방구석헬창의 v-log

힘과 컨디셔닝

당신이 크고 튼튼해지고 싶다면, 계단을 오를 때 바람을 맞는 삶, 혹은 더 나쁜 것은 심장 질환으로 젊은 나이에 죽는 삶인가요? 크고, 튼튼하고, 건강해지는 방법이 있을까요? 네. 동시에 훈련하세요.최근 스포츠의학에서는 병행훈련(3)에 대한 체계적인 검토와 메타분석을 발표했다. 참고로 동시 훈련은 두 가지 목표를 위해 동시에 훈련하는 것입니다. 이 경우 컨디셔닝 개선과 함께 잭을 맞는 것입니다.

메타 분석은 동시 훈련(강도 훈련 및 심장 강화)을 동일한 강도 프로그램과 비교하되 심장 강화 프로그램은 포함하지 않는 43개의 다른 연구를 조사했다. 그 결과는 힘과 비대의 차이를 보여주지 않았다. 다만 같은 운동에서 저항력 훈련과 유산소 운동을 병행할 때 최소 3시간 이상 분리하는 것에 비해 폭발력이 떨어졌다.그것을 분해하고, 컨디셔닝과 여러분의 힘, 비대 목표를 성공적으로 결합할 수 있는 세 가지 방법을 살펴보자.

고려해야 할 네 가지 사항

"과학이 말한다, 그래서 그것이 그것을 해결한다!"라고 말하는 함정에 빠지지 마세요. 과학은 단지 여러분에게 트렌드와 평균을 보여줍니다. 그것은 시행착오 시간을 절약하면서 당신에게 어떤 것이 도움이 될 수 있는지에 대한 단서를 제공합니다. 동시 훈련 연구는 비교적 짧고 고급 리프터를 사용하는 경우는 거의 없다. 이것은 우리에게 해답이 없는 큰 질문을 남깁니다. 이것은 장기적으로 고급 훈련생들에게 어떤 영향을 미칠까요? 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.

1 특이성

컨디셔닝 적응은 심장과 폐에서만 일어나는 것이 아니라 근육에서도 일어난다. 훌륭한 달리기 선수가 되고 싶다면, 뛰어야 합니다. 하지만 만약 당신이 괜찮은 만능 몸매를 갖고 싶다면, 당신은 선택권이 있습니다.
당신은 또한 스트레스에 적응하기 위해 당신의 몸이 무엇을 해야 하는지 고려하기를 원한다. 예를 들어, 여러분이 수없이 많은 마일을 달리면서 몸에 스트레스를 줄 때, 여러분의 몸은 근육을 잃게 됩니다. 하지만, 농부들의 산책과 같은 질주하고 짐을 싣는 것은 당신의 몸이 이러한 스트레스 요인에서 살아남기 위해 근육이 필요하기 때문에 근육을 붙잡도록 강요한다.

2 트레이닝 레벨

이 연구는 참가자들을 "관리되지 않은"과 "활동적인"으로 분류했다. 이 연구는 훈련 수준에 따른 차이를 발견하지 못했지만, 참가자 중 누구도 우리가 "고급"이라고 부르는 사람이 없을 것 같다. 또 다른 메타 분석에서는 지구력 훈련을 추가하는 것이 훈련 받은 선수에게 강도에 부정적인 영향을 미치지만 훈련 받지 않은 선수나 중간 훈련 받은 선수에게는 그렇지 않다는 것을 발견했다. 초보자들은 거의 모든 것을 할 수 있고 거의 모든 것을 더 잘 할 수 있습니다. 초급 단계를 넘어서면서 선택을 해야 합니다.

3 유전학

직업윤리는 크지만 유전학을 무시할 수는 없다. 누군가가 크고, 강하고, 날씬하고, 빠르고, 놀라운 컨디션을 가진 NFL 선수들과 다른 운동선수들의 예를 지적할 때마다, 그들은 유전적인 슈퍼 엘리트들을 보고 있는 것이다. 이 운동선수들은 선천적으로 강하고 근육질인 중간형태의 체형을 가지고 있다. 그들은 훈련에 잘 반응한다. 훈련과 회복은 그들의 전업이고, 일부는 심지어 화학적인 도움을 사용하고 있을지도 모른다.

이 모든 요소들은 그들이 최적의 크기와 강도를 더 빨리 얻을 수 있게 해주기 때문에, 그들은 컨디셔닝에 더 많은 자원을 할애할 수 있다. 만약 여러분이 근육을 만드는 잠재력을 최적화하고 싶어하는 선천적으로 앙상하게 마른 엑토포맷이라면, 여러분은 이 목표에 대부분의 자원을 쏟아야 할 것입니다.

4 최종 목표

한 가지 피트니스 품질을 더 밀어붙이고 싶을수록 다른 분야에서 더 많은 희생을 감수해야 합니다. 세계 최고가 되고 싶다면 다른 건 거의 다 못 할 거야. 팀 스포츠 선수는 엘리트 파워리프 선수의 힘, 올림픽 단거리 선수의 속도, 프로 보디빌더의 근육량, 그리고 최고의 마라톤 선수의 유산소 능력을 가지고 있지 않습니다. 그들은 심지어 어떤 체력적인 면에서도 세계 최고에 가깝지도 않다. 대신, 이 운동선수들은 각각의 중요한 피트니스 질에 대한 최적의 타협을 추구한다. 그리고 나서 그들은 그들이 선택한 스포츠의 기술과 전술에서 그들이 할 수 있는 최고가 되는 것에 초점을 맞춘다. 올림픽 금메달을 절대 따지 못할 가능성이 크다. 대신, 여러분에게 맞는 힘, 속도, 근육량, 그리고 컨디셔닝의 최적의 타협점을 찾으세요.

기초적인 수준의 심혈관계 피트니스와 강도와 비대가  있는 것은 괜찮습니다.

적당한 수준의 체력과 고성능 유산소 운동을 하는 것은 괜찮습니다.
좋은 것은 괜찮지만, 힘과 심장 박동이 모두 좋은 것은 아닙니다.
당신의 예상에 합리적이어야 합니다. 현명하고 효율적으로 훈련하세요.

5가지 컨디셔닝 도구: 현명한 선택

1 워킹

찬성: 신체 건강, 정신 건강, 그리고 회복에 놀랍습니다. 리프팅에 대한 간섭이 최소화됩니다.
반대: 정말로 몸매가 좋지 않은 이상 걷기로부터 체력이 향상되는 것을 볼 수 없을 것입니다.
팁: 하루 중 세 끼를 많이 먹은 후 10분 정도 빨리 걷는 것이 하루에 30분씩 걷는 것보다 심장동화 건강에 더 좋습니다.

2 일상적 유산소

찬성: 훌륭한 건강 및 피트니스 혜택을 제공합니다.
반대: 너무 많이 하면 힘과 비대를 방해할 수 있습니다. 조깅과 같은 어떤 형태는 관절에 많은 스트레스를 주기도 합니다.
팁: 그것은 특히 그들의 목표를 위해 그것을 좋아하거나 필요로 하는 사람들에게 가장 좋습니다.

3 HIIT

찬성: 고강도 인터벌 트레이닝은 좋은 몸매를 유지하는 가장 시간 효율적인 방법입니다. 근육량이나 상체 근력(2)에는 지장을 주지 않지만 하체 근력(달리기보다 자전거 타기가 더 많음)에는 지장을 줄 수 있다.
반대: HIIT는 매우 강렬합니다.

