방구석헬창의 v-log

더미 다이어트

그냥 적게 먹고 더 움직이래요. 대부분은 맞지만, 그것보다는 조금 더 미묘한 차이입니다.

예를 들어, 만약 여러분이 덜 먹고 지시받은 대로 더 많이 움직이지만, 지방과 함께 상당한 양의 근육을 잃게 된다면 - 절뚝거리는 신진대사로 이어지게 되고 결국 더 많은 뱃살로 이어진다면 – 여러분의 식이요법은 정말로 "효과"를 낼 수 있었을까요?

보통, 몸을 올리려고 하다가 근육이 빠지는 것은 칼로리를 너무 낮게 떨어뜨리고, 단백질을 충분히 섭취하지 못하며, 웨이트 트레이닝을 하지 않아 발생한다. 있잖아, 더미 다이어트. 물론, 당신은 그것보다 더 잘 알고 있습니다. 하지만 똑같은 끔찍한 효과를 흉내낼 수 있는 다른 무언가가 있습니다: 수면 부족입니다.

서재

연구원들은 통통한 남녀들을 데리고 똑같은 저칼로리 식단을 한 후 2주 동안 수면 실험실에서 자게 했다.그 곳에서, 참가자들 중 절반은 매일 밤 최대 8.5시간까지 잠을 자는 것이 허락되었고, 나머지 절반은 하룻밤에 최대 5.5시간까지만 잠을 잘 수 있었다. 연구원들은 그들의 지방 감소, 무지방 체질량, 기질 이용의 변화, 에너지 소비, 배고픔, 그리고 24시간 대사 호르몬 농도를 측정했습니다.

그것은 꽤 강렬했고, 읽기에 꽤 지루했다. 그러니 그냥 결과를 빨리 얘기해보자.

무슨일이 일어난거야?

두 그룹 모두 총 체중에서 거의 같은 양을 잃었다. 그리고 두 그룹 모두 지방과 근육을 약간 잃었는데, 이는 아마도 하루에 700칼로리를 섭취하도록 한 심한 식단 때문일 것이다.

하지만, 하루에 5.5시간만 잔 그룹은...

근육량은 더 많이 줄고 지방은 덜 빠졌지
충분한 수면을 취한 그룹보다 배고픔이 더 많다고 보고되었다.

한편, 하룻밤에 8.5시간을 잔 그룹은...

배고픔을 겪지 않고 더 많은 양의 지방을 잃고 더 많은 근육을 유지했습니다.
오라를 보고, 동물과 이야기하고, 공중부양을 하고, 유창한 북경어를 구사할 수 있는 능력을 개발했습니다.
좋아, 내가 마지막 총알을 만들어냈지만, 넌 알거야. 연구원들은 수면 손실이 칼로리 감소 식단의 효과를 손상시킬 수 있다고 결론지었다. 그들은 수면 부족 자체가 영양실조와 유사한 이화작용을 일으킬 수 있다고 지적했다.

이것이 당신에게 어떤 의미인지

이 연구의 참가자들은 바벨을 들고 충분한 단백질을 섭취했다면 분명히 더 잘 했을 것이다. 그것이 부분적으로 두 그룹 모두 근육을 잃은 이유입니다. 또한 700칼로리 미달은 상당히 심각합니다. 약 300칼로리 이하였더라면 더 현명했을 것이지만, 저는 연구원들이 그들의 실험 대상자들을 수면 실험실에 그렇게 오래 머물 수 있었기 때문에, 그들은 더 가혹한 식이요법으로 연구에 박차를 가했습니다. 그럼에도 불구하고, 여기서 큰 반감은 잠을 충분히 자는 사람들보다 부족한 수면을 취하는 사람들은 같은 식단을 사용하면서 더 많은 근육과 더 적은 지방을 감소시킨다는 것이다.

메세지? 네가 잠을 충분히 자지 않으면 네가 쓰고 있는 다이어트도 효과가 없을 거야.

어떻게 하면 잠을 잘 잘 잘 수 있을까?

만약 일반적인 추천이 효과가 없다면, 여러분을 정말로 깨어있게 하는 것이 무엇인지 생각해보고 그 문제들을 해결하는 수면 보충제를 선택하세요. 요즘 수면 흡혈귀는 주로 스트레스와 불안의 형태로 나타난다. 멜라토닌과 심지어 대부분의 처방전 수면제는 그러한 질환에 거의 효과가 없다. 여러분에게 필요한 것은 잠을 유도할 뿐만 아니라 여러분의 마음을 진정시키는 데 도움을 주는 보충제입니다. 

만약 여러분의 주요 목표가 지방 감소이고 그것을 이루기 위해 똑똑한 다이어트 계획을 채택했다면, 여러분은 식단에서 더 많은 체지방을 줄일 것이고, 여러분이 푹 자면 근육량을 그대로 유지할 것입니다. 우선 순위를 정하세요.

일지 작성

대중문화는 단지 시무룩한 십대들만이 일기를 쓴다고 믿게 만들겠지만, 그것은 스트레스 관리를 위한 훌륭한 도구이다. 그것은 스트레스와 싸우는 첫 번째 단계로 여러분을 돕는데, 스트레스는 그것이 존재하고 어디에서 오는지를 인식하는 것이다. 스트레스 요인을 "서류화"하기에 충분할 만큼 충분히 오랜 시간 동안 고민하는 것이 종종 여러분이 문제의 근원을 깨닫는 데 필요한 전부입니다. 게다가, 글을 쓰는 행위는 오랫동안 가장 효과적인 감정 표출 중 하나였다. 

새로운 관점 찾기

때때로, 여러분의 생각과 감정으로부터 한 발짝 물러서서 그것들을 객관적으로 보도록 노력하는 것이 중요합니다. 본질적으로, 그 어떤 것도 그 자체로 스트레스를 받지 않는다. 그것은 단지 여러분이 어떤 사건이나 감정을 어떻게 인지하는지를 보여주는 정신 상태이다.  물론, 이것은 여러분의 스트레스가 현실적이거나 타당하지 않다는 것을 의미하지 않습니다. 단지 새로운 관점에서 그것의 근원을 보거나 "인지적 재구성"이 여러분의 스트레스 수준을 낮추기에 충분할 수 있습니다.

잠을 더 잘 자세요. 

