방구석헬창의 v-log

1. 작은 것부터 시작하라

여러분이 노력할 필요가 있다고 생각하는 한두 가지 작은 목표부터 시작해서 그것들을 습관화하려는 의도로 2~3주 동안 그것을 고수하는 것을 목표로 삼으세요. 그러면 일단 여러분이 작은 목표를 익히면, 조금 더 추가하세요. 또는 만약 여러분이 여전히 어려움을 겪고 있다면, 다른 목표를 시도해 보세요, 무언가가 찰칵 소리를 낼 때까지 다른 습관을 들이세요.

2. 더 쉽게 만드는 시스템

장기적인 건강과 체력 목표를 위해 당신이 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 시스템을 구축하는 것이다. 시스템은 당신이 장애물을 제거하고 습관을 기르는 것을 돕는, 당신의 일상생활에 내재된 루틴이다.

그리고 목표를 더 매끄럽게 만들수록, 목표를 더 쉽게 고수할 수 있고 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 매일 아침 헬스장을 더 잘 치고 싶으세요? 전날 밤 체육복을 골라서 침대 옆에 두세요. 매일 점심 외식을 그만하고 싶으세요? 매주 식사 준비 시간을 정하거나 힘든 일을 해주는 식사 배달 서비스를 선택하세요.

3. 정확성을 위해 노력하라

측정하지 않으면 관리할 수 없습니다. 그러니 여러분이 얼마나 먹고 있는지 추측하지 말고 거시적으로 친숙한 영양 앱을 사용하여 추적하세요. 치팅식사와 술을 포함하여 매일 음식 섭취량을 추적하는 것은 책임감을 느끼고 목표를 달성하고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법이다. 그렇지 않으면, 당신은 영양 섭취에 관한 한 맹목적으로 비행하는 거예요.

4. 갈망은 정상이다

무언가를 제한하기 시작하자마자, 바로 그 것을 갈망하기 시작하는 것이 인간의 본성이다. 그리고 여러분이 더 많이 제한할수록, 여러분은 더 갈망하게 됩니다 – 특히 설탕에 대한 갈망에 관한 한!

순전한 의지력 외에도, 좋은 영양분을 섭취하는 것은 특정한 갈망을 줄이는데 도움을 주는 좋은 방법이다. 단백질 섭취를 늘리고, 영양 밀도가 높은 과일과 채소를 강조하며, 칼로리를 너무 낮추지 마세요. 치팅식사에 대해 전략적으로 생각하고 진정한 식단 유지를 배우는 것 또한 도움이 될 수 있습니다. 어떤 음식도 절대 금지되어서는 안 된다. 특히 다이어트를 마친 후에도 당신의 힘든 일을 계속하도록 계획한다면 말이다. 적은 양을 허용함으로써 당신이 가장 좋아하는 치트 푸드와의 관계를 개선하세요.

치팅식사 일정을 미리 정하고 그것과 관련된 죄책감을 제거하세요. 그것을 즐기기 위해 무리할 필요는 없다. 좋아하는 음식을 포함시키고 한번에 조금씩 규모를 줄이도록 도전하라.

5. 에너지가 변동할 수 있다

더 잘 먹는 것이 보통 에너지 수준을 증가시키는 결과를 낳지만, 이것이 항상 처음부터 그런 것은 아닐 수도 있다.
만약 여러분이 얼마 동안 형편없는 다이어트를 했다면, 상황을 바꾸는 것은 여러분의 에너지와 기분에 많은 영향을 줄 수 있습니다. 당신의 몸은 다른 연료에 의존하는 법을 배우고 있으며 이것은 적응 기간이 걸릴 수 있다. 하지만, 만약 여러분의 에너지 레벨이 몇 주 후에도 나아지지 않는다면, 이것은 보통 여러분의 몸이 필요로 하는 것을 얻지 못하고 있다는 좋은 신호이고 여러분은 여러분의 접근을 재고하고 싶을지도 모릅니다. 제한을 완화하거나 칼로리 섭취를 조금 늘리세요.

조금만 더 버티고 충분히 잠을 자고 스트레스 수준을 억제하기 위해 최선을 다하세요.

6. 배가 너무 고플 수도 있다

배고픔이 약간 증가하는 것은 칼로리를 줄이는 자연스러운 부분이지만, 만약 여러분이 배고프고 곧은 숙취가 있다면, 여러분은 다이어트 실패에 대한 준비를 하고 있는 것입니다. 결과를 얻기 위해 굶주릴 필요가 없으며, 단계별 절단 방법을 사용하는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다. 다이어트를 처음 하시는 분들은 처음부터 너무 낮게 하지 마세요. 대부분은 지속 가능한 체중 감량을 위해 15~20% 칼로리 절감을 목표로 하지만, 필요하다면 좀 더 보수적인 감량으로 시작할 수 있다.

칼로리 기준치를 찾고 여러분이 먹는 모든 것을 추적하는 데 익숙해지기 위해 준비 주간을 하는 것을 고려해 보세요. 그리고 나서 몇 주 동안 칼로리의 10%를 줄이고, 몇 주 동안 15%를 줄이세요. 이것은 당신의 신진대사를 감소된 섭취량에 적응시키고 배고픔을 더 합리적인 수준으로 유지하는데 도움을 줄 것이다.

7. 수면은 필수적이다

만약 여러분이 잠을 잘 자지 못하거나 충분히 자지 못한다면, 여러분은 여러분의 의지력과 좋은 의도에 작별을 고할 수 있습니다. 다이어트를 하는 행위는 이미 어느 정도 자기 수양이 필요하고, 여러분이 피곤할 때 다이어트를 고수하고, 운동을 잘 하고, 여러분의 건강을 돕는 것은 상당히 어렵습니다. 휴식은 또한 근육 회복과 성장에 중요하다.

여러분이 매일 같은 시간에 일어나고 고수할 수 있는 취침 시간을 가짐으로써 잠을 우선순위로 만드세요. 휴대폰, 텔레비전, 조명 등과 같은 잠자기 직전에 방해물을 제거하세요. 그리고 매일 밤 적어도 7시간의 양질의 휴식을 취하도록 노력하세요. 그것은 세상을 변화시킬 것이다.

8. 실패는 과정의 일부입니다.

실패는 큰 문제가 아닐 뿐만 아니라 당신의 성공에 있어서도 중요합니다. 실패 없이, 우리는 더 나아지고, 더 강하고, 더 준비되는 방법을 결코 배울 수 없습니다. 게다가, 오직 너만이 진정으로 언제 실패했는지 결정할 수 있어. 실패를 과정의 일부로 받아들이고, 실패를 조금 더 받아들임으로써 그것에 대응하는 방식을 바꾸세요. 

수를 코스를 포기해야 하는 이유로 보는 대신, 그것들로부터 무엇을 배울 수 있는지 보세요. 어쩌면 여러분의 목표가 너무 공격적이었을 수도 있고, 잘못된 것에 집중했을 수도 있고, 혹은 여러분의 접근법에 있어서 조금 더 균형이 필요할 수도 있습니다. 어쨌든, 실패는 대단한 것일 수 있고 걱정할 것이 아닙니다. 한 번에 제대로 하는 사람은 없어. 노력하면 할수록 성공할 확률이 높아진다.

9. 저울이 깔릴 수 있다

체중 변동은 100% 정상이며 항상 통제할 수 있는 것은 아닙니다. 당신의 거시 섭취량에 따라, 운동, 스트레스, 수면, 호르몬 등의 수분 보유는 당신의 몸무게에 급격한 변동을 일으킬 수 있다. 말할 것도 없이, 근육과 지방 감량이 동시에 이루어진다면 바지가 헐거워져도 저울은 꿈쩍도 하지 않습니다. 그러니 저울에 따라 살고 죽는 대신, 다른 방법으로 당신의 진보를 측정하세요. 당신의 노력이 결실을 맺고 있는지 알 수 있는 가장 좋은 방법은 체지방 분석을 하는 것이다. 이것은 여러분이 얼마나 지방을 감량했는지 그리고 얼마나 운동을 잘 하고 있는지를 정확하게 보여줄 것입니다 - 마지막에 여러분이 더 부드러워 보이도록 돕습니다.

