방구석헬창의 v-log

복근과 코어 트레이닝의 차이가 있나요?
그리고 빠른 대답은 '그렇다'입니다!
하지만 더 나은 대답은 "네, 하지만…"일 것입니다.

만약 더 큰 "코어" 근육 그룹이 있다면. 대부분의 사람들은 복근을 복부 앞쪽에 있는 작은 근육이라고 생각합니다. 복직근은 식스팩, 세탁판, 또는 심지어 치즈 분쇄기로 더 흔히 알려져 있다.

전체 코어는 복부 앞부분뿐만 아니라 주요 이동자에 대한 매우 간단한 설명을 포함합니다.
복직근 옆의 근육은 몸통의 다양한 움직임과 회전을 위해 그룹(횡복부)을 형성합니다.
몸통의 "외측" (외측 및 내부측)은 몸통의 회전과 측면 굽힘을 위해 안정성에 기여합니다.
당신의 몸의 나머지를 안정시키고 자세를 유지하는데 중요한 역할을 하는 당신의 허리 아래 부분 (요철근)이 있다.
자, 이제 해부학 101, 혹은 0.1에 더 가까운 것을 배웠으니 훈련에 대해 이야기해 봅시다. 

코어트레이닝은 훨씬 더 복잡합니다. 공평하게 말하면, 그것은 또한 더 많은 근육 그룹을 포함하기 때문에 여러분의 코어에 부담을 주는 끝없는 다양한 운동을 허용한다. 매우 간단한 용어로, 코어 훈련은 구부리기, 회전, 안정화, 그리고 보호를 포함한다. 주요 핵심 근육을 활성화하고 강화하는 방법은 매우 많은데, 이 기사에서 저는 핵심 훈련을 다른 근육 그룹의 움직임과 결합하는 제가 가장 좋아하는 방법들 중 몇 가지를 지적하겠습니다. 왜냐하면 여러분은 제가 가능한 한 가장 효과적이고 효율적인 방법으로 운동하는 것에 대해 알고 있기 때문입니다!

푸시업 포지션 운동: 저는 "기본적인 팔굽혀펴기"를 제대로 하면 전신 운동이라고 생각합니다. 대부분의 사람들이 팔굽혀펴기에 어려움을 겪는데, 아이러니하게도 팔굽혀펴기는 힘이 부족해서가 아니라 핵심력이 부족해서다. 바닥에 있는 다양한 손/발 조합으로부터의 고유 수용, 아령/밴드/TRX로부터의 저항, 또는 발이나 손 또는 양쪽의 다른 높이/발사를 포함하여 이 기본 자세에서 훈련하는 수 많은 방법들이 있습니다!

행잉관련운동: 물론, 풀업을 하는 동안 다리를 올리거나 정적인 "L"을 하는 것은 꽤 힘든 동작입니다. 그러나 많은 사람들이 자신을 지탱하기 위해 먼저 실패하기 때문에 힘을 기르는 좋은 방법은 죽은 목걸이에서 다양한 다리/무릎을 올리는 것이다.

몸통회전운동: 이것은 매우 운동적인 훈련 방법입니다. 대부분의 스포츠를 생각해보면, 모든 힘의 폭발에는 회전의 요소가 있다. 어떤 훌륭한 리틀 리그 감독도 여러분에게 말했겠지만, 힘은 엉덩이, 핵심을 통해, 그리고 어깨까지 온다. 운동적인 트위스트를 모방하는 것에 대해 생각하고, 우리가 이전에 알아낸 모든 핵심 근육을 활성화하기 위해 케이블 기계/저항 밴드/덤벨을 사용하여 훈련에서 약간의 저항으로 그것을 시뮬레이션하세요. 좋은 소식? 여러분의 전체 코어를 훈련시키는 데 있어서, 여러분은 복근을 활성화하고 강화시킬 것입니다. 

슬라이더를 사용한 편심 엉덩이 확장 햄스트링 컬

괴팍한 엉덩이 확장 햄스트링 컬은 이 목록에 있는 다른 두 가지 운동보다 쉽고 괴팍한 햄스트링 힘을 향상시키기 위해 시작할 때 좋은 운동입니다. 슬라이더를 사용할 수 없는 경우 종이 플레이트 또는 슬라이딩 표면도 작동합니다.

타깃부위: 둔근, 햄스트링, 종아리 

도움이 되는 방법: 이렇게 하면 무릎 굴곡기와 엉덩이 확장기로 햄스트링을 훈련시켜 두 가지 방법으로 햄스트링을 강화할 수 있습니다. 괴상한 수축에만 집중하면 햄스트링에 총알을 쏘는 데 큰 도움이 될 것이다. 어떻게 그리고 언제 그것을 해야 하는가: 당신의 발뒤꿈치와 발가락 아래에 있는 슬라이더를 위로 향하게 하고 등을 중립에 두고 바닥에 누워라. 엉덩이를 펴고, 둔근을 꽉 쥐어짜고, 땅에 떨어질 때까지 천천히 56초 동안 괴상한 햄스트링 컬을 하세요. 발뒤꿈치를 뒤로 젖히고 반복하세요. 8-10회씩 3~4세트씩 스쿼트와 데드리프트를 한 후 액세서리 체조로 한다.

