여러분이 알게 되겠지만, 덤벨로 훈련하는 것은 여러 가지 이점을 제공합니다. 그들의 보편적인 응용은 그들을 운동 훈련에 완벽하게 만든다. 코치로서 범벨을 사용하는 가장 강력한 방법 중 하나는 신체의 한 쪽의 약점을 해결하기 위해 일방적인 훈련을 사용하는 것이다. 일방적인 훈련은 단순히 한 개의 덤벨로 몸의 한 쪽을 움직이는 것이다.
우리들 대부분은 약한 면을 가지고 있다. 이러한 약점들은 일반적으로 신체의 지배적이지 않은 쪽에 있다. 이 약점은 또한 단일 또는 일련의 부상의 결과일 수 있다. 저는 개인적으로 한 쪽에서 발생하는 모든 부상 목록을 가지고 있는 운동선수들과 함께 일합니다. 그들이 경기 중에 고장날 때, 그것은 일반적으로 이 약한 편에 속합니다.
만약 이러한 약점들이 해결되지 않는다면, 더 강한 근육은 더 강해지고 더 약한 쪽은 더 약해지고 더 단단해진다.
저는 대부분의 운동선수들이 우세를 가지고 있다는 것을 알아냈습니다. 대퇴가 강한 것은 당연하지만, 햄스트링과 글루트가 약해지면 문제가 발생할 수 있습니다. 그것들은 단단해지고 이것은 전체 후면부를 따라 문제를 일으킬 수 있다. 이제 네가 내게서 떠나면 너의 약한 햄스트링과 글루트가 보일 지경이야.
제가 이 약점을 해결하는 방법 중 하나는 해머 런지 시리즈를 사용하는 것입니다. 약점을 보완하고 글루트와 햄스트링을 참여시킬것이다 여러분은 엄청난 무게가 필요하지 않습니다.
여기 당신을 시작하기 위한 몇 가지 다른 조언들이 있다.
-10야드 런지로 시작합니다. - 엉덩이를 살짝 쳐 봐. 무릎이 발목보다 앞서 가지 마. -다리를 데크에 평행하게 들어올리고 발가락을 위로 당겨 글루트를 완전히 사용하도록합니다. -런지를 앞뒤로 합니다 -약한 부분을 메모하여 추가 세트를 실시합니다. 실패하도록 훈련하지 마세요. 폼을 잘 잡으세요
데드리프트는 이유가 있어서 리스트에서 첫번째이다. 이것은 위에서부터 아래까지, 위쪽 트랩에서 허리 아래쪽에 있는 척추 기립까지, 여러분의 쿼드, 둔근, 팔뚝, 이두박근, 그리고 승모근까지, 여러분의 등 위에서 아래로 작용합니다.
수년간 보디빌딩 대회에서 경쟁하고 심사한 결과, 저는 여러분이 그 두껍고 3차원적인 등을 최대화하고 싶다면, 데드리프트를 해야 한다는 결론에 도달했습니다. 비록 저는 오랜 시간 동안 시험된 바벨 데드라이트의 열렬한 팬이지만, 트랩 바를 사용하는 것은 그들을 훨씬 더 낫게 만듭니다. 트랩 바는 처음에 어깨를 으쓱하여 위쪽 트랩을 겨냥하는 더 자연스러운 방법으로 사용되었습니다. 이런 종류의 바는 일반적으로 어깨를 으쓱거리기에 더 좋을 뿐만 아니라, 데드리프트를 하는 데도 더 편안하다. 8회든 88회든 간에, 거의 모든 사람들이 데드리프트를 해야 하지만, 좋은 폼을 희생시키면서는 절대 하지 말아야 한다. 데드리프트는 다이너마이트와 같다; 그것은 적절하게 사용될 때 놀라운 일을 할 수 있고, 부적절하게 사용될 때 대혼란을 일으킬 수 있다.
클린 & 프레스
그것은 근력, 스트렝스, 크기를 증가시키는 훌륭한 운동이다. 이런, 이 연습이 너무 좋기 때문에 여러분은 그것이 가장 좋은 운동이라고 쉽게 주장할 수 있습니다. 그리고 저는 아마도 반박하지 않을 것입니다. 바벨은 바닥에 손을 훅으로 감싼 상태에서 시작한다. 막대기를 폭발시키고 위로 당기기 시작하면 많은 근육을 동시에 강력한 방법으로 사용하게 됩니다.
하체부터 시작해서, 무릎을 펴기 위해 쿼드를 사용하고, 엉덩이를 펴기 위해 관절을 사용하고, 종아리를 이용하여 발을 구부리고, 발뒤꿈치를 가능한 한 높이 들어올립니다. 척추기립근은 척추를 굴곡시키기 위해 일하고 있고, 실질적으로 여러분의 등 위쪽 전체는 막대를 가장 높은 지점까지 당기기 위해 일하고 있습니다. 심지어 삼각근과 회전근개도 클린단계에서 작동합니다. 우리는 많은 근육들이 함께 작용하는 것에 대해 이야기 하고 있고, 나는 당신의 팔뚝, 이두박근, 그리고 코어 근육에 대해 언급조차 하지 않았어요!
여러분이 진정한 올림픽 버전 (바를 잡을 때 엉덩이를 깊게 쪼그려 앉히는 것이든), 변형된 얕은 스쿼트 버전이든, 클린 앤 프레스의 오버헤드를 누르는 부분은 다른 것들 사이에서 둔근, 가슴 윗부분, 삼두근, 그리고 복직근뿐만 아니라 둔근과 쿼드를 작동시킨다.
클린 앤 프레스(전체적인 힘과 운동성을 향상시키는 방법, 등 위쪽과 어깨 사이즈를 촉진하는 방법 등)의 이점에 대해 계속 이야기할 수 있습니다. 하지만 저는 잠시 멈추고 요약해 보겠습니다. 잘 보이고 싶고 잘 하고 싶은 사람들에게는 클린 앤 프레스(Clean and Press)가 아마도 최고의 리프트일 것입니다.
스쿼트
바벨 스쿼트를 포함한 가장 좋은 운동 목록은 누구나 꼽을 수 있다. 그것은 한번에 많은 근육들을 작용시키고, 잘 작용한다. 스쿼트는 쿼드를 다른 어떤 운동보다 더 잘 강조합니다. 그들은 또한 글루트를 매우 잘 때리는데, 특히 그들이 편안하고 깊게 쪼그리고 앉아 기지개를 폈을 때 그렇다. 척추를 따라 있는 척추 발기부 또한 잘 겨냥되어 있는데, 특히 허리 아래쪽에 있습니다. 스쿼트는 매우 많은 큰 근육을 포함하고 있기 때문에, 그들은 심혈관을 자극하는 데도 능숙합니다. 이는 특히 더 높은 반복 범위에서 수행되는 경우에 해당됩니다. 만약 여러분이 20개의 반복이 근육 성장을 촉진시킬 수 없다고 생각한다면, 두세 달 동안 바벨 스쿼트로 20개의 반복을을 해보세요, 그리고 20개의 반복이 여전히 "톤닝"에만 관심이 있는 사람들을 위한 것이라고 생각하는지 알아보세요.
여러분이 무겁게 가든지 가볍게 가든지, 바벨을 사용하든지, 가슴 윗부분으로 체중을 지탱해 주든지, 아니면 여러분이 신체적으로 할 수 있는 한, 스쿼트를 하세요.
턱걸이
대부분의 사람들은 이 리스트에서 턱걸이 보다는 턱걸이 하는 것을 보기를 기대한다.
제가 쓴 글 "The Best Lift for Every Body Part"에서 보듯이, 저는 턱걸이 팬인 것이 분명하지만, 전반적인 최고의 운동으로는 턱걸이보다는 턱걸이 쪽으로 더 기울어져 있습니다. 턱걸이는 턱걸이뿐만 아니라 허리 근육도 때릴 수 있고, 이두박근도 아주 잘 때립니다. 물론 여러분은 여전히 팔뚝을 겨냥하고 팔뚝으로 잡는 힘을 향상시킬 것입니다. 턱을 최대한 효과적으로 만들기 위해, 가슴의 아랫부분을 막대까지 만지는 것을 목표로, 흉추를 위로 뻗으세요. 비록 턱걸이 때문에 고개를 끄덕이긴 했지만, 후자를 길가에 차지는 마세요. 당신은 이상적으로 정기적으로 둘 다 해야 한다. 하는 김에, 중성 그립 턱걸이도 몇 개 하세요.
