돕기 위해 혈류를 치유합니다.

방법 및 시기: 발가락을 위로 향하게 유지하면서 종아리 근육 위로 앞뒤로 굴리면서 롤러를 수평으로 돌립니다. 앞뒤로 구르는 동안 손으로 글루트를 땅에 대고 몸을 지탱하세요. 적당한 압력에 가볍게 가하고, 준비운동과 냉각의 일환으로 양쪽에 10~15롤을 합니다.


엉덩이 굴곡의 길이와 이동성은 엉덩이를 완전히 확장하기 위해 엉덩이 굴곡이 필요하기 때문에 쪼그려 앉고 데드리프팅에 중요한 역할을 한다. 그리고 훈련을 위해 엉덩이 굴림의 이동성을 준비하고 향상시키는 가장 좋은 방법은 거품을 굴리는 것입니다. 이 부위에서 폼을 굴리면 하체 트레이닝 기간이 개선되기 때문입니다.

근육 마사지: 장요근 및 대퇴사두근

도움이 되는 방법: 고관절 굴곡 뻣뻣함을 줄이기 위해 혈류를 가져온다. 이것은 엉덩이, 다리, 무릎, 그리고 발목의 더 나은 움직임을 촉진시켜 다리 움직임의 모든 부분을 강화시키는 것을 도울 것이다.

어떻게 그리고 언제 할 것인가: 롤러의 끝을 한쪽 엉덩이 아래에 놓고 다른 쪽 다리는 땅에 대고 무릎을 구부리고 팔꿈치를 땅에 댄다. 엉덩이 위쪽을 앞뒤로 돌돌 말면서 팔꿈치로 밀면서 골반 위로 돌돌 말지 않도록 주의한다. 준비운동의 일환으로 또는 무거운 스쿼트나 데드리프트 세트 사이의 회복 운동으로 양쪽에 10-15 롤을 하십시오.

이 목록에 있는 다른 훈련과는 달리 이것은 훈련 후에 하는 것이 가장 좋고 전에는 하지 않는다. 운동 후 스트레칭을 하면 회복이 빨라지고 햄스트링과 진정기가 빨리 회복된다. 폼롤러와 타월을 사용하면 발목과 타월을 이용해 강도를 조절할 수 있어 스트레칭을 더 잘 할 수 있습니다.

근육이 늘어남: 햄스트링 (반건양근,반막양근,대퇴이두근) 가자미근, 비복근

도움이 되는 방법: 다리 훈련 후에 이것을 수행하는 것은 회복을 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 게다가, 햄스트링의 유연성이 더 좋아지면 무릎 안정성이 더 좋아진다.

방법 및 시기: 몸통을 똑바로 세우고 앉는 동안 폼 롤러를 종아리 아래로 굴립니다.

그런 다음 무릎을 펴고 발가락을 여러분 쪽으로 향하게 하세요. 그리고 나서 수건을 발에 감고 발가락을 몸 쪽으로 당겨 햄스트링과 종아리를 늘리고 늘이세요. 수건을 세게 잡아당길수록 늘어나게 된다. 이 스트레칭을 30초에서 1분 동안 유지하세요.


라트는 거의 모든 어깨 움직임과 허리 아래 움직임을 보조하는 데 사용되며 호흡을 위한 보조 근육입니다. 라트의 많은 기능은 라트가 아프고 짧아지게 할 수 있고 이것은 머리 위로 올라가거나 스쿼트와 데드레이트를 위해 라트를 결합하는 능력에 영향을 줍니다. 네, 거품을 굴리면 아프지만, 불편함을 견딜 수 있다면, 어깨 건강과 움직임이 좋아질 거예요.

근육 마사지: 광배근

도움이 되는 방법: 래트의 뻣뻣함과 팽팽함을 해제하면 머리 위로 가는 능력이 향상되고 서 있는 자세가 개선됩니다. 게다가, 여러분은 무거운 스쿼트와 데드 리프트를 위해 척추를 중립으로 유지하기 위해 여러분의 라트와 결합하는 것이 좋을 것입니다.

어떻게 그리고 언제 할 것인가: 옆으로 누워서 롤러를 겨드랑이 아래, 여러분의 젖꼭지 윗부분 근처에 놓으세요. 머리 위로 땅에 가장 가까운 팔을 뻗으세요. 양쪽 다리는 곧을 수도 있고 편안함을 위해 90도로 구부릴 수도 있습니다. 롤러 위에서 몸을 일으켜 라트를 부드럽게 내리고 위로 굴리세요. 워밍업이나 냉각의 일환으로 10에서 15롤을 하세요.

1. 나는 모빌리티 훈련이 싫다. 헬스장에 도착하면 30분 동안 비싼 강아지 장난감 위에서 뒹굴지 말고 들어올리고 싶어요. 나는 그것에 관한 책을 읽지도 않고 고무줄로 몸을 묶는 사람들의 영상을 들여다보지도 않는다. 50달러짜리 말미잘 위에 누운다는 건 내 관심 밖이야

2.이 기사의 어떤 것도 획기적인 것이 아니며  Catalyst Athletics 또는 퍼포먼스 코너에 게시된 기사를 읽었을 경우 찾을 수 없는 것도 없습니다. 이 안에 있는 것이 새로운 것은 결코 아닙니다. 단지 주제에 대한 혐오감 때문에 읽고 싶을 뿐입니다.

