방구석헬창의 v-log

1. 스쿼트(하이 앤 로우 바)

리스트에 오른 이유: 스쿼트는 단순히 여러분이 할 수 있는 가장 도전적인 다리 운동이기 때문에 왕이다, 특히 적절하게 짐을 실었을 때. 그들은 모든 하체근육을 작용하고 있고, 근육을 형성하는 호르몬 분비가 급증하는 것으로 나타났다. 사실, 우리는 심지어 컬을 하기 전에 쪼그리고 앉아 있는 것이 팔의 힘을 현저히 향상시키는 것으로 보인다는 것을 알고 있답니다!

하이 바 스쿼트와 로우 바 스쿼트는 좀 다르긴 하지만 여기에 그룹화했다. 보디빌더들은 보통 하이 바 스쿼트를 사용하는데,  스쿼트는 모든 다리 근육 조직을 상당히 고르게 때리는 승모근 위에 놓여 있다. 파워리프터들은 로우바를 선호하는데, 이 변화는 신체의 무게중심을 약간 이동시켜 글루트가 작업량을 더 많이 차지하도록 하기 때문에, 즉시 더 많은 무게를 사용할 수 있게 하기 때문이다. 스쿼트는 단순히 여러분이 할 수 있는 가장 도전적인 다리 운동이기 때문에 왕이다. 특히 적절하게 짐을 실었을 때 말이다. 그들은 모든 하체근육을 작용하고 있고, 근육을 형성하는 호르몬 분비가 급증하는 것으로 나타났다.

생물학적으로, 이 두 버전은 완전히 다른 동물이다. 하이바 스쿼트 상태에서 몸통은 보다 수직으로 유지되며 무게 중심에서 떨어진 무릎의 움직임을 증가시킨다. 이것은 쿼드에 더 많은 짐을 싣는다. 로우바 스쿼트는 몸통 기울기가 더 크고 무게중심에서 떨어진 고관절 운동을 증가시켜 글루트에 더 큰 스트레스를 준다.
모든 변화에서, 스쿼트의 깊이는 당신의 엉덩이 굴곡의 조임과 종아리의 조임뿐만 아니라 중립적인 척추를 유지하는 능력에 의해 결정된다. 엉덩이 90도에 도달하기 전에 등을 둥글게 돌리면 그 지점에서 정지하고 방향을 반대로 한다. 특히 무거운 중량을 사용하는 경우 허리 아래 부분을 반올림하면 디스크가 손상될 수 있다!

여러분은 한 가지 유형으로 제한되어 있지 않기 때문에, 비록 여러분이 보통 같은 훈련 날에 두 가지 동작을 모두 포함하지는 않지만, 여러분의 운동에서 두 가지 동작을 자유롭게 사용하십시오.

운동할 때: 여러 세트에 대해 가장 무거운 중량을 시도하기 전에 먼저 여러 개의 가벼운 예열 세트로 이 동작을 수행하십시오. 운동 후에 스쿼트를 하는 것은 여러분의 쿼드가 미리 피로를 느낀다는 것을 의미하기 때문에, 여러분은 분명히 약간의 체중을 희생할 것이고, 좋은 폼은 유지하기가 더 어려울 것이다.

2. 프런트 스쿼트

리스트에 오른 이유: 어떤 사람들은 스쿼드가 그들의 엉덩이를 잘 만든다는 것을 발견하지만, 그들은 정말로 쿼드를 만드는 데 도움이 필요하다. 그게 너라면, 앞 스쿼트를 먹어봐! 막대를 뒤에서 몸의 앞쪽으로, 심지어 6-8인치까지 이동시킴으로써, 당신은 발생되는 근육의 상대적인 양을 변화시킨다. 앞쪽 스쿼드는 글루트와 햄 위에 쿼드를 강조하는데, 이것은 당신이 그 중 일부를 희생한다는 것을 의미한다.

이러한 움직임은 일반적으로 중립적인 척추를 유지하고 체중 감량을 막기 위해 꽤 심각한 등받이와 중심부의 힘이 필요하다. 이것들을 여러분의 일상적인 운동에도 포함시킨다고 해도 놀라지 마! 또한 전면 스쿼트를 할 경우 자연스럽게 훨씬 수직적인 위치를 유지하게 되어 허리 저부상의 위험이 줄어들 수 있다.[2]

운동할 때: 이 운동은 일반적으로 당신의 운동에서 스쿼트를 대체해야 한다; 당신의 에너지 레벨이 가장 높을 때 먼저 한다. 막대를 전면 랙 위치(깨끗한 그립이라고도 함) 또는 팔짱을 끼고 잡을 수 있다. 힘을 기르려면 하단에 유리하게 6-10회 반복 작업을 여러 번 수행하십시오.

3. 올림픽 리프트: 스내치와 파워 클린

리스트에 오른이유: 스콧이나 파워 클리닝과 같은 운동은 마스터하기 위해 진지한 헌신과 기술을 필요로 하지만, 점핑 파워나 스쿼트 파워를 향상시키려 할 때 독보적일 수 있다. 사실, 한 과학 연구는 전통적인 파워리프팅 프로그램에 비해 올림픽을 기반으로 한 프로그램을 따라간 후 스쿼트 1RM에서 거의 18%가 향상되었다는 것을 발견했다.[3]
스내치나 파워클린과 같은 동작은 어느 정도 진지한 헌신과 기술을 요하지만, 점프력이나 스쿼트 강도를 향상시키려 할 때는 타의 추종을 불허할 수 있다.
대표 범위는 보통 근비대의 황금 범위에 있지 않지만, 많은 양의 근육량과 높은 강도는 테스토스테론 분비를 증가시킬 수 있다.

운동할 때: 이 운동들은 기술과 신체 위치에 절대적으로 집중해야 한다. 둘 중 하나를 고르시오; 이것이 그날의 가장 첫 번째 운동이 될 것. 거의 바와 함께 점프하는 것처럼 좋은 트리플 익스텐션(앵클, 무릎, 엉덩이)을 얻는 데 집중하라.