워킹 런지
우리는 로니 콜먼이 겁 많고 단련된 운동 범주에서 걷기 운동 종목을 가져와 그것들이 있어야 할 곳에 놓아준 것에 대해 감사를 표합니다. 할머니부터 올림피아 8회 우승자에 이르기까지 실질적으로 모든 사람들에게 적합한 훌륭한 종합 운동들 중에서 말입니다. 나는 그들이 신성한 바벨 쪼그려 앉는 것보다 낫다고 결코 말하지 않을 것이다. 내가 돌에 맞아 죽을까 봐. 하지만 바벨로 마무리하면 운동선수나 한 쪽 다리에서 상당한 시간을 보내는 사람들에게 더 나을 것이다.
두 발이 함께 있고 서 있는 자세일 때 반쯤 멈추는 것을 피할 때 특히 효과적입니다. 많은 사람들이 균형을 되찾고, 쿼드가 타는 것을 멈추게 하고, 휴식을 취하기 위해 이것을 할 것이다. 대신, 뒤쫓는 발을 잡고 앞으로 내딛기 전에 발을 앞으로 길게 내딛는 것으로 완전한 진보를 하세요.
룽지는 쿼드를 피운다. 그리고 스쿼트처럼, 잘 그리고 깊게 했을 때, 글루트 위에 놓인 스트레칭은 또한 그들이 열심히 일하도록 강요할 것이다. 게다가 엉덩이 굴곡도 잘 늘어난다.
걷는 런지는 분명히 여러분의 균형과 그것에 관련된 근육에 도전한다. 이것은 관상근과 선골, 다두근, 척추 발기근과 같은 측심근을 포함한다. 마찬가지로, 경막근과 같은 하퇴부의 다양한 근육들도 작용하고 있다.
팁: 가능하다면, 아령을 잡는 대신, 여러분의 등 윗부분에 적절한 무게의 바벨을 사용하세요. 우선, 이것은 무게중심을 증가시키고, 이것은 균형과 관련된 근육에 더 큰 도전으로 다가갈 것이다.
아령 걷는 런지는 여전히 훌륭한 운동이다. 사실, 아령을 잡는 것은 팔뚝과 윗 덫을 자극할 것입니다. 게다가 아령버전은 무게중심이 낮기 때문에 그냥 시작할 때 더 쉽습니다.
푸시업
미 육군의 각 부대가 팔굽혀펴기를 신체 단련의 척도로 사용하는 데는 타당한 이유가 있다 – 팔굽혀펴기는 가슴, 삼두근, 전면삼각근, 코어근육, 그리고 다른 많은 부분들에게 좋은 운동이다. 나는 첫 보디빌딩 대회에 참가한 후 곧 육군 기초훈련에 들어갔다. 저는 분명히 아주 건강해 보였지만, 휴식이 필요하기 전에 팔굽혀펴기를 30개 정도밖에 할 수 없었습니다. 마지막까지 나는 쉬지 않고 100번 연속적이고 엄격한 팔굽혀펴기를 할 수 있었다.
더 흥미로운 것은 제 가슴, 전면삼각근, 삼두근이 어떤 사이즈도 줄지 않았을 뿐만 아니라, 몸무게도 들지 않았음에도 불구하고 나아졌다는 것입니다! 하지만 우리는 다양한 그립 너비의 팔굽혀펴기를 많이 했습니다. 일반적으로 말해서, 여러분의 손이 가까울수록, 여러분은 삼두근을 더 강조하고 있습니다. 밀어내는 근육을 위한 훌륭한 운동이 되는 것 외에도, 또 다른 큰 플러스는 어떻게 팔굽혀펴기가 앞쪽의 근육들을 자극하는가 하는 것입니다 – 날씬하고 근육질인 남자가 앞쪽의 이두박근을 칠 때 나귀에 의해 나타나는 손가락과 같은 근육들.
세라투스의 그 부분을 보는 것보다 더 중요한 것은 누르거나 던질 때 뒤쪽 늑골 케이지에 어깨뼈(scapulae)를 평평하게 유지할 수 있을 만큼 충분히 튼튼하게 유지하는 것이다. 어깨 건강에 관해서는 강하고 건강한 전두엽이 가장 중요하다. 만약 당신의 모든 수평 누름이 벤치에 등을 대고 끝난다면, 당신은 규칙적으로 세라투스에 도전하는 것이 아닐 것이고 결국 그렇게 하기를 바랄 것입니다,
팁:아니요, 팔꿈치를 위로 밀 때 팔꿈치를 옆으로 쭉 펴지 마세요. 그것들을 옆구리에 살짝 넣어 두세요. 당신의 어깨 건강과 가슴 발달에 감사할 것입니다. 보너스 팁: 미스터 스웨이백이 되지 마세요. 운동하는 동안 복근과 관절을 단단히 유지함으로써 척추를 단단하게 유지하세요. 이것은 더 안전할 뿐만 아니라 핵심 안정성에도 효과가 있습니다.
딥스
가슴, 앞어깨, 삼두근이 잘 작동하기 때문에 나는 그것을 포함시켜야 했다. 딥은 훈련 받은 1차 근육과 관련하여 팔굽혀펴기와 유사하다. 손잡이 폭이 근육에 영향을 미친다는 점에서도 비슷합니다. 그립이 좁을수록 삼두근이 주동자가 된다. 딥과 팔굽혀펴기의 한 가지 큰 차이점은 얼마나 더 많이 딥이 가슴, 어깨, 삼두근에 부담을 주는가 하는 것이다. 마찬가지로 딥에 내성을 더하는 것도 쉽다. 일단 여러분이 몸무게를 더해야 할 만큼 충분히 몸무게를 줄 수 있다면, 여러분은 교차된 아랫다리 사이에 아령을 잡거나 딥 벨트에 매달린 체인에 무게를 더할 수 있습니다. 좀 더 현대적인 또 다른 옵션은 가중 조끼를 입는 것이다. 저는 여러분이 주머니에 돌멩이를 넣을 수도 있다고 생각합니다 – 여러분의 몸을 더 무겁게 만들고 적절한 평준화 범위에 들어가기 위해 여러분이 해야 할 일은 무엇이든지요.
'마운틴 독'은 전 마스터스 내셔널스 챔피언일 뿐만 아니라, 그는 이 경기에서 최고의 감독들 중 한 명이다. 그의 고객 중에는 2020년 피트니스 올림피아 우승자 미시 트루스코트와 212년 올림피아 챔피언 숀 클라리다가 있다. 그의 하체 훈련의 한 축은 어떤 형태의 레그 컬(시티드 레그 컬)로 시작해서 마지막 세트에서 총력을 기울이는 것이다.
"네 번째 세트는 모든 종소리와 휘파람을 끄는 곳입니다. 이것은 드랍 세트일 수 있습니다. 아마도 일부 Isoc-holds, partials, 강제적인 반복일 수 있습니다. 근육에 많은 피가 고여 완전한 실패로 이어지는 고강도 기술입니다."
Janet Layug – 플랫폼 경직 후 복구를 놓치지 마십시오.
2020년 비키니 올림피아 챔피언이자 전 아놀드 우승자는 햄스트링을 훈련시킬 때 더 긴 운동 범위를 사용하는 것을 좋아한다. 이것이 그녀가 역기판이나 작은 플랫폼에 서서 뻣뻣한 다리 데드리프트를 하는 이유이다. 그녀는 밑바닥을 더 깊게 뻗을 수 있다. 그녀는 또한 다음 회기 전에 근육이 완전히 회복될 수 있도록 정기적으로 마사지를 받는 것을 지지한다.
일주일에 한 번씩 마사지를 받는 것은 근육 회복에 도움이 된다. 스트레스를 풀기 위해 찜질방에도 도전한다고 말했다.
