방구석헬창의 v-log

1 신체 변화에 대한 현실적인 기대치를 설정하세요.

체육관에서 진전을 보지 못하는 것은 당신의 동기부여를 과속탄보다 더 빨리 방해한다. 대부분의 운동선수는 프로그램을 수강하거나 식단을 바꾸거나 체육관에 가는 것을 중단한다.문제는 여기에 있다: 대부분의 사람들은 체육관에서 무엇이 빠른 발전을 이루는지 전혀 모른다는 것이다. 리프터는 단기적으로 무엇을 할 수 있는지 과대평가하고 장기적으로는 무엇을 할 수 있는지 과소평가합니다.얼간이들을 가장 큰 루저나 가장 싫어하는 인스타그램 인플루언서 탓하라 – 여러분의 몸을 바꾸는 과정은 여러분이 믿었던 것보다 더 느리다.

그렇다면, 무엇이 빠른 진보를 구성하는가?

지방 감량

몸집이 클수록 지방을 더 빨리 빼게 됩니다. 만약 당신이 비만이라면, 일주일에 4-5파운드를 감량할 수 있습니다. 그리고 단백질 섭취량을 높게 유지한다면 근육도 줄어들지 않을 것입니다.만약 당신이 상당히 말랐고 근육질이라면, 일주일에 2파운드는 현실적이고 지속 가능한 목표입니다. 더 빠른 지방감소를 위해 밀어붙이는 것은 근육감소와 지방감소 고장으로 이어질 가능성이 더 높다.

기본적인 식이요법 접근법은 칼로리 유지를 위해 몸무게(파운드) x 15를 재는 것이다. 만약 당신이 200파운드 나간다면, 당신의 하루 칼로리는 대략 3000 칼로리가 될 것입니다. 이 수치는 현재의 체격을 유지하기 위해 소비하는 칼로리를 추정한 것입니다.

20-30%의 적자가 시작하기에 좋습니다. Huovinen의 연구는 남성 운동선수들이 테스토스테론의 현저한 감소나 경기력 저하 없이 성공적으로 지방을 감량하고 약 25%의 결핍을 보인다는 것을 발견했다. 20%의 적자로 시작하고, 진행 상황을 추적하고, 안정되면 적자를 30%로 제한하세요. 여러분이 11살 소녀처럼 먹어온 것이 아니라면, 20-30%는 일주일에 1-2파운드를 줄이는 데 도움이 될 정도로 칼로리가 가파르게 부족할 것입니다. 자세한 계획이 필요하신가요? 이 공격적인 식단을 보세요.

근육만들기

지방을 줄이는 것보다 근육을 만드는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다. 당신은 몇 주 안에 지방 1파운드를 줄일 수 있습니다. 눈에 띄는 질량을 얻는 데는 몇 달과 몇 년이 걸립니다.

다음은 앨런 아라곤 연구원이 작성한 유용한 도표입니다.

초보자 : 월 1~1.5% 체중
중간: 월 0.5 ~ 1%의 총 체중
고급: 월 0.25 ~ 0.5 %의 총 체중

초보자라면 한 달에 1.5~2.5파운드의 순근육량이 얼마나 근육을 키울 수 있는지의 상한선이다. 이것은 1년에 12에서 25파운드의 근육으로 나옵니다. 만약 당신이 이미 상당한 힘과 크기를 더했다는 것을 의미하는 중간 리프터라면, 빠른 결과는 한 달에 0.5 파운드의 근육일 것이다. 이것은 1년에 6에서 12 파운드가 됩니다. 만약 여러분이 발전했고 열심히 훈련하는데 수년을 보냈다면, 여러분은 현실적으로 한 달에 0.25에서.75파운드의 근육, 혹은 1년에 걸쳐 3-6파운드의 근육을 보게 될 것입니다.

많은 리프터들은 얼마나 빨리 결과를 얻을 수 있는지에 대한 비현실적인 기대를 가지고 있다. 또는 그들은 운동과 식이요법의 효과를 그들이 체육관에서 얼마나 빨리 발전했었는지와 비교한다. 두 가지 모두 정보 과부하와 훈련에 무력감을 느끼게 하는 함정입니다.최선의 선택? 목표 무게를 설정하고 거기에 도달하는 데 얼마나 걸릴지 역설계하십시오. 당신이 목표에 도달할 때까지 당신이 몸무게를 늘리는데 도움이 되지 않는 미니컷과 모든 체력 단면을 버리세요.

심리학을 망치지 않게 생리학에 기대하세요.

2 급진적인 정직성을 개발하라

급진적인 객관적인 피드백은 훌륭한 몸을 만드는 "비결"입니다. 쇼를 하면서 심사위원의 피드백을 받든, 숙련된 코치가 있든 아무리 화가 나더라도 진실을 들어야 한다. 우리 안에는 항상 과거에 집착하는 부분이 있다. 불행하게도, 경험의 맹인들은 당신이 원하는 곳에 도달하기 위해 필요한 변화를 하지 못하게 할 수 있다.

40년 후 고등학교 때 했던 운동만큼 명확한 곳은 없다. 톱밥으로 관절을 말살하면서요

근육의 성장과 나이를 고려하세요. 한 달에 1-2파운드를 더하는 것은 좋은 목표이지만, 당신의 훈련, 식단, 그리고 생활 방식의 모든 측면이 당신의 목표에 부합할 때에만 "최대 근육 성장률"을 맞출 것이다. 이것은 여러분이 매일 밤 7-9시간씩 잠을 자고 삶에서 스트레스를 적극적으로 줄인다는 것을 의미합니다. 당신은 매일 10-20%의 칼로리 잉여를 먹고 성장을 위해 보충하고 있습니다. 당신은 열심히 훈련하고, 점진적으로 몸에 무리를 주고, 근육 성장을 강요하고 있습니다.

객관적으로 따라하지 않는 한 프로그램이나 영양 프로토콜이 효과가 없다고 비난할 수는 없습니다. 우리는 모두 자존심을 버리고 우리가 얼마나 투자받고 있는지 우리가 하는 일과 비교해야 합니다. 때때로, 우리는 가족, 직장, 사회적 의무 때문에 완전히 헌신할 수 없습니다. 그러나 급진적인 정직과 피드백이 없다면, 많은 사람들은 실제로 더 많은 일관성이 필요할 때 새로운 조언과 속임수를 찾는다.

성공은 기본의 무자비한 실행에서 나온다. 훈련, 회복, 영양 중 어디에 부족한지 살펴보세요. 성공을 이끄는 기본 기둥을 다듬기 전에는 항상 부족하기 마련입니다.

의사 결정 피로를 극복하기 위한 3가지 계획

사람은 나쁜 결정을 내리는 비이성적인 존재입니다. 어떤 사람들은 바보지만, 대부분의 나쁜 결정은 오래된 습관에 빠지고 결정 피로가 의지력을 잠식하는 것에서 나옵니다. 당신의 정신적 의지력은 근육과 같다: 그것은 과도한 사용으로 지친다. 하루 종일 더 많은 결정을 내릴수록 피로가 쌓이면서 의지력은 줄어들게 된다. 그러므로 여러분은 특히 건강한 결정에 대한 의지력의 필요성을 없애기 위해 경계와 결정을 내려야 합니다. 당신의 하루를 미리 계획하세요. 당신이 하루 일찍 작은 결정을 자동화하면, 당신은 남은 하루 동안 더 많은 의지력과 동기부여를 얻을 수 있다.

