방구석헬창의 v-log

스쿼트

로라 펠프스

1. 글루트햄 라이즈
"GHR은 믿을 수 없을 정도로 고립된 햄스트링 개발자로, 여전히 여러분의 글루트와 종아리로부터 모집되고 있다. 각도는 또한 레그 컬보다 스쿼트로의 전달이 더 많고 다른 햄스트링 운동보다 더 까다롭다. 당신은 체중을 사용하고 있기 때문에, 당신을 돕거나 안내하는 머신도 없다."

이것들을 바디웨이트으로 먼저 숙달한 다음 밴드를 추가하거나 무게를 들어 보십시오.

2. 런지 변형

런는 일을 하기 때문에 불편하고 지칠 수 있다. "최상의" 변형은 없으므로, 필요한 것을 제공하는 변형을 선택하십시오. 스쿼트시 코어와 등 윗부분이 약하면 프론트랙으로 하는것을 추천한다. 그 깊은 글루트활성화가 필요하면 불가리안스쿼트를 추천

"우리는 표준 바벨 백 런지 또는 체인, 프론트랙, 불가리아 스플릿 스쿼트를 갖춘 SSB나 일반 바벨과 같은 다양한 종류의 바벨을 사용한다. 이것들 중 어떤 것도 멋지다. 왜냐하면 그들은 완벽한 다리 운동이였기 때문이다. 햄, 글루트, 쿼드, 모든 것. 넌 정말 그들 중 누구도 잘못할 수 없어."

롭 필리푸스

1. 일시정지스쿼트

"일시정지 스쿼트는 많은 초보자나 초보자가 아닐 가능성이 높은 스쿼트의 약점을 보완하고 스쿼트가편안해질 수 있게 해준다. 또한 긴장 상태에서 시간을 늘리며, 자신의 약점이 어디에 있는지, 기동성이 있는지, 밑바닥에서 힘이 나오는지 알게 될 것이다. 바 포지션, 헤드 포지션, 브레이싱 능력에도 도움이 될 수 있다."
약점 밖으로 올라가기 전에 멈춤은 완전히 움직이지 않아야 한다. 이것은 당신이 꽉 잡고 무게를 조절하는 것을 확실히 하는데 도움이 된다.

2. 해트필드 스쿼트

여러분은 이 스쿼트가 지지대를 위해 안전 스쿼트 바(SSB), 전원 랙 내부 또는 팔 높이에서 랙을 장착한 바와 함께 수행되는 것을 가장 자주 보게 될 것이다. 어깨가 편하고 바는 중간선 위에 두도록 강요한다.

"이걸로 엉덩이의 운동 패턴을 바꾸지 않고도 바벨에 과부하를 줄 수 있다 대부분의 사람들은 그것을 하는 것이 매우 불편해 한다; 그들은 발뒤꿈치로의 전환을 느끼고 실제로 리프트에 헌신하는 것을 꺼린다. 최대 무게에 20%까지 과부하하면 생명체가 이 운동에 의문을 갖지 않는 방법을 배우는데 도움이 될 수 있다."

더 벤치 프레스

롭 필리푸스

1. 데드 프레스

"데드프레스는 움직임의 범위에 있는 끈적끈적한 지점을 바로 공략해 록아웃에 주력할 겁니다. 전체 경쟁 벤치에서 80% 이내에서 1RM까지 작업하는 것이 목표일 것이다."
바는 팔 길이에 따라 가슴 위로 1/4인치에서 2인치 위로 놓이고, 파워 랙 안이나 안전 벨트에 벤치를 설치하십시오. 당신의 형태와 실행은 발 위치, 아치 위치 및 상단 등을 포함한 일반 벤치 프레스와 동일해야 한다.

2. 스포토 프레스

Spoto 프레스는 다양한 그립, 체인 또는 밴드로 할 수 있다. 정상적인 기법을 사용하되 가슴보다는 가슴 위 1~2인치 정도에서 잠시 멈춰라.
"이걸로 폼이 고장난 곳을 보여 줄 거야. 이 리프트를 하는 데 걸리는 시간 동안 몸을 바짝 붙이는 것은 매우 어렵다. 스트레치 반사를 완전히 제한하지는 않지만, 상당히 줄일 수 있을 겁니다. 이것은 전체적인 조임과 위치에서의 실패 학습에 도움이 될 것이다."

로라 펠프스

1. 일시 중지된 핀 플로어 프레스

이 동작은 죽은 프레스와 비슷하지만, 바닥에서 행해졌다. 이것 또한 삼두근과 자물쇠에 도전할 것이며, 특히 사슬을 추가한다면 더욱 그렇다.

"팔꿈치를 바닥에 짚고 완전히 멈춰야 해. 그 아이디어는 바의 "다이"를 핀이나 바닥에 놓아두는 것이다. 그것이 바로 허리를 꽉 조이는 방법을 가르쳐주고 그 무게를 누르기 위해 그 윗등 근육을 모집하는 방법이다. 사람들은 라트나 등 윗부분으로 가슴을 누르고 결국 어깨로 운전하는 법을 잘 모른다. 그 부분에 대해서는 정말 좋은 시정훈련이라고 말했다.

덤벨이 있는 테이트 프레스

"이것들은 당신의 팔꿈치 바로 위 삼두근의 아랫부분을 작동시키기 때문에 나는 이것들을 좋아한다. 그것들은 팔꿈치를 구부리고 바벨을 아래로 고정시키는 근육들이다. 한 번도 해본 적이 없다면 팔꿈치를 괴롭히는 것처럼 이상하게 느껴질 수도 있지만, 대개는 삼두근의 그 부분이 제대로 작용한 적이 없기 때문이다."

평평한벤치에 눕는다. 아령을 어깨 위로 올린 다음 팔꿈치를 옆으로 쭉 뻗으면서 동시에 덤벨을 가슴 쪽으로 안쪽으로 아래로 굴린다. 가슴을 가볍게 만지고 천천히 아령을 뒤로 말아 올린다.

데드리프트

로라 펠프스

1. 굿모닝

"이 동작은 기본적으로 팔이 없는 당신의 데드라인들을 흉내낸다. 가장 좋은 부분은 복근과 척추강화를 만들어준다는 것인데, 이것은 여러분이 땅에서 훨씬 더 많은 무게를 옮기는데 도움을 줄 것이다. 굿모닝 강할수록 데드리프트도 강해질 것이다. 밑에서 위로 하는 앤더슨 스타일은 데드리프트를 가장 많이 흉내낸다."
펠프스는 SSB나 캠버드 바와 같은 특수 바와 함께 이런 운동 하는 것을 선호한다. 왜냐하면 그것은 어깨의 압력을 제거하기 때문이다.

