방구석헬창의 v-log

3부: 로니 콜먼의 다리 운동

로니 콜먼은 화요일과 금요일에 일주일에 두 번 사다리, 햄스트링, 종아리를 훈련했다
평소처럼 로니는 완전히 다른 두 가지 운동으로 이 근육을 단련시켰다. 예를 들어 로니는 그의 첫 번째 주 대퇴사두근 운동을 백 스쿼트로 시작했고 두 번째 주 대퇴사두근 운동은 프론트 스쿼트로 시작했다. 로니는 이 두 종류의 스쿼트를 번갈아 하는 것이 고환수련을 예방하고 다리를 완전히 발달시키는 데 절대적으로 필요하다고 느꼈다.

로니 콜먼의 대퇴사두근 루틴 #1

연습 #1: 백 스쿼트, 3-5세트 x 4-12회
연습 #2: 레그프레스, 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: 레그익스텐션, 3-5세트 x 8-20회

로니는 인터뷰에서 자신의 보디빌딩 경력에서 유일하게 후회하는 것은 2번 반복해서 800파운드를 쪼그리고 앉는 것이라고 말했다. 그는 적어도 5번은 보디빌딩 활동을 했다고 말했다.

무거운 스쿼트 후에 로니는 레그 프레스와 레그익스텐션에서 약간 더 높은 회수를 수행합니다.

로니 콜먼의 대퇴사두근 루틴 #2

운동 #1: 프론트 스쿼트, 4-12회 3-5세트
연습 #2: 머신 핵 스쿼트, 3-5세트 8-20회 반복
운동 #3: 워킹 런지(등쪽의 바벨), 3-5세트 8-20회 반복

로니 콜먼은 전 세계에서 유일하게 프런트 스쿼트를 사용하는 프로 보디빌더 중 한 명이다. 그래서 로니의 다리 발육이 다른 사람들보다 훨씬 잘 된 거 아닐까요?

로니가 기계 핵 스쿼트와 워킹 바벨 런지를 심하게 한 뒤에요 로니의 다리는 그의 강한 신체 부위 중 하나였기 때문에 그는 엄청난 양의 운동을 할 필요성을 느끼지 않는다. 이것은 푸시/풀/다리 분할의 큰 장점 중 하나입니다. 약한 신체 부위에 대한 훈련량을 쉽게 늘리고 강한 신체 부위에 대한 훈련량을 줄일 수 있습니다.

이제 로니의 햄스트링 루틴을 살펴보자.

로니 콜먼의 햄스트링 루틴 #1

연습 #1: 스탠딩 유니래터럴 레그 컬, 3-5세트 x 8-20회 반복
연습 #2: 스티프 레그 데드리프트, 3-5세트 x 8-20회 반복

로니의 햄스트링 운동은 사두근 운동보다 훨씬 짧습니다. 로니는 각자가 구부러진 다리와 스티브레그의 데드리프트에 앉는다.로니의 햄스트링은 확실히 그의 강한 신체 부위 중 하나였기 때문에 많은 다른 운동으로 미쳐버릴 필요가 없었다.

여기 로니의 두 번째 햄스트링 루틴이 있었다.

로니 콜먼의 햄스트링스 루틴 #2

운동 #1: 라잉 레그 컬, 3-5세트 8-20회 반복
연습 #2: 시티드 레그 컬, 3-5세트 8-20회 반복

이 햄스트링 운동은 더 간단했다: 로니는 누워있는 다리 컬과 앉아있는 다리 컬에 대해 각각 몇 세트씩을 수행한다.
당신은 또한 로니의 햄스트링이 이번 주 초에 그의 "등 두께" 운동을 매우 열심히 한다는 것을 명심해야 합니다. 데드리프트, 바벨 로우, T-bar 로우와 같은 운동은 햄스트링을 작동시키고 비록 그것이 로니가 그것들을 수행하는 주된 이유가 아닐지라도 허리를 매우 강하게 숙인다.

결론

당기기 다리 누르기

푸시/풀/다리 분할은 근육을 만드는 데 사용할 수 있는 최고의 훈련 분할 중 하나입니다. 난 로니 콜먼 같은 엘리트 보디빌더들이 이 분할을 이용해서 그들의 체격을 한 단계 끌어올리는 방식이 좋아.로니는 완전히 다른 두 가지 운동으로 일주일에 두 번 근육을 단련하기 위해 6일 동안 밀기/당기기/다리 나누기를 사용합니다. 이것은 체육관에서 고단함과 지루함을 피하기 위한 좋은 전략입니다. 보통의 보디빌더라면 로니 콜먼의 풀 트레이닝 프로그램에서 회복하는 데 어려움을 겪을 것 같지만, 그에게서 운동 디자인에 대해 배울 수 있는 TON이 있습니다. 나는 특히 로니가 근육 그룹마다 다른 전략을 사용하는 방식이 좋다.

예를 들어 로니는 가슴과 등 운동을 매우 무겁게 훈련했지만, 반복수를 늘렸고 어깨와 팔의 펌프 운동을 위해 훈련했다.
이것은 확실히 여러분만의 밀기/당기기/다리 운동에서 시도해 볼 수 있는 것입니다.
저는 로니의 열렬한 팬입니다. 그래서 여기 로니의 명언 중 하나가 여러분을 더욱 고무시킬 것입니다.
"어려운 시절이 있었고, 그런 시절이 왔을 때 저는 제 마음이 모든 것을 통제한다는 것을 알기 위해 제 정신력을 발휘했을 뿐입니다."

연구자들은 보디빌딩과 파워리프팅의 훈련 차이를 조사하여 크기, 강도 또는 둘 다의 증가와 더 큰 관련이 있는지 확인했습니다.

Bodybuilding.com의 작가 브래드 숀펠드 박사(Ph.D.)가 주도한 2014년 연구는 잘 훈련된 젊은이들의 근육 비대증 증가와 힘을 비교했다. 한 그룹은 리프팅 체적이 비슷한 파워리프팅 방식을, 다른 그룹은 보디빌딩 중심의 리프팅 방식을 수행했습니다. 비대증의 결과는 두 집단에서 거의 동일했다. 하지만 근력 강화에는 파워리프팅 방식의 훈련이 뛰어났다.

2015년부터 실시된 또 다른 연구에서는 두 가지 접근 방식을 비교했지만, 파워리프팅 측면의 용적은 낮았다. 결과는 여전히 비슷했고, 파워리프터들은 그들의 팔이 커지는 것을 보았습니다! 연구원 아담 곤잘레스는 "크기와 스트렝스의 새로운 과학"이라는 기사에서 두 가지 접근법에 대한 전체 프로그램을 공유했다.