Lee Boyce는 우리가 강력하게 추천하는 올림픽 리프트에 관한 훌륭한 기사를 가지고 있다. 2-3회의 반복수를 고수하라; 세트는 3-8이다.

4. 데드리프트

리스트에 오른 이유: 스모와 같은 데드리프트와 데드리프트 변형은 특히 햄스트링과 글루트를 포함하는 뒷면에 대해 전신운동으로 간주된다. 그러나 주로 스모 데드리프트에서 관찰되는 이 운동에도 쿼드 활성화가 있다.
엄청난 양의 무게를 사용할 수 있기 때문에 이 모든 영역에서 강도 향상을 볼 수 있을 것이다. 그리고 운동에 관여하는 근육량의 양 때문에, 이 운동은 호르몬 반응도 좋게 할 수 있다.

운동할 때: 이것은 까다로워지는데, 데드레프트는 보통 어느 날 벤치 프레스 주위에 만들어지고, 그 다음 날 쪼그리고 앉고, 마지막 날 데드리프트를 하는 프로그램 동안 훈련되기 때문이다. 그것은 보디빌더의 레그데이와 깔끔하게 맞지 않는다. 게다가 데드리프트는 보통 등운동의 일부로 훈련된다. 만약 당신이 그것을 다리로 훈련하고 있다면, 당신은 아마도 너무 무거워질 수 없을 것이다. 즉, 평의원을 적당히 유지하고, 실패에 미치지 못하게 할 것이다.

5. 불가리아 스플릿 스쿼트

목록에 있는 이유: 이것은 상당히 어려운데, 부분적으로는 균형 때문이기도 하고, 부분적으로는 한 번에 한 쪽씩 훈련하고 있기 때문이기도 하다. 불가리아 스플릿 스쿼트는 본질적으로 스플릿 스쿼트지만, 당신의 뒷다리가 상승하여 앞다리가 더 많은 작업량을 차지하게 된다. 무게의 균형을 맞추기가 어렵다면 스미스 기계에서 사용해 보십시오.
제대로 실행되면, 이 운동은 당신의 쿼드에게 치명적이다. 사실, 몇몇 EMG 증거는 불가리안 스플릿스퀏이 당신의 최대 10회 반복수를 사용하는 4세트가 백 스쿼트와 크게 다르지 않다는 것을 암시한다. 같은 연구에서도 불가리아인과 백 스쿼트 사이에서 유사한 테스토스테론 반응을 발견했다![5]

운동할 때: 이 동작은 정말 무게를 못 쓰니까 다리 훈련 중간에 밀어 넣으세요. 다리당 8-12회의 반복수를를 여러 세트로 하고, 각 세트에서 근육 부전에 가까운 것을 촬영한다. 정말 강도를 높이고 싶다면 BFR(혈류 제한)이 있는 몸무게 불가리아인을 사용해 보십시오.

6. 핵 스쿼트

목록에 있는 이유: 기계 운동은 우리의 리스트에서 높은 순위를 차지하지 않는다. 왜냐하면 그것들은 여러분을 위한 길을 통제하기 때문이다. 즉, 근육을 안정화 시키는 것을 의미한다. 게다가, 그들이 만들어내는 호르몬 증가는 그들의 프리 웨이트 형제들과 비교가 되지 않는다. 이미 허벅지가 피로해진 상태에서 나중에 다리 훈련 시간에 해야 하는 한 가지 이유가 그것이다. 그러나, 핵스쿼트의 주요 이점 중 하나는 발 배치를 조작할 수 있다는 것이다. 높은 위치에 있으면 더 아래로 내려갈 수 있는데, 이것은 글루트와 햄스트링을 강조한다. 배치도가 낮다는 것은 쿼드가 작업 부하에서 더 큰 비율을 차지한다는 것을 의미한다. 엉덩이를 약간 앞으로 내미는 것이 가장 편할 수 있다.

또한 머신에서도 하기가 쉽고, 체중에 눌려 쓰러질 염려가 없기 때문에 강제 렙이나 드롭셋과 같은 고급 기법을 사용하는 것이 더 쉽다. 이 기계에서 역방향 핵을 할 수 있지만, 이 버전은 척추 보호를 거의 제공하지 않으며, 여러분이 무엇을 하고 있는지 정말로 알지 못하는 한 권장되지 않는다.

운동할 때: 핵스쿼트는 보통 프리 웨이트 운동 후와 단일 관절 다리 운동 전에 이루어진다. 좋은 점은 아마도 8-12회의 반복수 3세트 정도를 추천한다 이것들의 템포를 정말 조절하고, 그 쿼드들에 심각한 긴장을 놓기 위해 무릎이 꼭대기에 고정되는 것을 피하라!

7. 덤벨 런지

리스트에 오른 이유:지금까지 열거된 모든 동작처럼 다발성 런지는 엉덩이와 무릎의 확장을 필요로 하는데, 이것은 허벅지와 글루트에 자극을 준다. 그것들은 제자리에 서 있거나, 앞으로 또는 뒤로 한 발짝 물러서서 여러분이 원하는 미묘한 변화를 스스로 결정할 수 있다. 바벨과 덤벨중 하나를 선택할 수도 있다.우리는 출발 포지션을 쉽게 드나들 수 있고, 웨이트룸 바닥을 걸어 내려갈 때 무언가를 쓰러뜨릴 가능성이 줄어들기 때문에 후자를 약간 선호한다.

지금까지 열거한 모든 동작과 마찬가지로 다관절 런지는 엉덩이와 무릎 연장이 필요하며, 이는 허벅지와 글루트에 자극을 준다.런지는 다리가 피로해졌을 때 가장 잘 하기 때문에, 이 운동에는 특히 적당한 부하가 잘 작용한다. 앞으로 기댈 게 아니라 내려갈 때 바로 내려갈 수 있을 정도로 충분히 앞으로 나서라. 무릎 건강을 위해서는 앞으로 나갈 때 발가락에서 올라오는 상상의 선 뒤로 무릎을 유지하고, 중발을 통해 무게를 다시 위로 끌어올린다.