더 생산적이 되고, 운동을 잘 하고, 다이어트를 속이지 않기 위해 다음과 같은 트리거를 실행하세요.

퇴근 10분 전에 역방향 알람 시계를 맞추고 내일 몇 시까지 끝내야 하는지 모두 적어두세요.
아침, 점심, 간식으로 똑같은 기본 식사를 하세요. 경제적 수단과 도움이 있다면 식사 배달 서비스를 이용하세요.
대부분의 식사를 자동화합니다. 하루 중 가장 사교적인 식사인 저녁 식사를 즐길 수 있는 유연성이 확보됩니다.
매일 밤 침대 머리맡에 20온스의 물을 두세요. 이것은 일어나자마자 수분을 공급하기 쉽게 해줍니다.
매일 밤 여러분의 운동복과 신발을 화장실에 두세요.
커피 메이커를 타이머로 설정하거나 미리 운동을 시작하세요.
전날 밤 이러한 조치 단계를 수행하면 의사 결정이 없어지고 성공이 간소화됩니다.

4 운동 먼저

아침에 운동하는 것은 가장 성공한 고객의 일관된 습관입니다. 근본적인 원칙은 브라이언 트레이시의 유명한 사업 격언에서 비롯되었다: "개구리를 먹어라." 만약 여러분이 매일 먹을 개구리가 있다면, 의지력이 가장 높을 때 일찍 끝내세요.

미국심리학회(American Psychological Association)의 연구에 따르면 아침에 건강한 습관을 채택하는 사람은 저녁에 건강한 습관을 추가하는 일(154일)을 하는 사람보다 이른 시점(105일)에서 자동성을 달성한다. 훈련을 기다리는 시간이 길어질수록 하루가 더 어수선해지기 쉽다. 아침 훈련 뒤에는 생리학적 근거도 있다. 생리학 저널의 한 연구에 따르면, 아침에 운동하는 것은 체내 시계를 앞당겨서 낮에는 더 정신을 차리게 하고 밤에는 잠을 잘 수 있게 도와준다고 합니다. 잠의 중요성을 고려할 때, 아침에 하는 훈련은 당신이 건강한 습관을 들이고 밤에 더 잘 자도록 돕는 일석이조의 효과를 볼 수 있다.

5 올바른 환경 설계

환경을 설계하는 것은 끝없는 동기 부여 풀에 의존하지 않고 더 나은 결정을 내리는 열쇠입니다. 신경과 전문의 데이비드 이글맨 박사는 잠재의식이 하루 결정의 95%를 지시한다고 말합니다. 이것이 나쁜 습관을 바꾸는 것이 매우 까다로운 이유이다: 대부분의 결정은 우리가 선택을 하고 있다는 것을 등록하기도 전에 내려진다. 나쁜 결정을 극복하는 열쇠는 당신과 유혹 사이에 완충장치를 만들어 저항을 증가시키고 의식적인 뇌가 따라잡을 시간을 주는 것이다.

몇 가지 예:

음주 줄이기

저녁에 풀 수 있는 칵테일이 한 세 개 있다고 가정해봅시다. 집에 알코올이 있는 경우 눈에 띄지 않게 치우고 대신 다른 음료를 놓으십시오. "눈에서 멀어지면 마음에서 멀어진다"는 놀라운 일을 할 수 있다. 만약 여러분이 매일 가는 같은 위치에 있는 다른 무언가로 발굽을 교체한다면, 여러분은 더 건강한 선택을 할 가능성이 더 높아질 것입니다.

무심코 먹는 것 줄이기

당신이 음식을 많이 볼수록, 당신은 그것들을 먹을 가능성이 더 높아집니다. 국제 비만 저널의 한 연구는 비서들에게 투명하거나 색이 있는 뚜껑이 있는 그릇에 담긴 허쉬의 키스를 주었다. 투명한 그릇을 받은 사람들은 사탕을 더 자주 얻기 위해 그것들을 열었고 하루에 77 칼로리를 더 소비했습니다. 만약 건강에 좋지 않은 음식을 보관하는 것이 당신의 식단에 돈을 낭비하게 된다면, 완충제를 첨가하거나, 눈에 띄지 않게 하거나, 그것들을 모두 제거하세요.

휴대폰 숨기기

당신의 휴대폰은 도파민 방출 슬롯머신으로서 당신의 관심을 끊임없이 불러모으고 있다. 밤늦게 웹을 스캔하거나 이메일을 만성적으로 확인하는 경우 수면과 가족 생활을 망치고 있을 수 있습니다. 전화기의 연결을 끊으려면 보이지 않는 곳에 두십시오.

운동복 차림

마찰을 없애기 위해 운동복, 운동 음료, 신발을 준비하세요. 그들이 준비하고 기다릴 때, 성공은 단순해집니다.의지력이 위대한 결정을 내리기에 충분한 경우는 거의 없다. 당신의 잠재의식이 대부분의 결정을 통제합니다. 좋은 선택을 위해 마찰을 없애고 나쁜 선택을 피하기 위해 마찰을 일으키도록 환경을 조성함으로써 삶을 빠르게 변화시킬 수 있다

6 한 번에 하나의 목표 선택

대부분의 리프터들은 강건, 근육질, 그리고 날씬한 총체적 패키지이길 바랍니다. 운동 미학 3연패를 달성하는 것은 가능하다. 하지만 가장 큰 실수는 세 골에 모두 올인하려는 것이다.근육을 만들고 지방을 빼는 과정인 재조합이 전적으로 가능하다. 그러나 목표를 향해 눈에 띄게 나아가지 못하고 몇 주 또는 몇 달씩 나아가는 것은 느리고 힘든 과정이다.

즉각적인 만족의 희생양이 되는 대다수의 사람들에게, 이 길은 확실히 실패할 수 있는 방법이다. 그들은 근육을 만들기 시작하자마자 (그리고 자연스럽게 무게를 더하기 시작하자) 뚱뚱함을 느끼고 기어를 바꾸고 싶어합니다. 그들은 체지방 1온스를 늘리고 다시 컷 모드로 돌아간다. 몇 달 또는 몇 년 동안 4-6주마다 벌크업에서 컷팅으로 뛰면서 의미 있는 진전을 이루지 못합니다. 그것은 악몽이다. 그들은 엄청나게 열심히 일하지만 그것을 보여줄 체격이 없다.