수평 밴드 저항을 가진 루마니아 데드리프트
RDL에 수평 저항 밴드를 추가하면 힌지 기술, 햄스트링 및 허리 상부 강도가 향상됩니다. 수평 밴드가 바벨을 당신으로부터 끌어당기기 때문에 당신의 등 윗부분과 끈이 맞물린다. 게다가, 이것은 여러분이 엉덩이 경첩에 다시 앉도록 격려하고, 햄스트링이 엉덩이 확장기로서 더 많은 일을 하도록 훈련시킵니다.

타깃부위: 팔, 등상부, 광배근, 둔근 및 햄스트링

도움이 되는 방법: 여기의 다른 두 운동과는 달리, 이것은 햄스트링 변종이 발생하는 서 있는 자세에서 햄스트링을 강화시켜 줍니다. 여기에 필요한 허리 윗부분의 힘은 일반적인 데드 리프트에 큰 이력을 가지고 있습니다. 어떻게 그리고 언제 할 것인가: 접시를 놓기 전에 중간 고리 모양의 띠를 붙이세요. 경첩을 내리고 바닥에서 데드리프트한 다음 밴드의 저항을 얻기 위해 뒤로 걸어갑니다. 5~6단계 뒤로 이동하면 RDL을 수행하여 막대가 항상 신체에 가깝게 유지되도록 할 수 있습니다. 이것은 데드리프트나 쪼그려 앉는 날에 하기 좋은 액세서리 운동이다. 612번씩 3~4세트 정도면 효과가 좋다.

노르딕 햄스트링 컬

이 햄스트링 컬의 변화는 모두 괴상한 햄스트링 힘에 관한 것이다. 만약 여러분이 햄스트링 변종의 가능성을 줄이고 햄스트링에 약간의 쇠고기를 첨가하고 싶다면, 이것이 효과가 있을 것입니다. 무릎이 구부러지기 때문에 스쿼트나 데드라이프트에는 큰 이력이 없습니다. 하지만 더 빨리 달리고 싶다면, 이것이 바로 햄스트링 운동입니다.

타깃부위: 등, 둔근, 햄스트링, 종아리

도움이 되는 방법: 바닥을 물어뜯는 것을 막는 것은 너의 괴상한 햄스트링 힘에 달려 있다. 노르딕 햄스트링 운동은 그것을 하지 않은 사람들에 비해 햄스트링 부상의 위험을 51% 감소시키는 것으로 나타났다. 어떻게 그리고 언제 할 것인가: 양 무릎을 꿇고 장비로 발목을 고정하거나 파트너에게 발목을 잡도록 하십시오. 허리가 중립인지 확인하면서 햄스트링, 귀골, 복근에 연결하세요. 손으로 자신을 잡을 때까지 햄스트링을 사용하여 천천히 몸을 앞으로 숙인 다음 다시 위로 밀어 올리세요. 스쿼트와 데드라이프 후에 액세서리 운동으로 하세요. 이 동작은 2~3세트 및 6-10회 반복 동안 직선 세트로 수행되며 세트 사이에 2분 동안 휴식을 취한다.

강력한 코어를 구축하여 스쿼트 및 데드 리프트 개선

코어에는 여러 기능이 있지만, 코어는 움직이는 동안 움직임에 저항하는 기능이 주를 이룹니다. 즉, 신전 방지(허리 아래가 너무 무겁지 않음), 회전 방지(뒤틀리지 않음), 굴곡 방지(허리 아래가 앞으로 굽히지 않음)를 생각하십시오. 스쿼트나 데드라이프 기술을 잘 하려면, 무거운 것을 들어올리는 동안 척추를 중립으로 유지하고 몸을 잘 정렬시키는 것이 매우 중요하다. 게다가, 만약 여러분이 다치는 것을 좋아하지 않는다면, 중립적인 척추를 유지하는 것은 허리 아래를 건강하게 유지하는데 필수적입니다. 강하고 안정적인 코어가 이 모든 것을 가능하게 합니다. 여러분의 코어를 하체와 상체 사이의 다리라고 생각하세요. 다리가 무게를 견딜 수 없을 때, 다리가 부러지기 시작하고 나쁜 일들이 일어나기 시작합니다.

이 다섯 가지 핵심 연습을 여러분의 액세서리 루틴에 프로그래밍하여 여러분의 코어가 여러분의 가장 약한 고리가 되게 하지 마세요. 여러분이 스쿼트와 데드라이프트를 할 때 무리를 하는 이유는 여러분이 더 강해지려고 노력하기 때문입니다. 하지만 술집을 드나드는 데 더 많은 시간을 보내는 것은 당신을 지금까지에 이르게 할 뿐이다. 이 다섯 가지 핵심 운동을 지능적으로 프로그래밍하면 부상을 예방하고 기술을 향상시킬 수 있습니다.

1. 백 익스텐션
튼튼한 햄스트링, 글루트, 그리고 허리 아랫부분은 여러분의 스쿼트와 데드리프트와 함께 꼭대기 몸매를 유지하기 위해 필수품입니다. 후방 확장술은 후사슬 전체를 일거에 목표로 하는 하나의 운동이다. 운동의 넓은 범위와 이 운동을 할 수 있는 능력 또한 당신에게 비대증의 이점을 준다.