운동할 때: 한 쪽당 8-20회씩 3세트씩 반복하고, 일상에서 더 뒤로 갈수록 더 높이 올라가십시오. 근육에 이상이 생기면, 아령을 버리고, 덤벨 없이 몇 번 더 반복한다. 마치 드롭셋에서처럼.

8. 레그 프레스

목록에 있는 이유: 레그프레스가 다리 운동에서 스쿼트를 대체할 수 있기를 바라는 여러분들에게, 두 움직임 사이의 차이는 과장될 수 없다. 레그프레스는 스쿼트보다 적은 근육량을 모집하기 때문에, 단순히 같은 정도의 테스토스테론 분비를 일으키지 않는다. 통나무 오두막이 무너지고 목재를 앞으로 밀어내는 유일한 방법이 아니라면 이곳의 신체 위치도 특별히 기능하지 않는다.

그러나 해킹 스쿼트와 마찬가지로 레그 프레스도 다양한 발 포지션을 허용해 눈물방울이나 허벅지 바깥쪽과 같은 약점을 효과적으로 공략할 수 있다. 하지만 썰매를 너무 많이 내리지 않도록 조심해라; 그렇게 하면 엉덩이 패드에서 글루트가 올라가고 척추가 휘어지게 된다. 등이 둥글면 부상의 위험이 있다.

운동할때 : 프리 웨이트 레그 운동 후에 8-12회의 반복수 3세트를 하라. 이 연습은 휴식 일시 중지, 드롭셋, 또는 강제 회원과 같은 강도 상승 기법과 결합할 때 특히 안전하다.

9. 루마니아 데드리프트

목록에 있는 이유: 이 상부 햄스트링/글러트 운동은 여러분이 정말로 과부하를 일으킬 수 있기 때문에 대부분의 다른 운동들과 다르다. 게다가, 대부분의 햄스트링 루틴은 무릎관절을 중심으로 하는 다리 굴림의 움직임에 초점을 맞추고 있지만, 이것은 엉덩이 관절에서 효과가 있다. 그것은 대부분의 연습생들의 운동에서 활용도가 현저히 낮으며, 우리가 그것이 잘 맞는다고 믿는 또 다른 이유야. 루마니아 데드리프트는 아마도 여러분이 배우게 될 가장 까다로운 운동 중 하나일 것이며, 좋은 형태를 배우는 것은 필수적이다. 종종 우리는 이것이 잘못되었다는 것을 알게 되므로 계속 연습하라. 당신은 결코 등 아래쪽을 둥글게 하고 싶지 않을 것이다.

루마니아 데드리프트는 아마도 여러분이 배우게 될 가장 까다로운 운동 중 하나일 것이며, 좋은 형태를 배우는 것은 필수적이다. 종종 우리는 이것이 잘못되었다는 것을 알게 되므로 계속 연습하라.
일단 아래로 내리면, 구부러진 행과 구부러진 측면 상승 시 몸 포지셔닝에도 도움이 될 것이다. 만약 여러분이 이 운동을 전에 해본 적이 없다면, 그것이 강력하고 며칠 동안 절뚝거릴 수 있다는 것을 주의하라!

운동할 때: 루마니아 데드리프트를 앞다리와 뒤 허벅지 운동 사이의 전환으로 하라. 각 운동에는 글루트가 관여되어 있기 때문이다. 좋은 형태에 특히 신경을 쓰면서 8-12회의 반복수를 3세트 한다. 중립적인 척추를 유지하고 엉덩이로 정말로 뒤로 뻗는 것에 힘써라; 너무 많은 리프터들이 이 동작을 할 때 그들의 움직임의 범위를 제한한다. 어떤 사람들은 가능한 한 멀리 손을 뻗으면 약간의 햄스트링 떨림을 경험할 것이다.

10. 머신 스쿼트

목록에 있는 이유: 스쿼트하는 초급자에게 머신스쿼트는 동작 패턴을 학습하면서 안전성을 제공한다.(고블렛 스쿼트는 초보자도 좋다) 운동 후에 다리가 튀겨지고 무게 균형을 잡는 데 도움이 필요할 때 머신 움직임도 잘 작동한다. 만약 당신이 진보하고 이것을 당신의 선택으로 사용한다면, 당신은 아마도 그 운동의 올바른 버전을 선택하지 않을 것이다. 

운동할 때: 초보자는 근육 부전에 접근하는 체중을 이용하여 8-12명의 3-4세트를 먼저 해야 한다. 만약 운동 후에 한다면, 여러분은 허벅지와 글루트를 펌프질하기 위해 운동선수들이 더 높이 떠다니게 할 수 있다.

컨벤셔널 데드리프트 설정

전통적인 데드리프트를 마스터하기 위한 첫 번째 단계는 적절한 입장을 취하는 것이다. 바에 접근할 때, 발이 엉덩이 거리만큼 떨어져 있고, 발가락이 앞으로 향하고, 정강이 바와 매우 가깝게 되도록 자세를 잡는다.
들어올릴 때 체중을 정강이 위로 끌어올려 바벨을 온몸에 밀착시켜 위로 쭉 올린다. 막대를 가까이 유지하면 무게중심이 너무 전방으로 이동하는 것을 방지한다. 무게중심을 뒤로 유지하는 것은 등을 보호하기 위해서뿐만 아니라 들 수 있는 무게의 양을 극대화하기 위해서도 중요하다.
발을 적당한 위치에 놓고 정강이를 바위에 대고 어깨너비 정도의 거리에서 바벨을 잡는다. 한 손은 오버핸드 그립으로, 다른 한 손은 언더핸드 그립으로, 또는 두 개의 오버핸드 그립을 사용할 수 있다. 대부분의 사람들에게, 언더핸드 그립을 사용하는 것은 팔뚝에 추가적인 스트레스를 줄 수 있다. 몸이 무거울 때는 팔뚝에 부상을 입을 수 있다.