Dennis James – 웨이티드 워킹 런지를 위한 체력 강화
이제 DJ를 '위협 팟캐스트'의 진행자로 아시겠지만, 제임스는 그 시대 최고의 경쟁자였다. 올림피아 무대는 그가 몇 년 동안 겨뤘던 무대였다. 그가 다리 날 가장 좋아하는 것 중 하나는 아령이나 바벨로 걷는 런지를 하는 것이었다. 햄스트링의 이점 외에도, 그는 그것이 그의 체력 향상에 도움이 된다고 느꼈다.
"만약 여러분이 체력이 필요하다고 생각한다면, 웨이티드 워킹런지를 하세요,"라고 제임스는 말했다. 그들이 널 도와줄 거야. 좋은 물건이에요. 너무 좋아요."
Jennifer Dorie – 대안으로 스텝마스터(천국의 계단)를 밟습니다.
도리는 2020년 탬파 프로 비키니 쇼에서 우승했고 지난해 올림피아에서 라유그에게 준우승했다. 그녀가 성공한 이유 중 하나는 근육을 효과적으로 훈련시킬 수 있는 여러 가지 방법을 찾는 것이다. 정상적인 다리를 제외하고 그녀는 또한 근육의 향상을 이루기 위해 그녀의 심장박동 시간을 최대화한다. 그녀는 하체에 도움이 되기 때문에 유산소에 스텝마스터(천국의계단) 를 사용하는 것을 좋아한다.
"저는 그것이 제 다리를 가장 잘 보이게 하고 그들이 배가 부르도록 하기 위해 반짝이는 것을 발견해요,"라고 그녀가 설명했습니다. "왜냐하면 모든 조치를 취할 때마다 햄스트링, 글루트, 쿼드 등 모든 것을 실제로 사용할 수 있기 때문입니다."
챔피언들의 햄스트링 운동
당신은 최고의 방법을 읽었군요. 이제 가서 최고가 되라. 사두근 전 날에 이 운동을 하거나 특별한 주의를 기울일 수 있다고 느끼면 햄스트링을 스스로 훈련시킬 수 있다. 이 샘플 운동은 여러분이 할 수 있는 모든 것이 될 것이지만, 여러분이 보는 이득은 그것에 수반되는 며칠간의 추가적인 고통의 가치가 있을 것입니다
여러분의 운동이나 자수성가한 프로그램이 여러분의 목표에 맞도록 돕는 기본 지침으로 이것을 이용하세요.
동심 수축: 이것은 근육의 길이가 짧아지는 것이다. 지금은 레퍼의 "리프팅" 단계입니다. 컬을 하는 바를 올릴 때 이두근을 생각해 보십시오. 어떤 운동들은 실제로 썰매 끌기와 같이 동심원만 합니다.
편심 수축: 이것은 긴장된 상태에서 근육의 길이가 늘어나는 것이다. 리프트의 "하강" 단계입니다. 여러분이 컬의 부정적인 단계에서 팔을 펴고 있을 때 여러분의 이두근을 다시 한 번 생각해 보세요. 그냥 술집을 내려놓으면 별난 일이 아니다. 하지만 실제로 여러분은 집중력보다 괴팍하게 더 강한 힘을 가지고 있습니다. 그래서 코치들은 느린 이심전도와 같은 도구를 사용하여 볼트와 근육을 돕습니다. 하지만, 편심 위주의 훈련은 또한 근육에 더 많은 손상을 주고, 동심위주의 훈련보다 더 아프게 할 수 있다.
등축 수축: 긴장 상태에서 근육의 길이가 변하지 않는 경우다. 벽에 밀어붙이거나 쪼그려 앉아 있는 자세를 시간 동안 유지하는 것에 대해 생각해보세요. 리프트의 동심 또는 편심 부분에 등축 정지 시간을 추가할 수도 있습니다. 풀업(pull-up)의 맨 윗자리를 잡는 것도 등축 운동이지만, 몸을 내릴 때까지 끝까지 버티면 그 안에 편심기(➡心氣)도 더해지는 것이다.
등장성 트레이닝: 이것은 편심성 구성 요소와 동심성 구성 요소를 모두 갖춘 고전적인 리프팅입니다.
등속성 트레이닝: 이것은 여러분이 가변적이거나 수용적인 저항을 사용하여 여러분이 더 열심히 일할수록 더 많은 저항과 직면하는 상황을 만드는 것입니다. 그것은 종종 몇몇 전문화된 장비들을 필요로 하지만 수영과 특정한 종류의 정지된 자전거들 또한 운동적인 반복들을 만들 수 있다.
신전 vs 굴곡
관절의 운동 범위를 각도처럼 생각해 보세요. 굴곡 또는 이음매 굴곡은 각도를 작게 만드는 것을 의미하며, 신전이란 각도를 증가시키는 것을 의미한다. 분명히 말하면, 우리의 관절은 단순히 구부러지고 늘어나는 것 이상을 하지만, 우리가 체육관에서 하는 대부분의 일은 엉덩이, 무릎, 어깨, 팔꿈치, 그리고 척추와 같은 근육을 구부리거나 신전하는 데 초점을 맞춘다. 하지만 그것이 항상 당신이 생각하는 것처럼 명확한 것은 아닙니다. 이두박근을 구부리고 있어? 그거 아시죠? 하지만 어깨 굽힘은 팔을 머리 위로 올리는 반면 어깨 신전에는 팔을 몸통 뒤로 옮기는 것을 포함한다는 것을 알고 있었나요? 그것은 그다지 직관적이지 않다. 게다가, 여러분이 아무것도 하지 않는 한, 단관절 운동만 오래 하지 않는다면, 체육관에서 여러분이 하는 리프트는 여러 개의 관절이 구부러지고 펴지는 조합이다. 그리고 때때로, 그들 사이의 차이는 정도의 문제일 뿐입니다.
예를 들어, 스쿼트와 데드리프트 모두 무릎과 엉덩이 확장에 의해 크게 움직이지만, 스쿼트는 무릎 굴곡/확장력이 더 많은 반면 데들리프트는 엉덩이에 더 초점을 맞춘다. 이제 여러분은 왜 사람들이 '트랩 바 데드리프트'가 데드 리프트로 간주되는지, 아니면 실제로 스쿼트인지에 대해 싸우는지를 알 것이다. 그나저나, 제 생각은 트랩 바가 데드리프트를 들어올린다는 것입니다. 아마도 대부분의 사람들에게 있어 가장 좋은 데드리프트 변형일 것입니다. 그래서 내가 최고의 트랩바 운동을 만든 거야 이러한 종류의 싸움에 끼어들고 싶은지, 무릎과 엉덩이 굴곡, 또는 허리 확장과 엉덩이 신전을 구분할 수 있는 것은 여러분 자신의 형태를 더 잘 분석하는 사람이 될 수 있고, 다른 사람들의 건강 조언에 대해 더 잘 아는 소비자가 될 수 있게 해준다. 이것은 만성적인 통증이 생기거나 건강하고 튼튼하며 기술적으로 소리가 큰 리프트의 차이를 의미할 수 있다.
유연성 대 가동성
이 두 용어는 요즘 많이 쓰이는 용어이고, 차이가 항상 명확한 것은 아닙니다. 유연성과 가동성의 차이는 기본적으로 이동성이 관절에 초점을 맞춘 움직임의 보다 능동적인 적용인 반면 유연성은 더 수동적이고 근육에 초점을 맞춘다는 것이다. 보다 구체적으로, 이동성에는 예상되는 동작 범위로 조인트를 이동하는 것이 포함됩니다. 두 가지 예를 들어 여러분의 어깨나 엉덩이는 제한된 이동성, 적절한 이동성, 심지어 과도한 이동성을 가질 수 있어 부상을 입을 위험이 있습니다.
하지만 충분한 사람들이 기억하는 것은: 적절한 관절 가동성은 부하가 있는 관절의 각 측면에서 적절한 힘의 균형에 따라 좌우된다는 것입니다. 이는 관절 가동성과 관절 안정성을 결합하는 데 도움이 됩니다. 네, 둘 다 원하세요. 반면에, 유연성은 수동적으로 늘어나는 것을 참는 근육의 능력을 계량화하는 한 가지 방법일 뿐입니다.