추가 정보:

HIIT을 하기 전에 컨디셔닝과 힘을 기본으로 하세요.
특히 리프팅할 때 각 운동 옵션의 관절 스트레스를 고려하십시오.
HIIT는 강렬하기 때문에 조금 사용하세요.
훈련 주간까지 편안한 날(걷기 전용)을 얻도록 하십시오.
대부분의 주류 피트니스 전문가들은 사람들이 그들의 간격을 너무 길게 두고 충분한 휴식 시간을 주도록 한다. 이것은 당신이 속도를 조절하도록 강요하고, 따라서 HIIT를 중간 강도의 인터벌 트레이닝인 MIIT로 바꿉니다.
30초부터 시작되는 빠른 해당과정의 에너지 시스템으로 여러분을 이끌 수 있는 더 긴 간격으로 주의를 기울이세요. 그것은 몇몇 골(아이스하키)에 도움이 될 수 있지만, 훈련과 회복의 관점에서 볼 때 그것은 잔인한 시스템이다.
내가 가장 좋아하는 선택지 중 하나는 반복 스프린트입니다. 10초 정도 열심히 하고 쉬면서 반복하세요. 단거리 달리기 사이에 긴 휴식 시간으로 시작하고 점차 휴식 간격을 줄여서 진행하세요.
언덕을 질주하는 것은 당신의 심장, 폐, 근육에 더 힘들지만 관절에는 더 쉽다.

4 적재된 캐리 및 썰매끌기

찬성: 빠르고 배우기 쉬우며, 달리기보다 스트레스를 덜 받습니다. 필요에 따라 체중을 줄이거나 진행하기 매우 쉽습니다.
반대: 피로가 무거운 짐을 나르는 것을 부주의하게 만든다면 부상의 위험이 더 높습니다.

5 서킷트레이닝

찬성: 저항력 훈련과 심장 강화 효과를 모두 얻을 수 있는 시간 효율적인 방법.
반대: 한 가지 품질로는 개발을 극대화할 수 없습니다.

추가 정보:

간섭을 최소화한 연습 사용(아래의 표본 계획)
빠르고 설정하기 쉬운 운동을 사용하세요.
운동 사이에 30초를 쉬어 리프팅 성능을 향상시키세요.

웨이트를 먼저 할까요, 컨디셔닝 먼저 할까요?

저항력 훈련과 유산소 운동을 훈련 일주일 내에 병행하는 가장 좋은 방법은 각각 따로 운동하는 것이다. 특히 폭발력 훈련(3개)이 그렇다. 만약 여러분이 별도의 저항과 심장 운동을 할 수 있는 융통성이 있다면, 그렇게 하세요! 그렇지 않다면, 당신은 그것들을 결합해야 할 것입니다.

옵션 1: 체중, 그 다음 심장 – 이점? 리프팅 성능을 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
옵션 2: 심장 강화, 그리고 체중 – 저항 훈련은 동화 신호를 유발합니다. 체중감량 후에 유산소를 하는 것은 그 신호를 방해할 수 있다. 그게 걱정되면 유산소를 해라

안전을 우선시하다. 당신의 장기적인 성공은 부상 없는 긴 훈련을 받을 수 있는 능력에 달려 있다.

만약 여러분이 고도로 숙련되고 위험이 높은 유산소 운동을 하고 그 다음에 낮은 숙련도의 웨이트 트레이닝(간단한 운동과 기계)을 하고 있다면 유산소 운동을 먼저 하세요.
만약 여러분이 높은 숙련도의 리프팅을 하고 낮은 숙련도의 유산소(자전거)를 할 경우, 먼저 리프팅을 하세요.
여러분은 또한 몸의 다른 부위에 집중할 수 있습니다. 다리를 많이 쓰는 유산소 운동과 상체 중심의 리프팅 운동을 결합하세요.

1 – 더 쉽게 적절한 강도에 도달할 수 있음

여러분이 힘이 실린 활동을 할 때, 근육은 더 강하게 수축할 필요가 있습니다 – 저항이 높을수록, 분명히 근육의 노력은 더 커집니다. 근육이 더 강하게 수축할 때, 그들은 더 많은 에너지와 혈류를 필요로 한다. 근육 수축은 근육에 혈액을 공급하고 정맥이 심장으로 돌아오는 것을 돕는 "펌프"와 같은 역할을 한다.

전통적인 심장박동수보다 심장박동수나 심장박동수 최대치인 VO2의 높은 퍼센트에 도달하는 것이 훨씬 더 쉽다.

예를 들어, 제가 썰매 끌기 (70파운드 ) + 무게 조끼 (30-50파운드) + 샌드백 (50파운드)의 복합적인 운반을 할 때, 저는 쉽게 분당 175회의 심박수에 도달할 수 있는데, 이것은 이론적으로 제 최대치의 약 100퍼센트입니다. 15분에서 20분 정도 버틸 수 있어요. 조깅을 해서 그 숫자에 도달하는 것이 훨씬 더 어려워요. 175BPM의 심박수에 도달하기 위해서는 400m의 속도로 뛰어야 하는데, 2분 이상은 버틸 수 없어요.

이것은 대부분의 에너지 시스템 운동과 같은 것입니다. 그리고 더 높은 강도에 도달하기 쉽게 만드는 것은 단지 더 큰 근육 수축 때문만은 아닙니다. 기존의 유산소 심장은 하체에만 의존하는 경향이 있는 반면 적재된 컨디셔닝 도구 중에는 상체와 하체를 동시에 수반하는 것이 많기 때문이다.

더 많은 근육량 = 에너지와 혈류에 대한 더 큰 필요성. 더 높은 수준의 강도에 도달할 수 있는 것은 자동적으로 처음 세 개의 조건화 영역에서 비내구 운동선수가 더 쉽게 들어갈 수 있게 만든다.

2 – 조인트 응력 감소

무릎, 엉덩이, 허리가 낮은 문제는 지구력 훈련, 특히 반복적인 충격이 많은 조깅에서 흔히 볼 수 있다. 관절 스트레스에 관해서는 조깅이 걷기보다 훨씬 어렵다. 내가 무슨 말을 하고 싶은 거지? 만약 여러분이 조깅 대신에 걷는 동안 적절한 심박수와 VO2 최대치의 퍼센트에 도달할 수 있다면, 특히 지구력 운동 선수들보다 훨씬 무겁고 덜 효율적인 조깅을 하는 경향이 있는 운동선수들에게 큰 장점이다.

잠깐, 걸어? 네, loaded carry를 사용할 때는 걷는 것만으로도 최대 심박수의 60~70%에 도달하기 쉽습니다. 저는 분당 110~125박자 정도 되는데, 50파운드 무게의 조끼를 입거나, 제 몸무게의 40% 정도 되는 썰매를 끌거나, 샌드백을 들고 다닐 때 매우 쉽게 닿을 수 있습니다. 그 정도의 강도는 걷는 것만으로도 30-60분 동안 유지할 수 있습니다. 이것은 관절에 거의 스트레스를 주지 않습니다.

조깅할 때는 같은 강도에 도달할 수 있었지만, 215파운드에 비효율적인 조깅 머신으로 문제를 일으킬 수 있었다.

물론 전통적인 심장 기계를 사용하여 30-60분 동안 최대 심박수의 60-70%로 훈련할 수 있습니다. 이것은 관절에도 쉬울 것입니다, 하지만 그것은 빠르게 지루해집니다!

3 – 근육 성장에 긍정적인 영향

활동이 상당히 높은 수준의 근육 수축을 필요로 할 때, 그것은 성장에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 이는 주로 장전된 운반체(예: 농부 걷기, 제르처 운반, 썰매 밀기 또는 당기기)와 같은 무거운 에너지 시스템 접근법뿐만 아니라 회로 훈련 및 가능한 바벨 복합체에도 적용된다.

에어 바이크와 에르고미터와 같은 다른 도구들은 근육 성장에 도움을 줄 가능성이 훨씬 적다. 하지만 이러한 도구들이 근육 성장을 촉진하는 데 그렇게 대단하지는 않더라도, 그것들은 여전히 잠재적인 근육 손실을 피하기 위해 충분한 근육 자극을 제공한다.

더욱 흥미로운 것은 대부분의 형태의 메트콘이 근육 손상 없이 소량의 근육 성장을 촉발할 수 있다는 점이다. 몇몇 연구들은 적재된 운반대와 썰매 밀기/끌기의 생리학적 영향을 조사했고 근육 손상이 없음을 나타내는 크레아틴 키네이스의 증가를 발견하지 못했다.

