방구석헬창의 v-log

어떻게 하는가?

가슴을 만들기 위한 30분간의 아령 운동은 서킷 운동으로 고안되었습니다. 이 7개의 움직임 중 총 4개의 서킷운동을 망치로 쳐서 통과시킵니다. 최소 시간으로 최대 결과를 얻으려면 회로 사이에 잠시(약 1분)만 두십시오.
Pete Williams는 NASM 인증을 받은 개인 트레이너이며, 성과 및 훈련에 관한 많은 책을 저술하거나 공동 저자입니다.

덤벨 벤치 프레스

하는 이유: 이 아령 벤치 변화는 전통적인 바벨 벤치 프레스와 동일한 가슴 이점을 제공하면서 여러분의 어깨를 안정시킵니다.

하는 방법: 벤치에 엎드려, 어깨 바깥 가장자리에 아령을 잡으세요. 아령들을 가슴 위로 똑바로 눌러라. 맨 위에 잠시 멈춥니다. 함께 아령을 내리고 어깨 바깥을 만져보세요. 한 명입니다.

처방전: 10회반복

원 암, 원 레그 덤벨로우

하는이유: 이것은 전신 운동이지만, 주로 햄스트링의 스트레칭과 함께 엉덩이와 엉덩이에 도전한다. 그리고 만약 여러분의 균형이 필요하다면, 이 연습은 여러분에게 그것을 알려줄 것입니다.
하는 방법: 한 손으로 여러분 앞의 안정된 표면(아마도 아령 받침대나 벤치)을 잡고 한 다리로 서세요. 가슴을 떨구고 자유 손의 반대쪽으로 다리를 들어올리면서 구부리세요. 자유 손으로 아령을 잡으세요. 허리 옆쪽으로 당겨서 내리세요. 10번 하고 옆을 바꿔.

처방전: 한쪽씩 10회반복

덤벨 체스트 플라이

어깨와 이두박근을 때리면서도 이두박근에 효과적으로 도전하는 동작은 거의 없다.

하는방법: 평평한 벤치에 엎드려, 손바닥이 서로 마주보고 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 한 쌍의 아령을 가슴 위로 잡으세요. 팔을 거의 곧게 유지하고, 손을 분리한 후 가슴이 펴질 때까지 아령들을 옆으로 내린다. 움직임의 바닥에서 손바닥은 천장을 향해야 한다. 시작점에 도달할 때까지 동작을 반대로 합니다. 이는 "배럴을 끌어안기"와 비슷한 움직임입니다.

처방전: 10회 반복

인클라인 덤벨 벤치 프레스

하는이유: 이 벤치 프레스의 변화는 어깨 앞뿐만 아니라 윗가슴에 더 중점을 두도록 강요하면서 다른 각도로 가슴을 친다.

하는 방법: 45도의 각도로 벤치에 엎드려라. 어깨 바깥 가장자리에 아령을 들고 가슴 위로 아령을 똑바로 들어올립니다. 아령 내려서 어깨 바깥을 만진 다음 다시 위로 밀어 올리세요.

처방전: 10회 반복

원 암 덤벨 행 스내치

하는이유: 이것은 전신 운동이고, 대부분의 힘은 당신의 엉덩이에서 나온다. 그러나 당신의 가슴은 "잡기" 단계에서 안정성을 제공하기 때문에 이 움직임의 불성공자입니다. 팁: 폼이 편해질 때까지 가볍게 움직여 주세요.
하는 방법: 당신의 발을 어깨너비로 벌리고 서서 당신의 앞에 똑바로 서서 아령을 잡으세요. 허리와 가슴을 펴고 엉덩이를 아래위로 밀어 무릎 사이의 무게를 낮춥니다. 한 동작으로 폭발하여 엉덩이를 빠르게 뻗고 아령을 위로 당긴다. 몸무게가 최대 높이에 도달하면 몸을 아래로 떨어뜨려 머리 위로 잡는다. 다시 시작 위치로 내리십시오.

처방전: 10회 반복

원 암 오프셋 덤벨 벤치 프레스

하는 이유: 이것은 일반적인 아령 프레스처럼 가슴에 힘을 주는 동시에 어깨를 안정시키는 데 더 중점을 둔다

하는 방법: 왼쪽 글루트와 왼쪽 어깨 날을 벤치에 놓고 오른쪽 글루트와 오른쪽 어깨 날을 벤치에 놓고 눕습니다. (또는 여기에 표시된 것처럼 벤치에 수직으로 세팅합니다.) 오른손에 아령을 들고 왼손을 머리 위로 올려서 벤치를 잡으세요. 팔꿈치가 어깨와 일직선이 될 때까지 체중을 줄이세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 동안 계속한 다음 측면을 전환합니다.

처방전: 한쪽씩 10회 반복

브리지 플로어 프레스

하는이유: 자신을 브리지 위치에 놓음으로써 글루트와 햄스트링도 활성화하는 동시에 펙을 목표로 합니다. 플로어 프레스는 또한 체중을 증가시키는 당신의 능력을 감소시키므로, 그들은 당신의 근력을 더욱 강조합니다.
하는 방법: 바닥에 등을 대고 눕거나 바닥에 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 매트를 깔고 가슴 위에 아령들을 대고 손바닥을 마주 보고 누워라. 글루트를 짜서 발볼을 바닥에 대고 누르면서 무릎에서 어깨까지 라인을 만들어라. 무게와 엉덩이를 함께 낮추고, 하단에서 잠시 멈춘 다음, 다시 힘을 모을 때 다시 다리를 올려라.

처방전: 10회 반복

당신은 벤치 프레스를 너무 많이 하면 어깨가 얼마나 구체적으로 나쁜 영향을 미치는지 물어볼 수 있다. 이것은 두 가지 방법으로 설명할 수 있다. 첫째, 사람이 짧은 몸통과 긴 팔을 가지고 있을 때, 그들은 그만큼 효과적으로 다리를 놓을 수 없다. 이것은 다시 긴 팔의 짧은 바퀴 달린 사람을 그의 팔의 허무맹랑함이 낮아지는 위치에 놓이게 한다. 사실 벤치 프레스의 시작 부분에서 그의 팔꿈치는 아마도 벤치 평면 아래에 있을 것이고, 이러한 유형의 벤치 프레서는 리프트를 시작할 때 분명히 불리하다.

또한 그러한 자세에서, 리프터의 전방 삼각근과 가슴근육은 훨씬 더 늘어나며 훨씬 더 많은 스트레스를 받는다. 이런 종류의 지렛대를 가지고 있는 사람은 아마도 그의 전방의 델토이드와 안경테를 과도하게 발달시키는 동시에 후방에 대한 작업은 거의 하지 않을 것이다. 이로 인해 어깨 관절의 장력이 불균일하게 되는 불균형이 발생합니다. 이러한 불균형은 리프터가 단단한 오버헤드 리프팅 위치를 수행하는 데 방해가 될 수 있습니다.

반대로, 벤치 프레스를 더 잘 사용하는 키가 작은 사람은 그의 앞 삼각근에서 같은 조임력을 얻지 못할 것이지만, 긴 시간 동안 그는 제한된 범위의 운동을 함으로써 더 짧은 근육 섬유를 개발할 것이다.

언뜻 보기에는 키가 작은 하이브릿지 벤치 프레서들이 긴 무장을 한 사람과 같은 이유로 어깨가 경직되어 있는 것으로 보일 것이다. 이것은 일반적으로 사실이 아니며, 이전에 많은 역도를 했던 새로운 올림픽 리프팅 연습생들을 지도했을 때 이것을 증명했습니다.
일반적으로, 저는 수년 동안 벤치 프레스에서 뛰어났던 키가 작은 무장한 사람들이 올림픽 리프팅의 엄격함에 결코 적응할 수 없다는 것을 발견했습니다. 단지 그들은 바 아래에서 적절한 위치를 얻을 수 있는 충분한 유연성을 결코 얻을 수 없을 것이기 때문입니다.