간단히 말해서, 여러분은 다리를 쭉 펴고 의자나 다리 위에 발꿈치를 올려 햄스트링 스트레칭을 할 수 있습니다. 그것은 유연성을 보여줄 것이다. 또는, 고관절 굴곡과 쿼드를 사용하여 다리를 같은 정도의 스트레칭으로 활발하게 올리는 것이 이동성의 입증이 될 것이다. 또는 상체를 위해서, 여러분은 전통적인 어깨 확장을 할 수도 있고, 등각성 어깨 확장과 같은 목표 작업을 통해 여러분의 이동성을 향상시키려 할 수도 있습니다.
그렇다면, 훈련에서 어떤 것이 더 높은 우선순위가 될 만 한가요? 제게는 이동성 때문이고, 그 이유는 다음과 같습니다. 이동성을 쌓는 것은 관절의 모든 면에 있는 근육을 발달시키고 그들이 기능적으로 함께 일할 수 있도록 도와줌으로써 유연성의 부족과 싸우는 데 도움이 될 것입니다. 하지만 둘 다 되는 건 아니에요.
물론, 유연성이 부족하면 관절 이동성에 영향을 미칠 수 있지만, 이러한 근육은 수년 동안, 그리고 많은 경우, 적절한 관절 이동성으로 전이되는 것을 볼 수 없습니다. 그리고 움직이지 않는 관절 위나 주변에 근육을 스트레칭한다면, 좋은 일보다 더 많은 해를 입힐 수 있습니다.
여기 그것을 생각할 수 있는 유용한 방법이 있습니다: 이동성은 모든 적절한 장소에서 강점을 얻는 것을 의미합니다. 여러분이 그것을 만들면서, 잘 짜여진 훈련과 목표 준비운동을 통해, 전반적으로 성과를 거둘 것입니다.
이 모든 것들이 제가 운동장에서 하루 종일 노는 사람들뿐만 아니라 다른 모든 사람들에게도 "The Desk Jockey's Guide to A Jacked Physiture"라는 글에서처럼 이동성에 초점을 맞춘 접근 방식을 추천하는 이유입니다.
슈퍼세트 vs 컴파운드세트
온라인 운동을 자세히 들여다보면, 여러분은 "슈퍼셋"이라고 불리는 많은 다양한 운동 그룹들을 볼 수 있을 것이다. 비스와 트리스? 그건 과대망상이야. 하지만 bis와 bis는 어떤가요? 종종, 운동들은 "상속적"이라는 용어를 사용하여 어떤 다른 연습들 바로 뒤에 오는 어떤 연습들을 기술하는데, 그 사이에는 틈이 없다. 그것은 부분적으로만 옳다.
슈퍼셋은 비슷하거나 비경쟁적인 근육 그룹을 묶는 쌍이다. 이것의 가장 인기 있는 버전은 상대적인 근육 그룹을 위한 세트를 포함하는 고전적인 "길항적인 수퍼세트"이다. 가슴둘레와 위쪽 등을 위한 앉는 줄, 또는 케이블 누름과 짝을 이룬 이두근 컬을 생각해보세요. 그러나 체스트 프레을 하고 팔굽혀펴기를 할 때는 같은 근육을 두 번 정도 작동시킨다. 이것은 "컴파운드세트"라고 불리지, 수퍼 세트이 아닙니다.
여기서부터 혼란스러워집니다. 복합 세트에 세 번째 운동을 추가하면 트리트먼트가 됩니다. 비록 많은 리프터가 3악장 이상의 것을 "거인 세트"라고 부르지만, 4개 이상의 리프터는 "거인 세트"라고 부른다. 반면에, 관련 없는 근육을 위한 세 가지 이상의 운동은 하나의 회로이다."
이제 아시겠죠. 하지만 이 용어들이 계속해서 사용되는 것을 기대하지는 마세요.
근육실패 지점 vs. 기술적 실패지점
근육 실패지점이란 여러분의 근육이 더 이상 그들에게 도전하는 저항에 대항하여 공급할 힘이 없기 때문에 "폐쇄"하는 것을 말합니다. 마지막 담당자를 벤치 프레스로 압박해서 가슴에서 밀어낼 수 없다고 생각해보세요. 다른 반복수를 빼내려고 노력하면 끝이야. 엄밀히 말하면, 그것은 사실 "집중근육 기능 상실"입니다. 왜냐하면 여러분이 아직 더 많은 양을 가지고 있기 때문입니다. 편심 장애는 한 단계 더 나아가서, 더 이상 낮은 부분의 무게조차 조절할 수 없습니다. 그런 일에는 보통 스팟터가 필요하고, 그렇다고 해도, 여러분이 무엇을 하고 있는지, 언제 언제라고 말해야 하는지 모르는 한 놀기엔 위험한 장소입니다.
그러면, 스폿터가 없을 때는 어떨까요? "기계적" 또는 "기술적" 실패에 대해 교육할 수 있습니다. 이 경우 올바른 형식의 추가반복수를 수행할 수 없습니다. 물론, 여러분은 같은 벤치 프레스에서 몇 명의 직원을 더 고용할 수 있을 지도 모르지만, 그들이 여러분의 어깨가 적절한 위치에서 벗어나고, 팔꿈치가 펄럭이고, 엉덩이가 벤치에서 올라오는 비용을 감수하지 않고는 안됩니다. 리프터 기술이 발달할수록 기술적 실패의 원인을 더 잘 측정할 수 있게 될 것입니다. 기술적 실패에 부딪치기 전에 세트를 멈추는 것은 일반적으로 좋은 정책입니다. 하지만 그것은 스팟터 없이, 매우 자주 훈련하는 습관을 가진 사람, 또는 장기 경기에 더 신경을 쓰고 극도로 단기적인 비대증에 덜 신경을 쓰는 사람에게 필수적입니다.
스플릿스쿼트 대 런지
이건 꽤 간단하지만, 매우 흔합니다. 만약 여러분이 갈라진 자세에 있지만 여러분의 발은 여러분의 동료들 사이에서 위치를 바꾸지 않는다면, 여러분은 런지를 하지 않을 것입니다. 쪼개서 스쿼트 하는 거야 각 담당자 간에 발을 재설정한 다음 새 담당자를 시작하기 위해 앞으로 또는 뒤로 이동하면 런지를 수행하는 것입니다. 물론, 더 많은 것이 있다. 제 받은 편지함에 독설을 퍼붓기 전에, 이 1,800개의 단어들이 여러분이 알아야 할 모든 것들을 설명하는 척 하지 않겠습니다.
아니, 이게 전체 리스트가 아니야. 단지 시작에 불과합니다. 제가 가장 자주 도살당한다고 보는 것, 그리고 제가 가장 "접근"의 정도가 가장 뛰어나다고 보는 것, 그리고 근육을 강화시키고자 하는 사람에게 적용가능성이 가장 큰 것으로 보는 것 말입니다. 여러분은 이 정보를 어떤 정보인지 알 수도 있고, 왜 제가 Huxley의 슬라이딩 필라멘트 이론, Krebs Cycle, 또는 Lock-Home 메커니즘을 이해하는 것이 단지 이득을 찾는 대부분의 사람들에게 매우 중요하다고 생각하지 않는지 트집을 잡을 수도 있습니다. 하지만 당신이 무엇을 하든, 이 용어들을 망치지 마세요. 그리고 제가 다른 사람에게 당신의 불가리아 폐에 대해 말하는 것을 들키지 못하게 하거나, 당신의 머리 위로 손을 뻗어 숄더 익스텐션에 대해 이야기하게 하지 마세요.
리스트에 오른 이유: 스쿼트는 단순히 여러분이 할 수 있는 가장 도전적인 다리 운동이기 때문에 왕이다, 특히 적절하게 짐을 실었을 때. 그들은 모든 하체근육을 작용하고 있고, 근육을 형성하는 호르몬 분비가 급증하는 것으로 나타났다. 사실, 우리는 심지어 컬을 하기 전에 쪼그리고 앉아 있는 것이 팔의 힘을 현저히 향상시키는 것으로 보인다는 것을 알고 있답니다!
