방구석헬창의 v-log

1부: 카이 그린의 가슴 운동

카이 그린은 그의 거대한 가슴과 벤치 프레스에서의 믿을 수 없는 힘으로 알려져 있습니다. 카이는 벤치 프레스와 인클라인 벤치 프레스에서 종종 500파운드 이상 합니다. 카이 그린은 보디빌딩 경력 내내 똑같은 기본 가슴 루틴을 사용했다. 먼저 그는 인클라인 벤치 프레스와 플랫 벤치 프레스에서 무거운 훈련을 한다. 그리고 나서 그는 하루 동안 가슴을 끝내기 위해 두 번의 가슴 고립 운동을 한다.

미스터 올림피아 대회를 준비하는 동안 카이 그린이 2017년에 펼친 가슴 운동입니다. 확인해 보세요.

가슴 루틴 #1

A1: 30도 경사 벤치 프레스, 2-6회 반복 2세트**
B1: 플랫 벤치 프레스, 5회분 1세트**
C1: 30도 경사 DB 플라이, 10-15회 반복 3세트
D1: 기계 pec dec, 10-15회 3세트
E1: 2암 DB 프렌치 프레스, 10-15회 3세트
F1: 벤트 오버 DB 트라이셉스킥백, 10-15회 3세트
G1: 스탠딩 DB 컬(외전 그립), 10-15회 3세트
H1: 스탠딩 이지바 케이블 푸시다운(내전 그립), 10-15회 3세트

**여러 워밍업 세트를 수행한 다음 운동당 3~4세트당 큰 드롭 세트 1개를 수행합니다.

보시다시피 카이는 인클라인 벤치 프레스와 플랫 벤치 프레스에서 드롭 세트를 하는 것을 좋아합니다.

인클라인 벤치 프레스를 위한 드롭 세트는 다음과 같습니다.

플레이트 5개 x 2개
플레이트 4개 x 2개

플레이트 3개 x 3개

플레이트 2개 x 5개
플레이트 1개 x 6개

카이 그린은 이 낮은 평수의 드롭 세트가 가슴 크기와 스트렝스를 동시에 기르는 가장 좋은 방법이라고 믿고 있습니다. 카이는 플랫 벤치 프레스에서도 비슷한 드롭 세트를 수행합니다. 가장 큰 차이점은 그가 조금 더 높은 평판을 유지한다는 것이다. 그는 몸무게를 줄이고 추가 체중을 줄이기 전에 405파운드로 첫 번째 시도에서 6번의 반복수를 했다. 카이 그린은 무거운 복합 운동으로 가슴 운동을 시작하지만, 가벼운 고립 운동으로 가슴 운동을 끝냅니다. 카이는 이러한 훈련을 위해 드롭 세트나 강제반복과 같은 고강도 기술을 수행하지 않는다. 대신 그는 완벽한 폼을 사용하고 가슴에 가능한 많은 피를 펌프질하는 것에 집중한다. 운동 마지막에 카이는 충분한 양을 위해 여분의 팔 운동을 한다. 이것은 카이가 그날의 감정을 바탕으로 한 것일 뿐이다.

카이 그린이 2018년에 행한 또 다른 가슴 운동입니다. 

카이 그린 가슴 운동 #2

A1: 30도 인클라인 벤치 프레스, 3회 반복 1세트**
B1: 플랫 벤치 프레스, 6회분 1세트*
C1: 30도 인클라인 DB 플라이, 10-15회 반복 3세트
D1: 머신 pec dec, 10-15회 3세트

**여러 워밍업 세트를 수행한 다음 운동당 3~4세트씩 큰 드롭 세트 1개를 수행합니다.

카이 그린은 거의 언제나 똑같은 방식으로 가슴을 단련하는 것을 볼 수 있습니다. 카이 그린은 이 가슴 운동을 인클라인 벤치 프레스와 플랫 벤치 프레스에 거대한 드롭 세트로 시작합니다. 그런 다음 카이는 가능한 한 많은 피를 가슴에 몰아넣기 위해 두 번의 작은 고립 운동을 한다. 이것은 스티브 쿠클로와 브랜치 워렌과 같은 세계적인 보디빌더들이 그들의 경력 동안 사용해 온 파워빌딩 스타일의 운동이다.

이 운동을 위해 카이는 여분의 팔 운동을 생략하고 그의 4개의 가슴 운동 후에 그것을 끝냅니다.

Arnold Schwarzenegger’s Bodybuilding Training Split

• Monday: Chest / Back
• Tuesday: Shoulders / Arms
• Wednesday: Legs
• Thursday: Chest / Back
• Friday: Shoulders / Arms
• Saturday: Legs
• Sunday: Off

1부: 아놀드 가슴/등 운동

아놀드 슈워제네거는 월요일과 목요일에 일주일에 두 번 가슴과 등을 훈련했다. 아놀드는 자신의 훈련일에 이 큰 근육 그룹을 함께 훈련시키는 것이 절대적으로 중요하다고 믿었다. 그는 이런 식으로 웨이트 트레이닝을 더 많이 할 수 있다고 말했고 가슴과 등에 펌프가 들어갔다는 것은 정말 믿을 수 없는 일이었다.
많은 사람들은 아놀드 슈워제네거가 역사상 가장 큰 가슴 발육을 가진 보디빌더였다고 믿는다. 옆가슴 포즈로 그의 몸에서 가슴이 튀어나온 모습은 정말 믿을 수 없을 정도예요!

아놀드는 가슴을 만들기 위해 세 가지 주요 운동을 했다.

벤치 프레스
인클라인벤치 프레스
덤벨플라이

이것들은 아놀드가 전성기 때 의존했던 운동들이다. 물론 이것만이 아놀드가 사용한 유일한 트레이닝 아니었다. 아놀드는 최대 2시간 동안 계속되는 대용량 운동으로 유명했다. 여기 아놀드의 가슴팍에 가는 일상이 있었다.

아놀드 슈워제네거의 가슴 루틴

벤치 프레스, 5-20회 반복 3-6세트
경사진 벤치 프레스, 5-20회 반복 3-6세트
V-bar 딥, 5-20회 반복 3-6세트
플랫 DB 플라이, 3-6개(8-20개)의 반복 실행
케이블 크로스오버, 8-20회의 3-6세트

보시다시피 아놀드는 가슴을 만들기 위해 다양한 운동을 했습니다. 그는 가슴의 크기를 키우기 위해 벤치 프레스와 경사 프레스에 많이 의존했다. 아놀드는 매우 큰 갈빗대를 가지고 있어서 이 운동으로 그의 가슴을 정말로 느낄 수 있었다. 하지만, 아놀드의 가장 유명한 가슴 운동은 덤벨플라이였습니다.