반대로, 저는 긴 무장을 하고 벤치 프레스에서 특별히 잘하지 못한 전직 파워리프트 선수들과 함께 올림픽 리프팅 코치로서 약간의 제한적인 성공을 거두었습니다. 그리고 이 중 많은 부분이 근육의 특정 부분, 즉 "긴 삼두근 머리"에 도달했습니다. 이 근육이 규칙적으로 늘어나지 않으면 길이보다 짧아지고, 그 결과 팔을 머리 위로 곧게 드는 것이 불가능하지는 않지만 매우 힘들어진다. 요컨대, 이것은 이곳의 모든 수평적 챔피언들이 머리 위 움직임으로 훈련하는 데 시간을 쏟는 가장 큰 이유이다!

스트렝스훈련에 대한 사실과 허구

벤치 프레싱은 그 자체로는 주요 운동 웨이트 트레이닝 운동으로 서 있을 수 없다. 사실 운동선수들이 엎드린 채 그들의 스포츠에 뛰어난 결과를 가져올 어떤 스포츠도 없다. 레슬링만이 떠오를 수 있는 유일한 선수인데, 만약 레슬링 선수가 등을 대고 납작 엎드려 있으면 그는 큰 곤경에 처하게 된다!

웨이트트레이닝에서 진정한 이점은 스쿼트 동작과 풀동작에서 나온다는 것은 입증된 사실이다. 푸시동작은 중요하지만, 수직 위치에서 푸시 동작은 수평 위치에서 밀어넣기 동작의 이점을 훨씬 능가한다. 어떤 감독들은 BP가 축구 라인업 선수가 스크림라인에서 뛰어난 기량을 가지고 있는 것과 동일시된다고 생각한다. 말도 안 돼!

스크리미지 라인의 참호 속에 있는 선수들은 우선 강하고 안정적인 3점 자세로 출발해야 한다. 그런 다음, 경기장에서 상대편과 마주할 때, 이것은 확고한 자유 서 있는 위치로 옮겨야 한다. 그리고 큰 BP가 그 위치의 힘과 직접적으로 동일시 할 수 있는 유일한 방법은 선수가 몸을 밀어내면서 등을 붙일 수 있도록 들판에 수직적이고 정지된 기둥이나 벽이 있는 것입니다.

하지만, 나는 어떤 축구장에서도 그렇게 사치스러운 것을 본 적이 없다. 사실, 라인맨이든 포지션이든 어떤 선수든 자유자재로 서 있는 자세에서 우월한 다리와 허리의 힘이 강한 기반을 갖는 것이 좋다. 그렇지 않으면 그는 하루의 대부분을 하늘을 우러러볼 것이다. 그래서, 만약 여러분이 튼튼한 다리와 등을 동일시하고 싶다면, 스쿼트나 파워클린을하는 것이 벤치 프레스가 아니라 훈련하기에 가장 좋은 바벨 동작일 것입니다.

스트렝스 훈련의 새로운 물결

지난 몇 년 동안 미국에서는 새로운 강자 대회라는 스포츠가 정말 유행하고 있다. 여기에 덧붙여 말하자면, 새로운 것이 아니라 원시적인 형태의 근력 훈련이 되었다. 대학의 몇몇 현명한 강팀 코치들은 이것의 가치를 알게 되었고, 현재 그들의 프로그램에 그것을 사용하고 있다.
스트롱맨 대회에서 최고 선수들은 모두 바벨과 덤벨로 훈련할 뿐만 아니라 돌, 통나무, 해상 체인 트럭 타이어 등 자신의 종목과 직결되는 오래된 기구들로 훈련한다.
이 사건들 중 어느 것도 그들의 등에 업혀진 것이 없다. 이러한 사건들은 대부분 두 발로 서서 하는 힘든 노동 형태의 일과 관련이 있다. 간단히 말해서, 이것은 "실제 세계"입니다.

왜 오해가 생겼을까?

수평 바닥 프레스로부터 발전한 벤치 프레스는 40년대 후반과 50년대에 두각을 나타내기 시작했다. 제2차 세계대전 직후부터 시작된 보디빌딩에 대한 관심이 다시 높아진 탓이었다. 보디빌더들이 이 운동을 대중화시킨 것은 그 결과 발생하는 개발 유형 때문이다. 깊게 파인 가슴과 늘어난 팔둘레는 대부분의 남성들이 갖고 싶어했던 신체적 발달의 한 종류로 빠르게 포착되었다. 또한 벤치 프레스는 하기 쉬운 운동으로 여겨졌다. 결국, 누워서 운동하는 것보다 더 좋은 게 뭐가 있을까? 게다가, 더 많은 무게가 사용될 수 있습니다. 누운 부분은 많은 경쟁적인 서열의 초기 아이언 게임 추종자들이 벤치 프레스를 게으른 사람의 운동이라고 부르도록 만들었다. 그러나 몇 년 동안, 벤치 프레스는 경쟁적인 스탠딩 올림픽 프레스를 위한 보조 연습으로서 약간의 가치를 가지고 있는 것으로 밝혀졌다.
저는 이 리프트를 스탠딩 프레스를 위한 보조 운동으로 추가했고, 저는 이 운동이 제가 경쟁에서 315파운드의 공식 스탠딩 프레스를 얻는 데 기여했다고 생각합니다. 하지만, 제가 역도를 하던 때를 제외하고, 저는 BP를 훈련 일정의 사소한 부분으로만 생각했습니다. 저는 스탠딩 프레스에서 계획했던 것과 항상 스탠딩 프레스와 같은 그립으로 BP를 3회에서 6회 정도만 했습니다.

하지만, 부정적인 면에서는, BP가 내 어깨 결박에 대한 유연함을 손상시켰다. 그래서 저는 다른 많은 올림픽 리프팅 선수들처럼 그것들을 조금씩 했습니다. 그리고 1972년 언론이 보도된 후, 저는 그것들을 더 적게 했습니다.
내가 동의하지 않는 수직 및 수평 누름에 대한 한 가지 진술이 있었다. 즉, 사람이 머리 위에서 300파운드를 누를 수 있으면 자동으로 400파운드를 벤치에서 누를 수 있습니다.
나는 만약 리프터가 300파운드의 키를 누를 수 있다면 그는 400파운드의 높이에 도달하기 위해 벤치 프레스를 해야 한다고 믿는다. 이것은 아령 누르기와 같은 다양한 보조 운동으로 달성할 수 있다. 그러나 벤치를 전혀 누르지 않고 오버헤드 프레스만 하는 것은 자동으로 훌륭한 벤치 프레서가 되지 않습니다.

수직 대 수평 누름

제가 만들고 있는 그림을 더 혼란스럽게 하기 위해서, 저는 수직과 수평 누름과 관련된 또 다른 비교에 대해 언급해야 합니다. 파워리프트 선수 시절, 제게는 500파운드의 합법적인 벤치 프레스를 가진 친구가 있었습니다. 즉, 지지 기어가 없고 1~2초 정도 가슴에 멈춤이 있는 것입니다. 하지만, 믿거나 말거나, 나는 실제로 스탠딩 프레스에서 내 친구를 밀어낼 수 있었다.

