방구석헬창의 v-log

폴리페놀: 간과된 식물 화학 물질

오랫동안, 영양사들은 건강을 유지하기 위해 하루에 과일과 야채를 4-6번 먹어야 한다고 말했습니다. 그리고 나서, 몇 년 후, 그들은 하루에 10인분으로 그 숫자를 바꿨다. 지금 그 영양사들 중 몇몇은 우리에게 하루에 4인분만 먹으라고 말한다. 헷갈릴 수 있어요. 그러나 아마도 그들이 줄곧 말해왔어야 했던 것은 단순하게 다음과 같다. 주로 폴리페놀에 집중하세요.

과일이나 채소보다 더 좋은 영양 섭취를 위해

당신을 더 화나게 할 위험을 무릅쓰고, 건강하게 먹는 더 나은 방법이 있을지도 모른다. 아마도 과일과 야채의 양을 세는 것은 그렇게 중요하지 않을 것이다.일반적으로 과일과 야채의 일부분에 집중하는 것은 사실 영양적으로 제한적일 수 있다. 그렇게 하는 것은 비타민과 미네랄 섭취를 다룰지도 모르지만, 폴리페놀로 알려진 물질들에 그들이 마땅히 관심을 가져야 할 만큼의 주의를 주지는 못한다.

폴리페놀은 식물에서 발견되는 화학 물질로, 흔히 피토케미컬이라고 불린다. 여러분이 어떤 출처를 믿느냐에 따라, 그것들은 500개에서 8,000개 사이이고, 그것들은 개별적으로 그리고 아마도 집합적으로, 그것들을 먹는 동물들에게 놀라운 영향을 미칩니다. 누가 과일, 채소, 식물이 소염제라고 말할 때 알아? 아니면 암을 예방하거나 퇴치하는 것인가요? 아니면 혈당을 안정시키고, 지방 대사를 개선하고, 심혈관 질환을 치료하고, 알츠하이머를 예방하고, 소화기 계통의 박테리아 효율을 향상시키는 것인가요?

다 폴리페놀 때문이야. 그리고 그렇다, 과일과 야채는 많은 양의 그것들을 포함하고 있지만, 그것들이 그것들을 포함하고 있는 유일한 음식 집단은 아니다. 그리고 그 문제와 해결책은 바로 여기에 있다.

폴리페놀의 수업

폴리페놀에는 4가지 종류가 있다.

스틸벤스: 레스베라트롤은 스틸벤이다. 레드와인과 그 사촌들은 다른 음식들 중에서도 적포도주와 땅콩에서 흔히 발견된다.
페놀산: 이 유형은 커피, 차, 체리, 블루베리, 그리고 많은 다른 과일 음료에서 발견됩니다.
플라보노이드: 이것은 폴리페놀의 가장 큰 종류입니다. 그것들은 녹차, 적포도주, 콩과류, 그리고 모든 종류의 과일과 채소에서 발견됩니다.
리그난: 이것들은 아마씨, 조류, 곡물, 콩과류, 다양한 곡물, 그리고 다양한 과일과 채소에서 발견된다.
최적의 건강을 위해 이러한 모든 폴리페놀 그룹의 대표물을 섭취하려고 합니다. 사실, 당신은 그것들에서 뒹굴고 싶어합니다. 하지만 음식마다 폴리페놀 농도가 다릅니다. 모든 음식의 양이 최적인 음식은 아마 없을 것이다. 그것이 우리가 다양화가 필요한 이유입니다.

우리는 과일과 야채의 양을 세는 것에 중점을 두지 않고 다양한 종류의 폴리페놀을 함유한 식품군을 세는 것에 더 중점을 둘 필요가 있습니다.

폴리페놀 식품군 7가지

폴리페놀 식품군과 함께 폴리페놀 식품군은 다음과 같다.

채소: 아티초크, 감자, 대황, 황파, 적양배추, 방울토마토, 부추, 브로콜리, 셀러리.
과일: 베리, 사과, 살구, 자두, 배, 포도, 체리(과일이 진할수록 폴리페놀 함량이 높다.)
통곡물: 메밀, 호밀, 귀리, 보리, 옥수수, 밀, 쌀.
견과류, 씨앗, 콩과류: 검은콩, 흰콩, 피칸, 아몬드, 호두, 아마씨, 밤, 헤이즐넛.
지방: 버진 올리브 오일, 참기름, 다크 초콜릿.
음료: 커피, 차, 레드 와인, 코코아.
향신료: 오레가노, 로즈마리, 간장, 정향, 페퍼민트, 아니스, 셀러리 씨, 샤프란, 스피어민트, 백리, 바질, 카레 가루, 생강, 쿠민, 계피, 마늘.

인슐린 조절

인슐린은 영양소(탄수화물, 지방)의 세포로의 수송을 활성화하고 영양소 연소를 차단하는 역할을 하기 때문에 "저장 호르몬"이라고 불린다.탄수화물을 섭취할 때 췌장은 인슐린을 분비하는데, 이것은 세포들이 혈액에서 혈액으로 포도당의 흡수를 증가시키도록 신호를 보낸다. 이 시간 동안, 지방 연소는 무뎌집니다. 그러므로 우리는 지방 연소를 증가시키기 위해 인슐린 수치를 조절하고자 한다. 이를 위한 핵심은 다음과 같습니다.

하루에 5~6끼의 소소한 식사를 하세요: 많은 식사는 여러분의 몸이 지방을 저장하도록 하는 엄청난 인슐린 급증을 만들 수 있습니다. 적은 식사는 훨씬 더 작고 통제된 인슐린 분비를 만들어 지방 저장량을 줄이고 더 많은 지방을 감소시킨다.
식사를 거르지 마세요: 현지 뷔페에서 1식사가 나왔든 바지 단추를 풀 때까지 드셨든 상관없습니다. 두 번째 식사를 거르지 마세요! 모터를 계속 회전시킵니다.
매 끼니마다 좋은 지방을 섭취하세요, 특히 탄수화물 식사를 하세요.
탄수화물과 단백질만 결합하지 말고, 인슐린 반응이 가장 높다. 예를 들어, 한 컵의 오트밀은 인슐린 반응이 보통이지만, 유장 단백질과 오트밀을 결합하면 훨씬 더 높은 반응을 얻을 수 있습니다. 만약 여러분이 이것들을 결합한다면, 반드시 지방 공급원을 추가하세요.

산도 조절

우리는 식사의 산도를 조절하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 이것이 왜 중요하고 어떻게 달성될 수 있을까요?

당신의 몸의 pH 수치는 약간 알칼리성이며, 보통 7.36에서 7.44의 범위이다. 최적의 건강과 결과를 유지하기 위해서는 식이요법을 통해 신체를 알칼리성 상태로 유지하도록 노력해야 한다.
산성 식품이 많이 함유된 불균형한 식단은 여러분의 몸을 산성으로 만들 수 있습니다. 이것은 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 그리고 칼슘과 같은 알칼리성 미네랄을 고갈시켜 심각한 건강 문제를 일으키기 쉽고 잠재적으로 영양소 흡수를 방해할 수 있다.
식사에 지방을 더하세요! 예를 들어, 여러분이 오트밀이나 계란 흰자와 같은 식사를 할 때, 여러분은 매우 산성인 식사를 하는 것입니다. 하지만 여러분이 오트밀에 건포도와 아몬드를 넣고 찐 야채를 함께 먹으면, 여러분은 식사의 산도를 극적으로 낮추는 것입니다.
여러분의 식사에 지방이나 야채를 첨가할 수 없다면, L-글루타민 2g에서 5g을 첨가하세요. 이렇게 하면 식사의 산도가 낮아져 더 알칼리성 상태가 됩니다.

알칼리성 식품에는 무엇이 있을까요?

야채
아스파라거스
아티초크스
양배추
양상추
양파
컬리플라워
무
워터크리스
시금치
녹두
셀러리
오이
브로콜리

과일들
자몽
바나나
레몬
토마토
수박(중립)

견과류와 씨앗
아몬드
호박
해바라기
깨
아마

지방과 기름
아보카도
삼베
아마
올리브
프림로즈
서양지치

수화 제어

당신은 매일 충분한 물을 마셔야 합니다.
하루에 최소한 8잔의 물을 마시도록 하세요.
수분을 유지하는 것이 성장의 주요 열쇠입니다.
탈수 상태라면 체육관에서 공연을 할 수 없을 것이다. 여러분은 몸이 약하고 나태해질 것이고 심지어 운동을 전혀 할 수 없게 하기 위해 경련을 일으킬 수도 있습니다.
수분을 유지하는 것은 결코 간과되어서는 안 된다.

