방구석헬창의 v-log

적절한 자세 사용

나쁜 형태는 나쁜 결과를 의미한다. 좋은 몸매를 가지면, 당신의 근육이 체중과 수축하는 것을 느끼면 양질의 근육이 발달할 것이다. 당신은 더 좋은 운동을 하게 될 것이고, 당신의 자아를 떠맡게 하는 것과는 반대로 감각을 위해 더 많은 근육 발달을 경험하게 될 것이다.

단순성 유지

당신의 훈련이 너무 화려하고 지나치게 복잡해지지 않도록 하라. 가장 위대한 물리학자 중에는 40~50년대에 훈련을 받은 사람들이 있다. 그 사람들은 자연스럽게 훈련했고 그들의 일과는 간단했다. 일주일에 3배, 운동할 때마다 전신 운동. 그들은 또한 간단한 운동스케쥴, 5회반복 5세트 또는 5세트 10회반복을 사용했다. 모든 운동을 더 잘 하는 데 집중하는 간단한 일과는 큰 도움이 될 것이다. 기본을 다하면 일이 잘 풀릴 텐데, 멋을 낼 이유가 없다.

인내심을 가지세요.

훌륭한 체격을 쌓으려면 많은 인내심이 필요하다. 불행히도 근육은 하룻밤 사이에 자라지 않는다. 최적의 조건을 갖춘 완벽한 시나리오에서 당신의 몸은 하루에 10g의 근육을 만들 수 있다. 30일 동안 40파운드나 되는 근육은 생기지 않을 것이다. 그 생각을 떨쳐버려, 그건 존재하지 않아.

Be Consistent

일관성은 아마도 이 목록에서 가장 중요한 항목일 것이다. 근육을 키우거나 지방을 태우려고 할 때는 일관성을 유지해야 한다. 모든 프로그램은 어느 정도 효과가 있지만 프로그램에 집착하는 것이 평균과 위대한 프로그램을 구분하는 것이다.
사람들은 그들이 하는 일에도 불구하고 결과를 얻는다. 체육관에서 꾸준히 갈고 닦는 사람들, 삶이 어떤 것을 던지더라도 꾸준히 열심히 훈련하는 사람들이다.

점진적 과부하에 집중

점진적인 과부하는 근육 형성의 가장 중요한 측면이다. 진행으로 훈련하고 있지 않다면 운동하지 않는 거야, 기간! 근육은 부하와 훈련량에만 반응한다. 만약 당신이 더 많은 부하로 더 많은 일을 하고 있다면, 당신의 근육은 점점 더 크고 강하게 적응하고 성장할 수 밖에 없을 것이다. 만약 당신이 "근육의 혼동"에 초점을 맞추거나 훈련 프로그램에 전념하지 않는다면, 당신의 결과는 장기적으로 볼 때 아주 희박할 것이다.

운동 일지 보관

무엇이 당신에게 효과가 있고 무엇이 당신에게 효과가 없는지 어떻게 아는가? 나는 우리 개개인의 몸을 과학 실험에 비교하는 것을 좋아한다. 우리는 우리 자신의 시험 대상이다; 당신은 항상 당신이 보고 있는 변화에 적응하기 위해 당신의 프로그램을 약간씩 모니터링하고 추적하고 수정해야 한다. 이렇게 하지 않으면 고원이 된다.
운동 일기를 쓰지 않고서, 당신이 현재 하고 있는 일이 효과가 있는지 어떻게 알겠는가? 당신의 운동 일기가 더 세밀할수록 당신은 영구적인 결과를 얻을 것이다.

미리 계획을 세우다

성공은 계획된 사건이다. 더 좋은 체격을 얻는 것은 우연히 일어나지 않을 것이다. 만약 당신이 체육관에서 결과를 원한다면 당신은 그들을 위해 계획을 세워야 한다. 매일 미리 계획을 세워라.
음식을 먹을 수 있고 배가 고파서 드라이브 스루에서 뛰지 않도록 미리 음식을 준비해라. 성과가 없으면 그에 따른 계획을 세우지 않은 것이다.  변명의 여지가 없는 태도를 취하고 그것을 끝내라.

복합운동에 집중

고립 운동은 훌륭하고 확실히 훈련할 수 있는 위치에 있지만, 당신은 항상 기본적인 복합 운동을 진행하기 위해 노력해야 한다. 복합운동은 스쿼트, 데드플레이트, 로우, 벤치 프레스 등 여러 근육을 한꺼번에 통합하는 운동이다. 복합적인 움직임으로, 당신은 한번에 여러 근육을 치고 있을 것이고, 이것은 차례로 당신의 몸에 더 많은 근육의 형성/지방 연소 호르몬을 방출할 것이다. 당신은 체계적인 반응을 하게 될 것이고 당신은 당신의 몸에 더 많은 근육에 대한 요구를 하게 될 것이다. 당신은 항상 당신의 일상에서 당신의 복합적인 움직임을 먼저 수행해야 한다. 일단 지치기 시작하면, 근육을 더 세게 때릴 수 있도록 더 많은 고립된 움직임으로 전환해야 한다.

리프트 헤비

강하다는 것은 크기와 아무 상관이 없다. 최고의 파워리프 선수 중에는 몸무게가 130파운드인 여성도 있다. 당신의 식단은 당신이 얼마나 많은 질량을 형성하는가를 조절할 것이지만, 당신이 더 많은 힘을 가질수록 더 좋다. 체형에 근육이 많아질수록 날씬해지고 찢어지는 현상이 심해진다. 무거운 리프팅은 강한 암석 단단한 근육을 만드는 데 도움이 될 것이다. 더 많은 체지방량을 줄이기 위해 높은 직원을 위해 가벼운 체중을 하는 것에 얽매이지 마라. 그것은 효과가 없다. 무거운 복합 동작을 계속 유지하십시오.

스마트하게 먹다

우리가 거울에서 보는 것의 80%는 우리의 식습관에 근거한 것이다. 만약 네가 돼지처럼 먹는다면, 너는 돼지처럼 보일 것이다. 적절한 영양 섭취는 근육의 회복과 재건을 돕는 데 큰 도움이 된다. 균형 잡힌 매크로와 함께 운동 후 적절한 식사를 하면 전반적으로 건강하고 튼튼한 몸이 된다.

마법의 약은 없다

하루아침에 더 나은 몸을 얻기를 바라며 일상에서 일상으로 뛰어드는 그런 사람이 되지 마라. 마법의 물약, 은밀한 일상, 미친 식단은 없다.차선책을 찾느라 시간을 허비하는 사람들은 시간을 낭비하면서 그저 그렇게 하고 있다. 쉬운 길을 찾기 위해 많은 노력을 기울이지 말고 지금 하고 있는 과정을 즐겨보는 게 어때?
나는 정말 훈련을 좋아하고 매주 훈련을 즐긴다. 난 사실 그 과정을 즐긴다. 만약 여러분이 일과를 지키려고 노력하지 않고 건강한 균형 잡힌 식사를 한다면, 여러분의 몸은 썩어 없어질 것이다. 기본을 무시하지 말고 포용하라.

조치 취하기

꾸물거리지 말고 행동을 개시하라. 운동할 때 우물쭈물하지 마라. 체육관에서도, 생활에서도 가능한 한 생산적이 되도록 하라. 넌 절대 시간을 낭비하고 싶지 않아. 살 수 있는 삶은 단 한 가지뿐이고 매일 매 시간 동안 가능한 한 생산적이어야 한다. 운동하는 동안 집중력이 강할수록 운동에서 더 빠져 나올 것이다.

적극적회복
트레이닝 세션 간에는 두 가지 기본적인 유형의 회복이 있다.

수동적인 회복은 아무것도 하지 않고 여러분의 몸이 회복하기 위해 좋고 달콤한 시간을 갖도록 하는 것이다.
적극적인 회복은 회복과 재생을 촉진하기 위해 어떤 형태의 신체 활동을 하는 것이다.
나는 수년 동안 적극적인 회복의 큰 지지자였다. 젊었을 때도 세션이 끝나고 몸이 아프지만 다음날 일어나 이동하면 곧바로 기분이 좋아지기 시작했다는 것을 깨달았다.

여러분의 트레이닝계획에 적극적인 회복을 추가해야 할 많은 이유가 있지만, 여기 제 "큰 바위" 몇 가지가 있다."

강직성 및 통증 감소

우리 모두는 힘든 훈련을 받고 나면 아마도 몸이 아플 것이라는 것을 알고 있다. 이상한 것은 우리가 불행 속에서 뒹굴고 있는 동안 앉아 있을수록 더 나빠지는 것처럼 보인다는 것이다. 회복하는 데 24시간에서 36시간이 걸리는 운동은 그 대신 48시간에서 72시간이 된다. 격렬한 운동을 한 후 일어나서 하루 종일 움직이면 혈류량이 향상되고 혈액순환이 좋아져 운동 후 뻣뻣함과 통증을 줄이는 데 도움이 된다.

이동성 향상

점점 더 커지고 강해지는 한 가지 단점은 우리가 이동성과 운동성을 잃을 수 있다는 것이다. 활성 회복 및 재생 일자를 사용하면 이를 상쇄할 수 있다. 그것은 우리의 기분을 좋게 할 뿐만 아니라, 적절한 운동을 선택한다면 우리의 전반적인 움직임의 질과 이동성을 향상시킬 수 있다.

전반적인 피트니스 개선

에어로빅 체계가 학교에서 멋진 아이는 아닐지 모르지만, 만약 여러분이 높은 수준에서 자주 훈련하고 싶다면 그것은 매우 중요하다. 그것은 신경계뿐만 아니라 근육 수준의 회복을 촉진한다. 에어로빅 시스템과 부교감 신경계(휴식과 소화를 생각하라) 사이에는 긴밀한 연관성이 있으므로 회복을 자극하고 싶다면 활성 회복 세션에 에어로빅 요소를 추가하는 것이 게임 체인저가 될 수 있다. "적극회복운동"을 구성하는 것을 합리화할 수 있는 많은 방법들이 있지만, 여기 내가 세션 준비를 돕기 위해 사용하는 네 가지 지침이 있다.

