방구석헬창의 v-log

1 – 가장 좋은 운동 사용

대부분의 5x5 프로그램은 전통적인 바벨 리프트를 사용한다. 구조적으로 리프팅을 하기에 적합한 경우 매우 좋습니다. 그렇지 않다면, 여러분은 스스로를 키우기 전에 스스로를 무너뜨릴 것입니다. 예를 들어 구조적으로 백 스쿼트에 적합하다면 짧은 다리와 긴 몸통, 깊숙이 쪼그려 앉기 좋은 엉덩이 구조를 갖게 될 것이다. 그래서 좋은 결과를 얻을 수 있을 거야! 다만 스쿼트 구조가 좋지 않다면 다른 스쿼트 변형(프론트, 제르처, 세이프티 바 등)을 이용해 더 나은 결과를 얻을 수 있다.

2 – 필요에 따라 세트 수 조정

시간이 제한되어 있거나 더 낮은 볼륨에 더 잘 반응하는 경우, 더 적은 수의 세트를 수행하십시오! 정말로 더 많은 볼륨이 필요하면 더 많은 세트를 수행합니다. 5x5로 운동할 수 있는 방법을 찾을 수도 있겠지만, 데드라이트와 같은 것엔 너무 많은 것 같아요. 이러한 세트 조정은 엄밀히 말하면 5x5 클럽에서 제외되지만, 그것은 당신을 게인스 클럽에 있게 합니다.

3 – 필요에 따라 하드 세트 수 조정

5x5를 한다고 해서 항상 5번의 반복 작업을 하는 것은 아닙니다. 예를 들어, Reg Park은 첫 세트를 가벼운 무게로, 두 번째 세트를 중간 무게로, 그리고 나머지 세 세트를 그의 최고 무게로 할 것이다. 다른 리프터들은 무게를 높여 5x5 작업을 수행했습니다. 마지막 1~2세트만 실제 작업 세트였습니다.

4 – 필요에 따라 반복수 조정

경험을 쌓을수록, 여러분은 더 높거나 낮은 반복수에 더 잘 반응한다는 것을 알게 될 것입니다. 당신은 또한 모든 근육 그룹이나 운동이 같은 반복 범위에 가장 잘 반응하는 것은 아니라는 것을 발견할 수 있다. 그러니 5보다 높거나 낮은 반복 범위를 사용하는 것을 두려워하지 마세요. 각 운동에 대한 최적의 반복 횟수는 몇 가지 요인(근육 섬유 유형, 사지 길이, 근육 목적, 운동 유형)에 따라 달라질 수 있으며 본 문서의 범위를 벗어난다. 하지만, 주어진 운동에 대한 가장 좋은 대표자를 알 수 있는 간단한 방법이 있습니다.

골디락스 영역에 있는지 확인하는 방법은 다음과 같습니다.

반복 수가 너무 낮음: 관절 스트레스와 몸 전체에 무리가 갈 거예요 목표 근육을 효과적으로 자극하고 있다고 느끼지 못할 것입니다.

반복수가 너무 높음: 지루하고 세트장이 흉부외과처럼 느껴질 거야 목표한 근육에 효과적으로 맞은 것처럼 느끼지 못하고 피곤할 거예요. 너무 많은 반복을 하는 것은 또한 더 숙련된 운동에서 여러분의 폼을 망가뜨릴 수 있습니다.
딱 맞는 표현들: 적절한 형태를 유지할 수 있고 관절 스트레스를 최소화하고 목표 근육을 자극할 수 있을 것입니다. 여러분은 낮은 회수로 "화상"을 느끼지는 않겠지만, 목표 근육은 높은 수준의 긴장을 느껴야 합니다.

5 – 5X5만 하지 말고

5x5가 매우 효과적이라고 생각하더라도 다른 반복 범위를 포함합니다. 이것은 근육 성장을 극대화하고 무거운 리프팅으로 인한 관절과 결합 조직 스트레스를 최소화하는데 도움을 줄 것이다.

제4부: 스티브 쿠클로 가슴 루틴

스티브 쿠클로는 세계 최고의 보디빌더 중 한 명이다. 그는 2019 Indy Pro와 2016 California Pro를 포함한 수많은 IFBB 프로 대회에서 우승했다. 그는 또한 미스터 올림피아 대회에서 6위까지 올랐습니다.스티브 쿠클로는 오랜 훈련 파트너 저스틴 해리스와 함께 DC 트레이닝 프로그램을 사용하여 수년간 훈련을 받았다. 오늘날 Steve Kuclo는 자신만의 파워빌딩 스타일의 운동을 사용하여 훈련한다. 스티브가 가장 좋아하는 가슴 운동 설계 방법 중 하나는 4~6회 반복 운동에서 1회 반복 운동을 한 다음 8-12회 반복 운동에서 여러 가지 보디빌딩 스타일 운동을 하는 것입니다. 예를 들어:

스티브 쿠클로의 전형적인 가슴 운동

연습 #1: 1-3세트 4-8회 반복하기
연습 #2-5: 3-5세트 8-15회 반복하기

이것은 스티브가 가장 좋아하는 가슴 운동법이다.