진도를 측정하는 다른 방법에는 여러분이 어떻게 느끼는지, 옷이 어떻게 맞는지, 운동이 어떻게 되고 있는지, 그리고 매일의 진행 사진을 보는 것이 포함됩니다.

10. 일관성이 가장 중요하다

진정한 변화는 완벽함이 아니라 일관성과 인내의 결과입니다. 기억하세요, 여러분의 건강은 여러분이 지금까지 살면서 내린 모든 결정의 결과이지, 여러분이 마지막으로 먹은 식사가 아니라는 것을. 당신은 당신이 반복적으로 하는 것이므로, 당신이 무언가를 반복할수록 그것은 더 강한 영향을 미칩니다. 이것이 일관성이라는 것입니다.

항상 그렇지는 않고 모든 것이 제자리를 잡도록 노력하세요.

500칼로리 감소

지방을 줄이기 위해서, 여러분은 칼로리 적자를 유지해야 합니다: 여러분은 하루에 태우는 칼로리보다 적은 칼로리를 소비합니다. 하지만, 종종, 우리는 우리가 얼마나 많이 섭취하는지 과소평가하고, 얼마나 많이 사용하는지 과대평가한다.
대신, 3일에서 4일 동안 음식 일기를 쓰고 여러분이 먹고 마시는 칼로리의 양을 정확히 추적하세요. 그런 다음, 지방 손실을 증가시키기 위해 칼로리 섭취를 하루에 500칼로리씩 부드럽게 줄이세요. 몇 주마다 지방 캘리퍼로 체지방을 측정하여 올바른 방향으로 움직이고 있는지 확인하십시오.

하루 더 HIIT Cardio 추가

만약 여러분의 지방 손실이 지연되고 있다면, 긴 조깅을 러닝머신 위에 버리고 격렬한 인터벌을 행하기 시작하세요. 고강도 인터벌 운동은 정상 상태의 운동보다 지방을 훨씬 더 많이 연소시킨다.
하루 더 순수 HIIT 훈련을 추가합니다: 고블렛 스쿼트, 로우, 푸시 프레스, 푸쉬업이 있는 전신 서킷을 사용하여 각각 30초씩 하고 30초 더 휴식을 취한 후 다음 연습으로 이동합니다. 기본 스프린트 간격 대신, 여러분은 여러분의 몸 전체를 망치로 두드려 신진대사를 더욱 활발하게 할 것입니다. 마무리 작업자로 에어다인 자전거, 정지된 조정기, 가중 썰매 등을 사용하고 최대 작업 간격, 15초 ON, 15초 OFF를 수행한다.

단백질 섭취량 늘리기

단백질은 지방 손실에 필수적이다. 첫째, 그것은 칼로리 결핍 기간 동안 근육을 유지시켜준다. 둘째로, 그것은 여러분을 포만 상태로 유지시켜, 과식과 정크 푸드의 간식을 예방합니다. 셋째, 탄수화물이나 지방보다 소화하는데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 하루 종일 칼로리 소모량을 증가시킨다. 매일 몸무게 파운드당 최소한 1그램의 단백질을 섭취하고 견과류, 달걀, 살코기, 요거트, 양질의 단백질 가루와 같은 모든 공급원에서 여러분의 단백질을 섭취하세요.

테스토스테론 증진을 위해 무겁고 복합적인 운동 사용

만약 여러분이 너무 많은 지방, 특히 아랫배 주위에서 너무 많은 지방을 지니고 있다면, 여러분은 테스토스테론 수치가 낮을지도 모릅니다. 하지만 "낮은 T"의 결과는 사랑의 취급을 훨씬 넘어 울려 퍼진다: 그것은 여러분의 건강, 성생활, 그리고 전반적인 기분을 해칠 수 있다. 테스토스테론 수치를 높이기 위해서는 근육의 성장을 자극하고, 격렬한 신경 운동을 요구하며, 엄청난 호르몬 반응을 일으키는 무겁고 전신적인 리프팅에 집중해야 합니다. 무거운 힘 운동은 또한 지방을 더 빨리 빼는 이두근과 종아리 인양에 비해 지방 감소 속도를 높인다. 운동은 무거운 스쿼트, 데드 리프트, 런지, 바벨 누름(평평한 벤치 또는 오버헤드), 무거운 행 및 운반으로 구성되어야 합니다. 또한, 훌륭한 기술을 사용할 때 가능한 한 무겁게 들어올리세요.

건강에 좋은 지방을 더 많이 섭취하세요.

더 많은 지방을 빼기 위해서, 더 많은 지방을 섭취하세요. 이것은 직관적이지 않은 것처럼 보이지만, 동물성 지방, 진짜 버터, 코코넛 오일, 견과류, 그리고 아보카도와 같은 건강한 지방은 실제로 여러분을 더 날씬하고 근육질로 만듭니다. 그것들은 여러분을 배부르게 해주고 좋은 테스토스테론 수치를 유지시켜 줍니다. 만약 여러분이 다른 규칙들을 따른다면, 건강한 지방을 먹는 것은 탄수화물 섭취를 낮추도록 강요합니다. 좋은 지방 공급원에서 최소한 칼로리의 30퍼센트를 섭취하고 절대로 심장병과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있는 인공 지방을 섭취하지 마세요.

수분 공급 상태 유지

약간의 탈수라도 운동실력을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 물은 여러분이 체육관에서 높은 수준의 운동을 할 수 있도록 해줍니다. 더 나쁜 것은, 하루 종일 물을 거름으로써, 여러분의 몸이 수분을 보존하려고 하기 때문에 여러분의 신진대사를 실제로 감소시킬 것입니다. 아침에 가장 먼저 높은 물 한 컵을 따면서 수분을 공급받는 하루를 시작하라. 실제로 하루에 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지에 대해서는, 여전히 논쟁의 여지가 있다. 간단히 시작할 것을 권한다. 리터 병에 물을 가득 채우고 하루의 끝에 그것을 비워라.

운동하는날만 탄수화물제한

운동 선수로서, 탄수화물을 모두 피하는 것은 형편없는 운동과 더 형편없는 결과를 위한 비법이다. 탄수화물은 근육을 만들고, 지방을 녹이고, 복근을 겨냥할 수 있는 연료를 줍니다; 그것이 없다면, 체육관에서 여러분의 성적은 나빠질 것입니다. 과일이나 통곡물과 같은 탄수화물은 여러분의 전반적인 건강을 증진시키고 리드하는 것을 돕기 위해 많은 섬유질과 비타민을 제공합니다. 심지어 쌀이나 감자 같은 녹말성 탄수화물도 힘든 운동 후에 포도당 수치를 보충하기 때문에 여러분이 기댈 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 무겁고 복잡한 운동으로 근육을 폭발시키는 날에만 탄수화물을 먹어라. 그렇게 하면, 여러분의 몸은 지방 증가보다는 회복과 근육 성장을 위해 그 에너지를 사용할 것입니다.

어유 보충제 복용

생선기름에서 나오는 오메가 3 지방산은 여러분이 지방 손실을 빨리 시작하도록 도와줄 거예요. 운동 프로그램을 따르는 동안 생선기름을 복용하면 지방 산화가 증가하고 체내 구성과 콜레스테롤 수치가 향상된다. 어유 보충제는 또한 지방량의 추가적인 감소와 근육의 증가를 유발한다. 생선기름의 섭취량을 하루에 6그램으로 늘려서 완전한 효과를 얻으세요.

간헐적 금식 시도

간헐적 단식은 지방 산화를 증가시켜 지방 손실을 촉진한다. 또한, 운동과 함께 단식을 하는 것은 인슐린 민감도를 높여 여러분의 몸이 지방이 아닌 근육으로 영양분을 보내도록 도와줍니다. 더 좋은 것은 칼로리가 제한된 식사 중에 단식을 하는 것이 없는 것보다 더 많은 체중 감량으로 이어졌다. 간단하게 시작하세요: 다음 며칠 동안 아침을 거르고 오후에 하루 중 첫 번째 건강한 식사를 하세요.