이 정보를 유용하게 사용하시겠습니까? 당신은 그래야 한다. 어떻게 하면 가장 잘 될 수 있는지 알려드립니다.

1. 과도하게 액세스하지 마십시오.

2006년 이전에는 파워리프팅 선수들이 주로 "장착된" 경기에 출전했는데, 이는 선수들이 보조 스쿼트 슈트를 입었다는 의미이며, 어떤 경우에는 말 그대로 리프터의 맥스와 수백 파운드가 더 나가는 벤치 셔츠를 입기도 했다.

예를 들어, 현재 생 벤치 프레스에서 기록한 세계 기록은 738파운드인데 반해, 장착된 세계 기록은 1,100파운드가 넘습니다! Bodybuilding.com 팟캐스트에서 로라 펠프스는 770파운드를 쪼그리고 앉아 530파운드를 벤칭한 이야기를 했다.
반대로, "날것"을 들어올린다는 것은 자신을 단지 벨트나 무릎으로 감싸는 것으로 제한한다는 것을 의미합니다. 우리 대부분은 무릎 소매만 있어도 될 것 같아요. 이것이 당신의 목표가 근육의 증가라면 파워리프트에 접근하고 싶은 방법이다.  단단한 벨트는 더 강하고 안전한 대형 리프트를 의미합니다. 체육관 가방에 꼭 필요한 이 파워리프팅 액세서리를 잊지 마세요!

2. 어려운 변형 사용

파워리프팅에서는 최대한 무게를 들어 올리는 수단으로 동작 범위를 줄이려고 하는 것은 아무 문제가 없습니다. 데드리프팅의 경우 일부 리프트는 동작 범위를 단축하고 기존 데드리프트(어깨폭 자세, 무릎 바깥 팔)와 약간 다른 근육을 강조하는 스모(넓은 자세, 무릎 안쪽 팔) 기법을 선택하기도 한다.

하지만, 보디빌더에게, 움직임의 범위를 늘리는 것은 좋은 일입니다! 그것은 근육의 장력과 긴장 상태에서의 시간을 증가시킵니다. 두 가지 모두 근육의 성장을 초래합니다. 보디빌더는 분명히 데드리프트해야 하지만, 기계적 이점을 증가시키려는 목적으로는 그렇지 않습니다. 보디빌더가 많이 부족한 후방 체인(신체 뒷면) 전체를 구축하려면 스모 데드리프트보다 기존 데드리프트가 더 나은 선택이다.

3. 강해지려면 많이 먹어라

2012년 오프시즌 IFBB 프로 보디빌더 조니 잭슨을 훈련시킬 만큼 운이 좋았다. 그의 비수기 벌크 제작을 위한 우리의 첫 번째 주문은? 권위 있는 Raw Unity Meet 파워리프팅 대회에서 데드리프트 챔피언을 차지하며 우승을 차지합니다. 잭슨은 40살에 832파운드를 빼서 경쟁자들을 압도했다.

당초 242파운드에 불과한 보디빌딩에 출전할 예정이었지만 그의 파워리프팅 훈련은 어느 정도 규모가 컸다. 그리고 그것은 단지 특정 근육 집단만이 아니라, 그는 어디에서나 더 컸다. 40세 때!

그의 리프팅은 그것과 관련이 많았지만 먹는 방식도 그랬다. 보디빌딩 대회를 준비하다 보면 칼로리가 부족해지기 때문에 파워리프터 같은 훈련에는 적합하지 않다. 파워리프팅 훈련은 부피가 커지므로 파워리프팅처럼 섭취할 수 있습니다. 즉, 칼로리와 단백질이 많습니다. 잭슨의 새로운 크기와 밀도는 그에게 어떤 도움이 되었나요? 그는 독일에서 열린 권위 있는 FIBO 파워 프로쇼에서 우승을 차지했고 미스터 올림피아에서 처음으로 톱10에 진입했다.

4. 성장을 위한 스쿼트

날것의 파워리프터들은 종종 그들의 바벨 스쿼트를 장비를 입은 스쿼트보다 더 가까운 자세로 수행하는데, 종종 하이힐 스쿼트 신발을 신는다. 장착된 파워리프터는 지나치게 넓은 자세를 취하고, 굽이 평평한 신발을 신으며, 양복의 탄력을 사용하여 실제 이동 길이를 최소화합니다.

두 폭 중 근육의 증가에 적합한 폭은? 바로 그 사이. 폭이 좁은 스쿼터와 넓은 스쿼터는 쿼드의 EMG(근육의 전기적 활동)가 유사하지만, 어깨 너비 또는 약간 더 넓은 자세는 무거운 무게와 단단한 스쿼트 깊이의 단점을 타격한다

5. 성장을 위한 벤치 프레스

데드리프트와 마찬가지로 벤칭과 관련하여 경쟁 파워리프터는 바벨을 A 지점에서 B 지점으로 최대한 효율적으로 이동시키는 것만을 고려합니다. 이것은 종종 큰 호와 넓은 그립을 의미하며, 둘 다 새로운 1rep 최대값을 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 둘 다 근육 성장에 적합하지 않습니다. 다음과 같은 접근 방식을 취하십시오. 전체 모션 범위를 고수하고, 무게 사용을 줄일지라도 어려움은 피하지 마십시오. 리프트 하단의 바벨을 젖꼭지와 흉골 사이 아무 곳이나 터치해 대변의 음의 부분을 조절하고 양에서 폭발시켜 모멘텀을 최소화하고 근육의 긴장을 극대화한다.

어렵게 만들고, 어렵게 힘을 얻으면 보상을 받을 것이다.

3부: 아놀드의 다리/복근 운동

내 생각에 아놀드는 그의 놀라운 다리 발달에 대한 충분한 신용을 얻지 못한다.

아놀드의 다리는 그의 몸의 나머지 부분들과 완벽하게 비례했고 그는 그의 대퇴사두근 사이에서 극도로 깊은 분리를 가지고 있었다. 아놀드의 다리는 그의 상체를 보완해주었고 그의 체격은 정말 고전적인 보디빌딩처럼 보였다.

아놀드는 매주 수요일과 토요일에 그의 대퇴, 햄스트링, 종아리를 훈련시켰다.

아놀드 슈왈츠제네거의 다리 운동

백 스쿼트, 5~20회 반복 3~6세트
레그프레스, 5~20회 반복 3-6세트
핵스쿼트, 8~20회 반복 3-6세트
레그익스텐션, 3-6세트 8-20회 반복
레그 컬, 5~20회 반복 3~6세트
스티프레그 데드 리프트, 5~20회 3-6세트

아놀드는 사족 운동을 시작했다. 아놀드는 그의 다리를 만드는 백 스쿼트와 프론트 스쿼트의 열렬한 신봉자였다.
때때로 아놀드는 쪼그려 앉아 있는 동안 발뒤꿈치 아래에 작은 나무판을 놓곤 했다. 이런 종류의 하이힐이 올라간 스쿼트는 당신의 사족근을 더 열심히 일하게 만들고 당신이 키가 큰 리프터라면 사용하기 좋은 전략이다.

