방구석헬창의 v-log

더 강한가, 더 나은가?

만약 우리가 체육관에서 다른 것을 위해 우리 자신을 발전시키기 위해 무언가를 하고 있다면, 그 다른 것은 우리가 하고 있는 것이 정말로 효과가 있는지에 대한 척도여야 한다. 트랙에서 더 빠른가요, 매트 위에서 더 강한가요? 거울에 비친 모습이 더 예뻐요? 그렇다면 제대로 하고 있는 거야. 그렇지 않다면, 처음부터 다시 시작해야 할 때입니다. 체육관에서 하는 일을 발전의 기준으로 삼을 때 문제가 발생한다 그리고 이것이 마지막입니다. 

90년대에, 프로 야구 선수들은 대중들이 결코 보지 못했던 방식으로 홈런을 치기 시작했다. 그것은 체육관에서 더 똑똑하게 운동하는 남성들의 영향이 컸다. 그들이 더 현명하게 운동할 때, 그들은 더 강해졌다. 그들이 강해졌을 때, 그들은 공을 더 멀리 칠 수 있었다. 우리는 나중에 이것이 몇몇 새로운 운동보다는 스테로이드 사용 때문이라는 것을 알게 되었지만, 그 생각은 여전히 유효하다 – 더 강한 선수는 공을 더 멀리 친다는 것을 의미했다. 이것은 결국 남성들이 더 강해지려고 노력하게 만들었다. 하지만 중요한 것은 선수가 반드시 더 강해져야만 하는 것은 아니라는 것이다. 대신, 그는 좋은 코치와 함께 배팅 케이지에서 시간을 보낼 수 있다. 스윙을 향상시킴으로써, 그는 또한 공을 더 멀리 칠 수 있다. 그리고 그는 그것을 하기 위해 체육관에 발을 디딜 필요가 없다. 그는 "강력한" 타자가 되는 것이 아니라 "더 나은" 타자가 된다.
많은 사람들이 깨닫지 못하는 것은 같은 일이 체육관에서도 일어날 수 있고, 만약 여러분이 조심하지 않는다면 그것은 여러분을 완전히 망칠 것이라는 것입니다.

벤치 1RM이 진정한 1RM이 아닐 때

전반적으로, 우리는 이전에 했던 것과 비교하여 체육관에서 우리의 발전을 평가합니다. 당신의 벤치 1RM은 200파운드였습니다. 당신은 3개월 동안 열심히 일했고 이제 225파운드를 벤치로 뛸 수 있습니다. 벤치가 올라갔으니 당신은 더 강해요. 네가 한 일은 이제 괜찮아졌어. 이 접근법의 문제는 너무 많은 경우, 바의 번호가 유일한 초점이 된다는 것입니다. 더 강해질수록 더 강해진다는 생각이 아니라, 더 강해진다는 것을 의미한다고 생각합니다. 그래서 우리는 잘못된 것을 쫓기 시작했다. 더 강해지려고 애쓰는 대신에, 우리는 바에서 더 큰 숫자를 얻으려고 애쓴다. 이것은 종종 운동 기술을 극도로 개선함으로써 이루어진다.

이렇게 한다고 해서 바에서 더 많은 수를 차지하는 것은 사실이지만, 성능이 향상된다는 것은 아닙니다. 그래, 네 친구들한테 자랑할 순 있지만, 그래서 뭐?

이렇게 생각해봐: 저는 짐 웬들러나 데이브 테이트가 사실상 아무나 데려가서 그의 벤치 기술을 향상시킬 수 있다고 감히 말하고 싶습니다. 짐이나 데이브는 그에게 막대기를 펴는 법, 정확히 가슴까지 내려오는 위치, 팔꿈치를 얼마나 크게 벌려야 하는지, 얼마나 아치 모양으로 만드는지 등을 가르쳐 주곤 했다.더 나아가서 짐이나 데이브 같은 사람은 20~30분 정도만 연습하면 아무나 데리고 가서 벤치에 30파운드나 실을 수 있을 겁니다 30분도 안 돼서 30파운드나 더 쪘다고 생각해? 물론 그는 그러지 않았다. 그는 그가 이미 가지고 있는 힘을 표현하는 것이 더 좋아졌다. 우리 안에서 시간을 더 보낸 야구 선수가 더 강해지거나 더 빨라지지 않은 것처럼, 그는 단지 타격에 더 능숙해졌다.

바로 여기에 우리의 딜레마가 있다.

더 나은 것이 항상 더 나은 것은 아닙니다.

우리는 종종 숫자를 늘리기 위해 너무 몰두해서 처음부터 우리를 체육관으로 이끌었던 우리 삶의 다른 영역에 적용해야 할 신체적 자질을 향상시키고 있는지 아닌지를 놓친다.네, 극도로 정제된 기술은 막대기에 무게를 더 실을 수도 있고, 우리가 더 많은 턱걸이를 할 수도 있고, 특정한 운동을 더 빨리 할 수 있도록 도와주거나, 더 멀리 뛰게 할 수도 있습니다. 같은 말을 반복할 위험을 무릅쓰고, 그래서 대체 뭐요?

그 숫자들이 당신이 체육관에 있는 이유(당신은 경쟁력 있는 파워리프 선수 또는 올림픽 육상 선수)가 아니라면, "좋은" 형태에서 "완벽한" 형태로 가는 것은 정말로 거대한 계획에 잭을 의미하지는 않는다. 이제 내가 방금 한 말을 오해하지 마. 어떤 운동을 하든 항상 좋은 폼을 사용해야 해요. 적절한 형태는 여러분이 적절한 근육 구조를 목표로 하고, 안전하고, 여러분이 발달하기 위해 그곳에 있는 신체적 자질을 개발하도록 보장할 것입니다. 하지만 일단 여러분이 좋고, 안전하고, 적절한 형태로 운동을 할 때, 기술에 작은 변화를 주는 것은 여러분이 여기에 5파운드를 더하고, 그곳에서 여러분의 시간을 0.5초 단축하거나, 또는 추가적인 활동을 할 수 있게 할 것입니다. 이 모든 것은 성능이 향상되었음을 나타내며 성능을 높이는 물리적 품질 향상과는 관련이 없을 것입니다.

그래서 지금은 운동을 더 잘하기 위해서 운동하는 그런 영역에 있는 거군요.

독하게

지금까지 살펴본 모든 것들은 평범했어요 체육관에서 보는 일상적인 것들요 우리가 원시적인 힘, 힘, 컨디셔닝 등이 아닌 어떤 기술이 원동력이 되는 운동이나 운동의 유형을 고려하기 시작할 때 어떤 일이 일어날까요?

이러한 활동을 능숙하게 수행할 수 없는 것이 신체 능력이 떨어지는 것과 같습니까?

나는 80파운드짜리 스내치를 너무 세게 낚아채서 내 손에서 날아가고 싶어. 하지만 내 바벨인상은 터졌어. 내가 폭발력이 없다는 뜻인가요? 몇 년 전, 크로스핏은 그들의 연례 올림픽에 수영 경기를 도입했습니다. 바다에서 수영하는 법을 모르는 결과로 경쟁에서 밀려난 경쟁자들은 그 해에 경쟁하기에 다소 "적합하지" 않았는가? 물구나무를 서는 기술을 익히지 못했기 때문에 잘하지 못한 사람들은 실제로 물구나무를 서는 사람들보다 "체력이 떨어지는" 사람들일까? 아니요.

그 테스트들은 원초적인 신체적 자질에 기초하지 않는다. 대신, 그들은 매우 특정한 기술에 원시적인 신체적 자질을 적용하는 능력을 시험합니다. 어떤 일을 하기 위해 기술의 과잉이 필요할 때마다, 당신은 이제 원시적인 육체적 능력만큼이나 기술에 사로잡혀 있다. 그것은 여러분이 원초적인 신체 능력을 향상시키는데 시간을 쏟아야 할 뿐만 아니라, 그 특정한 기술이나 트릭을 연습하는 데 시간을 투자해야 한다는 것을 의미합니다. 자, 만약 여러분이 그것이 여러분이 선택한 활동이기 때문에 또는 단지 여러분이 자랑할 권리를 원하기 때문에 특정한 기술을 향상시키고 싶다면, 자신을 포기하세요. 하지만 만약 특정한 기술의 부족이 여러분이 특정한 활동을 하는 것을 방해한다면, 그것이 어떻게든 여러분이 그 기술을 여러분의 레퍼토리에 포함시킬 필요가 있다는 것을 의미한다고 생각하지 마세요. 당신의 목표가 무엇인지 스스로에게 물어보세요 – 왜 체육관에 있나요? 당신은 어떤 신체적 자질을 개발하려고 노력하나요? 기술 기반이 아닌 동일한 특성을 구축하는 다른 방법이 있을까요?

만약 대답이 "네"라면, 대신 그 길을 택하세요. 예를 들어, 남자들은 전력과 일반적인 폭발력을 향상시키기 위해 O-lifts를 사용하는 것을 좋아한다. 하지만 동시에, 많은 남자들이 올림픽리프팅 기술을 가지고 있는데, 그건 정말 형편없어요.

만약 여러분이 몸무게가 210파운드이고, 450파운드를 스쿼트를 하고 36인치 높이의 상자 위로 뛰어오를 수 있지만, 185파운드를 겨우 클린을 할 수 있다면, 여러분은 정말로 클린을 해야할까요?