그의 첫 번째 가슴 운동은 인클라인 벤치 프레스나 인클라인 덤벨 프레스 같은 무거운 복합 운동이 될 것이다. 그는 힘을 기르고 빠르게 꼬이는 근육 섬유에 과부하를 주기 위해 4-8 반복 범위에서 1-3개의 무거운 세트를 만들 것이다.
그리고 나서 그는 근육 손상과 신진대사의 피로를 최대한 많이 만들기 위해 8-15회 반복하는 보디빌딩 스타일 운동을 많이 한다. 스티브 쿠클로의 가슴 운동은 거의 두 개의 서로 다른 운동을 함께 하는 것과 같습니다! 이것은 스티브의 가슴촬영 루틴 중 하나이다. 확인해 보세요.

스티브 쿠클로의 가슴 운동

A1: 30도 경사 DB 프레스, 5-10회 반복 3세트
B1: 머신 프레스(중립 그립), 10-12회 반복 3세트
C1: 30도 머신 DB 플라이, 10-12회 반복 3세트
C2: 머신 pec dec, 10-12회 3세트
D1: 케이블 크로스오버(하이 풀리), 10-12회 반복 3세트
D2: 케이블 크로스오버(미드 풀리), 10-12회 반복 3세트

스티브는 200파운드의 덤벨을 누르면서 이 가슴 운동을 시작한다. 그리고 나서 그는 높은 평판을 위해 많은 보디빌딩 스타일의 동작으로 옮겨갑니다. 스티브는 심지어 근육 손상을 일으키기 위해 그의 가슴을 위해 두 개의 슈퍼셋을 합니다. 이것은 체력 코치 찰스 폴리퀸이 보디빌딩 고객들과 함께 자주 사용했던 기술이다.

여기 스티브가 그의 경력 초기에 수행했던 약간 낮은 부피의 가슴 운동이 있습니다. 확인해 보세요.

스티브 쿠클로의 가슴 운동 #2

A1: 30도 인클라인바벨 프레스, 3개 세트 3~5회 반복
B1: 30도 인클라인 DB 플라이, 8-12회 반복 3세트
C1: 해머스트렝스 딥 머신, 8-12회 반복 3세트
D1: Pec dec 머신, 8-12회 3세트

이 운동을 위해 스티브 인클라인은 3번 반복할 때 터무니없는 495파운드를 누른다. 상체력을 높이기 위해 사용하는 육류와 감자 운동이다. 그 후 그는 가슴을 더욱 피로하게 하기 위해 다양한 가슴 격리 운동으로 옮겨간다. 만약 여러분이 기초가 튼튼하고 뛰어난 보디빌더라면 스티브 쿠클로의 가슴에 주사를 놓는 것을 강력히 추천합니다. 그것은 파워빌딩 스타일의 원리를 더 많은 양의 보디빌딩 스타일의 가슴 운동에 접목시키는 좋은 방법이다.

3부: 존 메도우즈 가슴 루틴

존 메도우즈는 IFBB의 전문 보디빌더이며 마운틴 독 훈련 프로그램의 창시자입니다. 존의 보디빌딩 프로그램은 여러분이 건강을 유지하고 불필요한 부상을 피하면서 가능한 많은 근육량을 만들도록 돕기 위해 고안되었습니다. 하지만, 그것이 존이 분홍색 덤벨로 "푸푸" 운동을 많이 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 존은 루이 시몬스와 웨스트사이드 바벨 파워리프팅 클럽에서 훈련하면서 배운 많은 다양한 파워리프팅 기술과 운동을 사용한다.

존 메도우즈는 그의 무거운 바벨 누르기 운동을 2, 3차 운동에서 하는 파워빌딩 가슴 운동을 하는 것을 좋아한다. 이것은 스티브 쿠클로와 같은 사람이 신선할 때 즉시 가장 무거운 운동을 하는 것과는 다르다. 존은 바벨 운동을 조금 늦게 하는 것이 여러분을 더 건강하게 하고 가슴의 성장을 고르게 해준다고 주장한다.

여기 평범해 보이는 마운틴독 가슴 운동이 있습니다. 확인해 보세요.

