어깨 근육을 생각하는 가장 좋은 방법 중 하나는 겹겹이 쌓는 것입니다. 어깨 관절 주변의 첫 번째 근육 층은 세 개의 분리된 "머리"로 이루어진 델토이드라고 불립니다. 델트의 세 머리는 대부분 함께 움직입니다. 예를 들어, 오버헤드 프레스에서처럼 팔을 머리 위로 들어올릴 때마다 델토이드 헤드 세 개가 모두 시너지 효과를 내며 움직입니다. 또한 특정 움직임을 알게 되면 각 헤드를 분리할 수 있습니다.
전면부: 어깨 전면에 위치하고, 전두부는 쇄골 전면에 있고, 아래로 달리고 가로질러서 상완부에 부착됩니다. 앞쪽 델트는 어깨를 구부리는 힘을 주는데, 이것은 앞쪽을 들어올릴 때처럼 팔을 몸 앞으로 올리는 것입니다.
중간부: 이 근육은 앞쪽 머리 바로 뒤에 있어요. 그것은 당신의 견갑골의 윗부분, 또는 견봉에서 시작되며, 상부 팔의 바깥쪽 부분에 부착됩니다. 여러분의 중간 또는 측면 델트는 어깨 굴곡에도 도움을 주지만, 그것들은 어깨 외전을 초래하는 주요 근육이며, 팔을 측면으로 들어올릴 때처럼 몸의 중간선으로부터 옆으로 떼어낼 때입니다.
후면부: 후면부는 견갑골을 따라 견갑골의 뒷부분에서 시작하여 상완부의 뒷부분에 부착된다. 당신의 후면부는 어깨 신전에 큰 영향을 주거나, 팔을 몸통 뒤로 내밀거나 손을 아래로 향하게 할 때입니다.
회전근개
델토이드의 껍질을 벗겨내면 그 밑에 회전근개라고 불리는 깊은 층이 있습니다. 회전근개(Rotator cuff)는 안정을 만드는 4개의 근육으로 구성되어 있으며, 상완골이 어깨 관절에 직각으로 고정됩니다. 이것은 또한 상완골의 내부와 외부 회전에 기여하기 때문에 리프터들은 가슴이나 어깨 운동으로 종종 외부 회전을 합니다.
극하근: 견갑골은 견갑골의 바깥쪽 부분을 가로지르는 큰 근육입니다.
소원근: 인트라스피나투스 밑에는 테레스 마이너라고 불리는 작은 근육들이 있다.
극상근: 이 근육은 견갑골에서 나와 상완골 안쪽에 붙습니다.
견갑하근: 견갑골 근육은 어깨뼈 앞쪽에 있습니다.
필수 근육 강화 어깨 운동
여기 어깨를 발달시키고 관절을 건강하고 움직이는 데 도움이 되는 몇 가지 좋은 운동이 있습니다. 어깨는 오버헤드 및 벤치 프레스와 같은 크고 복잡한 운동을 하지만, 특히 후면삼각근에 대한 약간의 추가 고립우녿ㅇ은 어깨의 몸집과 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. Dumbbell Shoulder Press
이 동작은 당신의 삼각근의 세 머리를 모두 사용하며 서 있거나 앉아 있을 수 있는 어깨로 무거운 것을 들 때 좋은 운동입니다. 어깨가 팔꿈치를 옆으로 곧게 펴고 손바닥을 앞으로 향하게 한 상태에서 동작을 하는 것이 마음에 안 든다면 누르는 것이 자신에게 맞지 않는 것은 아니다. 그 대신에 손바닥을 안으로 향하게 하고 팔꿈치를 앞으로 살짝 내밀어 보세요.
2. 벤트오버 리어 델트 플라이
후방 델트는 언론에서 작업을 받지만, 거의 항상 격리 작업이 필요합니다. 리버스 플라이의 변형은 멋진 선택이며, 구부러진 플라이 또는 리어 델트 상승이라고도 합니다. 덤벨, 케이블, 밴드, 심지어 작은 무게판을 사용하여 좌석에 앉거나 서서 할 수 있습니다.
너무 자주, 사람들은 과도한 추진력으로 이 운동을 합니다. 속도를 늦추고 근육을 사용해서 엄격한 통제 하에 무게를 움직이세요. 그렇지 않다면, 무게를 줄여야 한다는 신호입니다.
운동을 하기 전에 천천히 몸을 푸세요. 어깨 근육이 약하면 가볍게 하고 운동을 정확하게 하세요. 그렇게 하면 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있을 것이다.
당신의 등은 여러 개의 근육으로 이루어져 있습니다. 솔직히, 여기서 깊이 들어가기에는 너무 많습니다. 운 좋게도, 당신이 이 주동자들을 일할 때, 다른 사람들도 많은 자극을 받는 경향이 있습니다.