어떻게 이럴 수가 있어? 그는 500파운드이고 나는 400파운드였다. 어떤 사람들은 거대한 무게를 벤치 프레스를 할 수 있고 다른 사람들은 벤치 프레스를 할 수 없는 특정한 이유들이 있다. 그리고 믿거나 말거나, 큰 벤치를 할 수 있는 이러한 이유들 중 어느 것도 "진정한 기능적 힘"에 해당하지 않습니다. 신체적 손상 외에도, 일부 벤처가 더 나은 주된 이유는 단순히 레버리지입니다. 어떤 사람들은 단지 무게를 누르기 위한 더 짧은 거리를 가진다.

브리징

또한 "브릿지"가 있는데, 그것은 사람이 등을 구부리고 가슴을 더 높은 위치로 밀어 올리는 것이다. 이 작업이 제대로 이뤄졌을 때 리프터 몸통에서 벤치에 닿는 부분은 그의 엉덩이와 목 밑부분에 가까운 등 윗부분뿐이다. 효과적인 고체 다리는 경우에 따라서는 리프터 가슴을 3, 4인치 위로 올릴 수 있으며, 이와 같은 이점은 제한 BP에 상당한 양의 무게를 더할 수 있다. 효과적으로 다리를 다리기 위해서는 길고 부드러운 쓸기 속에서 구부러질 수 있는 긴 척추가 있어야 한다. 척추가 짧으면 이렇게 할 수 없기 때문에, 리프트 타는 사람은 벤치에 납작 엎드려 있어야 할 것이고, 이것은 그러한 지렛대 불리함을 가진 사람의 큰 벤치에 감탄하는 큰 이유가 될 것이다. 만약 여러분의 척추가 그렇게 긴 초확장 굴곡에 들어갈 수 있을 만큼 충분히 길지 않다면, 그리고 여러분의 팔이 더 길다면, 여러분은 자동적으로 무게를 더 멀리 밀어내야만 할 것입니다, 이것을 완화하기 위해 할 수 있는 일은 거의 없습니다.

벤치를 누르는 거리를 줄이기 위해 할 수 있는 유일한 일은 풀오버가 있는 호흡 스쿼트(*)와 같은 갈비뼈 케이지 확장 운동일 것이다. 따라서 늑골 케이지가 더 높이 올라가면 막대가 피니시 위치에 더 가깝게 시작됩니다.
가슴을 몇 인치 위로 올리는 것 외에, 브리지가 벤치 프레싱에서 그렇게 큰 이점이 되는 또 다른 이유가 있다. 가슴 위치가 더 높이 올라가면 벤치 프레서가 벤치 프레스를 시작하기 위한 이상적인 위치에 있지 않을 경우 암이 손상된 위치에 놓이게 됩니다. 더 정확히 말하면, 각 팔의 휴머루스가 바닥과 평행한 위치로 올라가서 리프터가 더 많은 근육을 동시에 더 효율적으로 사용할 수 있게 됩니다. 간단히 말해서, 델타, 삼두근, 그리고 래트는 한목소리로 더 잘 작동할 수 있다.
반면 리프터가 긴 팔과 짧은 트렁크를 가지고 있다면, 그들은 출발 자세만큼 좋은 위치에 들어갈 수 없을 것이다. 만약 여러분이 이것을 증명하고 싶다면, 벤치를 치면서 가슴에 4인치 크기의 판자를 깔아라.

널빤지를 가슴 위에 올려놓으면, 각 팔의 상완골은 바닥과 평행한 위치까지 올라갈 것이다. 그러면 삼두근을 더 유리하게 활용할 수 있습니다.
이것은 또한 여러분의 삼두근이 약한지를 말해줄 것입니다. 벤치가 삼두근을 가능한 한 가장 높은 수준으로 강화시키기 위해 누를 때 매우 중요하다. 리프터들이 바를 뒤로 밀어내는 데 도움이 되는 반동 굴절 장치 중 하나를 착용하고 있다면 이는 특히 그렇다. 또한, 그러한 옷들은 부상을 예방하지 못한다는 것을 주목해야 합니다!
벤치를 누르는 동안 어떤 사람들이 이용할 수 있는 장점들을 설명한 후에, 만약 그들이 그 신이 지렛대를 준다면, 왜 이 운동이 특정한 사람들에게 그렇게 인기가 있는지 이해하는 것은 매우 쉽습니다. 하지만, 만약 BP가 웨이트 트레이닝에서 사용하는 유일한 복합체 운동이라면, 그 자신을 완전한 힘 운동 선수라고 부를 수는 없다. 이는 벤치 프레스기가 중량을 약 8~10인치만 이동시키는 경우에 특히 해당됩니다.
자, 만약 이 단거리 벤치 프레스 중 하나가 수직, 착석 또는 서 있는 위치로 직립한다면, 그의 압착 거리는 그의 BP 밀기 거리의 두 배가 될 수도 있을 것이다. 그리고 이것이 사실이라면, 그의 수직적 언론은 그의 BP와 관련하여 급격하게 하락할 것이다.

근육 불균형

어떤 이들은 웨이트 트레이닝 생활에서 너무 많은 수평적인 일을 했기 때문에 똑바로 선 자세로 들어올릴 수 있는 적절한 발달을 하지 못했다. 사실 그들은 심지어 회전근개 문제가 생깁니다. 왜냐하면 어깨 근육의 불균형이 생겼기 때문입니다. 내 어깨로 그런 절차를 여섯 번 밟은 후 나는 이제 내가 이 분야에서 자칭 "전문가"라고 생각한다.
어깨 근육의 불균형은 만성 어깨 문제를 일으킬 수 있다. 사실은 벤치 프레스 관련 문제이고 회전 장치(Rotator) 커프 수술은 항상 높은 수준이다. 그리고 이것은 아이러니합니다. 왜냐하면 70년대 올림픽 리프팅에 대한 언론의 지지가 있었을 때 이런 종류의 문제를 겪지 않았기 때문입니다.
벤치 프레스가 어깨에 해로울 뿐 아니라, 어깨 거들 유연성에 해로운 영향을 미칠 수 있다. 내가 말한 것처럼 그것은 분명히 나 자신의 인양에 대한 경우라는 것을 알고 있고, 나는 이 상태에 나 혼자라고 믿지 않는다. 팽팽한 어깨는 올림픽 리프트 선수들뿐만 아니라 다른 스포츠 선수들에게도 영향을 미친다.

질문:. 내 목표는 가능한 한 날것으로 벤치 프레스를 하는 것이다. 내 체육관에 있는 오래된 천 년짜리 파워리프터 한 명이 일직선으로 바의 벤치를 누르라고 계속 소리를 질러요. 그렇게 하는 것이 내겐 어색하다니까요. 어떻게 해야 하나?
당신은 적임자에게 물었습니다. 저는 600파운드를 벤치 프레스를 한 최연소자였습니다. 제 학생인 Peter Edgette가 저를 능가할 때까지 말이죠. 저는 600파운드짜리 벤치 프레스기를 12대 이상 지도했는데, 그 중 4명은 300킬로그램 이상, 즉 661파운드 이상의 벤치를 지켰습니다. 나는 또한 벤치 프레스에 베스트셀러 책을 썼다. 그래서, 제가 이 주제에 대해 약간 비명을 지르고 격찬한다면, 이해해주셨으면 합니다.

입고된 벤치 셔츠: 이제 다 나왔어요.