솔직히 말해, 올림픽 역도 종목에서 모빌리티가 좋아지는 것은 스포츠에 참여하는 사람들의 약 95%에 도움이 될 것입니다. 네, 하이퍼모빌을 하는 사람도 있어요. 저는 이 사람들을 몇 번 본 적이 없지만, 분명히 여러분이 그들 중 한 명이라면 이 글을 읽을 필요가 없을 것입니다. (하지만, 팔을 조이기 위해서는 아마도 컬을 좀 해야 할 것입니다.) 저는 이미 이동성이 뛰어난 20대 남성들이 45분 동안 모빌리티 작업을 하고 20분 정도 실제로 힘든 리프팅을 하는 것을 직접 지켜보았습니다. 그렉이 보낸 이 글에서 워밍업에 대해 읽어보시기 바랍니다.

Google의 "역도 모빌리티"만 있으면 0.5초 이내에 6,94만 번의 조회 수를 기록할 수 있습니다. 내가 하지 않을 일은 정해진 계획으로 너의 시간을 낭비하는 거야. 내가 이 일을 하지 않는 이유는 당신이 따르지 않을 확률이 높기 때문이고 왜 나에게 효과가 없을지도 모르는 일을 당신에게 하는 거죠? 우리 모두 서로 다른 관심분야를 가지고 있고, 내가 언급해야 할 것은 당신을 괴롭히지 않을 수 있는 것이다. 제가 할 일은 저와 함께 훈련한 동료들에게 도움이 되는 아이디어나 도움을 줄 수 있는 것들을 주는 것입니다.

내가 원한 건 그저 헐렁하고 움직이는 것뿐이었어 내가 그걸 하는 동안 완전한 광대 신발처럼 보이진 않았지 제가 찾은 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

1. 실제 훈련을 하기 전에 세션 시간 동안 긴장을 푸십시오. 그렉이 바로 이 주제에 대한 기사를 썼고, 이 기사는 여기에서 찾을 수 있습니다.

2. 말도 안 되는 일이지만, 실제로 가벼운 동작으로 몸을 풀고 몸을 움직일 수 있습니다. 예를 들어, 오늘 스내치를 훈련하고 있다면 근육 스내치 + 프레싱 스내치 밸런스 + 삿츠 프레스가 좋은 워밍업이 될 것입니다. 실제 세션에서 매우 가볍고 부담스러운 것은 없습니다. 희한하게도, 그렉은 여기에 이것에 대한 기사를 쓰기도 했어요.

3. 세트 사이사이에 스트레칭을 합니다. 이건 나에게 최고의 일이야. 러시아 베이비 메이커, 발목 이동 작업 또는 리프트 사이에 필요한 모든 작업을 수행하는 것은 세션 진행 시에만 도움이 될 것입니다. 게다가, 페이스북을 2분마다 확인하는 도구처럼 보이지 않을 거예요.

4.스내치를 앉아서 받습니다. 그건 끔찍하게 들리니 내가 설명할게. 의심할 여지 없이 낚시는 신규 또는 타이트 리프터에게 유지되기 더 어려운 위치 중 하나이므로, 이를 완화하기 위한 방법은 실제로 3카운트 동안 스내치 위치에 앉는 것이다. 이것은 여러분의 이동성에 도움을 줄 뿐만 아니라, 여러분이 그 위치에서 더 편안함을 느낄 수 있게 해 줄 것입니다. 
5. 일상 활동에 적합하도록 노력하세요. 식기세척기를 내리거나 회의에 몇 시간씩 앉아 있거나, 하기 싫은 일을 우리는 매일 한다. 나는 당신이 그것을 하는 동안 어떻게든 이 활동들에 어울릴 수 있는 어떤 바보같은 스트레치가 있다고 장담한다. 저번에 스파이더맨 런지를 하면서 타일 바닥을 손으로 닦고 있었어요. 한 번에 두 가지 비참한 활동을 하는 것은 어떨까요?

처음에 말씀드렸듯이, 여기엔 새로운 게 없고, 전에도 여러 번 다뤄진 적이 있습니다. 저는 단지 지난 몇 년간 두드러진 것들에 다가가려고 노력하고 있습니다. 그리고 저를 믿으세요, 저는 지난 몇 년 동안 이것이 미친 짓이 되어버린 것 때문에 어떤 종류의 이동 작업도 하기 싫어합니다. 저와 함께 훈련한 몇몇 친구들은 몇 주 동안 리프트 사이에 스트레칭을 하기 시작했으며, 이미 엄청난 향상을 볼 수 있습니다. 세금 내고 자동차 기름 갈아주는 것 같이 우리가 해야 할 일이라는 사실을 믿으세요. 그러면 더 나은 리프터가 될 거라고 거의 장담할 수 있어요.

1. 한계에 도전하지 않는다

체육관에서 얼마나 열심히 일하고 있나요? 여러분의 노력 수준은 근육 성장이 멈출 때 여러분이 가장 먼저 보아야 할 장소입니다. 만약 여러분이 효과적으로 근육에 도전하지 않는다면, 근육은 자라지 않을 것입니다. 그것은 과학일 뿐입니다. 신체는 과학에 가해지는 스트레스에 적응합니다. 진보적 과부하가 중요한 이유다. 하중, 부피 또는 역도의 다른 요소가 지속적으로 증가하지 않으면, 여러분은 고원에 부딪혀 고원을 뚫고 나아가려고 애쓰게 될 것입니다.