1. 가벼운 운동 선택

스트렝스 전문가 댄 존은 목표를 지키는 것이 목표라고 말한 것으로 유명하다. 그것은 단순하게 들릴지 모르지만, 이 경우에는, 그것을 명시할 필요가 있다. 세션의 목표가 적극적인 복구라면 세션 중에 자신을 버리는 것은 말이 되지 않는다.
어떤 적극적인 회복 운동의 중요한 요인은 그것이 제한적인 강도에 있어야 한다는 것이다. 가벼운 체중, 몸무게 또는 밴드 저항력을 사용하십시오.
썰매를 끌거나 어슬렁거리는 사람을 밀치는 것과 같은 동심원적인 방법에 집중하라. 하중을 줄이고 움직임이 유동적으로 느껴지도록 하는 방법을 찾는 것을 목표로 한다. 그것이 유동적이고 느긋하게 느껴진다면, 당신은 올바른 길을 갈 것이다.

2. 동작의 전체 범위를 통해 대부분 다지점 운동 사용

내가 느끼는 한 가지 중요한 것은 복구 세션이 모든 범위의 움직임을 거치는 것이다. 지금은 엉덩이 찌르기, 데드레이프, 주전자 그네 같은 짧고 거친 운동을 할 때가 아니다. 또한 지금은 모든 근육 그룹을 격리시킬 때가 아니다. 대신, 예를 들어 스쿼트, 런지, 푸시업 변형과 같은 더 큰 ROM으로 복합 운동을 생각해 보십시오. 혈류 및 순환을 촉진할 뿐만 아니라 근육 경직과 통증을 줄이고 다음 훈련을 위한 기동성을 회복할 것이다.

3. 주요 근육집단을 훈련시키고 문제가 있는 근육집단을 억제한다.

봐, 우리 모두는 어떤 근육 그룹은 다른 근육 그룹보다 켜기 어렵다는 것을 알고 있어. 글루트와 해치가 떠오르는데, 복부와 아마도 앞의 세라투스 같은 더 작은 무리들이 떠오른다. 그러므로, 만약 여러분이 여러분의 더 큰 리프트에서 이 근육들을 "찾기" 위해 고군분투한다면, 회복 시간에 그들에게 시간을 바치는 것은 어떨까? 정말 멋진 것은, 여러분이 이렇게 할 때, 이것은 여러분의 더 문제가 많은 근육 그룹들을 억제하거나 긴장을 푸는 경향이 있다는 것이다. 허리 아래쪽이든, 엉덩이 굴곡부든, 종아리든, 그 단단하고 뻣뻣한 근육을 억제하는 것은 여러분의 움직임과 기분을 나아지게 하는데 큰 도움이 될 수 있다.

4. 혈류와 순환을 증가시키는 운동을 선택하라.

이 마지막 점은 우리에게 완전한 원을 가져다 준다. 전반적으로 우리의 주된 목표 중 하나는 혈액의 흐름과 순환을 증가시키는 것이다. 그래도 목표는 고강도 간격을 두고 우리 자신을 짓누르는 것이 아니라, 우리는 세션 내내 상황을 계속 움직이게 하고 싶다. 운동 후 '복구'를 위해 20~30초 이상 쉬어야 한다면, 너무 무리하는 것이다.
이러한 규칙들은 내가 많은 적극적인 복구 운동을 설계하는 데 도움을 주었다. 여기 오늘날 여러분이 가져다가 사용할 수 있는 몇 가지 실제적인 예들이 있다.

Here are two examples you can try on for size:

Example 1
Superset:

Goblet squat
Arm bar series

Superset:

Reverse lunge
Push-up to downward dog

Superset:

Half-kneeling cable press
Abs or core move

Example 2
Superset:

Plate or reaching squat
Leg lowering with band
Superset:

Low cable split squat
Push-up to single-arm support

Superset:

Half-kneeling landmine press
Abs or core move

스쿼트 변형은 발목, 무릎, 엉덩이 등의 운동성을 풀어주기 때문에 회복일에 아주 좋다. 게다가, 고블렛 스쿼트와 플레이트 또는 스쿼트에 도달하는 양쪽 모두 무게중심을 뒤로 이동시켜, 당신은 더 쉽고 자유롭게 스쿼트를 할 수 있다.
암바 시리즈는 등 윗부분을 동시에 풀어주면서 코어와 엉덩이 주변의 근육을 맞물리게 하기 때문에 환상적이다.
밴드로 다리를 낮추는 것은 내가 개인적으로 가장 좋아하는 것 중 하나인데, 그것은 복부를 형성할 뿐만 아니라 엉덩이 굴곡과 종아리를 억제하기 때문이다.
런지와 스플릿 스쿼트는 다리를 독립적으로 훈련시키고 다리 뒤쪽의 고관절 굴곡기를 연장하는 데 도움이 된다.
팔굽혀펴기는 어떤 프로그램에서도 중요한 운동이지만 특히 회복 운동에서는 더욱 그렇다. 그들은 핵심뿐만 아니라 앞쪽도 튼튼하게 한다.

일반적인 질문

내가 말했듯이, 나는 위와 같은 회복 세션을 몇 년 동안 작성해왔고, 당신이 장기간 무언가를 할 때, 당신은 같은 질문을 몇 개씩 반복해서 받는 경향이 있다.

슈퍼셋 대신 서킷을 할 수 있을까?

응! 사실, 나는 이런 종류의 운동을 큰 회로로 하는 것보다 교대로 하는 것을 더 좋아해. 문제는 우주나 장비로 내려오는 경우가 너무 많다는 것이다. 만약 당신이 상업 체육관에서 훈련한다면, 나는 당신이 대여섯 개의 장비를 설치해서 누군가 당신의 물건을 가로채지 않고 굴러가기 시작할 수 있을지 심각하게 의심스럽다.
그래서, 네, 만약 여러분이 장비를 사용할 수 있다면, 모든 수단을 동원해서 이것을 서킷에 넣으세요. 하지만 그렇지 않다면, 슈퍼셋은 정말 잘 작동할 것이다.

리프팅만 해야되나??, 아니면 그냥 유산소만해도 될까?

아니, 이렇게 할 필요는 없어. 나는 이 운동들이 실제로 당신의 운동능력을 위해 무언가를 하고 덜 단조롭고 지루하기 때문에 더 좋다. 하지만, 아마 당신은 아무 생각 없이 혹은 지루한 것을 원할 것이다. 아마도 당신은 당신의 뇌를 끄고 팟캐스트를 듣거나 왕좌의 게임 8시즌을 모두 따라잡고 싶을 것이다.

러닝머신 위를 걷다.

몸무게를 빼고 수영장으로 산책을 나가라.
보조적인 혜택은 받지 못하겠지만, 그것은 여전히 회복을 촉진하고 기분을 나아지게 하는 데 도움이 될 거야!

체육관에 가기 싫어 모빌리티 훈련을대신 많이 하면 될까?

 특히 체육관을 잘 이용하지 못하거나 체육관에서 잠깐 쉬고 싶어하는 내 운동선수들에게 더더욱 그렇다. 여러분이 가장 좋아하는 준비 운동이나 모빌리티 훈련 중 8-10을 선택하고 20-30분 동안 계속해서 연습하십시오. 일을 마치면, 시작했을 때보다 1만 퍼센트 더 나아질 것이라고 장담한다.

영양과 보충은 어떤가?

완전한 회복 식이요법 전략은 본 기사의 범위 밖이지만, 나는 회복을 지원하기 위해 다음과 같은 쉬운 전술의 우선순위를 정하고 싶다.

단백질을 보충하라: 나는 일반적으로 통째로 먹는 것과 보충 재료를 혼합하여 체중의 파운드당 0.8-1그램의 양질의 단백질을 매일 섭취할 것을 권장한다.

수분 유지: 탈수증은 성능과 회복에 부정적인 영향을 미친다. 체중 1파운드당 0.5온스의 물을 쏘고, 추가 맛과 추가적인 이점을 위해 무설탕 수화 및 회복 보조제를 사용하는 것을 고려한다.

녹말보충: 탄수화물을 세션 전후에 식사에 넣어 훈련을 지원하기 위해 전략적으로 사용하십시오. 전에 그것들을 먹는 것은 에너지 수준을 높이고 강도를 높이는데 도움을 줄 것이고, 반면에 그것들을 먹은 후에 먹는 것은 글리코겐 재합성을 증가시키고 다음 세션을 준비시킬 것이다.

Active Recovery를 사용해 보십시오.

적극적인 회복일은 스쿼트나 벤치 프레스에서 PR을 치는 것만큼 멋지지는 않을 수 있지만, 그들은 더 크고 더 나은 훈련을 위한 장을 마련한다. 앞으로 2주간의 트레이닝 계획에 포함시켜라. 누가 알겠는가? 당신은 그들이 제공하는 결과뿐만 아니라 그들을 좋아할지도 모른다!

유형 1: 코어 강도
이 시점에서 핵심 힘은 거의 진부하게 들릴지 모르지만, 운동선수들과 함께 일하는 우리에게는 이것이 매우 중요하다. 사실, 성능, 안전, 삶의 질이라는 단점을 찾는 것에 있어서, 핵심 강도는 아마도 여러분이 가질 수 있는 가장 중요한 종류의 힘일 것이다.무엇보다도, 여러분의 코어는 여러분의 상체와 하체를 함께 묶는다. 상체나 하체가 고립되어 잔인하게 강하지만, 양자를 묶는 것을 요구하는 리프팅, 즉 심지어 요가수업 같은 것을 요구하면 무너지는 운동선수들을 흔히 볼 수 있다.

둘째, 부상 예방을 위해서는 코어 강도가 중요하다. 핵이 약할 때, 인간은 특히 등 낮은 곳에서 척수 확장, 또는 뒤로 기대는 자세로 디폴트하려는 자연적인 경향을 보인다. 많은 사람들에게 이 위태로운 위치는 그들이 하루를 어떻게 보내는가이다. 그 자체로 부상의 주요 원인은 아니지만, 이 자세로 고정되어 있으면 무릎, 엉덩이, 허리 아래 주변의 잔혹한 고통과 고통을 겪을 가능성이 매우 높다. 더 나은 코어 제어와 힘을 통해 확장을 제어하는 법을 배우는 것은 시간이 지남에 따라 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다.
마지막으로, 코어를 강화하면 성능을 한 단계 끌어올릴 수 있다. 많은 운동선수들은 그것이 그들이 찾고 있는 것을 몰랐던 "내가 한 모든 것이 이제 막 좋아졌다"는 식의 해결책이라고 생각한다. 더 강한 코어를 만드는 것은 말이 된다
하지만 '강한코어'는 무엇을 의미하는가? 다른 어떤 근육 그룹보다 강한 코어는 균형을 이루어야 한다. 안전하지 않은 극단으로 구부러지는 척추를 네 가지 방법으로 저항할 수 있어야 한다.