아놀드는 다른 격리 운동으로 가슴을 최대한 늘리면 가슴이 더 빨리 커진다는 것을 알아냈다. 많은 연구가 로드된 스트레칭이 근육을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나라는 것을 보여준다. 아놀드는 또한 슈퍼 세트와 드롭 세트와 같은 가슴트레이닝 동안 사용하기를 좋아하는 많은 고강도 훈련 기술을 가지고 있었다.

아놀드 슈워제네거는 매우 독특한 방법으로 그의 어퍼백 훈련에 접근했다. 아놀드는 실제로 등 위쪽을 두 개의 분리된 근육 그룹으로 보았다.

뒤 너비
뒷면 두께

아놀드는 보디빌딩 챔피언이 되기 위해서는 매우 넓지만 매우 두꺼운 등 윗부분이 필요하다고 믿는다. 궁극적인 어퍼백을 만들기 위해 아놀드는 그의 어퍼백에 있는 다른 근육 그룹을 겨냥하기 위해 다른 종류의 운동을 사용했다.
아놀드는 광배를 훈련시키기 위해 넓은 그립 풀업과 케이블 풀다운과 같은 운동에 의존했다. 광배는 등 위쪽을 넓히는 근육 그룹입니다. 반면 아놀드는 무거운 로잉 운동과 데드 리프트에 의존하여 등을 굵게 만들었다. 아놀드는 이 무거운 바벨 운동이 척추기립근, 승모근 , 능형근 그리고 심지어 광배를 가능한 한 두껍게 만드는 데 완벽하다고 믿었다.

여기 아놀드 슈워제네거의 어퍼백 트레이닝 루틴이 있었다. 확인해 보세요:

아놀드 슈워제네거의 어퍼백 루틴

풀업(넓은/오버핸드 그립), 3-6세트 5-15회 반복
케이블 풀다운(넓은/오버핸드 그립), 3-6세트 8-20회 반복
T-bar 로우 8-20개 반복 3-6개 세트
바벨 벤트오버 로우, 8-20회 반복 3-6세트
시티드 케이블 로우, 8-20회 반복 3-6세트

보시다시피 아놀드는 풀업, 풀다운, 바벨 로우, 시티드 케이블 로우 등 다양한 운동으로 상체를 단련했습니다.
아놀드는 또한 데드레프트의 열렬한 팬이었으며 때때로 그의 등이나 다리 루틴에서 데드레프트를 하기도 했다. 데드리프트에서 아놀드의 기록은 715파운드였고 그것은 그의 등 윗부분 발달에 나타나 있습니다!
많은 현대 보디빌더들이 풀업이나 바벨로우 같은 구식 운동을 생략하는 것은 부끄러운 일이다. 아놀드가 말했듯이 기본은 기본이고 당신은 기본을 이길 수 없다. 만약 여러분이 넓고 두꺼운 등을 만들고 싶다면, 아놀드는 완벽한 롤모델입니다.

크리스 범스테드 – 펙덱 플라이

가슴이나 다른 신체 부위에 대한 좋은 정보 중 하나는 두 번이나 클래식 체격 올림피아 챔피언이다. 캐나다인들이 좋아하는 보디빌더인 범스테드는  pec-deck fly와 같은 고립 운동을 사용하여 세션을 시작하는 것을 좋아합니다. 그는 유연성과 준비운동에 집중하기 위해 이런 동작을 사용할 것을 조언한다.

"당신의 가슴 앞쪽에 있는 스트레칭과 압착에 집중해서 약간의 피가 가슴으로 들어가게 하세요."

범스테드는 단순히 운동을 시작하기 위해 기지개를 켜는 것이 아니다. 그가 사용하는 또 다른 전술은 운동이 끝날 때 페크 스트레칭에 집중하는 것이다. 그는 "체스트 프레스를 하려는 듯 약간 기울어진 벤치에 덤벨 한 켤레를 올려놓고 동작의 맨 아래쪽에 받쳐 가슴을 잘 펴는 것을 추천한다

제레미 포트빈 – 벤치 프레스

포트빈은 남자 체격 부문에서 가장 기괴한 건축물 중 하나로 알려져 있을 것이다. 그의 미세한 허리 이외에도, 그는 두껍고 강력한 페크 한 쌍을 가지고 있다. 그는 그러한 발전이 젊은 시절에 심한 벤치 프레스를 했기 때문이라고 말했다. 그렇다, 현대 최고의 운동선수들 중 한 명은 구식 퍼시픽을 치는 동작을 사용한다. "저는 가능한 한 무거운 훈련을 하고 싶습니다. 내가 가장 좋아하는 가슴 운동은 납작한 바벨 벤치 프레스이다. 어렸을 때, 저는 최대치를 많이 하는 것을 좋아했습니다. 가슴 두께를 키우는 데 도움이 됐다고 말했다.

포트빈은 더 이상 최대로 늘지는 않지만, 여전히 무거운 짐을 사용하는 것에 대한 지지자이다. 3배 또는 5배는 당신에게 도움이 될 수 있다.

아델라 가르시아 – 인클라인 덤벨 프레스

가르시아는 8번이나 피트니스 올림피아 챔피언이다. 그녀는 일과로 가장 잘 알려져 있지만, 그녀의 체격은 그녀의 종목에서도 에서도 표준이었다. 그녀가 성공한 한 가지 이유는 그녀가 훈련할 때 세부적인 것에 집중했기 때문이다. 그녀의 가슴의 움직임 중 하나는 인클라인 덤벨프레스였다. 이것은 상부흉근에게는 좋지만, 그녀는 그 영역에만 주의를 기울일 것을 조언한다.

"허리와 복근을 단단히 고정시키세요. 덤벨은 팔꿈치에 맞춰 놓아라. 바벨을를 위로 누를 때, 역기는 여러분의 머리나 코를 넘어서는 안 됩니다."

샤니크 그랜트 – 딥스

여자 피지크 올림피아에서 두 번 우승한 선수는 그녀가 출전할 때 항상 최고였다. 그것은 그녀 자신에게 집중할 수 있는 능력, 그녀가 해야 할 일, 그리고 다른 어떤 것도 없기 때문이다. 그녀가 일반적으로 가슴과 미는 동작 중 가장 좋아하는 것은 딥이다. 이런 일을 할 때는, 자신에게만 주의를 기울이라는 그녀의 조언에 주의를 기울이세요.

