방구석헬창의 v-log

1.빈도

힘의 지름길에서 나는 1주일에 한 번 저강도파워훈련을 프로그램한다. 나는 파워/강도/고혈압(PSH) 프로그램에서 일주일에 한 번씩 동일한 주파수를 파워트레이닝에 사용한다. 여러분은 가볍고 폭발적인 훈련을 너무 많이 하고 싶지 않다; 여러분이 힘을 기르려고 할 때 힘든 날은 분명히 파워 데이보다 더 많을 것이다. 근육에 빠른 파워를 불어넣은 다음, 근육을 쉬게 하고 무거운 바벨로 되돌아가라.

근육에 빠른 파워를 불어넣은 다음, 근육을 쉬게 하고 무거운 바벨로 되돌아가라.
또 다른 방법은 각 근력 운동 시작에 파워 동작을 추가하는 것이다. 예를 들어 가슴날에는 3-5회 2-3세트의 파워 푸시업으로 시작해 평소 가슴 운동을 한다. (파워 담당자의 모양을 보려면 아래 Rep Speed를 참조하십시오.) 마찬가지로, 다리의 경우, 당신의 다리 하루를 점프 스쿼트로 시작하라. 만약 여러분이 같은 운동에서 다른 근육 그룹을 훈련시킨다면, 그 신체 부위에 대한 파워무브먼트로 시작하라. 후자의 시나리오에서는 파워트레이닝을 더 자주 하고 있지만, 주간 총량은 일주일에 한 번 하는 모델과 상당히 비슷할 것이다.

2. 중량선택

내가 파워 워크아웃을 설계할 때, 내가 선택한 운동은 일반적으로 폭발적으로 할 수 있는 중량 운동(예: 웨이티드 점프 스쿼트,패러럴 푸시업)이나 가벼운 프리 웨이트 운동이다. 가중치 있는 운동에서 나의 체중은 1RM의 50%이다(무거운 날에 사용되는 1RM의 80~95%와 비교). 다른 파워 포커스 운동에서는 25rep(25RM)의 훈련 무게를 규정한다.
이것들은 꽤 가벼운 파운드인데, 당연히 그래야 할 것이다. 무거워지면 당신의 rep이 더뎌질 것이다. 정말 파워증가에 집중하기 위해서는 빠르고 깨끗하게 동작을 할 수 있는 저항이 필요하다.

3. Rep Speed

파워 데이 때 모든 담당자는 가능한 한 빠르고 폭발적으로 수행되어야 한다. 내 말이 너무 빨라서 너는 팔굽혀펴기(플라이오 팔굽혀펴기)를 타고 공중으로 날아간다. 바벨과 아령 운동에서는 무게를 풀지 않고, 여전히 조절을 유지하면서 최대한 빠르게 움직이고 있다. 바벨과 덤벨운동에서는 무게를 풀지 않고, 여전히 조절을 유지하면서 최대한 빠르게 움직이고 있다. 메디슨볼과 스미스머신은 운동 맨 위에 있는 무게를 풀 수 있기 때문에 억지로 속도를 늦출 필요가 없기 때문에 파워 운동에도 아주 좋다. 신축성 있는 밴드도 파워트레이닝에 좋다.

4. 반복수
세트당 대표 수는 중요하지만 권력 훈련에서 남용되는 경우가 많은 변수다. 가벼운 무게로 높은 리프를 하고 싶은 유혹과 근육의 피로감을 느낄 수 있다. 이러지 마! 파워 세트는 오버트레이닝을 하지않는 것을 추천드립니다. 일단 근육이 피로를 느끼면, 반복수는 느려질것이다 . 그리고 파워 세트의 모든 포인트는 rep의 속도를 빠르게 유지하는 것이다. 전원 세트를 8개 이하로 제한하십시오. 고반복 세트의 근육 쓰라림이 없다면, 그다지 열심히 일하지 않은 것 같은 기분이 들 것이다. 신선한 근육은 빠른 움직임을 만들어 낸다는 것을 기억하라.

5. 휴식기
파워트레이닝 운동에서 당신의 휴식 기간은 상대적으로 길어야 한다. 같은 이유로 직원 수가 적기 때문이다. 당신은 폭발물 세트를 할 때 근육이 피로해지는 것을 원하지 않는다.
전원 훈련 시 모든 세트 사이에 2~3분 정도 휴식을 취하십시오. 근육 부전이 거의 끝나갈 무렵에, 여러분은 휴식을 잘 취한다고 느끼기 때문에 휴식 기간을 단축하고 싶은 유혹을 받을 수도 있다. 그러지 않도록 해. 이 운동들은 컨디셔닝을 위한 것이 아니다. 모든 영업사원에게 최대한 폭발적이 되려면 충분한 휴식이 필요하다. 이러한 파워 워크아웃의 목표는 피로가 아닌 세트 간 완전 회복이다.