코티솔은 주된 "스트레스" 호르몬이고 수면을 방해할 때 수치가 증가합니다. 충분한 수면을 취하는 것과 양질의 수면을 취하는 것은 여러분의 몸이 스트레스로부터 회복되도록 하는 비교적 간단한 방법입니다.

오트밀을 더 많이 드세요.

아침식사가 하루 중 가장 중요한 식사인 이유가 있고, 스트레스를 받을 것으로 예상되는 하루를 시작하기 전에 배부르고 뜨거운 것을 먹는 것이 좋은 연습입니다.  오트밀은 만드는 데 몇 분밖에 걸리지 않고 아침 내내 지속된 에너지에 필요한 복합 탄수화물로 가득 차 있기 때문에 이것에 아주 좋습니다. 게다가, 천천히 타는 탄수화물은 여러분에게 평온함을 주고 스트레스를 낮추면서 세로토닌의 분비를 돕습니다.

단당 제거

물론, 건강에 푹 빠진 사람들은 모든 종류의 탄수화물이 여러분의 식단에 그렇게 좋지 않다는 것을 알고 있지만, 여러분은 그것들이 여러분의 스트레스 수준에도 영향을 미친다는 것을 알고 있었나요? 단순 탄수화물은 여기서 가장 나쁜 범죄자들이다. 정제된 설탕, 흰 밀가루, 가공 음료와 식품은 혈당 급증을 유발하고 곧이어 불가피한 충돌로 이어집니다. 이것은 항상 여러분을 상당히 낮은 에너지로 남겨두고, 여러분의 하루를 보내는 것을 더 어렵게 만들고 여러분의 스트레스 수준을 증가시킵니다. 

심호흡 운동을 실시합니다.

스트레스의 가장 흔한 증상 중 하나는 얕고 빠른 호흡인데, 이것은 정확히 여러분이 스트레스를 완화하는데 필요하지 않은 것입니다. 그것을 고려해 볼 때, 여러분은 다음 번에 스트레스에 압도당할 때를 위해 더 절제되고 깊은 호흡을 연습해야 합니다. 

1분간 심호흡을 하면 뇌와 몸에 더 많은 산소가 유입되어 차분한 느낌이 들게 되는데, 이것은 현재의 감정을 극복할 수 있는 올바른 상태에 있게 한다. 

산책하다

여러분은 아마 이것을 이미 깨달았을 것이지만, 규칙적인 운동은 훌륭한 (그리고 생산적인) 스트레스 치료법입니다. 익숙하지 않다면 피곤하고 격렬한 운동 시간에 겁먹지 마세요. 작게 시작하세요. 활기차게 10분 정도 걸어도 마음의 안정을 찾기에 충분할 것이다.

야외에서 걷기

이것은 특히 업무와 관련된 스트레스에 해당된다; 스크린에서 벗어나 육체적으로 자신을 스트레스 받는 상황에서 벗어나게 하는 것은 여러분에게 절실히 필요한 숨결을 줄 것이고 다시 뛰어들기 전에 다시 집중할 수 있게 해줄 것이다. 

다크 초콜릿 좀 드세요.

네, 여러분은 방금 간단한 설탕을 줄이라는 말을 들었습니다. 하지만 현실적으로 말해서, 대부분의 사람들은 사탕 없이 사는 것에 익숙하지 않습니다. 그리고 여러분은 불행할 정도로 항상 여러분 자신의 면죄부를 부인할 필요는 없습니다. 그것들을 적절하게 관리하는 방법을 찾기만 하면 됩니다. 항산화제가 풍부한 다크 초콜릿은 여러분의 식단을 방해하지 않고 스트레스 관리를 도울 수 있으므로, 스트레스를 받을 때 자유롭게 초콜릿 열망을 만족시키세요.

새로운 취미 생활 시작

어른들의 삶에 대한 여러 갈래의 스트레스가 여러분 주위에서 닫히면서, 여러분 자신을 위한 시간 없이 갇혀 있다고 느끼기 쉽습니다. 여러분이 힘들다고 느끼는 것을 멈추고 스케줄을 다시 통제하는 좋은 방법은 여러분이 좋아하는 활동을 할 수 있는 시간을 남겨두는 것입니다. 긍정적이고 매력적인 취미를 찾으려고 노력하세요. 그리고 네, 운동은 여러분이 가질 수 있는 최고의 취미들 중 하나입니다. 운동은 여러분의 자아상, 건강을 향상시키고 스트레스, 걱정, 그리고 우울증에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

어둠 속에서 졸다.

심지어 휴대폰 충전기에서 나오는 작은 빛도 수면 호르몬 멜라토닌을 방해하여 수면, 전반적인 웰빙, 그리고 산후 치유에 영향을 미칠 수 있는 체내 시계를 방해할 수 있다. 모든 빛을 방사하는 전자제품을 멀리하고, 모든 불을 끄고, 어쩌면 "블랙아웃" 커튼에 투자하기도 한다.

일찍 운동하세요

연구는 저녁 운동이 일부 사람들에게 잠에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했지만, 모든 사람은 아니다. 저녁에 운동하면 기분이 좋아진다면 하루 일찍 운동을 해보세요. 오전이나 오후의 유산소 운동은 멜라토닌 분비를 앞당겨 밤에 잠들기 쉽게 한다.

밤에 잠을 잘 수 있도록 청신호를 차단하세요.

여러분이 매일 사용하는 장치들은 여러분의 두뇌가 낮이라고 생각하도록 속일 수 있는 파란 파장을 내뿜습니다. 블루라이트는 또한 여러분의 두뇌의 자연적인 수면-각성 주기를 방해할 수 있고, 비록 전자제품이 적어도 자기 한 시간 전에 피해야 하지만, 여러분은 여전히 블루라이트 안경에 투자함으로써 웹을 순항하거나 킨들을 읽을 수 있습니다. 노크어라운드 블루 라이트 블로커는 블루 라이트를 생략하도록 설계돼 숙면을 취할 수 있다.

카페인 제한

조의 아침 컵에 많은 이점이 있지만, 낮에 커피를 마시는 것은 수면 장애를 일으킬 수 있다. 한 연구는 잠자기 6시간 전까지 카페인을 섭취하는 것이 수면의 질을 현저히 악화시킨다는 것을 보여준다. 만약 여러분이 저녁 시간이 흘러감에 따라 조금 더 초조하고 긴장을 풀 수 없다면, 두 번째 혹은 세 번째 커피 한 잔을 끊도록 해보세요.