당신의 질문에 대답하기 전에, 제가 잠시 말을 더듬어 보겠습니다. 몇 십 년 전, 거의 모든 파워리프팅 선수들이 벤치 프레스 셔츠를 입고 경쟁했다. 이 셔츠들은 몇몇 리프터들이 도움 없이 들어올리는 것에 400파운드 이상을 더 넣을 수 있게 해주었다.그 당시 목표는 셔츠가 벤치 프레스에 기여할 수 있는 효과를 극대화하기 위해 특정 기술과 조작을 사용하는 것이었다. 예를 들어, 셔츠를 입은 리프터들이 리프트의 하단에서 훨씬 더 낮은 곳에 있는 바에 닿았고, 그 바를 일직선으로 누르려고 시도했고, 그것은 전통적인 날 벤치 프레스와는 완전히 다른 리프트가 되었다.
생 벤치는 상승 강도 곡선이 있으며, 이는 하단에서 리프트가 가장 어렵다는 것을 의미합니다. 셔츠가 달린 벤치가 이것을 뒤집는 이유는 셔츠가 가슴에서 추진력을 만들어낼 필요를 없애주기 때문이다. 셔츠의 기계공들이 그것을 처리하여, 리프트 타는 사람들이 어떤 걸림돌을 지나쳐 그 과정에서 몇 가지 큰 기록을 세울 수 있게 했다.
하지만 지난 10여 년 동안 대부분의 리프터들은 벤딩 생으로 바뀌었는데, 저는 이것이 정말 멋지다고 생각해요! 그래서, 제가 여러분에게 드리려는 정보는 디자이너가 착용하지 않고도 큰 벤치 점수를 받고 싶어하는 사람들을 위해 고안된 것입니다.

스트레이트 업은 완전히 잘못됨

이제 실제 리프트에 대해 이야기해 보겠습니다. 벤치를 raw로 누를 때 항상 약간의 변동성이 있지만, 막대를 니플 라인 바로 아래로 내리려고 합니다. 막대를 다시 위로 올리려면 무게를 직선으로 누르는 가장 짧은 경로가 가장 좋다고 생각할 수 있습니다. 사실, 아니, 그렇지 않습니다.
여러분이 세계 최고의 벤치 프레셔의 비디오를 연구한다면, 여러분은 그들이 무게를 j-curve라고 불리는 곳에서 앞뒤로 밀어 올리는 것을 볼 수 있을 것입니다.

이 길은 여러분이 큰 리프트에 포함되어야 하는 모든 관절과 일하는 근육(손, 손목, 팔꿈치, 삼두근, 가슴, 어깨)을 모을 수 있게 해주기 때문에 훨씬 더 잘 작동합니다. 이러한 신체 부위의 조합을 모집하면 홍보 효과를 높일 수 있는 견고한 기초를 구축할 수 있습니다.

반대로, 막대를 똑바로 밀어 올리려고 하면, 여러분은 훨씬 더 작은 팔뚝과 삼두근 근육을 무거운 들어올리기를 하도록 강요하고 있습니다. 그것은 그들이 다룰 수 없는 것입니다.

1. 바벨 벤치 프레스

목록에 있는 이유: 바벨 리프트로 가장 많은 전력을 발생시킬 수 있어 표준 바벨 벤치에서는 가장 많은 무게를 움직일 수 있다. 무거운 아령으로 누르는 것보다 제어하기가 더 쉽다. 운동이 발견하기 쉽고 비교적 배우기 쉽다(숙달되지 않으면), 힘을 키우기 위해 따라 할 수 있는 벤치 프레스 프로그램이 많다.

운동할 때: 저반복 고중량 세트는 가슴 운동을 시작할 때 까지 한다. 가슴 발달을 보다 완벽하게 하기 위해 그립 폭을 바꾸는 것을 고려해 보십시오.

2. 플랫 벤치 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 덤벨과 함께, 여러분의 몸의 각 측면은 독립적으로 작동해야 하는데, 이것은 더 많은 스태빌라이저 근육을 모집한다; 아령은 바벨보다 통제하기가 더 어렵다. 아령도 바벨 벤치 프레스보다 동작 범위가 더 길며, 동작의 하단과 상단이 모두 가능하다. 납작한 아령 프레스는 꽤 무거운 무게를 지탱할 수 있게 해주며, 만약 당신이 바벨 벤치에 오랫동안 갇혀 있었다면 좋은 대안을 만들어준다.

운동할 때: 저반복에서 무거운 세트를 위해 가슴 운동을 시작할 때 덤벨을 누르시오. 우리는 일반적으로 바벨 벤치 프레스 외에 덤벨 프레스를 하는 것을 추천하지 않는다. 왜냐하면 두 동작이 너무 비슷하기 때문이다.

실제로 이러한 움직임의 유사한 성질은 전자파(EMG) 분석을 통해 확인되었는데, 이는 근육 활성화와 관련해 플랫벤치 덤벨과 바벨사이에 큰 차이가 없음을 보여주었다

3. 로우 인클라인 벤치프레스

목록에 있는 이유: 많은 벤치는 매우 가파른 각도로 고정되어 있어 무게를 움직이기 위해서는 가슴보다 앞쪽 델트로부터 더 큰 기여가 필요하다. 가능하다면 델트에 대한 큰 스트레스 없이 상단 펙스를 맞기 위해 스텝이 덜한 경사를 누른다. 스미스 기계의 조절 가능한 벤치로 로우인클라인 벤치를 쉽게 할 수 있다.
만약 여러분이 정말로 위쪽 가슴의 선반을 만들고자 한다면, EMG 결과는 당신의 그립을 조금 더 가까이 가져가는 것이 위쪽 가슴 섬유를 훨씬 더 많이 망칠 수 있다는 것을 암시했다.

운동할 때: 많은 가슴 운동들은 먼저 평지 운동으로 시작해서 경사로 진행되지만, 이제는 그 나쁜 습관에서 벗어나야 할 때다. 종종, 경사로부터 시작해라. 이점은 여러분이 더 신선해지고 더 많은 무게를 들어올릴 수 있다는 것인데, 이것은 상부 펙 섬유에 더 많은 스트레스를 주고 더 많은 성장을 가져올 수 있다.

4. 머신 디클라인 프레스

목록에 있는 이유: 해머 스트렝스와 같은 어떤 기계들은 당신이 각각의 팔을 독립적으로 움직일 수 있게 해주는데, 이것은 가슴의 날에 큰 특징이다. 머신디클라인프레스를 를 똑바로 누르는 것 외에도 기구에 옆으로 앉고 한 번에 한 팔씩 온몸을 누를 수 있어 똑바로 앉아 있을 때와 전혀 다른 느낌을 전달한다.
pec  주요 근육 작용 중 하나는 횡방향 전도다. 케이블 플라이 또는 pec-deck 플라이를 생각하여 이 작용을 이해한다. 옆으로 비스듬히 앉음으로써, 여러분은 pec-dominant 수평 전도로 당신의 프레스를 최대화할 수 있고, 효과적으로 움직임으로부터 더 많은 것을 얻을 수 있다.

운동할 때: 가슴 운동에는 기계보다 더 많은 노력과 안정근육이 필요하기 때문에 먼저 프리웨이트 운동을 하라. 그 점을 염두에 두고, 이것이 당신의 일상에서 마지막 다지수가 될 수도 있다.

5. 시티드머신 체스트프레스

목록에 있는 이유: 평평한 벤치에서 프리 웨이트 프레싱 동작도 좋지만, 머신 프레스는 몇 가지 독특한 장점이 있다. 첫째로, 반복을 느리게 하는 것이, 동심원 단계와 편심 단계 모두에서 더 쉽다. 스택이 탑재된 기계는 드롭셋을 빨리 하는 데도 좋다. EMG 연구는 기계 벤치 프레스가 인체 안정화에 대한 필요성 감소로 인해 자유체중 변동에 비해 델토이드(전, 중, 후)의 3개 헤드 중 훨씬 덜 채용한다는 것을 보여준다. 이렇게 하면 정말로 펙을 겨냥할 수 있다.