하이 바 스쿼트와 로우 바 스쿼트는 좀 다르긴 하지만 여기에 그룹화했다. 보디빌더들은 보통 하이 바 스쿼트를 사용하는데, 스쿼트는 모든 다리 근육 조직을 상당히 고르게 때리는 승모근 위에 놓여 있다. 파워리프터들은 로우바를 선호하는데, 이 변화는 신체의 무게중심을 약간 이동시켜 글루트가 작업량을 더 많이 차지하도록 하기 때문에, 즉시 더 많은 무게를 사용할 수 있게 하기 때문이다. 스쿼트는 단순히 여러분이 할 수 있는 가장 도전적인 다리 운동이기 때문에 왕이다. 특히 적절하게 짐을 실었을 때 말이다. 그들은 모든 하체근육을 작용하고 있고, 근육을 형성하는 호르몬 분비가 급증하는 것으로 나타났다.
생물학적으로, 이 두 버전은 완전히 다른 동물이다. 하이바 스쿼트 상태에서 몸통은 보다 수직으로 유지되며 무게 중심에서 떨어진 무릎의 움직임을 증가시킨다. 이것은 쿼드에 더 많은 짐을 싣는다. 로우바 스쿼트는 몸통 기울기가 더 크고 무게중심에서 떨어진 고관절 운동을 증가시켜 글루트에 더 큰 스트레스를 준다. 모든 변화에서, 스쿼트의 깊이는 당신의 엉덩이 굴곡의 조임과 종아리의 조임뿐만 아니라 중립적인 척추를 유지하는 능력에 의해 결정된다. 엉덩이 90도에 도달하기 전에 등을 둥글게 돌리면 그 지점에서 정지하고 방향을 반대로 한다. 특히 무거운 중량을 사용하는 경우 허리 아래 부분을 반올림하면 디스크가 손상될 수 있다!
여러분은 한 가지 유형으로 제한되어 있지 않기 때문에, 비록 여러분이 보통 같은 훈련 날에 두 가지 동작을 모두 포함하지는 않지만, 여러분의 운동에서 두 가지 동작을 자유롭게 사용하십시오.
운동할 때: 여러 세트에 대해 가장 무거운 중량을 시도하기 전에 먼저 여러 개의 가벼운 예열 세트로 이 동작을 수행하십시오. 운동 후에 스쿼트를 하는 것은 여러분의 쿼드가 미리 피로를 느낀다는 것을 의미하기 때문에, 여러분은 분명히 약간의 체중을 희생할 것이고, 좋은 폼은 유지하기가 더 어려울 것이다.
2. 프런트 스쿼트
리스트에 오른 이유: 어떤 사람들은 스쿼드가 그들의 엉덩이를 잘 만든다는 것을 발견하지만, 그들은 정말로 쿼드를 만드는 데 도움이 필요하다. 그게 너라면, 앞 스쿼트를 먹어봐! 막대를 뒤에서 몸의 앞쪽으로, 심지어 6-8인치까지 이동시킴으로써, 당신은 발생되는 근육의 상대적인 양을 변화시킨다. 앞쪽 스쿼드는 글루트와 햄 위에 쿼드를 강조하는데, 이것은 당신이 그 중 일부를 희생한다는 것을 의미한다.
이러한 움직임은 일반적으로 중립적인 척추를 유지하고 체중 감량을 막기 위해 꽤 심각한 등받이와 중심부의 힘이 필요하다. 이것들을 여러분의 일상적인 운동에도 포함시킨다고 해도 놀라지 마! 또한 전면 스쿼트를 할 경우 자연스럽게 훨씬 수직적인 위치를 유지하게 되어 허리 저부상의 위험이 줄어들 수 있다.[2]
운동할 때: 이 운동은 일반적으로 당신의 운동에서 스쿼트를 대체해야 한다; 당신의 에너지 레벨이 가장 높을 때 먼저 한다. 막대를 전면 랙 위치(깨끗한 그립이라고도 함) 또는 팔짱을 끼고 잡을 수 있다. 힘을 기르려면 하단에 유리하게 6-10회 반복 작업을 여러 번 수행하십시오.
3. 올림픽 리프트: 스내치와 파워 클린
리스트에 오른이유: 스콧이나 파워 클리닝과 같은 운동은 마스터하기 위해 진지한 헌신과 기술을 필요로 하지만, 점핑 파워나 스쿼트 파워를 향상시키려 할 때 독보적일 수 있다. 사실, 한 과학 연구는 전통적인 파워리프팅 프로그램에 비해 올림픽을 기반으로 한 프로그램을 따라간 후 스쿼트 1RM에서 거의 18%가 향상되었다는 것을 발견했다.[3] 스내치나 파워클린과 같은 동작은 어느 정도 진지한 헌신과 기술을 요하지만, 점프력이나 스쿼트 강도를 향상시키려 할 때는 타의 추종을 불허할 수 있다. 대표 범위는 보통 근비대의 황금 범위에 있지 않지만, 많은 양의 근육량과 높은 강도는 테스토스테론 분비를 증가시킬 수 있다.
운동할 때: 이 운동들은 기술과 신체 위치에 절대적으로 집중해야 한다. 둘 중 하나를 고르시오; 이것이 그날의 가장 첫 번째 운동이 될 것. 거의 바와 함께 점프하는 것처럼 좋은 트리플 익스텐션(앵클, 무릎, 엉덩이)을 얻는 데 집중하라.
Lee Boyce는 우리가 강력하게 추천하는 올림픽 리프트에 관한 훌륭한 기사를 가지고 있다. 2-3회의 반복수를 고수하라; 세트는 3-8이다.
4. 데드리프트
리스트에 오른 이유: 스모와 같은 데드리프트와 데드리프트 변형은 특히 햄스트링과 글루트를 포함하는 뒷면에 대해 전신운동으로 간주된다. 그러나 주로 스모 데드리프트에서 관찰되는 이 운동에도 쿼드 활성화가 있다. 엄청난 양의 무게를 사용할 수 있기 때문에 이 모든 영역에서 강도 향상을 볼 수 있을 것이다. 그리고 운동에 관여하는 근육량의 양 때문에, 이 운동은 호르몬 반응도 좋게 할 수 있다.
운동할 때: 이것은 까다로워지는데, 데드레프트는 보통 어느 날 벤치 프레스 주위에 만들어지고, 그 다음 날 쪼그리고 앉고, 마지막 날 데드리프트를 하는 프로그램 동안 훈련되기 때문이다. 그것은 보디빌더의 레그데이와 깔끔하게 맞지 않는다. 게다가 데드리프트는 보통 등운동의 일부로 훈련된다. 만약 당신이 그것을 다리로 훈련하고 있다면, 당신은 아마도 너무 무거워질 수 없을 것이다. 즉, 평의원을 적당히 유지하고, 실패에 미치지 못하게 할 것이다.
5. 불가리아 스플릿 스쿼트
목록에 있는 이유: 이것은 상당히 어려운데, 부분적으로는 균형 때문이기도 하고, 부분적으로는 한 번에 한 쪽씩 훈련하고 있기 때문이기도 하다. 불가리아 스플릿 스쿼트는 본질적으로 스플릿 스쿼트지만, 당신의 뒷다리가 상승하여 앞다리가 더 많은 작업량을 차지하게 된다. 무게의 균형을 맞추기가 어렵다면 스미스 기계에서 사용해 보십시오. 제대로 실행되면, 이 운동은 당신의 쿼드에게 치명적이다. 사실, 몇몇 EMG 증거는 불가리안 스플릿스퀏이 당신의 최대 10회 반복수를 사용하는 4세트가 백 스쿼트와 크게 다르지 않다는 것을 암시한다. 같은 연구에서도 불가리아인과 백 스쿼트 사이에서 유사한 테스토스테론 반응을 발견했다![5]
운동할 때: 이 동작은 정말 무게를 못 쓰니까 다리 훈련 중간에 밀어 넣으세요. 다리당 8-12회의 반복수를를 여러 세트로 하고, 각 세트에서 근육 부전에 가까운 것을 촬영한다. 정말 강도를 높이고 싶다면 BFR(혈류 제한)이 있는 몸무게 불가리아인을 사용해 보십시오.
