방구석헬창의 v-log

HICT 또는 High Intensity Continuous Training은 머저리를 위한 심장 강화 운동이다. 대부분의 사람들이 "공포증"이라는 단어를 들을 때, 그들은 TV를 보는 동안 유산소머신 위에서 허우적거리는 뛰거나, 소란을 피우거나, 어쩌면 디스토피아적인 줄지어 서 있는 사람들을 생각한다.

이러한 방법들과는 달리, HICT는 다르고 독특하다. 강도도 높고 볼륨도 큽니다. 그것은 또한 생명체를 위한 완벽한 신진대사 조절 도구로서 신체의 세 가지 에너지 시스템 중 두 가지를 사용합니다.

3가지 에너지 시스템

신체는 세 가지 주요 시스템을 통해 또는 보다 정확하게 변환된 에너지를 생산합니다. 그들은 모두 어느 정도는 항상 일을 하지만, 그들이 일하는 정도는 활동의 강도와 지속시간에 따라 다릅니다.

1. 알락틱 또는 ATP-PCR

이 시스템은 상대적으로 짧은 출력 폭발 동안 주로 사용되는 에너지 시스템입니다. 이것은 가장 강력한 시스템이지만, 가장 짧은 수명이기도 합니다. 에너지가 고갈되고 다른 시스템이 개입하기 시작하기 전까지 약 10-12초 동안만 에너지를 공급할 수 있습니다. 예를 들어, 40야드 달리기는 여러분의 알락틱 에너지 시스템의 힘에 크게 의존합니다. 이 시스템은 또한 골프 클럽이나 야구 배트를 휘두르는 것과 같은 짧은 폭발 활동을 부채질한다.

2. 젖산 또는 무산소에너지

단거리 달리기와 같은 지속적이고 강도가 높은 활동 동안, 무산소 에너지 시스템은 알락틱 시스템이 사라지면서 자리를 차지하기 시작합니다. 이 시스템은 에너지를 생산하기 위해 산소가 없을 때 탄수화물을 분해한다. 이 시스템은 또한 강력하지만 대개 최대 60-90초 작업 후 고갈됩니다. 이 시스템에 의존하는 활동에는 200-400미터 달리기 또는 축구, 테니스 또는 복싱에서의 지속적인 노력이 포함됩니다.

3. 유산소 또는 산화

90초 이상 지속되는 모든 활동은 주로 에어로빅 시스템에 의존하기 시작할 것이다. 이 시스템은 다른 두 시스템만큼 강력하지는 않지만, 에너지를 생산하기 위해 설탕과 지방을 모두 사용하기 때문에 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다. 신진대사적으로 건강한 사람들은 낮은 강도의 유산소 에너지나 정지 상태에서 주로 지방 대사에 의존할 수 있지만, 이 지방 대 탄수화물 비율은 강도가 증가함에 따라 탄수화물 쪽으로 점점 더 기울어집니다. 이것은 특히 유산소 신진대사를 위해 이용할 수 있는 유일한 기질이 탄수화물일 때 또는 거의 최대 강도에서 사실이다. 이 시스템은 장거리 수영이나 달리기와 같은 활동을 지원하고 또한 격렬한 노력 사이에 다른 에너지 시스템의 회복을 촉진합니다. 당신의 유산소 시스템이 더 효율적일수록, 당신의 알락틱과 혐기성 에너지 시스템은 고강도 노력의 반복적인 노력으로 더 효과적으로 회복할 수 있다.

좋아요, 하지만 이게 저한테 무슨 의미가 있죠?

모든 에너지 시스템이 함께 작동하기 때문에 각 에너지 시스템을 어떤 식으로든 훈련시키는 것이 중요합니다. 한 명이 방치되면 다른 사람들도 제 역할을 할 수 없기 때문에 퍼포먼스와 회복에 취약해질 수 있습니다. 각 시스템을 다루는 균형 잡힌 프로그램은 더 나은 성능, 더 나은 복구 및 시도되는 모든 신체 활동에서 더 나은 진전을 이루는 더 효율적인 본체를 만듭니다.

어떻게 하면 됩니까?

이 방법은 강도가 높고 볼륨이 크기 때문에 독특합니다. 그것은 또한 동시에 두 개의 다른 에너지 시스템을 훈련시키는 수단입니다: 알락틱과 에어로빅 시스템. 이것은 또한 그것을 매우 효과적으로 만드는 것이다. 이 방법의 "고강도" 측면은 스프린트 또는 고강도 회로와 같은 지속적 활동의 반복을 포함하는 보다 전통적인 고강도 간격이 아닌 각 반복의 저항/힘 출력 수준에 기초한다. 이런 의미에서, "간헐적"은 "연속적"보다 더 정확한 단어일 수 있다. 왜냐하면 실제로, HICT는 여러분이 각 세트 사이에 약간의 휴식을 취하면서 매 초마다 1-3회 강력한 반복의 꾸준한 리듬을 수행하고 있다는 것을 의미하기 때문이다. 대부분의 전통적인 간격 방법은 지속된 속도와 힘을 포함하는데, 이것은 여러분이 강도를 잃고 속도를 줄여야 할 시간이 제한되어 있다는 것을 의미합니다. HICT로 당신은 덜 서두르지만, 당신은 각각의 사람들에게 강한 저항을 하고 있다.