NASM-CPT이자 Row House의 코치인 Deb Averett은 (물론 더 무겁게 들어올리는 것 외에) 근육을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 긴장 상태에서 시간을 늘리는 것이라고 말합니다. 즉, 리프트에 속도를 더하는 것입니다. "템포의 변화에 따라 어느 정도의 무게라도 즉시 무겁게 느껴질 수 있습니다,"라고 에버렛은 말한다. 연구에 따르면 리프트의 편심기(근육의 연장)에서 시간이 증가하면 근비대가 더 커진다고 한다.

점진적인 과부하를 위한 다른 방법은 다음과 같습니다.

휴식 간격 단축
다른 세트 추가
각 세트에 반복 작업 추가
보다 심층적인 모션 범위 달성
워크아웃 빈도 증가

2. 오버트레이닝

휴식은 힘을 얻고 지구력을 키우는 데 매우 중요한 부분이라고 에버렛은 말한다. "근력을 기르고 힘을 얻는 데 목표를 달성하기 위해, 우리는 가능한 최상의 결과를 얻기 위한 우리의 접근 방식을 염두에 두고 싶습니다,"라고 그녀는 말한다.
일반적인 믿음과는 달리, 여러분의 운동은 여러분의 근육을 자라게 하는 것이 아닙니다. 대신, 운동은 방아쇠와 같고, 휴식은 마법이 일어나는 곳입니다.
운동하는 동안, 여러분의 근육 섬유는 작은 눈물로 고통 받고, 여러분의 몸은 손상된 근육을 회복하고 재건하기 위해 휴식이 필요합니다.에버렛은 "불충분한 휴식은 과단련 증후군을 일으킬 수 있는데, 이것은 실제로 아나볼릭 과정을 역전시키고 여러분의 몸을 카타볼릭 또는 파괴적인 상태로 만들 수 있다"고 말한다.
그것은 피로 증가, 경기력 저하, 부상, 호르몬 상태 변화, 만성 통증, 면역력 저하, 기분 전환 등 지나친 훈련의 다른 흔한 증상들은 말할 것도 없다.

3. 영상소부족.

무에서 무로 근육을 만들 수는 없다. 근육은 자라기 위해 영양분과 칼로리의 과잉을 필요로 한다. 아무리 체육관에서 열심히 일해도 근육 조직을 회복하고 재건하는 데 필요한 연료를 몸에 공급하지 않으면 원하는 체격 변화를 볼 수 없다.
"많은 사람들은 근육을 더 많이 키운다는 것은 단지 단백질이 풍부한 음식에서 더 많은 단백질을 섭취하거나 대부분의 식이요법을 섭취하는 것을 의미한다고 생각하는 경향이 있습니다," 사실은 그렇지 않다. 근육량을 늘리기 위해서는 우선 활동 수준에 맞는 적절한 칼로리를 섭취해야 한다. 영양 선택과 훈련을 조절해 체중계에 큰 변화가 없이 일부 체성분 변화가 발생할 수 있지만, 상당한 근육의 증가를 위해서는 전체적인 섭취량을 늘려야 칼로리 흑자가 생긴다.
물론 단백질은 근육의 주요 구성 요소이지만, 사람의 식단이 근육의 증가를 위해 주로 또는 오로지 단백질일 필요는 없다고 테리는 말한다. 여러분은 특별한 공식이나 풀어야 할 비밀과 같은 근육의 증가를 위한 특정한 매크로 양을 가진 웹사이트, 소셜 미디어 페이지, 그리고 유튜버를 보게 될 것이다. 사실, 이것은 개인에 따라 다릅니다.
탄수화물은 이 과정에서도 중요한 역할을 한다. 여러분의 근육은 글루코겐을 글리코겐으로 저장하는데, 글루코겐은 운동하는 동안 에너지를 얻기 위해 접근한다. 글리코겐 저장소를 보충하는 것은 운동 후 일상적이어야 한다. 식단에 충분한 탄수화물을 섭취하면, 여러분의 몸은 근육의 회복과 성장을 위해 단백질 섭취를 활용할 수 있는데, 그 중에서도 단백질이 신체에서 하는 다양한 역할이다.

"적절한 탄수화물을 섭취하는 운동선수들은 에너지와 강도로 운동을 마칠 수 있습니다,"라고 테리는 지적한다. "결국, 좋은 형태로 그것을 완성할 수 있는 에너지나 열심히 일하는 근육을 보충할 수 있는 에너지가 없다면 땀 흘리는 리프트 세션이 무슨 소용이 있겠는가?"

4. 잠을 충분히 못 잔다

휴식과 잠은 별개다. 비록 여러분이 사전적인 휴식 일정을 세우고 똑똑한 역도 선수처럼 몇 주 동안 일을 한다고 해도, 충분한 수면을 취하지 않는다면, 여러분은 근육을 형성할 잠재력을 충족시키지 못할 것입니다.
여러분이 깊이 잠들어 있는 동안, 여러분의 몸은 여러분의 몸을 원기 회복시키고, 손상을 고치고, 스트레스를 해소하기 위한 몇 가지 일을 완성하는 데 열심히 일합니다. 근육 성장에 기여하는 수면 중에 발생하는 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

성장 호르몬이 분비된다.
글리코겐 저장소가 보충됩니다.
근육 섬유가 수리되었다.
근육단백질합성이 일어난다.