Anti-extension (to the back)
Anti-flexion (to the front)
Anti-lateral flexion (to the sides)
Anti-rotation (twisting)

이러한 각각의 영역에서 움직임을 방지하기 위한 훈련은 강하고, 건강하고, 균형 잡힌 핵심을 구축하는데 필수적이다. 그리고 고립된 핵심 작업에는 가치가 있지만, 중요한 곳에 핵심 강도를 쌓기 위해 정기적인 운동에 통합할 수 있는 리프트가 있다. 내가 가장 좋아하는 기본 방향은 다음과 같다.

Anti-extension: Loaded push-ups
Anti-flexion: Front-squat variations, deadlift variations
Anti-lateral flexion: Offset farmer's carries, suitcase deadlifts
Anti-rotation: Single-arm dumbbell bench presses, unsupported dumbbell rows

유형 2: 최대 강도

당신은 세계적인 권력자가 되기를 열망하지 않을 수도 있고, 그것은 괜찮다. 사실, 내가 "누구나 이룰 수 있는 8가지 체육관 벤치마크"라는 기사에서 설명했듯이, 진정한 힘을 기르기 위해 당신의 1-rep max가 무엇인지 알 필요도 없다고 생각한다. 5회반복 최대치, 즉 완벽한 형태로 5번 들어올릴 수 있는 무게를 계산기에 꽂기만 하면 1회반복 최대치를 추정할 수 있다. 완전 정확해? 꼭 그렇지는 않다. 하지만 그것은 경쟁적인 생명체가 아닌 우리 모두에게 충분하다.
하지만 확실히 하자면, 내가 너에게 코피를 흘리는 싱글들을 열심히 연습하라고 부탁하는 것이 아니라는 것은 네가 시간이 지남에 따라 바에 더 많은 비중을 두려고 노력해서는 안 된다는 것을 의미하지는 않아.
근육계뿐만 아니라 신경계를 강조하기 때문에 최대 근력훈련이 중요하다. 무거운 바벨을 들고 단련할 때는 몸이 더 효율적이 될 수밖에 없어 일정한 순서에 따라 오른쪽 근육을 켜고 끈다.
하지만 강해지는 것을 넘어, 최대 근력 훈련은 또한 운동선수들에게 속도와 파워 개발로 큰 이적을 가져온다. 우리가 스피드나 파워에 최소한의 중점을 두고 가장 기본적인 운동으로 어린 선수들을 훈련시키기 시작하는 것은 흔한 일이다. 그리고, 보아라, 운동선수가 강해질수록, 우리는 그들의 속도와 발달에 직접적이고 즉각적인 이월도 보게 된다.
이것은 신경계의 힘을 증명한다. 근육을 키우고 외모를 가꾸는 것도 좋지만, 신경계는 근육계의 '쇼'로 가는 '고'이다.
최고의 힘을 위해 훈련할 때, 당신의 운동 선택은 매우 중요하다. 이두박근과 삼두박근 킥백은 여기선 도움이 안 된다 매주 무게를 실을 수 있는 빅뱅, 컴파운드 리프트에 집중해야 한다.

주요 4가지 운동 강도의 변화는 다음과 같다.

Squat variations (front and back)
Deadlift variations (sumo, conventional, or trap bar)
Bench presses
Chin-ups
만약 당신이 그 네 개의 리프트를 중심으로 1년 동안 훈련을 했다면, 그것들에 더 강해진다는 유일한 목표를 가지고, 나는 당신이 당신의 힘뿐만 아니라 당신의 체격에도 큰 변화를 보게 될 것이라고 장담한다.

유형 3: 폭발 강도

나이가 들면서 우리가 가장 먼저 잃는 신체적 특성은 무엇일까? 물론, 근육과 체력은 다소 떨어질 것이지만, 가장 먼저 잃는 자질은 사실 힘, 즉 사물을 빨리 움직이는 능력이다.
우리 모두가 나이가 들면서 스포츠에서 경쟁하는 것은 아니지만, 그렇다고 해서 빨리 뛰거나, 높이 뛰거나, 빨리 움직일 수 있는 능력을 원하거나 필요로 하지 않는다는 뜻은 아니다. 그것은 논의된 다른 두 종류의 힘과 함께 조화롭고 운동적인 패키지로 연결되어, 당신이 될 수 있는 최고의 주말 전사가 된다.

폭발적인 훈련이 내 글 '어느 스포츠에서나 당신을 더 낫게 해줄 프로그램'의 한 부분이 된 이유다.
나는 이것을 약간 지나치게 단순화시키려 하지만 폭발력은 두 가지로 나눌 수 있다.

강도 속도: 무거운 것을 가능한 한 빨리 옮긴다.
속도강력: 가벼운 물체를 폭발적으로 움직인다.
강도 속도는 올림픽 리프트와 같은 운동이나 용상이나 인상의 변화를 포함한다. 이것들은 최대 데드리프트나 스쿼트만큼 무겁지 않기 때문에 바 스피드가 상당히 빠르다.

혜택을 받기 위해 풀 리프트를 배울 필요는 없다. 무릎에서 깨끗한 옷걸이처럼 단순한 것도 당신을 더욱 강력하고 폭발적으로 만드는 데 큰 도움이 될 것이다.
반대로, 여러분은 속도강화, 또는 가능한 한 빨리 더 가벼운 도구들을 움직일 수 있다. 스피드 강도에 관해서는, 나는 메디볼 투구와 점프 운동을 선호한다.
메디신볼 투구는 총체적 변주곡뿐만 아니라 상체 특유의 변주곡도 구사할 수 있어 환상적이다. 선택할 수 있는 옵션이 워낙 많아 하체 파워를 훈련하기는 쉽지만 상체 파워를 위한 운동 선택은 조금 더 어려울 수 있다.
점프는 믿을 수 없을 정도로 잘 작동하는 또 다른 옵션이다. 그러나 수직 점프를 최대로 할 필요는 없다. 착지 고착에만 집중하는 로우박스 점프와 같은 기본적인 진행부터 시작해 매 회원의 뒤를 따라 부드럽게 내려간다. 이 상자는 특히 프로그램 초기에 편심 힘과 충격을 감소시키기 때문에 (올바른 경우) 훌륭한 도구다.
난 이걸 충분히 강조할 수 없다. 파워트레이닝의 장점을 누리기 위해 굳이 경쟁력 있는 선수가 될 필요는 없다. 일년 내내 당신의 프로그램에서 그것을 강조하면, 나는 당신이 더 운동하는 것을 느낄 뿐만 아니라, 즐거운 훈련을 할 것이라고 장담한다.

1단계: 축적 블록(핵심 강조)
여기서 초점은 잔인할 정도로 강한 핵심을 구축하고 더 많은 힘과 전력 개발을 위한 장을 마련하는 데 있다. 기본적인 힘과 근력 훈련을 포함하되, 핵심에 도전하는 변형을 강조한다.
예를 들어, 바벨 프런트 스쿼트 대신 더블 케틀벨 프런트 스쿼트를 실시한다. 벤치 프레스 대신 싱글 암 벤치 프레스를 실행한다. 암 서포티드 덤벨로우나 체스트 서포티드덤벨로우 대신, 언서포티드 덤벨로우을 할 것이다.
기본적으로, 여러분의 핵심을 모든 주요 운동에 통합할 방법을 찾으십시오. 이렇게 하면 모든 이동 면에 강하고 균형 잡힌 중심부를 만들 수 있을 겁니다.
핵심적 고립트레이닝으로 세션을 마무리하십시오. 데드버그, 플랭크, 그리고 abs wheel rollout 모두 여기서 환상적이다. 강도 작업과 함께, 이것은 단지 후심이나 전심 중 하나에 초점을 맞추기보다는 3차원으로 당신의 코어를 구축하는 것에 중점을 둘 것이다.

2단계: 최대 강도 블록(강도 강조)

여기서 주요 목표는 간단하다. 더 강해지려고. 당신의 파워 트레이닝에서, 당신은 운동을 더 격렬하게 만들기 위해 약간의 미세한 진행을 할 수 있다. 핵심 훈련도 마찬가지다. 도전해서 조금 더 어렵게 만들어봐. 그러나 이 훈련 블록에서 진정한 강조점은 가능한 한 강하게 하는 것이다.
나는 일방적 변형을 좋아하지만, 이곳의 목표는 고중량에 바위가 단단한 기술로 가능한 한 많은 무게를 움직일 수 있는 양 발을 바닥에 놓고, 양손을 바위에 올려놓는 것이다.
프론트 스쿼트든 백스쿼트든 데드리프트든 벤치 프레스든, 중량턱걸이든 바는 매주 어느 정도 무게를 더하는 게 목표다.

3단계: 실현 블록(폭발력-강도 강조)

여기가 일이 재미있어 지는 곳이야. 당신은 잔인하게 강하고 균형 잡힌 핵심을 구축했다. 너는 그 과정에서 점점 더 강해지고 신경계에 박차를 가했다. 이제 그 힘을 원자력으로 전환해야 할 때다.
이 블록의 강조점은 속도와 폭발성이어야 한다.  스프린트. 메디슨볼던지기. 올림픽 리프팅 빠르고 폭발력이 있는 어떤 것이라도 이곳에서는 통할 것이다. 최대한의 힘과 핵심 훈련을 뒤로 미루어라. 그것들을 유지하되, 봉투를 밀어낼 생각은 하지 마라. 일단 이렇게 훈련 블록을 완성하면, 몇 년 동안 가지고 있던 것보다 더 운동적으로 느낄 가능성이 있다.
이 세 종류의 힘이 지닌 가장 큰 점은 그들이 서로 먹여 살리는 방식이다. 예를 들어, 여러분은 3단계에서 핵심이나 최대 강점을 강조하지 않고 있지만, 여러분이 미래에 그러한 목표들로 되돌아갈 때, 여러분이 거기서 향상되었다고 해도 놀라지 마십시오. 넌 이제 더 다재다능하고 완벽한 운동선수야.

1. 무거운 바벨을 들 필요는 없다.

프로선수들이 들어올린 거대한 리프팅은 사람들이 역도 훈련을 시작하는 것을 막는 가장 구속력 있는 요소인데, 그들은 가능한 한 가장 무거운 바벨 아래에 곤두박질쳐야 한다고 믿기 때문이다.
역도 루키라면이라면 플라스틱 기술 바벨로 기본 동작의 여러 단계를 숙달하는 것만이 우선이다. 얼마 후에는 빈 바벨이 될 거야. 충분히 튼튼해지고 체중에 버금가는 바벨을 들기 위해서는 1년간의 정기적인 운동이 필요하다. 점차 더 많은 움직임을 만들고, 조정력을 향상시키며, 근육을 강하게 만드는 것이 요점이다.