음식관리

미리 포장되고 가공된 음식보다 신선하고 건강에 좋은 음식을 선택하세요.
포장 식품은 방부제, 특히 나트륨과 포화 지방으로 가득 차 있고, 종종 고과당 옥수수 시럽과 같은 많은 양의 설탕을 가지고 있다.
여러분은 패스트푸드나 포장된 음식을 사는 것보다 집에서 식사하는 것만으로 얼마나 빨리 지방을 줄일 수 있는지 놀랄 것입니다. 여러분은 또한 많은 돈을 절약할 수 있을 거예요!
매일 과일 1~2인분과 야채 3~5인분을 드세요.
과일과 야채는 섬유질, 산화 방지제, 비타민, 미네랄로 가득 차 있습니다.
잎이 나지 않는 한 야채 한 그릇은 반 컵이다. 잎이 무성한 야채 1인분은 한 컵입니다.
과일과 채소는 영양소 밀도가 높은 칼로리와 건강한 섬유질을 제공합니다.

잦은 식사로 칼로리 섭취와 식사량 조절

칼로리 섭취를 조절하는 한 가지 방법은 식사를 자주 하는 것이다. 음식 없이 오랜 시간을 보내는 것은 당신의 몸이 음식이 필요하다는 신호를 뇌에 보내게 한다. 산발적으로 식사를 하면 과식할 가능성이 높습니다. 과식을 예방하기 위해서는 더 작고 자주 먹는 것이 좋다. 식사를 적게 하면 인슐린 분비가 더 잘 조절된다. 600칼로리 식사를 하면 1200칼로리 식사를 하는 것보다 인슐린 분비가 덜 된다(대량 영양 함량은 제쳐두고).

탄수화물의 부피를 특정 식사로 제한하세요

당신의 몸이 탄수화물을 가장 필요로 할 때 그 양을 제한하는 것은 근육 성장에 도움을 주고 지방 증가를 제한할 것입니다. 저는 중간형 동물들에게 탄수화물의 대부분을 아침 식사와 운동 전후로 제한하는 것을 추천합니다. 예를 들어, 오후 6시에 운동을 하는 사람이 있다면, 나는 그들이 다음과 같은 시간에 대부분의 탄수화물을 섭취하는 것을 추천한다.

당신의 스케줄이 어떻든, 나는 중간생물을 위한 운동 후에 덱스트로스, 말토덱스트린, 또는 다른 고혈당 탄수화물을 섭취하는 것을 권장하지 않는다. 일부 중간형태는 높은 혈당 탄수화물을 사용하여 매우 잘 할 수 있지만, 우리의 일반적인 규칙은 중간형태가 낮은 혈당 탄수화물을 고수하는 것이다.

골격근은 인슐린을 "스파이크"하지 않고도 운동 후에 포도당을 흡수할 수 있는 능력을 가지고 있습니다.

연구들은 운동 후에 인슐린 수치를 증가시키는 것이 단백질 합성을 증가시킨다는 것을 보여주지만, 나는 덱스트로스 천장을 통해 인슐린 수치를 올릴 필요가 있다고 느끼지 않는다. 나는 고혈당 탄수화물 사전 운동을 하는 것이 중생동물들에게 유익할 수 있다고 생각한다. 연구에 따르면 단백질 합성은 프리 폼 필수 아미노산(EAA)과 결합된 고혈당 탄수화물을 운동 전에 섭취할 때 더 크게 증가한다.

질 좋은 음식을 먹으세요: 과일과 채소를 아껴 먹지 마세요!

위에서 제안한 것처럼 오트밀과 고구마와 같은 낮은 혈당지수 탄수화물을 섭취함으로써 탄수화물 식단에서 나오는 인슐린 생산량을 제한할 수 있다. 저탄수화물 식사는 녹색 채소와 과일을 섭취하는 것을 추천합니다.녹색 채소와 과일은 둘 다 낮은 GI 탄수화물이고 섬유질과 수많은 영양소를 포함하고 있다. 게다가, 그것들은 매우 배부릅니다. 저탄수화물 식사의 예로는 녹색 콩 1컵과 사과 1/2를 곁들인 치킨 4~6온스가 있다. 탄수화물과 단백질 외에도 인슐린 배출량을 줄이고 소화 시간을 연장하며 필수 지방산(EFA)을 공급하기 위해 식사에 지방을 추가해야 한다. 좋은 지방의 예로는 아몬드와 아몬드 버터, 땅콩과 땅콩 버터, 아보카도, 아마와 올리브 오일이 있습니다. 위 식사에 20개의 아몬드를 첨가하면 EFA를 얻을 수 있다.

운동하지 않는 날에 영양 섭취를 게을리 하지 마세요

넌 체육관 밖에서 자라 웨이트 트레이닝은 성장을 위한 자극을 제공하지만, 당신의 식단이 당신의 성장을 지배한다. 운동하지 않는 날도 운동하는 날처럼 식이요법도 엄격해야 해요. 무엇보다도 당신의 총 칼로리 섭취가 당신이 얼마나 살이 찌는지를 결정할 것이다. 위의 지침들이 당신의 지방 증가를 제한하도록 도울 것이지만, 당신의 전체적인 칼로리 섭취는 당신이 살이 찌는지를 결정하는 가장 큰 요인이다. 과식하면 아마 살이 찔 거예요. 그러므로 당신의 유지 칼로리 섭취량보다 250-500칼로리를 섭취하는 것으로 시작하고 체중/근육이 늘어났을 때 칼로리를 증가시키세요.

잦은 소식으로 칼로리 섭취와 식사량 조절

당신의 칼로리 섭취를 조절하는 한 가지 방법은 자주 작은 식사를 하는 것이다. 음식 없이 오랜 시간을 보내는 것은 당신의 몸이 음식이 필요하다는 신호를 뇌에 보내게 한다. 산발적으로 식사를 하면 과식할 가능성이 높습니다. 과식을 예방하기 위해서는 더 작고 자주 먹는 것이 좋다. 식사를 적게 하면 인슐린 분비가 더 잘 조절된다. 400칼로리 식사를 하면 1000칼로리 식사를 하는 것보다 인슐린이 덜 분비된다(대량 영양 함량은 제쳐두고).

총 탄수화물 섭취 제한

내형균이 지방을 쉽게 증가시키는 생리학적 메커니즘 중 하나는 인슐린 민감도 저하이다. 인슐린 민감성은 인슐린이나 인슐린이 세포에 미치는 효율에 대한 세포의 반응을 말한다. 인슐린에 매우 민감한 세포는 인슐린에 민감하지 않은 세포보다 포도당을 흡수하기 위해 인슐린이 덜 필요하다.

인슐린은 지방산화를 방지하고 지방 저장을 증가시킨다

따라서 인슐린이 더 많이 분비되면 지방 산화가 무뎌지고 세포가 인슐린에 민감했을 때보다 지방 저장량이 더 크게 늘어난다. 건강을 유지하기 위해서는 인슐린을 조절해야 한다.인슐린은 포도당을 세포로 흡수하는 데 필요하기 때문에 탄수화물의 섭취는 인슐린의 대량 생산으로 이어진다. 하루 종일 탄수화물을 많이 섭취하면 인슐린 수치가 높아져 지방 산화가 줄어든다. 식이 탄수화물은 근육량과 정상적인 신체 기능을 얻기 위해 필요하므로 식단에서 제거할 수 없다. 대신에 그것들은 여러분의 몸이 필요로 할 때 특정한 식사 중에 섭취되어야 합니다.

탄수화물을 특정 식사로 제한하라

여러분의 몸이 탄수화물을 필요로 하는 시간들로 제한하는 것은 근육 성장과 지방 증가를 제한할 것입니다. 나는 탄수화물을 아침 식사와 운동 전후로 제한하는 엔도모형을 추천합니다. 예를 들어, 만약 누군가가 오후 6시에 운동을 한다면, 나는 그들이 아침 식사 때 오트밀 1/2컵과 같은 탄수화물과 6온스 고구마와 같은 운동 후에 섭취하는 것을 추천하고 싶다. 다른 모든 식사에는 녹색 채소와 적은 양의 과일을 섭취해야 한다. 아침에 먼저 운동을 하신다면, 비슷한 설정을 따라 운동 전, 운동 후 식사에 탄수화물을 보관하는 것을 추천합니다. 식단에 칼로리를 더하면 탄수화물 섭취를 늘릴 수 있다.