존 메도우즈 파워빌딩 체스트 루틴 #1

A1: 플랫 머신 프레스, 8회 반복 4세트
B1: 30도 경사 벤치 프레스, 6회 반복 4세트
C1: 인클라인 기계 프레스, 8회 반복 4세트
D1: 머신 pec dec, 10회 반복 4세트**

**마지막 세트에서 10회 반복을 수행하고, 스트레칭 위치에서 15회 부분 반복을 수행한 다음 스트레칭 위치에서 10초 등축 홀드를 수행합니다. 만약 여러분이 마운틴독 트레이닝에 대해 들어본 적이 없다면, 이 가슴 운동은 약간 이상하게 보일지도 모릅니다. 결국, 존은 왜 그의 일상에서 두번째 인클라인 벤치 프레스를 하고 있는 것일까? 그는 여러분이 운동을 할 때 무거운/낮은 평형 운동을 먼저 해야 한다는 것을 알지 못하나요?

존은 시행착오를 통해 나중에 몸을 풀면 인클라인 벤치 프레스를 하면 부상을 피하고 가슴의 성장을 더 잘 할 수 있다는 것을 발견했다.

사실 존은 가슴 운동에 사용하는 4단계 게임 계획을 가지고 있습니다.

1단계: 사전 활성화/펌프 단계
2단계: 폭발 단계
3단계: Supra-Maximal 펌프
4단계: 스트레치 단계

존은 항상 가슴 운동을 "사전 활성화/펌프 단계"라고 부르는 것으로 시작한다. 그는 아령 프레스나 해머 강도 기계 프레스처럼 관절 친화적인 복합 운동을 선택하여 8-10 렙 범위에서 몇 개의 하드 세트를 수행한다. 다음 존은 인클라인 벤치 프레스 같은 큰 복합 운동에서 6번의 무거운 레프트 세트까지 일하는 "폭발 단계"를 수행합니다. 존은 가슴이 약간 피로하고 피가 가득할 때 이 운동을 하고 싶어 한다.

존은 운동을 조금 늦게 하면 가슴에 과부하가 더 잘 걸린다는 것을 알게 된다.

마지막으로 존은 더 높은 평점 범위에서 1-2개의 운동으로 운동을 마친다. 그는 이러한 운동을 위해 드롭 세트, 부분 반복, 이소 홀드, 익스트림 스트레칭과 같은 다양한 고강도 기술을 사용하는 것을 좋아한다. 이것은 파워 빌딩 흉부 운동을 조직하는 정말 흥미로운 방법이고 미스터 올림피아 우승자 숀 클라리다를 포함한 존의 고객들에게 놀라운 효과를 주었습니다.

이것은 존 메도우즈가 2021 미스터 올림피아 대회를 준비하는 동안 숀을 훈련시킨 가슴 운동입니다. 확인해 보세요.

존 메도우즈 파워빌딩 체스트 루틴 #2

A1: 플랫 DB 프레스, 6-8회 반복 4세트
B1: 기계 pec dec, 10-12회 4세트*
C1: 30도 인클라인 벤치 프레스, 6회 반복 4세트**
D1: 체스트 딥, 3×AMRAP****

**마지막 세트의 경우 10-12회 반복을 수행한 다음, 스트레칭 위치에서 8회 부분 반복을 수행한 다음 스트레칭 위치에서 10초 등축 유지 작업을 수행합니다.

***약 70%, 80%, 90%, 100% 중량의 점진적으로 무거운 4개 세트를 6회 수행합니다.

****3세트를 실패 시 수행합니다.

이번 운동을 위해 존 메도우즈는 2등이 아닌 3등인 무거운 인클라인 바벨 프레스를 자신의 운동에서 넣음으로써 더 많은 것을 뒤죽박죽으로 만든다. 존은 숀을 건강하게 유지하기 위해 할 수 있는 모든 것을 하고 있는 반면, 이 트레이닝에서 여전히 낮은 평점 범위에서 훈련하고 있다. 만약 여러분이 가능한 한 건강하게 지내면서 가슴을 만드는 좋은 방법을 찾고 있다면, 여러분은 마운틴독 운동 중 하나를 시도해 봐야 합니다. 존은 파워리프팅과 보디빌딩 기술을 파워리프팅 가슴운동에 접목시키는 것을 잘 한다.

2부: 더스티 핸쇼 가슴운동

더스티 한쇼는 IFBB의 전문 보디빌더이다. 그는 파워빌딩 스타일의 운동과 체육관에서 믿을 수 없을 정도로 무거운 역기를 던지는 것으로 유명하다. 더스티는 거대한 상자를 만드는 가장 빠른 방법 중 하나는 DC 트레이닝 프로그램을 이용하는 것이라고 믿는다.