6. 핵 스쿼트
목록에 있는 이유: 기계 운동은 우리의 리스트에서 높은 순위를 차지하지 않는다. 왜냐하면 그것들은 여러분을 위한 길을 통제하기 때문이다. 즉, 근육을 안정화 시키는 것을 의미한다. 게다가, 그들이 만들어내는 호르몬 증가는 그들의 프리 웨이트 형제들과 비교가 되지 않는다. 이미 허벅지가 피로해진 상태에서 나중에 다리 훈련 시간에 해야 하는 한 가지 이유가 그것이다. 그러나, 핵스쿼트의 주요 이점 중 하나는 발 배치를 조작할 수 있다는 것이다. 높은 위치에 있으면 더 아래로 내려갈 수 있는데, 이것은 글루트와 햄스트링을 강조한다. 배치도가 낮다는 것은 쿼드가 작업 부하에서 더 큰 비율을 차지한다는 것을 의미한다. 엉덩이를 약간 앞으로 내미는 것이 가장 편할 수 있다.
또한 머신에서도 하기가 쉽고, 체중에 눌려 쓰러질 염려가 없기 때문에 강제 렙이나 드롭셋과 같은 고급 기법을 사용하는 것이 더 쉽다. 이 기계에서 역방향 핵을 할 수 있지만, 이 버전은 척추 보호를 거의 제공하지 않으며, 여러분이 무엇을 하고 있는지 정말로 알지 못하는 한 권장되지 않는다.
운동할 때: 핵스쿼트는 보통 프리 웨이트 운동 후와 단일 관절 다리 운동 전에 이루어진다. 좋은 점은 아마도 8-12회의 반복수 3세트 정도를 추천한다 이것들의 템포를 정말 조절하고, 그 쿼드들에 심각한 긴장을 놓기 위해 무릎이 꼭대기에 고정되는 것을 피하라!
7. 덤벨 런지
리스트에 오른 이유:지금까지 열거된 모든 동작처럼 다발성 런지는 엉덩이와 무릎의 확장을 필요로 하는데, 이것은 허벅지와 글루트에 자극을 준다. 그것들은 제자리에 서 있거나, 앞으로 또는 뒤로 한 발짝 물러서서 여러분이 원하는 미묘한 변화를 스스로 결정할 수 있다. 바벨과 덤벨중 하나를 선택할 수도 있다.우리는 출발 포지션을 쉽게 드나들 수 있고, 웨이트룸 바닥을 걸어 내려갈 때 무언가를 쓰러뜨릴 가능성이 줄어들기 때문에 후자를 약간 선호한다.
지금까지 열거한 모든 동작과 마찬가지로 다관절 런지는 엉덩이와 무릎 연장이 필요하며, 이는 허벅지와 글루트에 자극을 준다.런지는 다리가 피로해졌을 때 가장 잘 하기 때문에, 이 운동에는 특히 적당한 부하가 잘 작용한다. 앞으로 기댈 게 아니라 내려갈 때 바로 내려갈 수 있을 정도로 충분히 앞으로 나서라. 무릎 건강을 위해서는 앞으로 나갈 때 발가락에서 올라오는 상상의 선 뒤로 무릎을 유지하고, 중발을 통해 무게를 다시 위로 끌어올린다.
운동할 때: 한 쪽당 8-20회씩 3세트씩 반복하고, 일상에서 더 뒤로 갈수록 더 높이 올라가십시오. 근육에 이상이 생기면, 아령을 버리고, 덤벨 없이 몇 번 더 반복한다. 마치 드롭셋에서처럼.
8. 레그 프레스
목록에 있는 이유: 레그프레스가 다리 운동에서 스쿼트를 대체할 수 있기를 바라는 여러분들에게, 두 움직임 사이의 차이는 과장될 수 없다. 레그프레스는 스쿼트보다 적은 근육량을 모집하기 때문에, 단순히 같은 정도의 테스토스테론 분비를 일으키지 않는다. 통나무 오두막이 무너지고 목재를 앞으로 밀어내는 유일한 방법이 아니라면 이곳의 신체 위치도 특별히 기능하지 않는다.
그러나 해킹 스쿼트와 마찬가지로 레그 프레스도 다양한 발 포지션을 허용해 눈물방울이나 허벅지 바깥쪽과 같은 약점을 효과적으로 공략할 수 있다. 하지만 썰매를 너무 많이 내리지 않도록 조심해라; 그렇게 하면 엉덩이 패드에서 글루트가 올라가고 척추가 휘어지게 된다. 등이 둥글면 부상의 위험이 있다.
운동할때 : 프리 웨이트 레그 운동 후에 8-12회의 반복수 3세트를 하라. 이 연습은 휴식 일시 중지, 드롭셋, 또는 강제 회원과 같은 강도 상승 기법과 결합할 때 특히 안전하다.
9. 루마니아 데드리프트
목록에 있는 이유: 이 상부 햄스트링/글러트 운동은 여러분이 정말로 과부하를 일으킬 수 있기 때문에 대부분의 다른 운동들과 다르다. 게다가, 대부분의 햄스트링 루틴은 무릎관절을 중심으로 하는 다리 굴림의 움직임에 초점을 맞추고 있지만, 이것은 엉덩이 관절에서 효과가 있다. 그것은 대부분의 연습생들의 운동에서 활용도가 현저히 낮으며, 우리가 그것이 잘 맞는다고 믿는 또 다른 이유야. 루마니아 데드리프트는 아마도 여러분이 배우게 될 가장 까다로운 운동 중 하나일 것이며, 좋은 형태를 배우는 것은 필수적이다. 종종 우리는 이것이 잘못되었다는 것을 알게 되므로 계속 연습하라. 당신은 결코 등 아래쪽을 둥글게 하고 싶지 않을 것이다.
루마니아 데드리프트는 아마도 여러분이 배우게 될 가장 까다로운 운동 중 하나일 것이며, 좋은 형태를 배우는 것은 필수적이다. 종종 우리는 이것이 잘못되었다는 것을 알게 되므로 계속 연습하라. 일단 아래로 내리면, 구부러진 행과 구부러진 측면 상승 시 몸 포지셔닝에도 도움이 될 것이다. 만약 여러분이 이 운동을 전에 해본 적이 없다면, 그것이 강력하고 며칠 동안 절뚝거릴 수 있다는 것을 주의하라!
운동할 때: 루마니아 데드리프트를 앞다리와 뒤 허벅지 운동 사이의 전환으로 하라. 각 운동에는 글루트가 관여되어 있기 때문이다. 좋은 형태에 특히 신경을 쓰면서 8-12회의 반복수를 3세트 한다. 중립적인 척추를 유지하고 엉덩이로 정말로 뒤로 뻗는 것에 힘써라; 너무 많은 리프터들이 이 동작을 할 때 그들의 움직임의 범위를 제한한다. 어떤 사람들은 가능한 한 멀리 손을 뻗으면 약간의 햄스트링 떨림을 경험할 것이다.
10. 머신 스쿼트
목록에 있는 이유: 스쿼트하는 초급자에게 머신스쿼트는 동작 패턴을 학습하면서 안전성을 제공한다.(고블렛 스쿼트는 초보자도 좋다) 운동 후에 다리가 튀겨지고 무게 균형을 잡는 데 도움이 필요할 때 머신 움직임도 잘 작동한다. 만약 당신이 진보하고 이것을 당신의 선택으로 사용한다면, 당신은 아마도 그 운동의 올바른 버전을 선택하지 않을 것이다.
운동할 때: 초보자는 근육 부전에 접근하는 체중을 이용하여 8-12명의 3-4세트를 먼저 해야 한다. 만약 운동 후에 한다면, 여러분은 허벅지와 글루트를 펌프질하기 위해 운동선수들이 더 높이 떠다니게 할 수 있다.