컨벤셔널 데드리프트 이동 패턴

일단 바벨에 손이 닿으면 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 아래로 내려간다. 쪼그리고 앉아 있을 때와 달리 허벅지는 완전히 평행할 필요가 없다. 평행선 바로 위는 괜찮다. 요추의 아치를 극대화하여 허리를 평평하게 유지하도록 하십시오. 등을 둥글게 구부리지 마십시오. 이것은 부상을 초래할 수 있다. 엉덩이를 내밀고, 가슴을 높게 하고, 발뒤꿈치에 다시 체중을 싣음으로써 척추에 자연스러운 곡선을 그리십시오.
바를 들어올릴 때 똑바로 들려고 하지 마라. 바벨이 무게중심을 유지하는 데 도움이 되도록 다시 당신 쪽으로 오게 하라.

스모 데드리프트 설정

이 데드리프트의 버전은 스모 선수가 시합 전에 가정한 위치를 모방하기 때문에 "sumo"라고 불린다.
스모와 컨벤셔널 데드리프트의 주요 차이점은 발과 손의 위치다. 엉덩이 너비만큼 떨어져 있는 대신에, 스모와 함께 발은 당신의 손보다 더 넓게 위치한다. 얼마나 떨어져 있느냐는 키에 따라 다르지만 어깨 너비보다 훨씬 멀리 떨어져 있을 것이다. 발을 그렇게 멀리 벌린 상태에서, 당신의 손은 일반적인 데드 리프트에서 보다 더 가깝게 바를 잡고 싶을 것이다, 일반적으로 어깨 너비 정도에서. 일반적인 데드 리프트와 마찬가지로, 비틀리거나 오버핸드 그립을 사용하십시오. 그것은 여러분에게 달려 있다. 발이 적당한 넓이에 있을 때는 기존의 데드리프트처럼 발가락을 앞으로 똑바로 향하게 하지 말고 약 30도의 각도로 바깥쪽으로 돌려라.

스모 데드리프트 운동 패턴

체중을 올리고 내릴 때 무게중심을 몸에 밀착시키기 위해 뒤로 물러나 앉는다. 넓은 자세를 취하면 허벅지가 평행하게 되거나 아래로 내려갈 수 있어 표준 데드 리프트 때보다 허리가 조금 더 꼿꼿해질 수 있다.

다른 버전보다 한 버전을 수행하는 이유

연구원들은 골격근에서 생성되는 전기 에너지를 측정하기 위해 전자파그래피(EMG)를 사용한다. 데드플레이트 동안 취한 EMG 측정은 스모 스타일이 표준 데드리프트보다 더 많은 쿼드리스 근육을 요구한다는 것을 명확히 한다. 스모 데드레프트에 사용되는 발 위치가 넓어지면 허벅지가 바닥으로 훨씬 낮아지기 때문이다. EMG 판독 결과, 등의 트라페지우스 근육이 스모 버전에서 더 많이 관여하고 있음을 알 수 있다. 두 손을 바위에 바짝 붙이고 발을 넓게 벌린 상태에서 몸통은 보다 직립한 자세를 취할 수 있다. 이 자세는 어깨에 더 많은 짐을 싣고 등에 덜 싣는다.
스토파니는 다양성의 확고한 신봉자로 다른 근육섬유를 작용하기 위해 데드 리프트 변형을 둘 다 사용할 것을 제안한다. 그는 전체적인 힘과 발전을 극대화하기 위해 두 가지 형태를 모두 연습해야 한다고 말한다. 만약 여러분이 경쟁력 있는 파워리프트 선수거나, 여러분의 1rep 최대치를 테스트하고 싶다면, 데드리프트의 한 버전에 초점을 맞추고 그것을 고수하라.

데드리프트의 이점은 광범위하고 훈련을 아는 사람들 사이에서 논쟁의 여지가 없다.

데드레프트:
전체 후사슬 강화(신체 뒷면)
놀라운 코어, 그립 및 기능 강도 개발
수 톤의 근육량을 만들어라.
심폐성 피트니스 및 지방 손실 강화(적절한 양과 강도로)
하지만 보디빌딩 운동에서 데드리프트를 어디에 두어야 하는가? 그들은 너의 등과 함께 갈까 아니면 다리로 갈까? 답은 대부분의 운동만큼 간단하지 않다. 데드리프트를 할 때는 순서와 적용에 따라 달라진다.

레그 데이 운동에서의 데드리프트

레그데이에 데드리프팅할 때는 운동 순서가 전부다. 최상의 결과를 얻으려면 나중에 운동할 때 데드리프트를 배치하고 더 많은 볼륨과 영업에 집중하십시오. 이 전략의 이유는 신경학적으로나 육체적으로나 피로 때문이다. 이 충고를 따르지 않음으로써 부상 가능성이 높아지고 운동 효과가 떨어진다. 둘 다 대단한 결과물이 아니다.
이 일련의 동작은 둘 다 피하는 데 도움이 될 것이다. 나열된 순서대로 이러한 레그데이 이동을 수행하십시오(예열 세트는 포함되지 않음). 나열된 대상 담당자의 모든 움직임(데드리프트 제외)에서 근육 장애에 접근할 수 있는 체무게을 선택하십시오. 데드리프트의 경우 몇번정도 할수있는 남아 있는 상태에서 목표 작업 범위에 도달할 수 있는 중량을 선택하십시오.