DC 트레이닝은 보디빌더들이 가능한 한 빨리 근육량을 쌓도록 돕기 위해 휴식 정지 세트나 극한 스트레칭과 같은 많은 고강도 훈련 기술을 사용한다. DC Training의 가장 멋진 점 중 하나는 더 높은 평점 범위에서 훈련하면서 힘을 키우도록 설계되었습니다. 그것은 빠른 근육량 축적을 위한 비법이다

더스티 핸쇼의 가슴 운동은 꽤 간단하다. 그는 3-4회 운동으로 가슴을 단련한 뒤 극도의 스트레칭을 한다.

각 가슴 운동마다 그는 실패로 설정된 1회의 전면 휴식 중지를 수행한다. 휴식 일시 정지 세트는 세트 사이에 20-30초 동안 휴식을 취하면서 운동에서 3회 연속 실패하도록 훈련하는 고강도 훈련 기술입니다. 예를 들어:

일시정지 훈련방법

1단계: 7-10회 반복 범위에서 훈련 실패 후 20~30초 휴식
2단계: 같은 무게로 두 번째 실패하도록 훈련한 다음 20~30초 휴식
3단계: 같은 무게로 세 번째 실패하도록 훈련

휴식 일시 중지 세트는 기본적으로 매우 짧은 휴식 시간을 가진 세 개의 개별 세트입니다. 일반적인 휴식 시간은 다음과 같습니다. 8회 반복, 30초 휴식, 3회 반복, 30초 휴식, 2회 반복 = 13회 반복.

휴식 시간 설정 후 가슴을 극단적으로 스트레칭합니다.

더스티 핸쇼가 가장 좋아하는 가슴 부위 중 하나는 60-90초 동안 매우 무거운 무게로 아령 플라이의 하단 위치를 유지하는 것이다. 예를 들어: 가슴의 극한 스트레칭은 매우 고통스럽지만, 그것은 근매스와 스트렝스는 터무니없이 효과가 있다. Dusty Hanshaw의 파워 빌딩 흉부 제작 과정은 사실 도리안 예이츠의 파워 빌딩 가슴 트레이닝과 매우 유사합니다. 그들은 둘 다 3-4개의 운동으로 가슴을 단련시키고 운동당 실패에 대비한 1개의 전면 운동을 한다. 

이것은 더스티 한쇼의 강력한 흉부 운동 중 하나입니다. 확인해 보세요.

더스티 한쇼 가슴 루틴 #1

A1: 60도 경사 스미스 기계 프레스(와이드 그립), 1 x 11-20 RP**
B1: 플랫 머신 프레스, 1 x 11-20 RP**
C1: 플랫 DB 플라이, 1 x 20-30 RP**
D1: DB 플라이 익스트림 스트레칭, 1 x 60-90초

**위 설명과 같이 DC 스타일의 일시 중지 세트로 수행됩니다.

이 운동을 위해 더스티 핸쇼는 경사 스미스 기계 프레스에서 한 면에 최대 4개의 플레이트로 운동을 합니다. 그것이 정지 세트의 힘이다 그것들은 크기와 강도를 동시에 만드는 데 매우 효과적이다. 이것은 여러분이 체육관에 있는 대부분의 사람들처럼 바퀴를 돌리는 대신 시간이 지남에 따라 지속적인 발전을 이룰 수 있다는 것을 의미합니다.

때때로 더스티 핸쇼는 가슴 운동을 위해 4개의 다른 운동으로 볼륨을 높인다. 하지만, 그는 여전히 자신의 주장을 고수하고 운동당 한 번의 전면 휴식 시간을 사용한다. 확인해 보세요.

더스티 한쇼 가슴 루틴 #2

A1: 30도 경사 벤치 프레스, 1 x 11-20 RP**
B1: 머신 pec dec, 1 x 11-20 RP**
C1: 플랫 DB 프레스, 1 x 11-20 RP**
D1: 해머 스트렝스 디클라인 머신, 1 x 11-20 RP**
E1: DB 플라이 익스트림 스트레칭, 1 x 60-90초

만약 이 파워빌딩 운동이 가슴을 자라게 하지 못한다면 다른근육도 커지지 않을겁니다 '더스티 핸쇼'는 아주 오랫동안 훈련을 받아온 매우 진보된 보디빌더라는 것을 알려드립니다. 대부분의 보디빌더들은 가슴을 단련하는 데 더 좋은 결과를 얻을 것이다.