아놀드는 스쿼트 후 45도 레그프레스, 버티컬 레그프레스 머신 핵스쿼트, 레그 익스텐션등 다양한 종류의 사두 운동을 했다. 때때로 그는 그의 쿼드를 키우기 위해 덤벨 런지를 걷기도 했다. 아놀드는 한 때 그의 다리를 들어올리기 위해 모든 것을 시도했어요  아놀드의 햄스트링 루틴은 훨씬 더 간단했다. 그는레그 컬과 스티프 레그 데드 리프트와 같은 고전적인 보디빌딩 운동에 집중했다. 아놀드의 햄스트링은 바벨로우, 티바로우 , 데드 리프트와 같은 무거운 허리 운동으로 간접적으로 훈련되어서 그는 그것들을 위해 많은 양의 운동를 할 필요가 없었다.

다리 훈련의 중요성

물론 다리 훈련이 그렇게 매력적이지 않은 몇 가지 이유가 있다. 우리들 대부분은 벤치 프레스에서 큰 숫자를 밀어올리고 잘생긴 외모로 펙과 팔 같은 근육을 뽐내는 것을 자랑스럽게 여긴다.
사두근(허벅지 확장을 담당하는 앞 허벅지 근육)과 햄스트링(무릎 관절에서 다리를 구부리는 역할을 하는 근육)은 흔히 우리가 훈련하는 테스토스테론 주입 지배력과 관련이 없다.

생각해 보세요. 누가 근육을 보여달라고 하면 아마 이두근에 힘을 주겠죠4중 발육을 과시하기 위해 바짓가랑이를 아래로 당기지 않습니다. 저는 개인적으로 대칭을 위해 보디빌딩에서 경쟁하기 위해서는 허벅지 발육이 매우 중요하다는 것을 알고 있습니다.

하지만 우리 모두는 여러분이 누구이건 간에 완전한 몸을 위해 좋은 다리 발달을 필요로 합니다. 보기 좋은 것 외에도, 잘 발달된 다리는 필수적인 힘의 원천이기 때문에 어떤 스포츠에서도 여러분을 도울 것입니다. 제 말은, 만약 여러분이 제대로 된 다리 발달이 없다면, 그것은 여러분이 다리를 위한 일에 투입하는 것을 너무 게을리 하는 것처럼 보이게 만든다는 것입니다.

여기 기억해야 할 또 다른 것이 있습니다. 다리 운동이 생산적이 되려면 치열하고 잔인한 훈련이 되어야 합니다! 그 주변에는 방법이 없다. 다리 훈련은 힘들지만 생산적이다. 왜냐하면 스쿼트, 다리 압박, 그리고 데드리프트와 같은 복합적인 움직임이 테스토스테론 수치를 높이고 다른 근육 그룹을 요구하기 때문이다. 다리 운동은 말하자면 거의 전신 운동이다.

다리의 근력

여러분의 다리는 여러분의 몸에서 가장 큰 근육을 나타내므로 여러분은 무거운 역기를 가지고 훈련해야 합니다. 비록 315lbs의 벤치 프레스를 하는 것은 상당한 성과이지만, 다리 훈련은 약간의 큰 프리긴 웨이트를 요구할 수 있다.
70대 보디빌더인 톰 플래츠는 705lbs를 8reps로, 신인 프로인 킹 카말리 레그 프레스 1350lbs를 15개 이상 스쿼트할 수 있었다. 좋아요, 그럼 큰 다리는 큰 역기가 필요해요. 큰 역기가 필요해요. 계속 읽어봐요.
놀라운 힘 능력 외에도, 다리는 또한 많은 지구력을 가지고 있습니다. 여러분이 다리 근육을 부르는 모든 시간을 생각해 보세요: 이곳저곳 걸어다니기, 계단 오르내리기, 클럽에서 춤추기, 운전하기, 구부리기, 일어나기, 침대에서 일어나기, 운동하기 등.

우리가 다리를 너무 많이 사용하기 때문에 그들은 가슴이나 이두근보다 더 높은 비율의 지구력 근육 섬유를 가지고 있다. 다리는 더 많은 양의 일을 필요로 한다. 저는 멘처형 훈련 스타일로 훈련하는 사람들을 존경하지만, 저는 여러분이 더 많은 세트로 다리를 훈련시킬 것을 제안합니다. 예를 들어 쿼드는 8-12세트를, 햄스트링은 6-8세트를요.

좋아요, 무거운 역기와 부피가 필요하다고 말씀드린 거 알아요. 1-2번의 가벼운 워밍업 후에 15번의 반복만 할 수 있는 체중을 선택하는 것이 좋습니다. 계속 가중치를 추가하면 반복수가 줄어듭니다. 다리 움직임을 약 6-8회까지 15회 반복하여 3-4세트를 실시합니다.

운동들

이제 제가 방법론을 깨우쳤으니 어떻게 연습해야 할지 궁금하실 겁니다. 드럼을 쳐주세요... 그래, 스쿼트! 만약 당신이 여전히 이것을 읽고 있다면, 나는 놀랍기도 하고 자랑스럽기도 하다. 왜냐하면 대부분의 사람들은 스쿼트를 가장 혐오스럽고 힘든 운동으로 여기기 때문이다.

스쿼트 랙에서 열심히 일하면 끈질긴 헌신이 요구되지만 잘게 찢어진 사두근들이 나무 줄기처럼 쓸려나가고, 스쿼트들은 또한 척추기립근, 안쪽 그리고 바깥쪽 허벅지 근육에 스트레스를 주며, 글루트와 햄스트링도 열심히 할 것이다.문에서 자아를 확인하고 모든 범위의 움직임을 확인할 수 있다면 평행 또는 약간 위로 이동하게 됩니다.

또한 나는 무거운 레그 프레스와 핵 스쿼트를 많이 추천한다. 이러한 움직임은 스쿼트의 경우와 마찬가지로 허리 아래와의 시너지 효과보다는 스스로 허벅지 근육에 더 많은 스트레스를 준다. 나는 스쿼트로 운동을 시작했지만, 지금은 레그 프레스로 시작한다.

저는 레그프레스를 먼저 하면 허벅지가 펌핑되기 때문에,스쿼트를 하게 될 때쯤에는 다리 앞에 허리가 삐지는 것을 걱정할 필요가 없습니다. 레그익스텐션으로 쿼드를 마무리하세요. 이것들은 자세히 조각하고 끌로 자릅니다.

