방구석헬창의 v-log

절대 약한 움직임으로 운동을 시작하지 마세요.

이것은 흔한 실수인데, 특히 아직 모든 운동이 똑같이 만들어지지 않았다는 것을 이해하지 못하는 초보자들 사이에서 그렇다. 신인들은 종종 단관절 운동인 프레스다운으로 삼두근 운동을 시작한다. 그러나 단일 관절 이동은 밀 수 있는 무게의 양을 제한합니다. 아주 특정한 훈련 프로토콜을 따르지 않는 한, 첫 번째 삼두근 운동을 위한 최선의 선택은 사실 무겁고 다관절 운동입니다.

여러분은 이미 가슴과 다리 같은 다른 신체 부위와 같은 생각을 하고 있을 것입니다. 두 세트의 관절이 작동할 때(삼두근의 경우 어깨와 팔꿈치일 수 있음) 근육 조직을 더 많이 모집하므로 분리 운동을 할 때보다 무거운 무게를 들 수 있습니다. 비록 여러분이 단관절 움직임의 목표 중 일부를 잃지만, 여러분의 첫 번째 운동에서 목표는 가장 많은 체중을 최대한 과부하를 위해 밀어내는 것입니다.

삼두근에 대한 다관절 운동에는 웨이티드 벤치 딥, 트라이셉스 머신, 클로즈 그립 벤치 프레스 및 패러럴 바 딥이 포함된다. 단, 마지막 운동에서는 근력 형성 반복 범위(8-12)의 실패를 보장하기 위해 체중 벨트를 사용해야 할 수 있다. 물론 팔꿈치를 따뜻하게 하기 위해 누르는 것과 같은 단관절의 움직임이 먼저 행해질 수 있지만, 그 세트들이 근육의 고장으로 받아들여져서는 안 된다.

팔 오버헤드 움직임을 포함하는 것을 절대 잊지 마십시오.

삼두근을 종합할 때, 여러분이 선택할 수 있는 많은 운동들이 있지만, 오직 한 종류만이 부피가 큰 긴 머리를 가장 효과적으로 겨냥합니다. 긴 헤드는 어깨 관절 위에 부착되며, 이는 팔이 머리 위에 위치하지 않는 한 완전히 늘어나지 않는다는 것을 의미합니다. 근육이 완전히 늘어나면, 근육이 완전히 늘어나지 않은 근육보다 더 강한 수축이 가능합니다. 그렇기 때문에 팔 오버헤드의 움직임이 여러분의 삼두통 루틴에 포함되어야 합니다.

EZ-bar, 덤벨, 케이블(로프 또는 EZ-bar) 또는 기계를 이용한 오버헤드 확장 등 다양한 유형의 암 오버헤드 이동이 가능합니다. 관건은 팔꿈치가 똑바로 위를 향하도록 윗팔을 머리 옆에 고정시키는 것입니다. 팔꿈치가 이 위치에서 흔들리지 않도록 해야 합니다. 팔꿈치는 다른 움직임이 없는 경첩 역할을 합니다.

팔꿈치가 터지지 않도록 하십시오.

삼두근을 위한 단관절 운동은 모두 한 가지 공통점을 가지고 있다: 트라이셉스 익스텐션이다. 팔꿈치는 매우 구부러진 자세에서 완전히 펴진다. 하지만 팔꿈치가 튀어나오도록 내버려 두면 운동 효과가 떨어집니다.

"기술적인 면에서 사실상 모든 운동에 적용되는 팁이 하나 있다면, 근육을 진정으로 격리시키고 가슴과 멜토이드 같은 주변 근육의 관여를 최소화하기 위해서는 팔꿈치를 가능한 한 꽉 조여둘 필요가 있다"고 '강력한 팔 & 상체'1에서 조 우벤과 짐 스토파니 박사(PhD)가 적는다. 대부분의 경우 폭발은 연습의 효과를 감소시킬 것이다."

오버헤드익스텐션, 클로즈 벤치 프레스, 머신 트라이셉스 딥, 평행 바 딥 또는 기타 삼두근 움직임을 할 때 팔꿈치 플레어를 의식하고 팔꿈치를 가능한 한 몸에 밀착시키도록 한다.

킥백을 할 때 팔꿈치를 절대 떨어뜨리지 마세요.

이것은 경험이 많은 리프트 이용자들 사이에서도 흔한 형태의 오류이다. 기본적으로 동작 중에 팔꿈치를 떨어뜨리면 횡방향 삼두근 머리를 강조하는 단관절 운동이 다관절 운동으로 바뀌어 델트도 채워진다. 이는 삼두근 개발을 위한 이동의 효과를 제한하는데, 이는 작업 부하 중 일부가 델트로 이동했기 때문입니다.

이 분리 동작을 올바르게 하려면 팔꿈치를 옆으로 잠가 상완이 바닥과 평행하도록 하십시오. 팔꿈치를 잡고 팔을 완전히 펴서 팔 전체가 바닥과 평행하도록 하세요. 체중을 줄일 때 팔꿈치가 떨어지지 않도록 하세요.

절대 프레스다운을 멀티 조인트 동작으로 전환하지 마십시오

여기 단일관절 운동이 실수로 다중관절 운동으로 바뀐 또 다른 사례가 있습니다. 아래를 누르는 것은 팔꿈치 확장만 포함합니다: 윗팔은 옆구리에 의해 잠겨서 삼두근 횡방향 헤드를 더 잘 격리시킵니다. 그러나 편심 운동 중 팔꿈치가 옆으로 빗나가게 하는 것, 즉 많은 리프트의 기술적 결함으로 인해 다시 어깨가 움직이게 된다.

다시 한 번, 다른 근육 집단을 데려오는 것은 삼두근의 자극을 제한하므로 팔꿈치를 옆으로 바짝 붙이고 전적으로 삼두근 모집에 집중하세요.

더 무겁게 들어올리는 동작 범위를 제한하지 마십시오.