더 나은 계획:

먼저 몸을 빼세요. 남성은 12~14%의 체지방과 눈에 보이는 복부가 있어야 하는 반면 여성은 18% 정도여야 한다. 날씬할 때, 여러분은 더 건강해지고 체지방이 늘지 않고 더 날씬한 근육을 만들 것입니다.일단 여러분이 날씬해지면, 근육을 만드는 데 최소한 4개월에서 6개월을 투자하세요. 지방 감소는 근육을 만드는 것에 비해 상대적으로 빠르게 일어나며 외모에서 가장 큰 시각적 변화를 이끌어낼 것이다. 그러므로 먼저 날씬해지고 건강해지는데 전념하고, 근육을 만드는 긴 시간을 받아들이세요. 상충하는 생리적 목표를 동시에 쫓는 것보다 더 빨리 근육을 키우고, 지방을 줄이고, 고성능 체격을 만들게 될 것이다.

실수 #1 - 충분한 칼로리를 섭취하지 않음

이 실수는 근육량 감소, 훈련 중 심한 피로, 결과적으로 당신의 신체 수행 능력을 저하시킬 것이다. 에너지 소비량(여성)이 부족하면 월경 장애까지 올 수 있고, 최악의 경우 월경 손실까지 올 수 있다. 에너지 부족과 관련된 피로감의 또 다른 결과는 집중력 상실, 잘못된 운동 기술이다. 당신의 어깨에 170kg의 바벨을 메고 있을 때, 그것은 결과로 가득 차 있다. 부상까지, 이것은 몇 달 동안 지속되는 전체 준비 주기를 무효로 만들 수 있다. 한편으로, 많은 운동선수들은 그들의 성적에 부정적인 영향을 미치는 만성적인 에너지와 영양 결핍 상태에 있다. 다른 역도 선수들은 음식을 잘 먹지만 경기를 준비하기 위해 칼로리를 너무 많이 줄인다. 두 상황 모두 좋은 훈련 성적이 유지될 것으로 기대할 수는 없다.

만약 당신이 만성적인 영양실조 상태라면, 나는 당신의 칼로리를 100-150kcal 올리고 훈련과 휴식 중에 당신의 건강을 관찰하는 것을 추천한다. 체중 범주를 입력하는 작업(체중을 줄이는 작업)이라면 다음을 권장합니다.

비시즌기에는 체중의 제한을 5~7kg 이상 넘지 마십시오.
경기 10~12주 전까지 시합준비 시작
급격한 칼로리 부족 없이 천천히 체중을 감량하세요.
탄수화물을 너무 많이 자르지 마세요.

이러한 추천들은 여러분이 살을 빼거나, 훈련 성과를 유지하거나, 스트레스로부터 회복하거나, 근육과 가장 중요한 힘 지표들을 보존하거나, 최소한 그것들의 감소를 최소화하도록 도울 것입니다.

실수 # 2 - 불균형 단백질 분포

하루에 섭취하는 단백질의 총량이 가장 중요한 지표야, 계속 말해. 다만 근육 단백질 합성(각각 근육 성장 또는 근육 유지)을 최적화하는 것이 목표라면 단백질 균형 총량을 분배하는 것이 최선이다.단백질의 일일 수치는 두 끼에 170g입니다 - 각각 85g, 또는 한 끼에 35~45g의 단백질을 4끼에 섭취할 수 있습니다. 두 번째 선택은 균형 잡힌 단백질 섭취와 다이어트 내성 측면에서 더 바람직하다. 익힌 쇠고기 300g(85g 단백질)을 한꺼번에 먹는 것은 쇠고기 150g(40g 단백질)을 먹는 것보다 훨씬 어렵다.

실수 # 3 - 운동 전 영양 섭취 타이밍 불량

저는 운동 전 식사를 정확하게 계획하는 것의 중요성을 끊임없이 반복하고 있습니다. 기본 규칙:

식사와 운동 사이의 시간(30~60분)이 짧을수록 채소, 지방, 소화가 오래 걸리는 단백질의 양이 적어진다. 소화가 잘되는 단백질과 그릭 요거트와 큰 바나나 같은 "간단한" 탄수화물도 괜찮습니다.
식사와 운동 사이의 시간(1~3시간)이 길수록 식사량이 풍부하고 섞여야 한다. 그런 식사에는 지방, 채소뿐만 아니라 많은 양의 단백질과 복합 탄수화물을 담을 수 있는 장소가 있다.
다음 규칙을 따르면 여러 문제를 한 번에 해결할 수 있습니다.

골격근 및 간 글리코겐 저장 보충
훈련 중 혈당 수치를 높입니다.
훈련 중 아미노산 소비를 최소화하고 회복 과정을 최적화합니다.

실수 # 4 - 운동후 영양섭취의 중요성

공복(아침 식사 전 또는 마지막 식사 후 4~6시간 이상)으로 훈련할 경우 이 경우 훈련 직후 몸에 단백질+탄수화물 조합을 제공해야 한다. 이것은 글리코겐 저장을 빠르게 회복시키고 근육 단백질 합성을 증가시키는데 기여할 것이다.

식사 후 0.5~3시간 만에 훈련할 경우 이른바 '기회의창'이 급하게 닫히는 것은 크게 문제가 되지 않는다. 그러나, 어떤 경우에도, 훈련 시간 즈음에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것은 최소한 간섭하지 않을 것이지만, 아마도 골격근 글리코겐의 재합성 및 비대의 최적화에 기여할 것이다. 장기간에 걸쳐, 만약 여러분의 목표가 최대 근력 발달과 근육량을 달성하는 것이라면, 이 식습관은 변화를 만들 수 있습니다.

실수 #5 - 충분한 물을 마시지 않음

이 글의 첫머리에서 게으름과 같은 요소를 언급했습니다. 이것은 특히 하루 종일 규칙적으로 물과 다른 액체를 마시는 것은 매우 나쁜 습관입니다. 아침에 운동을 한다면, 운동하기 전에 적어도 2인분의 물을 마시도록 하세요. 당신의 임무는 정상적인 수분 공급 상태로 훈련에 가는 것입니다, 그렇지 않으면 훈련 성과와 전반적인 복지가 저하될 것입니다. 필요량보다 많이 마시는 것이 좋고 덜 마시는 것은 아니다. 소변 색깔을 모니터링하여 당신이 최적의 수분 공급의 맥락에서 운동하러 갈 준비가 되었는지 확인하세요. 훈련하기 전에, 그것은 거의 무색이거나 물기가 있는 레모네이드와 비슷해야 합니다. 

예를 들어 아침 운동 40분 전에 고단백 요구르트를 바나나와 함께 먹고 아메리카노 한 잔을 마실 수 있다.

그런 다음 15분에서 20분 정도 기다렸다가 큰 컵의 물을 마시세요. 훈련 몇 분 전에, 당신은 화장실에 가야 합니다. 만약 여러분의 소변이 오렌지 주스처럼 보인다면, 운동을 시작하기 전에 물을 한 잔 더 마시세요. 운동 전, 운동 중, 그리고 운동 후에 마시는 것은 매우 중요합니다. 주요 지표는 소변의 색이다. 위의 실수를 모두 수정하면 트레이닝 성과가 향상될 수 있습니다. 기억하세요, 제 영양 프로그램은 이러한 문제들을 다루기 위해 고안되었습니다. 놀라지 마세요, 영양 최적화는 여러분을 다음 단계로 이끄는 것이기 때문입니다.

