방구석헬창의 v-log

# 1: 정기적으로 데드리프트를 하세요.

기술 개발에 규칙성과 일관성이 중요하다는 것은 새로운 사실이 아니다. 데드리프트는 힘든 운동이어서 23일 정도 회복이 가능하지만 이 운동이 진행되려면 일주일에 2~3회 정도 훈련 프로그램에 들어가야 한다. 적절한 계획을 세우면, 6-8주간의 체계적인 작업 후에 진전이 느껴지기 시작할 것이다. 하지만 제 생각에는, 스쿼트나 데드리프트 같은 기본적인 운동에서 훈련 주기는 이상적으로 12주 동안 지속되어야 합니다.

# 2: 그립을 찾아라

역도에 관해서라면, 오직 한 가지 옵션만 있다: 후크 그립. 하지만 기본 근력 훈련에 대해 이야기할 때, 몇 가지 옵션이 있습니다.

- 표준 그립;
- 혼합 그립;
- 스트랩과 후크.

이 모든 것은 목표와 목표에 달려 있다. 제 생각에는, 만약 여러분이 강자나 이종격투기 같은 스포츠를 위한 보조 운동으로 데드리프트를 훈련한다면, 여러분의 훈련과 그립이 더 다양해질수록, 여러분의 힘은 더 기능적일 것입니다. 위의 내용을 바탕으로 다음을 권장합니다. 워밍업과 가벼운 세트에는 표준 그립을 사용하고 무거운 세트에는 혼합 그립을 사용합니다. 데드리프트가 없는 사람은 선택 사항으로, 여러분은 불균형을 피하기 위해 각 세트를 잡아서 손을 바꿀 수 있습니다. 더 많은 랩(6+)을 위해 작업할 때는 스트랩 또는 후크를 사용하는 것이 좋습니다.

# 3: 악력을 강화하라

파워리프팅이 만나는 것을 지켜본 모든 사람들은 선수들의 실패한 시도가 그들이 바벨을 당기지 않았기 때문만이 아니라 그들의 손에서 빠져 나왔기 때문에 일어난다는 것을 알아차렸다. 그러므로, 모든 힘 선수들은 지속적으로 악력을 기르기 위해 노력하고 있습니다. 아주 간단한 생활습관 중 하나가 있다: 벤트오버로우, 턱걸이, 파머스워크, 어슈러그 모든 보조 운동을 평소 그립으로 하도록 노력하라.

제가 프로 파워리프터들과 함께 본 또 다른 비밀은, 세트 마지막 반복수에서, 그립감을 강화하는 것을 포함하여, TUT를 연장하기 위해 항상 3-6초 동안 최고점에서 머문다는 것입니다.

# 4: 시작 속도 향상

풀은 시작 위치와 시작 속도에서 시작한다. 이를 위해서는 운동의 이 단계에 주의를 기울일 뿐만 아니라 다른 보조 운동에서도 힘을 기르는 것이 중요하다.

조합 풀:
- 다른 그립(스탠다드, 스탠다드, 중간, 스내치)

- 파워 포지션 포함;
- 일시 중지와 함께
- 폭발적인 출발과 함께;
- 천천히 하강합니다;
- T&G.

모두 스쿼트 변형입니다.
런지와 스플릿 스쿼트.
모든 종류의 점프.
이러한 리프트에서 힘을 기르면 데드리프트에서 출발 속도가 확실히 향상될 것입니다.

# 5: 액세서리 근력 키우기

데드리프트는 그 선수의 몸에 있는 모든 근육의 힘을 길러준다는 것에는 의심의 여지가 없다. 그러나 데드리프트 자체의 안전하고 효과적인 실행은 안정제 근육과 추가 근육을 강화하지 않고는 불가능하다. 데드라이트를 하고 새로운 결과를 꿈꾸는 사람들을 위해, 여러분은 규칙적으로 다음 운동을 할 필요가 있습니다.

- 무게에 따라 그립이 다른 풀업;
- 로우
- 파머스워크
- 모든 스쿼트 변형;
- 측면 및 역방향을 포함한 다양한 플랭크(통계, 역학)
- 후방 라인을 강화하고 폭발력을 키우기 위한 모든 종류의 케틀벨 스윙
대부분의 연습은 항상 여러분의 훈련 프로그램에 있었지만, 만약 그렇지 않다면, 오늘 그것을 켜세요.

# 6: 강도 및 진행 과부하

분명히, 진보를 위해서는 부하를 증가시켜야 하고, 더 강해지려면, 의도적으로 힘을 길러야 합니다. 강도를 개발하는 한 가지 방법은 Progressive Overload입니다. 간단히 말해서, 점진적인 과부하는 운동선수가 이전에 경험하지 못했던 스트레스를 받게 하는 훈련 방법의 대안이다. 이러한 스트레스에 적응하는 것은 그를 더 크고, 강하고, 빠르게 만듭니다. 그리고 그것은 단지 바벨 무게, 세트, 그리고 렙의 증가만이 아니다. 다음과 같은 경우도 있습니다.

- 훈련 빈도;
- 세트 간 휴식 시간;
- 4항에서 논의한 연습 방법.

이러한 기법의 혼합은 진행을 가속화하고 데드리프트 훈련 고원을 피하는 데 도움이 될 수 있다. 부하에 대한 특정 매개변수에 대해 말하자면, 강도 작업은 3-8회 반복 시 1 RM의 75-85%의 부하임을 기억해야 합니다. 다시 한 번 나는 기사의 시작 부분에서 말했던 생각을 반복할 것이다: 올바른 각도와 기술이 없는 이 모든 것은 부상으로 가는 직접적인 길이다.

# 7: 맨발로 당기기

맨발로 훈련하는 것은 경쟁 역도 선수에게는 이상하게 들리고, 보통 사람들에게는 비위생적으로 보일 수 있지만, 파워리프터들과 기능적인 운동선수들에게는 꽤 정상적인 일이다. 바벨의 뒤집힘 효과가 훨씬 적고 엉덩이와 허벅지 뒷부분의 힘이 훨씬 강하기 때문에 맨발로 끄는 것이 역도 신발보다 훨씬 더 편하다. 그리고 바벨 길은 몇 센티미터 짧아진다.

그런데, 우리가 10대에 스포츠 여름 캠프에 갔을 때, 코치는 우리에게 조정과 균형을 기르기 위해 맨발로 가벼운 역기를 들고 훈련하도록 강요했습니다. 나는 많은 사람들이 드미트리 클로코프가 캠프 중 한 곳에서 맨발로 170kg을 낚아채는 것을 보았다고 생각한다.)

#8: 파이팅 스피릿 & 로드 밸런스

정신적 준비의 힘을 과소평가하지 마라. 우리 코치는 올림픽에서는 1위부터 6위까지의 선수들도 똑같이 강하지만, 챔피언은 더 강한 신경과 투지를 가진 선수가 된다고 늘 말해왔다. 또한, 아무도 시각화를 취소하지 않았고, 스포츠 심리학자들이 말하는 것처럼, 자동 발생 훈련을 취소하지 않았습니다: 여러분이 경기나 힘든 훈련 시도에서 머리 속에서 경기를 할 때. 자, 다음 번에 여러분이 첫 세트를 준비할 때, 여러분이 어떻게 운동을 성공적으로 하고 있는지 채널을 맞추고 상상하세요. 당신은 그 당김이 얼마나 더 강력하고 자신감 있게 느껴질지 놀랄 것이다.