그리고 잠을 충분히 자지 못하면 일어나는 몇 가지 일들:

염증이 지속되어 회복을 방해함
호르몬은 균형을 잃는다.
물리적 성능 저하
운동 의욕은 급격히 떨어집니다.

5 . 유연성부족

근육의 성장을 추구하면서, 많은 사람들은 근력 훈련을 우선시하기 위해 이동성과 유연성 훈련을 포기한다. 이것은 여러분이 단기적으로 근육을 키우는 데 더 많은 시간을 할애할 수 있게 해줄지도 모르지만, 장기적으로, 여러분의 리프트와 여러분의 몸은 고통 받을 것입니다. 이동성이 더 크면 일반적으로 근육 형성 운동 중 기술이 더 낫습니다. 
그럼에도 불구하고, 제한된 이동은 고중량을 건너뛸 핑계가 되지 않는다. 에버렛은 "이동성 문제를 해결하기 위해 노력한다면, 여전히 훌륭한 형태를 갖추는 것은 가능하지만, 운동의 변형된 형태일 수도 있다"고 말한다. "적절한 형태를 갖추면, 시간이 지남에 따라, 심지어 수정도 더 강해질 것입니다. 게다가, 좋은 기술은 부상을 예방하고, 부상은 근육을 만드는 데 가장 큰 장애가 될 것입니다. 그러니 이것을 여러분의 신호로 받아들여 마침내 앉아서 스트레칭을 하세요.

이 워밍업은 세 번의 동작, 세 번의 반복으로 구성되며 녹아웃까지 5분 정도 걸립니다. 조금 쉬면서 빠른 속도를 유지하세요. 심장 박동수를 올리는 것을 목표로 하세요. 가능하면 숨을 쉬고 긴장하지 않도록 하십시오.

1.moving hamstring stretch
2.dynamic quad stretch
3.cat/dog stretch

우리는 준비 운동 전 루틴을 하는 경향이 있지만, 유명 트레이너 돈 살라디노는 이 3인조가 운동 전, 중간 운동, 운동 후, 특히 만약 여러분이 이미 많이 앉아 있다면, 운동 전에 실행하는 것이 유익하다고 말한다. 
이 사전 운동 루틴은 햄스트링, 허리 아래, 쿼드, 그리고 엉덩이 굴곡부의 길이를 발전시키는 동시에, 당신의 중간 등에 흉부 확장도 발달시켜, 당신이 우리 몸이 디폴트하는 경향이 있는 척추(또는 전방) 위치에서 회전하고 확장하도록 도와준다.

1.moving hamstring stretch: 다리를 허리에 올린 채 등을 대고 누워 10회 동안 무릎을 굽힌다. 여러분 몸 앞의 공기를 차는 것처럼 생각해 보세요. 각 다리를 10번씩 한다.

2.dynamic quad stretch: 옆으로 눕고, 다리를 무릎에서 구부리고 다리를 뒤로 당기면서 쿼드와 햄스트링 위로 뻗는 것을 느끼세요. 각 다리를 10번씩 한다.

3.cat/dog stretch: 여러분의 손과 무릎에서 시작하여, 머리를 천장 쪽으로 올리면서, 여러분의 아래, 중간, 그리고 위쪽 등을 아치형으로 굽혀보세요. 그리고 턱을 가슴으로 움직이고, 바닥에서 밀면서, 윗, 중간, 아랫 등을 통해 움직입니다. 두 위치 사이에서 10회 유동적으로 이동합니다.1

점진적으로..

천천히 시작해서 빨리 끝나. 정신나간 광적인 동작으로 워밍업을 시작하면 안 된다. 난이도와 강도로 진행되는 느린 위치 또는 정적 위치를 통해 몸이 작업 시작에 편안함을 느끼도록 합니다. 이것은 여러분의 핵심 체온이 점진적으로 따뜻해질 수 있게 해 줄 것이고 여러분이 다칠 가능성을 높이지 않게 해 줄 거예요.

Move Don't stretch

고등학교 체육 선생님이 말씀하신 것과는 달리, 정적인 스트레칭만으로는 충분하지 않습니다. 사실, 너무 많은 정적 스트레칭은 심각한 운동선수들에게 해로울 수 있다. 여러 연구에서 훈련을 앞두고 정적 스트레칭이 실제로 힘을 감소시킬 수 있다는 것을 보여준다. 철저한 정적 스트레칭(이상적으로 운동 후)이 제자리를 차지하고 있지만 목표는 몸을 쉴 수 있도록 준비하는 것이 아니라 움직일 수 있도록 준비하는 것입니다. 이를 위한 좋은 방법은 –기다려라 – 움직이는 것이다. 예를 들어, 팔 원과 가벼운 다리 스윙은 발가락 터치와 정적 어깨 스트레칭보다 선호된다.

소프트 티슈 운동

SMR(Selfomy official Release)은 요즘 유행하는 단어이며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 우리는 부상 가능성을 줄이고 가능한 가장 큰 힘을 만들기 위해 부드러운 조직이 전체 범위의 움직임을 통과해야 합니다. 폼롤러와 테니스 공은 올바르게 사용하면 팽팽한 근육을 풀어주고 혈류를 증가시켜 훈련을 영원히 바꿀 수 있는 간단한 도구이다.