음식으로 연료를 채우다.

점심시간이 되면 처음 보는 간식을 먹거나 주문하는 것은 유혹적이지만, 그 간식들은 여러분을 느리게 할 수 있기 때문에 주말을 위해 남겨두세요. 여러분의 일일 영양 섭취는 에너지 생산과 피로 퇴치에 큰 역할을 합니다. 앨리슨 반스, 영양학자, 운동 생리학자이자 R3B의 설립자ILT는 특히 한낮의 충돌과 관련하여 한낮의 에너지원으로 음식을 사용하는 것의 중요성을 설명한다. "사람들은 종종 음식이 몸과 두뇌의 연료라는 것을 간과하는데, 만약 여러분이 스스로에게 최적으로 연료를 공급한다면, 여러분은 영양 섭취만으로도 더 높은 에너지와 생산성을 쉽게 얻을 수 있습니다,"라고 그녀는 말한다. 반스 박사는 가공된 당분과 염증성 당분이 많이 함유된 음식처럼 충돌을 일으키는 음식을 피하면서 영양 섭취를 단순하게 유지할 것을 권고했다.

"충분히 깨끗한 단백질과 건강한 지방을 섭취하도록 하면서 진짜 음식을 통째로 먹는 것에 집중하세요,"라고 그녀는 덧붙입니다. 이것을 성취하는 좋은 방법은 식료품점의 외부 주변을 쇼핑하고 가능할 때마다 유기농을 사도록 시도하는 것이다. 여러분이 몸에 더 깨끗한 영양분을 공급할수록, 그것은 두려운 오후의 슬럼프를 물리치는데 더 많은 에너지와 연료를 필요로 할 것입니다.

영양가 있는 아침식사로 하루를 시작하고 과일, 견과류, 아보카도, 잎단백질, 그리고 야채와 같은 음식들로 하루 종일 건강한 간식을 먹는 것은 여러분의 몸과 마음을 예리하게 유지하는데 도움을 줄 것입니다.

더 많은 에너지를 위한 비타민 B

에너지 수준을 높이고 싶은 사람들에게 인기 있는 비타민인 B12는 증가된 에너지를 위해 가장 많이 사용되는 보충제입니다. 그러나 에너지를 생산하는 비타민으로부터 가장 많은 이점을 얻기 위해, Barnes는 B-12뿐만 아니라 B-복합체를 보충할 것을 추천한다. "모든 비타민 B가 에너지와 신진대사 과정에 크게 집중할 뿐만 아니라 시너지 효과가 있기 때문에, B-콤플렉스를 복용하는 것은 여러분에게 기운을 북돋아 줄 것입니다,"라고 그녀는 말합니다. 비타민 B는 타이밍도 중요해요. "비타민 B는 수용성이기 때문에 음식과 함께 섭취하거나 음식 없이 섭취할 수 있습니다. 그러나 저녁잠에 영향을 주지 않도록 정오까지 B-복합체를 복용해야 한다"고 반스는 덧붙였다. 에너지는 환영하지만, 낮에 더 많은 에너지를 갈망한다면 잠을 덜 자는 것이 가장 원하지 않는다.

다른 제안: 여러분은 또한 어두운 잎이 많은 채소, 생선, 고기, 계란, 콩, 완두콩과 같이 비타민 B가 풍부한 음식을 늘릴 수 있습니다.

계속 움직이게 해.

당신이 피곤할 때, 아마도 당신이 가장 하고 싶지 않은 일은 운동이지만, 에너지를 증가시키는 가장 효과적인 방법 중 하나는 단순히 움직이는 것만으로 당신의 피가 흐르게 하는 것이다. 한낮에, 심지어 밖에서 혹은 사무실 주변을 산책하는 것조차도, 여러분의 피가 솟구치게 하고 여러분을 깨우는데 도움을 줄 것입니다. "점심식사 후 잠깐 산책하기 위해 밖으로 나가는 것은 소화에 도움을 주고 체내 혈류를 증가시켜 에너지를 증가시키는 데 도움을 줄 것입니다,"라고 Barnes는 말합니다. 당신이 일하는 곳에 따라, 당신은 뇌의 기분 좋은 호르몬을 증가시켜 더 나은 한낮의 생산성으로 이어질 10분에서 15분 사이의 체중 운동을 몰래 할 수 있다.

물을 마셔라

물통에 물을 가득 채우고 마시라고 매일매일 상기시켜주는 거야 만약 여러분의 몸에 수분이 부족하다면, 여러분이 가장 먼저 경험하게 될 것 중 하나는 피로입니다. 물은 영양분을 몸의 세포로 운반하고 노폐물을 없애기 위해 필수적이다. 물 섭취를 늘리면서 카페인을 제한하는 것은 또한 오후의 피로를 물리치는데 도움을 줄 수 있다. "작은 커피 전후에 큰 컵의 물을 마시는 쉬운 방법; 이것은 당신의 몸이 수분을 유지하고 보다 일관된 에너지 수준을 유지하는데 도움을 줄 것이다."라고 Barnes는 말한다. 미국국립과학원(National Academy of Sciences, Engineering and Medicine)은 남성의 하루 적정 체액 섭취량이 약 15.5컵(3.7리터), 여성은 약 11.5컵(2.7리터)이라고 결정했다. 만약 여러분이 활동적이면, 여러분은 더 많이 필요할 것입니다!

눈을 보호하세요

눈이 피곤하면 한낮의 슬럼프만 가중시킬 뿐이다. FAO의 Mile Brujic O.D. 박사는 "디지털 스크린은 (컴퓨터에서 일하든 그렇지 않든) 우리 삶의 큰 부분이며, 스크린이 내뿜는 파란 빛은 시각 피로를 유발하고 눈을 불쾌하게 만들 수 있다"고 말한다.

좋은 소식은 파란 빛이 파란 차단 안경을 넘어 몸속으로 도달하는 여러분의 눈에 끼치는 부정적인 영향을 물리칠 수 있는 치료법이 있다는 것입니다. 연구에 따르면 단순히 식단에 비타민 루테인과 제아잔틴의 섭취를 늘림으로써 블루라이트의 부정적인 부작용으로부터 눈을 보호할 수 있다.

발음하기 어려울 수 있지만, 그것들은 시금치와 같은 짙은 녹색 채소나 파프리카와 같은 향신료에서 쉽게 발견된다. 불행하게도, 이러한 비타민의 필요한 양은 음식을 통해 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다. 그들의 특허받은 지아잔틴의 양은 눈 건강을 증진시키고 눈의 피로와 싸우는데 도움을 줄 것이며, 당신의 남은 오후 근무 동안 더 쉽게 산들바람을 쐬게 해 줄 것이다!