말도 안돼

반대로 몸무게가 210kg이면 450을 스쿼트를 할수 있고 36인치 박스에 점프할 수 있지만 250개 이상을 청소할 수 있다.
최근 제 친구가 "만약 여러분의 목표가 폭발력이라면, 여러분이 가장 폭발력이 있게 하는 운동을 하세요"라고 말한 것처럼 말입니다. 간단한 조언이지만, 매우 현명합니다. 보드에 전체적으로 발라주세요.

피트니스라는 거대한 계획

• 당신이 왜 체육관에 있는지 기억하고 그것을 더 잘 할 수 있는 것을 하세요, 왜냐하면 당신은 그들과 함께 향상되지 않아도 당신의 숫자가 향상될 수 있기 때문입니다.

• 기술이 형편없다면 기술 집약적인 경로로 가는 것은 좋지 않은 생각입니다. 만약 당신의 기술이 무너진다면, 실행 가능한 선택이 될 수 있습니다.

• 만약 여러분이 더 규칙적으로 연습할 때 가장 정교하게 다듬어진 기술을 사용하고 싶다면, 괜찮습니다. – 여러분의 비교와 "애플 대 애플" 기준으로 진행 상황을 유지하세요. 다시 말해, 벤들러 이전의 벤치 1RM과 벤들러 이후의 벤치 1RM을 비교하러 가지 말고 30파운드가 올랐기 때문에 이제 당신이 나쁜 놈이라고 생각하지 마세요. 만약 당신의 포스트 웬들러 벤치 1RM이 당신의 마지막 포스트 웬들러 벤치 1RM보다 30파운드 더 무겁다면, 그것은 실제로 의미가 있다.

만약 여러분이 어떤 식으로든 건강의 기능을 측정하기로 되어 있지만 기술이나 경험에 너무 많이 의존하는 어떤 무작위 활동이나 기술을 우연히 만난다면, 걱정하지 마세요. 왜냐하면 거대한 계획에서 그것은 정말로 아무 의미도 없기 때문이다.

시작 위치에 작은 오류가 하나 있고 오버헤드 위치에 큰 문제가 하나 있습니다.

역도를 처음 접하는 선수들은 종종 출발 위치의 중요성을 무시한다. 그들은 그들의 목표가 머리 위에 있는 바벨을 최대한 빨리 고정하는 것이라고 생각하는 것을 좋아한다. 그래서 이 비밀을 여러분과 공유해 보겠습니다: 시작 위치는 인상 역학이 전적으로 의존하는 것입니다. 여러분은 동작을 시작하기 전에 반드시 시작 위치 체크리스트를 가지고 모든 포인트를 살펴봐야 합니다: 균형 잡힌 발, 열린 가슴, 아치형 허리, 팔의 이완, 바벨 위에 위치한 어깨. 이 마지막 요소는 상당히 길기 때문에 인상의 핵심입니다. 당기는 동안 어깨가 바벨 위에 위치하도록 함으로써, 역도 선수는 폭발적이고 마지막 가속 단계에서 최대의 엉덩이 힘을 기를 수 있다.

"위에서 아래로"

이것은 종종 제 세미나에서 선수들을 혼란스럽게 하지만, 인상착의를 배우는 가장 효과적인 방법은 "위에서 아래로" 원칙을 따르는 문제 요소부터 시작하는 것입니다. 짐작하셨겠지만, 위에서 말씀드린 시작 위치는 거의 마지막에 연구될 것입니다. 먼저, 운동선수는 머리 위에 있는 바벨로 정확히 무엇을 해야 하는지, 어떻게 위로 올라가는지, 폭발이 무엇인지, 그리고 어떻게 이 모든 요소들을 하나의 흐름으로 붙여야 하는지 이해해야 한다. 당기는 동작도 처음에는 무릎 높이 위로, 그 다음에는 무릎 아래로 한다. 나는 초보자들이 항상 플랫폼에서 낚아채기를 하는 것은 좋은 생각이 아니라고 말하고 싶다. 파워 스내치, 편안한 자세와 불편한 자세의 다양한 스내치를 추가하는 것이 훨씬 좋습니다.

당신의 약점을 보완하세요.

아무리 기술적이고 강한 올림픽 수준의 역도 선수들도 그들의 아킬레스건이 있고, 그것은 괜찮다. 하지만 이것은 지속적인 노력과 개선이 필요한 일입니다. 그렇게 생각해 보세요: 여러분의 당김과 폭발은 환상적으로 강력할지 모르지만, 만약 여러분이 바벨 아래 다이빙을 하는 동안 달팽이처럼 느리다면, 여러분은 여러분의 나쁜 엉덩이 인상과 몸무게를 자랑하기 시작할 수 없습니다. 운동선수의 약점은 그들의 끊임없는 "동료"일 수도 있고, 어느 날 갑자기 나타나기도 하지만, 기억해야 할 것은 모든 훈련 시간 동안 열심히 하면 그것을 처리하고 인상력을 향상시킬 수 있다는 것이다!

당신의 근력 훈련 이력이 중요합니다.

역도는 체력이 가장 중요한 스포츠다. 하지만 비례적이고 체계적으로 발전시켜야 합니다. 스내치와 스쿼트 사이에는 상관관계가 있으며, 상당히 상대적이며 60-68% 범위에서 변동한다. 진정한 역도선수의 다리는 튼튼해야 할 뿐만 아니라 폭발력이 있어야 한다. 그냥 무거운 바벨을 땅에서 들어올리는 것만이 아니라 가속해서 머리 위로 날아오르게 하려면 얼마나 튼튼해야 하는지 생각해보세요. 다리를 튼튼하게 만들어 리프팅 결과를 높이는 것이 목표라면 앞뒤 스쿼트를 번갈아 가며 주 2~3회 연습하는 것을 추천한다.

테크닉

우리 코치가 보통 PVC로 하는 기술훈련을 그렇게 불렀다. 물론, 기술적, 힘, 또는 정신적인 준비가 없다면, 여러분은 강한 인상을 발달시키지 못할 것입니다. 그러나 주요 위치에서 멈춤과 함께 조종과 움직임의 질에 대한 신중하고 느린 작업이 인상의 느낌을 배우는데 도움이 될 것이다. 많은 초보자들은 목표를 이해하지 못하고 효과를 느끼지 못하기 때문에 기술 훈련을 기피합니다. 가벼운 직원들과 함께 일하는 것은 여러분이 세계 기록을 깨는 것을 준비하게 하지는 않을 것이지만, 이것을 기억하세요: 그것은 여전히 여러분의 발전을 위해 중요합니다. 주 1~2회 이상 PVC로 '스내치 안무'와 그 다양한 요소를 연습해보는 것을 추천한다.

인상의 팁만이 존재하는 것은 아니다. 저는 다른 코치들과 경험 많은 운동선수들이 그들의 유용한 지식과 경험을 기꺼이 공유할 것이라고 확신합니다. 사람마다 접근 방식과 비전이 다르기 때문에 이것은 완전히 정상이다. 

잠깐, metabolic complex가 뭐죠?

이것은 강도와 심혈관 시스템 모두에 도전하는 회로 훈련의 한 형태입니다. 콤플렉스는 단기간에 엄청난 양의 신진대사 스트레스와 산소 부채를 유발한다. 여러분이 적당한 저항을 사용하기 때문에, 그것들은 또한 흉부외과가 부족한 부위인 마른 근육량을 보존하는 것을 돕습니다.

단일 콤플렉스의 경우, 동일한 체중/저항을 사용하여 최소 휴식으로 4~6개의 운동을 순차적으로 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 같은 케틀벨, 같은 아령 등으로 전체 콤플렉스를 만들 수 있습니다. 일반적으로, 여러분은 전체 세트가 끝날 때까지 무게에서 손을 떼지 않습니다. 실용적인 목적을 위해, 무게는 내내 그대로 유지되며, 전통적으로, 반복수도 마찬가지이다. 하지만 잠시 후에 해결하겠습니다

Metabolic complex는 어떻게 작용하는가?

Metabolic complex는 혐기성 에너지 시스템(ATP-PC 및 해당과정 시스템 모두)에 매우 높은 수요를 제공합니다. 반복적인 싸움에 이러한 에너지 시스템을 사용하는 것은 성장 호르몬의 방출과 지방 감소와 관련된 생화학적 경로를 활성화시키는 것과 관련이 있다. complex는 과도한 운동 후 산소 소비(EPOC)를 유발합니다. 비록 여러분이 믿는 것만큼 "애프터번" 효과가 크지는 않지만, 약 30분 동안 여러분의 신진대사율이 최대 38시간 동안 급상승할 것입니다. 효과는 수십에서 수백 칼로리를 추가로 소모하는 것으로, 심지어 휴식 시에도 다양하다. complex는 저항 훈련의 한 형태이다. 그것은 더 강한 근육, 뼈, 그리고 결합 조직을 의미한다. 전통적인 유산소운동은 비교가 안 된다.
정상 상태의 심장 강화 운동은 특히 칼로리가 부족할 때 근육 파괴를 촉진시킬 수 있다. 이는 특정 생화학적 과정(이른바 AMPK 경로)의 활성화 때문이다. 반면에 콤플렉스는 근육의 팽창 효과를 가질 것이다.

업그레이드가 필요한 이유

콤플렉스의 가장 큰 몰락? 당신은 내내 같은 체중을 쓰고 있군요.