등운동에서의 데드리프트

레그 데이에는 데드플레이트를 마지막으로 잡고 있을 때, 뒷 날에 먼저 넣으세요. 무거운 데드레이트가 등에 걸치는 상당한 중심적, 육체적 요구는 그들을 뒷날의 주요 코스로 만든다. 그것들은 당신의 백일 운동 식사에 있는 스테이크고, 그 이후의 모든 것은 단지 감자일 뿐이다. 최상의 결과를 얻으려면 초보자의 경우 등운동날에 데드리프트를 수행하십시오. 기술이 좋다고 가정하면 "무겁게 가든지 아니면 집으로 가든지!"라는 구절 반복한다. 이 한 번의 운동만으로 여러분은 일반적인 근력 운동에서 사용되는 휴식 방법을 따르고 무거운 무게를 사용할 것이다. 그러나 근육 부전으로의 움직임은 결코 취하지 않을 것이다. 남은 운동은 보디빌딩 중심의 훈련 변수로 돌아갈 수 있다. 나열된 순서대로 이동을 수행하십시오(예열 세트는 포함되지 않음). 레그 데이와 마찬가지로, 근육 부전에 접근할 수 있는 무게를 선택하되, 데드리프트를 실패에 가져가지 마십시오. 1-2회 할수있는 체력을 남겨두세요.
데드리프트는 등이나 다리 일상에 포함시킬 수 있는  수단일지라도, 이틀에 걸쳐 하지 마십시오. 그것들을 잠시 동안 하나의 근육 그룹 운동의 일부로 포함시켜라. 그리고 나서, 여러분의 훈련을 바꾸고 그것들을 여러분의 다른 운동의 일부로 만드세요. 그리고 충분한 회복이 가능하도록 해야 한다. 특히 정말 힘든 하루 뒤의 신경 회복이 필요하다. 당신의 전신이 당신에게 감사할 것이고 당신의 프로그램에 충실할 수 있는 힘과 인내심을 줄 것이다.

파워리프트 선수용 마무리 메모

뻔한 것을 말할 위험을 무릅쓰고 방금 쓴 글은 파워리프터라면 당신에게 적용되지 않는다. 일반적으로 파워리프팅 분할은 훈련된 리프트 또는 세션의 목표에 의해 분리된다. 경기 준비를 위해, 많은 파워리프팅 선수들은 경기를 모의 실험하기 위해 같은 날 스쿼트와 데드리프트를 훈련하는 것을 좋아한다.
데드리프트 세션을 극대화하고 보조 부속품을 히트시키기 위해 다른 사람들은 별도의 날에 리프트를 훈련하는데 열심이다. 전형적으로, 그들은 빅 3 리프트를 타기 위해 월요일/수요일/금요일 계획을 따른다.

어떤 접근법이 더 나은지에 대한 의견 일치가 없었다; 파워리프터들은 두 가지 방법으로 모두 성공을 거두었다.

레그프레스

주 대상 영역: 사두근(플랫폼에서 발을 낮게 하고 서로 가깝게 하여 강조됨), 둔근 및 햄스트링(플랫폼에서 발을 더 높이 벌리고 넓게 강조됨)

강도: 다리 누르기는 닫힌 키네틱 체인 운동으로, 이것은 여러분의 발이 자유롭기보다는 심어져 있다는 것을 의미합니다. 닫힌 체인은 무릎 관절에 무릎 확장과 같은 개방형 운동에서 발생할 수 있는 만큼 많은 전단력이 없는 강력한 힘을 제공하는데, 바로 그 이유 때문에 목록에 기재되지 않았다.

방법: 다리 프레스 머신에 똑바로 앉고 발을 어깨 넓이로 벌리고 썰매 위에 올려 놓으세요. 가슴을 위 아래로 눌러 패드에 넣고 조심스럽게 안전 장치에서 썰매를 떼어 내세요. 무릎을 구부려 플랫폼을 내리고, 글루텐이 패드에서 떠오르기 전에 멈춥니다. 거기서, 무릎을 강력하게 펴서 무게를 올려 주세요. 하지만 그것들을 위에서 잠그지는 마세요.

Step-Up

.

주 대상 영역: 사두근 과 둔근

강도: 스테핑은 다양한 종류의 변화가 있으며 초보자와 고급 운동 선수 모두에게 도전할 수 있도록 조정할 수 있다. 저항을 제공하기 위해 역기, 아령 또는 주전자를 들고 있거나, 역기를 들 수도 있고, 아니면 그냥 몸의 역기를 들고 있을 수도 있어요. 정강이 중간 높이부터 허벅지가 바닥과 평행하게 되는 시작점까지 올라간다. 이것은 엉덩이, 엉덩이, 허벅지를 통해 힘을 키울 뿐만 아니라 균형과 점프력을 연습하는데 도움을 줍니다. 이것은 수직 홉이 필요한 스포츠라면 유용합니다.

방법: 어깨 넓이의 발로 시작해서, 한쪽 다리를 플랫폼에 올리고 허벅지를 통해 몸을 위로 움직이세요. 뒤에 이어지는 다리를 위로 들고 플랫폼 위에 선 다음, 한쪽 다리를 뒤로 물러서서 바닥으로 돌아가세요. 모든 영업 사원에 대해 동일한 선행 다리를 사용하여 반복한 다음 리드 다리를 단계별로 전환하거나 교체할 수 있습니다.

피스톨 스쿼트

주 대상 영역: 사두근, 햄스트링, 둔근

강도 :물론, 이것은 순수한 근육을 만드는 것보다는 동적인 성능에 관한 것입니다. 하지만 중요하지는 않습니다. 상기 9번의 작동 가능한 사촌으로 간주하고 다음 사항을 기억한다. 기능이 많을수록 운동이나 신체 활동에 더 능숙할 수 있습니다. 여러분은 여러분이 처음으로 권총 스쿼트를 한 후 며칠 동안 엉덩이가 깊게 탄다는 것을 발견할 수도 있는데, 이것은 여러분이 몇년 동안 전통적인 다리 운동에서 여러분의 움직임 범위를 바꾸어 왔다는 확실한 신호이다.