운동할 때: 다시 말하지만, 운동 마지막에 머신 운동을 해라. 질량을 만들고자 하는 모든 사람들에게, 기계는 최소한의 어깨 보조로 여러분의 흉근을 펌프질할 수 있는 더 큰 기회를 준다.

6. 인클라인 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 덤벨 프레스는 모든 사람의 상위 10위 안에 들지만, 조절 가능한 벤치로 당신은 고정된 벤치로는 할 수 없는 많은 일들을 할 수 있다. 우리가 가장 좋아하는 것은 경사의 각도를 한 세트에서 다음 세트로 바꾸거나 한 운동에서 다음 세트로 바꾸는 것이다. 경사각의 다양한 각도에서 근육을 부딪치면 근육이 더 철저하게 만들어진다.

운동할 때: 이것은 가끔 하는 첫 번째 동작이지만, 여러분의 일상에서 1번에서 3번까지 쉽게 갈 수 있다. 그러나 이 동작을 늦게 할수록 밀 수 있는 무게가 줄어들 가능성이 높다는 것을 명심하라.

이 트레이닝으로 더 미친 펌프에 대해서도, 리프트의 동심 부분 동안 아령을 손바닥-앞에서 손바닥-뒤로 천천히 회전시켜, 정말로 상단을 꽉 조이도록 한다. 이 작은 변화로 상완을 정중하게 회전하게 될 것이고, 정말로 당신의 pec을 모집하게 될 것이다.

7. 가슴을 위한 딥스

목록에 있는 이유: 우선, 흉근을 강조하는 딥을 하고 있는지 확인하라: 발을 뒤로 올리고 가능한 한 앞으로 숙이고, 담그면서 팔꿈치가 튀어나오게 한다. 딥스는 프레스에 대한 훌륭한 스폿터 없는 대안이다.

운동 중: 만약 당신이 강하다면, 이 저속한 움직임은 훌륭한 마무리자가 된다; 만약 그렇지 않다면, 당신은 그것을 당신의 세션에서 더 일찍 할 수 있다. 운동 끝에서 큰 펌프를 위한 팔굽혀펴기와 멋진 슈퍼셋 페어링이 된다.

8. 인클라인 벤치 케이블 플라이

목록에 있는 이유: 많은 단합 연습이 목록에 오르지는 않았지만, 이것은 우리가 가장 좋아하는 것 중 하나이다. 다선 운동을 마친 후 펙스를 분리하는 것이 효과적이다. 케이블은 연습의 전체 동작 범위에서 지속적인 장력을 허용한다. 흉부 펌프를 잘 작동시킨다면, 몇 명의 회원을 더 짜내면서 거울 속의 자신을 돌아보는 것보다 더 좋은 것은 없다.

운동할 때: 운동 종료 시 약간 더 높은 레벨(10-12 세트)을 위해 경사진 케이블 플라이를 수행하십시오. 만약 파트너와 함께 훈련하고 있다면, 진짜 마조히즘적이고 근육을 키우는 재미를 위해 몇 방울씩 떨어뜨려라!

9. 인클라인 덤벨 풀오버

목록에 있는 이유: 평평한 벤치 풀오버는 잊어버려라. 경사형 버전은 가슴 섬유를 더 긴 범위의 움직임으로 긴장시킨다. 45도 정도 기울어진 벤치에 기대어 앉아 아령으로 윗부분이 지워지는지 확인하십시오. 이 동작을 반드시 단일관절 운동으로 유지하십시오. 팔꿈치에서 굽히거나 펴지 마십시오.
각 동작에 대한 구체적인 이유가 있어야 한다는 것을 기억하십시오. 풀오버 운동은 어깨 확장 운동 패턴(상완 팔을 뒤로 이동)을 작동시키는데, 이것은 이 동작에 관여하는 주요 근육 그룹 중 하나이기 때문에 실제로 횃불을 붙일 수 있다!

운동할 때: 12세트를 위해 운동 마지막 부분에 풀오버를 해라. 모든 세트에서 마지막 리프의 피크 수축 상태를 5초 동안 유지하십시오.

10. Pec-Deck머신

목록에 있는 이유: 가슴 플라이는 운동 기간 동안 팔을 약간 구부린 자세로 고정시켜야 하기 때문에 많은 연습생들이 아령이나 케이블로 배우기가 힘들다. 다행히도, 펙 데크는 한 가지 경로에서만 일을 할 수 있게 해주기 때문에 일을 단순화시킨다. 그래서, 이 운동은 훌륭한 운동 선생님이고, 여러분은 어떤 무게의 균형을 잡지 않고도 훌륭한 펌프를 할 수 있다. EMG 데이터는 흉근과 전방 델트의 활성화가 펙 데크와 벤치 프레스 사이에서 통계적으로 유사하다는 것을 보여준다. 즉, 각 운동마다 서로 다른 리프 범위에서 일하게 되더라도 이 기계에서 가슴 활성화가 잘 될 것이라는 것을 의미한다.

운동할 때: 10-12세트는 가슴 루틴에서 펙덱을 마지막으로 치십시오. 드롭셋과 부분 렙을 하고, 가능한 한 많이 펌핑하여 실패하도록 하라.

세팅 유어 피트

비록 당신의 발이 데드리프트나 스쿼트처럼 벤치에서 중요하지는 않지만, 그것은 여전히 중요하다. 당신의 발은 튼튼한 기초의 시작이며 힘을 어디서 끌어낼 것인가이다.
발을 바닥에 평평하게 유지하면서 가능한 한 엉덩이 쪽으로 뒤로 물러서도록 해라. 키와 체형에 따라, 이것은 모두에게 조금 다르게 보일 것이다. 그러나 요점은 발을 단단히 심어서 땅으로부터 온 몸을 통해 힘을 낼 수 있도록 하는 것이다.

바 아래에 자신을 배치하십시오.

발 위치처럼 뒷자리는 체격과 기계에 따라 독특하게 보일 것이다. 하지만 본질적으로, 당신은 바 아래에 충분히 멀리 설치해야만 한다. 그것은 쉽게 풀릴 수 있지만, 그 아래에 너무 멀리 떨어져서 위로 올라가는 길에 당신이 페그스를 때릴 수 없다. 어깨뼈를 함께 짜서 밀착시키고 어깨를 보호한다. 어깨뼈 사이에 포도를 으스러뜨리고, 등을 벤치로 밀어 넣는다고 상상해 보라.

아치 유어 백

이것은 특히 보디빌더들 사이에서 약간 논란이 되는 주제다. 많은 보디빌더들은 등을 아치하는 것은 단지 파워리프 동작이라고 생각하지만, 등 아래쪽을 아치하는 것은 실제로 여러분이 중립적인 척추를 유지하고 등을 꽉 조이고 누를 때 보호해 주는 데 도움이 될 것이다. 파워리프팅에 빠져 있지 않다면 등 아치가 그렇게 과장될 필요는 없다. 그러나 항상 등 아래쪽에 아치를 약간 넣어 두어라. 파워리프라면 바의 이동 거리를 최소화하기 위해 등을 최대한 아치한다.