근육 손상이 없다는 것은 이러한 운동을 하는 것이 근육 회복 기간을 크게 늘리지 않고 리프팅 운동으로부터의 회복을 해치지 않는다는 것을 의미한다.

아니, 적재된 캐리, 썰매 밀기, 바벨 콤플렉스만으로 거대한 체격을 만들 수는 없지만, 보통 사람들이 생각하는 "그들의 이득을 해칠" 것으로부터 조금이라도 성장하는 것은 승리이다.

4 – 미토콘드리아 기능 및 밀도 증가

심혈관계 용량은 중심요인과 말초요인 모두에 따라 달라진다. 그럼요, 튼튼한 심장, 좋은 폐활량, 건강한 혈관이 필요해요. 이것들은 미토콘드리아가 에너지를 생산할 수 있도록 산소를 근육에 순환시키는 데 모두 필요하다.그러나 근육이 에너지를 생산하는데 얼마나 효과적인가 또한 중요하다. 이것은 근육의 미토콘드리아 기능과 밀도에 달려있다. 이것은 한 차례의 컨디셔닝 작업 동안 어려움을 겪는 근육의 대부분을 개선할 것입니다.

전통적인 유산소 운동은 하체를 주로 사용하는 경향이 있다. 이와 같이, 상체의 근육들은 미토콘드리아 기능과 밀도에서 같은 향상을 얻지 못할 것이다. 온몸이 참여하는 멧콘 운동은 모든 근육의 에너지 생산 능력을 향상시키는 효과가 있을 것이다. 더 많은 근육에서 미토콘드리아 기능을 향상시키면 지방을 연료로 사용하는 능력이 더 크게 증가해 지방을 빼기 쉬워질 가능성도 있다.

5 – 더 많은 "리프팅" 느낌

이건 생리적이라기보다는 심리적인 문제지만 중요한 문제죠 결국 가장 중요한 것은 꾸준히 열심히 훈련하는 것이다. 그것을 즐기다 보면 꾸준히 열심히 훈련하는 것이 훨씬 쉽다

loaded carry와 썰매 운동은 역도에 가깝기 때문에 우리는 더 많은 무게를 움직일 수 있습니다. 우리는 또한 어떤 형태의 리프팅에서 얻을 수 있는 것과 같은 유형의 "근육 느낌"을 받습니다. 동기부여의 관점에서, 이것은 간과되어서는 안 된다. 나는 같은 시간 조깅하는 것보다 끌거나 짐을 들면서 걷는 것을 선호해요. 대부분의 리프터들은 공감할 수 있을 거예요. 그래서 비록 전통적인 흉부외과가 이론적으로 더 효과적이라고 할지라도, 그것을 고수할 가능성이 더 높은 사람들에게는 여전히 많은 변화가 더 나을 것이다.

프로그래밍 권장 사항

무산소 파워와 무산소 용량 작업은 보통 리프팅 운동과 함께 수행됩니다. 예를 들어, 나는 하체 우성 운동 끝에 에어 바이크를 타고 15초 동안 10바퀴를 달린다.두 번째 세션은 에어 바이크 위에서 40초 동안 3-5라운드를 하는 것이다. 각각 일주일에 하나씩 합니다. 하체 리프트 하나를 꺼내서 에너지 시스템 작업으로 교체합니다.VO2 max 및 젖산 내성 작업은 리프팅 날이 아닌 직접 수행하는 것이 좋습니다. 나는 일주일에 둘 중 하나를 한다. 나는 서킷이나 도전적인 장전 캐리 운동을 사용하기 때문에 이것들을 리프팅 운동으로 봅니다.

내가 가장 좋아하는 것은 브라이언 존슨의 "바바리안 운동"입니다. 그것은 50파운드 무게의 조끼, 썰매(몸무게의 30~40%), 트랩바(몸무게의 50~70%)를 조합하여 1마일을 걷는 것으로 구성되어 있다. 이것은 다른 리프팅 시간만큼 잔인하고 많은 근육과 힘을 기를 것입니다.

다음과 같은 "리프팅" 운동을 순환할 수 있습니다.

스쿼트, 보조 및 무산소성 파워운동
벤치 프레스 및 보조
데드리프트, 어퍼 백 및 무산소성능력
밀리터리프레스 및 지원
야만인 운동 또는 전신 서킷 트레이닝
저는 매일매일 접근 방식을 사용합니다.

1일차 – 스쿼트
2일차 – 쉬는 날
3일차 – 벤치
4일차 – 쉬는 날
5일차 – 데드리프트
6일차 – 쉬는 날
7일차 – 밀리터리 프레스
8일차 – 쉬는 날
9일차 – 바바리안 또는 서킷 운동
10일차 – 쉬는 날

HICT 또는 High Intensity Continuous Training은 머저리를 위한 심장 강화 운동이다. 대부분의 사람들이 "공포증"이라는 단어를 들을 때, 그들은 TV를 보는 동안 유산소머신 위에서 허우적거리는 뛰거나, 소란을 피우거나, 어쩌면 디스토피아적인 줄지어 서 있는 사람들을 생각한다.

이러한 방법들과는 달리, HICT는 다르고 독특하다. 강도도 높고 볼륨도 큽니다. 그것은 또한 생명체를 위한 완벽한 신진대사 조절 도구로서 신체의 세 가지 에너지 시스템 중 두 가지를 사용합니다.

3가지 에너지 시스템

신체는 세 가지 주요 시스템을 통해 또는 보다 정확하게 변환된 에너지를 생산합니다. 그들은 모두 어느 정도는 항상 일을 하지만, 그들이 일하는 정도는 활동의 강도와 지속시간에 따라 다릅니다.

1. 알락틱 또는 ATP-PCR

이 시스템은 상대적으로 짧은 출력 폭발 동안 주로 사용되는 에너지 시스템입니다. 이것은 가장 강력한 시스템이지만, 가장 짧은 수명이기도 합니다. 에너지가 고갈되고 다른 시스템이 개입하기 시작하기 전까지 약 10-12초 동안만 에너지를 공급할 수 있습니다. 예를 들어, 40야드 달리기는 여러분의 알락틱 에너지 시스템의 힘에 크게 의존합니다. 이 시스템은 또한 골프 클럽이나 야구 배트를 휘두르는 것과 같은 짧은 폭발 활동을 부채질한다.

2. 젖산 또는 무산소에너지

단거리 달리기와 같은 지속적이고 강도가 높은 활동 동안, 무산소 에너지 시스템은 알락틱 시스템이 사라지면서 자리를 차지하기 시작합니다. 이 시스템은 에너지를 생산하기 위해 산소가 없을 때 탄수화물을 분해한다. 이 시스템은 또한 강력하지만 대개 최대 60-90초 작업 후 고갈됩니다. 이 시스템에 의존하는 활동에는 200-400미터 달리기 또는 축구, 테니스 또는 복싱에서의 지속적인 노력이 포함됩니다.

3. 유산소 또는 산화

90초 이상 지속되는 모든 활동은 주로 에어로빅 시스템에 의존하기 시작할 것이다. 이 시스템은 다른 두 시스템만큼 강력하지는 않지만, 에너지를 생산하기 위해 설탕과 지방을 모두 사용하기 때문에 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다. 신진대사적으로 건강한 사람들은 낮은 강도의 유산소 에너지나 정지 상태에서 주로 지방 대사에 의존할 수 있지만, 이 지방 대 탄수화물 비율은 강도가 증가함에 따라 탄수화물 쪽으로 점점 더 기울어집니다. 이것은 특히 유산소 신진대사를 위해 이용할 수 있는 유일한 기질이 탄수화물일 때 또는 거의 최대 강도에서 사실이다. 이 시스템은 장거리 수영이나 달리기와 같은 활동을 지원하고 또한 격렬한 노력 사이에 다른 에너지 시스템의 회복을 촉진합니다. 당신의 유산소 시스템이 더 효율적일수록, 당신의 알락틱과 혐기성 에너지 시스템은 고강도 노력의 반복적인 노력으로 더 효과적으로 회복할 수 있다.