위의 예에서, 여러분이 시간 제한 없이 각각의 운동을 한다고 상상해 보세요. 운동마다 무게를 다르게 선택하겠죠? 당신은 아마 뒤쪽에서 가장 많이 들어올리고 가장 적게 들어올릴 것이다. 시간 효율적이 되는 것은 중요하지만, 운동 생산성을 극대화하는 것도 중요하다. 업그레이드된 콤플렉스로, 여러분은 각각의 연습과 여러분의 능력에 따라 직원을 변화시킬 것입니다. 이는 전체적으로 사용되는 동일한 저항을 수용하는 데 도움이 되며 각 운동을 보다 적절하게 적재하도록 작동한다.

두 번째 주요 업그레이드는 연습 순서이다. 목적이 결여된 일반적인 중량 회로와 달리 콤플렉스는 각 운동을 도전할 수 있는 특정 구조를 가져야 한다. 앞서 언급한 콤플렉스는 잘 흐르고 어떤 목적을 가지고 있지만, 그것은 잘 흐를 수 있지만 훨씬 더 큰 펀치를 날릴 수 있다. 예를 들어 기계식 드롭셋의 작동 방식을 살펴보겠습니다. 간단히 말해서, 같은 무게로 여러분은 가장 약한 운동부터 시작할 것입니다. 기술적 장애에 가까운 경우에는 더 쉬운 변동으로 변경한 다음 훨씬 더 쉬운 변동으로 전환합니다. 각 변동의 변화는 "감소"를 의미하지만, 체중 감소 대신 운동과 레버리지 요소를 사용하여 세트를 계속 진행합니다. 끔찍하지만, 좋은 방향으로요.

만약 여러분이 지방 감소와 근육 증가를 모두 최대화하고 싶다면, 신진대사 복합체도 거의 같은 방식으로 보아야 합니다. 여러분의 몸 전체를 위한 "화합물 기계 드롭 세트"라고 생각하세요.이것은 신진대사의 스트레스가 높은 기술이기 때문에, 허술한 표현을 피하기 위해 여러분의 운동 순서를 신중하게 선택하는 것도 현명합니다.

신진대사 복합체의 새로운 법칙

제1법칙: 연습을 준비할 때, 올림픽 리프트 변화가 가장 우선되어야 한다.

연습은 가장 기술적으로 까다로운 것부터 가장 기술적으로 덜 까다로운 것까지 (가능한 경우) 내림차순으로 수행되어야 한다. 피로가 가장 적은 출발을 향해 가장 기술적인 연습을 하는 것이 이상적이다. 복잡성은 또한 여러분의 능력에 달려있습니다. 올림픽 리프트 변형을 사용한다면, 매우 복잡하기 때문에 이것들이 먼저 사용될 것입니다. 말하자면, 여러분은 여전히 상대적으로 덜 복잡한 버전을 선택해야 합니다. 피로할 때 높은 당김과 힘의 변화가 훨씬 더 안전합니다.

모든 운동을 complex 순서대로 놓는 것이 항상 가능한 것은 아니지만, 할 수 있을 때 가장 복잡한 운동부터 시작하도록 노력하세요.

제2법칙: 가장 좋은 운동을 선택하세요.

콤플렉스 중에는 서커스에서 집안을 좀 더 바라볼 수 있는 격리를 위한 공간이 없다. 당신은 가장 많은 근육 조직을 활성화시키고 가장 많은 생산량을 강요하는 운동을 원한다. 여기에는 스쿼트, 데드리프트, 행, 프레스 등의 종류가 포함될 수 있습니다.

제3법칙: 운동을 할 때는 약한 리프트로 시작해서 가장 강한 리프트로 끝내라.

몇 개의 키 리프트를 종이에 내려놓고 가장 약한 것부터 가장 강한 것 순으로 배열합니다. 여러분이 체력 운동을 조직하는 것에 대해 알고 있는 모든 것을 무시하세요. 이것을 잘 하려면 기계식 드롭 세트처럼 느껴져야 합니다. 무거운 데드리프트로 시작해서 같은 무게로 노를 젓는 것은 의미가 없다. 일반적인 강도 프로그래밍 규칙에 위배될 수 있지만 순서를 뒤집으면 데드리프트로 중량을 찌그러뜨리기 전에 로우에 대해 중량이 더 잘 설정되도록 할 수 있습니다. 여러분의 등 또한 감사할 것입니다.

법 4: 가능하면 비경쟁 연습 명령을 사용하십시오.

비경쟁적인 운동은 같은 근육에 의존하지 않는 운동이다. 이것은 잠재적인 길항제가 쉬고 있는 동안 하나의 근육 그룹이나 패턴이 작동하도록 한다. 많은 콤플렉스가 동시에 여러 근육을 작동시키고, 3법이 우선되어야 한다는 것을 고려하면, 이것에 너무 집착하지 마세요. 가능하면 밀기 운동을 당기기 운동과, 엉덩이 우위 운동과 사두근 우위 운동으로 번갈아 시도하세요. 

제5법칙: 가장 약한 리프트를 기준으로 무게를 선택하십시오.

이것은 각 연습을 최대한 활용하기 위해 3의 법칙과 함께 작동합니다.

10회 반복(10RM) 동안 구부릴 수 있는 무게를 선택한다고 가정해 봅시다. 여러분이 6-8회 정도의 반복운동에 도달하면 같은 몸무게로 더 많은 반복운동을 할 수 있는 다음 연습으로 바꿀 것입니다. 만약 여러분의 첫 번째 운동이 올림픽 리프트 변형이라면, 여러분은 어쨌든 이것들을 위해 더 가벼운 체중을 사용하고 싶을 것입니다. 폭발성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 여러분의 첫 번째 운동의 최대 10-12회 운동 가까운 곳에서 사용하는 것은 일반적으로 신체 구성에 관한 한 최고의 결과를 낼 것입니다. 그 몸무게는 대사 훈련 효과를 만들 만큼 충분히 가볍지만, 일부 비대증을 자극할 만큼 충분히 무겁고 완성하는데 평생 걸리지 않는다. 컨디션을 유지하고 어떤 운동으로도 절대 실패하지 마세요. 콤플렉스 기간 동안 각 연습에 대해 항상 두 명의 좋은 상담원을 확보하십시오.

법칙 6: 너무 가볍게 가지 말고 겁먹지 마세요!

complex는 상대적으로 짧아야 한다. 전체적으로는 잔인하지만 짧다는 것입니다.
여러분의 첫 번째 운동의 최대 10-12회 운동 가까운 곳에서 사용하는 것은 일반적으로 신체 구성에 관한 한 최고의 결과를 낼 것입니다. 그 몸무게는 대사 훈련 효과를 만들 만큼 충분히 가볍지만, 일부 비대증을 자극할 만큼 충분히 무겁고 완성하는데 평생 걸리지 않는다. 컨디션을 유지하고 어떤 운동으로도 절대 실패하지 마세요. 콤플렉스 기간 동안 각 연습에 대해 항상 두 명의 좋은 상담원을 확보하십시오.

법칙 7:반복수 범위 내에서 융통성을 가지십시오.

특정 반복 목표보다는 반복 범위를 설정합니다. 모든 회로형 훈련에는 동일한 양의 대표에게 모든 연습이 수행되어야 한다는 불문율이 있는 것 같다. 대신, 여러분의 첫 번째 연습을 10-12RM 근처로 설정한 다음, 따라야 할 각 연습에서 간단히 실패하지 않는 몇 번의 반복을 치세요. 한 번으로 6번, 다른 한 번으로 15번을 치면 문제가 없습니다. 단지 내 모든 연습이 4-6 또는 8-10회 반복되어야 하는 것은 아니다.

법칙 8: 테스트하고 시도해 보세요

신진대사 복합체 속으로 곧장 뛰어들기보다는 시험 삼아 운동하세요. 아니면 최소한 워밍업 세트라도 하세요. 이렇게 하면 필요한 가중치를 정확하게 계산하고 일부 목표 영업 범위를 설정할 수 있습니다. 또한 테스트를 통해 어떻게 느끼는지, 원하는 대로 흐르는지 확인할 수 있습니다. 전통적으로 콤플렉스는 각 회로가 끝날 때까지 무게를 내려놓는 것을 허용하지 않으며, 만약 그것이 여러분이 리셋하고 더 나은 형태를 유지하는데 도움이 된다면 10초 동안 내려놓으세요.

수단과 끝

이 기사 전체를 증류해서 본질로 만들어 보겠습니다. 훈련과 관련하여 계획이 없다면, 당신은 바보입니다. 연마성인 건 알지만, 이 점은 이해해야 해.

운동이든, 사업이든, 우주여행이든 어떤 계획도 없이 최대한의 발전을 이룰 수 있다는 생각은 터무니없다. 계획 없이 진척될 수 있나요? 물론이죠. 꾸준히 열심히 일하면 충분히 오랜 기간 동안 어느 정도 향상될 수 있다는 것을 꽤 보장할 수 있어요. 그러나 더 큰 발전이 전적으로 달성 가능한 상황에서 최소한의 진보로 만족하는 것은 어리석은 짓이다. 이것은 모든 사람들이 앞으로 12개월 동안 매일 무엇을 할 것인지 정확히 알 필요가 있다는 것을 의미하는가? 물론 그렇지 않습니다. 계획은 여러 가지 형태와 정밀도로 이루어지며, 이러한 특성은 개인의 필요에 따라 달라집니다.