만약 여러분이 운동 후에 고구마 6온스를 먹고 있다면, 칼로리를 높일 때 고구마 2온스와 꿀 1TBSP를 추가할 수 있습니다. 다음 단계는 식사의 1/2컵의 오트밀을 1컵의 오트밀로 늘리는 것입니다. 서서히 칼로리를 높이는 것은 엔도모형이 지방을 늘리지 않고 살찐 근육을 얻는 비결이다.

당신의 일정이 어떻든 간에 나는 운동 후에 덱스트로스, 말토덱스트린, 또는 다른 고혈당 탄수화물을 섭취하는 것을 권장하지 않는다. 고혈당 탄수화물은 내형동물에게 있어 큰 거부감이다. 골격근은 인슐린 수치를 "스파이크"하지 않고 운동 후에 포도당을 흡수하는 능력을 가지고 있습니다.

웨이트 트레이닝은 골격근에서 GLUT-4 전위를 증가시켜 근육이 포도당을 더 효율적으로 흡수할 수 있게 한다. 연구들은 운동 후에 인슐린 수치를 증가시키는 것이 단백질 합성을 증가시킨다는 것을 보여주지만, 나는 덱스트로스 천장을 통해 인슐린 수치를 올릴 필요가 있다고 느끼지 않는다. 인슐린 수치가 급증하는 인슐린 민감도가 낮은 엔도모포그래피들의 경향으로 인해 희박한 질량 증가에는 이상적이지 않다.

질 좋은 음식을 먹으세요: 과일과 채소를 아껴 먹지 마세요!
위에서 제안한 것처럼 오트밀과 고구마와 같은 낮은 혈당지수 탄수화물을 섭취함으로써 탄수화물 식단에서 나오는 인슐린 생산량을 제한할 수 있다. 저탄수화물 식사의 경우 녹색 채소와 과일을 섭취하는 것을 추천합니다.

녹색 채소와 과일은 둘 다 낮은 GI 탄수화물이고 섬유질과 수많은 영양소를 포함하고 있다. 게다가, 그것들은 매우 배부릅니다. 저탄수화물 식사의 예로는 녹색 콩 1컵과 사과 1/2를 곁들인 치킨 4~6온스가 있다.

운동하지 않는 날에는 적게 먹으세요

운동을 하지 않는 날에는 운동하는 날만큼 많은 칼로리가 필요하지 않습니다. 탄수화물은 아침에만 먹고 남은 탄수화물은 채소와 과일을 먹는 것을 추천합니다. 쉬는 날 탄수화물을 섭취하는 양은 살이 찌는 비율, 특히 지방에 따라 조절해야 한다. 살이 너무 많이 찐다면 쉬는 날에는 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 추천해요. 이것은 운동하지 않는 날의 영양 섭취가 운동하는 날의 영양 섭취보다 덜 중요하다는 것을 의미하는 것이 아니라 지방 증가를 줄이기 위해 탄수화물 섭취를 더 많이 조절해야 한다는 것을 의미한다.

결론

운동 전후의 식사와 보충제에 많은 관심이 집중되어 있고, 당연히 그렇다! 하지만 우리가 여러분에게 말하고자 하는 것은 운동과 발전을 부채질하는 것은 식사뿐 아니라 운동까지의 그리고 운동 후의 많은 식사들이 여러분의 성과와 결과를 좌우한다는 것입니다. 당신의 꿈의 체격을 만드는 것은 24시간 일주일 내내 일하는 것입니다. 체육관에서 보내는 시간은 체격에 대한 투자입니다. 투자 수익률을 망치지 마세요!

1. 운동하지 않는 날의 칼로리 조절

많은 변신 희망자들은 훈련일이 아닌 날에 하는 것과 같은 양의 칼로리를 훈련일에 먹는 실수를 한다. 운동선수이자 피트니스 모델인 트리샤 애슐리는 "사람들은 변신 과정에서 연료를 제대로 공급받지 못한다"고 말한다. "훈련하는 날에는 몸을 단련하고 회복하는 것을 돕기 위해 여분의 연료가 필요합니다." 애슐리는 훈련하지 않는 날에는 칼로리를 낮추고 훈련하는 날에는 칼로리를 높일 것을 추천합니다. 그녀의 개인 칼로리는 쉬는 날에는 2,000 칼로리, 일하는 날에는 2,500 칼로리입니다. 체중, 성별, 목표, 운동 강도에 따라 칼로리를 조절하되 칼로리 섭취량을 수천 칼로리 단위로 크게 변화시키기보다는 애슐리의 500칼로리 스윙을 가이드로 삼는다. 여러분은 단백질과 여분의 탄수화물로부터 많은 칼로리를 얻을 수 있는데, 이것은 여러분의 훈련 날에 최고의 성과를 내는데 도움을 줄 것입니다.

2. 당신의 몸에 귀를 기울이세요

여러분은 건강한 음식을 먹는 것이 흑백이라고 생각할지도 모릅니다. 당신은 다이어트에 승인된 음식 목록을 고수하고 절대 벗어나지 않아요. 하지만, 여러분의 영양 계획을 개인화하는 것은 중요합니다. "여러분의 몸이 다양한 음식에 어떻게 반응하는지 설명하는 것을 게을리 하지 마세요,"라고 피트니스 모델 지미 에버렛은 말한다.특정한 음식은 건강에 좋을 수 있지만, 그것은 당신의 기분을 매우 좋게 만들지는 않습니다. 만약 여러분의 몸이 무언가에 잘 반응하지 않는다면, 그것을 다이어트 계획에 포함하지 마세요. 만약 여러분이 무언가를 잘라낸다면, 다른 건강한 옵션으로 대체하세요.
단순히 계획이 필요하다고 해서 싫어하는 음식을 먹거나 반응이 나쁘다고 강요하지 마세요.

3. 너무 제한하지 마세요

체지방을 빼기 위해서는 주방에서 더 나은 선택을 해야 한다는 것에는 의문의 여지가 없다. 이전에 여러분의 접시를 채웠을지도 모르는 건강에 좋지 않은 음식들은 여러분의 새로운 계획에서 거의 생략될 것입니다. 하지만, 여행을 시작할 때 여러분이 좋아하는 모든 것을 없애지는 마세요."가능한 한 건강에 좋은 음식을 먹는 것에 집중하세요, 하지만 어떤 음식도 '금지'로 보지 마세요,"라고 개인 트레이너 Lindsay Capotelli는 말한다. 만약 여러분이 계속해서 몇 가지 음식만 먹는 것으로 제한한다면, 여러분은 미쳐버릴 것이고, 여러분의 계획은 지속 가능하지 않을 것입니다. "만약 여러분이 탄수화물, 단백질, 그리고 지방 섭취의 대부분을 건강한 선택을 한다면, 여기저기서 간식을 먹을 수 있는 공간이 있다는 것을 알아두세요. 균형을 잡는 것이 핵심입니다."라고 카포텔리는 덧붙입니다.

4. 단백질을 공급하세요

2005년 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)의 한 연구는 건강한 성인들이 단백질 섭취를 15%에서 30%로 늘렸을 때 포만감은 크게 증가하는 반면 칼로리 섭취와 지방량은 감소했다는 것을 발견했다.매 끼니마다 20~30g의 양질의 단백질을 섭취하는 것 또한 단백질 합성 속도를 높이고 근육 성장을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다. 즉, 단백질이 왕입니다! 그러니 변신을 시작하고 아직 단백질 섭취를 늘리지 않았다면 지금이 바로 그 때입니다. 하지만 더 많은 단백질을 먹는 것이 반드시 매 끼니마다 고기를 먹어야 한다는 것을 의미하지는 않는다. "채식주의자들은 렌즈콩, 콩, 템페, 그리고 콩으로부터 단백질을 얻을 수 있습니다,"라고 피트니스 경쟁자인 다니엘레 부솔레는 말합니다. "또한 음식의 질이 신체에 영향을 미친다는 것을 명심하는 것이 중요합니다. 좋은 음식을 넣으면 넣을수록 기분이 좋아질 거예요."

5. 지방을 두려워하지 마세요

어떤 사람들은 지방을 태우는 식단에 속하지 않는다고 생각하기 때문에 식이 지방을 완전히 피합니다. 그러나 진실은 당신의 몸이 지방을 태우기 위해 식이 지방을 필요로 한다는 것이다. "연구들은 오메가 3 지방산과 같이 영양소가 풍부한 건강한 지방을 먹는 것이 실제로 지방 연소에 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다," 라고 뷰솔레일이 말합니다.한 연구는 6주간의 생선기름 보충제가 건강한 남성과 여성의 지방량을 실제로 증가시키고 감소시켰다는 것을 시사했다.