광배근: Latisimus dorsi, 또는 "lats"는 아마도 사람들이 허리 훈련을 위해 생각하는 첫 번째 근육일 것입니다. 상완골(상완골)에서 시작하여 견갑골, 흉추 하부에 연결되며, 등의 깊은 근육을 덮고 있는 흉막 근막인 흉막과 연결됩니다. 랫드 때문에 어깨가 펴지고 휘어지며 내부적으로 회전할 수 있습니다. 강하고 활성화된 래트는 풀업, 무거운 데드리프트 및 기타 큰 풀링에 특히 중요합니다. 그리고 등 윗부분의 넓은 부분에 걸쳐있기 때문에 넓이와 크기를 만들려면 래트가 매우 중요합니다.
힘든 날에 팔뚝이 당신을 붙잡지 않도록 하세요.
승모근: 네 함정은 네가 생각하는 것보다 더 커 당신의 사다리꼴의 세 가지 뚜렷한 부분 집합은 당신의 머리에서 꼬리뼈까지 등 중앙을 덮고 있습니다: 위쪽 트랩은 두개골의 밑부분에서 시작하여 쇄골에 부착됩니다; 가운데 트랩은 당신의 척추에서 시작하여 견갑골에 부착됩니다; 그리고 아래쪽 트랩은 당신의 중간 척추에서 시작하여 스카에 부착됩니다. 손을 위로 뻗으면 위쪽과 아래쪽 트랩과 세라투스가 함께 작동하여 어깨뼈를 위로 회전시킵니다. 또한 덫은 어깨를 모으고 갈비뼈를 위아래로 밀어주는 데 도움이 됩니다.
능형근: 몸통들은 덫 아래에 있는 깊은 근육들이다. 흉추에서 견갑골까지 각도로 달려요 피상적이지는 않지만 앞뒤 두께에 매우 중요하기 때문에 강조하고자 합니다. 몸통과 중하부 트랩 모두 체중 조절실에서 어깨를 건강하게 유지하고 푸시 중심의 프로그래밍을 균형 있게 하는데 중요한 역할을 합니다.
필수 근육-허리 운동
각각의 운동은 다양한 평면에서 등 근육에 도전하여 탄탄한 체격과 탄탄한 운동 발달을 제공합니다. 돌진하거나 육포 같은 회전 동작으로 반복하지 마세요
1. 풀업
풀업은 래트를 겨냥하는 수직 풀업입니다. 사형집행은 꽤 기본적이지만, 마스터하기엔 힘든 조치일 수 있다. 자신의 체중을 가지고 여러 번 반복해서 부딪히면 저항을 추가하여 이 이동을 진행할 수 있습니다. 개인적으로 좋아하는 팁: 근육을 늘리기 위해 각 반복 하단의 완전한 행으로 뻗고 당신의 가슴을 막대까지 당기면서 마무리하세요. 이 여분의 당김과 압착은 저 아래쪽 함정들과 가운데 등을 만드는 데 도움이 될 것입니다.
2. 덤벨로우 이 수평 당기는 능형근, 중부승모근 , 하부광배근의 발달에 환상적입니다. 이것은 꽤 간단한 운동이지만, 형편없는 몸매와 과도한 체중으로 망치기 쉽습니다. 더 많은 움직임이 항상 좋은 것은 아니므로 모멘텀이 이어지지 않도록 하십시오. 팔꿈치로 리드하고 어깨뼈로 마무리합니다.
3. 덤벨 풀오버 이것은 광배를 격리시키기 위한 훌륭한 움직임입니다. 그것은 또한 여러분이 약간의 핵심 힘과 어깨 운동성을 기를 수 있도록 도와줄 것입니다. 머리 위 아령에 다다르면 위치를 유지하기 위해 열심히 노력해야 할 것입니다. 허리를 너무 굽히면 쥐가 절대 늘어나지 않고, 같은 성장이 되지 않으니, 핵심을 꽉 잡아라.
4. 페이스풀 이 하이브리드 풀은 표준 운동 평면에서 벗어나 훈련에 몇 가지 변화를 더해줄 것입니다.페이스 풀은 후면 델토이드뿐만 아니라 상부 및 중부를 제작하는 데 매우 적합합니다. 물리치료사들이 어깨를 강화하기 위해 좋아하는 운동입니다
일부 리프트 이용자들은 어깨의 레터럴레이즈가 어깨를 다치는 것에 대해 불평하지만, 이것은 실제로 어깨의 건강과 이득 모두를 위한 최고의 움직임일 수 있다.
큰 실수: 팔꿈치를 낮게 유지하고 팔꿈치에 매달려서 손을 들어올립니다. 이렇게 하면 상완이 운동 범위 내에서 많이 움직이지 않고 근육의 실제 ROM도 최소화되므로 이점도 있습니다.