우리는 단 한 번의 운동에서부터 일주일 안에 짧은 일련의 운동, 1년 동안의 훈련에 이르기까지 모든 것을 계획할 수 있습니다. 이러한 각 계획이 얼마나 상세한지는 개인의 필요에 따라 변경되지만, 이러한 모든 수준에 대한 계획은 어떤 방식으로든 존재해야 한다. 그게 없으면, 우리는 그저 행운을 빌고 있는 거야.

특히 일반화

크로스핏이라는 것이 있습니다. 그것의 의도는 광범위한 시간 및 모달 영역에 걸친 작업 능력의 증가로 Greg Glassman에 의해 정의된 적합성을 만드는 것이다. 그것은 더 많은 똥을 할 수 있다는 허튼소리이다.

CrossFit은 "고강도에서 수행되는 랜덤화되지는 않았지만 지속적으로 변화하는 기능적 움직임"을 포함하는 다소 애매한 프로그램이다. 무작위성에 대한 이러한 개념은 많은 크로스핏 운동선수들과 트레이너들에게 일식의 초점이 되었다. 이는 교육에 접근하는 것이 효과적으로 프로그래밍 능력의 부족을 감추고 프로그래밍 전문지식에 대한 잘못된 감각을 주기 때문이다. 누구나 화이트보드에 운동과 숫자의 목록을 던질 수 있다; 주어진 기간 동안 운동선수가 목표를 달성하도록 보장하는 운동을 만들 수 있는 사람은 훨씬 적다.

겸손하고 천하고 교육받지 못한 제 의견으로는 훈련에 대한 완전히 무작위적인 접근은 실수입니다. 임의의 작업에 대해 준비하는 것은 임의의 작업에 대해 무작위로 준비하는 것과 다릅니다. 이 점의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다.

어떤 것에 대비한다는 것은 평균적으로, 운동 특성의 범위와 균형을 맞추고 개선한다는 것을 의미한다. 

이러한 특성의 균형은 모든 특성이 합리적인 평등의 범위 안에 있을 때까지 불필요하게 자신의 장점을 희생하지 않고 약점을 개선함으로써 이루어지며, 그 때 요소들은 더 균형 잡힌 방식으로 훈련될 수 있다.균형 잡힌 선수). 부족한 체력 요소를 어떻게 개선할 수 있을까요? 더 이상 약점이 될 때까지 특정 기간 동안 교육에서 이러한 요소를 지속적으로 강조할 필요는 없습니다.

사람 & 장소

우리는 이 모든 계획상의 허튼소리와 관련하여 고려해야 할 몇 가지 기본적인 부류의 사람들이 있다.

첫째, 가능한 한 균형을 유지해야 하는 개인 즉, 만일의 사태에 대비해야 한다. 여기에는 군인, 법 집행관, 소방관, EMS 직원 등이 포함됩니다. 이들의 삶과 경력은 사전 통지 없이 극한 신체적 요구를 물리적으로 관리할 수 있는 능력에 달려 있습니다. 예를 들어, 경찰은 주어진 날짜에 특별히 잔인한 체포와 통제 상황을 위한 훈련을 받을 사치를 가지고 있지 않다.

반면에, 경쟁하는 선수들은 경기 일정이 있고 언제 어디에서 그들의 특정한 신체적 특성이 필요할지 알고 있다. 때때로 파이터와 같은 선수들은 그들이 준비해온 경기 이외의 막바지 경기를 치르지만, 이것은 비교적 드문 일이며, 이 선수들에게 싸움을 할 지 말지는 궁극적으로 선택이 아니라 필수조건이다.

마지막으로, 운동하는 인구의 대다수를 보유하고 있습니다. 즉, 자신의 건강, 선택한 레크리에이션 활동의 개선 및 훈련 자체의 즐거움을 위해 피트니스를 추구하는 개인입니다. 이 개인들은 스케줄이 전혀 없고, 주어진 순간에 완벽한 균형을 이루며 준비할 필요가 없다. (예외는 가족 휴가 동안 큰 엉덩이 산을 오르는 것과 같은 어리석은 일을 계획하는 개인일 수도 있다.)

내 안의 낙관론자는 이 세 그룹의 훈련 요구가 같지 않다는 것이 놀라울 정도로 명백해야 한다고 믿는다; 냉소주의자들은 너무 많은 각 그룹들이 그들 모두가 같은 방식으로 준비되어야 한다고 확신하고 있다는 것을 알고 있다. 이러한 그룹의 모든 사람들은 장점과 단점을 가지고 있다. 만약 그 개인이 찾고 있는 건강 수준을 달성하려면 그러한 약점들을 해결할 필요가 있다. 다시 한 번, 이러한 사항들은 개인의 능력의 나머지에 맞춰 속도를 내기 위해 특정 연습이든 전체 양식이든 간에 특정 요소를 강조함으로써 해결된다.

이것은 직업, 스포츠, 헤어스타일에 관계없이 개인들 사이에 어떤 요소를 강조할 필요가 없다; 변화되는 것은 주어진 요소를 다른 것들보다 강조할 수 있는 수준이다. 다시 말해서, 지속적인 준비에 대한 요구가 적을수록, 우리는 가장 개선이 필요한 사람들을 향상시키기 위해 일시적이고 약간 더 많은 특정한 능력들을 타협할 수 있다.

타협은 돼지들을 위한 것이다! (그리고 결혼한 남자들)

그렇다면 왜 우리는 건강의 어떤 요소도 언제든지 타협해야 할까요? 왜냐하면 한 가지 요소를 진정으로 강조하기 위해서는 다른 곳에 느슨한 요소를 만들어야 하기 때문입니다. 인체가 동시에 처리할 수 있는 양에는 매우 현실적인 한계가 있으며, 항상 전반적으로 100%의 성능을 발휘하는 것은 완전한 재난은 아니더라도 침체의 확실한 처방이다.
흥미롭게도, 강조와 타협이 전문화와 희생으로 잘못 해석되기 때문에 이러한 생각은 종종 무시된다. 다시 한 번 강조와 타협의 정도를 어떤 경우에도 개인에게 적합하도록 조정하는 것이 전적으로 가능하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 사실은 강조가 더 큰 진전을 의미한다는 것이다. 이것은 망상 없이는 부인될 수 없다. 우리는 운동 전문가들을 찾아봄으로써 이 사실을 증명할 수 있다. 예를 들어, 세계에서 가장 강한 선수들은 오로지 힘을 위해 훈련하고 운동선수 경기에서 더 강해지는 데 기여하지 못하는 다른 모든 체력 요소를 포기하는 사람들이다. 이 사실은 잠시 그것을 고려하는 누구에게나 알려져 있지만, 신체 단련에 관한 열정적인 토론에 들어갈 때 종종 잊혀진다.

적합성이 우리의 목표인 경우에도 더 큰 결과를 도출하는 이러한 강조 규칙은 적용될 수 있다. 다시 강조되지 않은 요소를 더 잘 보존하기 위해 강조 정도를 조정할 뿐이다. 이것의 완벽한 예는 마이클 러더퍼드의 맥스 어브 블랙 박스 프로그램으로, 체력 개발을 강조하면서 다소 높은 수준의 체력을 유지하는 것을 추구하며, 이 목표를 달성하는 데 매우 성공적이었다. 그것은 체력을 희생시키지 않으며, 틀림없이 개인의 힘을 증가시킴으로써 체력을 향상시키는데, 이것은 크로스피터들에게 가장 부족한 특성으로 압도적으로 보인다. 장기간의 신진대사 운동에서 운동선수의 성과는 다소 고통스러울 수 있지만, 궁극적으로, 그러한 운동선수는 운동선수의 시험보다 체력 강화가 덜 되고, 대체로 신체적 능력보다 정신력 테스트이다. 

프로그램에서 강조하는 정도는 타협하는 정도에 상응한다. 다시 말해서, 더 많은 타협을 통해, 우리는 강조되는 특성에서 더 큰 개선을 달성할 수 있다. 이 규칙은 프로그램을 만들 때 관련 타협이 허용하는 범위 이상으로 강조할 수 있을 것으로 잘못 예상하지 않도록 명심해야 합니다.

모두가 하는것

재미있는 것은 거의 모든 크로스핏터가 알고 있든 아니든 사실 어느 정도 계획을 세우고 강조한다는 것이다. 모든 크로스핏터들은 자신이 무엇을 빠는지 잘 알고 있고, 감사하게도 크로스핏 커뮤니티에서는 운동과 관련된 것들을 빠는 것이 권장되지 않는다. 나는 아직 근육 운동을 할 수 없고 도구처럼 느껴져! 링 딥과 가짜 그립 링 풀업을 더 많이 해서 하나 얻을 수 있을 거야. 그것은 이상하게 강조와 계획처럼 들린다.

이미 진행되고 있습니다. 문제는 일반적으로 제대로 수행되고 있지 않다는 것입니다. (어떤 일을 잘 하고 있는지 모르거나 하고 있다는 것을 인정하지 않을 때) 만약 더 많은 사람들이 그들의 약점을 개선하는 데 초점을 맞추고 그것들을 구체적으로 개선하기 위해 더 나은 훈련 방법을 배울 필요성을 인정한다면, 우리는 더 전문화된 운동선수들이 아니라 더 균형 잡힌 크로스핏터들을 찾을 수 있을 것이다.

저는 전문가입니다. 전부 다요.