편안한 분위기 조성

아늑한 침구부터 덜 지저분한 침실까지, 당신의 침실은 휴식의 장소가 될 필요가 있다. 이상적인 것은, 편안한 침실은 시원한 온도, 완전한 어둠, 그리고 조용하게 구성되어 있다. 침실을 보고 그늘진 곳, 새 침구, 방향 요법, 또는 휴식처로 만드는 방법을 분석하세요.

매트리스 업그레이드

만약 당신이 왜 호텔에서 더 잘 자는지 궁금해 본 적이 있다면, 그것은 아마도 매트리스일 것이다. 만약 매트리스가 낡고 닳았다면, 그것은 당신의 수면을 방해할 수 있다. 매트리스가 잠을 잘 자는 정도에 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔다. 새 매트리스를 사는 것은 처음에는 비싸 보일 수 있지만, 혜택은 비용을 훨씬 능가한다. 에센티아와 같은 매트리스는 돔 모양의 라텍스 윤곽 표면과 공기 온도 조절로 최고의 안락함과 지지를 제공함으로써 더 나은 숙면을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 세계 유일의 천연 메모리 폼인 돔 모양은 매트리스 표면과 신체 사이에 더 많은 공기 흐름을 허용하여 압박점을 제거하는 데 도움이 됩니다.

자기 전에 멜라토닌

멜라토닌은 여러분의 몸이 자연적으로 생성하는 호르몬으로, 여러분의 뇌에 잘 시간이라는 신호를 보냅니다. 멜라토닌의 생산과 방출 주기는 멜라토닌의 생산과 방출에 영향을 미친다. 이 수면 촉진 호르몬은 또한 수면 장애가 있는 사람들의 전반적인 수면의 질을 향상시킬 수 있다. 보충제 형태로 멜라토닌을 복용하는 것은 안정감과 이완감을 증가시키는데 도움이 될 수 있다.

절전 일정 만들기

여러분은 수면 일정을 아기들과 유아들과 연관시킬 수 있지만, 수면 일정은 특히 성능 향상을 찾을 때 더 많은 눈을 감고 싶어하는 어른들에게 꽤 효과적입니다. 이것은 어려워 보일 수 있지만, 매일 같은 시간에 잠을 자고 일어나도록 노력하세요. 당신이 원하는 시간에 알람을 맞춰놓고 미리 시간을 줄여보세요. 이것은 당신의 몸이 이익을 얻을 수 있는 일상에 적응하도록 해줍니다. 특히 보디빌더들에게 있어, 꾸준하고 건강하게 지내기 위해서는 하룻밤에 7시간 이상 탄탄한 시간을 갖는 것이 중요하다.

완벽한 베개를 골라라.

납작한 베개보다 더 나쁜 것은 없습니다. 베개가 척추와 목을 자연스럽게 일직선으로 유지할수록 여러분은 더 편안해질 것입니다. 분자의 인피니티 프로 폼 베개는 조절이 가능하고, 힘이 되며, 시원한 수면을 촉진합니다. 이 수면 촉진 베개는 머리 지지대, 척추 정렬, 회복에 초점을 맞춘 수면을 위해 제작되었다. 당신의 수면 습관과 스타일에 맞는 베개를 원하나요?

시원하게 유지

실내 온도와 체온은 여러분의 평화로운 밤에 깊은 영향을 미칠 수 있습니다. 에어컨도 없는 무더운 여름밤을 겪어본 적이 있다면 잠을 자고 잠자는 것이 얼마나 힘든지 직접 알게 될 것이다. 한 연구는 침실 온도가 외부의 소음보다 수면에 더 큰 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 아직 춥지 않은 시원한 실내온도로 설정해주시고 화씨 70도가 가장 편안한 온도인 것 같습니다.

편안한 밤잠을 위한 다른 간단한 치료법:

잠잘 때 마시는 차

무게 있는 담요를 사용해 보세요.
절전 추적기 앱/시계 사용
침실을 작업 공간으로 사용하지 마세요.
편안한 목욕을 하세요.
소화를 쉬게 하기 위해 잠자기 3-4시간 전에 먹는 것을 중지하세요.
흰색 소음기에 투자합니다.

기분 개선과 에너지 증가

우울증은 상당한 양의 슬픔과 무관심을 느끼는 데 기여하는 기분 장애이다. 심리학 저널의 최근 연구는 한 번의 운동 후에 참가자들의 기분이 눈에 띄게 향상되었다는 것을 발견했습니다.단 한 번의 운동을 끝내는 것이 정말 가치가 있는 것인지 확신하지 못하는 바깥에 사는 사람들을 위해, 그 증거는 그것이 태도, 사고방식, 그리고 분위기를 긍정적인 방식으로 바꿀 수 있다는 것을 보여준다. 더 기대되는 것은 정기적인 신체 활동 프로그램에 참여한 성인들이 나이, 성별, 민족성, 재정 상황, 체질량 지수, 그리고 많은 다른 요인들과 상관 없이 장기적이고 급성적인 우울증의 비율을 감소시켰다는 것을 보여준 미국 역학 저널에 발표된 연구 결과이다.

우울증과 마찬가지로 불안 관련 장애도 지난 10년간 급증했다. 불안( anxiety anxiety, )은 특정한 상황이나 알 수 없는 상황에 대해 과도한 걱정, 불안, 초조함을 느끼게 하는 정신 건강 상태를 말한다.

분명히, 운동은 불안한 사람들에게 이득이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 사이언티픽 리포트 저널의 2020년 연구는 저항성 훈련이 훈련 첫 주 내에 젊은 성인들 사이에서 불안 증상을 감소시킨다는 것을 발견했다. 추가적으로, 2017년 스포츠 메디컬의 메타 분석은 저항 훈련이 정신적 또는 육체적 질병을 가진 참가자들과 함께 건강한 참가자들의 불안 증상을 개선한다는 것을 발견했다. 결론은 지속적으로 활동적인 상태를 유지하는 것은 불안하고 우울한 생각과 감정 모두를 피할 수 있는 몸과 마음의 변화로 이어질 수 있다는 것이다.