파워트레이닝을 진행시키는 방법

나는 점진적인 과부하와 함께 여러분이 강해질수록 한 단계(또는 한 주)에서 다음 주까지 더 높은 부하로 계속해서 자신에게 도전하는 강한 신봉자다. 그러나 나의 많은 힘 프로그램에서, 나는 전력 공급일 내내 같은 무게를 유지할 것을 권고한다. 이는 주로 내가 처방하는 많은 파워 동작이 추가 부하에 자신을 빌려주지 않는 체중 운동(박스 점프, 런지 점프, 플리오 푸시업 등)이기 때문이다.

그리고 같은 운동에서 다른 운동을 해도 그 패턴을 흐트러뜨리고 싶지 않고 어떤 운동에서는 체중 증가를 처방하고 싶지 않지만 다른 운동에서는 그렇지 않다. 그렇긴 하지만, 프로그램에서 진행은 중요한데, 중량을 늘리지 않을 때 파워 트레이닝으로 어떻게 그것을 달성할 수 있을까? 분량. 즉, 워크아웃에서 주어진 운동을 위해 수행된 총 반복수입니다.
프로그램 진행 중에 연습량을 증가시키는 두 가지 주요 방법이 있다. 즉, 완료된 세트 또는 세트당 더 많은 반복수를 통해 말이다. 나는 6주간의 프로그램 동안 전력 요일의 볼륨을 증가시키는 방법의 예로서 강도에 대한 바로 가기 및 전력/강도/고혈압(PSH)을 둘 다 사용할 것이다.
강도에 대한 바로 가기에서 매주 실시하는 파워트레이닝에는 각 연습에 대해 다음 세트와 반복수가 통합되어 있다(전반적으로 동일한 가중치를 사용).

1-2주: 3세트, 3회분
3-4주: 3세트, 5회분
5-6주: 3세트, 8회분

파워/스트렝스/비대 powerday 진행

1주차: 2세트, 2-3회 rep
2주차: 3세트, 2-3회 rep
3주차: 2세트, 4-5회 rep
4주차: 3세트, 4-5회 rep
5주차: 2세트, 6-7회 rep
6주차: 3세트, 6-7회 rep

보시다시피 볼륨(연습당 총 리프 수)은 단계별로(강도에 대한 쇼트컷) 및 주별(PSH)로 증가한다.
강도에 대한 바로 가기를 사용하면 진행 과정이 좀 더 간단하다. 당신은 운동당 3세트를 계속해서 고수하고 각 단계에서 단지 세트당 더 많은 회수를 한다. 1-2주차에 연습당 총 9회가 3-4주에는 15회, 5~6주에는 24회로 늘어난다.
PSH를 사용하면 매주 증가하는 세트 또는 반복수를 번갈아 사용할 수 있다. 두 변수 모두 증가하지 않고 한 번에 하나의 변수만 증가한다. 이는 결국 격주로 볼륨이 크게 상승하는 '스테이어케이스 효과'를 만들어낸다. (그래프로 도표를 찍으면 말 그대로 선들이 계단처럼 보일 것이기 때문에 계단이라고 한다.)
예를 들어, 만약 당신이 모든 세트에서 최고 득표율을 기록한다면, 당신의 연습당 총 투표수는 다음과 같이 보일 것이다: 1주차 6회, 2주차 9회, 3주차 10회, 4주차 15회, 5주차 14회, 6주차 21회.
2주차부터 3주차까지의 볼륨은 오직 하나의 rep만 증가하며, 4주차부터 5주차까지는 실제로 하나의 rep만 감소한다는 점에 유의하십시오. 본질적으로 이러한 경우 볼륨은 그대로 유지되고 있다.
그 후, 1주차부터 2주차까지 (6주부터 9주까지), 3주차부터 4주차까지, 5주차부터 6주차까지 (14주부터 21주까지) 더 유의미한 증가가 있다. 이것은 거대한 돌기처럼 보이지 않을 수도 있지만, 우리는 각각의 돌기마다 부피가 50% 증가한다는 것을 말하고 있다. 나는 계단식 프로그래밍 방식을 좋아한다. 왜냐하면 볼륨이 정체된 주들은 근육에 적응하고 회복할 수 있게 해주기 때문에 다른 주들은 훨씬 더 강력하고 효과적이기 때문이다