만약 당신이 그것들에 접근할 수 없다면, 직선 바는 괜찮다! 엉덩이 경첩에 초점을 맞춘다: 엉덩이를 다시 적당한 위치로 밀어넣고 햄스트링을 끼우고, 가슴을 내려올 때 등 윗부분과 복근을 팽팽하게 유지한다. 일단 당신의 엉덩이가 데드 리프트 설정의 맨 위에 있을 지점에 도달하면, 다시 서 있는 쪽으로 경첩한다.

2. 리버스 하이퍼

리버스 하이퍼바이저는 진자에 연결된 고리를 통해 발을 훅으로 연결한 뒤 다리를 이용해 무게를 앞뒤로 흔들면서 햄스트링, 글루트, 허리 아래쪽에 초점을 맞춰 후사 사슬을 강조한다. 만약 당신이 이 기계를 가지고 있지 않다면, GHD의 백 익스텐션은 훌륭한 대안이다.

"그것은 척추운동이나 재활치료를 할 뿐만 아니라,  햄스트링의 역동적인 스트레칭을 위해 최대한의 동작 범위에서 더 가볍게 하게 도웅믈 준다. 그것은 또한 치유를 위해 산소를 가져오는 실제 척수를 통해 혈류를 모집한다. 다른 때 같으면 저 척추를 강하게 하기위해 정말 짓기 위해 낮은 반복수로 무겁게 갈 겁니다."

롭 필리푸스

1. 데피싯데드리프트

"항상 나 자신의 데드리프트에서 고군분투해 온 무언가가 옥쇄되고 있다. 나의 적자 이론은 운동 범위가 길어지면서 부정적인 출발 위치에 놓이게 되어, 록아웃을 더욱 어렵게 만든다는 것이다.
1-4인치 데피싯이 가장 흔하다. 설정은 일반적인 당김과 같아야 하지만 더 먼 거리에서 당김을 당기기 때문에 부하가 더 가벼워야 한다.

2. 무릎 아래로 일시 정지된 데드리프트

이것은 다시 일반적인 데드 리프트와 마찬가지로 실행되어야 하며, 연습 이름 자체에서 명확하게 명시한 대로 무릎 바로 아래에서 정지해야 한다. 멈춤은 움직이지 않아야 한다.

"이러면 정지 스쿼트처럼 긴장된 시간이 늘어나며 허리를 제자리에 고정시키는 방법을 배우게 된다. 내가 가르치려고 하는 가장 큰 것은 리프팅 시작점에서 뒷자리의 위치를 절대로 바꾸고 싶지 않다는 것이다. 만약 리프트를 놓치거나 테크닉에서 나온다면, 잠시 멈춘 데드리프트가 도움이 될 것이다."

1. 스쿼트(하이 앤 로우 바)

리스트에 오른 이유: 스쿼트는 단순히 여러분이 할 수 있는 가장 도전적인 다리 운동이기 때문에 왕이다, 특히 적절하게 짐을 실었을 때. 그들은 모든 하체근육을 작용하고 있고, 근육을 형성하는 호르몬 분비가 급증하는 것으로 나타났다. 사실, 우리는 심지어 컬을 하기 전에 쪼그리고 앉아 있는 것이 팔의 힘을 현저히 향상시키는 것으로 보인다는 것을 알고 있답니다!

하이 바 스쿼트와 로우 바 스쿼트는 좀 다르긴 하지만 여기에 그룹화했다. 보디빌더들은 보통 하이 바 스쿼트를 사용하는데,  스쿼트는 모든 다리 근육 조직을 상당히 고르게 때리는 승모근 위에 놓여 있다. 파워리프터들은 로우바를 선호하는데, 이 변화는 신체의 무게중심을 약간 이동시켜 글루트가 작업량을 더 많이 차지하도록 하기 때문에, 즉시 더 많은 무게를 사용할 수 있게 하기 때문이다. 스쿼트는 단순히 여러분이 할 수 있는 가장 도전적인 다리 운동이기 때문에 왕이다. 특히 적절하게 짐을 실었을 때 말이다. 그들은 모든 하체근육을 작용하고 있고, 근육을 형성하는 호르몬 분비가 급증하는 것으로 나타났다.

생물학적으로, 이 두 버전은 완전히 다른 동물이다. 하이바 스쿼트 상태에서 몸통은 보다 수직으로 유지되며 무게 중심에서 떨어진 무릎의 움직임을 증가시킨다. 이것은 쿼드에 더 많은 짐을 싣는다. 로우바 스쿼트는 몸통 기울기가 더 크고 무게중심에서 떨어진 고관절 운동을 증가시켜 글루트에 더 큰 스트레스를 준다.
모든 변화에서, 스쿼트의 깊이는 당신의 엉덩이 굴곡의 조임과 종아리의 조임뿐만 아니라 중립적인 척추를 유지하는 능력에 의해 결정된다. 엉덩이 90도에 도달하기 전에 등을 둥글게 돌리면 그 지점에서 정지하고 방향을 반대로 한다. 특히 무거운 중량을 사용하는 경우 허리 아래 부분을 반올림하면 디스크가 손상될 수 있다!

여러분은 한 가지 유형으로 제한되어 있지 않기 때문에, 비록 여러분이 보통 같은 훈련 날에 두 가지 동작을 모두 포함하지는 않지만, 여러분의 운동에서 두 가지 동작을 자유롭게 사용하십시오.

운동할 때: 여러 세트에 대해 가장 무거운 중량을 시도하기 전에 먼저 여러 개의 가벼운 예열 세트로 이 동작을 수행하십시오. 운동 후에 스쿼트를 하는 것은 여러분의 쿼드가 미리 피로를 느낀다는 것을 의미하기 때문에, 여러분은 분명히 약간의 체중을 희생할 것이고, 좋은 폼은 유지하기가 더 어려울 것이다.

2. 프런트 스쿼트

리스트에 오른 이유: 어떤 사람들은 스쿼드가 그들의 엉덩이를 잘 만든다는 것을 발견하지만, 그들은 정말로 쿼드를 만드는 데 도움이 필요하다. 그게 너라면, 앞 스쿼트를 먹어봐! 막대를 뒤에서 몸의 앞쪽으로, 심지어 6-8인치까지 이동시킴으로써, 당신은 발생되는 근육의 상대적인 양을 변화시킨다. 앞쪽 스쿼드는 글루트와 햄 위에 쿼드를 강조하는데, 이것은 당신이 그 중 일부를 희생한다는 것을 의미한다.