더 나은 방법: 여러분의 손과 팔꿈치는 이 운동에서 하나의 단위로 움직여야 합니다. 팔꿈치를 위로 올리세요; 팔뚝 전체가 위쪽의 땅과 평행해야 합니다.
실수 2: 업라이트로우에 좁은 그립 사용
업라이트로우는 어깨 통증을 악화시키는 것으로 악평이 난 또 다른 전형적인 측면 골절 구조물이다. 그 차이는 모두 악수에 관한 것이다. 꽉 쥐는 그립을 사용하면 어깨가 내부적으로 회전하므로 자세 불량, 어깨 삽입 및 회전 장치 수갑 부상의 원인이 될 수 있습니다. 그것은 또한 움직임을 정면 델트에 정면으로 초점을 맞추는 것으로 바꾼다.
더 나은 방법: 어깨 너비의 그립을 사용하여 측면 델트를 공략하고, 넓은 그립을 사용하여 리어 델트를 공략합니다. 똑바로 선 줄이 여러분의 어깨를 괴롭힌다면, 대신 위로 올리세요! 어깨가 아프다고? 앞으로 몇 년 동안 계속 돌아올 수 있도록 관절 관리를 잘 하세요.
실수 3: 리버스 케이블플라이시 삼두 사용
서 있는 리버스 케이블 플라이와 같은 움직임에서, 많은 리프터는 움직임의 끝에서 실수로 팔꿈치를 완전히 뻗었다가, 무게를 낮추면서 구부린다. 어깨 운동으로 팔꿈치를 뻗는다면 축하해요. 좋은 삼두근 운동처럼 들리네요. 오늘 어깨가 너무 안됐네!
더 나은 방법: 팔꿈치의 아주 약간 구부러진 부분을 잠그고 움직임의 범위 내에서 그것을 잡으세요. 만약 여러분이 여전히 그것을 아래로 내리는데 어려움을 겪고 있다면, 여러분의 후방 델트를 페크 데크 기계로 작동시키세요, 그러면 여러분이 내내 적절한 팔꿈치 위치를 유지하도록 하는 것이 더 낫습니다.
실수 4: 웨이트를 몸에 너무 가까이 유지
어깨의 단관절 운동을 할 때, 앞이나 옆을 들어올리는 것 같이, 몸무게가 몸에서 떨어져 나가는 거리를 짧게 하면 움직임이 더 쉬워집니다. 팔을 크게 굽혀야 합니다. 반대로 팔을 더 뻗으면 더 힘들어진다. 왜 누가 더 쉽게 만들었을까? 물론, 그것은 그들이 당연히 그래야 하는 것보다 더 무거운 무게를 사용할 수 있게 해주기 때문이다. 이게 어디로 향하는지 보이시죠.
더 나은 방법: 세트 기간 동안 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하여 앞 델트에 최대한 힘을 줍니다. 만약 그것이 당신의 반복수를 하기 어렵게 만든다면, 더 가벼운 무게를 사용하세요!
실수 5: 고중량의 비하인드 넥 프레스
바벨 오버헤드 프레스(barbell overhead press)는 몇 가지 가치 있는 변형(시티드 혹은 스탠딩, 프론트 혹은 비하인드)과 함께 제공되는 오랜 시간 테스트된 어깨운동입니다. 하지만, 무거운 바벨을 사용할 때 이러한 모든 변형이 가치 있는 것은 아닙니다! 바벨을 머리 뒤에 두고 아래 자세로 어깨 근육이 가장 약한 해부학적 위치에 있고, 무거워지면 부상 위험이 크게 높아진다. 너무 많은 리프트 이용자들이 이 방법을 어렵게 배웠어요!
더 나은 방법: 머리 뒤로 갈 때는 가벼운 무게에서 중간 정도의 무게만 사용하세요. 그리고 만약 여러분의 어깨가 그 움직임을 전혀 좋아하지 않는다면, 하지 마세요!
실수 6: 슈러그시 어깨를 돌리는 행동
상부승모근은 스탠딩 슈러그에서 어깨를 으쓱할 때 가장 잘 작동합니다. 왜죠? 왜냐하면 근육은 오직 한 방향으로만 최적으로 짧아지기 때문입니다: 위로. 하지만 만약 여러분이 지망생인 많은 멍청이가가 어깨를 으쓱하는 것을 본다면, 여러분은 움직이는 내내 그들의 어깨가 구르거나 회전하는 것을 볼 것입니다. 이것은 기껏해야 효과적이지 않고 더 위험합니다.
더 나은 방법: 여러분의 어깨를 엄격하게 하세요! 위, 잠시, 아래, 기지개, 반복하세요.