만약 여러분의 주된 목표가 계속해서 체중을 늘리는 것이라면, 여러분은 부주의로 이 실수를 저지르고 있는 것일 수도 있습니다. 두 번째 요점에서, 근육은 완전히 늘어나면 더 강하게 수축할 수 있다고 언급했습니다. 또한 삼두근을 완전히 스트레칭하면 근육의 운동 범위가 넓어지며, 이는 전반적인 발달로 이어진다.

하지만 짐을 늘리기 위해 서두르면 움직임의 범위를 쉽게 희생할 수 있습니다. 즉, 부분적인 반복만 하게 됩니다. 부분 반복훈련은 전체 범위 리프 외에 수행할 수 있는 고급 도구이지만, 대신하지는 않습니다.

일반적으로 너무 무거운 무게를 사용할 때 삼두근 딥 머신과 프레스다운에서 부분적인 반복이 이루어지는 것을 볼 수 있습니다. 이러한 경우 편심 운동은 완전히 뻗은 위치보다 훨씬 못미쳐서 정지된다. 정답은 단순히 체중을 가볍게 하고 팔꿈치가 90도 정도 구부러진 위치로 각 대리인을 데리고 가는 것입니다.

가슴이나 어깨 바로 앞에서는 절대로 삼두근을 하지 않는다.

다시 말씀드리지만, 여러분이 아주 구체적인 훈련 규정을 따르지 않는 한, 여러분은 항상 더 작은 근육 그룹보다 더 큰 근육 그룹을 훈련시키기를 원합니다. 삼두근은 상당히 작지만 누르기 동작에서 매우 중요하기 때문에, 여러분이 무거운 누르기에 뛰어들기 전에 그것들은 신선해야 하고 미리 채워져서는 안 된다. 벤치나 군대에서 최대 중량을 누르기 위해, 여러분은 가슴이나 어깨 바로 앞에 있는 삼두근을 훈련시키고 싶지 않을 뿐입니다.

팔꿈치를 잠그지 마십시오.

팔꿈치를 펴는 것은 팔을 완전히 펴야 하지만, 아아, 팔꿈치를 잠그고 싶지는 않을 거예요. 록아웃은 삼두근에서 팔꿈치 관절로 응력을 이동시킨다. 무거운 하중과 추진력을 가진 이는 실제로 조인트를 손상시킬 수 있습니다.
길레르모 에스칼란테, DSC, ATC, 스포츠 프로 개인 트레이닝/물리치료 센터 공동 소유주는 "관절을 잠그면 근육의 힘이 저절로 옮겨져 근육을 키우는데 역효과를 가져온다"며 "이것은 관절에 잠재적으로 해로울 뿐만 아니라 근육의 긴장을 풀어준다"고 말했다.연습의 목적을 ng하다. 관절을 보호하고 관절이 막히지 않음으로써 대상 근육의 근육 모수를 개선하세요. 대신, 관절이 잠기기 직전에 전체 동작 범위를 살펴보세요."

1. 스컬크러셔

목록에 있는 이유: 문자 그대로 EMG 기반 운동 선택으로 훈련을 최적화하는 방법에 관한 책을 쓴 사람들은 이것을 최고의 전체적인 삼두근 활성화 운동으로 지적한다. 이 동작(프렌치 프레스 또는 라잉 트라이셉스 익스텐션이라고도 함)이 반드시 다른 운동보다 측면 또는 긴 머리를 분리하는 것은 아니지만, 팔 위치가 두 개의 머리의 활동을 결합하여 이 움직임을 목록의 맨 위로 이동시킨다.

추천이유: EZ-bar, small barbell, 또는 덤벨을 사용하여, 당신의 일상의 첫 번째 또는 두 번째 운동으로 8-12회 반복을 위해 3세트를 하세요. 여러분의 체중을 제자리에 고정시키고 여러분이 얼굴을 향해 바를 내릴 때 조금 더 안전하게 할 수 있도록 도와줄 얼룩이 있는지 확인하세요. 이 운동이 스컬크러셔라고 불리는 이유가 있습니다!

2. 클로즈 그립 벤치 프레스

목록에 있는 이유: 만약 여러분이 가슴과 등에 관한 것과 같은 이전의 가장 좋은 운동 기사들 중 하나를 읽으셨다면, 여러분은 이미 우리가 복합 운동을 좋아한다는 것을 알고 있습니다. 왜냐하면 복합 운동은 근육 성장에 가장 좋기 때문입니다. 벤치 프레스는 보통 가슴 운동이지만, 이 무거운 다관절 운동으로 효과적으로 자신의 삼두근처럼 작은 근육군을 공략하고 상체 힘을 키울 수 있다.

무거운 바벨을 누를 때 팔꿈치를 펴는 것 자체가 팔 운동이다. 파워리프팅 선수들은 오랫동안 내로우 벤치 프레스를 해왔고, 그들은 아주 큰 총을 가지고 있는 것으로 알려져 있다. 압박각도와 근육활성에 대한 첫 번째 EMG 연구 중 하나는 좁은 그립을 가진 평평한 벤치가 기울어진 벤치보다 더 큰 범위로 삼두근의 긴 머리를 활성화시킨다는 것을 발견했다.

팔의 뒷부분을 정말로 횃불처럼 하기 위해서는, 꽉 잡고, 하지만 손을 8-10인치 간격으로 유지하세요. 더 가까이서 잡는 것은 팔꿈치에 더 이상 스트레스를 주지 않지만, 손목의 긴장을 증가시켜요. 삼두근에 대한 수요를 증가시키면서 여러분의 펙과 어깨에 가해지는 스트레스의 양을 줄이기 위해서 여러분의 팔을 집어넣으세요.

추천이유: 이 동작을 당신의 운동에서 첫번째나 두번째에 놓아라. 3-4세트 6-10회 반복하세요.