2. 부피가 커지지 않을 거야.

여기에 또 다른 신화가 있다: 역기를 드는 사람들은 무서운 근육량을 만들기 위해 이것을 한다. 그들은 이것을 이루기 위해 수 년을 소비한다.합리적으로 훈련하고 건강하고 적절한 식단을 고수한다면 부피가 커질 확률은 거의 없다. 하지만 여러분은 확실히 살을 빼는 기본적인 수단인 웨이트로 일하는 것이 살을 빼는 데 도움이 되기 때문에 더 잘게 되고 운동도 잘게 될 것이다.

3. 더 행복해질 거야!

운동으로 인해 행복 호르몬이 몸에 빠르게 흐르도록 강요하고 있다는 것은 잘 알려진 사실이다. 그러나 역도는 이 효과를 완전히 새로운 차원으로 끌어올리는 개별적인 경우다.
왜 그런지 궁금하시죠? 왜냐하면 당신의 몸이 적절한 속도강도의 부하를 받을 때마다 당신의 뇌는 이것을 다시 할 이유를 주려 하기 때문이다. 그래서 여러분이 역기를 들 때마다 여러분은 모든 스트레스에서 해방되고 세상을 차지할 준비가 되어 있는 자신을 더 행복하게 느낀다!

4. 집중력을 배우게 될 거야!

역도를 시작하자마자 당신은 모든 리프트를 안전하고 완벽한 기술로 만들기 위한 집중력의 중요성을 곧 배울 것이다.
여러분의 힘과 결과가 함께 성장하고 있기 때문에, 여러분의 집중력과 집중력에 관심을 가져야 한다. 이 중요한 기술이 리프팅 플랫폼에서 여러분의 일상생활로 옮겨지기 때문에 이것은 오히려 유익하다.

5. 너 자신을 믿게 될 거야!

훈련을 시작할 때, 대부분의 역도선수들은 첫 번째 운동보다 몇 배나 더 들어올리는 것이 어떤 것인지 상상조차 할 수 없다. 하지만 몇 달 후에 여러분은 불가능해 보였던 것을 성취했다는 것을 깨닫게 될 것이다. 반복해서 반복하면 심리적 안정감과 자신감을 얻게 되는데, 그것은 어디에서나 유용한 특성이다.

6. 육체적 완벽을 향해 한 걸음 더 나아가게 될 거야!

훈련 후에 가장 먼저 느낄 것이 근육통임에도 불구하고, 여러분의 뼈는 더 밀도가 높아지기 시작할 것이다.
노화는 골다공증과 골절의 위험을 증가시킨다. 역도로 이것들로부터 자신을 보호하는 것은 완벽한 결정인 것 같다! 또한, 당신은 조정, 균형, 유연성, 이동성, 힘 그리고 심지어 지구력과 같은 다른 신체 능력을 향상시킬 수 있다.

7. 뇌가 좋아질 거야!

믿거나 말거나 역도선수들은 멍청이가 아니라 정반대다. 스피드 강도의 훈련은 당신의 뇌 기능을 향상시킬 수 있고 이것을 증명하는 수많은 연구들이 있다. 당신을 더 똑똑하게 만들고, 더 빨리 사고하고, 새로운 생각의 합성을 증가시킬 수 있는 무언가가 있다는 것이 이 좋은 소식이 아닐까?
사려 깊은 훈련 계획으로 역도는 훌륭하고 본격적인 운동 유형이 될 수 있다. 모든 운동의 핵심은 여러분의 모든 행동이 합리적이고, 안전하며, 여러분에게 옳다는 이해라는 것을 명심하라.

1. 최대강도

최대 강도는 전력 개발을 위해 개발해야 할 가장 명백한 특성일 수 있다; 분명히 그것은 가장 유익하고 인지할 수 있는 특성이다. 많은 리프터들은 절대 강도를 개발하는 데 사용되는 최대 노력 훈련에서 이 개념을 인식할 것이다.
우리는 절대적인 힘을 운동선수가 몸으로 가할 수 있는 최대 힘의 양 또는 특정한 근육 수축에서 생성될 수 있는 최대 힘의 양으로 정의할 수 있다. 이 특성은 1리프 최대치의 90%를 초과하는 부하를 가진 훈련을 통해 주로 개발된다. 절대강도의 핵심 개념은 모터유닛 채용이다.
근력을 높이기 위한 훈련(일반적으로 더 적은 회원을 위해 무거운 짐을 지우는 훈련)은 규모에 대한 훈련(중대한 회원의 경우 더 큰 부하)과는 구별된다. 단, 근력 훈련으로 어느 정도 크기 이점을 얻을 수는 있다. 점화 모터 장치 수도 부하에 의해 영향을 받는다. 보디빌더들은 보통 근육을 소모하지 않기 위해 세트를 하는 반면, 근력 훈련을 할 때는 그렇지 않다. 이 모든 변수들은 강도 훈련을 구별하게 하고, 당신이 이 건물 절대 강도에 집중하도록 훈련 노력을 조정할 수 있게 해준다.

2. 동적 스트렝스

이것은 무거운 역기를 빨리 움직이는 법을 배우는 속도 강도로 더 잘 묘사될 수 있다. 동적(dynamic)은 순수한 힘만이 아니라 힘이 생성될 수 있는 속도를 말한다. 일부 운동 운동(체조, 슛 퍼트, 점프 등)은 체급실에서의 움직임(올림픽 역도, 박스 점프)과 마찬가지로 이러한 유형의 스피드를 요구한다.
속도 강도는 힘의 발달 속도를 기르고 고려해야 할 가장 중요한 운동 특성이 될 수 있다. 나는 이전 섹션에서 모집된 모터 장치의 전체 개수에 대해 우려했다. 이제 우리는 더 일찍 그리고 더 빨리 모터 유닛을 모집하려고 한다.
적 강도는 중간 하중을 최대 속도로 이동할 때 가장 잘 개발된다. 힘(또는 힘)은 질량(절대 강도)과 속도(속도 강도)의 산물이라는 점을 기억하십시오. 이 두 기둥은 여러분이 개발해야 할 두 기둥입니다. 절대 강도는 느리게 움직이는 무거운 부하로 훈련되고, 속도 강도는 가볍고 적당한 부하를 빠르게 이동시켜 훈련한다. 그것은 결정적인 차이다.
강도는 40-60% 범위에서 가장 잘 프로그래밍되므로 이러한 하중은 상대적으로 가볍다. 그러나 반복은 여전히 낮게 유지되어야 하며 보통 2-3 rep 범위에서 유지되어야 한다. 볼륨을 높이려면 rep를 추가하지 않고 더 많은 세트(9세트 4세트 대신 3세트 12세트)를 추가하십시오. 이 짐을 가능한 한 빨리 옮겨라. 만약 당신이 500파운드를 들어올리고 250파운드로 훈련하고 있다면, 당신의 풀 스로틀 500파운드를 그 바에 적용하고 그것을 흔들어라.

3 플라이오메트릭스

플라이오메트릭스는 속도 강도에 의존하지만, 동적 노력 방식과 구별되는 일차 원리는 각 대표의 시작 부분에서 스트레치 단축 사이클을 강조하는 것이다. 당신의 근육을 고무줄이라고 생각해라. 그 고무줄을 누군가에게 쏘기 전에, 먼저 고무줄을 늘려야 한다. 완벽한 비유는 아니지만, 편심 운동 깊숙이 근육을 늘리면 잠재적인 탄성 에너지가 저장된다. 이것이 아령 벤치 프레스에서 당신의 첫 번째 주장이 종종 가장 어려운 이유다. 먼저 아래 위치의 무게부터 시작하는데, 그 첫 번째 담당자는 탄성 에너지가 쌓이지 않는다. 플라이오메트릭스에 힘을 가하기 위해 관절 각도는 가능한 한 빨리 역전된다. 종종 움직임의 편심(음극 또는 하강) 단계에 초점을 맞춘다. 근육이 만들어 내는 힘은 어떤 순간에라도 근육이 짧아지거나 길어지는 속도와 절대 길이에 따라 달라진다. 편심 운동에서는 스트레칭 속도가 증가함에 따라 힘이 증가한다.
편심에서 동심원으로의 전환이 빠를수록 근육수축이 커지고 전체적인 힘이 커진다. 점프, 박수를 치는 팔굽혀펴기, 한발 점프, 던지기, hopping등은 모두 여러분이 빨리 움직이도록 훈련시키는 효과적인 혈압 운동이다.

보디빌더들은 비대를 극대화하기 위해 천천히 들어올릴 수 있지만, 운동선수나 파워 개발을 원하는 사람들에게는 천천히 들어올리는 것이 그것을 자르지는 않을 것이다. 만약 당신이 당신의 "쇼"에 "가"를 추가하고 싶다면 당신의 훈련에 플리오를 포함하라. 그것은 성장하는 근육을 빠르고 운동적으로 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다.
더 높은 기술과 신경학적 활동을 필요로 하는 운동은 당신의 훈련 시간에 일찍 행해져야 한다는 것이 일반적인 의견이다. 일부 플리오나 올림픽 리프트는 여러분이 힘이나 비대를 얻는 것을 막지는 못하겠지만, 만약 있다면, 그들은 도움이 될 것이다. 폭발적 훈련 전에 운동부대를 피로하게 하는 것은 전력 생산을 향상시키는 데 방해가 될 수 있다.

근력 운동선수에 대한 나의 규칙적인 권고는 주요 근력 운동 수행 직전에 예열 직후에 1~2개의 근력 운동을 포함하는 것이다. 이것은 더 많은 워밍업 목표를 세울 뿐만 아니라, 신경-근육 반응과 일차적인 힘 운동에서 힘을 생산하는 능력을 향상시킬 것이다. 스쿼트 하는날에 딥점프 , 푸쉬프레스등 해당 트레이닝하는날에 적용할 수 있는 플라이메트릭 운동을 선택하십시오.