햄스트링에 대한 작업을 꼭 해야 합니다. 좋은 쿼드를 가진 사람들은 햄스트링에 스트레스를 주지 않는 경우가 너무 많다. 그들은 훈련하는 것만큼 재미있지 않기 때문에 충분합니다. 다리를 구부리고, 눕고, 앉고, 서고, 덤벨로 모든 변형을 한다. 햄을 펴고 글루트를 작동시키는 데 도움이 되는 스티프 레그데드리프트로 마무리하세요.

반복수 및 수축타입

여러분의 운동이나 자수성가한 프로그램이 여러분의 목표에 맞도록 돕는 기본 지침으로 이것을 이용하세요.

동심 수축: 이것은 근육의 길이가 짧아지는 것이다. 지금은 레퍼의 "리프팅" 단계입니다. 컬을 하는 바를 올릴 때 이두근을 생각해 보십시오. 어떤 운동들은 실제로 썰매 끌기와 같이 동심원만 합니다.

편심 수축: 이것은 긴장된 상태에서 근육의 길이가 늘어나는 것이다. 리프트의 "하강" 단계입니다. 여러분이 컬의 부정적인 단계에서 팔을 펴고 있을 때 여러분의 이두근을 다시 한 번 생각해 보세요. 그냥 술집을 내려놓으면 별난 일이 아니다. 하지만 실제로 여러분은 집중력보다 괴팍하게 더 강한 힘을 가지고 있습니다. 그래서 코치들은 느린 이심전도와 같은 도구를 사용하여 볼트와 근육을 돕습니다. 하지만, 편심 위주의 훈련은 또한 근육에 더 많은 손상을 주고, 동심위주의 훈련보다 더 아프게 할 수 있다.

등축 수축: 긴장 상태에서 근육의 길이가 변하지 않는 경우다. 벽에 밀어붙이거나 쪼그려 앉아 있는 자세를 시간 동안 유지하는 것에 대해 생각해보세요. 리프트의 동심 또는 편심 부분에 등축 정지 시간을 추가할 수도 있습니다. 풀업(pull-up)의 맨 윗자리를 잡는 것도 등축 운동이지만, 몸을 내릴 때까지 끝까지 버티면 그 안에 편심기(➡心氣)도 더해지는 것이다.

등장성 트레이닝: 이것은 편심성 구성 요소와 동심성 구성 요소를 모두 갖춘 고전적인 리프팅입니다.

등속성 트레이닝: 이것은 여러분이 가변적이거나 수용적인 저항을 사용하여 여러분이 더 열심히 일할수록 더 많은 저항과 직면하는 상황을 만드는 것입니다. 그것은 종종 몇몇 전문화된 장비들을 필요로 하지만 수영과 특정한 종류의 정지된 자전거들 또한 운동적인 반복들을 만들 수 있다.

신전 vs 굴곡

관절의 운동 범위를 각도처럼 생각해 보세요. 굴곡 또는 이음매 굴곡은 각도를 작게 만드는 것을 의미하며, 신전이란 각도를 증가시키는 것을 의미한다. 분명히 말하면, 우리의 관절은 단순히 구부러지고 늘어나는 것 이상을 하지만, 우리가 체육관에서 하는 대부분의 일은 엉덩이, 무릎, 어깨, 팔꿈치, 그리고 척추와 같은 근육을 구부리거나 신전하는 데 초점을 맞춘다. 하지만 그것이 항상 당신이 생각하는 것처럼 명확한 것은 아닙니다. 이두박근을 구부리고 있어? 그거 아시죠? 하지만 어깨 굽힘은 팔을 머리 위로 올리는 반면 어깨 신전에는 팔을 몸통 뒤로 옮기는 것을 포함한다는 것을 알고 있었나요? 그것은 그다지 직관적이지 않다.
게다가, 여러분이 아무것도 하지 않는 한, 단관절 운동만 오래 하지 않는다면, 체육관에서 여러분이 하는 리프트는 여러 개의 관절이 구부러지고 펴지는 조합이다. 그리고 때때로, 그들 사이의 차이는 정도의 문제일 뿐입니다.

예를 들어, 스쿼트와 데드리프트 모두 무릎과 엉덩이 확장에 의해 크게 움직이지만, 스쿼트는 무릎 굴곡/확장력이 더 많은 반면 데들리프트는 엉덩이에 더 초점을 맞춘다. 이제 여러분은 왜 사람들이 '트랩 바 데드리프트'가 데드 리프트로 간주되는지, 아니면 실제로 스쿼트인지에 대해 싸우는지를 알 것이다.
그나저나, 제 생각은 트랩 바가 데드리프트를 들어올린다는 것입니다. 아마도 대부분의 사람들에게 있어 가장 좋은 데드리프트 변형일 것입니다. 그래서 내가 최고의 트랩바 운동을 만든 거야
이러한 종류의 싸움에 끼어들고 싶은지, 무릎과 엉덩이 굴곡, 또는 허리 확장과 엉덩이 신전을 구분할 수 있는 것은 여러분 자신의 형태를 더 잘 분석하는 사람이 될 수 있고, 다른 사람들의 건강 조언에 대해 더 잘 아는 소비자가 될 수 있게 해준다. 이것은 만성적인 통증이 생기거나 건강하고 튼튼하며 기술적으로 소리가 큰 리프트의 차이를 의미할 수 있다.

유연성 대 가동성

이 두 용어는 요즘 많이 쓰이는 용어이고, 차이가 항상 명확한 것은 아닙니다. 유연성과 가동성의 차이는 기본적으로 이동성이 관절에 초점을 맞춘 움직임의 보다 능동적인 적용인 반면 유연성은 더 수동적이고 근육에 초점을 맞춘다는 것이다. 보다 구체적으로, 이동성에는 예상되는 동작 범위로 조인트를 이동하는 것이 포함됩니다. 두 가지 예를 들어 여러분의 어깨나 엉덩이는 제한된 이동성, 적절한 이동성, 심지어 과도한 이동성을 가질 수 있어 부상을 입을 위험이 있습니다.

하지만 충분한 사람들이 기억하는 것은: 적절한 관절 가동성은 부하가 있는 관절의 각 측면에서 적절한 힘의 균형에 따라 좌우된다는 것입니다. 이는 관절 가동성과 관절 안정성을 결합하는 데 도움이 됩니다. 네, 둘 다 원하세요.
반면에, 유연성은 수동적으로 늘어나는 것을 참는 근육의 능력을 계량화하는 한 가지 방법일 뿐입니다.