주 대상 영역: 사두근(플랫폼에서 발을 낮게 하고 서로 가깝게 하여 강조됨), 둔근 및 햄스트링(플랫폼에서 발을 더 높이 벌리고 넓게 강조됨)
강도:다리 누르기는 닫힌 키네틱 체인 운동으로, 이것은 여러분의 발이 자유롭기보다는 심어져 있다는 것을 의미합니다.닫힌 체인은 무릎 관절에 무릎 확장과 같은 개방형 운동에서 발생할 수 있는 만큼 많은 전단력이 없는 강력한 힘을 제공하는데, 바로 그 이유 때문에 목록에 기재되지 않았다.
방법: 다리 프레스 머신에 똑바로 앉고 발을 어깨 넓이로 벌리고 썰매 위에 올려 놓으세요.가슴을 위 아래로 눌러 패드에 넣고 조심스럽게 안전 장치에서 썰매를 떼어 내세요.무릎을 구부려 플랫폼을 내리고, 글루텐이 패드에서 떠오르기 전에 멈춥니다.거기서, 무릎을 강력하게 펴서 무게를 올려 주세요. 하지만 그것들을 위에서 잠그지는 마세요.
Step-Up
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주 대상 영역:사두근 과 둔근
강도:스테핑은 다양한 종류의 변화가 있으며 초보자와 고급 운동 선수 모두에게 도전할 수 있도록 조정할 수 있다.저항을 제공하기 위해 역기, 아령 또는 주전자를 들고 있거나, 역기를 들 수도 있고, 아니면 그냥 몸의 역기를 들고 있을 수도 있어요.정강이 중간 높이부터 허벅지가 바닥과 평행하게 되는 시작점까지 올라간다.이것은 엉덩이, 엉덩이, 허벅지를 통해 힘을 키울 뿐만 아니라 균형과 점프력을 연습하는데 도움을 줍니다. 이것은 수직 홉이 필요한 스포츠라면 유용합니다.
방법: 어깨 넓이의 발로 시작해서, 한쪽 다리를 플랫폼에 올리고 허벅지를 통해 몸을 위로 움직이세요.뒤에 이어지는 다리를 위로 들고 플랫폼 위에 선 다음, 한쪽 다리를 뒤로 물러서서 바닥으로 돌아가세요.모든 영업 사원에 대해 동일한 선행 다리를 사용하여 반복한 다음 리드 다리를 단계별로 전환하거나 교체할 수 있습니다.
피스톨 스쿼트
주 대상 영역: 사두근, 햄스트링, 둔근
강도 :물론, 이것은 순수한 근육을 만드는 것보다는 동적인 성능에 관한 것입니다. 하지만 중요하지는 않습니다.상기 9번의 작동 가능한 사촌으로 간주하고 다음 사항을 기억한다.기능이 많을수록 운동이나 신체 활동에 더 능숙할 수 있습니다.여러분은 여러분이 처음으로 권총 스쿼트를 한 후 며칠 동안 엉덩이가 깊게 탄다는 것을 발견할 수도 있는데, 이것은 여러분이 몇년 동안 전통적인 다리 운동에서 여러분의 움직임 범위를 바꾸어 왔다는 확실한 신호이다.
방법:선 자세로 시작합니다.한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 다른 쪽 발로 균형을 잡으세요.여기서부터, 엉덩이와 엉덩이를 낮추고 바닥을 향해 곧게 펴고 허벅지가 평행이 될 때까지 무릎을 굽히면서 아래로 쪼그리고 앉으세요.바닥에, 당신의 일하지 않는 다리와 팔이 바닥에 평평하게 심어진 발과 균형을 잡기 위해 당신 앞에 놓여 있을 것이다.발 뒤꿈치를 지나 서 있는 자세로 돌아가서, 여러분이 대표할 때 절대 발꿈치가 올라오지 않도록 하세요.
글루트 햄 레이즈
주 대상 영역:둔근 과 햄스트링
힘:근력운동과 조절 연구의 2014년 6월호에 발표된 햄스트링 연습에 대한 작은 비교 연구에서 보고된 바와 같이 근력 운동의 관점에서 볼 때, 글루햄 증가는 존경 받는 루마니아의 데드 리프트보다 더 높은 운동과 동등한 것으로 밝혀졌다.특별히 고안된 Westside벤치로 당신은 모든 적절한 장소에서 지지를 받을 것이다. 하지만 장비 부족이 당신을 단념하게 하지는 않을 것이다.무릎 보호대 아래에 무릎 보호대를 놓고 균형을 잡기 위해 바닥에 무릎을 꿇고 손을 앞으로 뻗어 있는 파트너와 함께 글루트-햄 올리기를 할 수도 있다.당신의 햄스트링과 글루트의 힘을 이용해 자신을 바꿔 주세요.)
방법:의자에 앉아 롤러 사이에 발목을 고정하고, 무릎은 패드 위에, 발은 플랫폼 위에 놓습니다.몸통과 대퇴부가 바닥에 수직으로 정렬된 상태에서 시작한다.손을 가슴 위에 올려 놓으세요.가능한 한 바닥에 평행하게 상체를 내려 무릎을 천천히 펴세요.당신의 몸을 수직으로 되돌리기 위해 당신의 햄을 구부리세요.올바르게 반복 작업을 수행하면 캘리퍼/크랭크 영역이 하단 롤러와 상단 롤러를 번갈아 만져야 합니다.
워킹 런지
주 대상 영역:사두근, 햄스트링, 둔근
강도: 캘리포니아 주 레세다에 소재한 외래 환자 클리닉 바르고 물리 치료사이자 정형 외과 전문가인 진 플로레스(CSCS)는 걸음 걸이는 조정과 근육 이식을 필요로 하는 역동적인 운동이라고 설명한다."이 훈련은 어느 방식으로 진행되든 간에 주로 일방적인 활동으로, 뒷다리보다는 앞 쪽에 중점을 두고 있습니다.무릎 관절 위쪽과 아래쪽, 엉덩이와 중심부부터 발목과 발에 이르기까지 상당한 양의 관절이 동반될 것입니다."
방법:양손에 아령을 들고 한 발로 앞으로 나가세요.양쪽 무릎을 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리고, 앞 무릎이 가장 아래쪽 위치에서 발가락을 통과하지 않도록 하세요.당신의 뒷다리가 바닥에 닿는 것을 멈추고, 당신이 서 있는 자세로 돌아올 때까지 당신의 뒷다리를 앞으로 가져오면서 당신의 앞 발의 뒤꿈치를 통해 운전하시오.그리고 나서 반대쪽 다리를 런지에 넣고 그 패턴을 반복하세요.계속 번갈아 가며 마루를 내려가세요.플로레스 씨는 "이 운동을 가르칠 때 제가 활용하는 단서는 항상 중심부를 중립 척추나 약간의 장골증과 결합시키는 것"이라고 말했습니다."가장 중요한 것은, 무릎이 지나치게 안쪽으로 굽거나 바깥쪽으로 빠지지 않도록 하는 것입니다."
불가리아 스퀴트
주 대상 영역:사두근 과 둔근
강도:이 움직임은 각 다리에 개별적으로 초점을 맞추기 때문에, 더 강한 다리가 없는 다리가 더 약한 다리를 보상해 줄 수 있도록 모든 관심을 기울일 수 있습니다.다른 말로 하면, 당신의 힘이나 허벅지 발달의 어떤 약점도 숨길 수 없다.
방법:양손에 아령을 들고 한 발로 앞으로 나가서 발 위가 아래를 향하도록 높은 플랫폼이나 벤치에 뒷발을 놓으세요.무릎을 굽히고 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 하세요.(만약 그렇다면, 플랫폼에서 좀 더 멀리 나가세요.)무릎 관절이 90도 이상의 각도로 형성되면, 움직임을 반대로 하고, 앞 발의 발꿈치를 통해 운전해서 서 있는 상태로 돌아가세요.무릎을 강제로 잠그지 마십시오.