이러한 움직임은 일반적으로 중립적인 척추를 유지하고 체중 감량을 막기 위해 꽤 심각한 등받이와 중심부의 힘이 필요하다. 이것들을 여러분의 일상적인 운동에도 포함시킨다고 해도 놀라지 마! 또한 전면 스쿼트를 할 경우 자연스럽게 훨씬 수직적인 위치를 유지하게 되어 허리 저부상의 위험이 줄어들 수 있다.[2]

운동할 때: 이 운동은 일반적으로 당신의 운동에서 스쿼트를 대체해야 한다; 당신의 에너지 레벨이 가장 높을 때 먼저 한다. 막대를 전면 랙 위치(깨끗한 그립이라고도 함) 또는 팔짱을 끼고 잡을 수 있다. 힘을 기르려면 하단에 유리하게 6-10회 반복 작업을 여러 번 수행하십시오.

3. 올림픽 리프트: 스내치와 파워 클린

리스트에 오른이유: 스콧이나 파워 클리닝과 같은 운동은 마스터하기 위해 진지한 헌신과 기술을 필요로 하지만, 점핑 파워나 스쿼트 파워를 향상시키려 할 때 독보적일 수 있다. 사실, 한 과학 연구는 전통적인 파워리프팅 프로그램에 비해 올림픽을 기반으로 한 프로그램을 따라간 후 스쿼트 1RM에서 거의 18%가 향상되었다는 것을 발견했다.[3]
스내치나 파워클린과 같은 동작은 어느 정도 진지한 헌신과 기술을 요하지만, 점프력이나 스쿼트 강도를 향상시키려 할 때는 타의 추종을 불허할 수 있다.
대표 범위는 보통 근비대의 황금 범위에 있지 않지만, 많은 양의 근육량과 높은 강도는 테스토스테론 분비를 증가시킬 수 있다.

운동할 때: 이 운동들은 기술과 신체 위치에 절대적으로 집중해야 한다. 둘 중 하나를 고르시오; 이것이 그날의 가장 첫 번째 운동이 될 것. 거의 바와 함께 점프하는 것처럼 좋은 트리플 익스텐션(앵클, 무릎, 엉덩이)을 얻는 데 집중하라.

Lee Boyce는 우리가 강력하게 추천하는 올림픽 리프트에 관한 훌륭한 기사를 가지고 있다. 2-3회의 반복수를 고수하라; 세트는 3-8이다.

4. 데드리프트

리스트에 오른 이유: 스모와 같은 데드리프트와 데드리프트 변형은 특히 햄스트링과 글루트를 포함하는 뒷면에 대해 전신운동으로 간주된다. 그러나 주로 스모 데드리프트에서 관찰되는 이 운동에도 쿼드 활성화가 있다.
엄청난 양의 무게를 사용할 수 있기 때문에 이 모든 영역에서 강도 향상을 볼 수 있을 것이다. 그리고 운동에 관여하는 근육량의 양 때문에, 이 운동은 호르몬 반응도 좋게 할 수 있다.

운동할 때: 이것은 까다로워지는데, 데드레프트는 보통 어느 날 벤치 프레스 주위에 만들어지고, 그 다음 날 쪼그리고 앉고, 마지막 날 데드리프트를 하는 프로그램 동안 훈련되기 때문이다. 그것은 보디빌더의 레그데이와 깔끔하게 맞지 않는다. 게다가 데드리프트는 보통 등운동의 일부로 훈련된다. 만약 당신이 그것을 다리로 훈련하고 있다면, 당신은 아마도 너무 무거워질 수 없을 것이다. 즉, 평의원을 적당히 유지하고, 실패에 미치지 못하게 할 것이다.

5. 불가리아 스플릿 스쿼트

목록에 있는 이유: 이것은 상당히 어려운데, 부분적으로는 균형 때문이기도 하고, 부분적으로는 한 번에 한 쪽씩 훈련하고 있기 때문이기도 하다. 불가리아 스플릿 스쿼트는 본질적으로 스플릿 스쿼트지만, 당신의 뒷다리가 상승하여 앞다리가 더 많은 작업량을 차지하게 된다. 무게의 균형을 맞추기가 어렵다면 스미스 기계에서 사용해 보십시오.
제대로 실행되면, 이 운동은 당신의 쿼드에게 치명적이다. 사실, 몇몇 EMG 증거는 불가리안 스플릿스퀏이 당신의 최대 10회 반복수를 사용하는 4세트가 백 스쿼트와 크게 다르지 않다는 것을 암시한다. 같은 연구에서도 불가리아인과 백 스쿼트 사이에서 유사한 테스토스테론 반응을 발견했다![5]

운동할 때: 이 동작은 정말 무게를 못 쓰니까 다리 훈련 중간에 밀어 넣으세요. 다리당 8-12회의 반복수를를 여러 세트로 하고, 각 세트에서 근육 부전에 가까운 것을 촬영한다. 정말 강도를 높이고 싶다면 BFR(혈류 제한)이 있는 몸무게 불가리아인을 사용해 보십시오.

6. 핵 스쿼트

목록에 있는 이유: 기계 운동은 우리의 리스트에서 높은 순위를 차지하지 않는다. 왜냐하면 그것들은 여러분을 위한 길을 통제하기 때문이다. 즉, 근육을 안정화 시키는 것을 의미한다. 게다가, 그들이 만들어내는 호르몬 증가는 그들의 프리 웨이트 형제들과 비교가 되지 않는다. 이미 허벅지가 피로해진 상태에서 나중에 다리 훈련 시간에 해야 하는 한 가지 이유가 그것이다. 그러나, 핵스쿼트의 주요 이점 중 하나는 발 배치를 조작할 수 있다는 것이다. 높은 위치에 있으면 더 아래로 내려갈 수 있는데, 이것은 글루트와 햄스트링을 강조한다. 배치도가 낮다는 것은 쿼드가 작업 부하에서 더 큰 비율을 차지한다는 것을 의미한다. 엉덩이를 약간 앞으로 내미는 것이 가장 편할 수 있다.

또한 머신에서도 하기가 쉽고, 체중에 눌려 쓰러질 염려가 없기 때문에 강제 렙이나 드롭셋과 같은 고급 기법을 사용하는 것이 더 쉽다. 이 기계에서 역방향 핵을 할 수 있지만, 이 버전은 척추 보호를 거의 제공하지 않으며, 여러분이 무엇을 하고 있는지 정말로 알지 못하는 한 권장되지 않는다.

운동할 때: 핵스쿼트는 보통 프리 웨이트 운동 후와 단일 관절 다리 운동 전에 이루어진다. 좋은 점은 아마도 8-12회의 반복수 3세트 정도를 추천한다 이것들의 템포를 정말 조절하고, 그 쿼드들에 심각한 긴장을 놓기 위해 무릎이 꼭대기에 고정되는 것을 피하라!