계획은 그리 복잡하지 않습니다. 목표를 결정하고 목표를 달성할 방법을 결정하세요. 골 결정의 핵심은 합리적이다: 4주 후에 백스쿼트에 50kg을 더하는 골을 넣는 선수가 되지 말라. 보다 겸손한 목표를 지속적으로 수립하고 보다 빈번하게 목표를 달성하는 것이 훨씬 더 생산적입니다. 이러한 목표의 규칙적인 성취는 또한 운동선수가 좌절하고 반신반의하고 산발적으로 훈련하기 보다는 열심히 그리고 지속적으로 훈련하도록 한다.

일반인은 전문가보다 더 보수적인 장기 목표를 가질 필요가 있지만, 일반인을 위한 단기 목표는 전문가보다 더 야심적일 수 있다. 왜냐하면 그러한 전문가들이 그들의 개발에 있어서 훨씬 더 진보할 것이기 때문이다. 어떤 경우에도 주어진 기간 동안 목표는 제한되어야 합니다. 전형적인 신인 실수는 모든 것을 같은 정도로 동시에 하려고 하는 것입니다.

여기서 다양한 목표에 집중할 수 있는 기간을 만드는 것이 시작됩니다. 만약 우리에게 체중을 끌어올리기를 원하지만 그의 신디에게 세 라운드를 더하고 싶다면, 우리는 눈에 띄게 보완적이지 않은 두 가지 목표를 가지고 있습니다. 이 선수는 가능한 한 신진대사 조절을 보존하면서 낚아채기 기술과 낚아채기와 관련된 힘을 향상시키고, 그리고 나서 신디 특유의 체력을 향상시키는 데 시간을 보낸다면, 봇을 시도하는 것보다 훨씬 더 많은 성과를 거둘 수 있을 것이다.합치다

이러한 현실은 종종 350파운드의 순지방을 감량하고 5분 동안 프랑 시간에서 빼면서 데드레이트에 7,000파운드를 첨가한 크로스피터스의 일화로 무시된다. 이 모든 것은 단순히 crossfit.com WOD를 따르는 동안이다. 물론 이 주장은 훈련되지 않았거나 조건 없는 개인에 대한 적응에 대한 주목할 만한 능력과 오랜 기간 스마트 훈련을 받은 개인에 대한 상대적으로 제한된 능력을 고려하지 못한다. 만약 한 개인이 충분히 훈련되지 않았다면, 나는 단지 코를 후비면서 그의 데드리프트를 개선할 수 있을 것이다. 요점은, 초보자들에게는 효과가 있는 것이 좀 더 진보된 운동선수들에게는 효과가 없다는 것이다. 운동선수가 더 발달할수록 궁극적인 능력에 가까워지고, 더 필요한 합법적인 계획이 된다. 다시 한번, 이것을 증명하기 위해, 운동 전문가들을 찾아보세요.

계획화

크로스핏의 효과의 일부는 운동, 반복, 라운드 등의 측면에서 신진대사 운동의 지속적인 변화이다. 그렇다면 우리는 이러한 끊임없는 변화라는 개념을 구체적인 목표에 대한 계획과 어떻게 조화시킬 수 있을까요? 간단합니다. 우리는 교육의 기본 구조인 현재의 기본 목표를 달성하는 데 도움이 되는 교육을 계획하고, 2차 목표를 고려하는 더 무작위적이면서도 현명한 교육으로 그 공간을 채웁니다.

이것이 어떻게 보일지(또는 대체적으로 크로스핏터스의 현재 상태를 고려할 때) 대부분의 경우 크로스핏 스타일의 신진대사 운동을 동반하는 구조화된 힘 프로그램입니다. 이 운동들은 지속적으로 변화할 것이지만 무작위로 만들어서는 안 된다. 최소한, 이 운동들은 근력 운동을 방해하지 않는 방식으로 구성되어야 한다; 이상적으로, 그들은 부차적인 목표를 달성하기 위한 노력으로 구성되어야 한다.

두 번째 목표는 바로 이 것입니다. 한 번에 너무 많은 것을 달성하려고 시도하기 쉬우며 이는 거의 항상 전반적인 실패를 초래합니다. 부차적인 목표 지향 프로그래밍은 실제 크로스핏 운동에서 문제의 선수에게 약점으로 입증된 운동이나 요소의 강조가 될 것이다. 이는 턱걸이가 형편없는 사람들을 위한 metCons의 턱걸이 빈도 증가처럼 보일 수도 있고, 작은 걸박스로 모래주머니를 해왔고 실제로 점프를 해야 한다는 것을 깨달은 운동선수의 경우 박스 점프 높이의 증가처럼 보일 수도 있다. 그것은 유연성과 이동성에 대한 모든 운동 전후에 몇 분 더 시간을 보내거나, 바닥의 약점을 강화하기 위해 파워 클리닝 대신 약간의 자존심을 세우고 아령 청소를 수행하는 것일 수 있다.

다시 말해서, 그것은 어떤 종류의 사치스러운 계획도 포함할 필요가 없다. 단지 사소한 약점들을 인식하고 그러한 연습이나 요소들이 계속해서 무시되지 않도록 보장하는 것이다. 이러한 요소들이 충분히 개선됨에 따라, 우리는 다음 단계의 취약점으로 넘어갑니다. 크로스피터가 앞으로 6개의 화요일에 어떤 힘을 발휘할지 정확히 말씀드릴 수는 있지만, 아직 그 날 그들이 무슨 일을 할지는 말씀드릴 수 없습니다. 저는 7주간의 체력단련 주기를 계획하지만, 그 전 주에 한 번씩의 미터콘을 계획합니다. 이러한 metCons를 만들 때, 저는 당일과 주의 나머지, 그 주의 다른 metCons 및 이전 주의 metCons와 더불어 고객에게서 볼 수 있는 약점과 장점을 고려합니다. 이 정보를 바탕으로, 저는 단기적이고 장기적인 목표를 가지고 있고, 이러한 목표를 달성하기 위해 운동과 운동 시리즈를 만듭니다. 다시 말해, metCon은 지속적으로 변화하지만 결코 무작위적인 것은 아닙니다.

트레이닝

이 기사는 크로스핏 선수와 트레이너에 의한 더 똑똑한 프로그래밍에 대한 실제적인 지침을 제공하기 위한 시도이다. 그러한 성격의 지침은 이와 같은 기사에 포함될 수 있는 것보다 훨씬 더 많은 정보를 필요로 하며, 관련 정보, 실험 및 다른 전문가와의 논의를 적극적으로 추구해야 한다.

만약 여러분이 프로그래밍에 대해 알아야 할 모든 것을 안다고 믿는다면, 여러분은 숙제를 하지 않은 것입니다. 세상에는 항상 더 많은 정보가 있고, 여러분이 모르는 것을 아는 누군가가 항상 있을 것입니다. 현재의 능력에 만족하지 못하는 법을 배워라.

신경계의 스트렝스 표시 능력에 영향을 미치는 네 가지 주요 요인은 다음과 같습니다.

모터 모집
모터 장치 동기화
신경근육 억제
속도 부호화
이것들이 훈련 가능합니까? 알아보자.

해부학이 먼저다

하나의 단일 근육은 수백만은 아니더라도 수천 개의 근섬유로 이루어져 있다. 각각의 섬유질은 운동 뉴런에 의해 내부로 퍼져 있는데, 운동 뉴런은 종종 하나 이상의 근섬유를 조절한다. 운동 뉴런과 그 뉴런이 제어하는 모든 섬유는 하나의 운동 단위라고 불린다. 해당 모터 장치가 수축 신호를 수신하면 해당 모터 장치 내의 모든 섬유가 수축합니다.

여기서 문제가 생깁니다. 대퇴직근은 1000개의 다른 운동 단위만큼 무언가에 의해 조절됩니다. 그리고 최대 수축은 한번에 모든 것을 수축시키는 것을 필요로 합니다. 이것은 쉽지 않은 일입니다.

요인 1: 모터 유닛 모집

인체는 두 가지 기본적인 유형의 근육 섬유를 가지고 있다: 제1형과 제2형. (네, 우리는 그것들을 더 분해할 수 있지만, 이 논의에는 도움이 되지 않습니다.)

타입 I섬유는 느린 트위치, 에어로빅, 낮은 힘을 내는 섬유로 여겨집니다.
타입 II는 빠른 트위치, 혐기성, 강력한 생산 섬유입니다.

논리적으로, 우리가 모집할 수 있는 타입 II 섬유의 수가 많을수록, 우리는 더 많은 힘을 보여줄 수 있다. 간단해 보이죠? 더 많은 타입 II 섬유를 모집하고, 더 큰 힘을 내고, 더 많은 무게를 이동시키고, 더 높이 점프하고, 더 빨리 달리는 등. 하지만 문제가 있어요. 1965년, Elwood Henneman이 이끄는 한 그룹의 연구원들은 타입 I 섬유들이 타입 II 섬유들(1)보다 모집 문턱이 낮다는 것을 알아냈습니다. 이것은 그들이 어떤 종류의 근력운동에서든 II형 섬유보다 먼저 채용된다는 것을 의미한다.

채용은 시간이 걸리기 때문에, 최대한의 힘을 빠르게 생산하는 것은 어려운 일이지만, 그것을 위해 일할 수 있는 방법들이 있다. 첫 번째 단계는 긴장 상태에서 긴장과 시간을 필요로 하는 제2형 섬유를 활성화시키기 위해 여러분의 몸을 가르치는 것입니다. 전기 촬영 데이터는 다음과 같은 수축에서 모터유닛 모집의 "느린 체격"을 보여줍니다.