파워 트레이닝 연습 메뉴

위의 지침을 사용하여 매주 전력 집중 운동을 통합하거나, 강도에 대한 바로 가기 또는 PSH를 따라 전력을 수정하십시오. 스스로 프로그래밍을 할 계획이라면 파워데이를 전신운동으로 하는 것을 적극 추천한다. 근육 그룹당 하나의 운동을 선택하고 동작당 2~3세트씩 3-8회 반복한다. 무게(1RM 또는 25RM의 50%)를 가볍게 유지하고 빠르고 폭발적이며 기술적으로 견고한 품질에 초점을 맞추십시오.
여기 근육 그룹별로 구성된 강력한 파워 포커스 동작 목록이 있다. 다양한 장비 선택으로 실험하십시오. 예를 들어, 당신은 가벼운 덤벨이나 케틀벨로 바벨 동작을 대신 할 수 있다. 막대기로 들어올릴 때는 폭발성을 유지할 수 있을 정도로 항상 가볍게 유지하십시오.

Full-Body

• Power clean
• Dead curl press
• Deadlift
• Snatch

Legs

• Jump squat
• Barbell squat
• Box jump
• Alternating lunge jump

Chest

• Plyo push-up
• Bench press
• Medicine ball chest press throw
• Smith machine bench press throw

Back

• Bent-over dumbbell row
• Dumbbell power row
• Smith machine power row
• Medicine ball lat pull-over throw

Shoulders/Traps

• Push press
• Medicine ball shoulder press throw
• Smith machine overhead press throw
• High pull
• Power shrug

Triceps

• Close-grip bench press
• Medicine ball overhead triceps extension throw
• Smith machine close-grip bench press throw

Biceps/Forearms

• Barbell curl
• Medicine ball biceps curl throw
• Smith machine curl throw

Calves

• Calf jump
• Standing calf raise

Abs/Core

• Power crunch
• Band crunch
• Medicine ball crunch throw
• Medicine ball twist throw

백 스쿼트: 바벨 백 스쿼트는 하체력 출력을 높이기 위해 할 수 있는 가장 좋은 운동 중 하나이다. 최대한의 이익을 위해 스쿼트는 평행 아래에서 수행되어야 한다. 평행 위에 쪼그리고 앉는 것이 무릎에 좋지 않다는 사실 외에도, 높은 스쿼트는 전체 깊이 스쿼트만큼 많은 근육 섬유를 모집하지 않는다. 특히 수직 도약을 증가시킬 때 모터 유닛을 더 많이 채용할 수 있다.

트랩 바 데드리프트: 트랩 바 데드리프트의 이동 패턴은 수직 점프의 이동 패턴과 매우 유사하다. 기존 데드리프트처럼 무게감이 앞보다 중앙에 있기 때문에 수직 점프를 할 때와 마찬가지로 트랩 바를 통해 보다 꼿꼿한 자세를 유지할 수 있다. 데드리프트나 스쿼트에 비해 트랩바 데드리프트는 매우 간단한 학습으로 보통 한 번에 학습할 수 있다. 그것은 숙련도를 높이고 짐을 더 많이 싣는 길을 꽤 빨리 밝혀주고, 당신을 병든 홉으로 가는 일방통행의 길로 가게 한다.

Clean/Clean High Pull: Clean의 장점을 자랑할 수 있는 운동은 거의 없다. 무거운 청소를 천천히 하는 것은 불가능하다. 청결함은 가능한 한 많은 모터 유닛을 가능한 한 빨리 모집하도록 한다. 두 번의 올림픽 리프트(청정, 용상, 인상에서) 중에서 클린이 더 배우기 쉽다. 하지만 그것이 쉽다는 것을 의미하는 것은 아니다 – 깨끗한 것을 편안하게 하기 위해서는 상당한 양의 집중적인 연습이 필요하다. 깨끗한 코칭, 또는 신뢰할 수 있는 코칭을 확보하기 위해 시간과 노력을 들이지 않으려면 깨끗한 하이 풀(High Pull)을 고수하십시오. 높은 당김은 어려운 동작을 익히는 두통 없이 깨끗한 것의 혜택을 대부분 준다.

트랩 바 점프: 이것은 수행하기에 꽤 간단한 운동이다. 1RM 데드리프트의 20~30%를 트랩 바에 적재하십시오. 최대한 단단하고 빠르게 폭발하고 땅에서 뛰어내린다. 이것은 점프 스쿼트보다 안전한 대안이다. 바벨을 등에 업은 점프 스쿼트는 조금 위험할 수 있지만, 트랩바 점프를 할 경우 등 뒤로 빗나가거나 척추를 쾅쾅 내려칠 염려가 없다.