HICT는 많은 수의 매우 짧은 세트를 사용하여 작동합니다. 대부분의 경우, 이것은 한 세트당 1-3회의 반복을 의미하지만, 여러분은 케틀벨 스윙처럼 빠른 동작으로 5세트를 할 수 있습니다. 시간 블록을 진행하면서 3, 2 또는 1의 집합으로 이동할 수 있습니다.

여러분은 1-3세트 (또는 5세트)를 하고 잠시 휴식을 취한 후 반복할 것입니다. 걸음걸이는 움직임에 따라 약간 달라진다. 팔굽혀펴기나 케틀벨 스윙과 같은 것을 할 때, 타이머를 따라가는 것이 가장 쉬워서 매 15-20초마다 한 세트를 할 수 있습니다. 스텝업이나 저항력을 높인 스핀 바이크와 같은 것으로, 그것은 좀 더 안정된 정지 후 이동 리듬이 될 것이다. 필요한 만큼 쉬되 필요한 만큼만 쉬어라.

다음과 같이 보여야 합니다(예: 케틀벨 스윙을 사용).

1세트: 5개의 케틀벨 스윙
휴식 시간: 15-20초
2세트: 5개의 케틀벨 스윙
휴식 시간: 15-20초
3세트: 5개의 케틀벨 스윙
휴식 시간: 15-20초
총 5분에서 20분 동안 계속합니다.

5분 동안 휴식을 취하고 각각의 세트가 얼마나 긴지 그리고 여러분의 컨디셔닝 수준에 따라 운동당 2-6세트씩 반복하세요.

내가 왜 또 이런 짓을 하지?

HICT는 여러분의 유산소 시스템을 동시에 발달시키는 좋은 방법일 뿐만 아니라 속근섬유의 작업 능력을 향상시킬 것입니다. 운동량이 많고 저항이 크지만 속도가 느리다는 것을 기억하십시오.이 속근은 어쩔 수 없이 작동하지만 느린 속도 때문에 기존의 유산소보다 훨씬 더 오래 작업량을 유지할 수 있습니다. 즉, 더 많은 총 볼륨을 위해 더 높은 강도를 유지하고, 더 나은 복구 기능을 제공하며, 다시 수행할 수 있습니다.

다시 말해서, 여러분은 운동이나 운동에서 더 강력하고 효율적으로 될 것입니다.

살을 빼기 위한 가장 좋은 운동은 무엇일까요?

어떤 사람들은 여러분의 몸을 변화시키는 유일한 방법은 매일 체육관에 땀에 젖은 더미에 자신을 내버려 두거나 한 번에 몇 시간씩 러닝머신이나 타원형에 자신을 묶는 것이라고 믿게 할 것이다.
만약 여러분이 운동 세계에 처음 온 사람이라면, 단순히 여러분이 즐기는 활동으로 삶을 채우는 것으로 시작해도 괜찮습니다. 달리기, 라켓볼 하기, 등산하기, 일요일 축구를 친구들과 하는 것일 수 있습니다. 일주일에 3~4회, 60분 동안 활동하게 하는 것은 당신의 기분을 좋게 하고 성공을 경험하도록 도와줄 것입니다.

하지만 그런 활동들과 함께 좀 더 체계적인 훈련을 포함하기에 완벽한 시기입니다. 특히 강도 높은 인터벌 트레이닝의 형태로 근력 훈련과 심장 강화에 집중하는 것이 중요하다.

스트렝스 훈련: 뭐? 살을 빼는 것보다 바벨을 드는 게 보디빌딩이나 몸집 키우는 데 낫지 않아? 믿거나 말거나, 그것은 지속적인 체중 조절의 필수적인 부분이에요.

"그렇게 믿기를 주저한다면 이해할 수 있지만, 이것이 효과적인 이유는 다음과 같습니다. Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 비디오 강좌에서 등록된 영양학자 수잔 헬링스 박사는 "근육 조직은 TV 앞에 앉아 있어도 지방보다 칼로리를 더 많이 소모한다"고 설명했다. "더 많이 가질수록 더 많이 태울 수 있을 것입니다. 또한 간단한 칼로리 조절이 불가능한 방식으로 건강과 외모를 관리할 수 있게 해주며, 생활에서 보다 총체적인 활동에 필요한 힘과 에너지를 개발하는데 도움을 줍니다." 
혜택은 거기서 끝나지 않습니다. 저항력 훈련은 또한 뼈와 관절에 깊은 이로운 영향을 미치며 적절한 운동 형태를 사용한다고 가정할 때 골다공증(골밀도 저하), 빈혈증(근육질량 감소), 요통 등을 예방하는 데 도움이 됩니다.