"그 블라인더들을 계속 켜라. 다른 사람이 무엇을 하고 있는지, 아니면 다른 사람이 더 나은 일을 하고 있는지 걱정하지 마세요. 너한테만 집중해. 경쟁은 걱정하지 마세요. 생각해보세요 – '나는 경쟁자가 없습니다. 나는 나의 유일한 경쟁자입니다.’"

얼티밋 챔피언 가슴 운동

다음에 가슴을 훈련할 때는 위의 챔피언들처럼 이 운동을 공격하세요. 5일에서 7일에 한 번씩 이 운동을 하면 결과가 만족스러울 것이다.

Ultimate Champions’ Chest Workout
Exercise Sets Reps
Pec Deck Flye 3 8-12
Flat Barbell Bench Press 4 5, 5, 3, 3
Incline Dumbbell Press 3 8-12
Dips 3 12
*Rest for 60 seconds between sets

당신은 벤치 프레스를 너무 많이 하면 어깨가 얼마나 구체적으로 나쁜 영향을 미치는지 물어볼 수 있다. 이것은 두 가지 방법으로 설명할 수 있다. 첫째, 사람이 짧은 몸통과 긴 팔을 가지고 있을 때, 그들은 그만큼 효과적으로 다리를 놓을 수 없다. 이것은 다시 긴 팔의 짧은 바퀴 달린 사람을 그의 팔의 허무맹랑함이 낮아지는 위치에 놓이게 한다. 사실 벤치 프레스의 시작 부분에서 그의 팔꿈치는 아마도 벤치 평면 아래에 있을 것이고, 이러한 유형의 벤치 프레서는 리프트를 시작할 때 분명히 불리하다.

또한 그러한 자세에서, 리프터의 전방 삼각근과 가슴근육은 훨씬 더 늘어나며 훨씬 더 많은 스트레스를 받는다. 이런 종류의 지렛대를 가지고 있는 사람은 아마도 그의 전방의 델토이드와 안경테를 과도하게 발달시키는 동시에 후방에 대한 작업은 거의 하지 않을 것이다. 이로 인해 어깨 관절의 장력이 불균일하게 되는 불균형이 발생합니다. 이러한 불균형은 리프터가 단단한 오버헤드 리프팅 위치를 수행하는 데 방해가 될 수 있습니다.

반대로, 벤치 프레스를 더 잘 사용하는 키가 작은 사람은 그의 앞 삼각근에서 같은 조임력을 얻지 못할 것이지만, 긴 시간 동안 그는 제한된 범위의 운동을 함으로써 더 짧은 근육 섬유를 개발할 것이다.

언뜻 보기에는 키가 작은 하이브릿지 벤치 프레서들이 긴 무장을 한 사람과 같은 이유로 어깨가 경직되어 있는 것으로 보일 것이다. 이것은 일반적으로 사실이 아니며, 이전에 많은 역도를 했던 새로운 올림픽 리프팅 연습생들을 지도했을 때 이것을 증명했습니다.
일반적으로, 저는 수년 동안 벤치 프레스에서 뛰어났던 키가 작은 무장한 사람들이 올림픽 리프팅의 엄격함에 결코 적응할 수 없다는 것을 발견했습니다. 단지 그들은 바 아래에서 적절한 위치를 얻을 수 있는 충분한 유연성을 결코 얻을 수 없을 것이기 때문입니다.

반대로, 저는 긴 무장을 하고 벤치 프레스에서 특별히 잘하지 못한 전직 파워리프트 선수들과 함께 올림픽 리프팅 코치로서 약간의 제한적인 성공을 거두었습니다. 그리고 이 중 많은 부분이 근육의 특정 부분, 즉 "긴 삼두근 머리"에 도달했습니다. 이 근육이 규칙적으로 늘어나지 않으면 길이보다 짧아지고, 그 결과 팔을 머리 위로 곧게 드는 것이 불가능하지는 않지만 매우 힘들어진다. 요컨대, 이것은 이곳의 모든 수평적 챔피언들이 머리 위 움직임으로 훈련하는 데 시간을 쏟는 가장 큰 이유이다!

스트렝스훈련에 대한 사실과 허구

벤치 프레싱은 그 자체로는 주요 운동 웨이트 트레이닝 운동으로 서 있을 수 없다. 사실 운동선수들이 엎드린 채 그들의 스포츠에 뛰어난 결과를 가져올 어떤 스포츠도 없다. 레슬링만이 떠오를 수 있는 유일한 선수인데, 만약 레슬링 선수가 등을 대고 납작 엎드려 있으면 그는 큰 곤경에 처하게 된다!

웨이트트레이닝에서 진정한 이점은 스쿼트 동작과 풀동작에서 나온다는 것은 입증된 사실이다. 푸시동작은 중요하지만, 수직 위치에서 푸시 동작은 수평 위치에서 밀어넣기 동작의 이점을 훨씬 능가한다. 어떤 감독들은 BP가 축구 라인업 선수가 스크림라인에서 뛰어난 기량을 가지고 있는 것과 동일시된다고 생각한다. 말도 안 돼!

스크리미지 라인의 참호 속에 있는 선수들은 우선 강하고 안정적인 3점 자세로 출발해야 한다. 그런 다음, 경기장에서 상대편과 마주할 때, 이것은 확고한 자유 서 있는 위치로 옮겨야 한다. 그리고 큰 BP가 그 위치의 힘과 직접적으로 동일시 할 수 있는 유일한 방법은 선수가 몸을 밀어내면서 등을 붙일 수 있도록 들판에 수직적이고 정지된 기둥이나 벽이 있는 것입니다.

하지만, 나는 어떤 축구장에서도 그렇게 사치스러운 것을 본 적이 없다. 사실, 라인맨이든 포지션이든 어떤 선수든 자유자재로 서 있는 자세에서 우월한 다리와 허리의 힘이 강한 기반을 갖는 것이 좋다. 그렇지 않으면 그는 하루의 대부분을 하늘을 우러러볼 것이다. 그래서, 만약 여러분이 튼튼한 다리와 등을 동일시하고 싶다면, 스쿼트나 파워클린을하는 것이 벤치 프레스가 아니라 훈련하기에 가장 좋은 바벨 동작일 것입니다.