물론 이러한 저항 기반 움직임 외에도 매주 자신의 체중을 실지로 연습하는 것도 좋은 생각이다. 매주 1~2회 세션 5~10회 최대 노력 점프를 할 때 30~60초간 연습할 수 있다. 활동 후 전위제(PAP)를 이용하려면 정상 다리 세션에서 이러한 체중 점프를 따르십시오. 추가 신경계 흥분은 바벨 아래 있을 때 총 근육을 더 많이 모집할 수 있게 해준다.
수직 점프를 향상시키는 비결은 힘 생산량과 힘 생산 속도를 높이는 것이다. 이 네 가지 연습은 실제 최대 점프 점프와 결합되어 여러분이 그것을 하는 데 도움이 될 것이다. 그것들을 몇 사이클 동안 넣고 당신의 정점이 지붕을 통과하는 것을 지켜봐라.

1. 헤비캐리

멍석, 샌드백, 맥주통, 파머스워크, 액자 및 기타 창의적인(읽기: 어색한) 물체를 포함한 무거운 짐은 특히 글루트, 햄, 에렉토리 및 상부 등 모든 힘을 가진 강력한 건축물이다. 위에 체리? 그들은 기술이 낮고 숙달하기 쉽다.

2. 썰매 끌기

단순함에 또 다른 승리를 거두어라. 썰매 끌기는 사실상 기술이나 운동성이 없으며, 후사슬의 구축과 강화, 적극적인 회복, 무릎 건강 향상, 일반적인 작업 능력 증가 등 수많은 이점을 제공한다. 일주일에 두 번 썰매를 끌고, 한 번은 무겁고 짧고, 한 번은 가볍고 길다. 우뚝 일어서서 걷고, 발뒤꿈치에서 발끝까지 손을 뻗고 당기고, 걸음마다 글루트에 대해 생각해 보라.

3. 햄스트링을 이두박근처럼 다루기

체육관 쥐의 팔을 비틀어 더 많은 이두박근 작업을 할 필요가 없다. 햄스트링 작업으로 그와 같은 열정을 만들어 내는 것이 믿을 수 없는 힘을 키우는 가장 빠른 방법이다. 우리는 캘리포니아 남부의 듀스 체육관(deucegym.com)에서 우리가 보는 약한 햄스트링의 유행 때문에 "4분위 지배를 끝내라"는 풍자적인 사명을 가지고 있다. 그런 식으로, 대부분의 사람들에게 강도의 이득이 되는 낮은 열매는 사용량이 적고 잠재적으로 존재하지 않을 수 있는 햄스트링을 개발함으로써 여러분의 숫자를 향상시키는 것이다.

4. 크리에이티브 one Rep max

스마트한 성능 프로그램의 핵심은 다양성이다. 왜일까? 우리는 이득없이 트레이닝을 3주 이상 90퍼센트 이상으로 훈련시킬 수 없다. 힘든 날들을 창의적으로 보내는 것은 매주 강도의 발전을 계속하기 위해 90% 이상을 훈련할 수 있게 해준다. 어떻게? 다른 바벨을 사용하고, 기어를 추가 또는 빼며, 자세를 바꾸고, 동작 범위를 변경하고, 밴드나 체인을 추가하여 시간이 끝날 때까지 충분히 무거울 수 있는 다양성을 주입하십시오.

5. "스피드 킬스!"

우리는 종종 강도 성능에는 두 가지 주요한 변수가 있다는 것을 잊는다: 우리가 얼마나 많은 힘을 만들어내느냐와 얼마나 빨리 만들어내느냐. 물론, 더 강해지기 위해서는 최대 힘의 경계를 넓힐 필요가 있지만, 더 강해지기 위해서는 또한 더 빨라질 필요가 있다. 각 리프트에는 샷 시계가 내장되어 있다. (그렇게 오래 동안만 무게로 갈 수 있기 때문에). 빨라진다는 것은 승강기를 더 많이 마치는 것을 의미한다. 힘 생성 속도를 높이기 위해 일할 때 플라이오메트릭스와 점프, 던지기, 스프린트 작업을 게을리하지 마십시오.

1. 계획을 세우고 고수하라. 당신의 훈련은 최종 목표를 가지고 몇 달 전에 계획되어야 한다. 만약 여러분이 이것을 효과적으로 할 수 있는 방법을 모른다면, 경험이 많은 코치의 도움을 구하라.

2. 제대로 워밍업을 한다. 워밍업은 모든 훈련 프로그램의 필수적인 부분이다. 이것은 일반적인 워밍업(조깅, 줄넘기 등)과 좀 더 구체적인 워밍업(경량 스쿼트, 클린, 스내치, 프레스 등)으로 구성되어야 한다. 하지만 너무 많이 데우는 것을 조심해라; 너는 피곤하지 않게 따뜻해야 한다.