간단히 말해서, 여러분은 다리를 쭉 펴고 의자나 다리 위에 발꿈치를 올려 햄스트링 스트레칭을 할 수 있습니다. 그것은 유연성을 보여줄 것이다. 또는, 고관절 굴곡과 쿼드를 사용하여 다리를 같은 정도의 스트레칭으로 활발하게 올리는 것이 이동성의 입증이 될 것이다. 또는 상체를 위해서, 여러분은 전통적인 어깨 확장을 할 수도 있고, 등각성 어깨 확장과 같은 목표 작업을 통해 여러분의 이동성을 향상시키려 할 수도 있습니다.

그렇다면, 훈련에서 어떤 것이 더 높은 우선순위가 될 만 한가요? 제게는 이동성 때문이고, 그 이유는 다음과 같습니다. 이동성을 쌓는 것은 관절의 모든 면에 있는 근육을 발달시키고 그들이 기능적으로 함께 일할 수 있도록 도와줌으로써 유연성의 부족과 싸우는 데 도움이 될 것입니다. 하지만 둘 다 되는 건 아니에요.

물론, 유연성이 부족하면 관절 이동성에 영향을 미칠 수 있지만, 이러한 근육은 수년 동안, 그리고 많은 경우, 적절한 관절 이동성으로 전이되는 것을 볼 수 없습니다. 그리고 움직이지 않는 관절 위나 주변에 근육을 스트레칭한다면, 좋은 일보다 더 많은 해를 입힐 수 있습니다.

여기 그것을 생각할 수 있는 유용한 방법이 있습니다: 이동성은 모든 적절한 장소에서 강점을 얻는 것을 의미합니다. 여러분이 그것을 만들면서, 잘 짜여진 훈련과 목표 준비운동을 통해, 전반적으로 성과를 거둘 것입니다.

이 모든 것들이 제가 운동장에서 하루 종일 노는 사람들뿐만 아니라 다른 모든 사람들에게도 "The Desk Jockey's Guide to A Jacked Physiture"라는 글에서처럼 이동성에 초점을 맞춘 접근 방식을 추천하는 이유입니다.

슈퍼세트 vs 컴파운드세트

온라인 운동을 자세히 들여다보면, 여러분은 "슈퍼셋"이라고 불리는 많은 다양한 운동 그룹들을 볼 수 있을 것이다. 비스와 트리스? 그건 과대망상이야. 하지만 bis와 bis는 어떤가요?
종종, 운동들은 "상속적"이라는 용어를 사용하여 어떤 다른 연습들 바로 뒤에 오는 어떤 연습들을 기술하는데, 그 사이에는 틈이 없다. 그것은 부분적으로만 옳다.

슈퍼셋은 비슷하거나 비경쟁적인 근육 그룹을 묶는 쌍이다. 이것의 가장 인기 있는 버전은 상대적인 근육 그룹을 위한 세트를 포함하는 고전적인 "길항적인 수퍼세트"이다. 가슴둘레와 위쪽 등을 위한 앉는 줄, 또는 케이블 누름과 짝을 이룬 이두근 컬을 생각해보세요.
그러나 체스트 프레을 하고 팔굽혀펴기를 할 때는 같은 근육을 두 번 정도 작동시킨다. 이것은 "컴파운드세트"라고 불리지, 수퍼 세트이 아닙니다.

여기서부터 혼란스러워집니다. 복합 세트에 세 번째 운동을 추가하면 트리트먼트가 됩니다. 비록 많은 리프터가 3악장 이상의 것을 "거인 세트"라고 부르지만, 4개 이상의 리프터는 "거인 세트"라고 부른다. 반면에, 관련 없는 근육을 위한 세 가지 이상의 운동은 하나의 회로이다."

이제 아시겠죠. 하지만 이 용어들이 계속해서 사용되는 것을 기대하지는 마세요.

근육실패 지점 vs. 기술적 실패지점

근육 실패지점이란 여러분의 근육이 더 이상 그들에게 도전하는 저항에 대항하여 공급할 힘이 없기 때문에 "폐쇄"하는 것을 말합니다. 마지막 담당자를 벤치 프레스로 압박해서 가슴에서 밀어낼 수 없다고 생각해보세요. 다른 반복수를 빼내려고 노력하면 끝이야.
엄밀히 말하면, 그것은 사실 "집중근육 기능 상실"입니다. 왜냐하면 여러분이 아직 더 많은 양을 가지고 있기 때문입니다. 편심 장애는 한 단계 더 나아가서, 더 이상 낮은 부분의 무게조차 조절할 수 없습니다. 그런 일에는 보통 스팟터가 필요하고, 그렇다고 해도, 여러분이 무엇을 하고 있는지, 언제 언제라고 말해야 하는지 모르는 한 놀기엔 위험한 장소입니다.

그러면, 스폿터가 없을 때는 어떨까요? "기계적" 또는 "기술적" 실패에 대해 교육할 수 있습니다. 이 경우 올바른 형식의 추가반복수를 수행할 수 없습니다. 물론, 여러분은 같은 벤치 프레스에서 몇 명의 직원을 더 고용할 수 있을 지도 모르지만, 그들이 여러분의 어깨가 적절한 위치에서 벗어나고, 팔꿈치가 펄럭이고, 엉덩이가 벤치에서 올라오는 비용을 감수하지 않고는 안됩니다. 리프터 기술이 발달할수록 기술적 실패의 원인을 더 잘 측정할 수 있게 될 것입니다. 기술적 실패에 부딪치기 전에 세트를 멈추는 것은 일반적으로 좋은 정책입니다. 하지만 그것은 스팟터 없이, 매우 자주 훈련하는 습관을 가진 사람, 또는 장기 경기에 더 신경을 쓰고 극도로 단기적인 비대증에 덜 신경을 쓰는 사람에게 필수적입니다.

스플릿스쿼트 대 런지

이건 꽤 간단하지만, 매우 흔합니다. 만약 여러분이 갈라진 자세에 있지만 여러분의 발은 여러분의 동료들 사이에서 위치를 바꾸지 않는다면, 여러분은 런지를 하지 않을 것입니다. 쪼개서 스쿼트 하는 거야 각 담당자 간에 발을 재설정한 다음 새 담당자를 시작하기 위해 앞으로 또는 뒤로 이동하면 런지를 수행하는 것입니다.
물론, 더 많은 것이 있다.
제 받은 편지함에 독설을 퍼붓기 전에, 이 1,800개의 단어들이 여러분이 알아야 할 모든 것들을 설명하는 척 하지 않겠습니다.