방법: 선 자세로 시작합니다. 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 다른 쪽 발로 균형을 잡으세요. 여기서부터, 엉덩이와 엉덩이를 낮추고 바닥을 향해 곧게 펴고 허벅지가 평행이 될 때까지 무릎을 굽히면서 아래로 쪼그리고 앉으세요. 바닥에, 당신의 일하지 않는 다리와 팔이 바닥에 평평하게 심어진 발과 균형을 잡기 위해 당신 앞에 놓여 있을 것이다. 발 뒤꿈치를 지나 서 있는 자세로 돌아가서, 여러분이 대표할 때 절대 발꿈치가 올라오지 않도록 하세요.

글루트 햄 레이즈

주 대상 영역: 둔근 과 햄스트링

힘:근력 운동과 조절 연구의 2014년 6월호에 발표된 햄스트링 연습에 대한 작은 비교 연구에서 보고된 바와 같이 근력 운동의 관점에서 볼 때, 글루햄 증가는 존경 받는 루마니아의 데드 리프트보다 더 높은 운동과 동등한 것으로 밝혀졌다. 특별히 고안된 Westside벤치로 당신은 모든 적절한 장소에서 지지를 받을 것이다. 하지만 장비 부족이 당신을 단념하게 하지는 않을 것이다. 무릎 보호대 아래에 무릎 보호대를 놓고 균형을 잡기 위해 바닥에 무릎을 꿇고 손을 앞으로 뻗어 있는 파트너와 함께 글루트-햄 올리기를 할 수도 있다. 당신의 햄스트링과 글루트의 힘을 이용해 자신을 바꿔 주세요.)

방법:의자에 앉아 롤러 사이에 발목을 고정하고, 무릎은 패드 위에, 발은 플랫폼 위에 놓습니다. 몸통과 대퇴부가 바닥에 수직으로 정렬된 상태에서 시작한다. 손을 가슴 위에 올려 놓으세요. 가능한 한 바닥에 평행하게 상체를 내려 무릎을 천천히 펴세요. 당신의 몸을 수직으로 되돌리기 위해 당신의 햄을 구부리세요. 올바르게 반복 작업을 수행하면 캘리퍼/크랭크 영역이 하단 롤러와 상단 롤러를 번갈아 만져야 합니다.

워킹 런지

주 대상 영역: 사두근, 햄스트링, 둔근

강도: 캘리포니아 주 레세다에 소재한 외래 환자 클리닉 바르고 물리 치료사이자 정형 외과 전문가인 진 플로레스(CSCS)는 걸음 걸이는 조정과 근육 이식을 필요로 하는 역동적인 운동이라고 설명한다. "이 훈련은 어느 방식으로 진행되든 간에 주로 일방적인 활동으로, 뒷다리보다는 앞 쪽에 중점을 두고 있습니다. 무릎 관절 위쪽과 아래쪽, 엉덩이와 중심부부터 발목과 발에 이르기까지 상당한 양의 관절이 동반될 것입니다."

방법:양손에 아령을 들고 한 발로 앞으로 나가세요. 양쪽 무릎을 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리고, 앞 무릎이 가장 아래쪽 위치에서 발가락을 통과하지 않도록 하세요. 당신의 뒷다리가 바닥에 닿는 것을 멈추고, 당신이 서 있는 자세로 돌아올 때까지 당신의 뒷다리를 앞으로 가져오면서 당신의 앞 발의 뒤꿈치를 통해 운전하시오. 그리고 나서 반대쪽 다리를 런지에 넣고 그 패턴을 반복하세요. 계속 번갈아 가며 마루를 내려가세요. 플로레스 씨는 "이 운동을 가르칠 때 제가 활용하는 단서는 항상 중심부를 중립 척추나 약간의 장골증과 결합시키는 것"이라고 말했습니다. "가장 중요한 것은, 무릎이 지나치게 안쪽으로 굽거나 바깥쪽으로 빠지지 않도록 하는 것입니다."

불가리아 스퀴트

주 대상 영역: 사두근 과 둔근

강도: 이 움직임은 각 다리에 개별적으로 초점을 맞추기 때문에, 더 강한 다리가 없는 다리가 더 약한 다리를 보상해 줄 수 있도록 모든 관심을 기울일 수 있습니다. 다른 말로 하면, 당신의 힘이나 허벅지 발달의 어떤 약점도 숨길 수 없다.

방법:양손에 아령을 들고 한 발로 앞으로 나가서 발 위가 아래를 향하도록 높은 플랫폼이나 벤치에 뒷발을 놓으세요. 무릎을 굽히고 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 하세요. (만약 그렇다면, 플랫폼에서 좀 더 멀리 나가세요.) 무릎 관절이 90도 이상의 각도로 형성되면, 움직임을 반대로 하고, 앞 발의 발꿈치를 통해 운전해서 서 있는 상태로 돌아가세요. 무릎을 강제로 잠그지 마십시오.

핵스쿼트

주 대상 영역: 쿼드와 글루트가 기본적으로 두번째로

플로레스는 "이 훈련은 마치 입석처럼 무게를 지탱하는 기능적 위치에서 행해진다"고 지적한다. 그는 또"허리 지지대가 있어 스쿼트를 할 때 자세를 많이 희생하지 않고도 조금 더 무거운 자세를 유지할 수 있다"며"부상의 가능성이 줄어든다"고 설명했다. 이는 질량과 힘을 늘리는 것이 목표일 때 중요합니다."

어떻게 하는 거야?해킹 기계 안으로 들어가서 어깨와 등을 패드에 대고 운동을 하는 동안 발을 어깨 넓이 바로 안쪽에 놓고 발을 평평하게 유지하세요. 가슴을 올리고 속을 꽉 잡은 채로, 안전 장치를 풀고 천천히 몸을 낮추면서, 허벅지가 플랫폼에 평행을 바로 지날 때 멈추세요. 여기서부터 시작 위치까지 위쪽을 세게 누르고, 무릎을 위쪽으로 약간 구부린 상태로 유지하여 과도한 접착으로부터 보호한다. 플로레스는 "스쿼트 동작을 할 때, 무릎 내부 또는 외부 회전이 과도하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 운동을 하는 동안 무릎을 어깨 넓이로 벌리면서'노크'자세나 무릎과 발가락이 가리키는 것을 생각해 보세요."라고 조언합니다. "발가락이 아니라 발 뒤꿈치에서 무게가 느껴져야 합니다."