좋아요, 하지만 이게 저한테 무슨 의미가 있죠?

모든 에너지 시스템이 함께 작동하기 때문에 각 에너지 시스템을 어떤 식으로든 훈련시키는 것이 중요합니다. 한 명이 방치되면 다른 사람들도 제 역할을 할 수 없기 때문에 퍼포먼스와 회복에 취약해질 수 있습니다. 각 시스템을 다루는 균형 잡힌 프로그램은 더 나은 성능, 더 나은 복구 및 시도되는 모든 신체 활동에서 더 나은 진전을 이루는 더 효율적인 본체를 만듭니다.

어떻게 하면 됩니까?

이 방법은 강도가 높고 볼륨이 크기 때문에 독특합니다. 그것은 또한 동시에 두 개의 다른 에너지 시스템을 훈련시키는 수단입니다: 알락틱과 에어로빅 시스템. 이것은 또한 그것을 매우 효과적으로 만드는 것이다. 이 방법의 "고강도" 측면은 스프린트 또는 고강도 회로와 같은 지속적 활동의 반복을 포함하는 보다 전통적인 고강도 간격이 아닌 각 반복의 저항/힘 출력 수준에 기초한다. 이런 의미에서, "간헐적"은 "연속적"보다 더 정확한 단어일 수 있다. 왜냐하면 실제로, HICT는 여러분이 각 세트 사이에 약간의 휴식을 취하면서 매 초마다 1-3회 강력한 반복의 꾸준한 리듬을 수행하고 있다는 것을 의미하기 때문이다. 대부분의 전통적인 간격 방법은 지속된 속도와 힘을 포함하는데, 이것은 여러분이 강도를 잃고 속도를 줄여야 할 시간이 제한되어 있다는 것을 의미합니다. HICT로 당신은 덜 서두르지만, 당신은 각각의 사람들에게 강한 저항을 하고 있다.

HICT는 많은 수의 매우 짧은 세트를 사용하여 작동합니다. 대부분의 경우, 이것은 한 세트당 1-3회의 반복을 의미하지만, 여러분은 케틀벨 스윙처럼 빠른 동작으로 5세트를 할 수 있습니다. 시간 블록을 진행하면서 3, 2 또는 1의 집합으로 이동할 수 있습니다.

여러분은 1-3세트 (또는 5세트)를 하고 잠시 휴식을 취한 후 반복할 것입니다. 걸음걸이는 움직임에 따라 약간 달라진다. 팔굽혀펴기나 케틀벨 스윙과 같은 것을 할 때, 타이머를 따라가는 것이 가장 쉬워서 매 15-20초마다 한 세트를 할 수 있습니다. 스텝업이나 저항력을 높인 스핀 바이크와 같은 것으로, 그것은 좀 더 안정된 정지 후 이동 리듬이 될 것이다. 필요한 만큼 쉬되 필요한 만큼만 쉬어라.

다음과 같이 보여야 합니다(예: 케틀벨 스윙을 사용).

1세트: 5개의 케틀벨 스윙
휴식 시간: 15-20초
2세트: 5개의 케틀벨 스윙
휴식 시간: 15-20초
3세트: 5개의 케틀벨 스윙
휴식 시간: 15-20초
총 5분에서 20분 동안 계속합니다.

5분 동안 휴식을 취하고 각각의 세트가 얼마나 긴지 그리고 여러분의 컨디셔닝 수준에 따라 운동당 2-6세트씩 반복하세요.

내가 왜 또 이런 짓을 하지?

HICT는 여러분의 유산소 시스템을 동시에 발달시키는 좋은 방법일 뿐만 아니라 속근섬유의 작업 능력을 향상시킬 것입니다. 운동량이 많고 저항이 크지만 속도가 느리다는 것을 기억하십시오.이 속근은 어쩔 수 없이 작동하지만 느린 속도 때문에 기존의 유산소보다 훨씬 더 오래 작업량을 유지할 수 있습니다. 즉, 더 많은 총 볼륨을 위해 더 높은 강도를 유지하고, 더 나은 복구 기능을 제공하며, 다시 수행할 수 있습니다.

다시 말해서, 여러분은 운동이나 운동에서 더 강력하고 효율적으로 될 것입니다.

4부: 상부/하부 분할

상/하체 분할은 세계에서 가장 인기 있는 훈련 분할 중 하나입니다. 그것은 인기 면에서 형제를 쪼개고 밀고 당기기/다리를 쪼개 놓은 바로 그 위에 있다. 상체/하체 분할로 상체 전체를 하나의 운동으로, 하체 전체를 다른 운동으로 훈련시킵니다. 대부분의 사람들은 상체운동에는 4-6 운동을, 하체운동에는 3-5 운동을 사용한다.
내 경험상 상/하단 분할은 초급 보디빌더부터 중급 보디빌더까지의 놀라운 선택이다. 이 분할은 여러분이 여전히 힘의 기초를 쌓고 있을 때 매우 중요한 빠른 힘의 증가를 소리 지르는 것을 돕습니다.

상/하단 분할은 고급 보디빌더도 사용할 수 있습니다.

David Henry를 포함한 많은 프로 보디빌더들은 DC 트레이닝 프로그램을 사용하는 동안 상/하 스플릿의 변형 버전으로 훈련을 받았다. 아래에 더 있습니다.

상위/하위 분할에는 다음 세 가지 주요 버전이 있습니다.

주 4일 상체/하체 분할
주 3일 상체/하체 분할
주 2일 상체/하체 분할

만약 여러분이 무엇을 하고 있는지 안다면, 이 세 개의 갈라진 부분 모두 근육량을 형성하는 데 사용될 수 있습니다.
주 4일 상/하 분할은 이 훈련 분할의 가장 일반적인 변형입니다. 그것은 여러분이 체육관에서 훈련하는 일수를 최소화하면서 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련시킬 수 있게 해줍니다.

4일 상체/하체 분할

월요일: 상체
수요일: 하체
금요일: 상체
토요일: 하체

이 분할은 힘을 키우는데 엄청나게 효과적이다. 여러분은 스쿼트, 데드 리프트, 프레스, 풀업과 같은 큰 복합 운동을 일주일에 두 번 훈련할 수 있는데, 이것은 많은 초급 보디빌더들과 중급 보디빌더들에게 놀라운 효과가 있다. 

200파운드 이상의 벤치 프레스를 할 수 없거나 300파운드 이상의 스쿼트/데드리프트를 할 수 없다면, 이것은 훌륭한 선택이다.웨스트사이드 바벨 파워리프팅 클럽의 많은 파워리프팅 선수들은 이런 식으로 엄청난 양의 근육량을 훈련시킨다. 일부 키 큰 파워리프터들은 경쟁력을 갖추기 위해 300파운드 이상의 무게로 경쟁해야 하기 때문에 그들은 항상 더 많은 근육량을 기를 방법을 찾고 있다. 웨스트사이드 스타일의 프로그램으로 근육량을 늘리는 비결은 보디빌딩 스타일의 보조운동을 많이 포함하는 것이다. 

체급을 올리려는 파워리프터에게 최대의 노력을 기울인 벤치 프레스 운동은 다음과 같습니다.

웨스트사이드 바벨 벤치 프레스 워크아웃

A1: 리버스 밴드 벤치 프레스(중간 그립), 3 x 1, 1/0/X/0, 2분 휴식
B1: 30도 인클라인 DB 프레스, 2 x 15-25***, 2/0/1/0, 2분 휴식
C1: 롤링 DB 익스텐션, 5 x 6-8, 2/0/1/0, 10초 휴식
C2: 밴드 트라이셉스 푸시다운, 5 x 10-15, 2/0/1/1, 2분 휴식
D1: 랫 풀다운(와이드/오버핸드 그립), 3 x 10-12, 3/0/1/1, 1분 휴식
E1  시티드 케이블 로우(v-핸들), 3 x 10-12, 2/0/1/1, 1분 휴식
F1: 리버스 펙덱, 3 x 15-20, 2/0/1/1, 30초 휴식

여러분이 볼 수 있듯이 삼두근과 등 위쪽과 같은 주요 근육에 많은 보조운동이 수행된다.