연구는 오메가-3 지방산과 같이 영양소가 풍부한 건강한 지방을 섭취하는 것이 실제로 지방 연소에 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다," 라고 바우솔레이는 말합니다. "건강한 지방은 또한 신체의 코티솔 수치를 감소시켜 스트레스 수치를 조절하는 것을 돕습니다,"라고 바우솔릴은 덧붙입니다. 게다가, 생선기름을 운동과 결합하는 것은 체지방을 감소시킬 뿐만 아니라 심혈관계와 신진대사 건강도 향상시키는 것으로 나타났다. Beausoleil은 생선, 생선기름, 견과류, 아보카도, 올리브유에서 나오는 건강한 지방이 풍부한 식단과 섬유질 채소, 베리류 같은 저혈당 과일, 그리고 물론, 충분한 단백질을 추천한다.

6. 천천히 칼로리를 줄여라

하루 2,500 칼로리에서 1,500 칼로리로 한 번에 떨어지는 것은 배고픔, 박탈감, 좌절감을 느끼게 할 수 있다. 천천히 줄이는 것이 훨씬 좋습니다. 피트니스 모델 제임스 풀리도는 "현재 섭취하고 있는 칼로리보다 200칼로리를 줄인 뒤 활동량과 강도를 서서히 높일 것을 제안한다"고 말했다. 천천히 칼로리를 줄이는 것은 당신이 진행 중인 결과를 보는 것을 도울 것입니다. 여정을 시작할 때 칼로리 섭취량을 너무 빨리 떨어뜨리면 갈 곳이 없어진다. 칼로리를 떨어뜨리고 유산소를 추가하는 최소 유효 섭취량으로 시작하는 것은 여러분이 장기적으로 발전할 수 있도록 보장합니다.

7. 수분을 유지하세요

모델 지미 에버렛은 "지방감량 과정에서 수분을 유지하는 것이 중요하다"며 "물 섭취를 충분히 해야 한다"고 말했다."
수분 보충은 당신의 신진대사율부터 에너지 수준까지 모든 것에 영향을 줄 수 있다. 너무 많은 사람들이 부분적으로 탈수된 상태로 하루 종일 돌아다녀서는 안 될 때 피곤함을 느끼고 정말 술이 필요할 때 식사를 하게 된다.수분 보충을 제대로 할 때 어떻게 알아? 가장 간단한 방법은 오줌의 색을 보는 것입니다. 여러분의 목표는 소변을 레모네이드 색깔로 하는 것이어야 합니다. 만약 소변이 사과 주스와 더 비슷하다면, 여러분은 수분 섭취를 늘릴 필요가 있습니다.멀티비타민을 복용하면 소변의 색이 네온 옐로우(리보플라빈 과다 섭취)인 것을 알 수 있으므로 화장실에 얼마나 자주 가는지 추적하는 것이 여러분에게 더 나은 선택이 될 수 있다. 에너지 드링크와 커피로 수분을 공급하려고 하지 마세요. 만약 여러분이 보통의 물을 좋아하지 않는다면, BCAAs나 레몬 조각으로 맛을 내세요

규칙 1: 손쉬운 저칼로리 대체물을 찾아라

여러분이 체중 감량을 추구하기 시작할 때, 여러분이 알아야 할 한 가지 중요한 관계가 모든 체중 변화 노력을 좌우한다: 여러분이 하루에 먹는 칼로리의 양과 여러분이 하루에 태우는 칼로리의 양 사이의 관계입니다. 태우는 칼로리보다 적게 먹으면 시간이 지날수록 살이 빠진다. 반대로, 만약 당신이 태우는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 먹는다면, 당신은 시간이 지나면서 살이 찔 것이다.많은 사람들이 그 출발점을 택해서 칼로리를 계산해야 한다고 말할 것입니다. 사실이 아니야! 대신, 여러분은 더 적은 칼로리를 섭취하기 시작하기 위해 하루에 한두 번 변화를 주는 방법을 찾을 수 있습니다.

이것은 다음을 의미할 수 있다.

다이어트 탄산음료 또는 탄산수로 탄산음료 교환
주스 또는 스포츠 음료를 저칼로리 또는 무칼로리 대체 음료로 교환
과자 봉지를 과일이나 치즈 한 조각과 바꾸는 것
캔디바를 견과류와 씨앗으로 바꾸는 것
꾸준한 운동 일정과 함께, 하루에 몇 백 칼로리를 적게 섭취하는 것은, 꾸준히 하면, 체중 감량을 시작할 수 있다.

그렇긴 하지만 일주일에 한 번 다이어트 음료를 마실 수는 없고, 획기적인 체중 감량 성과를 기대할 수도 없다. 하루에 칼로리를 적게 섭취하는 것에 따른 영향에 몸이 반응할 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있도록 선택한 전략을 일관되게 실행할 필요가 있다.

규칙 2: 당신에게 맞는 식사 빈도를 알아내서 그것을 고수하라.

이 질문에는 많은 속담 잉크가 쏟아집니다. 하루에 몇 끼를 먹어야 하나요? 답은 간단합니다: 당신의 라이프스타일에 가장 잘 어울리는 것이 무엇이든 칼로리와 단백질 섭취량이 거의 같을 때, 하루에 세 번 또는 여섯 번 먹는 것을 선택한다면 추가적인 체중 감량 혜택은 없습니다. 당신의 라이프스타일에 맞고 장기적으로 지속 가능한 빈도를 선택하세요. 그게 가장 중요한 거야 그러나 많은 활동적인 사람들은 배고픔과 갈망을 억제하면서 하루 종일 일정한 에너지 수준을 유지하는 것을 돕기 때문에 3-4시간마다 먹는 것이 가장 좋다고 생각한다는 것을 주목할 필요가 있다. 이것은 보통 하루에 세 끼의 주요 식사와 1-2개의 간식을 형성합니다. 식사시간도 마찬가지입니다. 아침 식사 때 대부분의 섭취량을 섭취하거나 저녁 식사 때 다수를 섭취하고 싶다면, 그렇게 하세요. 가장 중요한 것은 매일의 총 섭취량이 어느 정도 일정하게 유지된다는 것이다. 하지만, 여러분이 여정에서 성장하고 더 많은 발전을 추구할 때, 식사 타이밍의 어떤 구조를 갖는 것은 여러분이 하루 종일 식욕과 갈망을 더 잘 조절할 수 있을 뿐만 아니라 운동 성과와 회복을 최적화 할 수 있게 해줄 것이기 때문에 여러분에게 도움이 될 수 있습니다.

규칙 3: 느리고 지속 가능한 생각

당신은 살을 빼기 위해 90일 또는 12주간의 초제한 도전에 전념할 필요가 없습니다. 진짜! 사실, 많은 사람들에게, 4주에서 6주 같은 더 짧은 시간 안에 생각하는 것이 실제로 더 효과적일 것입니다.대부분의 영양학자들은 일주일에 몸무게의 0.5-1퍼센트 이하의 속도로 살을 빼는 것을 추천한다. 6주 이상, 즉 이 프로그램 기간 동안 총 약 5%의 진행률을 보일 것입니다. 150파운드의 사람은 7-8파운드입니다. 별거 아닌 것처럼 들리겠지만, 어떤 변화가 효과가 있었는지, 어떤 변화가 효과가 없었는지를 평가하고 판단할 수 있는 샘플 크기면 충분합니다. 이 정보를 통해, 여러분은 지속 가능하지 않은 변화들을 더 잘 제거하고, 지속 가능한 변화들에 집중할 수 있습니다. 그리고 나서, 당신은 다음 4~6주 안에 그 정보를 실행에 옮길 수 있습니다. 궁극적으로, 이것은 도전이 이루어졌을 때 이전의 방법 (그리고 몸무게!)으로 되돌리기 위해 90일의 고통만을 감수해야 할 필요성을 느끼는 것보다 평생 동안 여러분을 위해 도움이 될 지속 가능하고 건강한 식습관의 기초를 형성하는 데 도움이 될 것입니다.

규칙 4: 여러분의 뒷주머니에 한 두 가지의 갈망과 싸우는 전략을 간직하세요.