이상적인 평판 범위와 마찬가지로, 최적의 훈련 빈도는 항상 뜨겁게 논의되는 주제이다. 운동량이 가볍고 운동당 운동량이 적을수록 근육 그룹을 더 자주 훈련시킬 수 있습니다. 반대로, 체중이 많이 나가고 운동당 세팅이 많을수록 근육을 단련하는 빈도는 낮아진다.

최대한의 결과를 얻기 위한 데드리프트 훈련은 항상 무거운 하중을 가지고 작동한다. 고급 파워리프터들의 경험에 따르면 그들은 일주일에 1~2번 극도로 무거운 데드리프트를 연습하고, 마지막 무거운 데드리프트는 공연 3주 전에 행해진다. 이러한 간격은 신체적, 정신적 회복이 얼마나 중요하고 시간이 걸리는지를 이해하는 데 도움이 될 것이다. 파워리프터가 엄청난 힘을 기를 수 있지만 종종 파워, 스피드, 유연성에서 역도 선수, 강자, 기능주의자들에게 진다는 것을 기억하는 것도 중요하다.

우리 각자에게 있어, HEVE 데드리프트는 매우 조건부 개념이다: 어떤 사람에게는, 어떤 사람에게는, 어떤 사람에게는 연속된 버피 후에 최대한 데드리프트를 할 수 있는 기회, 어떤 사람에게는 아침에 간단히 몸을 녹일 수 있는 기회, 그리고 어떤 사람들에게는 전력 예비량이 바를 힘차게 가속할 수 있는 기회이다.낚아채는 벨을 울리고, 파워 포지션 후에 머리 위에서 잡는다.

파워는 힘을 빨리 생산하는 능력이다. 그리고 나이가 들수록 힘이 두 배나 빨리 약해진다는 것을 기억하세요. 그러나 Franchi 등의 최근 연구는 플라이오메트릭 훈련이 효과적인 개입이라는 것을 보여주었다. 그것은 여러분의 나이에 상관없이 근육량과 힘의 빠른 증가를 만들어냅니다. 점프, 던지기, 전력질주, 그리고 올림픽 리프트는 여러분의 운동심을 향상시키고 그에 따르는 더 무거운 근력 훈련을 위해 여러분의 신경계를 준비시키는 것을 도울 뿐만 아니라 빠르게 경련하는 근육 섬유를 많이 모집할 것입니다.

다행히도, 이것은 완전한 프로그램 정비를 필요로 하지 않고 단지 몇 분간의 여분의 시간과 약간의 계획을 필요로 한다.

파워 속도 곡선을 보면 맨 왼쪽이 최대 강도입니다. 이것은 무거운 물건이고, 물론 짐은 빠르게 이동하지 않습니다. 대부분의 리프터들이 대부분의 시간을 보내는 곳이며, 당연히 그렇습니다. 하지만, 만약 여러분이 그 범위를 벗어나는 모험을 하지 않는다면, 여러분은 많은 발전을 남겨두고 있는 것입니다. 곡선을 따라 미끄러져 내려가면 부하가 가벼워지고 이동 속도가 빨라집니다. 달성하고자 하는 것이 무엇인지 알면 당면한 작업에 적합한 도구를 선택하는 데 도움이 됩니다.

예를 들어, 행클렌징을 10회 반복하고 있다면, 여러분이 생각하는 것처럼 힘차게 훈련하는 것은 아닙니다. 의원들의 속도 또한 속도 강도를 향상시킬 만큼 충분히 빠르지 않다. 여러분은 결국 타협하게 됩니다: 여러분을 피곤하게 만드는 일을 하지만 여러분을 더 강하게 만들지 마세요. 또는 너무 무거워서 속도 강도의 영역을 개선할 수 없을 만큼 빠르게 던지거나 1분 정도 "스프린팅"을 할 수 있습니다. 다시 말하지만, 툴은 문제가 아닙니다. 하지만 툴의 적용은 더 나아져야 합니다.

더 나은 방법

근력 훈련을 시작하기 전에 힘 속도 곡선의 다양한 부분에서 여러분이 들어올릴 때 다룰 주요 움직임 패턴과 일치하는 한 두 가지 움직임을 고르세요. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.

스쿼트
역도
박스 점프
로드 스쿼트 점프
무거운 썰매 행진(10야드)
썰매 스프린트(10~20야드)
외다리 허들
단거리 달리기

데드리프트
역도
무거운 썰매 행진(10야드)
썰매 스프린트(10~20야드)
중량 트랩바
브로드 점프
케틀벨 스윙
단거리 달리기

메디신볼

메디신볼 던지기: 체스트 패스, 측면 던지기, 오버헤드 축구 던지기, 슬램
당신의 반복수를 낮게 유지하세요. 각 세트의 마지막 렙이 첫 번째 렙만큼 폭발력이 있는지 확인하십시오. 경험에 비추어 볼 때, 3-10회씩 2-4회 반복한다. 가벼운 도구일수록 일반적으로 리플 범위가 더 높습니다(8개의 약공 던지기는 8개의 덤벨 스내치와 같지 않습니다). 파워 훈련의 가장 까다로운 부분은 썰매 스프린트나 장전 점프와 같은 것에 얼마나 많은 무게를 사용할지를 알아내는 것이다. 기억하라, 속도에 맞춰 움직이는 것이 목표이다. 너무 무겁게 움직임을 올려서 지면을 거의 떠나지 않거나 냄새의 속도로 움직이고 있지 않다. 그리고 "많을수록 좋다"는 게임에 휘말리지 마세요. 더 느리다는 것은 더 느리고 더 느리다는 것을 의미하지 않는다.

강력한 코어를 구축하여 스쿼트 및 데드 리프트 개선

코어에는 여러 기능이 있지만, 코어는 움직이는 동안 움직임에 저항하는 기능이 주를 이룹니다. 즉, 신전 방지(허리 아래가 너무 무겁지 않음), 회전 방지(뒤틀리지 않음), 굴곡 방지(허리 아래가 앞으로 굽히지 않음)를 생각하십시오. 스쿼트나 데드라이프 기술을 잘 하려면, 무거운 것을 들어올리는 동안 척추를 중립으로 유지하고 몸을 잘 정렬시키는 것이 매우 중요하다. 게다가, 만약 여러분이 다치는 것을 좋아하지 않는다면, 중립적인 척추를 유지하는 것은 허리 아래를 건강하게 유지하는데 필수적입니다. 강하고 안정적인 코어가 이 모든 것을 가능하게 합니다. 여러분의 코어를 하체와 상체 사이의 다리라고 생각하세요. 다리가 무게를 견딜 수 없을 때, 다리가 부러지기 시작하고 나쁜 일들이 일어나기 시작합니다.

이 다섯 가지 핵심 연습을 여러분의 액세서리 루틴에 프로그래밍하여 여러분의 코어가 여러분의 가장 약한 고리가 되게 하지 마세요. 여러분이 스쿼트와 데드라이프트를 할 때 무리를 하는 이유는 여러분이 더 강해지려고 노력하기 때문입니다. 하지만 술집을 드나드는 데 더 많은 시간을 보내는 것은 당신을 지금까지에 이르게 할 뿐이다. 이 다섯 가지 핵심 운동을 지능적으로 프로그래밍하면 부상을 예방하고 기술을 향상시킬 수 있습니다.

1. 백 익스텐션
튼튼한 햄스트링, 글루트, 그리고 허리 아랫부분은 여러분의 스쿼트와 데드리프트와 함께 꼭대기 몸매를 유지하기 위해 필수품입니다. 후방 확장술은 후사슬 전체를 일거에 목표로 하는 하나의 운동이다. 운동의 넓은 범위와 이 운동을 할 수 있는 능력 또한 당신에게 비대증의 이점을 준다.