파워리프팅 코치 루이 시몬스는 삼두근의 크기와 강도를 높이기 위해 밴드 푸시다운으로 다른 종류의 트라이셉스 익스텐션을 초설정하는 것을 매우 좋아한다. 이것은 여러분의 미래의 일상에서 분명히 시도해 볼 가치가 있는 것입니다.

에디 홀과 하프토르 비욘슨과 같은 많은 강자 경쟁자들 또한 4일 상/하체 분할을 사용하여 톤 단위의 근육을 만들었다.
Eddie와 Hafthor는 이 분할로 매우 창의적인 일을 한다: 그들은 하반신 날들 중 하나에 데드리프트를 하고 이 날에 그들의 모든 허리 위쪽 일을 한다. 예를 들어:

에디 홀의 트레이닝 스플릿

월요일: 스쿼트
화요일: 벤치 프레스
목요일: 데드리프트
금요일: 오버헤드 프레스

이것은 에디 홀이 세계 최강자가 되기 위해 훈련할 때 사용했던 훈련 분할이다. 그는 매주 목요일 데드리프트를 했고 이날도 여러 차례 허리 위쪽 액세서리 운동을 했다.

이것은 상체의 크기를 늘리는 동시에 힘을 기르고 싶을 때 훈련하는 좋은 방법입니다.

데드리프트 날에 모든 상체 운동을 하기 때문에 다른 상체 운동 날에는 가슴, 어깨, 삼두근을 위한 더 많은 액세서리 운동을 할 수 있는 충분한 공간이 있습니다.

에디 홀 벤치 프레스 워크아웃

A1: 밴드가 있는 벤치 프레스(경기 그립), 3 x 1-6, 1/0/X/0, 120초 휴식
B1: 30도 인클라인 벤치, 3 x 1-6, 1/0/X/0, 120초 휴식
C1: 해머 스트렝스 인클라인 프레스, 3 x 6-8, 1/0/X/0, 120초 휴식
D1: 머신플라이, 3 x 10-12, 2/0/1/0, 60초 휴식
E1: 30도 인클라인 DB 플라이, 3 x 10-12, 2/0/1/0, 60초 휴식

비록 그가 강자 경쟁자일지라도 에디 홀은 그의 운동에서 엄청난 볼륨을 사용한다.

이것은 그가 700파운드의 벤치 프레스를 위해 훈련하는 동안 수행한 운동이기 때문에 체육관에서 느긋하게 쉬는 것과는 다르다 에디 홀은 다른 운동에서도 비슷한 양의 훈련량을 사용한다. 실제로 이러한 유형의 운동은 이 기사의 1부에서 다루었던 스티브 쿠클로의 파워빌딩 운동과 유사하다. 

만약 여러분이 근육량을 증가시키기 위해 4일 상/하단 분할을 사용하고 싶다면, 여러분의 하체 하루 중 하나를 데드리프트/상단 뒷날로 바꾸는 것은 여러분의 힘을 빠르게 키우면서 상체를 위해 더 많은 부피를 쥐어짜는 좋은 방법이다. 마침내 체력 코치 찰스 폴리퀸 또한 4일 상/하 스플리트의 열렬한 팬이 되었다. 그는 종종 그의 세계 정상급 선수들이 근육량을 빠르게 만들기 위해 이 분할을 이용하도록 했다.

여기 찰스 폴리퀸이 여러분이 "변종된 미오스타틴 유전자"라고 말할 수 있는 것보다 더 빨리 근육량을 증가시켜야 하는 고객을 위해 상체 운동을 설계할 수 있는 방법이 있습니다. 확인해 보세요.

폴리퀸 스타일 상체비대운동

A1: 30도 인클라인 DB 프레스, 4 x 6-8, 3/1/0, 60초 휴식
A2: 풀업(와이드/오버핸드 그립), 4 x 6-8, 2/0/X/0, 10초 휴식
A3: 풀업(좁은/반올린 그립), 4×AMRAP***, 2/0/X/0, 60초 휴식
B1: V-바 딥(몸통 앞으로 기울임), 3 x 10-12, 2/0/1/0, 10초 휴식
B2: 15도 인클라인 DB 플라이, 3 x 12-15, 2/0/1/0, 45초 휴식
B3: 머신 체스트 서포티드 로우, 3 x 10-12, 2/0/1/2, 45초 휴식
C1: DB 시티드 오버헤드 프레스, 3 x 10-12, 3/0/1/0, 10초 휴식
C2: 로프 케이블 업라이트 로우, 3 x 12-15, 2/0/1/2, 90초 휴식
**운동 A2와 같은 무게로 가능한 한 많이 반복한다.

이것은 가슴, 등, 어깨에 사이즈를 더하기 위한 폴리퀸 스타일의 상체 운동입니다. 단 한 번의 운동으로 할 수 있는 운동이 너무 많아서 만약 여러분의 목표가 윗팔을 전문적으로 하는 것이라면 여러분은 다른 종류의 상체 루틴을 사용해야 할 것입니다.

4일 상/하체 분할은 모든 레벨의 보디빌더 및 파워리프터에게 인기 있는 옵션입니다. 그러나 상/하 분할을 설계하는 유일한 방법은 아닙니다. 내 생각에 3일간의 상/하 분할은 아마도 세계에서 가장 과소평가된 훈련 분할일 것이다. 다음과 같이 표시됩니다.

3일 상한/하단 분할

1주차

월요일: 상체
수요일: 하체
금요일: 상체

2주차

월요일: 하체
수요일: 상반신
금요일: 하체

모든 근육 그룹은 2주 동안 3번 또는 5일에 한 번 훈련을 받습니다. 이 훈련 빈도는 Charles Poliquin이 가장 좋아하는 것이고 대부분의 훈련생들에게 터무니없이 잘 통한다. 

만약 당신이 3일 상/하로 갈라진 근육량을 만들고 싶다면, DC Training은 당신의 이름을 적습니다! DC Training은 근육량을 가능한 한 빨리 만드는 데 도움이 되는 저반복/고빈도 보디빌딩 프로그램입니다. DC 훈련은 3일 상/하 분할의 수정된 버전을 사용합니다.

DC 트레이닝 상체의 날

운동 #1: 가슴
운동 #2: 어깨
운동 #3: 삼두근
운동 #4: 등너비
운동 #5: 등 두께

DC 트레이닝 하체의 날

운동 #1: 이두근
운동 #2: 전완근
운동 #3: 비복근

운동 #4: 햄스트링
운동 #5: 대퇴사두

보시다시피 이두근과 팔뚝은 하체 훈련일의 일부로 훈련됩니다. 이것은 시간을 절약하기 위해 한 것입니다 – 여러분은 이미 상체 날에 5개의 힘든 운동을 하고 있습니다 

다음은 일반적인 상체 DC 트레이닝 운동입니다.

샘플 DC 트레이닝 상체 운동

A1: 플랫 DB 프레스, 1 x 20-30 RP**
B1: 시티드 밀리터리 바벨 프레스, 1 x 11-15 RP**
C1: 벤치 프레스(어깨 너비 그립), 1 x 11-15 RP**
D1: Lat 풀다운(중간/오버핸드 그립), 1 x 11-15 RP**
E1: 벤트오버 바벨 로우, 2 x 8-12

**DC 스타일의 일시 중지 세트로 수행됨. 열거된 반복 범위 내에서 실패하는 훈련, 휴식 20-30초, 같은 무게로 두 번째 실패하는 훈련, 휴식 20-30초, 같은 무게로 세 번째 실패하는 훈련, 완료!

다음은 전형적인 DC 트레이닝 하체 운동입니다.