물론 근력 훈련에 접근하는 방법에는 여러 가지가 있는데, 예를 들어 빠른 속도 또는 느린 속도, 높은 회전수 또는 낮은 속도, 보디빌딩 스타일의 보디파트 분할 또는 풀바디입니다. 틀린 답은 없어요 리프터는 몇 년 동안 그 모든 것들을 순환할 거예요 그러나 짐 스토파니 박사 박사는 특히 지방을 줄이는 것이 목표라면 전신수련을 진지하게 고려할 것을 제안한다.

유산소 및 HIIT: "심장"이라는 단어가 TV가 설치된 러닝머신을 떠올리게 할 수도 있지만, 그렇게 하는 방법은 한 가지뿐이다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도 매우 효과적인 체중 감소 도구가 될 수 있습니다. 다양한 설정에 적용할 수 있고 다양한 종류의 장비를 사용할 수 있기 때문에 어떤 피트니스 플랜에도 쉽게 통합할 수 있습니다.

또다른 장점: 최고의 HIIT 운동은 종종 가장 간단합니다. 예를 들어, 인기 있는 입문 운동은 30초 동안 자전거를 열심히 탄 다음 30초 동안 쉬는 것입니다. 처음에는 이런 식으로 10분 동안 계속하고, 양 끝에서 약 5분 정도의 가벼운 워밍업과 쿨다운으로 20분 정도 시간을 두고 쌓습니다. 일주일에 두세 번 정도 이런 간단한 세션과 리프팅으로 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다!

좀 더 체계적인 것을 찾고 있다면, BodyFit에서 가장 인기 있는 체중 감량 프로그램은 다음과 같은 공통점을 가지고 있습니다. 그것들은 당신의 폐와 심장에 칼로리를 태우는 도전을 주지만, 건강한 전체적인 신체 구성과 근육 성장을 이끌기도 합니다.

1. 적당한 칼로리 섭취

지방을 연소시키는 동안 근육을 만드는 미세한 선을 걷으려면 칼로리 "달콤한 곳"을 찾는 것이 중요합니다. 당신은 저장에서 지방을 배출하는 것을 장려하면서 근육을 키우는데 충분한 칼로리를 섭취할 필요가 있다.

기억하세요, 여러분은 다이어트를 하고 있지 않습니다! 저장된 지방을 우선적으로 연소시키면서 근육 조직을 늘리려고 하는 것입니다. 체육관에서 총력을 기울이고 있는 사람은 근육의 형성과 지방을 줄이기 위한 노력에 박차를 가하기 위해 마크롱 영양소의 적절한 균형과 충분한 칼로리가 필요하다.

2. 단백질 섭취량을 늘리기

단백질을 많이 섭취하고, 하루 종일 골고루 펴 바르면 근육 조직이 망가지는 것을 막을 수 있습니다. 아미노산이 여러분의 시스템에 떠돌 때, 여러분의 몸은 아미노산을 수확하기 위해 근육 조직을 분해할 필요가 없다는 것을 감지합니다.
그러므로, 단백질 섭취를 강요하는 것을 두려워하지 마세요. 여러분의 일일 단백질을 몸무게의 파운드당 최소한 1그램으로 늘리는 것을 고려해보세요. 체육관에서 정말 열심히 하는 거야, 아니면 심각하게 날씬해지는 걸 목표로 하는 거야? 여러분은 1.5그램 혹은 그 이상의 것에서 이익을 얻을 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 현재의 일일 단백질 권장량의 5배(몸무게 1파운드당 0.36g)를 섭취하는 것이 체지방 상점에 악영향을 미치지 않는 것으로 나타났다.  게다가, 고단백 식단은 하루 종일 여러분이 태우는 칼로리의 수에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이는 음식의 열적 효과(TEF)라고 불리는 영양소의 소화, 흡수, 분배 과정을 통해 연소되는 칼로리의 증가로 나타난다.

일일 단백질 섭취량을 늘리기 위해 노력하십니까? 단백질 셰이크를 사용하는 것보다 더 쉬운 방법은 없습니다.

3. 탄수화물을 빼기

이게 올 줄 알았지? 네, 탄수화물은 완전히 잘라내는 것이 아니라 효율적으로 사용될 수 있도록 잘라야 합니다. 탄수화물의 대부분이 가장 도움이 될 때 섭취하라: 운동하기 2시간 전 그리고 운동 직후. 하루 종일 여러분의 탄수화물의 나머지는 섬유질이 많은 야채에서 나와야 합니다. 채소는 여러분의 에너지를 억제하고 배고픔을 피하기 위해 일하는 것을 도울 것입니다.
좋은 출발 장소는 하루 종일 몸무게 파운드당 1.5그램의 탄수화물을 목표로 하는 것이다. 물론, 여러분이 하루에 하는 운동의 양은 이것에 영향을 미칠 것입니다. 훈련을 받지 않는 날에는 탄수화물을 파운드당 0.75-1.0g으로 떨어뜨리는 것을 고려해 보세요.