여러분이 지금 당장 할 수 있는 가장 쉬운 방법은 체액을 더 마시는 것입니다.여러분이 액체를 마시면, 그것은 빠르게 여러분의 배를 채웁니다. 8-12 온스와 같은 상당한 양의 음료를 한 번에 마시면, 그것은 당신의 작은 배를 거의 완전히 채웁니다. 이런 일이 일어나면, 그 수액은 여러분의 위벽을 강제로 확장시키고, 이것은 기본적으로 위장에 더 이상 남아 있는 공간이 없다는 신호를 뇌로 보내도록 촉발시킵니다. 다음 단계 전략? 적어도 식사 준비를 시작하세요, 아니면 최소한 간식을 준비하세요. 간단한 식사와 견과류와 야채와 같이 단백질과 영양소가 풍부한 음식을 결합한 요리법을 찾으면서 간식 게임에 다이얼을 돌려보세요. 드라이브 스루 창문을 지날 때 굶주리지 않도록 이것들을 준비하세요!

규칙 5: 운동하기 전에 먹으세요

전신 체중 감량 운동에서의 훈련 방식은 탱크에서 약간의 연료를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 많이는 필요 없어! 운동하기 전에 뱃속에 작은 것이 있는지 확인하고 낮 동안 여러분의 감정에 주의를 기울이세요. 만약 여러분이 여러분의 발전에 만족하지만 운동을 위한 에너지가 충분하지 않다고 느낀다면, 훈련 45-60분 전에 과일 한 조각이나 다른 간단한 간식을 고려해보세요 – 특히 아침에 훈련하는 경우.

규칙 6: 여러분의 "문제 식사"를 겨냥하세요.

많은 사람들에게 전면적인 식사 준비는 선택사항이 아니다. 그리고 그건 괜찮아! 하지만 우리 중 많은 사람들이 하루 동안 무언가를 만드는 것보다 사는 "문제 식사"를 한 번 하는 것도 사실이다. 아마도 점심은 당신의 약점일 것이다. 그리고 당신은 일주일에 몇 번 푸드트럭에 있는 자신을 발견한다. 어쩌면 아침밥은 설탕 폭탄이고 네가 어렸을 때부터 그랬을지도 몰라. 아니면 식사는 괜찮은지 몰라도 간식은 엉망이야. 어떤 경우든, 가장 문제가 되는 식사나 간식, 그리고 그 식사나 간식을 직접 준비하는 것은 큰 차이를 가져올 수 있습니다. 그리고 가장 문제가 되는 식사를 준비하는 것은 항상 모든 식사를 준비하는 것보다 훨씬 쉽습니다. 물론 그럴 의

1 신체 변화에 대한 현실적인 기대치를 설정하세요.

체육관에서 진전을 보지 못하는 것은 당신의 동기부여를 과속탄보다 더 빨리 방해한다. 대부분의 운동선수는 프로그램을 수강하거나 식단을 바꾸거나 체육관에 가는 것을 중단한다.문제는 여기에 있다: 대부분의 사람들은 체육관에서 무엇이 빠른 발전을 이루는지 전혀 모른다는 것이다. 리프터는 단기적으로 무엇을 할 수 있는지 과대평가하고 장기적으로는 무엇을 할 수 있는지 과소평가합니다.얼간이들을 가장 큰 루저나 가장 싫어하는 인스타그램 인플루언서 탓하라 – 여러분의 몸을 바꾸는 과정은 여러분이 믿었던 것보다 더 느리다.

그렇다면, 무엇이 빠른 진보를 구성하는가?

지방 감량

몸집이 클수록 지방을 더 빨리 빼게 됩니다. 만약 당신이 비만이라면, 일주일에 4-5파운드를 감량할 수 있습니다. 그리고 단백질 섭취량을 높게 유지한다면 근육도 줄어들지 않을 것입니다.만약 당신이 상당히 말랐고 근육질이라면, 일주일에 2파운드는 현실적이고 지속 가능한 목표입니다. 더 빠른 지방감소를 위해 밀어붙이는 것은 근육감소와 지방감소 고장으로 이어질 가능성이 더 높다.

기본적인 식이요법 접근법은 칼로리 유지를 위해 몸무게(파운드) x 15를 재는 것이다. 만약 당신이 200파운드 나간다면, 당신의 하루 칼로리는 대략 3000 칼로리가 될 것입니다. 이 수치는 현재의 체격을 유지하기 위해 소비하는 칼로리를 추정한 것입니다.

20-30%의 적자가 시작하기에 좋습니다. Huovinen의 연구는 남성 운동선수들이 테스토스테론의 현저한 감소나 경기력 저하 없이 성공적으로 지방을 감량하고 약 25%의 결핍을 보인다는 것을 발견했다. 20%의 적자로 시작하고, 진행 상황을 추적하고, 안정되면 적자를 30%로 제한하세요. 여러분이 11살 소녀처럼 먹어온 것이 아니라면, 20-30%는 일주일에 1-2파운드를 줄이는 데 도움이 될 정도로 칼로리가 가파르게 부족할 것입니다. 자세한 계획이 필요하신가요? 이 공격적인 식단을 보세요.

근육만들기

지방을 줄이는 것보다 근육을 만드는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다. 당신은 몇 주 안에 지방 1파운드를 줄일 수 있습니다. 눈에 띄는 질량을 얻는 데는 몇 달과 몇 년이 걸립니다.

다음은 앨런 아라곤 연구원이 작성한 유용한 도표입니다.

초보자 : 월 1~1.5% 체중
중간: 월 0.5 ~ 1%의 총 체중
고급: 월 0.25 ~ 0.5 %의 총 체중

초보자라면 한 달에 1.5~2.5파운드의 순근육량이 얼마나 근육을 키울 수 있는지의 상한선이다. 이것은 1년에 12에서 25파운드의 근육으로 나옵니다. 만약 당신이 이미 상당한 힘과 크기를 더했다는 것을 의미하는 중간 리프터라면, 빠른 결과는 한 달에 0.5 파운드의 근육일 것이다. 이것은 1년에 6에서 12 파운드가 됩니다. 만약 여러분이 발전했고 열심히 훈련하는데 수년을 보냈다면, 여러분은 현실적으로 한 달에 0.25에서.75파운드의 근육, 혹은 1년에 걸쳐 3-6파운드의 근육을 보게 될 것입니다.

많은 리프터들은 얼마나 빨리 결과를 얻을 수 있는지에 대한 비현실적인 기대를 가지고 있다. 또는 그들은 운동과 식이요법의 효과를 그들이 체육관에서 얼마나 빨리 발전했었는지와 비교한다. 두 가지 모두 정보 과부하와 훈련에 무력감을 느끼게 하는 함정입니다.최선의 선택? 목표 무게를 설정하고 거기에 도달하는 데 얼마나 걸릴지 역설계하십시오. 당신이 목표에 도달할 때까지 당신이 몸무게를 늘리는데 도움이 되지 않는 미니컷과 모든 체력 단면을 버리세요.

심리학을 망치지 않게 생리학에 기대하세요.

2 급진적인 정직성을 개발하라

급진적인 객관적인 피드백은 훌륭한 몸을 만드는 "비결"입니다. 쇼를 하면서 심사위원의 피드백을 받든, 숙련된 코치가 있든 아무리 화가 나더라도 진실을 들어야 한다. 우리 안에는 항상 과거에 집착하는 부분이 있다. 불행하게도, 경험의 맹인들은 당신이 원하는 곳에 도달하기 위해 필요한 변화를 하지 못하게 할 수 있다.

40년 후 고등학교 때 했던 운동만큼 명확한 곳은 없다. 톱밥으로 관절을 말살하면서요

근육의 성장과 나이를 고려하세요. 한 달에 1-2파운드를 더하는 것은 좋은 목표이지만, 당신의 훈련, 식단, 그리고 생활 방식의 모든 측면이 당신의 목표에 부합할 때에만 "최대 근육 성장률"을 맞출 것이다. 이것은 여러분이 매일 밤 7-9시간씩 잠을 자고 삶에서 스트레스를 적극적으로 줄인다는 것을 의미합니다. 당신은 매일 10-20%의 칼로리 잉여를 먹고 성장을 위해 보충하고 있습니다. 당신은 열심히 훈련하고, 점진적으로 몸에 무리를 주고, 근육 성장을 강요하고 있습니다.

객관적으로 따라하지 않는 한 프로그램이나 영양 프로토콜이 효과가 없다고 비난할 수는 없습니다. 우리는 모두 자존심을 버리고 우리가 얼마나 투자받고 있는지 우리가 하는 일과 비교해야 합니다. 때때로, 우리는 가족, 직장, 사회적 의무 때문에 완전히 헌신할 수 없습니다. 그러나 급진적인 정직과 피드백이 없다면, 많은 사람들은 실제로 더 많은 일관성이 필요할 때 새로운 조언과 속임수를 찾는다.

성공은 기본의 무자비한 실행에서 나온다. 훈련, 회복, 영양 중 어디에 부족한지 살펴보세요. 성공을 이끄는 기본 기둥을 다듬기 전에는 항상 부족하기 마련입니다.