동적스트레칭 사용

이음매가 딱딱하거나 걸린 것은 약한 관절이다. 훈련을 다른 수준으로 끌어올리고 싶다면 적절한 준비운동과 관절 동원이 관건이다. 모바일 관절로 더 큰 이득을 보실 수 있습니다. 흥미롭게도, 신체의 어느 곳에서도 뻣뻣한 관절이 전신에 영향을 줍니다. 시간이 허락한다면, 특정 부분만 작업할 계획이라도 몸 전체를 준비하는 것이 가장 좋습니다.

신경계를 흥분시켜라

여러분의 신경계는 문자 그대로 통제되고 있습니다. 더 많은 흥미를 유발하고 활동에 대비할 수 있을수록 교육 세션에서 더 효율적으로 작업할 수 있습니다. 근육 섬유를 몇 개 더 채용하고 싶으신가요? 속도를 높이고 싶으십니까, 아니면 속도를 높이고 싶으십니까? 워밍업 중에 신경계를 흥분시키는 것을 강조하세요. 이것은 점프, 경계, 심지어 빈 막대로 하는 가벼운 올림픽 움직임과 같은 더 큰 조정을 필요로 하는 움직임으로 달성될 수 있다. 물론, 이것은 여러분의 몸이 더 도전적인 움직임을 할 준비가 되었을 때, 진행의 일부로서만 이루어져야 합니다. (1번 팁 참조)

전신+동적스트레칭

스쿼트처럼 역동적이고 총체적인 몸놀림으로 운동을 마무리하세요. 특정 관절이나 신체 부위를 빼놓지 않도록 운동이나 훈련 시간에 맞춰라. 기억하세요, 몸은 전체적으로 작용합니다. 우리는 전체적으로 흥분을 가라앉히고 준비해야 합니다.

이제 여러분은 몸을 준비하는 법을 알았으니, 얼마나 오래 걸릴지 여러분의 마음을 준비해야 합니다. 세계 최고의 선수들이 활용하는 이런 유형의 워밍업은 최대 20분이면 가능하다. 많은 것 같지만, 여러분은 이것이 여러분이 생각했던 것보다 훨씬 더 생산적이고 오래 지속되는 운동 경력에 대한 투자라고 생각해야 합니다. 적절한 준비운동은 여러분이 더 많은 힘을 발생시키고 더 오랜 시간 동안 더 열심히 훈련하도록 도울 수 있고, 종종 덜 준비된 것을 괴롭히는 긴장감과 염좌로부터 여러분을 강화시킬 수 있습니다.

반복수 및 수축타입

여러분의 운동이나 자수성가한 프로그램이 여러분의 목표에 맞도록 돕는 기본 지침으로 이것을 이용하세요.

동심 수축: 이것은 근육의 길이가 짧아지는 것이다. 지금은 레퍼의 "리프팅" 단계입니다. 컬을 하는 바를 올릴 때 이두근을 생각해 보십시오. 어떤 운동들은 실제로 썰매 끌기와 같이 동심원만 합니다.

편심 수축: 이것은 긴장된 상태에서 근육의 길이가 늘어나는 것이다. 리프트의 "하강" 단계입니다. 여러분이 컬의 부정적인 단계에서 팔을 펴고 있을 때 여러분의 이두근을 다시 한 번 생각해 보세요. 그냥 술집을 내려놓으면 별난 일이 아니다. 하지만 실제로 여러분은 집중력보다 괴팍하게 더 강한 힘을 가지고 있습니다. 그래서 코치들은 느린 이심전도와 같은 도구를 사용하여 볼트와 근육을 돕습니다. 하지만, 편심 위주의 훈련은 또한 근육에 더 많은 손상을 주고, 동심위주의 훈련보다 더 아프게 할 수 있다.

등축 수축: 긴장 상태에서 근육의 길이가 변하지 않는 경우다. 벽에 밀어붙이거나 쪼그려 앉아 있는 자세를 시간 동안 유지하는 것에 대해 생각해보세요. 리프트의 동심 또는 편심 부분에 등축 정지 시간을 추가할 수도 있습니다. 풀업(pull-up)의 맨 윗자리를 잡는 것도 등축 운동이지만, 몸을 내릴 때까지 끝까지 버티면 그 안에 편심기(➡心氣)도 더해지는 것이다.

등장성 트레이닝: 이것은 편심성 구성 요소와 동심성 구성 요소를 모두 갖춘 고전적인 리프팅입니다.

등속성 트레이닝: 이것은 여러분이 가변적이거나 수용적인 저항을 사용하여 여러분이 더 열심히 일할수록 더 많은 저항과 직면하는 상황을 만드는 것입니다. 그것은 종종 몇몇 전문화된 장비들을 필요로 하지만 수영과 특정한 종류의 정지된 자전거들 또한 운동적인 반복들을 만들 수 있다.

신전 vs 굴곡

관절의 운동 범위를 각도처럼 생각해 보세요. 굴곡 또는 이음매 굴곡은 각도를 작게 만드는 것을 의미하며, 신전이란 각도를 증가시키는 것을 의미한다. 분명히 말하면, 우리의 관절은 단순히 구부러지고 늘어나는 것 이상을 하지만, 우리가 체육관에서 하는 대부분의 일은 엉덩이, 무릎, 어깨, 팔꿈치, 그리고 척추와 같은 근육을 구부리거나 신전하는 데 초점을 맞춘다. 하지만 그것이 항상 당신이 생각하는 것처럼 명확한 것은 아닙니다. 이두박근을 구부리고 있어? 그거 아시죠? 하지만 어깨 굽힘은 팔을 머리 위로 올리는 반면 어깨 신전에는 팔을 몸통 뒤로 옮기는 것을 포함한다는 것을 알고 있었나요? 그것은 그다지 직관적이지 않다.
게다가, 여러분이 아무것도 하지 않는 한, 단관절 운동만 오래 하지 않는다면, 체육관에서 여러분이 하는 리프트는 여러 개의 관절이 구부러지고 펴지는 조합이다. 그리고 때때로, 그들 사이의 차이는 정도의 문제일 뿐입니다.