하룻밤 최소 8시간 수면

우리는 마지막을 위해 최선을 다했다. 만약 여러분이 체육관에서 열심히 훈련하고, 깨끗하게 먹고, 여전히 체육관에서 큰 발전을 보지 못하고 있다면, 이것이 여러분의 범인입니다. 시카고 대학의 연구원들은 수면을 짧게 바꾸면 지방 산화가 느려지고 근육 손실이 60% 증가한다는 것을 발견했습니다. 수면 부족은 또한 당신의 근육의 증가를 파괴하는데, 왜냐하면 그것은 당신의 깊은 수면 주기에 밤에 일어나는 회복과 성장 호르몬의 생성을 방해하기 때문이다. 매일 밤 적어도 8시간의 숙면을 취하세요.

1. 유산소 스타일을 결합

대부분의 사람들은 고강도의 인터벌 트레이닝(HIIT Cardiac)에 전적으로 의존합니다. 결국, 여러분의 몸에 있는 극심한 신진대사 요구 HIIT 위치는 다른 것과 같지 않고, 올바르게 수행되면 회복하는 데 며칠이 걸릴 수 있다. 그것이 여러분에게 의미하는 것은 운동하는 동안 그리고 회복되는 동안 칼로리 소모량 증가입니다.
저는 제 HIIT를 짧고 날카로운 폭발로 하는 것을 좋아합니다. 러닝머신이나 조정 기계에서 30초 스프린트를 하고, 이어서 30초 동안 10-15라운드를 쉬어요. 하지만 난 거기서 멈추지 않아. 저는 실제로 15~20분 정도의 저강도 심장으로 HIIT를 따라가서 고강도 운동 시 축적되는 대사 부산물을 제거하는데 도움을 주는데, 이것은 근육을 빨리 회복시켜주고 다시 훈련할 준비를 하게 해줍니다.

이 접근 방식은 HIIT의 지방 연소 능력과 저강도 심장의 회복 효과를 결합하여 기본적으로 두 가지 장점을 모두 제공합니다. 저는 심지어 더 많은 칼로리를 소모하고 싶을 때 약간의 안정 상태를 더하고 싶습니다.

제이미의 빠른 유산소 팁

러닝머신을 걸을 때, 그것을 1%의 경사도로 맞춰보세요. 이것은 실제 노면에서 달리는 것을 더 잘 시뮬레이션하여 여러분의 몸이 보조를 맞추기가 훨씬 더 어렵게 만듭니다.
저는 해변에서 10분 정도 떨어진 곳에 살고 있기 때문에 아침 일찍 아침 일찍 파워워크를 하러 나가는 것을 좋아합니다. 이것은 제가 몸무게를 기준으로 하는 운동을 위해 그날 늦게 얻은 에너지를 절약하도록 하면서 긍정적인 어조로 하루를 시작할 수 있도록 도와줍니다.
게다가, 그 아침의 황홀경은 내가 햇볕을 쬐는 것 이상의 것을 할 수 있게 해 준다. 그것은 또한 300에서 400칼로리를 더 태우는데, 이것은 내가 낮 동안 더 많은 음식을 먹을 수 있다는 것을 의미하는데, 누가 그것을 좋아하지 않겠는가?

2. 반복수와 볼륨 균형 조정

많은 사람들이 분쇄를 당하기 위해서는 한 세트당 더 많은 반복수를 들어 올려야 한다고 생각하지만, 이것이 반드시 사실인 것은 아니다. 여러분의 영양과 심장은 여러분을 위해 파쇄를 해야 하고, 여러분의 근육량과 힘을 유지하기 위해 리프트가 작동해야 합니다. 그러기 위해서, 저는 몸을 기울일 때 모든 리프트를 6~8회 범위에 있어요. 이것은 제가 제 근육을 충만하고 강하게 유지시키고, 잠재적으로 새로운 크기를 더하고, 이상적인 단기 호르몬 방출을 할 수 있게 해줍니다.

하지만 내가 비교적 낮은 영업 사원을 쓴다고 해서 내가 볼륨감각을 잃는 것은 아니야! 나는 운동당 4-5세트를 표준 3-4세트가 아닌 4-5세트를 하는데, 이는 신체 부위별 긴장 상태에서 전체 시간을 늘리고, 칼로리를 더 많이 소모하며, 전반적인 지방 감소에 기여한다. 저는 또한 많은 에너지를 필요로 하는 최소한 두 가지의 복합적인 움직임으로 운동을 전면적으로 합니다. 일단 기진맥진하면, 몇 번의 고립 동작으로 끝납니다.

3. 트레이닝 향상

파쇄에 관한 한, 저는 거대한 세트(기본적으로 한 신체 부위를 위한 회로 또는 여러 운동을 뒤에서 여러 번 수행하는 것)를 구현하여 특히 많은 양의 레프, 대용량의 작업에 잘 반응하는 다리를 위해 사용하는 것을 좋아합니다.
보통 스쿼트, 레그프레스 등 두 가지 복합운동을 연달아 한 뒤 곧바로 레그익스텐션, 컬링 등 고립운동으로 다리를 때린다. 이것은 내 근육이 일직선 상에 비해 한 세트당 3~4배 더 단단하고 3-4배 더 길도록 한다.
거대한 세트에 의해 야기된 긴장상태에서의 증가된 시간은 더 많은 근육의 소진, 더 많은 에너지 수요, 그리고 운동 후에 더 많은 지방을 그 근육들이 회복하려고 시도할수록 더 많은 지방을 연소시키게 한다.

6~8회 정도 진행하면 불합격하는 가중치를 선택하는 것을 추천합니다. 한 명도 더 밀어낼 수 없을 것 같으면, 같은 무게의 3-5명의 강제 영업 사원을 짜낼 수 있도록 파트너를 시켜라. 불가능하다고 생각지 않았던 한계를 뛰어넘을 수 있을 거라고 장담해요!

솔로를 훈련하는 경우에는 DRM(Double-rep method)을 사용하여 절단하십시오. 8번의 영업에서 실패하는 체중 조절을 하세요. 그 무게로 8세트를 하고 5-8초 동안 휴식을 취한 다음 16번의 반복을 몇 번의 "미니 세트"로 나누세요."
가능한 한 많은 반복 작업을 수행한 다음 15초의 짧은 휴식을 취함으로써 두 번째 이중 세트를 통과합니다.
DRM 훈련은 당신의 통증 한계점과 근육의 인내력 모두를 강화시킨다. 아, 그리고 만약 여러분이 아직 그 주제를 알아차리지 못했다면, 그것은 또한 여러분이 더 많은 칼로리를 토치하도록 돕습니다!

4. 매크로 조작

제가 가장 좋아하는 인용구 중 하나는 "측정되고 관리되는 것"입니다. 조심스럽게 계획된 영양 섭취는 절단을 시도할 때 모든 것이고, 겟 린 플랜을 세울 때 단백질, 탄수화물, 지방 등 여러분의 마크롱 영양소를 어떻게 조종할지를 아는 것은 필수적이다.

대부분의 사람들은 살을 빼기 위해 탄수화물을 자르는 것을 선택하지만, 저는 이 점이 다릅니다. 저는 일년 내내 탄수화물 섭취량을 비교적 일정하게 유지하는 것을 좋아합니다. 이것은 제가 더 열심히 운동할 수 있게 해줍니다. 내 몸에서 지방을 제거하기 위해서, 나는 간단히 식단에서 지방을 제거한다.

보통, 제 지방 섭취량은 몸무게 1파운드 당 0.5그램 정도이고, 이것은 매일 90그램의 지방으로 나옵니다. 목표일자에 가까워질수록, 혹은 최선을 다해 보이고 싶은 날짜에 가까워질수록, 이 숫자는 하루에 40그램 정도가 될 때까지 점점 줄어들게 됩니다.

이 간단한 변화는 식이 지방에서 필수적인 신체 기능에 필요한 충분한 칼로리를 남겨두면서도 지방을 연소시킬 수 있는 충분한 칼로리 부족을 준다. 이러한 결손을 보완하기 위해, 저는 또한 전형적으로 제 단백질을 체중의 파운드 당 1.3-1.5그램에서 위로 올려놓습니다. 이것은 제 배고픔과 갈망을 막아주고 대마초, 즉 근육 파괴를 막아줍니다.