그립 설정

바는 권위를 가지고 꽉 잡아라. 가능한 한 손바닥 아래로 막대를 잡아라. 바느질이 손에 너무 높거나 손가락에도 너무 높으면 손목이 뒤로 구부러진다. 곧은 손목은 최적의 힘을 제공한다.
당신의 그립 폭은 당신의 체형과 목표에 따라 달라질 것이다. 더 긴 팔을 가진 사람들은 더 넓게 잡아야 할 필요가 있을 것이고, 경쟁적인 권력 강화와 같이 최대한의 무게를 밀어붙이기를 원하는 사람들도 그러할 것이다. 팔이 더 짧은 사람들은 더 좁은 그립을 필요로 할 것이고, 만약 여러분이 주로 비대증 회복 범위에서 들어올리고 있다면, 이것은 여러분의 대부분의 들어올리기에 더 좋은 위치일 것이다. 하지만 나는 어느 방향으로든 과장된 그립을 좋아하지 않는다. 대부분의 사람들은 바벨 고리 주변이나 바로 그 안에서 잡는다. 나는 잘못된 그립은 위험할 수 있기 때문에 권하지 않는다. 엄지손가락을 감아라.

브레이스 및 언랙

심호흡을 하고 바를 풀었다가 숨을 내쉰다. 특히 무게가 많이 실릴 경우 랙에서 막대를 들어올리는 데 에너지를 낭비하지 마십시오. 도와줄 파트너가 없다면, 바는 그냥 터지도록 열심히 벤치 안으로 등을 밀어 넣으세요.

숨을 들이마시고 바를 내리십시오.

바를 아래쪽으로 이동하기 전에 다시 한 번 심호흡을 하십시오. 숨을 참아서 복벽에 힘을 주어 이렇게 하면서 손으로 막대기를 U자 모양으로 구부리는 것을 생각해 보라. 바를 구부리면 자연스럽게 팔꿈치를 집어넣어 라트를 묶고 어깨를 보호할 수 있다.
프레스의 동심원 고착점을 지나칠 때까지 숨을 참은 다음 밀면서 힘있게 숨을 내쉰다.

가슴에 닿다

몸 위의 바를 만지는 위치는 팔이 얼마나 긴지, 바는 어디서 잡느냐에 따라 달라진다. 어떤 경우든 팔뚝은 이 바닥 자세에서 바닥으로부터 90도 떨어져 있어야 한다. 어느 정도라면 힘을 잃을 수도 있다.
팔이 길고 그립이 좁으면 더 아래로 몸을 만진다. 팔이 짧고 그립이 넓으면 바는 가슴을 더 높게 어루만일 것이다. 대부분의 사람들은 그들의 상단 아브와 젖꼭지 라인 사이의 어느 곳이나 칠 것이다. 술집이 어디를 가든지 매 점원마다 같은 자리를 차지하도록 노력하라.

다리 드라이브로 푸시

막대가 몸통에 닿으면 글루트를 조이고 다리를 땅에 대고 위로 이동하십시오. 아니, 그건 속임수가 아니야. 레그 드라이브를 사용하면 몸을 바짝 조이고 더 많은 무게를 지탱할 수 있다.
고정점을 통해 힘있게 숨을 내쉬는 것을 기억하라. 당신이 힘을 낼 때, 술집을 다시 집어던지는 것을 생각해라. 막대는 약간 아치형 또는 "역방향 J" 패턴으로 이동해야 한다.

대부분의 벤치 프레스가 잘못된 위치

보시다시피, 벤치는 사실 대부분의 사람들이 처음에 생각했던 것보다 더 복잡하다. 내가 보는 가장 흔한 문제는 사람들이 가슴에서 바를 튕기는 것이다. 이것은 흉골에 많은 압력을 가하기 때문에 문제가 될 뿐만 아니라, 바를 튕기면 몸을 꽉 조이는 것이 불가능하기 때문이다. 게다가 가슴의 무게를 튕기고 있다면 어떻게 실제로 들어올렸다고 말할 수 있을까?
대부분의 사람들 역시 숨을 쉬거나 자세를 제대로 취하지 않기 때문에, 긴장을 풀 때와 바를 내리기 전에 이 점을 우선시해야 한다. 큰 입김으로 복근을 다잡으면 얼마나 더 많은 체중을 움직일 수 있을지 놀라울 것이다.

나는 또한 많은 사람들이 그것이 더 많은 대흉근사용으로 이어질 것이라고 믿기 때문에 팔꿈치를 까는 것을 본다. 설사 그렇다 하더라도 팔꿈치를 까는 것은 위험을 감수할 가치가 없다. 나는 그렇게 펙을 찢었다. 그립이 너무 넓고 팔꿈치가 너무 부풀어 있었다. 팔꿈치가 불룩하다는 것은 당신의 라트가 맞물리지 않고 비효율적으로 벤칭되고 있다는 것을 의미한다.
또 운동 맨 위에서 어깨를 앞으로 굴리며 밀어 올리면서 어깨뼈를 풀고 발을 움직이는 모습도 흔히 볼 수 있다. 꽉 끼는 몸과 꼬집힌 어깨 칼날로부터 멀어지는 것은 어떤 것이든 약하고 위험한 리프트로 이어진다. 안정적이고 꽉 잡아라.

벤치 프레스 장비

비록 여러분이 벤치 프레스를 하기 위해서 여러분 자신의 몸 이외의 어떤 것도 정말로 필요하지 않지만, 벤치를 더 안전하고 효과적으로 누르기 위해 사용할 수 있는 특정한 장비들이 있다.
경쟁적 리프팅에 돌입할 때 일반적으로 툴이 활용된다. 경쟁력이 있을수록 장비가 중요하다. 이제 막 출발하는 거라면 기어를 너무 걱정하지 말고 폼을 완벽하게 잡는 데만 집중해.

손목 랩

내가 벤치 프레스에서 사용하는 가장 중요한 장비는 손목 랩이다. 무게를 가장 많이 움직이려면 최대 힘의 양을 만들어야 한다. 그러기 위해서는 손목을 수직으로 세워야 한다. 손목 랩은 손목을 일직선으로 유지하는 데 도움이 되기 때문에 항상 추천한다.
랩은 손목 관절을 완전히 덮어야 하기 때문에 손목 위아래를 약간 감을 수 있을 정도로 길어야 한다. 나는 18-24인치의 랩을 선호한다. 그래서 나는 손목 위와 아래로 랩을 감을 수 있는 충분한 회전력을 얻을 수 있다. 하지만, 12-36 인치에서는 어느 곳에서나 랩을 할 수 있다. 빡빡한 것이 우선이다. 그러나 일반적으로 통증이나 무감각을 일으키지 않고 가능한 한 단단히 감싸라. 이것은 무거운 짐을 지고 있는 당신의 손목을 어느 정도 지탱해 줄 것이다.

신발

네 발은 네 발이다. 그것들은 여러분의 몸을 땅과 연결시켜주기 때문에, 여러분이 몸에 바르는 것은 중요하다. 그렇다, 심지어 벤칭할 때도! 일반적으로 신발은 개인의 취향으로 내려오지만, 누를 때 바닥을 잡는데 도움이 되는 무언가를 발에 붙이면 도움이 된다. 역도 신발은 굽이 높아 발이 땅에 더 잘 연결되는 것 같아 즐겨 신는다. 그들은 또한 내 발이 미끄러지지 않게 하기 위해 매우 날카로운 바닥을 가지고 있다. 그러나 다른 사람들은 레슬링 신발이나 척 테이어스처럼 매우 평평한 밑창이 있는 신발을 더 좋아한다. 어떤 선택을 하든지, 벤치를 잡을 때마다 신발이 일정하게 유지되도록 노력해라. 어떤 선택을 하든지, 벤치를 잡을 때마다 신발이 일정하게 유지되도록 노력해라.