스트렝스 훈련의 새로운 물결

지난 몇 년 동안 미국에서는 새로운 강자 대회라는 스포츠가 정말 유행하고 있다. 여기에 덧붙여 말하자면, 새로운 것이 아니라 원시적인 형태의 근력 훈련이 되었다. 대학의 몇몇 현명한 강팀 코치들은 이것의 가치를 알게 되었고, 현재 그들의 프로그램에 그것을 사용하고 있다.
스트롱맨 대회에서 최고 선수들은 모두 바벨과 덤벨로 훈련할 뿐만 아니라 돌, 통나무, 해상 체인 트럭 타이어 등 자신의 종목과 직결되는 오래된 기구들로 훈련한다.
이 사건들 중 어느 것도 그들의 등에 업혀진 것이 없다. 이러한 사건들은 대부분 두 발로 서서 하는 힘든 노동 형태의 일과 관련이 있다. 간단히 말해서, 이것은 "실제 세계"입니다.

1. 바벨 벤치 프레스

목록에 있는 이유: 바벨 리프트로 가장 많은 전력을 발생시킬 수 있어 표준 바벨 벤치에서는 가장 많은 무게를 움직일 수 있다. 무거운 아령으로 누르는 것보다 제어하기가 더 쉽다. 운동이 발견하기 쉽고 비교적 배우기 쉽다(숙달되지 않으면), 힘을 키우기 위해 따라 할 수 있는 벤치 프레스 프로그램이 많다.

운동할 때: 저반복 고중량 세트는 가슴 운동을 시작할 때 까지 한다. 가슴 발달을 보다 완벽하게 하기 위해 그립 폭을 바꾸는 것을 고려해 보십시오.

2. 플랫 벤치 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 덤벨과 함께, 여러분의 몸의 각 측면은 독립적으로 작동해야 하는데, 이것은 더 많은 스태빌라이저 근육을 모집한다; 아령은 바벨보다 통제하기가 더 어렵다. 아령도 바벨 벤치 프레스보다 동작 범위가 더 길며, 동작의 하단과 상단이 모두 가능하다. 납작한 아령 프레스는 꽤 무거운 무게를 지탱할 수 있게 해주며, 만약 당신이 바벨 벤치에 오랫동안 갇혀 있었다면 좋은 대안을 만들어준다.

운동할 때: 저반복에서 무거운 세트를 위해 가슴 운동을 시작할 때 덤벨을 누르시오. 우리는 일반적으로 바벨 벤치 프레스 외에 덤벨 프레스를 하는 것을 추천하지 않는다. 왜냐하면 두 동작이 너무 비슷하기 때문이다.

실제로 이러한 움직임의 유사한 성질은 전자파(EMG) 분석을 통해 확인되었는데, 이는 근육 활성화와 관련해 플랫벤치 덤벨과 바벨사이에 큰 차이가 없음을 보여주었다

3. 로우 인클라인 벤치프레스

목록에 있는 이유: 많은 벤치는 매우 가파른 각도로 고정되어 있어 무게를 움직이기 위해서는 가슴보다 앞쪽 델트로부터 더 큰 기여가 필요하다. 가능하다면 델트에 대한 큰 스트레스 없이 상단 펙스를 맞기 위해 스텝이 덜한 경사를 누른다. 스미스 기계의 조절 가능한 벤치로 로우인클라인 벤치를 쉽게 할 수 있다.
만약 여러분이 정말로 위쪽 가슴의 선반을 만들고자 한다면, EMG 결과는 당신의 그립을 조금 더 가까이 가져가는 것이 위쪽 가슴 섬유를 훨씬 더 많이 망칠 수 있다는 것을 암시했다.

운동할 때: 많은 가슴 운동들은 먼저 평지 운동으로 시작해서 경사로 진행되지만, 이제는 그 나쁜 습관에서 벗어나야 할 때다. 종종, 경사로부터 시작해라. 이점은 여러분이 더 신선해지고 더 많은 무게를 들어올릴 수 있다는 것인데, 이것은 상부 펙 섬유에 더 많은 스트레스를 주고 더 많은 성장을 가져올 수 있다.

4. 머신 디클라인 프레스

목록에 있는 이유: 해머 스트렝스와 같은 어떤 기계들은 당신이 각각의 팔을 독립적으로 움직일 수 있게 해주는데, 이것은 가슴의 날에 큰 특징이다. 머신디클라인프레스를 를 똑바로 누르는 것 외에도 기구에 옆으로 앉고 한 번에 한 팔씩 온몸을 누를 수 있어 똑바로 앉아 있을 때와 전혀 다른 느낌을 전달한다.
pec  주요 근육 작용 중 하나는 횡방향 전도다. 케이블 플라이 또는 pec-deck 플라이를 생각하여 이 작용을 이해한다. 옆으로 비스듬히 앉음으로써, 여러분은 pec-dominant 수평 전도로 당신의 프레스를 최대화할 수 있고, 효과적으로 움직임으로부터 더 많은 것을 얻을 수 있다.

운동할 때: 가슴 운동에는 기계보다 더 많은 노력과 안정근육이 필요하기 때문에 먼저 프리웨이트 운동을 하라. 그 점을 염두에 두고, 이것이 당신의 일상에서 마지막 다지수가 될 수도 있다.

5. 시티드머신 체스트프레스

목록에 있는 이유: 평평한 벤치에서 프리 웨이트 프레싱 동작도 좋지만, 머신 프레스는 몇 가지 독특한 장점이 있다. 첫째로, 반복을 느리게 하는 것이, 동심원 단계와 편심 단계 모두에서 더 쉽다. 스택이 탑재된 기계는 드롭셋을 빨리 하는 데도 좋다. EMG 연구는 기계 벤치 프레스가 인체 안정화에 대한 필요성 감소로 인해 자유체중 변동에 비해 델토이드(전, 중, 후)의 3개 헤드 중 훨씬 덜 채용한다는 것을 보여준다. 이렇게 하면 정말로 펙을 겨냥할 수 있다.

운동할 때: 다시 말하지만, 운동 마지막에 머신 운동을 해라. 질량을 만들고자 하는 모든 사람들에게, 기계는 최소한의 어깨 보조로 여러분의 흉근을 펌프질할 수 있는 더 큰 기회를 준다.