예를 들어, 스쿼트와 데드리프트 모두 무릎과 엉덩이 확장에 의해 크게 움직이지만, 스쿼트는 무릎 굴곡/확장력이 더 많은 반면 데들리프트는 엉덩이에 더 초점을 맞춘다. 이제 여러분은 왜 사람들이 '트랩 바 데드리프트'가 데드 리프트로 간주되는지, 아니면 실제로 스쿼트인지에 대해 싸우는지를 알 것이다.
그나저나, 제 생각은 트랩 바가 데드리프트를 들어올린다는 것입니다. 아마도 대부분의 사람들에게 있어 가장 좋은 데드리프트 변형일 것입니다. 그래서 내가 최고의 트랩바 운동을 만든 거야
이러한 종류의 싸움에 끼어들고 싶은지, 무릎과 엉덩이 굴곡, 또는 허리 확장과 엉덩이 신전을 구분할 수 있는 것은 여러분 자신의 형태를 더 잘 분석하는 사람이 될 수 있고, 다른 사람들의 건강 조언에 대해 더 잘 아는 소비자가 될 수 있게 해준다. 이것은 만성적인 통증이 생기거나 건강하고 튼튼하며 기술적으로 소리가 큰 리프트의 차이를 의미할 수 있다.

유연성 대 가동성

이 두 용어는 요즘 많이 쓰이는 용어이고, 차이가 항상 명확한 것은 아닙니다. 유연성과 가동성의 차이는 기본적으로 이동성이 관절에 초점을 맞춘 움직임의 보다 능동적인 적용인 반면 유연성은 더 수동적이고 근육에 초점을 맞춘다는 것이다. 보다 구체적으로, 이동성에는 예상되는 동작 범위로 조인트를 이동하는 것이 포함됩니다. 두 가지 예를 들어 여러분의 어깨나 엉덩이는 제한된 이동성, 적절한 이동성, 심지어 과도한 이동성을 가질 수 있어 부상을 입을 위험이 있습니다.

하지만 충분한 사람들이 기억하는 것은: 적절한 관절 가동성은 부하가 있는 관절의 각 측면에서 적절한 힘의 균형에 따라 좌우된다는 것입니다. 이는 관절 가동성과 관절 안정성을 결합하는 데 도움이 됩니다. 네, 둘 다 원하세요.
반면에, 유연성은 수동적으로 늘어나는 것을 참는 근육의 능력을 계량화하는 한 가지 방법일 뿐입니다.

간단히 말해서, 여러분은 다리를 쭉 펴고 의자나 다리 위에 발꿈치를 올려 햄스트링 스트레칭을 할 수 있습니다. 그것은 유연성을 보여줄 것이다. 또는, 고관절 굴곡과 쿼드를 사용하여 다리를 같은 정도의 스트레칭으로 활발하게 올리는 것이 이동성의 입증이 될 것이다. 또는 상체를 위해서, 여러분은 전통적인 어깨 확장을 할 수도 있고, 등각성 어깨 확장과 같은 목표 작업을 통해 여러분의 이동성을 향상시키려 할 수도 있습니다.

그렇다면, 훈련에서 어떤 것이 더 높은 우선순위가 될 만 한가요? 제게는 이동성 때문이고, 그 이유는 다음과 같습니다. 이동성을 쌓는 것은 관절의 모든 면에 있는 근육을 발달시키고 그들이 기능적으로 함께 일할 수 있도록 도와줌으로써 유연성의 부족과 싸우는 데 도움이 될 것입니다. 하지만 둘 다 되는 건 아니에요.

물론, 유연성이 부족하면 관절 이동성에 영향을 미칠 수 있지만, 이러한 근육은 수년 동안, 그리고 많은 경우, 적절한 관절 이동성으로 전이되는 것을 볼 수 없습니다. 그리고 움직이지 않는 관절 위나 주변에 근육을 스트레칭한다면, 좋은 일보다 더 많은 해를 입힐 수 있습니다.

여기 그것을 생각할 수 있는 유용한 방법이 있습니다: 이동성은 모든 적절한 장소에서 강점을 얻는 것을 의미합니다. 여러분이 그것을 만들면서, 잘 짜여진 훈련과 목표 준비운동을 통해, 전반적으로 성과를 거둘 것입니다.

이 모든 것들이 제가 운동장에서 하루 종일 노는 사람들뿐만 아니라 다른 모든 사람들에게도 "The Desk Jockey's Guide to A Jacked Physiture"라는 글에서처럼 이동성에 초점을 맞춘 접근 방식을 추천하는 이유입니다.