타깃부위: 등 하부기립근, 글루트 및 햄스트링

도움이 되는 방법: 척추 주변의 허리 아래 기립근을 강화하면 부하가 걸린 상태에서 허리를 중립으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 귀곡선과 햄스트링의 광범위한 동작은 근육의 형성 노력과 잠금 강도를 향상시키는데 도움이 됩니다.

언제 할 것인가: 이러한 중요한 근육들이 미리 피로해지는 것을 피하기 위해서, 주 상승 후에 다시 힘을 가하세요. 여러분의 몸무게를 사용하는 것은 마음과 근육의 연결에 초점을 맞추면서 시작하기에 좋은 장소입니다. 10~12회 반복 3세트를 쉽게 수행하고 나면 부하를 추가하기 시작합니다.


2. 풀오버 데드버그

특히, 여러분의 코어와 광배와 함께 긴장을 유지하는 것은 중립적인 척추와 안전한 당김과 쪼그려 앉기를 위해 필요합니다. 풀오버 데드버그는 이것과 그 이상을 합니다. 이 연습은 코어의 장력에 초점을 맞추고 있으며, 다리가 펴지고 내려갈 때 허리 아래쪽이 아치를 이루는 것을 방지함으로써 장력이 발생한다.

훈련된 근육: 흉근,척추기립근, 복직근, 외복사근, 그리고 엉덩이 굴곡부.

도움이 되는 방법: 이 데드버그의 변화는 리프터에게 부하 아래의 장력이 어떤 느낌인지 그리고 중립적인 척추를 유지하기 위해 무엇이 필요한지 더 나은 생각을 준다. 왜냐하면 만약 여러분이 이 연습을 할 수 없다면, 여러분은 더 무거운 짐에 시달리게 될 것이기 때문입니다.

언제 할 것인가: 이것은 준비운동의 일환으로 하거나 근력운동 후 회복/보조운동으로 사용하기 좋은 운동입니다. 각 측의 6명의 대표가 잘 작동한다.

3. 롤아웃

압 롤아웃은 코어를 늘임으로써 코어를 강화시켜 스쿼트와 데드리프트를 잠글 때 필요한 신전능력을 개선합니다. 확장된 위치에서 강해지는 것은 핵심 안정성을 향상시키고 그렇지 않았다면 손상되지 않았을 근육 섬유를 모집합니다.

타깃부위: 복직근, 오블리크, 척추기립근, 둔근 및 광배

도움이 되는 방법: 무거운 짐을 지고 척추를 펴거나 구부리는 것은 절대 안 된다. 압 롤아웃은 척추 주변의 중요한 근육을 강화시켜 이것이 일어나는 것을 막는데 도움을 준다.

언제 할 것인가: 이것은 당신의 스쿼트와 데드리프트 후에 가장 잘 행해지는 격렬한 운동이다. 2-3세트 8-12회 반복하면 다음날 통증을 느끼게 된다.

4. 수트케이스 케리

여행가방 캐리어는 손 사이의 그립 불균형을 강화시켜 줄 것이며, 이는 바닥에서 무거운 것을 잡아당길 때 제한 요소가 될 수 있다. 게다가, 여행가방은 비스듬한 힘을 향상시키고 허리 근육을 강화시켜주는데, 이것은 여러분의 허리 아래를 건강하게 유지하는데 중요하다.

근육 단련: 팔, 어깨, 복직근, 둔근 및 척추기립근

도움이 되는 방법: 여행가방은 여러분의 몸을 균형을 잃게 하고, 여러분의 중심 근육이 균형을 유지하도록 강요합니다. 안정성과 균형, 그리고 코어로부터 힘을 발생시키는 능력은 좋은 형태의 스쿼트와 데드리프트를 수행하는 데 매우 중요하다.

언제 할 것인가: 이것들은 여러분이 주 근력 운동 전이나 후에 악력이 과중되지 않을 때 가장 잘 수행된다. 체중의 25%50%를 사용하는 40야드씩 양쪽에 2~3세트가 잘 어울린다.

5. 팔로프 프레스

팔로프 프레스(Pallof Press)는, 여러분이 하는 버전에 상관없이, 회전 방지, 확장 방지, 골반 뒤쪽 기울기를 훈련시킵니다. 여러분이 스쿼트와 데드 리프트를 깰 때 발생하는 힘을 시뮬레이션합니다. 이것은 여러분의 핵심 힘을 모든 각도에서 훈련시키기 위해 다양한 위치에서 행해지는 매우 다재다능한 운동입니다.

타깃부위: 외복사근, 복횡근, 복직근, 둔근

도움이 되는 방법: 척추에서 회전을 저항할 수 있는 것은 여러분의 스쿼트와 데드리프트를 수행할 때 여러분을 더 안정되게 유지할 것입니다. 이러한 향상된 안정성은 폼을 개선하고 라이프터를 보다 효율적으로 만드는 데 도움이 됩니다.

언제 할 것인가: 팔로프 프레스는 여러분의 스쿼트와 데드 리프트에 좋은 코어 활성화, 글루트 결합, 그리고 코어 안정성을 증가시키기 위한 훌륭한 준비 운동입니다. 바벨을 치기 전에 8~12번의 몇 번의 반복이 잘 작동한다.

1. 발을 디디세요

기존의 데드리프트에 발을 얼마나 넓게 심느냐 하는 것은 당신의 독특한 신체에 따라 달라질 것이다. 하지만 일반적으로 가장 많은 전력을 생산할 수 있는 위치에 서 있는 것이 가장 좋습니다. 이 너비는 일반적으로 서서 수직 도약할 때 가장 높이 점프할 수 있는 너비입니다.

2. 셋업

엉덩이에 힌지를 대고 몸을 낮추고 바벨을 잡으세요. 당신의 손 위치는 정강이 바로 바깥에 있어야 한다. 그립을 너무 넓게 잡으면 막대기를 필요 이상으로 당겨야 하고 원치 않는 곳에서 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 그러니 가능한 한 정강이에 팔을 가까이 붙이세요. 최적의 시작 위치는 정강이 지면에 90도 각도로 있고 어깨뼈가 막대 위에 있는 것입니다. 이렇게 하면 막대를 직선으로 당기고 최대 힘을 발생시킵니다.

움직임을 시작하기 전에, 심호흡을 하고 복벽을 단단히 고정하세요. 이것은 여러분의 척추를 보호하고 더 많은 힘을 만들어 낼 수 있게 해줄 것입니다.

3. 광배를 참여시키세요

이동을 시작하기 전에 광배를 참여시켜 바벨의 느슨한 부분을 빼내야 합니다. 많은 사람들이 땅에서 바벨을 격렬하게 잡아당기지만, 이것은 부정확하고 안전하지 않다. 이렇게 하면 막대기에 암력을 넣고, 허리를 둥글게 만들고, 여러분이 직선 바벨 경로를 유지하는 것을 막을 수 있습니다.

4. 당기세요

바벨을 여러분 쪽으로 구부리는 것을 생각함으로써 당기기 운동을 시작하세요. 그렇게 하면 더 많은 관심을 끌 수 있을 것이다. 여러분은 이 시점에서 머리부터 발끝까지 정말, 정말 팽팽하고 긴장감을 느껴야 합니다.

무게를 움직이기 위해서, 바닥을 밀어내는 것을 생각해 보세요. 실제로 레그 프레스를 하는 것과 꽤 비슷합니다. 상상에 도움이 된다면 말이죠. 허벅지가 복벽에 바짝 붙어서 몸무게를 밀어내고 있습니다. 하지만 레그프레스 대신 둔근과 햄스트링(허벅지 뒷부분의 근육)을 사용하여 땅을 밀어냅니다.

