왜 대부분의 스트렝스 프로그램은 결과에 미치지 못하며, 여러분의 건강을 유지하는데 더 짧은가? 왜냐하면 그들은 세세한 부분에서 길을 잃고 스트렝스와 스트렝스의 기초를 존중하지 않기 때문입니다. 그 기초들은 근육 그룹이나 심지어 바벨 백 스쿼트 같은 특정한 리프트도 아닙니다. 대신, 그것들은 "이동 패턴"입니다.
어느 때보다도 더 똑똑한 코치와 선수들은 그들의 훈련을 구조화하기 위해 근육 그룹이나 특정한 리프트보다는 움직임 패턴을 사용하고 있다. 이동 패턴에 대한 다양한 분류를 찾을 수 있겠지만, 제가 사용하고 옹호하는 목록은 다음과 같습니다.
Squat
Hinge
Lunge
Push
Pull
Carry
왜 여기에 집중하죠? 왜냐하면 그것들은 인간 이동 능력의 초석이기 때문입니다. 그것들은 체육관에서 훈련되어야 할 뿐만 아니라 생활과 전반적인 기능을 위해 유지되어야 하는 것이다. 만약 여러분이 이러한 패턴들 중 하나 이상을 놓치거나 극적으로 무시하고 있다면, 여러분의 결과와 건강이 나빠졌을 때 놀라지 마세요.
하지만 이러한 패턴들은 잠재적인 단점을 가지고 있습니다: 그것들은 여러 가지 방법으로 표현될 수 있고, 어디서부터 시작해야 할지 알기 어려울 수 있습니다. 어느 정도 뒤로 쪼그리고 앉는 것을 목표로 해야 하는가, 아니면 무거운 바벨이나 트랩 바를 바닥에서 끌어내는 것을 목표로 해야 한다. 어떤 언론 매체의 우선순위를 정해야 합니까? 무슨 일인데?
의심스러울 때, 여섯 가지 기본 운동 패턴 각각에 대해 내가 가장 좋아하는 운동을 해보세요. 그들을 강하게 공격하세요, 그러면 여러분은 잘못될 수 없어요!
스쿼트: 핀을 걸어놓고 단축성수축에서 집중하는 스쿼트
가장 약한 고리만큼만 강해질 수 있습니다. 그리고 스쿼트 패턴을 훈련시킬 때, 그 약한 고리는 거의 항상 운동 자체의 바닥입니다.
많은 리프트 이용자들이 튕겨서 하단 위치에서 보상을 통해 스쿼트의 약한 고리를 감추려고 하거나 깊이를 제한하여 그것을 알고도 피하려고 하지만, 지능형 리프트 이용자들은 그들이 전략적으로 이 위치를 강화해야 한다는 것을 알고 있다.
이를 위한 가장 강력한 도구 중 하나는 "역법"이라고 불립니다. 스쿼트 동작 범위의 바닥에서부터 안전핀에 바(bar)를 놓고 시작하는 것이 포함됩니다. 이 위치에서 선수는 바 아래에 몸을 위치시키고 먼저 집중력을 높여 운전한 후, 편심적으로 바를 핀으로 다시 내린다. 이 때문에 리프트는 정지 위치에서 정지 위치에서 하중을 이동하면서 동작 범위의 가장 어려운 측면 중 하나로 브레이스를 최대화할 수 있는 가장 강력한 위치를 찾게 됩니다.
핀으로 스쿼트를 하는것 파워리프트를 비롯한 체력단련자들이 스쿼트나 데드리프트를 개선할 수 있는 방법으로 추천되기도 하지만, 그 자체로도 많은 가치를 지니고 있다. 또한 양쪽 스쿼트 변형에서 작동합니다. 뒤쪽, 앞, Zercher 또는 제 동영상의 경우, 안전 스쿼트 바입니다. 그건 제가 제일 좋아하는 거지만, 그 무리 중에서 가장 어려운 것일 수도 있어요.
이러한 연습 변동을 더욱 멋지게 만들기 위해 막대에는 밴드나 체인 같은 저항력을 추가하여 스쿼트의 강도 곡선의 여러 부분에 도전할 수 있습니다. 어떤 식으로든, 역방향 방법은 그 약한 고리를 빠르게 강화시킬 것입니다. 그리고 단순히 시간을 더 강하게 만들 뿐입니다.
힌지: 랜드마인 루마니아 데드리프트
부상을 통한 훈련의 궁극적인 지침, 바벨을 바닥에서 완전히 들어올려야 한다는 규정이 엄격하고 빠르지 않습니다. 바벨을 만지거나 바벨의 한쪽 끝을 잡기만 하면 데드리프트 또는 "힙 힌지" 이동 패턴의 이점을 누릴 수 있습니다.