4. 건강에 좋은 지방 섭취

너무 많은 사람들이 체지방을 줄이기 위해 지방 섭취를 터무니없이 줄인다. 지방은 최적의 세포 구조와 호르몬 수준을 유지하는 데 필수적인 역할을 하며, 각각의 세포는 근육 형성 환경을 지원하는 데 중요하다. 그것들은 또한 여러분이 배부르게 느끼도록 하는 역할을 합니다.
매일 몸무게의 파운드당 약 0.5그램의 지방을 섭취하도록 노력하세요. 다양한 종류의 건강한 지방이 제공하는 많은 이점을 얻기 위해 다양한 소스를 포함시키도록 하세요.

5. 지방 감소가 아닌 근육 증가를 위한 훈련'

고주파를 위해 가벼운 체중을 사용하여 끊임없는 서킷 트레이닝을 하는 데 시간을 보내는 것은 근육 증가를 위한 최고의 방법이 아니다. 대신 스쿼트, 데드 리프트, 프레스 및 행과 같은 복합적인 움직임을 통합하는 데 초점을 맞추십시오. 이러한 움직임은 여러분이 가장 많은 체중을 들어올리고 가능한 가장 많은 총 근육량을 자극할 수 있게 해주며, 이것이 그것들이 각각의 운동의 기초가 되어야 하는 이유이다. 세트당 5-8회 반복을 목표로 하면서 시간이 지남에 따라 사용할 수 있는 무게를 늘리는 데 초점을 맞추세요.

여전히 고평가 교육을 통합할 수 있지만, 15-20회 반복을 완료하는 것은 어려운 가중치이어야 합니다. 무거운 저항 훈련과 고반복 훈련의 조합을 통합하는 것이 근육 성장에 이상적이다.

6. 칼로리가 아닌 지방을 연소시키기 위해 유산소 운동을 사용

사람들이 체지방을 태우려고 할 때 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 장기간의 정상상태의 유산소 운동을 하는 것이다. 이것은 칼로리를 태우는 데 효과가 있지만, 여러분의 몸이 우선적으로 체지방보다 근육 조직을 태우기 시작하는 칼로리 적자로 여러분을 돌리게 할 수도 있습니다.

대신 살코기와 근육의 콤보를 노릴 때는 고강도 인터벌트레이닝(HIIT)을 추천한다. 왜냐고? HIIT는 근육량을 보존하고 심지어 연료로 지방을 사용하는 것을 강화시키는 것으로 나타났다. 그것은 승리 조합이다!  HIIT는 당신의 몸에 매우 부담이 되므로 매일 시도하지 마세요. 일주일에 1-3회, 3회는 절대 최대치로 하세요. 만약 당신이 HIIT가 웨이트 부서에서 당신의 에너지를 고갈시키고 있다고 느낀다면, 뒤로 축소하라.

유산소 강도가 지방 연소에 미치는 영향

최대 심박수(MHR)의 50-75%로 정의되는 적당한 강도로 심폐소생술을 하면 순간적으로 실제 지방을 더 태우는 것처럼 보이지만(자전거에 앉아 고민하는 각 초가 지나가고 '칼로리 연소' 수치가 상승하는 것을 보면서) 지방 손실에 장기적으로 더 큰 영향을 미치지는 않는 것으로 보인다. 
최대 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 뺀 다음 그 결과에 일하고 싶은 백분율을 곱하십시오. 예를 들어, 40세이고 MHR의 75%에서 유산소를 하려면 220에서 40을 뺀 후 0.75를 곱하면 149를 목표 심박수(THR)로 얻을 수 있습니다.

지방 손실을 위한 적당한 강도의 유산소

의사 결정 과정에 대해 자세히 알아보겠습니다. 어떤 사람들은 일주일에 3-5번 45-60분 동안 자전거를 타거나 달릴 수 있다는 전망을 보며 "하드패스"라고 말한다. 그 이유는 물론 그들이 충분히 좋은 팟캐스트를 듣지 않기 때문일 수도 있다. 하지만 아마도 그들은 또한 정상 상태의 유산소의 이점을 과소평가하고 있을 것이다.

저강도 심장의 이점

조인트 충격 감소
더 많은 사용자를 위해 더 쉽게 수행 가능
몇 달 또는 몇 년 동안 정기적으로 수행 가능
능동적 리커버리로 사용할 수 있음
스트렝스 운동에 부정적인 영향을 미치지 않음

또 다른 이점: 선택의 여지가 많군요. 자전거 타기, 걷기, 등산, 줄넘기, 수영 등 그 목록은 계속된다.

지방손실을 위한 고강도 유산소

반면, HIIT는 몇 가지 큰 이점을 가지고 있다.

고강도 심장의 이점

총 칼로리 소모량 증가
훈련 중이나 훈련 후 신진대사율을 높이는데 도움을 줄 수 있다.
내구성, 체력 및 운동 경기력 향상
근육을 만들 수 있다.