1부: 도리안 예이츠 가슴 루틴

도리안 예이츠는 역사상 가장 위대한 보디빌더 중 한 명이다. 그는 미스터 올림피아 타이틀을 1991년부터 1997년까지 6회 연속 우승했고 보디빌딩 세계 최초의 진정한 "매스 몬스터"로 알려져 있습니다.도리안의 가슴은 항상 그의 약한 신체 부위 중 하나였다. 그는 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾을 때까지 많은 다양한 보디빌딩 스타일의 운동을 시도했다.

도리안은 훈련 강도를 높이는 것이 약한 가슴처럼 뒤쳐진 신체 부위를 키우는 열쇠라고 믿고 있습니다.

뒤떨어진 신체 부위를 훈련시키는 도리안의 정확한 생각은 다음과 같습니다.

"약하거나 뒤처지는 신체 부위는 더 자주 훈련하거나 더 많은 운동을 하거나 더 많은 세트나 더 많은 반복을 하지 않는 것이 정답입니다. 이에 대한 답은 집중력을 높이고 운동 강도를 높이는 기술을 활용하는 것이라고 말했다.
도리안은 4개의 다른 운동으로 가슴을 단련했다. 각 연습에 대해 그는 여러 번의 예열 세트를 수행한 후 1번의 전체 작업 세트를 실패에 이르게 했다. 도리안은 심지어 더 많은 강제반복과 네거티브반복 둘다 함께 많은 트레이닝에 실패하지 않고 훈련했다. 이러한 강요된 대리인들은 도리안에게 크기와 힘의 증가를 자극하는 강력한 방법인 운동의 기이하거나 낮은 단계에 과부하를 주는 것을 도왔다.

여기 도리언이 전문적인 보디빌딩 경력 동안 사용한 정확한 파워 빌딩 가슴 운동이 있습니다. 

도리안 예이츠의 가슴 루틴

연습 #1: 30도 인클라인 벤치 프레스, 6-8회 1세트 실패지점까지
연습 #2: 플랫 머신 프레스, 6-8회 반복 1세트 실패지점**
연습 #3: 30도 경사 DB 플라이,  6-8회 실패지점**
연습 #4: 스탠딩 케이블 크로스오버,  6-8회 실패지점**

**트레이닝 파트너의 도움을 받아 추가횟수를 1-3회를 한후 강제반복을 받아 실패지점까지

격렬한 운동에 대해 이야기해 보세요! 도리안은 그의 가슴을 단련할 때마다 아주 적은 변화 없이 이 루틴을 사용했다.보시다시피 도리안은 두 번째, 세 번째, 네 번째 가슴 운동에서 강제적인 반복을 합니다. 도리언이 이러한 강제반복을 수행하는 방법에 대해 이야기하고 있습니다.

"그러니까 네거티브 속도를 줄이세요. 만약 당신이 훈련 파트너가 있다면, 마지막에 1-2번의 강제반복을 하세요.

만약 여러분이 머신에서 트레이닝을 한다면, 실패지점까지는 포지티브에 집중하시고 실패지점이후부터는 도움을 받아 네거티브를 시행하세요 내 생각에 도리안 예이츠 흉부 시술은 거대한 가슴을 훈련시키는 가장 좋은 방법 중 하나이다. 도리안은 다양한 각도에서 가슴에 과부하를 주기 위해 다양한 운동을 하고 있다. 그러나, 그는 트레이닝당 1세트만 수행하고 있기 때문에 그의 전체적인 훈련량은 상대적으로 적다.

그는 많은 워밍업 세트를 수행하지만 그가 유일하게 중요하게 여기는 세트는 그가 실패하도록 훈련하는 마지막 세트이다.

나는 또한 그가 일상 생활에서 강제반복을 사용하는 방식이 정말 마음에 든다. 강제적인 반복은 힘을 기르기 위해 의 신장성트레이닝의 과부하 또는 하강 단계에 과부하를 줍니다. 이렇게 하면 도리안이 파워리프터처럼 1~5회 반복수에서 훈련할 필요 없이 시간이 지남에 따라 힘을 기를 수 있습니다. 만약 여러분이 이런 종류의 적은 양의 파워빌딩 운동을 한다면, 여러분은 시간이 지나면서 더 무거운 무게를 들어 올려야 합니다. 이것은 "진행적 과부하" 훈련 원리라고 알려져 있습니다.

결국, 도리안이 같은 가슴 루틴을 반복해서 수행했지만 더 강해지지는 못했다면, 왜 그의 가슴이 자라났을까요? 

이 문제를 해결하기 위해 도리안은 그의 모든 운동을 훈련 일지에 기록했다. 그가 가슴을 단련할 때마다 그의 목표는 4개의 가슴 운동에서 그의 개인 전력을 이기는 것이었다. 