5. 둔근을 쥐어짜세요

무게가 땅에 떨어지자마자, 몸무게를 위로 이동시키지 말고 둔근을 쥐어짜고 엉덩이를 앞으로 내미는 것을 생각해 보세요. 이를 통해 직선 막대 경로를 유지하고 보다 효과적으로 잠글 수 있습니다.

6.락아웃

문을 닫을 때, 똑바로 서세요, 하지만 허리를 지나치게 늘리지 마세요. 똑바로 서서 허리를 단단히 하세요.

7. 낮춤

일단 문을 잠그고 나면, 그냥 무게를 떨어뜨리지 말고, 너무 천천히 내리지도 마세요. 많은 사람들이 바벨을 너무 천천히 내리려고 해서 허리를 다쳐 척추에 많은 힘이 가해진다. 막대를 내리는 가장 쉬운 방법은 귀두를 열고 엉덩이를 뒤로 젖히는 것이다. 그런 다음, 막대기를 잡고 있는 동안, 막대기가 올라왔던 길을 따라 통제된 낙하로 땅으로 내려놓습니다.

스모 데드리프트 방법

1. 발 위치를 찾아라

스모 데드리프트에서 발 위치를 잡는 것은 전통적인 것보다 더 가변적이지만, 여러분이 당기기 시작할 때 정강이 90도로 끝나도록 세워야 합니다. 이 운동을 위해 여러분의 발을 적절하게 위치시키는 쉬운 방법은 거울을 들여다보고, 여러분의 시작 위치로 들어간 다음, 다른 발 너비로 노는 것입니다. 정강이 90도로 있는 곳을 찾아서 움직임을 시작하세요.

스모 데드리프트를 하려면 발가락도 짚어야 한다. 얼마나 많은 것이 엉덩이의 움직임과 자세 폭에 따라 달라질 것이다. 만약 여러분이 발가락을 앞으로 향하게 되면, 여러분의 무릎은 방해가 될 것이고, 움직임을 완성하는 것이 훨씬 더 어려워질 것입니다. 당신의 손 위치는 어깨에서 막대까지 직선이 되어야 한다.

2. 셋업

스모를 위한 나머지 설정 지점들은 전통적인 것과 매우 유사합니다. 정강이를 땅에 90도 각도로 세우고 어깨뼈를 막대 위로 올려야 합니다. 그리고 나서, 여러분은 숨을 쉬고, 버티고, 라트를 끼우고, 막대의 느슨한 부분을 빼냅니다.

3. 광배근참여

기존의 데드리프트와 마찬가지로, 느슨한 부분을 제거하고 바가 구부러지는 것을 시각화합니다. 그러면 자동으로 상체근육이 켜질 거야. 느낄 수 있을 거야.

4. 운동을 시작하라

바닥을 밀어서 운동을 시작하려는 기존의 데드리프팅과는 달리 스모 데드리프트는 바닥을 넓게 벌리는 것을 생각함으로써 운동을 시작하고자 합니다.

5. 엉덩이를 움직여라

일단 바벨이 땅에 떨어지면, 일반적인 데드리프트를 할 때처럼 둔근을 쥐어짜고 엉덩이를 앞으로 내미는 것을 생각해 보세요. 컨벤셔널 데드리프트를 할때, 햄스트링, 라트에서 그것을 느껴야 한다.

6. 락아웃

어깨뼈를 뒤로 젖히고 똑바로 서 있으되, 기존의 데드리프트처럼 척추를 지나치게 늘리지 마세요.

7. 기준치를 낮추세요.

조절을 통해 중량을 빠르게 낮추십시오.

데드리프트 실수

데드리프트는 체육관에서 근력 훈련을 할 때 가장 흔히 잘못 수행되는 리프트 중 하나이며, 많은 사람들이 그들의 노력에 대해 보여줄 허리가 아프다. 나는 이것이 너에게 해당되지 않기를 바란다. 운동을 하면 기분이 좋아져야지 더 나빠져서는 안 된다.

1. 등굽음

제가 본 가장 크고 위험한 실수는 척추 굴곡이라고도 알려진 허리를 둥글게 한 것입니다. 이로 인해 디스크에 불균일한 압력이 가해지며 허리 부상으로 이어질 수 있습니다.

2. 정강이와 바의 간격

또 다른 흔한 실수는 막대가 정강이에서 멀어지게 하는 것이다. 막대가 몸에서 멀어질수록 레버가 길어지고 허리의 토크가 커집니다. 바를 가능한 정강이에 가깝게 유지하면 최대 힘을 가하고 바벨을 보다 효과적이고 안전하게 움직일 수 있습니다.

3. 광배근참여 실패

사람들은 광배를 참여시키지 아니하고 바를 들게 된다. 이렇게 하면 바벨 안으로 들어가는 압력이 늘어나 정강이와 분리될 가능성이 높아져 잠그기가 어려워질 수 있습니다. 또한 이 동작을 통해 근력의 강도를 높일 수 없습니다.

4. 무릎을 너무 일찍 잠그는 것

여기 우리 모두가 한 번쯤은 죄를 지은 적이 있습니다: 무릎을 너무 일찍 잠그고, 엉덩이를 높게 올리는 것. 무릎을 일찍 잠그는 것이 막대를 땅에서 더 빨리 빼는 데 도움이 되지만 막대가 정강이와 분리되어 토크를 증가시키기 때문에 잠금이 훨씬 더 어려워질 것입니다. 이것은 최대 시도 동안 또는 누군가가 그들에게 너무 무거운 무게를 들려고 할 때 매우 흔합니다.

5. 엉덩이를 너무 낮게 떨어뜨리기

제가 본 또 다른 중대한 실수는 사람들이 엉덩이를 너무 낮게 떨어뜨리고 기본적으로 막대기를 땅에서 쪼그리고 앉으려고 하는 것입니다. 분명히 해두죠. 데드리프트는 스쿼트가 아니야! 그 힘은 주로 여러분의 쿼드처럼 앞쪽 사슬이 아니라 뒤쪽 사슬인 햄스트링, 엉덩이, 그리고 등에서 나옵니다. 다리가 긴 사람들은 특히 일반적인 데드리프트에서는 사두근을 많이 움직일 수 없습니다. 그리고 그들은 자신들이 천장에 꽤 빨리 부딪히는 것을 발견하게 될 것입니다.
하지만 가장 중요한 것은, 힘을 최대한 발휘하기 위해서는 정강이뼈는 수직이어야 하고 어깨뼈는 막대 너머로 가야 한다는 것입니다. 만약 당신이 엉덩이를 떨어뜨리고 너무 뒤로 기대면, 당신의 어깨뼈는 막대 뒤에 있을 것이다. 이것은 그들을 올바른 위치로 되돌리기 위해 여러분이 나서야 한다는 것을 의미합니다. 운동을 시작할 때 앞으로 나오면 정강이와 바벨을 분리해 무릎을 너무 일찍 잠그고 허리를 둥글게 할 가능성이 훨씬 높다.

막대 속도

속도 면에서 전통적인 것과 스모 데드레이트는 같지 않을 것이라는 것을 주목할 필요가 있다. 기존의 리프트는 일반적으로 바닥에서 매우 빠르고 잠그는 속도가 느립니다. 반면에, 적절한 스모 데드리프트는 바닥에서 내려오는 속도는 느리지만 잠그는 데는 빠릅니다. 이는 리프트의 "고착 지점"이 보통 다르다는 것을 의미한다. 일단 여러분이 더 무거운 바벨을 들기 시작하거나 경쟁하는 것에 대해 생각하기 시작하면, 여러분은 이러한 걸림돌을 해결하기 위해 여러분이 사용하는 액세서리 운동을 바꿀 필요가 있을 지도 모릅니다.