타깃부위: 등 하부기립근, 글루트 및 햄스트링

도움이 되는 방법: 척추 주변의 허리 아래 기립근을 강화하면 부하가 걸린 상태에서 허리를 중립으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 귀곡선과 햄스트링의 광범위한 동작은 근육의 형성 노력과 잠금 강도를 향상시키는데 도움이 됩니다.

언제 할 것인가: 이러한 중요한 근육들이 미리 피로해지는 것을 피하기 위해서, 주 상승 후에 다시 힘을 가하세요. 여러분의 몸무게를 사용하는 것은 마음과 근육의 연결에 초점을 맞추면서 시작하기에 좋은 장소입니다. 10~12회 반복 3세트를 쉽게 수행하고 나면 부하를 추가하기 시작합니다.


2. 풀오버 데드버그

특히, 여러분의 코어와 광배와 함께 긴장을 유지하는 것은 중립적인 척추와 안전한 당김과 쪼그려 앉기를 위해 필요합니다. 풀오버 데드버그는 이것과 그 이상을 합니다. 이 연습은 코어의 장력에 초점을 맞추고 있으며, 다리가 펴지고 내려갈 때 허리 아래쪽이 아치를 이루는 것을 방지함으로써 장력이 발생한다.

훈련된 근육: 흉근,척추기립근, 복직근, 외복사근, 그리고 엉덩이 굴곡부.

도움이 되는 방법: 이 데드버그의 변화는 리프터에게 부하 아래의 장력이 어떤 느낌인지 그리고 중립적인 척추를 유지하기 위해 무엇이 필요한지 더 나은 생각을 준다. 왜냐하면 만약 여러분이 이 연습을 할 수 없다면, 여러분은 더 무거운 짐에 시달리게 될 것이기 때문입니다.

언제 할 것인가: 이것은 준비운동의 일환으로 하거나 근력운동 후 회복/보조운동으로 사용하기 좋은 운동입니다. 각 측의 6명의 대표가 잘 작동한다.

3. 롤아웃

압 롤아웃은 코어를 늘임으로써 코어를 강화시켜 스쿼트와 데드리프트를 잠글 때 필요한 신전능력을 개선합니다. 확장된 위치에서 강해지는 것은 핵심 안정성을 향상시키고 그렇지 않았다면 손상되지 않았을 근육 섬유를 모집합니다.

타깃부위: 복직근, 오블리크, 척추기립근, 둔근 및 광배

도움이 되는 방법: 무거운 짐을 지고 척추를 펴거나 구부리는 것은 절대 안 된다. 압 롤아웃은 척추 주변의 중요한 근육을 강화시켜 이것이 일어나는 것을 막는데 도움을 준다.

언제 할 것인가: 이것은 당신의 스쿼트와 데드리프트 후에 가장 잘 행해지는 격렬한 운동이다. 2-3세트 8-12회 반복하면 다음날 통증을 느끼게 된다.

4. 수트케이스 케리

여행가방 캐리어는 손 사이의 그립 불균형을 강화시켜 줄 것이며, 이는 바닥에서 무거운 것을 잡아당길 때 제한 요소가 될 수 있다. 게다가, 여행가방은 비스듬한 힘을 향상시키고 허리 근육을 강화시켜주는데, 이것은 여러분의 허리 아래를 건강하게 유지하는데 중요하다.

근육 단련: 팔, 어깨, 복직근, 둔근 및 척추기립근

도움이 되는 방법: 여행가방은 여러분의 몸을 균형을 잃게 하고, 여러분의 중심 근육이 균형을 유지하도록 강요합니다. 안정성과 균형, 그리고 코어로부터 힘을 발생시키는 능력은 좋은 형태의 스쿼트와 데드리프트를 수행하는 데 매우 중요하다.

언제 할 것인가: 이것들은 여러분이 주 근력 운동 전이나 후에 악력이 과중되지 않을 때 가장 잘 수행된다. 체중의 25%50%를 사용하는 40야드씩 양쪽에 2~3세트가 잘 어울린다.

5. 팔로프 프레스

팔로프 프레스(Pallof Press)는, 여러분이 하는 버전에 상관없이, 회전 방지, 확장 방지, 골반 뒤쪽 기울기를 훈련시킵니다. 여러분이 스쿼트와 데드 리프트를 깰 때 발생하는 힘을 시뮬레이션합니다. 이것은 여러분의 핵심 힘을 모든 각도에서 훈련시키기 위해 다양한 위치에서 행해지는 매우 다재다능한 운동입니다.

타깃부위: 외복사근, 복횡근, 복직근, 둔근

도움이 되는 방법: 척추에서 회전을 저항할 수 있는 것은 여러분의 스쿼트와 데드리프트를 수행할 때 여러분을 더 안정되게 유지할 것입니다. 이러한 향상된 안정성은 폼을 개선하고 라이프터를 보다 효율적으로 만드는 데 도움이 됩니다.

언제 할 것인가: 팔로프 프레스는 여러분의 스쿼트와 데드 리프트에 좋은 코어 활성화, 글루트 결합, 그리고 코어 안정성을 증가시키기 위한 훌륭한 준비 운동입니다. 바벨을 치기 전에 8~12번의 몇 번의 반복이 잘 작동한다.