가슴 운동을 하기 전 그의 일지는 다음과 같다.

도리안 예이츠의 가슴일기

트레이닝 #1: 30도 경사 벤치 프레스

LT: 415 x 7
TT:

트레이닝 #2: 해머 스트렝스 플랫 머신 프레스

LT: 175/측면×5(+3 강제 반복)
TT:

트레이닝 #3: 30도 인클라인 DB 플라이

LT: 95s x 8(+2 강제 반복)
TT:

트레이닝 #4: 케이블 크로스오버

LT: 170 x 7(+2 강제 반복)
TT:

기호 "LT"는 "마지막"을 의미하고 기호 "TT"는 "This time"을 의미합니다. 모든 운동에 대한 도리안의 목표는 같은 무게로 더 많은 무게를 올리거나 더 많은 반복을 수행하는 것이었다. 도리안 예이츠처럼 가슴을 만드는 방법을 쓰려면 훈련 일지를 사용하는 것이 좋습니다. 이 일지책에는 교육 프로그램이 작동 중인지, 아니면 그저 진행 중인 척하고 있는지 바로 알 수 있습니다!

당신이 처음 리프팅을 시작했을 때, 당신은 아마도 두 단어가 동의어인 것처럼 크고 강해지려는 생각으로 훈련했을 것이다. 그리고 처음 몇 달 동안은, 그들은! 어떤 반복 범위를 사용했는지에 관계없이 크기와 힘이 크게 증가했습니다.
하지만 결국 당신의 진전은 정지되었고, 당신은 아마 구체화함으로써 대응했을 것입니다. 체격이나 체격에 대한 훈련에 전념했습니다.

충분히 이해할 수 있습니다. 오늘날 온라인과 잡지의 대부분의 교육 조언은 힘이나 크기에 치우쳐 있습니다. 가서 트레이너를 만나보면 어떤 트레이너에 집중하고 싶은지 물어보고 거기서부터 일하게 될 거야. 두 가지를 모두 개발하려는 전략은 거의 볼 수 없을 것입니다.

하지만 제가 말하는 "파워 빌딩"은 이렇습니다.

파워빌딩이란?

파워빌딩은 파워리프팅과 보디빌딩에 특화된 리프팅 스타일의 단순하지만 극적으로 효과적인 조합입니다. 다른 코치들이 이 용어를 사용했다고 주장하지는 않지만, 이 버전은 제 것입니다. 저는 이 계획을 세웠습니다. 대학 축구 선수들과 프로 축구 선수들을 코칭 경력 내내 발전시키기 위해서요. 파워빌딩 훈련으로 우리 앞잡이 7명이 한 시즌 동안 격렬한 충돌에서 살아남는 데 필요한 갑옷을 입었고, 동시에 강력한 타격을 가하는 데 필요한 힘을 얻었습니다.
그들은 또한 치명적인 부작용을 경험했다. 그들은 살도 말랐고 거대해졌어요. 요컨대, 그들은 괴물처럼 보였고 연기했습니다. 만약 당신이 그렇게 하고 싶다면, 이제는 파워빌딩을 해야할때 입니다

빌딩 강도 및 크기 포럼 견적

각 정의에 대한 두 가지 간단한 정의를 살펴보겠습니다.

파워리프팅: 파워리프팅은 스포츠라고 생각하겠지만, 정의를 확장해 보겠습니다. 무거운 짐을 성공적으로 운반하기 위해 높은 근육의 장력을 사용하는 것입니다.

좀 더 구체적으로 말하면, 일반적으로 백 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 등 세 개의 컴파운드 리프트 동안 강도를 만들고 측정하는 데 초점을 맞춘다. 이 세 번의 큰 리프트에서 저명성 성능을 극대화하기 위한 훈련, 그리고 잔혹한 힘이 여러분의 것입니다.

보디빌딩: 또한 보디빌딩은 가능한 한 날씬한 체형을 유지하면서 가능한 한 큰 체형을 갖추는 하나의 간단한 문장으로 압축해 봅시다. 리프팅 응답 범위는 보통 최소 8개에서 중간에서 높은 범위이지만 최대 15개 이상일 수 있습니다. 물론, 당신의 컨디셔닝과 다이어트는 당신이 얼마나 날씬한지에 대해 많은 것을 말해줄 것입니다!