초크

나는 어깨에 초크를 씌우고, 벤치에 닿는 곳이면 어디든 등 윗부분을 바르는 것을 좋아하는데, 그것은 내가 벤치 자체에서 미끄러져 올라가지 못하게 하고, 보다 안정된 베이스를 만들 수 있도록 도와준다.
초크는 어떤 방법으로도 벤치 필수는 아니지만, 만약 여러분이 몸이 무거워지고 있는데 우연히 파트너가 있다면, 그나 그녀에게 여러분의 등에 뭔가를 얹게 하라. 당신은 당신의 숫자와 안정성의 차이를 실제로 알아차릴 수 있을 것이다.

앞으로 나가서 벤치를 맡아!

이제 안전하고 효과적으로 벤치마킹할 수 있는 도구가 생겼다. 벤치 프레스도 스쿼트나 다른 주요 리프트와 마찬가지로 기술이다. 벤치 프레스를 연습하면 할수록 더 잘할 수 있을 거야. 움직임을 이해하기 시작하고 그것을 하는 것이 더 편안함을 느끼기 시작할 때 가볍게 시작하고 몸무게를 늘리십시오.

Franco Columbu – 플랫 바벨 벤치 프레스
고인이 된 두 번의 챔피언은 챔피언 보디빌더일 뿐만 아니라 엘리트 파워리프팅 선수였다. 사실, 파워리프팅 세계 챔피언이였다. 그래서 어떤 일이 있어도 그의 말은 여전히 무게가 있다. 가슴 발육에 관한 한 그가 나눈 많은 말들은 플랫바벨 벤치 프레스와 관련된 것이었다. 그는 플렉스에게, 그의 생각에, 이 고전만큼 전체적인 질량과 힘을 위한 더 좋은 움직임은 없다고 말했다.
" 대여섯 개의 좋은 가슴 운동이 있고, 바벨이 달린 벤치 프레스는 멀고 멀고 멀고 최고다."

프랭크 제인 – 인클라인 덤벨 프레스

제인은 단지 마스터 포스였을 뿐만 아니라 근육을 단련하는 방법에 관해서도 계산되었다. 세 번 우승한 미스터 Mr. O는 기본적인 동작을 돌리는 독특한 방법을 찾을 수 있었고 그래서 그는 그것이 그에게 느끼는 방식을 바꿀 수 있었다. 그가 트윗한 한 가지 운동은 경사진 아령 프레스였다. 그는 자신의 버전과 그 목적을 Flex에게 설명한다.
"상부 펙스를 분리하는 더 좋은 방법은 중립 그립을 잡고 있는 경사에 덤벨을 사용하는 것이다. 이것은 낮은 스트레칭을 허용하고 정말로 대흉근을 목표로 삼는다."

아놀드 슈워제네거 – 덤벨 플라이

슈워제네거가 가슴과 함께 있는 것처럼 보디파트 관련 보디빌더가 없을 수도 있다. 그의 혈압은 그가 한창일 때 57인치로 측정되었다. 그렇다, 그는 벤치를 잡고 몸을 숙였지만, 그가 가장 좋아하는 움직임 중 하나는 사실 고립 운동인 덤벨플라이였다. 플렉스와 공유한 그의 추리는 일리가 있다.
"덤벨들은 항상 내 가슴 프로그램의 주축이 되어 왔다. 흉근의 기능은 상완을 앞으로 당겨 몸의 중심을 향하게 하는 것이기 때문에 플라이는 삼두근과 다른 근육과는 관계 없이 가슴을 치는 격리운동으로 설계된다. 그런 만큼 최대의 성장을 위해 최대 강도로 흉근을 타격할 수 있는 위대한 운동이라고 평가했다.

브랜든 커리 – 스탠딩 머신 프레스

군림하는 세계 보디빌딩 챔피언은 지난 몇 년간 큰 이득을 보았고, 이것이 그가 있는 이유다. 포즈를 취하든 긴장을 풀든 그의 흉근은 그가 출연하는 어떤 무대에서도 돋보인다. 그가 가장 좋아하는 흉부운동중 하나는 가슴을 수평으로 훈련시킬 수 있는 스탠딩 머신 프레스(standing machine press)라고 커리는 플렉스에게 이것이 왜 그가 강력한 흉근을 만드는 데 도움이 되었는지 설명했다.
"기계를 사용하면 자유 중량의 균형을 맞추는 데 일반적으로 필요한 안정제보다 목표 면적(피씨)에 더 집중하고 덜 집중할 수 있다.

덱스터 잭슨 – 케이블 크로스오버

2008년 샌도우 우승자는 여전히 강세지만 여전히 세계 최고로 평가받고 있다. 그 이유 중 하나는 그가 케이블과 기계의 주요 옹호자가 되었기 때문이다. 그가 가장 좋아하는 운동 중 하나는 케이블 크로스오버다. 케이블의 각도를 바꾸는 스테이션은 이것을 더욱 좋게 만든다. 그의 가슴의 세밀함과 발달은 그가 무언가를 제대로 하고 있다는 것을 증명한다. 그는 플렉스에게 왜 이 움직임이 자신에게 중요한지 말했다.
"케이블 크로스오버는 거의 항상 어디선가 내 일상에 있고, 특히 사전 콘테스트를 한다. 때로는 해머머신 프레스처럼 다른 것으로 그들을 초대하기도 하고, 때로는 운동이 끝날 때 혼자 하기도 한다. 모두 수축에 관한 거야 몸무게를 얼마나 쓰든 신경도 안 써. 이것들을 충분히 꾹꾹 눌러주면 어떤 무게라도 무겁게 느끼게 할 수 있다."

덤벨풀오버

주동근:흉근, 광배근, 전거근

strength: 대부분의 가슴 운동은 두가지 범주 중 하나로 나뉩니다. 그들은 무게를 누르거나 몸 앞에서 팔꿈치를 고정시키고 팔을 벌리는 것을 포함한다. 풀로버는 가슴을 완전히 다른 각도로, 위에서 아래로 수축시키는 몇 안 되는 옵션 중 하나이다.

방법: 상체 등, 머리와 목을 지탱하고 발을 바닥에 평평하게 하여 벤치에 누워라. 팔을 얼굴 위로 뻗고 덤벨을 들어라. 팔꿈치가 전체적으로 약간 구부러진 상태를 유지하면서, 아령을 뒤로 천천히 내려서 팔꿈치가 귀과 일직선이 되게 하세요. 팔꿈치를 구부리지 않고 가능한 한 쭉 뻗은 후 가슴과 엉덩이를 통해 구부려서 아령을 머리 위로 올리세요.

Push-Up

주동근: 흉근(각도에 따라 강조를 변경할 수 있음): 발과 손을 바닥에 대고 중간 지점을 겨냥하고 벤치에 발을 올려 놓는 것은 위쪽 흉근에 초점을 맞추며, 바닥에 발을 올려 놓은 상태에서 벤치에 손을 올려 놓는 것은 아래쪽 흉근에 닿게 합니다.)

strength: 한세트의 아령과 벤치를 여행 가방에 넣으려고 노력해 본 적이 있나요? ( 웃지 마세요.) 여행을 가려고 하는 많은 헬창들이 그것을 고려해 왔다. 문제는, 대부분의 운동 기구는 끌고 다니기가 어렵다는 것이다. 무게는 무겁다. 물론 의도적으로 볼 때, 당연히 무거운 것이다. 도로에서 건강을 유지하는 것에 대한 답은 부분적으로 자신의 몸을 저항으로 사용하는 것이다. 팔 굽혀 펴기는 호텔방, 공원, 감옥에서 할 수 있다. 당신이 함께 일할 수 있는 견고한 기반이 있는 곳이면 어디든 갈 수 있어요.

방법: 플랭크에서, 발을 모으고, 발가락을 바닥에 놓고, 손을 어깨 넓이보다 넓고 평평하게 하고, 팔꿈치를 펴세요. 머리를 중립적이고 복근을 단단하게 유지하면서 가슴이 땅에 부드럽게 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추고 팔이 다시 곧아 질 때까지 손바닥을 통해 누르세요.