보시다시피 수축의 시작부터 첫 번째 최대치는 거의 1초입니다. 그리고 이 등축 수축의 거의 3초가 지나서야 이 모터 단위 모집의 절대 최고치는 일어납니다.음, 최대 힘을 내기 위해 3초를 기다리는 것은 우리가 우리의 힘을 최대한 발휘하는 데 거의 도움이 되지 않을 것이다. (파워리프팅은 그 규칙의 예외이다.)

그래서 의문이 생깁니다. 우리가 제2형 섬유를 더 빨리 채용할 수 있도록 스스로를 훈련시킬 수 있을까요? 답은 '그렇다'입니다. '그렇다'도 '그렇지 않다. 이상적으로, 우리는 모집 순서를 바꿀 수 있을 것입니다. 그래서 우리는 제1형 섬유보다 제2형 섬유(빠른 트위치)를 활성화시킬 수 있습니다. 하지만 이것이 가능하다는 것을 암시하는 증거는 거의 없습니다. 인간의 몸은 그것을 기어가기 전에 걸으려고 하는 것으로 간주하는 것 같다.

그러나 경부하 탄도 훈련이 유형 II 섬유(2)에 대한 모집 문턱을 낮춰 유형 II 섬유 모집 비율을 증가시킬 수 있다는 증거가 있다. Westside Barbell이 세계에서 가장 강력한 생명체를 배출한 데에는 이유가 있습니다. 그들의 시스템은 이 두 가지 메커니즘을 모두 훈련시킵니다.

기본적으로, 공액법을 사용하면 최대 노력과 동적 노력의 두 가지 훈련일이 있습니다. 최대 노력의 날은 스트레인에 관한 것인데, 이것은 여러분이 평의를 완성하는 데 3-4초 혹은 그 이상을 소비한다는 것을 의미합니다. 그래프를 보면, 등축 수축과 비슷해 보이는데요, 이 수축은 최대의 모터 유닛 채용을 가능하게 합니다. 역동적인 노력의 날은 몸무게를 빠르게 움직이고, 신체가 모집 문턱을 낮추고 더 빨리 정점에 도달하도록 훈련시키는 것이다.

결론은? 당신은 가끔 훈련 중에 무리를 할 필요가 있다. 부하가 무겁고 최대 용량의 90% 이상이 되어야 합니다. 마찬가지로, 때로는 빨리 움직여야 할 때도 있습니다. 최대치의 40-60% 정도가 효과가 있을 것입니다. 스펙트럼의 양쪽 끝을 훈련시키는 것은 당신의 타입 II 근육 섬유를 모집하는 능력을 향상시키고 당신의 최대 힘을 보여줄 것이다.

인자 2: 모터 유닛 동기화

모터 유닛 동기화는 최대 수축을 위해 동시에 여러 모터 장치가 작동한다고 말할 수 있는 멋진 방법입니다. 우리 몸의 대부분의 근육은 하나 이상의 운동 단위로 조절됩니다. 그래서 우리가 전체적으로 근육을 최대한 활용하려면, 우리는 모든 운동 단위들이 함께 작동해야 합니다.저항 훈련이 운동 장치의 동기화를 증가시킨다는 증거는 많지만, 과학 문헌은 어떤 유형의 저항 훈련이 가장 좋을지 탐구하는 데 별로 도움이 되지 않는다.

하지만, 우리들 대부분은 우리가 처음에 움직임을 가르치거나 배울 때, 우리가 그 움직임을 배울 수 있게 해주는 "느리고 꾸준히 이기는" 사고방식을 적용한다는 것에 동의할 것이다. 우리가 발전함에 따라, 완벽한 형태로부터의 편차는 지속적으로 감소되어야 하며, 이것은 우리의 모터 유닛 동기화가 더 나아지고 있다는 것을 의미한다.

또 다른 좋은 예는 보디빌딩이나 체격 스타일의 포즈를 취하는 것이다. 목표는 최대한의 장력을 만들어 낼 수 있는 가장 크고 대칭적인 구조를 보여주는 것입니다. 이렇게 하면 모든 운동 근육 단위의 근육에 불에 동시에 필요로 한다. 대부분의 보디빌더들은 어떻게 이 기술을 배울까요? 느리고, 통제되고, 타이밍이 정해진 반복과 많은 시간 동안 장력이 가해집니다. 자, 만약 여러분의 목표가 최대 힘을 발휘하는 것이라면, 여러분은 그 기술을 배우는 것이 유용할 것이라고 생각하지 않나요? 그래서 때때로, 보디빌더처럼 느린 템포로 훈련하세요. 몇 가지 트레이닝 블록을 사용하여 수축을 살펴보고 근육을 느껴보세요. 여러분은 심지어 한두 가지 포즈를 취하는 것을 고려할 수도 있습니다.

인자 3: 신경근육 억제

신경근육 억제는 근육 수축 중 운동 단위 모집의 감소를 의미한다. 왜 이런 일이 일어날까요? 음, 솔직히 말해서, 신은 오직 이 시점에서만 안다. 과학은 그것이 골지 힘줄 기관들과 같은 관절, 근육, 힘줄 수용체로부터의 신경 피드백과 관련이 있다고 가정해 왔지만, 정확한 메커니즘은 다소 수수께끼로 남아있다.

물론, 우리는 우리의 최대 힘을 보여주려고 할 때 자동차 유닛 모집을 금지하고 싶지는 않습니다. 여기 좋은 소식이 있다: 심한 저항 훈련은 우리가 경험하는 신경근육 억제의 양을 감소시키는 것 같다. 하지만, 다시 한번, 이 분야의 과학 문헌은 부족하다.

그렇긴 하지만, 신체는 부상으로부터 스스로를 보호하려고 노력하기 때문에 이러한 억제가 발생한다고 우리는 확신합니다. 그래서 우리는 우리의 몸이 본능을 무시하고 스스로를 구하려고 노력하지 않고 무거운 무게를 받아들이도록 훈련시킬 필요가 있다.

최고? 무거운 랙이 고정됩니다. 간단하고 효과적입니다. 만약 당신이 405를 쪼그리고 앉는다면, 465를 바 위에 놓고 서서 몇 초 동안 그것을 잡고 있다가, 그것을 선반으로 돌려놓으세요. 이 기술은 여러분의 신경계가 이 체중을 일의 일부로 받아들이도록 훈련시켜, 그것이 완전히 쪼그려 앉아 있는 여러분의 힘 발휘를 방해하지 못하게 할 것입니다.

인자 4: 속도 부호화(신경근 점화 주파수)

속도 코드화는 강도를 표시하는 데 도움이 되는 마지막 신경학적 요인입니다. 간단히 말해서, 이것은 모터 유닛의 수축 신호가 얼마나 자주 또는 얼마나 빨리 발생하는지를 의미한다. 이런 일이 빨리 일어날수록, 근육 전체가 더 큰 힘을 낼 수 있습니다.거의 모든 종류의 내성 훈련이 속도 코드화를 증가시키는 데 도움이 된다는 증거가 있습니다(2, 5). 그러나 문제는 저항 훈련이 효과가 있느냐는 것이 아니라 어떤 유형의 저항 훈련이 가장 좋은가 하는 것입니다.

음, 속도 코드화 측면에서, 가장 빠른 움직임은 가장 큰 결과를 만들어 낼 것입니다. 우리는 우리의 모터 유닛이 일찍 그리고 종종 우리의 최대 힘을 보여줄 필요가 있다. 그래서 우리가 빠르게 가속할 수 있는 어떤 것이든 가장 최적일 것이다. 올림픽 역도 변형, 더 가벼운 하중 (스쿼트의 경우처럼) 더 빨리 들어올리는 것, 그리고 플리오메트릭은 모두 훌륭한 선택입니다. 좋은 단거리 경주 프로그램도 효과가 있을 것이다.

결론

여러분이 이것을 읽고 있을 때, 여러분은 뭔가를 알아챘어야 합니다: 여러분의 힘을 보여주는 능력에 영향을 미치는 거의 모든 신경학적 요소들은 두 가지 중 하나를 필요로 합니다: 느린 속도의 초중력 부하(또는 무거운 랙 홀드) 또는 가벼운 부하에서의 탄도적이고 빠른 움직임입니다.

이 두 가지가 훈련 스펙트럼의 반대쪽 끝에서 발생할 수 있지만, 그것이 그것들이 모두 중요하지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 여러분이 그에 따라 훈련을 계획할 필요가 있다는 것을 의미하고 만약 최대 힘을 보여주는 것이 목표라면, 8회 반복의 흐릿한 중간을 80퍼센트로 피해야 한다는 것을 의미한다.

Creatine 보충제는 어떻게 퍼포먼스을 향상시키나요?