슈퍼세트 vs 컴파운드세트

온라인 운동을 자세히 들여다보면, 여러분은 "슈퍼셋"이라고 불리는 많은 다양한 운동 그룹들을 볼 수 있을 것이다. 비스와 트리스? 그건 과대망상이야. 하지만 bis와 bis는 어떤가요?
종종, 운동들은 "상속적"이라는 용어를 사용하여 어떤 다른 연습들 바로 뒤에 오는 어떤 연습들을 기술하는데, 그 사이에는 틈이 없다. 그것은 부분적으로만 옳다.

슈퍼셋은 비슷하거나 비경쟁적인 근육 그룹을 묶는 쌍이다. 이것의 가장 인기 있는 버전은 상대적인 근육 그룹을 위한 세트를 포함하는 고전적인 "길항적인 수퍼세트"이다. 가슴둘레와 위쪽 등을 위한 앉는 줄, 또는 케이블 누름과 짝을 이룬 이두근 컬을 생각해보세요.
그러나 체스트 프레을 하고 팔굽혀펴기를 할 때는 같은 근육을 두 번 정도 작동시킨다. 이것은 "컴파운드세트"라고 불리지, 수퍼 세트이 아닙니다.

여기서부터 혼란스러워집니다. 복합 세트에 세 번째 운동을 추가하면 트리트먼트가 됩니다. 비록 많은 리프터가 3악장 이상의 것을 "거인 세트"라고 부르지만, 4개 이상의 리프터는 "거인 세트"라고 부른다. 반면에, 관련 없는 근육을 위한 세 가지 이상의 운동은 하나의 회로이다."

이제 아시겠죠. 하지만 이 용어들이 계속해서 사용되는 것을 기대하지는 마세요.

근육실패 지점 vs. 기술적 실패지점

근육 실패지점이란 여러분의 근육이 더 이상 그들에게 도전하는 저항에 대항하여 공급할 힘이 없기 때문에 "폐쇄"하는 것을 말합니다. 마지막 담당자를 벤치 프레스로 압박해서 가슴에서 밀어낼 수 없다고 생각해보세요. 다른 반복수를 빼내려고 노력하면 끝이야.
엄밀히 말하면, 그것은 사실 "집중근육 기능 상실"입니다. 왜냐하면 여러분이 아직 더 많은 양을 가지고 있기 때문입니다. 편심 장애는 한 단계 더 나아가서, 더 이상 낮은 부분의 무게조차 조절할 수 없습니다. 그런 일에는 보통 스팟터가 필요하고, 그렇다고 해도, 여러분이 무엇을 하고 있는지, 언제 언제라고 말해야 하는지 모르는 한 놀기엔 위험한 장소입니다.

그러면, 스폿터가 없을 때는 어떨까요? "기계적" 또는 "기술적" 실패에 대해 교육할 수 있습니다. 이 경우 올바른 형식의 추가반복수를 수행할 수 없습니다. 물론, 여러분은 같은 벤치 프레스에서 몇 명의 직원을 더 고용할 수 있을 지도 모르지만, 그들이 여러분의 어깨가 적절한 위치에서 벗어나고, 팔꿈치가 펄럭이고, 엉덩이가 벤치에서 올라오는 비용을 감수하지 않고는 안됩니다. 리프터 기술이 발달할수록 기술적 실패의 원인을 더 잘 측정할 수 있게 될 것입니다. 기술적 실패에 부딪치기 전에 세트를 멈추는 것은 일반적으로 좋은 정책입니다. 하지만 그것은 스팟터 없이, 매우 자주 훈련하는 습관을 가진 사람, 또는 장기 경기에 더 신경을 쓰고 극도로 단기적인 비대증에 덜 신경을 쓰는 사람에게 필수적입니다.

스플릿스쿼트 대 런지

이건 꽤 간단하지만, 매우 흔합니다. 만약 여러분이 갈라진 자세에 있지만 여러분의 발은 여러분의 동료들 사이에서 위치를 바꾸지 않는다면, 여러분은 런지를 하지 않을 것입니다. 쪼개서 스쿼트 하는 거야 각 담당자 간에 발을 재설정한 다음 새 담당자를 시작하기 위해 앞으로 또는 뒤로 이동하면 런지를 수행하는 것입니다.
물론, 더 많은 것이 있다.
제 받은 편지함에 독설을 퍼붓기 전에, 이 1,800개의 단어들이 여러분이 알아야 할 모든 것들을 설명하는 척 하지 않겠습니다.

아니, 이게 전체 리스트가 아니야. 단지 시작에 불과합니다. 제가 가장 자주 도살당한다고 보는 것, 그리고 제가 가장 "접근"의 정도가 가장 뛰어나다고 보는 것, 그리고 근육을 강화시키고자 하는 사람에게 적용가능성이 가장 큰 것으로 보는 것 말입니다. 여러분은 이 정보를 어떤 정보인지 알 수도 있고, 왜 제가 Huxley의 슬라이딩 필라멘트 이론, Krebs Cycle, 또는 Lock-Home 메커니즘을 이해하는 것이 단지 이득을 찾는 대부분의 사람들에게 매우 중요하다고 생각하지 않는지 트집을 잡을 수도 있습니다.
하지만 당신이 무엇을 하든, 이 용어들을 망치지 마세요. 그리고 제가 다른 사람에게 당신의 불가리아 폐에 대해 말하는 것을 들키지 못하게 하거나, 당신의 머리 위로 손을 뻗어 숄더 익스텐션에 대해 이야기하게 하지 마세요. 