500칼로리를 줄이세요

체지방이 너무 많으면 아랫배가 안 보여요. 여러분의 중간 부분은 여러분이 얼마나 많은 핵심 운동을 하든지 상관없이 항상 지방층 뒤에 숨겨져 있을 것입니다. V라인이 제대로 보이려면 날씬해져야 해요.

지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 칼로리 부족을 만드는 것이다. 하루에 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 것이다. 당신이 정확히 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지 추적하기 위해 식품 저널을 며칠 동안만 사용하세요. 그런 다음, 칼로리 섭취량을 하루에 500칼로리 줄이세요. 그것은 여러분의 지방 손실을 증가시키고 여러분의 중간 부위 주변의 지방을 녹이기에 충분할 것입니다. 2주에서 3주마다 체지방을 측정하여 올바른 방향으로 움직이고 있는지 확인합니다.

고중량 복합운동으로 테스토스테론 강화

연구에 따르면 아랫배 주변의 체지방의 불균형한 양은 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있을 수 있다. 하지만 몸의 자연적인 테스토스테론 생산을 증가시키기 위해, 컬과 카프레이즈는 테스토스테론을 자르지 않을 것이다. 근육의 성장을 자극하고 엄청난 호르몬 반응을 일으키기 위해 무겁고 전신적인 리프팅이 필요하다. 무거운 스트렝스 운동은 또한 지방을 더 빨리 빼기 때문에 아랫배가 더 빨리 드러날 것입니다.

무거운 스쿼트, 데드리프트, 런지, 바벨 프레스(벤치 또는 밀리터리), 무거운 줄로 운동을 채우세요. 3~5세트 동안 4~8회 반복하여 완벽한 폼을 사용하면서 최대한 무겁게 합니다.

탄수화물은 운동하는날에 제한하세요.

쌀과 감자와 같은 탄수화물은 실제로 다이어트 때 아주 좋습니다 – 만약 여러분이 그것들을 적절한 시기에 먹는다면, 그것은 바로 그것입니다. 여러분이 무겁고 복잡한 운동으로 근육을 망치질하는 날들을 위해 탄수화물을 절약함으로써 여러분은 여러분의 몸이 회복과 근육 성장을 위해 특별히 그 에너지를 사용하고 있다는 것을 확신할 수 있을 것입니다.

하지만 탄수화물을 완전히 섭취하지 않는 것은 당신에게 불리합니다. 탄수화물은 근육을 만들고, 지방을 녹이고, 복근을 타깃으로 하는 데 필요한 연료를 줍니다. 탄수화물이 없다면, 체육관에서 당신의 성적은 나빠질 것입니다.

올바른 코어운동 수행

복근을 진지하게 정의하기 위해서는 여전히 직접적인 복근 운동이 필요합니다. 하지만 모든 핵심 운동이 아랫배를 강조하는 것은 아니다. 어떤 운동은 당신의 복사근에 집중하는 반면 어떤 운동은 윗부분만 분리한다.

코어근육 해부학

당신의 복부는 거울에 보이는 것보다 훨씬 더 깊고 복잡합니다.
근육의 세 층이 함께 작용하여 내핵을 압박하도록 도와줍니다. 이 압력이 없으면 코어가 안정될 수 없고 무거운 데드리프트, 스쿼트 또는 오버헤드 프레스를 할 수 없습니다.

복직근: 이 근육은 여러분의 '식스 팩'이며, 치골과 5번째, 6번째, 7번째 갈비뼈의 삽입물과 흉골의 하단부에서 유래합니다. 이것은 선형 알바로 수직 분리되어 있고, 서너 개의 연결 조직으로 수평으로 분리되어 있습니다. 이러한 분리는 6~8개의 뚜렷한 근육 배를 만들며, 이를 통칭하여 식스 팩이라고 부른다. 그것은 척추를 구부리고 안정시키는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 공기를 내뿜는 데도 도움을 줍니다.

외복사근: 이 트렁크 플렉서 및 회전 장치(Rotator)는 중심부와 중간부를 통과하는 안정성을 위해 매우 중요합니다. 대부분의 사람들은 등 아래쪽이 아치형인 전방 골반 경사를 가지고 있다. 외부 경사는 골반을 뒤로 젖히면서 다시 중립 위치로 당길 수 있도록 도와줍니다.

내복사근: 외부 경사면 아래에 위치하며, 이것은 호흡과 몸통 회전에서 중요한 근육입니다. 척추와 외부 피부는 또한 중요한 "안티" 근육, 즉 회전 방지 및 신전 방지 근육입니다. 이는 척추가 위험한 운동 범위에 들어가지 않도록 하기 때문입니다.

복횡근: 내부 사시선 아래에 층층이 쌓여서, TVA는 골반을 안정시키는 또 다른 중요한 부분입니다. 이것은 몸통 중앙을 따라 내려가는 연결 조직인 Alba 선에서 시작하여 등 아래쪽에 부착됩니다. 골반 바닥과 횡격막과 함께, 이 근육은 안전하게 쪼그리고 앉아 데드리프트, 그리고 오버헤드 프레스를 할 수 있는 강하고 안정적인 버팀대를 제공하는 것의 일부입니다.

후방 코어근육

후방코어근육에는 세 개의 특정한 근육 그룹이 있습니다: 다열근, 요방형근, 그리고 척추기립근.