터치 앤 고 또는 재설정?

많은 사람들이 운동 중에 이런 터치 앤 고를 하는 것을 좋아하지만, 저는 그렇지 않습니다. 저는 너무 많은 사람들이 바벨을 튕기는 것을 보는데, 각각의 대표들과 함께, 그들은 점점 덜 조여지고 점점 더 나쁜 위치에 서게 됩니다. 잠시 시간을 내서 막대가 안착되도록 하고, 위치가 좋은지 확인한 후 다시 움직이는 것을 권합니다.

장비

장비는 데드리프트 성능에 큰 차이를 가져올 수 있습니다.

신발

신발은 데드리프트를 하는데 매우 중요하다. 세 가지를 찾고 있습니다.

그립감이 좋다.
납작한 밑창
바닥을 낮게 만들어주는것

바닥까지 내려갈수록 막대를 당겨야 하는 거리가 짧아지고 데드리프트 폼이 좋아집니다. 굽이 올라간 신발을 사용한다면, 당신은 막대를 더 올려야 할 것이다. 그런 이유로, 저는 이런 종류의 근력 훈련에는 스쿼트 슈즈를 추천하지 않습니다. 평평한 신발은 또한 척추를 중립되게 한다. 나는 또한 운동화, 운동화, 또는 다른 인기 있는 쿠션이 있는 신발을 추천하지 않는다. 생명체가 입을 수 있는 최악의 옷일 겁니다. 밑창이 딱딱한 것을 원하시네요. 스니커즈 밑창은 매우 부드러워서 데드리프트를 하면 힘이 빠집니다. 무게가 무거울수록, 땅에 뿌리를 박는 것이 더 중요합니다. 이것이 내가 데드리프트 슬리퍼, 레슬링 신발, 척 테일러 같은 것들을 추천하는 이유이다.

벨트

스쿼트와 마찬가지로, 튼튼한 웨이트 벨트는 여러분이 복벽을 지탱할 수 있는 무언가를 제공하고 여러분이 움직임을 완성할 때 여러분을 더 똑바로 유지시켜주기 때문에 여러분의 데드리프트 운동에 도움이 될 수 있습니다.  
내가 스쿼트 가이드에서 논의했듯이, 대부분의 사람들은 벨트를 너무 낮게 착용한다. 리프트를 탈 때 복벽이 밖으로 튀어나오는 갈비뼈 바로 아래에 벨트를 착용하는 것이 좋습니다. 벨트를 졸라매는 건 너에게 달렸어. 데드리프트를 하는 동안 효과적으로 고정할 수 없을 정도로 꽉 조이지 않는 것이 좋습니다. 하지만 너무 느슨해서 지원을 제공하지 않는 것도 원하지 않습니다. 나는 당신이 할 수 있는 가장 타이트한 환경에서 한 단계 떨어뜨려 놓는 것을 추천한다. 10mm에서 13mm의 좋은 파워리프팅 벨트를 추천합니다. 고품질의 리프팅 벨트는 스쿼트와 데드리프트에 새로운 PR을 설정하거나 딥에 무게를 더하는 데 도움이 될 수 있습니다.

양말

데드라이프를 하는 동안 직선 막대 경로를 유지하는 것은 매우 중요하다. 또한 막대기를 여러분의 몸에 최대한 가깝게 유지하는 것도 중요합니다. 이것은 만약 여러분이 긴 양말이나 타이즈를 신지 않는다면, 정강이를 긁게 될 것이라는 것을 의미합니다; 사실, 그것은 여러분을 멍들고 피투성이로 만들 수도 있습니다. 움직임이 제한되지 않는다면 무릎까지 오는 양말이나 타이츠 또는 긴 바지를 입는 것이 좋습니다.

스트랩 또는 분필

유용할 수 있는 또 다른 장비는 끈이다. 악력이 문제가 되고 경쟁력 있는 파워리프팅을 하고 있다면, 어쨌든 끈이 없는 기차를 탈 수 있습니다. 하지만 그립감이 문제가 되지 않거나, 근육량을 최대화하려고 하는 보디빌더일 뿐이고 그립에 대해 걱정하지 않으려 한다면, 쭉 뻗는 데는 아무런 문제가 없습니다. 끈을 사용하지 않을 거라면 분필을 사용하는 것을 추천합니다. 이렇게 하면 막대를 더 잘 잡을 수 있어 리프트를 더 쉽게 완료할 수 있습니다.

데드리프트만 하지 말고 연습해라

데드리프팅은 기술이다. 그것은 연습이 필요하다는 것을 의미한다. 많이 할수록 더 잘 할 수 있을 거예요. 위압적으로 들릴지 모르지만, 꼭 그럴 필요는 없다. 저는 우리가 논의했던 바 경로와 단서들에 초점을 맞추고, 여러분이 정말로 무거운 역기를 들기 시작하기 전에 움직임에 익숙해지는 것을 추천합니다.

기억해: 데드리프트는 높은 보상을 받는 운동이지만, 제대로 하지 않으면 위험도 크다. 한 번에 처리해야 할 정보가 많다는 것을 알고 있으므로 더 많은 팁을 얻으려면 비디오를 여러 번 보는 것이 좋습니다. 

연구자들은 보디빌딩과 파워리프팅의 훈련 차이를 조사하여 크기, 강도 또는 둘 다의 증가와 더 큰 관련이 있는지 확인했습니다.

Bodybuilding.com의 작가 브래드 숀펠드 박사(Ph.D.)가 주도한 2014년 연구는 잘 훈련된 젊은이들의 근육 비대증 증가와 힘을 비교했다. 한 그룹은 리프팅 체적이 비슷한 파워리프팅 방식을, 다른 그룹은 보디빌딩 중심의 리프팅 방식을 수행했습니다. 비대증의 결과는 두 집단에서 거의 동일했다. 하지만 근력 강화에는 파워리프팅 방식의 훈련이 뛰어났다.

2015년부터 실시된 또 다른 연구에서는 두 가지 접근 방식을 비교했지만, 파워리프팅 측면의 용적은 낮았다. 결과는 여전히 비슷했고, 파워리프터들은 그들의 팔이 커지는 것을 보았습니다! 연구원 아담 곤잘레스는 "크기와 스트렝스의 새로운 과학"이라는 기사에서 두 가지 접근법에 대한 전체 프로그램을 공유했다.

이 정보를 유용하게 사용하시겠습니까? 당신은 그래야 한다. 어떻게 하면 가장 잘 될 수 있는지 알려드립니다.

1. 과도하게 액세스하지 마십시오.

2006년 이전에는 파워리프팅 선수들이 주로 "장착된" 경기에 출전했는데, 이는 선수들이 보조 스쿼트 슈트를 입었다는 의미이며, 어떤 경우에는 말 그대로 리프터의 맥스와 수백 파운드가 더 나가는 벤치 셔츠를 입기도 했다.

예를 들어, 현재 생 벤치 프레스에서 기록한 세계 기록은 738파운드인데 반해, 장착된 세계 기록은 1,100파운드가 넘습니다! Bodybuilding.com 팟캐스트에서 로라 펠프스는 770파운드를 쪼그리고 앉아 530파운드를 벤칭한 이야기를 했다.
반대로, "날것"을 들어올린다는 것은 자신을 단지 벨트나 무릎으로 감싸는 것으로 제한한다는 것을 의미합니다. 우리 대부분은 무릎 소매만 있어도 될 것 같아요. 이것이 당신의 목표가 근육의 증가라면 파워리프트에 접근하고 싶은 방법이다.  단단한 벨트는 더 강하고 안전한 대형 리프트를 의미합니다. 체육관 가방에 꼭 필요한 이 파워리프팅 액세서리를 잊지 마세요!