실수 7: 무거운 어깨에 머리를 떨구다
승모운동 중 어깨를 무겁게 으쓱할 때 고개를 숙이는 자연스러운 경향이 있다. 다들 해! 하지만 이것은 경추 부위에 있는 디스크들에 많은 스트레스를 주고 있습니다. 제가 개인적으로 어렵게 배운 교훈이죠. 목 부상을 통해 치유되는데 수년이 걸렸습니다.
A Better Way: 항상 정면을 바라봐라. 거울을 사용해서 상기시키는 것이 도움이 됩니다. 고개를 아래로 돌리는 모든 경향에 저항하라!
실수 8: 회전근개운동 시 덤벨흔들기
나는 체육관에 있는 사람들이 팔꿈치를 옆구리에 심고 팔뚝을 바닥에 평행하게 하고 아령을 손에 들고 똑바로 서 있는 것을 자주 본다. 이 구식 벤치 프레스 워밍업을 함으로써, 그들은 회전근개(Rotator)를 따뜻하게 하고 있다고 생각합니다. 어깨가 안정되는 네 개의 작은 근육들로 이루어진 그룹이죠. 그들이 실제로 하는 것은 등축 이두근 운동입니다.
더 나은 방법: 케이블 또는 연습 밴드를 사용하여 움직임을 수평으로 위치합니다. 부상을 통한 훈련의 궁극적인 지침으로 어떤 도전에 대비할 수 있는 강하고 안정적인 어깨를 만들 수 있습니다.
커틀러가 마지막으로 큰 무대에서 경쟁한 지 7년 만에 스포츠에 미친 영향은 계속 느껴지고 있다. 그의 평생 동안 두드러진 트레이드마크 중 하나는 그의 망상이 얼마나 둥글고 넓어 보이는지였다. 그들은 그의 허리를 전보다 더 작게 보이게 했다. 그 델트의 한 가지 비결은 좌석에 앉아 횡방향 상승을 하는 것이었다. 커틀러가 Flex와 훈련을 이야기했을 때, 그는 이것이 왜 중요한지를 표현했다.
"앉으면 치팅하는 경향이 적잖아. 균형에 대한 걱정 없이 운동이 자신에게 가장 잘 작용하는 방식으로 몸통을 각도로 할 수도 있다고 말했다.
아널드 슈워제네거-아놀드 프레스
"오스트리아 오크"에 의해 고안된 이 동작 없이는 단순히 올림피아 어깨 프로그램이 있을 수 없다. 7번이나 우승한 이 선수는 그의 경쟁적인 시절에 이 훈련을 만들었고, 40년이 지난 지금도 여전히 운동선수들에 의해 사용되고 있다. 슈워제네거는 세 개의 어깨 머리 모두를 활성화시키는 동안, 아놀드 프레스 투 플렉스(Anold Press to Flex)를 해체하고, 그가 왜 특정 분야에서 그것을 좋아했는지를 공유했다.
"낮은 출발점은 훨씬 더 긴 운동 범위를 제공하며, 내 생각에, 더 큰 근육 형성 이점과 앞쪽 델토이드의 더 나은 발달을 제공한다."
덱스터 잭슨 — Reverse Pec-Dec Machine
'더 블레이드'는 역대 어느 보디빌더보다 더 많은 작품(29)을 수상했다. 가장 의미 있는 승리는 2008년 미스터 올림피아에서 커틀러를 역전시켜 우승을 차지한 것이다. 그는 12년이 지난 지금도 훈련에 적응한 덕분에 최고의 경쟁자다. 그는 어깨를 위해 리버스 델트 플라이를 할 때 기계를 선택한다.
그는 플렉스에게 자신보다 먼저 온 챔피언들에게서 배웠다고 말했다. "나이가 들면서 훈련을 바꿨어. 로니[콜레만]나 도리안[예이츠] 같은 남자들은 훈련을 바꾸지 않았기 때문에 결국 무너졌다. 나는 지금 더 많은 고립과 기계 운동을 한다. 좋은 폼으로 열심히 훈련하기만 하면 내게 효과가 있다고 말했다.
필 히스 — 페이스 풀
"The Gift"는 그가 이미 보디빌딩에 가져온 유전학으로 유명했지만 그를 한 번 두드리는 것은 좁은 쇄골이었다. 그래서 그는 무대 위에서 그의 델타가 "3-D"처럼 보이게 하기 위해 추가 시간을 투자해야 했다. 그는 자신의 뒷골목을 위해 얼굴 당기는 것이 계속 주는 선물이라고 플렉스에게 설명했다.
그는 "모든 사람이 이 동작을 사용하는 것은 아니지만 다른 어떤 운동보다 이 동작에서 더 좋은 펌프를 얻기 때문에 이 동작을 좋아한다"고 말했다. 이것은 기본적으로 삼두근에 대한 딥의 방식을 뒤쪽으로 델트하기 위한 다관절 움직임이다. 후방 낙찰은 결코 과로할 수 없다."