핵스쿼트
주 대상 영역:쿼드와 글루트가 기본적으로 두번째로
플로레스는 "이 훈련은 마치 입석처럼 무게를 지탱하는 기능적 위치에서 행해진다"고 지적한다.그는 또"허리 지지대가 있어 스쿼트를 할 때 자세를 많이 희생하지 않고도 조금 더 무거운 자세를 유지할 수 있다"며"부상의 가능성이 줄어든다"고 설명했다.이는 질량과 힘을 늘리는 것이 목표일 때 중요합니다."
어떻게하는 거야?해킹 기계 안으로 들어가서 어깨와 등을 패드에 대고운동을 하는 동안 발을 어깨 넓이 바로 안쪽에 놓고 발을 평평하게 유지하세요.가슴을 올리고 속을 꽉 잡은 채로, 안전 장치를 풀고 천천히 몸을 낮추면서, 허벅지가 플랫폼에 평행을 바로 지날 때 멈추세요.여기서부터 시작 위치까지 위쪽을 세게 누르고, 무릎을 위쪽으로 약간 구부린 상태로 유지하여 과도한 접착으로부터 보호한다.플로레스는 "스쿼트 동작을 할 때, 무릎 내부 또는 외부 회전이 과도하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 운동을 하는 동안 무릎을 어깨 넓이로 벌리면서'노크'자세나 무릎과 발가락이 가리키는 것을 생각해 보세요."라고 조언합니다."발가락이 아니라 발 뒤꿈치에서 무게가 느껴져야 합니다."
에린이 말하기를,"나는 주로 쿼드를 목표로 사용한다.나는 플랫폼에 발을 높이 올리고 그것들을 함께 묶어 두었다.정상에서 부분적으로 반복하면서 좋은 펌프질을 할 것입니다."
루마니아 데드리프트
주 대상 영역:햄스트링
강도:여기서 패턴을 발견할 수도 있습니다. 적어도 그래야 합니다. 하지만 이 목록에 있는 다른 연습과 마찬가지로 루마니아식 데드 리프트로 결과를 얻을 수 있는 열쇠는 정확한 형태입니다.허리를 납작하게 하고, 중심을 단단하게 하고, 위 아래로 가는 길에 다리의 앞쪽을 따라 미끄러지게 하면 두껍고 인상적인 돌출된 햄스트링을 만들 수 있습니다.허리 아래 부분이 무너지도록 두고 짐을 실으세요. 그러면 여러분은 척추 지압사의 차고에 페라리를 세우는 것을 도울 것입니다.
방법: 오버 핸드 그립으로 상단 허벅지 앞에 있는 역기를 들고 똑바로 서세요.발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부리세요.가슴을 위로 올리고, 팔을 곧게 세우고, 등 아래에 있는 자연스런 아치를 유지하기 위해 몸을 앞으로 기울이고, 상체가 바닥에 대략 평행해 질 때까지 혹은 햄스트링이 잘 늘어날 때까지 엉덩이를 뒤로 밀어 주세요.바닥에, 등을 평평하게 하고 머리를 중립으로 유지하세요.이 막대는 다리 전체에 매우 가깝거나 닿아야 합니다.추와 글을 구부려 움직임을 반대로 하여 막대를 다시 시작 위치로 가져옵니다.플로레스 씨는 "엉덩이를 앞으로 밀어서 엉덩이를 뒤로 늘리는 것이 아니라 엉덩이를 앞으로 늘리는 것"이라고 말했습니다."다른 말로 하면, 가슴, 팔, 등으로 리프트를 이끌지 마세요."
프론트스쿼트
주 대상 영역:사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리
강도: 현대 워페어 피트니스의 소유자이자 유마 유나이티드 MMA의 인증된 힘과 조절 코치인 더스틴 키르코프너는 "역기 앞과 뒤 양쪽 무릎은 모두 다리, 등과 중심의 힘을 증가시키고 동화성 신진대사에 긍정적으로 영향을 주는 좋은 운동"이라고 말한다.어느 쪽이 더 나은가는 자세, 기술, 이전의 부상, 개인적 선호도에 달려 있다.예를 들어, 어깨 외부 회전 능력이 부족하다면, 등받이 스쿼트가 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다.어깨와 흉부 척추의 움직임이 원활하지 않기 때문에, 당신은 당신의 등을 가로질러 바를 구부리고 적절한 위치에 놓는데 문제가 있을 수 있다.그런 경우라면 앞에서 쪼그려 앉는 것이 훨씬 더 나은 선택이 될 수 있습니다."
방법: 중앙 또는 아래에 있는 전원 랙에 페그를 설치하고 둔부와 무릎 사이의 수평에 안전 바를 설치합니다.바를 향해 다가가 팔을 교차시켜 선반을 만들어 앞의 톱니 바퀴와 위쪽 가슴에 세우세요.가슴을 위로 올리고, 등을 아래로 내리고, 복근을 단단히 잡고, 어깨 넓이의 자세로 뒤로 물러서면서 앞을 보세요.허벅지가 바닥에 평행해 질 때까지 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부린 다음, 발 뒤꿈치를 지나 엉덩이를 앞으로 눌러 서서 반대 방향으로 돌리세요."목과 등을 곧게 세우고 팔꿈치를 리프트 전체에 걸쳐 높이 들어 올리세요,"라고 키르코프너가 지시합니다."하강을 시작할 때 코와 복부를 지지하기 위해 숨을 들이쉬고, 허리 아래 부위에 가해지는 스트레스를 최소화하기 위해 코어와 복부를 계속 결합시키세요.
바벨 스쿼트
주 대상 영역:사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리, 코어근육
강도:"발목부터 엉덩이까지 강한 다리가 필요하고, 등으로 쪼그려 앉는 사람들은 하체가 튼튼한 프라임 이삿짐 센터, 안정제, 공감각자들을 위해 일합니다."라고 키르코프너가 설명합니다. 사두근은 무릎의 안정성과 움직임에 영향을 미치는 주요한 근육 군입니다.무릎을 펴는 동안 쿼드가 작동하는 반면, 해머는 짧은 단거리 주행과 같이 무릎의 굽힘 및 지면에 대한 밀기 동작과 직접적인 관련이 있습니다.결국 스쿼트는 근육 성장, 힘, 힘을 키우는 데 도움이 되며 안정화와 복근을 강화하는 효과가 있습니다.
방법: 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 등 위쪽에 바를 잡으세요.무릎은 약간 굽혀야 하고 발가락은 약간 빠져야 한다.머리를 중립적인 자세로 유지하고, 복근을 단단히 조이고, 상체를 똑바로 세우고, 무릎과 엉덩이를 구부려서 의자에 앉는 것처럼 몸을 천천히 내리세요.여러분이 다룰 수 있는 한 깊이로, 자연스럽게 낮은 등 아치를 유지하면서 허벅지가 바닥이나 아래에 평행하게 오는 지점까지 이상적으로 가세요, 그리고 나서 힘차게 발 뒤꿈치를 지나 엉덩이와 무릎을 펴고 서서 서 있는 자세로 돌아가세요.
오늘은 모두에게 필요한 FMS를 소개하고자합니다.이 FMS는 functional movement system이라고 하며 운동전에 하는 일종의 패턴과 교정검사입니다
스쿼트 스텝핑 런지 리칭 레그레이즈 푸쉬업 로터리 스태빌리티 동작을 FMS기구를 통하여 검사를 하며 이 FMS는 사진의 7가지 동작을 통하여 자신의 대칭 비대칭등 여러가지 결점과 강점을 찾아 운동에 적용을 하는것인데.. 이를 적용하고 시험하는 이유가 개개인의 조건이 다 다른데 비해 이 다양성을 무시하고 그냥 운동하는 것에 대안을 제시하려고 FMS라는 것이 개발되었습니다.
저 위의 7가지 동작을 통해 점수를 가지고 그 점수를 통해 현저히 떨어지는 부위를 개선하여 부상을 예방하는 것이 FMS의 목적이고 이 FMS를 통하여 약점을 알고 운동하면 밸런스를 잡아 약점을 보완하여 부상을 예방할수가 있습니다. 그러나 이 FMS는 밸런스를 잡는데 목적이 있지 통증을 잡아주는것은 아니며 통증을 잡아주고 싶으면 SFMA로 평가를 하시길 바랍니다