섀넌 오그라디 박사(Shannon O'Grady)에 따르면, 아데노신 삼인산(ATP)은 신체의 에너지 통화이며 크레아틴은 우리가 ATP를 빨리 만드는 데 도움을 준다. 크레아틴은 우리 근육에 포스포크레아틴(Ph-크레아틴)으로 저장돼 일종의 에너지 저장 분자가 된다. 우리가 운동을 하거나 운동을 해야 할 때, 포스포크레아틴은 ATP(아데노신 이인산)를 빨리 만들기 위해 인산염을 ADP에 기증하고 이것이 크레아틴이 힘과 힘을 돕는 이유입니다.
또한 Gnarly Nutrition의 COO인 O'Grady는 "크리아틴은 근육 내 천연 완충제"라고 말합니다. 그는 "이는 우리가 혐기성 당분해 작용을 할 때 발생하는 근육의 산도 상승을 늦춘다는 것을 의미한다. 이러한 산도 상승은 근육 피로와 궁극적인 실패와 관련이 있으며, 이러한 방식으로 크레아틴 보충은 또한 지구력에 도움을 줍니다."

크리에이틴 및 폭발력

크레아틴은 고강도 운동을 즐기는 사람들이 보충 효과를 볼 수 있도록 폭발력, 최대 동력을 반복적으로 필요로 하는 활동에 이상적이다. 평균 잡식성 기준 크레아틴 수치는 5~10초 동안 ATP를 생성하는 반면, 크레아틴 저장소를 보충하고 포화시킨 사람은 ATP 생산 시간이 8~12초까지 증가할 수 있다. 오그레이디는 "이는 그리 대단한 것처럼 들리지는 않겠지만, 연구에 따르면 ATP 생산량의 증가는 고강도 운동의 여러 측정치에서 10~20%의 증가를 가져온다"고 말한다. "저는 43살이고 몸무게는 130파운드입니다. 크레아틴 보충제는 근력 훈련과 함께 허리 스쿼트를 4주 만에 200파운드에서 225파운드로 늘리는 데 도움을 주었습니다."

최적의 용량

크레아틴 보충제의 목표는 항상 근육 저장소의 크레아틴을 완전히 포화시키는 것이었습니다. "로딩"이 가속화된 방법입니다. 장전은 5~7일 동안 크레아틴(체질량 킬로당 0.3g 크레아틴)을 많이 복용한 뒤 하루 3~5g의 유지 용량으로 떨어뜨려야 한다. "이 프로토콜을 사용하면 1~2주 안에 결과를 볼 수 있습니다."라고 O'Grady는 말합니다. "크리에타인을 사용하기 위해 로드하지 않아도 되지만, 그렇지 않을 경우 이러한 이점을 완전히 실현하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 매일 그 양으로 크레아틴 보충제를 시작하면 로딩 단계에서 1~2주 안에 동일한 혜택이 실현되는 데 4주 이상이 걸립니다. 로드 여부에 대한 결정은 실제로 결과를 보려는 속도에 따라 결정됩니다. 스쿼트를 보충하고 25파운드를 늘렸을 때도 짐을 싣지 않았다"고 말했다.

하지만 크레아틴 채식주의자는 친숙한가요?

크레아틴 제품은 동물에서 추출되지 않은 원료에서 합성되는 것이 많아 채식주의자가 친화적일 수 있다. 오그레이디는 "식단에 식품을 함유한 크레아틴이 부족하기 때문에 채식주의자들은 동물성 물질을 섭취하는 사람들보다 크레아틴 보충제로부터 더 많은 혜택을 받을 수 있다"고 말한다.

CREATINE은 모두 동일합니까?

크레아틴 일수화물은 크레아틴의 가장 일반적으로 사용되는 형태이다. CEE가 일수화물보다 더 높은 크레아틴 저장을 생성하지 않았다는 연구 결과가 나왔기 때문에 크레아틴 에틸에스테르가 체내에 더 잘 흡수된다는 증거가 있지만 배심원단은 아직 나오지 않았다. 크레아퓨어 크레아틴 일수화물은 현재 시중에서 가장 널리 연구되고 있는 크레아틴의 형태이며, 정기적으로 금지물질에 대한 검사를 받고 있다. 크리푸어 등 쾰른 리스트의 제품만을 사용함으로써 선수들은 의도하지 않은 도핑의 위험을 줄일 수 있다. 크레푸레는 비건, 코셔, 할랄 인증을 받았으며, 생산은 글로벌푸드안전구상(Global Food Safety Initiative)이 인정한 품질기준인 IFS Food 인증입니다.

크레아틴은 수분 유지율을 높입니까?

크레아틴은 글리코겐과 비슷하게 물과 함께 저장되기 때문에 체내의 크레아틴 저장소가 증가하면 수분 보유량이 증가할 가능성이 높다. 그러나 국제스포츠영양학회지(Journal of the International Sports Nutrition)가 발표한 논문에 따르면 이것은 단기적인 것일 수 있으며, 더 오래 사용해도 크레아틴이 전체 체수분을 변화시키지 않는다고 한다.

크레아틴 및 노화

오그레이디는 "근육손실은 노화의 자연스러운 부분이며, 30세 이후에는 10년에 근육량의 3에서 5%를 잃는다는 연구결과가 있다"고 말한다. 그는 "근육량의 감소는 이동성과 힘에 영향을 미치지만, 연구는 또한 근육량의 감소와 골다공증 사이의 직접적인 상관관계를 보여주었다."나이와 관련된 근육 손실은 '단백질의 아나볼릭 임계값'이라 불리는 것의 이동이나 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 식단에 필요한 단백질의 양에 부분적으로 기인합니다. 단백질 섭취 증가와 체력 단련이 이를 퇴치하는 두 가지 방법이지만 근량에 미칠 수 있는 긍정적 영향을 두 배로 줄여 멋지게 크레아틴 보충 요인을 만든다. 근육이 많아지면 뼈가 튼튼해지고 이동성이 좋아집니다." 
근육의 저하가 많은 질병에 영향을 미치기 때문에 크레아틴은 척추손상이나 관절염 질환과 같은 질환의 치료에 역할을 할 수 있다. 그리고 크레아틴은 건강 연령에 상관없이 염증성 화합물을 줄여주고 근육통 발생 지연을 줄여주기 때문에 운동 후 회복에 매우 좋습니다. 그래서, 시간의 테스트를 견뎌냈으니, 이제는 크레아틴을 장착하는 것을 고려해 볼 때인 것 같습니다.

진실 1: 리프터와 바벨 시스템은 발 위에서 균형을 유지해야 합니다.

이건 꽤 간단해 시스템의 균형이 발 위로 유지되지 않으면 바와 리프터의 결합 중량이 베이스에 의해 지지되지 않고 넘어집니다. 이것은 기본적으로 평균적인 측정입니다. 발에 걸친 실제 균형은 특정 리프트 전체에서 정확히 같지는 않지만, 기본적으로 평균적인 균형을 이루어야 합니다. 어느 지점에서든 너무 많이 갈라지면 리프터가 보상할 수 있는 수준 이상이 되고, 결과적으로 전체 시스템이 앞뒤로 쏠리거나 균형이 맞지 않게 됩니다. 사실 여기에는 약간의 위도가 있다. 새로 배치된 베이스 위에 균형을 다시 잡을 수 있는 한 뒤로 또는 앞으로 점프하여 낚아채기 또는 클린을 수행할 수 있습니다. 그러나 이것을 얼마나 할 수 있는가에 한계가 있으며, 특히 전방의 수평 이동은 바벨의 안정화를 더욱 어렵게 한다.

진실 2: 바벨과 리프터는 서로 가까이 있어야 합니다.

이것은 진실 1처럼 꽤 명백해 보이지만, 이 진실은 너무 흔하게 위반되기 때문에 강조할 필요가 있다. 저는 이 점을 사람들에게 바벨을 집으라고 한 다음 그들에게서 떼어내면 어떻게 할 것인지 물어봄으로써 설명하기를 좋아합니다. 모든 사용자는 바를 향해 걸어가거나 스스로 굴리겠다고 대답합니다. 이 극단적인 예에서는 바가 가까울수록 들어 올리기가 쉽다는 사실을 인식하지 못합니다. 스내치 또는 클린과 같은 더 복잡한 움직임에 대해 이야기할 때, 바벨과 몸체 사이의 거리의 효과는 확대됩니다. 즉, 매우 작은 거리는 큰 문제를 일으킬 수 있습니다. 나는 바벨이 마지막 폭발 노력 동안 적절한 접촉 지점까지 닿지 않고 최대한 리프터에 가까이 있는 것을 선호하지만(인상을 위한 엉덩이, 청소를 위한 허벅지 윗부분) 상당히 멀리 떨어져 있는 것보다는 더 일찍 가벼운 접촉이 좋다.

진실 3: 처음부터 시간을 낭비해서는 안 된다.

바벨 높이 또는 바벨 아래의 풀이 다른 위치보다 더 중요하다고 주장할 수 있지만, 최대 가속도를 생성하는 지점 이후에 확장된 위치에서 보내는 모든 시간이 바벨 아래의 리프터의 위치를 제한하는 것은 부인할 수 없습니다. 즉, 바벨을 들어 올리는 데 초점을 맞추고 싶든, 막대를 들어 올리는 데 초점을 맞추고 싶든(또는 참신한 아이디어, 둘 다…),  바벨을 위로 가속하는 것과 가능한 한 빨리 몸을 아래로 가속하는 것 사이에서 전환해야 합니다.

진실 4: 바벨 아래의 이전은 능동적인 움직임입니다.