도리안 예이츠 — 덤벨 쉬러그
대부분의 보디빌더들은 어깨로 승모근을 훈련하고 다른 이들은 등을 훈련시킨다. '그림자'는 단순히 그가 자신의 능력을 최대한 발휘하도록 그것들을 발전시켜야 한다는 것을 알았고, 나중에 그의 경력에서 아령 어깨를 으쓱하는 것이 정답이라는 것을 알게 되었다. 그는 왜 아령들이 그가 선호하는지를 플렉스에게 공유했다.
"덤벨들이 바벨로는 경험할 수 없는 동작의 범위를 허용해 주었다. 그 결과는 성장과 전례가 없는 함정 자극이었다. 내 일상의 다른 모든 운동과 마찬가지로 아령 쉐이크가 최대 효과를 발휘하려면 반드시 지켜야 할 구체적인 형태가 있다."
올림피아 우승 어깨 루틴 시티드레터럴 레이즈 – 10-12인용 4세트 Arnold Press – 4세트 12, 10, 8, 6개 세트 리버스 Pec-Deck – 3세트 10-12리프 페이스풀 – 3세트 12개 수리 덤벨 슈러그 – 3세트 12인승 *각 세트마다 가중치를 추가하여 최종 세트를 실패하도록 하십시오. 세트 사이에 90초간 휴식을 취한다.
이 근육 그룹에 관한 한 승모근 하면 승모근의 윗부분을 떠올리지만, 실제로는 등 중앙으로 달려 내려간다. 따라서 중간 및 하단 함정을 잘 개발하는 것도 마찬가지로 중요하다. 로니 콜먼은 틀림없이 역사상 가장 위대한 업적을 남겼다. 모든 부분을 평등하게 훈련시킬 줄 알았기 때문이다. 미드백과 트랩 하단의 경우 구식 티바로를 선호했다. "(그것들은) 무게가 전방 호를 통해 이동하기 때문에 초기 응력이 하부 트랩에서 더 강하게 당겨진 다음 진행하면서 바깥쪽 트랩으로 확산된다는 점을 제외하면 바벨 로우과 비슷하다. 이로 인해 움직임의 상부에 있는 승모근의 밑부분을 가로질러 격렬한 수축이 일어난다."
도리안 예이츠 – 덤벨 슈러그
도리안 예이츠가 올림피아씨로 재위하던 중 팔뚝 부상을 다루었을 때, 무거운 바벨 슈러그로 승모근을 조련하는 방법과는 다른 방법을 찾아야 했기 때문에 덤벨 버전을 택했다. 그는 플렉스에게 처음에는 불안하다고 설명했지만, 알고 보니 생각보다 큰 축복이었다. 그는 "바벨을 사용하는 것 외에는 다른 선택이 없었다"고 말했다. 처음에는 몸무게가 가벼워져서 승모근에 걸려 무게를 줄인다고 생각했지만, 그 반대는 결국 그런 경우였다. 덤벨은 내가 바벨로는 경험할 수 없는 범위의 동작을 허용했다. 그 결과는 성장과 전례가 없는 승모근 자극이었다. 내 일상의 다른 모든 운동과 마찬가지로 덤벨슈러그가 최대 효과를 발휘하려면 반드시 지켜야 할 구체적인 형태가 있다."
리 하니 – 백 바벨 슈러그
이것들은 헤이니 슈러그스로 알려지게 되었다. 왜냐하면 올림피아씨가 이 연습의 찬사를 얼마나 많이 불렀는지 때문이다. 그는 이것들을 사용하기 시작했을 때 중간 트랩을 훈련시킬 방법을 찾고 있었다. 그 이후로 그들은 그의 일상 생활에서 주요인물이 되었다. 플렉스는 왜 이 버전을 선호하는지, 그리고 어떻게 했는지를 알아냈다. "이 작은 편차는 표준 바 스러스트보다 중간 트랩을 더 강조한다. 막대기에 손을 올려놓는 것은 또한 당신의 덫의 다른 부분을 모집하는 하나의 방법이 될 수 있다. 꼭 잡고 어깨 너비 그립을 하고 인치 그립 바로 안쪽을 이용해 다른 부위로부터 등 윗부분을 정말로 감세해 보십시오."