의사 결정 피로를 극복하기 위한 3가지 계획

사람은 나쁜 결정을 내리는 비이성적인 존재입니다. 어떤 사람들은 바보지만, 대부분의 나쁜 결정은 오래된 습관에 빠지고 결정 피로가 의지력을 잠식하는 것에서 나옵니다. 당신의 정신적 의지력은 근육과 같다: 그것은 과도한 사용으로 지친다. 하루 종일 더 많은 결정을 내릴수록 피로가 쌓이면서 의지력은 줄어들게 된다. 그러므로 여러분은 특히 건강한 결정에 대한 의지력의 필요성을 없애기 위해 경계와 결정을 내려야 합니다. 당신의 하루를 미리 계획하세요. 당신이 하루 일찍 작은 결정을 자동화하면, 당신은 남은 하루 동안 더 많은 의지력과 동기부여를 얻을 수 있다.

더 생산적이 되고, 운동을 잘 하고, 다이어트를 속이지 않기 위해 다음과 같은 트리거를 실행하세요.

퇴근 10분 전에 역방향 알람 시계를 맞추고 내일 몇 시까지 끝내야 하는지 모두 적어두세요.
아침, 점심, 간식으로 똑같은 기본 식사를 하세요. 경제적 수단과 도움이 있다면 식사 배달 서비스를 이용하세요.
대부분의 식사를 자동화합니다. 하루 중 가장 사교적인 식사인 저녁 식사를 즐길 수 있는 유연성이 확보됩니다.
매일 밤 침대 머리맡에 20온스의 물을 두세요. 이것은 일어나자마자 수분을 공급하기 쉽게 해줍니다.
매일 밤 여러분의 운동복과 신발을 화장실에 두세요.
커피 메이커를 타이머로 설정하거나 미리 운동을 시작하세요.
전날 밤 이러한 조치 단계를 수행하면 의사 결정이 없어지고 성공이 간소화됩니다.

4 운동 먼저

아침에 운동하는 것은 가장 성공한 고객의 일관된 습관입니다. 근본적인 원칙은 브라이언 트레이시의 유명한 사업 격언에서 비롯되었다: "개구리를 먹어라." 만약 여러분이 매일 먹을 개구리가 있다면, 의지력이 가장 높을 때 일찍 끝내세요.

미국심리학회(American Psychological Association)의 연구에 따르면 아침에 건강한 습관을 채택하는 사람은 저녁에 건강한 습관을 추가하는 일(154일)을 하는 사람보다 이른 시점(105일)에서 자동성을 달성한다. 훈련을 기다리는 시간이 길어질수록 하루가 더 어수선해지기 쉽다. 아침 훈련 뒤에는 생리학적 근거도 있다. 생리학 저널의 한 연구에 따르면, 아침에 운동하는 것은 체내 시계를 앞당겨서 낮에는 더 정신을 차리게 하고 밤에는 잠을 잘 수 있게 도와준다고 합니다. 잠의 중요성을 고려할 때, 아침에 하는 훈련은 당신이 건강한 습관을 들이고 밤에 더 잘 자도록 돕는 일석이조의 효과를 볼 수 있다.

5 올바른 환경 설계

환경을 설계하는 것은 끝없는 동기 부여 풀에 의존하지 않고 더 나은 결정을 내리는 열쇠입니다. 신경과 전문의 데이비드 이글맨 박사는 잠재의식이 하루 결정의 95%를 지시한다고 말합니다. 이것이 나쁜 습관을 바꾸는 것이 매우 까다로운 이유이다: 대부분의 결정은 우리가 선택을 하고 있다는 것을 등록하기도 전에 내려진다. 나쁜 결정을 극복하는 열쇠는 당신과 유혹 사이에 완충장치를 만들어 저항을 증가시키고 의식적인 뇌가 따라잡을 시간을 주는 것이다.

몇 가지 예:

음주 줄이기

저녁에 풀 수 있는 칵테일이 한 세 개 있다고 가정해봅시다. 집에 알코올이 있는 경우 눈에 띄지 않게 치우고 대신 다른 음료를 놓으십시오. "눈에서 멀어지면 마음에서 멀어진다"는 놀라운 일을 할 수 있다. 만약 여러분이 매일 가는 같은 위치에 있는 다른 무언가로 발굽을 교체한다면, 여러분은 더 건강한 선택을 할 가능성이 더 높아질 것입니다.

무심코 먹는 것 줄이기

당신이 음식을 많이 볼수록, 당신은 그것들을 먹을 가능성이 더 높아집니다. 국제 비만 저널의 한 연구는 비서들에게 투명하거나 색이 있는 뚜껑이 있는 그릇에 담긴 허쉬의 키스를 주었다. 투명한 그릇을 받은 사람들은 사탕을 더 자주 얻기 위해 그것들을 열었고 하루에 77 칼로리를 더 소비했습니다. 만약 건강에 좋지 않은 음식을 보관하는 것이 당신의 식단에 돈을 낭비하게 된다면, 완충제를 첨가하거나, 눈에 띄지 않게 하거나, 그것들을 모두 제거하세요.

휴대폰 숨기기

당신의 휴대폰은 도파민 방출 슬롯머신으로서 당신의 관심을 끊임없이 불러모으고 있다. 밤늦게 웹을 스캔하거나 이메일을 만성적으로 확인하는 경우 수면과 가족 생활을 망치고 있을 수 있습니다. 전화기의 연결을 끊으려면 보이지 않는 곳에 두십시오.

운동복 차림

마찰을 없애기 위해 운동복, 운동 음료, 신발을 준비하세요. 그들이 준비하고 기다릴 때, 성공은 단순해집니다.의지력이 위대한 결정을 내리기에 충분한 경우는 거의 없다. 당신의 잠재의식이 대부분의 결정을 통제합니다. 좋은 선택을 위해 마찰을 없애고 나쁜 선택을 피하기 위해 마찰을 일으키도록 환경을 조성함으로써 삶을 빠르게 변화시킬 수 있다

6 한 번에 하나의 목표 선택

대부분의 리프터들은 강건, 근육질, 그리고 날씬한 총체적 패키지이길 바랍니다. 운동 미학 3연패를 달성하는 것은 가능하다. 하지만 가장 큰 실수는 세 골에 모두 올인하려는 것이다.근육을 만들고 지방을 빼는 과정인 재조합이 전적으로 가능하다. 그러나 목표를 향해 눈에 띄게 나아가지 못하고 몇 주 또는 몇 달씩 나아가는 것은 느리고 힘든 과정이다.

즉각적인 만족의 희생양이 되는 대다수의 사람들에게, 이 길은 확실히 실패할 수 있는 방법이다. 그들은 근육을 만들기 시작하자마자 (그리고 자연스럽게 무게를 더하기 시작하자) 뚱뚱함을 느끼고 기어를 바꾸고 싶어합니다. 그들은 체지방 1온스를 늘리고 다시 컷 모드로 돌아간다. 몇 달 또는 몇 년 동안 4-6주마다 벌크업에서 컷팅으로 뛰면서 의미 있는 진전을 이루지 못합니다. 그것은 악몽이다. 그들은 엄청나게 열심히 일하지만 그것을 보여줄 체격이 없다.

더 나은 계획:

먼저 몸을 빼세요. 남성은 12~14%의 체지방과 눈에 보이는 복부가 있어야 하는 반면 여성은 18% 정도여야 한다. 날씬할 때, 여러분은 더 건강해지고 체지방이 늘지 않고 더 날씬한 근육을 만들 것입니다.일단 여러분이 날씬해지면, 근육을 만드는 데 최소한 4개월에서 6개월을 투자하세요. 지방 감소는 근육을 만드는 것에 비해 상대적으로 빠르게 일어나며 외모에서 가장 큰 시각적 변화를 이끌어낼 것이다. 그러므로 먼저 날씬해지고 건강해지는데 전념하고, 근육을 만드는 긴 시간을 받아들이세요. 상충하는 생리적 목표를 동시에 쫓는 것보다 더 빨리 근육을 키우고, 지방을 줄이고, 고성능 체격을 만들게 될 것이다.