5. 기록 보관

만약 당신이 어디에 있었는지 모른다면, 당신은 어떻게 당신이 어디로 가고 있는지 아는가? 저는 데이터 괴짜이기 때문에 모든 식단에서 저의 칼로리와 마크롱 영양사들을 상세하게 기록하고 제가 해왔던 준비를 보여주는 것을 좋아합니다. 이를 통해 비교할 수 있는 충분한 정보를 얻을 수 있으며, 현재 상태를 기준으로 다음 목표를 달성할 수 있는 최선의 행동 계획을 평가할 수 있습니다.

계획을 세울 때, 여러분이 각색할 시간을 충분히 가지세요. 예를 들어, 저는 보통 사진 촬영 컨디셔닝에서 3주 이상 빠지지는 않지만, 만약 제가 그것을 강화하고 정말로 무대 준비를 하고 싶다면, 저는 자신에게 10-14주의 시간을 줍니다. 그 과정을 서두르는 것으로부터 좋은 것은 아무것도 없다.

여러분의 연대표가 어떻든 간에, 여러분이 무엇을 먹었는지, 어떻게 체격에 영향을 주었는지, 그것이 여러분의 몸의 세부 수준이나 전체적인 기분에 어떤 영향을 주는지 모든 것을 적으세요. 이렇게 하면, 다음 번에 몸을 내밀고 싶을 때, 무엇이 효과가 있었고 무엇이 효과가 없었는지를 정확하고 정확하게 설명할 수 있습니다.

6. 스마트한 보충

날씬해지는 것은 쉬운 일이 아니며, 여러분의 영양을 보충하는 것은 에너지 수준뿐만 아니라 갈망에도 도움이 될 수 있습니다. 저는 회복을 시작하고, 근육 성장을 촉진하고, 단 것을 만족시키고, 배부르게 지낼 수 있도록 하기 위해 힘든 운동을 할 때마다 귀리와 함께  단백질을 흔드는 것을 좋아합니다.
저는 또한 매일 보충제닝(HIIT Cardiac)에 전적으로 의존합니다. 결국, 여러분의 몸에 있는 극심한 신진대사 요구 HIIT 위치는 다른 것과 같지 않고, 올바르게 수행되면 회복하는 데 며칠이 걸릴 수 있다. 그것이 여러분에게 의미하는 것은 운동하는 동안 그리고 회복되는 동안 칼로리 소모량 증가입니다.

저는 제 HIIT를 짧고 날카로운 폭발로 하는 것을 좋아합니다. 러닝머신이나 조정 기계에서 30초 스프린트를 하고, 이어서 30초 동안 10-15라운드를 쉬어요. 하지만 난 거기서 멈추지 않아. 저는 실제로 15~20분 정도의 저강도 심장으로 HIIT를 따라가서 고강도 운동 시 축적되는 대사 부산물을 제거하는데 도움을 주는데, 이것은 근육을 빨리 회복시켜주고 다시 훈련할 준비를 하게 해줍니다.

이 접근 방식은 HIIT의 지방 연소 능력과 저강도 심장의 회복 효과를 결합하여 기본적으로 두 가지 장점을 모두 제공합니다. 저는 심지어 더 많은 칼로리를 소모하고 싶을 때 약간의 안정 상태를 더하고 싶습니다.

가장 효과적인 지방 손실 방법

다음 방법은 목표 또는 현재 지방 감소 단계에 따라 함께 또는 개별적으로 사용할 수 있습니다. 지침이 제공됩니다

1. 에어로빅과 웨이트로 적당히 운동하고 지방이 없어지면서 점차 강도를 높인다.

만약 여러분이 심하게 과체중이라면, 이 초기 단계에서 여러분의 몸이 과도한 스트레스를 받지 않도록 하기 위해 저강도 에어로빅과 웨이트 트레이닝으로 여러분의 지방 연소 단계를 시작하는 것이 가장 좋을 것입니다. 상당히 과체중(남성 체지방 25%, 여성 체지방 30% 이상)일 때는 점차 고강도의 프로그램으로 완화되는 방법으로 적당히 일하는 것이 가장 좋다.

적당한 에어로빅은 강도를 최대 심박수의 약 70%로 유지하면 체지방을 더 많이 태울 수 있고 30분대(1시간이 최종 목표)를 넘어설 수 있다.
웨이트 트레이닝의 경우, 적당한 무게의 높은 반복이 훈련의 초기 단계에서 비만 고객에게 가장 효과적일 것이다. 결과를 극대화하기 위해서는 저강도 웨이트트레이닝과 에어로빅이 모두 같은 프로그램에서 이뤄져야 한다는 것을 기억하는 것이 중요하다.
걷기는 비만인 누구에게나 완벽하고 충격적이지 않은 유산소 활동이다. 웨이트트레이닝을 위해서는 모든 신체 부위가 더 큰 근육을 작동시키는 기본 운동으로 표적이 되어야 한다.

2. 탄수화물을 전략적으로 줄이면서 모든 나쁜 지방을 점차 줄여나가다

잘못된 종류의 지방 섭취는 지방 증가의 결과를 가져올 것으로 나타났다. 이것은 이치에 맞는데, 우리 몸은 전형적으로 연료로 탄수화물을 태우고 단백질을 수리로 사용하기 때문이다. 따라서, 나쁜 지방을 줄이면서 좋은 유형을 늘리는 것이 이치에 맞다. 

오메가-3와 오메가-6 지방산과 같은 좋은 지방은 신진대사 기능을 강화시키기 때문에 실제로 지방을 연소시키는 효과를 가질 것이다. 육류에서 발견되는 포화 불량 형태와 달리 상온에서 딱딱하게 사용되는 것이 권장되어야 한다.
전략적으로 탄수화물을 줄이는 것은 지방 연소 효과를 얻기 위해 특정한 시간에 특정한 탄수화물을 먹는 것을 의미한다. 복합 탄수화물은 일반적으로 지방 연소 효과를 극대화하는데, 이는 인슐린의 배출을 유발하지 않고 신진대사를 자극하기 때문에 지방 함몰 효과가 더 커지기 때문이다.

복잡한 탄수화물로는 현미, 콩, 귀리, 감자 등이 있으며, 사용을 권장한다. 단, 단시간에 폭발하는 단순 당분 탄수화물은 큰 인슐린 급증과 그에 따른 지방 증가를 유발할 수 있으므로 지방 손실 단계에서 피해야 한다. 그들은 또한 집중되어 있고, 일반적으로 칼로리가 더 높다.
고밀 식품과 특정 과일·채소에서 찾을 수 있는 제3종 탄수화물 섬유질은 포만감을 높이고 지방을 체내로 밀어 없애기 때문에 지방 손실에 중요한 것이다. 지방 손실을 위해 복합 탄수화물을 섭취하는 가장 좋은 시간은 오후 6시 이전 모든 식사이다. 단순 탄수화물은 훈련 후 바로 섭취할 수 있는데, 이 단계에서 몸이 지방이 아닌 글리코겐으로 더 쉽게 저장할 수 있기 때문이다. 일반적인 건강을 위해, 섬유질의 권장 섭취량은 하루에 30그램입니다. 지방 손실을 위해서는 10그램이 더 권장된다.

3. 에어로빅을 섞다

지루함을 없애고 집착을 장려하기 위해 다양한 유산소 활동을 하는 것은 가치 있는 일이다. 이러한 다양한 활동들은 또한 다른 지방 연소 효과를 가질 것이다. 결합하면 신진대사를 더 높이까지 자극하여 지방 손실을 더 크게 증가시킬 수 있다.

4. 웨이트 트레이닝이나 아침 첫 번째 운동 후 에어로빅 운동

한 학파는 웨이트 트레이닝 후 직접 유산소으로 훈련을 하는 것, 즉 아침에 가장 먼저 하는 것이 지방 감소의 더 큰 증가를 자극할 것이라고 생각한다. 이 아이디어는 글리코겐 저장소가 이 때 고갈되어 지방이 연료에 직접 사용될 것이라는 것이다. 많은 경우에, 이 전략은 효과가 있었다. 그러나 일부는 이것이 유효한 방법이 아니라고 생각한다. 그래도 시도해 볼 만해요.