3. 웨이티드 평행봉 딥

목록에 있는 이유: 이것은 또 다른 다관절 삼두근 운동이기 때문에 근육 형성 목록의 맨 위에 있습니다. 특히 가중치가 있어서 매스를 쌓는데 더 이상적입니다. 접시로 허리에 벨트를 매면 저항력이 높아져 근육 성장에 이상적인 목표치인 8-12 범위 내에서 실패하게 된다.

삼두근에 집중하기 위해서, 가능한 한 몸을 수직으로 유지하세요. 팔 대신 가슴을 때리는 앞으로 기대지 말고 팔꿈치를 옆구리에 꼭 붙이고 있어야 한다. 딥이 안 먹힐까? 어떤 남자 체조 선수라도 보세요. 말발굽 삼두근은 모든 물방울에 표준적인 문제가 됩니다!

추천이유: 딥을 이용한 근육 모집이 상당히 많지만, 나중에 운동할 때는 근육 모집을 하는 것이 가장 좋습니다. 여러분의 삼두근 운동을 프레스로 시작하고, 그리고 나서, 팔을 혈류로 채우기위해 이동작을 하세요. 딥 벨트를 장착하고 8-12회 반복 3-4세트를 촬영합니다.

4. 웨이티드 벤치 딥

목록에 있는 이유: 한 잔 더 할까요? 네, EMG 증거는 벤치 딥 동안 상당한 삼두근 활성화가 있음을 시사합니다. 어떻게 하면 이 동작을 더 잘 할 수 있을까요? 무게를 더해서 짐을 부침으로써! 우리가 근육 섬유에 대한 기계적 하중, 대사 스트레스, 그리고 기계적 스트레스를 증가시킬 때마다, 우리는 일반적으로 존재하는 수리 단백질의 모집을 증가시킬 수 있습니다. 이 멀티 조인트 움직임은 머신 딥과 유사하지만, 파트너가 당신의 허벅지에 체중을 싣고 적당한 거리를 두고 두 개의 평평한 벤치를 배치해야 한다. 드롭셋은 쉽게 할 수 있습니다. 세트를 확장하기 위해 플레이트를 꺼내면 됩니다.

추천이유: 이것을 운동 중간이나 끝에 두세요. 만약 여러분이 극도로 피곤하다고 느낀다면, 여러분의 어깨가 사용됨으로써 위태로운 자세로 끝날 수 있기 때문에, 이것은 가장 좋은 운동이 아닐 수도 있습니다. 8-12회 반복 3세트 촬영합니다.

5. 삼두 딥 머신

목록에 있는 이유: 이 복합적인 운동은 여러분이 원하는 목표를 목표로 하는 체중을 찾는 것을 특히 쉽게 만듭니다. 예를 들어, 강도 훈련의 경우, 비대 훈련(8-12회 반복)의 경우보다 더 무거운 부하로 핀을 이동하기만 하면 됩니다. 여러분은 자신을 구속해야 할 것 같지만, 이러한 움직임은 또한 여러분의 강렬함을 증가시키기 위해 강제적인 반복, 드롭셋 또는 심지어 휴면 세트를 쉽게 할 수 있게 한다.

추천이유: 이것을 이른 시간이나 운동 중간에 3-4회 6-10회 반복하세요. 당신은 또한 이 동작으로 당신의 상완 운동을 끝낼 수 있습니다. 이 동작으로 삼두근 근육을 높은 반복으로 씻어낼 수 있습니다. 대부분의 매니아들은 삼두근 확장에 실패하여 팔꿈치를 완전히 구부리는 데 그치는 것으로 여기 망친다. 그러므로 동작의 모든 범위를 명심하라.

6. 보드 프레스

목록에 있는 이유: 이것은 아마 여러분 중 많은 사람들에게 새로울 것입니다. 이 움직임의 이면에는 바벨 벤치 프레스의 아래쪽 부분을 가슴 위에 2x4s를 올려서 제한하는 것이 있습니다. 이를 통해 벤치 프레스의 최종 상부 암 록아웃을 우선적으로 교육할 수 있습니다.

바벨 벤치 프레스의 움직임 분석은 그립이 가깝든 규칙적이든 간에 가슴에서 나오는 프레스의 마지막 2/3에 걸쳐 팔꿈치 확장이 상당히 많이 발생한다는 것을 보여준다. 해부학 책을 먼지로 털면, 삼두근의 주요 작용은 팔꿈치 확장입니다. 이것은 보드 프레스가 정말로 여러분의 삼두근을 겨냥한다는 것을 의미합니다!
때때로 보드 프레스를 추가해야 하는 이유를 더 이상 입증할 필요가 있는 경우, 현장에서 가장 많이 장착된 파워리프터도 이러한 제한된 ROM 이동을 통해 팔의 힘을 증가시키십시오.

연습 중: 이것을 당신의 일상에서 2번 또는 3번 위치에 놓아라. 이 운동은 처음에는 바보같이 느껴질 수도 있지만, 일단 요령을 터득하면, 여러분이 할 때 접시를 부딪치는 것을 모두 맛있게 먹는 법을 배울 거예요. 4세트 8회 반복으로 저중량 고반복을 합니다

7. 시티드 오버헤드 덤벨 익스텐션

목록에 있는 이유: 일단 여러분의 팔이 위로 올라가면, 긴 머리가 표적이 되기 때문에, 여러분의 삼두근 운동에 어떤 종류의 머리 위 운동을 포함시키는 것은 항상 좋은 생각입니다.
덤벨 머리 위 삼두근 확장 기능은 여러 가지 좋은 옵션 중 하나일 뿐이며, 특히 앉았을 때 가장 쉽게 사용할 수 있습니다. 파트너가 있는 경우 가중치를 넘겨주는 것이 훨씬 더 쉽습니다. (보조 리프도 몇 번 할 수 있습니다.) 다시 한 번, 이 동작에서 팔꿈치 플레어를 최소화합니다.