7. 덤벨 런지

리스트에 오른 이유:지금까지 열거된 모든 동작처럼 다발성 런지는 엉덩이와 무릎의 확장을 필요로 하는데, 이것은 허벅지와 글루트에 자극을 준다. 그것들은 제자리에 서 있거나, 앞으로 또는 뒤로 한 발짝 물러서서 여러분이 원하는 미묘한 변화를 스스로 결정할 수 있다. 바벨과 덤벨중 하나를 선택할 수도 있다.우리는 출발 포지션을 쉽게 드나들 수 있고, 웨이트룸 바닥을 걸어 내려갈 때 무언가를 쓰러뜨릴 가능성이 줄어들기 때문에 후자를 약간 선호한다.

지금까지 열거한 모든 동작과 마찬가지로 다관절 런지는 엉덩이와 무릎 연장이 필요하며, 이는 허벅지와 글루트에 자극을 준다.런지는 다리가 피로해졌을 때 가장 잘 하기 때문에, 이 운동에는 특히 적당한 부하가 잘 작용한다. 앞으로 기댈 게 아니라 내려갈 때 바로 내려갈 수 있을 정도로 충분히 앞으로 나서라. 무릎 건강을 위해서는 앞으로 나갈 때 발가락에서 올라오는 상상의 선 뒤로 무릎을 유지하고, 중발을 통해 무게를 다시 위로 끌어올린다.

운동할 때: 한 쪽당 8-20회씩 3세트씩 반복하고, 일상에서 더 뒤로 갈수록 더 높이 올라가십시오. 근육에 이상이 생기면, 아령을 버리고, 덤벨 없이 몇 번 더 반복한다. 마치 드롭셋에서처럼.

8. 레그 프레스

목록에 있는 이유: 레그프레스가 다리 운동에서 스쿼트를 대체할 수 있기를 바라는 여러분들에게, 두 움직임 사이의 차이는 과장될 수 없다. 레그프레스는 스쿼트보다 적은 근육량을 모집하기 때문에, 단순히 같은 정도의 테스토스테론 분비를 일으키지 않는다. 통나무 오두막이 무너지고 목재를 앞으로 밀어내는 유일한 방법이 아니라면 이곳의 신체 위치도 특별히 기능하지 않는다.

그러나 해킹 스쿼트와 마찬가지로 레그 프레스도 다양한 발 포지션을 허용해 눈물방울이나 허벅지 바깥쪽과 같은 약점을 효과적으로 공략할 수 있다. 하지만 썰매를 너무 많이 내리지 않도록 조심해라; 그렇게 하면 엉덩이 패드에서 글루트가 올라가고 척추가 휘어지게 된다. 등이 둥글면 부상의 위험이 있다.

운동할때 : 프리 웨이트 레그 운동 후에 8-12회의 반복수 3세트를 하라. 이 연습은 휴식 일시 중지, 드롭셋, 또는 강제 회원과 같은 강도 상승 기법과 결합할 때 특히 안전하다.

9. 루마니아 데드리프트

목록에 있는 이유: 이 상부 햄스트링/글러트 운동은 여러분이 정말로 과부하를 일으킬 수 있기 때문에 대부분의 다른 운동들과 다르다. 게다가, 대부분의 햄스트링 루틴은 무릎관절을 중심으로 하는 다리 굴림의 움직임에 초점을 맞추고 있지만, 이것은 엉덩이 관절에서 효과가 있다. 그것은 대부분의 연습생들의 운동에서 활용도가 현저히 낮으며, 우리가 그것이 잘 맞는다고 믿는 또 다른 이유야. 루마니아 데드리프트는 아마도 여러분이 배우게 될 가장 까다로운 운동 중 하나일 것이며, 좋은 형태를 배우는 것은 필수적이다. 종종 우리는 이것이 잘못되었다는 것을 알게 되므로 계속 연습하라. 당신은 결코 등 아래쪽을 둥글게 하고 싶지 않을 것이다.

루마니아 데드리프트는 아마도 여러분이 배우게 될 가장 까다로운 운동 중 하나일 것이며, 좋은 형태를 배우는 것은 필수적이다. 종종 우리는 이것이 잘못되었다는 것을 알게 되므로 계속 연습하라.
일단 아래로 내리면, 구부러진 행과 구부러진 측면 상승 시 몸 포지셔닝에도 도움이 될 것이다. 만약 여러분이 이 운동을 전에 해본 적이 없다면, 그것이 강력하고 며칠 동안 절뚝거릴 수 있다는 것을 주의하라!

운동할 때: 루마니아 데드리프트를 앞다리와 뒤 허벅지 운동 사이의 전환으로 하라. 각 운동에는 글루트가 관여되어 있기 때문이다. 좋은 형태에 특히 신경을 쓰면서 8-12회의 반복수를 3세트 한다. 중립적인 척추를 유지하고 엉덩이로 정말로 뒤로 뻗는 것에 힘써라; 너무 많은 리프터들이 이 동작을 할 때 그들의 움직임의 범위를 제한한다. 어떤 사람들은 가능한 한 멀리 손을 뻗으면 약간의 햄스트링 떨림을 경험할 것이다.

10. 머신 스쿼트

목록에 있는 이유: 스쿼트하는 초급자에게 머신스쿼트는 동작 패턴을 학습하면서 안전성을 제공한다.(고블렛 스쿼트는 초보자도 좋다) 운동 후에 다리가 튀겨지고 무게 균형을 잡는 데 도움이 필요할 때 머신 움직임도 잘 작동한다. 만약 당신이 진보하고 이것을 당신의 선택으로 사용한다면, 당신은 아마도 그 운동의 올바른 버전을 선택하지 않을 것이다. 

운동할 때: 초보자는 근육 부전에 접근하는 체중을 이용하여 8-12명의 3-4세트를 먼저 해야 한다. 만약 운동 후에 한다면, 여러분은 허벅지와 글루트를 펌프질하기 위해 운동선수들이 더 높이 떠다니게 할 수 있다.

바벨이나 철봉에 매달리기

왜: 당신의 어깨는 놀라운 움직임의 범위를 가지고 있지만, 우리는 대부분의 시간을 바로 앞에서 팔짱을 끼고 보낸다. 키보드, 휴대용 장치 또는 마우스 휠을 두드린다. 팔을 머리 위로 뻗은 채 매달린 채 시간을 보내는 것은 그 운동 범위를 되돌리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 폐가 숨을 쉴 수 있는 공간을 주고 중요한 장기로의 혈액 순환과 혈류를 증가시킨다.