다열근: 다열근은 척추의 2-4개 부분에 걸쳐 있는 작은 근육입니다. 여러분은 그들을 절대 볼 수 없을 것입니다, 하지만 그것들은 중요합니다. 왜냐하면 그것들은 여러분의 몸이 우주에서 어디에 있는지 뇌에 피드백을 주기 때문입니다. 이 근육들은 또한 척추 전체의 작은 움직임들을 조절하는데 도움을 줍니다.

요방형근: 이 큰 근육은 엉덩이 위에서부터 등 아래까지 쭉 이어집니다. 좌우 움직임을 제어하고 저항하는 데 중요합니다.

척추기립근: 이 길고 가는 근육 그룹은 천골과 엉덩이 윗부분에서 시작하여 갈비뼈를 따라 목 위로 두개골 밑부분까지 연결됩니다. 발기기는 스쿼트 및 데드리프트 중에 움직임을 제어하여 안전한 척추 위치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

강한 코어를 만들기위한 운동

이제 복부의 해부학과 생체역학을 이해했으니 이제 그 지식을 실천에 옮길 때입니다. 여기에 여러분이 핵심 훈련을 최대한 활용할 수 있도록 도와줄 몇 가지 주요 움직임이 있습니다. 

1. 서스펜디드 롤 아웃 (AKA. TRX롤아웃)
이 운동은 여러분이 식스팩을 조각하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 또한 전면 코어와 후면코어를을 강화시킬 것입니다. 

코어를 타이트하게하고 척추를 중립으로 놓고 실시하십시오

2. 데드 버그
이 움직임은 허리를 통한 확장을 제어하고 저항하는 데 도움이 됩니다. 이것은 팔과 다리가 움직이는 동안 버팀목을 잡는 법을 가르쳐주기 때문에 허리 통증 감소에 인기 있는 운동입니다.


3. 팔로프 프레스
이것은 몸을 좌우로 회전하는 것에 저항하고 조절하는 법을 가르쳐주는 환상적인 "안티" 운동입니다. 그것은 또한 더 강하고 안전한 무거운 리프트로 운반할 수 있는 버팀목을 가르쳐줍니다.


4. 수트케이스 데드리프트
이 동작은 여러분의 코어와 척추를 통해 좌우 움직임을 조절하는 것을 가르쳐줍니다. 또 다른 훌륭한 버팀목 운동이에요. 운동한 다음 날 당신의 외복사근이 아프기를 기대하세요!


여러분의 핵심 근육은 말 그대로 상체와 하체를 묶습니다. 더 나은 체격을 위해 훈련 중이든, 더 많은 체중을 들어올리고 싶든, 최적의 결과를 얻기 위해서는 강하고 안정적인 중간 부분이 필요합니다.

슈퍼 플랭크

지루하고 전통적인 플랭크를 역동적인 운동으로 바꾸어 흥을 돋우세요. 이런 식으로, 여러분은 기능 훈련을 할 것입니다: 그것은 여러분이 적극적으로 사지를 움직일 때 단단하게 유지되고 척추를 보호해야 합니다.
팔뚝을 땅에 대고 플랭크 자세로 시작하라. 양팔을 하나씩 들어 올려 밀어올리는 자세로 올라갑니다. 당신의 팔을 그들의 팔뚝에 하나씩 옮겨서 팔뚝 플랭크로 등을 아래로 내리세요. 마지막 응답을 끝낸 팔로 시작하여 반복합니다. 45초 동안 반복합니다.

얼터네이팅 사이드 플랭크

얼터네이팅 플랭크를 번갈아 하면 얼터네이팅 플랭크가 엄청난 회전력과 횡복근처럼 강한 심부근육을 형성하는 역동적인 움직임으로 바뀐다.
옆으로 누워서 팔뚝을 땅에 대고, 몸에 수직으로 세우세요. 몸을 곧게 하고, 글루트를 짜고, 어깨를 뒤로 젖히세요. 엉덩이가 처지지 않게 하세요. 당신의 몸을 땅 쪽으로 비틀고, 팔을 바꾸고, 반대쪽을 향해 측면 널빤지를 하세요.

베어 크롤

베어 크롤은 튼튼한 복근과 전신 안정을 기르기 위한 훌륭한 운동입니다. 그것은 매우 많은 근육을 결합시키기 때문에, 높은 신진대사와 지방 손실 요소도 가지고 있습니다. 양손을 어깨 밑으로 하고 무릎은 엉덩이 아래로 하여 네 발로 올라타라. 무릎은 땅 위로 1인치 높이로 유지하라. 오른팔과 왼다리로 동시에 작은 걸음으로 앞으로 기어서 번갈아 가며 걷는다. 엉덩이는 낮추고 머리는 위로 올리세요.

더 어렵게 하려면, 뒤로나 옆으로 기어가세요. 이 장치를 피니셔로 사용하고 60초 이내에 모든 방향을 덮습니다.

엘 싯

다리를 곧게 뻗고 바닥에 앉으세요. 손바닥을 엉덩이 옆의 땅에 대고 다리를 약간 들어올리면서 몸을 위로 밀어 올리세요. 높은 막대 또는 핸들을 사용할 수도 있습니다. 잠깐 기다리세요. 어깨를 들썩거리지 말고, 어깨를 으쓱하게 하지 마라.