어떤 사람들은 그것이 구식인 "유산소"보다 더 재미있다고 생각한다.
고강도 유산소의 잠재적인 단점은 제대로 된 것이어서 너무 강렬해서 모든 사람이 이를 고수할 수는 없다는 것입니다. 그럼요, 타바타 훈련을 이용하면 4분 안에 운동을 끝낼 수도 있다

HIIT에 유리한 또 다른 요점: 여러분은 그것을 여러분의 체력 훈련과 섞을 수 있습니다! 엘리트 전력 코치인 조시 브라이언트가 설명하듯이, 여러분은 타바타를 하는것부터 복합바벨운동, 스트렝스서킷에 이르기까지 많은 선택권을 가지고 있습니다.

더 빠른 지방 손실: 결론이 뭐죠?

일부 고강도 광신자들의 말에도 불구하고, 저강도 유산소 운동은 확실히 가치가 없는 것은 아니다! 시간 효율성이 떨어집니다. 그러나 가장 짧은 시간 동안 가장 많은 양의 체지방을 태우려면, 더 높은 강도의 유산소가 더 나은 방법인 것 같다.

지방을 빠르게 연소시킬 방법을 찾고 있는 경우, 다음과 같이 몇 가지 테스트를 거친 접근법이 있습니다.

2주간의 LISS로 시작하고 컨디셔닝을 강화하기 위한 근력 운동으로 시작하십시오. 그런 다음, 2-4주 후에 HIIT에 초점을 맞춘 접근 방식으로 전환하여 체격에 맞는 다이얼을 맞추십시오. 그리고 나서, 프로그램을 끝낸 후에, 배터리를 충전하고 체격을 유지하기 위해 정상 상태의 유산소로 다시 전환하세요

500칼로리 감소

지방을 줄이기 위해서, 여러분은 칼로리 적자를 유지해야 합니다: 여러분은 하루에 태우는 칼로리보다 적은 칼로리를 소비합니다. 하지만, 종종, 우리는 우리가 얼마나 많이 섭취하는지 과소평가하고, 얼마나 많이 사용하는지 과대평가한다.
대신, 3일에서 4일 동안 음식 일기를 쓰고 여러분이 먹고 마시는 칼로리의 양을 정확히 추적하세요. 그런 다음, 지방 손실을 증가시키기 위해 칼로리 섭취를 하루에 500칼로리씩 부드럽게 줄이세요. 몇 주마다 지방 캘리퍼로 체지방을 측정하여 올바른 방향으로 움직이고 있는지 확인하십시오.

하루 더 HIIT Cardio 추가

만약 여러분의 지방 손실이 지연되고 있다면, 긴 조깅을 러닝머신 위에 버리고 격렬한 인터벌을 행하기 시작하세요. 고강도 인터벌 운동은 정상 상태의 운동보다 지방을 훨씬 더 많이 연소시킨다.
하루 더 순수 HIIT 훈련을 추가합니다: 고블렛 스쿼트, 로우, 푸시 프레스, 푸쉬업이 있는 전신 서킷을 사용하여 각각 30초씩 하고 30초 더 휴식을 취한 후 다음 연습으로 이동합니다. 기본 스프린트 간격 대신, 여러분은 여러분의 몸 전체를 망치로 두드려 신진대사를 더욱 활발하게 할 것입니다. 마무리 작업자로 에어다인 자전거, 정지된 조정기, 가중 썰매 등을 사용하고 최대 작업 간격, 15초 ON, 15초 OFF를 수행한다.

단백질 섭취량 늘리기

단백질은 지방 손실에 필수적이다. 첫째, 그것은 칼로리 결핍 기간 동안 근육을 유지시켜준다. 둘째로, 그것은 여러분을 포만 상태로 유지시켜, 과식과 정크 푸드의 간식을 예방합니다. 셋째, 탄수화물이나 지방보다 소화하는데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 하루 종일 칼로리 소모량을 증가시킨다. 매일 몸무게 파운드당 최소한 1그램의 단백질을 섭취하고 견과류, 달걀, 살코기, 요거트, 양질의 단백질 가루와 같은 모든 공급원에서 여러분의 단백질을 섭취하세요.

테스토스테론 증진을 위해 무겁고 복합적인 운동 사용

만약 여러분이 너무 많은 지방, 특히 아랫배 주위에서 너무 많은 지방을 지니고 있다면, 여러분은 테스토스테론 수치가 낮을지도 모릅니다. 하지만 "낮은 T"의 결과는 사랑의 취급을 훨씬 넘어 울려 퍼진다: 그것은 여러분의 건강, 성생활, 그리고 전반적인 기분을 해칠 수 있다. 테스토스테론 수치를 높이기 위해서는 근육의 성장을 자극하고, 격렬한 신경 운동을 요구하며, 엄청난 호르몬 반응을 일으키는 무겁고 전신적인 리프팅에 집중해야 합니다. 무거운 힘 운동은 또한 지방을 더 빨리 빼는 이두근과 종아리 인양에 비해 지방 감소 속도를 높인다. 운동은 무거운 스쿼트, 데드 리프트, 런지, 바벨 누름(평평한 벤치 또는 오버헤드), 무거운 행 및 운반으로 구성되어야 합니다. 또한, 훌륭한 기술을 사용할 때 가능한 한 무겁게 들어올리세요.