아놀드 슈워제네거 – 상승 시 동작의 추가 범위
슈워제네거가 세계 최고의 보디빌더였을 때, 그는 항상 개선 방법을 찾고 있었다. 그의 체격에 어떤 약점이든 초점이 되었다. 그의 함정은 전성기에 심오했는데, 한 가지 이유는 그가 어깨를 단련할 때 간접적으로 그들을 때릴 수 있는 방법을 찾았기 때문이다. 그는 올리기 동작 범위를 과장해서 함정이 더 많이 개입될 수 있도록 했다. "트랩을 치는 다른 창의적인 방법이 있다. 그 중 하나는 가로 방향과 앞쪽 방향 상승에 평행선을 통과하여 덤벨을 머리 위로 가져와서 동작 범위의 상단이 함정을 훨씬 더 많이 포함하도록 하는 것이다.
strength :모든케이블에 기반한 움직임처럼, 주요 특성은 일하는 근육에 지속적인 긴장감입니다. 덤벨이나 바벨, 그리고 몇몇 기계들과는 달리, 중력과 관성으로 인해 운동의 특정한 범위에서 긴장이 완화되는 것과는 달리, 저항은 항상 반대로 당깁니다. 이 경우에는 여러분이 부딪힐 때 여러분의 뒷바퀴가 쉬지 않는다는 것을 의미합니다.
하는법:케이블 머신의 상부 풀리에 D-handles를 연결합니다.이제 오른손에 있는 왼쪽 손잡이를 잡고, 오른쪽 손잡이를 잡은 다음, 각 스택에서 같은 거리에 있는 가운데로 이동하기 전에 왼쪽에 있는 오른쪽 손잡이를 잡으세요.팔꿈치를 밖으로 빼지 말고 똑바로 세우고 손바닥을 중립에 놓아라.여기서부터 팔을 어깨와 팔꿈치 높이로 고정하고 팔을 옆으로 벌린 다음, 각 손잡이를 뒤쪽의 볼트와 결합하여 다른 쪽으로 당기세요.팔을 " 벌린 포옹"자세로 펼치는 지점에 도달하면 움직임을 반대로 해서 핸들을 다시 시작 위치로 되돌립니다.앞쪽에 있을 때 한쪽 손이 다른 쪽 손을 넘어간다는 것을 알아야 합니다. 어떤 손이 높고 어떤 손이 낮은지는 중요하지 않지만, 원한다면 세트에서 설정으로 전환할 수도 있습니다.
벤트 오버 덤벨 레터럴 레이즈
주 대상: 후면 삼각근
strength:오버-오버-오버-오버-업은 다용도로 사용할 수 있으며 무릎 위에 놓인 평평한 벤치의 끝에 앉거나 서서 수행할 수 있다.아령을 사용하는 것은 안정화를 위해 다른 근육들이 사용된다는 것을 의미합니다. 이것은 여러분의 등 근육들에게 큰 의미는 아니지만 전반적으로 더 기능적인 체격을 만들어 내는데 도움이 됩니다.
하는법: 양손에 아령을 들고 가슴을 들어 올리고, 등을 평평하게 하고, 무릎을 약간 구부리고, 눈을 바로 앞 바닥의 한 지점에 고정시킨 상태에서 상체가 바닥에 거의 평행해 질 때까지 엉덩이를 구부리세요.아령은 당신의 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 고정시키고 바로 아래에 거세요.거기서, 위쪽 팔이 바닥과 거의 평행할 때까지 아령을 위로 그리고 옆으로 힘차게 들어 올리세요.압박을 위해 상단에서 멈추고, 같은 경로를 따라 아령을 뒤로 내리고 팔이 바닥에 완전히 수직이 되기 직전에 멈추고 다음 두드림을 시작하세요.
원암 케이블 레터럴레이즈
주 대상: 중간삼각근
strength:케이블 역 플라이처럼, 여기 있는 케이블은 지속적인 장력을 제공합니다. 이 경우, 삼각근의 중심을 나누는 눈에 띄는 중간 겨드랑이 바로 위에 있습니다.중량 스택의 핀을 통해 저항 사이를 쉽게 전환할 수 있으므로 케이블이 떨어져 나가 고장 나기에 이상적입니다.다른 느낌을 위해, 여러분은 몸의 앞쪽을 가로질러 가는 대신에 등 뒤로 케이블을 통해 이것들을 시도할 수 있습니다.
하는법: 발을 어깨 넓이로 벌린 채로 낮은 케이블 풀리에 측면으로 서서 풀리 반대편 손에 D-핸들을 잡습니다.당신의 비직업 팔은 당신의 엉덩이 위에 있거나 도르래 구조 위에 고정되어 있을 수 있다.복근을 단단하게 하고 가슴을 위로 하고, 힘을 들이지 않고 케이블을 옆으로 넓은 원호 모양으로 들어 올리고, 팔꿈치와 손을 같은 평면에서 함께 움직이게 하세요.팔이 어깨 바로 위의 지점에 도달하면, 겨드랑이에 닿을 때 팔을 잠시 잡고, 같은 경로를 따라 천천히 아래로 내려가면서 무게 스택이 닿기 전에 멈춥니다.다른 쪽으로 전환하기 전에 해당 쪽에서 모든 반복 작업을 완료합니다.