더 큰 목적의식 확보

당신의 일정을 통제하고 저항 훈련을 하거나 다른 격렬한 운동을 할 시간을 계획하는 것 자체가 누군가에게 성취감을 줄 수 있다. 우리의 업무와 사회생활의 많은 부분은 컴퓨터와 전화 화면으로부터 벗어나서 운동에 참여하는 것이 새로운 관점을 제공하는 기술을 포함한다.

이런저런 이유로 경쟁의 날이 끝난 전직 선수들에게 목적 상실감은 꽤 흔하다. 그러한 전직 운동선수는 우리에게 그녀가 느끼고 있는 "잃어버린" 감정에 대한 가장 유익한 대처 방법 중 하나는 운동 루틴이라고 말했다. 꾸준한 운동은 그녀를 다시 건강하게 만들었고 놀랍게도 그녀의 내면의 힘을 재발견하는데 도움을 주었다. "그것은 제가 제 미래를 더 명확한 방법으로 보기 시작하도록 만들었습니다," 라고 그녀가 설명했습니다. "그것은 제가 잃은 것이 두려웠던 저를 계속 운동선수로 규정하는 데 도움을 주었습니다."

운동을 중심으로 건강한 습관을 기르기 위해서는 대개 점진적인 발전이 필요하며, 훈련 프로그램을 시작한 후 동기부여가 점차 증가하는 경향이 있다. 그들이 시작하기 위해 동기가 필요하다고 생각하는 사람들에게, 그것은 그들이 전에가 아니라 그들이 시작한 후에 오는 경향이 있다는 것을 깨닫는 것이 중요하다. 아직 어떤 종류의 운동이 정신건강에 더 큰 영향을 미치는지에 대한 연구가 진행되지 않았기 때문에, 현재 처방전은 일주일에 3일 하루 20~30분 정도 움직이는 것이다.

더 나은 수면 질과 더 나은 회복

수면은 신체적, 정신적 회복을 위해 필수적이다. 양질의 수면은 뇌가 감정 정보를 처리하는데 도움을 준다. 연구는 운동이 수면의 질과 전반적인 수면 만족도를 향상시킨다는 것을 보여줍니다. 유럽 물리치료 저널의 체계적인 리뷰는 적당한 운동이 젊은층과 노년층 모두에서 수면의 질을 향상시키는데 매우 효과적이라는 것을 발견했다. 게다가, 연구는 적당한 운동이 우리가 얻는 느린 파도의 수면 양을 증가시킨다고 말하는데, 이것은 우리의 뇌가 회춘하고 정보를 처리할 때 우리의 수면의 일부분이다. 게다가, 우리가 좋은 질, 깊은 수면을 경험했을 때 성장 호르몬도 분비됩니다. 이 호르몬들은 근육 성장과 회복, 뼈 형성, 지방 연소를 촉진하는데 도움을 준다.

CNS 오버 트레이닝이란?

많은 사람들은 근육과 중추신경 과훈련의 차이를 이해하지 못하며, 이러한 혼란은 그들이 후자의 희생양이 되게 할 수 있다. 근육 과잉 트레이닝은 근육 시스템이 부서진 조직을 수리하기에 충분한 정지 시간을 제공하지 않을 때 발생한다. 예를 들어, 만약 당신이 월요일에 열심히 쿼드를 일하고 나서 화요일에 다시 체육관에 가서 그것들을 트레이닝한다면, 당신은 과도한 트레이닝을 받을 위험을 무릅쓸 수 있다. 같은 근육을 끊임없이 일하는 것은 여러분의 근육 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만, 그것은 보통 한 근육 그룹에 특별히 영향을 미친다. 반면에, 중추신경계의 과잉 훈련은 체계적 문제이다. 이것은 쿼드, 가슴, 또는 등에 영향을 미치는 것이 아니라 몸 전체에 영향을 미칩니다. 여러분의 CNS는 모든 종류의 훈련에서 근육 수축을 일으키는 역할을 하기 때문에, 여러분이 운동 후에 운동을 쌓으면, 결국 그것은 지칠 수 있습니다.

이러한 일반적인 피로의 결과로, 여러분은 모든 움직임에서 약해지고 느려질 것입니다. 여러분은 여러분이 보통 하는 힘 생성 능력이 없거나 여러분이 때때로 예기치 않게 조정되지 않는다는 것을 알게 될 수도 있습니다.

무엇이 CNS 오버트레이닝을 유발하는가?

체육관에서 주범은 부피와 강도, 휴식이 너무 적은 프로그램이다. 기억하십시오: 비록 여러분이 주어진 근육에 대해 각 세션 사이에 충분한 휴식을 허용하기 위해 프로그램을 적절하게 계획했다고 해도, 여러분의 중추 신경계는 여전히 자극을 받고 있습니다.

체육관에서의 트레이닝

하지만, 모든 형태의 스트레스는 금융 위기에서 붕괴에 이르기까지 그 능력 이상으로 시스템에 세금을 부과하기 위해 결합될 수 있다. 그 시점에서, 보통 여러분을 지탱하는 운동은 불에 기름을 붓고 여러분의 기분을 더 나쁘게 만들 수도 있습니다. 만약 당신이 CNS 오버트레이닝으로 고통 받고 있다고 의심된다면, 잠재적인 기여자들을 종합적으로 살펴보도록 노력하세요.

그럼 이 문제를 어떻게 해결할까요?

과도한 교육 문제를 해결하기 위한 간단한 솔루션

여러분의 CNS는 여러분이 누구이고 여러분의 삶에 어떻게 접근하는지의 핵심 요소이고, 그것을 보존하는 것은 체육관 안과 밖 모두에서 행동을 필요로 합니다. 다음은 CNS를 저장할 수 있는 다섯 가지 방법입니다.

1. 운동 프로그램을 재작업하라

좋은 운동 프로그램은 특정 근육 그룹을 작동시키는 세션 사이에 적절한 다운타임을 가지고 있지만, 운동 기간 사이에 다운타임을 가지고 있다. 휴무 시간은 프로그램의 강도 및 볼륨에 정비례합니다. 더 많은 작업을 할수록 세션 사이에 더 많은 휴식이 필요할 것입니다. 좋은 프로그래밍에는 강도가 낮은 기간과 운동 변화가 포함된다.

2. 잠을 더 자요

수면은 신체의 주요 회복 도구이므로, 매일 밤 최소 8시간을 받도록 하세요. 만약 그렇게 하지 않으면, 여러분은 각 운동 시간만큼 빨리 회복되지 않을 것이고, 다음 번 운동 시간은 여러분을 더 힘들게 할 수 있습니다. 제시간에, 이것은 당신을 미치게 할 수 있다.