Q. 커피를 많이 마시지만, 이뇨제라는 말을 들은 적이 있는데, 매일 필요한 수분섭취? 요건에 맞춰 세어서는 안 된다. 이게 사실이야?

커피는 이뇨작용이 있고, 탈수 작용이 있으며, 매일의 수분 섭취에 영향을 미치지 않아야 한다는 경고는 우리 모두 들어 본 적이 있다. 피트니스를 추구하는 우리들 대부분이 커피의 픽업 효과를 위해 커피에 의존하고 있다는 것을 고려하면, 우리들 중 많은 사람들은 우리가 만성 탈수 상태에 있기 때문에 무의식적으로 운동 경기력 저하에 기여하고 있는 것인가, 아니면 그것이 우리의 일상적인 유동체 요구량에 기여할 수 있는가?
커피가 수화 수준에 미치는 영향을 연구하기 전에, 우리가 매일 얼마나 많은 액체를 섭취해야 하는지 먼저 알아보자. 개별 요구사항은 모집단에 따라 크게 다를 수 있으며 성별, 활동 수준, 땀 비율, 고도 및 기후에 따라 달라질 수 있다.
일반적으로 말해서 여성은 하루에 약 90온스(11컵)의 수분을 필요로 하는 반면, 남성은 하루에 125온스(16컵) 정도를 섭취하는 것을 목표로 삼아야 한다. 그리고 나처럼 커피를 마시는 사람이라면 한 잔에 물을 한 잔씩 더 마시는 것이 좋다. 그런 지침들과 내가 규칙적으로 마시는 커피의 양으로 볼 때, 나는 차라리 내 사무실을 욕실에 차리는 편이 나을 것 같아! 하지만 진지하게, 그 여분의  수분소비는 정말 필요한 것일까?

나처럼 커피를 마시는 사람이라면 한 잔에 물을 한 잔씩 더 마시는 것이 좋다.

즉답은 '아니오'이다. 여러 연구에서 나온 결과, 카페인을 많이 섭취한 사람들이 적당히(하루에 약 4잔) 섭취했을 때 커피는 물과 유사한 수분 함량을 제공한다는 것을 알 수 있다.[1,2] 또한, 카페인 콜라와 커피에 동일한 양의 물을 소비하는 효과를 비교한 미국 영양대학 저널에 발표된 연구는 커피 소비가 수화 상태에 미치는 부정적인 영향을 발견하지 못했다.[3] 이 모든 것은 단순히 커피가 탈수증을 일으키지 않기 때문에 여러분의 일상적인 유동적인 목표를 향해 셀 수 있다는 것을 의미한다.

그렇다면 이 "커피 탈수" 신화는 정확히 어디에서 유래되었을까? 내 생각엔 커피가 소변 생산량을 증가시켰다는 이전의 연구들에서 시작된 것 같아. 이러한 연구의 문제점은 소비 후 2~4시간 후에만 소변 생성을 측정했다(24시간 사진을 보지 못했다), 커피를 마시는 효과를 음용수나 다른 무카페인 음료에 비교하지 않았다거나 한 자리에서 터무니없이 많은 양의 카페인을 사용했다는 것이다.

사실, 물, 커피, BCAA, 우유 등 어떤 것을 몇 잔이나 마시면 오줌을 자주 보게 된다. 커피를 어떻게 만드는지 생각해봐...물로! 그러니 3~4잔의 물건으로 아침을 시작한다면 적어도 한 번은 화장실에 다녀와야 한다는 것은 놀랄 일이 아니다. 카페인이 함유된 음료(커피 포함)의 적당한 섭취는 특히 카페인을 규칙적으로 섭취하는 경우 일일 유동성 필요량에 따라 계산될 수 있다. (나는 우리 모두가 하루 종일 많은 양의 커피를 마시면서도 어떤 식으로든 완전한 기능을 유지하는 한 사람을 알고 있다고 거의 확신한다.)

카페인이 함유된 음료(커피 포함)의 적당한 섭취는 특히 카페인을 규칙적으로 섭취하는 경우 일일 유동성 필요량에 따라 계산될 수 있다.

명심해야 할 몇 가지 핵심 사항:

카페인을 다량으로 섭취하면(500mg 이상, 커피 5잔 정도 될 수도 있음) 이뇨작용을 유도할 수 있다. 하지만, 규칙적인 소비는 당신이 그러한 이니셜 효과를 경험하지 않도록 당신의 관용을 강화할 수 있는데, 이것은 곧 당신이 더 많은 것을 요구할 수 있다는 것을 의미한다.

카페인을 섭취하지 않는 사람은 여전히 이뇨작용을 일으키지 않고 적당한 양을 섭취할 수 있지만, 많은 양을 섭취하는 습관적인 사용자보다 탈수 위험이 더 높을 수 있다.

오해하지 마, 나는 여전히 물을 적당히 마시고 수분을 유지해주는 것이, 특히 육체적으로 활동적인 사람들에게 중요하다고 생각해. 만성 탈수증은 성능에 상당한 영향을 미칠 수 있으며 두통, 피로, 근육 경련으로 이어질 수 있다. 하지만 우리가 커피를 완전히 없애야 할까? 당연히 아니죠!

만약 여러분이 체육관에서 잘 하지 못하고, 근육 경련을 겪거나, 운동하는 동안 전반적인 에너지가 부족하다는 것을 알게 된다면, 여러분은 콩 주스를 조금 줄이거나, 하루 종일 2-3컵의 물이나 저칼로리 음료를 더 마시는 것이 좋을 것이다.

신장건강

신장기능은 신장을 말하는데, 신장은 신장에서 나오는 많은 폐기물을 처리하는 역할을 한다. 어떤 장기와 마찬가지로 신장은 수분을 섭취하지 않을 때, 특히 여러분이 그들에게 처리하라고 요구하는 음식, 단백질, 보충제의 양을 고려할 때 스트레스를 받을 수 있다. 충분한 물을 섭취하면 신장이 제 기능을 하게 되고, 몸 안의 노폐물을 처리하게 되며, 이는 결국 몸 안의 독소를 줄이는 데 도움이 된다.
탈수되면 신장 기능이 즉시 저하되어 신장결석을 앓을 위험이 있다.

혈압

수분이 공급되지 않는 것은 여러분의 몸이 모세혈관 네트워크의 일부를 점차적으로 차단하기 시작할 때, 며칠 안에 혈압을 상승시킬 수 있다. 결과적으로, 여러분의 동맥에 더 많은 압력이 가해지게 되는데, 그것은 탈수상태에서 혈압의 증가가 오는 것이다.
왜 혈압 상승을 경험하는 것이 부정적인 것일 수 있는지 내가 설명할 필요는 없다. 이 경우, 여러분이 어느 정도 노력하면 완전히 피할 수 있는 것이다.

퍼포먼스

2~3%만 탈수되면 체육관 전체 경기력이 최대 20%까지 떨어질 수 있다. 영양분을 운반하고, ATP를 재생하며, 젖산의 몸을 씻어내는 능력이 제대로 수분을 공급받지 못할 때 급격히 떨어지기 때문이다. 갑자기 당신의 운동은 필요 이상으로 훨씬 더 어려워지고, 따라서 당신의 전체적인 강도는 감소하게 되고, 이것은 자연스럽게 당신의 결과에 영향을 미친다.
물을 충분히 마시지 않은 결과로 매우 무기력함을 느꼈을 때 운동을 하셨을 겁니다. 혈압에 대해 위의 지점으로 돌아가면 모세혈관 네트워크가 수화 상태에서 그렇게 자유롭게 열리지 않는데, 이것은 근육으로 흐르는 혈류 또한 고통을 받게 된다는 것을 의미한다.