Do It: 풀업 바, 원숭이 바, 심지어 나무 가지나 문 잼 같은 걸 걸기에 튼튼한 것을 찾아라. 발을 땅에 대고 팔에 장력을 가하는 것부터 시작해서 점차 무게를 덜어주기 시작한다. 지구력을 점차 증강시키면서 몇 초간 버텨라.


소음 차단

왜: 세상은 결코 잠들지 않는 것처럼 보인다. 교통체증, 비행기, 당신의 큐비클 동료들이 떠드는 소리. 소음은 알아차리든 말든 생산성에 부정적인 영향을 미치고 스트레스 수준을 높이며 심지어 고혈압과 정신질환의 위험도 높일 수 있다. 오늘날 시끄러운 세상에서 자신을 안전하게 지키기 위해, 여러분이 할 수 있을 때마다 소음의 수준을 낮추십시오.
실행: 사용하지 않는 장치를 끄십시오. 배경의 TV처럼. 음악을 들을 때 외부 소음을 걸러낼 필요가 없도록 소음 차단 헤드폰에 투자하십시오. 귀마개와 안대를 착용하고 잠을 잔다. 곧 당신은 더 차분해지고 집중력을 느끼게 될 것이다.


육수를 끓이십시오.

이유:골육수의 이점은 건강한 관절,근육,피부,못,모발 등이다. 그리고 이 맑은 수프는 만들기 어렵지 않다. 구운 닭고기를 요리하거나 살 때마다 다음 뼈 육수를 위해 뼈를 아끼고, 아래의 쉬운 요리법을 시도해 보라.

Do It: 닭 두세 마리의 뼈를 덮을 만큼의 물에 넣고 끓인 다음 식초나 레몬즙 한 큰 스푼을 넣고 저어준다. 페퍼콘 몇 개와 만잎, 양파를 둘로 자른다. 그것을 모두 느린 냄비나 뚜껑을 덮은 냄비에 넣고 약한 불에서 6시간에서 8시간 정도 조리한다. 가스레인지에서 요리를 할 때는 도중에 물을 좀 넣어야 할지도 모른다. 국물을 거르고, 다른 국물처럼 사용해라.


스쿼트를 미친듯이 해라

왜: 당신은 스쿼트를 당신의 체력 루틴의 일부로 포함시키지만, 스쿼트는 체육관 밖에서 일어날 수도 있다. 쪼그리고 앉는 것은 다리를 튼튼하게 하고 균형을 잡아주며 골반 바닥의 기능을 유지하는 자연스러운 인간의 활동이다.

Do it: 너의 일상에 스쿼트를 만들어라. 예를 들어, 당신이 가장 많이 사용하는 제품이 스쿼트 레벨이 되도록 당신의 부엌 선반들을 집에서 정리하라. 아니면 쪼그리고 앉아 빨래를 접거나 우편물을 여는 등 집안일을 좀 해라.


발효된 것을 먹어라

왜: 인간은 수천 년 동안 음식을 발효시켜 왔다. 이 음식들은 말 그대로 그 안에서 발견되는 유익한 박테리아에 의해 미리 분해되어 왔기 때문에, 그것들은 내장에서 쉬우며 여러분이 보통 흡수할 수 없는 많은 비타민과 미세한 영양분을 가져오도록 돕는다. 가장 인기 있는 발효 식품은 요구르트, 케피르, 콤부차, 사우어크라우트, 김치, 그리고 진짜 사워도우 빵이다.

Do It: 발효된 채소를 점심과 저녁의 반찬으로 첨가하는 것에서부터 시작하거나, 요구르트를 아침 식사의 중심 플레이어로 만드세요.

레그프레스

주 대상 영역: 사두근(플랫폼에서 발을 낮게 하고 서로 가깝게 하여 강조됨), 둔근 및 햄스트링(플랫폼에서 발을 더 높이 벌리고 넓게 강조됨)

강도: 다리 누르기는 닫힌 키네틱 체인 운동으로, 이것은 여러분의 발이 자유롭기보다는 심어져 있다는 것을 의미합니다. 닫힌 체인은 무릎 관절에 무릎 확장과 같은 개방형 운동에서 발생할 수 있는 만큼 많은 전단력이 없는 강력한 힘을 제공하는데, 바로 그 이유 때문에 목록에 기재되지 않았다.

방법: 다리 프레스 머신에 똑바로 앉고 발을 어깨 넓이로 벌리고 썰매 위에 올려 놓으세요. 가슴을 위 아래로 눌러 패드에 넣고 조심스럽게 안전 장치에서 썰매를 떼어 내세요. 무릎을 구부려 플랫폼을 내리고, 글루텐이 패드에서 떠오르기 전에 멈춥니다. 거기서, 무릎을 강력하게 펴서 무게를 올려 주세요. 하지만 그것들을 위에서 잠그지는 마세요.

Step-Up

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주 대상 영역: 사두근 과 둔근

강도: 스테핑은 다양한 종류의 변화가 있으며 초보자와 고급 운동 선수 모두에게 도전할 수 있도록 조정할 수 있다. 저항을 제공하기 위해 역기, 아령 또는 주전자를 들고 있거나, 역기를 들 수도 있고, 아니면 그냥 몸의 역기를 들고 있을 수도 있어요. 정강이 중간 높이부터 허벅지가 바닥과 평행하게 되는 시작점까지 올라간다. 이것은 엉덩이, 엉덩이, 허벅지를 통해 힘을 키울 뿐만 아니라 균형과 점프력을 연습하는데 도움을 줍니다. 이것은 수직 홉이 필요한 스포츠라면 유용합니다.

방법: 어깨 넓이의 발로 시작해서, 한쪽 다리를 플랫폼에 올리고 허벅지를 통해 몸을 위로 움직이세요. 뒤에 이어지는 다리를 위로 들고 플랫폼 위에 선 다음, 한쪽 다리를 뒤로 물러서서 바닥으로 돌아가세요. 모든 영업 사원에 대해 동일한 선행 다리를 사용하여 반복한 다음 리드 다리를 단계별로 전환하거나 교체할 수 있습니다.

피스톨 스쿼트

주 대상 영역: 사두근, 햄스트링, 둔근

강도 :물론, 이것은 순수한 근육을 만드는 것보다는 동적인 성능에 관한 것입니다. 하지만 중요하지는 않습니다. 상기 9번의 작동 가능한 사촌으로 간주하고 다음 사항을 기억한다. 기능이 많을수록 운동이나 신체 활동에 더 능숙할 수 있습니다. 여러분은 여러분이 처음으로 권총 스쿼트를 한 후 며칠 동안 엉덩이가 깊게 탄다는 것을 발견할 수도 있는데, 이것은 여러분이 몇년 동안 전통적인 다리 운동에서 여러분의 움직임 범위를 바꾸어 왔다는 확실한 신호이다.