실수 #1 - 충분한 칼로리를 섭취하지 않음

이 실수는 근육량 감소, 훈련 중 심한 피로, 결과적으로 당신의 신체 수행 능력을 저하시킬 것이다. 에너지 소비량(여성)이 부족하면 월경 장애까지 올 수 있고, 최악의 경우 월경 손실까지 올 수 있다. 에너지 부족과 관련된 피로감의 또 다른 결과는 집중력 상실, 잘못된 운동 기술이다. 당신의 어깨에 170kg의 바벨을 메고 있을 때, 그것은 결과로 가득 차 있다. 부상까지, 이것은 몇 달 동안 지속되는 전체 준비 주기를 무효로 만들 수 있다. 한편으로, 많은 운동선수들은 그들의 성적에 부정적인 영향을 미치는 만성적인 에너지와 영양 결핍 상태에 있다. 다른 역도 선수들은 음식을 잘 먹지만 경기를 준비하기 위해 칼로리를 너무 많이 줄인다. 두 상황 모두 좋은 훈련 성적이 유지될 것으로 기대할 수는 없다.

만약 당신이 만성적인 영양실조 상태라면, 나는 당신의 칼로리를 100-150kcal 올리고 훈련과 휴식 중에 당신의 건강을 관찰하는 것을 추천한다. 체중 범주를 입력하는 작업(체중을 줄이는 작업)이라면 다음을 권장합니다.

비시즌기에는 체중의 제한을 5~7kg 이상 넘지 마십시오.
경기 10~12주 전까지 시합준비 시작
급격한 칼로리 부족 없이 천천히 체중을 감량하세요.
탄수화물을 너무 많이 자르지 마세요.

이러한 추천들은 여러분이 살을 빼거나, 훈련 성과를 유지하거나, 스트레스로부터 회복하거나, 근육과 가장 중요한 힘 지표들을 보존하거나, 최소한 그것들의 감소를 최소화하도록 도울 것입니다.

실수 # 2 - 불균형 단백질 분포

하루에 섭취하는 단백질의 총량이 가장 중요한 지표야, 계속 말해. 다만 근육 단백질 합성(각각 근육 성장 또는 근육 유지)을 최적화하는 것이 목표라면 단백질 균형 총량을 분배하는 것이 최선이다.단백질의 일일 수치는 두 끼에 170g입니다 - 각각 85g, 또는 한 끼에 35~45g의 단백질을 4끼에 섭취할 수 있습니다. 두 번째 선택은 균형 잡힌 단백질 섭취와 다이어트 내성 측면에서 더 바람직하다. 익힌 쇠고기 300g(85g 단백질)을 한꺼번에 먹는 것은 쇠고기 150g(40g 단백질)을 먹는 것보다 훨씬 어렵다.

실수 # 3 - 운동 전 영양 섭취 타이밍 불량

저는 운동 전 식사를 정확하게 계획하는 것의 중요성을 끊임없이 반복하고 있습니다. 기본 규칙:

식사와 운동 사이의 시간(30~60분)이 짧을수록 채소, 지방, 소화가 오래 걸리는 단백질의 양이 적어진다. 소화가 잘되는 단백질과 그릭 요거트와 큰 바나나 같은 "간단한" 탄수화물도 괜찮습니다.
식사와 운동 사이의 시간(1~3시간)이 길수록 식사량이 풍부하고 섞여야 한다. 그런 식사에는 지방, 채소뿐만 아니라 많은 양의 단백질과 복합 탄수화물을 담을 수 있는 장소가 있다.
다음 규칙을 따르면 여러 문제를 한 번에 해결할 수 있습니다.

골격근 및 간 글리코겐 저장 보충
훈련 중 혈당 수치를 높입니다.
훈련 중 아미노산 소비를 최소화하고 회복 과정을 최적화합니다.

실수 # 4 - 운동후 영양섭취의 중요성

공복(아침 식사 전 또는 마지막 식사 후 4~6시간 이상)으로 훈련할 경우 이 경우 훈련 직후 몸에 단백질+탄수화물 조합을 제공해야 한다. 이것은 글리코겐 저장을 빠르게 회복시키고 근육 단백질 합성을 증가시키는데 기여할 것이다.

식사 후 0.5~3시간 만에 훈련할 경우 이른바 '기회의창'이 급하게 닫히는 것은 크게 문제가 되지 않는다. 그러나, 어떤 경우에도, 훈련 시간 즈음에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것은 최소한 간섭하지 않을 것이지만, 아마도 골격근 글리코겐의 재합성 및 비대의 최적화에 기여할 것이다. 장기간에 걸쳐, 만약 여러분의 목표가 최대 근력 발달과 근육량을 달성하는 것이라면, 이 식습관은 변화를 만들 수 있습니다.

실수 #5 - 충분한 물을 마시지 않음

이 글의 첫머리에서 게으름과 같은 요소를 언급했습니다. 이것은 특히 하루 종일 규칙적으로 물과 다른 액체를 마시는 것은 매우 나쁜 습관입니다. 아침에 운동을 한다면, 운동하기 전에 적어도 2인분의 물을 마시도록 하세요. 당신의 임무는 정상적인 수분 공급 상태로 훈련에 가는 것입니다, 그렇지 않으면 훈련 성과와 전반적인 복지가 저하될 것입니다. 필요량보다 많이 마시는 것이 좋고 덜 마시는 것은 아니다. 소변 색깔을 모니터링하여 당신이 최적의 수분 공급의 맥락에서 운동하러 갈 준비가 되었는지 확인하세요. 훈련하기 전에, 그것은 거의 무색이거나 물기가 있는 레모네이드와 비슷해야 합니다. 

예를 들어 아침 운동 40분 전에 고단백 요구르트를 바나나와 함께 먹고 아메리카노 한 잔을 마실 수 있다.

그런 다음 15분에서 20분 정도 기다렸다가 큰 컵의 물을 마시세요. 훈련 몇 분 전에, 당신은 화장실에 가야 합니다. 만약 여러분의 소변이 오렌지 주스처럼 보인다면, 운동을 시작하기 전에 물을 한 잔 더 마시세요. 운동 전, 운동 중, 그리고 운동 후에 마시는 것은 매우 중요합니다. 주요 지표는 소변의 색이다. 위의 실수를 모두 수정하면 트레이닝 성과가 향상될 수 있습니다. 기억하세요, 제 영양 프로그램은 이러한 문제들을 다루기 위해 고안되었습니다. 놀라지 마세요, 영양 최적화는 여러분을 다음 단계로 이끄는 것이기 때문입니다.

운동은 정말 체지방을 태우는 형편없는 방법이다. 연소되는 칼로리의 양은 대부분의 사람들을 놀라게 한다.

저는 오랫동안 그것을 설교해 왔지만, 왜냐하면 운동과 지방 감소 사이에 긍정적인 연관성이 있다고 주장되는 것만큼 깊이 자리 잡고 있는 건강신앙은 드물기 때문입니다.

저는 개인적으로 운동이 경험상 지방 감량에 잘 효과가 없다는 것을 알고 있습니다. 나만큼 오랫동안 피트니스 딕을 테라 피르마 표면으로 끌고 가면, 뭔가를 볼 수 있어. 배우는 게 많아. 그리고 제가 보고 배운 것은 단지 들거나, 행상하거나, 수영하거나, 걷거나, 또는 깡충깡충 뛰면서 체지방 감량을 결심하는 사람은 거의 없다는 것입니다. 적어도 주목할 만한 정도는 아닙니다.

계산도 해봤어요 돼지 다리미로 가득 찬 썰매를 킬리만자로 위로 끌고 올라가야 할 것이다 - 그리고 일반적인 방법뿐만 아니라, 허벅지에 네온색 띠를 두르고 옆으로 오리를 걸으면서 – 저녁 식사 때 간단히 그들 자신을 돕지 않음으로써 절약되는 칼로리의 수와 같아진다. 사실 간단한 칼로리 제한은 운동보다 훨씬 더 효과적이기 때문에 질리언 마이클스나 그녀의 나치 운동가 같은 사람들은 그것을 먹을 수 있다. 먹지도 말지도 몰라서요

하지만 제가 아는 것은 잊어버리세요, 아니면 제가 안다고 생각하는 것은요, 왜냐하면 이제 운동이 지방을 줄이는 것에 있어서 단지 도움이 되지 않는다는 생각을 뒷받침할 과학적인 증거가 있으니까요. 새로운 연구는 운동에 대한 이 오래된 믿음에 얼마나 많은 힘을 제공합니까?

글쎄요, 운동으로 100칼로리를 소모할 것으로 예상할 수 있을 것 같은데, 실제로는 72칼로리도 못 소모합니다. 하지만 그것은 단지 평균일 뿐이다; 당신은 심지어 더 적은 칼로리를 소모할지도 모른다. 이는 활동 수준이 "비활동 에너지 지출의 보상적 반응으로 인해 에너지 수익 감소를 가져온다"고 보고되기 때문이다. 간단히 말해서, 당신은 당신이 생각했던 것보다 적은 칼로리를 소모하고 있고, 수 분 또는 심지어 수 시간의 운동 결과는 부가적이지 않다.