2. 어려운 변형 사용

파워리프팅에서는 최대한 무게를 들어 올리는 수단으로 동작 범위를 줄이려고 하는 것은 아무 문제가 없습니다. 데드리프팅의 경우 일부 리프트는 동작 범위를 단축하고 기존 데드리프트(어깨폭 자세, 무릎 바깥 팔)와 약간 다른 근육을 강조하는 스모(넓은 자세, 무릎 안쪽 팔) 기법을 선택하기도 한다.

하지만, 보디빌더에게, 움직임의 범위를 늘리는 것은 좋은 일입니다! 그것은 근육의 장력과 긴장 상태에서의 시간을 증가시킵니다. 두 가지 모두 근육의 성장을 초래합니다. 보디빌더는 분명히 데드리프트해야 하지만, 기계적 이점을 증가시키려는 목적으로는 그렇지 않습니다. 보디빌더가 많이 부족한 후방 체인(신체 뒷면) 전체를 구축하려면 스모 데드리프트보다 기존 데드리프트가 더 나은 선택이다.

3. 강해지려면 많이 먹어라

2012년 오프시즌 IFBB 프로 보디빌더 조니 잭슨을 훈련시킬 만큼 운이 좋았다. 그의 비수기 벌크 제작을 위한 우리의 첫 번째 주문은? 권위 있는 Raw Unity Meet 파워리프팅 대회에서 데드리프트 챔피언을 차지하며 우승을 차지합니다. 잭슨은 40살에 832파운드를 빼서 경쟁자들을 압도했다.

당초 242파운드에 불과한 보디빌딩에 출전할 예정이었지만 그의 파워리프팅 훈련은 어느 정도 규모가 컸다. 그리고 그것은 단지 특정 근육 집단만이 아니라, 그는 어디에서나 더 컸다. 40세 때!

그의 리프팅은 그것과 관련이 많았지만 먹는 방식도 그랬다. 보디빌딩 대회를 준비하다 보면 칼로리가 부족해지기 때문에 파워리프터 같은 훈련에는 적합하지 않다. 파워리프팅 훈련은 부피가 커지므로 파워리프팅처럼 섭취할 수 있습니다. 즉, 칼로리와 단백질이 많습니다. 잭슨의 새로운 크기와 밀도는 그에게 어떤 도움이 되었나요? 그는 독일에서 열린 권위 있는 FIBO 파워 프로쇼에서 우승을 차지했고 미스터 올림피아에서 처음으로 톱10에 진입했다.

4. 성장을 위한 스쿼트

날것의 파워리프터들은 종종 그들의 바벨 스쿼트를 장비를 입은 스쿼트보다 더 가까운 자세로 수행하는데, 종종 하이힐 스쿼트 신발을 신는다. 장착된 파워리프터는 지나치게 넓은 자세를 취하고, 굽이 평평한 신발을 신으며, 양복의 탄력을 사용하여 실제 이동 길이를 최소화합니다.

두 폭 중 근육의 증가에 적합한 폭은? 바로 그 사이. 폭이 좁은 스쿼터와 넓은 스쿼터는 쿼드의 EMG(근육의 전기적 활동)가 유사하지만, 어깨 너비 또는 약간 더 넓은 자세는 무거운 무게와 단단한 스쿼트 깊이의 단점을 타격한다

5. 성장을 위한 벤치 프레스

데드리프트와 마찬가지로 벤칭과 관련하여 경쟁 파워리프터는 바벨을 A 지점에서 B 지점으로 최대한 효율적으로 이동시키는 것만을 고려합니다. 이것은 종종 큰 호와 넓은 그립을 의미하며, 둘 다 새로운 1rep 최대값을 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 둘 다 근육 성장에 적합하지 않습니다. 다음과 같은 접근 방식을 취하십시오. 전체 모션 범위를 고수하고, 무게 사용을 줄일지라도 어려움은 피하지 마십시오. 리프트 하단의 바벨을 젖꼭지와 흉골 사이 아무 곳이나 터치해 대변의 음의 부분을 조절하고 양에서 폭발시켜 모멘텀을 최소화하고 근육의 긴장을 극대화한다.

어렵게 만들고, 어렵게 힘을 얻으면 보상을 받을 것이다.

John Meadows – 시티드 레그 컬에서 최대 강도 사용

'마운틴 독'은 전 마스터스 내셔널스 챔피언일 뿐만 아니라, 그는 이 경기에서 최고의 감독들 중 한 명이다. 그의 고객 중에는 2020년 피트니스 올림피아 우승자 미시 트루스코트와 212년 올림피아 챔피언 숀 클라리다가 있다. 그의 하체 훈련의 한 축은 어떤 형태의 레그 컬(시티드 레그 컬)로 시작해서 마지막 세트에서 총력을 기울이는 것이다.

"네 번째 세트는 모든 종소리와 휘파람을 끄는 곳입니다. 이것은 드랍 세트일 수 있습니다. 아마도 일부 Isoc-holds, partials, 강제적인 반복일 수 있습니다. 근육에 많은 피가 고여 완전한 실패로 이어지는 고강도 기술입니다."

Janet Layug – 플랫폼 경직 후 복구를 놓치지 마십시오.

2020년 비키니 올림피아 챔피언이자 전 아놀드 우승자는 햄스트링을 훈련시킬 때 더 긴 운동 범위를 사용하는 것을 좋아한다. 이것이 그녀가 역기판이나 작은 플랫폼에 서서 뻣뻣한 다리 데드리프트를 하는 이유이다. 그녀는 밑바닥을 더 깊게 뻗을 수 있다. 그녀는 또한 다음 회기 전에 근육이 완전히 회복될 수 있도록 정기적으로 마사지를 받는 것을 지지한다.

일주일에 한 번씩 마사지를 받는 것은 근육 회복에 도움이 된다. 스트레스를 풀기 위해 찜질방에도 도전한다고 말했다.

Dennis James – 웨이티드 워킹 런지를 위한 체력 강화

이제 DJ를 '위협 팟캐스트'의 진행자로 아시겠지만, 제임스는 그 시대 최고의 경쟁자였다. 올림피아 무대는 그가 몇 년 동안 겨뤘던 무대였다. 그가 다리 날 가장 좋아하는 것 중 하나는 아령이나 바벨로 걷는 런지를 하는 것이었다. 햄스트링의 이점 외에도, 그는 그것이 그의 체력 향상에 도움이 된다고 느꼈다.

"만약 여러분이 체력이 필요하다고 생각한다면, 웨이티드 워킹런지를 하세요,"라고 제임스는 말했다. 그들이 널 도와줄 거야. 좋은 물건이에요. 너무 좋아요."

Jennifer Dorie – 대안으로 스텝마스터(천국의 계단)를 밟습니다.

도리는 2020년 탬파 프로 비키니 쇼에서 우승했고 지난해 올림피아에서 라유그에게 준우승했다. 그녀가 성공한 이유 중 하나는 근육을 효과적으로 훈련시킬 수 있는 여러 가지 방법을 찾는 것이다. 정상적인 다리를 제외하고 그녀는 또한 근육의 향상을 이루기 위해 그녀의 심장박동 시간을 최대화한다. 그녀는 하체에 도움이 되기 때문에 유산소에 스텝마스터(천국의계단) 를 사용하는 것을 좋아한다.