건강에 좋은 지방을 더 많이 섭취하세요.

더 많은 지방을 빼기 위해서, 더 많은 지방을 섭취하세요. 이것은 직관적이지 않은 것처럼 보이지만, 동물성 지방, 진짜 버터, 코코넛 오일, 견과류, 그리고 아보카도와 같은 건강한 지방은 실제로 여러분을 더 날씬하고 근육질로 만듭니다. 그것들은 여러분을 배부르게 해주고 좋은 테스토스테론 수치를 유지시켜 줍니다. 만약 여러분이 다른 규칙들을 따른다면, 건강한 지방을 먹는 것은 탄수화물 섭취를 낮추도록 강요합니다. 좋은 지방 공급원에서 최소한 칼로리의 30퍼센트를 섭취하고 절대로 심장병과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있는 인공 지방을 섭취하지 마세요.

수분 공급 상태 유지

약간의 탈수라도 운동실력을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 물은 여러분이 체육관에서 높은 수준의 운동을 할 수 있도록 해줍니다. 더 나쁜 것은, 하루 종일 물을 거름으로써, 여러분의 몸이 수분을 보존하려고 하기 때문에 여러분의 신진대사를 실제로 감소시킬 것입니다. 아침에 가장 먼저 높은 물 한 컵을 따면서 수분을 공급받는 하루를 시작하라. 실제로 하루에 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지에 대해서는, 여전히 논쟁의 여지가 있다. 간단히 시작할 것을 권한다. 리터 병에 물을 가득 채우고 하루의 끝에 그것을 비워라.

운동하는날만 탄수화물제한

운동 선수로서, 탄수화물을 모두 피하는 것은 형편없는 운동과 더 형편없는 결과를 위한 비법이다. 탄수화물은 근육을 만들고, 지방을 녹이고, 복근을 겨냥할 수 있는 연료를 줍니다; 그것이 없다면, 체육관에서 여러분의 성적은 나빠질 것입니다. 과일이나 통곡물과 같은 탄수화물은 여러분의 전반적인 건강을 증진시키고 리드하는 것을 돕기 위해 많은 섬유질과 비타민을 제공합니다. 심지어 쌀이나 감자 같은 녹말성 탄수화물도 힘든 운동 후에 포도당 수치를 보충하기 때문에 여러분이 기댈 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 무겁고 복잡한 운동으로 근육을 폭발시키는 날에만 탄수화물을 먹어라. 그렇게 하면, 여러분의 몸은 지방 증가보다는 회복과 근육 성장을 위해 그 에너지를 사용할 것입니다.

어유 보충제 복용

생선기름에서 나오는 오메가 3 지방산은 여러분이 지방 손실을 빨리 시작하도록 도와줄 거예요. 운동 프로그램을 따르는 동안 생선기름을 복용하면 지방 산화가 증가하고 체내 구성과 콜레스테롤 수치가 향상된다. 어유 보충제는 또한 지방량의 추가적인 감소와 근육의 증가를 유발한다. 생선기름의 섭취량을 하루에 6그램으로 늘려서 완전한 효과를 얻으세요.

간헐적 금식 시도

간헐적 단식은 지방 산화를 증가시켜 지방 손실을 촉진한다. 또한, 운동과 함께 단식을 하는 것은 인슐린 민감도를 높여 여러분의 몸이 지방이 아닌 근육으로 영양분을 보내도록 도와줍니다. 더 좋은 것은 칼로리가 제한된 식사 중에 단식을 하는 것이 없는 것보다 더 많은 체중 감량으로 이어졌다. 간단하게 시작하세요: 다음 며칠 동안 아침을 거르고 오후에 하루 중 첫 번째 건강한 식사를 하세요.

하룻밤 최소 8시간 수면

우리는 마지막을 위해 최선을 다했다. 만약 여러분이 체육관에서 열심히 훈련하고, 깨끗하게 먹고, 여전히 체육관에서 큰 발전을 보지 못하고 있다면, 이것이 여러분의 범인입니다. 시카고 대학의 연구원들은 수면을 짧게 바꾸면 지방 산화가 느려지고 근육 손실이 60% 증가한다는 것을 발견했습니다. 수면 부족은 또한 당신의 근육의 증가를 파괴하는데, 왜냐하면 그것은 당신의 깊은 수면 주기에 밤에 일어나는 회복과 성장 호르몬의 생성을 방해하기 때문이다. 매일 밤 적어도 8시간의 숙면을 취하세요.

1. 케틀벨스윙 인터벌

케틀벨스윙은 환상적인 컨디셔닝 도구이며, 고객들이 즐겨 찾는 도구입니다. 네, 어떤 사람들은 처음에는 그네로 허리 아래쪽에 불편함을 느끼지만, 이것은 보통 어떤 형태 수정으로 치료될 수 있습니다. 기본 사항은 다음과 같습니다.