바벨 아래를 당기거나 밀면 위로 가속하는 것만큼 공격적이어야 합니다. 효과적인 리프팅에는 떨어지거나 떨어지거나 잡히는 일이 없습니다. 풀, 푸쉬, 스쿼트, spitting 것이 있습니다. 막대 아래의 리프터 위치 조정은 리프트의 나머지 부분과 마찬가지로 능동적이며, 리프트의 이 단계에서 공격성이 부족하면 리프터가 잠재력을 최대화하지 못합니다.

진실 5: 받는 위치가 안정적이고 튼튼해야 합니다.

상완골의 내부 또는 외부 회전이 얼마나 정확한지, 어깨뼈가 어떻게 해야 하는지, 그리고 손이 막대를 어떻게 잡고 있어야 하는지에 대해 잡아채거나 잡아채거나 하는 것에 대해 논쟁할 수 있지만, 중요한 것은 무게를 가장 잘 지탱하고 일어설 수 있는 위치를 정하는 것입니다. 이러한 위치는 해부학적 특성, 유연성 등에 따라 리프터마다 다소 다릅니다. 클린의 랙 위치는 리프터마다 비슷하게 보이지만, 어떤 경우에도 바는 손과 팔이 아닌 트렁크 위에서 단단히 지지되어야 하며, 스쿼트 자세에서 최적의 자세를 허용해야 합니다.

진실 6: 실제 기술 스타일보다 일관성이 더 중요합니다.

정확히 같은 방법으로 들어올리는 두 선수는 없다. 어떤 사람들은 같은 기본적인 스타일을 사용하지만, 모든 리프터들은 좋든 나쁘든 자신만의 기술적 특징을 가지고 있다. 장기적으로, 리프터는 특정한 기술적 스타일로 리프트를 수행하는 것보다 자신에 대해 가능한 한 일관되게 리프트를 수행하는 것이 더 중요합니다(스타일이 허용 가능한 범위 내에 있다고 가정). 힙 익스텐션이 강조된 리프터가 훨씬 낫다면, 그의 스내치나 클린은 엉덩이 폭발과 함께 다리의 강력한 다운 펀치를 잘 만들어내는 리프터와는 다르게 보일 것이다. 이러한 스타일이 각 리프터에게 가장 적합한 스타일이라면 각 리프터는 자신의 능력을 극대화하고 있으며, 다른 기술 스타일을 흉내내려고 하면 최대한 많이 들어올릴 수 있는 능력이 제한됩니다. 각 리프터는 가장 효과적인 것으로 입증된 기술을 최적화하고, 시간이 지남에 따라 많은 양의 연습과 훈련을 통해 최적화된 기술을 제2의 천성으로 만들어야 합니다. 

대퇴사두근의 근육 해부학

대퇴사두는 4개의 주요 근육 그룹으로 구성되어 있습니다. 따라서 접두어인 "쿼드"가 붙습니다. 이 근육들은 여러분의 무릎을 펴고, 엉덩이를 구부리고, 웨이트룸에서 가장 무거운 운동들을 통해 힘을 실어주기 위해 함께 일합니다.

외측광근: 보디빌더와 체격 선수들은 당신의 허벅지 바깥쪽에 위치하기 때문에 이름 붙여진 넓적다리 바깥쪽을 탐낸다. 근육은 대퇴골(대퇴골) 상단에서 시작하여 무릎 관절의 슬개 힘줄에 부착됩니다.

중간광근: 허벅지 안쪽의 눈물방울 모양은 관상동맥에서 나온 거예요 이 근육은 대퇴골 상단에서 시작하여 다리 안쪽의 슬개 힘줄에 부착됩니다.

내측광근: 대퇴골 중간은 허벅지 가운데 깊숙히 있어요 대퇴골에 가려 보이지 않지만 대퇴골에서 생겨나 슬개골 힘줄에 붙기도 합니다.

대퇴직근: 이 근육은 당신의 엉덩이를 가로지르는 유일한 사두근 근육이기 때문에 독특합니다. 골반 윗부분에서 연결돼 무릎의 슬개 힘줄에 삽입하기 위해 아래로 내려온다.

햄스트링의 근육 해부학

튼튼하고 윤곽이 뚜렷한 다리를 원한다면 앞부분만큼 뒷부분 발달에 많은 시간을 투자해야 합니다. 건강한 햄스트링은 보기만 좋은 것이 아니라 무릎 안정과 허리 건강에 모두 도움이 됩니다. 그들은 또한 두 번의 큰 움직임에 힘을 줍니다: 둔근신전 (데드리프트)과 무릎 굽힘 (레그 컬).

이러한 강력한 근육의 구성은 다음과 같습니다.

대퇴이두근: 머리가 두 개 달린 근육인 긴 머리는 등골결절(즉 앉는 뼈)에서 나와 종아리에 부착됩니다. 짧은 머리는 대퇴골의 뒤쪽에서 시작하여 섬유에 부착됩니다.

반막양근: 이 넓고 납작하며 깊은 근육은 등골결절에서 시작되어 경골에 부착됩니다. 반건양근보다 중간선이나 더 가까워요

반건양근: 반강정맥은 등골결절에서 나오며 경골에도 부착된다. 이 근육은 찢어진 전방 십자인대(ACL)를 대체하기 위해 부분적으로 제거할 수 있는 힘줄 삽입 길이가 눈에 띈다.


둔근의 근육 해부학

멋진 둔근세트가 모든 체격 운동 선수에게 필수인 반면, 이 근육들은 또한 엉덩이를 늘리기 위해 햄스트링과 함께 일하는 것 외에도 트렁크를 똑바로 세우고 허리를 보호하는 데 매우 중요합니다. 그리고 그것들은 Instagram만을 위한 것이 아닙니다. 리프팅이나 운동 야망을 가진 사람은 누구나 더 강한 둔근을 만들 때 혜택을 받을 수 있습니다.

대둔근: 가장 잘 보이고 가장 큰 글루트 근육은 천골과 요추 근막에서 시작하여 장골관, IT 밴드, 그리고 허벅지 외측에 부착됩니다.

중둔근: 대부분의 사람들은 이 근육이 더 깊고 보이지 않기 때문에 신경 쓰지 않지만, 접착제 중간은 엉덩이와 허벅지의 중요한 안정제입니다. 그것은 당신의 엉덩이뼈 위에서부터 달려나와 당신의 허벅지 바깥쪽에 부착됩니다.

소둔근: 글루테 중간보다 더 깊은 것이 글루테의 최소치입니다. 엉덩이 바깥쪽에서 시작해서 허벅지 바깥쪽까지 붙는 아주 작은 근육이에요.

예열, 회로 또는 저항 밴드를 사용한 모든 움직임에서 글루트가 더 잘 작동하는 것을 느껴 보십시오.

종아리의 근육 해부학

종아리가 없으면 좋은 다리를 가질 수 없어요. 종아리에 있는 두 개의 주요 근육은 비복근과 가자미근인데, 두 근육 모두 당신의 발을 구부리고 가리키는 역할을 합니다.

비복근: 위장은 무릎관절 뒷부분을 가로지르는 독특한 특징인 두 개의 머리, 즉 측면과 중앙을 가지고 있는데, 이 머리가 모여 발목의 아킬레스건에 부착됩니다.

가자미근: 위장관보다 더 깊은 곳에서, 솔레우스는 경골과 섬유에서 생겨나고 아킬레스건에 부착됩니다.

필수 근육 강화 다리 운동

그 모든 기능적 해부학을 실행에 옮기고 싶나요? 여기 더 튼튼한 베이스와 균형 잡힌 체격을 위해 다리 근육을 만들고 공략할 수 있는 몇 가지 훌륭한 운동이 있습니다. 여러분은 이 모든 운동과 더 많은 운동을 과학이 만든 6주 근육 강화 트레이너에서 찾을 수 있을 것입니다.

1. 프론트 스쿼트

프런트 스쿼트는 다리의 거의 모든 근육에 부딪힙니다.스쿼트에 앉으면서 쿼드를 늘려서 햄스트링, 어덕터, 글루트를 적재합니다. 일어서면 무릎을 펴고 대퇴사두근을 사용한다. 네, 무자비하게 어렵긴 하지만, 다행히도 그것들을 더 어렵게 만들 수 있는 방법은 많습니다.

2. 루마니아 데드리프트

이 운동은 접착제와 햄스트링을 망치로 두드리며 대부분의 리프터들이 바닥에서 데드 리프트를 잡아당기는 것보다 척추에 조금 더 친화적입니다. 무릎을 부드럽게 하고 척추를 중립으로 유지하세요. 엉덩이를 뒤로 밀면 풀과 햄스트링이 늘어납니다. 발뒤꿈치를 밀고 위로 뻗으면서 접착제에 힘을 주어라.
RDL이 많이 나오나요? 단단한 가죽이나 나일론 벨트는 뒷면을 만드는 동안 등을 보호할 수 있습니다.

3. 포워드스텝 런지

런지는 한 번에 한 개의 다리를 훈련시켜 몸이 안정되도록 하고 다리의 모든 근육을 때립니다. 대퇴사두근은 앞으로, 뒤로 갈수록 늘어나며, 햄스트링과 둔근은 당신을 아래로 끌어당겨 바닥에서 다시 나올 수 있도록 도와줍니다. 

4. 스탠딩 카프레이즈
이 운동은 비복근을 대상으로 하며 기계나 체중을 이용해 무거운 짐을 실을 수도 있고, 높은 반복력을 위해 그리고 체중만으로 전략적으로 일시중지할 수도 있다. 가자미근을 겨냥하려면 시티드 카프레이즈를 수행합니다.