3. ROM(range of motion) 리프트를 전부 한다. 모든 스쿼트가 바닥에 닿을 수 있다는 것은 말할 필요도 없지만, 당신은 또한 주로 풀클린과 스내치를 해야 한다. 파워 클린과 인상은 도움의 손길으로서 대단한 것이다.

4. 적절한 장비를 사용한다. 모든 올림픽 육상선수들은 리프팅 슈즈 한 켤레를 소유해야 한다. 올림피언들이 적절한장비를 입지 않은 것을 본 적이 있는가? 게다가 올림픽 리프팅 바가 있어야 한다. 그들은 쉽게 회전하고, 하나가 없으면 리프트를 놓칠 수도 있고, 더 나쁜 것은 손목을 다칠 수도 있다.

5. 약점을 보완하라. 우리 모두는 우리가 잘하는 것을 하기를 좋아하지만, 이것은 향상시키는 방법이 아니다. 자신의 약점을 찾아 공격하라.

6. 스쿼트! 스쿼트! 스쿼트! . 이것은 가장 중요한 단 하나의 보조 운동이니, 바는 등에 업고 엉덩이는 최대한으로 바닥으로

7. 리프팅을 놓치는 습관을 들이지 마라. 리프팅이 계속 빠지지 않도록 몸무게를 골라라. 연습에서 리프팅을 놓치면 경기에서 리프트를 놓칠 것이다.

8. 후면사슬을 작동시킨다. 프론트 스쿼트와 하이바스쿼트를 많이 하면 약간의 멋있는 쿼드를 만들 수 있지만, 반드시 뒤쪽 체인을 맞추어야 한다. 루마니아 데드리프트, 굿모닝, Kang squats, gluteham raise는 너의 친구야.

9. 체중을 늘리기 전에 숙련된 기술을 개발하라. 당신의 기술은 백분율을 올리기 전에 적절하고 일관되어야 한다.

10. 경기 리프트가 우선되어야 한다. 역도에서는 보조 업무가 큰 성공을 거두고 있지만, 좋은 역도 프로그램의 핵심은 경기 리프트다. 낚시를 잘하고 싶다면.

11. 편안한 곳에서 벗어나라. 한계에 도전하라!

12. ABP(항상 진행 중). 점진적 과부하는 역도의 법칙이다. 당신은 그것이 양을 증가시키든 강도를 증가시키든 모든 운동을 진척시킬 필요가 있다.

13. 당김을 완성하라. 너무 자주 초보 생명체들이 바 밑으로 들어가기를 갈망하는 것을 보게 되고 그들은 완전히 확장되지 않는다. 최대연장에 도달하지 않고는 최대체중을 들어올릴 수 없다.

14. 바 밑으로 몸을 당겨라. 바 밑으로 떨어지지 말고 바 밑으로 몸을 당기면서 항상 바와 "연결" 상태를 유지하라.

15. 인내심을 가져라. 운동선수들은 너무 일찍 세컨드풀을 시작하곤 한다. 세컨드풀을 하기전에 바의 위치가 잡힐 때까지 기다리십시오.

16. 항상 바를 가능한 한 빨리 움직이십시오. 당신의 중추신경계는 당신의 몸인 교향곡의 지휘자다. 항상 할 수 있는 한 열심히 그리고 빠르게 발사하는 것에 대해 생각해라. 무게가 가벼우면 더 빨리 움직여!

17. 모빌리티 열풍에 휘말리지 마라. 리프트를 사용하여 이동성과 유연성을 확보하십시오.

18. 휴식. 휴식이거나 "지연"주 단위로 프로그램을 짜야 한다. 너는 매일 열심히 일해서 발전을 기대할 수는 없다. 나이가 들수록 신체는 더 많은 휴식을 필요로 한다.

19. 적대하다. 최대 체중을 올리는 것은 공격성 없이 할 수 있는 일이 아니다. 이건 모두 통제된 공격성에 관한 거야.

20. 재미있게 놀아라. 즐기지 않으면 들어올리는 게 무슨 소용이야?

목표에 따라 결과를 산출하는 데 특히 유용한 대표 범위가 몇가지 있습니다. 예를 들어, 만약 여러분의 주된 목표가 파워를 증가시키는 것이라면, 특정한 연습을 위해 여러분이 해야 할 대표자의 수는 여러분의 주된 목표가 근력인 것과 다릅니다. 만약 여러분이 근비대와 근육 지구력을 비교한다면 마찬가지로 적용된다. 만약 여러분이 스스로 연구를 한다면, 여러분은 파워, 근력, 이상 그리고 지구력을 위한 추천된 반복수들이 출처에 따라 약간 다르다는 것을 발견할 것입니다.