방법: 선 자세로 시작합니다. 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 다른 쪽 발로 균형을 잡으세요. 여기서부터, 엉덩이와 엉덩이를 낮추고 바닥을 향해 곧게 펴고 허벅지가 평행이 될 때까지 무릎을 굽히면서 아래로 쪼그리고 앉으세요. 바닥에, 당신의 일하지 않는 다리와 팔이 바닥에 평평하게 심어진 발과 균형을 잡기 위해 당신 앞에 놓여 있을 것이다. 발 뒤꿈치를 지나 서 있는 자세로 돌아가서, 여러분이 대표할 때 절대 발꿈치가 올라오지 않도록 하세요.

글루트 햄 레이즈

주 대상 영역: 둔근 과 햄스트링

힘:근력 운동과 조절 연구의 2014년 6월호에 발표된 햄스트링 연습에 대한 작은 비교 연구에서 보고된 바와 같이 근력 운동의 관점에서 볼 때, 글루햄 증가는 존경 받는 루마니아의 데드 리프트보다 더 높은 운동과 동등한 것으로 밝혀졌다. 특별히 고안된 Westside벤치로 당신은 모든 적절한 장소에서 지지를 받을 것이다. 하지만 장비 부족이 당신을 단념하게 하지는 않을 것이다. 무릎 보호대 아래에 무릎 보호대를 놓고 균형을 잡기 위해 바닥에 무릎을 꿇고 손을 앞으로 뻗어 있는 파트너와 함께 글루트-햄 올리기를 할 수도 있다. 당신의 햄스트링과 글루트의 힘을 이용해 자신을 바꿔 주세요.)

방법:의자에 앉아 롤러 사이에 발목을 고정하고, 무릎은 패드 위에, 발은 플랫폼 위에 놓습니다. 몸통과 대퇴부가 바닥에 수직으로 정렬된 상태에서 시작한다. 손을 가슴 위에 올려 놓으세요. 가능한 한 바닥에 평행하게 상체를 내려 무릎을 천천히 펴세요. 당신의 몸을 수직으로 되돌리기 위해 당신의 햄을 구부리세요. 올바르게 반복 작업을 수행하면 캘리퍼/크랭크 영역이 하단 롤러와 상단 롤러를 번갈아 만져야 합니다.

워킹 런지

주 대상 영역: 사두근, 햄스트링, 둔근

강도: 캘리포니아 주 레세다에 소재한 외래 환자 클리닉 바르고 물리 치료사이자 정형 외과 전문가인 진 플로레스(CSCS)는 걸음 걸이는 조정과 근육 이식을 필요로 하는 역동적인 운동이라고 설명한다. "이 훈련은 어느 방식으로 진행되든 간에 주로 일방적인 활동으로, 뒷다리보다는 앞 쪽에 중점을 두고 있습니다. 무릎 관절 위쪽과 아래쪽, 엉덩이와 중심부부터 발목과 발에 이르기까지 상당한 양의 관절이 동반될 것입니다."

방법:양손에 아령을 들고 한 발로 앞으로 나가세요. 양쪽 무릎을 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리고, 앞 무릎이 가장 아래쪽 위치에서 발가락을 통과하지 않도록 하세요. 당신의 뒷다리가 바닥에 닿는 것을 멈추고, 당신이 서 있는 자세로 돌아올 때까지 당신의 뒷다리를 앞으로 가져오면서 당신의 앞 발의 뒤꿈치를 통해 운전하시오. 그리고 나서 반대쪽 다리를 런지에 넣고 그 패턴을 반복하세요. 계속 번갈아 가며 마루를 내려가세요. 플로레스 씨는 "이 운동을 가르칠 때 제가 활용하는 단서는 항상 중심부를 중립 척추나 약간의 장골증과 결합시키는 것"이라고 말했습니다. "가장 중요한 것은, 무릎이 지나치게 안쪽으로 굽거나 바깥쪽으로 빠지지 않도록 하는 것입니다."

불가리아 스퀴트

주 대상 영역: 사두근 과 둔근

강도: 이 움직임은 각 다리에 개별적으로 초점을 맞추기 때문에, 더 강한 다리가 없는 다리가 더 약한 다리를 보상해 줄 수 있도록 모든 관심을 기울일 수 있습니다. 다른 말로 하면, 당신의 힘이나 허벅지 발달의 어떤 약점도 숨길 수 없다.

방법:양손에 아령을 들고 한 발로 앞으로 나가서 발 위가 아래를 향하도록 높은 플랫폼이나 벤치에 뒷발을 놓으세요. 무릎을 굽히고 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 하세요. (만약 그렇다면, 플랫폼에서 좀 더 멀리 나가세요.) 무릎 관절이 90도 이상의 각도로 형성되면, 움직임을 반대로 하고, 앞 발의 발꿈치를 통해 운전해서 서 있는 상태로 돌아가세요. 무릎을 강제로 잠그지 마십시오.

핵스쿼트

주 대상 영역: 쿼드와 글루트가 기본적으로 두번째로

플로레스는 "이 훈련은 마치 입석처럼 무게를 지탱하는 기능적 위치에서 행해진다"고 지적한다. 그는 또"허리 지지대가 있어 스쿼트를 할 때 자세를 많이 희생하지 않고도 조금 더 무거운 자세를 유지할 수 있다"며"부상의 가능성이 줄어든다"고 설명했다. 이는 질량과 힘을 늘리는 것이 목표일 때 중요합니다."

어떻게 하는 거야?해킹 기계 안으로 들어가서 어깨와 등을 패드에 대고 운동을 하는 동안 발을 어깨 넓이 바로 안쪽에 놓고 발을 평평하게 유지하세요. 가슴을 올리고 속을 꽉 잡은 채로, 안전 장치를 풀고 천천히 몸을 낮추면서, 허벅지가 플랫폼에 평행을 바로 지날 때 멈추세요. 여기서부터 시작 위치까지 위쪽을 세게 누르고, 무릎을 위쪽으로 약간 구부린 상태로 유지하여 과도한 접착으로부터 보호한다. 플로레스는 "스쿼트 동작을 할 때, 무릎 내부 또는 외부 회전이 과도하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 운동을 하는 동안 무릎을 어깨 넓이로 벌리면서'노크'자세나 무릎과 발가락이 가리키는 것을 생각해 보세요."라고 조언합니다. "발가락이 아니라 발 뒤꿈치에서 무게가 느껴져야 합니다."