6. 인클라인 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 덤벨 프레스는 모든 사람의 상위 10위 안에 들지만, 조절 가능한 벤치로 당신은 고정된 벤치로는 할 수 없는 많은 일들을 할 수 있다. 우리가 가장 좋아하는 것은 경사의 각도를 한 세트에서 다음 세트로 바꾸거나 한 운동에서 다음 세트로 바꾸는 것이다. 경사각의 다양한 각도에서 근육을 부딪치면 근육이 더 철저하게 만들어진다.

운동할 때: 이것은 가끔 하는 첫 번째 동작이지만, 여러분의 일상에서 1번에서 3번까지 쉽게 갈 수 있다. 그러나 이 동작을 늦게 할수록 밀 수 있는 무게가 줄어들 가능성이 높다는 것을 명심하라.

이 트레이닝으로 더 미친 펌프에 대해서도, 리프트의 동심 부분 동안 아령을 손바닥-앞에서 손바닥-뒤로 천천히 회전시켜, 정말로 상단을 꽉 조이도록 한다. 이 작은 변화로 상완을 정중하게 회전하게 될 것이고, 정말로 당신의 pec을 모집하게 될 것이다.

7. 가슴을 위한 딥스

목록에 있는 이유: 우선, 흉근을 강조하는 딥을 하고 있는지 확인하라: 발을 뒤로 올리고 가능한 한 앞으로 숙이고, 담그면서 팔꿈치가 튀어나오게 한다. 딥스는 프레스에 대한 훌륭한 스폿터 없는 대안이다.

운동 중: 만약 당신이 강하다면, 이 저속한 움직임은 훌륭한 마무리자가 된다; 만약 그렇지 않다면, 당신은 그것을 당신의 세션에서 더 일찍 할 수 있다. 운동 끝에서 큰 펌프를 위한 팔굽혀펴기와 멋진 슈퍼셋 페어링이 된다.

8. 인클라인 벤치 케이블 플라이

목록에 있는 이유: 많은 단합 연습이 목록에 오르지는 않았지만, 이것은 우리가 가장 좋아하는 것 중 하나이다. 다선 운동을 마친 후 펙스를 분리하는 것이 효과적이다. 케이블은 연습의 전체 동작 범위에서 지속적인 장력을 허용한다. 흉부 펌프를 잘 작동시킨다면, 몇 명의 회원을 더 짜내면서 거울 속의 자신을 돌아보는 것보다 더 좋은 것은 없다.

운동할 때: 운동 종료 시 약간 더 높은 레벨(10-12 세트)을 위해 경사진 케이블 플라이를 수행하십시오. 만약 파트너와 함께 훈련하고 있다면, 진짜 마조히즘적이고 근육을 키우는 재미를 위해 몇 방울씩 떨어뜨려라!

9. 인클라인 덤벨 풀오버

목록에 있는 이유: 평평한 벤치 풀오버는 잊어버려라. 경사형 버전은 가슴 섬유를 더 긴 범위의 움직임으로 긴장시킨다. 45도 정도 기울어진 벤치에 기대어 앉아 아령으로 윗부분이 지워지는지 확인하십시오. 이 동작을 반드시 단일관절 운동으로 유지하십시오. 팔꿈치에서 굽히거나 펴지 마십시오.
각 동작에 대한 구체적인 이유가 있어야 한다는 것을 기억하십시오. 풀오버 운동은 어깨 확장 운동 패턴(상완 팔을 뒤로 이동)을 작동시키는데, 이것은 이 동작에 관여하는 주요 근육 그룹 중 하나이기 때문에 실제로 횃불을 붙일 수 있다!

운동할 때: 12세트를 위해 운동 마지막 부분에 풀오버를 해라. 모든 세트에서 마지막 리프의 피크 수축 상태를 5초 동안 유지하십시오.

10. Pec-Deck머신

목록에 있는 이유: 가슴 플라이는 운동 기간 동안 팔을 약간 구부린 자세로 고정시켜야 하기 때문에 많은 연습생들이 아령이나 케이블로 배우기가 힘들다. 다행히도, 펙 데크는 한 가지 경로에서만 일을 할 수 있게 해주기 때문에 일을 단순화시킨다. 그래서, 이 운동은 훌륭한 운동 선생님이고, 여러분은 어떤 무게의 균형을 잡지 않고도 훌륭한 펌프를 할 수 있다. EMG 데이터는 흉근과 전방 델트의 활성화가 펙 데크와 벤치 프레스 사이에서 통계적으로 유사하다는 것을 보여준다. 즉, 각 운동마다 서로 다른 리프 범위에서 일하게 되더라도 이 기계에서 가슴 활성화가 잘 될 것이라는 것을 의미한다.

운동할 때: 10-12세트는 가슴 루틴에서 펙덱을 마지막으로 치십시오. 드롭셋과 부분 렙을 하고, 가능한 한 많이 펌핑하여 실패하도록 하라.

세팅 유어 피트

비록 당신의 발이 데드리프트나 스쿼트처럼 벤치에서 중요하지는 않지만, 그것은 여전히 중요하다. 당신의 발은 튼튼한 기초의 시작이며 힘을 어디서 끌어낼 것인가이다.
발을 바닥에 평평하게 유지하면서 가능한 한 엉덩이 쪽으로 뒤로 물러서도록 해라. 키와 체형에 따라, 이것은 모두에게 조금 다르게 보일 것이다. 그러나 요점은 발을 단단히 심어서 땅으로부터 온 몸을 통해 힘을 낼 수 있도록 하는 것이다.

바 아래에 자신을 배치하십시오.

발 위치처럼 뒷자리는 체격과 기계에 따라 독특하게 보일 것이다. 하지만 본질적으로, 당신은 바 아래에 충분히 멀리 설치해야만 한다. 그것은 쉽게 풀릴 수 있지만, 그 아래에 너무 멀리 떨어져서 위로 올라가는 길에 당신이 페그스를 때릴 수 없다. 어깨뼈를 함께 짜서 밀착시키고 어깨를 보호한다. 어깨뼈 사이에 포도를 으스러뜨리고, 등을 벤치로 밀어 넣는다고 상상해 보라.

아치 유어 백

이것은 특히 보디빌더들 사이에서 약간 논란이 되는 주제다. 많은 보디빌더들은 등을 아치하는 것은 단지 파워리프 동작이라고 생각하지만, 등 아래쪽을 아치하는 것은 실제로 여러분이 중립적인 척추를 유지하고 등을 꽉 조이고 누를 때 보호해 주는 데 도움이 될 것이다. 파워리프팅에 빠져 있지 않다면 등 아치가 그렇게 과장될 필요는 없다. 그러나 항상 등 아래쪽에 아치를 약간 넣어 두어라. 파워리프라면 바의 이동 거리를 최소화하기 위해 등을 최대한 아치한다.