만약 이것이 너무 어렵다면, 여러분이 땅 위에 몸을 고정하는 것처럼 두 발을 땅에 대고 시작하세요. 그리고 나서, 한 발만 땅에 닿아 몸을 지탱하세요. 더 어렵게 만들기 위해서, 여러분의 발가락이 머리보다 더 높아서 여러분의 몸이 V를 형성할 때까지 여러분이 뻗은 다리를 들어올리는 V-Sit로 전환하세요.

살루트 플랭크

살루트 플랭크는 지지 기반 하나를 제거하는데, 이것은 여러분의 몸을 안정시키고 비틀림에도 견딜 수 있도록 코어을 더 열심히 움직이게 한다. 플랭크 자세로 시작하라. 코어를 꽉 조이고 글루트를 짜내세요. 한 손을 이마에 대고 경례 자세로 5초간 유지하세요. 엉덩이가 뒤틀리는 것을 막고 꽉 잡아라. 사이드를 번갈아 가며. 30초 동안 이렇게 하세요.

스파이더맨 푸쉬업

팔굽혀펴기는 이미 여러분의 심장을 발사하지만, 이 변형은 여러분이 다리를 옆으로 활발하게 움직이면서 여러분의 복근과 복근을 더 폭발시킬 것입니다. 팔굽혀펴기를 할 때, 한쪽 무릎을 옆으로 당겨서 같은 쪽의 팔꿈치를 만지세요. 가능한 한 땅에 가까이 가서 다리를 원래 위치로 되돌리면서 위로 밀어 올리세요. 편을 번갈아 가며. 3-4세트를 각각 8회 반복한다.

앱(abs) 워크아웃
앱 워크아웃은 앱 휠을 모방하고 중앙 부분이 지탱해야 하는 길이를 변경하여 코어를 폭파합니다. 머리 위에 닿을수록 당신의 쥐도 튼튼해질 것이다. 푸시업 위치에서 시작합니다. 발을 움직이지 않고 중심을 잡고 팔을 앞으로 천천히 행진하세요. 앞으로 뻗을 때 허리가 처지거나 엉덩이가 구부러지지 않도록 하십시오. 가능한 한 멀리 가서 원래 위치로 행진하세요. 만약 이것이 너무 어렵다면, 밀어올리는 자세 대신에 무릎으로 시작하세요.

복근을 잘게 썰려면 3세트 8회 반복하세요.

드래곤 플래그

브루스 리에 의해 대중화된 용기는 여러분의 코어를 망치로 두들기고, 여러분의 온몸을 결속시키고, 모든 운동으로 이어주는 잔인한 복근 운동입니다. 단 한 가지, 여러분은 이미 강한 코어를 가지고 있습니다.

벤치에 누워 머리 뒤에 손을 뻗고 가능한 한 꽉 벤치를 잡으세요. 다리, 엉덩이, 몸통을 위로 똑바로 밀고 일직선을 유지하세요. 발에서 어깨까지 일직선을 유지하면서 몸을 낮추세요. 벤치에 닿지 않고 가능한 한 낮게 가신 후 다시 몸을 위로 들어 올리시고, 가능한 한 몸을 곧게 유지하세요.

만약 여러분이 다시 일어날 수 없다면, 부정적인 용 깃발을 하세요: 여러분의 몸을 정상 위치로 가져가고 몸을 곧게 유지하면서 가능한 한 천천히 자신을 낮추세요. 바닥에서 쉬고 반복하세요. 5회 반복하세요.

리버스 크런치

크런치와 윗몸일으키기는 허리를 다치고 자세가 나쁘고 목에 무리가 갈 수 있지만, 리버스크런치는 강한 외복사근과 하복부를 발달시키면서 실제로 자세를 교정할 수 있다. 허벅지를 땅에 수직으로 세우고, 무릎을 최대한 구부리고, 발을 땅에서 떼고 누우세요. 무릎을 머리까지 오므려 천천히 다시 가져오세요. 운동 내내 무릎을 완전히 구부리고 허벅지가 땅에 수직으로 지나가지 않도록 하세요.

만약 이것이 너무 어렵다면, 무거운것을 잡거나 뒤에 있는 물체를 이용하세요. 그렇게 하면, 무릎을 구부릴 때 그것을 잡고 당길 수 있습니다. 코어를 폭발시키려면 12회 반복으로 3세트를 하세요.

힘의 증가

과학적으로 힘이란 (X의 힘)/시간을 의미하는데, 간단히 말해서 여러분의 힘을 빨리 보여줄 수 있는 능력이다. 올림픽 기간 동안 여러분의 힘은 매우 높을 것입니다.

점프 능력 향상

올림픽 리프트는 빠른 움직임과 중력에 대한 다른 무게를 만드는 데 필요할 우리 몸의 빠른 수축으로 도움을 줄 수 있다.

스프린트 속도 향상

위의 두 가지 이점 때문에, 그것은 여러분의 몸과 근육이 여러분의 몸을 빠르고 효과적으로 밀어낼 수 있는 충분한 힘을 발달시킬 수 있는 시작 힘을 제공합니다.