추천이유: 다관절 운동으로 준비 운동을 한 후에, 여러분은 운동의 후반부를 향해 앉는 연장 운동을 할 준비가 될 것입니다. 8-10회 반복 3세트 하세요. 여기서 목표는 리프트의 편심 부분에서 근육을 정말 장전하는 것이므로, 체중을 낮추면서 90도 각도를 넘어 좋은 스트레칭에 집중하세요.

8. 로프를 이용한 케이블 오버헤드 익스텐션

목록에 있는 이유: 이 케이블은 종종 개발이 덜 된 긴 헤드에 초점을 맞추고 있기 때문에 우리는 이것을 목록의 최고 케이블 이동이라고 이름 붙였다. 또한 이 연습을 위해 자리를 잡는 것은 매우 쉽다. 위쪽 풀리에 부착된 밧줄로 쪼개진 자세로 앞으로 몸을 숙이고 위쪽 팔을 머리 옆쪽으로 잠급니다. 팔꿈치는 경첩이며, 팔을 통해 뻗을 때 어깨에서 다른 움직임이 없다. 다시 한 번, 팔을 날리는 것을 피하세요.

추천이유: 푸시다운 대신에 훌륭한 두 번째 혹은 세 번째 운동을 하세요, 8-12번의 반복으로 3세트를 하세요.

9. 싱글 케이블 킥백

목록에 있는 이유: 덤벨 킥백은 속일 수 있는 방법이 너무 많고 저항각은 저항 밴드나 케이블로 달성할 수 있는 것보다 덜 효과적이기 때문에 저희들은 아령 킥백을 그다지 좋아하지 않습니다. 직진보다는 측면에서 쏠리는 각도가 나오면 컨닝을 하기가 훨씬 어렵다.

이 케이블 킥백을 최대한 근육 활성화를 위해 최적화하려면 벤치를 잡고 약 60도 정도 기울이십시오. 벤치에 가슴을 대고 체중 스택을 향하여 상단 팔을 바닥과 평행하게 잠근 상태에서 케이블 킥백을 수행합니다. 놀랍게도, 잘 실행된 킥백은 긴 머리와 옆 머리의 단일 팔 아령 확장과 유사한 근육 활성화를 생성한다.

팔꿈치를 떨어뜨리지 않도록 하십시오. 아주 흔한 실수입니다. 이 단관절 동작을 다중관절 동작으로 바꾸십시오. 팔꿈치를 완전히 펴고 힘을 주면서 윗팔을 바닥과 평행하게 유지하세요. 여기서는 손잡이를 사용하지 말고 케이블 끝에 있는 고무공만 잡으세요.

추천이유: 최대 수축이 핵심이고, 여러분은 이 운동으로 매우 무겁게 할 수 없을 거예요, 그러니 그것을 여러분의 일상에서 가장 마지막에 두세요. 10-12회 반복 3세트 촬영합니다.

10. 케이블 푸시다운

왜 그것이 목록에 있는지: EMG의 "금본" 훈련 책으로 돌아가면서, 저자들은 케이블 푸시다운이 실제로 두개골 쇄골, 킥백, 또는 다른 어떤 중요한 삼두근 운동보다 삼두근의 횡방향 머리를 더 활성화시켰다는 것을 증명했습니다.[2] 만약 여러분이 아직 이 동작을 하고 있지 않다면, 팔을 옆으로 흔들지 않는 한, 이것은 꽤 좋은 단관절, 측면 머리 움직임입니다. 드롭셋은 또한 이 운동으로 하기 쉽습니다!

추천이유: 이것은 격리된 운동이기 때문에, 10-12회 반복 3세트를 운동 끝날 때 까지 하세요. 일단 여러분이 초급 단계를 통과하면, 팔꿈치가 옆구리에서 약간 떠내려가도록 해서 삼두근에 더 큰 스트레칭을 할 수 있도록 하는 것이 괜찮을지도 모릅니다.

1. 스컬크러셔

목록에 있는 이유: 말 그대로 EMG 기반의 운동 선택으로 훈련을 최적화하는 방법에 대한 책을 쓴 이들은 이를 종합 삼두근 활성화 운동으로 꼽는다. 프렌치프레스 또는 라잉트라이셉스 익스텐션이라고도 알려진 이 동작이 반드시 다른 운동보다 측면이나 긴 머리를 분리하는 것은 아니지만, 팔 위치를 몸에 수직으로 하는 것은 이 동작을 목록의 맨 위에 올려놓기 위해 두 개의 머리 활동을 결합한다.

운동할 때: EZ 바, 작은 바벨 또는 아령을 사용하여, 여러분의 일상에서 첫 번째 또는 두 번째 운동으로 8-12명의 회원을 위해 3세트를 하라. 체중을 제자리에 고정시키고 얼굴 쪽으로 막대를 내릴 때 좀 더 안전하도록 도와주는 스폿터가 있는지 확인하십시오. 이 연습을 해골 크러셔라고 부르는 이유가 있다!

2. 클로즈 그립 벤치 프레스

목록에 있는 이유: 만약 여러분이 가슴과 등에 대한 것과 같이 이전에 가장 운동하기 좋은 기사들을 읽어본 적이 있다면, 여러분은 이미 그것들이 근육 성장에 가장 좋기 때문에 복합 운동들을 좋아한다는 것을 알고 있을 것이다. 벤치 프레스는 보통 가슴 운동이지만 삼두근처럼 작은 근육군을 효과적으로 공략할 수 있고, 이 무거운 다관절 운동으로 상체 힘을 기를 수 있다.
그 무거운 바벨을 누르는 동안 팔꿈치를 뻗는 것 자체가 팔 운동이다. 파워리프터들은 오랫동안 근접 그립 벤치 프레스를 해왔고, 그들은 강력한 큰 삼두를 가지고 있는 것으로 알려져 있다. 압박각과 근육 활성화에 관한 최초의 EMG 연구 중 하나는 그립이 좁은 평평한 벤치가 삼두근의 긴 머리를 경사 벤치보다 더 크게 활성화시킨다는 것을 발견했다.
정말 팔등에 불을 붙이려면, 꽉 잡되, 손을 8-10인치 간격으로 유지하라. 더 가까이 붙들고 가는 것은 팔꿈치에 더 이상 부담을 주지 않지만, 손목의 무리를 증가시킨다. 삼두근에 대한 수요를 증가시키면서 여러분의 가슴과 어깨에 가해지는 스트레스의 양을 줄이려면 팔을 집어넣어라.