아니, 이게 전체 리스트가 아니야. 단지 시작에 불과합니다. 제가 가장 자주 도살당한다고 보는 것, 그리고 제가 가장 "접근"의 정도가 가장 뛰어나다고 보는 것, 그리고 근육을 강화시키고자 하는 사람에게 적용가능성이 가장 큰 것으로 보는 것 말입니다. 여러분은 이 정보를 어떤 정보인지 알 수도 있고, 왜 제가 Huxley의 슬라이딩 필라멘트 이론, Krebs Cycle, 또는 Lock-Home 메커니즘을 이해하는 것이 단지 이득을 찾는 대부분의 사람들에게 매우 중요하다고 생각하지 않는지 트집을 잡을 수도 있습니다.
하지만 당신이 무엇을 하든, 이 용어들을 망치지 마세요. 그리고 제가 다른 사람에게 당신의 불가리아 폐에 대해 말하는 것을 들키지 못하게 하거나, 당신의 머리 위로 손을 뻗어 숄더 익스텐션에 대해 이야기하게 하지 마세요. 

딮 스쿼트는 역도 선수라면 누구나 꼭 해야 할 운동이다. 초보 운동선수들에게 가장 흔한 문제 중 하나는 벗 윙크이다. 그러한 운동 메커니즘이 장시간 동안 큰 무게를 가지고 있는 경우, 선수는 분명히 요추에 문제를 일으킬 것이다. 예를 들어, 탈장과 같다.

이 문제에 대한 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.

엉덩이 및 발목 관절의 이동성이 제한되고 햄스트링 근육의 탄성이 낮습니다.
스쿼트의 시작 위치가 잘못 선택되었습니다.
고관절의 자연 해부학의 유전적 특징.

이 문제는 몇 가지 단계에서 해결해야 합니다.

1. 먼저, 당신은 당신 자신이나 당신의 운동선수를 관찰하고, 출발 위치에 있는 운동선수가 허리를 구부리고, 아래로 움직일 때, 이 자세를 잃거나, 혹은 그가 일반적으로 서 있는 자세에서 중립을 지키는데도 허리를 굽히지 못하는지를 이해해야 한다. 가장 간단한 테스트는 PVC 파이프로 오버헤드 스쿼트하는 데 도움이 됩니다. 하지만 이 상황에서, 우리는 어깨의 이동성과 조절을 보는 것이 아니라 허리 아래를 보는 것입니다. 사실은 머리 위 자세에서 운동선수는 이미 허리를 긴장시키고, 가벼운 무게로 아래로 이동하여 정확한 척추 위치를 유지할 수 있다면, 이것은 스쿼트에서 무거운 무게로 작업할 때 운동 조절력이 부족하다는 것을 의미한다. 6-10회 반복의 가벼운 무게로 이 위치를 발전시키는 것은 운동선수가 필요한 위치를 유지하는 것을 배우는 데 도움이 될 것이다.

2. 유연성과 이동성.

우리가 깊고 안전한 스쿼트에 대해 이야기할 때, 우리는 엉덩이 관절과 발목 관절의 최적의 이동성을 의미합니다. 또는 최소한 하나의 관절에서 완전한 이동성을 가지며 다른 관절에서는 평균 이동성을 갖습니다. 발목 이동성이 제한되면 평행 통과 후 엉덩이가 과도하게 변위될 수 있다. 이 점에 유의하십시오. 발목 관절의 운동 범위는 모든 기본 운동에서 매우 중요합니다. 또 다른 문제는 허벅지 뒤쪽 근육의 탄력성이다. 초보자나 앉아서 생활하는 사람들의 경우, 몸통의 등쪽 표면의 근육이 매우 팽팽하고 이것은 골반의 비틀림을 유발할 수도 있다. 해결책은 체계적인 운동 전후의 스트레칭과 근시술 방출이다.
벗 윙크 스쿼트에서 골반이 비틀리는 문제는 스쿼트에서 시작 위치가 잘못 선택되었을 때 발생합니다. 다리 관절의 최적 이동성을 다양한 방법으로 테스트할 수 있습니다. 또한, 정해진 폭과 발 방향으로 실험하는 것을 두려워하지 마세요. 골반의 비틀림은 종종 더 넓은 설정으로 사라진다.


3. 또한, 이 특성은 자연적인 고관절 해부학의 결과로서 유전적인 것일 수 있습니다. 이런 상황에서 우리는 이것을 바꿀 수 없고, 정강이의 기동성을 향상시키고 출발 자세를 적응하는 것이 도움이 되지 않는다면, 우리는 스쿼트 깊이를 안전한 것으로 제한해야 한다.
인생의 진실은 모든 사람이 완벽한 역도 스쿼트를 가질 필요는 없다는 것이다. 물론, 만약 여러분이 전문 역도 선수라면, 여러분은 완전히 진폭에 쪼그리고 앉고 싶다면 부상의 위험을 최소화하도록 기술을 향상시킬 필요가 있습니다. 하지만 당신이 그것을 원하지 않는다면, 그것도 괜찮아요.

오버헤드 프레스를 늘리려면 어떻게 해야 합니까?
오버헤드 프레스는 훌륭한 운동이다. 역도의 궁극적인 형태이다. 어림짐작할 수는 없어요. 당신은 당신의 머리 위로 살이 찌거나, 아니면 땡땡이 칠 것이다. 이것은 힘든 운동이기 때문에 막히기 쉽습니다. 오버헤드 프레스 이득은 스쿼트나 데드 리프트에서 얻는 이익보다 훨씬 더 느리게 온다. 일단 여러분이 고비를 넘겼다면, 머리 위의 프레스에 5파운드만 더하면 여러분은 어깨, 가슴, 승모, 그리고 팔을 강하게 하고 자라게 하기 위해 최선을 다했다는 것을 의미합니다.
그렇다고 해서 오버헤드 프레스를 늘리는 것이 불가능한 것은 아닙니다. 제가 제안하는 내용은 다음과 같습니다.

1. 벤치 프레스 통합

벤치 프레스와 오버헤드 프레스는 손을 맞잡는다. 벤치 프레스를 늘리려면 오버헤드 프레스를 사용하는 것이 좋습니다. 한편, 데릭 파운드스톤과 마이크 젠킨스 같은 위대한 오버헤드 프레스들은 벤치 프레스를 액세서리 움직임으로 사용한다. 그것은 우리들 대부분에게는 다소 모욕적으로 보일지 모르지만, 이 사람들은 머리 위의 프레스에서 생계를 꾸려나가고 있습니다. 그들은 벤치를 얼마나 자주 혹은 얼마나 많이 할 수 있는지에 대해 크게 걱정하지 않는다.
매주 오버헤드 작업을 하지 말고 격주로 하세요. 비번주에는 벤치를 누른다. 체력과 비대증을 형성하기 위해 좋은 형태의 6-8 세트를 사용해 보세요. 여러분은 또한 제가 "잭킹 앤 태닝"이라고 부르는 방법을 사용할 수 있고 첫 번째 세트에서 무거운 싱글이나 세 번을 한 다음 3-4 세트 6-8 회를 위해 무게를 줄일 수 있습니다.
만약 여러분이 부상을 걱정해서 벤치 프레스를 하고 있지 않다면, 여러분은 타당한 요점을 가지고 있습니다. 현실을 직시하자. 벤치 프레스의 바닥은 신체 자세가 부자연스럽다. 인체는 벤치에 누워서 팔을 몸의 중간선을 지나 극심한 하중으로 움직이도록 설계되지 않았다. 어깨 앞쪽에 많은 압력을 가합니다.
벤치 프레스를 하는 것이 걱정된다면, 인클라인 프레스, 보드 프레스 또는 플로어 프레스를 하세요. 안전한 이동을 위해 슬링 샷에 투자할 수도 있습니다.