에린이 말하기를,"나는 주로 쿼드를 목표로 사용한다. 나는 플랫폼에 발을 높이 올리고 그것들을 함께 묶어 두었다. 정상에서 부분적으로 반복하면서 좋은 펌프질을 할 것입니다."

루마니아 데드리프트

주 대상 영역: 햄스트링

강도: 여기서 패턴을 발견할 수도 있습니다. 적어도 그래야 합니다. 하지만 이 목록에 있는 다른 연습과 마찬가지로 루마니아식 데드 리프트로 결과를 얻을 수 있는 열쇠는 정확한 형태입니다. 허리를 납작하게 하고, 중심을 단단하게 하고, 위 아래로 가는 길에 다리의 앞쪽을 따라 미끄러지게 하면 두껍고 인상적인 돌출된 햄스트링을 만들 수 있습니다. 허리 아래 부분이 무너지도록 두고 짐을 실으세요. 그러면 여러분은 척추 지압사의 차고에 페라리를 세우는 것을 도울 것입니다.

방법: 오버 핸드 그립으로 상단 허벅지 앞에 있는 역기를 들고 똑바로 서세요. 발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부리세요. 가슴을 위로 올리고, 팔을 곧게 세우고, 등 아래에 있는 자연스런 아치를 유지하기 위해 몸을 앞으로 기울이고, 상체가 바닥에 대략 평행해 질 때까지 혹은 햄스트링이 잘 늘어날 때까지 엉덩이를 뒤로 밀어 주세요. 바닥에, 등을 평평하게 하고 머리를 중립으로 유지하세요. 이 막대는 다리 전체에 매우 가깝거나 닿아야 합니다. 추와 글을 구부려 움직임을 반대로 하여 막대를 다시 시작 위치로 가져옵니다. 플로레스 씨는 "엉덩이를 앞으로 밀어서 엉덩이를 뒤로 늘리는 것이 아니라 엉덩이를 앞으로 늘리는 것"이라고 말했습니다. "다른 말로 하면, 가슴, 팔, 등으로 리프트를 이끌지 마세요."

프론트스쿼트

주 대상 영역: 사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리

강도: 현대 워페어 피트니스의 소유자이자 유마 유나이티드 MMA의 인증된 힘과 조절 코치인 더스틴 키르코프너는 "역기 앞과 뒤 양쪽 무릎은 모두 다리, 등과 중심의 힘을 증가시키고 동화성 신진대사에 긍정적으로 영향을 주는 좋은 운동"이라고 말한다. 어느 쪽이 더 나은가는 자세, 기술, 이전의 부상, 개인적 선호도에 달려 있다. 예를 들어, 어깨 외부 회전 능력이 부족하다면, 등받이 스쿼트가 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다. 어깨와 흉부 척추의 움직임이 원활하지 않기 때문에, 당신은 당신의 등을 가로질러 바를 구부리고 적절한 위치에 놓는데 문제가 있을 수 있다. 그런 경우라면 앞에서 쪼그려 앉는 것이 훨씬 더 나은 선택이 될 수 있습니다."

방법: 중앙 또는 아래에 있는 전원 랙에 페그를 설치하고 둔부와 무릎 사이의 수평에 안전 바를 설치합니다. 바를 향해 다가가 팔을 교차시켜 선반을 만들어 앞의 톱니 바퀴와 위쪽 가슴에 세우세요. 가슴을 위로 올리고, 등을 아래로 내리고, 복근을 단단히 잡고, 어깨 넓이의 자세로 뒤로 물러서면서 앞을 보세요. 허벅지가 바닥에 평행해 질 때까지 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부린 다음, 발 뒤꿈치를 지나 엉덩이를 앞으로 눌러 서서 반대 방향으로 돌리세요. "목과 등을 곧게 세우고 팔꿈치를 리프트 전체에 걸쳐 높이 들어 올리세요,"라고 키르코프너가 지시합니다. "하강을 시작할 때 코와 복부를 지지하기 위해 숨을 들이쉬고, 허리 아래 부위에 가해지는 스트레스를 최소화하기 위해 코어와 복부를 계속 결합시키세요.

바벨 스쿼트

주 대상 영역: 사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리, 코어근육

강도: "발목부터 엉덩이까지 강한 다리가 필요하고, 등으로 쪼그려 앉는 사람들은 하체가 튼튼한 프라임 이삿짐 센터, 안정제, 공감각자들을 위해 일합니다."라고 키르코프너가 설명합니다. 사두근은 무릎의 안정성과 움직임에 영향을 미치는 주요한 근육 군입니다. 무릎을 펴는 동안 쿼드가 작동하는 반면, 해머는 짧은 단거리 주행과 같이 무릎의 굽힘 및 지면에 대한 밀기 동작과 직접적인 관련이 있습니다. 결국 스쿼트는 근육 성장, 힘, 힘을 키우는 데 도움이 되며 안정화와 복근을 강화하는 효과가 있습니다.

방법: 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 등 위쪽에 바를 잡으세요. 무릎은 약간 굽혀야 하고 발가락은 약간 빠져야 한다. 머리를 중립적인 자세로 유지하고, 복근을 단단히 조이고, 상체를 똑바로 세우고, 무릎과 엉덩이를 구부려서 의자에 앉는 것처럼 몸을 천천히 내리세요. 여러분이 다룰 수 있는 한 깊이로, 자연스럽게 낮은 등 아치를 유지하면서 허벅지가 바닥이나 아래에 평행하게 오는 지점까지 이상적으로 가세요, 그리고 나서 힘차게 발 뒤꿈치를 지나 엉덩이와 무릎을 펴고 서서 서 있는 자세로 돌아가세요.