3. 위임자

너무 많은 사람들이 스케줄을 빡빡하게 짜는데 빡빡한 트레이닝은 더욱더 지치게 할수있다. 그렇기 때문에 당신은 그 정도밖에 할 수 없어요. 그것이 단순하게 들린다면, 사실이기 때문이다. 당신이 이것을 빨리 깨달을수록, 당신은 더 빨리 이상적인 체격으로 돌아갈 것이다.

4. 명상하라

매년 명상의 신체적, 정서적, 심리적 이점을 주장하는 또 다른 연구가 있다. 명상, 심지어 심호흡은 여러분의 스트레스 수준을 감소시켜 CNS 피로의 가능성을 줄이는 훌륭한 방법이다. 만약 여러분이 그것을 먹어본 적이 없다면, 명상은 그것보다 훨씬 더 위압적으로 들릴 수 있습니다. 운 좋게도, 어디서 시작하고 어떻게 정규 관행을 구축해야 하는지에 대한 명확하고 실용적인 지침을 제공하는 수백 권의 책, 팟캐스트, 그리고 웹사이트가 있다. 하루에 몇 분만 있으면 되고 열린 마음이 있으면 됩니다.

5. 생선기름과 글루타민 보충제

만약 여러분의 면역체계가 약해지면, 여러분은 훈련 요구에 대처할 수 없을 가능성이 훨씬 더 높습니다. 당신의 CNS와 같이 면역체계는 모든 종류의 스트레스에 의해 과세되는데, 이것이 대학생들이 시험 바로 직전에 병에 걸리는 한 가지 이유이다. 기분이 나빠질 때까지 기다리지 말고 적극적으로 행동해라. 생선기름과 글루타민은 여러분이 싸울 수 있도록 해주는, 여러분의 몸에 내장된 방어 시스템을 강화시키는 가장 좋은 보충제 중 두 가지입니다.

내가 처음 훈련을 시작했을 때, 운동 후 창구는 정말 좋았다. 우리 모두는 운동 후 15분 이내에 정확히 1:4의 단백질 대 탄수화물 비율로 회복 쉐이크를 마시지 않으면 모든 이득을 잃게 된다는 것을 알고 있었습니다. 네, 아마 전부는 아닐 겁니다. 하지만 대부분은요. "아나볼릭 윈도우"가 우리가 한때 믿었던 것만큼 중요하지 않을 수도 있지만, 여러분은 여전히 운동 후에 여러분의 발전을 극대화하기 위해 무언가를 할 수 있습니다.

운동 후 기간이 중요한 이유는?

제가 다니는 체육관에서는 프로그램을 작성하기 위해 우리가 만든 "R7"이라는 시스템을 사용합니다. 이렇게 생겼습니다.

R1: 휴식(폼 롤링)
R2: 재설정(호흡 및 이동성 최적화)
R3: 준비(예열)
R4: 반응성(파워 및 폭발성 운동)
R5: 저항 (스트렝스 훈련)
R6: 리커버리(컨디셔닝)
R7: 회복

시스템의 마지막 R은 회복입니다. 저는 종종 코치들뿐만 아니라 고객들과 운동선수들에게 제가 훈련시키는 것이 운동에서 가장 중요한 부분이 될 수 있다고 말합니다.

회복은 운동이 멈추는 순간 시작되고, 다음에 체육관에 갈 때까지 끝나지 않습니다.

두 가지 다른 시나리오를 상상해 보십시오.

시나리오 1: 여러분은 운동 전에 술을 마셨고 운동을 완전히 망쳤어요. 심박수가 올라가고, 엔도르핀이 분비되고, 여러분은 자신에 대해 좋게 느끼고 있습니다. 운동 후에, 여러분은 하루 일과를 시작하기 위해 문 밖으로 나갑니다.

시나리오 2: 정확히 같은 시나리오를 상상해보라. 하지만 여러분이 문을 나서기 전에, 여러분은 발을 올리고 누워 3분에서 5분 동안 깊게 숨을 쉬게 된다. 어떤 예에서 더 빨리 회복할 수 있습니까? 저는 체육관을 떠나기 전에 회복 과정을 시작하는 것이 여러분의 결과를 증진시킬 것이라고 굳게 믿습니다.

운동 후 시간을 세션 후 3~10분으로 간주하는 것은 제한적입니다. 실제로, 운동 후 창은 세션을 마치면 시작되고 다음 세션을 시작할 때까지 닫히지 않습니다. 여러분이 이 거시적인 수준에서 회복에 대해 생각하기 시작할 때, 여러분은 운동 사이에 여러분이 하는 모든 것이 여러분의 훈련 과정에 긍정적이거나 부정적으로 영향을 미친다는 것을 깨닫기 시작합니다.

복구 개선 및 가속화를 위한 3가지

1. 신경계

제가 이 시리즈의 첫 번째 기사에서 언급했듯이, "운동 사이에 얼마나 쉬어야 하는가?"는 근육의 관점에서만 회복을 생각하는 것은 제한적입니다. 먼저 신경계에 대해 생각해봐야 합니다. 신경계가 쇼를 진행하는 사람이기 때문입니다. 위의 시나리오 1에서, 그 사람은 동정적인 과욕에 빠져있다. 목표는 교감 신경계와 부교감 신경계 사이의 균형을 찾는 것이다. 운동할 때 동정심을 갖는 것은 나쁜 것이 아니다. 그것이 여러분의 시스템을 짧게 하고 여러분이 그 무거운 역기를 들 수 있게 하는 것입니다. 문제는 OFF 스위치가 없어서 회복해야 하는 부교감 "휴식과 소화" 모드를 사용할 수 없을 때입니다.

그러면, 여러분은 기어를 바꾸기 위해 무엇을 할까요? 여러 가지 선택이 있지만, 제가 개인적으로 가장 좋아하는 것은 심호흡을 10번 하는 것입니다. 화려할 필요는 없습니다. 여러분은 단순히 발을 올린 채 등을 대고 누워 3분에서 5분 동안 숨을 쉴 수 있습니다. 다음은 단계별 가이드입니다.