2. 지원 작업 수행

여러분이 운동의 강도를 증가시키기 위해 말할 때마다, 여러분은 주요 운동가들과 주변 근육들, 상류와 하류 근육들의 크기와 힘을 증가시켜야 한다는 것을 기억하세요.

만약 우리가 오버헤드 프레스의 강도를 높이고 있다면, 측면의 측면도 도움이 될 거라고 생각하세요? 후방 델타 작업이 도움이 될 것 같습니까? 물론 그럴 거야! 모든 보조 작업은 더 안정적인 어깨를 만들 것입니다. 어깨가 너무 크고 잭으로 받쳐주기 때문에 안정적인 어깨가 필요합니다.
더 크고 강한 근육은 더 크고 더 강한 레버리지를 만들어냅니다. 여러분의 이두박근, 삼두박근, 팔뚝이 강할수록, 여러분은 언론에서 나오는 힘을 더 많이 활용할 수 있을 것입니다. 당신은 당신의 팔이 머리 위로 그 무게를 쏘기를 원합니다. 원조가 도움이 될 수 있습니다.

최고의 악세사리 동작 중 일부는 대부분의 젊은이들이 들어본 적도 없는 오래된 올드스쿨이다. 아놀드 프레스 기억하시죠? 랙을 작동시켜 본 적이 있나요? 이러한 고전적인 방법 중 몇 가지를 사용해 보십시오. 그들이 늙었다고 해서 그들이 좋지 않다는 뜻은 아니다.

3. 바벨을 떨어뜨리세요

만약 여러분이 바벨을 가지고 일하고 있다면, 잠시 동안 그것을 아령으로 바꾸도록 해보세요. 무거운 아령으로 머리 위를 누르는 것은 성가신 일일 수 있다. 정말 안정제를 작동시키죠. 아령으로 오버헤드 프레스를 하는 것도 변화를 제공합니다. 일방적으로 할 수도 있고, 그립을 바꿀 수도 있고, 움직임의 경로를 바꿀 수도 있습니다. 아령으로, 여러분은 리프트를 여러분이 원하는 방향으로 가게 할 자유가 있습니다. 여러분은 또한 특별한 재미를 위해 주전자의 벨을 사용해 볼 수도 있습니다.
두께가 다른 바벨을 사용하여 오버헤드 프레스를 하는 것도 장점입니다. 축을 사용해보거나, 팻 그립을 추가하세요. 모래 주머니, 지도석, 맥주통 또는 접근할 수 있는 다른 도구를 들어 올립니다.

4. 어깨를 건강하게 유지하세요

어깨가 문제가 생기면 무게를 칠수가 없을것이다. 그들을 돌보아라. 회전근개(Rotator)를 작동시키고, 모든 범위의 운동을 하고, 스트레칭을 하세요. 계속 프레스를 하고 있으면 어깨가 앞으로 둥글어지며 마치 꼽추처럼 보입니다. 이 종아리들을 쭉 펴고, 몇 개의 경사면을 그리세요.

균형 또한 중요하다. 그러니 좀 당기세요!

유산소 강화 운동용 케틀벨

몇 개의 고반복세트인 케틀벨의 스윙, 스내치, 클린앤 저크보다 지방을 태우는 더 좋은 방법은 없다. 이 살인적인 탄도 운동은 당신의 몸을 하나의 단위로 작용하고 많은 노력을 필요로 한다. 더 열심히 일할수록 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 단거리 주자들이 갈기갈기 찢기고 마라톤 주자들이 깡마른 표정을 짓는 이유다.

단거리 달리기가 효과적인 만큼 고반복스내치(세트당 20회이상)와 같은 탄도 케틀벨 운동은 단거리 달리기를 마치 공원의 산책처럼 보이게 한다. 높은 레프팅은 스프린트보다 더 많은 근육 그룹을 작용하며 등, 어깨, 엉덩이 굴곡에 힘을 기르게 된다.

Sample HOC Program
10 1-arm swings r, l (right and left)
1-minute of jump roping
10 1-arm snatches (r,l)
1-minute of jump roping
10 2-arm swing
1-minute of jump roping
10 1-arm clean and jerk
1-minute of jump roping
10 1-arm swings (r,l)

다른 많은 형태의 심근 강화 운동과는 달리,케틀벨 훈련은 "대단한 재미"이며, 힘든 유산소 케틀벨 운동은 여러분에게 엄청난 성취감을 준다. 게다가, 유산소 운동을 위해 케틀벨을 사용하는 것은 에어로빅, 회전, 그리고 다른 "신체 형성" 형태의 유산소 운동을 하는 것처럼 여러분을 바보처럼 느끼게 하지 않는다. 만약 당신이 무언가를 하는 것이 어리석다고 느낀다면 그것은 아마도 멍청한 짓이라는 것을 기억하라. 내 말을 믿지 말고, 케틀벨을 잊어버리고 리처드 시몬스의 "올디스를 위해 목욕"을 확인해봐."

탄도 케틀벨 운동의 이점을 크게 높이는 한 가지 방법은 그것들을 조깅이나 적당한 줄넘기와 같은 에어로빅 활동과 결합하는 것이다. 나는 이 조합을 HORK(High Octane Cardio)라고 부르고 싶다.

초반에는 각 세트 후 1분씩 휴식을 취한다. 이 프로그램의 한 세트는 1분간 줄넘기를 한 후 곧바로 탄도 케틀벨 트레이닝을 하는 것과 같다. 너의 컨디셔닝이 개선되면 휴식 시간을 줄여라. 당신의 운동선수들에게 무거운 케틀벨을 가지고 10라운드까지 일하게 하면 그들의 컨디셔닝이 지붕을 통과할 것이다.