보디빌딩과 파워리프팅이 결합된 이유

기존의 트레이닝 기간화 모델은 저명성 및 고명성 교육이 단일 교육 블록에 동거할 수 없음을 의미합니다. 그러나 코치들은 플레이트가 끼워져있는 바벨을 들어올리는 것이 내부 환경을 조성하는 데 분명히 유리하다는 것을 알고 있습니다. 많은 리프터들이 비수기 초반에 최대한의 스트레읏 계발에 집중하면서 해가 갈수록 전통적인 비대 훈련으로 전환함으로써 "모든 것을 갖추려고" 시도한다. 이것은 특히 초보자들에게는 확실히 효과가 있지만, 성장을 최적화하기 위한 동시 크기 및 강도 자극으로부터 중급부터 고급 리프터까지 많은 이점을 얻을 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 그렇지 않으면, 훈련 연도가 진행될수록 체력 상승이 희미해집니다.

동의하며 고개를 끄덕이는 거요? 그러면 운동할 준비가 된 거군요.

파워 빌딩: 프로그램

8주 동안 진행되는 이 프로그램에서는 상체 2일, 하체 2일씩 총 4일간의 연속적인 훈련 분열을 거치게 됩니다. 첫 4주 동안 1, 2차 훈련은 하체와 상체에 최대한의 근육의 긴장과 힘을 유도하기 위해 고안된 강도의 날이다. 두 번째와 네 번째 세션은 독특한 볼륨 증가 방식을 채택하여 근육증가를 극대화합니다. 두 번째 4주는 4일 간의 근력증가 분할을 중심으로 진행된다. 이러한 진행은 결합된 전력 건물 분할의 더 높은 총 볼륨으로 이어지기 전에 견고한 스트렝스 기반에 우선 순위를 부여합니다. 강해지고 덩치가 커지죠

주의:

운동에는 워밍업 세트가 포함되어 있지 않습니다. 필요한 만큼만 하세요, 하지만 근육실패지점까지 절대 준비운동을 하지 마세요. 클러스터 방식 휴식 기술을 사용할 때는 5RM과 15RM에 해당하는 체중을 사용해야 합니다. 5RM은 5회 동안만 들어 올릴 수 있는 무게입니다. 1rep의 최대 계산기를 사용하면 찾을 수 있습니다.
이 프로그램을 철저히 따라야 한다고 생각하지 마세요. 어깨가 바벨을 싫어한다고? 대신 덤벨이나 손잡이가 있는 바를 사용하세요.

Powerbuilding이란 무엇인가?

파워 빌딩은 파워 리프팅과 보디 빌딩에 특화된 리프팅 스타일의 단순하지만 극적으로 효과적인 조합입니다. 각각에 대한 두 가지 빠른 정의를 살펴보겠습니다.

파워리프팅

파워리프팅의 간단한 정의는 무거운 짐을 성공적으로 운반하기 위해 높은 근육 장력을 사용하는 것이다. 좀 더 구체적으로 말하자면, 보통 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트의 세 가지 복합 리프트 동안 여러분의 신체 출력을 측정하는 데 초점을 맞춘다. 이 세 개의 대형 승강기에서 원렙 성능을 최대화할 수 있도록 훈련하면 잔혹한 힘을 얻을 수 있습니다.

보디빌딩

또한 보디빌딩을 하나의 간단한 문장으로 압축해 봅시다: 몸의 대칭성을 유지하면서 가능한 한 크고 날씬해지는 것입니다. 그럴 만도 하죠. 이곳은 미학이 지배하고 있다. 리프팅 리페어 범위는 보통 8개 이상 중간에서 높은 범위이지만 최대 15개 이상일 수 있습니다. 컨디셔닝과 다이어트 전략은 지방 증가를 완화하고 조각 같은 체격을 형성한다.

왜 그것들을 결합하는가?

전통적인 훈련 기간화 모델은 낮은 평수와 높은 평수의 훈련이 하나의 훈련 블록을 함께 수용할 수 없다는 것을 의미한다. 그러나 실제로, 성공적으로 쪼그리고 앉거나 바퀴로 꽉 찬 막대로 들어올리는 것은 비대증에 유리한 내부 환경을 조성한다. 신경계와 내분비계는 전기화학적 근력 형성 촉매가 되어 후속 고렙 보디빌딩 훈련 중 신체가 받는 스트레스 양을 증가시킨다.  많은 리프트 이용자들은 해가 거듭될수록 비대훈련으로 전환하면서 연초에 최대 강도 개발에 집중함으로써 이 모든 것을 가지려고 시도한다. 이것은 확실히 효과가 있지만 중간에서 고급 리프터들은 성장을 최적화하기 위해 동시에 크기와 강도 자극으로부터 큰 이익을 얻는다. 그렇지 않으면, 훈련 연도가 진행될수록 체력 상승은 희미해진다.

"중급에서 고급 리프터는 성장을 최적화하기 위해 크기와 강도 자극이 동시에 발생할 경우 큰 이점을 얻을 수 있습니다."