4 데드-스톱 트레이닝

하단 지점에서 최대한 빨리 방향을 바꾸고 싶을 때가 있지만(위의 측량법 참조), 데드 스톱 훈련은 정반대의 역할을 한다. 스트레치 반사 작용에 의해 생성되는 탄성 에너지를 완전히 제거하려면, 하단에 완전히 멈추도록 한다. 반복수를 시작할 때 막대가 지상에 자리를 잡았을 때 데드레프트는 정확히 이렇게 이루어진다. 그것은 그 운동의 시작을 지금보다 더 어렵게 만든다. 동작 범위의 하단이 약한 부위(예: 막대가 가슴에서 떨어져 있을 때의 벤치 프레스 하단)라면, 리프트의 이 부분을 강화하는데 초점을 맞추고 싶을 것이고, 데드 스톱 훈련으로 그렇게 할 수 있다.

벤치 프레스에 적용하면 위에서 내려가지 않고 가슴 높이에서 무게감이 시작된다. 이 동작을 하려면 파워 랙에 있어야 할 겁니다. 막대가 가슴 바로 위에 오도록 핀을 맞춘다. 아래에서 시작하면 스트레치 반사 작용이 없어져 아래 위치에서 현저하게 강해지는 데 도움이 된다. 핀의 높이를 조절하여 고착점을 통과하거나 점진적으로 더 무거운 무게를 내릴 수 있다(이것은 스쿼트에도 좋다).

당신은 이러한 움직임들에 파워 랙(일부 스미스 머신은 당신에게도 동작 범위의 하단을 설정할 수 있게 해준다)을 사용함으로써 반복수 사이에 무게가 가라앉을 수 있도록 할 것이다. 또는,  긴 카운트 동안 하단 위치를 유지하면 스트레치 반사율도 감소한다.

5 수용 가능한 저항

보통 운동을 할 때, 막대 속도가 빨라진다. 보통은 중간에서 조금 더 힘이 세다. 이것은 훈련을 일차원적으로 만든다. 바에 밴드와 체인을 추가하면 대조적이고 가변적인 저항이 발생하는데, 이는 숙소를 극복하는 데 도움이 된다.
밴드와 체인은 비슷한 방식으로 작용한다. 이동 하단에서 하중은 더 가볍다. 띠가 늘어나거나 체인이 바닥에 고정되지 않는다. 리프트의 동심 단계를 운전할 때, 그것들은 저항을 증가시켜 무게가 상단 쪽으로 무거워진다. 이렇게 늘어난 체중은 당신의 록아웃을 강화시키고 가속을 가르쳐 준다. 밴드와 체인은 무거운 작업과 가벼운 작업 모두에 사용될 수 있다.

바에서 매달린 1/4인치 리더 체인에 5/8인치 체인을 반으로 접어서 부착하십시오. 링크나 두 개가 이동 상단의 바닥에 닿도록 리더를 조정한다. 대부분의 사람들에게 1-2개의 체인으로 충분하다.

밴드는 두 가지 사이즈로 나온다. 짧은 밴드는 벤치나 데드레프트에 이상적이며 긴 밴드는 어떤 용도로도 사용할 수 있다. 둘 다 30파운드에서 200파운드 이상의 저항 범위에서 나온다. 밴드가 단단히 고정되어 있는지 확인하고, 긴 밴드로 하단 및 상단 모두에서 적절한 장력이 발생할 때까지 설정을 사용하십시오. 어느 때라도 밴드에 느슨함이 있어서는 안 된다.

6 안정성

안정될수록 표현력이 높아진다.
다행히 연습이 잘 안 되고 있지만 볼이나 한쪽 다리와 같이 불안정한 환경에서 훈련하는 것에 대해 한동안 인기가 있었다. 그러한 기술에는 일부 응용 프로그램이 있지만, 그것들은 여러분이 더 강력해지는 데 도움이 되지 않는다. 그러한 기법은 핵심 건물에는 훌륭하지만 힘, 힘, 크기 개발의 희생으로 이루어진다. 무거운 짐을 옮기려면 당신이 안정되어야 하며, 당신의 시스템에 있는 어떤 에너지 "누출"이든지, 어떤 부위의 조임 부족 또는 어떤 불안정성이든지 당신이 막대기로 전달할 수 있는 힘의 양을 급격히 감소시킬 것이다.

벤치 프레스를 상상해 보십시오. 많은 사람들이 카누에서 대포를 쏘는 것만큼이나 효과적인 습관인 메디슨볼  위에 뒤로 누워 있는 것을 볼 수 있다. 많은 강력한 파워리프터들이 벤치 프레싱으로 인해 심한 고통을 받는다는 것을 알고 있었는가? 그것이 그들이 얼마나 빡빡하다. 바의 그립부터, 접힌 견갑골까지, 엉덩이를 통해, 바닥으로 내려가는 다리까지, 움직이는 하중을 안정시키기 위해 신체를 시스템화 한다

여러분은 바닥에 닿아 있는 어떤 부분이든, 벤치든, 벨트든 상관없이, 여러분의 안정성의 대부분은 여러분이 적절하게 자세를 잡고 근육을 팽팽하게 유지하는 것에서 나와야 할 것이다.

7 스킬 + 테크닉의 적용

리프팅은 기술이지만 많은 사람들이 그렇게 보지 않는다. 열심히 훈련해서 400파운드를 쪼그리고 앉았다. 좋은 프로그래밍이 나를 500으로 이끌었다. 하지만, 내가 600으로 뛰어든 후에 700으로 뛰어드는 것은 기술에 대한 큰 강조가 없었다면 불가능했을 것이다. 나는 자주 골프 스윙에 리프팅 기술을 비교한다. 마크 벨(800명 이상의 벤처)은 빈 술집을 세심하게 차리고 레슨을 하는 것을 볼 수 있다; 이 시계를 이해하기 위해 필 미켈슨이 티오프하기 전에 몇 차례 연습 스윙을 하는 것을 이해할 수 있다. 두 선수 모두 자신의 스포츠와 관련된 기술을 연습하고 있다.

궁극적으로, 다른 6개 섹션처럼 여기에서 제공할 수 있는 쉽고 실질적인 훈련 팁은 없다. 그럼에도 불구하고, 이것은 전체 작품에서 가장 가치 있는 조언일지도 모른다. 나는 리프팅에 대해 거의 아는 것이 없는 이 업계에서 생계를 유지하는 사람들에 대해 끊임없이 놀란다.

학생이 되어 지식을 흡수하고 공부하라. 높은 수준의 힘은 지속적인 학습 없이는 불가능할 것이다. 바의 위치가 스쿼트의 몸통 각도에 어떤 영향을 미치는가? 포물선을 그리며 벤치 프레스. 움직임 또는 직선을 해야 하는가 바 경로? 왜 내 무릎이 움푹 들어가? 이러한 간단한 질문과 답은 좋은 기술에 절대적으로 필수적이다. 정답을 숙지하는 것이 전력 출력을 높이는 데 큰 도움이 될 것이다.

휴식-중지-훈련 트레이닝법

휴식-일시훈련이 사용되는 두 가지 일반적인 방법이 있다. 보디빌더들은 보통 실패에 이르는 세트를 10-15초간 쉬고 다시 실패에 도달할 때까지 세트를 계속하는 방식으로 사용한다. 그들은 한 세트당 2~3회 정도 휴식 시간을 가질 수 있다고 말할 수 있는데, 이것은 리프터가 주어진 무게로 더 많은 반복수를 완성하고 그 근육을 실패 이상으로 가져갈 수 있게 해준다. 이것은 근육 성장을 일으키는 근육 세포 내의 화학적 변화를 촉진한다.
휴식-일시 훈련은 근육의 힘을 증가시키는 데도 사용될 수 있다. 여기서의 개념은 반드시 총 대표를 더 많이 얻거나 더 높은 피로 상태에 도달하는 것이 아니라, 각 대표에 대해 생성되는 힘을 최적화하는 것이다. 휴식 시간을 통해 강도 상승의 우선순위를 정하려면 일반적으로 3-5회(최대 3-5회)만 받을 수 있는 가중치를 사용한다. 3RM인 가중치를 선택한다고 가정합시다. 당신은 한 명의 회원을 하고, 몸무게를 짜고, 15초 동안 휴식을 취하고, 또 다른 회원을 뽑았다. 4-6회 회원을 마칠 때까지 이 과정을 반복하면 휴식-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시 종료된다. 이 기법은 탄탄한 강도 상승에 효과가 있는 것으로 나타났다.

새로운 휴식-블록에서 일시 중지

자, 여기 휴식 시간의 새로운 변형이 있다: 휴식-일시 훈련 교대. 이것은 일방적인 팔과 다리 운동으로 휴지를 사용하는 완전히 새로운 방법이다. 개념은 간단하다. 몸의 한쪽을 일하면서 반대쪽이 쉬고 있고, 한쪽에서 다른 쪽으로 순환하며 순환한다. 이렇게 하려면 약 6-8회의 반복수 완료할 수 있는 무게를 선택하십시오. 한 팔짜리 덤벨 컬을 예로 들겠다. 오른팔에 컬을 세 번 한 다음 즉시 왼팔로 바꿔 세 번 반복한다. 오른쪽 팔로 다시 전환하여 3회의 반복수를 위해 세 번의 휴식 시간을, 2회의 반복수를 위해 두 번의 휴식 시간을, 1회의 반복수를 위해 한 번의 휴식 시간을 갖는 방식으로 계속 진행하십시오. 세트 종료 시쯤에는 보통 6~8명 정도밖에 할 수 없는 무게로 14명의 반복수를 완성하게 된다. 이것은 근육의 성장을 촉진할 뿐만 아니라 근육의 힘도 촉진시킨다.
그리고 한 번에 한 팔(또는 다리)을 사용하기 때문에 두 팔을 사용할 때보다 힘이 세다. 즉 한쪽 팔 덤벨 컬처럼 단발 운동을 할 때 양쪽 팔을 이용해 바벨 위에서 컬할 수 있는 몸무게의 절반 이상을 컬링할 수 있어 근력이 훨씬 더 높아진다.