그립 설정

바는 권위를 가지고 꽉 잡아라. 가능한 한 손바닥 아래로 막대를 잡아라. 바느질이 손에 너무 높거나 손가락에도 너무 높으면 손목이 뒤로 구부러진다. 곧은 손목은 최적의 힘을 제공한다.
당신의 그립 폭은 당신의 체형과 목표에 따라 달라질 것이다. 더 긴 팔을 가진 사람들은 더 넓게 잡아야 할 필요가 있을 것이고, 경쟁적인 권력 강화와 같이 최대한의 무게를 밀어붙이기를 원하는 사람들도 그러할 것이다. 팔이 더 짧은 사람들은 더 좁은 그립을 필요로 할 것이고, 만약 여러분이 주로 비대증 회복 범위에서 들어올리고 있다면, 이것은 여러분의 대부분의 들어올리기에 더 좋은 위치일 것이다. 하지만 나는 어느 방향으로든 과장된 그립을 좋아하지 않는다. 대부분의 사람들은 바벨 고리 주변이나 바로 그 안에서 잡는다. 나는 잘못된 그립은 위험할 수 있기 때문에 권하지 않는다. 엄지손가락을 감아라.

브레이스 및 언랙

심호흡을 하고 바를 풀었다가 숨을 내쉰다. 특히 무게가 많이 실릴 경우 랙에서 막대를 들어올리는 데 에너지를 낭비하지 마십시오. 도와줄 파트너가 없다면, 바는 그냥 터지도록 열심히 벤치 안으로 등을 밀어 넣으세요.

숨을 들이마시고 바를 내리십시오.

바를 아래쪽으로 이동하기 전에 다시 한 번 심호흡을 하십시오. 숨을 참아서 복벽에 힘을 주어 이렇게 하면서 손으로 막대기를 U자 모양으로 구부리는 것을 생각해 보라. 바를 구부리면 자연스럽게 팔꿈치를 집어넣어 라트를 묶고 어깨를 보호할 수 있다.
프레스의 동심원 고착점을 지나칠 때까지 숨을 참은 다음 밀면서 힘있게 숨을 내쉰다.

가슴에 닿다

몸 위의 바를 만지는 위치는 팔이 얼마나 긴지, 바는 어디서 잡느냐에 따라 달라진다. 어떤 경우든 팔뚝은 이 바닥 자세에서 바닥으로부터 90도 떨어져 있어야 한다. 어느 정도라면 힘을 잃을 수도 있다.
팔이 길고 그립이 좁으면 더 아래로 몸을 만진다. 팔이 짧고 그립이 넓으면 바는 가슴을 더 높게 어루만일 것이다. 대부분의 사람들은 그들의 상단 아브와 젖꼭지 라인 사이의 어느 곳이나 칠 것이다. 술집이 어디를 가든지 매 점원마다 같은 자리를 차지하도록 노력하라.

다리 드라이브로 푸시

막대가 몸통에 닿으면 글루트를 조이고 다리를 땅에 대고 위로 이동하십시오. 아니, 그건 속임수가 아니야. 레그 드라이브를 사용하면 몸을 바짝 조이고 더 많은 무게를 지탱할 수 있다.
고정점을 통해 힘있게 숨을 내쉬는 것을 기억하라. 당신이 힘을 낼 때, 술집을 다시 집어던지는 것을 생각해라. 막대는 약간 아치형 또는 "역방향 J" 패턴으로 이동해야 한다.

대부분의 벤치 프레스가 잘못된 위치

보시다시피, 벤치는 사실 대부분의 사람들이 처음에 생각했던 것보다 더 복잡하다. 내가 보는 가장 흔한 문제는 사람들이 가슴에서 바를 튕기는 것이다. 이것은 흉골에 많은 압력을 가하기 때문에 문제가 될 뿐만 아니라, 바를 튕기면 몸을 꽉 조이는 것이 불가능하기 때문이다. 게다가 가슴의 무게를 튕기고 있다면 어떻게 실제로 들어올렸다고 말할 수 있을까?
대부분의 사람들 역시 숨을 쉬거나 자세를 제대로 취하지 않기 때문에, 긴장을 풀 때와 바를 내리기 전에 이 점을 우선시해야 한다. 큰 입김으로 복근을 다잡으면 얼마나 더 많은 체중을 움직일 수 있을지 놀라울 것이다.

나는 또한 많은 사람들이 그것이 더 많은 대흉근사용으로 이어질 것이라고 믿기 때문에 팔꿈치를 까는 것을 본다. 설사 그렇다 하더라도 팔꿈치를 까는 것은 위험을 감수할 가치가 없다. 나는 그렇게 펙을 찢었다. 그립이 너무 넓고 팔꿈치가 너무 부풀어 있었다. 팔꿈치가 불룩하다는 것은 당신의 라트가 맞물리지 않고 비효율적으로 벤칭되고 있다는 것을 의미한다.
또 운동 맨 위에서 어깨를 앞으로 굴리며 밀어 올리면서 어깨뼈를 풀고 발을 움직이는 모습도 흔히 볼 수 있다. 꽉 끼는 몸과 꼬집힌 어깨 칼날로부터 멀어지는 것은 어떤 것이든 약하고 위험한 리프트로 이어진다. 안정적이고 꽉 잡아라.

벤치 프레스 장비

비록 여러분이 벤치 프레스를 하기 위해서 여러분 자신의 몸 이외의 어떤 것도 정말로 필요하지 않지만, 벤치를 더 안전하고 효과적으로 누르기 위해 사용할 수 있는 특정한 장비들이 있다.
경쟁적 리프팅에 돌입할 때 일반적으로 툴이 활용된다. 경쟁력이 있을수록 장비가 중요하다. 이제 막 출발하는 거라면 기어를 너무 걱정하지 말고 폼을 완벽하게 잡는 데만 집중해.