운동할 때: 이 동작을 운동할 때 먼저 또는 두 번째로 넣으세요. 3-4세트 6-10개의 리프를 한다.

3. 웨이티드 패러럴 바 딥

목록에 있는 이유: 이것은 또 다른 다지수 삼두근 운동이기 때문에 근육을 만드는 목록의 맨 위쪽에 가깝고, 특히 가중치가 있어서 덩치를 만드는 데 더 이상적이다. 접시로 허리에 벨트를 매면 저항력이 높아져 근육 성장에 이상적인 목표 회복 범위인 8-12회 이내에서 실패하게 된다.
삼두근에 집중하려면 몸을 최대한 수직으로 유지한다. 팔 대신 가슴을 때리는 앞쪽으로 기대지 말고 팔꿈치를 옆구리에 바짝 대라. 딥스 안 먹힐 것 같아? 어떤 남자 체조선수든 한번 봐봐. 말발굽 삼두근은 그 모든 물방울과 함께 표준적인 문제가 된다

운동할 때: 딥과 함께 근육 모집을 꽤 많이 하는 반면, 종종 나중에 운동할 때 하는 것이 가장 좋다. 큰 역기와 누름으로 삼두근 운동을 시작한 다음 가운데에 있는 딥을 사용하여 그 팔을 피로 물들인다. 딥 벨트를 채우고 3-4세트의 8-12리프를 촬영하십시오.

4. 웨이티드 벤치 딥

목록에 있는 이유: 한 번 더? EMG 증거에 따르면 벤치 딥 중에 삼두근이 활성화되어 있어 어떻게 하면 이 움직임을 더욱 좋게 만들 수 있을까? 무게를 더해서 하중을 쾅쾅! 우리가 근육 섬유에 대한 기계적 부하, 대사 스트레스, 기계적 스트레스를 증가시킬 때마다, 우리는 정상적으로 존재하는 수리 단백질의 모집단을 증가시킬 수 있다.
이 다지점 운동은 머신 딥과 유사하지만, 여러분의 허벅지에 무게를 두고 두 개의 평평한 벤치를 적당한 거리 간격으로 배치하는 것은 파트너가 필요로 한다. 드롭셋은 쉽게 할 수 있다. 단지 플레이트를 제거하여 세트를 확장하면 된다.

운동할 때: 이것을 운동 중간에 넣거나 운동 마지막에 넣으세요. 만약 여러분이 극도로 피곤함을 느낀다면, 이것은 좋은 운동이 아닐지도 모른다. 왜냐하면 여러분의 어깨는 앞으로 반올림함으로써 위태로운 위치에 놓일 수 있기 때문이다. 8-12회 3세트를 찍는다.

5. 트라이셉스 딥머신

목록에 있는 이유: 이 복합 운동은 특히 원하는 목표를 목표로 하는 체중을 쉽게 찾을 수 있게 해준다. 예를 들어 근력운동이라면 비대훈련(8-12회)보다 더 무거운 부하로 핀을 옮기기만 하면 된다. 당신은 스스로를 묶어야 할 것 같지만, 이 움직임은 당신의 강도를 높이기 위해 (파트너와) 강제반복, 드롭셋, 또는 심지어 휴식-일시 정지 세트를 쉽게 할 수 있게 한다.

운동할 때: 6-10회의3-4세트를 위해 이것을 일찍 또는 운동 중간에 하라. 이 동작으로 삼두근육을 높은 렙으로 씻어내는 상팔 운동도 마칠 수 있다. 대부분의 수련생들은 삼두근 연장으로 가지 못하고 팔꿈치를 완전히 굽히지 않는 것으로 이곳에서 망치고 있으니, 모든 동작의 범위를 염두에 두십시오.

6. 보드 프레스

목록에 있는 이유: 많은 분들께 이번 일은 처음이겠죠. 이러한 움직임의 이면에 있는 아이디어는 바벨 벤치 프레스 아랫부분을 2x4를 가슴에 올려서 제한하는 것이다. 이를 통해 벤치 프레스 최종 상부 암 록아웃을 우선적으로 훈련할 수 있다.

바벨 벤치 프레스의 움직임 분석은 밀착력이 있든 규칙적이든 간에 가슴 바깥쪽으로 프레스의 마지막 3분의 2에 걸쳐 팔꿈치 확장이 상당히 많이 발생한다는 것을 보여준다. 해부학 서적을 털면 삼두근의 주된 작용이 팔꿈치 익스텐션이라는 것을 알 수 있을 것이다. 이것은 보드를 누르는 것이 정말로 당신의 삼두근을 겨냥한다는 것을 의미한다!
때때로 보드 프레스를 추가해야 하는 이유가 더 필요하다면, 팔의 힘을 증가시키기 위해 이 제한적인 ROM 운동을 하는 현장 최고 수준의 파워리프터들을 살펴보라.

운동할 때: 이 하나를 당신의 일상 생활에서 2, 3번 위치에 놓아라. 이 운동은 처음에는 바보같이 느껴질지 모르지만, 일단 요령을 터득하고 나면, 당신은 그것을 하면서 플레이트가 딸랑거리는 것을 즐기는 법을 배울 것이다. 8회 4세트에서 저비대를 위해 촬영한다.