지방 손실

수분이 공급된다는 것은 여러분의 전반적인 물 섭취량을 상당히 증가시킨다는 것을 의미하고, 이것은 여러분의 몸이 더 많은 소변을 생산하게 된다는 것을 의미하는데, 이것은 따뜻한 액체다. 필요한 에너지는 단지 더 많이 마시는 것만으로 더 많은 칼로리를 소모하고 있다는 것을 의미한다. 그것을 여러분이 마시고 있는 차가운 물이 여러분의 신체가 계속해서 체온을 유지하도록 강요하고 이것이 다시 열 발생에 힘을 실어준다는 사실과 결합하라.
지방을 태우는 가장 간단한 방법은 물을 더 마시는 것이라고 종종 말해왔다. 또한 수분 섭취가 증가하면 포만감이 현저하게 개선될 것이며, 이는 갈망과 전반적인 배고픔이 덜 발생한다는 것을 의미한다.

근육 볼륨화

당신의 정보 출처에 따라 근육은 70~80%의 수분으로, 근육의 축조에 있어서 수화의 가치에 대해 매우 중요한 것을 말해준다. 세포 부종이나 근육의 부종과 같은 것들을 고려할 때, 이것은 많은 양의 유체가 존재하는 것에 달려 있다.

유체 유지

수분을 충분히 섭취하지 않는 아이러니한 결과는 탈수 시 신체가 나트륨을 꽉 잡고 있기 때문에 더 묽게 보여서 피하로 더 많은 수분을 머금고 있게 된다는 것이다. 체내에 지속적으로 물이 흐르게 되면 어떤 수분 보유에도 도움이 되고 나트륨 균형도 개선된다.

회복

영양분 수송, 동화, 전반적인 내장 건강, 그리고 심지어 관절 건강까지 모두 수분을 섭취하는 것과 관련이 있다. 탈수상태에서, 당신의 장은 음식을 올바르게 처리할 수 없다. 따라서, 그것은 음식의 영양분을 효율적으로 동화시킬 수 없다. 이것은 당신의 회복과 성장 능력뿐만 아니라 수행 능력에도 영향을 미칠 것이다.

테이크 어웨이

탈수되는 것이 어떻게 몸의 여러 부위에 영향을 미칠 수 있는지 분명히 알 수 있으며, 이것은 여러분의 전반적인 결과에 극도로 부정적인 영향을 미칠 것이다. 수분이 남아 있는 비결은 하루에 적어도 1갤런의 물을 섭취하고 체중, 직업, 그리고 여러분이 살고 있는 기후에 따라 잠재적으로 더 많은 물을 섭취하는 것이다. 예를 들어, 플로리다와 같은 습한 기후에서는 하루에 1.5갤런이 필요할 수 있다. 여기에 자연 전해질을 물에 더하고 식사에 해염으로 가볍게 간을 맞춰 근육 내 수분 보유를 개선해야 한다.
내가 처음에 말했듯이, 이것은 단지 체육관에서 잘 하는 것에 관한 것이 아니다. 탈수증이 당신을 유발할 수 있는 모든 문제와 그 문제들이 당신의 건강과 결과에 미칠 영향에 관한 것이다. 탈수증세를 보일 핑계는 없다.

1. 적정한 수분 공급

몸의 거의 모든 생물학적 체계는 수분을 섭취할 때 보다 효율적으로 작용하며, 탈수될 때 모든 것이 퇴보하는 것과 같은 방식으로 작용한다. 많은 양의 물을 마시는 것은 영양소의 이동, 소화, 그리고 일반적인 근육 건강에 도움이 된다. 단백질 합성도 회복 과정을 시작하기 위해 수분이 잘 공급되는 근육에 의존하는데, 이것은 강도 높은 훈련 후에 몇 시간 며칠 동안 근육통을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 나는 하루 종일 1갤런짜리물통을 들고다니고 있고 전해질이 함유되어있는 음료나 물을 하루에 적어도 1갤런은 마시라고 권한다.

2. 운동으로 인한 염증 관리

온몸의 염증을 줄이면 회복을 앞당기는 데 도움이 될 수 있다. 내장에 염증이 생기면 영양소 섭취가 저하될 수 있다. 나는 바이오페린과 함께 강황제를 사용하는 것이 도움이 될 수 있다는 것을 알아냈지만, 그것은 당신의 식단이 과도하게 가공된 대체식품이 아닌 자연적이고 건강에 좋은 음식으로 구성되어 있는지에 달려 있다.
염증은 강도 높은 훈련의 자연스러운 부산물인 만큼 얼음찜질을 통해 관리하는 것이 빠른 회복을 위한 훌륭한 첫걸음이다. 산책을 하는 것만큼 간단한 것도 훈련 후 몸이 뻣뻣해지는 것을 막아 염증과 근육통 등의 충격을 완화시켜 주는 좋은 방법이다.

3. 일주일 동안 디로드

만약 여러분이 매 운동마다 열심히 훈련하고 있다면, 여러분은 3-5주마다 디로드 단계를 해야 한다. '디로드'는 중추신경계와 근육조직 회복을 지원하기 위해 1주일 동안 훈련량을 약 30~50% 줄인다는 뜻이다.
이번 주 훈련 기간에는 전면강도를 사용하되 부피는 훨씬 적게 하여 염증을 유발한다. 트레이닝일정을 이 형식으로 프로그래밍함으로써, 여러분은 더 빨리 회복하고 목표를 향해 더 큰 진전을 이룰 수 있을 것이다.

4. 슬립 베터

수면 최적화는 회복과 일반적인 건강을 위해 할 수 있는 가장 현명한 일 중 하나이다. 회복에 가장 중요한 호르몬 중 하나인 성장 호르몬과 테스토스테론은 여러분이 양질의 수면을 취하는데 의존한다. 수면을 정량화하고, 훨씬 빠른 속도로 회복이 이루어지는 REM 단계에서 얼마나 오랜 시간을 소비하는지 모니터링하는 것부터 시작하십시오. 나는 이것을 위해 Oura Ring을 사용하지만, 수면 추적에 도움이 되는 많은 장치들이 있다.
수면의 질을 향상시키는 간단한 방법들도 있다. 가장 쉬운 것 중 하나는 취침 전 한 시간 동안 스크린에서 나오는 청색광 노출을 최소화하는 것인데, 이는 신체의 멜라토닌 생산에 부정적인 영향을 끼쳐 잠들기 더 어렵게 만들기 때문이다. 마찬가지로, 잠자리에 들기 전에 업무와 관련된 이메일을 여는 것과 같은 스트레스 유발 요인은 여러분이 그것을 늦추려고 하는 정확한 순간에 여러분의 마음을 경주하게 할 수 있기 때문에 피하도록 하라.
이보다 더 간단한 것은 촛불이 켜진 방에서 시간을 보내거나, 잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 하거나, 10~20분 동안 명상을 할 수 있다.
마지막으로, 카페인 섭취를 계속 주시하라. 카페인은 최대 6시간 반의 배출시간을 가지고 있으므로 취침 후 6시간 이내에 디카페인으로 고정시키거나, 저녁에 훈련할 경우 비침습성 사전 운동 공식을 고려한다.