케이블 원암 레터럴 레이즈

여기 한 가지 더 반전이 있다. 각 연습의 마지막 세트에서, 마지막 휴식 시간에 가능한 한 많은 반복수를, 1회만 할수있는 반복수를 하라 . 이것은 마지막 세트의 강도를 증가시킬 뿐만 아니라, 여러분이 선택한 무게가 얼마나 적절한지에 대한 바로미터 역할을 할 것이다. 마지막 트레이닝 세트의 마지막 휴식 시간에 한 명 이상의 연습을 할 수 있는 경우, 다음 연습을 위해 체중을 5-10파운드 늘리십시오. 1회의 반복수를 완성할 수 있다면 선택한 무게는 완벽하다. 최종 세트에 대한 최종 렙을 완료할 수 없다면, 다음 번에는 무게를 5-10파운드 줄인다. 처음 두 세트 중 어느 세트에서도 최종 점검을 완료할 수 없다면, 너무 무거운 하중을 견디지 말고 마지막 세트 전에 몸무게를 5-10파운드 줄이십시오.
현재의 훈련 분할을 고수하고 각 근육 그룹에 대해 교대로 휴식-일시 운동을 삽입할 수 있지만, 아래에 제시된 4일간의 훈련 분할을 "대체 분할"에 따라 시도해 볼 것을 권한다. 이렇게 하면 월요일에는 가슴, 삼두, 복근, 화요일에는 다리, 목요일에는 어깨, 덫, 복근, 금요일에는 등, 이두박근을 훈련할 수 있다. 수요일, 토요일, 일요일은 휴식일이다.

모든 것이 시작되는 사고방식

내가 여기서 시작하는 이유는 간과되고 있지만 중요한 과정이기 때문이다. 다이어트와 운동이 핵심이지만, 상황이 어려워질 때 매트에서 벗어나게 하는 것이 바로 당신이 생각하는 방법이다. 그리고 그것은 항상 어려워진다.
이것이 효과가 있으려면, "왜"를 찾아야 한다. 어떤 헬스 타입들은 "왜 그런지 찾기" 히피-디피 헛소리라고 부르지만, 그것은 싸구려 다이어트 책을 팔지 않기 때문이다. 또한 "지방 손실 비밀"이라고 쉽게 마케팅할 수도 없다."
그러나 내가 아는 모든 사람이 생명에 기대어 이런 짓을 했다. 그리고 너도 그래야 해.

스스로에게 물어보십시오. 왜 살을 빼거나 근육을 만들고 싶은가?

정직해라. 더 예뻐 보이기 위해서일까? 섹스를 더 하고싶어서?  전 배우자를 미치게 하는 거야? 잘됐네. 동기부여가 다른 사람의 눈에 고귀할 필요는 없어. 그것은 단지 정직하고 당신의 가치관과 일치해야 한다.
그리고 안심하십시요, 당신의 "왜"는 건강이나 장수와 같은 보다 균형 잡힌 것으로 진화할 수 있다. 중요한 것은 동기부여에서 정직해지는 것이다.
나는 그것이 내가 더 좋아 보이도록 도와주기 때문에 내가 하는 대로 먹고 살기 시작했다. 오늘, 나는 특히 스트레스를 많이 받는 하루를 보낸 후의 기분을 고맙게 생각한다. 그래서 나는 그것을 받아들인다.
당신은 이 단계를 건너뛰거나 자신을 속일 수 있지만, 기본적으로 다른 사람의 북소리까지 행진하는 것이다. 그것은 결코 지속되지 않는다. 하지만 "왜"를 가둬놓으면, 그 단계는 분명해진다.
목표를 설정하다. 이것은 아주 오래된 주제인데, 그럴만한 이유가 있다. 목표를 구체적으로 정할수록 좋다. "내년에는 살을 빼겠다"는 것은 좆같은 목표다. "3월 1일까지 10파운드를 감량하겠다"는 말이 더 좋다. 그냥 쉽지 않다.

스프린트 후 걷는다. 단거리 달리기가 아닌 마라톤으로 묘사된 지방 손실이나 근육의 증가를 듣는 것은 흔한 일이다. 하지만 그건 틀렸다. 현실적으로, 장기간의 당신의 몸을 바꾸는 것은 정말 일련의 단거리 혹은 인생의 주된 초점이 되는 기간이다. 휴식이 있는 동안, 그렇게 강하게 밀어붙이지 않는 경우.
목표를 설정하고, 목표를 달성하는 데 최대한 많은 에너지를 쏟은 다음, 뒤로 물러서서 평가한다.
당신의 행동이 당신의 목표와 일치하도록 하라. 좋은 소식: 놀라운 몸매를 갖기 위해 목숨을 끊어야 할 것은 많지 않다.

나쁜 소식: 크게 줄여야 할 것이 많다.

그러므로 FOMO, 즉 "실종할 염려"를 기대하라. 영토는 딸려 있다. 당신의 "왜"를 기억하면 그것을 극복하는데 도움이 될 것이다. 완벽이 아니라 진보에 집중하라.확실히 하자면, 이 탐구를 망칠 거야. 운동도 거르고, 식사도 거르고, 가끔 새벽 3시에, 혼자서 속옷 차림으로 땅콩버터 한 병을 먹게 될 것이다. 그것들 중 어느 것도 그렇게 중요한 것으로 끝나는 것은 아니다. 중요한 것은 다음과 같다. 지난주보다 조금 나아졌다는 것.

다이어트의식이 힘이다

여기 시작점이 있다: 음식 일지를 보관하라. 이것은 당신의 무기에 있어서 가장 강력한 도구다. 모든 사람들은 어떤 종류의 다이어트 일기를 가지고 있어야 한다. 마이피트니스팔 같은 화려한 앱이나 99센트짜리 노트북이 될 수 있다.
여기 많은 사람들이 틀리는 부분이 있다. 처음에는 칼로리나 매크로를 기록할 필요도 없다. 뭘 먹었는지, 언제 먹었는지 기록만 해. 지금은 그것으로 충분하다.
이것은 음식 선택사항(그리고 가공식품에 대한 전반적인 의존도)뿐만 아니라 스트레스를 받거나 피곤하거나 직장에서 일하거나 몸을 구부릴 때 먹는 음식도 드러낸다. 칼로리와 매크로도 중요하지만, 이것은 정사각형이다.
일단 당신이 음식 일지에 일치하게 되면, 여기 있는 다른 모든 것들은 즉시 훨씬 더 이해될 것이다.
마음놓고 먹어라. 살을 찌우려고 하지 않는 한 TV 앞에서 절대 먹지 마라. 그런 다음 캐러멜 팝콘 한 봉지와 '왕좌의 게임' 시즌 한두 번을 제안한다."

자연식품에 집중하라. 바코드가 아닌 가방은 약간 피곤하지만, 엔도르의 숲속으로 돌아가는 여행에서 살아남을 수 있는 것들을 중심으로 식단을 만들어서는 안 된다.
가공된 식품, 설탕, 알코올은 포만감을 최소화하기 때문에 식단에서 이러한 식품이 적을수록 좋다. 그렇다고 해서 다시는 쿠키를 먹을 수 없는 것은 아니지만, 식단이 90% 이상 가공되지 않은 전체 음식이라면 점심으로 팝타르트나 펩시를 선택했을 때보다 식욕과 배고픔의 단서가 훨씬 정확해질 것이다."
말이 나와서 말인데, 몸의 신호, 특히 배고픔을 배우는 것이 중요하다. 왜냐하면 지루함은 배고픔이 아니기 때문이다. 스트레스도 아니다. 슬프거나 압도되거나 심지어 "냉동"을 느끼는 것도 배고픔이 아니다.

세 가지 식이요법 목표를 설정한다. 단백질 목표(식사당 1인분), 물 목표(하루 최대 6.66온스 x 몸무게 x 파운드), 야채 목표(식사당 2~3인분)를 설정한다. 이 세 가지 일에만 신경을 쓰면 많은 것들이 가려진다.
음식을 요리해라. 나는 최근에 눈에 띄게 야위어졌는데, 내가 살을 찌우려고 노력했다는 것 빼고는 나쁘지 않다. 하지만 내 식습관은 별로 변하지 않았어. 그렇게 생각하기도 했다.
내 자신의 일지를 훑어보면서 나는 뉴욕을 떠난 이후 일주일에 몇 번씩 식당에서 식사를 하는 것에서 아예 외식을 거의 하지 않는 것으로 바꿨다는 것을 깨달았다.

기억하라, 여러분이 깨끗하고 날씬한 음식을 먹으려고 노력한다면, 만약 고객이 그 음식이 싱겁고 맛없다고 느끼거나 거식증성 에폭에 맞는 양을 찾는다면, 식당은 파산한다.
그런데 1년 내내 날씬한 상태를 유지하는 많은 사람들이 하루 1~2끼 식사로 식사 서비스를 이용하고 있다. 이것은 사치스러운 사치일 필요는 없으며, 실제로 시간과 돈을 절약할 수 있다. 만약 당신이 그 일을 감당할 수 없다면, 매주 점심을 빨리 먹기 위해 요리하는 학생을 고용하는 것을 고려해보라.

부정행위 일수는 건너뛰어라. 당신은 특히 당신이 참조된 것을 "earn"하지 않았다면, 무절제한 경작의 하루 동안 많은 피해를 입힐 수 있다.
저녁에는 단 한 끼의 부정행위 식사가 식탐의 하루보다 확실히 낫지만, 장기간 고수하기 위해서는 '치유'라는 생각을 아예 버리는 것이 가장 좋다. 그 말은, 당신이 즐겨 먹는 음식에 "치유"라고 꼬리표를 붙이지 말라는 뜻이야. 경리부 킴과 함께 겨우살이 아래서 뒹굴고 있는 것도 아니고. 그런 힘 주는 음식 그만해.
그렇게 안 좋은 걸 먹고 싶으면 그냥 먹어. 즐기시고 넘어가십시오. 단지 당신의 결정을 기록하고 책임감을 가져라.

지속 가능한 운동

마지막 섹션이 끝난 후 이 말은 놀라지 않겠지만, 나의 첫 번째 조언은 훈련 일지를 보관하라는 것이다. 체육관에서 진보를 하는 비결은, 음, 진보를 확실히 하는 것이다. 운동부터 운동까지가 아니라 프로그램부터 프로그램, 월별, 년별. 이것은 어떤 종류의 기록을 남기지 않고서는 불가능하다.
그러기 위해서는 운동 때마다 눈에 띄는 진전을 이루도록 노력해야 한다. 그러나 이것은 다음을 포함한 다른 것을 의미할 수 있다.

더 많은 무게를 들어올리는 것
추가 담당자 수행

"밀도"를 높이기 위해 나머지 간격을 단축하거나 더 짧은 시간 내에 더 많은 작업을 수행

지속 가능한 교육 빈도를 선택하십시오. 몇 달러만 보내주면 내가 너에게 최고의 주 7일 프로그램을 설계해줄게. 그리고 스케줄과 맞지 않아서 운동 반을 빼먹어도 소용없을 거야.
여러분의 목표와 한계에 효과가 있는 다양한 운동 일정이 있다. 넌 선택권이 있어 탐험해 보십시오.