신체 구성 개선

올림픽 리프트는 대부분의 고강도 운동에서 중요한 운동이다. 왜냐하면 그 운동은 지방을 연소시키고 날씬한 근육을 만드는 데 매우 효과적이기 때문이다.

유연성 향상

올림픽 리프트는 특별히 정적이고 역동적인 유연성을 필요로 할 뿐만 아니라 그러한 특성을 발전시킬 수 있기 때문에 대부분의 트레이너들은 이러한 스타일의 역도를 선호한다.

코어 근력향상

올림픽 스타일의 운동은 많은 핵심 힘과 안정성을 필요로 할 것이다. 핵심은 우리 몸 전체의 힘의 근간이다. 그것은 몸을 똑바로 유지하는데 도움을 줄 수 있고 균형을 잡을 수 있다

윗몸일으키기만이 모든것이 아닙니다

윗몸일으키기는 코어강화 루틴의 중요한 부분이 될 수 있지만, 이것들에만 의존해서는 안 된다. 여러분의 중간 부분은 안정성을 위해 척추를 포함한 주변 모든 부분의 근육을 이용하기 때문에, 여러분의 중심 힘을 만들 때 다양한 접근 방식을 그리는 것이 중요합니다. 전통적인 윗몸일으키기에 변형된 것을 던지는 것과 같이 여러분의 식이요법에 가져올 수 있는 많은 다른 가치 있는 운동들이 있습니다. 플랭크는 지구력을 테스트하는 좋은 방법이고, 좌우로 움직이기 위해 러시아 트위스트를 통해 다양한 움직임을 얻을 수 있습니다.

"코어근육은 앞에만 있는 것이 아닙니다. 코어는 기본적으로 배 주변의 모든 것이다. 등 근육을 강화하고, 러시아트위스트를 하면 됩니다. 또한 브릿지를 확실히 하세요, 모든 것이 잘 돌아가는지요. 그것이 실제로 모든 것을 더 단단하게 만들 것입니다."라고 샘은 말합니다.

체육관에 들어가기 전에 신체적으로 준비하세요.

여러분이 정말로 여러분의 모든 신체적인 노력을 여러분의 코어 운동에 쏟고 있는지 자문해 보세요. 만약 여러분이 계속 나아가고 있다면, 여러분은 체육관에 가기 전에 신체적인 준비 상태를 개선할 필요가 있을지도 모릅니다. 어떤 종류의 운동이든 결과는 여러분이 투자하는 노력에 달려 있습니다. 준비운동까지 하기 전에, 여러분이 앞으로 있을 훈련 세션을 위해 가능한 한 준비하기 위해 무엇을 해야 하는지 생각해 보세요.

"율 몰다워는 연습하기 전에 자쿠지에 5분 동안 앉아 있는 것을 좋아합니다."라고 샘이 말합니다.

자쿠지는 근육을 따뜻하게 하는 좋은 방법이며 근육을 팽창시키고 당길 가능성이 적다. 아마도 그것은 여러분의 일상에 과로일 것이고 여러분은 활동적이기 위해 엘리베이터를 타는 대신에 낮 동안 사무실 계단을 이용하기만 하면 될 것입니다. 각 체육 시간에 대한 여러분 자신의 신체적인 준비 상태를 향상시키는 것은 여러분의 결과에 긍정적인 영향을 줄 것입니다.

이제 준비운동을 해라.
여러분은 체육관에 도착했습니다. 하지만 등을 두드리기 전에 충분한 시간을 두고 준비운동을 해야 합니다. 근육과 힘줄의 스트레칭은 혈액순환을 개선하는데 필수적이며 근육을 따뜻하게 하는데 도움이 되고, 근육은 더 잘 구부러지고 덜 상해를 입게 된다. 여러분의 웰빙 향상에 관한 한 주요 운동 만큼이나 중요하기 때문에, 준비운동을 거르거나 서두르지 마세요. 워밍업 일상은 또한 좋은 스트레스 해소책이 될 수 있다.

"저는 매일 몸을 따뜻하게 합니다. 왜냐하면 여러분이 몸의 모든 부분을 움직여야 할 필요가 있다고 느끼기 때문입니다. 저는 제가 훈련을 시작하기 전에 근육을 극단적으로 구부릴 수 있다는 것을 확실히 합니다," 라고 샘이 말합니다.

멘탈을 연결하라

코어를 운동하는 것은 바벨을 던지는 것이 아니다. 그것은 정신적인 명료함과 마음과 몸의 좋은 연결을 필요로 하는 거의 영적인 과정이다. 하루의 스트레스를 다시 사무실에 두고 성공에 필요한 초점을 맞춰 체육관에 들어가도록 하세요. 숨을 쉬는데 집중하세요, 그러면 여러분은 편안하고 여러분이 수행하는 동작을 완전히 즐길 수 있을 거예요.

운동은 방정식의 절반에 불과하다. 여러분은 체육관에 들어갈 때 어떤 기분이 드나요? 저는 최적의 영양 아미노 에너지 드링크를 좋아합니다. 그들은 제가 정신적으로 모든 신체 움직임을 할 수 있는 방법으로 저를 깨웁니다. 모든 것이 흐르도록 공생관계를 맺습니다. 집중력과 지구력이 함께 작용할 때, 그것이 우리가 필요로 하는 것입니다."라고 샘은 말합니다.