랜드마인바벨 RDL을 만나보십시오. 예측 가능한 가장 무통 고관절 힌지 패턴입니다. 바벨의 한쪽이 지면에 고정되어 있기 때문에, 지뢰는 균형과 안정성을 제공합니다. 또한 바벨의 각진 위치는 바벨이 범위의 하단 측면에서 본체에 더 가까이 접근함에 따라 엉덩이를 다시 실제 힌지로 밀어 넣습니다.
그리고 가장 중요한 것은 지뢰 RDL을 공격적으로 적재할 수 있고 동작 범위에 맞게 확장할 수 있다는 것입니다. 더 높은 곳에서 시작해야 하나요? 그냥 접시나 짧은 발에 무게를 실으세요. 바에 매달려 있는 게 싫다고요? 이중 D 핸들을 사용하십시오. 이것은 힘과 비대증 치료 방법 모두에서 똑같이 효과가 있으며, 아랫배에 힘을 주지 않고 햄스트링과 글루트를 날려버리기에 완벽하다.
런지: 뒷발이 살짝 올라간 덤벨 스쿼트
런지 패턴에 관한 한, 제가 보는 가장 큰 실수는 엘리베이터가 비대칭적인 싱글 레그 변형을 전혀 훈련시키지 않는 것 외에 체육관을 가로질러 앞으로 걸어가는 것만이 그들이 필요로 하는 변형이라고 생각하는 것입니다.
이런 구식 접근법에는 가치가 있지만, 제가 초보 운동선수가 시작하는 곳이나 경험 많은 리프트 이용자들이 그들의 런지 패턴 훈련량의 대부분을 할애할 것을 권하는 곳은 아닙니다. 그 대신, 저는 더 많은 보상과 기능 이월, 두 발을 땅에 놓고 분할 분할 분할 변형을 사용하는 것을 보았습니다. 두 발을 평평한 지면에 올려놓은 전통적인 스플릿 스쿼트는 초보자와 고급 선수, 그리고 그 사이에 있는 모든 사람들이 볼버스트를 타는 변형이다.
이 스테이플을 한 단계 더 높이기 위해, 저는 더 많은 운동 범위에 접근하기 위해 뒷발을 약간 높이 올립니다.
뭐, 불가리아인들에 대한 전면적인 언급은 안 돼? 그럼요, 아주 좋아요. 하지만 뒷발 높이로 스플릿 스쿼트 자세를 한 벤치나 박스를 사용하는 대신, 제가 좋아하는 변형이 더 낮게 시작됩니다. 뒷발을 땅에 있는 2-3개의 접시에 올려놓으세요. 거기서부터 수직 직선으로 위아래로 쪼그리고 앉아 땅이나 패드에서 무릎을 가리고 위로 운전한다.
여기서 목표는 다리와 코어에 지속적인 긴장을 유지하고 가능한 한 매끄럽게 하는 것이다. 8-20 범위의 영업 활동을 완료하고 양쪽 모두 수행해야 합니다. 이것은 걷는 폐부 변이의 악명 높은 무릎을 치는 것에 대한 보다 관절 친화적인 대안을 제공할 것이다.
푸시: 리버스 밴드 바벨 벤치 프레스
이 시점에서 밴드 훈련은 30년 이상 지속되었지만, 평균적인 리프터들은 여전히 강도 훈련에서 밴드를 어떻게 그리고 왜 구현해야 하는지에 대해 완전히 혼란스러워하고 있다. 심지어 더 적은 수의 리프트 이용자들이 실제로 땅에서 더 어렵게 리프트를 만드는 것 외에 다른 어떤 용도로도 밴드를 사용하는 방법을 알고 있다.
제가 좋아하는 무통 벤치 프레스 변형은 말 그대로 밴드를 붙이는 전통적인 방식을 뒤집습니다. 역밴드 벤치 프레스입니다. 2 개의 원형 밴드를 사용하여 전원 랙의 하단이 아닌 상단에 부착합니다. 거기서 바벨의 양쪽 칼라를 당기고 무게판을 거기서부터 밀어 넣습니다.
리버스 밴드를 추가하면 벤치 프레스의 하단 위치를 가장 많이 지지합니다. 그것이 어깨가 가장 열받는 동작의 범위이다. 그런 다음, 리프터(리프터)가 동작 범위를 따라 올라가면 밴드가 덜 늘어나 바벨의 무게를 덜 지탱합니다. 간단히 말해서, 역방향 밴드는 막대를 바닥에서 가장 가볍고 상단에서 가장 무겁게 만듭니다.
이는 가장 높은 부하로 가장 강력한 위치에 도전하는 동시에 낮은 부하로 가장 취약한 위치를 보호하는 데 매우 효과적이다.