3-5초 동안 코로 숨을 들이마시세요.
입으로 숨을 충분히 내쉬는데 대략 두 배 정도 걸린다.
다시 들이마시기 전에 3~5초 동안 멈춥니다.
이 패턴을 따라 각 호흡의 길이를 이전 호흡보다 길게 연장해 보십시오.

여러분이 고된 운동을 막 마치고 나올 때, 처음 몇 번의 호흡은 짧고 얕을 것입니다. 하지만 여러분이 심장 박동수를 늦추고 호흡을 조절하기 위해 노력할수록, 여러분은 그것이 더 쉬워진다는 것을 알게 될 것입니다.

2. 운동 후 영양섭취

올바른 운동 후 영양분을 섭취하는 것은 회복 과정의 두 번째 단계입니다. 부교감 신경계는 "휴식과 소화" 시스템이라고 불리는데, 그 이유는 "소화"에 대한 강조 때문이다. 만약 여러분이 운동 후 연료를 흡수하고 그것이 필요한 곳에 도달하기를 원한다면, 여러분은 먼저 여러분의 시스템을 식혀야 합니다!

운동 후에 영양분을 섭취할 수 있는 마법의 시간이 한 번은 없을지 모르지만, 여러분의 이득을 극대화하기 위해 하루 종일 충분한 단백질을 섭취할 필요가 있다는 것은 부인할 수 없다. 다시 말해서, 운동 후 시간에만 생각하지 말고, 하루 종일 단백질의 균형을 맞추는 것에 대해 생각해 보세요. 이것은 운동 직후 단백질을 섭취하는 것이 다른 어느 때보다도 중요하지 않다는 것을 의미합니다. 유청 단백질은 저비용, 빠른 소화, 그리고 여러분이 하루 종일 필요로 하는 단백질을 얻을 수 있는 쉬운 방법입니다

식이 단백질 분포에 대한 연구에서, 두 그룹의 피실험자들에게 동일한 총 단백질과 에너지 섭취를 포함하는 다른 식단이 할당되었다. 그룹 1은 아침, 점심, 저녁 식사에 걸쳐 균형 잡힌 단백질 섭취를 한 반면 그룹 2는 저녁 식사에서 단백질 섭취의 약 2/3이 나오는 왜곡된 메뉴를 먹었다. 단백질 합성은 24시간 후에 두 그룹 모두에서 검토되었고, 균형 잡힌 접근법으로 그룹에서 25% 더 높았다.

또 다른 유사한 연구는 단백질 섭취에 대한 보다 균형잡힌 접근법의 필요성을 입증하는 한편, 당신이 매일 섭취하고자 하는 단백질의 양에 대한 지침을 제공하는 것으로 보인다. 연구원들은 하루에 몸무게 킬로그램 당 최소 1.6그램의 단백질에 도달하기 위해 네 끼 식사 당 몸무게 킬로그램 당 최소 0.4그램의 단백질을 권장하고 있습니다.

3. 잠

많은 사람들이 잠을 운동 후 등식의 일부로 생각하지 않지만, 나는 수면이 모든 것 중에서 가장 중요하다고 주장한다.
교육 세션 사이에 적어도 한 번은, 아니 두 번은 잠을 잘 것입니다. 잠을 잘 때, 단백질 합성이 증가하고, 인간의 성장 호르몬이 분비됩니다. 그리고 여러분은 몸이 회복되고 다음 세션을 준비하는데 필요한 나머지를 주죠. 반대로, 충분한 수면 또는 충분한 숙면을 취하지 않으면 회복에 지장을 줄 수 있으며 이러한 훌륭한 교육 세션의 이점을 모두 누릴 수 없습니다.

수면에 대한 강조는 사고방식의 변화를 요구할 수 있다. 이런 식으로 생각해 보세요: 여러분의 운동은 여러분이 잠을 푹 잘 때까지 끝나지 않습니다. 진부하게 들릴지 모르지만, 여러분이 훈련을 하는 것만큼 수면에 중점을 두기 시작할 때, 여러분은 여러분이 수업하는 동안 얼마나 기분이 좋은지에 대해 충격을 받을 것입니다.

전체 리커버리 프로세스

"아나볼릭 윈도우"라는 원래 생각은 죽었을지 모르지만, 그렇다고 운동 후 기간이 더 이상 가치가 떨어지게 되는 것은 아니다. 호흡, 영양, 수면을 체육관 안팎에서 여러분의 성공을 극대화하기 위한 세 갈래 접근법으로 사용하여 더 세계적인 방법으로 회복에 대해 생각하기 시작하세요!

지방을 줄이면서 동시에 근육을 키울 수 있는 사람은 누구인가?

지방을 태우면서 근육을 키우려는 시도는 가속페달과 브레이크 페달을 동시에 밟는 것과 비슷해 불가능하다고 여겨지곤 했다. 우리는 근육을 성장시키기 위해서는 칼로리 잉여분이 필요하고 지방 수준을 낮추기 위해서는 칼로리 부족이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 이 개념들은 핵심에서 서로 상반된다. 그러나 최근의 과학 연구들 중 일부는 이 낡은 교리를 반박했고 지방을 태우면서 근육을 키우는 것은 꽤 현실적인 노력이라는 것을 보여주었다. 심지어 오늘날 이 과정에 대한 새로운 정의가 있는데 그것은 신체 재합성이라고 불린다. 하지만 늘 그렇듯이 예외는 있습니다. 모든 사람이 이런 일을 할 수 있는 것은 아닙니다.

지방을 태우면서 동시에 근육을 만들 수 있는 4가지 종류의 사람들이 있습니다.

루키.
과체중과 비만인 사람들.
근력운동을 오래 한 선수들.
훈련프로그램과 영양계획이 나쁜 사람들.

루키들의 경우, 모든 것은 아직 공개되지 않은 잠재력으로 설명될 수 있다. 그들의 근육은 규칙적인 스트렝스 부담을 경험해 본 적이 없고, 그것이 바로 잘못 계획된 훈련 프로그램조차도 힘과 근육 조직의 성장에 좋은 혹을 제공하면서 그들에게 빛을 발할 수 있는 이유이다. 단지 그들의 과거에 근육 성장을 위한 중요한 규칙적인 자극이 없었기 때문이다. 여분의 체중을 많이 가지고 있거나 심지어 비만인 사람들은 높은 근육 조직의 에너지 수요를 충족시킬 수 있는 훌륭한 지방 비축량을 가지고 있다. 그리고 만약 이것이 신인 선수라면 그것은 윈-윈 상황이다.