"저는 그것이 제 다리를 가장 잘 보이게 하고 그들이 배가 부르도록 하기 위해 반짝이는 것을 발견해요,"라고 그녀가 설명했습니다. "왜냐하면 모든 조치를 취할 때마다 햄스트링, 글루트, 쿼드 등 모든 것을 실제로 사용할 수 있기 때문입니다."

챔피언들의 햄스트링 운동

당신은 최고의 방법을 읽었군요. 이제 가서 최고가 되라. 사두근 전 날에 이 운동을 하거나 특별한 주의를 기울일 수 있다고 느끼면 햄스트링을 스스로 훈련시킬 수 있다. 이 샘플 운동은 여러분이 할 수 있는 모든 것이 될 것이지만, 여러분이 보는 이득은 그것에 수반되는 며칠간의 추가적인 고통의 가치가 있을 것입니다

데드리프트가 하는 일

가장 기본적인 움직임이지만 데드리프트가 대형 리프트의 진정한 MVP인 이유를 베이는 설명한다.
"(이것은) 허벅지, 등, 승모근에 아주 좋은 운동입니다. 보디빌더든 파워리프트든, 파워리프팅이든, 심지어 크로스핏터즈든 운동에도 사용할 수 있습니다. 데드리프트는 초보자라면 누구나 할 수 있는 것이고, 부상으로 인해 신체적인 제약을 받지 않는 한 거의 모든 사람들이 할 수 있는 것입니다.

데드리프트 설정

바(bar)는 베이지(Baye) 앞 바닥에 분명히 놓여 있고, 그는 형태를 유지하기 위해 더 가벼운 무게를 사용할 것을 조언한다. 심하게 가는 것은 부상과 승강기를 놓칠 수 있다. 베이가 여기서 다루는 데드리프트의 버전은 전통적인 데드리프트입니다.

"발들은 어깨너비만큼 벌어지게 될 것입니다. 여러분이 쪼그리고 앉거나 구부리고 있는 자세와 비슷합니다. 멋지고 튼튼한 자세죠. 저는 제 발이 놓여 있는 곳보다 조금 더 넓게 제 손을 잡게 할 것입니다. 내 손은 내 정강이와 허벅지 밖에 있을 거야. 시작할 때 엉덩이가 착하고 낮은지 확인하고 싶어요. 등에 멋진 아치가 있고, 머리가 띵해요. 때로는 더 높은 곳에 집중하기 위해 벽 위에 점을 찾는 것이 좋습니다."

무게를 들어 올리기

이제 들어올릴 준비가 됐군요. 베이는 몸무게를 가지고 똑바로 서고, 곧고 키가 큰 자세를 넘어서서 위로 약간 몸을 뒤로 젖히는 것으로 적절한 형태를 보여준다. 이것은 간단한 것처럼 보이지만, 그는 타이밍의 중요성을 강조합니다.

"그 시기는 중요합니다. 올라와서 다리를 쭉 뻗고, 등을 굴리고 싶은 거죠. 엉덩이가 올라와서 등을 대고 다 들어올리는 것도 싫고, 허리를 위로 들어올린 다음 글루트로 다 밀어버리는 것도 싫습니다. 다리와 허리를 동시에 움직이는 멋지고 매끄러운 동작을 원하실 겁니다."

보너스 혜택?

이 운동이 심각한 규모의 건설자라는 사실은 차치하고라도, 고려해야 할 또 다른 측면이 있다. Baye는 이 운동을 충분히 반복하는 것이 당신의 심혈관 시스템에 도전할 수 있다고 말한다.
"이 운동이 여러분의 심혈관 시스템을 스쿼트처럼 작동시킬 수 있다는 것을 명심하세요. 따라서 세트 간에 조금 더 휴식을 취하는 것도 나쁘지 않습니다."

일반적인 실수

데드리프트의 가장 흔한 실수는 거의 모든 운동에서 동일하다; 리프트는 너무 많은 체중을 사용한다. 하지만 피해야 할 다른 함정들이 있다. 몸무게가 바닥으로 나가기 전에 엉덩이가 먼저 올라오지 않도록 해야 합니다. 주의해야 할 또 다른 오류는 "히칭"으로 알려져 있습니다.

"치치는 것은 여러분이 그것을 무릎 위로 올릴 때이며, 여러분은 무게로 튕기는 것입니다,"라고 베이는 설명합니다. 만약 여러분이 체중을 줄이기 위해 히치를 해야 할 지경에 이르렀다면, 여러분은 먼저 가서 바를 내려놓아야 합니다. 부상의 위험은 잠재적인 추가 평가의 가치가 없다.

또 다른 실수는 자신의 손아귀에 의존함으로써 허리와 허벅지 성장에 대한 잠재력을 제한하는 것이다. 베이가 항상 리프팅 스트랩을 사용하라고 조언하는 이유다. 그는 또한 술집에 그것들을 적용하는 것을 돕기 위한 속임수를 공유한다. "바에 올려놓으면 바를 뒤로 젖힐 수 있고, 막대가 저절로 말려 올라갑니다."


데드리프트와 함께 훈련하는 방법

Baye는 8~12회의 반복 작업 세트를 수행하기 전에 두세 번의 예열 세트를 수행할 것을 제안합니다. 데드리프트를 언제 실시할 것인가에 대해서는 개인적인 선호도의 문제라고 그는 말한다. "어떤 사람들은 다리 날에 그것을 하고, 어떤 사람들은 뒷날의 일부로 그것을 하기를 선호하고, 어떤 리프트 이용자들은 그들 자신의 날에 데드 리프트를 합니다."

일반적인 분모는 여러분이 데드 리프트를 할 때 상관없이, 여러분이 데드 리프트를 할 수 있도록 확실히 하세요.

스쿼트

로라 펠프스

1. 글루트햄 라이즈
"GHR은 믿을 수 없을 정도로 고립된 햄스트링 개발자로, 여전히 여러분의 글루트와 종아리로부터 모집되고 있다. 각도는 또한 레그 컬보다 스쿼트로의 전달이 더 많고 다른 햄스트링 운동보다 더 까다롭다. 당신은 체중을 사용하고 있기 때문에, 당신을 돕거나 안내하는 머신도 없다."

이것들을 바디웨이트으로 먼저 숙달한 다음 밴드를 추가하거나 무게를 들어 보십시오.

2. 런지 변형

런는 일을 하기 때문에 불편하고 지칠 수 있다. "최상의" 변형은 없으므로, 필요한 것을 제공하는 변형을 선택하십시오. 스쿼트시 코어와 등 윗부분이 약하면 프론트랙으로 하는것을 추천한다. 그 깊은 글루트활성화가 필요하면 불가리안스쿼트를 추천

"우리는 표준 바벨 백 런지 또는 체인, 프론트랙, 불가리아 스플릿 스쿼트를 갖춘 SSB나 일반 바벨과 같은 다양한 종류의 바벨을 사용한다. 이것들 중 어떤 것도 멋지다. 왜냐하면 그들은 완벽한 다리 운동이였기 때문이다. 햄, 글루트, 쿼드, 모든 것. 넌 정말 그들 중 누구도 잘못할 수 없어."