에린이 말하기를,"나는 주로 쿼드를 목표로 사용한다. 나는 플랫폼에 발을 높이 올리고 그것들을 함께 묶어 두었다. 정상에서 부분적으로 반복하면서 좋은 펌프질을 할 것입니다."

루마니아 데드리프트

주 대상 영역: 햄스트링

강도: 여기서 패턴을 발견할 수도 있습니다. 적어도 그래야 합니다. 하지만 이 목록에 있는 다른 연습과 마찬가지로 루마니아식 데드 리프트로 결과를 얻을 수 있는 열쇠는 정확한 형태입니다. 허리를 납작하게 하고, 중심을 단단하게 하고, 위 아래로 가는 길에 다리의 앞쪽을 따라 미끄러지게 하면 두껍고 인상적인 돌출된 햄스트링을 만들 수 있습니다. 허리 아래 부분이 무너지도록 두고 짐을 실으세요. 그러면 여러분은 척추 지압사의 차고에 페라리를 세우는 것을 도울 것입니다.

방법: 오버 핸드 그립으로 상단 허벅지 앞에 있는 역기를 들고 똑바로 서세요. 발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부리세요. 가슴을 위로 올리고, 팔을 곧게 세우고, 등 아래에 있는 자연스런 아치를 유지하기 위해 몸을 앞으로 기울이고, 상체가 바닥에 대략 평행해 질 때까지 혹은 햄스트링이 잘 늘어날 때까지 엉덩이를 뒤로 밀어 주세요. 바닥에, 등을 평평하게 하고 머리를 중립으로 유지하세요. 이 막대는 다리 전체에 매우 가깝거나 닿아야 합니다. 추와 글을 구부려 움직임을 반대로 하여 막대를 다시 시작 위치로 가져옵니다. 플로레스 씨는 "엉덩이를 앞으로 밀어서 엉덩이를 뒤로 늘리는 것이 아니라 엉덩이를 앞으로 늘리는 것"이라고 말했습니다. "다른 말로 하면, 가슴, 팔, 등으로 리프트를 이끌지 마세요."

프론트스쿼트

주 대상 영역: 사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리

강도: 현대 워페어 피트니스의 소유자이자 유마 유나이티드 MMA의 인증된 힘과 조절 코치인 더스틴 키르코프너는 "역기 앞과 뒤 양쪽 무릎은 모두 다리, 등과 중심의 힘을 증가시키고 동화성 신진대사에 긍정적으로 영향을 주는 좋은 운동"이라고 말한다. 어느 쪽이 더 나은가는 자세, 기술, 이전의 부상, 개인적 선호도에 달려 있다. 예를 들어, 어깨 외부 회전 능력이 부족하다면, 등받이 스쿼트가 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다. 어깨와 흉부 척추의 움직임이 원활하지 않기 때문에, 당신은 당신의 등을 가로질러 바를 구부리고 적절한 위치에 놓는데 문제가 있을 수 있다. 그런 경우라면 앞에서 쪼그려 앉는 것이 훨씬 더 나은 선택이 될 수 있습니다."

방법: 중앙 또는 아래에 있는 전원 랙에 페그를 설치하고 둔부와 무릎 사이의 수평에 안전 바를 설치합니다. 바를 향해 다가가 팔을 교차시켜 선반을 만들어 앞의 톱니 바퀴와 위쪽 가슴에 세우세요. 가슴을 위로 올리고, 등을 아래로 내리고, 복근을 단단히 잡고, 어깨 넓이의 자세로 뒤로 물러서면서 앞을 보세요. 허벅지가 바닥에 평행해 질 때까지 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부린 다음, 발 뒤꿈치를 지나 엉덩이를 앞으로 눌러 서서 반대 방향으로 돌리세요. "목과 등을 곧게 세우고 팔꿈치를 리프트 전체에 걸쳐 높이 들어 올리세요,"라고 키르코프너가 지시합니다. "하강을 시작할 때 코와 복부를 지지하기 위해 숨을 들이쉬고, 허리 아래 부위에 가해지는 스트레스를 최소화하기 위해 코어와 복부를 계속 결합시키세요.

바벨 스쿼트

주 대상 영역: 사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리, 코어근육

강도: "발목부터 엉덩이까지 강한 다리가 필요하고, 등으로 쪼그려 앉는 사람들은 하체가 튼튼한 프라임 이삿짐 센터, 안정제, 공감각자들을 위해 일합니다."라고 키르코프너가 설명합니다. 사두근은 무릎의 안정성과 움직임에 영향을 미치는 주요한 근육 군입니다. 무릎을 펴는 동안 쿼드가 작동하는 반면, 해머는 짧은 단거리 주행과 같이 무릎의 굽힘 및 지면에 대한 밀기 동작과 직접적인 관련이 있습니다. 결국 스쿼트는 근육 성장, 힘, 힘을 키우는 데 도움이 되며 안정화와 복근을 강화하는 효과가 있습니다.

방법: 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 등 위쪽에 바를 잡으세요. 무릎은 약간 굽혀야 하고 발가락은 약간 빠져야 한다. 머리를 중립적인 자세로 유지하고, 복근을 단단히 조이고, 상체를 똑바로 세우고, 무릎과 엉덩이를 구부려서 의자에 앉는 것처럼 몸을 천천히 내리세요. 여러분이 다룰 수 있는 한 깊이로, 자연스럽게 낮은 등 아치를 유지하면서 허벅지가 바닥이나 아래에 평행하게 오는 지점까지 이상적으로 가세요, 그리고 나서 힘차게 발 뒤꿈치를 지나 엉덩이와 무릎을 펴고 서서 서 있는 자세로 돌아가세요.

오늘은 둔근에 좋은 닐링스쿼트에 대해 소개하고자합니다. 이 닐링스쿼트는 둔근에 적합한 스쿼트라고 할수있는데요 그 이유가 무릎을 꿇고 힙힌지를 이용하면서 스쿼트를 하기 때문입니다. 이 힙힌지가 일어나면서 둔근이 쓰이게 되고 덤으로 단련하기 힘든 장요근도 어느정도 단련할수 있기때문에 여성분들에게 좋은 스쿼트입니다

닐링스쿼트 하는법

1.어깨로 스미스머신 바 혹은 바벨을 짊어집니다

2.무릎을 꿇고 척추를 편상태에서 둔근을 뒤로 뺍니다(쉽게 말하면 개구리 자세를 취하면됩니다

3.둔근을 수축시키면서 척추를 중립상태로 만듭니다..

4.위동작을 하시되 운동시작부분이나 둔근최대수축부분에서 요추과신전은 디스크로 가는 지름길이니 정말 비추합니다..