케이블 프런트 레이즈
대상: 전면 삼각근
strength:케이블을 몸 전체에 걸쳐 옆으로 놓으면 드래그 때문에 어색해 질 수 있습니다.전선을 들어올려 움직이는 동안 케이블이 자유롭게 돌아다닐 수 있게 해 줍니다.물론 작은 이익이긴 하지만, 다시 시도할 때 주의를 산만하게 하지는 않습니다.
하는법:D-handle을 한 손에 들고, 등받이가 낮은 케이블 풀리에 닿도록 계단식 어깨 너비로 서 있습니다.균형을 잡기 위해 손을 골반 위에 올려 놓으세요.가슴을 올리고, 등을 평평하게 하고, 무릎을 약간 구부린 상태에서, 위쪽 팔이 작업 어깨와 거의 평행이 될 때까지 케이블을 위 아래로 강하게 올리세요.누른 다음, 팔을 다시 시작 위치로 천천히 내리고(스택이 닿지 않도록)반복합니다.다른 쪽으로 전환하기 전에 한쪽에서 모든 반복 작업을 수행합니다.
푸시 프레스
주 대상: 전면삼각근과 측면삼각근
strength:푸시 프레스는 밀폐된 키네틱 체인으로 다리가 바닥에 남아 있다는 것을 의미합니다.이 움직임은 다리부터 어깨까지, 팔까지, 여러 근육 그룹이 동시에 작업하도록 요구하며, 그렇지 않으면 매우 신체 중심적인 운동 절차가 될 수 있는 기능적인 요소들을 소개한다.다른 말로 하면, 푸시 프레스와 같은 움직임은 여러분의 근육이 여러분의 일상 생활에서 실제로 근육을 사용할 때 여러분의 근육이 전부 보이고 움직이지 않도록 하는 것을 도와 줍니다.
하는법: 장착하려면 바닥에서 어깨 높이까지 로드된 바벨에 원판을 빼거나 전원 랙의 핀을 제거하십시오.오버 핸드 그립으로 막대를 잡고 손바닥을 위로 그리고 팔꿈치를 앞으로 향하게 하며 막대가 가슴 위의 한 지점에 놓여 있을 때 당신의 위쪽 팔은 바닥과 평행하게 유지한다.서 있는 자세에서 엉덩이를 내리고 무릎을 구부려 4분의 1도의 스쿼트 자세를 취한다.이제 팔을 뻗을 때 다리가 폭발적으로 위로 향하도록 후진하고 머리 위로 막대를 들어올려 팔꿈치를 완전히 폅니다.막대를 짧게 누른 다음, 가장 높은 위치에 있는 쉬는 위치로 다시 내리고 다음 눈금으로 내려갑니다.
와이드 그립 스미스머신 로우
주 대상: 승모근, 전면삼각근 측면삼각근 후면삼각근
strength: 업라이트 로우는 대체적으로 측면삼각근이 사용이 된다 . 바벨이나 덤벨이 모든 사랑을 받을 수 있도록—이 경우 스미스 기계를 사용하면 등과 어깨 관절에 대한 원치 않는 스트레스를 줄일 수 있다고 가정할 수도 있지만, 그 이유는 바가 여러분의 몸통과 접촉하는 대신 약간 앞에 있기 때문입니다.
방법:발을 끝까지 벌리고 똑바로 서서, 어깨 너비 밖으로 몇인치 떨어진 곳에서 손으로 잡고 허벅지 앞쪽에 있는 스미스 기계의 바를 잡으세요.막대를 꼬아 안전 걸쇠에서 풀고 팔을 똑바로 걸어 무릎이 약간 구부러지고 코어가 단단히 조여져 있는지 확인하십시오.어깨를 굽혀 바를 턱 쪽으로 똑바로 당겨서 바를 몸에 가까이 두세요.맨 위에 팔꿈치가 높고 옆구리를 가리킬 거예요.시작 위치로 천천히 내리기 전에 해당 지점을 잠시 보류하십시오.
면 당기기
주대상: 후면삼각근, 중부승모근
strength:얼굴 당기기의 이점은(그리고 그것을 전통적인 BentoverDumbbell과 케이블 들을 올리는 것보다 우월하게 만드는 것)중간 트랩을 작동시키고 여러분이 전체적으로 더 많은 무게를 다룰 수 있게 해 주는 일부 레버리지를 포함하고 있다는 사실입니다.이러한 추가적인 근육 과부하는 바로 성장으로 이어진다.