롭 필리푸스

1. 일시정지스쿼트

"일시정지 스쿼트는 많은 초보자나 초보자가 아닐 가능성이 높은 스쿼트의 약점을 보완하고 스쿼트가편안해질 수 있게 해준다. 또한 긴장 상태에서 시간을 늘리며, 자신의 약점이 어디에 있는지, 기동성이 있는지, 밑바닥에서 힘이 나오는지 알게 될 것이다. 바 포지션, 헤드 포지션, 브레이싱 능력에도 도움이 될 수 있다."
약점 밖으로 올라가기 전에 멈춤은 완전히 움직이지 않아야 한다. 이것은 당신이 꽉 잡고 무게를 조절하는 것을 확실히 하는데 도움이 된다.

2. 해트필드 스쿼트

여러분은 이 스쿼트가 지지대를 위해 안전 스쿼트 바(SSB), 전원 랙 내부 또는 팔 높이에서 랙을 장착한 바와 함께 수행되는 것을 가장 자주 보게 될 것이다. 어깨가 편하고 바는 중간선 위에 두도록 강요한다.

"이걸로 엉덩이의 운동 패턴을 바꾸지 않고도 바벨에 과부하를 줄 수 있다 대부분의 사람들은 그것을 하는 것이 매우 불편해 한다; 그들은 발뒤꿈치로의 전환을 느끼고 실제로 리프트에 헌신하는 것을 꺼린다. 최대 무게에 20%까지 과부하하면 생명체가 이 운동에 의문을 갖지 않는 방법을 배우는데 도움이 될 수 있다."

더 벤치 프레스

롭 필리푸스

1. 데드 프레스

"데드프레스는 움직임의 범위에 있는 끈적끈적한 지점을 바로 공략해 록아웃에 주력할 겁니다. 전체 경쟁 벤치에서 80% 이내에서 1RM까지 작업하는 것이 목표일 것이다."
바는 팔 길이에 따라 가슴 위로 1/4인치에서 2인치 위로 놓이고, 파워 랙 안이나 안전 벨트에 벤치를 설치하십시오. 당신의 형태와 실행은 발 위치, 아치 위치 및 상단 등을 포함한 일반 벤치 프레스와 동일해야 한다.

2. 스포토 프레스

Spoto 프레스는 다양한 그립, 체인 또는 밴드로 할 수 있다. 정상적인 기법을 사용하되 가슴보다는 가슴 위 1~2인치 정도에서 잠시 멈춰라.
"이걸로 폼이 고장난 곳을 보여 줄 거야. 이 리프트를 하는 데 걸리는 시간 동안 몸을 바짝 붙이는 것은 매우 어렵다. 스트레치 반사를 완전히 제한하지는 않지만, 상당히 줄일 수 있을 겁니다. 이것은 전체적인 조임과 위치에서의 실패 학습에 도움이 될 것이다."

로라 펠프스

1. 일시 중지된 핀 플로어 프레스

이 동작은 죽은 프레스와 비슷하지만, 바닥에서 행해졌다. 이것 또한 삼두근과 자물쇠에 도전할 것이며, 특히 사슬을 추가한다면 더욱 그렇다.

"팔꿈치를 바닥에 짚고 완전히 멈춰야 해. 그 아이디어는 바의 "다이"를 핀이나 바닥에 놓아두는 것이다. 그것이 바로 허리를 꽉 조이는 방법을 가르쳐주고 그 무게를 누르기 위해 그 윗등 근육을 모집하는 방법이다. 사람들은 라트나 등 윗부분으로 가슴을 누르고 결국 어깨로 운전하는 법을 잘 모른다. 그 부분에 대해서는 정말 좋은 시정훈련이라고 말했다.

덤벨이 있는 테이트 프레스

"이것들은 당신의 팔꿈치 바로 위 삼두근의 아랫부분을 작동시키기 때문에 나는 이것들을 좋아한다. 그것들은 팔꿈치를 구부리고 바벨을 아래로 고정시키는 근육들이다. 한 번도 해본 적이 없다면 팔꿈치를 괴롭히는 것처럼 이상하게 느껴질 수도 있지만, 대개는 삼두근의 그 부분이 제대로 작용한 적이 없기 때문이다."

평평한벤치에 눕는다. 아령을 어깨 위로 올린 다음 팔꿈치를 옆으로 쭉 뻗으면서 동시에 덤벨을 가슴 쪽으로 안쪽으로 아래로 굴린다. 가슴을 가볍게 만지고 천천히 아령을 뒤로 말아 올린다.

데드리프트

로라 펠프스

1. 굿모닝

"이 동작은 기본적으로 팔이 없는 당신의 데드라인들을 흉내낸다. 가장 좋은 부분은 복근과 척추강화를 만들어준다는 것인데, 이것은 여러분이 땅에서 훨씬 더 많은 무게를 옮기는데 도움을 줄 것이다. 굿모닝 강할수록 데드리프트도 강해질 것이다. 밑에서 위로 하는 앤더슨 스타일은 데드리프트를 가장 많이 흉내낸다."
펠프스는 SSB나 캠버드 바와 같은 특수 바와 함께 이런 운동 하는 것을 선호한다. 왜냐하면 그것은 어깨의 압력을 제거하기 때문이다.

만약 당신이 그것들에 접근할 수 없다면, 직선 바는 괜찮다! 엉덩이 경첩에 초점을 맞춘다: 엉덩이를 다시 적당한 위치로 밀어넣고 햄스트링을 끼우고, 가슴을 내려올 때 등 윗부분과 복근을 팽팽하게 유지한다. 일단 당신의 엉덩이가 데드 리프트 설정의 맨 위에 있을 지점에 도달하면, 다시 서 있는 쪽으로 경첩한다.

2. 리버스 하이퍼

리버스 하이퍼바이저는 진자에 연결된 고리를 통해 발을 훅으로 연결한 뒤 다리를 이용해 무게를 앞뒤로 흔들면서 햄스트링, 글루트, 허리 아래쪽에 초점을 맞춰 후사 사슬을 강조한다. 만약 당신이 이 기계를 가지고 있지 않다면, GHD의 백 익스텐션은 훌륭한 대안이다.

"그것은 척추운동이나 재활치료를 할 뿐만 아니라,  햄스트링의 역동적인 스트레칭을 위해 최대한의 동작 범위에서 더 가볍게 하게 도웅믈 준다. 그것은 또한 치유를 위해 산소를 가져오는 실제 척수를 통해 혈류를 모집한다. 다른 때 같으면 저 척추를 강하게 하기위해 정말 짓기 위해 낮은 반복수로 무겁게 갈 겁니다."

롭 필리푸스

1. 데피싯데드리프트

"항상 나 자신의 데드리프트에서 고군분투해 온 무언가가 옥쇄되고 있다. 나의 적자 이론은 운동 범위가 길어지면서 부정적인 출발 위치에 놓이게 되어, 록아웃을 더욱 어렵게 만든다는 것이다.
1-4인치 데피싯이 가장 흔하다. 설정은 일반적인 당김과 같아야 하지만 더 먼 거리에서 당김을 당기기 때문에 부하가 더 가벼워야 한다.

2. 무릎 아래로 일시 정지된 데드리프트

이것은 다시 일반적인 데드 리프트와 마찬가지로 실행되어야 하며, 연습 이름 자체에서 명확하게 명시한 대로 무릎 바로 아래에서 정지해야 한다. 멈춤은 움직이지 않아야 한다.

"이러면 정지 스쿼트처럼 긴장된 시간이 늘어나며 허리를 제자리에 고정시키는 방법을 배우게 된다. 내가 가르치려고 하는 가장 큰 것은 리프팅 시작점에서 뒷자리의 위치를 절대로 바꾸고 싶지 않다는 것이다. 만약 리프트를 놓치거나 테크닉에서 나온다면, 잠시 멈춘 데드리프트가 도움이 될 것이다."