5. 단백질을 충분히 섭취하라

체중이 적은 파운드당 약 1.5그램의 단백질을 섭취하는 것이 빠른 회복을 위한 나의 권장사항이다. 날씬한 체중을 결정하기 위해서는 체지방 비율을 계산해야 할 것이다. 그리고 나서, 당신의 지방 덩어리를 당신의 총체적 무게에서 빼라, 그리고 남은 것은 당신의 날씬한 몸무게다. 그 숫자에 1.5를 곱해서 매일 섭취해야 할 단백질의 양을 찾아라. 추가적인 회복을 위해, 근육 단백질 합성을 강화하기 위해 매 2시간에서 3시간마다 먹는다. 결과적으로 고조된 아나볼리즘은 회복을 돕는 자연 부산물이다.

1. 단백질 섭취량 추적
고정된 팔다리의 초기 치유 과정 동안, 여러분의 열량은 평소와 거의 같아야 한다. 지금은 살을 빼거나 체중을 늘일 때가 아니다. 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하고 있다면, 상처를 제대로 치료하고 근육 손실을 멈추게 할 에너지가 부족할 수도 있다. 반면에, 여러분이 심근 강화 운동을 할 수 없는 동안 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것은 인슐린 민감성을 감소시키고 체지방의 증가를 초래할 수 있다. 부상 회복 중 일일 칼로리 섭취량보다 더 중요한 것은 여러분의 일일 단백질 섭취량이다.

단백질 한 숟갈.
하루에 몸무게 1파운드당 총 1.0~1.5g의 단백질을 섭취하기 위해 식사당 25~30g의 단백질을 목표로 한다. 이것은 대부분의 남녀 역도 선수들이 강도 높은 훈련 동안 소비하는 것과 비슷하다. 부상을 당했을 때 단백질이 갑작스럽고 극적으로 감소하면 음의 질소 균형이 유지되어 상처 치유가 손상되거나 근육 손실이 증가한다. 단백질 섭취를 추적하는 가장 좋은 방법은 음식 저울을 사용하여 여러분이 먹는 신선한 단백질(예: 닭고기, 생선, 퀴노아)의 무게를 측정하고 그 한 접시에 단백질이 얼마나 많은지 계산하는 것이다. 전체 음식에서 얻을 수 없는 것은 COR-Performance Why와 같은 고품질 단백질 분말로 보충할 수 있다.

2. 외식을 자주 하지 말라

두 손으로 걷거나 운전하거나 요리할 수 없는 것이 매일 밤 식당에서 식사를 할 수 있는 완벽한 핑계처럼 보일 수도 있지만 지금은 그럴 때가 아니다. 새로운 레시피로 실험하는 시간으로 생각하거나, 요리할 필요가 없어 시간과 에너지를 절약할 수 있도록 준비된 식사 배달/그로세리 서비스를 이용하는 것을 고려해보자. 가장 중점을 두어야 할 것은 건강하고 영양가 있는 식단을 먹는 것인데, 규칙적으로 외출할 때보다 집에서 하는 것이 훨씬 쉽다. 지금은 그 어느 때보다도, 특히 패스트푸드와 바푸드를 제한하고 있다. 그리고 물론, 가능한 한 술을 피하십시오. 그렇게 되면 단백질 분해라고 불리는 격변증이 더해질 것이기 때문에, 여러분은 이미 경험하고 있는 겁니다.

3. Break the BCAAS

우리의 몸은 20개의 아미노산을 가지고 있다. 5는 본질적이지 않은 것으로, 즉 육체에 의해 생산될 수 있다는 뜻이다. 9는 필수적이며 다이어트에 꼭 필요하다. 6은 조건적으로 필수적이며, 이는 그들이 높은 노력과 스트레스를 받는 기간 동안 필수적이 된다는 것을 의미한다.

BCAA를 마셔라
9개의 필수 아미노산 중 3개를 브랜치 체인 아미노산(BCAA)이라고 하는데, 연구 결과 광범위한 운동과 성능 지표에서 그 장점을 밝혀냈다.[2] 가장 많이 하는 BCAA는 mTOR 신호 경로를 통해 단백질 합성을 자극하는 류신이다.
나는 음의 질소 균형을 막기 위해 거의 매일 셀루코르 알파 아미노 Ultimate를 복용했다. 그것은 5그램의 BCAA를 가지고 있고, 특종당 2.5그램의 류신을 가지고 있다. 또 다른 유망한 근육조성 화합물인 HMB와 소량의 글루타민과 크레아틴, 마그네슘, 칼륨, 코코넛 워터파우더 등을 함유하고 있다.

4. 글루타민 복용하기

글루타민은 조건적으로 필수적인 아미노산 중 하나이다. 글루타민이 언제 '필수성'이 되어 다이어트에 섭취되는지 알 수 없지만, 대개는 주요 수술, 다중 외상, 화상 등에 대한 반응이다. 글루타민은 건강한 내장을 유지하고, 질소를 운반하며, 항산화제인 글루타티온, 아르기닌, 글루타티온의 생성에 도움을 주는 등 인체에 많은 기능을 한다. 중상을 입은 환자들은 이미 최대치로 작용하고 있는 면역체계를 지탱하기 위해 종종 영양공급 튜브를 통해 글루타민을 투여받는다.
고정된 경우와 같이 격변기에, 글루타민은 필수적인 신체 기능을 수행하기 위해 정상보다 더 많은 양으로 분비된다. 늘어난 수요를 보상하기 위해 보충 글루타민을 섭취하는 것이 유익할 수도 있다. 가슴 재건수술 후 셀루코르 코퍼레이션 글루타민 1인분을 일주일에 4~5회 복용했다. 무첨가라 오렌지 주스, 단백질 분말, 그리고 물론 물과 잘 섞인다.

5. 물을 충분히 마신다

하루에 1갤런 이상의 물을 마시도록 해라. 부상 회복 중 당신의 새로운 형태의 운동은 화장실을 이용하는 것이다. 근육 부상의 염증을 치료하는 동안 수분을 유지하는 것은 필수적이다. 탈수증과 영양소 부족, 신체 부상이 겹치는 것은 좋지 않은 시기를 의미한다.

6. 올바른 뿌리 먹기
두 가지 뿌리 채소는 건강에 상당한 긍정적인 영향을 미칠 수 있다: 비트와 강황근이다. 한 연구는 강황의 활성 화합물인 80 밀리그램의 커큐민이 건강한 사람들의 트리글리세리드를 감소시키고 질소산화물을 증가시킨다는 것을 발견했다 질소산화물은 혈액순환을 돕는데, 이는 신체 일부가 움직이지 못할 때 중요한 역할을 한다. 운동을 덜 하는 동안 혈액을 억제하는 것도 전반적인 건강에 중요하다.