똑바로 먹어라

여러분이 음식과 건강한 관계를 맺을 때, 신체적인 이익은 끝이 없습니다. 만약 여러분이 바위처럼 단단한 핵을 과시하고 싶다면, 여러분은 제대로 먹어야 합니다. 올바른 음식을 먹음으로써 자신을 돌보는 것은 단순한 미학보다 훨씬 더 멀리 나아지는데, 올바른 연료를 몸에 넣는 것은 여러분의 운동을 향상시키고 회복 시간을 단축시킬 것이기 때문이다. 원하지 않는 체지방을 잃는 것은 또한 여러분이 짐을 가볍게 할 것이기 때문에 운동을 더 쉽게 느끼게 할 것입니다.

"원하는 만큼 크런치를 할 수 있지만, 제대로 먹지 못하고 복부에 배짱이 있다면, 그렇게 좋아 보이지는 않을 거예요. 만약 여러분이 필요할 때 영양분을 섭취할 수 없다면, 건강에 좋은 음식을 먹고, 음식을 다 먹으세요. 우리는 모두 시간 경색을 하고 있기 때문에 가능한 한 빨리 여러분의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다."라고 샘은 말합니다.

당신의 운동 범위에 대해 작업하세요.
만약 여러분이 할 수 있다고 느낀다면 몸무게로 몸을 좌우로 비틀는 것은 여러분의 운동 범위에서 일할 수 있는 좋은 방법이고 여러분의 코어 근육을 강화시킬 것입니다. 운동 범위 운동은 여러분이 얼마나 자신을 확장할 수 있는지를 천천히 보는 것입니다. 여러분이 운동 범위에 초점을 맞출 때, 여러분은 복근과 등을 강화할 뿐만 아니라 유연성도 향상시킬 것입니다.

"코어 건설에 있어 가장 중요한 부분 중 하나는 운동 범위를 기반으로 하는 것입니다. 트위스트할 때, 어디까지 갈 수 있나요? 어떻게 그 범위에서 힘을 기를 수 있죠? 저는 심장과 다리 그리고 팔에서 운동 범위 운동을 합니다."라고 샘은 말합니다.

진행 상황 모니터링

몸의 운동 범위와 함께 루프를 유지하는 것은 유연성을 추적하는 좋은 방법이다. 코어트레이닝으로 진행 상황을 모니터링하고 도달하고 싶은 개인적인 목표를 설정하세요. 플랭크 위치에서 보낸 시간을 연장하거나 밸런스 볼에서 달성한 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.

"시간을 내서 반성하고 스스로에게 물어보세요. 무엇을 잘했고 다음 주에는 어떻게 하면 더 나아질 수 있을까요? 안전한 곳까지, 그리고 일을 제대로 하는 것이 바로 가는 길입니다."라고 샘은 말합니다.

기술에 집중

많은 운동선수들에게, 1Rm는 허영심에서의 연습일 뿐이다. 당신의 자존심을 문에서 확인하고, 형태와 기술에 집중하세요. 여러분의 몸이 더 잘 반응할 뿐만 아니라 근육을 덜 당길 것입니다. 여러분이 올바른 방법으로 코어를 연구할 때, 여러분은 여러분이 하는 모든 다른 종류의 운동이 개선될 것이라는 것을 알게 될 것입니다.
"저는 제가 원하는 만큼 벤치를 지킬 수 있도록 모든 것을 그 코어 근육에 조립하고 싶습니다. 코치는 제가 언제 운동 범위와 타협 기술을 구사할 것인지 알려줄 것이고, 체중 감량을 권고할 것입니다. 제대로 훈련하지 않으면 다칠 거야. 모든 것이 기술적으로 잘 이루어지도록 합시다."라고 Sam은 말합니다.

약점에 집중하세요.

체육관 초보자부터 올림픽 선수까지, 모든 사람들은 그들의 약점을 가지고 있다. 여러분이 그것들을 잘 할 수 있다는 것을 알고 있기 때문에 세션 후에 같은 운동을 하는 것은 쉬울 수 있지만, 약한 부분에 초점을 맞추고 여러분이 종종 같은 오래된 루틴을 사용함으로써 놓쳤을지도 모르는 근육을 키우는 것이 중요하다. 새로운 것을 시도하는 것을 두려워하지 마세요. 여러분은 여러분의 체형이 향상되었다고 느낄 때까지 무게를 줄일 수 있습니다.

"운동 트레이너들은 우리의 약한 근육을 만드는 데 매우 능숙합니다. 여러분은 매우 가벼운 무게, 아마 2-3 파운드로 여러분의 약한 근육을 기를 수 있습니다. 옆으로 아령을 잡는 연습을 한 다음 팔을 들어 쭉 펴세요. 체조에서, 여러분은 철 십자가나 말티즈가 가장 하기 힘든 것이라고 생각할지도 모르지만, 때때로 그것은 여러분의 팔을 머리 위로 올리는 것일 수도 있습니다. 그것을 기반으로 하면 그것은 당신의 코어를 강화시킬 것이다. 체중이 3파운드 늘어나는 것에 만족하지는 못하겠지만, 저는 약한 곳에 짓는 것이 훨씬 더 유익하다고 스스로 확신했습니다."