힙 폭의 자세로 설정하고 오버핸드 그립으로 벨을 잡습니다.
엉덩이에 경첩을 대고 약간 뒤로 흔들어서 탄력을 만들어 보세요. 그것을 다리 사이에 올려라.
데드 리프트를 잠그는 것과 비슷한 힘으로 엉덩이를 앞으로 내밉니다.
여러분의 엉덩이가 앞으로 나올 때, 여러분의 팔은 벨을 들고 배꼽이나 가슴 높이까지 위로 떠다녀야 합니다. 여기 타이밍이 관건이에요. 고관절 확장기가 팔의 움직임과 일치하지 않으면 벨이 매우 높게 울리지 않습니다.
윗부분은 키가 크지만 뒷부분은 뒤로 젖히지 않는다. 팔로 벨의 높이를 조절하세요. 팔이 땅에 평행하게 있는 것보다 더 높이 올라갈 필요는 없다.
스윙은 시간을 기반으로 한 접근법에 잘 적응한다. 아무도 이 폭발적인 움직임에 대해 상대방을 세고 싶어하지 않아요! 킬러 컨디셔닝 피니셔의 경우 20초 작업 기간과 40초 휴식 기간의 인터벌 타이머를 설정합니다. 20바퀴를 돌고 40바퀴를 돌며 10바퀴를 돈다.

2. 로잉 머신 스프린트

노 젓는 기계는 쉽게 체육관에서 가장 어려운 심장 장비이다. 대형 상업 체육관에 들어서면 트레드밀과 타원형이 항상 꽉 차 있고, 노를 젓는 사람들이 먼지를 모으고 있기 때문에 쉽게 알 수 있다. 이것을 지지라고 생각하세요! 잘 만들어진 로어로는 팔과 다리를 집중적으로 사용할 것을 요구하는데, 이것은 다른 심장 기계들 중 거의 맞출 수 없는 독특한 신체 문제를 만들어낸다.

우리는 시간 간격보다는 행과 거리 간격을 선호한다. 이것들로 창의력을 발휘하세요! 너무 많은 일상이 지루함과 함께 가고, 지루함은 확실히 많은 사람들이 흉부외과에서 직면하는 문제이다.

시작하려면 100미터 달리기를 10번 해보세요. 걱정하지 마세요, 기계가 계산을 해 줄 거예요! 스프린트를 완료하는 데 걸린 시간과 동일하게 휴식을 취하십시오. 20초 이내에 이 작업을 시작할 수 있지만 세트를 진행하면 시간이 빠르게 길어집니다.

3. 중량이 가미된 운반체

중량이 가미된 운반체는 고전적인 조절 도구이며 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 가장 흔한 변종은 파머스워크이다. 이 운반차로 여러분은 한두 개의 무거운 아령들을 잡고 팔을 뻗고 어깨가 뒤로 젖혀진 채로 양 옆으로 잡고 걷기만 하면 됩니다. 이 작업은 공간이 있는 경우 트랩바로도 수행할 수 있습니다.

그 밖에 덜 자주 사용되는 운반체는 다음과 같습니다.

Zercher carry 바는 팔꿈치 주름이 잡혀 있다. (EZ-bar는 이것을 위해 잘 작동할 수 있습니다.
오버헤드 캐리어: 덤벨 또는 플레이트는 완전한 암 잠금 기능을 통해 오버헤드에 고정됩니다.
요크 캐리: 요크라고 불리는 특수 기구가 어깨에 걸쳐 있습니다.
물건옮기기의 모든 변형에 대해 시간 또는 거리에 따라 프로그래밍할 수 있습니다. 하지만 체육관이 보통 고정된 공간인 것을 고려하면, 시간은 시작하기에 좋은 장소이다.

30초 운반 후 60초 휴식 후 8라운드를 마친다. 만약 거리를 두고 간다면, 각 라운드 사이에 45-60초의 휴식과 함께 20야드(또는 그 반대)의 10라운드를 시도하세요.

4. 팬 바이크 스프린트

아마, 이 목록에 있는 어떤 것이라도 여러분의 점심을 잃게 한다면, 바로 이것입니다. 선풍기 자전거, 에어다인, 어썰트 바이크라고 불러도 이건 잔인한 장비다. 만약 노 젓는 사람들이 지역 체육관에서 먼지를 모으고 있다면, 팬 자전거에는 거미줄이 자라고 있습니다.

뭐가 그렇게 좋고 나쁨이야? "불행한 기계: 4개의 잔혹한 선풍기-자전거 운동"이라는 기사에서 자세히 설명했지만, 짧은 버전은 자전거의 저항이 거대한 팬에 의해 제공된다는 것입니다. 그래서 여러분이 자신을 더 세게 밀수록, 이 장비들은 뒤로 밀리게 될 것입니다.