Rep Range / Training Zone

파워:1~5회(일반적으로 1~5회 반복 제안)

근력:5~10회(일반적으로 권장되는 6~8회)

근비대:10~15회(일반적으로 제안된 8~12회)

지구력:15+(일반적으로 권장되는 12회 이상의 반복)

심화구역

더 나아 가 보기 전에 이러한 다양한 교육 영역 간의 기본적인 차이점을 설명하는 것이 중요합니다. 향상된 힘은 폭발력을 증가시키거나 더 빠른 속도로 더 많은 무게를 옮기는 능력으로 가장 잘 설명될 수 있다.

힘은 여러분이 무게를 옮기는 속도보다는 시간이 걸리더라도 저항의 도전을 헤쳐 나가는 것입니다.

힘과 힘이 무거운 물체의 움직임과 밀접하게 관련되어 있는 반면에, 비대의 관계는 명확하지 않다. 근비대는 근육 크기를 증가시키며, 힘이나 힘의 영역에서 일하면서 근육이 성장하는 것을 경험하게 될 것이지만, 근비대를 위한 횟수에 초점을 맞추는 것만큼 사이즈를 얻는 데는 효과적이지 않다. 즉, 이러한 각 Rep range에서 다른 Rep으로 어느 정도 교차되어 있습니다.

마지막으로, 하지만 중요한 것은 지구력훈련이 있다는 것인데, 그것은 근본적으로 더 나은 설명이 없기 때문에 여러분의 근육이 계속해서 움직일 수 있는 능력입니다. 그렇다면 지구력훈련은 어떻게 하나요?? 지구력이 강할수록 더 많은 일을 할 수 있으며, 이론상으로는 다른 세 구역의 결과가 각각 개선되어야 한다. 여러분은 향상된 지구력이 다른 영역에서 한두명의 다른 사람을 능가하는 데 도움이 된다는 것을 발견할 수 있을 것이다.

심화 2

보시다시피 한 Rep range에서 다른 Rep range로 이점이 상당히 분산되어 있습니다. 그렇다면, 여러분의 운동에 있어서 이것은 무엇을 의미할까요?

하나의 Rep range에서만 지속적으로 훈련하는 것은 훈련 구역이 상호 관련되어 있다는 사실을 간과하기 때문에 근시안적이다. 지속적인 개선을 위한 한가지 방법은 주기화이다. 잘 모르는 경우, 주기화는 기본적으로 훈련자가 일정 기간 동안 Rep range를 선택한 다음 그 주가 지나면 다른 Rep과 Rep range로 이동한 후 다시 처음 Rep range로 돌아가는 전략입니다. 예를 들어, 4주 동안 체육관에서  10-15개의 Rep range에서 훈련할 것이다. 그런 다음 4주 동안 5-10회 strength Rep range로 전환한 후 4주간 Power training rep range를 한세트에 1-5회 실시합니다. 3개월의 주기가 지나면 그들은 다시 근비대 중심의 훈련으로 다시 시작할 것이다.

이는 효과적이지만, 모든 트레이닝 구역에서 이점을 얻기 위해 기다리는 이유는 무엇입니까?  주기화 방식의 프로그램을 통해 일을 하지만, 때때로 모든 영역을 동시에 작업하기도 한다. 정기적으로 모든 구역에 걸쳐 작동하는 몇가지 설정/해제 범위가 있습니다.

나는 Power5(5x25,5,10,15,20)와 Big5(5x25,20,15,10,5)를 설정/해제 범위라고 부른다. 각 세트에서 첫번째 세트인 25는 예열 및 펌프 프라이밍 세트입니다. 그런 다음 다음 4개의 작업 세트에서 각 교육 영역이 설명됩니다. 전원 또는 강도가 가장 중요한 사항이라면 전원 5를 사용하는 것이 가장 합리적이므로 신선한 상태에서 5-및 10-rep세트에 모든 것을 제공할 수 있습니다. 만약 비대함이나 지구력이 여러분의 목표라면, 빅 5는 여러분이 가고 싶어 하는 동안 20,15세트를 맞추기 때문에 여러분을 그곳으로 데려다 줄 거예요.

여러가지 방법으로 해결할 수 있지만, 가장 중요한 것은 원하는 트레이닝존에 포함된 반복자 수가 포함된 집합에서 실패하도록 하는 것입니다. 이렇게 하고 다른 세트를 열심히 누르면 이상적인 트레이닝존에서 트레이닝을 하는 즉시의 이점과 여러 Rep range에서 트레이닝을 받는 장기적인 이점을 얻을 수 있습니다.