다른 말로 하자면, 만약 어떤 활동이 한 시간에 100칼로리를 소모한다면, 두 시간 동안 그것을 하는 것은 200칼로리나 그 수치에 가까운 것을 소모하지 않을 것이다.

실제 연소 칼로리

과학자들은 오랫동안 운동과 에너지 지출에 뭔가 이상한 것이 있다고 의심해 왔지만, 이 아이디어는 아프리카 수렵채집인에 대한 연구가 발표된 2012년에 정말로 설득력을 얻었다.

이 부족 사람들은 걷고, 속력을 내고, 덤불을 부수고, 나무에 오르고, 음식을 줍는데 몇 시간을 소비했지만, 그들은 차를 타고 가는 길에 칠리도그 자루를 받는 것이 그들의 가장 힘든 일일 업무인 보통 서양인들만큼 많은 칼로리를 소모했다.그들의 차에서 계산대로. 그 연구에서 유일하게 가능한 결론은 수렵채집인들의 몸이 먹이를 찾는 동안 굶지 않기 위해 그 모든 일을 어떻게든 보상하고 있다는 것이었습니다. 이 연구는 빈센트 커로와 루이스 할시가 이끄는 전 세계 과학자 그룹이 1,754명의 남녀가 참여한 여러 연구에서 얻은 신진대사 데이터를 모을 수 있는 자극제의 일부였을 것이다.동물과 인간의 이-생활 에너지 지출). 연구진은 사람이 존재하는 것만으로도 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지를 측정하는 체성분 측정치와 기초 에너지 소비량을 집계했다. 그리고 나서 그들은 총 에너지 지출(운동, 걸어다니기, 심지어 만지작거리는 것을 통해 소모되는 칼로리)에서 기초 에너지 지출을 뺐다.

그리고 나서 그들은 사람들이 운동과 같은 운동을 더 많이 함으로써 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알아내기 위해 이 수치들을 통계 모델과 비교했다. 그들이 발견한 것은 사람들이 운동할 때 칼로리를 더 많이 소모하지 않는 경향이 있다는 것이다. 음, 적어도 당신이 생각하는 것만큼 많지는 않아요. 내가 위에서 밝혔듯이, 대부분의 사람들은 운동과 칼로리 소비량에 대한 전통적인 추정치에서 예상할 수 있는 평균 72%의 칼로리만을 태우는 것처럼 보였다.

게다가, 이 숫자는 체중의 영향을 많이 받았습니다. 몸무게가 많이 나가는 사람은 운동비를 50%까지 보상할 수 있습니다. 그것은 러닝머신 위의 매우 부정확한 측정기가 시간당 200칼로리를 소비한다고 말한다면, 실제로는 100칼로리 밖에 소비하지 않을 수도 있다는 것을 의미한다. 이것은 때때로 몇 주 동안 계속해서 러닝머신에서 시간을 보내지만 지방을 거의 빼지 못하는 과체중인 사람들을 잘 설명할 수 있다. 우리는 그들이 엄청난 양의 페이스트리로 그들의 운동을 부추겼다고 의심한 것에 대해 그들 모두에게 사과해야 할 지도 모른다.

유산소 지방 연소

이 정보가 귀하에게 미치는 영향
적어도 운동을 하고 몸을 의식하는 사람들에게 이 연구의 불편한 의미는 운동의 칼로리 연소 효과가 그들이 선전하는 것과 다르다는 것이다. 그것은 또한 수학자 Kevin Hall, Ph.D.의 발견을 설명하는데 도움을 주는데, 그의 계산은 Careau와 Halsey의 발견을 암시했다.

홀은 다이어트의 첫 해 동안 사람들이 예측한 것의 절반 정도만 잃었다는 것을 알아냈다. 그는 대부분의 사람들에게 1파운드의 지방을 태우는 데 필요한 진정한 칼로리의 수는 우리가 배운 3,500 칼로리가 아닌 약 7,000 칼로리 정도라고 계산했다. 홀이 우연히 발견한 것은 Careau와 Halsey가 "칼로리 보상"이라고 부른 수학적 현실에 불과했는데, 이는 실무적으로 평균보다 활동 에너지 지출이 높은 사람들이 평균보다 낮은 기초 에너지 소비를 하는 경향이 있다는 것을 의미한다.

그래서, 그들의 발견에 따르면, 평균적으로, 여러분이 더 활동적일수록, 여러분의 몸이 보상하기 때문에, 여러분이 소모하는 칼로리의 비율이 더 적습니다. 이러한 보상은 비운동 활동 열발생(NEAT)에서 소비되는 에너지의 양을 줄이거나 생각지도 않은 다른 현상에 의해 발생할 수 있다. 물론 이 모든 것이 유전자에 의해 지배되는 것처럼 보인다. 어떤 사람들은 "약한 보상자"일 수 있고, 그들에게 운동은 정말로 가치 있는 지방 감량 개입일 수 있다.

반면에, "강력한 보상자"는 그들에게 운동의 주된 목표는 상당한 체중 감량 대신에 다른 이점을 얻는 것이어야 한다는 것을 받아들이고 싶을 것이다. 미래에, 우리는 아마도 운동이 체중 감량 수술로서 그들에게 "가치 있는" 것인지 알아보기 위해 개인들을 시험할 수 있을 것이다. 그럼에도 불구하고, 나의 첫 번째 요점은 당신이 강한 보상자이든 약한 보상자이든 상관없이 칼로리 제한이 체지방 감량에 훨씬 더 좋은 방법이다.

500칼로리를 줄이세요

체지방이 너무 많으면 아랫배가 안 보여요. 여러분의 중간 부분은 여러분이 얼마나 많은 핵심 운동을 하든지 상관없이 항상 지방층 뒤에 숨겨져 있을 것입니다. V라인이 제대로 보이려면 날씬해져야 해요.

지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 칼로리 부족을 만드는 것이다. 하루에 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 것이다. 당신이 정확히 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지 추적하기 위해 식품 저널을 며칠 동안만 사용하세요. 그런 다음, 칼로리 섭취량을 하루에 500칼로리 줄이세요. 그것은 여러분의 지방 손실을 증가시키고 여러분의 중간 부위 주변의 지방을 녹이기에 충분할 것입니다. 2주에서 3주마다 체지방을 측정하여 올바른 방향으로 움직이고 있는지 확인합니다.

고중량 복합운동으로 테스토스테론 강화

연구에 따르면 아랫배 주변의 체지방의 불균형한 양은 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있을 수 있다. 하지만 몸의 자연적인 테스토스테론 생산을 증가시키기 위해, 컬과 카프레이즈는 테스토스테론을 자르지 않을 것이다. 근육의 성장을 자극하고 엄청난 호르몬 반응을 일으키기 위해 무겁고 전신적인 리프팅이 필요하다. 무거운 스트렝스 운동은 또한 지방을 더 빨리 빼기 때문에 아랫배가 더 빨리 드러날 것입니다.

무거운 스쿼트, 데드리프트, 런지, 바벨 프레스(벤치 또는 밀리터리), 무거운 줄로 운동을 채우세요. 3~5세트 동안 4~8회 반복하여 완벽한 폼을 사용하면서 최대한 무겁게 합니다.

탄수화물은 운동하는날에 제한하세요.

쌀과 감자와 같은 탄수화물은 실제로 다이어트 때 아주 좋습니다 – 만약 여러분이 그것들을 적절한 시기에 먹는다면, 그것은 바로 그것입니다. 여러분이 무겁고 복잡한 운동으로 근육을 망치질하는 날들을 위해 탄수화물을 절약함으로써 여러분은 여러분의 몸이 회복과 근육 성장을 위해 특별히 그 에너지를 사용하고 있다는 것을 확신할 수 있을 것입니다.

하지만 탄수화물을 완전히 섭취하지 않는 것은 당신에게 불리합니다. 탄수화물은 근육을 만들고, 지방을 녹이고, 복근을 타깃으로 하는 데 필요한 연료를 줍니다. 탄수화물이 없다면, 체육관에서 당신의 성적은 나빠질 것입니다.

올바른 코어운동 수행

복근을 진지하게 정의하기 위해서는 여전히 직접적인 복근 운동이 필요합니다. 하지만 모든 핵심 운동이 아랫배를 강조하는 것은 아니다. 어떤 운동은 당신의 복사근에 집중하는 반면 어떤 운동은 윗부분만 분리한다.