5. HIIT 교육
고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training)은 체지방을 빠른 속도로 벗겨내기 위해 고안된 에어로빅의 고급 형태이다. 고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training)은 더 빠른 속도로 체지방을 벗겨내기 위해 고안된 에어로빅의 고급 형태이다. 누구에게나 그렇지는 않지만, 매우 까다로울 수 있기 때문에, HIIT는 중간에서 고급 트레이너에게 더 효과적인 지방 제거 방법 중 하나입니다.
이름에서 알 수 있듯이, HIIT는 더 낮은 작업 속도로 후진하기 전에 일련의 간격 동안 높은 강도(최대치에 가까운)에서 훈련을 필요로 한다.

이 간격은 10초에서 30초까지 지속될 수 있으며, 전체 세션은 현재 단계(지방 저장 및 체력 수준 모두)에 따라 20분밖에 지속되지 않을 수 있습니다.

HIIT 세션의 예는 다음과 같을 수 있습니다.

2분간 걷다가 30초 동안, 총 20분 동안 빠르게 달렸다.

6. 음식을 비틀어먹기

매끄러운 단계(물과는 무관하게 얇은 지방층이 몸을 덮고 있음)나 모양 단계(체지방의 약 6%)에서, 고칼로리(정상보다 1000개 이상)를 이틀 동안 먹고 3일 동안 낮은 칼로리를 섭취할 수 있도록 음식 섭취량을 비틀어 먹는 것이 아마도 받아들여질 것이다. 이러한 관행에는 많은 차이가 있지만, 지침 주체는 그대로 유지됩니다. 칼로리가 낮은 기간이 지나면, 몸은 지방을 보유하는 경향이 있다; 이 기초에서 칼로리를 높이면 더 많은 지방 조직을 태우기 위해 신진대사율이 상승할 것이라고 생각된다.

일반적으로 여분의 칼로리는 고칼로리 일수가 일정 기간으로 제한되고 즉시 저칼로리 일수가 뒤따르는 한 지방만큼 저장되지 않을 것이다. 고칼로리 시절은 모든 종류의 금지된 음식을 돼지같이 먹어 치우는 개방적인 초대장이 아니라 깨끗한 단백질, 탄수화물, 지방으로 구성되어야 한다. 이 전략은 남은 5에서 10파운드의 지방을 빼는 것을 목표로 할 때, 그리고 시작하기에 상당히 좋은 몸매를 가질 때 가장 잘 행해진다. 만약 고객이 과체중이라면, 고칼로리의 날들은 더 느린 신진대사율로 인한 체중 감량을 방해할 수 있다.
이 기사의 뒷부분의 성공 스토리에서 보여지듯이, 더 많은 양의 과도한 지방은 아마도 저지방, 저칼로리 섭취 측면에서 일관성을 필요로 할 것이다.

7. 하루에 적어도 1갤런의 물을 마신다.

내가 읽은 대부분의 체중감량 성공담에서, 한 가지 일반적인 주제가 나타난다: 평소보다 많은 양의 물을 섭취하는 것은 지방감소에 중요하다. 수분 섭취는 간에서 에너지를 위한 지방 변환의 기능을 수행하는데 도움을 주기 때문에 지방 대사에 중요하다.

불행히도 간은 또한 신장을 대신하여 일해야 한다. (신장이 물이 부족하면) 따라서 총 간 생산성이 낮아지고, 이것은 지방 변환 과정에 해로운 결과를 가져온다. 그러므로 충분한 물을 마시는 것은 지방 감소를 위한 중요한 단계이다. 비만이거나 더운 기후에서 사는 경우 하루에 최소한 1갤런의 물을 마시십시오.

8. 웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝은 지방을 빼는 데 완벽한 활동이다. 비록 그것이 에어로빅보다 더 많은 지방 저장고를 직접적으로 태우지는 않지만, 몸무게는 근육을 형성할 것이고, 결과적으로 24시간 동안 신진대사율을 증가시킬 것이다. 근육을 많이 잡을수록 체지방이 줄어들 가능성이 커진다.

카페인은 과라나, 커피, 차, 코코아, 콜라, 청량음료, 에너지 드링크, 초콜릿에서 발견되는 자연적으로 발생하는 중추신경계 자극제이다.
카페인의 에르고겐 효과가 지구력 스포츠에 성공적으로 적용되었다. 예를 들어, 카페인을 섭취하는 것은 근육의 지구력을 크게 증가시키는 것으로 나타났다. 근력운동에 관한 한, 카페인이 최대의 힘과 힘과 같은 수행에 미치는 영향은 비교적 최근의 연구들이다. 이 기사에서, 나는 과학이 현재 알고 있는 것을 당신에게 말할 것이다.

과학이 말하는 것

2018년 연구는 카페인 섭취가 근육의 힘과 힘의 두 가지 지표에 미치는 영향을 평가했다. 목표는 데이터를 연구하고 일반적인 결론에 도달하는 것이었습니다. 개별 실험은 상반된 결과를 보여줍니다.
과학자들은 카페인 섭취가 힘과 힘을 모두 향상시킨다고 결론지었습니다. 이를 통해 카페인은 상체 근육의 힘을 크게 증가시키는 반면 하체 근육의 힘은 크게 증가하지 않는 것으로 나타났다. 카페인과 위약군 사이의 강도 차이는 상체 근육의 경우 평균 3.5kg, 하체 근육의 경우 평균 1.7kg이었다.
이 분석의 결과는 카페인이 힘과 힘을 증가시키려는 사람들에게 도움이 될 수 있다는 것을 보여준다. 이 경우에, 카페인의 전반적인 효과는 약하거나 적당한 것으로 특징지어질 수 있다. 그러나 강도와 전력 지표를 조금만 개선해도 경기 결과에 영향을 미칠 수 있다.
또 다른 2019년 연구는 카페인 보충제가 파워리프팅과 역도와 같은 스포츠를 포함한 모든 종류의 신체 활동에서 근육에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했다.일반적으로, 연구는 몸무게의 kg당 4-6 mg의 카페인 복용량을 사용합니다. 그러나, 폭발성 운동 (75-90% 1RM) 동안 높은 강도로, 더 높은 카페인 복용량은 전력 증강 효과를 얻기 위해 요구될 가능성이 있다. 하지만, 다량의 카페인은 더 많은 부작용을 일으킬 수 있고, 이것은 반드시 고려되어야 한다.
많은 연구들은 카페인이 입증된 효과로 신체적인 성과를 증가시킨다는 것을 보여주었다. 그러나 카페인이 강도에 미치는 영향에 대한 데이터는 여전히 혼합되어 있다.

카페인의 효능에 대한 가능한 메커니즘.

카페인의 정확한 작용 메커니즘은 여전히 연구되고 있다. 카페인은 중추신경계를 자극하고 상쾌한 효과를 주는 것으로 알려져 있는데, 이것은 운동하는 동안 향상된 운동으로 이어질 수 있다. 또한, 카페인은 근막성 망막에서 칼슘의 방출과 운동 단위의 모집을 증가시킨다. 이것은 더 강한 근육 수축을 촉진하고 힘 훈련 동안 카페인의 에르고제닉 효과의 일부를 설명한다.
몇몇 연구들은 카페인이 운동의 주관적인 인식을 감소시킬 수 있다고 보고했다. 다시 말해, 우리는 최선을 다하는 것처럼 짐을 짊어지면서 더 많은 힘을 발휘할 수 있다.