샘플 DC 트레이닝 하체 운동

A1: 얼티네이팅 DB 컬, 1 x 15-20 RP**
B1: 스탠딩 DB 핀휠 컬, 1 x 8-12
C1: 시티드머신 카프레이즈, 1 x 7-10
D1 : 머신핵 스쿼트, 2×(4-8, 20***)
E1: 루마니아 데드리프트, 2 x 7-10

**DC 스타일의 일시 중지 세트로 수행됨. 열거된 반복 범위 내에서 실패하는 훈련, 휴식 20-30초, 같은 무게로 두 번째 실패하는 훈련, 휴식 20-30초, 같은 무게로 세 번째 실패하는 훈련이다

상/하 3일 분할을 활용하는 다른 훈련 프로그램도 있습니다. 짐 웬들러의 5/3/1 훈련 프로그램이 확실히 떠오른다. 하지만, 만약 여러분의 목표가 인간적으로 가능한 많은 근육량을 만드는 것이라면 DC 트레이닝은 가야 할 방법입니다.

마지막으로 상/하 2일 분할이 있습니다. 이 분할로 여러분은 일주일에 상체를 위한 운동과 하체를 위한 운동 두 가지를 합니다. 예를 들어:

2일 상체/하체 분할

월요일: 상체
금요일: 하체

대부분의 사람들은 이런 식으로 훈련하는 것을 결코 고려하지 않을 것이다. 좀 이상하게 생겼다는 걸 인정해야겠어. 제 말은, 어떻게 일주일에 두 번 근육량 훈련을 할 수 있겠어요? 아무도 그렇게 훈련하지 않아! 그렇죠?

내 경험상 2일 상/하 분할은 두 가지 유형의 사람들에게 잘 작동합니다.

고급 파워리프터
극도의 멸치

에릭 릴리브릿지와 스탠 에피딩과 같은 많은 고급 파워리프터들은 2일 상/하체 스플릿으로 최고의 결과 훈련을 받았다. 이것은 근육량을 늘리는 것에 관한 기사이기 때문에 그 주제에 대해 더 자세히 설명하지는 않겠습니다.

이것은 우리에게 이 분리를 잘 하는 두 번째 유형의 사람을 보여줍니다: 바로 멸치들입니다.

역기에 잘 반응하지 않는 사람들이 있다. 이 사람들은 여전히 진보를 이룰 수 있지만 훈련에 대해 근본적으로 다른 접근법을 취해야 한다. 이러한 극단적인 하드게이너에게 가장 좋은 훈련 분할 중 하나는 상/하 분할입니다. 이 분할은 여러분에게 운동 사이에 2-3일의 휴식을 주는데, 이것은 여러분의 중추 신경계가 거의 항상 재충전되고 준비되었다는 것을 의미합니다.

만약 여러분이 극도의 하드게이너라면 상체와 하체 운동을 어떻게 할 수 있는지에 대한 한 가지 예가 있습니다. 확인해 보세요.

하드게이너 상체 운동

A1: 인클라인 벤치 프레스, 2 x 5-6, 4/0/X/0, 2분 휴식
B1: V-bar 딥, 2 x 6-8, 3/0/X/0, 20분 휴식
C1: 시티드 덤벨 오버헤드 프레스, 2 x 10-12, 2/0/X/0, 2분 휴식
D1: 정지 스컬크러셔, 2 x 10-12, 2/1/0, 2분 휴식

하드게이너 하체 운동

A1: 프론트 스쿼트(미디엄 스탠스/힐 플랫), 2×6, 4/0/X/0, 2분 휴식
B1: 루마니아 데드리프트, 2 x 10-12, 2/2/1/0, 2분 휴식
C1: 1-암 해머스트렝스 풀다운(내전 그립), 2 x 10-12, 3/1/X/0, 2분 휴식
D1: 90도 백 익스텐션(뒷면 바벨), 2 x 8-10, 2/0/1/2, 2분 휴식

만약 이것이 "충분한 양"처럼 보이지 않는다면, 한번 시도해보고 내가 틀렸다는 것을 증명해봐! 대부분의 일반적인 훈련 분할에서 빠르게 소진된다면, 이 간단한 주 2일 루틴이 다시 진전을 시작하는 데 필요한 것일 수 있습니다.
작업 능력이 향상되면 이 문서에서 다루는 다른 교육 분할 중 하나로 진행하여 진행 속도를 높일 수 있습니다.

결론은 상부/하부 분할은 지금까지 개발된 최고의 훈련 분할 중 하나입니다. 그것은 가능한 한 강하게 되기를 원하는 사람들에게 매우 효과적이지만 여러분이 무엇을 하고 있는지 안다면 근육량을 늘리는 데도 효과가 있을 수 있습니다.

1일차: 상체 밀기 및 당기기

주의: 사용 가능한 장비, 위치, 능력 등에 따라 어떤 운동이든 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 여러분이 강하고 자신감을 느낄 수 있는 운동을 선택하세요. 우습게 들릴지 모르지만, 자신감과 자부심은 여러분이 운동 프로그램을 계속하는 데 있어 큰 요인입니다.

강도 훈련의 경우: 각 동작의 15회 반복한다
활동적인 휴식을 위해 1분 동안 이동을 완료하십시오. 이것은 신진대사에 좋으며 여러분이 목표로 하는 근육 시스템의 "재설정"으로도 좋습니다.

워밍업/이동 준비: 5분. 다음은 운동을 위해 몸과 마음을 준비하기 위한 "최소한의" 운동 전 움직임의 예입니다.

가슴 운동
등 운동
삼두 운동
이두근 운동
코어 운동
적극적휴식

2일차: 코어, 에어로빅 트레이닝, 스트레칭

주의:워밍업, 운동, 그리고 세 가지 핵심 운동을 하는 데 5분이 걸립니다.
20분 동안, 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 노 젓기 등 몇몇 종류의 유산소 운동을 선택하세요. 다음 인터벌에 따라 인터벌 운동을 완료하십시오.
5분간의 느린 램프업
10분: 1분 빠르게 움직이고, 1분은 천천히 움직여 숨을 돌립니다.
5분 동안 더 천천히 움직여 "냉각"
마지막 5분을 천천히 스트레칭하면서 햄스트링, 글루트, 엉덩이에 특히 주의를 기울이세요.

3일차: 하반신과 어깨

주의: 사용 가능한 장비, 위치, 능력 등에 따라 어떤 운동이든 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 여러분이 강하고 자신감을 느낄 수 있는 운동을 선택하세요. 우습게 들릴지 모르지만, 자신감과 자부심은 여러분이 운동 프로그램을 계속하는 데 있어 큰 요인입니다.
강도 훈련의 경우, 각 동작의 15회 반복에 대해 사격한다.
능동적인 휴식을 위해 1분 동안 이동을 완료해 보십시오. 이것은 신진대사에 좋으며 여러분이 목표로 하는 근육 시스템의 "재설정"으로도 좋습니다.

4일차: 코어, 에어로빅 트레이닝, 스트레칭

주의:워밍업, 이동성 작업, 3가지 코어 운동을 하는데 5분이 걸린다.
20분 동안, 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 노 젓기 등 몇몇 종류의 유산소 운동을 선택하세요. 다음 행에 따라 인터벌 운동을 완료하십시오.
5분간의 느린 램프업
10분: 1분 빠르게 움직이고, 1분은 천천히 움직여 숨을 돌립니다.
5분 동안 더 천천히 움직여 "냉각"
햄스트링, 글루트, 엉덩이에 특히 신경을 쓰면서 마지막 5분을 천천히 스트레칭하세요.