펙덱플라이

주동근 : 흉부 중앙

strength: 올바르게 작동할 때, 팔을 패드와 지속적으로 접촉하는 것, 즉 정신적인 속임수는 팔꿈치를 앞으로 당기는 것을 생각하는 것입니다. 이 펙덱핀은 자유 중량에 비해 넓은 범위의 움직임을 제공하고 부상 위험을 줄입니다.

방법: 하단 등을 패드와 완전히 접촉하고 발을 바닥에 평평하게 하여 앉으십시오. 팔꿈치가 90도 각도이고 팔뚝이 패드와 같은 높이인 상태에서 팔을 약간 앞으로 움직여 스택에서 무게를 뺍니다. 여기서, 의도적으로흉근을 수축시켜 핸들이 여러분의 몸 앞에서 만날 때까지 원호 모양으로 나오도록 하세요. 세게 수축시킨 다음, 천천히 다시 시작으로 돌아가 상체와 동일한 자세가 되면 멈추고 반복한다.

디클라인벤치프레스

주 영역 목표: 흉근하부

강도: 흉근하부는 평평한 벤치 프레스에 의해 눈에 띌 정도로 목표가 되지만, 감소는 그들을 조금씩 깎아 내는 직접적인 방법이다. 이것이 초보자들에게 꼭 필요한 것은 아니지만, 만약 여러분이 개발된 신체를 미세 조정하고 있다면, 분명히 도움이 될 것입니다.

어떻게:디클라인벤치에 누어라. 상체는 머리부터 엉덩이까지 완전히 지지해야 하고, 무릎은 롤러 패드 뒤에서 굽혀야 하고 발은 하니스 해야 합니다. 막대를 손으로 넓게 잡습니다. 팔을 구부리고 가슴 쪽으로 바를 천천히 내리세요. 바벨이 가슴 높이에 도달하면 팔을 힘으로 뻗어 막대를 다시 시작 위치로 올립니다.

케이블 크로스 오버

주동근:흉근안쪽, 흉근하부

strength: 케이블은 저항에 대한 직접적인 당김 라인을 제공하며, 저항은 플라이의 전체 이동 범위에 걸쳐 일정하게 유지됩니다. 덤벨케이블플라이를 할때 , 위에 중력의 끌림이 있는데, 이것은 여러분이 가장 강하게 쥐고 싶은 지점에서 더 쉽게 움직인다는 것을 의미합니다.

하는 법 :발을 엇갈리게 하고, 무릎을 약간 구부리고, 앞으로 집중하면서 케이블이 교차하는 역의 정중앙에 서서 상단 풀리에 부착된 D핸들을 잡으십시오. 손바닥을 아래를 향하게 하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서, 허리 아래를 만나면서, 손잡이를 아래로 그리고 함께 당기기 위해 골반을 구부리세요. 그 운동을 하는 동안 팔꿈치를 위로 유지하도록 노력해라. 피크 수축을 위해 잠시 멈춘 다음, 천천히 핸들이 시작 위치로 돌아가도록 합니다. 반복하는 사람들 사이에 케이블웨이트 핀이 닿지 않도록 하세요.

덤벨벤치 프레스

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주동근: 흉근 중앙

strength: 이미 언급된 이익 외에도 아령 대용 언론은 또 다른 중요한 이점을 자랑한다. 손바닥이 마주 보는 것부터 서로 마주 보는 것까지 그리고 그 사이의 어떤 각도에서도 다양한 손 위치를 허용한다. 손목이 역기를 드는 것에 적합하다면 아령은 여러분을 구원하는 것이다.

하는법: 발을 바닥에 평평하게 하고 양손에 덤벨을 들고 벤치에 누워라. 덤벨은 천장을 향해 위로 향하도록 강력하게 눌러서 중간 크기의 가슴 위에서 1인치 정도 떨어질 때 멈추고, 팔꿈치를 천천히 구부려서 여러분의 몸통으로도 무게를 다시 내리세요.

인클라인 덤벨 플라이

주동근: 상부흉근

strength: 프레스는 가슴을 만들기 위해 효과적이지만, 그것은 흉근,삼각근 그리고 삼두근의 노력이 동반된다. 반면에,(모든 변형에서)고립은 팔을 앞으로 가져가 도움 없이 부하를 처리하도록 하여 흉근을 격리시킵니다. 따라서 인클라인 덤벨 플라이는 근육을 단독으로 고립시킵니다.

하는법: 30~45도 각도로 고정된 벤치에 발을 바닥에 평평하게 대고 누워라. 양손에 덤벨을 들고 가슴 위로 팔을 뻗어 팔꿈치가 약간 구부러지도록 하세요. 아령을 넓은 원호 모양으로 천천히 옆으로 내려 주세요. 팔꿈치가 어깨 높이에 닿으면 멈추고 반대로 움직이세요.

벤치 프레스 들여 쓰기

주 영역 목표: 흉근 상부

strength: 프레스를 누르지 않고 거대한 가슴을 만들어 내는 것은 마치 위플 볼 방망이로 저스틴 벌랜더의 빠른 공을 치는 것과 같다. 물론 시도해 볼 수는 있지만, 성공할 가능성은 희박하다. 그것은 상체 근육의 직접적인 결합과 그 근육들에 가할 수 있는 총 저항의 조합에 있어서 가슴 운동과 동등하지 않다.

하는법 :30~45도로 설정된 경사 벤치에 누워서 발을 평평하게 바닥에 대고 지지하세요. 어깨 너비 바로 바깥쪽에서 손으로 잡은 상태에서 바벨을 잡고 위쪽 가슴 위에 직접 올려 놓고 끈을 푸십시오. 바를 가슴 위쪽으로 천천히 내리고 짧게 누른 후 다시 팔꿈치 전체를 강하게 누릅니다.

리버스 그립 벤치 프레스

주동근: 흉근상부 및 중앙

strength: 연구에 따르면 표준 오버 그립 방식의 벤치 프레스와 비교할 때 역 그립 방식은 상위 비율을 30%까지 증가시킨다. 즉, 이 프레스를 통해 여러분은 벤치의 많은 이점을 포착하는 동시에 상부 가슴을 더 단단하게 만들 수 있습니다.

하는법 :평평한 벤치에 발을 바닥에 대고 누우세요. 일반적인 벤치 프레스에 사용하는 오버 핸드 그립을 사용하여 막대의 끈을 풀고 복근 위에 올려 놓은 다음 손잡이를 전환하여 손잡이를 어깨 넓이보다 넓게 잡습니다. 팔꿈치가 거의 잠길 때까지 체중을 줄여 주면서 막대를 눌러 주세요. 팔꿈치를 구부려 바를 아래로 가져오고 다시 누르기 전에 위쪽 복근을 부드럽게 만지도록 하세요.

벤치 프레스

주동근: 흉근 중앙

strength: 벤치 프레스에서 제공하는 저항 잠재력과 생체 역학적 장점을 효과적으로 결합한 또 다른 무게를 지탱하는 운동을 찾기 위해 애를 먹을 것입니다. 2013년 세계 기록 보유자인 에릭 스포토 씨는 1톤의 무게(722파운드)를 들어올려 근육 섬유를 다량으로 사용 있습니다.

하는법:이 작업은 리버스 그립 벤치처럼 명확한 조정을 통해 수행할 수 있습니다. 움직임 전체에 걸쳐 오버 핸드 그립을 유지하고 흉근 하부쪽으로 바벨궤적을 잡습니다.