카페인의 형태, 용량, 시간

대부분의 연구에서, 참가자들은 캡슐이나 분말 형태의 카페인을 섭취했고, 그래서 다른 형태의 카페인의 영향은 잘 이해되지 않는다. 말하자면, 커피는 캡슐이나 분말의 카페인만큼 효과적일 수 있다. 따라서, 선택은 개인적인 선호에서 나와야 한다.커피 형태의 카페인 섭취의 단점은 카페인의 영향을 줄일 수 있는 다른 성분들의 존재이다. 또한, 캡슐 형태의 카페인의 경우, 정확한 복용량을 계산하는 것은 매우 쉽습니다.
껌, 바, 젤, 그리고 에너지 드링크의 형태로 카페인의 효과를 연구하는 것에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 이러한 형태의 카페인 중 일부는 더 높은 흡수율을 가질 수 있는데, 이것은 어떤 경우에 흥미로울 수 있다. 한 연구는 카페인이 캡슐과 비교했을 때 껌의 혈액 순환이 더 빨리 나타난다는 것을 관찰했습니다. 캡슐로 최고점에 도달하는 데 84-120분이 걸렸고 껌으로 44-80분밖에 걸리지 않았습니다.
앞에서 말한 것처럼, 연구에서 가장 흔한 카페인의 복용량은 몸무게의 kg당 6 mg이다. 이것은 비교적 높은 복용량인데, 85kg의 사람에게는, 이 양의 카페인이 약 4-5컵의 커피에서 발견됩니다. 이 선량조차도 신체적 성능 향상을 이끌 수 있지만 최소한 부작용으로 이어질 수 있기 때문에 더 낮은 양의 카페인 효과(체중 kg당 3mg)가 오늘날 연구되고 있다.
좋은 시작 복용량은 체중 1kg당 카페인 2-3mg일 수 있다. 그런 다음 개별 반응에 따라 복용량을 원활하게 조정할 수 있습니다.
최대 혈장 농도는 구강 섭취 후 60분 사이에 발생하므로 카페인 섭취 후 1시간 후에 최대 효과를 기대할 수 있다.

카페인에 대해 알아야 할 또 다른 중요한 것은?

개인들은 카페인 섭취에 다르게 반응한다. 그것은 카페인 신진대사의 유전적 특성에 달려있다.이런 이유로, 어떤 사람들에게는, 운동 성능이 향상되고, 어떤 사람들에게는 카페인에 어떤 식으로도 반응하지 않으며, 어떤 사람들에게는 심지어 성능이 저하되기도 한다.
카페인은 권장 복용량(체중 당 3-6mg)으로 섭취할 때 안전하다. 하지만 약 10%의 사람들이 100mg의 카페인을 섭취한 후에 부작용을 느끼기 시작한다는 것을 명심하세요. 사람들은 떨림, 불면증, 심장 두근거림, 두통, 위장 장애, 근육통, 정상적으로 말할 수 없고 집중력을 유지할 수 없는 것과 같은 가능한 부작용에 대한 그들의 민감성을 평가해야 한다. 고혈압인 사람들은 특히 조심해야 한다. 부작용이 나타나면 복용량을 줄이거나 카페인 섭취를 중단하고 의사와 상담해야 한다. 건강은 개인적인 기록보다 더 중요합니다! 훈련이나 경기 전에 한 번에 500mg 이상의 카페인을 섭취하는 것은 권장되지 않는다. 그리고 카페인을 장기간 섭취할 때, 하루에 300~500mg의 총 복용량은 몇 가지 복용량으로 나눌 것을 권장한다.
그런데, 체중 1kg당 9mg 이상의 복용량에 카페인을 사용하는 것은 소변의 카페인 수치가 많은 스포츠 단체들에 의해 정해진 허용 기준치를 초과한다는 사실을 초래할 수 있다.

결론 및 권장 사항:

카페인은 힘과 힘의 성능에 긍정적인 영향을 미친다. 전체적인 효과는 작거나 중간 정도입니다. 안전한 복용량은 체중 1kg당 카페인 3-6mg이지만 체중 1kg당 2-3mg에서 시작하는 것이 좋다. 훈련이나 경기 전에 카페인 500mg을 초과하지 마십시오.
카페인은 캡슐 형태나 커피 형태로 섭취될 수 있다. 캡슐을 사용하면, 정확한 복용량을 계산하는 것이 훨씬 더 쉽습니다. 카페인을 섭취하는 가장 좋은 시간은 운동을 시작하기 1시간 전입니다.
여러분의 유전적 특징에 따라, 사람들은 신체적인 성과와 전반적인 행복 측면에서 카페인에 다르게 반응합니다. 카페인 반응에 주의하세요.
부작용이 나타나면 복용량을 줄이는 것이 필요하며 경우에 따라서는 카페인을 끊어야 할 수도 있다.
나는 카페인을 돈을 쓸 가치가 있는 몇 가지 보충제 중 하나로 생각한다. 하지만 여러분이 그것을 안전하게 가지고 있고 권장되는 일일 복용량을 초과하지 않는 경우에만요.

Q: 계속 다이어트를 시작하고 아무것도 안 해요. 왜 살을 빼는 것이 그렇게 어려운가요?

많은 요인들이 여러분이 체중 감량 목표에 도달하는 것을 방해할 수 있습니다. 여러분의 다이어트 계획을 확인하고 다음 중 몇 가지가 여러분에게 적용되는지 알아보세요.

인터넷의 나쁜 정보

체중 감량이 어려운 이유 중 하나는 인터넷 때문이다. 온라인상에는 X를 하면 X의 무게를 줄일 수 있다는 잘못된 정보가 넘쳐납니다. 그리고 그 대부분은 실제 과학이 뒷받침되지 않습니다.
인스타그램이나 페이스북 계정을 가진 모든 사람들은 인터넷 체중 감량 전문가인 것 같다. 결과적으로, 여러분이 선택할 수 있는 정보가 너무 많기 때문에 현재 체중 감량은 40년 또는 50년 전보다 훨씬 더 어렵다. 보통 사람들은 진짜 신빙성이 없는 너무 많은 사람들로부터 잘못된 정보를 얻고 있을 때 살을 빼기가 매우 어렵다는 것을 알게 될 것이다. 이를 체중 감량 회사들과 결합시켜 여러분이 살을 빼게 할 새로운 마법의 알약을 약속하는 것으로, 여러분이 무엇이 효과가 있는지에 대해 혼란스러워하는 것은 당연합니다.
만약 여러분이 두 가지 다른 유행 다이어트를 하고 실패한다면, 여러분은 포기하고 절대 살을 빼지 않을 것이라고 믿을지도 모릅니다.

라이프스타일 요인

여러분의 삶에서 규칙적으로 운동을 하지 않고 여러분이 왜 운동할 시간이 없는지 끊임없이 변명하는 것은 다이어트를 실패하는 한 가지 방법이다. 만약 여러분이 일상에 어떤 형태의 신체 활동을 포함하지 않는다면 살을 빼는 것은 매우 어렵습니다. 운동은 신진대사를 빠르게 하고 몸의 구성을 바꾸는데 도움을 줄 것이다.
올바른 식습관과 운동에 관한 한 여러분의 환경은 또한 중요합니다. 만약 여러분의 친구들과 가족들이 건강하지 않게 먹고 여러분이 항상 그들 주변에 있다면, 그것은 여러분이 먹는 방식에 부정적인 영향을 줄 것입니다. 만약 당신의 배우자나 파트너가 매일 당신의 집으로 피자나 프라이드치킨과 술을 가져오고 있다면, 외면하기는 매우 어려울 것이다. 그 음식들의 먹음직스러운 냄새는 여러분이 간식을 먹기 위해 산 과일과 야채를 버리고 그 피자나 프라이드 치킨에 얼굴을 묻게 만들 거예요. 그래서, 여러분이 살고 있는 환경과 여러분이 규칙적으로 어울리는 친구들과 가족들은 여러분의 생활방식에 영향을 줄 것이고, 이것은 살을 빼고 더 건강해지는 능력에 영향을 줄 수 있습니다.

유전학이 여러분의 친구가 될 수도 있고 적이 될 수도 있습니다

우리 부모님은 머리색, 키, 눈색 등 많은 것들을 우리에게 물려주시고, 때때로 우리는 운이 좋아서 마른 유전자나 심지어 근육 유전자로 축복받기도 한다. 반면에, 우리는 무거운 유전적 소질을 가지고 태어날 수 있습니다.
당신의 DNA는 당신이 어떤 체형에 처할 것인가를 지시하지만, 그것이 당신이 평생 그것을 고수하고 있다는 것을 의미하지는 않는다. 당신은 당신의 타고난 유전적 체형을 바꿀 수 있다. 여러분은 다음 사람보다 더 열심히 운동 루틴과 영양 섭취를 해야 할지도 모르지만, 그것은 이루어질 수 있습니다. 여러분의 유전자 구성이 여러분의 신체적 외모를 장기적으로 정의하지 않고, 여러분의 생활 습관은 정의하지 않습니다.