콘트라스트 세트는 그렇게 알려져있지 않는 트레이닝 방법입니다. 그것들은 근육섬유를 피로하게 만들 뿐만 아니라 전통적인 작업에서 했던 것보다 더 많은 것을 성취하게 하는 환상적인 방법이다. 콘트라스트 세트의 안팎을 배우는 것은 단지 잔소리가 끊이지 않는 고원을 지나가는데 필요한 속임수일 수 있다.

콘트라세트 트레이닝: 더 사이언스

가장 간단한 용어로, 대조군은 로드된 하나의 움직임을 생성하고, 언로드된 동일한 움직임 패턴의 시뮬레이션으로 그것을 따라 올라가면서 그것을 평행하게 한다. 이 두 번째 노력은 빠르게 뒤틀리는 근육 섬유와 그들의 고임계 운동부대를 과발화로 "트레킹"할 것이다. 왜냐하면 그들은 방금 전에 있었던 무거운 하중을 이동시키기 위해 더 전적으로 모집해야 하기 때문이다. 세트마다 훨씬 더 많은 것을 얻을 수 있는 방법이다.

움직임
위에서 언급했듯이, 고중량 리프트와 콘트라세트 트레이닝세트는 확실한효과를 얻을수 있는 방법이며, 그 지시를 따름으로써 가장 많은 근육을 얻게 될 것이다. 권장되는 움직임을 차트로 분할하여 권장하는 쌍을 함께 사용할 수 있다.

Loaded MovementUnloaded Movement

물론 위의 것들은 대조군에 맞는 움직임의 예일 뿐이며, 첫 번째 운동의 움직임 패턴을 모방하기만 하면 충분할 수 있는 다른 것도 있다.

시행방법

대조군은 특히 리프트의 복합적 특성 때문에 리프터의 에너지 지출에서 많은 것을 요구한다. 콘트라스트 세트를 시도할 때 신선하다는 것은 말할 필요도 없다. 이러한 일정을 운동 시작 시점으로 잡고, 훈련 세션의 일반적인 볼륨으로 처리하십시오. 이 형식의 트레이닝은 두 세 개 이상 초과하지 마십시오. 실제로 콘트라세트가 관련된 대표 범위에 접근하는 두 가지 일반적인 방법이 있다.

CNS priming : Low to high

(최대 2~5reps로) 무거운 운동을 하고, 즉시 8~10Reps의 부하를 받아 그것을 따라 올라가는 것은 중추신경계를 밝게 하고 (너무 많은 미세트라우마를 유도하지 않고) 근육들을 후반에 맞게 준비시키는 좋은 방법이다. 트레이너, 운동선수들에게 이것은 근육에 무리가 가지 않도록 하고 전반적인 성능과 효율을 떨어뜨리도록 하는 훌륭한 지침이다. 올림픽 코칭의 전설 찰리 프랜시스는 80년대 후반에 세계에서 가장 빠른 남자와 이 방법을 사용했다.


근비대/컨디셔닝: High to High

간단히 말해서, 적재된 것과 적재되지 않은 것을 모두 10회 반복하는 것은 젖산과 두 세트의 에너지 시스템을 그림으로 가져와서 근육을 조절하고 근육 부전에 훨씬 더 효과적이고 완전하게 접근한다. 근육이 자라게 하려는 사람들을 위해, 이것이 최선책이다. 두 경우 모두 세트 사이에 3분 동안 휴식을 취하십시오. 두 경우 모두 4~6세트에 집중하는 것이 현명한 접근이다.

오늘은 데드리프트 중량을 올리고 싶으신분들에게 귀가 트이는 운동을 소개하고자합니다. 바로 데피싯 데드리프트(deficit deadlift)입니다..

이 운동은 보디빌딩적인 운동이 아니라 어떻게든 중량을 쳐서 이기는 운동인 파워리프팅적인 운동입니다.. 이 파워리프팅은 고립이나 근성장을 위한운동이 아니라 그냥 무지막지하게 무게를 쳐야 이기는 운동이기때문에 이 데피싯데드는 일반 데드와는 상당이 다릅니다

바로 플레이트를 1인치 내지 3인치로 쌓아놓은 뒤에 이 플레이트를 밟고 데드리프트를 하는것이 데피싯 데드리프트인데요. 일반 데드리프트는 하체가 개입이 그렇게 크게 안되지만 이 데피싯 데드리프트는 운동시작점에서 스퀏 비슷하게 시작되기때문에 하체가 어느정도 개입이되면서 전신을 사용해서 데드리프트를 할수있는 장점이 있습니다