7. 시티드 오버헤드 덤벨 익스텐션

목록에 있는 이유: 일단 팔이 머리 위로 올라가면 긴 머리가 목표가 되기 때문에 삼두 운동에 일종의 오버헤드 운동을 포함시키는 것이 항상 좋은 생각이다.
시티드 오버헤드 덤벨 익스텐션은 여러 가지 좋은 옵션들 중 하나일 뿐이며, 특히 앉을 때 가장 쉽게 들어갈 수 있을 것이다. 파트너가 있다면 무게를 넘겨주면 더욱 쉬워진다.(보조반복도 몇번 수 있다.) 다시 한번 이 동작에서 팔꿈치 플레어를 최소화한다.

운동할 때: 여러 자리 운동으로 몸을 풀고 나면, 여러분은 운동 후반부에 앉는 연장선상에 앉을 준비가 될 것이다. 8-10개의 리프를 3세트 한다. 여기서의 목표는 리프트의 편심부위 동안 근육을 정말로 싣는 것이므로, 체중을 낮출 때 90도 각도를 지나 좋은 스트레칭에 집중하라.

8. 로프 케이블 오버헤드 익스텐션

목록에 있는 이유: 우리는 종종 낙후된 장두에 초점을 맞추고 있기 때문에 이것을 우리의 리스트에서 최고의 케이블 이동이라고 이름 지었다. 또한 이 연습을 위해 위치를 잡는 것은 매우 쉽다. 상단 도르래에 로프를 부착한 상태에서, 분할 자세를 사용하여 앞으로 기대고 머리 옆쪽으로 상완을 잠근다. 팔꿈치는 경첩으로, 팔을 뻗을 때 어깨에서 다른 움직임이 일어나지 않는다. 다시 말하지만, 팔을 벌리는 것을 피하라.


9. 싱글 암 케이블 킥백

목록에 있는 이유: 우리는 덤벨 킥백의 팬이 아니다. 왜냐하면 그것을 속이는 방법이 너무 많고 저항의 각도가 저항 밴드나 케이블로 달성할 수 있는 것보다 덜 효과적이기 때문이다. 당김의 각도가 직진보다 측면에서 오고 있을 때, 속이기 훨씬 더 어렵다.
이 케이블 킥백을 최대 근육 활성화를 위해 최적화하려면 벤치를 잡고 약 60도 기울이십시오. 벤치에 가슴을 올려놓고 무게중심을 마주보고, 팔 윗부분을 바닥에 평행하게 잠근 채 케이블 킥백을 한다. 놀랍게도, 잘 실행된 킥백은 장두와 외측두 모두에 대해 원암 덤벨 익스텐션과 유사한 근육 활성화를 일으킨다.
팔꿈치를 떨어뜨리지 않도록 주의하십시오. 아주 흔한 실수인 이 단일 관절 운동을 여러 개의 점으로 바꾸는 겁니다. 팔꿈치를 완전히 펴고 꽉 쥐면서 상완을 바닥과 평행하게 유지한다. 여기서 손잡이를 사용하지 말고 케이블 끝에 있는 고무공을 잡으십시오.

운동할때: 최대 수축이 핵심이고, 이 운동으로는 그다지 무리하지 않을 테니, 그것을 당신의 일상에 오래 두어라. 10-12회 3세트를 찍는다.

10. 케이블 푸시다운

목록에 있는 이유: EMG의 "골드 스탠더드" 교육 책자로 돌아가서, 저자들은 케이블 푸시다운이 두개골 교정기, 킥백 또는 다른 주요 삼두 운동보다 삼두근의 측면 머리를 실제로 활성화시켰다는 것을 보여주었다. 이미 이 동작을 하고 있지 않다면 팔을 옆구리에서 떠내려가지 않는 한 상당히 좋은 단관절, 측두 운동이다. 드롭셋은 또한 이 운동으로 쉽게 할 수 있다

운동할 때: 고립된 운동이기 때문에 10~12인 3세트를 운동 끝 무렵에 한다. 일단 초급 단계를 통과하면 팔꿈치가 옆구리에서 조금 떠내려가 삼두근에 더 크게 늘어나게 해도 괜찮을지도 모른다.

최상의 바디웨이트운동 선택: 클로즈그립푸쉬업

우리는 상위 10위권 운동 가이드에서 체중을 기반으로 하는 운동을 더 많이 해달라는 당신의 요청을 들어주었기 때문에, 이 리스트에 보너스로 근육 형성을 위한 최고의 체중을 위한 운동에 우리의 선택을 추가하고 있다.
전신 버너를 찾고 있다면, 더 이상 클로즈그립푸시업만 바라지 마십시오. 이 체급 고전은 기본적으로 삼두근에 불을 붙일 수 있는 수평 누름 운동인 클로즈 그립 벤치를 반영한다.
전통적인 팔굽혀펴기는 보통 대흉근 대부분의 일을 할 수 있도록 어깨너비 바로 바깥쪽에 있는 손으로 한다. 하지만 손을 안으로 들여와 팔꿈치를 집어 넣음으로써 삼두근과 대흉근 모두에서 더 높은 근육 활동 패턴을 보일 겁니다.

당신의 운동에서: 마무리 연습으로 이것을 해라. 발끝에서 나오는 세트가 너무 쉬우면 벤치에 발을 올려놓아라. 그게 너무 쉬워지면, 파트너에게 등에 45파운드짜리 플레이트를 올려놓거나, 아니면 슈퍼셋의 후반부로 움직이게 하라. 가능한 한 많은 회원을 위해 3-4세트로 기본을 지키십시오.

첫째로, 그것은 절대로 하룻밤 사이에 일어나지 않을 것이다. 그 탐스럽고 근육질의 팔은 많은 일과 헌신을 필요로 한다. 하지만 인내와 끈기로 우리는 여러분이 더 큰 이두박근, 더 강한 팔뚝, 그리고 강력한 삼두박근을 만들 수 있도록 도울 수 있다.

바이셉스

이두근은 짧은 머리 이두근과 긴 머리 이두근 이두근으로 구성되어 있다. 이 두 머리는 모두 어깨뼈라고 흔히 일컫는 견갑골에서 팔뚝까지 뻗어 있다.