적합한 프로그램 찾기

일률적인 프로그램은 작동하지 않습니다. 체중, 나이, 건강 문제, 식이 문제, 거동에 영향을 미칠 수 있는 부상, 그리고 특정한 목표의 차이 때문에 모든 사람들이 같은 영양과 운동 프로그램에 있을 수 없습니다. 이러한 세부 사항들은 살을 빼고 싶어하는 각 개인마다 다르기 때문에, 모든 사람들에게 같은 프로그램을 제공하는 것은 전혀 말이 되지 않습니다. 쿠키 커터 프로그램은 실패의 지름길이다.
예를 들어, 거동이 불편하고 무릎이 좋지 않은 75세의 노인은 스쿼트를 해서는 안 된다. 이와 비슷하게, 24세 아이는 아마도 유산소 운동을 위해 천천히 걷지 말아야 할 것이다.
만약 누군가가 여러분이 살을 빼는 것을 돕기 위해 잘못된 프로그램을 준다면, 여러분은 실패하고 포기하게 될 거예요. 그렇기 때문에 여러분이 고용한 트레이너와 영양사를 연구하는데 시간을 들이는 것이 중요합니다. 그들의 자격 증명을 살펴보고, 체중 감량 변화를 살펴보고, 여러분의 체형이나 연령대와 비슷한 변화가 있는지 알아보세요.
고용하기 전에 고용한 사람들에 대한 리뷰를 확인하여 비용이나 시간을 낭비하지 않도록 합니다. 단지 누군가가 복근으로 찢어진 몸을 가지고 있고 소셜 미디어 페이지에서 여러분에게 몇 가지 펑키한 운동 루틴을 보여줄 수 있다고 해서 그들이 여러분이 살을 빼도록 도와줄 지식, 자격 증명 또는 경험을 가지고 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 시간을 내어 조사하십시오.

지방 손실을 위해 유산소 운동 전후에 무엇을 먹어야 할까?

보디빌더들에게 이것은 시대를 초월한 질문 중 하나인데, 히말라야 봉우리 꼭대기에 올라가 현명한 구루에게 물어보는 그런 종류의 질문이다. 당신의 일정, 당신의 프로그램, 그리고 당신의 훈련 스타일은 모두 당신에게 가장 잘 맞는 것을 결정하는 데 한 몫을 한다. 하지만 산 아래로 미끄러져 내려가기 전에 내 말을 끝까지 들어! 우리는 확실히 근래에 유산소에 대한 시간적 영양섭취에 대해 많은 것을 배웠고, 그 중 어느 것도 시행하기가 그리 어려운 것은 아니다. 그리고 적어도 올라오는 길엔 유산소도 있잖아!

지방 연소 101

좀 더 자세한 내용을 덧붙이려면, 기초부터 시작해보자. 지방 신진대사는 처음에는 지방 조직에서 지방을 분해하는 능력에 의해 조절되며, 두 번째로 근육 조직에 지방산을 전달하는 능력에 의해 조절된다.1 일단 이것이 완성되면, 지방은 미토콘드리아로 옮겨져 연료로 사용되어야 한다. 이 운송수단은 카니틴 팔미토일전달효소-1 또는 CPT-1.2로 알려진 운송수단에 의존한다. 인슐린 수치가 높을 때는 트랜스포터 CPT-1이 억제되고 근육 내 탄수화물 저장소가 낮을 때는 상승한다. 이것은 유산소 강화의 이면에 있는 추론의 일부분이다. 단식 상태에 있으면 매우 낮은 인슐린 환경을 보장하고 이론적으로는 근육 탄수화물 저장소를 더 빨리 낮춰 지방을 태우는 원상태로 만들어야 한다는 이론이다.

그러나 이것이 현실에서 어떻게 떨쳐낼 수 있을까?

지방을 빠르게 연소시키는 이면의 연구

보디빌딩에 관한 많은 주제와 마찬가지로, 우리는 유산소운동 분야에서 매우 제한된 양의 연구를 하고 있다. 초기 연구들 중 가장 중요한 것 중 하나는 박사에 의해 수행되었다. 트라벨스키와 라마단에 참가하고 있던 피실험자들의 동료들, 그리고 가장 최근의 것은 바로 작년에 나의 좋은 친구인 브래드 쇤펠트 박사에 의해 수행되었다.
라마단 기간 동안, 관찰력이 있는 이슬람교도들은 일몰에서 일출 사이에만 음식을 먹을 수 있다. 이 연구에서 피실험자들은 늦은 오후에 40분에서 60분 동안 단식된 유산소 강화 운동을 수행하거나, 식사를 마친 후 밤에 유산소 운동을 수행했다. 연구원들은 지방을 빼는 유일한 그룹은 6.3퍼센트에 달하는 빠른 유산소 강화 그룹이라는 것을 발견했다.
쇤펠트 박사는 다른 접근법을 취했다. 그는 대상자들에게 운동 전이나 운동 후 탄수화물 단백질 쉐이크를 마시게 했다. 놀랍게도, 그는 두 그룹 모두 지방이 똑같이 빠진다는 것을 발견했다.
왜 다른가? 말하기 어렵지만, 한 가지 가능성은 라마단 연구에서 볼 수 있는 지방 손실이 더 큰 것은, 대상자들이 유산소 강화 운동 전후 몇 시간 동안 탄수화물 섭취를 제한했다는 사실에서 설명될 수 있다. 이와는 대조적으로 쇤펠트 연구는 실험 직전이나 직후에 실험 대상자들에게 탄수화물을 제공했다.
더 깊이 파려면 탄수화물이 하는 역할에 더 정정당당하게 집중할 필요가 있다. 다행히도, 우리를 돕기 위한 더 많은 연구들이 있다.

고속 vs 탄수화물로딩 유산소

 
2005년에 나는 세계에서 가장 큰 운동 생리학 회의 중 하나인 미국 스포츠 의학 학회에 참석했다. 그 당시, 대부분의 연구자들은 운동 주변에서 많은 양의 탄수화물을 섭취하는 것이 장기 적응에 이상적이라고 주장했다.
이 회의에서, 한센 박사와 그녀의 동료들은 참석자들에게 우리가 그것을 거꾸로 했을지도 모른다는 것을 보여주는 연구를 발표했을 때 충격을 주었다. 그녀의 연구소는 운동할 때 탄수화물의 근육 세포를 빼내는 것이 탄수화물의 지방과 같은 비탄수화물 연료원을 사용하는 능력을 증가시키도록 하는 것이라고 주장했다.
이 이론을 실험하기 위해, 그녀의 실험실은 훈련되지 않은 실험 대상자들을 데리고 하루에 두 번의 유산소 세션을 수행하게 했다. 즉, 다리 확장 과정을 일주일에 3번씩, 그리고 같은 기간 동안 반대쪽 다리를 사용하는 6번의 유산소 세션을 매일 수행하게 했다. 두 다리는 1시간 동안 훈련되었고, 그 후 두 시간 동안 빠르게 휴식을 취했으며, 그 후 한 다리는 추가적으로 1시간 동안 훈련되었다.
피실험자들은 세션 사이에 탄수화물을 섭취하는 것이 허용되지 않았다. 이는 첫 번째 세션 동안 근육의 탄수화물 저장소가 높았다는 것을 의미했다. 하지만, 2차전이 되자 피실험자들은 근육 내에서 탄수화물이 낮은 유산소 박동을 수행하고 있었다. 이와는 대조적으로, 하루에 한번 유산소 운동을 하는 다리는 훈련하는 동안 항상 근육 내에서 탄수화물을 많이 섭취할 수 있었다. 이 연구원들은 지방 대사를 조절하는 미토콘드리아의 단백질이 하루에 두 번 운동을 한 다리에서 그리고 단 한 번 운동을 한 다리에서 더 증가한다는 것을 발견했다. 번역: 저탄수화물 상태에서 이틀에 두 번 훈련하는 것이 지방을 태우는 데 더 이로울 수 있다.