당김: 데드 스톱 원암 로우
원암 덤벨 로우는 만성 어깨 통증에 대한 방탄을 위해 내가 가장 좋아하는 운동일 수도 있고, 허리를 강하게 하고 좋은 자세를 북돋아준다. 하지만, 우리 모두 다 알고 있는 사실이지만, 리프트 이용자들은 이러한 움직임에 너무 많은 탄력을 받아, 대리인을 위해 너무 많은 모멘텀을 사용하고, 엉덩이와 코어를 통해 보상합니다. 이것은 여러분이 이 고통 없는 운동 주식으로부터 얻을 수 있는 어떤 이익도 거의 무효화한다.
덤벨로우를 저으면서 당신의 영업사원들을 속이지 않는 한 가지 방법은 벤치에 무릎을 꿇고 있는 3점 자세에서 완전히 멈추는 것이다. 무릎과 반대쪽 손을 벤치에서, 반대쪽 발을 옆으로 뻗고, 코어를 최대로 브레이싱하면 기능 유닛으로 엉덩이와 코어를 함께 잠글 수 있다. 이를 통해 행을 보다 강력하게 훈련할 수 있는 지원 기반을 제공합니다.
거기서부터 시작해서 땅 위의 무게로 끝나는 각각의 대표자들은 리프트를 어깨에서 강제로 내부 회전을 유도하는 불안정한 육중 운동, 그리고 낮은 등에서의 원치 않는 회전, 그리고 낮은 등 근육 타겟팅 수준을 유지시킨다. 데드 스톱이 발생할 때 나머지 신체는 브레이스 상태를 유지합니다.
이것은 뒷면에 불을 붙이는 동시에 손잡이와 코어를 망치로 칠 것이다. 한번 해보라구요.
캐리: 오버헤드 케틀벨케리
전통적인 농부들의 짐칸이 옆으로 놓여 있는 것은 훌륭하지만, 여러분의 짐칸에 가장 큰 충격은 – 만약 여러분이 그것을 지탱할 수 있는 머리 위의 이동성을 가지고 있다면 – 머리 위의 아령이나 주전자 벨 운반입니다.
만약 여러분이 체육관의 넓은 공터나 주차장에서 짐을 싣는 것을 할 수 있다면, 좋습니다! 그렇게 해. 그러나 대부분의 체육관은 짐을 나르는 동안 일직선으로 장시간 걸을 수 있는 여유 공간이 없다. 그래서 그럴 때는 러닝머신에서 뛰는 것을 추천합니다. (네, 몇 번 보실 수도 있습니다.)
자신을 난처하게 하지 않고 그것을 하는 방법은 다음과 같습니다. 러닝머신에서 점프하기 전에 사이드 레일을 밟고 오버헤드를 누르십시오. 거기서부터, 너무 빨리 걷지 말고 천천히 러닝머신 위에 올라서서 보행자의 걸음으로 걷으세요!—어깨, 엉덩이 및 코어를 함께 제어하여 기능 유닛으로 통합합니다.
러닝머신 위에 있고 고카트의 오스틴 파워스처럼 뒤돌아서서 역방향으로 칠 필요가 없기 때문에, 더 가벼운 하중을 사용하고 전체 시간을 늘려라. 예를 들어, 1-3분 정도 운반하는 것을 목표로 할 수 있습니다. 이는 작업 용량을 구축하고 강도 훈련에서 쉬는 날 복구에 매우 효과적입니다.
보너스: 랜드마인 로테이셔널 풀 앤 프레스
회전이 기본 운동 패턴은 아니지만, 여섯 가지 기본 운동 패턴을 각각 하나로 묶는 접착제라고 생각합니다. 그리고 만약 목표가 강하고 강력해진다면, 그것은 필수적입니다. 지뢰 회전 풀 프레스는 힌지와 당김 및 프레스를 결합합니다. 비디오를 몇 번 보세요. 처음 보는 것처럼 복잡하지는 않지만, 몇 가지 미묘한 점이 있기 때문입니다. 하지만 여기서 진짜 핵심은 속도입니다. 여러분은 힘을 극대화하고, 힘을 다리, 중심부를 통해 그리고 팔을 통해 전달가능성을 극대화하고 있습니다. 이것을 너무 많이 싣지 마세요. 상체 푸시 트레이닝의 일환으로 신경계가 최적으로 작동하도록 준비시키는 것이 가장 좋습니다. "이것이 상체 워밍업이 필요한 정확한 워밍업입니다."라는 기사에서 설명했습니다. 2-6회사이로 운전하고 최고속도를 유지하세요. 폭발적이면 폭발물이 즉시 옮겨지는 것을 볼 수 있습니다.