음식 섭취량 추적

첫째, 약간 놀랄만한 일이었죠. 체육 시간을 늘려야 할 필요는 없다. 넬슨은 "운동은 실제로 이 방정식의 15%에 불과하다"고 말한다. "식단은 85%."대신 식료품점과 부엌에서 더 많은 시간을 보낼 것이다.
밀러는 당신이 먹기 위해 무엇을 먹는지 추적할 것을 제안한다. 그래서 당신은 그것을 어떻게 다루는지 볼 수 있다.

Focus on Fiber

큰 원칙은 탄수화물 섭취량을 심각하게 변화시키는 것을 의미한다. 넬슨은 특히 운동을 하지 않는 날에는 섬유질이 가득 찬 콩류, 야채, 딸기류에 초점을 맞출 것을 권한다. "많은 연구들이 사람들이 저탄수화물/고섬유질 다이어트 접근방식에서 포만감을 증가시키고, 인슐린 수치를 낮추고, 체중감량 성공률을 높인다는 것을 발견했다."


탄수화물을 완전히 건너뛰지 마십시오.

탄수화물이 전혀 없다는 것은 준비된 에너지가 없다는 것을 의미한다. 그러므로 힘든 운동 날에는 탄수화물을 약간 늘려라. 넬슨은 "고구마에서 발견되는 탄수화물은 일주일에 1~2개씩 섭취하고 운동 후 운동할 수 있다"고 말했다.
그러나 고구마 반 컵이나 퀴노아 반 컵과 같은 작은 부분으로 제한한다.

단백질과 지방 증가

좋아, 탄수화물은 거의 다 나갔어. 뭐가 들어있어? 물론 단백질과 지방이지.
넬슨은 희박한 단백질 40%, 건강한 지방(올리브 오일, 견과류, 아보카도 등), 섬유질 탄수화물 30%를 섭취할 것을 제안한다.

식사를 거르지 마십시오.

손해를 볼 때, 사람들은 때때로 식사를 거르는 것이 칼로리를 "절약"하는 방법이라고 생각한다. 넬슨은 이것이 거절이라고 말한다. "몸은 그렇게 작동하지 않는다. 더 많은 칼로리를 소모하기 위해서는 음식이 필요하다"고 그녀는 말한다. "식사를 거르면 굶는 줄 알고 간에서 포도당을 더 많이 생산하게 되고 이로 인해 인슐린 저항성이 생기게 된다. 이것은 모두 여러분이 먹을 때 지방을 더 많이 저장하기 위한 요리법이다."

물을 많이 마셔라

"당신의 근육은 72%의 물입니다," 라고 넬슨이 말한다. "수분이 많은 근육은 더 강한 근육이다."
그러기 위해서는 운동 전에 먹는 음식보다 수분을 충분히 섭취하는 것이 더 중요하다. "몸에는 보관할 수 있는 수분이 남아 있지 않기 때문에 매일 체액을 교체해야 한다."
그녀의 추천: 운동 1시간 전에는 16온스를, 훈련 기간 중에는 1파운드당 24온스를 마시는 것이 좋다.

칼로리 요구량 계산

그렇다면 얼마나 먹어야 하는가?
칼로리 수를 결정하는 것은 매우 개별적이며, 키, 몸무게, 나이, 일상 활동 수준, 신체 구성, 체중 감소 또는 목표 증가에 따라 달라질 것이다.
"빠른 경험의 법칙으로서 목표 체중을 취하여 0을 추가한 다음 신체 활동을 인자화할 수 있다."(더 활동적이고, 몇백 칼로리를 더하면)
기준 칼로리 필요를 결정하는 보다 자세한 방법은 다음과 같은 공식으로 (10 x 중량 in kg) + (6.25 x 높이 in cm) – (5 x 연령) + 5를 사용한 다음 1.2(시퀀텀) ~ 1.9(극히 활성)의 활동 수준 값으로 곱하는 것이다.


Talk to a Pro

"기억하라: 넬슨은 "탈락이 아닌 대체"라고 말했다. "그렇게 건강에 좋지 않은 대안들을 대신할 수 있는 건강에 좋은 음식들이 많이 있다."
완전히 DIYING하기 보다는 영양학자에게 어떻게 자신에게 맞는 선택을 할 수 있는지에 대해 이야기해 보는 것을 고려해 보십시오. 프로는 또한 당신을 위해 수학을 할 수 있고, 필요에 따라 수정하여 당신을 위해 올바른 프로그램을 만들 수 있다.

맞춤배달서비스 고려

주말마다 매주 하는 준비 시간을 포함해서 그 모든 세심한 음식 계획이 당신이 씹을 수 있는 것보다 더 많은 것을 물어뜯고 있다고 생각하는가? 여러분의 목표를 위해 고안된 식사 준비 서비스에 투자하십시오. 이 서비스는 추측의 여지가 없을 겁니다.

스플릿 루틴과 현재 심장 박동에 집중

넬슨에 따르면, 언급했듯이 운동은 이 방정식의 15퍼센트에 불과하다. 그럼에도 불구하고, 여러분은 체육관에서 시간을 보람있게 보내고 있는지 확실히 알고 싶어한다. 보디빌딩 효과를 위해 넬슨은 분할 루틴이나 푸시풀 루틴을 제안한다. 체중 감량 또는 일반적인 체력의 경우 전신회로로 구성된 운동을 계획한다. 심근 강화 운동으로 보면, 여러분은 간격이 아니라 정상 상태의 운동을 하는 것이 더 낫고, 이것은 여러분을 더 배고프게 만들 수 있다.

무거운 역기 들어올리기

일반적인 오해는 근육을 자르려면 더 많은 수의 사람들과 함께 더 가벼워져야 한다는 것이다.
"이건 최악의 짓이야!" 밀러가 말한다. "몸이 지방을 연소하는 동안 근육을 잡고 싶을 수 있도록 무거운 역기로 계속해서 도전해야 한다."

Take it Easy

그러려면 일주일에 3~5일 정도 웨이트 트레이닝만 하면 된다고 한다.
"더 많은 것이 더 나은 것은 아니며, 찢어지는 것에 있어서 더 힘든 것이 반드시 더 나은 것은 아니다"라고 그녀는 말한다.

충분한 수면을 취하십시오.

휴식은 근육들이 잠을 자는 동안 스스로 회복되기 때문에 운동으로부터 회복하는 데 필수적이다.
"학생들은 더 많은 시간을 자고 있는 사람들이 더 많이 먹는다는 것을 보여준다"고 넬슨은 말한다. "그리고 수면 부족은 또한 인간의 성장 호르몬 분비를 변화시킬 수 있다." 즉, 잠을 적게 자는 것은 여러분이 일하고 있는 모든 결과를 억제할 수 있다.

현실적이 되다

보디빌더들은 쇼 준비는 매우 어렵고 쇼바디도 쉽게 유지되지 않기 때문에 시즌과 비시즌의 체중을 가지고 있다. 게다가, 진정한 절단 단계는 정신적으로나 육체적으로 피곤하다. 네가 유지할 수 있는 평형을 찾아 스스로에게 더 쉽게 만들어라.