보다 최근에, 여 박사와 동료들은 훈련된 개인들에게 이 연구 설계를 반복했다. 그들의 연구는 1주일에 2일 2회, 즉 2회에 탄수화물이 적게 나오거나 매회 높은 탄수화물 가용성으로 각 세션을 수행한 후 몇 주 동안 한 번의 유산소세션 동안 지방을 사용하는 피실험자들의 능력을 조사했기 때문에 독특했다.
그룹 간 내구성 성능은 유사하게 증가했지만 정상상태 운동 시 연료 선호도는 급격히 변화한 것으로 나타났다. 실제로 1일 2회 그룹은 운동 중 지방 산화(지방 연소)를 일일 그룹보다 훨씬 더 크게 늘렸다.
여기서 공감대가 형성되고 있다: 단식은 괜찮지만, 저탄소인 것은 그 이상은 아니더라도 동등하게 중요할 수 있다. 하지만 당신이 에어디네에 굶주린 채 발을 들여놓기 전에, 당신이 알아야 할 것이 더 있다.

지방을 빼고 근육을 유지하라

여기에서 제시된 연구는 칼로리학적으로 단식된 유산소가 당신에게 효과적일 수도 있고 그렇지 않을 수도 있지만, 탄수화물 감소 상태에서 훈련하는 것이 연료 공급원으로서의 지방을 최적화하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 시사한다.
적응을 장려하는 한 가지 방법은 매일 유산소를 하는 것이 아니라 쉬는 날 사이에 하루에 두 번 유산소운동을 하는 것이다. 예를 들어, 준비 선수는 아침에 정상 상태 에어로빅 훈련을 하고, 그 다음 오후나 저녁에 고강도 인터벌 훈련을 할 수 있다. 중간중간에, 그들은 탄수화물 섭취를 야채로 제한하지만, 잃어버린 탄수화물 칼로리를 적절한 지방과 양질의 단백질로 대체한다. 2차 유산소 세션에 이어 이날과 다음날 모두 정상 탄수화물 섭취를 재개할 수 있게 됐다.
대신, 같은 사람이 탄수화물을 순환시키고 탄수화물이 더 높은 날들이 아닌 저탄수화물 날에 유산소를 할 수 있다. 한편, 전통적인 단식성 유산소 운동을 할 경우에는 사전에 적절한 단백질이나 아미노산을 섭취하십시오. 단식 상태에서 훈련하는 개인은 근육 조직을 잃을 위험이 있다는 연구 결과가 나오기 때문이다.7
훈련하기 전에 코코넛 오일과 같은 중간 체인 트리글리세라이드가 많이 함유된 지방을 섭취하는 것도 고려해 보십시오. 이것들은 매우 빠르게 연소하는 연료원을 제공하는데, 이것은 당신의 뇌와 근육 둘 다 연료로 사용할 수 있는 케톤으로 빠르게 전환된다.
사실, 중간 체인 트리글리세리드를 일반 롱체인 지방과 비교한 연구는 전자보다 훨씬 더 많은 체지방 산화를 보여주는데, 이것이 MCTs가 내 프로젝트 14주 근육-구축 트레이너의 영양 계획에 큰 역할을 하는 한 가지 이유다.8 이러한 지방산은 심지어 신호 분자로도 작용할 수 있으며, 그 자체로 근육 세포에서 지방을 연소시키는 미토콘드리아의 수를 증가시킬 수 있다.

보디빌딩 다이어트: 장점

1. 목표에 대한 연대적인 접근

보디빌더들은 이기려면 식생활의 연대적 성격이 필요하다고 믿는다. 프로 경쟁자들에게는 그것이 생계를 유지하는 방법이며, 장기간 엄격한 훈련과 영양 프로그램을 유지하는 것이 성공을 보장하는 최선의 방법이다. 보디빌더들은 여러분이 가장 좋아하는 스포츠의 프로 선수들과 다르지 않다. 그들은 게임 당일에 최적으로 활동하기 위해 엄격한 다이어트 계획을 따른다. 엄격한 식단을 채택하는 것은 당신의 건강 목표에 도달하는데 도움을 줄 수 있다.

2. 네가 통제하고 있어

매 끼니를 깨끗이 먹고 나눠 먹을 때 당신의 과녁을 맞히는 것은 쉽다. 여러분은 몸에 들어가는 단백질, 탄수화물, 지방을 완전히 통제할 수 있는데, 대부분 여러분이 그것을 스스로 준비하기 때문이다. "숨겨진" 칼로리, 지방, 설탕이 없기 때문에, 여러분은 여러분이 먹는 모든 물기가 여러분의 성공을 부채질하고 있다는 것을 확신할 수 있다.

3. 자주 드시는 분

전통적인 보디빌딩 식단의 또 다른 중요한 측면은 식사 빈도수다. 보디빌더들은 보통 3~4시간마다 식사를 하는데, 그것은 목표를 향해 나아가는 데 도움이 되는 좋은 일반 일정이다. 예를 들어, 단백질은 탄수화물이나 지방과 같은 방법으로 체내에 오랫동안 저장되지 않는다. 근육 단백질 합성은 매 4-4.5시간마다 리셋을 해야 하기 때문에, 자주 섭취하는 것은 그 과정을 지속시키는 데 도움이 된다.

보디빌딩 다이어트: 단점

1. 사회생활을 하는 것은 어렵다

육체적 건강은 당신의 전반적인 행복의 한 측면일 뿐이며, 정신 건강을 위해 사회적인 관계를 유지하는 것은 필수적이다. 매일 칼로리와 매크로를 종교적으로 추적할 필요는 없다. 그렇기는 하지만, 이것은 습관을 기르는데 대략 얼마나 걸리는 시간이기 때문에, 초기 2주간의 식사를 추적하는 것이 유용할 수 있다. 그런 다음 추적기를 참조할 필요 없이 단백질 공급원, 부위 크기 및 식사 시간을 기억할 수 있어야 한다. 만약 여러분이 비늘 세트를 손에 들고 식당을 방문한다면, 미래에 혼자 먹을 준비를 하라!

2. 유연성이 거의 없다

다이어트는 당신이 그것을 따라야만 효과가 있을 것이다. 그래서, 만약 당신이 다이어트를 고수하고 티에 대한 원리를 따르면, 당신은 결과를 얻을 수 있을 것이다. 그러나 그것은 종종 지나치게 공격적이고 달성 불가능한 식단에 직면하면 복잡해진다. 보디빌딩 식단은 흔히 비평가들에 의해 "닭, 브로콜리, 현미식 접근법"이라고 비하적으로 언급된다. 지루하고 싱겁고, 음식을 즐기지 않는 것이 다이어트 마차에서 이렇게 많은 사람들이 떨어지는 주요 원인이다. 요점: 평범하고 싱거운 식단은 결과를 낳기 쉽다.


3. 영양성분을 많이 섭취하지 않는 경우

겉으로 보기에 깨끗한 보디빌딩 식단은 몸에 필요한 모든 미세한 영양분을 가지고 있는 것처럼 보일 수도 있지만, 닭, 현미, 브로콜리 한 접시는 한 끼 식사로 괜찮지만, 만약 그것이 여러분이 먹는 전부라면, 여러분은 아주 중요한 영양소를 놓치고 있는 것이다. 해결책은 당신의 단백질 공급원을 대체하는 것이다. 예를 들어 칠면조는 류신에서 가장 높은 단백질이며, 카뷰레터 공급원으로서 필수 아미노산의 전체 프로필을 가진 유일한 식물성 식품이다. 브로콜리는 환상적인 야채지만 시금치를 넣으면 에너지 생산량 향상에 꼭 필요한 철분, 엽산, 나이아신 등을 얻을 수 있다.

보디빌딩 다이어트가 당신에게 적합한가?

보디빌딩 방식의 식사 계획을 채택해야 할지 여부는 당신의 개별적인 상황으로 귀결된다. 경쟁력 있는 보디빌더라면 단순히 캐주얼 트레이너일 때보다 음식을 측정하고 무게를 재야 할 필요성이 훨씬 크다. 만약 여러분이 곧 무대에 서지 않을 것이라면, 여러분은 단지 지킬 수 있는 다이어트 계획이 필요하다. 이런 점에서 모든 칼로리를 계산하는 것은 효과가 없을 것 같기 때문에, 당신은 대신에 영양분을 함유한 전체 식품에 초점을 맞추고, 사물을 흥미롭게 하고 당신의 온전한 정신 상태를 유지하기 위해 다양성에 집중해야 한다. 향신료와 집에서 만든 소스와 단백질 소스를 번갈아 사용하는 것은 여러분의 식사를 맛있게 유지하기 위한 건강한 방법이다