요즘들어 둔근운동이 엄청 중요해지고 있고 특히 현대인들에게 약한 둔근과 코어근육을 사용한다는점에 좋은 운동임에 틀림이 없습니다

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 스쿼트할때 상체움직임을 소개하고자합니다.. 스쿼트는 하체운동이지만 하체만 쓸수있는운동이아니라 바를 어깨에 짊어지고 앉았다 일어서는 동작이기 때문에 어떻게 보면 전신운동이라고도 할수가 있습니다.. 대부분의 운동하시는분들을 보면 스쿼트시에 상체움직임을 보면 정말 꼿꼿합니다.. 이게 과연 맞는것일까요??

 이게 흔히 말하는 일반적인 스쿼트에 대한 기사가 나오면 단골로 나오는사진입니다... 한번 다들 저자세로 해보시겠나요?? 저자세는 정말 인간에게서 나올수가 없는 자세입니다.. 게다가 저스쿼트는 하체에 부담보다는 등에 부담이 많이 가 보이네요...

  그런데 말입니다.. 둔근을 뒤로 빼는데 상체는 세워질까요?? 답은 No입니다.. 둔근이 빠질수록 상체는 어느정도 자연스럽게 기울어집니다.. 그게 인간의 자연스러운움직임구요..

대다수의 트레이너나 매니아들의 경우 스쿼트를 할때보면 상체는 정말 독립운동가 저리가라고 할정도로 꼿꼿합니다.. 그렇게 되면 무릎에 무리가 갈 가능성이 높은데다 중심이 안맞아 뒤로 넘어갈수도 있습니다.. (뭐 프론트스쿼트나 고블린스쿼트같은 케이스는 제외)..

스쿼트를 할때 상체를 세우라는 것이 아니라 등이 말리지않게 하라는 것인데.. 대다수의 트레이너들이나 매니아분들은 그냥 상체를 세우십니다.. 그러니 앞으로 스쿼트하실때에는 상체를 독립운동가처럼 꼿꼿이 세우지마시고 둔근이 빠지는 각도와 일치할정도로 기울여주시면 정말 좋겠습니다.

계속 누누히 말하지만 건강하라고 운동하지 다치라고 운동하는건 아니잖아요?? 예??

안녕하세요  롯데자이언츠입니다.

오늘은 스미스머신스쿼트에 대한 부작용에 대해 말하고자합니다.

이 스미스머신은 저항이 일정적으로 주는 머신이긴 하지만 스쿼트에는 전혀 해당하지 않습니다.

왜냐하면 이 스미스머신의 운동성을 보면 일직선으로 움직입니다. 그러나 프리웨이트 스쿼트 하는모습을 동영상으로 찍으면 절대 일직선으로 나오지가않습니다. 스미스머신움직임으로 스쿼트를하면 자연스러운움직임도 나오지않고 일상생활에도 도움이안됩니다. 또 다른문제는 프리웨이트로하면 코어근육의 활성화와 하체의 근육이 동등하게 개입이 되는데 이 스미스머신은 근육불균형과 코어근육의 활성화도 줄어들게됩니다. 그로인해 근성장의 기회와 코어강화의 찬스를 날려버릴수가 있습니다.

다른단점으로는 스미스머신스쿼트를 하다보면 대퇴사두근만 빵빵하게 들어가고 둔근에는 전혀 들어가지않게 되는데 이는 앞에 말한것과같은 불균형의 문제와 같고 둔근을 쓰게할려면 더깊게 내려앉아야하는데 더 깊게 내려앉게하려면 허리도 말리고 부상의위험도 증가하게 됩니다.

마지막단점으로는 프리웨이트스쿼트는 지면을 바탕으로 고관절 펴는 힘을 사용하여 움직임이 자연스러워지는데 이 스미스머신스쿼트는 무게를 싣게되면 바닥의마찰력을 이용해 발을 앞으로 밀어내는힘이 세져 둔근과 대퇴사두근이 밸런스가 깨져버립니다. 그리고 부자연스럽에 스쿼트를 하게 되다보면 무릎의 강한압박과 햄스트링의 약화, 무릎부상과 햄스트링부상까지 덤으로 얻을수가 있습니다. 뭐 보디빌더처럼 시합을준비하고 근고립과 근분리를 위해서 하는건 뭐 어쩔수가 없지만.. 일반적으로 하체운동이 목적이라면 스미스머신스쿼트보다 고블릿.제르셔.불가리안,TRX스쿼트를 추천드립니다. 제가 호명한스쿼트는 스미스머신과는 달리 워낙자연스러운움직임을 바탕으로 하기때문에 하체는 스미스머신보다 더 커질것입니다.

마지막으로 말하지만 저도 평발과 대퇴근막장근 심한퇴축으로 인해 프리웨이트스쿼트대신 스미스머신을 즐겨했는데 이를 즐겨하다보니 무릎에 문제가 생기고 대퇴사두근과 햄스트링의 불균형으로 조금만 뛰다보면 햄스트링이 올라와 폭발적으로 단거리뛰는것이 약간에 제약이 생겼습니다. 그러니 스쿼트를 제대로 배우시거나 바벨스쿼트가 안되는분들은 대체스쿼트를 추천합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 어떻게 하면 딥스쿼트를 할수있을까요?? 에 관한 글을 쓰고자합니다.. 많은사람들이 스쿼트를 하는데 문제가 생기고 있습니다.. 그리하여 전문가인 stuart mcgill교수가 스트레칭을 통해 조금은 개선시킬수 있다고 하여 알아보도록 하겠습니다

많은사람들이 스쿼트를 잘못하는 이유가 관절의 가동성과 근육의 가동성문제라고 합니다. 이 문제를 해결하기위해서는 틈틈히 스트레칭을 시행해줘서 근육을 풀어주거나 관절의 유연성을 풀어주는 것이 필요합니다

스쿼트를 도와주는 스트레칭

1. 바닥에 눕거나 침대에 눕습니다

2. 고관절을 외회전을 시키면서 뻣뻣해져있는곳을 집중해서 고관절을 밖으로 안으로 돌립니다.

3. 무릎을 양손으로잡아 복부쪽으로 살짝당깁니다

스쿼트를 도와주는 스트레칭2

1. 무릎을 굽히고 다리를굽히고 엎드립니다 마치 유인원원들이 하는자세로 말이죠

2. 이후 등을 펴시고 둔근을 하체쪽으로 당깁니다..

위에 두 동작들은 스쿼트 테스트동작으로 개발되었으나 요즘엔 거의 스쿼트를 도와주는 스트레칭으로 사용합니다.. 만약 스쿼트를 잘하고싶으시다면

기본적인 위 두동작을 시행해보시면서 관절과 근육을 풀어주시고나서 스쿼트를 시행하시길 바랍니다