오랜 휴식기간으로 체력도 근육도 상당 부분 빠지면서 한 두 발짝씩 뒤로 물러나야 한다. 게다가, 지방 수치는 그러한 일시 정지 기간 동안 상승할 가능성이 있다. 앞에서 언급한 모든 것은 이 두 가지 목표를 모두 달성할 수 있는 조건을 만든다. 특히 근육 기억과 같은 현상을 고려한다면 근육은 이전의 힘과 형태를 빠르게 회복할 수 있기 때문이다.

몇 년 동안 나쁜 훈련 프로그램을 따르고 영양 계획에 부주의한 사람들은 별개의 종류이다. 만약 그들이 그들의 영양을 조절하고 운동 계획을 개선한다면, 그것은 지방을 태우는 것과 근육의 증가를 위한 가능성을 크게 증가시킬 것이다.

어깨 뒤에서 다년간의 훈련 경험을 가진 고급 운동선수들은 그들의 잠재력을 거의 최대한 활용하고 그들의 유전적 경계선으로부터 단지 몇 발짝만 떨어져 있다. 이것이 그들이 근육이 성장하는 동시에 지방 조직을 줄이는 것이 거의 불가능한 이유이다.

우리 각자가 가지고 있는 유전 프로그램 또한 여기서 중요한 역할을 합니다. 운이 좋은 사람은 몇 년간의 훈련 후에도 믿을 수 없을 정도로 잘게 부서지는 것과 함께 인상적인 이득을 계속 얻을 수 있다. 평균 이하의 유전학만을 가진 "영재"를 받은 신인은 여분의 지방을 제거하려고 노력하면서 근육의 상당 부분을 잃을 수 있다. 불행하게도, 그러한 사람들은 마른 지방 자세를 강화시킬 뿐이다.

지방 감소 및 근육 절약

아래 권고에 따라 근육을 온전하게 유지하거나 최악의 경우 근육 손실을 최소화하십시오.

이러한 추천들은 신인, 과체중인 사람들, 오랜 휴식 후 운동선수들과 유전적으로 운이 좋은 선수들에게 적합하다. 나는 그들이 두 가지 목표 즉, 그들의 지방 수준을 줄이고 근육량을 얻는 것을 도울 것이다.

권장 사항 §1 – 급격하지 않은 칼로리 부족

하체지방 수치가 낮을수록 적자가 가벼워져야 한다. 제가 "mild"라고 말하는 것은 몸무게를 유지하는 데 필요한 칼로리보다 200에서 250킬로칼로리를 낮춘다는 뜻입니다. 하루에 400~500kcal 정도를 더 뚜렷하게 하기 위해 이 손실을  늘릴 수 있습니다. 지방 수치가 남성의 경우 15%, 여성의 경우 25% 이상이면 됩니다.

급격한 칼로리부족일수록 더 많은 근육을 잃게 될 것이다. 또한, 여러분은 불가피하게 칼로리 부족에 집착하는 탄수화물을 줄여야만 할 것이고, 이것은 여러분의 운동 실적과 전반적인 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 것입니다. 그렇게 함으로써 목표를 훨씬 더 멀리 떨어뜨릴 수 있기 때문에 심각한 칼로리 부족에 의해 이 과정을 증가시키려 하지 마세요.

권장 사항 §2 – 단백질 우선 순위

모든 영양소들 중에서 단백질은 근육을 유지하는 중요한 요소이다. 많은 연구들은 고단백 다이어트를 하는 사람들이 저단백 다이어트를 하는 사람들보다 항상 더 많은 근육을 보존하고 심지어 증가시킨다는 것을 보여주었습니다. 그들의 지방 손실 또한 눈에 띄게 크다.

건강한 사람(신장 및 간 질환 없음)을 위한 단백질 섭취 권장 – 체질량 1kg당 1,6-2,2g. 지방 수준이 낮을수록 이 범위의 상한으로 더 많이 이동해야 합니다.

권장 사항 §3 – 무게 유지 또는 진행에 따른 강도 훈련

강도 높은 웨이트 트레이닝만큼 근육 보존과 성장에 강력한 영향을 주는 것은 없다.일반적인 훈련 계획을 적절하게 계획된 훈련 계획으로 바꾸면 2-3개월 후에 확연한 변화를 볼 수 있을 것입니다. 그나저나, 우리는 최근에 업데이트된 교육 프로그램을 시작했습니다. 그것들은 칼로리 부족 조건에서도 근육과 힘의 성장을 둘 다 부여하기 위해 특별한 방법으로 계획되었습니다.

권장 사항 §4 – 유산소 운동 거의 또는 전혀 없음

심장 강화 운동을 너무 많이 하면 안 된다는 것을 명심하세요. 나는 지방 감량 기간 동안 걷기로 초점을 전환하곤 했다. 강도 높은 유산소 운동은 웨이트 트레이닝 회복에 좋지 않을 수 있다.

권장사항 §5 – 최소 8시간의 수면

많은 운동선수들은 파쇄 기간 동안 잠을 자는 것이 그들의 근육을 보호하는 역할을 과소평가한다. 그렇게 하는 것은 큰 실수이다.관련 실험들 중 한 실험에서는 두 실험 참가자들 모두 칼로리 부족 식단을 고수했지만 한 그룹은 8,5시간 수면을 취한 반면 다른 그룹은 5,5시간 밖에 잠을 자지 못했다. 2주 후 두 사람 모두 동일한 3kg의 체중 감소를 보였습니다. 하지만 잠을 더 많이 잔 사람들은 1,4kg의 지방을 감량한 반면, 0.6kg 이하인 사람들은 지방을 감량했다. 무지방 질량의 손실은 또한 5,5시간을 잔 참가자들에게서 더 중요했다. 이것은 우리가 절대로 우리에게 떠올리고 싶지 않은 것이다. 8시간에서 9시간 정도 자는 게 좋아요.

이 전략을 사용하면 근육을 절약하고 지방 수준을 낮추는 데 성공할 것입니다. 이 경우 인내와 일관성이 주요 축이라는 점을 기억하십시오.