5일차: 상체 밀기 및 당김

주의: 사용 가능한 장비, 위치, 능력 등에 따라 어떤 운동이든 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은, 여러분이 강인하고 자신감을 느끼게 하는 운동을 선택하라: 웃기게 들릴 수도 있지만, 자신감과 자존감은 여러분이 운동 프로그램을 계속하는 데 있어 큰 요인이다.
강도 훈련의 경우: 각 동작의 15회 반복에 대해 사격한다.
능동적인 휴식을 위해 1분 동안 이동을 완료해 보십시오. 이것은 신진대사에 좋으며 여러분이 목표로 하는 근육 시스템의 "재설정"으로도 좋습니다.


가슴 운동
등운동
삼두 운동
이두근 운동
코어 운동
능동적 휴식

6일차: 코어, 에어로빅 트레이닝, 스트레칭

주의:워밍업, 운동, 그리고 세 가지 핵심 운동을 하는 데 5분이 걸립니다.
20분 동안, 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 노 젓기 등 몇몇 종류의 유산소 운동을 선택하세요. 다음 행에 따라 인터벌 운동을 완료하십시오.
5분간의 느린 램프업
10분: 1분 빠르게 움직이고, 1분은 천천히 움직여 숨을 돌립니다.
5분간 더 천천히 움직여 "냉각"을 합니다.
햄스트링, 글루트, 엉덩이에 특히 신경을 쓰면서 마지막 5분을 천천히 스트레칭하세요.

7일차: 적극적 회복

이 날은 정확히 쉬는 날이 아니라 리셋, 복구, 재충전하는 날이다. 새로운 것을 시도하고, 밖으로 나가 활동적으로 행동하고, 무언가를 연주하고, 이리저리 움직이고, 숨을 깊이 들이쉬고, 스트레칭하고, 낮잠을 자고, 물을 많이 마시세요.

어떻게 하는가?

가슴을 만들기 위한 30분간의 아령 운동은 서킷 운동으로 고안되었습니다. 이 7개의 움직임 중 총 4개의 서킷운동을 망치로 쳐서 통과시킵니다. 최소 시간으로 최대 결과를 얻으려면 회로 사이에 잠시(약 1분)만 두십시오.
Pete Williams는 NASM 인증을 받은 개인 트레이너이며, 성과 및 훈련에 관한 많은 책을 저술하거나 공동 저자입니다.

덤벨 벤치 프레스

하는 이유: 이 아령 벤치 변화는 전통적인 바벨 벤치 프레스와 동일한 가슴 이점을 제공하면서 여러분의 어깨를 안정시킵니다.

하는 방법: 벤치에 엎드려, 어깨 바깥 가장자리에 아령을 잡으세요. 아령들을 가슴 위로 똑바로 눌러라. 맨 위에 잠시 멈춥니다. 함께 아령을 내리고 어깨 바깥을 만져보세요. 한 명입니다.

처방전: 10회반복

원 암, 원 레그 덤벨로우

하는이유: 이것은 전신 운동이지만, 주로 햄스트링의 스트레칭과 함께 엉덩이와 엉덩이에 도전한다. 그리고 만약 여러분의 균형이 필요하다면, 이 연습은 여러분에게 그것을 알려줄 것입니다.
하는 방법: 한 손으로 여러분 앞의 안정된 표면(아마도 아령 받침대나 벤치)을 잡고 한 다리로 서세요. 가슴을 떨구고 자유 손의 반대쪽으로 다리를 들어올리면서 구부리세요. 자유 손으로 아령을 잡으세요. 허리 옆쪽으로 당겨서 내리세요. 10번 하고 옆을 바꿔.

처방전: 한쪽씩 10회반복

덤벨 체스트 플라이

어깨와 이두박근을 때리면서도 이두박근에 효과적으로 도전하는 동작은 거의 없다.

하는방법: 평평한 벤치에 엎드려, 손바닥이 서로 마주보고 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 한 쌍의 아령을 가슴 위로 잡으세요. 팔을 거의 곧게 유지하고, 손을 분리한 후 가슴이 펴질 때까지 아령들을 옆으로 내린다. 움직임의 바닥에서 손바닥은 천장을 향해야 한다. 시작점에 도달할 때까지 동작을 반대로 합니다. 이는 "배럴을 끌어안기"와 비슷한 움직임입니다.

처방전: 10회 반복

인클라인 덤벨 벤치 프레스

하는이유: 이 벤치 프레스의 변화는 어깨 앞뿐만 아니라 윗가슴에 더 중점을 두도록 강요하면서 다른 각도로 가슴을 친다.

하는 방법: 45도의 각도로 벤치에 엎드려라. 어깨 바깥 가장자리에 아령을 들고 가슴 위로 아령을 똑바로 들어올립니다. 아령 내려서 어깨 바깥을 만진 다음 다시 위로 밀어 올리세요.

처방전: 10회 반복

원 암 덤벨 행 스내치

하는이유: 이것은 전신 운동이고, 대부분의 힘은 당신의 엉덩이에서 나온다. 그러나 당신의 가슴은 "잡기" 단계에서 안정성을 제공하기 때문에 이 움직임의 불성공자입니다. 팁: 폼이 편해질 때까지 가볍게 움직여 주세요.
하는 방법: 당신의 발을 어깨너비로 벌리고 서서 당신의 앞에 똑바로 서서 아령을 잡으세요. 허리와 가슴을 펴고 엉덩이를 아래위로 밀어 무릎 사이의 무게를 낮춥니다. 한 동작으로 폭발하여 엉덩이를 빠르게 뻗고 아령을 위로 당긴다. 몸무게가 최대 높이에 도달하면 몸을 아래로 떨어뜨려 머리 위로 잡는다. 다시 시작 위치로 내리십시오.

처방전: 10회 반복

원 암 오프셋 덤벨 벤치 프레스

하는 이유: 이것은 일반적인 아령 프레스처럼 가슴에 힘을 주는 동시에 어깨를 안정시키는 데 더 중점을 둔다

하는 방법: 왼쪽 글루트와 왼쪽 어깨 날을 벤치에 놓고 오른쪽 글루트와 오른쪽 어깨 날을 벤치에 놓고 눕습니다. (또는 여기에 표시된 것처럼 벤치에 수직으로 세팅합니다.) 오른손에 아령을 들고 왼손을 머리 위로 올려서 벤치를 잡으세요. 팔꿈치가 어깨와 일직선이 될 때까지 체중을 줄이세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 동안 계속한 다음 측면을 전환합니다.

처방전: 한쪽씩 10회 반복

브리지 플로어 프레스

하는이유: 자신을 브리지 위치에 놓음으로써 글루트와 햄스트링도 활성화하는 동시에 펙을 목표로 합니다. 플로어 프레스는 또한 체중을 증가시키는 당신의 능력을 감소시키므로, 그들은 당신의 근력을 더욱 강조합니다.
하는 방법: 바닥에 등을 대고 눕거나 바닥에 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 매트를 깔고 가슴 위에 아령들을 대고 손바닥을 마주 보고 누워라. 글루트를 짜서 발볼을 바닥에 대고 누르면서 무릎에서 어깨까지 라인을 만들어라. 무게와 엉덩이를 함께 낮추고, 하단에서 잠시 멈춘 다음, 다시 힘을 모을 때 다시 다리를 올려라.

처방전: 10회 반복

토닝의 신화

지금 당장 "톤"의 오명을 풀자. 굳히기 또는 토닝은 근육의 정의와 모양을 보고 '지글'을 없애기에 충분한 체지방 비율뿐만 아니라 근육 조직의 증가 때문이다. 근육은 부드럽거나 딱딱하거나 부드럽지 않다. 근육이 줄어들거나 크기가 커진다. 근육 자체는 "확정"이나 "톤"이 아니다.

톤에 대한 스트렝스트레이닝 및 지방감소

두 가지 방법이 없다. 근육톤이나 톤이 있는 몸의 외모를 얻기 위해서는 근육을 덮고 있는 지방층을 제거하는 것뿐만 아니라 힘 훈련에도 참여할 필요가 있다. 전통적인 저항 훈련만으로는 원하는 톤을 만들어내지 못하는데, 특히 이전에 언급했던 방식으로 개인 저항이 불필요하게 높은 반복, 적은 저항, 그리고 근육에 가해지는 스트레스가 거의 없을 때 그러하다. 저항력 훈련만으로는 원하는 톤이 나오지 않습니다.