삼두근

삼두근은 이두근 바로 맞은편인 상팔 뒤쪽에 있는 큰 근육이다. 팔을 흔들 때 이리저리 흔들고 있는 겨드랑이를 생각해 보아라. 삼두근은 세 개의 근육 머리로 이루어져 있다. 긴 머리, 옆머리, 안쪽 머리. 이들 헤드는 각각 팔꿈치 관절에서 팔을 뻗는 것과는 독립적으로 작용한다.

팔뚝

팔뚝은 손과 근육, 상완을 연결하는 단일근육이다. 이 근육은 앞과 뒤, 앞과 뒤 두 부분으로 분리될 수 있다. 팔뚝의 근육은 손과 손가락을 조절하는 역할을 하는 많은 근육을 포함하고 있다. 손아귀의 힘은 팔뚝의 힘과 직결된다.
팔과 팔이 제 기능을 할 수 있도록 하는 근육을 이해하는 것은 더 큰 팔을 만드는 데 중요하다. 각 근육들이 서로 어떻게 상호작용을 하는지를 분해하면서 우리는 이제 그것들을 적절하게 훈련시키는 논리적으로 접근하고 어떻게 하면 더 큰 팔을 가질 수 있을까.

혈류 제한 트레이닝 사용

혈류 제한 훈련은 팔에 좋은 기술 중 하나이다. 당신이 근육으로의 혈류를 제한할 때, 당신은 피가 근육에 모여들도록 강요하고 있다. 믿을 수 없는 펌프를 당신에게 준다.
혈류 제한 훈련을 사용할 때, 우리는 혈액이 정맥에서 빠져나가는 것을 허용하지 않는다; 그러나 동맥은 계속해서 혈액을 근육에 전달할 것이다. 일종의 고문처럼 들리지만, 근육을 막음으로써, 당신은 당신의 몸을 속여서 크고 빠른 트위치 근육 섬유를 사용하게 하고, 이것은 미친 성장을 초래할 것이다. 이런 종류의 훈련의 또 다른 이점은 여러분이 정상 체중의 50%를 사용하게 된다는 것이다. 이런 종류의 훈련은 당신의 몸에 세금을 부과하고 팔의 크기를 증가시키면서 당신의 관절이 회복될 수 있게 해줄 것이다. 삼두박근과 이두박근을 한 번 먹어 보라. 무릎으로 팔을 높이 감싸고 랩을 조인다. 당신은 불편하지만 너무 고통스럽지 않게 충분히 랩을 하고 싶어한다. 삼두근에는 밧줄 푸시다운을 사용하고 이두근에는 아령 컬을 한다.

더 워크아웃
트라이셉스 로프 프레스다운 1 x 30(덤벨컬로 슈퍼셋)
스탠딩 덤벨 컬 1 x 30
트라이셉스 로프 프레스다운 1 x 15 (덤벨컬로 슈퍼셋)
스탠딩 덤벨 컬 1 x 15
15명분의 3세트를 완성할 때까지 이 작업을 계속한 다음 지혈대를 떼어내십시오.

볼륨 증가

볼륨은 근육 성장과 직접적인 상관관계가 있는 것으로 나타났다. 이는 일주일에 한 번 8개씩 무기를 소지하고 있는데 성과가 없으면 볼륨을 높여야 한다는 것을 의미한다. 나는 무기에 대해 일주일에 다른 날에 세트를 추가하는 것을 추천한다. 나는 일주일에 3번씩 무기를 훈련시키는 것이 성장에 이상적이라는 것을 알았다. 중요한 점은 시간이 지남에 따라 천천히 볼륨을 높이도록 하는 것이다. 볼륨을 천천히 늘리지 않고 매주 3일씩만 뛰지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있다.

모든 각도 활용

당신의 이두박근의 주된 기능은 팔뚝을 어깨 쪽으로 들어 올리고 손목을 회전시키는 것이다. 삼두근의 1차적인 기능은 팔꿈치를 완전히 펴는 것이다. 이러한 동작은 간단하지만 모든 각도에서 팔을 단련하고 있는지 확인하고 싶은 것이다. 이두박근으로 경사면에 컬을 하고 풀 스트레칭을 하고 싶은 것이다. 턱받이 또는 높은 케이블 풀리를 수행하면 더 높은 각도에서 이두박근이 부딪힌다. 삼두근도 마찬가지인데, 삼두근 연장은 다른 근육의 머리를 자극할 것이다.

Ultimate Angle 운동
인클라인 덤벨 컬 4 x 8-10
바디웨이트 트라이셉스딥 4 x 15-20
스탠딩 바벨 컬 4 x 6-8
내로우 그립 벤치 프레스 4 x 6-8
하이 케이블 풀리 컬 4 x 12
이지바 프렌치 프레스 4 x 12

슈퍼셋

팔의 성장을 촉진하기 위해서는 팔 훈련의 전체적인 볼륨을 높여야 할 것이다. 체육관에서 세 시간을 보내지 않고 이것을 하기 위한 쉬운 방법은 이두박근과 삼두박근을 초벌로 하는 것이다. 이것은 당신의 팔에 피와 함께 많은 영양분을 공급할 것이다. 삼두 운동을 하면 이두 운동을 완전히 펼친다.

우리가 컬 동작을 할 때 삼두근을 뻗는다; 이것은 훈련을 더 효과적으로 만드는 적대적인 효과를 만들어낸다.

충격 방법 사용

여러분의 몸은 변화를 좋아하지 않는다. 그것은 20인치 팔을 원하지 않으며, 그렇게 많은 근육을 가지고 다니는 것은 신진대사적으로 비싸기 때문에 당신과 싸울 것이다. 팔의 성장을 강요하기 위해서, 운동할 때마다 더 격렬한 일과를 넣는 것은 좋은 생각이다. 충격적인 방법은 근육에 심각한 과부하를 일으키도록 고안되었다. 슈퍼셋, 드롭셋, 피라미드, 랙 가동, 그리고 더 많은 것들이 팔을 자라게 하는데 필요한 것이 될 수 있다.