팬 바이크는 보통 자전거의 소프트웨어에 프로그램된 두 가지 훌륭한 인터벌 옵션이 장착되어 있다. 첫 번째는 10/20 타바타 스타일의 간격이다. 10초의 단거리달리기, 20초의 휴식, 8회의 총 라운드이다. 잘못하면 안 돼
용감한 사람들을 위해, 자전거는 또한 총 8라운드 동안 20/10의 간격을 가진다. 만약 여러분이 야망을 느끼고 있다면, 한 번 시도해 보세요.
무슨 생각을 하는지 알아요. "4분밖에 안 걸리나요? 아무것도 아니야." 경고합니다. 이 자전거가 크로스 피트들 사이에서 가장 인기 있는 이유가 있다. 당신의 폐는 탈 것이고, 어떤 양의 물도 도움이 되지 않을 것이다. 그리고 여러분의 다리는 산과 젖산 축적으로 인해 폭발할 준비가 될 것입니다. 맛있게 드세요!

5. 썰매 밀기

인간이 바퀴를 발명한 데는 이유가 있다. 이것은 분명히 먼 거리에 걸쳐 무거운 짐을 더 쉽게 옮길 수 있게 해줍니다. 하지만 여러분이 도전적인 컨디션 조절을 원한다면, 쉬운 것은 여러분의 적이다. 그것이 여러분이 바퀴를 떨어뜨리고, 여러분의 속 황소를 껴안고, 무거운 썰매를 밀려는 이유입니다.

썰매를 밀면 폐가 화끈거릴 뿐만 아니라, 무거운 죽음이나 스쿼트의 관절 스트레스 없이 대부분의 다른 운동보다 주름, 햄스트링, 종아리를 더 잘 튼튼하게 만들 수 있습니다.

썰매 푸시는  간단합니다.

썰매에 무게를 실어라. 썰매를 실을 때, 여러분이 밀게 될 표면을 의식하세요. 마찰의 양이 큰 차이를 만듭니다. 잔디밭을 누르는 것은 기존의 고무 체육관 바닥이나 주차장 아스팔트를 누르는 것보다 훨씬 쉽다.
몸을 낮추고 가슴을 부풀려라. 팔을 뻗은 채로 밀거나 팔을 구부려 썰매에 더 가까이 갈 수 있습니다. 가장 기분 좋은 것은 무엇이든지요.
밀기 시작하고, 무릎을 높이 세우고 발을 바닥에 파서 매번 강하게 밀기 시작합니다.
적재된 운반차와 마찬가지로 썰매 푸시를 시간 또는 거리에 맞게 프로그래밍할 수 있습니다. 거리를 두고 30야드를 누른 다음 45-60초의 휴식을 취한 후 10라운드를 완료하십시오. 시간을 두고 30초 푸시와 60초 휴식에 이어 8라운드를 시도해보자.

좋은 고통을 느껴라

무엇보다도 이 운동은 두 가지 공통점이 있다. 그것들은 여러분이 그것들을 하는 동안 여러분의 선택에 의문을 갖게 할 뿐만 아니라, 여러분이 진지하게 집중하고 당면한 일에 참여하도록 할 것입니다. '정상적인' 심장병이라고 하면 안 돼!
하지만 만약 여러분이 이런 것들에 익숙해진다면, 그것들을 결합해 보세요! 당신은 짐을 실은 짐수레와 번갈아 주전자벨 스윙, 짐을 실은 짐수레와 함께 활주, 케틀벨 스윙으로 썰매를 밀어넣는 것, 그리고 많은 다른 콤보들을 할 수 있다

오늘은 지방없는 근육을 위한 4가지 팁을 소개하고자합니다

이 이론도 역시 운동을 해보신분들은 들어보신 이론이거니와 머슬맥 앤 머슬앤 피트니스같은 잡지에서 엄청나게 떠들어대는 이론중 하나입니다..

1. 인터벌트레이닝

지방없는 근육을 위해 유산소 운동구간을 규칙적으로 고강도 운동과 저강도 혹은 중강도 운동을 하면서 지방을 태우고 근육 키울 수 있습니다.

2. 유산소를 분리하라

미국의 연구에 의하면 웨이트트레이닝과 유산소를 분리하는것은 웨이트와 유산소를 같이 하는 것보다 효과가 더 좋다고 알려져있습니다. 다만, 이 이론은 초보자에겐 부적합 합니다.

3. 칼로리를 채워라

신체를 아나볼릭상태로 유지할려면 500~700칼로리에 해당하는 식사와 최소 200칼로리에 해당하는 간식을 세시간마다 드시는 것이 아나볼릭상태로 유지하고 근육을 키우는데 도움이 됩니다.

4. 재보충

현재 영양레벨이 당신의 운동레벨에 맞는지 안맞는지 확인하는 것도 좋은 방법입니다. 운동전문기관에 의하면 고강도 웨이트트레이닝을 하는 사람에게는 회복을 위해 파운드당 최소 0.5g의 탄수화물과 0.5~0.8g의 단백질 섭취를 고려하여야 합니다. 그러나 대부분의 사람을 위해서는 단백질은 전체 에너지 섭취량의 최소 10퍼센트에서 최대 35퍼센트까지 섭취를 고려하여야합니다