토닝을 위한 고반복신화

'벌크"나 근육량을 더하는 것을 바라지 않는다고 해서 상대적으로 고중량(여자, 남자)으로 근육에 스트레스를 주는 것을 피해야 하는 것은 아니다.
근육이 변화하고 성장하기 위해서는 노력이 필요하고 스트레스가 있어야 한다. 그리고 단순히 움직임을 살펴보는 것은 근육이 충분히 스트레스를 받지 않기 때문에 현재의 상태를 변화시킬 이유가 없기 때문에 어떤 결과라도 거의 발생하지 않을 것이다.일반적으로, 8-12회 반복 사이에 피로를 일으키는 저항력을 가진 훈련은 대부분의 개인에게 효과적이다. 그렇다고 해서 8회나 12회 이후에 포기할 수 있는 것이 아니라 13회를 얻을 수 있는 방법이 없다는 뜻이다.
만약 13을 얻을 수 있다면, 그 저항은 충분하지 않습니다. 체력 단련 외에도 유산소의 컨디셔닝을 당신의 건강 프로그램에 포함시키는 것을 잊지 마세요.

체력 단련으로 인한 지방 감소 이점

근력 훈련과 심장은 반드시 서로 배타적일 필요는 없습니다. 직간접적으로 근력 훈련으로 심혈관 및 지방 연소 효과를 얻을 수 있습니다.간접적으로 근력 훈련을 통해 더 많은 근육 조직을 더하면 할수록 기초 대사율(휴식 대사)이 높아져 휴식을 취하면서 총 열량과 지방을 더 태울 수 있다. 이것은 체중 감량에 대한 영구적인 해결책에 가깝다.
직접적으로, 만약 여러분이 큰 몸의 움직임을 사용하고 휴식 기간을 짧게 유지한다면, 여러분은 심장 박동수를 증가시킬 것이고 따라서 전통적인 심혈관 운동과 같은 즉각적인 칼로리와 지방 연소 혜택을 얻을 것입니다.
이것은 체중 감량에 대한 더 일시적인 해결책이다. 이 두 가지 이유는 모든 체중 감량 프로그램이 웨이트 트레이닝을 포함해야 하는 이유이다.

이런 식으로 일석이조의 효과를 거둘 수 있습니다. 올바르게 설계된 경우 한 번의 짧고 달콤한 운동으로 저항력 훈련의 혜택과 심장의 이점을 얻을 수 있습니다. 일반적으로 대부분의 운동과 근육 집단에 대해 10에서 15 이하의 반복을 사용해야 한다. 일반적으로 세트 사이에 짧은 휴식 시간을 가져야 합니다. 이상적으로는 대부분의 운동과 근육 그룹에 대해 30초 이하(심박수 상승을 유지하고 다음 세트 전에 근육에 짧은 휴식과 회복 기간을 주기 위해).

다시 말하지만 모든 세트가 끝날 때 실패해야 하고, 단지 동작을 따라하지 말아야 한다. 만약 당신이 이전 세트만큼 많은 반복을 완성할 수 없다면 걱정하지 마세요. 그것은 나머지 기간이 너무 짧아서 대사 부산물이 완전히 제거될 기회가 아직 없기 때문에 예상된 것입니다.
결국 여러분의 몸은 대사 스트레스에 적응할 것이고 회복에 더 효율적이 될 것이고 여러분은 더 짧은 시간 안에 더 많은 무게를 들 수 있을 것입니다.
8~10회 이하로 담그면 무게를 줄여야 한다. 간단한 스톱워치를 가지고 있거나 휴식을 취하기 위해 시계 초침에 눈을 떼지 않는 것은 이런 류의 훈련을 시작할 때 임무를 수행하기 위한 좋은 생각일 수 있다.
이런 훈련에 익숙해진 후에는 시간이 흐르지 않고 또 다른 세트를 해야 할 때를 알게 된다. 왜냐하면 그것은 몸에 배어 있기 때문이다.

서킷트레이닝

더 짧고 효율적인 운동과 심장 박동수가 높아지고 계속 높아지기 위해서, 여러분은 서킷트레이닝을 고려해 보는 것이 좋을 것이다.서킷 트레이닝은 한 세트의 운동에서 다른 근육 등을 작용하는 다른 운동으로 직접 가는 것이다.
따라서 휴식 없이 한 곳에서 다른 곳으로 직진하는 일련의 연습이 있습니다. 따라서 "서킷트레이닝"이라는 이름이 붙습니다. 각 서킷 후에만 필요할 경우 잠시 휴식을 취할 수 있습니다.

이러한 종류의 훈련은 집중력을 필요로 하지만, 그것은 지방을 태우고 힘, 지구력, 근육을 만들고 그 톤을 만드는 데 매우 효과적이다.

효과적인 솔루션 구축

프로그램을 디자인할 때, 다리와 등과 같은 근육 집단 움직임과 벤치 프레스 같은 수많은 근육 집단을 동시에 포함하는 다른 움직임과 같은 더 큰 근육 집단 움직임은 덤벨컬과 같은 고립된 운동보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 명심하세요. 높은 심박수를 달성하기 위한 훌륭한 운동의 예로는 스쿼트, 데드 리프트, 직선 다리 데드 리프트, 다양한 런지, 벤치 스텝업 등이 있다. 창조적인 것을 두려워하지 말고 동작을 조합하세요. 예를 들어, 아령 숄더 프레스를 반복한 다음, 아령 이두박근 컬을 반복한 다음 앞뒤로 20-30번의 전체 반복(각각 10-15)을 반복하는 것이 있을 수 있습니다.
이곳은 명망 있는 개인 트레이너가 여러분의 목표를 염두에 두고 "전통적이지 않은" 연습을 개발하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 그것들을 적절하게 수행하는 방법을 여러분에게 보여줄 수 있는 곳입니다.
15회 이하의 반복으로 피로를 만들 수 있을 만큼 충분한 저항력을 가진 한, 당신의 휴식 시간은 매우 짧고, 탄탄한 영양 프로그램을 가지고 있다면, 당신은 근육이 팽팽해지고, 단단해지고, 여러분이 원하는 그런 톤을 갖게 되는 것을 보게 될 것이다.

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다

오늘은 모든사람에게 도움이되는 서킷트레이닝에 대해 소개하고자합니다. 이 서킷트레이닝은 체력약한 초보자에게도 사용가능하지만 운동선수에게도 가능한 트레이닝입니다.

서킷트레이닝은 짧은시간내에 여러부위를 나눠서 쉬지않고 함으로써 체지방및칼로리연소능력,근력,근지구력,심폐지구력을 키울수가 있습니다. 이 서킷트레이닝이 개발된이유는 기초체력을 늘리는것도 이유가 되지만 고전적 근력운동 특성상 한세트를하고 쉬고 하는 패턴으로 인해 근력관련 능력을 키울수가 있지만 심폐지구력이 결여가 된다는 단점이 대두되면서도 합니다. 게다가 협응성이 생명이 운동선수들에게 고전적인 웨이트트레닝방식은 협응성감소의 위험이 있기때문에 특히 운동선수들이 많이 하기도합니다

서킷트레이닝의 장점은 신체여러부위를 쉬지않고 트레이닝을 함으로써 신체의 밸런스를 맞추는데다가 시간절약을 할수가 있고 최소한의 시간으로 최대한의 효과를 낼수가 있기때문에 특히 시간바쁜 일반인들에게도 적합한운동입니다. 다만 운동선수같은경우 바벨과 덤벨로 스케줄을 짜는게 가능하나 일반인들은 맨몸으로부터 시작하거나 빈봉과 저중량덤벨로 사용하기를 바랍니다.. 잘못하다간 몸을 망치는 수가 생기기 때문입니다