수면은 질병, 우울증, 스트레스 그리고 특히 훈련에 있어서 회복의 가장 중요한 부분이다. 운동과 관련하여, 양질의 수면이 없다면 운동 선수들은 제대로 회복할 수 없고 그들의 잠재력을 최대한 발휘할 수 없습니다. 수면과 수면 주기에 대한 오해가 많은 것 같으니, 이 글에서 몇 가지를 명확히 밝혀서 잠을 최대한 활용할 수 있는 최적의 훈련이 되기를 바란다.

포함된 그래프에서 볼 수 있듯이 수면에는 1, 2, 3, 4, 렘의 여러 단계가 있습니다. 대부분의 사람들은 일반적인 수면 주기는 단계를 거치는 하나의 주기만으로 이루어진다고 생각하는 것 같습니다. 위의 그림에서 볼 수 있듯이, 수면의 단계는 실제로 수면 시간에 따라 밤새 순환됩니다.

처음 잠을 잘 때는 곧 1단계로 들어갑니다. 앞으로 1시간 동안 몸은 4단계에 이를 때까지 깊은 잠에 빠지게 된다. 4단계가 끝나면 수면의 가장 깊은 곳에서 벗어나 렘을 칠 때까지 다시 가벼운 단계로 전환됩니다. 렘은 처음 잠들고 2시간 정도 후에 발생합니다. 어떤 사람들은 렘수면이 수면의 가장 깊은 시기라고 생각하지만, 도표에서 볼 수 있듯이 4단계는 실제로 수면의 가장 깊은 시기이며, 렘은 깨어 있는 것과 가장 가까운 수면 주기일 것입니다. 렘은 대부분의 꿈이 일어나는 곳이지만, 실제로는 깨어 있는 것에 가장 가까운 수면 기간입니다.

신체는 일반적으로 8시간 수면 주기 동안 2번만 4단계로 들어갑니다. 1단계-렘 수면을 두 차례 완전히 반복한 후, 신체는 4단계를 차단합니다. 세 번의 사이클이 끝나면 신체는 3단계를 차단합니다. 신체는 2단계와 REM의 두 사이클을 계속하다가 자연적으로 깨어납니다.

하룻밤에 8시간의 수면을 취하지 않으면 수면 주기를 완료하지 못해 회복이 최적화되지 않는 것입니다. 수면 부족을 다른 어떤 회복 방법으로도 극복하는 것은 불가능하다. 도움이 된다면 결과는 일시적일 뿐이다. 이상적인 세계에서는 8시간의 수면이 규칙적으로 이루어지며, 모든 사람들이 회복을 위해 충분한 휴식을 취하기 때문에 수면 공부와 기사가 필요하지 않을 것이다. 일, 가족, 그리고 다른 의무들로 가득 찬 빠르게 돌아가는 세상에서 잠자는 것이 항상 우선순위는 아니다.

만약 당신이 절대적으로 하룻밤에 8시간을 충분히 자지 못한다면 고려해야 할 것들이 있습니다. 종종 우리는 알람을 가능한 마지막 순간에 울리도록 설정해서 잠에서 깨더라도 제시간에 출근할 수 있도록 합니다. 이렇게 하는 게 말이 돼요. 잠을 더 자 = 더 잘 자, 그렇지? 5시간 35분이면 5시간 5분보다 나아요. 실제로 수면량은 권장 시간인 8시간 미만일 경우 수면 주기 및 생산성에 최적화되지 않을 수 있습니다.

잠에서 깨기 가장 좋은 시기는 4단계입니다. 4단계는 수면이 가장 깊은 시기로 4단계에서 깨어나면 정신이 흐트러지고 그로기 쉬우며 두통까지 일으키기 쉽다. 예를 들어, 집 경보기가 울리고 깊은 잠에서 깨어난 후 두통이 있는 상태에서 자신이 어디에 있는지, 무슨 일이 일어나고 있는지 알아내는 데 몇 분이 걸리는 밤이 있습니다. 최소에서 최상으로 이어지는 패턴은 4, 3, 2, 1, REM(1단계와 REM이 깨어나기 가장 이상적인 단계임)입니다. 알람이 울릴 때 잠을 깊이 잘수록 그날은 더 그로깅되고 혼란스러우며 생산성이 떨어집니다.

깊은 잠에서 계속 깨어날 때, 여러분은 무의식적으로 더 이상 깊은 잠이 필요하지 않다고 말하고 있는 것입니다. 이것 때문에 수면장애가 발생할 가능성이 높다. 만약 여러분이 가벼운 수면 시간 동안 규칙적으로 깨어날 수 있다면, 생산성은 더 높아지며 여러분은 하루 종일 훨씬 더 기민하고 잘 쉬게 될 것이라는 것을 알게 될 것입니다.

예를 들어 총 수면시간이 5시간이었다면 4시간 15분에서 5시간 사이에 일어나는 것보다 4시간 15분에 일어나야 하는 렘 주기가 끝날 때 일어나는 것이 더 이상적일 것이다. 또 한 가지 깨달아야 할 것은 첫 4시간 수면이 대부분의 숙면을 취하는 곳이라는 점이다. 수면 주기가 계속됨에 따라, 당신은 깊은 수면 시간에서 더 적은 시간을 보내고 렘수면을 더 많이 하게 될 것입니다.

그럼, 이 정보가 무슨 소용이죠? 잠에 관한 기사입니다. 제가 제안하는 것은 만약 여러분이 8시간 동안 충분히 자지 못할 것이라는 것을 안다면, 수면 단계 차트를 활용하여, 비록 여러분이 잠을 덜 잘 수 있는 더 가벼운 시간에 일어날 수 있는 좋은 시간을 알람으로 설정하는 것입니다. 기분이 더 상쾌해지고 생산성이 향상된다는 것을 알게 될 것입니다. 만약 여러분이 수면 주기의 적절한 부분에서 일어난다면 훈련은 더 나아질 것입니다.

이 주제에 대한 제품은 지속적으로 개발되고 있습니다. 결국 시간 간격을 설정할 수 있는 제품을 구입할 수 있으며, 이 시간 간격 중 깨우기에 가장 적합한 시기를 알 수 있습니다. 이를 스마트 알람 또는 수면 주기 알람이라고 합니다. 그때까지는 수면 간격을 가장 잘 조절하고 있습니다. 간단한 수면 도표와 적절한 계획으로 인해 훈련과 회복이 최대한으로 달라질 수 있습니다. 한 번 시도해 보면 결과가 놀랄 수도 있다.

잘 자고 잘 먹고 열심히 훈련해!