하루 만에 1인치 성장

한 달에 한 번 "하루에 1인치 길들이기" 루틴을 수행한다. 이 프로그램은 사람들에게 많은 미움을 받았지만 장점이 많다. 이 프로그램은 순전히 과부하로 인해 팔의 부피를 늘리고 팔의 크기를 늘리기 위해 고안되었다.

기계처럼 먹어라

요컨대, 거대해지고 싶다면 미친 사람처럼 먹어야 할 것이다. 여러분이 거울에서 보게 될 결과의 80%는 여러분의 영양 습관에 근거한 것이다. 양질의 단백질 공급원과 함께 매일 1톤의 영양성분이 함유된 식품을 섭취하도록 하십시오. 당신이 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지 추적하고, 만약 당신이 일주일에 적어도 1/2 파운드당 1킬로그램을 얻는 데 실패한다면, 당신의 하루 칼로리를 200-300까지 올려라. 팔에서 1인치를 얻기 위해서는 10파운드의 체중을 늘려야 할 것이다. 여학생처럼 먹고 있으면 그 정도의 체중은 일어나지 않을 것이다.

브랜든 커리 – 트라이셉스 푸시다운

15번째로 올림피아가된 브랜든커리는 보디빌딩 정상에 오르려면 건강을 유지해야 한다는 것을 알고 있었다. 그래서 그는 관절과 준비운동을 위해 훈련의 시작을 약속했다. 그는 플렉스에게 삼두근의 경우 어떤 형태의 케이블 트라이셉스 푸시다운을 사용하는 것과 관련이 있다고 말했다.
"보통 나는 푸시다운으로 일과를 시작한다. 그들은 출발이 좋은 운동이다. 왜냐하면 그들은 팔꿈치에 쉽게 닿기 때문이다. 팔꿈치에 관한 한 아무리 조심해도 지나치지 않다. 이 사업에서 내 앞날이 한참 앞섰기 때문에 팔꿈치가 구석구석까지 버틸 수 있도록 하고 싶다고 말했다.

Jay Cutler – 클로즈 그립 벤치 프레스

커틀러는 이 타이틀을 거머쥔 사람들 중에서 가장 독특한 경력을 가지고 있었을지도 모른다. 그는 우승하기 위해 위대한 로니 콜먼을 이겨내야 했고, 다시 우승하기 위해 타이틀을 놓친 것에서 반등해야 했다. 커틀러는 선수 생활 초창기였든 늦었든 복합적인 움직임이 정상에 오르는 데 도움이 될 것이라는 것을 알고 있었다. 삼두근에 대해서는 클로즈그립 벤치 프레스가 필수라고 플렉스에게 설명했다.

Larry Scott – 투암 오버헤드 케이블 익스텐션

대부분의 보디빌딩 팬들은 올림피아 없이는 스포츠를 모른다. 이 스포츠에서 가장 큰 쇼는 가장 최근에 열렸고 가장 먼저 승리한 사람은 고인이 된 위대한 래리 스콧이었다. 그는 프리쳐 때문에 대부분 이두박근과 연관되어 있지만, 팔 뒷부분에서 가장 좋아하는 또 다른 움직임 즉, 투암 오버헤드 케이블 익스텐션이 있었다. 그의 추리는 스콧의 저서 "loaded gun"에서 공유되었다.
"삼두근의 장두 위에서 패킹 사이즈에 대해 찾을 수 있는 최고의 운동이다."
스콧은 이 운동을 하는 동안 팔을 쉬고 머리를 숙일 수 있는 특정한 머신을 가지고 있었다. 현대적인 버전은 높은 케이블 도르래를 사용하는 동안 구부러지는 것이다.

아놀드 슈워제네거 – 딥스

아놀드 슈워제네거의 옆가슴 포즈로 유명한 사진을 찾아보면.  가슴과 이두박근은 분명히 눈에 띄지만, 그 팔을 다른 세상처럼 보이게 만드는 것은 삼두박근이다. 그는 자신의 가슴과 삼두근 발육을 위해 노력을 했다. '오스트리아 오크'는 플렉스에게 그가 딥스(dips)를 사용하는 것을 좋아했던 한 가지 방법이 번아웃 세트라고 공유했다.
그는 "몸무게로 많은 랩을 할 수 있었기 때문에 딥은 번아웃 세트를 할 때 좋은 운동이었다. 하지만, 때때로 체중이 너무 무거워서 내가 하고 싶은 만큼 많은 회원을 허락할 수 없었고, 특히 운동이 끝날 무렵에는 더욱 그랬다. 이를 해결하기 위해 내 발을 받쳐주는 파트너( 무릎을 굽힌 채) 물론, 보조 딥 머신은 현재 존재하며, 여러분이 여러분을 보조하고 싶은 몸무게를 선택할 수 있게 해준다. 이 기계들은 드롭 세트에 특히 도움이 된다."

프랭크 제인 – 원 암 오버헤드 덤벨 익스텐션

슈워제네거 왕조와 리 하니 왕조 사이에서는 몇 명의 다른 챔피언들이 타이틀을 거머쥐었다. 프랭크 제인이 그 기간 동안 가장 오랫동안 타이틀을 지켰다. 1977년부터 1979년까지 제인이 그 사람이었다. 그는 무대 위에서 가장 큰 사람은 아니었지만 체격은 그것을 더 크게 보이게 하는 방법을 찾아냈기 때문에 속이고 있었다. '화학자'는 삼두근이 팔의 3분의 2를 차지하고 있으며 각각 주의가 필요하다는 것을 알고 있었다. 플렉스는 왜 그가 그의 움직임 중 하나로 원암 오버헤드 덤벨 익스텐션을 선택했는지 알아냈다.
"원암 버전은 더 잘 펴지게 해 준다. 12회, 10회, 8회 등 3세트를 시행해 각 세트마다 무게를 실었다.