손목 랩

내가 벤치 프레스에서 사용하는 가장 중요한 장비는 손목 랩이다. 무게를 가장 많이 움직이려면 최대 힘의 양을 만들어야 한다. 그러기 위해서는 손목을 수직으로 세워야 한다. 손목 랩은 손목을 일직선으로 유지하는 데 도움이 되기 때문에 항상 추천한다.
랩은 손목 관절을 완전히 덮어야 하기 때문에 손목 위아래를 약간 감을 수 있을 정도로 길어야 한다. 나는 18-24인치의 랩을 선호한다. 그래서 나는 손목 위와 아래로 랩을 감을 수 있는 충분한 회전력을 얻을 수 있다. 하지만, 12-36 인치에서는 어느 곳에서나 랩을 할 수 있다. 빡빡한 것이 우선이다. 그러나 일반적으로 통증이나 무감각을 일으키지 않고 가능한 한 단단히 감싸라. 이것은 무거운 짐을 지고 있는 당신의 손목을 어느 정도 지탱해 줄 것이다.

신발

네 발은 네 발이다. 그것들은 여러분의 몸을 땅과 연결시켜주기 때문에, 여러분이 몸에 바르는 것은 중요하다. 그렇다, 심지어 벤칭할 때도! 일반적으로 신발은 개인의 취향으로 내려오지만, 누를 때 바닥을 잡는데 도움이 되는 무언가를 발에 붙이면 도움이 된다. 역도 신발은 굽이 높아 발이 땅에 더 잘 연결되는 것 같아 즐겨 신는다. 그들은 또한 내 발이 미끄러지지 않게 하기 위해 매우 날카로운 바닥을 가지고 있다. 그러나 다른 사람들은 레슬링 신발이나 척 테이어스처럼 매우 평평한 밑창이 있는 신발을 더 좋아한다. 어떤 선택을 하든지, 벤치를 잡을 때마다 신발이 일정하게 유지되도록 노력해라. 어떤 선택을 하든지, 벤치를 잡을 때마다 신발이 일정하게 유지되도록 노력해라.

초크

나는 어깨에 초크를 씌우고, 벤치에 닿는 곳이면 어디든 등 윗부분을 바르는 것을 좋아하는데, 그것은 내가 벤치 자체에서 미끄러져 올라가지 못하게 하고, 보다 안정된 베이스를 만들 수 있도록 도와준다.
초크는 어떤 방법으로도 벤치 필수는 아니지만, 만약 여러분이 몸이 무거워지고 있는데 우연히 파트너가 있다면, 그나 그녀에게 여러분의 등에 뭔가를 얹게 하라. 당신은 당신의 숫자와 안정성의 차이를 실제로 알아차릴 수 있을 것이다.

앞으로 나가서 벤치를 맡아!

이제 안전하고 효과적으로 벤치마킹할 수 있는 도구가 생겼다. 벤치 프레스도 스쿼트나 다른 주요 리프트와 마찬가지로 기술이다. 벤치 프레스를 연습하면 할수록 더 잘할 수 있을 거야. 움직임을 이해하기 시작하고 그것을 하는 것이 더 편안함을 느끼기 시작할 때 가볍게 시작하고 몸무게를 늘리십시오.

덤벨풀오버

주동근:흉근, 광배근, 전거근

strength: 대부분의 가슴 운동은 두가지 범주 중 하나로 나뉩니다. 그들은 무게를 누르거나 몸 앞에서 팔꿈치를 고정시키고 팔을 벌리는 것을 포함한다. 풀로버는 가슴을 완전히 다른 각도로, 위에서 아래로 수축시키는 몇 안 되는 옵션 중 하나이다.

방법: 상체 등, 머리와 목을 지탱하고 발을 바닥에 평평하게 하여 벤치에 누워라. 팔을 얼굴 위로 뻗고 덤벨을 들어라. 팔꿈치가 전체적으로 약간 구부러진 상태를 유지하면서, 아령을 뒤로 천천히 내려서 팔꿈치가 귀과 일직선이 되게 하세요. 팔꿈치를 구부리지 않고 가능한 한 쭉 뻗은 후 가슴과 엉덩이를 통해 구부려서 아령을 머리 위로 올리세요.

Push-Up

주동근: 흉근(각도에 따라 강조를 변경할 수 있음): 발과 손을 바닥에 대고 중간 지점을 겨냥하고 벤치에 발을 올려 놓는 것은 위쪽 흉근에 초점을 맞추며, 바닥에 발을 올려 놓은 상태에서 벤치에 손을 올려 놓는 것은 아래쪽 흉근에 닿게 합니다.)

strength: 한세트의 아령과 벤치를 여행 가방에 넣으려고 노력해 본 적이 있나요? ( 웃지 마세요.) 여행을 가려고 하는 많은 헬창들이 그것을 고려해 왔다. 문제는, 대부분의 운동 기구는 끌고 다니기가 어렵다는 것이다. 무게는 무겁다. 물론 의도적으로 볼 때, 당연히 무거운 것이다. 도로에서 건강을 유지하는 것에 대한 답은 부분적으로 자신의 몸을 저항으로 사용하는 것이다. 팔 굽혀 펴기는 호텔방, 공원, 감옥에서 할 수 있다. 당신이 함께 일할 수 있는 견고한 기반이 있는 곳이면 어디든 갈 수 있어요.

방법: 플랭크에서, 발을 모으고, 발가락을 바닥에 놓고, 손을 어깨 넓이보다 넓고 평평하게 하고, 팔꿈치를 펴세요. 머리를 중립적이고 복근을 단단하게 유지하면서 가슴이 땅에 부드럽게 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추고 팔이 다시 곧아 질 때까지 손바닥을 통해 누르세요.

펙덱플라이

주동근 : 흉부 중앙

strength: 올바르게 작동할 때, 팔을 패드와 지속적으로 접촉하는 것, 즉 정신적인 속임수는 팔꿈치를 앞으로 당기는 것을 생각하는 것입니다. 이 펙덱핀은 자유 중량에 비해 넓은 범위의 움직임을 제공하고 부상 위험을 줄입니다.

방법: 하단 등을 패드와 완전히 접촉하고 발을 바닥에 평평하게 하여 앉으십시오. 팔꿈치가 90도 각도이고 팔뚝이 패드와 같은 높이인 상태에서 팔을 약간 앞으로 움직여 스택에서 무게를 뺍니다. 여기서, 의도적으로흉근을 수축시켜 핸들이 여러분의 몸 앞에서 만날 때까지 원호 모양으로 나오도록 하세요. 세게 수축시킨 다음, 천천히 다시 시작으로 돌아가 상체와 동일한 자세가 되면 멈추고 반복한다.