오늘은 데드리프트 중량을 올리고 싶으신분들에게 귀가 트이는 운동을 소개하고자합니다. 바로 데피싯 데드리프트(deficit deadlift)입니다..

이 운동은 보디빌딩적인 운동이 아니라 어떻게든 중량을 쳐서 이기는 운동인 파워리프팅적인 운동입니다.. 이 파워리프팅은 고립이나 근성장을 위한운동이 아니라 그냥 무지막지하게 무게를 쳐야 이기는 운동이기때문에 이 데피싯데드는 일반 데드와는 상당이 다릅니다

바로 플레이트를 1인치 내지 3인치로 쌓아놓은 뒤에 이 플레이트를 밟고 데드리프트를 하는것이 데피싯 데드리프트인데요. 일반 데드리프트는 하체가 개입이 그렇게 크게 안되지만 이 데피싯 데드리프트는 운동시작점에서 스퀏 비슷하게 시작되기때문에 하체가 어느정도 개입이되면서 전신을 사용해서 데드리프트를 할수있는 장점이 있습니다

데피싯데드리프트 하는법

1. 바벨플레이트 및 스텝박스를 세팅해놓고 역시 바벨과 중량도 세팅해놓습니다

2. 플레이트 혹은 스텝박스 위에 양어깨넗이를 벌려놓고 숨을 내쉬면서 데드리프트하듯이 중량을 들어올립니다

위 동작은 파워리프팅적인 운동이기 때문에 초보는 추천하지 않으며 정 초보가 하고싶으시면 중량을 다빼시고 빈봉으로 하시고 운동전에 충분히 고관절이나 코어근육쪽에 스트레칭과 웜업을 시행해주시길 부탁드립니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 데드리프트를 개선시키는 4가지트릭에 대해 소개하고자합니다..

데드리프트란 운동은 전신근육을 사용하여 신체의 컨디셔닝증가에 직빵인운동으로써 많은운동선수들이 이 운동을하고 이 데드리프트중량이 전신근력의 척도가 되기도합니다.

1.빈도를 늘려라

데드리프트를 잘하고 싶으면 데드리프트를 자주하면됩니다. 이 데드리프트는 역도동작의 하나이고 웨이트리프팅에서도 가장중요한 동작입니다. 이동작을 포함한 웨이트리프팅을 자주할경우 데드리프트는 확연히 자세와 중량이 증가할것입니다

2. 약한지점에 집중하라

데드리프트를 하다보면 약한지점이 있을것입니다. 이 약한지점을 매꿔야하는데 이 약점을 매꾸는방법은 랙에 안전장치를 걸어놓고 약한지점만 특히 트레이닝을 하면 어느새 약한지점이 증가하여 데드리프트 능력이 증가하게 될것입니다.

3.보조근육움직임을 개선하라

데드리프트는 등과 햄스트링만을 위한 운동이 아닙니다. 데드리프트는 신체의 모든부위를 사용하는 운동인데 이 사용하는부위를 지지하는 보조근육이 있을것이고 이 부족한 보조근육을 강화해주면 데드리프트의 주운동부위인 둔근,등,햄스트링의 안정성이 늘어나서 데드리프트의 중량이 늘것입니다

4.그립의 힘을 늘려라

많은사람들이 고중량데드리프트를 할때 스트랩을쓰는데 그 이유가 데드리프트를 할때 등과 햄스트링이 지치는 속도가 전완과 비교할때 잽이 안되게 늦습니다. 그 말은 데드리프트할떄 전완이 제일먼저 직빵으로 지친다는건데.. 이 데드리프트그립(전완근)을 강화시키게되면 전완이 지치는능력을 지연시킬것이고 이는 곧 데드리프트 수행능력증가로 나타납니다

안녕하세요  롯데자이언츠입니다.

오늘은 데드리프트가 과연 어느운동일까에 대해 글을 써보고자합니다.

이 데드리프트는 3대운동중 하나이고 가장 기초적인운동입니다... 게다가 데드리프트의 종류도 엄청나게 많습니다. 스모, 루마니안,컨벤션이 해당합니다.. 그런데 대부분사람들은 데드리프트를 등운동이라고 알고 운동을해왔고 국가자격증인 생체도 데드리프트=등운동이라고 암묵적으로 가르칩니다.. 게다가 포털사이트인 네이버에의 지식인들도 데드리프트는 등운동에 가깝다고 합니다.

과연 데드리프트가 등운동일까요?? 일단 데드리프트의 운동부위를 한번 살펴보겠습니다.

바로 저 파란색으로 색칠한부위가 데드시행시 가장많은 활성도를 일으킵니다. 게다가 주동근은 등이 아니라.. 바로 고관절 신전근인 둔근과 햄스트링이라고 할수있고 부수적으로 사용하는것이 바로 광배근이나 척주기립근이라고 볼수있습니다.. 그러나 대부분의 헬스클럽에서는 데드리프트를 등운동이라고 주장하면서 밑에 사진처럼 가르치는데

이렇게 가르치면 당장은 등운동이 될지몰라도 요추에 엄청난 압박을 가하게 됩니다

이 요추부위에는 척주기립근과 광배근이 자리를 잡고 있으나 위동작으로 인해 요추에 압박을 가하게되면 광배근이나 척주기립근이 아무리 세더라도 최악의경우 디스크가 터져 마비까지 올수가 있습니다. 그래서 대부분의 운동전문가들이 데드리프트하는법을 소개하고자한다면 "경추와 척주와 요추는 일직선으로 맞추되 시선은 하늘을 보는것이 아니라 땅과 시선의 각도는 30도가 넘지않게하며 바벨을 들때 고관절과 경추,요추가 역시 일직선이 되어야 한다"가 되어야 합니다. 그렇게 해야 요추도 보호하면서 안전하게 운동하고 등을 비롯한 후면사슬근육을 크게 키울수가 있습니다