딮 스쿼트는 역도 선수라면 누구나 꼭 해야 할 운동이다. 초보 운동선수들에게 가장 흔한 문제 중 하나는 벗 윙크이다. 그러한 운동 메커니즘이 장시간 동안 큰 무게를 가지고 있는 경우, 선수는 분명히 요추에 문제를 일으킬 것이다. 예를 들어, 탈장과 같다.

이 문제에 대한 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.

엉덩이 및 발목 관절의 이동성이 제한되고 햄스트링 근육의 탄성이 낮습니다.
스쿼트의 시작 위치가 잘못 선택되었습니다.
고관절의 자연 해부학의 유전적 특징.

이 문제는 몇 가지 단계에서 해결해야 합니다.

1. 먼저, 당신은 당신 자신이나 당신의 운동선수를 관찰하고, 출발 위치에 있는 운동선수가 허리를 구부리고, 아래로 움직일 때, 이 자세를 잃거나, 혹은 그가 일반적으로 서 있는 자세에서 중립을 지키는데도 허리를 굽히지 못하는지를 이해해야 한다. 가장 간단한 테스트는 PVC 파이프로 오버헤드 스쿼트하는 데 도움이 됩니다. 하지만 이 상황에서, 우리는 어깨의 이동성과 조절을 보는 것이 아니라 허리 아래를 보는 것입니다. 사실은 머리 위 자세에서 운동선수는 이미 허리를 긴장시키고, 가벼운 무게로 아래로 이동하여 정확한 척추 위치를 유지할 수 있다면, 이것은 스쿼트에서 무거운 무게로 작업할 때 운동 조절력이 부족하다는 것을 의미한다. 6-10회 반복의 가벼운 무게로 이 위치를 발전시키는 것은 운동선수가 필요한 위치를 유지하는 것을 배우는 데 도움이 될 것이다.

2. 유연성과 이동성.

우리가 깊고 안전한 스쿼트에 대해 이야기할 때, 우리는 엉덩이 관절과 발목 관절의 최적의 이동성을 의미합니다. 또는 최소한 하나의 관절에서 완전한 이동성을 가지며 다른 관절에서는 평균 이동성을 갖습니다. 발목 이동성이 제한되면 평행 통과 후 엉덩이가 과도하게 변위될 수 있다. 이 점에 유의하십시오. 발목 관절의 운동 범위는 모든 기본 운동에서 매우 중요합니다. 또 다른 문제는 허벅지 뒤쪽 근육의 탄력성이다. 초보자나 앉아서 생활하는 사람들의 경우, 몸통의 등쪽 표면의 근육이 매우 팽팽하고 이것은 골반의 비틀림을 유발할 수도 있다. 해결책은 체계적인 운동 전후의 스트레칭과 근시술 방출이다.
벗 윙크 스쿼트에서 골반이 비틀리는 문제는 스쿼트에서 시작 위치가 잘못 선택되었을 때 발생합니다. 다리 관절의 최적 이동성을 다양한 방법으로 테스트할 수 있습니다. 또한, 정해진 폭과 발 방향으로 실험하는 것을 두려워하지 마세요. 골반의 비틀림은 종종 더 넓은 설정으로 사라진다.


3. 또한, 이 특성은 자연적인 고관절 해부학의 결과로서 유전적인 것일 수 있습니다. 이런 상황에서 우리는 이것을 바꿀 수 없고, 정강이의 기동성을 향상시키고 출발 자세를 적응하는 것이 도움이 되지 않는다면, 우리는 스쿼트 깊이를 안전한 것으로 제한해야 한다.
인생의 진실은 모든 사람이 완벽한 역도 스쿼트를 가질 필요는 없다는 것이다. 물론, 만약 여러분이 전문 역도 선수라면, 여러분은 완전히 진폭에 쪼그리고 앉고 싶다면 부상의 위험을 최소화하도록 기술을 향상시킬 필요가 있습니다. 하지만 당신이 그것을 원하지 않는다면, 그것도 괜찮아요.

힘의 증가

과학적으로 힘이란 (X의 힘)/시간을 의미하는데, 간단히 말해서 여러분의 힘을 빨리 보여줄 수 있는 능력이다. 올림픽 기간 동안 여러분의 힘은 매우 높을 것입니다.

점프 능력 향상

올림픽 리프트는 빠른 움직임과 중력에 대한 다른 무게를 만드는 데 필요할 우리 몸의 빠른 수축으로 도움을 줄 수 있다.

스프린트 속도 향상

위의 두 가지 이점 때문에, 그것은 여러분의 몸과 근육이 여러분의 몸을 빠르고 효과적으로 밀어낼 수 있는 충분한 힘을 발달시킬 수 있는 시작 힘을 제공합니다.

신체 구성 개선

올림픽 리프트는 대부분의 고강도 운동에서 중요한 운동이다. 왜냐하면 그 운동은 지방을 연소시키고 날씬한 근육을 만드는 데 매우 효과적이기 때문이다.

유연성 향상

올림픽 리프트는 특별히 정적이고 역동적인 유연성을 필요로 할 뿐만 아니라 그러한 특성을 발전시킬 수 있기 때문에 대부분의 트레이너들은 이러한 스타일의 역도를 선호한다.

코어 근력향상

올림픽 스타일의 운동은 많은 핵심 힘과 안정성을 필요로 할 것이다. 핵심은 우리 몸 전체의 힘의 근간이다. 그것은 몸을 똑바로 유지하는데 도움을 줄 수 있고 균형을 잡을 수 있다