데피싯데드리프트 하는법

1. 바벨플레이트 및 스텝박스를 세팅해놓고 역시 바벨과 중량도 세팅해놓습니다

2. 플레이트 혹은 스텝박스 위에 양어깨넗이를 벌려놓고 숨을 내쉬면서 데드리프트하듯이 중량을 들어올립니다

위 동작은 파워리프팅적인 운동이기 때문에 초보는 추천하지 않으며 정 초보가 하고싶으시면 중량을 다빼시고 빈봉으로 하시고 운동전에 충분히 고관절이나 코어근육쪽에 스트레칭과 웜업을 시행해주시길 부탁드립니다

오늘은 다름이 아니라 요즘 제가 재미들린 TRX운동 테크닉을 소개하고자합니다. 이 TRX는 일반인들이 보기엔 그냥 diet에만 도움을 줄것같이 보이는데 이 TRX를 자세히보면 다이어트만 아니라 스트렝스 증가에도 도움을 주기도합니다

그러면 스트렝스를 늘리는 8가지 Trx운동을 소개하겠습니다

1. 파워풀

운동부위: 팔, 코어, 등

이 운동은 코어운동과 팔,등운동이 동시에 되는 운동인데요. 일단 양다리를 어깨넓이로 벌리고 TRX 핸들을 하나의 핸들로 만든다음에 핸들을 잡고 신체를 일직선으로 만들고 45도로 누운다음에 trx를 터치한다음에 위 그림처럼 45도지점에서 몸을 비틀어주시면 됩니다

2. TRX 스프린터 스타터

운동부위: 다리

이 운동은 일종의 45도버전의 점프 스쿼트라고 보시면되는데요.. 점프를 하기때문에 점프력을 키우거나 스피드종목에 특화된 운동입니다. 일단 TRX 핸들을 잡고 신체를 일직선으로 맞추고 45도로정도로 TRX를 잡고 엎드려 주시면 됩니다. 그리고 운동할 쪽의 다리를 앞으로 내밀고 반대쪽다리를 뒤로 내밀어 뒷다리를 밀어주면서 앞다리로 뛰시면 됩니다

3. 체스트프레스 앤 롤아웃

운동부위: 가슴 코어

이 운동은 가슴과 코어운동이 동시에 되는데 일단 TRX를 잡고 신체를 45도정도로 만들어 주시되 몸이 일직선이 되어야합니다. 이후 체스트프레스를 해주신다음에 팔을 앞으로 내밀어 롤아웃동장을 하시면 되게습니다

4. 싱글레그 스쿼트

부위: 하체

일단 TRX를 조절하시고 TRX를잡으신다음에 한쪽다리를 앞쪽으로 펴신다음 TRX를 잡고 스쿼트자세를 취해주시면 됩니다.. 위동작이 쉬워보여도 하기엔 굉장히 어려운동작중 하나기떄문에 초보자분들께서는 그냥 TRX스쿼트를 추천드립니다

5.TRX 서스펜디드 런지

부위: 하체

TRX를 미드 스트렝스와 풀 스트렝스 사이로 조절하시는데 제일 좋은 지점이 비복근 중심이라고 할수 있습니다. 이후 한 다리를 TRX에 걸어주시고 이후 TRX를 건 다리를 뒤쪽으로 쭉빼면서 반대다리는 90도정도로 앉으시면 됩니다

6.TRX 델토이드 플라이

부위: 승모근 후면삼각근

이 운동은 후면삼각근과 승모근의 운동으로써 일단 TRX를 편하게 조절한다음에 TRX를 잡고 상하체가 일직선이되게 누우시면됩니다. 다만 이 운동에서는 TRX 두 줄이 팽팽해져 있어야합니다. 이후 TRX핸들을 잡고 리어델트플라이를 하듯이 팔을 벌리시면서 일어나면 됩니다

7.TRX바이셉스컬

부위: 이두

trx 바이셉스컬은 유일무이하게 TRX로 할수있는 이두운동입니다 이 운동역시 TRX를 편한대로 조절한다음에 손잡이를 잡고 신체를 꼿꼿이 펴고 45도정도로 누워주신다음에 팔을 컬해주시면서 상체를 세우시면됩니다.

8.TRX 햄스트링 컬

부위: 햄스트링

이 운동은 TRX 햄스트링컬인데 주부위는 햄스트링이며 라잉레그컬과 같은 효과를 냅니다. 일단 TRX를 비복근 중간정도까지 조절해주시고 이후 양발을 발걸이에 건다음 양팔을 벌려 상체를 지지한다음에 척추기립근과 둔근을 바닥으로부터 띄어주신다음에 무릎을 90도까지 굽혀주시면 됩니다. 여기서도 중요한점이 있는데 바로 TRX 줄이 팽팽해야 운동효과가 증가한다는 점입니다