디클라인벤치프레스

주 영역 목표: 흉근하부

강도: 흉근하부는 평평한 벤치 프레스에 의해 눈에 띌 정도로 목표가 되지만, 감소는 그들을 조금씩 깎아 내는 직접적인 방법이다. 이것이 초보자들에게 꼭 필요한 것은 아니지만, 만약 여러분이 개발된 신체를 미세 조정하고 있다면, 분명히 도움이 될 것입니다.

어떻게:디클라인벤치에 누어라. 상체는 머리부터 엉덩이까지 완전히 지지해야 하고, 무릎은 롤러 패드 뒤에서 굽혀야 하고 발은 하니스 해야 합니다. 막대를 손으로 넓게 잡습니다. 팔을 구부리고 가슴 쪽으로 바를 천천히 내리세요. 바벨이 가슴 높이에 도달하면 팔을 힘으로 뻗어 막대를 다시 시작 위치로 올립니다.

케이블 크로스 오버

주동근:흉근안쪽, 흉근하부

strength: 케이블은 저항에 대한 직접적인 당김 라인을 제공하며, 저항은 플라이의 전체 이동 범위에 걸쳐 일정하게 유지됩니다. 덤벨케이블플라이를 할때 , 위에 중력의 끌림이 있는데, 이것은 여러분이 가장 강하게 쥐고 싶은 지점에서 더 쉽게 움직인다는 것을 의미합니다.

하는 법 :발을 엇갈리게 하고, 무릎을 약간 구부리고, 앞으로 집중하면서 케이블이 교차하는 역의 정중앙에 서서 상단 풀리에 부착된 D핸들을 잡으십시오. 손바닥을 아래를 향하게 하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서, 허리 아래를 만나면서, 손잡이를 아래로 그리고 함께 당기기 위해 골반을 구부리세요. 그 운동을 하는 동안 팔꿈치를 위로 유지하도록 노력해라. 피크 수축을 위해 잠시 멈춘 다음, 천천히 핸들이 시작 위치로 돌아가도록 합니다. 반복하는 사람들 사이에 케이블웨이트 핀이 닿지 않도록 하세요.

덤벨벤치 프레스

.

주동근: 흉근 중앙

strength: 이미 언급된 이익 외에도 아령 대용 언론은 또 다른 중요한 이점을 자랑한다. 손바닥이 마주 보는 것부터 서로 마주 보는 것까지 그리고 그 사이의 어떤 각도에서도 다양한 손 위치를 허용한다. 손목이 역기를 드는 것에 적합하다면 아령은 여러분을 구원하는 것이다.

하는법: 발을 바닥에 평평하게 하고 양손에 덤벨을 들고 벤치에 누워라. 덤벨은 천장을 향해 위로 향하도록 강력하게 눌러서 중간 크기의 가슴 위에서 1인치 정도 떨어질 때 멈추고, 팔꿈치를 천천히 구부려서 여러분의 몸통으로도 무게를 다시 내리세요.

인클라인 덤벨 플라이

주동근: 상부흉근

strength: 프레스는 가슴을 만들기 위해 효과적이지만, 그것은 흉근,삼각근 그리고 삼두근의 노력이 동반된다. 반면에,(모든 변형에서)고립은 팔을 앞으로 가져가 도움 없이 부하를 처리하도록 하여 흉근을 격리시킵니다. 따라서 인클라인 덤벨 플라이는 근육을 단독으로 고립시킵니다.

하는법: 30~45도 각도로 고정된 벤치에 발을 바닥에 평평하게 대고 누워라. 양손에 덤벨을 들고 가슴 위로 팔을 뻗어 팔꿈치가 약간 구부러지도록 하세요. 아령을 넓은 원호 모양으로 천천히 옆으로 내려 주세요. 팔꿈치가 어깨 높이에 닿으면 멈추고 반대로 움직이세요.

벤치 프레스 들여 쓰기

주 영역 목표: 흉근 상부

strength: 프레스를 누르지 않고 거대한 가슴을 만들어 내는 것은 마치 위플 볼 방망이로 저스틴 벌랜더의 빠른 공을 치는 것과 같다. 물론 시도해 볼 수는 있지만, 성공할 가능성은 희박하다. 그것은 상체 근육의 직접적인 결합과 그 근육들에 가할 수 있는 총 저항의 조합에 있어서 가슴 운동과 동등하지 않다.

하는법 :30~45도로 설정된 경사 벤치에 누워서 발을 평평하게 바닥에 대고 지지하세요. 어깨 너비 바로 바깥쪽에서 손으로 잡은 상태에서 바벨을 잡고 위쪽 가슴 위에 직접 올려 놓고 끈을 푸십시오. 바를 가슴 위쪽으로 천천히 내리고 짧게 누른 후 다시 팔꿈치 전체를 강하게 누릅니다.

리버스 그립 벤치 프레스

주동근: 흉근상부 및 중앙

strength: 연구에 따르면 표준 오버 그립 방식의 벤치 프레스와 비교할 때 역 그립 방식은 상위 비율을 30%까지 증가시킨다. 즉, 이 프레스를 통해 여러분은 벤치의 많은 이점을 포착하는 동시에 상부 가슴을 더 단단하게 만들 수 있습니다.

하는법 :평평한 벤치에 발을 바닥에 대고 누우세요. 일반적인 벤치 프레스에 사용하는 오버 핸드 그립을 사용하여 막대의 끈을 풀고 복근 위에 올려 놓은 다음 손잡이를 전환하여 손잡이를 어깨 넓이보다 넓게 잡습니다. 팔꿈치가 거의 잠길 때까지 체중을 줄여 주면서 막대를 눌러 주세요. 팔꿈치를 구부려 바를 아래로 가져오고 다시 누르기 전에 위쪽 복근을 부드럽게 만지도록 하세요.

벤치 프레스

주동근: 흉근 중앙

strength: 벤치 프레스에서 제공하는 저항 잠재력과 생체 역학적 장점을 효과적으로 결합한 또 다른 무게를 지탱하는 운동을 찾기 위해 애를 먹을 것입니다. 2013년 세계 기록 보유자인 에릭 스포토 씨는 1톤의 무게(722파운드)를 들어올려 근육 섬유를 다량으로 사용 있습니다.

하는법:이 작업은 리버스 그립 벤치처럼 명확한 조정을 통해 수행할 수 있습니다. 움직임 전체에 걸쳐 오버 핸드 그립을 유지하고 흉근 하부쪽으로 바벨궤적을 잡습니다.