능동적 회복을 위한 케틀벨 교육

적절한 회복은 운동선수들에게 매우 중요하다. 그러나 실패하도록 훈련하고 일주일 이상 쉬는 프로그램은 선수들에게 효과적이지 않다. 운동선수들의 핵심은 경기력과 컨디셔닝을 개선하는 것이다. 일주일에 가벼운 운동을 몇 번 하면 운동한 근육에 혈액을 좀 넣어 회복 속도가 빨라질 것이다.
적극적인 회복을 위해 케틀벨을 사용하는 훌륭한 방법은 제프 마르톤의 H2H 케틀벨 드릴을 운동선수들의 훈련 요법에 적용하는 것이다. 제프는 미국에서 가장 큰 도시 전쟁 훈련 센터인 다이렉트 액션 자원 센터의 체력 훈련과 전투 코디네이터다.

번역: 제프는 컨디셔닝에 대해 많이 알고 있어! 제프의 H2H 영상은 공중에서 손으로 케틀벨을 지나가는 여러 개의 드릴을 넘어간다. 이러한 운동은 손의 눈의 조정력, 악력, 그리고 충격을 흡수하는 능력을 증가시킬 것이다. 제프가 하는 저글링 타입의 케틀벨 훈련의 또 다른 이점은 그들이 뇌를 작동시킨다는 것이다. 나를 믿지 않나요? 45분 동안 H2H 운동을 하고 그 후에 얼마나 정신적으로 피곤한지 지켜봐라.

그 모든 이점 외에도, H2H 운동은 완전히 재미있고 운동하고 있는 것처럼 느껴지지 않을 것이다. 회복 속도를 높이기 위해 쉬는 날에 두 번의 활발한 회복 케틀벨 운동을 해보라.

케틀벨 콤비네이션 운동

그래, 너는 파이를 먹고 그것을 먹을 수 있어. 현재 당신의 운동선수들에게 효과가 있는 것을 버리고 케틀벨만 하는 프로그램을 할 필요는 없다.
존 데이비스 코치는 터키 게트업, 더 윈드밀, 푸시 프레스, 르네게이드 로와 같은 킬러 핵심 케틀벨 훈련을 선수 훈련 요법에 통합한다. 그의 축구 트레이닝에 관한 훌륭한 책인 "미식축구를 위한 리네게이드 트레이닝"은 그가 축구 선수들과 함께 사용하는 몇 가지 케틀벨 운동을 보여준다.
웨이크 우드의 스트렝스 코치인 에단 리브는 바벨 클린과 스내치을 하기 전에 운동선수들에게 케틀벨을 깨끗하게 하고케틀벨을 낚아채게 하는 것을 좋아한다. 케틀벨로 빠른 고관절의 움직임을 가르쳐 바벨로 옮기게 하는 것이 훨씬 쉽다. BJJ 챔피언이자 파워코치인 스티브 맥스웰은 케틀벨 훈련과 체급 훈련, 클럽벨을 병행하기를 좋아한다.
이 조합은 스티브와 그의 운동선수들에게 매우 잘 되었다. 마지막으로, RKC 딜런 토마스는 체육관에서 운동하는 것을 좋아하고 그의 케틀벨를 가지고 놀이를 한다. 딜런은 벤치 프레스, 턱걸이, 데드레이프 등을 몇 세트나 두드린 후 케틀벨 끈과 다른 드릴을 쾅쾅 소리가 나게 할 것이다. 딜런은 그의 고객들 중 많은 사람들이 성공으로 같은 일을 하게 했다. 당신의 운동선수들이 훈련하는 식이요법에 케틀벨을 빗겨넣을 가능성은 무궁무진하다.

케틀벨 포커스 운동

신중한 계획과 창의력이 있으면, 거의 전적으로 케틀벨 훈련을 중심으로 하는 킬러 훈련 방식을 설계할 수 있을 것이다 나는 내 자신의 운동과 많은 고객들을 위해 이 일을 해왔고, 훌륭한 결과를 얻었다. 하지만, 이것이 실행 가능한 접근법이라고 확신시키기보다는, 중간에서 만나겠다.
당신의 운동선수들이 3개월의 정규 훈련 동안 한 달 동안만 훈련을 하도록 하라. 한 달간의 케틀벨만 훈련하는 것은 멋진 속도 변화가 될 것이고 여러분의 운동선수들이 한 가지 일에 정말 잘 집중할 수 있게 해줄 것이다. 여러분의 선수들은 다른 운동에서 힘을 잃지 않을 것이고, 매번 더 강하게 돌아올 것이다. 당신은 당신의 운동선수들이 각각의 운동 시즌 동안만 케틀벨 운동을 하도록 할 수 있다.
이 기간 동안, 운동선수들은 일반적으로 가벼운 체중을 가지고 훈련하고 더 많은 유지 운동을 한다. 그 때는 케틀벨의 초점 운동을 실행하기에 완벽한 시간이다. 여기 힘과 컨디셔닝에 효과가 좋은 케틀벨 전용 프로그램의 예가 있다.
화요일과 목요일을 쉬면서 코치와 어울리고 TV를 보면서 시간을 낭비하는 대신, 여러분의 선수들이 적극적인 회복 운동을 하도록 하라. 다시 한번, 제프 마톤의 H2H 비디오에서 멋진 아이디어를 확인하십시오. 20분에서 30분 사이의 적극적인 회복 운동이 그 일을 끝낼 것이다.
케틀벨이 있는 가능성은 무궁무진하다. 내가 몇몇 사람들로부터 들은 한 가지 비판은 케틀벨은 몇 가지 크기밖에 되지 않는다는 것이다. 운동선수가 가장 무거운 케틀벨로 모든 케틀벨 드릴을 할 수 있다면 어떻게 될까? 좋은 질문이다 하지만, 케틀벨 운동을 더 어렵게 만드는 방법은 항상 있다.
예를 들어, 70파운드짜리 케틀벨로 쉽게 스탠딩 밀리터리 프레스를 할 수 있을 때, 70파운드짜리 벨이나 바텀 업 프레스로 소트 프레스를 해 보십시오. 만약 당신이 88파운드의 벨을 스내치를 있다면, 동시에 70파운드의 벨 두 개를 낚아채 보아라. 나를 믿어봐, 그것은 하나의 무거운 벨을 스내치 하는것보다 훨씬 더 어려워.
88파운드 벨 2개로 쉽게 프론트 스쿼트를 할 수 있다면 53파운드 벨 2개로 싱글렉 프런트 스쿼트를 해보자. 내 친구와 RKC 선임연구원 스티브 코터는 70파운드 벨 두 개로 싱글레그 스쿼트를 칠 수 있고, 보상으로 기능적인 다리를 가지고 있다. 만약 당신이 여전히 케틀벨 훈련이 당신의 운동선수들에게 도움이 될 수 있다고 생각하지 않는다면, 기내에 뛰어들지 않아도 된다. 운동장에서 당신을 격파할 때 당신의 경쟁은 기뻐할 것이다!