하는 법:풀다운 스테이션에 로프를 부착하고, 몸무게를 줄이기에 충분한 무게를 선택했는지 확인합니다.도르래 앞에 서서 손바닥을 마주 보도록 로프의 양쪽 끝을 잡은 다음 팔꿈치를 어깨 높이와 옆으로 들어 올리세요.이제 무릎 위에 한 발을 올려 놓으세요. 이 경우에는 두 발을 바닥에 두는 것보다 더 잘 고정시킬 수 있습니다.우선, 몸을 바닥에 45도 각도가 되도록 뒤로 기대고 팔꿈치를 높이 유지하면서 손이 귀과 나란히 올 때까지 밧줄을 얼굴 쪽으로 당기세요.수축을 한다음 다시 시작 부분으로 되돌려 놓고, 반복해서 무게 중심이 반복자 사이에 닿지 않도록 합니다.
덤벨 레터럴 레이즈
주 대상: 측면삼각근
strength:우리는 그것의 약점을 열거했지만, 그들이 당신을 단념하게 하지 않도록 해라.측면 상승은 비록 마지막 몇번의 근육 장애에 접근하는 마지막 몇번의 운동 선수들이 부정 행위를 하는 결과를 낳는다 하더라도 중간 부상자들에게 상당한 긴장감을 준다.그것은 그들이 정확히 기능하기 위한 방법으로 목표 근육을 공격하기 때문입니다. 팔을 몸 밖으로 위와 아래로 가져옵니다.잡는 것을 조금 조절하고, 엄지 손가락이 새끼 손가락에 비해 약간 더 낮도록 낚시를 함으로써, 가운데 머리를 더 잘 묶을 수 있습니다.
하는법: 발을 어깨 넓이로 벌리고 서세요.복근을 꼭 잡고 가슴을 위로 하고 어깨를 뒤로 하세요.머리를 곧게 하고, 양쪽의 아령을 중립적으로 잡으세요.가속도계를 사용하지 않고, 아령을 넓은 원호 모양으로 들어 올리고 팔꿈치와 손을 같은 평면에서 함께 움직이게 하세요.아령을 어깨 바로 위에 올려 놓고 순간적으로 최대 수축 위치로 유지한다.아령을 같은 길을 따라 천천히 내리고 반복해서 반복하여 반복하세요.
고정된 역기 운동복 프레스
주 대상: 전면,측면,후면 삼각근
strength:" 무겁게 운동하려고 할때는 바벨은 덤벨보다 저 효율이 좋습니다,"라고 코네티컷 대학의 운동 의학과 박사 연구원인 데이비드 후퍼는 말한다."예를 들어 3~5개의 반복수로로 나누어 바벨을 드는 것은 안전하지만 덤벨을 들어올리는것은 정말 적절하지 않을 것이다. 한 예로 덤벨을 들어 올리는 것은 어색할 것이다."
하는법 :모든 체육관에 하나씩 설치되어 있는 것은 아니므로 전원 랙 내부에 설치된 낮은 백 벤치를 사용하여 직접 설치해야 할 수도 있습니다.허리를 약간 아치형으로 하고 발을 바닥에 평평하게 하면서 똑바로 앉으세요.손바닥을 앞으로 잡고 팔꿈치를 아래로 향하게 하여 바깥쪽을 향하게 하여 막대를 어깨 폭 밖으로 잡는다.조심스럽게 바를 풀고 어깨 높이로 유지한다.부드럽고 강한 움직임으로 바를 팔꿈치 잠금 바로 직전까지 누릅니다.압박한 다음 제어 중인 막대를 가슴 위쪽과 쇄골 부위에 있는 지점까지 내린다.즉흥적으로 코 성형을 하는 것을 피하기 위해 바가 지나갈 때는 얼굴을 뒤로 젖히는 것을 잊지 마세요.
시티드 덤벨 프레스
주요 타깃 영역: 전면, 측면, 후면 삼각근
strengh:바벨프레스처럼 중량을 다룰 수는 없지만 덤벨손잡이는 또 다른 이점을 제공한다.시티드 덤벨 프레스는 좀 더 많은 협응이 필요할 것이고, 두개의 덤벨로 운동하는것 항상 힘의 불균형을 예방할 것입니다,"라고 호퍼는 설명한다."예를 들어, 기계의 경우 한쪽을 다른 쪽보다 더 많이 누르면 됩니다.[무게를 올리기 위해]아령으로는 그렇게 할 수 없어요. 각각의 동작을 단독으로 완성해야 해요."
방법:낮은 등의 벤치에 앉아 앞쪽을 향한 그립으로 어깨 위의 각 손에 덤벨을 들고 있습니다(손바닥은 앞쪽을 향함).머리를 곧게 세우고, 척추를 일렬로 세우고, 눈을 어깨를 뒤로 움직인 채로 머리 위에 있는 더멜들을 서로 향해 호를 그리며 누르세요. 하지만 그들이 위에 닿지 않도록 하세요.압착 후 제어 중인 모션을 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오.