기본 승강기 주변에 운동을 만들어라. 모든 운동에는 기본적인 운동 패턴의 변화가 있어야 한다.

스쿼트
힙힌지
프레스
풀

다른 일은 물론 해도 좋지만 기본은 항상 통한다. 그것을 너의 이익에 이용해라.

완벽한 기술을 연습하라. 무술에서, 그들은 당신의 펀치와 발차기가 결코 너무 완벽할 수 없다고 말한다. 그런 만큼 흰띠든 20년 달인이든 매일 연습해야 한다.
근력 훈련에서 위의 기본 운동은 당신의 킥과 펀치다. 매일 그것들을 연구해, 왜냐하면 당신은 결코, 결코 그들을 "완벽하게" 할 수 없을 것이기 때문이다. 지능적인 변형을 연습하라. 여기서 훈련이 예술이 되는 것이다. 근육에 같은 양의 운동을 계속 먹이고 근육들이 무한정 자라기를 기대할 수는 없다. 당신의 몸은 적응하도록 설계되었으며, 저항력 훈련에도 적응하는 것을 포함한다. 그래서 당신은 정기적으로 일을 바꿔야 한다.
하지만 바이더의 "근육 혼란 원칙"에 사과하자면, 그렇다고 해서 그냥 똥을 싸는 건 아니야. 왜냐하면 네가 그렇게 느끼거나 조금 지루하다고.
같은 운동을 계속하면서 힘이 더 이상 세지지 않을 때까지 계속 버티는 것이 훨씬 낫다. 그리고 만약 여러분의 목표가 더 커지는 것이라면, 여러분은 그것이 여전히 여러분을 아프게 하는지 아닌지를 감시하고 그에 따라 변화를 줄 수도 있다.
찰스 스테스티가 말한 것처럼. "비대가 일차적인 목표 중 하나라면, 여러분의 몸이 이전에는 (적어도 오래 동안) 적응하지 않아도 될 기술과 방법을 찾아 헤쳐나가야 한다. 그리고 나서 그 새로운 자극을 그것이 더 이상 심각한 통증을 유발하지 않을 때까지 계속해서 제시하라."
이제 그는 "새로운 연습"이 아니라 "새로운 기술과 방법"이라고 말했다. 이것은 특히 기본을 고수하는 위의 점에 비추어 볼 때 핵심적인 구별이다.

다음은 연습문제를 변경하지 않고 변경사항을 작성하기 위해 적용할 수 있는 몇 가지 방법들이다.

25rep 세트(마지막 세트만 해당)
느린 편심(네거티브) 마지막 반복수
드롭셋(체중 감소 간 10초 휴식)
일시 중지 또는 클러스터 세트
무거운 부분적 반복
isometric hold
슈퍼셋, 자이언트세트, 선피로, 후피로

나는 위의 모든 것을 동시에 포함하는 것을 추천하지 않는다. 나는 보통 마지막 세트에서만 운동 한 번을 사용하고, 매달 한 달 정도마다 그것을 바꾸는 것을 좋아한다. 마음과 근육을 모두 맞물리게 하는 데는 별로 필요하지 않다.
음양의 균형을 맞추다. 너는 반드시 회복해야 진보할 수 있다. 대부분의 사람들은 운동 사이에 "적절한" 일수를 쉬는 것과 같은 것에 초점을 맞추지만, 그것은 여러분이 하루 종일 할 수 있는 작은 회복책이다.
대부분의 사람들은 운동 사이에 "적절한" 일수를 쉬는 것과 같은 것에 초점을 맞추지만, 그것은 여러분이 하루 종일 할 수 있는 작은 회복책이다.

여기에는 다음이 포함된다.

하루에 최소 3번, 3분 동안 깊이 숨쉬기
7-9시간의 수면을 취하며, 자정 전 매 시간은 그 후의 시간보다 두 배 더 가치가 있다.

HRV 및 휴식 심박수 모니터링

오후 3시 이후 카페인 제거.
"과잉"이라는 느낌 최소화
부정적인 자기 대화를 피한다.
하루에 한 번 깊이 웃는다.
하루에 한 번 이상 감사 표시
친구한테 전화하기. 아니, 문자 말고. 전화기를 사용해. 말이 많은 부분을. 여전히 효과가 있다.
그리고 여기 가장 중요한 것이 있다: 모든 것을 축하하는 것이다.

앞서 말했듯이, 몸을 성공적으로 바꾸기 위한 열쇠는 작은 일들을 꾸준히 하는 것이다. 그리고 그것을 확실히 하는 방법은 매일 자신에게 약간의 신용을 주는 것을 기억하는 것이다. 넌 완벽한 싸움꾼은 아닐지 몰라도 넌 여전히 링에서 클럽버 랭과 펀치를 주고받고 있어. 그건 의미가 있어.
결국 섣달 그믐날에 몇 잔의 큰 와인을 되받아치고 마침내 "몸을 단련하라"는 2016년을 선언하는 것은 쉬운 일이다. 그 선언이 결실을 맺기 위해 지루하고 노력하는 일은 전적으로 또 다른 일이다.
그러므로 모든 승리를 축하하라: 당신이 먹는 건강한 식사나 당신이 들어가는 모든 운동. 사소한 것들도 다. 그리고 나서, 그것들이 큰 것이 되는 것을 지켜봐라.

티를 줄이기 위한 전신 리프팅

아마도 전신 힘을 기르는 데 필요한 가장 중요한 신체적인 움직임은 땅에서 무거운 무게를 적절히 들어 허리, 어깨, 머리 위로 올리는 것을 포함한다. 이것은 몸 전체에 근육의 수축이 생기며 뼈에 중요한 중력 자극을 준다.
반복이 적은 무거운 무게를 들어올리면 반복이 많은 가벼운 무게를 들어올리는 것보다 근력과 골밀도가 높아진다. 강도에 대한 이러한 전신 접근법은 격리 운동과 반대되는 것으로, 6팩 복근과 불룩한 이두박근을 만들어내려고 하는 운동이다. 운동량이 많으면 몸이 무거워질 수 있지만, 뼈 건강에 충분치 않거나 근력 증진에 적합하지 않을 수 있다. 무료 웨이트와 다양한 종류의 첨단 기계를 포함한 전형적인 체육 운동은 자연적인 운동을 모방하지 않기 때문에 실제로 인공적인 것이다.
예를 들어 각 기구는 대흉근, 대퇴사두근, 햄스트링 또는 복부와 같은 특정 근육 또는 근육 그룹을 훈련시킨다. 자연에서, 당신은 근육이나 근육 그룹을 어떤 긴 시간 동안 정기적으로 격리시키지 않을 것이다. 이 접근법은 치료사가 특정한 운동을 제공하는 데 도움을 줄 수 있는 재활의 필요성과 같은 특별한 문제가 없는 한, 건강한 골퍼에게는 권장되지 않는다.

피로회복의 사례

우리 병원에서 본 많은 운동선수들이 정기적으로 역기를 들었다. 그들은 모두 그들의 건강과 건강을 향상시키고 싶었지만 잦은 부상과 건강 악화 그리고 성능 저하로 인해 나의 서비스를 구했다. 더 큰 근육을 가지고 있음에도 불구하고, 많은 사람들은 여전히 관절, 인대, 힘줄, 뼈 문제를 야기시키는 근육 불균형을 가지고 있었다.
그들의 역도는 거의 항상 근육이 피로할 정도로 행해져 이러한 많은 문제들에 직접적으로 기여했다. 피로 또한 회복의 필요성을 증가시켜, 대부분의 사람들이 만들어내기 힘든 휴식 시간을 필요로 한다. 피로 또한 자세와 걸음걸이가 나빠져 신체 부상의 위험이 더욱 높아질 수 있다. 물론 이 모든 것이 당신의 게임을 망칠 수 있다.
근력은 반드시 근육의 크기와 관련이 있는 것은 아니다. 힘을 지시하는 것은 두뇌다. 근육 수축은 수축하기 위해 개별적인 근육 섬유와 소통하는 뇌를 자극하는 신경을 포함한다. 자극을 받는 섬유일수록 강도가 생긴다. 단지 큰 근육 덩어리를 가지고 있다고 해서 더 많은 섬유질이 자극을 받아 동력을 발생시킬 것이라고 보장하지는 않는다. 근육섬유를 많이 수축시킬 수 있는 마른 사람이 그렇지 못한 덩치 큰 선수보다 더 강할 수 있는 이유다. 당신은 종종 작은 선수가 더 큰 경기 파트너를 앞질렀을 때 이것을 드라이빙 레인지나 코스에서 볼 수 있다.
피로는 근육 섬유가 줄어들기 때문에 성능에 부정적인 영향을 미친다. 가벼운 피로보다 더 많이 하는 운동은 피하는 것이 중요하다. 특히 체육관에서 자주 권장되는 것, 즉 10회, 12회, 15회 또는 그 이상의 반복이 실패하거나 기진맥진할 때 종종 불충분한 회복이 뒤따르는 것을 피하라.
그 대신 3분 이상의 휴식과 함께 약 6회 정도 무거운 체중을 들어올리면 근육과 뼈에 모두 상당한 근력증가가 나타나지만, 벌킹, 피로, 통증, 부상 등의 위험 없이 안전하게 체중을 증가시킨다.
인공 근력 훈련과 자연적인 것을 구별하는 핵심 요소는 피로다. 대부분의 웨이트 프로그램을 수행할 때 근육은 분리되어 고장날 정도로 작용하는데, 이때 근육은 더 이상 웨이트를 들어올릴 수 없다. 골프 라운드를 걷는 것과 같은 정상적인 야외 활동은 몸을 과하게 압박하지 않기 때문에 체육관에서 그것이 당신의 목표가 되어서는 안 된다.

힘찬 플레이를 위해 휴식을 취하십시오.

과도한 피로는 '무통, 무득점' 역도 세계의 일부로 미화되는 경우가 많지만, 대부분의 골퍼들이 강도 높은 훈련 프로그램에서 달성하려고 노력해야 할 것과 아무런 상관관계가 없다. 코스에서는 지방 연소를 1차 에너지원으로서 권장하는 보다 나은 에어로빅 시스템과 함께 더 강한 근육과 뼈로부터 성능이 향상된다.

피로 예방과 관련된 세 가지 다른 요인은 유의해야 한다.

휴식

이상적인 운동을 한 후에도, 여러분의 몸은 회복되어야만 근육이 힘을 기를 수 있다. 나의 오랜 훈련 방정식은 모두에게 중요한 고려사항이다. 훈련=운동+휴식.