파워 빌딩: 프로그램

 8주 프로그램에서는 4일 동안 두 번의 점진적인 교육 분할 과정을 거치게 됩니다. 각각 상체일 2일과 하체일 2일이 있다. 첫 4주 동안, 첫 번째와 두 번째 훈련은 하체와 상체에서 최대의 근육 장력과 힘을 이끌어내기 위해 고안된 스트렝스 일입니다. 두 번째와 네 번째 세션은 근육 생성을 극대화하기 위해 고유한 볼륨 생성을 사용합니다.

두 번째 4주째는 4일간의 파워빌딩 분할을 중심으로 전개됩니다. 이 진행은 결합된 파워빌딩 분할의 더 높은 총 볼륨으로 계속 진행하기 전에 견고한 스트렝스 기반을 우선시합니다. 강해지면 커지게 됩니다.

결론

운동에는 준비운동 세트가 포함되어 있지 않습니다. 필요한 만큼만 하세요, 하지만 절대 근육 장애에 대한 준비운동을 하지 마세요.
운동에서는 클러스터 및 휴면 기술을 사용할 때 5RM 및 15RM에 해당하는 가중치를 사용해야 합니다. 5RM은 5회 5회만 들어올릴 수 있는 무게입니다. 더 많은 반복실험을 할 수 있다면, 그것은 너무 가볍고, 당신의 5RM이 아닙니다. 여기서 적절한 체중을 얻는 것은 중요합니다.

사이언스 웨이트 인

근력조절연구저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 게재된 최근 연구 '잘 훈련된 남성의 근육 적응에 대한 다양한 체적 균등 저항력 훈련 부하 전략의 효과'는 다량의 보디빌딩 훈련 요법을 파워리프팅 훈련 요법에 비교했다. 대상은 잘 훈련된 청년 17명이었다.
보디빌딩 그룹은 10rep 3세트를 90초 휴식 간격으로 수행하도록 훈련했는데, 이는 3분 휴식 간격으로 3rep 7세트를 수행했던 파워리프팅 그룹과는 대조적이다. 7주간의 훈련 기간 동안 파워리프팅 그룹은 더 큰 힘을 보였지만 같은 기간 근육의 증가에는 큰 차이가 없었다. 이 연구는 보디빌딩과 파워리프팅형 훈련 모두 근육의 크기를 비슷하게 증가시키지만 파워리프팅형 훈련은 최대 강도를 높이는데 우월하다고 결론지었다.<
결론은 빌 카즈마이어, 에드 코언, 더그 영과 같은 모든 선수들이 훈련에서 중요한 보디빌딩 요소를 가지고 있다는 점에서 사상 최고의 강자들이라는 것이다.

'화학전' 보디빌딩에 앞서 역대 최고 근육질의 남성들은 모두 훈련에 상당한 파워 요소를 갖고 있었다.

답은 순수한 보디빌딩 방법론이나 파워리프팅 방법론이 아니라 내가 파워빌딩이라고 부르는 하이브리드다. 나는 이것에 대해 매우 강하게 느낀다. 나는 그 주제에 대한 베스트셀러인 메트로플렉스 체육관 파워빌딩 기본을 썼다.

힘은 너의 기본이다. 무거운 것을 들어올리는 것은 크고 빽빽한 근육을 발달시킨다. "펌프" 훈련도 중요하다는 것을 명심해라. 무거운 무게와 낮은 반복은 근육의 수축성 성분인 근원섬유비대를 일으킨다. 코어 리프트로 묵직하게 훈련하는 보디빌더들이 그처럼 촘촘하고 곡물 같은 표정을 짓는 이유다. 고반복은 근육의 수축되지 않는 부분인 근형질비대를  생기게 되는데, 이는 펌프질한 외모를 갖게 한다.
근육을 최대치로 발달시키려면 두 가지 형태의 비대를 모두 발달시켜야 하기 때문에 총체적인 접근이 필요하다. 다양한 운동, 세트, 반복수, 템포 등이 활용될 예정이지만 운동의 핵에서 운동선수는 강해지기 위해 노력하고 있다.
방 안의 코끼리에게 주의를 환기시키고 싶다. 네 허리는 스쿼트와 데드플레이트를 훈련한다고 커지지는 않을 거야. 보디빌더들의 돌출된 허리선은 무거운 리프팅이 아닌 PED 남용 가능성에서 기인한다.

파워빌딩 운동

불멸의 빌 카즈마이어의 말에 의하면, "강한 등은 강한 사람과 같다." 보디빌딩 대회는, 여러 번, 등에서부터 우승한다