잠

매일 밤 7-8시간의 연속 수면을 목표로 하라.

페이싱

자연스러운 자세로 힘을 기르는 것이 목표라면 자연스러운 페이스로 운동하라. 만약 여러분이 체육관에서 역기를 들고 충분한 휴식 없이 기계에서 다른 기계로 뛰어든다면, 여러분의 근육은 지치게 될 것이고, 이것은 다음 세트를 적절하게 수행하는 그들의 능력을 손상시킬 것이다. 근육의 회복을 통해 운동 효과를 극대화하는 동시에 부상 위험을 완화시킨다.

무게는?

위에서 언급했듯이, 반복이 적은 무거운 역기를 들어올리는 것은 더 높은 반복으로 가벼운 역기를 드는 것보다 근력과 골밀도를 증가시킨다.

이것은 더 많은 무게가 항상 더 좋다는 것을 의미하지는 않는다.

다음은 지침사항: 적절한 무게는 1회 반복 최대 무게의 약 80%이다. 이것은 또한 상당한 피로가 생기기 전에 6, 7회 정도 들어올릴 수 있는 무게다.

여러분의 목표는 간단하고 안전하게 들어올리는 것이어야 한다. 일반적으로 강도 교육에 익숙하지 않은 경우 강사와 함께 작업하여 시작하십시오.
골퍼들은 전반적인 건강 상태와 더 나은 경기를 위해 그들의 몸을 최대한 활용하는 방법에 대한 세부사항을 받을 자격이 있다. 너무 일반적이면 내 메시지가 줄어들 거야. 책에는 맨발로 연습하는 것, 두뇌의 정신 집중 등 골퍼들에게만 적용되는 주제가 많다. 게다가 이 스포츠에서 여러 해 동안 일해 왔기 때문에, 골프선수들의 건강과 체력에 관한 완전한 책은 구할 수 없다는 것이 분명했다. 더 많은 세부사항을 원하는 독자들을 위해, 나는 건강과 체력이라는 더 일반적인 책을 썼다. 당신은 골퍼들이 그들의 일생을 운동적인 기준으로 유지한다고 주장하는 것 같다. 하지만 아마추어 골퍼의 전형적인 이미지는 운동선수가 아니다. 왜 우리가 일을 하는 방식을 바꿔야 하는가?
우리는 모두 타고난 운동선수다. 그것은 우리의 유전자에 있다. 그리고 골프는 나이가 들 때까지 더 잘 하고 잘 하고 싶다면 운동으로 가장 잘 하는 운동이다. 많은 골퍼들이 훈련이 잘 되어 있지 않고, 어떤 골퍼들은 몸이 형편없이 망가져 있는 반면, 다른 골퍼들은 운동을 잘한다. 후자 그룹의 골퍼들은 그들의 운동 잠재력에 더 자주 도달하고, 일반적으로 더 나은 골프를 치고, 더 많은 시간 동안 게임을 즐긴다. 그래서 내가 운동선수가 되어야 한다고 믿는 것은 골퍼들만이 아니라 모든 인간들이다.
"골프를 위한 역도"를 검색하면 케이블 우드찹, 풀업, 메디슨볼 스로우, 그리고 많은 비틀기 운동과 같은 것들을 볼 수 있을 것이다. 당신의 프로그램은 두 가지 동작이 있다: 데드리프트와 스쿼트. 왜 이 두 개만?
역기 들어올리기에 관한 한 골퍼들이 전신 혜택을 받았으면 한다. 이는 뼈와 근육을 모두 튼튼하게 하는 것을 의미한다. 전신자극을 위한 가장 자연스럽고 효과적인 동작은 땅에서 무게를 들어 허리, 어깨 또는 심지어 머리 위까지 들어올린 다음 다시 내려놓는 것이다. 예를 들어 대부분의 사람들이 하지 않는 것처럼 약공은 가슴까지 들어올리면 매우 효과적일 수 있다.

골퍼의 근력 훈련 지침

"반복 횟수가 적은 무거운 체중을 들어올리면 반복 횟수가 많은 가벼운 체중보다 근력과 골밀도가 높아진다."
다른 운동들도 포함해도 괜찮지만, 이 두 가지 운동은 짧은 운동 시간에 큰 혜택을 준다. 다른 좀더 광범위한 루틴은 도움이 될 수 있지만, 골프선수들에게 전통적이 되어서가 아니라 개인의 특정한 필요에 근거하여 전문가에 의해 추천되어야 한다. 이런 움직임만 포함하면 "힘만 쌓으면 나머지는 따라올 것"이라고 말하는 것 같다. 스포츠를 모방하는 움직임(러시안 트위스트 등)이 과대평가되었는가?
스포츠를 모방하는 운동은 주로 신체의 일부만을 훈련시키기 때문에 과대평가될 수 있다. 골프 동작은 모두 전신으로 한다. 예를 들어 모든 작용은 근육 수축뿐만 아니라 다른 근육의 이완, 그리고 여전히 안정되는 다른 근육의 이완을 포함한다. 전신 강화 루틴 대신 스포츠 특유의 운동에 의존할 때 신체 일부만 사용하는 문제가 복합적으로 작용한다.

제한된 수의 움직임만을 훈련시킴으로써, 사람들은 많은 근육 섬유들을 포함한 너무 많은 다른 신체 구성 요소들을 훈련시키지 않고 뇌에서 시작되는 섬유들에 대한 모든 신경학적 연결들을 남길 수 있다. 전신이 아닌 특정한 운동을 하는 것은 더 나은 골프를 할 수 있는 신체의 타고난 능력을 방해할 위험도 있다.
골프는 타고난 움직임이 많은 자연 스포츠라는 점을 강조해야겠다. 전신을 만드는 것은 그것을 더욱 균형 있게 유지하고 자연적인 방법으로 공연할 수 있게 한다.

골퍼의 근력 훈련 지침

많은 골퍼들은 자신이나 그들의 몸이 변형은 말할 것도 없고 무료 웨이트를 받을 준비가 되어 있지 않은 것을 두려워할 수도 있다. 스케일링이나 진행 측면에서 그들에게 무엇을 조언할 것인가?
체력 단련에 익숙하지 않거나 규칙적으로 하지 않는 사람에게는 적절한 동작을 안내할 전문가를 찾는 것이 필수적이다. 좋은 출발점은 종종 "빗자루"라고 불리는 운동으로, 무게 없이 수행된다. 이것은 사람이 모든 필요한 방향으로 쉽게 움직일 수 있도록 보장하기 위해 신경계를 훈련시키기 시작한다. 몇 번의 동작을 거친 후에야 가벼운 체중을 더해야 하는데, 근육이 자극을 받아 동작을 더 잘 할 수 있게 되면서 점차적으로 늘어난다.
더 중요한 것은 전반적인 건강이다. 운동을 하지 않는 사람들에게는 쉽게 움직이는 에어로빅 시스템을 개발하는 것이 우선이다. 이것은 걷기를 통해서도 이루어질 수 있는데, 이것은 근력 훈련 전에 귀중한 워밍업으로 작용할 수 있고, 더 많은 에너지를 위해 지방을 태우는 것을 증가시키고, 체중 감량을 촉진시킬 수 있다. 매일 산책하는 것(10~15분만 하면 좋은 시작이다) 외에도 골프를 하면서 걷는 데 더 많은 시간을 보내는 것이 도움이 되고, 경기력을 향상시킬 수 있다.
좋은 유산소 시스템을 만드는 데는 3개월이 걸릴 수 있지만, 이를 위한 모든 활동은 쉬워야 하기 때문에, 심장 박동을 너무 많이 증가시키는 달리기, 자전거 타기 또는 다른 운동은 피해야 한다.
데드리프트(바벨, 케틀벨, 싱글레그, 루마니아)와 스쿼트 모두 다양하다. 당신이 선호하는 특정한 변형이 있는가?

무게를 집어서 몸 위에 더 높이 올려놓고 다시 내려놓는 것이 가장 중요한 요소라고 생각한다. 이 임무를 완수하기 위해 다양한 종류의 데드리프트나 스쿼트를 사용할 수 있다. 간단명료하게 해라. 역도 경기를 위해 훈련하지 않는 한, 놀랍게도 쉽고 짧은 운동은 뼈와 근육에 큰 힘을 얻는 결과를 가져올 수 있다.
이 책은 안전성에 중점을 두고 리프팅에 관한 더 많은 중요한 세부 사항들을 논의한다. 나는 너무 많은 골퍼들이 부적절한 근력 훈련 운동, 즉 지나친 고중량, 고반복, 너무 적은 준비 운동, 그리고 다른 문제들로 인해 부상을 당하는 것을 보았다.

골퍼의 근력 훈련 지침

골퍼들이 이런 종류의 저반복, 고강도 움직임으로 근근이 발달하면서 몸과 골프 스윙이 다르게 느껴지기 시작할 수도 있다. 그들은 무엇을 알아차릴 수 있으며, 그에 따라 정신적 신호를 어떻게 받아들여야 하는가?
바로 이런 일이 벌어진다. 몸이 변하고 있기 때문에 그들은 다르게 느끼기 시작한다. 점점 더 강해지고 효율이 높아졌다. 그리고 그것은 근육뿐만 아니라 뇌를 포함하여 더 잘 작용하는 전체 신경 계통이다.
피트니스가 향상되면 골퍼들은 예를 들어 스윙을 다르게 하는 방법을 합리화하려고 하기보다는 더 나은 경기를 하기 위해 두뇌에 의존하는 것이 중요하다. 골프는 자연스러운 것이기 때문에 새롭게 개발된 몸을 두뇌가 안내하도록 하는 것이 가장 좋은 추천이다.
그러나 변화는 하루아침에 일어나지 않는다. 그래서 여러분은 강도, 운동 범위, 에너지 및 기타 요소들이 더 명백해질 때까지 그러한 요소들의 개선을 알아차리지 못할 수도 있다. 때로는 경기 파트너나 티칭 프로가 개인보다 먼저 스윙이 개선되는 것을 알아차릴 것이다. 에어로빅 기능이 향상되면서 다른 변화도 눈에 띈다. 지방 연소 증가는 옷을 루저에 맞게 하고, 특히 뒷부분을 중심으로 코스에 더 많은 에너지가 생기는 것이 분명하다. 그리고 물론, 낮은 점수를 포함한 더 나은 성과로 그것을 경험할 것이다.